모든 연령대, 칼슘 섭취 부족… 멸치와 ‘이것’ 함께 섭취해야

모든 연령대, 칼슘 섭취 부족… 멸치와 ‘이것’ 함께 섭취해야

헬스조선 / 2017-05-08 16:17

칼슘은 뼈를 건강하게 하고 혈액순환을 원활히 해 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄이다. 그런데 국민건강영양조사에 따르면, 모든 연령대에서 칼슘 섭취량이 권장 섭취량의 69.7%밖에 되지 않는 것으로 나타났다. 영아기에는 칼슘 섭취량의 60% 이상이 몸으로 흡수되지만, 사춘기를 지나면서 흡수율이 20~30%로 떨어진다. 따라서 칼슘의 하루 권장 섭취량을 미리 파악하고, 흡수율을 높이는 효과적인 방법으로 칼슘을 챙겨 먹어야 한다.

우리 몸속 칼슘의 99% 이상은 뼈와 치아에, 나머지는 혈액과 근육 등에 들어 있다. 충분한 양의 칼슘은 뼈의 건강을 유지해 골다공증을 예방한다. 근육을 수축해 근육 경련을 막고 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관질환 발생을 줄이는 역할도 한다.

성장기에 칼슘이 부족하면 뼈가 제대로 형성되지 않고 근육과 신경에 이상이 생겨 작은 외상에도 골절 등의 부상이 발생하기 쉽다. 폐경 후의 여성이나 고령 남성의 경우 특히 골다공증 위험이 커진다. 노화로 인한 근육 경련이나 손발 저림, 관절염, 충치가 더 이른 나이에, 더 심하게 나타날 수도 있다. 또한 칼슘은 나트륨·칼륨과 함께 중요한 신경전달물질로 작용하므로 칼슘이 부족하면 쉽게 분노하거나 우울해지는 등 감정조절이 힘들어진다. 뇌세포의 성장과 유지가 방해를 받아 기억력·인지력이 떨어지기도 한다.

한국인 영양섭취기준에 따르면 성인 남녀의 1일 칼슘 권장 섭취량은 700㎎(50세 이상 여성은 800㎎)이다. 칼슘은 우유·멸치·치즈·뱅어포·참깨에 풍부한데, 그 자체만으로는 흡수율이 높지 않으므로 흡수를 돕는 비타민D·K·단백질과 함께 섭취하는 게 좋다. 예를 들어 치즈를 달걀과 함께 먹으면 달걀 속 단백질이 치즈 속 칼슘의 흡수를 돕는다. 다만, 과도한 칼슘 섭취는 부작용을 일으킨다. 혈중 칼슘이 지나치게 많으면 혈관 긴장도가 올라가 오히려 심혈관질환에 걸릴 위험이 높다. 칼슘을 섭취할 때는 1일 상한 섭취량인 2,500㎎을 지켜야 한다.