애주가는 ‘비타민B’, 가공식품 즐기면 ‘아연’ 보충해야

애주가는 ‘비타민B’, 가공식품 즐기면 ‘아연’ 보충해야

조선일보 / 2018-01-18 09:06

상황별 많이 필요한 영양소… 알코올 분해할 때 비타민B 사용… 두뇌 많이 쓴다면 DHA 챙겨야…
우리 몸은 다양한 영양소를 필요로 하지만, 각자의 생활습관이나 처한 상황에 따라 많이 섭취해야 하는 영양소가 다르다. 분당차병원 건강증진과 전혜진 교수와 헬스조선 약사자문위원 이보현 약사의 도움말로 특정 상황별 많이 필요한 영양소에 대해 알아봤다.

▷ 담배를 피운다 - 비타민C

담배를 피우면 혈중에 세포를 손상시키는 활성산소가 많이 생긴다. 이를 제거하는 데 비타민C가 다량 사용돼 고갈된다. 흡연자는 비타민C를 하루에 135㎎씩 섭취해야 한다. 비타민C는 파프리카, 레몬, 딸기에 많다.

▷술을 자주 마신다 - 비타민B

체 내에서 알코올을 분해시키는 효소 작용에 비타민B가 사용된다. 알코올이 체내에서 분해되며 생기는 아세트알데히드라는 독성 물질이 비타민B가 몸 밖으로 빠져나가게 유도하기도 한다. 비타민B군은 종류별 필요량이 달라 각각의 하루 권장량을 충족시키는 비타민B군 복합제제를 복용하거나 비타민B가 많이 든 고기, 생선, 달걀, 시금치, 견과류를 챙겨 먹어야 한다. 술자리 당 소주 1병 이상 과음하는 사람에게 주로 필요하다.

▷ 가공식품을 자주 먹는다 - 아연

가공식품의 제조·조리 과정에서 아연이 빠져나가기 쉽다. 가공식품에는 피틴산이라는 물질이 포함된 경우가 많은데, 피틴산이 아연의 체내 흡수를 방해하기도 한다. 따라서 가공식품을 자주 먹는 사람은 아연 하루 권장섭취량(남성 10~12㎎, 여성 8~10㎎)을 지켜야 한다. 아연은 굴, 소고기, 보리, 꼬막에 많다.

▷ 근력 운동을 많이 한다 - 단백질

과격한 근력 운동을 자주 하면 근육의 수축과 이완이 반복되는데, 이 과정에서 근육에 손상이 생기거나 근육 속 단백질이 에너지원으로 소모될 수 있다. 근력 운동을 꾸준히 하고 있다면 자신의 체중 1㎏ 당 1.5g에 해당하는 단백질을 섭취하는 게 좋다. 체중이 70㎏라면 하루 105g의 단백질을 섭취하는 식이다. 단백질은 육류, 생선, 두부에 많다.

▷ 실내활동을 주로 한다 - 비타민D

하루 20분 이상 햇볕을 쬐지 못하면 비타민D가 부족할 확률이 높다. 비타민D는 햇볕을 쫴야 몸에서 합성된다. 이런 경우 하루 400IU 이상의 비타민D를 섭취해야 한다. 비타민D는 생선, 달걀, 치즈에 많다.

▷ 머리를 많이 쓴다 - DHA·타이로신

DHA는 뇌 세포막을 건강하게 해 뇌 기능을 활성화한다. 타이로신은 뇌 신경전달물질을 만드는 성분으로 집중력을 향상시킨다. DHA는 EPA와 함께 ω-3 지방산 제품에 많이 들었다. ω-3 지방산을 하루 1,000㎎ 이상 섭취하는 게 좋다. 타이로신은 하루 권장량에 따라 남성 3g, 여성 2g 이상 섭취한다. DHA는 해조류에, 타이로신은 아몬드, 바나나, 콩에 많다.