당신에게 추천해주고픈 ‘통곡물’의 세계

당신에게 추천해주고픈 ‘통곡물’의 세계

 

헤럴드경제 / 2016-02-13 11:31

 

 

 

귤 하나, 커피 한 잔, 그리고 통곡물 빵. 다이어트를 한다는 한 연예인이 소개한 자신의 식단에 떡하니 곡물빵이 놓여있었다. 살을 빼는 기본은 탄수화물을 멀리하는 것이라고 생각했지만, 그가 올린 통곡물은 하루에 한 번 만나는 소중한 탄수화물의 공급원이자 비타민과 각종 미네랄이 풍부한 좋은 ‘한 끼’였다는 것을 알 게 된 건 최근의 일이다. 통곡물은 세가지로 구성되는 데 그 중 겨에는 가장 식이섬유가 많이 들어있고, 싹에는 비타민과 미네랄이 풍부하다. 미 농무부에서는 국민들이 하루에 섭취하는 곡물 중 반 이상을 통곡물로 섭취하기를 권장하고 있다. 몇 연구들에 따르면 통곡물은 심장질환과 당뇨의 위험을 낮춰줄 뿐만 아니라 체중 조절에도 도움을 준다. 2010년에 발표된 한 연구에서는 하루에 세 번씩 꾸준하게 통곡물을 먹는 것 만으로도 혈압을 낮춤으로써 심혈관계 질환의 위험을 감소시킨다고 발표했다. 여기에 통곡물은 식이섬유가 풍부해 체내의 콜레스테롤 수치를 조절하고 장건강에도 긍정적인 영향을 준다. 

▶ 아마란스

슈퍼곡물로 불리기도 하는 아마란스는 사람에게 필요한 9가지의 필수 아미노산이 골고루 들어있다. 아마란스 ½컵에는 철과 마그네슘을 비롯해 인이 풍부하게 들어있다. 고소한 견과의 맛이 나는 아마란스는 팬에 볶아서 섭취하는 것이 보통인데, 샐러드나 수프 등으로 활용하면 좋다.

▶ 현미

통곡물 중에서 가장 잘 알려진 것 중 하나다. 현미에는 식이섬유가 풍부하고 밥으로 지었을 때 쌀밥과는 다른 식감을 느낄 수 있다. 현미로 밥을 지을 때는 일반 백미로 지을 때보다 더 오랜 시간이 걸린다. 혈당지수가 백미보다 낮아 다이어트에도 효과적이다. 동맥경화 예방, 항산화작용 등의 효과도 볼 수 있다.

▶ 메밀

메밀은 칼로리가 낮으면서도 쉽게 포만감을 주는 곡물 중 하나다. 단백질이 풍부하고 아연, 마그네슘 등의 성분도 다량 함유돼 있다. 루틴 성분이 풍부해서 꾸준히 섭취하면 당뇨와 심혈관질환을 관리하는 데도 도움을 준다.

▶ 콘밀

옥수수알 역시 통곡물로 분류되는데 이를 말려서 거칠게 갈면 콘밀(Cornmeal)이 된다. 통 콘밀은 옥수수가 가진 다양한 영양을 모두 갖고 있는데 대표적인 것이 식이섬유, 칼륨, 비타민B6, 마그네슘 등이다.

▶ 파로(Farro)

고대부터 먹어온 곡물 중 하나로 우리에겐 낯설지만 이탈리아 지방에서는 잘 알려진 곡물이다. 이탈리아를 중심으로 한 지방에서는 그리스, 로마시대부터 익숙하게 먹어온 곡물로 색은 검고 주로 리조또의 형태로 활용된다. 최근에는 치아씨드, 견과류, 퀴노아 등과 함께 슈퍼푸드로 각광받고 있는 곡물 중 하나다.