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닭가슴살 말고… 단백질 함량 비슷한 식물성 식품 3가지
헬스조선 / 2022.05.14 05:01
닭가슴살은 대표적인 고단백 식품이다. 저렴하고 먹기 편해 운동하는 사람이라면 꼭 집에 쟁여놓기 마련이다. 그러나 동물성 단백질만 섭취하다 보면 영양소 균형이 깨지기 쉬운 법. 대두, 피스타치오, 호박씨의 단백질 함량은 닭가슴살과 비슷해 식물성 단백질을 섭취할 때 고려하면 좋다. 단백질은 동물성·식물성 골고루 먹는 게 좋다. 동물성 단백질만 먹다 보면 과도한 콜레스테롤과 포화지방을 섭취할 수 있기 때문이다. 이러면 자연스럽게 심혈관질환에 걸릴 위험성도 커진다. 실제 동물성 단백질만 먹은 사람이 식물성 단백질을 균형 있게 섭취한 사람보다 심혈관질환 사망률이 더 높다는 일본 도쿄 국립암센터 연구 결과도 있다. 해당 연구 결과에 따르면 동물성 단백질 섭취량 중 4%만 식물성으로 대체해도 심혈관질환 사망률을 42%나 낮출 수 있다. 좋은 식물성 단백질원을 소개한다.
◇ 대두
대두의 단백질 함유량은 닭가슴살과 비슷하다. 100g당 단백질 함량을 보면 대두 34g, 닭가슴살 35g으로 큰 차이가 없다. 또한 대두에 포함된 영양소인 이소플라본은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 동맥을 확장해 심혈관질환을 예방한다. 대두는 두유, 두부 등의 형태로도 먹을 수 있지만 익혔을 때 소화 흡수율이 증가하고 단백질의 입자는 작을수록 체내 흡수가 잘 되기 때문에 삶아서 곱게 분쇄한 분말 형태가 좋다.
◇ 피스타치오
피스타치오는 동물성 단백질을 대체할 식품으로 떠오르는 견과류다. 미국식품의약국(FDA)은 피스타치오를 9가지 필수아미노산을 모두 함유한 완전 단백질 식품으로 정의하고 있다. 게다가 베타카로틴 및 폴리페놀, 비타민C와 같은 항산화성분이 풍부해 대사 과정에서 나오는 활성산소를 제거하기도 한다. 다만 다른 견과류보다 칼로리가 낮다고 하지만 견과류는 견과류이므로 하루 섭취 권장량인 30g(약 30개)을 지키는 게 좋다.
◇ 호박씨
호박씨 역시 100g당 단백질 함량이 29g으로 고단백 식품이다. 망간이나 마그네슘도 풍부하며, 항산화 효과를 볼 수 있는 비타민E도 들어 있다. 전립선 비대증 개선이라는 의외의 효과도 가지고 있다. 상명대학교 연구팀에 따르면, 호박씨 오일을 1년간 섭취한 남성은 전립선 비대증 증상이 완화됐다.
호박씨 역시 100g당 단백질 함량이 29g으로 고단백 식품이다. 망간이나 마그네슘도 풍부하며, 항산화 효과를 볼 수 있는 비타민E도 들어 있다. 전립선 비대증 개선이라는 의외의 효과도 가지고 있다. 상명대학교 연구팀에 따르면, 호박씨 오일을 1년간 섭취한 남성은 전립선 비대증 증상이 완화됐다.
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