식사와 식사 사이에 배가 고프면 과자나 빵, 달달한 음료를 찾게 되는 경우가 많습니다.

하지만 간식을 자주 먹는 습관이 있다면 칼로리뿐만 아니라 당류와 포만감까지 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

특히 집이나 사무실에서 간단하게 먹을 수 있는 간식으로는 호박씨, 견과류, 구운 병아리콩, 무가당 요거트가 활용하기 좋습니다.

각각 식감과 영양 구성이 달라 번갈아 먹으면 간식 선택의 폭도 넓어집니다.

1. 고소한 맛이 좋은 호박씨

호박씨는 작지만 고소한 맛과 씹는 맛이 있어 간식으로 먹기 좋습니다.

호박씨에는 단백질과 지방을 비롯해 마그네슘, 아연, 철분 등의 무기질이 들어 있습니다.

특히 견과류와 비슷하게 지방 함량이 있는 식품이기 때문에 많이 먹기보다는 적당량을 덜어 먹는 것이 좋습니다.

호박씨 먹는 방법

• 플레인 요거트에 토핑으로 넣기
• 샐러드에 소량 뿌리기
• 오트밀이나 시리얼에 곁들이기
• 간식으로 소량 덜어 먹기

시중에서 판매하는 제품 중에는 소금이나 설탕 등이 첨가된 경우도 있으므로 무염·무가당 제품을 선택하면 더욱 깔끔하게 먹을 수 있습니다.

2. 간편하게 챙기는 견과류

건강 간식을 이야기할 때 빼놓기 어려운 것이 견과류입니다.

아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오 등 다양한 견과류는 식물성 단백질과 불포화지방산, 식이섬유 등을 섭취할 수 있는 식품입니다.

견과류는 별도의 조리가 거의 필요하지 않아 바쁜 직장인이나 외출할 때 간식으로 챙기기 편합니다.

다만 견과류는 영양 밀도가 높은 만큼 한 번에 너무 많이 먹지 않는 것이 중요합니다.

견과류를 고를 때 체크할 것

① 무염 제품

짠맛이 강한 제품은 나도 모르게 섭취량이 늘어날 수 있습니다.

② 무가당 제품

설탕이나 시럽 등이 추가된 제품보다는 원물에 가까운 제품이 좋습니다.

③ 적당한 섭취량

견과류는 건강에 도움이 될 수 있지만 칼로리가 높은 편이므로 한 줌 정도의 적정량을 정해두는 것이 좋습니다.

3. 바삭한 식감이 매력적인 구운 병아리콩

과자처럼 바삭한 간식을 좋아한다면 구운 병아리콩도 좋은 선택지가 될 수 있습니다.

병아리콩은 콩류에 속하며 식물성 단백질과 식이섬유를 포함하고 있습니다.

삶은 병아리콩은 부드럽지만 오븐이나 에어프라이어 등을 이용해 구우면 바삭한 식감으로 바뀌어 과자 대신 먹기 좋습니다.

구운 병아리콩 간단하게 만들기

삶은 병아리콩의 물기를 충분히 제거한 뒤 올리브오일을 소량 넣고 섞어줍니다.

취향에 따라 후추나 파프리카 가루 등을 넣고 오븐이나 에어프라이어에서 노릇하게 구워주면 됩니다.

단, 시판 구운 병아리콩 제품을 선택할 때는 나트륨과 첨가당 함량을 확인하는 것이 좋습니다.

4. 포만감을 더하고 싶다면 무가당 요거트

부드러운 간식을 선호한다면 무가당 요거트가 활용도가 높습니다.

요거트는 단백질과 칼슘 등을 섭취할 수 있고, 제품에 따라 유산균이 들어 있습니다.

특히 달콤한 디저트 대신 무가당 요거트에 견과류나 호박씨, 베리류를 곁들이는 방법도 좋습니다.

추천 조합

무가당 요거트 + 호박씨 + 블루베리

고소한 호박씨와 상큼한 블루베리가 어우러져 맛의 균형이 좋습니다.

무가당 요거트 + 아몬드 + 호두

견과류를 함께 넣으면 씹는 식감이 더해져 간단한 간식으로 활용하기 좋습니다.

무가당 요거트 + 구운 병아리콩

조금 색다른 조합을 원한다면 바삭한 구운 병아리콩을 소량 곁들여도 좋습니다.

건강 간식 4가지, 이렇게 골라보세요

건강 간식이라고 많이 먹어도 될까?

여기서 중요한 부분이 있습니다.

호박씨, 견과류, 구운 병아리콩, 무가당 요거트 모두 건강한 식단에 활용할 수 있는 식품이지만 ‘많이 먹을수록 좋은 음식’은 아닙니다.

특히 견과류와 씨앗류는 지방 함량이 높기 때문에 섭취량이 많아지면 전체 열량도 쉽게 증가할 수 있습니다.

또한 요거트도 제품에 따라 당류가 상당히 다를 수 있으므로 영양성분표에서 당류와 첨가 성분을 확인하는 습관이 필요합니다.

구운 병아리콩 역시 제품에 따라 소금이나 설탕, 오일 등이 추가될 수 있습니다.

결국 건강 간식의 핵심은 무조건 특정 음식을 먹는 것이 아니라 원재료와 영양성분을 확인하고 적당량을 먹는 것입니다.

출출할 때 과자 대신 건강 간식으로

간식은 무조건 참는 것보다 무엇을 선택하느냐가 중요합니다.

고소한 맛을 좋아한다면 호박씨와 견과류,

바삭한 간식이 당긴다면 구운 병아리콩,

부드럽고 든든한 간식을 원한다면 무가당 요거트를 활용해볼 수 있습니다.

특히 무가당 요거트에 호박씨와 견과류, 베리류를 곁들이는 방법은 맛과 식감을 동시에 챙길 수 있는 간단한 간식 조합입니다.

평소 과자나 달콤한 디저트를 자주 찾았다면 오늘부터 간식 서랍에 호박씨·견과류·구운 병아리콩·무가당 요거트를 준비해보는 것도 좋은 방법입니다.

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