혈압 높은 사람, 식단 짤 때 ‘4가지’ 기억

혈압 높은 사람, 식단 짤 때 ‘4가지’ 기억

헬스조선 / 2017-07-20 15:30

고혈압 증상을 몸으로 느끼기 어렵다. 하지만 고혈압을 방치하면 심장, 뇌, 눈 등이 망가질 수 있다. 실제 혈압이 높은 사람의 수명은 혈압이 안정적인 사람에 비해 훨씬 짧다. 수축기 혈압(심장이 수축할 때 혈압)을 2㎜Hg만 낮춰도 뇌졸중에 의한 사망 위험이 10%, 허혈성 심장질환에 의한 사망 위험이 7% 감소한다는 연구 결과도 있다. 그런데 국내 만 30세 이상 성인 3명 중 1명은 고혈압 환자다. (국민건강영양조사, 2014) 고혈압은 완치되지 않는 평생 조절해야 하는 병이다. 무엇보다 생활습관을 개선하는 게 중요하다. 그중 ‘식습관’은 혈압에 큰 영향을 미친다. 혈압을 낮추기 위해 식단을 짤 때 꼭 기억해야 하는 4가지를 알아본다.

▷ 정제되지 않는 곡류 먹기

현미와 통밀이 대표적인 정제되지 않은 곡류다. 이들은 흰쌀이나 밀에 비해 더 많은 양의 칼륨과 식이섬유을 함유한다. 거친 곡류는 혈압을 낮추는 효과가 있다. 흰 쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥을 흰 빵보다는 통밀빵을 먹는 게 좋다.

▷ 소스 뿌리지 않은 생채소 먹기

채소와 과일에도 식이섬유, 비타민, 칼륨, 마그네슘이 많아 혈압을 낮춘다. 매끼 4~5가지 채소와 과일을 먹으면 여러 항산화 성분도 섭취할 수 있다. 채소에 짠 소스를 뿌리지 말고, 살짝 데치거나 생으로 먹는 것이 좋다.

▷ ​간식으로 견과류 하루 한 줌 먹기

견과류는 혈압을 높이는 나트륨 함량이 낮고 심혈관질환 예방에 좋은 지방산이 풍부하다. 단, 견과류에는 지방이 많아 어떤 종류든 하루 한 줌 정도만 먹는 게 좋다.

▷​ 소금 대신 후추로 간하기

고혈압을 예방하려면 소금 섭취를 줄이는 것이 필수다. 소금, 간장, 된장, 고추장 대신 식초, 고추, 후추로 맛을 내는 게 좋다. 소금이 많이 녹아 있는 국 종류는 최대한 피한다.