혈관에 좋은 과일·견과류·통곡물, 얼마나 먹어야 藥 되나?

혈관에 좋은 과일·견과류·통곡물, 얼마나 먹어야 藥 되나?

헬스조선 / 2017-08-08 17:08

혈관이 건강해야 질병 없이 건강한 삶을 오래 누릴 수 있다. 혈관질환은 국내 사망원인 2위인 심·뇌혈관 질환을 일으키는 주범이다. 혈관에 기름이 쌓이는 고지혈증이나 혈관 벽이 두꺼워지는 동맥경화 등에 걸리면 혈관이 쉽게 막혀 급사에 이를 수 있다. 이런 혈관 질환은 식습관을 개선해 예방할 수 있다. 혈관 건강에 좋은 식품들을 얼마나 먹어야 효과를 볼 수 있을까?

미국심장협회가 발행하는 저널 ‘순환(Circulation)’에 따르면 심장건강에 좋은 식품에는 과일·견과류·채소·통곡물 등이 있다. 그러나 몸에 좋다고 해서 이를 과다하게 먹으면 오히려 비만이나 전해질 불균형 등 건강에 문제가 생길 수 있다.

미국심장협회에 따르면 과일은 ½컵씩 하루에 세 번 먹는 게 적당하다. 과일에 풍부한 칼륨이 혈액의 나트륨은 몸 밖으로 내보내 혈압이 급격히 상승하는 것을 막아준다. 혈압의 급격한 상승을 막아 혈관 벽을 보호할 수 있다. 채소는 한 컵씩 하루 세 번 먹는 게 좋다. 채소에는 식이섬유가 풍부해 혈관건강에 도움이 된다. 식이섬유는 위장이나 혈액 등에 있는 노폐물과 지방 성분을 대변을 통해 몸 밖으로 배출하기 때문이다. 이로 인해 혈관 벽이 두꺼워지는 동맥경화를 예방할 수 있다. 또 아몬드·호두 등의 견과류는 30g씩 일주일에 네 번 정도 먹으면 건강효과를 볼 수 있다. 견과류에는 혈중 지방을 밖으로 내보내는 불포화지방산이 풍부하다. 혈관을 막는 혈전(피떡)의 생성을 방해해 협심증·뇌졸중 등의 질병을 막을 수 있다. 실제 미국심장학회의 연구결과, 견과류를 꾸준히 섭취한 사람의 협심증 발병률이 절반으로 줄었다. 통곡물도 ½컵씩 하루 세번 정도 먹으면 좋다. 도정되지 않은 통곡물에는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 혈관의 노화를 막아준다. 현미·귀리·통밀 등을 먹으면 된다. 이외에도 콩은 ½컵씩 하루 세 번, 요거트는 한 컵씩 하루 두세 번 정도 먹으면 된다.

한편 정제된 곡물로 만든 빵은 혈관 건강에 좋지 않다. 당질이 많아 혈당을 쉽게 올려 혈관 벽에 악영향을 미칠 수 있다. 이는 하루에 두 조각 이상을 넘기지 말아야 한다. 튀김이나 도넛 등은 피하고 지방이 많은 붉은 고기도 되도록 자제하는 게 좋다.