<윤승일 원장의 디톡스 푸드> 아보카도, 고지혈증 개선 효과… 골다공증·만성 관절염에도 좋아

<윤승일 원장의 디톡스 푸드> 아보카도, 고지혈증 개선 효과… 골다공증·만성 관절염에도 좋아

문화일보 / 2018-02-21 11:12

미국 텍사스에 살 때 가끔 ‘텍사스 김밥’이라 불리는 김밥을 먹었는데 핵심 식재료가 아보카도다. 먹기 적당한 김 위에 아보카도를 바르고 레몬과 계란, 당근, 단무지, 간장, 고추냉이를 올린 후에 밥을 얹어서 먹으면 그 기가 막힌 맛 때문에 ‘브라보! 아보카도’라고 외쳤던 기억이 난다.

당시 쉽게 구해서 먹을 수 있었던 아보카도를 지금 우리나라에서도 어디든지 주문해서 먹을 수 있다.

아보카도는 처음 국내에 소개됐을 때 지방이 너무 많아서 몸에 해롭다는 선입견 때문에 기피 음식이 되기도 했다. 그런데 실제로 아보카도의 주성분은 불포화지방산으로, ω-9 지방산인 올레산이 대부분이다.

지방 중에서 포화지방산은 적고 불포화지방산, 그중에서도 단일불포화지방산이 ⅔를 차지하고 있다.

바나나의 두 배가 넘는 칼륨 함량에다 풍부한 식이섬유에 비타민K는 100g당 하루 권장량의 36%나 들어 있다. 엽산도 하루 권장량의 30% 정도 들어 있고, 비타민B5인 판토텐산이 풍부하다. 또 비타민B6·C·E, 비타민B₂인 리보플라빈, 비타민B₃인 니아신 등이 적당히 들어 있다. 그 외에도 마그네슘과 망간, 아연, 구리도 소량이기는 하지만 함유하고 있다.

미국심장학회지에 실린 펜주립대학 연구에 의하면 5주간 45명의 비만환자를 대상으로 저지방(칼로리의 24% 지방식) 식단과 중등도지방(칼로리의 34% 지방식) 식단을 통해 나쁜 저밀도콜레스테롤과 총콜레스테롤 수치를 낮추는 실험을 했다. 그런데 중등도지방 식단에 하루에 아보카도 한 개를 추가로 먹게 했더니 저밀도콜레스테롤이 13.5㎎/㎗ 떨어진 반면에, 단순한 중등도지방 식단은 8.3㎎/㎗ 내려갔고 저지방 식단 그룹은 7.4㎎/㎗가 떨어졌다. 아보카도가 확실히 고지혈증 개선에 효과적임을 입증한 것이다.

샐러드를 먹거나 다른 채소 또는 나물을 먹을 때 아보카도를 첨가하면 지용성 비타민인 β-카로틴 성분이 아보카도의 지방과 함께 더욱 잘 흡수가 된다고 한다. 아보카도의 대부분 칼로리는 지방에서 나온다. 탄수화물 성분은 실제로 식이섬유소를 빼고 나면 거의 남는 게 없으니 아보카도는 철저한 저탄수화물 고지방 식단이다.

대부분 과일은 지방이 극히 적은 데 비해 아보카도는 올리브와 함께 쌍벽을 이루는, 풍부한 올레산을 위주로 한 고지방 저당분 과일인 셈이다. 따라서 혈당조절이 잘 안 되는 당뇨환자와 비만환자, 인슐린저항증이 있는 대사증후군 환자들에게 추천할 만한 좋은 음식이다.

그 외에도 아보카도 속의 리놀렌산과 파이토스테롤 성분 등은 소염진통 작용이 강해 만성 관절염에도 효과를 발휘한다. 아보카도와 콩기름에서 추출한 성분은 퇴행성 관절염에 효과적임이 과학적으로 입증되기도 했다. 아보카도-콩 추출물은 관절 속 윤활유 역할을 하는 활액 작용을 돕고 연골을 보호하는 작용도 한다. 골다공증이나 관절염 등에 이처럼 탁월한 과일은 없을 것이다.

비타민K, 특히 비타민K₁이 풍부하다 보니 손상된 뼈의 재생 작용에도 관여해 뼈대를 튼튼하게 하며 칼슘과 마그네슘, 아연, 구리 또한 뼈 성분을 구성하는 데 일조한다.

아보카도는 심혈관 기능을 보호하면서 고지혈증을 낮춰주고 관절을 부드럽게 하는 작용도 탁월하다. 대사증후군이 있어 비만과 고혈압, 당뇨병으로 고생하는 분이라면 식욕도 감퇴시켜주면서 지방을 줄이고 에너지를 높여주는 아보카도를 매일 0.5~2개 섭취하는 것이 좋다.

단 아스피린 같은 소염진통제를 복용하거나 와파린 등의 혈액응고억제제, 스타틴 계열의 고지혈증을 낮추는 약물을 복용하는 분은 주의를 요한다. 이들 약물과 아보카도 성분이 중복되기 때문인데, 필자의 임상경험으로는 아보카도를 먹고 부작용이 난 사례는 없었다.