여름엔 회 멀리? ‘채소·과일’이 더 위험

헬스조선 / 2021.07.16 16:27

여름에는 식중독 사고가 많이 발생한다. 대부분의 사람이 회 같은 해산물이 주된 원인이라고 생각하는데, 의외로 채소와 과일 때문인 경우가 많아 주의해야 한다.

식품의약품안전처가 2012~2016년 병원성 대장균으로 인해 생긴 식중독 원인 식품을 분석한 결과에 따르면, 채소류가 41.8%로 1위를 차지했다. 2위는 육류(14.2%), 3위는 김밥 등 조리식품(2.6%)이었다. 해산물은 상위 3위 내에 들어가지 않았다. 미국질병통제예방센터(CDC) 역시, 식중독 원인의 46%는 세균에 오염된 채소와 과일이라고 밝혔다.

채소와 과일은 왜 식중독의 주 원인이 될까? 채소와 과일은 그냥 먹어도 괜찮다고 생각해 제대로 세척하지 않거나, 샐러드 등 날것으로 먹다보니 상대적으로 세균이 남아있을 가능성이 크기 때문이다. 더러운 손으로 만지는 등 운반 과정에서 오염이 발생하거나, 채소를 기르는 데 사용한 지하수가 오염돼 있어도 문제가 될 수 있다. 따라서 채소와 과일은 반드시 깨끗한 물로 세척한 뒤, 곧바로 섭취해야 한다. 외식 중 식중독을 피하고 싶다면 위생 상태가 의심스러운 음식점은 피하고, 제대로 씻었는지 알 수 없는 채소가 들어간 샐러드류나 샌드위치 등은 섭취를 자제해야 한다.

식재료를 씻었다고 다 안심할 수는 없다. 먹거나 조리하기 직전에 씻으면 괜찮지만, 씻은 식재료를 실온 보관한 후 먹으면 세균에 의한 식중독 위험이 있다. 부추를 세척한 후 실온에서 12시간 보관했더니 식중독균이 평균 2.7배로 증가했다는 국내 연구 결과가 있다. 가열하는 식재료는 위험이 줄어들지만, 가열하지 않는 식재료라면 세척 후 바로 섭취하는 게 좋다. 바로 섭취가 힘들다면 반드시 냉장보관하고, 세척 후 적어도 한 시간 이내에 섭취해야 좋다.

심장 질환 일으키는 위험한 음식들

코메디닷컴 / 2021.04.04 08:31

심장 질환은 현대인들의 생명을 위협하는 가장 흔한 질병 중 하나다. 미국 심장 협회에 따르면 2018년 기준으로 36만 5000명 이상이 심장 질환으로 사망했다. 미국에서는 코로나19 이전에는 심장 질환이 사망 원인 1위를 차지했으며, 한국에서도 암에 이은 2위 사망 원인이 심장 질환이었다. 다른 많은 질환들이 그렇지만, 심장 질환에 가장 큰 영향을 주는 것은 식단과 운동이다. 특히 일부 음식들은 지속적으로 섭취할 경우 심혈관계 질환의 가능성을 크게 높인다. 그렇다면 심장 마비 등 심장 질환의 위험을 가장 높이는 5가지 음식은 무엇이 있을까? 미국 건강매체인 ‘잇 디스, 낫 댓’에서는 많은 이들이 좋아하지만, 심장을 위해서는 피하는 게 좋은 음식 5가지를 꼽았다.

1. 튀긴 음식
한국인의 소울 푸드라고도 불리는 치킨부터 햄버거를 먹을 때 꼭 따라나오는 감자 튀김같은 튀긴 음식들이 비만의 원인이라는 것은 널리 알려진 사실이다. 그러나 심장 건강에도 치명적이라는 것은 생각보다 많은 이들이 알지 못한다. 2014년 미국 임상 영양저널에 발표된 연구에 따르면, 튀긴 음식 소비는 심장마비의 일반적 위험 요소인 관상동맥 질환(CAD)의 발병과 매우 관련이 높다. 일주일에 4~6회 정도 튀김을 섭취한 연구 대상자 가운데 관상동맥 질환을 얻을 위험은 일주일에 1회 미만 먹는 사람에 비해 23%나 높았다.

2. 탄산음료
탄산음료는 우리의 치아와 다이어트에 안좋은 것만큼 심장에도 안좋은 영향을 준다. 2019년 심장관련 전문의학지 ‘서큘레이션(Circulation)’지에 발표된 연구에 따르면 하루 2병 이상의 설탕이 든 탄산음료를 마시면 심혈관 질환 관련 사망 위험이 21% 증가하는 것으로 나타났다.

3. 지나친 달걀 섭취
달걀은 많은 측면에서 건강에 도움이 되는 식재료다. 그러나 지나친 달걀 섭취 역시 심장 건강에는 안좋은 영향을 줄 수 있다. 콜레스테롤 섭취가 높아지기 때문이다. 미국 의사협회 기관지인 JAMA( Journal of the American Medical Association)에 발표된 연구에 따르면 평균 17.5년을 추적한 6개 코호트 연구(처음 조건이 주어진 집단에 대하여 이후의 경과와 결과를 알기 위해 미래에 대해서 조사하는 방법)에 포함된 29,615명의 성인 그룹에 대한 연구 결과 매일 300㎎씩 추가로 식이 콜레스테롤의 추가 소비한 이들은 그렇지 않은 이들에 비해 심장병 발병의 위험이 높았다.

4. 붉은 육류
심장을 보호하고 싶다면, 붉은 육류의 소비를 제한하는 것이 좋다. 2020년 영국 메디컬 저널 (British Medical Journal:BMJ)에 실린 연구에서 30년 동안 심혈관 질환이 없는 성인 남성 43,272명을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 하루에 1인분의 붉은 고기를 먹는 것은 심혈관 질환 위험의 12% 증가 시키는 것으로 나타났다.

5. 베이컨
베이컨과 같은 가공육은 맛이 뛰어나지만, 심장에 심각한 손상을 줄 수 있다. 2020년 JAMA 내과에서 발표된 연구에 따르면 일주일에 두 번 가공육(베이컨 두 조각, 작은 소시지 두 조각 또는 핫도그 한 개)을 먹은 성인 29,682명의 경우 가공육을 섭취하지 않은 사람보다 심장마비의 위험이 7% 더 높았다.

젊음 유지하려면… 줄여야 할 식품 3가지

코메디닷컴 / 2020-01-06 09:02

젊음을 유지하기 위해서는 건강한 식생활이 기본이다. 비타민과 무기질이 많이 함유된 과일과 채소를 충분히 섭취하고, 면역력 강화에 필수적인 단백질을 알맞게 먹어야 한다. 비타민과 무기질의 창고라고 불리는 과일과 채소를 자주 먹으면 섬유소 부족 등으로 인한 변비 등 각종 질환을 예방하는데 도움을 줄 수 있다. 과일과 채소처럼 꼭 챙겨먹어야 할 음식이 있다면 가급적 피해야 할 음식도 존재한다. ‘더헬시닷컴’ 등의 자료를 토대로 이런 식품에 대해 알아본다.

1. 튀기거나 바싹 구운 음식
음식을 튀기거나 굽게 되면 당화 반응의 마지막 산물이 생성되어 피부를 손상시킨다. 특히 치킨의 바삭한 부분이나 스테이크에 나 있는 그릴 자국, 그을린 베이컨은 당화 반응의 마지막 산물이라 볼 수 있다. 음식을 튀길 때와 구울 때 사용되는 높은 열은 당류와 지방산과 작용하기 때문에 피부에 아주 나쁘다.

2. 가공식품
가공식품 섭취는 피부 노화를 촉진한다. 음식의 성분 표시에 방부제, 감미료를 비롯한 인공 성분이 포함돼 있다면 전부 가공식품이다.

3. 단 음식
당류는 건강한 콜라겐을 파괴하고 손상된 콜라겐의 잔해를 남긴다. 피부의 건강한 콜라겐이 손상되면 콜라겐 생성이 정지되면서 당화 반응이 생긴다. 당화 반응은 조직과 피부를 손상시켜 노화를 유발한다. 일반적으로 당화 반응이 시작되는 시기는 35세 전후인데, 당류와 사탕류를 자주 섭취할수록 당화 반응이 촉진될 수 있다.

스킨 케어 제품, 꼭 알아야 할 성분 4가지

코메디닷컴 / 2019-11-20 12:54

건강하고 맑은 피부를 위한 제품은 셀 수 없을 만큼 많고, 구성 성분도 다양하다. 미국 ‘위민스 헬스’가 스킨 케어 제품의 성분 중 소비자가 꼭 알아야 할 것들을 피부과 전문의에게 물어 정리했다.

◆ 글리콜산

α-하이드록시 애시드(AHA)의 자연 형태로 사탕수수에서 추출한다. 각질 제거에 효과가 있는데, 마찰로 벗겨내는 물리적 방식이 아니라, 화학적으로 분해한다. 입자가 작아 효과가 빠르다. 전문가에 따르면 피부를 부드럽고 윤기 나게 만들어 젊어 보이는 효과가 있다. 또 블랙헤드나 여드름에도 도움이 된다. 관련 제품은 세안 후 보습제를 바르기 전에 사용하는 게 좋다. 아침에 바를 때는 자외선 차단제를 덧바르는 게 바람직하다. 글리콜산을 바르면 피부가 햇볕에 민감해지기 때문이다.

◆ 비타민C

가장 효과적인 항산화제로 꼽힌다. 피부에 색소가 과도하게 침착하는 걸 방지하고, 볕을 많이 쏘일 때 나타나는 광 피부 노화를 예방한다. 영국의 연구에 따르면 피부 콜라겐 생성에도 도움을 준다. 세안 후 바르되, 글리콜산처럼 자외선 차단제를 덧발라준다. 비타민C도 피부를 자외선에 민감하게 만든다.

◆ 레티놀

다양한 형태의 비타민A 중 한 가지. 피부 노화 방지에 효과가 있다. 피부 표층에 작용하는 다른 성분과 달리, 레티놀은 피부 깊숙이 효과를 미쳐 콜라겐과 탄력섬유 생성을 촉진한다. 각질 세포에 수분을 공급하고, 기미를 옅게 하며, 여드름, 건선 등에도 효과가 있다. 레티놀 농도에 따라 다양한 제품이 출시됐으나, 전문가들이 일반적인 용도로 권하는 제품은 0.4% 농축 제품이다. 밤에 바르는 게 좋다. 세안 후 보습 제품을 바르기 전에 사용한다.

◆ 세라마이드

피부의 가장 바깥층이 촉촉하고 건강하게 유지되도록 돕는 물질이다. 탁월한 보습효과 때문에 건선, 아토피성 피부염, 여드름, 비듬이 심한 사람에게 처방되기도 한다. 관련 제품은 대개 보습제다. 아침, 저녁 세안 후에 바르면 된다. 다른 에센스나 세럼, 토너에 첨가해서 사용할 수도 있다.

탄수화물, 무조건 피해야 할까? 음식이 건강수명 가른다

코메디닷컴 / 2019-10-08 15:49

건강에 대한 관심이 높아지면서 몸 관리에 신경쓰는 사람이 많다. 그 중에서 으뜸은 음식 섭취와 운동이다. 과거에는 생소했던 탄수화물, 단백질, 비타민 같은 용어도 이제 친숙한 단어가 됐다.

살빼기를 할 경우 탄수화물 음식을 멀리하고, 근력운동을 한다면 단백질 섭취에 관심을 기울이는 경우가 많다. 면 종류나 밥 등 탄수화물 음식을 섭취하면 소화기관을 거치면서 체내에 흡수되기 위해 잘게 분해된다. 이렇게 만들어진 포도당은 뇌, 신경, 폐 조직을 위한 주요 에너지원으로 사용된다.

우리 몸에서 ‘움직임’을 담당하는 근육은 탄수화물에서 소화된 포도당을 저장해놓고 필요할 때 에너지원으로 사용한다. 팔다리 근육 뿐 아니라 심장 근육이 움직이기 위해서도 포도당이 필요하다. 다이어트를 한다고 무조건 탄수화물 음식을 끊을 게 아니라 적절한 섭취가 필요한 이유다.

중년이 되면 근육이 줄어든다. 40세 이후 매년 1%씩 감소하는 사람도 있다. 팔다리 근육은 탄수화물에서 나온 포도당을 비축해 놓고 힘을 쓸 때 사용한다. 그런데 근육량이 줄어들면 그만큼 포도당을 저장할 공간이 부족해진다. 결국 남겨진 포도당이 혈중 당 수치를 높여 당뇨병 발병의 원인이 된다.

김홍규 서울아산병원 교수(건강의학과)는 “비교적 젊은 층도 근육량이 줄어들면 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있다”며 “당뇨병 발병 위험을 낮추려면 자신의 체성분과 근육량을 정확히 측정하고 이에 맞는 음식 섭취와 운동을 해나가야 한다”고 말했다.

비타민B₁은 탄수화물 대사를 돕고 비타민C는 면역기능을 높여주는 영양소다. 비타민B₁은 현미, 율무, 돼지고기, 버섯류나 견과류 등에 많고 비타민C는 채소, 과일에 풍부하다.

쌀밥보다 잡곡밥을 섭취하면 좋은 탄수화물을 섭취할 수 있고 비타민도 보강할 수 있어 일석이조의 효과를 낼 수 있다. 호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류는 지방과 열량이 높지만, 포만감을 주기 때문에 체중감량에 도움이 된다. 동물성 식품에 들어 있는 콜레스테롤은 혈관 건강에 좋지 않은데 비해 견과류는 혈관에 축적된 지방으로 생기는 동맥경화증을 막는 식물성 스테롤을 함유하고 있다.

탄수화물을 무조건 피하기 보다는 현미 등 통곡물과 섬유질이 풍부한 과일 등 '좋은 탄수화물'을 자주 먹는 게 좋다. 반면에 ‘나쁜 탄수화물(당류, 정제곡물)’은 절제하는 것이 좋다. 하지만 가장 신경써야 할 성분은 바로 소금이다. 짠 음식은 우리나라에서 가장 많은 암인 위암의 원인이고 매년 미국인 10만 명의 목숨을 앗아가는 주범이다. 미국인 암 1, 2위를 다투는 전립선암 사망자보다 3배나 많다.

100세를 살아도 장기간 환자로 지내면 장수의 의미가 퇴색할 수밖에 없다. 건강하게 오래 살기 위해서는 어릴 때부터 음식에 신경써야 한다. 한 번 익숙해진 미각은 평생을 가기 때문이다. 부모의 가장 중요한 역할은 아이의 건강수명을 위해 올바른 음식 섭취의 길을 열어 주는 것이다.

피로를 위한 식사, 단백질과 탄수화물 황금비율은?

헬스조선 / 2019-09-22 08:00

‘식사만 잘 조절해도 덜 피로하다’면? 실제로 식사와 피로는 상관이 있다. 실제로 미국 스탠퍼드 스포츠의학센터 소속 운동 선수들은 피로에 강한 몸을 만들기 위해 지키는 식단이 따로 있다. 피로를 쉽게 이기기 위한 식사 팁을 알아보자.

1. ‘혈당 스파이크’ 피하기
공복 상태에서 특정 음식을 먹은 뒤 혈당이 급격하게 올라갔다 내려가는 것을 '혈당 스파이크'라고 한다. 정식 의학용어는 아니지만, 일본 도쿄지케카이 의과대학에서 처음 사용했다. 혈당 스파이크 현상은 당뇨병 위험을 높일 뿐 아니라, 쉽게 피로를 느끼게 한다. 큰 폭으로 움직이는 혈당을 정상으로 만들기 위해 체내 시스템이 무리하게 움직여서다. 혈당 스파이크는 잼, 빵, 사탕, 과자같은 혈당 지수(GI)높은 음식을 많이 먹었을 때 잘 나타난다. 특히 수면으로 오랫동안 공복을 유지해 혈당이 낮은 상태에서 이런 음식을 갑자기 먹으면 더 잘 생긴다. 혈당 스파이크를 피하려면 ▲고체 형태라 천천히 씹어서 먹을 수 있고 ▲단백질·지방·섬유소가 포함된 식품 위주로 섭취해야 한다. 채소 위주 샐러드, 삶은 달걀, 묽지 않은 요거트, 견과류 등이다. 이런 음식은 4시간 이상 혈당을 원만하게 유지시킨다.

2. 단백질-탄수화물간 ‘황금 비율’ 맞추기
탄수화물은 한 끼에 한 그릇만 먹는다. 탄수화물은 소화 시 당으로 변하므로 과도하게 섭취하면 당분 과다 상태에 빠지기 쉽다. 스탠퍼드 스포츠의학센터에서는 피로를 피하기 위해 식사 중 단백질과 탄수화물 비율을 3:1로 유지하라고 조언한다. 소고기덮밥을 먹는다면 밥보다 고기 섭취량이 3배 많아야 하는 셈이다. 빵을 먹을 때는 호밀빵처럼 섬유질과 영양가가 풍부하고 당질이 적은 종류를 선택한다. 밥도 마찬가지로 섬유질이 많은 현미밥, 콩밥 등이 좋다.

암을 예방할 수 있는 좋은 생활습관 7가지

코메디닷컴 / 2019-09-12 15:16

의술이 발달했다고 해도 암으로 고통 받는 사람들이 끊이지 않는다. 따라서 사람들은 암을 피할 수 있는 모든 것에 관심을 갖게 마련이다. ‘호울리빙닷컴’이 소개한 암을 막고 고치는 방법을 알아본다.

1. 가족끼리 건강 이야기를 하라
나이 든 친척들과 함께 집안 건강 이야기를 하면 어떤 질병에 얼마나 자주 신경을 써야 하는지 알 수 있다.

2. 샐러드를 자주 먹어라
케일에는 발암물질을 없애주는 이소티오시안산염이 있고, 사과는 대장암을 예방해준다.

3. 정신건강에도 신경을 써라
암은 신체건강뿐만 아니라 정신건강에도 영향을 받는다. 의사와 만날 때 기분 문제도 의논해야 한다.

4. 섬유질을 먹어라
귀리 같은 식품은 섬유질이 풍부하고 몸의 독성을 제거한다. 혈당치를 지켜주고 포만감도 오래 가게 한다.

5. 신체활동을 꾸준히 하라
매일 30분 정도 활기차게 산책을 하면 잠을 잘 자고 기운을 돋우며, 당뇨와 암의 위험을 줄일 수 있다.

6. 차를 즐겨라
녹차와 백차 등에는 세포 건강을 돕는 식물성 항산화물질 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)가 들어 있다. 단, 너무 뜨겁게 마시면 식도암 위험이 증가하기 때문에 식혀서 적당한 온도로 마셔야 한다.

7. 생강, 고추를 먹어라
생강은 소화관의 염증을 가라앉힘으로써 대장암의 위험을 줄일 수 있다. 또 고추에 들어 있는 캡사이신은 건강한 세포가 다치지 않게 암세포 에너지 원천을 공격하여 암을 퇴치하는데 도움이 된다.

마음이 평온해지고… 건강 증진에 좋은 향기 5가지

코메디닷컴 / 2019-09-07 11:05

레몬 향기를 맡으면 자신이 날씬하다고 생각하지만 바닐라 향을 맡으면 반대로 뚱뚱하다고 여기는 것으로 나타났다. 영국 서식스대학교 연구팀에 따르면, 향기에 따라 사람들이 자신의 체형에 대해 인식하는 것이 달라질 수 있다는 것이다. 연구팀은 이를 통해 향기로 식이 장애 등을 치료할 수도 있을 것으로 전망했다. 이전의 연구에서는 좋은 냄새를 맡으면 기억력과 기분, 에너지 향상에 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 인간의 후각은 수천가지의 향기를 구별할 수 있고 미각보다 1만 배나 정교하다. 우리 코 안에는 수백만 개의 후각 수용체가 있다. 이 수용체가 냄새를 감지했을 때 그 정보를 뇌 속에 있는 후각 신경구에 전달하고 여기서 신호를 분류해 둘레계통(대뇌변연계)에 전달을 한다. 뇌의 이 부위가 기억력과 감정뿐만 아니라 먹고, 싸우고, 도망가는 등의 기본적인 행위와 쾌락, 심지어는 중독까지 지배를 한다. 이 때문에 향수로 스트레스 수치를 낮추고 정신적 육체적 능력을 향상시키며 통증을 완화할 수 있는 것이다. 이와 관련해 ‘뉴바이리얼티닷컴’이 소개한 건강을 증진시키는 향기 5가지를 알아본다.

1. 오렌지 향 - 마음 안정
연구에 따르면, 집회 전에 오렌지 향을 맡은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 불안감이 덜 한 반면 더 적극적이고 평온해 지는 것으로 나타났다.

2. 페퍼민트, 라벤더 향 - 통증 완화
복강경 위 우회 수술을 받은 환자에게 라벤더 향을 맡게 한 결과, 통증이 감소되고 진통제를 덜 요구하는 것으로 나타났다. 페퍼민트 향도 두통을 감소시키는 효과를 나타냈다. 연구에 따르면, 페퍼민트 향은 아세트아미노펜(진통해열제 성분) 만큼 효과적인 것으로 조사됐다.

3. 사과 향 - 식탐 저지
연구에 따르면, 풋사과 향은 식탐을 다루는 데 도움을 주는 것으로 나타났다. 과체중인 사람들이 식탐을 느꼈을 때 풋사과 향기 등을 맡게 했을 때 맡지 않은 사람보다 체중을 더 많이 줄인 것으로 조사됐다.

4. 로즈메리 향 - 학습 능력 향상
영국에서 48명의 대학생들을 대상으로 실시된 연구 결과, 로즈메리 향을 맡은 학생들은 그렇지 않은 학생들에 비해 기억력 테스트에서 월등히 앞서는 성적을 보였고, 더 기민한 것으로 나타났다.

5. 라벤더 향 - 수면 유도
수세기 동안 베개를 라벤더 꽃으로 채워 온 이유가 있다. 연구에 따르면, 라벤더는 깊은 서파수면을 증가시키는 것으로 나타났다. 또 라벤더 향이 경미한 불면증 치료에 도움이 된다는 연구 결과도 있다.

‘건강한 단맛’ 열풍… 많이 먹어 좋은 당 없다

헬스조선 / 2019-07-19 09:15

흑당(黑糖), 아가베 시럽 같이 ‘건강한 당’이라고 광고하는 식품들이 인기를 얻고 있다. 흑당이 들어간 버블티는 수십 분씩 줄을 서서 기다려야 카페에서 주문을 할 수 있을 정도로 요즘 ‘핫’하다. 식품 업계에서는 단 것은 먹고 싶지만, 비만·당뇨병 같은 건강 우려를 하는 소비자의 심리를 이용하고 있다. 그러나 ‘건강한 당’은 자세히 들여다보면 함정이 많다.

◇ 어디서 추출했든 당 절대 섭취량 중요
흑당은 사탕수수즙이 검은 빛깔이 될 때까지 끓이고 식혀서 만든다. 백설탕이 사탕수수즙의 침전물을 제거하고 탈색·여과의 정제 과정을 거치는 것과는 달리, 정제 과정을 거치지 않고 원료의 영양을 담았다는 것이 장점이다. 그러나 흑당도 90% 정도가 당이다. 나머지는 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 철 등의 미네랄이 소량 들었다. 아가베 시럽은 멕시코의 용설란이라는 식물에서 추출한 것으로 70% 정도가 당으로 구성돼 있고, 칼륨, 칼슘 등의 미네랄이 들었다. 세브란스병원 내분비내과 이용호 교수는 “흑당이나 아가베 시럽 모두 당 함량이 높고, 아가베 시럽은 설탕보다 칼로리가 1.5배로 높다”며 “절대 섭취량이 많으면 건강상 이점이 없다”고 말했다. 중앙대병원 건강증진센터 이승은 교수는 “당이 식물이든, 과일이든, 꿀이든 어디서 추출한 당이든 많이 먹으면 결국 좋지 않다”고 말했다. 미국당뇨병협회는 흑당, 아가베 시럽을 비롯해 설탕, 메이플 시럽 등 첨가당 섭취를 제한해야 한다고 권고한다. 첨가당은 식품 원재료에 추가해서 먹는 당을 말하며 설탕, 액상과당, 시럽이 대표적이다. 첨가당은 생각보다 권장량이 적다. 세계보건기구는 2014년 첨가당의 권장 기준을 1일 50g에서 25g(5티스푼)으로 낮췄다. 흑당 음료 한 잔에만 30~40g의 당이 함유돼 있으므로, 음료 한 잔만 먹어도 권장량을 초과하는 것은 물론, 하루 종일 먹었던 다른 음식을 생각하면 첨가당이 크게 초과했을 가능성이 높다. 첨가당은 가공식품에 많이 들었다. 곡물시리얼, 요거트, 샐러드 소스, 파스타 소스 등에도 첨가당이 꽤 많이 들었다.

◇ 과일 속 과당도 건강 문제 일으켜
첨가당 중에서도 아가베 시럽 같이 식물에서 추출한 당에는 과당이 많다. 과거에는 과당은 혈당을 올리지 않아 건강에 나쁘지 않다고 생각했지만, 과당 역시 과다 섭취하면 문제가 된다. 이승은 교수는 “과당은 에너지원으로 바로 쓰이는 포도당과 달리 간에서 대사를 거쳐야 하며, 대사 과정에서 지방 형태로 바뀌어 간 등의 장기에 잘 쌓인다”며 “과도한 과당 섭취가 비알코올성지방간, 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압, 통풍의 위험을 높이는 것으로 알려져 있다”고 말했다. 강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수는 “과일에 있는 과당보다 가공식품에 든 액상과당이 과도하게 섭취할 가능성이 높아 문제”라고 말했다. 액상과당은 웬만한 가공식품에 다 들어 있다. 식품의약품안전처 연구 결과, 가공식품을 통한 당류 섭취량이 하루 전체 섭취 칼로리의 10%를 넘는 경우 당뇨병 위험률 41%, 고혈압 위험률 66%, 비만 위험률은 39% 증가한다.

◇ 단맛은 중독돼… 노출 최소화해야
식품 원재료에도 당이 포함돼 있기 때문에 첨가당 섭취를 최소화해야 하지만, 단맛에 중독되면 첨가당을 추가해 당 과다 섭취에 이르기 쉽다. 이승은 교수는 “단맛이 마약과 비슷하게 중독을 유발한다는 것은 잘 알려져 있다”며 “특히 어릴 때 단맛에 많이 노출된 아이들은 커가면서 점점 더 강한 단맛을 찾게 된다”고 말했다. 호주의 한 연구에 따르면 설탕을 장기간 과다 섭취하면 뇌의 쾌락 중추에 작용하는 도파민이 분비되고, 내성이 생겨 더 많은 도파민 분비가 일어나게 하기 위해 설탕을 더 많이 먹는 중독 현상이 나타난다. 단맛을 어릴 때부터 노출시키지 않는 것이 중요하지만, 이미 단맛에 중독됐다면 단계적으로 줄여야 한다. 예를 들어 믹스커피를 매일 마시는 사람은 아메리카노에 시럽을 넣은 커피를 마시다가 시럽을 뺀 아메리카노를 마시는 식이다. 탄산음료를 즐기는 사람은 탄산수를 마셔보자. 가공식품을 고를 때는 뒷면 영양정보에 표기된 당류 함량을 참고해 가급적 적은 것을 선택해야 한다. 강재헌 교수는 “당은 우리 몸의 에너지원으로 필요하지만 과다 섭취가 건강 문제를 일으킨다”며 “건강한 당에 현혹돼 당을 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다”고 말했다.

맨시티 토트넘의 명승부… 경기전 선수들은 왜 커피를 마실까

코메디닷컴 / 2019-04-18 09:51

맨시티 토트넘의 피말리는 승부는 결국 손홍민의 발끝에서 갈렸다.

토트넘 맨시티의 2018~2019 유럽축구연맹(UEFA) 챔피언스리그 8강 2차전(18일)에서 토트넘(토트넘 홋스퍼)은 맨체스터 시티와 난타전 끝에 3대4로 져 합계전적 4:4를 기록했다. 하지만 ‘원정 다득점 우선’ 원칙에 따라 토트넘이 극적으로 준결승에 올랐다.

손흥민은 이날 전반 10분 만에 2골을 터뜨리며 토트넘의 기적같은 4강 진출에 결정적인 역할을 했다. 손흥민은 0-1로 끌려가던 전반 7분 동점골을 넣으면서 분위기를 반전시켰고, 3분 뒤 오른발슛으로 2번째 골을 성공시켰다.

이후 맨시티 토트넘은 골을 주고 받으며 맨시티의 승리가 굳어지는 듯 했지만, 토트넘의 페르난도 요렌테가 후반 28분 기적 같은 골을 터뜨렸다. 결국 토트넘은 3:4로 졌지만 합계전적 4:4를 기록해 동점일 경우 적용되는 ‘원정 다득점 우선’ 원칙에 따라 준결승 티켓을 거머쥐었다.

토트넘의 역사적인 4강 진출은 이날 2골을 터뜨린 손홍민의 활약 덕분이었다. 맨시티 토트넘 전은 7골이나 터진 명승부였다. 준결승 행을 두고 양팀 선수들은 양보할 수 없는 외나무다리 접전을 펼쳤다.

이날 집중력이 유독 강했던 선수들을 보고 커피를 문득 떠올리게 된다. 축구선수들은 경기를 앞두고 진한 블랙 커피를 마시는 경우를 종종 볼 수 있다. 커피를 즐기는 것이 아니라 약처럼 억지로 먹는 선수들도 있다. 축구경기 직전 한잔의 블랙 커피는 경기력 향상에 좋다는 믿음이 있기 때문이다. 실제로 커피 효과는 과학적으로 입증되고 있다. 수많은 연구결과가 잇따르고 있다.

영국 엑스터 대학 연구팀이 국제학술지 ‘응용생리학’ 저널에 발표한 논문에 따르면 운동 70분 전에 카페인 캡슐을 먹은 사람들에게 축구나 농구같은 운동을 시킨 결과, 운동능력이 16% 향상된 것으로 나타났다. 이들은 또 근육 사이의 체액 속에 칼륨이 훨씬 적게 축적된 것으로 드러났다. 칼륨은 축구와 같은 팀 스포츠와 근육운동 같은 무산소, 저산소 운동을 할 때의 피로와 관련된 것으로 추정하고 있다.

축구선수들도 “경기 전 커피를 마시면 정신이 맑아지고 집중력이 강해져 경기력 향샹에 좋다”고 말한다. 커피의 어떤 효과 때문일까?

커피에 포함된 카페인은 혈액 속을 도는 지방세포의 수를 늘려줘 근육이 이를 흡수해 태우게 한다. 이미 몸에 저장된 탄수화물을 아껴서 운동을 오래 할 수 있도록 도와준다. 유난히 체력소모가 큰 축구선수들이 전후반 90분을 누비며 경기를 효과적으로 할 수 있게 한다.

카페인은 경기 중 선수들의 세밀한 동작 조절과 관련된 뇌영역에도 영향을 미친다는 연구결과도 있다. 영국의 ‘운동의학’ 저널에 실린 논문에 의하면 카페인을 섭취한 축구선수는 드리블, 헤딩 등에서 그렇지 않은 선수보다 세밀한 기술을 선보인 것으로 나타났다.

이처럼 운동의 경기력은 다양한 생리학적 요인도 작용한다. 커피 효과도 그 중 하나일 뿐이다. 승리에는 스포츠 과학도 한몫하고 있다.

건강에 藥이 되는 운동, 毒이 되는 운동

헬스조선 / 2018-08-31 14:35

규칙적인 운동은 체지방을 줄이고 근력을 늘리는 등 건강을 지키는 데 도움을 준다. 하지만 운동을 잘못하면 건강에 독이 될 수 있다.

◇ 등산
등산은 지루하지 않고 도구 없이도 할 수 있어 많이 하는 운동이다. 등산은 심폐 지구력이 약한 사람이 하면 좋다. 반면에 심장 질환이 있는 사람 등산하면 심박출량이 증가하고 심근의 산소요구량이 많아져서 흉통이 생길 수 있다. 또 평소 운동을 안 하던 사람이 갑자기 등산할 때는 산소가 부족해져서 어지러움을 느낄 수 있다. 너무 빠른 속도로 등산하면 심장에 무리를 줄 수 있어 등산 중간중간 휴식을 취하고 수분섭취를 충분히 해야 한다.

◇ 자전거 타기
자전거 운동은 비만이거나 관절 질환이 있는 사람이 하기 좋은 운동이다. 자전거 안장이 체중을 지지해 하중에 부담을 덜 주기 때문에 효과적으로 관절을 보호한다. 하지만 관절 질환이 있는 사람이 야외에서 자전거를 타는 것은 주의해야 한다. 경사가 심하거나 포장되지 않은 길에서 타는 것은 삼가는 게 좋다. 무릎 관절에 충격을 많이 주기 때문이다. 안장을 과도하게 낮춰도 안 된다. 안장을 낮추면 페달을 밟을 때 무릎이 구부러지는 각도가 커진다. 이는 쪼그리는 자세처럼 무릎 관절에 압력을 준다.

◇ 수영
자유형이나 배영에서 킥 동작을 하면 하체 근력을 키우는 데 도움이 된다. 물의 부력으로 무릎에 가해지는 하중이 줄기 때문에 관절에 무리를 주지 않으므로 관절 질환을 앓는 사람이 해도 좋다. 하지만 평영은 도움이 되지 않는다. 평영은 무릎을 과도하게 구부렸다 펴야 하므로 관절에 무리가 가기 쉽다. 어깨 관절 질환이 있는 사람도 수영은 피하는 게 좋다. 수영은 어깨를 반복적으로 사용하기 때문에 어깨충돌증후군이나 회전근개파열 등 어깨 손상이 생길 수 있다.

자기 전 물 한 모금, 혈액 끈적해지는 것 막아요

헬스조선 / 2018-07-25 07:05

잠들기 전에 물을 마시면 밤중에 소변이 마려울까봐 걱정된다는 사람이 많다. 그런데, 일부에서는 자기 전에 물을 조금 마시면 건강에 도움이 된다고 한다.

성인은 일반적으로 잠잘 때 300㎖ 정도의 땀을 흘린다. 열대야가 지속되는 요즘 같은 날씨에는 땀을 더 많이 흘린다. 땀이 나면 혈액에서 수분이 줄어 혈액 농도가 높아진다. 농축된 혈액은 혈관을 막을 수 있는 형태로 변하기 쉽다. 특히 노인은 만성질환을 앓는 경우가 많고, 체내 수분도 더 적어 위험하다. 고혈압, 고지혈증, 비만과 같은 질환이 있는 상태에서 혈액이 끈적해질 경우 동맥경화를 유발해 급성심근경색으로 이어질 수 있다. 당뇨병 환자는 몸의 수분이 빠져나가면 혈액 내 당 수치가 올라가고 혈당이 제대로 조절되지 않아 합병증이 오기 쉽다.

이를 막기 위해 잠자리에 들기 30분 전에 물을 마시면 좋다. 몸에 수분이 보충되고, 체액과 혈액이 균형을 이루기 때문이다. 잠잘 때 다리 경련이 발생하는 사람이 있는데, 이는 다리 근육에 물이 필요하다는 신호일 수 있다. 따라서 물을 마시고 자면 다리 경련을 예방하는 데 도움을 준다.

100세 건강 위해 뼈 많이 저장해두세요

헬스조선 / 2018-07-25 06:55

100세 시대 건강은 뼈에 달렸다. 뼈가 건강한 사람일수록 삶의 질이 높다는 것은 여러 연구를 통해 밝혀졌다. 미국 메이요클리닉에서 여성 57,141명의 자료를 분석했더니, 골절을 한 번도 겪지 않은 사람이 골절을 한 번이라도 겪은 사람보다 분노·우울감이 덜하고, 자기 자신을 잘 돌보는 것으로 나타났다. 골다공증이 없는 사람이 골다공증이 있는 사람보다 폐경 이후 혈관 질환이나 대인 관계 문제를 덜 겪는다는 스페인의 연구도 있다. 노인이 뼈가 약해져서 고관절·척추 골절이 생기면 1~2년 안에 사망하는 비율이 30% 정도로 높다. 골절 때문에 잘 못 움직이면 폐렴 등이 생겨 합병증으로 사망한다. 뼈를 큰 역할이 없는 신체의 일부로 생각하는 사람이 많지만, 뼈는 신체 건강을 지키는 핵심 기능을 한다. 집의 기둥처럼 몸의 형태를 유지하고, 심장·폐 등 주요 장기를 외부 충격으로부터 보호하며, 칼슘·인 등을 저장해뒀다가 몸속의 이온 농도를 조절하는 역할을 한다. 신체 전반에 걸쳐 영향을 끼치고 있기 때문에, 한 곳이라도 망가지면 안 된다.

◇ 뼈 많이 저장해둬야
뼈 건강을 위해 칼슘 섭취와 보존에 신경 써야 한다. 30대 후반부터는 칼슘이 뼈에 저장되는 속도보다 배출되는 속도가 더 빨라져서 뼈가 약해진다. 그 전에 칼슘이 뼈에 최대한 많이 저장될 수 있도록 해야 한다. 하루에 20~30분 정도 햇볕을 쬐면 비타민D가 합성돼 칼슘 흡수에 도움을 준다. 국민건강영양조사 자료에 따르면, 우리나라 성인 여성이 음식으로 섭취하는 하루 평균 칼슘량은 400㎎이다. 그런데 폐경 후 여성이거나 50세 이상 남성이라면 하루에 1,000~1,200㎎의 칼슘을 섭취해야 한다. 부족한 칼슘은 두부 한 모, 치즈 두 장, 견과류 한 줌, 우유 두 잔 중 하나를 먹으면 충분히 보충할 수 있다. 여기에 칼슘 보충제까지 챙기는 경우가 있는데, 과도한 칼슘 섭취는 오히려 심장질환의 위험을 높인다.

◇ 뼈에 힘 실어 빨리 걸으면 좋아
칼슘 섭취는 골밀도가 감소하는 것을 막을 수는 있지만, 뼈의 강도를 높이기에는 역부족이다. 이때 꼭 필요한 게 운동이다. 체중을 견뎌야 하는 중력 운동은 뼈의 강도를 높이는 데 특히 도움이 된다. 걷기·달리기·줄넘기·계단오르기와 같이 뼈에 힘이 실리는 운동을 꾸준히 하면 좋다. 1분에 100m를 걷는 속도로 하루에 30분~1시간 정도 걸으면 된다.

◇ 담배·술은 뼈 노화 촉진해
흡연은 체내 일산화탄소 농도를 높여 뼈로 무기질이 잘 전달되지 않게 한다. 뼈의 노화를 촉진해 재생능력을 떨어뜨리기 때문에, 뼈가 부러졌을 때 잘 붙지 않는다. 술도 안 좋다. 허벅지 끝부분(대퇴골두)은 혈관이 좁고 모세혈관 수가 적어서 혈액이 원래 잘 순환하지 않는다. 술을 자주 마셔서 혈관이 더 좁아지면 뼈로 가야 할 영양분과 산소가 차단돼 뼈세포와 조직이 괴사할 수 있다. 이를 대퇴골두괴사라 하는데, 매년 4,000명 정도가 새롭게 이 질병을 겪는다. 알코올은 또 칼슘 배출을 촉진하기도 한다.

기억력 점점 떨어진다면 ‘지방’ 먹어야 합니다

헬스조선 / 2018-07-09 10:19

건강을 위해 지방을 안 먹는 사람이 많다. 지방이 비만과 만성질환을 유발한다는 이유 때문이다. 식품을 통해 섭취하는 지방은 탄수화물이나 단백질보다 2배 이상 많은 열량을 내 많이 먹으면 살이 찌고 만성질환을 일으키는 원인이 된다. 그러나 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다. 지방은 세포를 구성하고 에너지를 제공하며, 체온을 유지한다. 또한 장기를 보호하는 역할을 하는 고마운 영양소다. 세포 간 소통에 필요한 호르몬이나 신호전달물질을 만들고, 지용성 비타민A·D·E·K 흡수에도 꼭 필요하다. 우리 몸의 대사와 기능이 원활하게 작동하려면 적당량의 지방은 꼭 먹어야 한다. 또한 지방 섭취가 적은 노인의 난청 위험이 증가한다는 한림대성심병원의 연구결과도 있다. 우리 몸에서 지방이 부족하면 어떤 신호를 보낼까?

◇ 혓 바늘 자주 돋아
입안의 염증은 바이러스도 원인이지만, 지방이나 동물성 식품의 섭취가 부족하고 피곤할 때 잘 생긴다. 지방은 입의 점막을 보호하는 데 꼭 필요한 영양소이다. 살코기나 생선을 섭취해 몸에서 필요로 하는 에너지를 충분히 만들어 주어, 면역력을 높여야 한다. ω-3 지방산이 혓바늘 예방·치료에 도움이 돼 콩기름, 올리브유, 고등어, 참치, 굴 등을 먹는 게 좋다.

◇ 기억력 점점 줄어
우리 뇌의 60%는 지방으로 이뤄졌다. 이 중 20%를 ω-3 지방산 성분이 차지한다. 지방이 부족하면 뇌 활동이 둔화해 기억력이 떨어질 수 있다. 특히 우리 뇌의 뇌세포는 30세 이후부터 수가 감소해 70~80대가 되면 20~30대보다 뇌세포 수가 14~15% 적다. 뇌세포의 급격한 감소를 막고 기억력을 유지하기 위해선 하루에 땅콩 10개, 달걀 1개, 생선 1토막을 먹도록 한다. 특히, ω-3 지방산이 함유된 고등어, 정어리, 굴 등이 뇌 건강에 좋다.

◇ 머리카락 쉽게 빠져
지방을 너무 먹지 않아도 머리카락이 빠진다. 평소보다 머리카락이 얇아지고 건조해져 쉽게 바스러지고, 색깔이 하얗게 변하기까지 한다. 지방이 탈모에 관여하기 때문이다. 머리카락이 나는 두피와 모낭 주변은 혈관과 피지선이 많이 분포돼 있다. 적당한 지방이 유지돼야 두피 혈관에 피가 원활하게 흘러 두피가 촉촉해지고, 머리카락에도 필요한 영양을 공급한다. 또한 비타민A·E가 부족하면 탈모의 원인이 된다고 알려져 있다. 이는 지용성비타민으로 지방을 먹어야 몸에 흡수된다. 따라서 우유, 해산물, 콩, 두부, 붉은색 살코기 등을 규칙적으로 먹어야 한다.

눈에 안 보이지만… 건강 위협하는 실내 오염원은?

코메디닷컴 / 2018-07-05 12:33

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가스레인지로 요리를 할 때, 담배를 태울 때 공기 중에는 보이지 않는 다양한 유해물질이 발생한다. 일상에서 무심코 사용하는 용품과 행동들이 실내공기의 질을 떨어뜨린다. 통계청의 2014년 자료를 보면 사람들은 하루의 80~90%를 실내에서 보낸다. 건강을 지키려면 실내 공기 관리가 중요한 이유다. 환경부(장관 김은경)에 의하면 미세먼지를 비롯해 실내 공기의 질을 좌우하는 오염원의 종류와 특성을 알고 있으면 실내 환경을 개선하고 건강을 지키는데 도움이 된다. 실내공기를 오염시키는 발생원으로는 일상에서 사용하는 생활용품부터 건축자재, 외부 대기오염 등이 있다.
 ◆ 생활 및 사무용품

가정이나 사무실에 있는 가구는 방부제, 접착제, 소재 등의 차이로 폼알데하이드, 휘발성유기화합물 등이 방출된다. 전자제품은 휘발성유기화합물과 오존, 소파와 카펫은 진드기와 곰팡이, 책과 신문은 표백제와 폼알데하이드, 톨루엔 등을 방출한다. 실내에서 사용하는 살충제와 방향제, 세정제 등에도 휘발성유기화합물이 들어있다.

◆ 건축자재

건축을 구성하는 벽지, 바닥재, 단열재, 접착제, 페인트, 장식재 등에서는 폼알데하이드, 휘발성유기화합물 등 실내오염물질이 방출된다. 기능성과 생산성 향상을 위해 사용하는 복합화학물질 사용량이 급증하면서 이 같은 오염원 방출이 증가하고 있다.

◆ 일상적인 활동

기침을 할 때 방출되는 세균, 의류에 붙어있는 먼지 등도 실내공기를 오염시킨다. 난방, 가스레인지 사용 등은 일산화탄소와 이산화질소를 발생시키고 애완동물의 털이나 분뇨 등은 알레르기와 천식을 유발하는 물질이 있다. 음식물 쓰레기, 담배 등도 오염물질을 발생시킨다. 담배는 연소과정에서 미세먼지, 타르, 니코틴, 일산화탄소, 폼알데하이드 등 수 천 종의 오염물질을 분비한다.
 ◆ 외부 대기오염

바깥의 대기 오염물질이 실내로 유입되기도 한다. 미세먼지, 황사, 공사장의 먼지, 자동차 배기가스 등이 실내로 유입되는 오염원이다. 각 오염물질이 가진 특성과 인체에 미치는 영향은 다음과 같다.

◆ 미세먼지

눈에 보이지 않는 아주 가늘고 작은 직경 10㎛ 이하의 먼지 입자를 말하는데, 숨을 쉴 때 호흡기를 통해 들어와 폐의 기능을 떨어뜨리고 면역력을 약화시킨다. 미세먼지의 직경이 작을수록 폐 깊숙이 도달한다. 최근에는 호흡기와 폐질환 이외에도 심혈관계 질환과 뇌졸중 유발 가능성도 제기되고 있다. 세계보건기구 산하 국제암연구소는 이를 1급 발암물질로 분류하고 있다.
 ◆ 이산화탄소

탄소나 그 화합물이 완전연소하거나 생물이 호흡 또는 발효할 때 발생한다. 독성은 없지만 그 양이 증가해 혈액 속에 녹아있는 양이 18% 이상 높아지면 생명이 위험해진다.

◆ 폼알데하이드

강한 자극성 냄새를 가진 무색의 기체로 합성수지원료, 살충제, 살균제 등으로 사용된다. 급성독성, 피부자극성, 발암성 등의 인체 위해성이 있어 국제암연구소는 이를 1급 발암물질로 분류한다.

◆ 라돈

토양이나 암석 등에 함유된 우라늄이 방사성 붕괴하면서 자연적으로 생성되는 라듐이 붕괴할 때 생성되는 원소다. 무색, 무미, 무취의 방사성 가스로 미량이라도 인체에 영향을 미칠 수 있으며 마찬가지로 1급 발암물질로 분류된다.

◆ 일산화탄소

연소 시 산소가 부족하거나 연소온도가 낮으면 불완전연소가 일어나면서 일산화탄소가 생성된다. 혈액 내 헤모글로빈과의 친화력이 산소보다 높기 때문에 체내 산소 결핍에 의한 각종 질환을 유발한다.

◆ 이산화탄소

자극성 냄새의 적갈색 기체로 취사용 시설이나 난방, 흡연 등으로 발생한다. 호흡 시 폐포 깊이 도달해 헤모글로빈의 산소 운반능력을 떨어뜨리고 호흡 곤란 등을 일으킨다.

◆ 휘발성유기화합물

끊는점이 낮아서 공기 중으로 쉽게 증발하는 액체 또는 기체상 유기화합물의 총칭이다. 액체연료, 파라핀, 올레핀, 방향족화합물 등 생활 주변에서 흔하게 사용되는 물질들 대부분이 이를 함유한다. 주로 호흡기와 피부를 통해 인체에 흡수돼 호흡곤란, 무기력, 두통, 구토 등을 초래하고 만성중독이 되면 혈액장애, 빈혈 등을 일으킬 수 있다. 대표적인 휘발성유기화합물로는 톨루엔, 벤젠, 에틸벤젠, 자일렌, 스티렌 등이 있으며 이 중 벤젠은 1급 발암물질로 분류된다.

◆ 석면

길고 가는 모양의 섬유상 물질로, 내화성이 강하고 마찰에 잘 견디며 화학약품에 대한 저항성이 강하고 전기에 대한 절연성이 있어 단열재 등으로 쓰인다. 공기 중의 석면은 육안으로 식별이 불가능하며 악성중피종, 폐암 등을 유발할 수 있어 1급 발암물질로 분류된다.

◆ 오존

특유의 비린내가 나고 희미한 청색을 띠며 산화력이 강해 표백, 살균 등에 이용된다. 공기 중 농도가 증가하면 호흡기나 안점막 등을 자극한다.

◆ 부유세균

먼지, 수증기 등에 미생물들이 부착되어 있는 것이 부유세균이다. 호흡기에 영향을 주고 병원성 감염 등을 초래할 수 있다.

고민되는 아침식사… 과일보다 ‘이것’ 드세요

헬스조선 / 2018-06-25 16:17

아침밥을 꼭 먹어야 할까? 아침식사를 거르면 오전 시간의 업무 효율이 떨어질 뿐만 아니라, 질병 위험도 있다. 실제로 아침밥을 먹지 않는 학생이 먹는 학생보다 이상지질혈증 위험도가 높았다는 연구가 있다. 아침 식사를 거르면 뇌에 공급해야 할 에너지원인 혈당이 부족해져 사고력과 집중력이 떨어진다. 뇌 속의 식욕 중추와 감정 중추가 흥분하면서 불안한 상태가 되고, 업무 효율을 낮추는 원인이 된다.

아침밥이 반드시 한식일 필요는 없다. 다만 고단백 식품을 포함하면 좋다. 단백질 함량이 높으면 포만감이 오래가고 과도한 식욕을 줄일 수 있다. 식단에 계란찜이나 구운 생선 한 토막 정도를 추가하는 것만으로도 충분하다. 너무 많이 먹는 것도 건강에 좋지 않다. 부산대병원 연구팀에 의하면 아침식사를 하지 않은 그룹과 아침식사를 가장 많이 먹은 그룹에서 대사증후군 위험이 높았다. 아침식사는 밥 ½~⅔공기와 3~4개의 반찬을 함께 먹으면 좋다. 한 전문가는 잡곡밥 ⅔공기, 달걀프라이 2개, 김 5장, 멸치볶음 작은 접시로 하나, 물김치 약간, 사과 반 개 정도를 바람직한 아침 식단으로 봤다.

바쁘다는 핑계로 단일 식품을 섭취할 때도 있지만 이는 바람직하지 못하다. 아침밥으로 신선한 과일만 먹는 것도 나쁘다. 과일에는 당분이 많은데 과잉섭취 위험이 있고, 빈속에 먹으면 위산분비가 많아져 속이 쓰리다. 과일은 아침밥을 먹고 곁들여 먹는 정도가 적당하다. 부족한 영양분을 보충할 수 있도록 사과 반쪽, 딸기 5알, 귤 2개 등 100~200㎉ 분량이 적절하다. 시리얼만 먹는 것도 탁월한 선택은 아니다. 통곡물로 만들었다는 시리얼은 영양소가 풍부할 것 같지만, 다른 음식과 비교했을 때 영양소는 적고 당분은 많은 식품에 속한다. 탄수화물 위주라 단백질과 비타민, 미네랄 등이 부족하다. 삶은 달걀이나 닭 가슴살 같은 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다.

간(肝)이 피곤한 이유는? ‘탄수화물’ 탓

헬스조선 / 2018-06-21 08:59

우리나라 국민 10명 중 3명은 지방간이다. 지방간이란 지방이 간 무게의 5% 이상 축적된 상태다. 지방간이라고 하면 흔히 ‘술’을 원인으로 떠올리지만, 술과 관련 없는 비알코올성 지방간도 있다. 최근 비알코올성 지방간 환자는 늘어나는 추세다. 2013년도에 23,989명이었던 비알코올성 지방간 환자는 2017년 47,212명으로 4년 사이 약 2배 증가했다(건강보험심사쳥가원). 전문가들은 비알코올성 지방간은 술이 아닌 탄수화물, 비만, 근육 감소 등이 주요 위험 인자라고 말한다.

◇ 탄수화물 과다 섭취 위험
탄수화물 과다 섭취는 비알코올성 지방간 위험을 높인다. 잉여 탄수화물은 체내에서 중성지방 형태로 저장돼, 지방간 원인이 될 수 있다. 탄수화물의 섭취량을 줄였더니 지방간이 감소했다는 스웨덴의 연구결과가 있다. 스웨덴 연구진은 참가자에게 2주간 탄수화물은 줄이고 단백질은 늘려 탄수화물·단백질·지방을 동일 비율로 섭취하는 등열량 식사(isocaloric diet)를 하도록 했다. 그 결과, 혈중 엽산 수치는 늘어나고, 간 지방 대사가 개선되며, 지방간이 빠르게 혹은 크게 줄어드는 것으로 나타났다. 비알코올성 지방간과 관련된 종양 괴사인자 수치도 줄어들었다.

◇ 체중은 20대 시절과 비슷하게 유지
25세 이후 급격한 체중 증가는 비알코올성 지방간 형성에 영향을 준다. 몸 속 간세포 기능은 성장이 완전히 멈추는 25세 정도로 설정돼 있다. 간세포의 지방 분해 능력 역시 20대의 체중에 맞춰져 있다. 하지만 갑자기 체중이 크게 증가하면 간세포가 지방을 제대로 분해하지 못해 지방간으로 이어질 위험이 크다. 반대로 과거에 살이 쪘다가 빠진 사람은 체중 감소폭이 클수록 비알코올성 지방간의 위험이 낮아진다. 비알코올성 지방간을 예방하려면 20대 시절 체중을 최대한 유지하는 게 도움된다.

◇ 근육 줄면 인슐린 작용 방해
급격한 체중증가나 비만이 아닌 근육 감소도 비알코올성 지방간의 위험을 높인다. 근육 감소는 인슐린의 작용을 방해한다. 이렇게 되면 포도당이 제때 세포로 흡수되지 못하고 중성지방으로 변화하면서 간에 쌓이기 쉬운 상태가 된다. 근감소증이 있는 사람의 비알코올성 지방간 발생 비율은 그렇지 않은 사람에 비해 최대 4배 높았다는 연구 결과도 있다. 근육량이 체중의 20~35% 정도면 지방간 위험이 적다. 근육량을 높이기 위해서는 유산소 운동과 아령·덤벨 등기 등 근력 운동을 일주일에 3일 이상, 한 번에 30분 이상 하면 된다.

질병 시한폭탄 뱃살… 주범은 짠 국물음식

뉴스1코리아 / 2018-06-10 07:00

국물 대신 건더기 건져먹기… 과일도 영량 높아

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​뱃살은 각종 성인병을 일으키는 우리 몸의 시한폭탄이다. 뱃살을 줄이는 가장 효과적인 식이요법은 국물음식을 멀리하는 것이다.

국물음식에는 나트륨이 많이 들어가 있다. 짠 음식을 많이 먹으면 지방 사이사이 작은 혈관에서 조직액이 유출되는 현상인 부종이 발생한다. 이 부종이 반복되면 근육 생성을 방해해 체지방이 쉽게 몸에 쌓인다.

설렁탕, 갈비탕 등 고기가 들어가는 국물음식은 고기를 오랫동안 푹 끓이면서 고기 지방이 국물에 녹아 나와 지방함량이 높다. 여기에 깍두기나 젓갈을 곁들여 먹으면 식욕이 크게 증가한다. 국물 없이 밥을 먹기 어렵다면 콩나물국이나 미역국을 먹거나 건더기만 건져먹는 식습관을 기른다. 국물에 밥을 말아먹는 것도 살이 찌는 나쁜 식습관이다.

밀가루음식을 먹어도 뱃살이 늘어난다. 밀가루는 정제 탄수화물로 혈당을 급격히 높이고 체지방으로 전환한다. 밀가루 음식은 짜지도 맵지도 않지만, 반죽할 때 소금이 첨가돼 나트륨 함량이 높다.

담백한 맛인 식빵 1장에는 약 170㎎의 나트륨이 들어간다. 밀가루 음식을 먹을 때는 가급적 나트륨 배출을 도와주는 녹황색 채소나 토마토, 우유, 달걀 등을 곁들여 먹는다.

밥 대신 과일을 먹는 것도 다이어트 효과가 떨어진다. 과일 영양성분은 대부분 당질이다. 당질은 체내에서 지방으로 바뀌어 저장된다. 밥을 먹고 후식으로 과일을 먹는다면 뱃살을 빼기 어렵다. 과일 섭취량은 바나나를 기준으로 반개 내지 1개 정도가 적당하다. 과일주스는 칼로리가 높기 때문에 마시지 않는 것이 좋다.

자주 술을 마신다면 뱃살을 피하기 어렵다. 알코올 1g 열량은 7㎉다. 생맥주 500㏄ 3잔은 555㎉로 밥 2공기는 420㎉보다 열량이 높다. 술을 마신 다음날 몸무게를 재보면 체중이 0.5~1.5㎏ 정도 감소해 살이 빠진 것으로 착각하는 사람들이 많다. 이는 단기적인 이뇨작용에 의해 몸속 수분이 감소한 탓이다.

식이섬유는 제6의 영양소라고 불릴 정도로 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이고 뱃살을 빼는데 효과적이다. 채소와 해조류, 버섯 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 대장운동을 촉진한다. 또 콜레스테롤 흡수를 막아 성인병을 예방하고, 음식물이 위에서 장으로 배출되는 시간을 지연시켜 오랫동안 포만감을 유지해준다.

식사할 때 단백질과 무기질 등 여러 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 채소와 생선 위주로 반찬 가짓수를 늘리고, 밥 양은 평소보다 절반으로 줄인다.

건강과 몸매를 위한 소화력 향상법 7가지

코메디닷컴 / 2018-06-09 19:56

복부 팽만감이나 변비, 속 쓰림, 설사 등은 소화 건강에 이상이 있다는 신호일 수 있다. 이를 방치하면 소화 기관의 기능이 떨어져 노폐물을 쌓이게 하고 이는 체중 증가로 이어질 수 있다. 소화력을 높여 오늘 먹은 음식은 내일 밤까지 배설하는 게 날씬한 몸매를 위해서 뿐만 아니라 전반적인 건강을 위해서도 좋다. 이와 관련해 ‘치트시트닷컴’이 소화 건강을 향상시키는 쉬운 방법 7가지를 소개했다.

1. 소화 효소를 충분히 섭취하라
김치나 사우어크라우트(독일식 김치), 된장국, 요거트 같은 발효 식품에는 소화 효소가 풍부하다. 이런 음식을 통해 소화 효소를 충분히 섭취하면 소화 기관이 원활하게 작동된다. 페퍼민트 같은 허브나 생강을 차로 만들어 먹어도 장의 활동을 돕는다.

2. 신체 활동을 늘려라
운동은 과도한 칼로리를 연소시킬 뿐만 아니라 소화 과정을 건강하게 유지시키는 비결이 된다. 활동적이 되면 장의 움직임 또한 활발하게 돼 배변 활동이 원활하게 되고 체중을 줄이는 데에도 도움이 된다. 변비가 있을 때 의사가 첫 번째로 추천하는 것은 운동이다.

3. 물을 충분히 마셔라
체내 수분을 적절히 유지해야 신체 기능이 원활하게 작동되며, 노폐물을 씻어내는데 도움이 된다. 물을 잘 마시는 비결은 위가 비워있을 때나 식사 전에 마셔 물이 곧바로 세포로 흡수되게 하는 것이다. 식사를 할 때나 식사 후에 물을 마시면 음식을 묽게 하고 음식을 빨리 효과적으로 소화시키는 위장의 기능을 방해할 수 있다.

4. 음식 조합에 신경을 써라
특정 음식을 같이 먹으면 복부 팽만과 배탈을 유발할 수 있다. 단백질과 탄수화물, 약간의 채소가 균형 잡힌 식단으로 꼽히지만 실제로는 단백질과 탄수화물은 같이 먹어서는 안 된다. 소화 되는 순서는 과일과 채소가 가장 빠르며 다음에 탄수화물, 마지막이 단백질이다.

5. 섬유질 섭취를 늘려라
과일, 채소, 통곡물에는 섬유질이 풍부한데 이 성분은 소화 작용을 촉진시킨다. 특히 섬유질은 음식 찌꺼기와 독소 배출을 늘려 체중 감소에도 도움이 된다. 19~50세 사이의 성인은 고구마, 콩류, 당근, 대추, 배, 사과 등을 통해 하루에 25~38g의 섬유질을 섭취해야 한다.

6. 식사 시간을 지켜라
여러 연구에 의하면 정해진 시간에 일관되게 식사를 하면 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 된다. 정해진 시간에 음식이나 간식을 먹으면 소화 기관을 최상의 상태로 유지시킨다. 미국체중조절연구소에 따르면 오전 6시~9시 45분에 고단백질 식사를 하면 신진대사와 소화 기관을 활성화시킨다. 또한 오후 7시 전에 식사를 마치는 게 체중 감량에 효과적이다.

7. 카페인 섭취를 줄여라
카페인 음료는 신진대사를 위해 좋다. 하지만 소화 기관에는 폐해를 줄 수 있다. 카페인은 완화제와 같은 작용을 하는데 이와 함께 스트레스 호르몬 분비를 증가시킨다. ‘리브스트롱닷컴’에 따르면 코르티솔, 아드레날린, 노르에피네프린 등 스트레스 호르몬 분비가 증가하면 혈액 공급량이 늘어나면서 심장이 빠르게 뛰게 된다. 이렇게 되면 장으로 가는 혈액 공급이 줄어들면서 소화 작용도 느려지게 된다. 아침에 카페인이 많은 커피 대신 소화에 좋은 차를 마시는 게 좋다.

심근경색·뇌졸중 피하려 택한 저염식이 오히려 위험 높일 줄이야

헬스조선 / 2018-05-30 14:49

현대인에게 소금은 금기(禁忌)와도 같다. 과다한 소금 섭취가 고혈압과 심뇌혈관질환, 위암, 콩팥병, 골다공증 등 수많은 질병의 위험을 높인다는 사실은 상식이다. 그러나 소금을 지나치게 적게 섭취해도 문제다. 심장병 환자의 심근경색·뇌졸중 위험을 높이고, 고지혈증을 유발한다. 소금 속 나트륨은 본래 우리 몸에 필수적인 영양소다. 체액의 양을 조절하고, 영양소·산소를 운반하는 데에도 관여한다. 근육이 잘 수축·이완되도록 하는 것도 나트륨의 역할이다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 일일 소금섭취량은 5g이다. 여기엔 나트륨 2,000㎎이 들어있다. 물론 소금을 과도하게 섭취할 필요는 없다. 대다수 한국인이 WHO 권고의 두 배 수준을 먹는다. 한국건강증진개발원의 2015년 자료에 따르면 한국인의 1인당 평균 나트륨 섭취량은 3,871㎎이다.

◇ 심장병 환자 심근경색·뇌졸중 위험 커져
문제는 극단적으로 소금 섭취량을 줄였을 때다. 특히 심장병 환자라면 극단적인 저염식은 피하는 것이 좋다. 심장병 환자에게 나트륨이 부족할 경우 심근경색·뇌졸중 발생률과 사망률이 높아진다는 연구결과가 있다. 캐나다 맥마스터대 연구팀이 심장병을 앓는 28,880명을 7년간 관찰했다. 연구팀은 하루 동안 소변으로 배출하는 나트륨량에 따라 7개 그룹으로 대상자를 나눴다. 나트륨 배출량은 섭취량과 비례하는 경향을 보인다. 그 결과, 나트륨이 과다할 때뿐 아니라 너무 적을 때도 사망률, 심근경색·뇌졸중 등의 위험이 큰 것으로 나타났다. 나트륨을 8,000㎎ 이상(소금 20g) 배출한 그룹의 사망률이 16.6%로 7개 그룹 가운데 가장 높았다. 이어 두 번째가 2,000㎎(소금 5g) 미만으로 배출한 그룹으로, 이들의 사망률은 15%였다. 반면, 사망률이 가장 낮은 그룹의 나트륨 배출량은 4,000~6,000㎎(소금 10~15g)인 그룹이었다. 이들의 사망률은 10.9%였다. 나트륨은 적게 섭취할수록 건강할 것이라는 기존 상식과는 대치되는 결과다. 심근경색과 뇌졸중 발생률도 같은 경향을 보였다. 8,000㎎ 이상 그룹이 각각 6.8%, 6.6%로 가장 높았고, 2,000㎎ 미만 그룹이 5.1%와 4.9%로 2위였다. 가장 낮은 그룹은 4,000~6,000㎎(4.6%, 4.2%)이다. 심장병 환자가 나트륨을 적게 먹을 때 위험한 상황이 많이 발생하는 이유는 나트륨이 체액의 양과 농도를 조절하기 때문이다. 심장병 환자는 심장의 수축 기능이 떨어져 있는 상태인데, 나트륨을 적게 먹어서 혈액량까지 줄면 혈액이 전신으로 돌지 않아 문제가 된다. 또한 나트륨은 심박수를 조절하는데, 나트륨 부족으로 심장이 제대로 수축하지 않으면서 심근경색·뇌졸중을 야기한다.

◇ 고혈압 환자 극단적 저염식 했더니 오히려 고지혈증 생겨
고혈압 환자는 과도한 나트륨 섭취를 피해야 한다. 나트륨은 혈압을 높이는 가장 큰 원인이다. 그러나 무작정 저염식만 하는 것도 위험할 수 있다. 브라질 상파울로대학 연구팀이 고혈압 치료를 받지 않는 고혈압 환자 41명을 대상으로 저염식이 신체에 미치는 영향을 실험했다. 하루에 나트륨 섭취를 1,380㎎으로 제한했더니, 고지혈증의 지표 중 하나인 혈중 지방단백질·염증 수치가 올라갔다. 이는 나트륨 섭취를 3,680㎎으로 많이 먹은 그룹과 비슷한 결과였다. 고혈압 환자에게 권장되는 하루 나트륨 섭취량은 2,000㎎이다. 나트륨은 혈액 속 지방이 필요한 곳으로 옮겨가도록 돕는 역할을 한다. 그러나 나트륨을 지나치게 적게 섭취할 경우 지방이 제대로 옮겨가지 못하고 핏속에 남아 고지혈증으로 이어지는 것이다.

◇ 콩팥병 환자라면 ‘저염 소금’에 더 주의하라
만성 콩팥병 환자는 혈액을 여과하고 전해질 농도를 조절하는 능력이 떨어진 상태다. 이런 이유로 전문가들은 칼륨·인·단백질·나트륨 등 4개 영양소를 적게 먹어야 한다고 설명한다. 나트륨이 많이 든 김치·젓갈 등 짠 염장식품은 되도록 피하고 먹을 땐 물에 양념을 헹궈 먹는 게 좋다. 간혹 나트륨이 덜 든 저염 소금을 먹는 경우가 있는데, 이는 금물이다. 저염 소금에는 나트륨 대신 칼륨이 들어있어 콩팥병 환자의 체내 칼륨 농도를 더 높일 위험이 있기 때문이다. 실제 고칼륨혈증은 만성 콩팥병의 주요 합병증으로, 체내에 지나치게 많이 쌓인 칼륨이 심장박동이 불규칙해지는 부정맥이나 심장마비를 유발한다.

술(酒)과 간(肝) 사이, 우리가 알아야 할 상식들

헬스조선 / 2018-05-16 08:02

날씨가 풀리면서 각종 모임·술자리가 활발해지는 추세다. “봄에는 술마시고 밖에서 자도 얼어죽지 않는다”며 즐겁게 술을 마시는 주당이라면 간 건강부터 챙기는 게 어떨까. 우리가 착각하기 쉬운 술과 간에 대한 상식을 알아보자.

1. 좋은 술을 마시면 간이 덜 상한다?
100만원에 육박하는 프랑스 와인이나 동네 구멍가게에서 1200원에 산 소주나 간을 손상시키는 정도는 똑같다. 알코올에 의한 간 손상은 술 종류와 아무런 관계가 없다. 대신 양이나 기간에 크게 좌우된다. 도수가 낮은 막걸리나 맥주도 많이 마시면 간이 상한다. 장기간 과도한 음주는 손상된 간세포가 재생되지 못하고 체내의 영양 부족 상태를 유발해 알코올성 간염, 간이 딱딱하게 굳는 간경변증(간경화)으로 진행될 가능성이 높다. 물론 유전적으로 술을 분해하는 효소가 얼마나 있는지, 자신의 영양 상태는 어떤지, 성별은 무엇인지에 따라 손상 정도에 차이는 있다.

2. 빨개지는 얼굴, 술 마시고 혈액순환이 된 증거다?
술 마시고 얼굴이 빨갛게 변하면 “술을 더 마시면 안된다”는 비상 신호다. 음주는 혈관 탄력을 떨어뜨려, 혈액순환을 방해하는 주 요인으로 꼽힌다. 술 마시고 얼굴이 빨갛게 변하는 이유는 알코올 분해 과정에서 생기는 아세트알데히드가 혈관을 팽창시키고, 알코올이 미세 혈관을 파열시켜서다. 혈액순환과 관계없다. 또한 아세트알데히드는 체내 세포 수명을 감소시키며, 세포 손상 물질을 만들도록 유도하는 등 건강에 나쁜 영향을 미친다. 얼굴이 빨갛게 되면 “몸 속에 아세트알데히드가 많이 생겼구나”라고 생각해야 한다.

3. 기름기 많은 안주가 알코올로부터 간을 보호한다?
기름진 안주는 그 자체만으로 지방간을 일으키는 원인이 된다. ‘알코올+기름진 안주’ 조합은 그야말로 간에 ‘극약’이다. 지방간 위험이 높아진다. 지방간은 간세포 속에 지방이 축적된 상태다. 정상적인 간에는 지방이 3~5% 포함돼 있는데, 이보다 많이 축적되면 지방간이라 부른다. 지방간이 심해져서 간세포 속 지방 덩어리가 커지면 간세포 기능이 저하된다. 축적된 지방이 간세포 사이에 있는 미세혈관과 임파선을 압박, 간 속 혈액이나 임파액 순환 장애를 유발해서다. 심해지면 간세포가 산소와 영양공급을 적절히 받지 못해, 제기능을 못하는 ‘간부전’ 상태가 된다. 기름진 음식 보다는 생선, 콩, 두부같은 단백질 섭취가 좋다. 간에는 독성물질에 대해 방어하는 단백질이 있는데, 단백질이 부족하면 방어 단백질도 부족해진다. 충분한 수분 섭취로 알코올 흡수를 지연시키는 것도 좋은 방법이다.

고단백질 식사의 단점 5가지

코메디닷컴 / 2018-04-30 08:50

단백질은 근육을 유지시키고 신진대사를 촉진시키는 데 좋은 영향을 미친다. 특히 닭 가슴살, 달걀, 유제품 등에 들어있는 질 좋은 동물성 단백질의 효과가 크다. 하지만 이런 단백질도 너무 많이 섭취하면 좋지 않은 일이 발생한다. ‘폭스뉴스’가 단백질 과잉 섭취 시 일어나는 짜증스럽고 위험한 증상 5가지를 소개했다.

1. 체중이 오히려 증가한다
육류 위주의 고 단백질 다이어트는 단기간에 체중을 줄이는 데에는 효과를 발휘할 수 있다. 그러나 계속해서 이런 다이어트에 집중하다보면 오히려 체중이 증가한다. 7,000여 명의 성인을 대상으로 장기간에 걸쳐 실시된 연구에 의하면 단백질을 많이 먹는 사람들은 적게 먹는 사람에 비해 과체중이 될 가능성이 90%나 높은 것으로 나타났다.

2. 소화가 잘 안 된다
닭 가슴살이나 코티지치즈는 근육을 위해서는 아주 좋다. 하지만 소화 기관이 정상적으로 작동하기 위해 필요한 섬유질이 없다. 매일 25~30g의 섬유질을 섭취하지 못하면 변비가 생기고 헛배가 부르는 등 소화 기능에 여러 가지 문제가 일어날 수 있다.

3. 기분이 급격히 나빠진다
우리의 뇌는 기분을 조절하는 호르몬인 세로토닌을 생산하기 위해 탄수화물을 필요로 한다. 따라서 탄수화물 공급이 줄어들면 초조하고 불평이 많아지기 쉽다. 호주(오스트레일리아)에서 나온 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트를 한 사람은 고탄수화물, 고지방 다이어트를 한 사람에 비해 체중 감량 폭은 비슷했지만 태도가 이랬다저랬다 변덕이 심해진 것으로 나타났다.

4. 입에서 냄새가 난다
고지방 다이어트 등을 할 때 탄수화물 섭취를 최소화하는 경우가 있다. 이럴 때 케톤증이 발생할 수 있고 몸의 연료로 탄수화물 대신 지방을 태우기 시작한다. 이렇게 되면 단기간에 체중을 급격히 줄이는 데에는 효과가 있지만 입에서는 고약한 냄새가 날 수 있다. 이런 냄새는 신체 내부에서 나는 것이기 때문에 아무리 양치질을 해도 없어지지 않는다.

5. 콩팥을 손상시킨다
단백질이 몸에 들어가면 질소 부산물이 나오는 데 신장(콩팥)이 혈액에서 이를 걸러내는 작용을 한다. 단백질을 적당량 먹으면 콩팥을 거쳐 소변으로 빠져 나오지만 과잉 섭취 시에는 콩팥에도 부담이 크게 가게 된다. 이런 일이 반복되다보면 콩팥이 제 기능을 하지 못할 정도로 망가지게 된다

뱃살은 왜 안 빠질까? 여태껏 잘못된 방식으로 뺐기 때문

헬스조선 / 2018-04-23 07:02

뱃살은 왜 잘 안 빠질까?

나이가 들면 지방이 몸 전체로 퍼지지 않고 소장 주변인 복부에만 쌓인다. 이는 지방을 몸 곳곳으로 퍼지게 하는 '성장호르몬'이 감소하기 때문이다. 성장호르몬은 뇌하수체에서 평생 분비되는 호르몬으로, 20대부터 10년마다 14.4%씩 감소, 60대에는 20대의 절반 수준으로 떨어진다. 운동·식이 조절은 무조건 실천하면서 성장호르몬 분비를 촉진하는 생활 습관을 유지해야 뱃살을 뺄 수 있는 것이다.

운동을 시작한 지 20분이 지나면 성장호르몬 수치가 일시적으로 높아진다. 숨이 찰 정도의 강도로 유산소 운동을 매일 20분 이상 하는 게 좋다. 아미노산의 하나인 알기닌도 성장호르몬 분비를 촉진한다. 뱃살을 빼려고 고기를 안 먹는 경우가 많은데, 알기닌이 풍부한 소고기를 조금은 먹는 게 좋다. 취침 후 2시간 동안, 기상 전 2시간 전부터는 성장호르몬이 안 나오기 때문에 수면 시간은 4시간 이상이 돼야 성장호르몬 분비 효과를 볼 수 있다.

뱃살을 빼기 위해 여성은 보통 밥부터 굶고, 남성은 운동을 하지만 이는 잘못된 방법이다. 여태껏 남녀가 서로 바뀐 뱃살 빼는 법을 시행해왔다.

여성은 주로 피부층 바로 밑에 있는 피하지방이 뱃살을 만든다. 피하지방은 식이조절보다는 근력 운동을 해야 없어진다. 남성에게 잘 생기는 내장지방은 간·위·대장 등 장기 주변 빈틈에 파고 들어 있는데, 내장지방은 뱃속 깊은 곳에 있어서 몸을 아무리 움직여도 태우기가 힘들다. 식이조절을 해야 빠진다.

피하지방이 많으면 복근을 키워야 한다. 아랫배·허리·엉덩이의 혈류를 개선하는 스트레칭·마사지를 하면 더 좋다. 내장지방을 없애려면 하루에 섭취하는 총 칼로리 양을 줄이는 게 급선무다. 전문가들은 매일 500㎉ 정도 줄일 것을 권한다. 술과 기름진 음식만 안 먹어도 내장지방을 줄일 수 있다.

여성도 폐경 이후부터는 내장지방 축적을 막는 여성호르몬이 줄어 내장지방이 늘어난다. 폐경 여성은 운동은 물론 식이조절도 철저히 병행해야 뱃살을 뺄 수 있다.

예전같지 않은 중년의 건강… ‘쏘팔메토·ω-3 지방산’ 드세요

매일경제 / 2018-04-18 04:10

불혹이 지나고 50대를 넘어서면 남성의 몸에는 여러 변화가 찾아온다. 기력이 떨어지고 성욕이 감퇴한다. 소변 줄기가 가늘어지고 자주 끊기며, 소변을 봐도 시원하지가 않다. 또한 무기력하거나 괜히 짜증이 난다. 뱃살이 늘어나고 근육은 줄어든다. 바로 갱년기증후군이다. 일반적으로 갱년기라고 하면 여성을 떠올리지만 남성에게도 갱년기는 나타난다. 남성호르몬 수치가 낮아지면서 각종 증상이 발생한다. 전립선 질환이 대표적이다.

그렇다면 남성 갱년기에 건강 관리는 어떻게 해야 할까. 필요한 영양소를 섭취하고 가벼운 운동을 생활화하는 것이 가장 기본적이다. 갱년기에 필요한 영양소를 섭취하지 않으면 노후에 큰 문제를 일으키는 질병이 생길 수 있으며 면역력이 저하된다. 단순 당질·소금·포화지방은 피하고 남성 건강에 도움이 될 수 있는 ω-3 지방산, 쏘팔메토 열매 추출물, 망가니즈·아연과 같은 각종 비타민·미네랄류를 섭취해야 한다.

이 중 쏘팔메토 열매 추출물은 남성 전립선 건강에 도움을 줄 수 있는 성분이다. 전립선이란 남성 방광 아래 요도를 감싸고 있는 생식기관이다. 정액을 생산하고 요도를 통해 배출시키는 역할을 담당한다. 이러한 전립선 크기가 비대해지면서 요도를 눌러 생기는 질환을 전립선비대증이라고 한다. 전립선비대증은 중년 이후 남성에게 발생하는 가장 흔한 질환 중 하나다. 50세 이상 중년 남성 중 절반 이상이 경험하는 것으로 알려졌다. 60대에는 60~70% 정도 나타나고, 70세가 되면 거의 모든 남성에게서 나타날 정도다. 쏘팔메토는 오래전 북미 인디언들이 민간요법으로 썼던 천연 야자수 열매다. 이 열매는 여러 지방산과 식물성 스테롤(파이토스테롤)이 풍부해 주로 비뇨생식기적인 문제가 발생할 때 사용했다고 전해진다. 전립선비대증에 효과가 있는 것으로 알려져 건강기능식품으로 사용되기 시작했다.

쏘팔메토 열매 추출물의 효과는 2001년 비뇨기과 저널 ‘Urology’에 실린 연구에서 확인됐다. 45세 이상 성인 남성 85명(국제전립선증상 점수가 8점 이상)을 대상으로 진행됐다. 한 그룹은 쏘팔메토 추출물 320㎎을, 다른 한 그룹은 올리브오일 320㎎을 하루 2회씩 6개월간 섭취하도록 했다. 그 결과 쏘팔메토 섭취군에서 전립선 증상 점수가 4.4점 감소했으며, 삶의 질이 0.7점 개선된 것으로 나타났다.

ω-3 지방산은 혈행·혈중 지질 개선 효과로 널리 알려진 불포화지방산이다. 항혈전, 항부정맥, 항동맥경화 등 효과로 심뇌혈관질환 발생 위험을 낮추고 고혈압, 대장암, 치매 등을 예방하는 것으로 알려졌다. 심혈관질환은 중장년층에게 있어 암 다음으로 가장 눈에 띄는 질환이자 주된 사망 원인이다. ω-3 지방산은 중성지방 수치를 낮춰주고 혈전으로 인해 혈액 흐름이 막히지 않도록 돕는다. 북극 이누이트(에스키모)인들은 다른 인종에 비해 지방 섭취량이 상당히 높은 편이지만 심혈관질환이 드물다. 그 원인으로 학계는 생선 기름처럼 필수지방산이 많은 음식을 섭취했기 때문인 것으로 보고 있다.

또한 ω-3 지방산은 전립선 건강에도 도움을 준다. 전립선암 위험을 낮춘다. 2001년 의학 학술지 ‘랜싯’에 게재된 논문에 스웨덴 중년 남성(평균 55.6세) 6,272명을 대상으로 30년간 추적 연구한 결과를 담았다. ω-3 지방산 함량이 높은 생선을 많이 섭취한 사람과 적게 섭취한 사람의 전립선암 위험도를 분석한 것이다. 그 결과 ω-3 지방산 섭취가 많은 그룹이 전립선암 발병과 그로 인한 사망률에 대한 위험도가 각각 57%, 73% 낮은 것으로 나타났다.

아연·망가니즈는 남성 건강을 돕는 미네랄이다. 아연은 생식에 필수 미네랄이며 피부 세포 신생·수복, 정자 생산에 관여하며 면역 기능을 증강시킨다. 만성적으로 아연이 결핍되면 발기부전을 유발한다. 망가니즈는 뼈와 연골 형성에 필수적인 미네랄로 에너지 이용에 쓰이며, 유해산소로부터 세포를 보호하는 데 필요한 요소다. 토마토에 다량 함유된 ‘라이코펜’ 성분 역시 전립선 건강에 효과적이다. 나이가 들수록 줄어드는 라이코펜을 토마토를 통해 보충하면 전립선 노화를 막고, 전립선 조직을 보호해 전립선비대증 위험을 줄일 수 있다.

체내에서 합성되지 못하는 불포화지방산인 ω-3 지방산은 음식이나 영양제로 섭취해야 한다. 쏘팔메토 추출물은 건강기능식품의 형태로 보충한다. 최근에는 쏘팔메토 추출물과 ω-3 지방산, 라이코펜, 아연, 망가니즈 등을 동시 섭취할 수 있도록 만들어진 건강기능식품도 출시됐다.

[정재훈(약사·푸드라이터)의 비타민 이야기] 비타민 종류마다 ‘흡수 잘 되는 때’ 달라

조선일보 / 2018-04-13 09:08

연질캡슐·정제·액상 비타민D 중 어느 것이 가장 좋으냐는 질문을 종종 받는다. 제형에 따른 흡수율의 차이는 크지 않다. 그러나 비타민을 언제 복용하느냐는 중요한 문제다.

지용성 비타민은 식전에 복용하기보다 식사 직후에 복용할 때 흡수율이 높아진다. 아침보다 저녁 식후에 복용하는 게 좋다. 2010년 미국 클리블랜드 클리닉에서는 비타민D 보충제를 투여해도 결핍증이 잘 치료되지 않던 환자들에게 하루 중 제일 식사량이 많을 때 보충제를 복용하게 하는 조치만으로 혈중 농도를 50% 높이는 데 성공했다는 연구 결과를 발표했다. 종합비타민제 역시 지용성 비타민A·D·E·K을 함유하므로 식사 직후 복용이 바람직하다.

비타민C·B군과 같은 수용성 비타민은 식전, 식후에 관계없이 복용할 수 있다. 빈속에 알약 복용시 속쓰림, 메스꺼움 같은 부작용을 경험하는 사람이라면 식후에 복용하는 게 낫다. 비타민B 복합제를 먹고 자면 더 피곤하다며 부작용을 호소하는 경우도 있다. 비타민B 복합제 성분은 주로 인체의 에너지 대사에 필요한 것들이므로 자기 전보다 아침에 복용하여 낮 동안 작용하도록 하는 게 낫다. 특히 비타민B6·B₁₂는 숙면에 방해가 될 수도 있으니 아침 복용을 권장한다.

혈관 건강은 혈액이 좌우… 혈액 맑게 하는 손쉬운 방법

헬스조선 / 2018-04-12 11:30

국내 사망원인 2위를 차지하는 질환이 심근경색, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환이다. 이를 예방하려면 평소 혈관 건강 관리를 잘해야 한다. 실제 혈관은 우리 몸 구석구석에 퍼져있는 데다 길이는 12만㎞에 이른다. 혈관 건강을 효과적으로 지켜내려면 혈액을 맑게 하는 게 필수다. 혈액 속 지질, 당 농도가 높아지면 혈관에 노폐물이 쌓이고 염증 등을 유발, 결국 혈관이 막힐 위험까지 있기 때문이다. 혈액을 맑게 하는 법은 무엇일까?

◇ 등푸른생선, 녹색 채소, 굴, 귤 챙겨 먹기
등푸른생선에는 ω-3 지방산이 많이 들었는데, ω-3 지방산은 혈관 속 기름을 밖으로 내보내는 고밀도콜레스테롤(HDL) 수치를 높인다. 혈관을 막는 혈전(피떡)이 생기는 것도 막는다. 혈관을 염증으로부터 보호하는 역할도 한다. 삼치, 고등어, 꽁치가 대표적이다. 녹색 채소를 섭취하는 것도 혈액 속 지질 성분이 과도해지지 않게 돕는다. 식이섬유가 풍부해 대변량을 늘리고, 장 속에 오래 머무르며 지방 성분을 몸 밖으로 배출시킨다. 굴에 든 타우린 성분은 혈중 콜레스테롤을 분해하고 중성지방을 몸 밖으로 내보낸다. 굴로 국을 끓이면 타우린이 국물로 빠져나오기 때문에 싱겁게 조리해서 국물까지 먹는 게 도움이 된다. 귤에는 모세혈관 매끈하게 만들어 혈액이 잘 흐르게 돕는 비타민P가 많다. 귤껍질 안쪽에 붙어 있는 흰 섬유질에 비타민P가 많기 때문에 이 부분을 떼어내지 말고 먹는 게 좋다.

◇ 반신욕 하고, 일어나서 미지근한 물 마시기
38℃의 물에 배꼽 아랫부분만 담그는 반신욕을 하면 몸의 혈액순환을 좋게 해 혈중 노폐물을 배출하는 데 도움이 된다. 단, 40℃ 이상의 뜨거운 물에 온몸을 담그는 목욕은 오히려 혈액이 엉겨 붙게 해 혈전을 만들 수 있어 주의한다. 물을 충분히 마시는 것도 중요하다. 체내 수분이 부족하면 혈액이 끈적끈적해져서 혈액순환이 잘 안 된다. 자는 동안에는 특히 수분 섭취를 안하기 때문에 체내 수분이 부족해져 혈액순환이 더뎌진다. 따라서 아침에 일어나자마자 미지근한 물을 한 잔 마시는 게 좋다. 오래 걷기 등의 유산소 운동도 혈액 속 당 수치를 떨어뜨려 혈액을 맑게 한다. 또한 혈액순환을 활발히 해 혈관 벽에 찌꺼기가 쌓이는 것을 막는다. 하루 30~40분 약간 숨이 찰 정도의 속도로 걷는 게 좋다.

미세 먼지 먹는 ‘천연 공기청정기’ 초록잎 식물 키우세요

헬스조선 / 2018-04-10 09:09

잎이 먼지 흡수하고 뿌리서 분해… 음이온 뿜어 미세 먼지 가라앉혀… 3.3㎡당 화분 1개는 놓아야 효과
미세 먼지가 ‘나쁨’인 날에는 외출을 자제하고 실내에서 창문을 닫고 있어야 한다. 환기도 어려워 밀폐된 공간에 있어야 하는데, 이 때 산호초, 아이비, 벵갈고무나무 등의 식물을 기르면 실내에 있는 미세 먼지를 줄일 수 있다. 식물은 ‘천연 공기청정기’로, 미세 먼지를 줄이는 데 효과가 있을 뿐 아니라 산소·음이온·향기를 배출해 좋은 공기를 만들고 습도 조절도 하며, 심신 안정 등의 효과도 있다.

◇ 잎을 통해 미세 먼지 흡수, 뿌리서 제거
미세 먼지는 식물을 통해 세 가지 방식으로 줄어든다. 첫째 잎 표면 끈적끈적한 왁스층이나 잎 뒷면 털에 달라 붙는다. 둘째, 잎 뒷면의 기공(공기 구멍) 속으로 흡수된다. 식물의 공기 구멍 크기는 20㎛(마이크로미터) 정도이기 때문에 10㎛의 미세 먼지나 2.5㎛ 이하의 초미세 먼지는 공기 구멍으로 흡수돼 없어진다. 미세 먼지가 식물을 통해 흡수되면 식물의 대사 작용에 의해 미세 먼지가 뿌리 부분으로 이동을 한다. 그 다음엔 뿌리 근처 미생물의 먹이가 돼 분해된다. 특히 미세 먼지에 붙은 독성 물질인 포름알데히드·톨렌 같은 휘발성유기화합물(VOC)은 미생물에 의한 제거 효과가 뛰어나다. 마지막으로 식물에서 발생되는 음이온에 양이온을 띤 미세 먼지가 붙는데, 입자가 점점 커지고 무거워지면서 땅으로 가라앉아 미세 먼지를 줄인다. 농촌진흥청 도시농업과 김광진 농업연구관은 2015년부터 식물의 미세 먼지 제거 효과에 대한 여러 실험을 하고 있다. 2015년에는 빈방에 미세 먼지를 투입하고 식물을 놓은 뒤 4시간 뒤 미세 먼지를 측정한 결과, 산호수를 들여 놓은 방은 미세 먼지가 70% 줄었고, 벵갈고무나무가 있던 방은 67% 줄었다. 2016년에는 관엽식물 10종과 공기 중에 매달아 놓는 틸란드시아 3종에 대해 미세 먼지 제거 효과를 실험한 결과, 단위면적 당 미세 먼지 제거 효율은 아이비가 가장 우수했고, 네프로네피스, 스킨답서스, 넉줄고사리 순으로 나타났다. 틸란드시아는 수염틸란드시아가 미세 먼지 제거율이 가장 높았다. 2017년에 시행한 실험에서는 아레카야자, 멕시코소철의 미세 먼지 제거율이 높았다.

◇ 3.3㎡에 한 개는 놔야 효과
김광진 연구관은 “미세 먼지 제거를 목적으로 식물을 키울 때는 잎을 닦아 미세 먼지를 제거하는 것을 잊지 않아야 한다”고 말했다. 미세 먼지는 흙에 있는 미생물의 먹이가 돼 사라지므로 수경 재배 식물보다는 토양 재배 식물을 키워야 효과가 있다. 김 연구관은 “화분에 모래나 자갈을 덮으면 미세 먼지 제거율이 떨어지므로 흙을 노출시키거나 죽은 식물을 덮으면 좋다”고 말했다. 미세 먼지 제거 효과를 얻으려면 평균적으로 3.3㎡에 1개의 화분을 놓아야 한다. 실험에 따르면 19.8㎡(6평) 거실에 작은 식물은 10.8개, 중간 식물은 7.2개, 큰 식물은 3.6개를 놓으면 공기정화 효과를 얻을 수 있다.

자전거 타고 나들이… 봄꽃 따라 행복·활력 호르몬도 ‘만발’

헬스조선 / 2018-04-10 09:09

[봄철, 좋은 호르몬 늘리는 방법] 세로토닌, 햇볕 쬐면 분비량 상승… 도파민, 자연 경관 가까이 접해야… 테스토스테론은 운동으로 활성화, 밤잠 부족하다면 낮잠으로 보충을…
봄이면 우리 몸속 호르몬 분비가 왕성해진다. 겨우내 추웠던 날씨가 풀리면서 ▲일조량이 커지고 ▲활동량이 늘어나며 ▲꽃 등 아름다운 자연경관을 더 자주 접해서다. 강남세브란스병원 내분비내과 안철우 교수는 “사는 곳의 계절이나 날씨에 따라 호르몬 분비 패턴은 바뀐다”며 “어떻게 행동하느냐에 따라, 몸에 좋은 호르몬 분비를 최대한 이끌어낼 수 있다”고 말했다.

◇ 세로토닌·도파민·테스토스테론 핵심
봄에 영향을 많이 받는 대표적인 호르몬에는 세로토닌·도파민·테스토스테론이 있다. 세로토닌은 기분, 수면, 식욕을 조절하는 호르몬이다. 분비가 잘 되면 즐겁고 잠이 잘 오며, 식욕도 적어진다. 세로토닌이 봄에 더 잘 분비되는 이유는 일조량 때문이다. 2016년 기상청 기상연보에 따르면, 봄철 일조시간(태양 광선이 구름이나 안개로 가려지지 않고 땅을 비치는 시간. 일조시간이 길면 일조량도 커진다)은 약 699로 계절 중 1위였다(가을 455.8, 겨울 578, 여름 621). 세로토닌은 햇빛을 쬘 때 뇌에서 분비가 촉진돼, 일조량이 많은 봄에 더 잘 분비된다. 또한 세로토닌이 활성화되면 면역력·노화와 관련된 멜라토닌 분비도 잘 된다. 도파민은 행복, 흥미, 운동 조절 등과 관련된 호르몬이다. 분비가 잘 되면 매사 의욕·흥미가 생기고, 성취감도 잘 느낀다. 심하게 부족하면 파킨슨병이 된다. 꽃·식물이 잘 자란 자연 경관을 자주 접하면 스트레스는 줄어들고 도파민은 늘어나는 경향이 있다. 실제로 성인에게 자연 경관을 가까이서 접하는 농장체험 프로그램을 체험하게 했더니, 도파민은 55% 증가했고 스트레스 호르몬인 코르티솔은 22% 감소했다는 보고가 있다(2017년 농촌진흥청). 한양대병원 신경과 김희진 교수는 “알록달록한 색상을 보는 건 도파민·엔돌핀 등 각종 호르몬 분비에 도움이 돼, 실제로 이런 호르몬이 부족한 치매 환자 대상으로 미술치료나 원예치료를 한다”고 말했다. 테스토스테론은 남성호르몬이다. 발기에 핵심적인 역할을 하며, 근육 크기를 키우고 내장지방 축적을 억제한다. 테스토스테론이 봄에 더 잘 분비되는 이유는 활동량·일조량 증가와 관련 있다. 봄에는 겨울에 비해 낮 시간이 길어지고 기온이 높아져 활동량이 커지고, 운동을 시작하는 사람도 많다. 적절한 근력·유산소 운동은 테스토스테론 분비를 늘려준다. 이윤수조성완 비뇨기과 이윤수 원장은 “신체활동은 호르몬을 분비하는 장기에 긍정적인 자극을 줘 테스토스테론 분비를 늘린다”며 “남성호르몬이 약간 부족한 환자는 약물을 쓰지 않고, 운동만 해도 테스토스테론 수치가 정상으로 될 정도”라고 말했다.

◇ 꽃 보며 자전거 타고, 단백질 섭취 충분히
봄철에 잘 나오는 호르몬 세로토닌·도파민·테스토스테론은, 생활습관에 따라 더욱 원활히 분비될 수 있다. 전문가들이 알려주는 '봄철 호르몬 분비를 돕는 생활습관'은 다음과 같다.

△ 자전거 타고 꽃구경 하기

대기오염이 없는 날이면, 햇빛이 잘 드는 오전 시간에 자전거를 타고 꽃구경을 나가자. 일조량과 자연 경관, 활동량까지 3마리 토끼를 모두 잡을 수 있다. 또 자전거의 속도감이 뇌에 자극을 줘, 도파민을 잘 분비시킨다. 일반인이 자전거를 타면 시속 20~40㎞ 정도로 달린다. 조깅에 비해 8배 이상 빠른 속도라 뇌가 스릴을 잘 느낀다.

△ 두부 등 단백질 섭취 충분히

단백질은 호르몬을 만드는 주 원료다. 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀이 특히 그렇다. 단백질은 몸속에서 거의 합성되지 않아, 음식으로 섭취하는 게 좋다. 두부·닭가슴살·소고기 등에 단백질이 많이 들어 있다.

△ 밤잠 설치면 낮잠 자야

호르몬 분비는 잠을 잘 때 가장 안정적으로 이뤄지고, 이때 하루에 사용할 대부분의 호르몬이 합성된다. 안철우 교수는 “하루에 총 7시간 정도 자는게 좋다”며 “밤에 잠을 제대로 자지 못했다면 10~30분간 낮잠이라도 자길 권장한다”고 말했다.

△ 운동은 필수

봄철 따뜻해진 기온으로 활동이 편해진 김에, 매일 30분 이상 유산소·근력 운동을 하는 습관을 들이면 더 도움이 된다. 운동은 테스토스테론 증가를 돕는다. 66~76세 노인이 자전거를 60분간 타면 혈중 테스토스테론 수치가 약 39% 증가한다는 연구가 있다. 또한 근력 운동을 할 때는 최대 근력(근력운동시 한계라고 느끼는 무게와 횟수)의 85% 이상을 유지해야 테스토스테론이 증가한다.

뱃살 빼는 좋은 운동 베스트 5가지

코메디닷컴 / 2018-04-01 13:05

복부에 쌓여 있는 살을 빼면 건강을 확실하게 개선시킬 수 있다. 연구에 따르면, 뱃살은 심장 질환, 당뇨병, 몇 가지 암 위험 증가와 연관성이 있다. 영국의 트레이너이자 작가 줄리 버클리는 “뱃살을 뺄 생각으로 복부를 자극하는 크런치 같은 운동만 할 생각은 버리라”고 말한다. ‘프리벤션닷컴’이 버클리 등 전문가의 조언을 토대로 뱃살을 빼는데 좋은 운동 5가지를 소개했다.

1. 경사진 곳 뛰기
미국 로스앤젤레스의 개인 트레이너인 질 펜폴드는 "트레드밀 경사각을 높인 뒤 달리기를 하면 평평한 상태에서 뛰는 것보다 칼로리 연소가 50%까지 늘어난다"며 “경사진 트레드밀이나 야외에서 언덕을 뛰기 전에 5~10분 정도 걷기를 먼저 해야 한다”고 말했다. 그는 “경사진 곳에서 운동을 할 때는 걷기를 한 뒤 다시 5~10분 가볍게 뛰기를 해 페이스를 올린 후 본격적으로 달리기를 해야 한다”고 덧붙였다. 전문가들은 “전력 질주를 할 필요는 없지만 달릴 때에는 옆에 사람과 대화를 하지 못할 정도의 속도를 유지해야 한다”며 “가볍게 뛰기와 좀 더 속도를 높여 뛰기를 각각 5~10분 씩 반복해가며 30~45분을 달리면 된다”고 말했다.

2. 노 젓기 기구 운동
노를 젓는 것 같은 효과를 주는 운동 기구인 로잉 머신(Rowing machine)이 있다. 이 기구 운동을 하면 심장 박동 수가 상승하면서 칼로리를 태워 배를 납작하게 만든다. 여기에 팔, 어깨와 등 부분은 물론 다리와 신체 중심 근육을 튼튼하게 만든다. 펜폴드는 “이 운동을 20초 정도 한 뒤 10초를 쉬는 형식으로 8번 정도 반복하는 게 좋다”고 말했다.

3. 고강도 인터벌 트레이닝
버클리는 “유산소 운동을 천천히 오래 하면 뱃살을 빼는데 가장 좋을 것이라고 생각하는 사람이 많다”며 “하지만 이보다는 짧지만 강도 높게 하는 운동을 반복하는 게 더 효과적”이라고 말한다. 그는 고강도 인터벌 운동(HIIT)을 추천했다. HIIT는 높은 강도와 낮은 강도 운동을 교대로 하는 운동법이다. 숨이 헐떡일 정도의 고강도 운동을 짧게 하고 사이사이에 완전한 휴식이 아닌 저 강도 운동을 징검다리 식으로 배치해 심폐 지구력이나 근력을 강화하는 방식이다. HIIT와 일반 운동법의 차이점은 이 원리를 적용한 사람은 운동 후에도 여전히 칼로리를 소모한다는 것이다. 전문 트레이너의 도움을 받아 자신에게 맞는 HIIT 운동 계획을 짜는 게 좋다.

4. 매일 걷기
미국 뉴욕의 전문 트레이너 사무라 곤잘레스는 “매일 45~60분 동안 빠르게 걷기를 하면 신진대사의 놀라운 효과를 누릴 수 있다”고 말한다. 그는 “운동을 과도하게 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 나오고 이 호르몬은 뱃살과 연관성이 있다”며 “하지만 걷기는 스트레스를 초래하지 않는다”고 말했다. 스트레스가 많이 쌓인 날 걷기를 하면 오히려 스트레스가 떨어진다. 매일 1시간 씩 빠르게 걷기를 하면 1주일 만에 체중 1파운드(0.45㎏)를 뺄 수 있다.

5. 빈속에 걷기
연구에 따르면 아침을 먹기 전 운동을 하면 식사 후 운동하는 것보다 체지방을 20% 더 소모시킨다. 식사 전 운동으로는 달리기보다는 걷기가 좋다. 달리기를 하면 운동 강도를 맞추기 위해 먼저 탄수화물을 연소시키려고 한다. 하지만 걷기는 연료를 많이 필요로 하지 않기 때문에 탄수화물 대신 축적된 지방을 태우게 된다는 것이다. 전문가들은 “빈속에 걷기 운동을 할 때는 물을 마시라”고 조언한다. 물을 마시면 공복감을 막는 데 도움이 되고 탈수 증상도 막아주기 때문이다.

따뜻한 물 한잔의 건강 효과 8가지

코메디닷컴 / 2018-04-02 09:40

물을 충분히 마시면 피부와 근육, 관절 건강에 좋은 효과가 있다. 물은 몸속 세포가 영양소를 흡수하고 감염을 퇴치하는데 도움이 된다. 대체 의학 주창자들은 뜨거운 물이 찬 물보다 건강 효과가 크다고 말한다. ‘메디컬뉴스투데이’가 뜨거운 물을 마시면 건강에 좋은 점 8가지를 소개했다.

1. 소화 작용을 증진시킨다
물을 충분히 마시지 않으면 소장은 음식을 통해 수분의 대부분을 흡수한다. 이렇게 되면 탈수화가 일어나고 장의 움직임을 더 어렵게 만들 수 있다. 만성 탈수화는 만성 변비 증상을 불러온다. 만성 변비는 장이 움직일 때 통증을 발생시키고 치질이나 복부 팽만감 같은 문제를 유발한다. 뜨거운 물을 마시면 찬물을 마실 때보다 음식을 더 빨리 분쇄시킨다. 이렇게 되면 장의 운동을 증강시켜 변비에 걸릴 위험을 감소시킨다.

2. 신체를 해독한다
자연요법을 주창하는 사람들은 “뜨거운 물이 신체를 해독하는데 도움이 된다”고 말한다. 사람이 체온을 올릴 정도로 충분히 뜨거운 물을 마시면 땀이 난다. 땀은 독소를 배출하고 피부 구멍을 깨끗하게 만든다.

3. 혈액 순환을 개선한다
뜨거운 물은 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 개선한다. 또한 근육을 완화시키고 통증을 줄이는데 에도 도움이 된다. 뜨거운 물이 혈액 순환을 지속적으로 개선시킨다는 과학적 연구 결과는 없지만 혈액 순환이 짧은 순간이라도 개선되면 근육과 장기로 가는 혈액의 흐름을 더 좋아진다.

4. 체중을 줄인다
물을 마시면 체중을 감량하는데 도움이 된다는 것은 여려 연구에서 밝혀진 바 있다. 물을 마시면 포만감을 증가시킨다. 또한 신체가 영양소를 흡수하고 몸속 폐기물을 씻어내는데 도움이 된다. 2003년 나온 연구에 따르면 음료수를 찬물 대신 뜨거운 물로 교체했더니 체중 감량 효과가 증가한 것으로 나타났다. 식사 전 500㎖의 물을 마시면 신진대사를 30% 증가시켰다. 그런데 물 온도를 98.6℃까지 올렸더니 신진대사가 40%까지 증가했다. 이런 대사율의 점진적 증가는 물을 마시고 나서 30~40분 동안 지속됐다.

5. 통증을 완화한다
뜨거운 물은 혈액 순환을 개선시켜 근육 부상이 있는 곳으로의 혈류 또한 향상시킨다. 사람들은 통증을 감소시키기 위해 열을 패는 팩이나 뜨거운 물이 든 병을 이용한다. 뜨거운 물을 마시면 신체 내부의 통증 완화 효과를 얻을 수 있다. 하지만 한 가지 주의해야 할 점은 열이 종창(부기)을 더 악화시킬 수 있다는 것이다.

6. 감기를 퇴치하고 코 건강을 향상시킨다
열은 감기로 인해 부비강(코곁굴)에 가해지는 압력과 코 알레르기 증상을 완화한다. 뜨거운 물에서 나오는 증기는 또한 막힌 부비강을 여는데도 도움이 된다. 뜨거운 물을 마시면 점액도 더 빨리 제거할 수 있다.

7. 커피나 차를 많이 마시게 된다
주로 뜨거운 물에 타서 먹는 커피나 차는 건강에 몇 가지 좋은 효과가 있다. 2017년 나온 연구에 따르면 커피는 장수를 이끄는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 커피를 하루에 2~3잔정도 적당히 마시면 파킨슨병, 당뇨병, 몇 가지 간 질환과 암, 심장 질환 발병 위험을 감소시켰다. 차 역시 뇌졸중, 심장 질환, 당뇨병, 간 질환 위험을 줄인다. 또한 몇 가지 암 발병 위험도 줄인다는 여러 연구가 있다.

8. 스트레스를 줄인다
차나 커피 등 뜨거운 음료를 마시면 스트레스를 낮추고 불안증을 감소시킨다는 연구 결과가 있다. 어떤 연구에서는 이는 커피나 차에 들어있는 카페인 때문으로 주장했지만 온기가 기분을 향상시키는데 역할을 하는 것으로 나타났다.