감기 예방에 좋은 ‘마늘’… 효과 높이는 조리법

감기 예방에 좋은 ‘마늘’… 효과 높이는 조리법

 

헬스조선 / 2020-01-19 08:02

 

이번 겨울, 감기가 걱정된다면 음식에 마늘을 곁들여보자. 마늘 속에는 ‘알리신’ 성분이 풍부해 감기 예방에 도움을 준다. 조리법에 따라 알리신의 체내 흡수 효과를 높일 수 있어 알아두는 게 좋다.

◇ 알리신, 면역력 높이는 데 도움
마늘에서 알싸한 향과 매운맛이 나는 건 알리신 때문이다. 알리신에는 강력한 살균·항균 효과가 있어, 감기로 생기는 염증 증상 완화에 도움을 준다. 실제 1994년 한 화학자는 알리신이 세균 속으로 들어가 단백질을 분해해, 세균의 기능을 억제한다는 사실을 밝힌 바 있다. 마늘에는 신진대사 촉진 기능과 혈액순환 증진 효과도 있어, 면역력 증강을 돕는다. 영국에서 성인 146명을 대상으로 연구한 결과, 12주간 마늘 추출물을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 감기 걸릴 확률이 64% 낮았다.

◇ 자르거나 으깰수록 더 풍부해져
생마늘에는 ‘알린’이라는 성분이 들어있다. 마늘을 자르고 으깨면 세포가 파괴돼 알리나아제라는 효소가 작용하는데, 이때 알린이 알리신으로 변한다. 따라서 알리신의 효과를 제대로 보고 싶다면 마늘을 자르거나 으깨서 먹는 게 좋다. 반면 마늘에 열을 가하면 알리신과 수용성 비타민B·C 등이 감소한다. 감기 예방이 아닌 노화 방지를 원한다면 익혀 먹어도 좋다. 마늘에 열을 가하면 노화를 방지하는 항산화 물질의 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 등의 함량은 오히려 증가한다. 단맛이 증가해 생마늘보다 더 많이 먹을 수도 있다.

◇ 굽는 것보다 삶는 게 좋아
마늘을 익혀 먹고자 할 때는 굽기보다 삶는 게 좋다. 마늘의 또 다른 핵심 성분 중 하나이며 항암 효과가 있다고 알려진 ‘S-알리시스테인’은 삶을 때 많이 생성된다. 국립농업과학원 농식품자원부는 끓는 조리법, 데치는 조리법, 전자레인지에 데우는 조리법에 따른 생마늘의 S-알리시스테인 함량 변화를 관찰했다. 그 결과, 삶을 때 S-알리시스테인 함량이 높아지는 것으로 나타났다. S-알리시스테인이 제일 많을 때는 끓는 물에 60분간 삶았을 때로, 생마늘(2.77㎎/g)의 4배에 달하는 9.16㎎/g으로 나타났다. 또 마늘을 까거나 다진 후 바로 조리하지 말고 몇 분간 그대로 둔 후에 요리에 사용하면 항산화 성분이 증가한다.

◇ 우유와 함께 먹으면 냄새 덜 나
마늘을 먹으면 대화할 때 냄새가 날까 걱정하는 사람이 많다. 마늘을 먹은 뒤에 입 냄새가 나지 않게 하려면 찻잎으로 양치질을 하면 도움이 된다. 녹차의 플라보노이드 성분에는 마늘 냄새를 흡수하는 성질이 있다. 파슬리도 냄새 제거에 효과적이다. 고기, 생선, 달걀, 치즈, 우유 등 단백질이 많은 음식과 함께 먹어도 냄새를 줄일 수 있다.