칼슘·비타민D는 필수… 보양식은 삼계탕 최고

칼슘·비타민D는 필수… 보양식은 삼계탕 최고

 

매일신문 / 2016-12-06 05:00

 

 

스웨덴 소설 ‘창문 넘어 도망친 100세 노인’에서 주인공은 모험을 찾아 100번째 생일날 양로원을 탈출한다. ‘호모 헌드레드’(Homo Hundred) 시대를 사는 현대인에게는 멋진 로망이다. 하지만 그를 따라 하려면 체력 관리부터 해야 하지 않을까? 특히 올겨울은 유난히 추울 것으로 예보돼 신경을 써야 한다. 어르신들의 건강한 겨울을 위해 필요한 영양소와 음식, 차 등을 소개한다.

◆ 음식을 통한 필수 영양소 섭취법 - 연어에 비타민D, 굴·유제품엔 비타민B₁₂풍부
골다공증 문제가 빈번한 노년층에게는 칼슘·비타민D 섭취가 중요하다. 또 위장 기능 저하로 결핍될 수 있는 비타민B₁₂, 심혈관계 건강 유지를 위한 ω-3 지방산 섭취 또한 바람직하다. 칼슘은 우유·요구르트·멸치·미역·두부·들깨·아몬드·깻잎에 다량 함유돼 있다. 비타민D는 고등어·연어·목이버섯에 풍부하다. 쇠고기·굴·달걀·유제품·김은 비타민B₁₂의 좋은 공급원이다. 흔히 보양식품으로 알려진 전복·장어는 콜레스테롤 함량이 높아 지나치게 많이 먹지않도록 한다. 소곱창·새우·오징어·문어도 마찬가지다. 들기름이나 등푸른생선에 함유되어 있는 ω-3 지방산은 혈청 지질을 낮추고 암 발생 억제에 긍정적인 것으로 보고돼 적절히 섭취하면 건강 유지에 도움을 준다. 서지형 영남이공대 식음료조리계열 교수는 “간식으로 인기 높은 견과류는 불포화지방산`비타민 E 함량이 높아 건강식으로 활용할 수 있지만 지방 함량이 높아 섭취량을 조절해야 한다”고 조언했다.

◆ 체력 소모 많은 어르신 위한 음식 - 영양소 골고루 함유된 애호박팽이맛살전 추천
김덕희 대구보건대 호텔외식산업학부 교수는 어르신을 위한 겨울철 보양 음식으로 삼계탕을 첫손에 꼽았다. 단백질이 풍부하고 기능성 물질이 많다는 이유에서다. 닭고기는 맛과 영양이 풍부하고, 대표적 강장제인 황기는 만성피로증후군에 효과가 있다. 당귀는 보혈작용이 있어 빈혈에 좋고, 엄나무는 관절염·신경통에 효험이 있다. 아울러 뽕나무는 머리를 검게 하고 정력 보강에 도움이 되며, 가시오가피는 글리코시드 성분이 있어 생체 활력에 도움이 된다. 쓴맛이 있는 월계수 잎 대신 구아바 잎을 넣기도 하는데 소화에 도움을 주고 당뇨에 효과가 있어 인기가 많다. 김 교수는 집에서 간단히 만들 수 있는 요리로 애호박팽이맛살전을 추천했다. 애호박, 팽이버섯, 맛살 등 쉽게 구할 수 있는 식재료를 채썰어 계란물에 섞어 굽기만 하면 되는 초간단 레시피이다. 김 교수는 “체력 소모가 심한 겨울철에 필요한 영양이 고루 함유돼 있으면서도 어르신들이 좋아할 만한 고소하고 부드러운 맛”이라며 “애호박 2분의 1개, 맛살 75g, 팽이버섯 75g, 계란 2개, 청`홍고추 1개씩, 소금 약간, 식용유만 준비하면 된다”고 설명했다.

◆ 겨울철 몸에 좋은 한방차 한잔 - 생강귤피차는 감기, 하수오국화차는 혈압에 좋아
어르신들은 겨울철 감기에 걸리는 경우가 잦다. 이때 간편하게 만들어 먹을 수 있는 약차로는 생강귤피차가 좋다. 귤 껍질 20g, 껍질을 벗긴 생강 12g을 잘게 썰어 20분 정도 끓인 다음에 마시면 코감기, 초기 기침에 효과를 볼 수 있다. 목이 붓고 아픈 경우에는 도라지를 8g 추가해서 같이 달여 먹어도 좋다. 날씨가 갑자기 추워지면 혈압이 올라가므로, 어르신들의 돌연사가 발생하곤 한다. 고혈압에 좋은 약차로는 하수오국화차가 있다. 하수오 20g, 국화 12g을 준비해서 30분간 달여 마시면 된다. 노년층은 겨울에 체력이 떨어지는 경향이 있으므로, 전반적으로 기혈을 보하면서 면역력을 증강할 필요가 있다. 특히 신(腎)과 비(脾) 기능을 동시에 보해야 하는데, 인삼당귀차가 좋다. 인삼 8g, 당귀 4g, 대추 2개를 물로 30분 달인 다음 꿀을 약간 넣어 마신다. 서부일 대구한의대 한의학과 교수는 “인삼당귀차는 치매 예방, 노인 변비에 도움이 된다”며 “입가심으로 호두 2개를 씹어 먹으면 체력 보강에도 좋다”고 말했다.