운동 전에는 지구력 높이는 ‘비트’, 운동 후에는?

운동 전에는 지구력 높이는 ‘비트’, 운동 후에는?

헬스조선 / 2017-04-25 14:50

운동은 꾸준히 하는 것만으로도 우리 몸을 건강하게 만든다. 하지만 특정 식품을 먹고 운동하면 건강 효능이 배가 된다. 운동 전후에 챙겨 먹으면 칼로리 소모와 근육 형성, 근육통 완화를 돕는 음식들을 알아본다.

◇ 운동 전에 먹으면 좋은 식품

▷ 비트

붉은색 뿌리채소인 비트는 에너지를 증진시키고 운동기능을 강화하는 데 효과적이다. 비트에 함유된 베타인이라는 성분은 근력과 지구력을 향상시킨다. ‘영국의학저널’에 실린 한 연구에 따르면, 남자 사이클 선수들을 두 그룹으로 나눠 각각 비트주스와 가짜 약을 줬을 때, 비트주스를 먹은 그룹이 사이클을 16% 더 멀리 탔다. 또한 비트에 든 질산염은 몸속에서 일산화질소로 바뀌면서 혈압을 낮추고 혈류량을 늘려 선수들에게 도움이 된다고 알려졌다.

▷ 커피

커피는 운동 지구력을 향상시키는 음료다. 호주 스포츠연구소의 연구 결과에 따르면, 커피 속 카페인은 신진대사를 촉진하는 각성효과가 있어 운동 중에 생기는 피로감을 최고 60%까지 줄인다. 운동하기 1시간 전 원두커피를 마시면 운동으로 인한 칼로리 소모도 증가한다. 국제스포츠영양·운동대사저널에 실린 한 연구 결과, 커피를 마신 뒤 운동한 그룹이 커피를 마시지 않은 그룹보다 운동 3시간 동안 소모한 칼로리가 15% 더 많았다.

▷ 당근

운동할 때 우리 몸은 평소보다 10~15배 많은 산소가 필요하다. 충분한 산소를 만드는 과정에서 세포까지 산화되기 쉬운데, 당근 속 항산화 영양소는 세포막을 보호해 세포의 산화를 막는다. 대표적인 영양소가 β-카로틴이다. 당근에 풍부한 β-카로틴은 세포의 노화를 막고 운동능력을 강화한다. 평소 당근을 꾸준히 섭취하는 것이 좋은데, 운동 전에 당근을 갈아 주스로 마셔도 효과적이다.

▷ 귀리

탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 필수 영양소다. 따라서 탄수화물을 충분히 먹어야 강도가 높은 운동도 무리 없이 할 수 있는데, 탄수화물 중에서도 정제된 흰 탄수화물보다는 거친 탄수화물을 먹는 게 좋다. 대표적인 게 귀리다. 귀리에는 β-글루칸과 식이섬유가 풍부해서 소화되는 데 걸리는 시간이 길다. 운동 전 귀리를 먹으면 운동하는 동안 혈당이 떨어질 위험이 줄고, 운동에 쓰이는 에너지도 안정적으로 유지할 수 있다.

◇ 운동 후에 먹으면 좋은 식품

▷ 생강

감기 예방이나 치료를 위해 많이 먹는 생강은 운동으로 생긴 근육통을 풀어주는 효과도 있다. 생강에 든 진저론·쇼가올 성분이 뭉친 근육을 풀고 통증을 없애는 데 도움이 된다. ‘통증저널’에 실린 미국 조지아대학의 연구 결과에 따르면, 대학생 74명을 상대로 실험한 결과, 강도 높은 운동 후 생강을 먹으면 근육통이 가라앉는 것으로 나타났다.

▷ 우유

운동 후 1시간 안에 우유를 마시면 근육을 만드는 데 도움이 된다. 우유는 단백질이 풍부한 대표적인 식품이다. 우유 단백질 중 카제인은 소화·흡수되기까지 오랜 시간이 걸리기 때문에, 몸 안에 오래 머무르면서 근육을 합성시킨다. 미국 ‘임상저널’에 실린 ‘우유 섭취와 근육 발달 간의 상관관계’ 연구팀은 남성 56명을 두 그룹으로 나눠 12주간 근육운동 후 각각 우유와 에너지 드링크를 마시게 했다. 그 결과, 우유를 마신 그룹은 3.9㎏, 에너지 드링크를 마신 그룹은 2.4㎏의 근육을 얻었다.

▷ 연어

연어에는 신진대사를 촉진하는 ω-3지방산이 풍부해 식욕 억제와 체중감소 효과가 있다. 연어 100g에는 22g가량의 단백질이 들어 있다. 같은 양에 21~25g이 들어있는 닭가슴살 못지않은 단백질 식품인 것이다. 강도 높은 운동을 하면 근육이 손상될 수 있는데, 이때 연어를 먹으면 단백질이 근육을 재합성한다. 연어에 풍부한 비타민D 역시 근육을 만드는 데 효과적인 것으로 알려졌다.