칼슘이 풍부한 헬시푸드 6가지

칼슘이 풍부한 헬시푸드 6가지

 

헬스조선 / 2015-11-09 10:31

 

 

 

칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 주요 무기질인 동시에 신경전달, 혈액응고, 근육 이완 및 수축 등 체내 여러 조절 기능에 관여한다. 몸속 칼슘의 99% 이상은 뼈와 치아에 들어 있고, 나머지 1%가량은 혈액과 근육, 기타 조직 등에 들어 있다. 뼈 건강에 필수적인 칼슘의 가장 큰 역할은 골다공증 예방이다. 또한 근육을 수축시켜 근육 경련을 예방하며, 콜레스테롤을 낮춰 심혈관질환 발생을 줄인다. 칼슘이 부족하면 여러 가지 질환이 생길 수 있다. 오범조 교수는 “칼슘이 부족하면 성장기 아이 뼈 형성에 나쁜 영향을 미친다. 폐경 후 여성이나 고령 남성의 경우 골다공증 위험이 높아진다. 또한 근육경련이나 손발저림, 관절염, 치아우식증 등이 나타난다”고 말했다. 칼슘을 많이 섭취하면 뼈에 중금속이 쌓이는 것을 막을 수 있다. 체내에 칼슘이 충분하면 납, 카드뮴 등 중금속의 배출을 원활하게 해 독성 미네랄 수치를 떨어뜨리기 때문이다. 공해가 심각한 도시에 사는 사람은 그렇지 않은 곳에 사는 사람보다 중금속에 쉽게 노출되는데, 이때 칼슘을 섭취하면 건강에 도움된다. 칼슘의 경우 음식으로 흡수되는 양은 20~30%로 낮은 편이다. 칼슘의 체내흡수율은 섭취하는 식품 성분에 영향을 받으니 칼슘과 궁합이 잘 맞는 영양소를 기억하자. 우선, 비타민D와 섭취할 때 칼슘 흡수율을 높일 수 있다. 비타민D는 소장 내 음식물에서 칼슘이 흡수되는 것을 돕고, 혈중 칼슘 농도를 조절한다. 과일에 많이 들어 있는 비타민C 역시 칼슘 흡수를 높이므로 충분히 섭취하는 것이 좋다. 비타민K는 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 억제해 골밀도 유지에 도움을 준다. 마그네슘은 체내에 흡수된 칼슘이 뼈로 이동하는 것을 돕는다. 우유나 유제품에 들어 있는 유당은 칼슘 흡수율을 높인다. 칼슘이 많이 함유된 식품을 섭취할 때는 칼슘 흡수를 방해하는 것은 함께 먹지 않는 것이 좋다. 곡류나 채소에 들어 있는 피틴 산과 수산, 차에 풍부한 탄닌, 인 등이다. 생활습관 중에도 칼 슘 흡수를 떨어뜨리는 것이 있다. 오범조 교수는 "운동 부족과 지나친 음주, 흡연, 고지방식, 카페인 음료 과잉 섭취, 소금 과 잉 섭취 등은 칼슘 흡수를 떨어뜨리니 주의해야 한다"고 말했 다. 운동 부족은 뼈의 강도를 낮추고 칼슘의 뼈 저장 능력을 낮 춘다. 알코올은 뼈 생성을 억제하고, 소장에서의 칼슘 흡수를 방해한다. 커피나 홍차, 콜라 등 카페인의 함유된 음료를 지나 치게 많이 섭취하면 칼슘 배설을 촉진한다. 소금을 많이 섭취 하면 칼슘의 체내 흡수를 방해하므로 체내에서 이용되는 칼슘 양을 감소시킨다. 칼슘은 되도록 식품으로 섭취하는 것이 좋다. 그렇게 해야 다 른 무기질과의 균형 유지에 도움이 되기 때문이다. 오범조 교 수는 “밖에서 하는 신체활동이 적고 비타민D가 부족하거나, 골다공증 환자의 경우 칼슘과 비타민D 복합제제를 선택해 복 용하면 칼슘 섭취에 도움이 된다”고 말했다. 칼슘 보충제 1일 섭취량당 칼슘의 최소 함량은 성인 하루 권장량인 700㎎의 30% 이상인 것이 좋다. 즉, 칼슘제 한 알에 240㎎ 이상인 것 을 고르면 된다. 칼슘을 지나치게 많이 섭취하면 독성이 나타난다는데, 정말 그 럴까? 2010년 한국인 영양 섭취를 기준으로 볼 때 칼슘 하루 섭취권장량은 19~49세 남성 750㎎, 여성 650㎎이고, 칼슘 의 상한 섭취량은 2,500㎎이다. 오범조 교수는 “칼슘보충제를 복용하면 칼슘을 과잉 섭취할 가능성이 있다. 이는 다른 무기 질의 흡수를 방해할 수 있고, 혈액 중 칼슘 농도 상승으로 칼슘 축적이 비정상적으로 일어날 수 있다. 또한 신장에 부담을 줄 수 있다”고 말했다.

 

칼슘, 이런 사람에게 필요하다
- 근육경련이 잘 일어난다.
- 골다공증이 있다.
- 요통이나 무릎통증 등 관절통이 있다.
- 관절경직이 있다.
- 혈압이 높다.
- 신경이 예민하거나 불면증이 있다.

칼슘은 체내에서 만들어지지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 평소 칼슘이 많이 들어 있는 식품을 자주 섭취하면 건강을 챙길 수 있다

시금치
겨울을 알리는 채소인 시금치 역시 칼슘이 풍부하다. 시금치에는 칼슘, 마그네슘, 철분 등 미네랄이 많이 들어 있다. 칼슘과 마그네슘은 뼈 건강을 좋게 해 골다공증을 예방한다. 철분은 혈액에 산소를 공급하고, 빈혈을 예방하는 효과가 있다. 시금치를 육류의 간, 등 푸른 생선, 조개 등 비타민B₁₂가 함유된 식품과 먹으면 동맥경화증과 암을 예방하는 효과가 있다. 시금치에는 엽산이 듬뿍 들어 있다. 엽산은 신경안정과 심장병 예방, 항암 효과에 도움이 된다. 시금치 속 루테인은 강력한 항산화제로 눈 건강을 좋게 한다. 루테인을 제대로 섭취하려면 익히지 말고 생으로 먹는 것이 좋다. 시금치는 보통 생으로 무치거나, 살짝 데쳐 무쳐 먹는다. 달걀을 풀어 전으로 부쳐도 맛있고, 다양한 국이나 조림에 넣을 수 있다. 시금치 뿌리의 붉은 부분에는 뼈 형성에 도움되는 망간이 많이 들어 있으니, 버리지 말고 요리에 활용하자.

우유
우유는 대표적인 칼슘 식품이다. 칼슘이 풍부하기도 하지만, 더 중요한 것은 소화흡수율이 매우 높다는 점이다. 우유의 칼슘 소화흡수율은 40~70%로 다른 식품보다 월등히 높다. 우유 속에 들어 있는 유당 과 비타민D 등이 칼슘의 체내 흡수율을 높이기 때문이다. 이 때문에 우유를 섭취하면 뼈와 치아를 튼튼하게 하고, 근육 경련과 관절통을 예방하며, 불안함과 초조함 등을 가라앉히는 데 효과적이다. 또한 우유에는 비타민B₂가 들어 있어 동맥경화를 예방하며, 단백질이 풍부해 피부 건강을 좋게 하는데 도움이 된다. 전문가들은 건강을 생각한다면 하루에 우유 한두 잔을 꼭 마시라고 말한다. 단, 우유를 마실 때 주의해야 할 점이 있다. 우유는 몸을 차갑게 하는 성질이 있다. 따라서 평소 냉증이 있는 사람은 그냥 마시기보다는 따뜻하게 데워 마시는 것이 좋다. 우유 특유의 맛을 싫어하는 사람이라면 미숫가루나 꿀을 넣어 섞어 마시자. 그러면 미숫가루의 고소함과 꿀의 달콤함 덕분에 마시기가 한결 낫다.

 

뱅어포
뱅어포는 실치를 말려 만든 건어물로, 칼슘의 대표적인 공급원이다. 실치를 통째로 말려 만들었기 때문에 칼슘이 풍부하다. 칼슘 하면 떠오르는 멸치보다 수치가 높을 정도다. 뱅어포에는 칼슘 외에 다양한 영양성분이 들어 있다. 그중 주목할 만한 것은 핵산이다. 핵산은 백내장을 예방한다고 알려진 영양성분이다. 백내장의 진행을 막으려면 활성산소에 의해 손상된 수정체의 유전자를 회복시켜 결함을 빨리 복구해야 하는데, 이때 필요한 것이 바로 핵산이다. 이 때문에 뱅어포를 섭취하면 백내장 예방에 도움이 된다. 또한 뱅어포에는 비타민B6가 많이 들어 있다. 비타민B6는 노화방지 성분인 핵산의 적절한 합성을 촉진하며, 엽산과 결합해 아미노산 대사 부산물인 호모시스테인의 파괴를 도와 동맥 경화를 예방한다. 게다가 눈의 피로를 덜고 백내장을 예방한다고 알려진 비타민B₂도 많다. 뱅어포는 구이나 조림은 물론 튀김으로 즐기거나, 주먹밥으로 싸 먹으면 맛있다.

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멸치
멸치는 대표적인 칼슘 공급원이다. 마른멸치가 생멸치보다 칼슘 함유율이 3~4배 높다. 칼슘이 많이 들어있어 골다공증 예방은 물론이고, 대사증후군의 위험을 감소시킨다. 혈액의 산성화를 막고, 신경전달을 원활하게 해 우울증이나 불면증에도 도움이 된다. 멸치는 칼슘이 풍부하지만, 칼슘흡수율은 우유보다 낮은 30% 정도에 그친다. 따라서 멸치를 섭취할 때는 칼슘흡수율을 높이는 것이 무엇보다 중요하다. 칼슘흡수율을 높이려면 비타민D가 필요하다. 생멸치보다 마른멸치에 비타민D 함유량이 높으므로 마른멸치를 먹자. 가장 단순한 방법으로 마른멸치를 고추장에 찍어 먹거나, 견과류를 넣고 볶아먹는 방법이 있다. 마른 멸치를 햇볕에 한 번 더 말리면, 비타민D가 농축돼 함유량이 더욱 높아진다. 따라서 멸치의 칼슘 흡수를 좋게 하려면 마른멸치를 집에서 한 번 더 말려 요리해 먹자.

치즈
치즈는 고칼슘·고단백 식품이다. 칼슘이 풍부해 성장기 어린이와 갱년기 여성에게 없어서는 안 될 식품이다. 치즈의 칼슘 역시 우유와 마찬가지로 소화흡수율이 높은 편이다. 덕분에 골다공증 예방과 스트레스 완화에 도움을 준다. 치즈에 들어 있는 단백질은 같은 질량의 쇠고기나 돼지고기 같은 육류보다 많다. 치즈 속 단백질의 소화흡수율은 우유보다 뛰어나며, 비타민B₂가 풍부해 당질의 대사를 돕고 세포를 활성시킨다. 하지만 치즈는 함유된 비타민 양이 부족하다. 영양 균형을 위해 치즈를 먹을 때 과일이나 채소를 곁들여 먹자. 또한 지방 함량이 높은 단점이 있다. 치즈를 많이 섭취할 경우 체질에 따라 살이 찔 수 있으니 조심한다. 슬라이스 치즈 기준으로 하루 2~3장 먹는 것이 알맞다. 또한 치즈는 몸을 따뜻하게 하는 성질이 있으므로 냉증이 있는 사람이 먹으면 특히 좋다. 또한 정서적으로 불안하거나 잠을 잘 못 자는 사람이 섭취하면 어느 정도 효과를 기대할 수 있다.

 

배추
11월에 나는 배추는 맛과 영양이 최고에 달한다. 뼈 건강에 필수적인 칼슘이 많이 함유된 잎채소다. 배추에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민C가 풍부하다. 비타민C는 면역력을 높여 감기 예방과 피부 미용에 도움을 준다. 배추를 먹으면 염분을 배출시키는 칼륨 덕분에 고혈압을 예방하는 효과가 있다. 또한 식이섬유가 배변 활동을 촉진시켜 변비를 예방할 수 있다. 배추의 겉대인 우거지는 잘 말리면 별미 재료가 되므로 버리지 말자. 우거지는 비타민A·C·B₁·B₂, 칼슘 등이 많이 들어 있어 겨울철 부족하기 쉬운 비타민과 무기질을 섭취하는데 도움이 된다. 흔히 배추는 김치 재료로만 생각하는데 그렇지 않다. 배추는 담백해 무침이나 찜, 구이, 전, 찌개, 국 등 다양한 요리에 활용할 수 있다. 위에 부담을 주지 않으므로 식욕이 없거나, 숙취가 있을 때 먹기 좋다. 배추의 심 주변에는 감칠맛을 내는 글루탐산이 모여 있다. 요리할 때 이 부분을 얇게 썰어 가열하면 단맛이 난다.