뼈 건강과 성장 돕는 ‘칼슘’, 두부·꽃게 먹으면 도움돼

뼈 건강과 성장 돕는 ‘칼슘’, 두부·꽃게 먹으면 도움돼

 

헬스조선 / 2016-11-06 08:01

 

 

칼슘은 우리 몸을 지탱하는 뼈와 치아를 만드는 주요 미네랄이다. 그런데 이 칼슘을 충분히 섭취하지 못하는 사람이 많다. 실제로 보건복지부가 2014년 발표한 ‘국민건강영양조사’에 따르면, 우리 국민 중 칼슘을 권장 필요량만큼 충분히 섭취하고 있는 비율은 28.9%에 불과했다. 칼슘이 부족하면 뼈가 약해져 다치기 쉽고, 성장에 문제가 생기기도 한다. 따라서 칼슘이 풍부하게 함유된 음식을 자주 섭취해야 한다. 우유처럼 칼슘이 많이 함유된 음식에 대해 알아본다.

◇ 두부
칼슘 함량이 낮은 콩에 비해 두부는 제조과정에서 투입되는 응고제에 칼슘이 첨가되어 식물성 식품 중 유일하게 칼슘이 풍부하다. 두부 반 모(100g)에 들어 있는 칼슘(146㎎)은 우유 한 컵에 들어 있는 칼슘(105㎎)보다 많다. 특히 두부는 시금치와 함께 먹으면 좋은 식품이다. 시금치에 들어 있는 수산은 결석을 일으킬 수 있는데, 두부의 칼슘이 이를 막아 주는 역할을 하기 때문이다.

◇ 꽃게
꽃게는 특히 여성이 섭취하면 좋은 식품이다. 칼슘이 풍부해 여성의 골다공증에 좋을 뿐만 아니라, 산후 통증이나 생리 장애를 치유해주는 타우린도 풍부하기 때문이다. 필수아미노산도 많이 함유돼 있어 성장기 어린이나 허약체질, 노약자에게도 도움이 된다.

◇ 뱅어포
뱅어포는 실치를 통째로 말려 만든 건어물로 대표적인 칼슘 공급원이다. 칼슘이 많이 함유된 것으로 알려진 멸치보다 칼슘 함유량이 높다. 또한 뱅어포에 들어 있는 핵산이라는 성분은 백내장 예방에도 도움이 돼 나이가 많은 사람들이 먹으면 좋다. 구이나 조림은 물론 튀김으로 요리하거나, 주먹밥으로 만들어 먹으면 맛있다.

◇ 치즈
고칼슘·고단백 식품인 치즈는 성장기 어린이나 갱년기 여성이 섭취하면 좋다. 치즈 속 칼슘과 단백질은 소화흡수율도 높은 편이다. 하지만 치즈는 함유된 비타민의 양이 부족해 비타민이 많은 과일이나 채소를 곁들여 먹는 것이 좋다. 또 지방 함량도 높기 때문에 슬라이스 치즈 기준 하루 2~3장 정도만 섭취하는 것이 좋다.