밥 먹을 때 콩만 더해 먹어도 살 빠진다

파이낸셜뉴스 / 2016-03-31 08:27

실제로 ‘콩’이 다이어트에 효과가 있다는 것이 입증됐다.

최근 캐나다 토론토 세인트미카엘 병원 연구팀은 하루에 강낭콩이나 완두콩, 병아리콩, 렌틸콩 등 콩류를 130g(¾컵) 정도 먹으면 따로 식습관을 바꾸지 않아도 살을 빼는데 도움이 되는 것으로 나타났다고 밝혔다.

콩이 포만감을 오래 유지시켜 주고 식욕을 억제하는 역할을 해 간식 섭취를 줄여주기 때문이라고 연구팀은 설명했다.

이를 위해 연구팀은 940명의 성인남녀를 대상으로 한 임상시험 21건을 토대로 이 같은 결론을 내렸다.

밥을 먹을 때마다 콩을 곁들여 먹자 실험 참가자들은 6주 동안 몸무게가 0.34㎏ 줄어든 것으로 나타났다.

앞선 연구에서도 콩을 포함된 식단을 먹은 경우 포만감이 31%나 증가하는 것으로 나타나기도 했다.

콩은 GI(혈당지수)가 낮은 식품으로 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아주고, 인슐린 분비를 감소시켜 포도당이 지방으로 변환되고 저장될 확률을 줄여주기 때문에 다이어트에 좋고, 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 역할을 해 심장 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

연구팀의 러셀 소우자 박사는 “몸무게가 많이 줄어든 것은 아니지만 식단에 콩을 포함시키는 것만으로도 살이 빠지는 것으로 나타났다”며 “또한 이러한 식습관은 요요현상이 없기 때문에 건강한 다이어트를 하는데 있어 콩은 필수적”이라고 말했다.

이번 연구결과는 ‘미국 임상영양 저널(The American Journal Of Clinical Nutrition)’에 게재됐으며 30일(현지시간) 영국 데일리메일이 보도했다.

치아건강에 해로운 음식 5가지

세계일보 / 2016-03-29 17:58

흔히 단 음식이 치아와 잇몸 건강에 좋지 않을 것이라 생각하지만 그렇지만은 않다. 초콜릿은 충치를 발생시키는 원인이지만 카카오 함량 50% 이상 함유된 다크 초콜릿은 폴리페놀과 불소가 들어있어 충치를 예방하는 효과가 있다.

건포도 역시 당분은 많지만 천연 당분으로 입 속 박테리아가 고착되는 것을 막아주고 플라그를 제거해 주며, 비타민과 미네랄, 철분까지 함유하고 있어 변비나 빈혈 예방에도 효과적이다.

치아 건강에 도움이 되는 음식으로 녹차와 양파도 있다. 녹차는 폴리페놀 성분이 산으로부터 치아를 보호하고 충치와 치주 질환을 예방해 준다. 

또 타닌산 성분은 치아에 세균이 달라붙는 것을 막아 착색을 방지하고 입 냄새를 막는 효과도 있다. 양파는 강력한 항박테리아 성분이 들어 있어 치주질환 예방에 도움이 된다. 섬유질이 풍부해 구강 질환을 유발하는 플라그 제거 효과도 있다.

그렇다면 치아 건강에 좋지 않는 음식은 무엇일까? 미국의 한 매체는 뉴욕 치과 전문의 마크 로웬버그의 말을 인용해 치아 건강을 망치는 5가지 음식을 소개한 바 있다.

첫 번째 음식으로는 주스이다. 주스에는 생각보다 많은 양의 당분이 함유되어 있다. 탄산음료보다도 많은 양의 당을 포함하고 있다고 알려졌으며, 세균들이 당분을 분해하는 과정에서 나오는 산에 의해 치아가 부식될 수 있고 충치를 유발할 수 있다.

두 번째 음식은 씹어먹는 비타민이다. 특히 젤리와 같은 맛을 내기 위해 겉에 설탕코팅을 입힌 경우도 많고, 끈적끈적하기 때문에 치아에 잘 들러 붙어 좋지 않다. 비타민은 알약 형태로 섭취하는 것이 좋다.

세 번째 음식은 고기의 맛을 살려주는 바비큐소스이다. 바비큐소스를 즐겨 먹는 것은 치아를 설탕 안에 담그는 것이나 마찬가지일 정도로 좋지 않다. 

네 번째는 말린 과일이다. 수분이 없는 말린 과일은 당분이 많이 들어있어 치아에 잘 들러 붙을 수 있다. 말린 과일이 치아에 들러 붙으면 세균이 많이 생기기 때문에 먹은 후 꼭 물로 입을 헹구고 20분 후 양치질 하는 것이 좋다. 특히 말린 망고나 크랜베리 등에는 종종 제조과정에서 설탕이 추가되기도 하므로 주의가 필요하다. 

다섯 번째는 화이트 와인이다. 레드 와인처럼 색이 진한 음식은 치아 변색을 유발하지만 화이트 와인의 산 성분은 치아의 에나멜을 약하게 하고 부식시킬 수 있다. 화이트 와인을 마실 때 평소보다 더 많은 양의 치즈를 먹어보자. 치즈에는 단백질, 칼슘 등의 성분이 많아 건강에도 좋고 입 속에 산 성분이 오래 머물지 않도록 하는 것이 좋다.

치과의사 의료진은 “치아건강을 망치는 잘못된 생활습관으로부터 바로 고치는 것이 중요하다. 카페인이 많이 함유된 음료나 탄산음료, 딱딱한 음식이나 흡연 등은 치아건강에 매우 치명적이다. 치아 손상을 막기 위해서는 음료를 마실 때 오랫동안 입안에 머금으면서 먹지 않는 것이 좋으며, 음료를 마신 뒤 반드시 양치질을 하거나 여의치 않을 경우 물로 입안을 헹구는 것이 치아를 보호하는 방법이다”고 조언했다.

다이어트 식단, 치매 예방에도 큰 도움

코메디닷컴 / 2016-03-29 13:15

체중 감량을 목표로 하는 식단은 주로 저지방, 저혈당 식품으로 구성된다. 그런데 이런 다이어트 식단이 알츠하이머성 치매를 예방하는 데에도 도움이 된다는 연구결과가 있다.

미국 주커 힐사이드 병원 연구팀은 ‘신경의학 회보’에 발표한 연구에서 다이어트 식단을 꾸준히 유지하면 알츠하이머성 치매와 관련된 여러 생체 지표들이 낮아진다고 밝혔다.

연구팀의 마크 고든 박사는 “중년 이전에 다이어트 음식으로 식단을 유지하면 알츠하이머성 치매를 예방하는 효과가 있다”고 말했다. 그는 “다만 알츠하이머성 치매 증세가 이미 나타난 사람들은 식단을 바꾸어도 큰 효과를 보기 어렵다”고 덧붙였다.

연구팀은 건강한 성인 20명과 가벼운 기억력 감퇴를 앓고 있는 29명을 대상으로 이들을 그룹으로 나눠 저지방, 저혈당 음식과 고지방 고 탄수화물 음식을 각각 4주 동안 제공했다. 건강한 성인 가운데 다이어트 음식을 먹은 사람들은 콜레스테롤과 혈당 등 알츠하이머성 치매 유발 요인들의 수치가 모두 좋아졌다.

그러나 이미 기억력 감퇴를 경험한 사람들은 별다른 개선이 없거나 오히려 수치가 나빠지기도 했다. 고든 박사는 “다이어트 식단을 언제부터 시작하느냐가 중요한데 중년에 비만에 빠지면 노년에 알츠하이머성 치매에 걸릴 확률이 높아진다”고 설명했다.

‘영양가 없고 칼로리만 높은’ 샐러드 토핑 6가지

파이낸셜뉴스 / 2016-03-25 17:58

다이어트 필수 식품인 샐러드. 채소로 구성돼 있어 칼로리가 낮고 영양소는 풍부해 건강한 다이어트를 할 수 있기 때문이다. 그러나 무심코 집어넣은 토핑 때문에 샐러드가 오히려 다이어트를 망치는 주범이 될 수 있다는 사실. 미국 여성생활 전문 웹진 ‘퓨어 와우’가 건강에 해로운 샐러드 토핑 재료 6가지를 소개했다.

◆ 크루톤

식빵을 잘게 잘라 튀겨 만든 크루톤은 샐러드의 맛과 모양은 좋게 만들지 몰라도 영양가가 전혀 없고 칼로리는 매우 높다. 크루톤을 한줌만 넣어도 열량이 200㎉나 높아진다. 크루톤대신 식감이 비슷한 병아리콩을 토핑으로 올려보자.

◆ 치즈

치즈도 생각보다 칼로리가 높은 식품이다. 치즈 한 큐브만 먹어도 50㎉가 더해지는 것이다. 치즈 대신 올리브나 아티초크를 먹는 것이 좋다.

◆ 토르틸라

토르틸라 처럼 튀긴 재료를 넣는 자체부터가 다이어트에 좋지 않다. 잘게 자른 토르틸라를 18조각만 먹어도 300㎉를 더 섭취하게 되는 것이다. 아삭한 식감을 원한다면 다른 토핑보다 식감이 비슷한 채소를 더하는 것이 낫다.

◆ 설탕에 조린 견과류

호두 등 견과류는 다이어트에 도움을 주는 식품이다. 그러나 구운 견과류나 설탕, 소금 등 첨가물이 더해진 것은 좋지 않다. 생 견과류는 뱃살을 빼는데 특히 도움을 준다.

◆ 말린 과일

말린 크랜베리 반컵의 열량은 200㎉에 달하며 설탕도 28g이나 들어있다. 이는 샐러드를 먹고 오레오과자를 4조각이나 먹은 것과 같은 열량이다.

◆ 베이컨 조각

베이컨 조각은 칼로리는 물론 나트륨 함량이 매우 높아 다이어트에 결코 좋지 않다. 베이컨 대신 김이나 해조류를 곁들여 먹는 것이 좋다.

염증을 악화시키는 아홉가지 음식

세계일보 / 2016-03-25 17:37

특히 미국인이 많이 섭취하는 흰밀빵을 비롯해 정제된 밀가루 음식은 염증을 유발한다. 라이너스 폴링 연구소의 드레이크 박사는 체내 염증을 예방하기 위해 흰밀빵 섭취를 줄여야 한다고 조언했다.

밀가루에 엄청난 양의 설탕이 가미되는 도넛을 우리가 먹지 말아야 할 이유는 자명하다. 쿠키와 케익, 페스트리도 피할 수 있다면 최대한 먹지 말라.

“잡곡 함유”라는 라벨로 마치 건강에 좋은 것처럼 홍보하지만 크래커는 정제된 밀가루와, 설탕, 트랜스 지방이 뒤섞여 있다. 때로는 콩기름과 옥수수기름 등이 포함되고, ω-6 지방산이 풍부해 염증을 유발한다.

일부 시리얼들은 우리의 몸을 튼튼하게 하는 것처럼 미화돼 있지만 최대한 먹지 않는 것이 좋고, 먹어야 한다면 당분이 적게 들어가고 섬유질이 풍부한 것을 골라 먹는 것이 좋다.

최근에는 포화지방의 순기능이 일부 언론에 보도되기도 했지만 베이컨에 대해서는 무조건 아니다. 베이컨, 핫도그와 같은 가공육의 포화지방은 염증에 항상 해롭다.

몸에 좋은 봄나물, 봄철 ‘식중독’ 유발할수도

헬스조선 / 2016-03-25 09:01

봄에는 야외활동이 늘어나면서 야산이나 등산로 주변에서 나물을 채취해 먹는 경우가 많다. 봄나물은 봄철 입맛을 살려줄 뿐 아니라 비타민이나 무기질 등 우리 몸에 필요한 영양소를 공급해 봄철 피로감과 춘곤증을 이겨내는 데 도움이 된다. 그런데 봄나물이 식중독을 유발할 수 있어 섭취에 주의해야 한다. 식품의약품안전처에 따르면 2010년부터 2014년까지 최근 5년간 ‘자연독에 의한 식중독’ 환자는 94명으로, 특히 3~5월에 환자가 집중 발생한 것으로 나타났다. 식품의약품안전처 관계자는 “봄철에 봄나물 등의 섭취가 증가하면서 식물성 자연독에 의한 식중독이 증가한 것이 원인”이라고 말했다.

◇ 독성 지닌 봄나물… 어지럼증, 소화장애 유발할수도
대표적인 봄나물로는 두릅, 고사리, 달래, 씀바귀 등이 있다. 그런데 봄나물 중 자체적으로 소량의 독성을 함유하고 있는 나물이 있어 주의해야 한다. 봄철에 쉽게 채취할 수 있는 고사리나 고비 등은 소화기계 장애를 유발할 수 있으며, 질경이는 배뇨장애를 유발하는 것으로 알려져있다. 특히 봄철 식중독을 유발하는 대표적인 나물인 원추리에는 ‘콜히친’이라는 독성분이 들어있어 어지럼증 등을 유발할 수 있다. 산에서 봄나물과 독초를 구분하지 못하고 채취해 섭취하는 것도 봄철 식중독을 유발하는 대표적인 원인 중 하나다. 산에서 자라는 독미나리는 미나리와 모양이 거의 흡사하다. 하지만 독미나리에는 ‘치쿠톡신’이라는 독성물질이 들어있어 구토, 복통, 설사, 호흡 곤란 등의 증상을 유발할 수 있다. 산마늘과 헷갈리는 독초인 ‘은방울꽃’에는 ‘콘발라톡신’이라는 독성물질이 들어있는데 이를 복용하면 구토, 설사, 혈액응고 등의 증상이 나타나며 심한 경우 심장마비가 올 수 있다.

◇ 도로변·하천 주변 나물… 중금속 과다 함유돼
독성이 있는 봄나물뿐 아니라 도로변이나 하천 등에서 채취한 야생 봄나물도 주의해야 한다. 식품의약품안전처에 따르면 도심 하천과 도로변 등 오염우려지역에서 자라는 야생 범니믈 377간 증 37건(9.5*)에서 농산물 중금속 허용기준보다 납, 카드뮴이 높게 검출됐다. 농산물의 경우 쑥, 냉이, 민들레 등 엽채류는 납 0.3ppm이하, 카드뮴 0.2ppm이하가 중금속 허용 기준이며, 달래나 돌나물 등 엽경채류는 납 0.1ppm이하, 카드뮴 0.05ppm이하가 기준이다. 하지만 일부 부적합 봄나물에서 납은 최고 1.4ppm까지 검출됐고, 카드뮴은 최고 0.4ppm까지 검출된 것으로 나타났다. 이에 식품의약품안전처는 봄철 야외활동 시 도심 하천변이나 도로변 등 오염우려지역에서 야생 봄나물을 채취하지 말것을 당부했다.

◇ 생으로 먹는 나물, 흐르는 물에 3회 이상 씻어야
봄나물을 안전하게 섭취하기 위해서는 나물별로 올바른 조리법을 따르는 것이 중요하다. 봄나물 중 생으로 먹을 수 있는 것은 달래, 돌나물, 씀바귀, 참나물, 취나물, 더덕 등이 있으며, 데쳐먹어야 하는 것으로는 두릅, 냉이, 고사리, 다래순, 원추리순 등이 있다. 특히 쑥은 반드시 삶아서 조리해야 식중독 위험을 낮출 수 있다. 생채로 먹는 봄나물의 경우 식중독균이나 잔류농약을 제거하기 위해 물에 담갔다가 흐르는 수돗물에 3회 이상 깨끗이 씻는 것이 좋다. 원추리는 점점 자랄수록 독성이 강해지므로 반드시 어린 순만 섭취하며, 끓는 물에 충분히 데친 후 차가운 물에 2시간 이상 담근 후 조리해야 한다.

[결핵예방의 날] 증상 완화에 좋은 음식 vs 나쁜 음식

파이낸셜뉴스 / 2016-03-24 11:05

매년 3월 24일은 ‘세계 결핵의 날’이다. 결핵은 인류 역사상 가장 많은 생명을 앗아간 감염 질환으로 지난 1882년 독일 세균학자 로버트 코흐가 결핵의 병원체인 결핵균을 발견하고 학회에 발표함으로써 세상에 알려지게 됐다.

결핵은 결핵균에 의해 발생하며 결핵 환자가 기침을 할 때 공기 중으로 배출된 균에 의해 전염된다. 결핵은 면역력이 떨어질수록 발병률이 높다.

결핵의 초기 증상은 감기와 비슷해 치료가 늦어지는 경우가 많다. 결핵의 증상으로는 기침, 미열, 오한, 소화불량, 체중 감소, 식욕 감퇴, 호흡 장애 등이다.

몸의 면역력이 약해진 상태이기 때문에 면역력 강화에 도움이 되는 음식들을 먹는 것이 좋다.

하루에 2컵 정도의 과일과 2½컵 정도의 채소를 먹는 것이 증상완화에 도움이 되는데 이러한 채소나 과일은 항산화 물질이 풍부하고 밝은 색을 가진 채소가 좋다.

항산화 물질은 베리류나 체리류에 많이 들어있고, 밝은 색을 가진 채소에는 당근, 토마토, 시금치, 브로콜리 등이 있다.

또한 통곡물 식품이나 우유, 닭고기, 생선, 콩류 등을 많이 먹으면 좋다.

이와 반대로 피해야 하는 음식들도 있다. 소화시키기 어려운 음식이나 포화지방이 많이 든 음식은 되도록 먹지 않는 것이 좋다. 또한 또한 베이컨이나 감자칩 등 지방함량이 높고 카페인이 든 음료나 술은 피해야 한다.

‘당분 많고…’ 아침식사 때 피해야 할 음식 9가지

파이낸셜뉴스 / 2016-03-22 16:01

아침은 하루 세끼 중 가장 중요한 식사다. 아침을 먹어야 뇌에 충분한 영양분이 공급되고 혈당 수치 조절에 도움을 줘 좀 더 활기찬 하루를 시작할 수 있다. 또 아침밥은 우리 몸의 신진대사를 촉진시키는 역할을 하기 때문에 건강을 위해서도, 또 다이어트를 하는 경우에도 꼭 챙격먹는 것이 좋다. 그러나 우리가 아침식사 대용으로 많이 먹는 시리얼이나 과일주스에는 의외로 당분이나 지방 함량이 높아 건강에 좋지 않은 경우도 있다. 이와 관련해 미국 건강정보사이트 ‘헬시판다’가 아침식시 때 피해야 할 음식들을 소개했다.

◆ 과일주스

아침식사로 과일주스를 피해야 하는 이유는 바로 당분 때문이다. 아침이 되면 우리 몸은 에너지 공급원이 필요한 것이지 당분이 필요한 것은 아니다. 오렌지 주스를 마시기 보다는 물 한 잔을 먼저 마신 뒤 생오렌지를 먹는 것이 낫다.

◆ 시리얼

시중에 판매 중인 시리얼 곡물에는 글루텐 함량이 높을 수 있다. 글루텐은 중독성이 심하고 먹으면 먹을수록 배를 더 고프게 만든다. 일부 제품에는 당분 함량도 높으니 주의해야 한다. 시리얼 대신 견과류나 씨앗류를 먹도록 하자.

◆ 잼 바른 토스트

잼을 바른 토스트는 피해야 한다. 순수한 탄수화물이 아니기 때문이다. 또한 토스트를 먹을 때는 베이컨이나 소시지 등은 피하고 단백질이 많이 든 달걀과 함께 먹는 것이 좋다. 흰식빵 보다는 통곡물 식빵이나 코코넛 또는 아몬드 밀가루로 만든 것을 선택하자.

◆ 도너츠

정제된 밀가루로 만든 빵은 아침식사뿐 아니라 되도록이면 먹지 않는 것이 좋다. 도너츠나 패스트리와 같은 빵 종류는 더 나쁘다. 혈당 수치를 높이는 당분 함량이 매우 높기 때문이다. 배고픈 상태에서 당분 섭취가 늘어나면 결국 비만과 당뇨병에 노출될 위험이 높아진다.

◆ 가공육

소시지, 햄, 베이컨, 살라미 등 가공육에는 질산염이나 아질산염이 많이 들어있다. 이러한 화합물은 직장암 등 몇 가지 암 발병 위험을 높인다고 알려져 있다.

◆ 팬케이크

팬케이크나 와플 등은 최대한 피하는 것이 좋다. 밀가루로 만든 음식이기도 하지만 당분과 나트륨 함량도 높다. 여기에 시럽까지 더해지면 최악의 다이어트 식품이 된다. 일반 시럽보다는 메이플 시럽을 먹도록 하자.

◆ 햄버거

햄버거는 포화지방산과 나트륨이 많이 들어 있고 열량도 매우 높다. 여기에 감자튀김까지 함께 먹으면 칼로리 폭탄을 맞을 수도 있다. 또 햄버거처럼 기름진 음식은 다른 음식에 비해 소화를 시키는 데 더 많은 에너지가 소모돼 우리를 쉽게 피곤하게 만든다.

◆ 초콜릿 시럽 아이스크림

무가당 요거트로 만든 아이스크림과 다크 초콜릿이 아니라면 아이스크림과 초콜릿 시럽을 함께 먹는 것은 좋지 않다. 이는 과도한 당분 섭취의 지름길이다. 아이스크림 대신 초콜릿 스무디를 먹도록 하자.

◆ 아침식사 거르기

아침식사는 하루의 혈당을 관리하는 데 매우 중요한 역할을 한다. 아침식사를 거르면 이후 혈당이 급상승하고 그만큼 당뇨병에 노출될 위험이 커지게 된다.

춘곤증에 좋은 봄나물, 비타민 풍부해 ‘피로’ 해소 도와

헬스조선 / 2016-03-23 13:18

따뜻한 봄 날씨에 오후가 되면 꾸벅꾸벅 조는 사람들이 많아지면서 춘곤증에 좋은 봄나물에 대한 관심이 늘고 있다. 봄나물에는 비타민이 풍부하고 신진대사를 활발하게 해 피로감과 춘곤증을 극복하는 데 도움이 된다.

활동량이 늘고 신진대사가 활발해지는 봄에는 비타민이나 단백질, 무기질 같은 각종 영양소가 많이 필요하다. 특히 에너지의 이용을 돕는 비타민B₁·C가 중요한데, 봄철 섭취해야 하는 비타민은 겨울에 비해 3~10배 더 많다. 이를 충분히 섭취하지 못하면 식욕이 떨어지고 춘곤증이 생긴다. 춘곤증에 좋은 음식은 바로 봄나물이다.

대표적인 봄나물인 냉이는 춘곤증을 이기는 대표적인 식품이다. 냉이에는 에너지 대사에 관여하는 비타민B₁뿐 아니라 비타민A·C, 칼슘, 철분 등이 풍부하다. 간 건강에도 좋아 피로 회복에 효과가 있다. 냉이는 독특한 향과 맛이 있어 생으로 먹어도 되고, 소금을 넣은 물에 살짝 데쳐 먹어도 맛있다. 냉이에 함유된 무기질은 끓여도 파괴되지 않는다는 장점이 있다.

달래도 비타민이 많이 들어있어 춘곤증과 각종 비타민 결핍에 따른 현상을 예방한다. 달래에는 비타민A·B₁·C 등 각종 비타민이 풍부하게 들어있다. 또 칼슘과 칼륨이 풍부하며 특히 칼륨성분은 체내염분을 몸 밖으로 배출하는데 도움이 된다. 따라서 짠 음식을 많이 먹을 때 같이 먹으면 효과적이다.

‘봄 두릅은 금(金)’이라는 말이 있을 정도로 두릅은 다양한 효능이 있는 봄나물이다. 두릅의 사포닌 성분은 혈액순환을 도와 피로회복과 춘곤증에 효과가 탁월하다. 두릅에는 비타민A·C 함량이 높고 칼슘이나 섬유질도 풍부하게 들어있어 다이어트나 당뇨병, 탈에도 효과가 있다. 두릅은 물에 살짝 데쳐먹어야 맛잇고, 약으로 쓸 때는 그늘에 말려 달여마시면 된다.

3월의 대표적인 봄나물인 쑥도 춘곤증에 좋다. 쑥에는 칼륨이나 칼슘 등 무기질이 많고 특히 비타민A가 풍부해 쑥 한 접시(약 80g)면 성인에게 필요한 비타민A 하루 권장량을 모두 섭취할 수 있다.

잠들기 전 물을 꼭 마셔야 하는 이유 4가지

파이낸셜뉴스 / 2016-03-22 10:18 

 물은 우리 몸 곳곳에 영양소를 전달하고 세포에 산소를 공급하는 역할을 한다. 또한 물에는 각종 미네랄과 영양소가 풍부해 각 신체기관이 정상적인 기능을 할 수 있도록 도와준다. 특히 잠들기 전 물을 마시는 것은 이러한 영양소가 몸 안에서 잘 유지돼 건강을 지키는 데도 도움을 준다. 물론 잠들기 전 물을 많이 마시면 새벽에 잠이 깨 화장실에 가야하는 번거러움이 있지만 그보다는 장점이 더 많다. 이와 관련해 미국 건강정보사이트 ‘피트데이’가 잠들기 전 물을 마셔야 하는 이유에 대해 소개했다.

◆ 체내 수분유지

잠들기 전 물을 한 잔 마시면 낮 동안 우리 몸에서 빠져나간 수분을 보충하는 데 도움이 된다. 또한 잠을 자는 동안에는 수분 섭취와 노폐물 배출이 쉽지 않기 때문에 몸의 정상적인 기능을 위해서라도 수분 보충과 유지에 신경을 쓰는 것이 좋다.

◆ 칼로리 태우기

칼로리를 태우는 데 가장 효과적인 방법은 바로 물 마시기다. 차가운 물을 마시면 우리 몸은 더 많은 열을 내기 위해 신진대사를 도와 섭취된 칼로리를 소모시키는데 도움을 준다. 잠들기 전에는 특별히 칼로리 섭취가 없기 때문에 물을 마시는 것만으로도 더 많은 칼로리를 태울 수 있다.

◆ 숙면에 도움

잠을 자는 동안 우리 몸은 일정량의 수분을 소비하게 되는 데 수분이 부족해 갈증을 느끼게 되면 잠에서 깨게 되고 숙면을 방해한다. 그렇기 때문에 잠들기 전에 물을 마시면 호르몬 균형에 도움을 주고 편안함을 느끼게 해 숙면에 도움을 준다. 또 수분 섭취는 원기회복에도 좋다.

◆ 체내 독소제거

물은 몸속에 쌓인 독소를 자연스럽게 배출시키는 역할을 한다. 이러한 체내 독소제거 효능을 통해 피부가 좋아지는 것은 물론 기분 개선과 체중 감량에도 도움이 된다.

‘이것’ 너무 안 먹으면 자살충동 급증

코메디닷컴 / 2016-03-21 11:20

건강을 지키려면 지방 섭취량을 줄이고 콜레스테롤 수치를 안정적으로 유지해야 한다. 지나친 지방 섭취는 심장마비, 뇌졸중, 조기사망 등을 이끄는 위험 요인이 된다는 점에서 주의가 필요하다. 하지만 “지방은 나쁘다”는 학설이나 신념이 조금씩 무너지고 있다. 건강한 지방 섭취의 중요성은 오히려 강조되고 있는 추세다.

최근 ‘정신의학&신경과학저널(Journal of Psychiatry & Neuroscience)’에 실린 메타분석 연구결과에 따르면 오히려 혈중 콜레스테롤 농도가 너무 낮으면 우울증 위험률이 높아질 수 있다. 이는 지방 섭취량 부족과 연관이 있으며 심지어 자살 충동 위험률을 높이는 원인이 될 수도 있다.

이 연구결과에 따르면 콜레스테롤 섭취량이 가장 낮은 집단은 자살 충동 가능성이 112% 증가한다. 그 이유는 뭘까. 사람의 뇌는 60%가 지방으로 구성돼 있다. 또 우리 몸을 구성하는 콜레스테롤의 25%는 뇌에 들어있다. 이 같은 적정 비율을 유지하지 못하면 뇌가 제대로 작동하지 않는다는 것이다. 콜레스테롤 수치가 지나치게 낮으면 기분을 북돋우는 세로토닌과 같은 신경전달물질이 합성되고 전달되는 능력이 떨어진다.

단 이 같은 지방 섭취량은 우리의 식욕을 당기는 튀김, 빵, 과자 등에 든 지방을 의미하는 게 아니다. 건강상 혜택을 얻기 위해선 건강에 유익한 지방을 먹어야 한다. 적정 지방 섭취량은 하루 섭취 칼로리의 25~35%에 해당한다. 가령 하루에 2000칼로리의 식사를 한다면 55~78g 정도 먹으면 된다.

건강에 유익한 지방이란 뭘까. 뇌에 집중적으로 들어있는 지방은 ω-3 지방산이다. 이는 ‘좋은 콜레스테롤’이라고 부르는 HDL 수치 증가와도 연관이 있다. ω-3 지방산 섭취량이 줄어들면 기분 변동이 잦아지고 우울증에 걸릴 가능성이 높아진다는 설명이다.

건강한 지방을 섭취하기 위해선 생선, 유제품, 달걀, 견과류, 씨앗류 등의 식품을 먹는 것이 좋다. 아보카도, 아몬드, 올리브오일 등에 든 단일불포화지방 역시 HDL 수치를 증가시켜 인지기능을 개선하는 것으로 알려져 있다. 반대로 포화지방과 트랜스지방이 든 음식은 오히려 우울증 위험률을 증가시키는 원인이 된다.

단, 건강에 좋은 지방을 먹는다고 해서 행복해지는 것은 아니다. 우울증을 일으키는 것은 콜레스테롤과 지방 섭취량뿐 아니라 이를 제외한 또 다른 영양분의 결핍, 약물 부작용, 유전적 요인 등이 복합적으로 작용해 일어나기 때문이다. 따라서 지방 섭취가 우울증의 근본적인 해결책이 되진 않는다. 하지만 적정한 지방과 콜레스테롤 수치는 우울한 기분을 부분적으로 개선할 확률을 높인다는 점에서는 항상 적당량 섭취해야 한다.

‘불면증엔 라벤더’… 증상별로 먹으면 좋은 허브차 6가지

파이낸셜뉴스 / 2016-03-21 13:30

◆ 속이 더부룩할 때

배에 가스가 차고 속이 더부룩하다면 ‘펜넬차’를 마시는 것이 도움이 된다. 펜넬은 소화를 촉진하고 가스를 없애는 데 효능이 있다. 위경련 증상 완화에도 도움을 준다.

◆ 기침이 계속될 때

‘마쉬멜로우차’는 호흡기 염증 완화에 좋다고 알려져 있다. 기침이 자주 나고 목이 아플 때 먹으면 좋은 허브차다.

◆ 불안하고 신경이 예민할 때

스트레스 등으로 인해 불안감이 들 때나 신경이 예민해질 때는 ‘카모마일차’를 마시는 것이 좋다. 카모마일에 들어있는 성분이 뇌에 비타민A와 같은 작용을 해 진정 효과를 가져다 준다.

◆ 잠 못 잘 때

잠이 잘 들지 않을 때는 ‘라벤더차’를 마시는 것이 도움이 된다. 라벤더는 마음을 진정시켜주고 혈압과 심박수를 낮춰주는 효과가 있어 숙면을 취하는 데 도움을 준다.

◆ 생리통이 심할 때

‘생강차’가 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 생강의 매운맛을 내는 성분이 혈액순환을 촉진시키고 몸을 따뜻하게 하며 통증을 완화하는데 좋다.

◆ 위나 배가 아플 때

위나 배가 아플 때 ‘페퍼민트차’를 마시면 통증 완화에 도움이 된다. 또한 페퍼민트는 메스꺼움을 누그러뜨리는 데도 도움을 준다. 그러나 위산과다 때문에 위에 통증이 있다면 페퍼민트차는 피하는 것이 좋다.

과일, 채소 생으로 먹으면 좋은 이유 7가지

코메디닷컴 / 2016-03-19 13:05

겨울은 익히지 않고 날로 먹는 음식을 섭취하기가 어려운 시기다. 하지만 봄이 되면 각종 채소와 과일이 풍부해지고 값도 싸지며 맛도 좋아져 익히지 않고 날로 먹는 식사법을 시작할 수 있다. 채소, 과일 등을 날로 먹으면 체중을 감량하거나 유지하는 데 좋고 전반적인 건강도 개선할 수 있다. 하지만 100% 생식이 좋은 것은 아니다. 채소와 과일이 풍부한 봄과 여름 같은 시기에 식사의 반 정도를 생식으로 하면 영양과 에너지 면에서 신체에 필요한 거의 모든 영양소를 섭취할 수 있다. 이와 관련해 미국 포털 사이트 ‘야후닷컴’이 매일 날로 음식을 먹으면 좋은 이유 7가지를 소개했다.

◆ 암 발병 위험을 감소시킨다

매일 식사 메뉴에 날로 먹는 음식을 포함시키면 암 발병 위험을 뚜렷하게 줄일 수 있다. 익히지 않은 채소나 과일 등 날 식품에는 각종 비타민과 무기질, 항산화제가 풍부하며 조리된 음식보다 독소를 낮출 수 있다. 음식을 조리하면 독소가 있는 발암물질이 나올 수 있으며 이런 물질은 각종 암과 여러 가지 질환을 유발할 수 있다.

◆ 생식품에는 천연 효소가 포함돼 있다

생식품에는 소화를 잘 되게 하고 좋은 콜레스테롤을 증가시키며 변비를 예방하는 효과가 있는 각기 다른 효소들이 풍부하다. 여기에 생식품을 먹으면 신진대사를 촉진시켜 체중 감량에도 도움을 준다. 효소는 신체의 염증을 줄이는 효능도 있다.

◆ 단 음식에 대한 충동을 퇴치한다

단 음식에 대한 충동을 억제하지 못하면 생식품을 먹는 게 도움이 된다. 과일은 신체에 에너지를 제공하는 당분과 다른 많은 영양소들의 천연의 저장소다. 호두, 아몬드, 잣 등 견과류를 먹을 때 생과일과 같이 먹으면 특히 좋다. 또 피망이나 토마토, 당근 같은 채소들은 단 것에 대한 식탐을 줄이는 데 도움이 된다.

◆ 지방과 칼로리가 낮다

과일과 채소는 지방과 당분 함량뿐만 아니라 칼로리도 낮다. 칼로리 섭취량을 줄이면서 각종 영양소를 고르게 섭취하려면 과일이나 채소를 날로 먹는 게 좋다. 과일과 채소, 견과류를 적당히 섞어 샐러드를 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다.

◆ 친환경적인 식품이다

생식품을 먹으면 이산화탄소 배출량을 줄일 수 있으며 요리하는 데 들어가는 전기도 절약할 수 있다. 생식품은 포장하거나 통조림으로 만들 필요가 없기 때문에 이 역시 환경을 오염시키는 쓰레기를 줄일 수 있다.

◆ 맛이 좋다

견과류, 바나나, 키위, 오렌지, 사과, 체리, 딸기, 라즈베리, 블루베리, 당근, 파인애플 등 각종 과일이나 채소는 다른 첨가물을 넣지 않고 그 자체로도 맛이 좋다. 이런 생식품으로 새로운 샐러드나 스무디 등을 만들어 먹으면 좋다.

◆ 여러 가지로 활용할 수 있다

생식품이 있으면 뭔가 맛있고 독특한 요리를 만들기 위해 부엌에서 오랜 시간을 보낼 필요가 없다. 생식품을 가지고 신선한 샐러드나 주스, 스무디 등을 간단하게 만들어 먹으면 간편하면서도 건강에 좋은 식사를 할 수 있다.

매운 음식 잘 먹는 사람과 못 먹는 사람의 차이 알고보니…

헬스조선 / 2016-03-18 09:01

‘한국인이라면 매운맛’이라는 말이 있다. 국내 다양한 매운 음식이 있듯 매운맛을 즐기는 행태도 가지각색이다. 스트레스를 해소하기 위해 매운맛을 찾기도 하고 일부러 더 매운 음식을 먹어 쾌감을 즐기기도 한다. 심지어는 다이어트에 효과가 있다며 먹기도 한다. 반면 아예 매운맛을 입에도 못 대는 사람도 있다. 매운맛의 성분은 무엇인지, 매운맛이 중독성이 있다는 이유는 무엇인지, 매운맛을 잘 먹거나 못 먹는 이유는 무엇인지 등 매운맛의 이모저모에 대해 알아본다.

◇ 캡사이신·알리신·피페린·시니그린
매운맛을 내는 성분엔 대표적으로 네 가지가 있다. 우선 캡사이신이다. 캡사이신은 주로 고추에 들어 있는 식물 영양소다. 교감 신경을 활성시켜 신진대사를 활발하게 해 주고 엔도르핀을 분비해 스트레스 해소에도 효과적이다. 캡사이신 농도는 스코빌 지수로 측정할 수 있는데 이 기준에 따르면 피망은 0스코빌, 청양고추가 1만스코빌, 타바스코는 3만~5만스코빌이다. 다음은 알리신이다. 알리신은 마늘과 양파에 들어 있는 매운맛 성분이다. 강력한 살균 및 항균 작용으로 각종 세균성 질환에 효과적이고 혈액순환뿐 아니라 소화도 돕는다. 하지만 이 성분은 피부나 위 점막을 자극하므로 위가 약한 사람은 피해야 한다. 피페린도 매운맛을 내는 성분이다. 후추의 짜릿한 매운맛을 내는 성분인데 이는 위액 분비를 촉진하고 위나 장 속 가스를 제거하는 역할을 한다. 몸에서 지방 세포 형성을 막아 주는 효과가 있다고 알려졌다. 이외에도 겨자나 고추냉이를 먹을 때 코를 톡 쏘는 알싸한 매운맛을 내는 시니그린도 매운맛의 주요 성분 중 하나다.

◇ 중독성 있는 매운맛… 못 먹는 이유는 ‘민감성’ 때문
매운맛을 좋아하는 사람들의 대부분은 스트레스 해소를 위해 매운맛을 찾는다. 이는 매운맛의 중독성 때문이다. 매운 음식을 먹을 땐 뇌에서 통증을 완화하는 호르몬인 엔도르핀이 분비된다. 엔도르핀이 분비되면 쾌감을 느끼므로 스트레스 해소에 도움이 된다. 하지만 이런 반응이 반복되면 스트레스를 받았을 때 매운맛 없인 허전하거나 무기력한 느낌이 드는 등 중독 증상의 일종이 나타나기도 한다. 동시에 뇌 속에 있던 매운맛의 경험이 자꾸 매운맛을 먹도록 명령한다. 그래도 매운맛의 중독성은 몸에 해가 되지 않는 선에선 즐겨도 무방하다. 그렇다면 매운 음식을 잘 먹는 사람과 못 먹는 사람의 차이는 무엇일까? 바로 민감성의 차이다. 맛, 온도 등에 민감한 사람은 매운 음식에 더 민감하게 반응하는 것이다. 또 다른 이유는 바로 ‘생각’, 즉 먹는 사람의 마음가짐이다. ‘내가 이 매운 음식을 먹으면 속이 쓰릴까?’, ‘매운 음식을 잘 먹을 수 있을까?’라고 생각하면 실제로 속이 쓰리고 매운 음식을 잘 못 먹을 수 있다. 이는 매운맛이 통증의 일종이므로 생각이 몸에 작용하는 부분이 비교적 크게 나타나기 때문이다.

◇ 캡사이신이 지방 태우지만 식사량 조절 없인 다이어트 효과 없어
매운 음식을 먹으면 얼굴이 빨개지는 이유도 있다. 캡사이신 성분 때문이다. 캡사이신은 휘발성이 있어 화끈한 느낌을 주고 혈관을 확장해 피가 몰리게 한다. 또 열을 발생하는 카테콜아민이라는 호르몬 분비를 자극한다. 그러므로 매운 음식을 먹으면 체온이 높아지면서 얼굴이 빨갛게 달아오르는 것이다. 특히 안면홍조가 있거나 피부가 민감한 사람은 매운 음식을 먹은 후 이런 증상이 더 심하게 나타날 수 있다. 이외에도 캡사이신은 지방을 태우는 작용을 하기도 한다. 이는 대사작용을 활발하게 하기 때문이다. 따라서 매운맛을 통해 어느 정도의 다이어트 효과를 볼 수 있겠지만 이는 어디까지나 같은 양의 식사를 할 경우에만 해당한다. 매운맛이 오히려 식욕을 자극해 식사량이 늘어난다면 다이어트에 전혀 효과가 없다.

항산화(황노화) 높이는 4가지 방법

헬스조선 / 2016-03-18 10:32

우리 몸 안에는 활성산소가 존재한다. 일반 산소는 호흡을 통해 우리 몸 속에 들어와 우리 몸 구석구석을 흘러 다니면서 에너지를 만들지만 ‘활성산소’는 흡입한 산소 중 일부가 생체조직을 공격해 세포를 손상시킨다. 활성산소 발생 원인은 노화다. 나이가 들수록 활성산소 제거능력이 50%감소하는 것으로 알려진다. 또 과식 등 신진대사 과정에서도 활성산소가 만들어지며 술, 커피도 원인이 된다. 뿐만아니라 대기오염과 관련된 화학물질(향수, 스프레이)을 사용할 때와 황사, 수면부족, 자외선 등도 활성산소를 유발하는 요인이다.

따라서 생활 속에서 활성산소를 줄이기 위한 노력을 해야한다. 가장 좋은 방법은 ‘항산화’ 노력이다. 활성산소에 의한 세포 산화를 막는 것을 ‘항산화(항노화)’라고 한다. 항산화력을 높이는 방법을 소개한다. 항산화력을 높이는 방법은 비타민E, 현미와 야채, 저지방식사, 보리, 밀, 콩류 등의 섭취다. 다음으로는 규칙적이고 꾸준한 운동생활이다. 또 라이코펜골드같은 건강기능식품 등을 통한 항산화 영양공급도 도움된다. 마지막으로 전문 의료기관을 통한 항산화 호르몬요법 등도 추천된다.

체중 감량이 정체될 때 돌아봐야 할 4가지

코메디닷컴 / 2016-03-16 10:00

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체중관리를 하다보면 어느 순간 슬럼프가 찾아온다. 체중계에 올라설 때마다 조금씩 줄어드는 수치를 보던 기쁨이 사라지면 다이어트 포기로 이어질 수 있다. 이럴 때 다시 체중감량 효과를 높이는 방법은 뭘까. 미국영양학회(Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 체중 정체기일 땐 다음과 같은 부분에 좀 더 신경 써야 한다.

◆ 똑같은 운동 강도

규칙적으로 운동하는 것도 중요하지만 운동에 익숙해지면 변화가 필요하다. 신체활동이 많지 않던 사람이 운동을 시작하면 처음에는 살이 잘 빠지지만 이 같은 활동량에 적응하기 시작하면 살이 잘 안 빠지기 시작한다. 이럴 땐 운동 방식과 강도를 바꾸거나 시간을 늘리는 식의 변화가 필요하다. 매일 30분씩 운동장 트랙을 걸었다면, 운동코스를 바꿔 공원을 걷는 것만으로도 지형지물의 변화로 운동 효과와 재미가 상승한다. 걷기 속도를 높이고 걷는 시간을 추가하는 것도 정체기를 극복하는 방법이다. 도보처럼 유산소운동만 중심으로 해왔다면 근력운동을 더하는 것도 운동 효과를 높이는 비결이다.

◆ 판에 박힌 뻔한 식단

매일 저녁 닭 가슴살을 먹고 있다면 조금씩 물리기 시작할 것이다. 이럴 땐 강한 식욕이 일어나 과식을 할 위험률이 높아진다. 다이어트 지속력을 높이려면 식재료와 조리법에 변화를 주는 것이 좋다는 의미다. 닭 가슴살을 매일 삶아먹었다면 잡곡과 섞어 닭죽을 해먹을 수도 있고, 여러 채소와 허브 향신료를 더해 볶아 먹을 수도 있다. 틀에 박힌 전형적인 다이어트 식단을 고집할 필요는 없다. 지나치게 엄격한 다이어트 식단은 인내심의 한계를 불러일으킨다.

◆ 안일하게 넘긴 습관

무심하게 넘긴 사소한 생활습관이 체중감량을 방해하기도 한다. 편의점에서 무심코 집어든 과일주스, 커피에 넣은 설탕 두 스푼 등이 모여 다이어트를 방해한다는 것이다. 하나하나 별도로 떨어뜨려놓고 보면 사소한 습관에 불과하지만 이런 것들이 모여 체중 조절을 막는다. 평소 별생각 없이 하고 있는 행동들을 좀 더 주의 깊게 살피면 체중 감량을 방해한 요인을 찾을 수 있다.

◆ 듬뿍 집어든 건강 간식

건강한 음식이라고 해서 양껏 먹어도 된다는 의미는 아니다. 대표적인 건강 간식인 땅콩, 호두, 아몬드 등의 견과류는 칼로리 제로 음식이 아니다. 먹는 만큼 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 과자나 탄산음료를 간식으로 먹는 것보단 견과류를 먹는 게 훨씬 유익한 방법이지만 마음 놓고 실컷 먹어서도 안 된다. 하루 한 줌만 먹는다는 식의 자신만의 규칙을 세워야 한다.

탄산수는 산성 음료… 치아 바깥면 녹인다

헬스조선 / 2016-03-16 09:03

연세대 치대, 제품 6가지 비교

탄산수를 많이 마시면 치아가 상할 수 있다. 탄산수 속 이산화탄소가 물의 산도(酸度)를 높여 치아 표면을 부식시키기 때문이다. 산도가 높은 대표적인 음료가 콜라·사이다 같은 탄산 음료인데, 탄산수 역시 산도가 높아서 치아에 좋지 않다.

연세대 치대 예방치과학교실 김백일 교수팀은 국내에서 판매하고 있는 탄산수 중 여섯 종류를 선정해 치아를 얼마나 부식시키는지 알아보는 실험을 했다. 선정된 탄산수는 국내 생산 제품 세 종류(트레비, 씨그램, 레몬탄산수), 해외 수입 제품 세 종류(페리에, 산펠레그리노, 로스바허)로, 각각의 수소이온농도(pH·숫자가 낮을수록 산성이라는 의미)를 측정했다. 측정 결과, 레몬탄산수의 pH는 3.94, 씨그램 4.18, 트레비 4.53, 산펠레그리노 5.17, 페리에 5.26, 로스바허 5.84였다. 콜라의 경우 2.51이다.

김백일 교수는 “pH가 5.5 이하일 때 치아의 가장 바깥면인 법랑질을 녹일 수 있다”며 “대부분의 제품이 5.5보다 낮아, 치아 부식 위험이 있는 것으로 나타났다”고 말했다. 그는 이어 “탄산수를 생수 대신 마시는 경우가 많은데, 치아 건강을 생각한다면 탄산수가 생수만큼 안전하다고 할 수 없다”고 말했다.

또한 같은 탄산수라 하더라도 원수(原水)의 종류에 따라 치아 부식 위험이 달라질 수 있다. 김 교수는 “미네랄이 많이 든 광천수를 사용하는 게 정제수를 사용하는 것보다 좋지만 우리나라는 탄산수의 경우 원수를 표기하지 않아 알 수 없는 게 문제”라고 말했다. 탄산수를 마실 때는 치아에 닿는 횟수를 최대한 줄이는 것이 좋다. 빨대를 사용하고, 마신 후에는 물로 입안을 헹궈내는 것이 치아 건강에 좋다.

메이플 시럽, 알츠하이머 등 신경질환 예방에 효과

파이낸셜뉴스 / 2016-03-15 09:03

메이플 시럽이 알츠하이머병 등 퇴행성신경질환 예방에 탁월한 효능이 있다는 연구결과가 나왔다. 메이플 시럽은 단풍나무 수액을 끓여서 졸여 만든 시럽이다.

최근 캐나다 토론토대학 크렘빌 연구소 연구팀은 메이플 시럽이 뇌 세포 손상을 억제하고 치매의 원인이 되는 β-아밀로이드와 τ-단백질이 뇌 속에 쌓이는 것을 막는 역할을 하는 것으로 나타났다고 밝혔다.

또한 알츠하이머병이 있더라도 메이플 시럽을 꾸준히 먹으면 뇌세포 안팍에서 응집과 엉킴을 유발하는 단백질의 증가가 억제되고 수명 연장에도 도움을 주는 것으로 나타났다.

연구팀은 식습관과 뇌 건강에 관한 24개의 기존 연구결과를 재분석해 이 같은 결과를 도출해냈다.

연구팀은 메이플 시럽 속 항산화 물질인 페놀화합물이 이러한 퇴행성신경질환 예방에 효과가 있는 것으로 보고 있다. 페놀화합물은 노화예방과 혈류 개선에 도움을 주고 암 성장 억제, 당뇨병 예방 등에 효능이 있는 것으로 알려져 있다.

그러면서 연구팀은 메이플 시럽을 비롯해 녹차, 레드 와인, 베리류, 커큐민, 석류가 알츠하이머병 예방에 도움이 된다고 전했다.

연구를 이끈 나빈드라 시람 박사는 “레드 와인 속 레스베라트톨과 마찬가지로 메이플 시럽 속 페놀화합물 역시 퇴행성신경질환 예방에 효능이 있는 것으로 밝혀졌다”며 “메이플 시럽은 뇌 기능 향상에도 도움이 된다”고 설명했다.

이번 연구결과는 ‘미국화학학회(American Chemical Society)’ 연례 회의에서 발표될 예정이며 14일(현지시간) 미국 뉴욕포스트 등 외신들이 보도했다.

바쁜 현대인들! 우리 몸 클렌즈가 필요할 땐 ‘모링가’로

전자신문 / 2016-03-15 10:18

현대인들은 잘못된 식이습관, 인스턴트 식품 과다 섭취, 운동 부족 등으로 인해 건강에 위협을 받고 있다. 여러 가지 유해환경으로 인해 몸 속에 노폐물과 식품 첨가물이 서서히 쌓이기 때문이다. 특히, 불규칙한 생활습관은 성인병을 비롯한 각종 질병을 불러오는 원인이 된다.

따라서 건강에 적신호가 켜지기 전에 올바른 식습관과 생활습관을 갖기 위한 노력이 절실하다. 하지만 바쁜 현대인들이 올바른 식생활 습관을 지키기란 쉽지 않는 것이 현실. 최선이 힘들다면, 차선으로 우리 몸을 해독해주려는 노력이라도 뒷받침할 필요가 있다.

시중에는 우리 몸의 해독에 도움을 주는 다양한 천연재료가 소개되고 있는데, 그 중 ‘모링가’가 몸 속 노폐물을 클렌즈해 주는 효과로 관심을 받고 있다.

모링가는 인도와 아프리카 등에서 자라는 나무로, 이집트 왕족들이 인지력 향상 및 피부미용을 위해 모링가 잎을 사용했다고 알려져 있다. 또한 뉴질랜드 원주민 마우리족은 전투에 참가하기 전에 반드시 모링가 잎을 먹었다고 알려지는 등 고대로부터 기적의 나무, 생명의 나무로 불리며 폭넓게 애용돼 왔다.

모링가 나무는 생명력이 강해 건조한 환경에서도 잘 자라며, 1년에 3~4m 이상 빠르게 성장한다. 고대 인도 전통 의학서 ‘Ayurvedada’에 따르면, 모링가가 약 300여 가지 질병 치료 및 예방에 쓰인다고 기록돼 있다.

먼저, 더러운 물에 모링가를 담가두면 깨끗한 물로 바뀔 정도로 자정작용이 강해 몸 속 노폐물을 클렌즈해 주는 효과가 있다. 또한 비타민과 미네랄이 풍부해 면역력 강화에도 도움을 준다.

아울러 아스코르빈산이 다량 함유, 인슐린 분비를 촉진하는 기능을 하기 때문에 당뇨병 환자들의인슐린 조절에 도움이 된다.

천연재료 식품업계 관계자는 “모링가에는 다양한 성분이 함유되어 있는데, 특히 50여 개의 항산화 작용을 하는 성분이 있다”면서 “아울러 필수 아미노산 및 칼슘이 다량 함유되어 있어 뼈 건강과 피로회복에도 도움이 된다”고 설명했다.

포도, 당근만큼 눈 건강에 좋다 <美연구>

파이낸셜뉴스 / 2016-03-15 12:38

당근이 눈 건강에 좋다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 이런 가운데 ‘과일의 여왕’이라 불리는 포도 역시 눈 건강 유지와 눈 질환으로 인한 실명 예방에 도움을 준다는 연구결과가 나왔다.

최근 미국 마이애미대학교 아비가일 해컴 교수팀은 포도 속 항산화 물질인 안토시아닌이 산화 스트레스로 인한 망막 기능의 저하를 막고 시력 회복에 도움을 주는 것으로 나타났다고 밝혔다. 망막 퇴행성 질환은 심한 경우 실명의 원인이 되기도 한다.

연구팀은 쥐 실험을 통해 안토시아닌이 망막에 미치는 영향에 대해 연구를 진행했다. 식단관리와 함께 냉동건조된 포도 파우더를 꾸준히 섭취하도록 했다.

그 결과 포도가 들어간 음식을 먹은 쥐들이 다른 쥐들에 비해 망막 기능이 더 뛰어난 것으로 나타났다. 망막 두께도 더 두꺼웠고 산화 스트레스 수치가 높더라도 광수용체의 기능도 더 뛰어났다.

이와 반대로 포도를 먹지 않은 쥐들은 망막 손상은 물론 망막 두께 또한 얇아지는 것으로 확인됐다.

해컴 교수는 “눈 건강을 위해서라도 이제부터 포도를 꾸준히 먹을 필요가 있다”고 강조하며 “포도에는 비타민C·K는 물론 β-카로틴 성분이 풍부해 체내 세포 손상을 막아준다”고 설명했다.

앞서 영국 글래스고대학 연구팀은 포도주스를 꾸준히 먹으면 심장병과 알츠하이머병, 그리고 각종 암을 예방하는 데 도움이 된다는 연구결과를 발표했으며, 미국 워싱턴주립대 연구팀은 포도 속 레스베라트롤 성분이 백색지방을 베이지색지방으로 바꿔주는 역할을 해 다이어트에 도움이 된다고 밝힌 바 있다.

이번 연구결과는 ‘영양학 저널(journal Nutrition)’에 게재됐으며 지난 12일(현지시간) 영국 데일리메일이 보도했다.

영양학자들은 안 먹는 음식 4가지

코메디닷컴 / 2016-03-15 08:35

식품의 영양 등에 관해 과학적인 연구를 하고 지도를 하는 영양학자나 영양사들이 피하는 식품들이 있다. 미국의 건강정보 사이트 ‘셰이프닷컴’이 이런 영양 전문가들이 먹지 않는 음식 4가지와 그 이유를 소개했다.

◆ 쌀로 만든 케이크

쌀로 만든 케이크는 1980년대와 1990년대 저지방이나 무지방 다이어트식으로 최고의 인기를 누렸다. 하지만 이런 음식은 혈당지수를 91까지 올린다. 또한 혈당을 오르락내리락 거리게 하는 탄수화물의 일종을 만들어낸다. 한마디로 살빼기와 건강에 좋지 않다.

◆ 설탕 첨가 음료

지금 당장 끊어야 할 음식이다. 설탕 첨가 음료는 칼로리가 거의 없기 때문에 포만감을 주지 못하지만 복부비만을 유발한다. 또 이런 음료를 마시면 몸속의 염증 수치 균형에 혼란을 가져와 운동 뒤 회복을 힘들게 하고, 각종 성인병 위험을 증가시킨다.

◆ 정제 및 강화 곡물

곡물을 겉껍질을 벗겨내는 정제 과정을 거치면 식이섬유소나 비타민을 비롯해 각종 무기질이 떨어져 나간다. 이를 보충하기 위해 인공적으로 무기질 등을 강화시킨 강화곡물도 정제 과정을 거치는 않은 통곡물에는 영양측면에서 미치지 못한다.

◆ 무지방 샐러드드레싱

이야말로 처음에는 좋은 음식의 완벽한 본보기였지만 나중에는 나쁜 게 되고 말았다. 샐러드드레싱은 식초와 식물성 기름의 완벽한 조합물이다. 하지만 음식으로 섭취할 수 있는 지방에 대한 비이성적인 공포로 인해 음식업체들이 이상한 샐러드드레싱을 만들어 냈다. 업체가 만든 무지방 샐러드드레싱은 설탕과 액상과당, 발음조차 어려운 유화제에 과학적 기법이 더해져 만들어진 전혀 자연적이지 않은 자연식품이 되고 말았다. 스스로 건강에 좋은 샐러드드레싱을 만들어 먹는 게 좋다.

녹차와 케일 같이 먹으면 안 되는 이유

코메디닷컴 / 2016-03-14 07:35

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녹차는 강력한 항산화제로서 건강에 여러 가지 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 녹차와 함께 건강을 의식하는 사람들이 많이 찾는 슈퍼푸드로는 케일과 시금치 같은 채소가 있다. 그런데 케일과 시금치 같은 철분이 든 식품과 녹차를 같이 먹으면 녹차의 항산화 효과가 없어지기 때문에 동시에 먹으면 안 된다는 연구결과가 나왔다.

미국 펜실베이니아 주립대학교 연구팀은 염증성 장 질환에 걸리게 만든 실험쥐를 대상으로 녹차와 철분의 효과에 대해 분석했다. 소화기관에 만성적 염증이 있으면 설사와 통증, 피로감, 체중 감량 등 철 결핍증이나 빈혈증이 있을 때 생기는 증상이 나타난다.

이 때문에 염증성 장 질환이 있는 사람들은 대부분 철분 보충제를 섭취한다. 이전의 연구에 따르면 녹차에 들어있는 항산화 성분인 에피갈로카테킨이 미엘로퍼옥시다아제라는 효소를 억제하기 때문에 염증성 장 질환 환자에게 좋은 것으로 알려져 왔다.

이 효소는 염증반응을 촉진하며 염증이 있을 때 백혈구 세포에 의해 분비된다. 따라서 염증이 더 악화되는 것을 막기 위해 이 효소를 비활성화 시켜야 한다. 하지만 이번 연구결과 녹차와 철분이 든 식품이나 보충제를 동시에 섭취하면 에피갈로카테킨이 철분에 결합돼 미엘로퍼옥시다아제를 억제하는 효능을 잃는 것으로 나타났다.

연구팀의 마탐 비제이-쿠마르 박사는 “녹차와 철분이 든 음식이나 보충제를 동시에 섭취하면 오히려 역효과를 낳을 수 있으니 주의를 해야 한다”고 말했다. 이번 연구결과는 ‘미국병리학저널(The American Journal of Pathology)’에 실렸으며 영국 일간 데일리메일이 보도했다.

블루베리 즐겨 먹는 중년, 치매 위험 낮다

파이낸셜뉴스 / 2016-03-14 09:12

블루베리를 꾸준히 먹는 중년은 후에 치매에 걸릴 가능성이 낮아진다는 연구결과가 나왔다.

13일(현지시간) 영국 데일리메일에 따르면 최근 미국 신시내티대학교 연구팀은 “블루베리가 뇌 기능을 강화시켜 알츠하이버병과 같은 치매를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다”며 “블루베리를 즐겨먹는 중년은 10여 년 후에 치매를 겪을 가능성이 그 만큼 낮아진다”고 밝혔다.

블루베리는 이미 심장병과 각종 암 발병 위험을 낮추는 데 좋은 슈퍼푸드로 알려져 있다.

연구팀은 경도인지장애가 있는 68세 이상 성인남녀 47명을 대상으로 연구를 진행했다. 경도인지장애 환자들은 나이와 개인에 따라 차이가 있지만 치매를 앓게 될 위험성이 높은 편이다.

연구팀은 실험 참가자들에게 4개월 동안 하루에 한 번 냉동건조 블루베리와 플라시보(블루베리 맛이 나는 분말가루)를 먹도록 한 뒤 이들의 인지능력과 기억력이 어떻게 변화하는지를 살펴봤다.

그 결과 블루베리가 뇌 기능 활성화에 상당한 영향을 미치는 것으로 나타났다.

연구를 이끈 로버트 크리코리안 박사는 “블루베리를 꾸준히 먹은 사람은 플라시보를 먹은 사람에 비해 인지 기능이 향상되는 것으로 나타났다”며 “뇌 스캔 결과에서도 블루베리를 먹은 사람의 뇌 활동이 더 활발한 것으로 확인됐다”고 말했다.

연구팀은 블루베리에 많이 들어있는 안토시아닌 성분이 뇌의 혈류를 개선하고 염증을 줄여주기 때문인 것으로 보고있다. 안토시아닌은 세포 내 활성산소를 없애는 역할을 해 우리 몸이 노화되는 것을 막아주는 물질이기도 하다.

크리코라인 박사는 “블루베리와 블루베리 보충제가 노년에 인지능력 저하를 막는 데 도움을 줄 수 있을 것”이라며 “최소한의 양은 정해져 있지 않지만 일주일에 여러 번 챙겨먹는 것이 좋다”고 강조했다.

대장 건강 지키는데 도움되는 생활습관 8가지

코메디닷컴 / 2016-03-13 16:05

최근 대장암 환자가 급증하고 있다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)에 따르면 한국의 대장암 발병률은 10만명당 45명으로 세계 1위다. 늦은 저녁까지 이어지는 고기 회식, 음주, 흡연, 운동부족, 스트레스 등에 노출된 사람들이 많기 때문이다. 대장암은 암이 발생하는 위치에 따라 결장에 생기는 암을 결장암, 직장에 생기는 암을 직장암이라고 한다. 대장 건강을 지키는데 도움이 되는 생활습관 8가지를 알아보자.

1. 규칙적인 배변 습관

붉은색 육류 등 음식물이 장을 통과하는 시간이 길면 발암물질과 장 점막과의 접촉시간이 길어지게 된다. 따라서 대장암 예방을 위해서는 매일 규칙적으로 배변을 하는 것이 도움이 된다. 우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌피질로 전달되어 배변욕구가 일어난다. 이것을 ‘위대장반사운동’ 이라고 하는데, 아침식사 후가 가장 강하다. 배변을 자연스럽게 유도하는 데는 아침에 잠자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마시는 것이 도움이 된다. 배변욕구를 오래 참으면 대장 센서가 마비되어 어느 정도 시간이 지난 후에는 배변욕구 자체를 느낄 수 없다. 물이나 우유, 커피 등을 마셔 가급적 오전 시간에 배변 활동을 하는 것이 좋다.

2. 반찬은 채소와 해조류, 후식은 과일

배변 활동을 좋게 하기 위해서는 채소와 해조류, 과일 등 섬유질이 많은 음식이 좋다. 하루에 야구공 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시 분량을 각각 선택해서 먹어보자. 과채류의 색이 진할수록 항산화물질이 풍부해 발암물질을 막아 준다. 색깔마다 비타민C, β-카로틴, 안토시아닌, 엽산 등 암 억제 물질이 다르므로, 다양한 색깔의 채소와 과일을 고루 먹으면 더 좋다. 엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장용종 위험이 40~60% 줄어든다는 연구결과도 있다.

3. 현미나 잡곡밥, 통밀빵

탄수화물을 섭취한 뒤 흡수 속도를 반영해 수치화한 값이 당지수다. 당지수가 높은 식품은 탄수화물의 체내 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올리고 2차적으로 대장암 발생을 높일 수 있다. 평소 흰쌀밥이나 흰빵 대신에 당지수가 낮은 현미나 잡곡밥, 통밀빵을 자주 먹는 것이 좋다. 대장암 예방에 좋을 뿐 아니라 다이어트에도 도움이 돼 일석이조의 효과를 볼 수 있다.

4. 저녁 과식이 위험한 이유

아침, 점심식사는 부실하게 하면서 저녁이나 야식은 과식하는 사람들이 적지 않다. 이런 식습관은 대장 건강에 최악이다. 한국건강관리협회 서울동부지부 건강증진의원 박정범 원장은 “저녁에 섭취 칼로리가 많고 술까지 마시면 하루 총 칼로리가 크게 늘 수밖에 없다. 이러한 식습관은 장 안에 부패물질을 한꺼번에 많이 발생시켜 장염이나 궤양 등 대장 관련 질환을 일으킬 가능성이 높다”고 했다.

5. 식후 야외 활동

직장인이라면 점심식사 뒤에 사무실 밖에서 최소 20분정도 햇볕을 쬐면서 산책을 하자. 스트레스 해소 효과와 함께 햇볕을 받으면 몸 안에서 저절로 생성되는 비타민D로 인해 대장암 위험을 낮출 수 있다. 스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높인다. 더욱이 한국 남성은 스트레스를 술과 담배로 푸는 사람들이 많기 때문에 대장암에 걸릴 확률이 더 높다.

6. 적색육 대신 닭고기와 생선으로

적색육(붉은 고기)은 소화과정에서 발암물질인 니트로소화합물을 생성한다. 적색육에 함유된 철은 소화되면서 역시 발암물질인 철이온으로 바뀐다. 소주와 삼겹살을 배부르게 먹는 우리의 회식 문화가 대장암 발병을 부를 수 있는 것이다. 회식 메뉴에 닭고기 등 백색육이나 생선을 포함시키면 대장암 예방은 물론 다이어트에도 도움이 된다.

7. 술안주는 멸치나 노가리

부득이 2차를 가야한다면 순한 술을 고르고 안주는 멸치, 노가리 등 뼈째 먹는 생선을 주문하자. 칼슘이 대장암을 막아주기 때문이다. 소주, 양주 등 독주에 소시지 등 적색육 가공식품을 곁들이는 건 최악의 조합이다. 일본 남성은 한국 남성과 생활 패턴이 비슷한데도 대장암 발병율은 세계 18위, 아시아 3위로 우리보다 낮다. 일본인은 폭음하지 않고 소식하는 데다 육류보다 생선을 즐기기 때문이다.

8. 땀 날 정도로 운동

매일 땀이 날 정도로 운동을 하자. 집 주변을 뛰는 조깅이나 산책, 줄넘기 등이 좋다. 운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방한다. 규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮아진다는 연구결과가 있다. 땀 날 정도로 운동을 해야 대장암 위험인자인 비만과 당뇨병을 막을 수 있다.

‘먹지 말고 피부에 양보하자’… 다크서클에 좋은 천연팩 식품 4가지

파이낸셜뉴스 / 2016-03-14 10:32

피곤함의 상징이자 동안피부의 적인 다크서클. 다크서클은 코 옆 골격선을 따라 눈 밑에 검은 그림자가 생기거나 이를 덮고 있는 피부에 색소침착이 있어 푸르스름해 보이는 것을 말한다. 유전적 요인이나 노화, 피로감, 수면 부족, 스트레스 등이 원인이 될 수 있다. 이러한 다크서클은 눈의 피로를 풀어주고 셀프 마사지만으로도 증상이 완화될 수 있다. 미국 건강정보사이트 ‘프리벤션’이 다크서클 없애는 데 좋은 천연팩 재료 4가지를 소개했다.

◆ 오이

오이를 눈 위에 올려놓는 마사지법이 다크서클을 유발하는 염증 완화에 도움을 줄 수 있다. 또한 오이에는 항산화물질인 큐커비타신을 비롯해 비텍신, 이소비텍신, 오리엔틴이 다량 함유돼 있으며 비타민C·K의 함량도 풍부해 눈 주위의 피부 변색을 방지하는 데 좋다. 오이를 냉동실에 잠깐 넣어두어 차갑게 한 뒤 눈 부위를 마사지 해보자.

◆ 감자

오이가 없다면 감자를 이용하도록 하자. 감자 속 비타민C가 피부를 부드럽게 하는 효과가 있다. 감자를 냉동실에 30분 정도 넣어둔 뒤 얇게 잘라 눈 위에 올려놓고 15분 동안 있으면 된다.

◆ 녹차티백

피부가 민감한 편이라면 다른 식품보다는 녹차티백을 이용하는 것이 좋다. 녹차 속 항산화물질이 피부를 진정시켜주고 혈류 개선과 노화 방지에 도움을 준다.

◆ 아보카도

건조한 피부 때문에 생긴 다크서클이라면 아보카도가 제격이다. 아보카도 속 지방이 피부 수분공급에 도 움을 주기 때문이다. 또한 아보카도는 눈 주위의 혈류개선에 좋다. 아보카도 1개에 오트밀과 꿀 2테이블스푼 정도 넣고 섞어 팩을 만든다음 15분 정도 올려두면 된다.

꼭 1만보를?… 걷기 관련 잘못된 상식 3가지

코메디닷컴 / 2016-03-12 16:05

잘 구성된 걷기 프로그램은 체중 감량이나 스트레스와 혈압 감소 등의 건강 목표를 달성하는 데 도움이 된다. 하지만 한 가지 명심해야 할 것은 걷기에 대해 잘못 알려진 근거 없는 믿음들이 있다는 것이다. 미국 로스앤젤레스에서 활동 중인 피트니스 전문가 사라 쿠시는 “이런 잘못된 상식에 근거해 걷기를 하다가는 역효과를 볼 수 있다”고 말한다. 미국의 건강 정보 사이트 ‘프리벤션닷컴’이 걷기에 대한 잘못된 상식 3가지를 소개했다.

◆ 걷기는 운동으로 해야 한다?

걷기가 아주 좋은 운동이라는 점은 분명하다. 걷기를 하면 심장 박동 수를 증가시키고 칼로리를 태우며 스트레스를 낮추는 등 여러 가지 건강 효과가 있다. 하지만 쿠시는 “걷기를 하면서 모 아니면 도식으로 하는 경우가 있다”며 “하루에 30~60분 동안 걷기를 할 시간을 낼 수 없으면 아예 하지 않는 경우가 많다”고 말했다. 전문가들은 “걷기를 운동 팬츠를 입고 본격적으로 해야 하는 운동으로 생각하지 말고 틈틈이 10~15분 씩 하면 된다”고 말한다. 즉 출근 하거나 일 할 때 등 다른 장소에서 10~15분 씩 걷다 보면 칼로리 소모와 심장 박동 수를 증가시키는 효과가 있는 30분의 시간을 채울 수 있다는 것이다. 실제로 연구에 따르면 10분씩 세 번에 나누어 걷기를 했을 때 30분 동안 걷기를 했을 때보다 혈압을 조절하고 혈당을 낮추는 데 더 효과적인 것으로 나타났다.

◆ 하루에 1만보를 걸어야 한다?

정한 목표에 따라 의욕을 가지고 걷기를 하는 사람들이 많지만 숫자에만 너무 집착하다보면 오히려 역효과가 날 수 있다. 쿠시는 “얼마나 자주 걷기를 할 수 있느냐 보다 걸음 수에만 초점을 맞추다보면 의욕이 사라질 수 있다”고 말한다. 이는 다이어트를 할 때 얼마나 건강을 증진시키고 체중을 줄일 수 있는지 보다 체중계의 눈금에만 관심을 쏟는 것과 같은 이치다. 연구에 따르면 하루에 1만보를 걸으면 체질량지수(BMI)와 인슐린 저항성이 크게 개선되는 것으로 나타난 반면 현재 걷는 걸음 수에 2,000보만 더 해도 1만보 걷기에 못지않은 효과를 거둘 수 있는 것으로 밝혀졌다. 쿠시는 “조금씩 걸음 수를 늘려가다 보면 성취감과 함께 걷기를 꾸준히 할 수 있는 동기가 부여될 것”이라고 말했다.

◆ 걷기는 달리기만큼 효과가 크지 않다?

연구에 따르면 걷기는 달리기만큼 건강에 좋을 뿐만 아니라 더 좋은 점도 있다. 5만여 명을 대상으로 6년에 걸쳐 실시한 연구에 의하면 달리기는 고혈압 위험은 4.2%, 고 콜레스테롤 4.3%, 당뇨병 12%, 심장질환 위험은 5% 낮추는 것으로 나타났다. 반면 걷기는 고혈압 위험은 7.2%, 고 콜레스테롤 7%, 당뇨병 12.3%, 심장질환 위험은 9% 감소시키는 것으로 밝혀졌다.

비타민C의 효능과 질병 예방, 하루에 얼마나 먹을까?

헬스조선 / 2016-03-11 10:19

비타민C의 효능과 질병 예방 효과는 무엇일까? 비타민C에는 어떤 효능이 있고, 어떤 질병을 예방해주는 지 알아본다.

비타민C가 부족하면 괴혈병, 결체조직의 이상, 뼈 통증, 골절, 설사 등이 생길 수 있다. 성인 남녀의 하루 비타민C 평균 필요량은 75㎎이며, 권장 섭취량은 100㎎이다.

비타민C는 면역력을 높이는데 도움을 준다. 활동량이 늘어나면 체내 활성산소도 많아지는데, 비타민C에 항산화 효과가 있어서 활성산소를 제거하고 면역력을 높이는 효과가 있다.

피부에도 좋다. 멜라닌 색소 형성을 억제하고 손상된 피부를 회복시켜줘서 자외선으로 인해 생길 수 있는 기미나 잡티 등을 예방하는 효과가 있다.

비타민C는 사과, 레몬, 오렌지, 포도, 키위, 토마토 등 채소와 과일에 많다. 비타민C가 많이 함유된 식품을 먹을 때에는 철분 함유가 높은 음식과 같이 먹으면 궁합이 좋다고 한다.

갈색 지방이란… 칼로리 태우는 갈색 지방 늘리는 4가지 방법은?

중앙일보 / 2016-03-11 10:43

많은 연구자들은 그동안 백색 지방이 우리 몸에 끼치는 나쁜 영향에 대해 연구해 왔다. 백색 지방은 심장병·당뇨를 비롯한 수많은 질병을 유발한다고 알려졌다. 그러나 최근에 이르러, ‘갈색 지방’이 칼로리를 태우는 것을 도와주며 백색 지방을 줄이는데 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 미국의 칼럼니스트 메간 레빗은 갈색 지방을 늘리는 것이 그렇게 어렵지 않다고 전한다. 그가 권하는 4가지 방법을 소개한다.

1. 굶주리지 마라
예일대의 연구팀이 연구한 바에 따르면, 너무 적은 칼로리를 섭취하는 것은 백색 지방이 갈색 지방으로 변화하는 작용을 저해할 수 있는 것으로 밝혀졌다. 물론 너무 많이 먹는 것도 좋지 않지만, 너무 적게 먹는 것도 갈색 지방의 칼로리 연소를 방해할 수 있다.

2. 사과를 먹어라
아이오와 대학에서 연구한 바에 따르면 사과에 함유된 우르솔산이 갈색 지방을 증가시키는 것으로 나타났다. 하루에 사과 한 알이면 칼로리와 백색 지방 걱정을 조금 덜 수 있을 것이다.

3. 온도 조절기를 낮춰라
날씨가 추운 것이 우리 몸에 이로울 때도 있다. 한 연구에 의하면, 젊은 남성 12명을 대상으로 6주간 하루에 2시간 이상 17℃의 방에서 지내게 한 결과, 6주간 그들은 평균적으로 108㎉을 더 소모한 것으로 나타났다. 더 놀라운 것은, 6주 후에 다시 추운 환경을 마주했을때 그들은 289㎉을 더 소모했다는 사실이다. 이에 연구자들은 적당히 낮은 온도에 노출되는 것이 백색 지방을 갈색 지방으로 변화시키는 효과가 있는 것으로 분석했다.

4. 멜라토닌을 늘려라
연구에 따르면 멜라토닌은 쾌적한 수면을 도울 뿐만 아니라, 갈색 지방과 비슷한 효과를 내는 ‘베이지’ 지방을 늘리는 것으로 나타났다. 이에 전문가들은 멜라토닌 분비량을 늘리기 위해서 약을 복용하는 것보다는 TV나 컴퓨터 등의 인공적인 빛을 멀리하고 햇빛을 가까이 해야 하며, 멜라토닌이 많이 들어 있는 식품인 아몬드나 토마토, 체리 등을 많이 먹어야 한다고 조언한다.

싱겁게 먹기 어렵지 않아요~ 소금 대신 ‘이것’ 사용을

헬스조선 / 2016-03-11 07:01

건강하기 위해서는 음식을 싱겁게 먹는 게 좋다. 하지만 우리나라는 다른 국가에 비해 유독 짠 음식을 많이 먹는 편이다. 과다한 소금 섭취는 심혈관질환, 뇌혈관질환, 위암 등의 질환 위험을 높인다. 소금 섭취를 줄여야 이런 질환들을 예방하고 건강을 지킬 수 있다. 소금을 많이 먹으면 우리 몸의 어디가 어떻게 안 좋아지는지, 나트륨 섭취를 줄이는 방법은 무엇인지 알아본다.

◇ 고혈압 원인인 소금 과다 섭취, 뇌졸중까지 이어질수도
다량의 소금 섭취는 고혈압의 주 원인이다. 서울백병원 신장내과 구호석 교수는 “짠 음식을 많이 먹으면 고혈압이 생기기 쉽다는 연구결과는 수 없이 많다”며 “짜게 먹으면 몸 속 나트륨의 농도를 줄이기 위해 혈액의 양이 늘어나 고혈압이 생긴다”고 말했다. 원인 질환이 밝혀지지 않는 본태성 고혈압은 주로 하루에 5g 이상 소금섭취를 하는 사람에게서 많이 나타난다. 반대로 하루 3g 이하로 섭취하는 사람에게는 고혈압이 발생할 가능성이 낮다고 보고된 바 있다. 동맥경화나 고혈압 등 심혈관질환을 겪는환자가 소금을 많이 먹으면 혈압이 높아져 뇌졸중이나 심장마비가 생길 수 있다. 혈관이 좁아진 상태에서 혈압이 높아지면 혈관이 막히거나 터지기 쉬워 소금 섭취를 줄이는 것이 좋다. 또 소금을 많이 섭취하면 뇌경색에 직접적인 영향을 주고, 뇌경색 사망률이 높아진다는 연구결과도 있다. 연구결과에 따르면, 하루에 6g씩 소금 섭취를 줄일수록 뇌경색 사망률이 24%, 관상동맥질환 사망률이 18% 줄어든다.

◇ 짜게 먹으면 위암 발병률 높고 신장 기능도 나빠져
구호석 교수는 “짠 음식이 어떻게 위암을 유발하는지에 대해 아직 명확하게 인과관계가 밝혀지지 않았다”며 “하지만 많은 연구에서 소금 섭취와 위, 십이지장 궤양, 위암에 중요한 헬리코박터균이 서로 관련이 있다는 것이 밝혀졌다”고 말했다. 실제로 다수의 실험 결과에 따르면, 짠 음식을 많이 섭취하는 사람이 일반인보다 위암 발병률과 사망률이 높게 나타났다. 학계에서는 소금이 위에 염증을 일으키고 조직세포를 손상시켜 암세포 등의 돌연변이 세포를 만들어내는 것으로 추정하고 있다. 평소에 짜게 먹는 식습관이 있다면 신장 기능도 나빠질 수 있다. 구호석 교수는 “소변에 단백질이 섞여 나오는 단백뇨가 많으면 콩팥에 부담을 줘 신장 기능이 나빠진다는 사실은 이미 알려져 있다”며 “소금을 많이 섭취하면 단백뇨를 증가시키고 신장의 기능을 악화시킨다는 증거와 함께 소금 섭취를 줄였더니 단백뇨가 줄었다는 연구결과가 있었다”고 말했다. 소금을 많이 먹으면 혈액 속에 나트륨 함유량이 높아져, 몸이 삼투압을 유지하기 위해 단백질을 밖으로 많이 내보내려고 한다. 이 때 단백뇨가 많이 나오게 되는 것이다.

◇ ‘싱겁게 먹기 실천 방법’
구호석 교수는 “우리나라 사람들은 세계보건기구(WHO)가 권장한 소금 섭취 권장량의 2.5배 이상인 12.5g을 섭취하고 있다”고 말했다. 세계보건기구와 식약처가 권장하는 5g의 섭취량을 맞추기 위해서는 식습관을 탈바꿈해야 하는데, 기존의 습관을 하루 아침에 바꾸는 것은 쉽지 않다. 평소에 하나하나 짜게 먹는 습관을 고치는 것이 중요하다. 다음은 싱겁게 먹기 7 가지 실천 방법이다.
1. 외식을 줄이고 외식을 할 때는 ‘짜지 않게 해달라’고 말한다.
2. 국물에 소금이 많으므로 가능한 건더기만 먹는다. (국그릇을 반으로 줄이자)
3. 패스트푸드는 소금이 많다.
4. 생선은 자반보다는 날 생선을 먹는다.
5. 라면의 스프는 반으로 줄인다.
6. 가공식품의 섭취를 줄인다.
7. 음식을 만들 때 소금은 적게 넣고, 소금보다는 간장, 간장보다는 된장이나 고추장을 넣는다. (된장·고추장의 나트륨 함량은 소금의 1/10 정도다)

장수하는 사람들의 생활습관 6가지

코메디닷컴 / 2016-03-10 08:10

건강하게 오래 사는 것은 누구나 원하는 일이다. 이를 위해 몸에 좋은 음식을 찾고 운동을 하기도 한다. 최근 100년 동안 인간의 수명은 30년이나 늘어났다. 이렇게 장수하는 사람들이 늘어난 데는 여러 가지 이유가 있겠지만 생활습관의 변화가 가장 크다. 각종 건강정보 사이트 자료를 토대로 건강하게 오래 살게 하는 생활습관 6가지를 알아봤다.

◆ 칼로리 섭취량 제한

하루 섭취 권장량은 2,000㎉를 넘지만 연구에 따르면 1,400~2,000㎉ 정도로 제한할 때 심장이 보다 건강해진다. 15년 정도 젊은 상태의 심장 기능을 유지할 수 있다는 것이다. 미국 워싱턴대학 의과대학 루이지 폰타나 교수는 “얼마나 먹느냐 못지않게 어떠한 영양분으로 칼로리를 채우는가도 중요하다”며 “탄산음료나 정제 탄수화물처럼 영양가가 없는 음식으로 칼로리를 채워서는 안 된다”고 말한다.

◆ 중년 이후 날씬한 몸매 유지

미국국립노화연구소의 연구에 따르면 복부비만인 중년 여성은 조기사망 위험률이 20% 증가한다. 체질량지수가 정상이어도 뱃살이 있는지의 여부가 관건이다. 중년이 되면 호르몬의 변화로 뱃살이 찌기 쉬운 체질이 된다. 근육밀도를 높이고 신진대사를 활성화하면 뱃살이 줄어들기 때문에 1주일에 2~3회 20분 정도씩 근력운동을 해야 한다. 또 생선이나 견과류를 통해 ω-3 지방산을 섭취하고 과일과 채소를 통해 항산화성분을 제공 받아 체내 염증 수치를 떨어뜨려야 한다.

◆ 차 즐겨 마시기

녹차나 홍차와 같은 차 종류에는 카테킨이라는 성분이 풍부하게 들어있다. 이 성분은 혈관계의 건강을 돕고 심장을 보호한다. 매일 녹차를 마시면 심장질환과 뇌졸중으로 인한 사망률을 낮출 수 있다는 보고가 있다. 미국 터프츠대학교 영양학과 연구팀에 따르면 심장 건강을 지키기 위해서는 하루에 1~2잔 정도의 차를 마시는 것이 좋다. 또 다른 연구에 따르면 차에 우유를 더하면 심혈관계를 보호하는 차의 기능이 떨어지므로 물에 우려 마시는 것이 보다 바람직하다.

◆ 블루베리, 포도 등 자주색 음식 자주 먹기

포도, 블루베리, 레드와인처럼 자주색 빛깔이 나는 음식은 폴리페놀 함유량이 높다. 이 성분은 동맥의 건강을 유지하고, 심장질환과 알츠하이머 발병 가능성을 낮춘다. 미국 신시내티대학교 연구팀에 따르면 심장동맥의 건강을 지켜주는 자주색 음식은 뇌혈관의 건강을 지키는데도 도움이 되기 때문에 기억력을 강화하는 작용도 한다.

◆ 정기적인 운동

달리기 운동을 꾸준히 하는 중년은 신체적, 정신적 기능이 향상돼 장수한다는 연구결과가 있다. 스탠포드대학교 의과대학 연구팀이 규칙적으로 달리기를 하는 사람들과 그렇지 않은 사람들을 20년간 추적 조사한 결과다. 달리기가 면역시스템을 강화해 수명을 연장시킨다. 달리기가 아니더라도 매일 30분씩 걷는 것만으로도 수명을 늘릴 수 있다는 보고가 있으며 집안일처럼 일상 활동량을 늘리는 것 역시 장수의 비결이라는 연구결과가 있다. 또 하체를 강화하면 넘어져 다칠 확률이 줄어들기 때문에 마찬가지로 조기 사망 위험률이 떨어진다.

◆ 긍정적인 생각

70대 이상 성인 500명을 대상으로 설문조사를 진행한 미시간대학교 심리학과의 연구에 따르면 스스로를 젊다고 생각하는 사람일수록 장수할 가능성이 높아진다. 긍정적인 마음과 도전적인 정신을 유지하면 스트레스 수치가 떨어지고 면역시스템이 강화돼 질병이 발생할 가능성이 낮아지기 때문이다.