먹고 또 먹고… 과식 유발 음식 5가지

코메디닷컴 / 2016-12-05 10:25

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어떤 음식은 뇌 기능을 변화시켜 과식을 촉진시킨다. 즉 먹을수록 배를 더 고프게 만드는 음식이 있다. ‘미국 임상 영양학 저널’ 실린 하버드 의과대학 연구팀의 연구에 따르면, 몇 가지 종류의 음식들은 배고픔을 증가시키는 것으로 나타났다. 미국 인터넷 매체 ‘더스트리스닷컴’이 식욕을 촉진시켜 더 많이 먹게 만드는 음식 5가지를 소개했다.

◆ 술

힘들고 지친 하루를 술 한 잔으로 마무리 하는 것은 좋은 방법이 아니다. ‘알코올과 알코올 중독 저널’에 실린 연구에 따르면, 술을 3잔만 마셔도 식욕억제호르몬인 렙틴이 30%나 줄어드는 것으로 나타났다. 술은 식욕을 억제하는 뇌 부위인 시상하부에 직접적으로 지장을 줌으로써 고칼로리 음식에 대한 욕구를 증가시킨다.

◆ 프렌치프라이

성냥개비처럼 가늘게 썰어 만든 감자튀김인 프렌치프라이의 원료인 감자에는 단순 탄수화물이 많이 들어있다. 이런 탄수화물을 섭취하면 인슐린 분비가 급격히 늘어난다. 인슐린이 급등하면 과도하게 많은 혈당을 혈액 밖으로 옮기게 되고 이에 따라 혈당 수치가 떨어지게 된다. 혈당 수치가 정상 수준 이하로 떨어지면 피곤하고 배고픈 느낌이 들게 해 음식을 먹고 싶게 만든다. 특히 단 것에 대한 식탐을 증가시킨다. 게다가 프렌치프라이는 소금 등을 첨가해 기름에 튀기는 것이어서 건강에 더 좋지 않다.

◆ 피자

하얀 밀가루 반죽과 수소 첨가유(경화유), 가공 치즈, 각종 첨가제가 들어가는 피자는 맛있는 한 끼 식사로 손색이 없다. 하지만 피자에 들어가는 이런 성분들은 혈당 수치와 포만 호르몬 분비, 그리고 공복감을 조절하는 뇌 부위에 나쁜 영향을 미친다. 이에 따라 피자 한 조각을 먹게 되면 이후 걷잡을 수 없는 식탐이 일어난다.

◆ 흰 파스타

크림으로 만드는 흰 파스타에는 단순 탄수화물이 많이 들어있다. 이런 단순 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 췌장이 인슐린을 만들어내기 위해 발동을 건다. 인슐린이 많아지면 혈당 수치가 떨어지고 엄청난 공복감이 몰려온다.

◆ 인공 감미료

인공 감미료가 들어간 다이어트 탄산음료나 커피를 마시면 뇌는 당분으로 인한 에너지 증강을 기대한다. 하지만 인공 감미료에서는 에너지 증강 효과를 얻을 수 없기 때문에 신체는 이를 보충하기 위해 공복감을 만들어 낸다. 인공 감미료는 미뢰(맛봉오리)가 있는 혀만 만족시켜줄 뿐이지 설탕을 완전히 대체하지 못한다. 인공 감미료는 당분을 먹고 싶은 욕망을 더 증가시킬 뿐이다.

뱃살 빼려면… 잘못된 운동 상식 4가지

코메디닷컴 / 2016-11-18 10:55

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운동은 건강을 위해 꼭 필요한 것이다. 하지만 전문가들은 “무작정 몸을 움직이는 것보다 그것이 어떤 효과를 낳는지 정확히 알고 운동을 하는 것이 더 중요하다”고 말한다. 미국 abc방송이 사람들이 흔히 잘못 알고 있는 운동에 대한 잘못된 상식을 소개했다.

◆ 운동 직후 단백질 섭취하라?

운동을 막 마친 뒤 반드시 먹어야 할 것은 단백질이 아니라 탄수화물이다. 몸의 운동 에너지는 탄수화물에서 만들어진다. 운동을 마치고 피곤을 느끼는 것은 에너지가 부족해졌기 때문이다. 단백질은 근육 형성과 강화 등을 위해 평소에 자주 섭취하면 된다.  운동 직후 탄수화물을 보충해주지 않으면 몸은 그 에너지를 근육에서 끌어당겨 쓰기도 한다. 따라서 적절한 탄수화물을 보충해주지 않으면 근육 키우겠다고 열심히 한 운동이 오히려 근육의 양을 줄이는 역할을 할 수도 있다.

◆ 뱃살 빼려면 복근운동을 집중적으로 하라?

운동을 두 종류로 구분하면 근육을 만드는 운동과 지방을 없애는 운동으로 나눌 수 있다. 웨이트트레이닝은 전자에 속하고 유산소운동은 후자에 속한다. 지방을 없애려면 유산소운동을 통해 지방을 태워야 한다. 그런데 복근운동은 유산소운동이 아니라 근력운동에 속한다. 지방을 태우는 역할은 하지 않는다는 뜻이다. 물론 복근운동을 걷기처럼 하루에 한 시간씩 쉬지 않고 할 수 있다면 유산소운동의 효과를 볼 수는 있겠지만 이는 말처럼 쉬운 일이 아니다. 복근운동은 근육을 붙여 배를 탄탄하게 만든다. 뱃살을 빼고 나면 복근운동을 해야 멋있어진다. 그러나 복근운동 자체가 뱃살을 빼는 역할을 하는 것은 아니다.

◆ 운동 중단하면 근육이 지방 된다?

우람한 근육질을 자랑하던 사람들이 늘그막에 축 처진 몸을 보여주면 ‘운동을 하다가 멈추면 근육이 다 저렇게 지방이 되는 구나’라는 생각을 갖기 쉽다. 그런데 이런 생각은 쓸데없는 걱정이다. 근육과 지방은 세포 자체가 다르다. 운동을 열심히 한다고 지방이 근육이 되지도 않지만, 운동을 중단한다고 근육이 지방으로 되는 일도 없다. 운동을 열심히 해서 근육질이 된다는 것은 운동으로 지방을 없애고 근육을 키웠다는 뜻이지 지방이 근육으로 변한 게 아니다. 마찬가지로 운동을 하지 않아 살이 축축 처지는 것은 운동 부족으로 근육 양이 줄어들고 대신 지방이 새로 쌓였기 때문이지 근육이 지방이 됐기 때문이 아니다.

◆ 여자가 근력운동 하면 울퉁불퉁해진다?

여자도 근력운동으로 울퉁불퉁해질 수는 있다. 그런데 일반 여성이 일상적인 운동으로 울퉁불퉁해지기란 거의 불가능에 가깝다. 여성은 근육을 생성하는 호르몬 자체가 남자에 비해 부족하다. 이 때문에 운동을 한다고 근육 자체가 커지는 일은 거의 없다. 여성 육체미 선수들처럼 울퉁불퉁해지려면 전문적으로 혹독하게 운동해야 한다. 일반인들은 이렇게 할 필요도 없지만 하는 것도 사실상 불가능하다.

몸에 좋은 씨앗? “독성 물질 주의”

코메디닷컴 / 2016-11-16 16:45

건강을 위해 식물의 씨앗을 먹는 사람들이 늘고 있다. 하지만 일부 씨앗에는 독성이 함유돼 있다는 것을 명심해야 한다. 식물들은 균이나 바이러스, 해충으로부터 자신을 보호하기 위해 다양한 화학성분을 만들어 열매나 씨앗에 보유하고 있다. 이 때문에 자칫 중독을 일으킬 수 있어 열매나 씨앗을 섭취할 때에는 주의가 필요하다.

까마중은 잎, 순, 줄기는 먹을 수 있지만 열매는 솔라닌(Solanine)이라는 독성 물질을 많이 함유하고 있어 식품원료로 사용할 수 없다. 솔라닌은 감자의 푸른 싹에 있는 자연독소로 30㎎ 이상 섭취하면 복통, 위장장애, 현기증 같은 식중독 증상이 나타나며 열에 강해 조리해도 쉽게 분해되지 않는다.

여주 열매는 식용으로 사용 가능하지만 씨앗은 구토나 설사를 유발할 수 있는 쿠쿠르비타신(Cucurbitacins)이라는 성분이 함유되어 있어 식용으로 사용할 수 없다.

살구 열매도 먹을 수 있으나 씨앗은 시안(청산)배당체인 아미그달린(Amygdalin)이 함유되어 있으므로 섭취하지 않는 것이 바람직하다. 아미그달린은 핵과류 과일의 씨앗에 있는 시안배당체로서 식물 내 존재하는 효소에 의해 시안화수소로 분해된다. 이 경우 혈압 문제, 두통 등의 식중독 증상이 나타날 수 있다.

매실 씨앗도 아미그달린이 함유되어 있어 덜 익은 매실이나 매실 씨앗을 섭취했을 경우 시안배당체가 장내 효소와 결합해 식중독을 일으킬 수 있으므로 섭취하지 않는 것이 좋다. 다만, 매실이 자라서 씨앗이 단단해지면 매실 열매에는 시안배당체가 남아있지 않게 된다.

아마 씨앗은 무색의 휘발성 액체이자 독성물질인 시안배당체를 함유하고 있어 생으로는 먹을 수 없다. 섭취 전에 물에 장시간 담갔다가 여러 차례 세척하거나 깨를 볶는 것처럼(200℃, 약 20분) 볶아야 하며 1회 4g, 하루 16g 이상 먹지 말아야 한다.

가공을 해서 먹을 수 있게 된 아마씨앗이라도 다불포화지방산이 많아 찌든 냄새가 나기 쉽다. 따라서 작은 용량을 구입해 냉장 보관하고, 가급적 오래 보관하지 않고 빨리 섭취하는 것이 권장된다. 식품의약품안처는 “식품으로서의 안전성 여부가 불분명한 식물 열매나 씨앗들은 식용 가능 여부나 섭취 시 주의사항을 확인하고 섭취해야 한다”고 했다.

착색·착향·향미… 가공식품의 식품 첨가물 줄이는 법

헬스조선 / 2016-11-15 09:21

우리나라 사람들은 ‘건강한 먹거리’에 관심이 많다. 그런데 어떤 음식을 먹느냐만큼 중요한 것이 있다. 바로 음식을 ‘어떻게’ 먹는지의 문제다. 그중에도 특히 신경 써야 할 것은 우리가 섭취하는 식품에 숨어있는 ‘식품 첨가물’이다.

식품 맛·색·유통기한 좌우하는 식품 첨가물
식품 첨가물이란 식품을 오랫동안 보관하고, 맛을 좋게 하고, 선명한 색을 띠게 하고자 음식에 첨가하는 물질을 말한다. 종류는 크게 4가지로 구분되는데 ▲식품이 상하는 것을 막는 보존료·산화방지제 ▲식품의 품질을 향상시키는 영양강화제 ▲식품의 형태를 만드는 데 도움이 되는 응고제·팽창제 ▲식품의 맛이나 냄새를 좋게 하려고 사용하는 착색료·착향료·향미증진제 등이 포함된다. 우리나라에서는 식품위생법에 따라 ‘식품을 제조·가공 또는 보존함에 있어 식품에 첨가·혼합·침윤·기타의 방법으로 사용되는 물질’을 식품 첨가물로 정의하며, 화학적 합성품(370여 종)·천연첨가물(50여 종)이 포함돼 있다. 식품 첨가물은 체내에서 유해한 영향을 미치는 것을 예방하기 위해 순도시험 등 품질검정 과정을 거치며, 동물실험을 통한 독성시험도 시행한다. 이 과정에서 급성독성시험·만성독성시험·발암성시험·생화학적시험·약리적시험 등을 실시하고, 시험연구기관의 결과가 제시되면 이를 식품위생심의회에서 평가한다. 이런 다양한 검사를 마친 뒤 수많은 화학적 합성품 중 안전성이 높으며 식품 공업에 장점이 많은 물질이 식품 첨가물로 지정된다. 하지만 식품 첨가물이 인체에 무해함이 입증됐다고 해서 마음껏 사용할 수 있는 것은 아니다. 식품 종류에 따라 식품섭취량 등을 고려해 사용 기준이 각각 다르게 정해진다. 그렇다면 정량 들어 있는 식품 첨가물을 마음껏 섭취하는 것은 안전할까? 그렇지 않다. 식품 첨가물도 섭취 허용치가 있고, 기준치 이상 섭취하면 인체에 해로운 영향을 미치기 때문이다. 실제로 식품 첨가물을 지나치게 많이 섭취하면 신경쇠약, 두통, 호흡곤란, 면역력 저하 등을 유발할 수 있다는 연구결과가 있다. 또한 기준치 이하로 안전성이 보장된 식품 첨가물이라도 장기간 섭취 시 부작용이 생겨 허가가 취소되는 경우도 있다. 이에 실제로 국제소비자기구(IOCU)에서는 매년 10월 16일을 ‘화학조미료 안 먹는 날’로 지정할 만큼 전 세계적으로 식품 첨가물 섭취를 줄이려는 노력이 이어지고 있다.

대표적인 식품 첨가물

L-글루타민산나트륨(MSG)

식품의 맛이나 풍미를 증진시킴.

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아질산나트륨

식품의 색소를 유지하고, 강화하는 발색제.

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아스파탐

설탕의 200배에 달하는 단맛을 내는 감미료.

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착색료

색소 성분을 추출해 음식의 색을 보정.

식품 첨가물 줄이는 방법
식품 첨가물을 과량 혹은 장기간 먹는 것은 건강에 좋지 않다. 하지만 식품 첨가물은 식품의 맛을 좋게 만들고, 조리가 가능하게 만드는 이점이 있다. 또한 조리된 상태로 판매하는 식품을 구매한 경우 이미 식품 첨가물이 들어가 있기 때문에 식품 첨가물의 섭취를 완전히 끊는 것은 쉽지 않다. 이에 전문가들은 평소 되도록 식품 첨가물을 줄여서 섭취하려는 인식과 실천이 중요하다고 강조한다. 식품에 들어 있는 식품 첨가물을 씻어내 섭취량을 줄이는 법을 알아본다.

끓는 물에 데치기
식품 첨가물은 종류에 관계없이 일반적으로 높은 온도에 약하다. 이 때문에 끓는 물에 식품을 살짝 데쳐주면 식품 첨가물이 일부 떨어져나가는 효과를 볼 수 있다. 다만, 식품을 데친 물에는 식품 첨가물이 녹아 있을 수 있으므로 조리시에는 물을 새로 받아 사용하는 것이 좋다. 만일 끓는 물에 가열할 수 없는 식품이라면 오븐이나 전자레인지를 이용하면 된다.

흐르는 수돗물에 헹구기
찬물에 식품을 헹구는 것만으로도 식품 첨가물 함량을 줄일 수 있다. 특히 사카린, 착색제, 산도조절제, 산화방지제, 응고제, 살균제는 찬물에 약하다. 이러한 식품 첨가물이 들어 있는 단무지나 맛살, 두부 등은 조리나 섭취 전에 흐르는 물에 헹궈주는 것이 좋다.

키친타올 이용하기
통조림은 안에 들어 있는 식품뿐 아니라 통 안에 들어 있는 기름이나 물에도 식품 첨가물이 들어 있다. 예를 들어 햄 등 육류 통조림에는 아질산나트륨, MSG, 타르색소 등이 들어 있는데, 이러한 물질이 식품과 함께 들어 있는 기름에도 함유돼 있다. 따라서 통조림 식품을 조리할 때는 통에 들어있는 기름이나 물을 버리고, 식품을 키친타월로 한 번 닦아주는 것이 좋다.

채소 곁들여 먹기
식품 중 끓는 물에 데치거나 찬물에 헹구는 것이 여의치 않은 경우도 있다. 그런데 이러한 식품에 들어 있는 방부제, 산화방지제, 발색제 등 식품 첨가물은 암을 유발할 위험이 있다. 따라서 이러한 식품을 먹을 때는 항암에 도움되는 비타민C가 풍부한 딸기, 토마토, 귤, 브로콜리 등을 곁들여 먹는 것이 좋다.

조리법 바꾸기
식품 첨가물을 줄이는 조리법으로 음식을 조리하는 것도 좋다. 예를 들어 라면의 경우 인산나트륨, 산화방부제 등의 식품 첨가물이 들어 있다. 이러한 식품 첨가물은 면의 탄력을 주고 유통기한을 연장시키는 효과가 있지만, 체내로 과도하게 많이 들어가면 뼈에 이상이 생기고 성장을 방해하는 등의 부작용이 생길 수 있다. 따라서 식품첨가물을 제거한 뒤 섭취하는 게 좋은데, 처음 면 삶은 물은 따라 버린 뒤 뜨거운 물을 다시 부어 끓이는 것이 좋다.

음식 유해물질… “후추는 먹기 직전에 뿌려야”

코메디닷컴 / 2016-11-14 18:25

음식을 조리할 때는 식품 첨가물에 의해 자연적으로 유해물질이 생길 수 있다. 가열 과정에서 식품성분과 반응해 생성되는 유해물질에는 벤조피렌, 아크릴아마이드, 퓨란, 헤테로사이클릭아민 등이 있다. 고기를 구울 때 태우지 말라는 얘기는 이와 관련이 있다. 위암 전문가들은 검게 탄 음식을 자주 먹으면 위암 위험을 높일 수 있다고 경고하고 있다.

아크릴아마이드는 동물에겐 발암물질이며, 많이 섭취하면 사람에게도 신경계통에 이상을 초래할 수 있는 것으로 알려져 있다. 동물실험을 통해 쥐의 고환에 쉽게 축적돼 각종 암의 위험을 증가시키는 것으로 이미 확인된 바 있다.

아크릴아마이드는 전분이 많은 식품을 높은 온도(120℃ 이상)에서 가열할 때 발생한다. 식품의약품안전처(식약처)는 "감자, 곡류 등 탄수화물 함량이 높고 단백질 함량이 적은 식품을 고온에서 조리하면 그렇지 않은 식품보다 아크릴아마이드 함량이 높게 나타난다"고 했다.

아크릴아마이드는 특히 160℃ 고온에서 생성량이 급속도로 증가한다. 튀김온도는 160℃, 오븐온도는 200℃이하에서 조리해야 하는 이유다. 감자를 냉장보관하면 환원당이 증가해 아크릴아마이드가 많이 생길 수 있다. 감자는 냉장보관을 피하고 60℃ 물에 45분간 담그면 아크릴아마이드의 생성량이 85% 감소한다. 집에서 감자튀김을 할 때 참조하면 좋다.

소고기, 돼지고기 등 육류 조리 시, 아크릴아마이드를 줄일 수 있는 방법은 없을까? 후추를 넣는 시기도 중요하다. 후추는 맛과 향을 더하고 누린내 제거나 소화를 돕는다. 하지만 고기를 양념에 넣어 조리하거나 구울 때 후추를 뿌리면 아크릴아마이드 함량이 증가한다. 식약처는 “후추는 가능한 한 조리를 마치고 먹기 직전에 뿌리는 것이 바람직하다”고 했다.

후추에 들어 있는 아크릴아마이드 함량은 324ng/g이다. 그러나 조리 방법에 따라 유해물질 생성량이 달라진다. 굽기(12,029ng/g), 튀기기(3,595ng/g), 볶기(1,313ng/g), 끓이기(1,169ng/g), 부치기(1,083ng/g) 순으로 3배 이상 증가하는 것으로 조사됐다. 같은 가열 조리 시에도 10배 이상 차이가 나는 것이다.

김치 속 고춧가루, 항암·면역력에 도움

코메디닷컴 / 2016-11-13 18:25

김치에 넣는 고춧가루가 항암과 면역증진에 효과가 있는 유산균을 키운다는 연구결과가 나왔다.

농촌진흥청은 김치의 주요 유산균 중 하나인 바이셀라 사이바리아(Weissella cibaria)의 생성과 고춧가루의 상관관계를 연구한 결과 이 같이 나타났다고 밝혔다. 이번 연구결과는 과학저널 네이처의 자매지 사이언티픽 리포트(Scientific Reports)에 소개됐다.

바이셀라 사이바리아는 사람 몸속에서 항암, 항염, 항균 기능을 하는 물질인 인터루킨(Interleukin)의 농도를 높이는 것으로 보고되고 있다. 농촌진흥청은 바이셀라 사이바리아가 면역세포를 활성화해 면역력을 높이고, 식중독균에 대한 면역반응을 높이는 것을 동물실험을 통해 확인한 바 있다.

연구결과에 따르면 고춧가루가 들어 있는 김치와 들어 있지 않은 김치를 4℃ 냉장고에 12주 동안 저온 발효한 결과, 고춧가루가 들어 있는 김치에서 7주 정도까지 바이셀라 사이바리아의 개체수가 부피(1㎖) 당 약 2,000만 개가 확인됐으며, 이후 개체수가 감소하는 것으로 나타났다. 그러나 고춧가루가 들어 있지 않은 김치에서는 바이셀라 사이바리가 전혀 검출되지 않았다.

따라서 항암 및 면역증진 효과가 있는 바이셀라 사이바리아가 많은 김치를 먹기 위해서는 고춧가루를 넣고 저온에서 발효하는 것이 좋다. 농촌진흥청은 김치의 주요 유산균 중 하나인 바이셀라 사이바리아를 다양한 식품제조에 활용할 수 있도록 식품원료로 등록을 추진하고 있다.

폐경에 좋다던 감초, 가임기에는 ‘독’

코메디닷컴 / 2016-11-13 14:05

감초의 화합물인 ISO(이소리퀴리티제닌)가 난소의 성호르몬 생성을 방해하는 것으로 연구결과 밝혀졌다고 의학전문 메디컬익스프레스가 최근 보도했다.

미국 일리노이대학교 조디 플로즈 교수(비교생명과학) 연구팀이 생쥐의 생식조직에 대해 실험한 결과에 따르면 감초에서 추출한 화합물인 ISO가 난소의 스테로이드 성호르몬 생성을 방해하는 것으로 나타났다. 이번 연구는 ISO 성분이 난소에 미치는 영향에 대한 첫 성과로 평가된다.

연구 결과에 따르면 높은 농도의 ISO 성분에 노출된 생쥐들에서 호르몬 생성에 관여하는 주요 유전자의 발현 빈도가 낮아지는 것으로 밝혀졌다. 특히 테스토스테론을 에스트로젠으로 바꾸는 효소인 아로마타아제의 유전자 발현 빈도가 50% 이상 낮아졌다.

에스트로젠은 건강한 뇌·뼈·심혈관계에도 중요하기 때문에 에스트로젠 수치가 장기간 정상치에 못 미치면 시스템에 문제를 일으킬 가능성이 있다. 플로즈 교수는 “인체에서 아로마타아제가 50% 이상 줄어들면 생식능력에 심각한 문제를 일으킨다”고 밝혔다.

감초 뿌리와 정제된 형태의 ISO는 생약 성분의 보조제, 차, 사탕, 담배의 향미료 등으로 쓰인다. ISO는 안면홍조 등 여성의 폐경기 증상을 완화하는 용도로 시장에서 팔리고 있다. 여러 연구 결과들에 따르면 감초 뿌리는 유방암·전립샘암·대장암 등에 대한 항암 효과를 지니고 있으며, 이 같은 속성이 난소의 성장과 발달에 유해할 수 있다는 것이다.

플로즈 교수는 “다른 아로마타아제 억제제는 이미 종양학에서 에스트로젠에 반응하는 종양의 성장을 막는 용도로 쓰이고 있으나, 이는 가임기 여성의 생식력에 악영향을 줄 수 있다”고 밝혔다.

아로마타아제를 억제하기 위해 ISO를 사용하면 다른 아로마타아제 억제제와 같은 효과를 낼 수 있다는 것. 플로즈 교수는 “ISO 용량과 타이밍에 따라 어떤 조직에서 좋은 결과를 낼 수 있다”며 “예컨대 난소에서 아로마타아제를 줄인다면 에스트로젠을 줄일 수 있고 따라서 생식을 막을 수 있는 것”이라고 설명했다. 이 내용은 ‘생식 독성학’저널에 발표됐고 성 전문 인터넷신문 속삭닷컴이 보도했다.

굴, 조개, 오징어… “내장 꼭 떼내고 먹어야”

코메디닷컴 / 2016-11-10 15:50

식품에 들어있는 금속은 모두 유해한 중금속일까? 중금속은 금속원소의 비중에 따른 구분으로서 일반적으로 비중 4이상의 금속을 중금속이라고 한다.

그 중에서 사람에게 유해한 납, 카드뮴, 수은, 비소 등을 유해중금속으로 구분해 식품의약품안전처가 안전관리를 하고 있다. 따라서 비중이 낮은 금속원소나 칼슘, 철, 아연 등과 같이 신체 기능의 유지를 위해 필요한 영양소는 유해 중금속으로 관리하지 않고 있다.

납, 카드뮴 등 중금속은 자연환경에도 있고 동식물뿐만 아니라 사람에게도 미량 존재한다. 정상적인 환경에서 재배되거나 생산된 식품에도 중금속은 미량 함유되어 있을 수 있다. 그러나 광산이나 산업폐기물 처리장 등에서 오염물이 흘러나와 비정상적으로 오염된 환경에서는 식품에도 중금속이 많이 오염되어 있을 수 있다.

그렇다면 어떤 식품에 중금속이 많이 들어 있을까? 토양 중의 중금속은 호수, 바다 등으로 이동해 해양생태계에 영향을 준다. 중금속 중독사례 중 잘 알려져 있는 일본의 수은중독인 미나마타병, 카드뮴 중독인 이타이이타이병 등도 물의 오염에 의한 것이다.

중금속은 체내에 잔류성이 있어 먹이 피라미드의 상위계층으로 갈수록 그 양이 농축되어 증가한다. 수산물의 중금속 함량이 농산물에 비해서 높은 편인 이유다.

식품을 통한 중금속 노출을 줄이기 위해서는 오염도가 높은 식품은 가능한 적게 섭취해야 한다. 예를 들어 수산물 중 연체류의 내장조직은 근육부위보다 중금속의 함량이 높다. 따라서 조개, 굴, 오징어, 문어 등은 내장을 제거하고 섭취하면 중금속의 노출량을 줄일 수 있다.

비타민D 부족하면 방광암 위험 증가

코메디닷컴 / 2016-11-09 10:45

몸속 비타민D 수준이 낮으면 방광암 발병 위험이 증가한다는 연구결과가 나왔다.

영국 워릭대학교 연구팀은 이제까지 나온 7개의 연구결과를 재검토한 결과, 비타민D 수준과 방광암 사이에 연관성이 있다는 것을 알아냈다.

연구팀은 연구결과를 검토하는 과정에서 실시한 실험에서 방광의 막을 형성하고 있는 세포들이 비타민D에 반응해 활성화되는 것을 발견했다. 이는 결국 면역 반응을 촉진시키는 것으로 나타났다.

방광암은 방광에 발생하는 악성 종양으로, 60~70대에서 주로 발생하고 남성이 여성보다 발병 위험도가 3~4배 높다. 이번 연구가 중요한 이유는 면역체계가 촉진되면 암으로 발전하기 전에 비정상적인 세포를 인식해 파괴함으로써 암을 막을 수 있기 때문이다.

연구팀의 로즈메리 블란드 교수는 “이번 연구결과는 혈중 비타민D 수준이 낮으면 방광에 있는 세포들이 비정상적 세포에 적절하게 대응하는 것을 막는다는 것을 시사한다”고 말했다.

블란드 교수는 “비타민D는 쉽게 안전하게 얻을 수 있다”며 “비타민D가 방광암 예방에 사용될 수 있을 것”이라고 덧붙였다. 비타민D는 달걀노른자, 지방이 풍부한 생선, 간 등에 들어 있지만 대부분은 햇빛을 통해 얻는다.

햇빛 노출을 통해 자외선이 피부에 자극을 주면 몸속에서 비타민D 합성이 일어난다. 이전의 연구에서도 비타민D가 결핍되면 심장질환, 정신 장애, 자가 면역질환, 암 등이 증가하는 것으로 나타났다.

이번 연구결과는 ‘내분비학회 연례 총회’에서 발표됐으며 미국 건강, 의료 매체 ‘헬스데이뉴스’가 보도했다.

날씬해지려면 아침에 달걀 먹어라

코메디닷컴 / 2016-11-04 13:25

아침식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 단백질이 포함된 시리얼을 먹는 것보다 포만감 효과가 더욱 높은 것으로 나타났다. 달걀은 천연 ‘식욕 억제제’라는 것이다.

미국 루이지애나 주립대학교 연구팀은 건강한 자원자 20명에게 일주일간 아침마다 달걀 2개분의 스크램블이나 시리얼 한 그릇 중 한 가지를 계속 먹게 했다. 그 다음 주엔 달걀과 시리얼을 바꿔서 먹게 했다.

두 식단에 포함된 단백질, 탄수화물, 지방의 양은 동일했다. 연구팀은 이들에게 점심 먹기 직전에 배가 얼마나 고프다고 느끼는지 물었다.

점심으로는 뷔페를 제공한 뒤 먹는 양을 점검했다. 그리고 혈액 검사를 했다. 그 결과, 달걀을 먹은 사람들은 시리얼을 먹은 사람들에 비해 배고픔을 덜 느꼈으며 점심 뷔페에서 먹는 양도 더 적은 것으로 나타났다.

혈액 검사에선 배고픈 느낌과 관련된 호르몬(그렐린)의 수치가 더 낮았고 배부른 느낌과 관련된 호르몬(PYY) 수치가 더 높은 것으로 확인됐다. 달걀이 포만감을 느끼게 하는 것은 단백질 함량이 많아서인 것으로 통상 치부됐다.

하지만 이번 연구에서 시리얼에 포함된 단백질의 양은 달걀과 같았다. 따라서 연구팀은 단백질의 품질이 중요하다는 결론을 내렸다.

비만 전문가인 니킬 두란다르 박사는 “단백질의 영양적 품질은 식물성 보다는 동물성이 더 높으며 그 중에서도 달걀이 최고”라고 말한다. 그는 “달걀에 체중을 줄이는 마력이 있는 것은 아니지만 ‘아뇨, 그만 먹을래요’라고 말하는 데 도움을 준다”고 설명했다.

영국 심장재단의 트레이시 파커는 “포만감에 영향을 미치는 것은 단백질의 양이 아니라 질이라는 것을 이번 연구결과는 보여준다”면서 “달걀을 통째로, 혹은 깨트려서 물에 삶는 것이 프라이하거나 버터를 섞어서 스크램블 하는 것보다 좋다”고 추천했다. 이 같은 내용은 영국 일간 데일리메일에 실렸다.

쌀쌀한 가을철 내 머리카락을 지킬 음식은 없을까?

헬스조선 / 2016-11-04 09:08

쌀쌀한 가을철이 되면 탈모 환자들의 고민이 커진다. 가을철에는 왕성하게 분비되는 남성호르몬 테스토스테론이 모발의 성장기간을 단축시키고 연모화를 촉진해 탈모를 부추기기 때문이다. 또 다른 이유는 모발 스트레스 때문이다. 여름 동안 강한 햇빛과 과다한 두피 분비물 등으로 시달려온 모발이 시간이 흐르면서 다량으로 빠지기도 한다.

일반인은 하루 평균 50~100개 정도의 머리카락이 빠지는데, 하루에 100개 이상 머리카락이 빠지면 질환으로써의 탈모를 의심할 수 있으며 8~10개 정도의 모발을 한꺼번에 모아서 손가락으로 잡아 당겼을 때 4~6개 정도 빠진다면 탈모증을 의심해 봐야 한다.

가을철 탈모를 예방하기 위해선 머리카락을 제대로 감는 게 중요하다. 건조한 날씨가 지속되면 모발에 비듬과 각질이 쌓이기 쉬워 두피 건강을 해친다. 스트레스도 탈모를 악화시키는 요인이 되므로 다양한 취미활동이나 휴식을 통해 스트레스를 해소하는 게 좋다.

탈모를 예방하는 또 다른 방법으로는 식습관을 꼽을 수 있다. 최근 서구화된 식습관이 퍼지면서 20대부터 머리가 빠지는 탈모의 저연령화까지 나타나고 있다. 단백질이 풍부하고 미네랄, 비타민 등 모발 영양 공급원을 충분히 함유한 식품을 섭취해야 탈모를 줄일 수 있다.

그 중에서도 검은 콩은 탈모를 예방해주는 대표적인 식품이다. 콩 1알에는 단백질, 탄수화물, 지질, 비타민, 칼슘, 레시틴, 이소플라본 등 다양한 영양성분이 들어 있다. 그중 ‘블랙푸드’라고 불리는 검은콩은 비타민B군, 무기염류, 리놀산(불포화지방산) 등을 다량 함유해 혈액순환을 촉진하고 모발을 건강을 지켜준다. 뿐만 아니라 콩 단백질 성분인 아이소플라본은 체내 독소를 해독하고 두피 혈관을 건강하게 유지하는 효능이 있어 대표적인 탈모 예방 식품으로 알려져 있다.

또 피부 노화 예방과 두피 등 신체 염증을 완화시켜주는 향산화 효과가 뛰어난 포도, 블루베리, 자두, 오디 등은 과일껍질에 있는 ‘레스베라트롤’이라는 성분에 의해 최고의 노화방지 식품으로 알려져 있다. 이 밖에 호두에는 비타민B₁·E를 비롯한 비타민 성분이 풍부하게 함유돼 있어 혈액순환을 도와 피부와 모발에 영양을 공급하며 탈모를 예방하고 모발 성장을 돕는다. 특히 호두에 함유된 양질의 단백질에는 불포화지방산과 미네랄이 풍부해 모발을 윤기 있고 건강하게 가꿔준다.

가을철은 일교차가 심하고 쌀쌀한 날씨로 인해 두피가 건조해져 각질이 쌓이기 쉬우므로 관리를 소홀히 해서는 안 되며 탈모가 시작된 경우라면 자가 치료로는 극복하기 어려운 경우가 많기 때문에 병원을 찾아 정밀 검사를 받아 보는 것이 바람직하다.

토마토… 주름살, 피부암 예방에 도움

코메디닷컴 / 2016-11-04 10:45

토마토를 많이 먹으면 주름살뿐만 아니라 피부암도 예방할 수 있다는 연구결과가 나왔다.

독일 라이프니츠환경의학연구소 연구팀에 따르면 토마토에 풍부하게 들어있는 라이코펜이라는 항산화제가 해로운 자외선으로부터 피부를 보호함으로써 이런 효과가 있다는 것이다.

연구팀은 “토마토가 자외선 차단제를 대체할 수는 없지만 피부를 보호하는 또 다른 방법으로 쓰일 수 있다”고 밝혔다. 연구팀은 “라이코펜 외에 시금치나 케일에 풍부한 식물성 색소인 루테인도 비슷한 효과가 있다는 것을 발견했다”고 덧붙였다.

연구팀은 65명을 대상으로 2개 그룹으로 나누어 피부를 비교했다. 한 그룹은 토마토 영양 복합제와 위약(가짜 약)을 먹게 했고, 또 다른 그룹은 루테인과 위약을 먹게 했다.

12주간의 연구에서 시작과 끝에 참가자들을 대상으로 자외선을 조사하고 24시간 후에 생체검사를 실시했다. 그 결과, 라이코펜이나 루테인이 든 영양소를 섭취하지 못한 사람들은 주름살과 피부 염증과 관련된 표지 유전자의 표출이 증가한 것으로 나타났다.

반면 두 영양소를 섭취한 사람들은 이런 유전자의 표출이 감소했다. 연구팀의 장 크루트만 교수는 “식이요법으로 자외선으로 인한 피부 손상을 방지할 수 있다는 증거가 많이 나오고 있다”며 “이번 연구결과 라이코펜과 루테인 성분은 자외선A·B 등으로부터 건강한 피부를 보호하는 효과가 입증됐다”고 말했다.

이전의 연구에서도 라이코펜 혼합물이 자외선 화상으로부터 피부를 보호하는 효과가 33% 증가한 것으로 나타났다. 이번 연구결과는 ‘영국피부과학저널(The British Journal of Dermatology)’에 실렸으며 UPI통신이 보도했다.

홍삼 섭취하면, 안구건조증 개선

헬스조선 / 2016-11-04 09:04

홍삼이 안구건조증을 개선한다는 연구결과가 나왔다.

세브란스병원 김찬윤·배형원 교수팀은 녹내장 안약 사용으로 안구건조증을 앓고 있는 환자 49명을 대상으로 실험한 결과, 홍삼이 안구건조증에 효과가 있다는 점을 밝혔다.

김찬윤·배형원 교수팀은 홍삼투여군(3g/1일) 24명과 위약군 25명으로 나누고 8주 동안 복용하게 한 후, 복용 전 후로 눈물막 안정성(TBUT), 각막표면 상태, 결막충혈도, 눈물생성 정도(Schirmer I test), 마이봄샘 기능장애 정도를 각각 평가하여 비교하였다. 또한 OSDI (Ocular Surface Disease Index) 설문지를 이용하여 환자의 주관적 증상을 비교 평가했다.

그 결과, 홍삼투여군에서 눈물막 안정성 (TBUT)이 약 63% 정도 의미있게 호전됐고, 결막 충혈도와 마이봄샘 기능장애 정도도 각각 약 61%, 51% 정도로 의미있게 호전됐다. 또한 환자가 직접 느끼는 건조증 불편감을 나타내는 OSDI 설문지 점수도 홍삼투여군에서 투여 전 약 36점에서 투여 후 약 28점으로 약 20% 이상 개선되어 환자가 직접 느끼는 주관적인 증상도 크게 개선됨을 알 수 있었다.

김찬윤 교수는 “홍삼의 진세노사이드 성분의 항염증 효과가 안구 건조 기전에서 중요한 역할을 하는 염증 반응의 억제에 도움을 준 것으로 분석된다”면서 “홍삼을 지속적으로 섭취하면 녹내장약제를 사용하는 녹내장환자의 안구건조증을 치료하는 보조치료제로서의 가능성을 확인했다”고 말했다.

한편 이번 논문은 Journal of Ginseng Research 최근호에 게재됐으며 고려인삼학회 추계학술대회에서 발표됐다.

당분줄이는 식사… 채소, 단백질, 탄수화물 순

코메디닷컴 / 2016-11-04 15:25

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당분은 원래 에너지원으로 사용되지만, 과하게 섭취하면 칼슘을 배출시켜 골다공증의 위험을 높인다. 또한 체내 활성산소를 많이 만들어내 면역력을 떨어뜨리며 노화를 앞당긴다. 설탕은 미네랄이 없는 거의 순수한 형태의 자당으로 체내 무기질 관계를 교란하여 몸의 균형을 깨뜨리는 주범이다.

가공식품 속 당류는 몸에 더 빨리 흡수되기 때문에 각종 질환을 일으킬 가능성이 높다. 가공식품의 당류 섭취량이 하루 열량의 10%를 넘긴 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만 위험이 39%, 고혈압이 66%, 당뇨병은 41% 높아졌기 때문이다.

식품의약품안전처는 가공식품을 통한 국민 하루 당류 섭취량이 2007년 33.1g에서 2013년 44.7g으로 급증했고 2016년에는 50g을 넘길 것이라고 했다. 특히 청소년(12~18세)과 청년층(19~29세)의 가공식품을 통한 당류 섭취가 2013년에 각각 59g, 58.7g으로 조사됐다고 발표했다.

세계보건기구(WHO)는 하루 섭취 열량의 10%(50g, 티스푼으로 12개반)로 권고했던 가공식품 당 섭취 권장량에 대해 2015년에는 5%(25g) 아래로 줄이면 더 좋다고 제시하기도 했다. 식약처가 지난 4월 ‘제1차 당류 저감 종합 계획(2016~2020년)’에서 2020년까지 가공식품(우유 제외)을 통해 먹는 당류 섭취량을 50g 이하로 관리하겠다고 밝힌 것도 이 때문이다.

우리가 먹는 쌀밥, 면류, 빵과 같은 음식은 대부분 탄수화물로, 장에서 포도당으로 분해 흡수되어 혈당을 상승시킨다. 이렇게 올라간 혈당은 췌장에서 분비되는 인슐린으로 인해 정상치로 돌아온다. 하지만 혈당을 급격하게 높이는 음식들을 즐겨 먹으면 인슐린이 대량으로 나오게 된다. 저혈당과 허기 때문에 과식을 하게 되고, 이로 인해 고혈당이 반복되는 혈당롤링현상을 겪을 수 있다.

이 표의 혈당지수는 100g을 기준으로 하는 수치이므로 체내에서 실제로 올라가는 혈당치는 먹는 양에 달라진다. 그러니 자주 먹는 식품의 혈당지수와 식사량을 생각해 식단을 구성하는 것이 좋다. 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 것은 당뇨병과 심장순환계 질병의 예방과 치료에 효과적이기 때문에 가능하면 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하도록 권고한다.

혈당지수에 대한 대표적인 오해는 ‘달지 않으면 혈당지수가 낮다’는 것이다. 하지만 한국건강관리협회에 따르면 달지 않더라도 당질이 다량 함유된 음식이면 혈당 상승을 유발할 수 있다. 특히 과일의 경우 아무리 먹어도 몸에 좋다고 생각하거나 달지 않은 과일은 혈당을 높이지 않는다고 생각하는 경우가 많은데 최근 연구 결과에 따르면 과일의 당도와 혈당지수는 비례하지 않는다.

혈당 관리를 위해 평고 식품별 혈당지수표를 곁에 두는 것이 좋다. 단맛을 낼 때는 설탕, 꿀과 같은 단순 당을 피하고 가급적 재료의 원상태에 가까운 형태로 먹는 것이 도움이 된다. 또 오래 조리하지 않고 폭식이나 과식을 피해야 한다. 고혈당 식품은 혈당을 낮춰주는 식품과 함께 먹고 식사 때는 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 먹는 것이 좋다.

‘착한 몸매’ 되려면 ‘착한 지방’ 과 친해져라

헤럴드경제 / 2016-11-03 11:05

불포화지방은 다이어트에 도움, 피부미용은 물론 심혈관질환도 예방… 체내서 합성 안돼 아보카도 등 식품통해 섭취해야…
고지방 다이어트 열풍의 중심에 있는 것은 당연히 지방이다. 지방함량이 높아서 금기시 되던 상품들이 날개돋힌 듯 팔렸고, 일부 매장에서는 고칼로리 고지방의 대명사처럼 여겨졌던 버터마저도 없어서 못팔 정도라고하니 지방에 대한 열기가 어느정도인지 짐작할만하다. 단순히 지방을 많이 먹는 것이 다이어트에 도움이 될까. 체중감량과 함께 건강 증진이라는 목표를 함께 달성하기 위해서 필요한 것은 그냥 지방이 아닌 ‘불포화지방’이라는 것이 많은 전문가들의 설명이다. 고지방 다이어트 열풍을 통해서 지방이 무조건 나쁜것만은 아니다라는 인식 변화가 있었다면 이제는 가까이하기 좋은 ’착한 지방’과 조금씩 친해져 볼 때다.

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▶지방이면 다 좋다? 다 같은 지방이 아니야

다이어트를 위해서 금기시하던 지방은 포화지방과 불포화지방으로 구분된다. 이 중 불포화지방은 사실 다이어트에 도움이 되는 유익한 영양소다. 실제 스페인의 한 연구기관이 내놓은 한 연구결과에 따르면 ‘건강한 지방’, 즉 불포화지방산이 다량 함유된 지중해식 식단이 체중증가를 막아준다는 연구결과가 나왔다. 단순히 지방을 멀리하는 것이 아니라, 지방이 건강과 체중 조절에 역할을 할 수 있다는 것이 밝혀진 셈이다. 전세계의 많은 기관들이 저지방 식단이 건강과 적정한 체중 유지에 도움이 된다고 오랫동안 권유해왔고, 세계보건기구 역시 체중증가를 막기 위해서 하루 섭취하는 칼로리 중 지방의 양이 30%가 넘지 않도록 권하고 있다. 앞선 연구결과는 저지방과 고지방 식단에 대한 각각의 ‘편견’들을 깨고 좋은 지방을 섭취하는 것이 오히려 체중증가를 막는데 도움이 된다는 것을 말해주고 있다. 불포화지방은 우리 몸속의 유해 콜레스테롤인 LDL(Low Density Lipoprotein) 수치를 낮춰 심혈관질환을 예방하는 건강한 지방이다. 불포화지방은 인체 세포를 구성하는 기본 성분으로 호르몬 생성을 원활하게 하고 생리 기능과 신진대사 균형을 유지시켜주며 모발과 피부 미용에 도움을 준다. 다이어트로 푸석해지기 쉬운 피부를 지키기 위해서라도 적정량의 불포화지방산을 꼭 필요한 셈이다.

▶‘없어서 못먹는’ 버터를 대체할 천연식품

불포화지방은 체내에서 합성이 불가능하다. 즉, 식품을 통해 섭취해야한다는 뜻이다. 평소 가까이 하면 좋은 지방을 공급해줄 천연식품들을 소개하면 다음과 같다. 아보카도는 ‘숲속의 버터’로 불린다. 아보카도 구성의 75%가 지방이다. 이 지방은 단일불포화지방으로 건강에도 유익하다. 혈액 내 콜레스테롤의 수치는 물론 심장질환의 위험률을 낮추는 역할을 한다. 아보카도는 은은한 맛이 일품인데, 특히 버터보다 상쾌하고 기름진 맛을 자랑해 쿠키를 구울 때 사용하면 궁합이 좋다. 이때는 기존 버터 양의 절반만 사용하는 것이 좋다. 샌드위치엔 버터 대신 생으로 넣거나 발라도 좋다. 오일은 제빵 시 버터 대신 사용하면 좋다. 올리브나 카놀라 오일이 특히 좋다. 오일의 경우 버터에 비해 포화지방산, 콜레스테롤, 염분이 적다는 특징이 있다. 버터와는 달리 액체인 탓에 버터를 녹여 사용하는 요리에 쓰면 좋다. 버터보다 훨씬 적은 양으로 버터와 같은 효과를 낼 수 있다는 것이 장점이다. 버터 한 컵 분량의 효과가 오일의 반 컵 혹은 ¾컵 만으로도 가능하다. 또한 올리브유는 항산화 효과를 지닌 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있어서 심혈관 질환 예방에 효과적이다. 코코넛오일은 채식주의자들을 위한 버터 대용품으로 널리 알려져 있다. 제빵을 할 때나 볶음요리에서 버터의 훌륭한 대안으로 역할을 한다. 코코넛 크림이나 밀크 역시 버터 대신 쓸 수 있다. 빵에 버터 대신 발라 먹어도 색다른 맛을 느낄 수 있다. 그릭요거트는 단백질 함량이 높으면서도 지방을 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 치즈도 마찬가지로 지방과 단백질이 풍부하다.다만 포화지방을 함유하고 있는 만큼 한꺼번에 많이 섭취하지 않고 샐러드 등에 곁들여 소량 먹는 것을 추천한다.

탄수화물은 다이어트의 적?… 건강한 탄수화물은 뱃살 해결사!

헤럴드경제 / 2016-11-03 11:05

정말 버터가 살이 빠질까. 그토록 피해왔던 ‘지방’을 애써 찾아 먹는 날이 오고야 마는 것인가. 지방 섭취를 통해 살을 뺀다는 이른바 ‘고지방 다이어트’에 대한 관심이 뜨겁다. 일부는 실제 고지방 다이어트로 감량에 성공했다는 이들이 있는 반면 지방 섭취를 늘리고 탄수화물을 줄이는 것은 위험하다는 각종 사례들도 나오고 있다. 지방에 대한 ‘좋다’, ‘나쁘다’란 논란이 계속되고 있는 가운데, 정작 지방에 가려 주목을 받지 못하는 것이 있다. 바로 고지방 다이어트의 또다른 핵심인 ‘탄수화물’이다. 고지방 다이어트는 다이어트를 할 때 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 핵심이다. 탄수화물은 ‘살이 찌는 영양소’라는 편견이 많다. 우리 몸에 꼭 필요한 필수영양소지만, 지방과 마찬가지로 다이어트를 할 때, 혹은 건강한 식단을 꾸릴 때 꺼려지는 것이 바로 탄수화물. 우리가 일상에서 활동할 수 있는 에너지를 주는 좋은 ‘에너지 공급원’임에도 불구하고 살을 찌운다는 탄수화물에 대한 편견은 왠지 불편하다. 그 누구도 밥을 주식으로 하는 대한민국의 밥상이 ‘나쁘다’라고 이야기하지 않지만, 동시에 저(低)탄수화물 식단이 건강하다는 인식은 점차 확산되고 있다. 결론부터 말하자면 ‘탄수화물=살이 찐다’는 공식은 성립하지 않는다. 물론 많이 섭취했을 때, 소모하는 열량 이상의 칼로리를 섭취한다면 당연히 살은 찐다. 하지만 이것은 비단 ‘탄수화물’이 아니라도 똑같이 나타나는 결과다. 건강을 위해서 평소 식단에 신경쓰는 것은 좋은 자세다. 그렇다고 해서 당신이 탄수화물을 아예 배제해서는 안되는 이유는 아래와 같다.

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▶ 탄수화물은 당신의 기분을 좋게한다

탄수화물은 ‘행복 호르몬’이라고 불리는 세라토닌의 생산을 촉진시킨다. 한 연구에 따르면 저탄수화물 식단을 약 1년간 지킨 ‘저지방 다이어트’를 한 참가자들은 탄수화물을 일정량 꾸준하게 섭취한 비교군보다 우울감이나 긴장감, 분노를 더 많이 느끼는 것으로 나타났다. 당시 저지방, 고탄수화물 다이어트를 한 이들은 저지방 유제품과 통곡물, 과일과 콩류를 많이 섭취하는 식단을 따랐다.

▶ 탄수화물은 오히려 체중감량을 돕는다

중년의 여성들을 대상으로 2년간 진행된 한 연구에 따르면 식이섬유를 꾸준하게 섭취한 이들에게서 체중감량이 높은 확률로 일어났다. 식이섬유 섭취를 줄인 이들은 오히려 체중이 늘었다. 탄수화물 중심의 식품들은 대게 식이섬유 함량이 높다. 통곡물, 현미 등 건강하고 식이섬유 함량이 높은 탄수화물 섭취를 늘리면 오히려 체중감량에 도움이 될 수 있다. 또한 식이섬유는 우리 몸의 콜레스테롤 수치를 조정, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높여준다.

▶ 탄수화물은 뱃살해결에 탁월하다

혈당지수가 낮은 오트밀이나 보리로 만든 시리얼을 아침으로 섭취한 이들이 3시간 후에 운동을 했을 때, 그렇지 않은 비교군에 비해 더 많은 지방을 소비하는 것으로 나타났다. 혈당지수가 낮은 탄수화물은 흰빵 등 정제된 탄수화물만큼 혈당수치를 올리지 않는다. 즉, 우리 몸이 지방을 저장하게끔하는 인슐린의 레벨이 과하게 올라가지 않기 때문에 체중 감량에 해가 되지 않는다.

잠 깨우는 카페인, 성대 건강엔 ‘毒’

헬스조선 / 2016-10-31 09:06

따뜻한 커피나 차를 즐기기 좋은 계절인 가을이다. 가끔 마시는 커피나 차는 향을 음미하기 좋고, 잠을 깨우고 집중력을 높이는 등의 효과를 낸다. 하지만 위나 성대 건강에는 독이 될 수 있어 주의해야 한다.

식품의약품안전처에 따르면 아메리카노(300㎖)에는 70~150㎎, 커피믹스(1봉 기준 12g)에는 69㎎, 녹차 티백에는 15㎎의 카페인이 각각 함유됐다. 그런데 카페인은 중추신경을 흥분시켜 수면을 방해, 피로를 풀기 어려렵게 한다. 또 위벽을 자극해 위식도역류를 일으킬 수 있으며 위궤양, 부정맥, 심근경색의 발생률을 높이는 것으로 보고되고 있다. 성대 건강도 악화한다. 카페인이 체내 수분을 몸밖으로 배출시키는 이뇨작용을 해 성대의 점액 분비를 감소시키기 때문이다. 성대는 초당 100~2만 번 진동을 하기 때문에 점액이 충분히 분비되지 않으면 쉽게 손상된다. 목을 많이 사용하지 않는 일반인이라면 차나 커피를 가볍게 마셔도 좋지만, 공연을 하거나 말을 많이 사용해야 하는 직업을 가졌다면 최대한 피하는 게 좋다.

목을 보호하기 위해 날계란이나 도라지즙, 소금물, 유자차나 녹차 등을 섭취하는데 이는 잘못된 방법이며, 성대의 윤활작용에 도움을 주는 모과차나 대추차를 먹는 게 좋다. 더불어 성대를 건강히 유지하는 최선의 방법은 물을 자주 마시는 것이며 너무 차갑거나 뜨거운 물은 피해야 한다.

아침 거르면 당뇨병 위험 높아져… 이유는?

헬스조선 / 2016-10-31 09:07

아침 식사를 거르면 당뇨병 전(前) 단계 위험이 아침을 챙겨 먹는 사람보다 26% 높아지는 것으로 밝혀졌다. 당뇨병 전 단계인 사람은 건강한 사람에 비해 당뇨병 생길 위험이 3~5배, 심혈관질환 위험이 2~3배 높다.

한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면, 한림대 강동성심병원 가정의학과 김수영 교수팀이 2011~2012년 국민건강영양조사를 기반으로 당뇨병 진단을 받은 적 없는 성인 7,936명의 아침 결식과 당뇨병 전 단계 위험의 관계를 분석했다. 조사 대상을 1~2일 전 아침식사를 모두 거른 그룹(아침 결식 그룹)과 한 번이라도 아침을 먹은 그룹(아침 식사 그룹)으로 나눠 분석을 진행했다. 그 결과, 아침 결식 그룹은 아침 식사 그룹에 비해 당뇨병 전 단계일 가능성이 1.256배 높은 것으로 나타났다.

김 교수팀은 “아침 결식이 2형 당뇨병의 위험인자로 작용하는 것은 아침을 거르면 아침을 챙겨 먹은 날보다 점심 후의 혈당·인슐린 수치가 대폭 증가하기 때문으로 추정한다”며 “이는 식후 인슐린 민감성을 낮춘다”고 말했다. 아침을 거르면 점심·저녁 등 남은 끼니에서 더 많은 양의 음식을 섭취하게 된다는 것이다. 이는 장차 당뇨병 발생위험을 높인다. 김 교수팀은 논문에서 “아침 결식 그룹의 하루 총에너지 섭취량은 2099㎉로 아침 식사 그룹(1969㎉)보다 오히려 많았다”며 “아침 결식으로 인한 허기 때문에 점심·저녁 식사의 끼니당 칼로리 섭취량이 지나치게 많아졌기 때문”이라고 지적했다.

사과, 양파, 귤… 혈전 예방 식품

코메디닷컴 / 2016-10-27 14:10

사과에는 비타민, 식이섬유 등 몸에 좋은 성분이 풍부하다. ‘하루 사과 한 개만 먹어도 의사가 필요 없다’는 말이 나온 이유다. 칼슘의 배출을 억제하는 칼륨도 풍부해 뼈를 튼튼하게 하는 효과가 있어 여성과 노인들에게 좋다.공복에 사과를 먹으면 포만감이 커져 밥이나 면 등 탄수화물 섭취를 줄여줘 다이어트에도 도움을 준다. 사과의 효능과 관련해 사과를 비롯해 양파나 오렌지를 먹으면 혈관에 핏덩어리가 엉기는 것을 방지한다는 연구결과가 있다.

이들 과일이나 채소에 있는 루틴으로 알려진 플라보노이드가 혈전(피떡) 억제 작용을 하기 때문이다. 미국 하버드대학교 의과대학 연구팀은 혈관에서 혈전을 생성하는 단백질인 황화물이성질화효소(PDI)의 작용을 차단하는 화합물이 어떤 것인지를 조사했다.

5,000개 이상의 화합물을 가지고 실험한 결과 루틴이 가장 뛰어난 효과를 보인 것으로 나타났다. 루틴은 흔히 채소와 과일에 많은데, 사과(특히 껍질)와 감귤류, 양파, 베리류, 메밀 등에 포함돼 있다.

연구팀은 생쥐를 대상으로 한 실험에서 루틴이 가장 강력한 혈전 억제물질로 나타났다고 밝혔다. 게다가 역학 연구에 따르면 플라보노이드가 풍부한 식단은 심근경색과 뇌졸중 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다. 이런 내용은 미국 폭스뉴스 등이 보도했다.

수능 전 ‘채소·과일’ 많이 먹어야 하는 이유

헬스조선 / 2016-10-28 09:01

2017학년도 대학수학능력시험이 얼마 남지 않았다. 이 시기에는 좋으 컨디션을 유지하기 위해 잘 먹는 게 중요하다. 집중력을 향상시킨다는 약을 복용하는 사람도 있는데, 효과가 명확히 밝혀진 바 없다. 채소·과일을 충분히 섭취하는 게 도움이 된다. 실제 현미밥과 채소 위주의 식단을 먹었을 때 성적이 향상됐다는 연구 결과가 있다.

두뇌와 음식의 관계를 최초로 연구한 영국 패트릭홀포드 박사는 영국의 한 초등학교 급식에서 햄버거, 갑자칩 등을 빼고 현미밥과 채소 위주의 식단을 7개월간 공급하는 실험을 했다. 그 결과, 학생들의 성적이 크게 향상됐으며 싸우고 화내는 행동이 줄고, 집중력이 높아졌다. 캐나다에서보 비슷한 연구 결과가 나왔다. 캐나다 프린스 에드워드 아일랜드 대학교 연구팀이 중학생 325명을 대상으로 조사한 결과, 학업 성적이 높은 학생들은 그렇지 않은 학생들보다 채소·과일 섭취량이 많았고, 충분한 양의 채소·과일을 먹는 것으로 나타났다.

녹색 채소에 풍부한 엽산 섭취가 학업 성적과 관련이 있다는 연구도 있다. 스웨덴 외레브로 대학 토뵈른닐손 교수가 15세 이상 청소년 386명을조사한 결과, 하루 173~227㎎의 엽산을 섭취하는 청소년의 평균 성적은 200점 만점에 120점인 반면, 253~335㎎을 섭취하는 청소년은 평균 139점을 기록했다. 엽산은 녹황색 채소인 시금치·케일·브로콜리 등에 많다. 이 채소에는 β-카로틴도 많은데, β-카로틴은 항산화 작용을 해 기억력 감퇴를 예방하는 데 도움이 된다고 알려졌다. 비타민B 역시 풍부해 집중력을 향상하고 전반적인 뇌 활동 증진에 효과적이다.

단, 채소·과일의 영양 효과를 보려면 조리를 하거나 가공식품으로 먹기보다는 생으로 먹는 게 좋다. 적지 않은 영양소가 열이 가해졌을 때 파괴되기 때문이다. 또 무조건 많이 먹으면 포만감으로 학습 능률이 오히려 떨어질 수 있어 적당한 양을 먹는 것이 중요하다. 많은 양의 채소·과일을 효율적으로 섭취하려면 과채주스를 마시는 것도 도움이 된다.

뽕나무 열매 오디, 비만치료에 도움

코메디닷컴 / 2016-10-27 10:50

뽕나무의 열매인 오디에 들어있는 천연 화합물이 비만을 치료하는데 도움이 된다는 연구결과가 나왔다.

중국과학원 연구팀은 “오디에 들어있는 루틴이라는 항산화물질이 비만 치료와 비만과 관련된 질환을 치료하는 데에 도움이 된다”고 밝혔다.

연구팀의 진 완주는 “오디 속 루틴 성분이 갈색지방을 활성화해 비만 치료에 도움이 될 뿐만 아니라 당뇨병과 같은 비만과 관련 있는 질환 치료에도 도움이 되는 것으로 나타났다”고 말했다.

연구팀은 생쥐 실험을 통해 갈색지방조직의 효과를 분석했다. 백색지방조직과 달리 갈색지방은 칼로리를 태우고 열을 생산하는 역할을 한다.

연구팀은 “비만인 쥐에게 오디 추출물을 투여한 결과 혈당 향상성 유지가 개선됐으며 대사 기능이 향상돼 비만 치료에 도움이 됐다”고 설명했다.

‘미국실험생물학회지(The FASEB Journal)’의 소루 페더슨 편집장은 “동면하는 동물과 달리 인간은 갈색지방을 조금밖에 가지고 있지 않다”며 “인간의 신진대사와 관련해 갈색지방의 중요성은 최근에 부각되고 있다”고 말했다. 이번 연구결과는 미국실험생물학회지에 실렸으며 UPI통신이 보도했다.

통조림, 제대로 알고 먹자

매일신문 / 2016-10-26 05:00

부풀어 오른 캔은 부패가스 가득 찼다는 신호
통조림은 식품을 가열, 살균한 뒤 금속 깡통에 넣어 밀봉한 제품이다. 통조림의 장점은 셀 수 없이 많다. 우선 장기간 보관이 가능하고, 간편하게 먹을 수 있다. 완전히 익힌 후 넣기 때문에 소화 흡수가 잘 되고, 식중독이나 전염병을 일으키지 않는다. 대량생산되고 보존기한이 길어 유통 비용이 적게 들며, 식품 중 먹지 못하는 부분은 모두 제거되기 때문에 음식물쓰레기도 거의 남지 않는다. 그러나 통조림을 바라보던 살갑던 시선이 요즘 들어 꽤 차가워졌다. 통조림 식품에 포함된 각종 화학첨가물과, 장기간 보관 시 깡통에서 흘러나올 수 있는 환경호르몬에 대한 우려 탓이다.

◆ 장기간 보관의 비결은 밀봉과 가열
일반 식품과 통조림 식품 사이에 영양성분의 차이는 크지 않다. 통조림 식품에 함유된 단백질이나 무기질 등은 열을 가해도 파괴되지 않기 때문이다. 신선도가 차이 날 수 있지만 영양성분에는 별다른 문제가 없다. 유통기한이 긴 비결은 제조과정에 있다. 통조림은 식품에 멸균처리를 한 뒤 금속 캔에 공기를 빼고 밀봉해 살균하기 때문에 상온에서 오래 보관할 수 있다. 그러나 일단 뚜껑을 따면 최대한 빨리 먹어야 하고, 내용물이 남으면 캔에서 꺼내 다른 용기에 옮겨 냉장보관하는 것이 좋다. 알루미늄이나 주석, 스테인리스강 등으로 만들어진 깡통은 공기와 만나면 부식돼 유해성분이 흘러나올 수 있다.

◆ 부식 막기 위한 내부 코팅이 문제
통조림 캔의 내부는 식품과 직접 닿아 녹이 스는 것을 막기 위해 에폭시수지로 코팅한다. 에폭시수지의 원료는 환경호르몬인 비스페놀A이다. 따라서 통조림 식품을 보관, 유통하는 과정에서 미량의 비스페놀A가 흘러나올 수 있다. 특히 통조림 캔을 통째로 가열하는 경우 뜨거운 용기에서 비스페놀A가 나올 가능성이 있으므로 반드시 조리기구를 이용해야 한다. 식품의약품안전처 관계자는 “권장 조리법만 잘 지키면 실제 통조림 캔에서 검출되는 환경호르몬의 양은 매우 적어 건강을 해칠 정도는 아니다”고 했다. 통조림 캔에는 잠재적 발암물질로 알려진 퓨란이 들어있지만 너무 걱정할 필요는 없다. 퓨란은 탄수화물인 당과 단백질인 아미노산이 가열 처리되는 과정에서 발생한다. 퓨란은 휘발성이 강해 일반적으로 공기 중으로 날아가지만 통조림 식품은 밀봉되는 과정에서 일부 남는다. 따라서 통조림 식품은 조리 전 개봉한 후 10분간 놓아두거나 내용물을 다른 용기에 옮겨 담는 것이 좋다.

◆ 통조림 잘 골라 건강하게 먹기
통조림을 고를 때는 캔이 부풀어 있거나 찌그러졌는지 잘 살펴야 한다. 캔의 윗면과 아랫면이 부풀어 있다면 캔 안에 부패가스가 가득 찼다는 신호다. 캔에 균열이 생기면 세균이 침입할 수 있고 내부 코팅이 손상되면 환경호르몬 등이 나올 수도 있다. 특히 참치 캔에 공기가 유입돼 산패하면 독성 물질인 보톨리늄균이 생기므로 주의해야 한다. 유통기한도 반드시 확인해야 한다. 과일이나 과즙 통조림은 빛깔이나 풍미의 변화를 막기 위해 도장하지 않은 깡통을 사용하기 때문에 주석이 조금씩 녹아나올 수 있다. 이 때문에 제조한 지 2, 3년 지나면 깡통 내면이 부식되면서 금속 냄새가 날 수 있다. 참치 통조림 속의 기름은 먹어도 된다. 참치를 가열 처리한 후 내용물을 오래 보존하기 위해 넣은 식물성 기름이기 때문이다. 그러나 식물성 기름은 불포화 지방산이 풍부한 반면 열량이 높으므로 되도록 버리는 게 낫다. 또 국물을 버리고 내용물을 한 번 씻거나 데쳐도 첨가물을 상당 부분 제거할 수 있다.

‘살이 쏙’ 코코넛 오일… 오히려 LDL 수치 높여

헬스조선 / 2016-10-26 09:05

심장질환·당뇨병 환자에게 毒

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코코넛 오일이 다이어트에 좋다며 하루에 3~5숟가락씩 먹는 게 유행이다. 그러나 심장질환·당뇨병이 있는 사람은 코코넛 오일 섭취를 피해야 한다.

코코넛 오일의 주성분(90% 이상)인 포화지방산은 단쇄·중쇄·장쇄 지방산으로 나뉜다. 코코넛 오일의 포화지방산 중 절반은 중쇄 지방산이다. 코코넛 오일이 다이어트에 좋다는 주장은 여기서 나온다. 고기 등에 많은 장쇄 지방산이 장(腸)에서 중성지방으로 변해 간에 쌓이는 것과 달리, 중쇄 지방산은 바로 간으로 가 에너지로 쓰여서다. 중성지방 수치를 올리지 않는다는 점에서는 다이어트 효과가 있을 수 있다.

아주대병원 내분비내과 김대중 교수는 “문제는 중쇄 지방산은 중성지방 대신 유리지방산 형태로 간으로 가, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고 지방간을 만들 위험이 있다는 것이다”며 “LDL이 혈관 벽에 쌓이면, 동맥경화증·심혈관질환 위험이 높아진다”고 말했다. 당뇨병 환자는 몸속 인슐린 호르몬이 제대로 작동하지 않아 포화지방을 과도하게 섭취했을 때 대사가 잘 안 돼, 일반인보다 콜레스테롤 수치가 더 쉽게 올라가므로 코코넛 오일 섭취를 피해야 한다.

김대중 교수는 “중쇄 지방산도 포화지방산의 일종이며, 계속 먹으면 나쁜 콜레스테롤 수치가 올라가 심장에 좋을 게 없다”며 “심장질환·당뇨병이 있는 환자가 와서 코코넛 오일 섭취를 한다고 하면 말릴 것”이라고 말했다.

코코넛 오일 한 숟가락(15㎖)에는 포화지방산이 13g 넘게 들어있다. 미국심장협회(AHA)는 심장 건강을 위해, 포화지방산 섭취 열량을 하루 열량의 7% 미만(15~18g)으로 권고한다. 하루에 코코넛 오일 한 숟가락만 먹어도 하루치 포화지방산 권고량을 거의 채우게 된다.

가을철, 치아건강 위해 피해야 할 음식은?

헬스조선 / 2016-10-25 08:58

가을은 풍요의 계절이다. 각종 햇과일과 햇곡식 등 식재료가 풍성해지는 때이기 때문이다. 하지만 이럴 때일수록 치아 건강은 위협받는다. 우리가 즐겨 먹는 음식 중에는 치아를 부식시키거나 색을 변하게 하는 것들이 적지 않다. 치아 건강을 위해 피해야 할 음식을 알아봤다.

◇ 감·커피, 치아 색 누렇게 해
가을을 대표하는 과일 중 하나가 감이다. 그런데 치아 건강을 위해서는 감을 많이 먹지 않는 게 좋다. 카로틴계 색소가 많아 치아에 착색될 위험이 크다. 또 감에 들은 카로틴 성분이 철분 흡수를 방해해 잇몸 혈액순환에도 악영향을 준다. 치아를 변색시키는 대표적인 식품인 커피도 피하는 게 좋다. 치아 표면은 매끄러워 보이지만 현미경으로 살펴보면 치아의 깊은 곳까지 미세한 구멍이 나 있으며며 이로 인해 커피를 마실 때마다 갈색 색소가 구멍으로 들어가 치아 안쪽 층에 착색되고 심하면 치아 속이 노랗게 변색된다. 치아 변색을 막으려면 감·커피 등 색소가 짙은 음식을 먹은 후 바로 칫솔질을 해야 한다. 칫솔질을 할 수 없다면 물이나 구강청결제로 입을 헹궈야 한다.

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◇ 대추·사과, 치아 부러지거나 부식될 우려
대추를 잘못 씹었다간 이가 부러질 수 있어 주의해야 한다. 대추 속에는 단단한 씨앗이 들었기 때문이다. 사과를 먹을 때도 주의가 필요하다. 사과 속 당분은 이를 썩게 하고, 사과산(酸)은 치아를 부식시킨다. 치아는 칼슘으로 돼있는데, 산에 유독 약하다. 따라서 사과를 먹은 후에는 바로 양치질을 해야 한다.

◇ 꽃게·멸치·견과류, 치아 닳고 혀 베이기도
꽃게나 대하 등 어패류를 먹을 때도 주의가 필요하다. 단단한 껍질로 인해 치아교모증(이가 닳는 것)이 생길 수 있다. 날카로운 껍데기에 입술, 잇몸 등을 베거나 상처를 입기도 쉽다. 마른 멸치를 씹어 먹는 것 역시 치아에 부담을 줄 수 있다. 더불어 잘게 쪼개진 멸치 조각들이 치아 사이에 낄 수 있어 섭취 후 반드시 양치를 해야 한다. 호두, 잣 등 견과류도 건강 간식으로는 인기가 있지만 단단한 껍데기를 깨물다가는 치아교모증이 생길 우려가 있다. 치아의 손상된 부분을 방치하게 되면 그 틈으로 세균이 들어가 치아가 썩게 되거나 시린 증상이 생길 수 있어 병원을 방문해 치료 받는 게 중요하다.

세계 5대 건강국가에서 잘 먹는 음식

코메디닷컴 / 2016-10-23 10:50

지난 9월 의학 전문지 ‘란셋’에 실린 연구논문에서 세계에서 국민들이 가장 건강한 국가는 아이슬란드, 싱가포르, 스웨덴, 안도라, 영국인 것으로 나타났다. 이 국가들의 국민들은 1인당 평균소득과 교육 성취도, 출생률 등도 높지만 영양학자들은 “최고의 식습관이 건강의 비결”이라고 주장한다. 미국 경제매체 ‘비지니스 인사이더’가 세계 5대 건강국가에서 많이 먹는 음식을 소개했다.

◆ 1위 아이슬란드

세계에서 가장 건강한 국가로 꼽힌 곳이 유럽 서북부의 섬나라 아이슬란드다. 아이슬란드는 국가 차원에서 엄격하게 환경을 관리하고 신선한 생선을 공급한다. 아이슬란드 사람들은 연어와 정어리를 많이 먹는다. 이런 생선에는 ω-3 지방산이 풍부한데 이 성분은 신체에서 탄수화물의 방출을 느리게 하는 효과가 있다. 전문가들은 “ω-3 지방산이 많은 생선을 섭취하면 포만감이 오래가고 이에 따라 배고픔을 조절할 수 있다”고 말한다. 말린 생선과 통곡물로 만든 빵도 많이 먹는다.

◆ 2위 싱가포르

싱가포르 요리에 들어가는 허브나 향신료가 질환을 예방하는데 도움을 준다. 여기에는 생강과 강황이 있다. 이 두 가지는 항염증 및 메스꺼움을 방지하는 효과가 있다. 특히 생강은 혈액순환을 향상시켜 주요한 영양소가 각 신체기관에 잘 공급되게 만든다.

◆ 3위 스웨덴

스웨덴 음식 중에는 소화에 좋은 것들이 많다. 스웨덴에서는 건강에 좋은 고품질의 유제품이 많이 생산된다. 발효 유제품 중에는 요구르트와 비슷한 필미열크가 있는데 좋은 유산균이 많이 포함돼 있다.

◆ 4위 안도라

국제적인 보건기구들은 전 세계적으로 술 소비량이 늘어나면서 건강에 문제가 되고 있다고 경고한다. 하지만 세계에서 두 번째로 와인 소비량이 많은 안도라는 국민 건강 면에서 세계 4위에 올랐다. 그 이유는 레드와인을 많이 마시는데 레드와인 속에는 레스베라트롤로 불리는 항산화제가 풍부하다. 이 성분은 적혈구와 혈소판을 보호함으로서 고 콜레스테롤과 같은 심혈관 건강에 나쁜 영향을 주는 상태를 예방하는 효과가 있다. 또한 레드와인은 혈액을 묽게 해 뇌졸중을 일으킬 수 있는 혈전(피떡)을 막는다.

◆ 5위 영국

영국 대중들의 음식에 대한 선호도가 가공식품에서 벗어나 제철식품으로 바뀌고 있는 게 국민 건강에 긍정적으로 작용하고 있다. 최근 들어 영국인들은 스웨덴 순무, 파스닙, 방울(미니)양배추 등의 채소들을 많이 먹는 것으로 나타났다. 전문가들은 “영국인들의 식습관이 건강하게 바뀌어가면서 비타민C와 섬유질 같은 영양소 섭취가 늘어나고 있다”고 말했다.

당분 섭취 줄이려고 ‘과일 끊기’ 괜찮을까

코메디닷컴 / 2016-10-22 14:35

다이어트의 기본 수칙 중 하나는 설탕 섭취 제한이다. 설탕이 건강을 해치고 살찌는 주범이란 이유다. 그런데 당분이 들어간 음식을 피하려면 과일도 먹지 않아야 한다는 주장까지 있다. 이 같은 방법은 권장할만한 식이요법이라고 볼 수 있을까.

약간의 과일 섭취도 허용하지 않는 식이요법에 대해 미국 영양 및 식이요법학회(Academy of Nutrition and Dietetics)의 앨리사 럼시 영양학자는 ‘허튼 소리’라는 직설적인 표현으로 비판을 가했다.

과일이 다이어트를 망친다는 생각은 천연 당분과 인공 당분을 혼동해서 생긴 오해라는 주장이다. 천연당분은 과일, 유제품, 탄수화물이 풍부하게 함유된 채소 등에 들어있다. 이 같은 당분은 머리를 쓰고 몸을 움직이는 연료가 된다. 과일에 든 천연 당분을 섭취하지 않으면 우리 몸이 필요로 하는 주요 에너지원 중 하나를 포기하는 꼴이 된다는 설명이다.

과일 섭취를 통해 식이섬유, 단백질 등의 건강한 영양성분을 얻을 수 있다는 점도 간과할 수 없는 부분이다. 더불어 이 같은 영양소들은 사탕이나 과자에 든 설탕에 대한 욕구를 줄이는데 도움이 된다. 오히려 혈당 수치가 높아지는 것을 막는다는 것이다.

섭취량을 줄여하는 설탕은 탄산음료, 과자 등에 든 인공 설탕이다. 단순하게 표현하면 천연 당분은 ‘좋은 것’, 인공 당분은 ‘나쁜 것’이라고 표현할 수도 있다. 단 한 가지 주의해야 할 점이 있다.

어떤 유형의 당분이든 많이 먹으면 혈당 수치를 높이는 원인이 되고 이는 인슐린 분비를 유도한다. 인슐린은 과잉 섭취된 당분을 지방으로 저장하길 좋아하기 때문에 복부비만의 원인이 된다.

더불어 과도한 설탕 섭취는 심혈관계 질환과 당뇨 등의 위험률을 높이는 원인으로 꼽힌다. 따라서 과일도 지나치게 많이 먹는다면 좋은 식습관이라고 보기 어렵다. 하지만 과일을 완전히 끊어야 한다는 의미는 더더욱 아니다.

과일은 하루 2~3번 정도 먹는 것을 목표로 하면 된다. 한 번 섭취할 때마다 베리류 과일이나 작게 자른 과일을 한 컵 정도 먹거나 야구공 크기의 신선한 과일 한 개 정도를 먹으면 된다.

미국 국립암연구소가 선정한 암 예방 컬러푸드, 1위는 토마토

헬스조선 / 2016-10-19 15:24

미국 국립암연구소가 선정한 '암 예방 컬러푸드'라는 게 있다. 암 예방 컬러푸드는 라이코펜이나 플라보노이드 등 암이나 만성 질환을 예방하는 파이토케미컬(천연 생체 활성화합물질)이 든 빨강·흰색·노랑·초록·보라 다섯가지 색 과일이나 채소다.

암 예방 컬러푸드 중 빨간색 식품에는 토마토나 고추, 딸기, 팥, 수박, 사과, 파프리카가 있다. 이 식품들에는 라이코펜이라는 성분이 들어 있는데 함암 효과는 물론, 면역력을 증시키고 혈관을 튼튼히 하는 효과를 낸다. 또한 세포의 노화를 억제하는 안토시아닌이라는 항산화물질이 풍부하다. 이중 토마토는 미국 국립암연구소가 선정한 10대 항암 식품 중 1위에 꼽히기도 했다.

흰색 식품에는 마늘이나 양파, 감자, 무, 양배추, 도라지, 인삼, 굴 등이 있다. 흰색을 내는 플라보노이드 성분은 항암 효과 외에 몸속에 쌓인 유해 물질을 밖으로 배출시키고, 세균·바이러스에 대한 저항력을 길러준다. 노란색 식품(호박·오렌지·고구마 등)에는 비타민A·B·C와 칼륨이 풍부해 배설과 이뇨 작용이 촉진된다. 녹색 식품(배추·브로콜리 등)에는 신진대사를 원활히 해 피로를 풀고 세포 재생을 돕는 엽록소가 풍부하다. 보라색 식품에 속하는 자두나 적포도는 혈액순환을 돕는 것으로 알려졌다.

커피로 인한 치아변색 막으려면, ‘이것’ 섞으세요

헬스조선 / 2016-10-20 09:09

카페인의 ‘각성 효과’를 노리고 커피를 즐기는 사람이 많다. 실제로 커피를 마시면 졸음이 안 오고 활력이 높아지는 효과를 볼 수 있지만, 누렇게 변하는 이를 막을 순 없다. 커피는 치아색을 변하게 하는 대표 식품이다. 한번 누렇게 된 치아는 미백 치료를 하지 않으면 되돌리기 어렵다.

◇ 우유에 섞어 마시면 치아 변색 덜해
치아의 표면은 매끄러워 보이지만, 실제로는 미세한 구멍이 무수히 많다. 이 구멍으로 식품의 색소가 들어가면 치아의 안쪽 층부터 색이 변하기 시작한다. 따라서 진한 색소가 들어있는 식품은 치아 변색을 잘 일으킨다. 진한 색소가 들은 대표적인 음식이 커피, 홍차, 콜라, 레드와인, 초콜릿, 녹차다. 이러한 식품을 먹은 뒤 치아 변색을 막으려면 곧바로 칫솔질을 하는 것이 좋다. 물이나 구강 청결제 등을 이용해 입을 고루 헹구는 것도 도움이 된다. 한편 차나 커피에 약간의 우유를 섞어 마시는 것도 좋다. 우유에 포함된 카제인이라는 성분이 변색을 예방하거나 감소시킨다.

◇ 바나나·딸기 이에 문지르면 미백 효과
반대로 치아 미백의 도움되는 식품도 있다. 바나나가 대표적인데, 바나나 껍질의 풍부한 무기질과 미네랄이 치아를 밝게 한다. 껍질 안쪽의 흰 부분을 치아 표면에 2분 정도 문질러주면 된다. 하지만 바나나 껍질에는 강한 산(酸) 성분도 포함돼 있어 자주 하면 치아를 부식되 위험이 있다. 일주일에 한번 정도가 적당하다. 딸기도 산 성분이 있어 치아 미백 효과가 있다. 특히 딸기의 아미노산 성분은 치아에 막을 형성하면서 색소가 달라붙는 것을 막아준다. 딸기 몇 알을 으깬 후 칫솔에 올려놓고 치아에 고르게 바른 뒤 3~4분 정도 후 깨끗이 헹구면 된다.

[김달래의 체질과 식보약보] 무 뿌리·잎사귀, 태음인의 음식… 손발 차면 적게 먹자

경향신문 / 2016-10-18 21:07

무는 십자화과에 속하는 1년생 또는 2년생 초본식물로 지역에 따라 무수나 무시라고도 불린다. 뿌리는 단무지나 깍두기, 무채 김치, 조림, 국, 무말랭이 등으로 만들어 먹고 생식하기도 한다. 잎사귀(무청)는 우거지나 시래기 등 식용으로 많이 사용한다. 씨앗은 ‘나복자’라고 해서 한약재로 이용한다.

무 속에 들어있는 비타민C는 무 육질보다 무 껍질에 더 많다. 그래서 무말랭이는 겨울철에 부족하기 쉬운 비타민과 미네랄, 칼슘, 철 등을 보충해 준다. 무 잎사귀에는 비타민C와 식이섬유가 풍부해서 대장의 활동성 증가와 변비 치료에 도움이 되고, 대장암 예방에도 뛰어난 기능을 한다. 겨울철에 먹는 무 시래기는 대변 소통에 아주 좋다. 최근에 발표된 연구결과를 보면 무뿌리보다 무청 속에 비타민A·B₂같은 성분이 더 많이 들어있다.

무에는 디아스타제와 에스테라아제가 들어있어서 음식 소화와 지방 분해를 촉진시킨다. 옛날부터 국수나 보리를 먹고 체하거나 식중독이 오면 무를 먹었다. 소화장애가 있거나 체했을 때는 날 무를 씹어 먹어도 좋다. 무씨에도 이런 효과가 있다.

무는 상기된 기운을 내리고 가래를 삭이기 때문에 기침이 나고 가래가 많을 때도 사용된다. 이 밖에 무 속에는 발암물질을 해독하는 인돌과 글루코시놀레이트가 많이 들어 있다. 무를 국이나 조림에 넣어서 가열하면 절반 정도의 인돌 성분이 우러나기 때문에 국물까지 먹는 것이 좋다.

무는 기운을 내리는 효능이 있으므로 몸이 약한 사람은 많이 먹으면 좋지 않다. 사상의학에서 태음인의 음식과 약으로 분류하고, 속병이나 감기를 구분하지 않고 대부분 태음인의 처방에 무씨를 사용한다. 따라서 맥이 약하거나 손발이 너무 찬 사람은 많이 먹지 말아야 한다. <식경(食經)>을 비롯한 몇몇 책에서는 ‘숙지황과 무를 함께 먹으면 머리카락이 희어진다’고 기록하고 있으나 사실무근임이 판명되었다.

은행, 혈액순환엔 좋지만 과다 섭취하면 하지마비 올 수도

헬스조선 / 2016-10-18 15:03

은행은 10월이면 노랗게 익으면서 제철을 맞는다. 은행은 특유의 악취만 빼면 각종 영양소가 풍부해 가을철 건강관리에 제격인 제철 열매 중 하나다. 은행의 효능에 대해 알아본다.

◇ 환절기 건강 관리에 제격인 ‘은행’
은행 속 대표적인 성분은 플라보노이드이다. 이 성분은 혈액 순환을 개선하고 혈관 보호는 물론이고 모세혈관벽을 강화하는 효능이 있어 혈액순환을 개선하는 데 도움이 된다. 또한 은행 속 레시틴이라는 성분은 혈관 속 콜레스테롤을 제거하는 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 비타민C 함유량도 많은데, 이는 면역력을 향상하고 피로 해소에 좋아 환절기 면역 관리에 도움이 된다. 그 밖에 뼈 건강에 좋은 엘고스테린 성분도 풍부하게 함유돼 있으며, 저열량·저지방 식품이어서 다이어트에도 도움이 된다. 은행잎도 열매만큼 건강에 도움이 되는 플라보노이드 등의 성분이 다량 함유돼 있다. 또한 징코라이드라는 성분이 모세혈관의 확장에 관여해 혈압 조절 기능을 하는 것으로 알려져 있다. 은행잎은 잘 말려 차 등으로 섭취하면 좋은데 가을철 노랗게 물든 은행잎이 아닌, 4~7월경 초록빛의 은행잎만 해당된다.

◇ 독성물질도 함유돼, 성인은 하루 10개·어린이는 2~3개만
은행은 익혀 먹으면 쫄깃하고 고소한 맛을 느낄 수 있어 주로 볶아 먹거나 전골 등의 음식에 고명으로 얹어 먹으면 좋다. 밤이나 대추 등을 함께 넣어 영양밥을 해먹어도 좋다. 하지만 은행 속에는 청산배당체나 메틸피리독신, 아미그달린 등의 독성물질이 들어 있어 한꺼번에 너무 많은 양을 섭취하거나 충분히 가열하지 않고 섭취하는 것은 삼가야 한다. 이들 독성물질을 과다하게 섭취하면 어지러움이나 복통, 구토에서 드물게 말초신경 기능장애로 이어져 하지 마비 증상까지 나타날 수 있다. 보통 성인은 하루에 10개 이하로, 어린이는 2~3개 정도의 은행만을 섭취하는 것이 안전하다.