뼈 건강에 도움을 주는 헬시푸드 5가지

뼈 건강에 도움을 주는 헬시푸드 5가지

 

헬스조선 / 2016-02-02 13:43

 

 

 

건강한 뼈를 유지하기 위해서는 일주일에 3일 이상 가벼운 운동을 해주면 좋다. 운동 외에 음식 섭취도 중요하다. 무리한 다이어트를 하면 영양 부족으로 뼈의 밀도가 줄어들 수 있어서다. 뼈를 구성하는 영양소는 칼슘과 단백질이다. 비타민D나 ω-3 지방산도 도움이 된다. 뼈 건강에 좋은 헬시푸드 5가지를 알아보자.

멸치 - ¼컵으로 하루 칼슘 권장량 섭취
건강한 성인에게 권장되는 하루 칼슘 섭취량은 700㎎이다. 멸치는 칼슘이 풍부해, 하루 ¼컵(65g 가량)만 먹어도 하루 칼슘 섭취 필요량을 모두 만족시킨다. 마른 멸치는 생멸치보다 칼슘 함유량이 높아, 생멸치보다 마른 멸치를 먹는 게 좋다. 칼슘 흡수율을 높이려면 비타민D도 필요한데, 생멸치보다 마른 멸치에 비타민D가 더 많다. 고추장에 찍어 먹는 사람이 많은데, 고추장에 들어 있는 나트륨은 칼슘의 체내 흡수를 방해한다. 아몬드나 호두 등 견과류와 함께 볶아 먹는 게 영양 면에서 더 우수하다.

병아리콩 - 칼로리 낮고 칼슘 높은 슈퍼푸드
콩에는 원래 단백질이 풍부하지만, 병아리콩은 일반콩에 비해 단백질·칼슘·식이섬유가 더 많은 편이다. 칼슘 함량은(100g당 45㎎), 완두콩의 약 2배 수준 이다. 칼로리도 낮아 ‘슈퍼곡물’로 불리며 최근 다이어트 식품으로 각광받고 있다. 밥에 넣어 콩밥을 해 먹어도 좋지만, 색다르게 즐기고 싶다면 삶은 병아리콩을 으깬 뒤 아보카드나 크림치즈를 섞어 잼처럼 만들어보자. 빵에 발라 먹으면 영양과 맛 모두를 챙길 수 있다.

두유 - 간편하게 즐기는 칼슘·단백질
두유는 손쉽게 먹을 수 있는 뼈 건강 음식이다. 치아가 좋지 않아 멸치나 콩이 꺼려진다면 두유를 선택하면 된다. 액체여서 소화흡수율도 좋다. 흰콩으로 만든 일반 두유보다 검은콩 두유가 칼슘 함유량이 높은 편이므로, 칼슘 섭취를 위해서는 검은콩 두유를 선택하는 게 좋다. 두유 먹을 때 간식을 함께 먹는 사람도 많은데, 당분이 많은 초콜릿이나 비스킷은 피하는게 좋다. 당분 함량이 높은 간식류는 칼슘 배설을 촉진시키기 때문이다.

견과류 - 하루 한 줌으로 오메가3에 칼슘까지
호두나 아몬드, 캐슈넛 등 견과류는 뼈 건강에 도움이 된다. 견과류에 들어 있는 ω-3 지방산(α-리놀렌산)때문이다. ω-3 지방산은 우리 몸에서 뼈를 만드는 조골세포를 만드는 데 도움을 준다. 또한 견과류에는 칼슘이나 단백질도 들어 있다. 한 가지 견과류만 섭취하기보다, 여러 견과류를 먹되 하루에 한 줌 정도 먹는 게 제일 적당하다. 또한 견과류는 열량이 높기 때문에, 매일 견과류를 먹는다면 기름기 많은 식사는 피하는 게 좋다.

치즈 - 소화흡수율 높고 비타민B₂도 풍부해
치즈의 칼슘과 단백질은 소화흡수율이 높아 유아나 노인이 섭취하기 좋다. 치즈 속 단백질의 소화흡수율은 우유보다 뛰어나다. 치즈에는 비타민B₂도 풍부해 세포를 활성화시키는 일석이조의 효과도 있다. 치즈는 포화지방 함량이 높으므로, 고지혈증이 있는 사람은 저지방 제품을 선택하는 게 좋다. 단, 치즈는 비타민 함유량이 낮다. 간식으로 치즈를 먹을 때는 치즈 외에 과일이나 채소를 곁들이면 좋다.