허리 아픈데 자전거 타고 싶다고요?

허리 아픈데 자전거 타고 싶다고요?

헬스조선 / 2017-06-02 14:00

맑은 날씨가 이어지면서 주말에 자전거를 타는 사람이 늘고 있다. 자전거 타기는 다른 운동에 비해 시작하기 쉽고 신체적 부담이 적은 반면 운동 효과는 높아 건강을 챙기기에 좋은 운동이다.

자전거 타기는 몸무게가 하체를 압박하지 않아서 하체 관절에 이상이 있는 사람, 골다공증 환자, 노약자 모두 즐길 수 있다. 세계보건기구(WHO)에 따르면, 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병·당뇨병·비만 발병 가능성이 50% 가까이 줄어든다. 고혈압 발생 위험 역시 약 30% 낮아지는 것으로 알려졌다.

자전거 타기는 걷기와 함께 대표적인 유산소 운동으로 꼽힌다. 운동 중 산소 소비량이 많아서 심장과 폐 기능이 향상된다. 혈액순환을 원활하게 해 몸의 각 조직에 영양물질과 산소를 공급하고 노폐물과 이산화탄소를 제거하는 효과도 있다. 페달을 밟으면서 칼로리를 많이 소비해 다이어트에도 도움이 되며, 하체 근육도 발달시킬 수 있다.

하지만 잘못된 자세로 자전거를 타면 엉덩이와 허리에 통증이 생기거나 척추에 무리가 가므로 주의해야 한다. 자전거를 처음 타거나 오래 탈 때는 안장 통증이 생길 수 있다. 안장 통증은 엉덩이 부위를 바늘로 찌르는 것 같은 통증인데, 오래 가면 엉덩이 부위가 빨갛게 변하면서 염증·두드러기가 생길 수 있다. 안장 통증을 줄이려면 ①안장 각도를 수평보다 앞쪽으로 5˚ 정도 기울이고 ②안장에 안장 커버를 씌우고 ③쿠션 패드가 부착된 자전거 전용 바지를 입고 ④30분에 한 번씩 자전거를 세운 뒤 간단한 스트레칭을 하는 게 좋다.

허리를 앞으로 과도하게 숙이는 자세도 좋지 않다. 척추 주변 근육이 경직될 수 있기 때문이다. 올바른 자세를 위해선 허리를 30˚ 정도 가볍게 굽혀야 한다. 단, 평소 허리 통증이 심한 사람은 허리를 아예 구부리지 않는 게 안전하다. 척추 뼈와 뼈 사이가 압박돼 디스크가 빠질 위험이 있다. 더불어 무릎이 자전거의 안쪽으로 기울거나 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 주의하고 페달에 놓인 발의 위치가 한 쪽으로 치우치진 않았는지도 확인해야 한다.