“채소 영양 가치 높이려면 쪄 먹어야”(연구)

코메디닷컴 / 2016-05-13 17:20

채소를 찜통에 찌면 영양학적인 관점에서 가치가 더욱 높아진다는 연구결과가 나왔다. 브라질 출신 연구팀이 학술지 '식품학 및 영양학에 관한 비판적 고찰(critical reviews in food science and nutrition)'에 발표한 최신 연구논문 내용이다.

연구팀은 채소를 다양한 방식으로 조리했을 때 어떤 방법이 채소의 항산화성분 수치를 가장 높이는지 확인하는 연구를 진행했다. 항산화성분이 많이 든 음식은 암, 심혈관계 질환, 당뇨, 골다공증, 신경퇴행성질환 등 다양한 질병을 예방하는데 도움이 된다.

이 연구에 따르면 굽기, 끓이기, 전자레인지에 돌리기 등의 조리법은 채소 조직에 손상을 입히고 이로 인해 항산화성분을 부분적으로 파괴시킨다. 특히 끓이는 방법은 뜨거운 물에 용해돼 항산화성분이 가장 많이 침출되는 결과로 이어진다.

채소 종류에 따라 각기 다른 결과가 나타나긴 했지만 평균적으로 끓이는 방법이 채소에 든 항산화성분의 일종인 다가페놀의 수치를 가장 많이 떨어뜨렸다는 것이다. 그런데 놀랍게도 찌는 방식의 조리법은 오히려 다가페놀 수치를 52% 높였다. 왜 이 같은 차이가 나타나는 걸까.

미국 일리노이대학교 영양학과 엘리자베스 H. 제르피 교수에 따르면 음식을 찌는 건 조심스러운 방식으로 음식에 열을 가하는 방법이다. 이처럼 온화한 방식으로 열을 가하면 단단하게 결합돼 있어 체내로 잘 흡수되지 않던 다가페놀이 유연한 상태로 바뀌면서 좀 더 잘 흡수되게 된다.

찜 요리가 이처럼 다가페놀 수치를 높인다고 해서 전자레인지를 이용하거나 굽는 조리방식이 나쁘다는 의미는 아니다. 찌는 것보다는 항산화성분 수치가 떨어지지만 큰 파괴로 이어지는 것은 아니므로 채소 종류에 따라 맛, 향, 질감을 살리려면 이 같은 조리방식을 택할 수도 있다.

또 찌는 조리법이라 해도 도가 지나치면 영양성분이 파괴된다. 찜기에 지나치게 오랜 시간 넣어둔다거나 온도가 과하게 높으면 항산화성분이 제 기능을 못한다. 채소의 숨이 죽어 부드러워졌지만 여전히 아삭한 식감 역시 살아있는 수준으로 열을 가해야 한다.

의사들은 절대 먹지 않는 음식 8가지

세계일보 / 2016-05-12 17:42

누구도 건강에 해로운 음식을 먹기 원치 않는다. 때문에 매 끼니 나름대로 가진 기준에 따라 건강하고 만족스러운 식사를 찾는다. 하지만 우리가 건강을 위해 먹었던 음식들이 오히려 몸에 해로울 수도 있다. 특히 의사들은 잘못된 식품이 우리 몸에 어떻게 작용할지를 그 누구보다 잘 알고 있다. 미국 매체 리틀띵스가 의사들은 절대 먹지 않는 몸에 해로운 음식 8가지를 소개했다.

1. 가공된 육류
가공된 고기는 의사들의 블랙리스트 첫 번째에 있는 식품이다. 베이컨과 소시지 등 가공된 육류는 몸에 좋지 않은 지방과 콜레스테롤, 방부제 등을 다량 함유하고 있다. 심장 전문의 데이비드 거너는 “가공육은 가장 영양이 적은 동물의 부산물”이라고 말했다.

2. 다이어트 탄산수
탄산수는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 몸에 해롭다. 우리는 ‘제로 칼로리’ 탄산음료가 다이어트에 도움이 될 것으로 생각하지만, 이는 사실과 다르다. 다이어트 탄산음료는 더 많은 달콤한 것들을 요구해 높은 칼로리를 섭취하게 유도한다.

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3. 전자레인지 팝콘
전자레인지 팝콘에는 100g당 11g에 해당하는 많은 트랜스 지방이 함유되어 있다. 또 인공 버터 맛을 내기 위해 함유되는 디아세틸은 폐 건강에 악영향을 끼치는 것으로 알려져 있다. 뿐만 아니다. 시중에서 흔히 판매하는 팝콘 봉지는 우리에겐 다소 생소한 환경오염물질 PFOA (퍼플루오로옥타노익 에시드, Perfluorooctanoic acid)로 코팅되어 있는 경우가 많은데, 많이 섭취할 경우 뇌와 신경, 간의 질병을 야기할 수 있다.

4. 무지방 우유
사람들은 수십 년간 우유 속에 함유된 높은 지방을 섭취하지 않을 방법에 대해 연구해왔다. 그 결과 영양을 그대로 유지하면서 지방을 줄인 저지방 우유나 무지방 우유를 찾는 사람들도 많아졌다. 하지만 완전 우유(Whole Milk)에는 무지방 우유에서 얻을 수 없는 영양분이 많이 함유되어 있다. 완전 우유에 함유된 지방이 비만에 영향을 끼칠 정도는 아니다.

5. 인공색소
인공색소는 크래커나 아이스크림 등에 빛깔을 내기 위해 첨가하는 물질이다. 이들 속에는 설탕과 조미료, 색소 등이 첨가된다. 설탕과 약간의 인공조미료 섭취는 큰 문제가 되진 않는다. 당신이 정말 조심해야 할 것은 바로 인공색소다. 우리가 알고 있는 인공색소는 타르계 색소와 비타르계 색소 등 두 가지가 있다. 타르계 색소는 원래 직물의 염료로서 합성된 것으로 대부분 인체에 해롭기 때문에 유럽에서도 사용을 엄격하게 규제하고 있다.

6. 고과당 옥수수 시럽
옥수수 시럽은 가장 위험한 식품 중 하나다. 옥수수를 원료로 하는 단맛을 내기 위한 첨가물로 설탕보다 당도가 6배 이상 높아 탄산음료나 과일 음료의 주원료가 된다. 이 외에 비스킷, 젤리, 조미료 등 단맛이 나는 거의 모든 가공식품에 들어갈 정도로 널리 쓰이고 있지만, 먹었을 때 포만감을 유발하지 않기 때문에 과도하게 섭취할 우려가 높다.

7. 밀가루
밀가루의 주성분인 글루텐은 우리 몸에서 여러 건강상의 문제를 유발할 수 있다. 흰 밀가루를 지나치게 섭취하면 설사나 체중 감소, 복부팽만 같은 소화기능 장애 정도를 유발하는 것으로 알려져 있지만 사실과 다르다. 실제로 만성 변비나 비만, 골밀도 저하, 피부 습진 등 생각보다 많은 질환을 일으킬 수 있다.

8. 아이스크림
듣고 싶지 않겠지만, 많은 건강 전문가들은 아이스크림이 피해야 할 음식이라는 것에 동의한다. 영양학 박사 마이클 허트는 아이스크림을 “인간에게 최악의 음식”이라고 불렀다. 실제로 아이스크림에는 많은 양의 설탕과 온갖 인공 첨가제들이 다량 함유되어 있다.

고기 먹는 ‘구석기 다이어트’ 당뇨병도 예방

코메디닷컴 / 2016-05-12 16:40

육류가 들어 있는 ‘구석기 다이어트’가 당뇨병과 심뇌혈관 질환을 낮출 뿐 아니라 체중감량에도 도움이 된다는 연구결과가 나왔다.

스웨덴 우메아 대학 연구팀은 “육류와 함께 채소가 포함된 구석기 다이어트는 특별히 칼로리 섭취를 제한하지 않아도, 우리 몸의 인슐린 반응성을 개선하고, 체내 지방 비율을 적절하게 유지해준다”며 “특히 폐경기 이후의 비만 여성에게서 이런 특징이 두드러지게 나타났다”면서 이 같이 밝혔다.

구석기 다이어트는 명칭 그대로 선사시대의 인류가 소비했던 식단을 가정해 음식을 섭취하는 방식이다. 소고기나 돼지고기, 닭고기 등 육류를 비롯해 생선, 견과류, 과일 등을 가공된 양념 없이 먹는 방법으로 나트륨의 섭취를 최소화한다.

이 방식은 육류에 풍부한 동물성 단백질과 과일, 채소에 들어있는 섬유소, 비타민, 미네랄, 올리브오일, 코코넛오일 등의 불포화지방 섭취를 권장한다. 반면에 탄수화물, 소금, 트랜스지방 등의 섭취는 절제해야 한다.

연구팀은 실험을 위해 당뇨병 위험인자를 갖지 않은 70명의 비만 여성을 대상으로 2년간 추적 조사 했다. 대상자를 두 그룹으로 나눠 첫 번째 그룹에는 구석기 다이어트를, 두 번째 그룹은 일반 식단을 섭취하도록 했다.

그 결과, 구석기 다이어트를 한 그룹에게서 복부지방량과 체중이 현저히 감소했으며, 당뇨병과 심뇌혈관질환 유발율도 크게 줄었다.

연구를 주도한 볼롬퀴스트 교수는 “구석기 다이어트는 고도불포화지방산이 많이 함유된 식단이므로, 장기적인 측면에서 당뇨병이나 심뇌혈관질환등 대사성 질환을 예방하는 효과가 있다”고 설명했다.

이번 연구는 지난 8일 미국 보스턴에서 열린 ‘내분비 학회 연례모임(Annual Meeting of Endocrine Society)’에서 발표됐다.

정크푸드 먹는 것, 당뇨병만큼 몸에 안 좋다

파이낸셜뉴스 / 2016-05-11 08:50

패스트푸드, 인스턴트식품 같은 정크푸드를 먹은 것은 당뇨병만큼 몸에 안 좋은 것이라는 연구결과가 나왔다.

영국 앵글리아러스킨대 연구진은 너무 많은 설탕이나 지방이 어떻게 콩팥 내 포도당 수용체에 영향을 주는지 살펴보기 위해 당뇨병이 있는 동물과 비만, 인슐린 저항성을 유도하는 식단을 살펴본 결과 이 같이 밝혀졌다고 10일(현지시간) 미국 일간지 타임이 전했다.

먼저 연구진은 실험용 쥐들에게 치즈, 초콜릿바, 비스킷, 마시멜로 등 각종 정크푸드를 8주간 먹게 했다. 또 다른 쥐들은 60% 가량이 지방인 동물을 5주간 먹었다.

이후 정크 푸드와 지방이 많은 음식을 먹은 쥐의 콩팥과 당뇨병이 걸린 쥐의 콩팥을 비교해본 결과 혈당 수치가 비슷하게 올라가 있는 것을 확인했다. 결국 정크 푸드와 지방이 많은 음식이 당뇨병과 같은 체내 변화를 가져왔다는 것이다.

연구에 참가하지 않은 예일대예방연구센터 데이비드 카츠 박사는 “동물 연구가 사람 안에서 가능한 결과들을 보여주지만 명확한 답을 제공하진 않는다. 동물 연구는 전체적인 문맥을 파악할 때 가장 의미가 있다”며 “우리는 정크푸드가 이미 우리 몸에 좋지 않다는 것을 알고 있는 만큼 이번 연구결과가 굉장히 놀라운 것은 아니다”라고 말했다.

한편 이번 연구결과는 ‘실험생리학(Experimental Physiology)’ 저널에 실렸다.

몸에 좋은 줄 알았는데… 사실은 건강에 나쁜 7가지

세계일보 / 2016-05-09 17:43

당신은 아침에 먹는 요구르트가 건강식이라는 굳건한 믿음을 가지고 있을 것이다. 요구르트가 초코바보다 칼로리가 높다는 사실을 알기 전까지 말이다. 미국 라이프스타일 웹진 ‘퓨어와우’가 당신이 건강에 좋을 것으로 생각하고 있지만, 사실은 그렇지 않은 7가지를 소개했다.

1. 채소튀김
‘채소’라는 단어에 속지 마라. 채소튀김은 기본적으로 보통의 감자 칩과 칼로리 함량이 동등하다. 더욱 심각한 것은 채소가 튀겨질 때 채소의 모든 영양분은 손실된다는 것이다. 차라리 감자칩을 먹는 게 낫다.

2. 탄산수
당신은 거품을 사랑한다. 하지만 탄산수는 치아 표면을 부식시키는 산성 음료이다.

3. 발사믹 비네그레트 드레싱
칼로리가 높은 크림이 많이 들어간 드레싱을 피한 선택일 것이다. 하지만 유감스럽게도, 시중에 판매되는 많은 드레싱은 캐러멜색소와 당도가 높은 옥수수 전분 등이 섞인 정크 푸드이다. 우리 몸에 나쁜 드레싱을 먹지 않으려면 영양 성분표를 꼭 확인해보고 구매해야 한다. 천연 식재료가 최고다.

4. 요거트
맛있는 과일 퓌레가 들어있는 딸기 요거트를 좋아하는가? 처음에 이야기한 것처럼, 작은 요거트 한 통 안에는 초코바처럼 많은 설탕이 들어있다. 대신에 그리스식 플레인 요거트를 먹자. 라즈베리와 같은 신선한 과일로 맛과 ‘진짜’ 영양을 업그레이드할 수도 있다.

5. 라이트 비어
단지 라벨에 ‘라이트(Light)’라고 적혀있다고 해서 무조건 칼로리가 낮다는 뜻은 아니다. 많은 경우에, 라이트는 알코올 함량과 관련이 있다. 저칼로리 맥주를 마시려면 라벨을 확인하거나 물어보고 선택하라.

6. 식사 직후 양치질하기
당신은 점심식사 후 한 줌의 꼬마 곰 젤리를 먹었다. 이것은 당신이 곧장 화장실로 달려가 양치질을 하라는 뜻이 아니다. 대신에 최소한 30~60분 정도 기다리는 것이 더 낫다. 당신의 침이 입안에 있는 산을 중화시킬 기회를 줘야 한다. 그렇지 않으면, 양치질이 당신의 에나멜질(잇몸의 머리의 표면을 덮고, 상아질을 보호하는 유백색의 반투명하고 단단한 물질)을 더 약화시킬 수 있다는 연구결과가 있다.

7. 매일 헬스장에 가기
당신의 근육은 운동 사이에 회복할 시간이 필요하다. 헬스장에 가는 이상적인 횟수는 일주일에 4~5번이다. 당신의 몸에 여유를 줘야 더 건강해진다.

여성이 나이 들면서 더 필요한 영양분 5가지

코메디닷컴 / 2016-05-10 08:20

여성들은 나이가 들수록 질병에 더욱 취약해진다. 특히 폐경기 이후에는 에스트로겐이 부족해지는데, 이로 인해 심장질환과 뇌졸중 등의 발병률이 높아진다. 여성은 나이 들어가면서 특히 어떤 영양분이 필요할까. 미국의 건강정보 사이트 ‘마이헬스뉴스데일리’가 뉴욕 아인슈타인 의과대학 부인과 의사인 네리다 코리아 박사의 조언을 받아 여성이 나이 들면서 필요한 영양분 5가지를 소개했다.

◆ 칼슘

여성이 폐경기에 가까워질수록 새로운 뼈세포가 줄어듦에 따라 뼈세포의 생성을 도와주는 칼슘이 필요하다. 이를 위해서는 우유만으로는 충분하지 않다. 코리아 박사는 나이든 여성들은 칼슘이 풍부한 유제품 외에도 하루에 두 번 씩 600㎎의 칼슘보충제를 섭취할 것을 권고했다. 두부, 시리얼, 콩과 쌀음료, 케일이나 브로콜리 등의 채소와 생선을 많이 먹는 것이 좋다.

◆ 비타민D

여성이 비타민D를 충분히 섭취하지 못하면 뼈가 약해지고 골다공증에 걸리게 된다. 매일 비타민D를 800IU씩 복용하면 골반 골절 비율이 30% 낮아진다는 연구결과가 있다. 나이 들면 비타민D를 섭취하는 경로 중 하나인 피부를 통한 섭취에 어려움을 겪기 때문에 다른 경로로 이를 보충해줘야 한다. 코리아 박사는 하루 226g의 유제품 섭취를 권장한다. 이는 지방 함량을 1%로 낮춘 저지방 우유나 무 지방 우유 3컵에 해당하는 양이다.

◆ ω-3 지방산

생선과 ω-3 지방산을 많이 먹으면 여성들의 심장질환 발병률을 낮춰준다는 연구결과가 2002년 미국 의학협회의 저널에 실렸다. ω-3 지방산은 건강에 좋은 고도불포화지방이다. 생선 기름 보충제도 좋고, 연어, 대구를 최소한 일주일에 두 번씩은 먹는 게 좋다. 올리브오일 역시 권장할 만하다.

◆ 비타민B₁₂

폐경기 여성에게 비타민B₁₂가 부족하면 빈혈에 걸릴 위험이 커진다. 비타민B₁₂수치가 낮으면 피로, 체중 감소, 기억력 감퇴, 치매와 우울증에 걸리기 쉽다. 전문가들은 비타민B₁₂를 하루에 2.4㎍씩 섭취할 것을 권한다. 비타민B₁₂는 생선, 고기, 닭고기, 달걀, 우유, 아침식사용 시리얼 등에 많이 함유돼 있다.

◆ 엽산

엽산은 임신 중에 필수적인 영양분으로 알려져 있지만 나이든 여성들에게도 필요하다. 엽산이 부족하면 빈혈, 체중 감소, 체력 저하, 두통 등이 나타난다. 엽산은 잎사귀가 많은 채소류, 감귤류, 호박, 딸기, 견과류, 올리브오일 등에 많이 들어 있다.

시금치·멸치 함께 먹으면 病 생긴다

헬스조선 / 2016-05-10 08:01

담석증 환자가 늘고 있다. 우리나라 담석증 환자는 2005년 79,000명에서 2009년 103,000명으로, 연평균 6.8%씩 증가했다. 담석증은 고지방 식사를 주로 하거나 시금치·근대를 두부, 멸치 등과 함께 섭취할 경우 발병 위험이 높아지니 주의해야 한다

담석은 담즙이 딱딱하게 굳어 생기는 것으로, 구성 성분에 따라 콜레스테롤 담석과 색소성 담석으로 나눌 수 있다. 담석의 원인은 아직 정확하게 밝혀지지 않았다. 다만 콜레스테롤 담석은 고지방 식사로 콜레스테롤을 과다 섭취하는 사람에게서 흔히 발생한다. 색소성 담석은 간 경변이나 유전적 혈액질환 등을 앓고 있을 때 주로 발생한다. 우리나라에서는 과거에는 색소성 담석이 대부분이었지만, 80년대 이후로는 식생활이 서구화되면서 콜레스테롤 석의 비중이 많이 증가했다.

담석증의 가장 흔한 증상은 복통, 위경련, 황달, 발열이다. 담석증에 의한 복통은 우상 복부나 명치 부위에서 잘 발생하는데 급체나 위경련 등으로 생각하기 쉽다. 만약 이러한 증상이 5시간 이상 계속되면 반드시 진찰을 받아야 한다. 담석증 환자의 50%는 아무 증상이 없어 담석이 있는지 모르고 지낼 수도 있다. 이러한 무증상 담석은 발견되더라도 예방적 절제를 할 필요는 없다. 다만 담낭의 지름이 3㎝가 넘거나 결석이 여러 개 존재한다면 무증상이더라도 제거하는 게 좋다. 제거하지 않더라도 담석이 있다면 정기적인 검진이 필요하다. 담석증 여부는 복부초음파나 담도조영술 등의 검사로 확인할 수 있다.

담석증의 치료는 담석의 종류, 담석의 크기, 위치 등에 따라 치료법이 다르다. 현재 가장 널리 쓰이는 치료법은 복강경 담낭 절제술이다. 이 시술은 회복 기간이 빠르고 수술 후 통증이 적으며, 수술 후 흉터가 작다는 장점이 있다. 이 외에도 충격파를 이용해서 담석을 작은 조각으로 부수는 체외 충격파 쇄석술, 방법담즙산 제제로 담석을 녹이는 용해 요법 등 치료법이 다양하다.

담석증 환자는 고지방 식사는 피해야 한다. 콜레스테롤, 포화지방 등의 지방 성분이 소장에 들어가면 담낭이 수축해 담석으로 인해 통증을 유발하고, 염증을 일으킬 위험이 있기 때문이다. 수분이 많은 신선한 과일과 채소는 충분히 섭취하는 게 좋다. 다만 옥살산이 다량 함유된 시금치나 근대와 칼슘이 많은 두부나 멸치 등의 식품을 함께 섭취하면 칼슘과 수산이 결합해 담석증을 유발할 가능성이 있으므로 함께 섭취를 피하는 것이 좋다.

기능성 치약, 비싼 만큼 효과도 좋을까?

스포츠조선 / 2016-05-10 07:01

30대 미혼 여성 직장인 A씨는 친구들과 찍은 사진에서 유난히 누렇게 보이는 치아 때문에, 일반 치약에 비해 4~5배 정도 비싼 미백용 치약을 두달째 사용하고 있다. 그러나 A씨가 바라는 ‘하얀 미소’는 아직도 감감무소식이다. 잇몸용, 시린이용, 미백용 등 기능성 치약은 의약품은 아니지만, 치과에 대한 두려움이나 편의성 때문에 고가임에도 많은 이들이 사용하고 있다. 그렇다면 시판중인 기능성 치약들은 과연 ‘비싼 값’을 할까? 기능성 치약의 효과에 대해 알아봤다.

▶ 잇몸 치약 ‘OK’
우선 잇몸 치약에 대한 의료계의 평가는 긍정적인 편이다. 잇몸에 염증이 생기는 치은염과, 잇몸뼈 주변까지 염증이 퍼지는 치주염 등은 대표적인 잇몸 질환이다. 나이가 들면 누구나 잇몸이 내려앉으면서 치아와 간격이 벌어져 세균이 들어가게 되는데, 잇몸이 붓고 피나고 입냄새까지 생기게 된다. 또한 심한 경우 치아가 빠질 수도 있다. 잇몸용 치약은 염증의 원인인 진지발리스균을 제거하는 징코빌로바 추출물을 함유하고, 구강 점막을 보호하는 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 잇몸용 치약은 염증 예방 효과가 있는 것으로 보며 잇몸 질환 환자들에게도 권한다. 그러나 잇몸 질환을 일으키는 치태와 치석은 칫솔질과 치약 성분만으로는 제거가 힘들고 스케일링을 통해 제거해야 한다.

▶ 시린이 치약 ‘OK’
치과 의사들은 불소를 다량 함유한 ‘시린이 치약’도 어느 정도 효과가 있는 것으로 본다. 시린이 증상은 치아 겉면의 법랑질이 마모돼 신경이 몰려있는 상아질이 노출되면 생긴다. 뻣뻣한 칫솔로 과도하게 문지르는 ‘잘못된 양치 습관’이 원인인 경우가 많다. 시린이 치약의 불소·질산칼륨·인산염 등의 성분은 치아 신경과 상아질을 커버해서 외부 자극으로부터 보호해주는 역할을 한다. 또한 시린이 치약 속에는 연마제가 적게 포함돼 치아의 마모 속도를 늦추게 된다. 그러나 연마제 함량이 적어서 음식 잔류물 제거 효과는 떨어질 수 있다. 시린이 환자에게는 치과에서도 상아질 관을 막아주는 약을 발라주므로 시린이용 치약이 비교적 효과적이라고 말했다. 단, 어린이는 불소 강화 치약을 많이 삼키면 치아가 얼룩덜룩하게 변하거나 근골격계 이상 등 불소증이 생길 우려가 있어 사용하지 않는 것이 원칙이다.

▶ 미백 치약 ‘NG’
1990년대 중후반부터 국내에 소개된 미백 치약은 치과 의사들이 효과에 대해 가장 회의적으로 생각하는 기능성 치약이다. 치아 미백은 과산화수소 성분이 주가 되는데, 치과에서는 과산화수소 농도가 15% 정도인 약품으로 시술을 한다. 그러나 의약외품인 미백 치약은 과산화수소 농도가 3% 미만으로, 변색된 치아색을 되돌리기는 어렵다. 또한 미백치약의 경우 연마제 성분이 강화된 경우가 많아서 장기간 사용하면 치아 겉면의 법랑질이 얇아져 상아질이 노출돼 이가 시려질 수 있다. 과산화수소 역시 치아가 외부 자극에 더 민감하게 만든다. 미백 치약은 그다지 효과를 기대하기는 어렵고 치아색이 너무 어두운 경우에는 더 밝게 만들기 힘들다. 치아 착색은 물리적 제거가 선행돼야 하며, 치과에서 미백 시술 후 효과 유지용으로 사용하는 것이 낫다는 것이다.

그렇다면 기능별 치약에 따라 어떤 칫솔을 쓰는 것이 ‘시너지 효과’를 낼까? 잇몸이나 시린이용 치약은 솔모가 부드러운 칫솔을 쓰고 미백치약의 경우 단단한 솔모의 칫솔을 쓰는 것이 좋다.

환절기 면역력 강화식품… 비타민A·C 풍부해야 효과

헬스조선 / 2016-05-09 10:39

환절기에는 면역력이 다소 떨어지는 경향이 있다. 계절이 바뀌는 환경 변화에 적응하는 과정에서 몸이 스트레스를 받는데, 이 스트레스를 다스리기 위해 부신이 코티졸·DHEA 호르몬을 분비하면서 에너지를 소모하기 때문이다. 따라서 환절기 면역력 강화에 도움이 되는 식품을 수시로 섭취하는 것이 좋다.

환절기 면역력을 강화하려면 비타민A·C가 많은 음식을 섭취하는 것이 좋다. 비타민A는 몸속에서 신진대사를 통해 면역력을 높이는 생리효소들을 만드는 기초성분으로, 비타민A가 부족하면 살결이 거칠어지고 병균에 대한 저항력이 약해진다. 비타민A는 당근, 고구마, 감, 토마토, 블루베리 등에 많이 들었다.

비타민C는 아스코르빈산이라는 수용성 항산화 성분이다. 이는 체내에서 노화를 촉진하고 질병을 일으키는 활성산소를 제거하는 데 중요한 역할을 한다. 또한 세포 사이의 공간을 구성하는 콜라겐을 만드는 물질로 사용돼, 세균이 세포로 들어오는 것을 막는다. 세균에 감염될 경우 세균에 저항함으로써 면역력을 높이는 효과가 있다. 비타민C는 브로콜리, 피망, 키위, 딸기, 양배추 등에 많이 들었다.

렙틴 호르몬이란… 식욕 억제하고 포만감 느끼게 해

헬스조선 / 2016-05-09 11:27

식사한 지 4~5시간이 넘어가면 배가 고프다는 느낌이 들고, 식사 후 20분 정도가 되면 배부르다는 느낌이 든다. 이처럼 식욕에 관여하는 호르몬 중 렙틴 호르몬이란 것이 있다. 렙틴 호르몬은 뇌를 자극해 포만감이 들게 하고 적정량의 식사를 할 수 있도록 조절한다.

렙틴 호르몬은 지방 세포에서 분비되는 식욕 억제 단백질이다. 렙틴 호르몬이 분비되면 시상하부의 포만중추가 자극돼 포만감이 든다. 또, 렙틴 호르몬은 지방이 축적될 때 분비돼 지방의 연소와 분해를 돕는 작용도 한다. 과식을 습관적으로 하는 사람의 경우 렙틴 호르몬에 무감각해진 상태일 수 있다. 이를 '렙틴 저항성 상태'라 한다. 렙틴 저항성 상태가 되면 ‘먹지 말라’는 뇌의 신호에 반응하지 않아 포만감을 느끼지 못하고 계속해서 먹게 된다. 이 상태에서는 렙틴 호르몬이 분비돼도 인체가 포만감 신호를 받아들이지 못해 많이 먹게 될 확률이 높다. 비만한 사람일수록 렙틴 저항성이 높은 것으로 알려져 있다.

렙틴 호르몬이 제대로 분비되게 하려면 스트레스를 제때 해소해 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 줄이고 식이섬유, 오메가3, 닭가슴살, 신선한 채소, 견과류, 생선 등의 섭취를 늘리는 것이 좋다. 렙틴 호르몬은 식사 후 20분이 지나야 분비되기 때문에 20분 이상 꼭꼭 씹어 밥을 먹고, 혈당지수가 낮은 음식인 현미잡곡밥, 콩류, 통밀빵 등을 먹는 것도 방법이다. 탄산음료나 과자 같은 단 음식은 렙틴 저항성을 높이는 음식이니 피해야 한다.

오래 살고 싶다면 고기 끊는 것이 좋다

파이낸셜뉴스 / 2016-05-07 13:04

오래 살고 싶다면 고기를 끊는 것이 좋다는 연구결과가 나왔다.

미국 메이요클리닉 연구진은 고기 및 채식 식단과 사망률의 연관성을 담은 논문 6건을 분석한 결과 이 같이 밝혀졌다고 6일(현지시간) 영국 일간지 데일리메일이 전했다.

채식을 최소 17년간 한 사람의 경우 수명이 3.6년까지 길어지는 반면 매일 고기를 먹으면 사망률이 증가하는 것으로 나타났다. 조사대상 가운데 150만명이 사망한 가운데 이들 중에서는 고기를 꾸준히 먹은 사람의 비율이 높았다.

브룩실드 로랑 교수는 “이번 연구결과는 식단이 몸을 해치거나 낫게 하는데 큰 영향력이 있다는 것을 보여준다. 또 의사들이 환자들에게 식단의 중요성을 강조하는 데 도움이 되는 자료”라고 말했다.

한편 이 같은 내용의 논문은 ‘미국정골의학협회 저널(Journal of the American Osteopathic Association)’에 실렸다.

英 연구진 “고혈압? 체리주스 마시면 해결된다”

파이낸셜뉴스 / 2016-05-05 14:23

고혈압인 경우 체리주스를 마시면 혈압이 낮아지면서 몸 상태가 좋아진다는 연구결과가 나왔다.

영국 노섬브리아대 연구진은 고혈압 초기증상이 있는 15명을 상대로 체리 농축물 60㎖가 섞인 물 100㎖나 체리주스 맛만 나는 가짜음료를 마시게 한 결과 이 같이 밝혀졌다고 4일(현지시간) 영국 일간지 데일리메일이 전했다.

연구진은 체리가 섞인 물을 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 3시간 안에 혈압이 7% 가량 낮아진 것을 발견했다. 이를 두고 연구진은 체리주스에 페놀산이 풍부히 들어있어 혈압에 큰 영향을 주며 이로 인해 뇌졸중 위험이 38%, 심장병 위험이 23% 감소한다고 봤다.

논문의 주요 저자인 카렌 킨은 “대부분의 심장질환은 위험요소를 조절하고 다룰 수 있다. 여기에는 고혈압, 콜레스테롤, 비만, 흡연, 운동 부족, 당뇨병 등이 있다”며 “(체리주스가) 혈압을 낮추는 효과는 고혈압방지약을 먹는 것에 비교될 만 했다”고 말했다.

한편 이번 연구결과는 ‘미국 임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)’ 최신호에 실렸다.

기억력 높이는 마그네슘… 함유 식품은?

코메디닷컴 / 2016-05-03 13:20

마그네슘 섭취가 충분하면 장단기 기억력과 학습능력이 향상되는 것으로 나타났다.

중국 칭화대학교 연구팀은 새로운 마그네슘 복합물질인 ‘마그네슘-L-트레오네이트(MgT)’를 개발, 뇌 활동에 어떤 영향을 미치는지 다른 영양 보충제와 비교 관찰하는 동물실험을 진행했다.

그 결과, MgT를 주입한 쥐는 신경 사이를 연결하는 시냅스의 유연성이 증가했고 기억과 학습을 담당하는 뇌 부분의 시냅스 밀도도 증가했다. 이에 따라 공간지각능력과 연상기억능력도 크게 향상되는 것으로 관찰됐다.

마그네슘은 우리 몸의 중요한 구성물질의 하나며 뇌의 노화작용을 늦추고 면역기능이 정상 작동하는 데 중요한 성분으로 꼽힌다. 마그네슘이 부족하면 알레르기, 천식, 심장병을 겪을 수 있다.

한국영양학회는 마그네슘 하루 섭취량을 성인남성은 350㎎, 성인 여성은 280㎎, 임신 여성은 320㎎ 권하고 있다. 마그네슘이 많이 들어있는 음식은 콩, 현미, 호두 같은 곡물, 시금치 같은 녹색 잎채소, 바나나 같은 과일, 해조류 등이다.

연구팀의 리우 궈송 박사는 “개발도상국 인구의 반 이상이 마그네슘 결핍 상태며 미국인들도 충분한 마그네슘을 섭취하지 않는 사람이 적지 않다”면서 충분한 마그네슘 섭취를 주장했다. 이런 내용은 미국 폭스뉴스 등이 보도했다.

단백질 섭취 가이드, ‘필수아미노산’ 섭취 신경써야

헬스조선 / 2016-05-02 16:09

단백질 섭취 가이드에 대한 네티즌의 관심이 높아졌다. 단백질은 신체를 구성할 뿐만 아니라 체내 대사 과정에서 아주 중요한 역할을 하기 때문에 반드시 신경써서 섭취해야 할 영양소 중 하나다. 그런데 단백질을 구성하는 20여 종의 아미노산 중 9종의 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않아 식품으로 충분히 섭취하지 않으면 결핍될 수가 있다. 필수 아미노산이 부족하면 해당 아미노산으로 구성된 단백질을 만드는 데 문제가 생긴다. 따라서 단백질 섭취량도 중요하지만, 단백질 중에서도 필수 아미노산 섭취에 특히 신경써야 한다.

남자는 1.4~2.4g/㎏, 여자는 1.2~2g/㎏의 단백질 섭취가 이상적이다. 보통 달걀 1개에는 단백질이 7g, 육류나 생선류 100g에는 단백질이 20g 정도가 들어 있다. 달걀과 육류, 생선류 등의 동물성 단백질은 필수아미노산 9종이 모두 들어 있는 질 좋은 단백질이나, 채소와 곡류에 들어 있는 단백질 대부분은 필수 아미노산이 결핍된 불완전 단백질이다. 따라서 곡류와 채소만으로 단백질을 섭취하기보다는 동물성 식품을 식사에 함께 곁들이는 것이 좋다. 또 식물성 식품을 먹을 때 서로 부족한 필수 아미노산을 상쇄할 수 있는 식품을 함께 먹는 게 좋다. 가령 트립토판·라이신이 부족한 옥수수와 메싸이오닌이 부족한 콩을 같이 먹으면 서로 부족한 아미노산을 보완해 섭취할 수 있다.

단백질이 신체 곳곳에서 중요한 역할을 한다고 해서 너무 많이 먹어서는 안 된다. 과잉 섭취한 단백질은 소비되지 못하면 체지방으로 축적된다. 또한, 단백질을 섭취하면 질소로 부터 독성물질인 암모니아가 생성되는데 이를 몸 밖으로 배출하기 위해 간과 신장에 무리를 줄 수 있다. 따라서 단백질을 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

건강한 장수자들의 생활방식 7가지

코메디닷컴 / 2016-05-03 07:35

인간은 누구나 건강하게 오래살기를 원한다. 최근에는 장수의 비결이 선천적으로 타고나는 유전자에 있는 것이 아니라 평소 생활하는 방식에 있다는 연구도 나오고 있다. 미국 보스턴 의과대학에서 100세 이상 장수에 대한 연구를 하고 있는 토머스 펄스 교수는 100세 이상 사는 사람들은 먹는 것이나 스트레스 대처법 등에서 공통된 특성을 가지고 있다는 사실을 알아냈다. 장수하는 사람들의 이런 생활방식 7가지를 알아본다.

◆ 일을 중단하지 않는다

미국 볼티모어 장수 연구소의 루이기 페루치 소장은 “사람들이 갑작스럽게 일을 그만두고 나면 비만이나 만성질환에 걸리는 비율이 급상승 한다”고 말한다. 100세 이상 장수자의 비율이 높은 이탈리아 키안티 지역에서는 대부분 일에서 퇴직한 뒤 작은 농장에서 포도나 채소를 기르며 하루 대부분의 시간을 보내고 있다고 한다. 결코 일을 그만두지 않는 것이다.

◆ 치실을 쓴다

치실을 쓰면 동맥의 건강을 지킬 수 있다. 2008년에 실시된 뉴욕대학교 연구에 따르면 매일 치실을 쓰면 입안의 세균이 일으키는 치주 질환의 위험을 낮춰주는 것으로 나타났다. 치아의 세균은 피 속에 들어가 동맥에 염증을 일으켜 심장질환의 위험을 높일 수 있다. 또 입안에 세균이 많은 사람은 심장질환을 유발하는 신호로 동맥이 두꺼워질 수 있다고 한다. 펄스 교수는 “하루 두 번씩 치실을 사용하면 실제로 기대 수명을 늘릴 수 있다”고 말한다.

◆ 운동에 적극적이다

수많은 연구에서 운동을 하면 기분, 정신력, 균형감, 근육 양, 뼈의 건강을 향상시킨다는 결과가 나오고 있다. 그리고 운동은 처음 시작하기만 해도 즉시 효과가 나타난다. 강도 높은 운동에 매달리지 않아도 된다. 그저 동네를 걷거나 하루 30분 정도 지역 상가를 둘러보기만 해도 충분하다. 저항력 훈련으로 근육을 키우는 것도 좋겠지만, 요가 교실도 비슷한 효과를 거둘 수 있다.

◆ 적어도 6시간은 잠을 잔다

잠을 아껴서 하루 몇 시간을 더 사는 대신 인생에 몇 년을 더하도록 해라. 잠은 인체가 세포를 관리하고 치료하는 중요한 기능을 발휘하는 시간이며 그 치료가 되는 렘수면이 노인의 경우 6시간은 되어야 한다. 100세를 기록하는 노인들의 경우 수면을 최우선 비결로 꼽았다.

◆ 평정심을 유지한다

펄스 교수는 곧 발표할 연구에서 100세 이상 생존자들은 고민거리를 내면에 숨겨두거나 밤새 씨름하는 일 따위는 하지 않는 것으로 나타났다고 말한다. 극복하기가 어렵다면, 스트레스를 관리할 더 나은 방법을 찾아야 한다. 요가, 운동, 명상, 태극권이나 그냥 몇 분 간 깊이 숨을 쉬는 것만으로도 괜찮아진다.

◆ 규칙적인 생활을 한다

100세 이상 생존자들은 일상을 엄격하게 지키는 경향이 있다. 일생을 통해 같은 것을 먹고 같은 종류의 활동을 하는 것이다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 것은 나이가 들면 쉽게 망가질 수 있는 몸의 균형 상태를 일정하게 지켜주는 좋은 습관이다. 나이가 들면 생리적으로 허약해진다. 따라서 하룻밤 잠을 설치거나 술을 왕창 먹어버리면 회복하는데 매우 힘이 든다. 특히 면역력을 약화시켜 유행하는 독감 바이러스나 세균 감염에 더 잘 걸리게 되는 위험이 높아진다.

◆ 사람들과 교류하고 어울린다

친구나 사랑하는 사람들과 정기적으로 접촉을 해라. 특히 나이 들어 배우자를 잃은 남녀 노인들의 경우 조기 사망의 원인이 되는 우울증을 피할 수 있다. 일부 심리학자들은 노인이 운동을 함으로써 얻는 가장 큰 혜택은 친구와 걷고 운동교실에서 여럿이 함께할 수 있는 사교라고 말한다.

“붉은 고기가 노화 유발”… 하루 적정 섭취량은?

헬스조선 / 2016-04-29 11:19

붉은 고기가 노화와 관련이 있다는 주장이 끊이지 않고 있다. 지난해 세계보건기구 산하 국제암연구소(IARC)가 붉은 고기를 발암물질(2A군)로 분류했으며, 최근에는 붉은 고기를 많이 먹는 식습관이 혈중 인산염 농도를 높여 신체 나이를 높인다는 연구가 발표되기도 했다.

우리나라의 붉은 고기 섭취량은 크게 높지 않다. 영국의 경우 붉은 고기의 하루 권장 섭취량을 70g 이하로 권고하고 있다. 우리나라는 2014년 기준 1일 평균 붉은 고기를 61.5g 섭취한다. 하지만 평균 섭취량이 정상이라고 해서 모든 사람이 적정한 수준으로 붉은 고기를 먹는 것은 아니다. 식사 때마다 고기반찬을 찾는 사람, 붉은 고기를 메뉴로 한 회식 참여가 잦은 사람 등은 과다 섭취하고 있을 수도 있다. 이런 사람들에게는 붉은 고기 노화 상관관계가 성립한다. 붉은 고기를 적정량 이상 먹게 되면 혈중 인산염과 중성지방 및 콜레스테롤 수치가 높아진다. 인산염과 지질 수치가 증가하면 혈관 벽이 산화되고 혈관 내 찌꺼기가 쌓여 혈관이 노화된다. 혈관이 노화되면 뇌졸중, 심장질환 위험이 증가하며, 조기 사망 위험성이 높아지게 된다. 또한, 지나친 육류 섭취는 뇌 혈류를 막히게 하고 체내 아연을 파괴하여 뇌 기능을 저하하고 치매를 유발할 수도 있다. 이 밖에도 지나친 붉은 고기 섭취는 각종 암과 고혈압 등 많은 질병을 일으킬 수 있다.

따라서 고기는 하루 70g 이하(손바닥 크기 정도)로 먹는 것이 좋고, 고기를 고를 때는 기름기가 적은 부위를 선택하는 것이 좋다. 돼지고기 중 지방이 적은 부위는 등심, 앞다릿살, 뒷다릿살이다. 소고기 중 지방이 적은 부위는 목심, 채끝, 안심, 우둔, 설도, 사태다. 소고기는 수입품보다는 한우가 지방과 콜레스테롤 함량이 낮고, 도축된 후 2주 안에 소비되므로 신선하다. 고기를 먹을 때 상추나 깻잎 등의 채소를 곁들여 먹으면 콜레스테롤의 배출을 돕고 지방의 흡수를 저해하며, 고기에 부족한 비타민C와 β-카로틴, 엽산 등의 영양소를 보충할 수 있어 좋다.

세포 건강과 재생을 위한 ω-3 지방산과 ω-6 지방산

머니위크 / 2016-04-29 09:25

한국인의 평균수명은 남성 77세, 여성 84세다. 태어나서 80여년간 성장하고 노화한다. 하지만 한 번 생성된 세포가 그대로 80년을 살아있는 것은 아니다. 우리 몸을 구성하는 60조개 이상의 세포 중 약 100억개는 매일 소멸되거나 새롭게 생성되는 일을 반복한다. 건강한 세포를 재생하고 유지하기 위해서는 세포막을 구성하는 지방산의 조성비가 중요하다. 세포막을 구성하는 지방산에는 ω-3계 지방산(ω-3)과 ω-6계 지방산(ω-6)이 있다. 하지만 몸에서 새로운 세포를 만들 때, ω-3 지방산과 ω-6 지방산을 구분해 세포벽을 만들지는 않는다. 다만 ω-3 지방산을 많이 섭취할수록 ω-3 지방산 비율이 높은 세포막이 만들어진다. 즉 세포막의 ω-3 지방산과 ω-6 지방산의 비율은 이들의 섭취 비율에 달려있다. ω-3 지방산이 부족하면 비만, 고혈압, 심장병, 관절염, 치매, 우울증 등 다양한 질환을 야기한다. 세포막의 ω-3 지방산은 세포 안으로 영양소, 효소, 조효소, 호르몬을 통과시키는 중요한 역할을 한다. 세포막을 딱딱하게 만드는 ω-6 지방산은 세포 안으로 영양소를 통과시키기 어려운 상태로 만든다. ω-6 지방산을 많이 섭취해 세포막에 ω-6 지방산이 많을수록 신진대사가 떨어지고, 인슐린 등의 호르몬을 받아들이기 어려워 각종 당뇨병 등의 대사질환이 발생하기 쉽다. 세포막의 건강을 위한 오메가 지방산 식품을 알아보자.

◆ 아마씨유 - 대표적인 식물성 ω-3 지방산 식품
식물성 기름에는 불포화지방산이 풍부하다. 식물성 불포화지방산은 ALA(α-리놀렌산)와 LA(리놀렌산) 등으로 분류된다. ALA와 LA는 모두 불포화지방산이지만 ALA는 ω-3 지방산, LA는 ω-6 지방산이다. 흔히 요리로 사용하는 식용유인 대두유, 옥수수유, 해바라기유는 ω-6 지방산인 LA가 많다. 아마씨(플랙씨드)에서 추출한 아마씨유는 일반적인 식물성 식용유와 달리 ALA가 풍부하다. ALA는 체내에서 합성되지 않는 필수 지방산으로, 식물성 ω-3 지방산이라고도 불린다. 아마씨유 섭취는 세포막의 ALA는 물론 DHA와 EPA의 비율도 함께 높인다. 식물성 ω-3 지방산인 ALA가 동물성 ω-3 지방산인 DHA와 EPA로 일부 변환되어 사용되기 때문이다. 따라서 아마씨유의 섭취는 체내의 식물성 및 동물성 ω-3 지방산을 모두 증진하는데 도움을 준다. 아마씨유는 보통 음식보다는 건강기능식품으로 섭취하는 경우가 많다. 쉽게 산화되는 특징을 가지고 있으므로 녹차오일추출물 등의 품질 보존 천연 원료가 함유된 제품을 선택하는 것이 건강에 유익하다.

◆ 어유 - 동물성 ω-3 지방산인 DHA 풍부
DHA는 인체를 구성하는 불포화지방산 중에서도 가장 불포화도가 높고 그 모양이 매우 길다. 세포막의 DHA는 그 긴 형태의 구조를 이리저리 변형시켜 다양한 모양을 만드는데, 1초에도 수천만 번 형태를 변경할 수 있을 만큼 굉장히 유동적인 형태로 세포막을 구성하고 있다. 이러한 DHA는 꽁치, 참치, 고등어 등의 등푸른 생선에 풍부하며, 우유, 계란 등에서도 일부 발견되나 식물에서는 발견할 수 없다.

◆ 돼지비계 - 염증 반응 일으키는 ω-6 지방산
우리 몸에 나쁜 물질이 침입했을 때 인체는 염증 반응을 일으켜서 나쁜 물질을 제거한다. 이 때에 염증 반응을 일으키는 물질이 ω-6 지방산이며 특히 쇠고기나 돼지고기 등에 함유된 동물성 ω-6 지방산인 아라키돈산이 염증물질의 생성에 중요한 역할을 한다. ω-6 지방산이 생성하는 적정량의 염증물질은 정상적인 면역 작용에 있어 꼭 필요하다. 그러나 필요 이상의 염증 물질은 세포를 직접 공격하거나 파괴할 수 있다. 체내에 ω-6 지방산이 많으면 많을수록 염증 물질의 생성이 높아지므로 아라키돈산이 많이 함유된 비계 부분은 최대한 제거하고 섭취하는 것이 좋다.

단백질 보충제, 얼마나 먹어야 근육 발달에 도움 될까?

헬스조선 / 2016-04-29 14:25

근력 운동으로 근육을 키우려는 사람은 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 단백질은 근육 생성에 영향을 미쳐 근육을 효과적으로 키울 수 있기 때문이다. 단백질은 식품은 물론이고 보충제로도 섭취할 수 있다.

근육은 대부분 단백질로 구성돼 단백질이 농축된 보충제를 섭취하면 효과적으로 근육을 만들 수 있다. 단백질은 근력 운동 시 미세하게 손상된 근육의 재생을 돕고 근손실을 막는다. 식품으로는 닭가슴살, 생선, 우유, 콩 등을 먹어 섭취할 수 있다.

단백질 보충제는 주로 우유가 원료인 유청단백질을 원료로 만들어진다. 유청단백질로 만든 단백질 보충제는 근육에 흡수되는 속도가 빠르고 필수 아미노산을 많이 함유하고 있다. 우유 단백질의 일종인 카제인도 단백질 보충제로 많이 쓰인다. 카제인은 소화 및 흡수가 느려 체내에 장시간 머무르며 오랫동안 근육을 합성한다. 콩에서 추출한 대두단백질도 많이 먹는데, 식물성 단백질은 유청단백질보다 흡수력이 낮기 때문에 근육 합성을 위해서는 동물성 단백질과 식물성 단백질 비율을 7:3으로 섞어 섭취하는 것이 좋다.

단백질 보충제는 운동 후 30분 이내에 섭취하는 것이 가장 효과적이다. 운동을 하면 미세한 근손실이 발생하는데, 손상된 근육을 재생하는 과정에서 단백질이 필요하다. 또한 운동 중에는 근육을 합성하지 않으므로 이때 단백질 섭취는 별 도움이 되지 않는다.

과도한 단백질 섭취는 간과 신장에 무리를 줄 수 있다. 필요 이상의 단백질을 섭취하면 간이 이를 분해하는데 무리를 준다. 또한 단백질 대사 과정에서 생기는 독소를 처리하면서 신장이 함께 부담을 받을 수 있다. 하루에 5시간 이상 운동하는 경우가 아닌 한, 1일 총열량의 25~30% 수준에서 단백질을 섭취해야 한다.

갱년기 증상, 불면증·우울증·관절통… ‘콩’이 도움돼요

머니위크 / 2016-04-29 11:13

갱년기 증상은 여성에게 호르몬 변화가 생기면서 발생하는 신체·정신적 이상 증상을 말한다.

여성의 갱년기 단기 증상은 ▲불면증, ▲수면장애, ▲안면홍조, ▲두통, ▲우울, ▲기억장애, ▲관절통 등으로 전신에서 발생한다. 갱년기 장기 증상으로는 ▲골다공증, ▲심혈관계 질환, ▲요실금, ▲알츠하이머(치매) 등이 나타날 수 있기 때문에 증상 완화를 위한 치료 요법이 중요하다.

갱년기 증세를 경감시키기 위해서는 콩이 도움이 된다. 미국 존스홉킨스의 켄달 두프리(Kendall Dupree) 박사가 이끈 연구팀에 따르면 콩에서 추출한 항산화제 물질인 이소플라노바가 기분 저하 및 우울증 등의 정신적 고통을 완화시키고 안면 홍조 및 수면 발한 경험을 경감시키는데 효과적이다.

또한 ▲규칙적인 식사와 ▲과일 및 야채 섭취가 필수적이다. ▲규칙적인 유산소 운동, ▲금연, ▲과도한 음주 삼가, ▲과다한 카페인 섭취 자제 등도 갱년기 증상 완화와 골다공증 예방에 도움이 된다.

‘건강의 적’ 과도한 당류 섭취 녹즙으로 건강한 식습관 되찾는다

조선일보 / 2016-04-29 03:01

착즙 방식이 영양소 파괴 적어…

서울에 사는 주부 박모(38)씨는 얼마 전 설탕 과잉 섭취에 대한 TV 프로그램을 보고는 적잖이 놀랐다. 과도한 설탕 섭취가 몸에 미치는 악영향이 상상 이상이었기 때문. 9살, 6살 두 아이가 즐겨 먹는 음료와 과자에 자연스럽게 눈이 간 박씨, 당류 함량을 꼼꼼히 살피고 대안을 찾기 시작했다.

◇ 과도한 당류 섭취, 비만·성인병 부른다

‘설탕’이 논란의 중심에 섰다. 당류 과다 섭취의 위험성을 경고하는 목소리가 전 세계적으로 확산되고 있기 때문이다. 정부 차원의 대응도 거세다. 멕시코와 노르웨이가 일찌감치 설탕세를 도입, 당류 함량이 높은 탄산음료에 세금을 물리고 있고 최근 영국도 2018년 설탕세 도입을 발표했다. 인도네시아와 필리핀, 인도, 콜롬비아 등에서도 비만 문제 해결을 위한 설탕세 도입을 검토 중인 것으로 알려졌다. 미국 또한 공립학교 내 탄산음료 판매를 금지하고, 음료 제품에 당류 섭취에 관한 경고 문구를 표시하는 등 연이은 대책을 내놓고 있다. 우리 정부도 지난 7일, 당류 섭취를 줄이기 위한 종합계획을 발표했다. 가공식품을 통한 당류 섭취량을 1일 총 섭취 열량 대비 10% 이내로 낮추겠다는 게 골자다. 하루 2,000㎉를 섭취하는 성인이라면 가공식품을 통한 하루 당류 섭취량을 200㎉ 이하로 낮춘다는 것. 200㎉는 당류 50g으로 무게 3g인 각설탕 16~17개에 해당한다. 식품의약품안전처에 따르면 우리나라 국민의 평균 총 섭취 열량 대비 당류 섭취량은 꾸준히 증가세다. 지난 2007년 13.3%(59.6g)에서 2013년엔 14.7%(72.1g)로 늘었다. 이 중 가공식품을 통한 당류 섭취량은 2007년 7.3%(33.1g)에서 2013년 8.9% (44.7g)로 더 가파르게 상승했다. 2013년 국민 전체 평균은 기준치인 10%(50g) 이하지만 올해 조사 결과에선 이를 초과할 것으로 예상된다.

◇ 당 섭취, 하루 섭취 열량의 10% 이하로

더 큰 문제는 어린이와 청소년, 청년층에서 가공식품을 통한 당류 섭취량이 크게 늘고 있다는 것. 3~29세의 가공식품을 통한 당류 섭취량은 2013년 이미 섭취 기준을 초과해 이 연령대 2명 중 한 명은 과도한 당류를 섭취하고 있는 것으로 파악됐다. 식품의약품안전처 관계자는 “가공식품을 통한 당류 섭취량이 1일 총 섭취 열량의 10% 이상인 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만 발생 위험은 39%, 고혈압 발생 위험은 66% 높은 것으로 조사됐다”며 “특히 비만에 따른 사회적 비용은 연간 6조8,000억원에 달하고 매년 증가세”라고 했다. 다양한 가공식품 중 가장 많은 당류를 섭취하게 한 제품은 무엇일까. 한국보건산업진흥원이 2015년 2~11월 조사, 발표한 ‘국민 다소비 식품의 당류 DB 확보 및 조사연구’에 따르면 2013년 우리나라 국민이 가장 많은 당류를 섭취한 가공식품은 음료(31.1%)인 것으로 파악됐다. 음료 중에서도 1~5세는 과일·채소 음료, 6~29세는 탄산음료, 30세 이상은 커피를 통해 당류를 많이 섭취했다. 최근 가공식품, 특히 음료를 통한 당류 섭취를 줄이자는 움직임이 확산되면서 새삼 주목받고 있는 것이 과일·채소 음료다. 가공돼 시판되는, 식품첨가물이 혼합된 제품이 아닌 가정에서 직접 만들어 마시려는 이들이 늘고 있다. 대표적인 것은 녹즙. 과일이나 채소를 착즙(搾汁, 즙을 짬)하거나 갈아서 만드는 녹즙은 원하는 영양소와 취향에 따라 다양한 재료를 혼합해 만들 수 있는 것이 장점이다. 달고 자극적인 맛에 익숙한 이들의 경우 채소 원물에 맛을 들이기란 쉽지 않은 일. 이럴 때 과일과 섞어 녹즙을 만들어 마시면 훨씬 수월하게 천연 재료의 영양소를 섭취할 수 있다.

◇ 탄산음료 대신 녹즙으로 건강한 식습관을

아이들의 입맛을 일찌감치 길들이기도 좋다. 과일 비중이 높은 녹즙부터 시작해 서서히 채소 비중을 높여가며 ‘건강한 쓴맛’에 익숙해지도록 유도하면 향후 가공 음료를 통한 과도한 당류 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 녹즙은 입맛을 바꾸는 데 유용할 뿐만 아니라 영양적으로도 우수하다. 별다른 조리 과정 없이 원물 그대로를 쓰기 때문에 비타민과 효소 등 열에 약한 영양소가 파괴될 우려를 최소화했다. 녹즙을 만드는 방식은 크게 두 가지다. 채소나 과일을 눌러 짜 만드는 착즙 방식과 갈아 만드는 분쇄 방식이다. 단 믹서기나 고속 블렌더를 사용해 녹즙을 만들 경우 자칫 영양소가 파괴될 수 있어 주의가 필요하다. 고속 블렌더를 이용한 분쇄 방식은 칼날이 빠르게 회전하는 과정에서 다량의 공기가 유입돼 채소, 과일의 산화 현상이 일어나기 쉽다. 채소와 과일은 자르고 다듬는 과정에서 산소와 접촉하면서 변질되고 영양 성분의 파괴가 일어난다. 사과 등 깎아놓은 과일의 색깔이 변하는 걸 생각하면 쉽다. 유입된 공기 방울은 재료 안에 혼합돼 거품이 많아지고, 액은 가라앉고 부서진 재료 조각은 떠올라 층이 분리된다. 이렇게 층이 분리된 녹즙은 색깔은 물론이고 맛이 고르지 않아 식감이 떨어진다. 블렌더의 빠른 회전으로 인해 발생하는 마찰열 또한 영양소를 파괴할 수 있다. 채소, 과일 속 천연 효소와 비타민 등의 영양소는 열에 약해 마찰열에 의해 파괴되기 쉽다. 마찰열 때문에 녹즙의 온도 또한 미지근해진다. 또 블렌더를 사용할 때는 채소, 과일 만으로는 녹즙을 만들 수 없어 물이나 얼음을 함께 넣기 때문에 농도가 묽어진다. 천천히 눌러 짜는 착즙 방식은 마찰열 발생이 덜하고 일부 착즙기의 경우 착즙되는 동안 공기가 유입되지 않아 채소, 과일의 산화 현상을 최소화했다. 착즙 방식의 녹즙은 갈아 만든 것과 달리 찌꺼기가 없어 목넘김이 수월한 것도 장점으로 꼽힌다.

Recipe - 당류 섭취 줄여주는 건강한 녹즙(1잔 기준)

■ 눈 건강을 돕는 ‘당사방’ 녹즙 - 당근 140g + 사과 128g + 방울토마토 113g

당근, 사과, 방울토마토로 만든 녹즙은 TV와 컴퓨터, 스마트폰 등에 노출돼 피로해진 눈 건강에 도움을 준다. β-카로틴(Beta-Carotene)과 비타민A가 풍부한 당근이 눈의 영양 공급과 시력 개선을 돕고, 방울토마토에 풍부한 라이코펜(Lycopene)과 사과의 구연산이 항산화, 소염 작용을 해 효과를 높인다.

■ 어린이 성장에 좋은 ‘청사파’ 녹즙 - 청경채 23g + 사과 46g + 파인애플 46g

청경채와 사과, 파인애플을 고루 섞은 녹즙은 달콤새콤한 맛으로 어린이들의 입맛에 잘 맞을 뿐만 아니라 고른 성장에도 도움을 준다. 파인애플엔 비타민B군이 다량 함유돼 있다. 비타민B군은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해해 뇌의 에너지원으로 활용하는 데 필수적인 성분이다. 뇌 기능에 도움 되는 건 물론이고 인체의 에너지 대사에 관여해 고른 성장에 꼭 필요한 영양소로 꼽힌다. 청경채와 사과에 풍부한 칼슘, 미네랄, 칼륨은 뼈 건강에 도움 된다.

■ 기관지 보호에 좋은 ‘콜사방’ 녹즙 - 콜리플라워 285g + 사과 183g + 방울토마토 155g

봄철 미세먼지와 황사에 시달린 기관지엔 콜리플라워, 사과, 방울토마토로 만든 녹즙이 제격이다. 방울토마토 속 강력한 항산화 성분인 라이코펜이 기관지의 산화와 염증을 막아준다. 여기에 비타민C가 풍부한 콜리플라워, 사과를 더해 면역력 증강과 상처 회복에 도움을 준다.

잉어, 붕어 쓸개가 급성신부전 일으켜… 끓여도 독성 없어지지 않아

파이낸셜뉴스 / 2016-04-28 11:46

설사와 구토, 소변이 잘 나오지 않는 증상이 보인 최모씨 급성신부전 진단을 받았다. 평소 건강하던 그가 급성신부전을 일으킬만한 특별한 이유가 없었다. 문진(問診)에서 원인이 밝혀졌다.

그는 이틀 전 몸에 좋다는 지인의 권유로 잉어 쓸개 날 것을 술과 함께 먹었다고 했다. 길이 1m쯤 되는 대형 잉어의 쓸개는 맥주잔을 절반쯤 채울 정도로 컸다고 한다.

이모씨는 붕어를 달여 먹고 급성신부전이 발생한 사례. 20cm쯤 되는 붕어 다섯 마리를 푹 고아 다 먹고 난 뒤 심한 설사와 혈뇨 증상을 보여 병원을 찾았다. 조리할 때 내장은 뺐으나 쓸개는 넣었다.

웅담, 우황 등 쓸개의 효능에 대한 기대 때문일까. 최근 잉어, 붕어 등 민물고기의 쓸개를 먹고 급성신부전을 일으키는 사례가 끊이지 않고 있다.

물고기(초어)의 쓸개가 급성신부전을 일으킬 수 있다는 사실은 1970년대 중반 대만, 태국 연구팀 등에 의해 국제학술지에 처음 보고됐다.

국내에서는 지난 1985년 잉어 쓸개를 먹고 급성신부전을 일으킨 5건에 대한 서울대병원 연구팀의 첫 보고가 나온 뒤 대한신장학회지에 지속적으로 보고되고 있다. 학계에 보고되지 않은 경우나 상대적으로 가벼운 증상까지 포함하면 쓸개 독성 사례는 상당히 많을 것으로 추정된다.

민물고기 쓸개의 독성은 △콩팥에 대한 직접적인 독성 △구토와 설사 등 위장관 장애 △극단적인 소변 감소 증상 등이 복합적으로 나타난다.

민물고기의 쓸개즙이 콩팥이나 간에 독성을 일으키는 원인에 대해서는 몇 가지 학설이 있다. 잉어 등의 쓸개즙 알코올인 ‘사이프리놀(Cyprinol)’, 담즙산 ‘치노데옥시콜릭산(Chenodeoxycholic Acid)’ 등이 독성을 일으키는 것으로 알려져 있다.

민물고기 쓸개즙의 독성 물질은 열에 안정화돼 있어 끓이거나 달여도 독성이 발생할 수 있다.

포유류는 쓸개즙이 소화를 돕는 작용을 한 뒤 장(腸)에서 재흡수되므로, 쓸개즙 속에 독성 물질이 적은 쪽으로 진화했다. 하지만 민물고기 쓸개즙은 장에서 재흡수되지 않고 대변으로 배출되기 때문에 독성 물질이 많다. 섭취한 독성물질은 콩팥에서 소변이 만들어지는 과정에서 농축돼 콩팥 조직을 손상시킨다.

잉어, 붕어 등 민물고기의 쓸개나 쓸개가 들어간 음식을 먹은 뒤 구토, 설사, 복통, 혈뇨, 극심한 소변감소 등의 증상이 나타나면 병원을 찾아 콩팥이나 간 손상 여부를 확인해야 한다.

민물고기 쓸개를 먹고 생긴 급성신부전은 전격성 간 부전을 동반하지 않으면 대부분 3~4주 안에 약물투여, 혈액 투석 등으로 치료된다.

쓸개는 전통적으로 야맹증 치료나 이뇨제, 보신 등을 위해 사용돼왔으나 한의학 서적인 동의보감, 본초강목 등에도 남용하면 유해하다는 점이 언급돼 있다.

김성권 서울K내과 원장(서울대 명예교수)은 “식품으로 쓸개를 조금 먹는 것은 무방하겠지만 큰 물고기의 쓸개를 통째로 먹는 것은 바람직하지 않다”며 “특히 콩팥병이 있는 사람들은 물고기 쓸개는 먹지 말아야 한다”고 말했다.

매일 물 2.5ℓ 마시면 방광암 위험 감소

코메디닷컴 / 2016-04-27 07:40

방광암은 방광에 발생하는 악성 종양으로 60~70대에서 주로 발생한다. 남성이 여성보다 발병 위험도가 3~4배 높다. 방광암의 발생 원인으로 가장 중요한 것은 흡연이다.

남자 환자의 50%, 여자 환자의 31%가 흡연과 연관돼 있다. 그 이유는 흡연할 때 체내로 흡수되는 발암물질이 소변으로 배출되면서 방광에 계속 접촉을 하게 되므로 암이 발생하게 된다.

흡연자가 비흡연자에 비해 4배나 위험성이 높으며 흡연 양이 많을수록, 흡연한 기간이 길수록 암의 발생 가능성이 높아진다. 그 다음으로 중요한 원인이 발암물질에 대한 노출인데 염료, 고무, 가죽제품, 페인트, 유기화학약품 등이 원인으로 알려져 있다.

또한 방광결석이나 만성 방광염증 등도 방광암의 원인이 될 수 있다. 이 밖에 유전적 요인이 일부 밝혀져 있지만 대부분 유전적 요인이 결정적인 원인으로 작용하지는 않으며 환경적 요인과 복합적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.

방광암의 예방을 위해서는 금연이 필수적인데 이와 관련해 매일 약 2.5ℓ(2,500㏄)의 액체를 섭취하는 사람은 방광암에 걸릴 위험이 24% 적다는 연구결과가 있다. 이는 방광의 발암물질이 해를 끼치기 전에 씻어내는 효과 덕분으로 추정된다.

미국 브라운대학교 연구팀은 40세 이상 남성 48,000명을 22년간 조사한 ‘건강전문가들의 추적 연구’ 자료를 분석했다. 여기에는 평소 얼마나 많은 액체를 마시고 있는지를 4년마다 되풀이 설문 조사한 자료가 포함돼 있다.

분석 결과, 액체를 마시는 데 따른 이점은 젊을 때 더 두드러졌으며 나이가 들수록 줄어드는 것으로 나타났다. 또한 남자들은 나이가 들어갈수록 액체, 그 중에서 물을 점점 덜 마시는 것으로 나타났다. 영국에서는 매년 1만여 명이 방광암 진단을 받는 것으로 나타났다. 이런 내용은 영국 일간 텔레그래프 등에 실렸다.

식후 껌 씹으면 구강 건조증·충치 예방 도움

헬스조선 / 2016-04-27 08:01

식사 후 식곤증 등을 쫓기 위해 껌을 찾는 사람이 많다. 그런데, 껌을 씹는 것은 단순 입속 이물감을 줄이는 효과만 내는 것이 아니라 치아 부식·구강 건조증·치은염 예방에도 도움이 된다.

충치를 예방하는 가장 좋은 방법은 물론 정기적으로 양치질을 해주는 것이다. 하지만 식사 후 양치질 할 여유가 없다면 무설탕 껌이 대안이 될 수 있다. 한 실험에 따르면 식후 20분에 껌을 씹었을 때 충치 예방의 효과가 있다고 나타났다. 껌을 매일 10분씩 씹으면 충치와 박테리아를 억제하는데 큰 효과가 있다는 연구 결과도 있다. 지난해 네덜란드 그로닝겐대학 연구팀의 연구결과에 따르면 10분만 껌을 씹어도 입 속 세균 1억 마리를 없앨 수 있으며, 껌 씹기가 치실을 사용하는 것만큼 입 속의 세균을 제거하는데 효과적이라는 것으로 밝혀진 바 있다.

단, 무설탕 껌이 아닐 경우에는 충치를 악화시킬 수 있으니 조심해야 한다. 당분이 적을수록 산 배출이 적어 치아 건강에 좋기 때문이다. 또, 껌을 씹으면 평소보다 침의 분비량이 10배 가까이 늘어나 산이 치아를 부식시키는 속도를 늦출 수 있으며, 구강 건조증과 치은염을 예방할 수 있다고 한다. 식사 후 치아에 남아있는 음식물 찌꺼기와 치태 제거에 효과적이며, 치아 에나멜을 보호해 주는 역할을 한다. 에스다인치과 강성용 대표원장은 “무설탕 껌을 씹는 것이 치아 건강에 도움이 되지만 무설탕 껌을 찾기 힘들 경우에는 자일리톨 성분이 함유된 저설탕 껌을 씹는 것이 좋다”며 “너무 오랜 시간 동안 껌을 씹을 경우에는 턱에도 무리가 갈 수 있으니 주의하여야 한다”고 설명했다.

콩은 천연 항생제… 음식물 세균 오염 막아

코메디닷컴 / 2016-04-26 08:20

콩에서 파생된 물질이 식품에서 병원균이 자라는 것을 멈추게 해 항생제로 식품을 코팅하지 않아도 질병에 걸리는 것을 막는다는 연구결과가 나왔다.

캐나다 ?프대학교 연구팀은 콩에 들어있는 이소플라본과 펩티드 성분이 식품 속 미생물의 성장을 막는데 쓰이는 화학물질보다 유해 미생물을 없애는데 더 효과적이라는 사실을 발견했다.

연구팀에 따르면 세균의 성장을 막기 위해 여러 종류의 식품에 인공 첨가제가 사용되지만 점점 효과가 떨어지고 있는데 콩 파생물은 이를 대체하기에 적합한 것으로 나타났다. 특히 콩은 여러 종류의 음식 재료로 쓰이는 안전한 천연 식품이다.

연구팀의 수레쉬 니디라잔 박사는 “이번 연구를 통해 항생제가 병원균이든 몸에 좋은 유익균이든 무차별적으로 죽이는 문제를 해결할 수 있는 방법을 발견했다”며 “음식물을 적절하게 소화시키기 위해서는 장내에 유익균이 꼭 필요하다”고 말했다.

연구팀은 특히 콩에 들어있는 펩티드 성분이 식중독균의 하나인 리스테리아균과 슈도모나스균을 제한한다는 것을 알아냈다. 니디라잔 박사는 “화학 항균 물질이나 항생제를 과도하게 사용하다보니 내성이 생긴 세균이 생기게 되며 이는 항균 작용을 쓸모없게 만든다”며 “이소플라본이나 펩티드 성분은 생분해성이며 친환경적이며 독소가 없는 천연 항균 물질”이라고 말했다.

이번 연구결과는 '생화학 및 물리학 리포트(Biochemistry and Physics Reports)' 저널에 실렸으며 UPI통신이 보도했다.

지중해식 식단, “심장마비 뇌졸중 위험 줄인다”

코메디닷컴 / 2016-04-26 14:45

과일, 채소, 생선 위주의 일명 ‘지중해식 식단’이 심장마비 및 뇌졸중의 위험을 줄여준다는 연구결과가 나왔다.

지중해식 식단은 지중해 지역 사람들이 자주 먹는 식단으로 과일, 채소, 생선 뿐 아니라 콩, 견과류, 올리브 오일 등을 주로 섭취하고, 적당한 양의 와인을 권장하고 있다.

이번 연구를 이끈 뉴질랜드 오클랜드시티병원의 랄프 스튜어트 교수는 “심장 관련 질환을 앓고 있는 환자는 식습관 조절에 더욱 유의해야 한다”며 “지중해식 식단을 자주 접하는 사람일수록 심뇌혈관질환 발병률이 낮았다”고 말했다.

연구팀은 전 세계 39개국에 거주 중인 평균 67세의 안전성 관상동맥질환 환자 1만5482명을 대상으로 대규모 설문조사를 실시했다. 설문조사 참가자에게는 일주일에 몇 번이나 육류, 생선, 유제품, 통곡류나 정제된 곡물, 채소, 과일, 디저트, 사탕, 당이 들어간 음료, 튀긴 음식, 술을 각각 섭취하는지 물어봤다.

건강한 음식을 섭취하는 정도에 따라 0점에서 24점의 점수를 매겨 지중해식 식단점수(Mediterranean diet score, MDS)로 표현했다. 반대로 건강하지 못한 식단의 경우에는 서구식 식단점수(Western diet score, WDS)로 점수를 매겼다.

이후 4년여 동안 참가자를 추적해 심장마비, 뇌졸중, 사망 등의 주요 심뇌혈관질환의 빈도를 조사한 결과, 지중해식단점수가 1점씩 올라갈 때마다 심뇌혈관질환 발병률이 약 7%정도씩 줄어드는 것을 발견했다. 바꿔 말해 지중해식단을 자주 즐길수록 심뇌혈관질환이 생길 위험이 줄어들었다는 것이다.

연구팀에 따르면, 전체 설문 대상자 10.1%인 1,588명에게서 심뇌혈관질환이 발생했다. 이 중 MDS점수가 15점 이상인 참가자 2,885명 중 7.8%, 13~14점 이상인 참가자 4,018명 중 10.5%, 12점 이하인 참가자 8,579명 중 10.8%에게서 심뇌혈관질환이 발생했다.

랄프 스튜어트 교수는 “이번 연구 결과는 지중해식 식단을 자주 접하게 되면, 대사증후군이나 심뇌혈관질환 증상 완화에 도움된다는 기존 주장을 뒷받침해주는 대규모 연구 사례”라며 “지중해식 식단은 심뇌혈관질환을 이미 갖고 있거나 위험도가 높은 환자들에게 건강상 혜택을 줄 수 있는 가장 최적의 식단일 것”이라고 말했다. 이번 연구는 최근 유럽심장저널(European Heart Journal)에 실렸다.

“100세까지 오래 살 수 있는 법 3가지”

파이낸셜뉴스 / 2016-04-24 17:52

100세까지 오래 살 수 있는 법 3가지가 소개돼 눈길을 끌고 있다.

23일(현지시간) 미국 폭스뉴스는 건강정보사이트 헬스닷컴을 인용해 수명을 100세까지 연장할 수 있는 방법 3가지를 보도했다.

먼저 첫 번째는 MIND 식단을 따르는 것이다. MIND 식단은 지중해식 식단과 DASH(고혈압 방지) 식단을 말하는 것으로, 곡물, 채소, 생선을 섭취하면서 고기, 당분 등은 자제하는 것으로, 알츠하이머병에 걸릴 가능성을 낮춰주는 것으로 나타났다.

두 번째는 운동을 더 하는 것이다. 최근 한 연구에 따르면 고강도 운동을 하면서 땀을 뻘뻘 흘리는 중년이나 노년층은 적당한 운동을 고집하는 사람보다 조기사망할 가능성이 13% 낮아지는 것으로 확인됐다.

마지막은 목적의식을 찾는 것이다. 한 연구진이 미국과 일본에서 7년간 총 136,000명을 살펴본 결과 삶의 목적의식이 뚜렷한 사람일수록 그렇지 않은 사람보다 연구기간 내에 사망한 확률이 20%나 낮은 것으로 드러났다.

견과류 먹으면 대장암 위험 줄어든다

파이낸셜뉴스 / 2016-04-21 10:09

견과류를 먹으면 대장암 위험이 줄어든다는 연구결과가 나왔다.

서울대의대 예방의학교실 신애선 교수팀은 대장암 진단을 받은 환자 923명과 대장암 증상이 없는 사람 1,864명의 식단을 비교한 결과 이 같이 밝혀졌다고 20일(현지시간) 미국 폭스뉴스가 전했다.

연구팀은 견과류를 15g씩 일주일에 세 번 이상 먹은 남성은 견과류를 아예 먹지 않은 남성보다 대장암 위험 비율이 69% 낮은 것을 발견했다. 여성의 경우에는 그 비율이 무려 81%나 낮았다.

아울러 연구진은 대장암이 발생한 위치를 기반으로 다양한 유형의 대장암을 분석한 결과 대장암이 생긴 위치와는 상관없이 견과류를 먹으면 대장암 위험이 줄어드는 것을 확인했다.

연구진은 견과류를 먹어 대장암 위험이 감소하는 것과 관련해 인과관계라고 단정지을 수는 없지만 견과류 안에 있는 섬유질과 산화방지제 등의 요소가 대장암 위험을 줄여줄 수 있는 것으로 추정했다.

이번 연구결과는 최근 열린 ‘미국암학회 연례 학술대회(AACR, American Association for Cancer Research) 2016'에서 발표됐다.

‘몸에 좋아도’… 운동하기 전 먹으면 안 좋은 음식 6가지

파이낸셜뉴스 / 2016-04-20 10:37

기계도 기름칠을 하고 쉬어줘야 잘 돌아가듯 우리 몸도 운동하기 전 먹으면 운동 능력을 향상시키고 다이어트에 도움을 주는 음식들이 있다. 그러나 반대로 운동하기 전 피해야 할 음식들도 있다. 미국 건강정보사이트 프리벤션이 운동하기 전 먹으면 안 좋은 음식들에 대해 소개했다.

◆ 녹색 잎채소

케일, 시금치, 브로콜리 등 녹색 잎채소에는 식이 섬유소가 많이 들어있기 때문에 장 운동을 활발히 해 운동을 할 때 불편함이 느껴질 수 있다. 운동하기 전 간단히 무언가를 먹고 싶다면 채소에 과일을 곁들여 반 컵 정도 먹거나 말린 오트밀 등을 먹는 것이 낫다.

◆ 통곡물 빵·머핀

식이 섬유소가 많이 든 것은 물론 속을 더부룩하게 만들 수 있다. 상대적으로 식이 섬유소가 적은 토르틸라에 땅콩잼이나 바나나를 곁들여 먹도록 하자.

◆ 씨앗류

씨얏류가 건강과 다이어트에는 좋지만 요가와 같은 운동을 하기 전에 먹으면 위나 장에 더부룩하고 불편한 느낌이 들 수 있기 때문에 씨앗류만 먹기 보다는 오트밀과 섞어서 먹는 것이 좋다.

◆ 매운 음식

어느 누구도 운동 중에 근육 경련이나 가슴 쓰림 등을 경험하고 싶지는 않을 것이다. 자극적인 음식은 소화시키는데 위에 더 많은 부담을 주기 때문에 운동 전에 먹으면 과도한 속쓰림을 유발할 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다.

◆ 프로틴 바

다이어트나 운동을 할 때 즐겨먹게 되는 간식이다. 그러나 시중에 판매중인 프로틴 바에는 지방이나 당분 함량이 의외로 높을 수 있으니 주의해야 한다.

◆ 스포츠 음료

생각보다 영양성분은 적고 설탕은 많이 들어있을 수 있다. 스포츠 음료 대신 토마토 주스를 마셔보자. 토마토 속 칼륨 성분이 체내 염분을 배출시키고 혈압 관리에도 도움을 주기 때문이다.

올바른 지방 섭취 가이드, 견과류·생선 속 지방이 좋아

헬스조선 / 2016-04-20 14:03

지방 섭취 가이드에 대한 관심이 많다. 한국인의 하루 평균 지방 섭취량은 48g으로 이는 식품의약품안전처가 정한 지방의 영양소 기준치(하루 섭취 권장량)인 51g에 거의 육박한다. 지방을 권장량 이상 먹으면 심혈관계에 악영향을 줄 수 있으며, 체중을 증가시켜 비만으로 인한 질병을 유발할 수 있다. 올바른 지방 섭취 가이드를 알아본다.

지방은 구조에 따라 크게 불포화지방, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤로 나뉜다. 흔히 동물성 지방으로 알려진 포화지방, 트랜스지방은 우리 몸에 나쁜 지방이다. 이 둘은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 동맥경화, 심근경색, 고지혈증 등의 심혈관계 질환을 유발한다. 포화지방은 이중결합 구조가 없는 동물성 지방으로 고기 기름이나 마요네즈, 버터, 크림 등에 많이 들어있다. 트랜스지방은 불포화지방을 가공하는 과정에서 생기는 지방으로 주로 마가린, 쇼트닝, 도넛, 케익 등에 들어있다. 트랜스지방은 간암·위암·대장암·유방암·당뇨병과도 관련이 있는 것으로 밝혀졌다.

포화지방, 트랜스지방과 달리 불포화지방은 우리 몸에 좋은 지방이다. 체내에 축적될 염려가 적고, 심혈관질환의 예방에도 도움된다. 불포화지방이 부족할 경우 피부가 건조해지고, 피로를 쉽게 느끼고, 면역력이 약해지는 등의 증상이 나타날 수 있다. 올리브유, 카놀라유, 견과류, 해바라기씨유 등에 불포화지방이 많다. 동물 중에는 고등어, 꽁치 등 등푸른생선에 불포화지방이 들어있다.

따라서 전문가들은 올바른 지방 섭취 가이드는 트랜스지방·포화지방의 섭취를 줄이고 ω-3 지방산 등 불포화 지방산의 섭취 비율을 늘리는 것이라고 말한다. 이를 위해 식용유·견과류·씨앗류 등 식물이나 생선을 통해 지방을 섭취하는 게 좋다.

피부도 깨끗… 가공식품 줄일 때 오는 변화

코메디닷컴 / 2016-04-19 11:10

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서구식 식습관과 운동 부족으로 과거보다 비만, 당뇨, 고혈압 등 만성질환에 시달리는 사람들이 증가하고 있다. 설탕, 지방, 각종 화학물질이 첨가된 가공식품을 즐겨먹는다면 이 같은 질병의 위험률은 더욱 높아진다. 나무에서 직접 따거나 땅에서 재배한 식재료를 인위적인 공정 과정 없이 그대로 먹는 게 아니라면 전부 가공식품으로 봐야 한다. 음식의 성분표시에 방부제, 감미료를 비롯한 인공 성분이 포함돼있다면 전부 가공식품이다. 미국 건강지 프리벤션이 소개한 내용을 바탕으로 가공식품이 우리 삶에서 제외됐을 때 벌어질 수 있는 일들에 대해 알아보자.

◆두통 감소

질산염과 일부 MSG가 들어간 가공식품은 종종 편두통의 원인이 된다. 다진 고기에 양념을 더해 통조림 형태로 만든 가공육은 섭취 후 20분 이내로 두통을 일으킬 수도 있다. 잦은 편두통에 시달리는 사람이라면 가공육 섭취를 줄이는 것만으로도 두통 완화 효과를 볼 수도 있다.

◆수면의 질 향상

늦은 시간 섭취하는 야식은 수면을 방해하는 원인이다. 특히 과자나 빵처럼 가공된 탄수화물은 혈당을 높여 잠을 방해한다. 나트륨 역시 숙면을 어렵게 만든다. 감자 칩처럼 소금기가 많이 들어간 음식은 갈증을 유발해 새벽에 잠을 깨게 만드는 원인이 된다. 수면의 질을 높이려면 늦은 밤 가공식품으로 탄수화물과 나트륨을 섭취하는 습관을 줄여야 한다.

◆편안한 장

가공식품을 즐겨먹으면 속이 더부룩하고 가스가 잘 차며 설사병이 나기 쉽다. 가공식품에 든 나트륨이 수분을 머금어 속이 팽창된 듯 불편한 느낌도 준다. 인공성분은 천연성분에 비해 상대적으로 분해가 잘 안 되기 때문에 소화를 방해하기도 한다. 가공식품 대신 식이섬유가 풍부하게 든 천연 식재료로 식습관 변화를 주면 속이 좀 더 편안해지는 걸 느낄 수 있다. 식이섬유는 포만감을 장시간 유지시켜주고 체내 독소를 배출시키는데도 도움이 된다.

◆깨끗한 피부

피부 관리를 할 때 가장 큰 방해물이 되는 것 중 하나는 설탕 섭취와 그로 인한 염증 발생이다. 탄수화물의 일종인 정제된 설탕을 많이 먹게 되면 인슐린 분비량이 증가하고, 그로 인해 인슐린 생산에 문제가 생긴다. 이는 피부 트러블도 일어난다. 피지 분비량이 늘어나고 얼굴에 뾰루지가 생길 가능성이 높아지는 것이다. 가공식품대신 항산화성분이 풍부한 과일과 채소 섭취량을 늘리면 이 같은 문제가 개선된다.

◆에너지 향상

설탕 섭취량이 많은 식사를 지속하면 피로가 일상생활의 일부로 자리 잡게 된다. 설탕 함유량이 높은 음식은 잦은 허기를 불러일으키기도 한다. 오전 9시 아침식사로 설탕을 잔뜩 뿌린 도넛을 먹었다면 10시만 되도 벌써 배가 고파질 수 있다. 도넛처럼 열량 높은 음식이 포만감을 줄 것 같지만 오히려 과일을 넣은 플레인 요거트와 같은 건강 간식이 더 장시간 포만감을 유지시켜 준다.

◆면역시스템 강화

‘뉴잉글랜드 저널 오브 메디신(New England Journal of Medicine)’에 실린 논문에 따르면 탄산음료, 가공육, 과자 등을 즐겨먹는 사람은 처음엔 살이 잘 안찌더라도 어느 순간 결국엔 살이 찌게 된다. 체중이 늘어나면 쉽게 피로가 쌓여 항상 노곤한 느낌이 든다. 가공식품 대신 항산화성분과 각종 영양성분이 풍부한 음식을 먹으면 면역시스템이 향상돼 살이 빠지는 것은 물론 다양한 병을 이겨내는 힘 역시 생긴다. 가급적 칼로리는 낮으면서 영양성분은 풍부한 음식으로 식단을 교정해야 한다는 것이다.