[양향자의 The 건강한 음식] ‘바지락 다이어트’ 그래, 결심했어!

[양향자의 The 건강한 음식] ‘바지락 다이어트’ 그래, 결심했어!

 

세계일보 / 2017-02-01 21:25

 

 

1개당 2㎉/저지방 고단백/철분 미네랄 함유 높아…

다이어트를 하는 이들은 대부분 저지방 고단백 식품을 찾는다. 바지락이 바로 여기에 딱 맞는 식재료 중 하나다. 군살을 빼고 싶다면 열량 부담은 적고 영양가는 풍부한 바지락을 눈여겨 보자. 바지락에는 몸을 형성하는 근원이 되는 단백질이 풍부하게 포함되어 있다. 단백질은 면역력을 증가시키고 효소와 헤모글로빈의 생성에 중요한 역할을 해 없어서는 안 될 영양소이다. 바지락은 지방이 거의 없고 1개에 2㎉밖에 되지 않아 다이어트 중인 이들에게 추천해 줄 만하다. 또 바지락에 듬뿍 들어 있는 타우린은 아미노산의 일종으로 간 기능을 강화시켜 주고 콜레스테롤을 저하시키며 피로 해소에 효과가 좋은 성분이다. 몸의 성장에 중요한 영양소 중 하나이지만 체내에서는 소량만 합성되어 음식을 통해 섭취할 필요가 있다. 타우린 성분은 태아에게도 필요한 영양소다. 바지락에는 비타민B₁₂도 풍부하게 들어 있다. 비타민B₁₂는 빈혈 예방에 매우 효과적인데, 바지락에 철분이나 아연 등의 미네랄도 많이 포함되어 있기 때문에 체내에서 철의 흡수율을 높일 수 있다. 또한 콜레스테롤을 억제하여 동맥경화나 고혈압 예방에도 효과적이다. 바지락의 철분을 효과적으로 섭취하려면 비타민C를 포함한 재료와 함께 먹는 것이 좋다. 파프리카나 파슬리, 양배추를 곁들이면 좋다. 또 고단백 식품인 바지락으로 지방 연소 효과를 기대한다면 운동 후 2시간 이내에 섭취하는 것이 좋다. 근육에 영양을 주어 효과를 볼 수 있다. 바지락은 표면이 매끄럽고 윤기 나며 껍질의 색깔이 선명한 것이 신선하다. 또 바지락의 입이 짧으면서 만졌을 때 탄력 있고 투명한 황금빛을 띠는 것이 좋다. 보관할 때는 굵은 소금으로 껍질의 불순물을 제거한 뒤 해감시킨 후 먹을 만큼 비닐팩에 담아 냉동보관한다. 키친타월로 한번 감싸 어둡게 보관하는 것이 좋다.

 

바지락 비빔밥
재료: 바지락 5컵(1㎏), 홍고추 2개, 청양고추 2개, 쪽파 8줄기, 미나리 1줌, 양파 1개, 밥 4공기
비빔장: 설탕 1큰술, 고춧가루 1큰술, 청주 2큰술, 고추장 4큰술, 물엿 2큰술, 참기름 2큰술, 통깨 약간
1. 바지락을 소금물에 담가 어두운 곳에 두어 해감을 빼낸다.
2. 분량의 재료를 넣어 비빔장을 만든다.
3. 냄비에 ①의 해감을 빼낸 바지락과 물 8컵, 청주를 넣고 뚜껑을 덮어 바지락의 입이 벌어질 때까지 삶아 건져내 식힌 다음 살을 발라낸다.
4. 미나리, 쪽파는 먹기 좋은 크기로 썬다.
5. 양파는 채썰고, 청양고추와 홍고추는 씨를 제거한 후 어슷썰기 한다.
6. 그릇에 밥을 담고 위에 채소와 바지락 살을 넣은 다음 양념장을 올린다.

 

바지락 된장찌개
재료: 바지락 150g, 국물용 멸치 5마리, 두부 ½모, 애호박 ½개, 풋고추 1개, 대파 ⅓뿌리, 쌀뜨물 3컵
양념: 된장 3큰술, 고춧가루 ½큰술, 다진마늘 1큰술, 소금/국간장 적당량

1. 바지락은 소금물에 담가 해감을 토한 후 흐르는 물에 깨끗이 씻고, 멸치는 깨끗이 손질한다.
2. 두부와 애호박은 사방1.5㎝ 크기로 썬다. 고추는 송송 썰고 대파는 어슷하게 썬다.
3. 냄비에 멸치를 넣고 살짝 볶은 후 쌀뜨물과 분량의 양념을 넣고 끓인 다음 바지락, 두부, 애호박을 넣고 끓인다.
4. ③이 끓으면 마지막으로 고추와 대파를 넣고 자작하게 끓여 낸다.