탄수화물은 건강의 적? ‘제대로’ 알고 먹자

탄수화물은 건강의 적? ‘제대로’ 알고 먹자

헬스조선 / 2017-11-11 08:00

다이어트를 하거나 건강에 관심이 많은 사람은 탄수화물을 멀리하는 경우가 있다. 빵·밥 등에 든 탄수화물이 혈당을 높이고 살을 찌우기 때문이다. 그러나 탄수화물은 우리 몸에 없어선 안 될 필수영양소다. 건강을 해치지 않는 선에서 탄수화물을 섭취하는 방법을 알아본다.

우리가 섭취한 탄수화물은 몸 안에서 최소 단위인 당(포도당)으로 분해돼 혈액에 흡수된다. 이때 혈당 수치가 올라가고, 당을 세포로 운반하는 인슐린이 분비돼 몸 곳곳의 세포가 당을 에너지원으로 사용한다. 탄수화물은 단백질이나 지방에 비해 에너지를 내는 효율이 높은데, 실제로 세계 5대 주식인 쌀·밀·옥수수·감자·바나나는 모두 탄수화물 급원 식품이다. 그런데 탄수화물이 부족하면 몸은 지방을 분해해 에너지원으로 사용한다. 이 과정에서 살이 빠지기도 하지만, 오랜 기간 과도하게 지방이 연소하면 지방 분해 산물인 케톤체가 몸에 쌓인다. 혈중 케톤 농도가 높아지면, 두통·피로감·입 냄새 등이 생기고 집중력이 떨어진다. 심한 경우 케톤체의 독성으로 인해 혼수상태에 빠질 위험도 있다.

한편, 탄수화물은 몸에 꼭 필요하지만 과잉섭취하면 건강에 문제를 일으킬 수 있다. 혈당이 지나치게 높아지면, 인슐린 분비체계에 문제가 생겨 혈당 조절이 잘 안 되는 당뇨병에 걸릴 수 있다. 또 과잉섭취로 인해 에너지원으로 쓰이고 남은 당은 중성지방으로 바뀌어 혈관 등에 쌓인다. 이로 인해 혈액의 흐름이 방해받고 고혈압·고지혈증·심뇌혈관질환에 걸릴 위험이 커진다.

탄수화물을 문제없이 건강하게 먹기 위해선 단순당보다 복합당이 많이 든 음식을 먹어야 한다. 단순당은 흰 쌀밥이나 과자·빵 등 정제된 음식에 많이 들어있는데, 이는 소화가 빨리 되고 혈당을 급히 올려 과잉섭취를 유발한다. 현미·통밀·귀리 등 정제되지 않은 통곡물을 충분히 먹는 게 좋다. 당분이 많이 든 음료수나 아이스크림보다는, 식이섬유가 함께 들어있는 과일을 먹는 게 좋다. 식이섬유는 천천히 소화돼 포만감을 오래 유지시키고 혈중 중성지방을 몸 밖으로 내보내는 효과가 있다. 특히 식사 외에 간식으로 섭취하는 당을 조심해야 한다. 초콜릿·사탕 등은 거의 단순당으로만 이루어져있고 포만감은 없어 비만을 일으킬 수 있다.