삼시세끼 잘 갖춰 먹으면 충분한 식이섬유 섭취 가능

삼시세끼 잘 갖춰 먹으면 충분한 식이섬유 섭취 가능

 

뉴시스 / 2015-08-25 11:28

 

 

 

과일·채소 주스보다 곡류, 해조류에 식이섬유 풍부… 한국인, 식이섬유 섭취 위해 곡류나 반찬 선택 중요

식이섬유가 변비와 다이어트에 좋다고 알려지면서 간편하게 식이섬유를 섭취하기 위한 방법으로 각종 과일과 채소로 만든 주스가 주목 받고 있다.

하지만 한국인은 곡류와 밑반찬을 포함하는 하루 세 끼 식사를 통해 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있기 때문에 주스보다는 적절한 식단 구성으로 식이섬유를 섭취하는 것이 효과적이다.

과일의 식이섬유 함유량은 생과일보다 건과일이 높다. 식이섬유 함유량을 비교해 보면 곶감의 식이섬유 함유량은 17.73g으로, 단감 2.5g보다 7배 더 많다. 바나나 역시 생으로 섭취하면 1.8g, 말린 것은 6.92g으로 4배 정도 차이가 난다. 즉 생과일보다 말린 과일이 식이섬유 섭취에 있어서 더 효과적이다.

간편한 섭취를 위해 믹서나 블랜더를 이용해 갈아서 주스로 마시기도 하는데, 이 경우 식이섬유 함유량은 평균 1회 음용량을 기준으로 1~3g 이내로 미미한 수준이다.

식이섬유는 쌀밥을 잡곡밥(2공기, 보리·현미·콩 동량 혼합 30% 첨가)으로 바꿔 먹기만 해도 10g 이상 섭취가 가능하다. 한국영양학회에서 권장하는 식이섬유 하루 충분 섭취량인 20~25g(5세 이하는 10~15g)의 약 50%를 섭취하는 것으로, 곡류는 한국인의 주된 식이섬유 공급원이라고 할 수 있다.

한국인의 식탁에서 빼놓을 수 없는 배추김치, 갓김치 등의 김치류 역시 100g당 3~4g의 식이섬유를 포함하고 있다. 따라서 주스보다는 밥과 밑반찬을 포함한 식사를 통해 섭취할 수 있는 식이섬유가 더 많은 셈이다.

식이섬유가 풍부한 해조류, 버섯류를 포함한 반찬을 선택하는 등 식단을 적절히 구성하면 더욱 효과적으로 식이섬유를 섭취할 수 있다.