초보는 허허 하하, 중급은 허허 하하하

초보는 허허 하하, 중급은 허허 하하하

 

머니투데이 / 2010-04-11 13:08

 

 

 

 

4월의 웰빙프로젝트 / 이홍렬의 잘달리기

따듯한 봄날. 갖가지 야생화가 피어있는 한강변을 달리는 기분은 달리는 사람만 알 수 있을 것이다. 마라톤 용어 중에 ‘Sub-3(서브쓰리)’라는 단어가 있다. 마라톤 풀코스, 즉 42.195㎞를 3시간 내에 완주하는 것을 일컫는 말이다. 마라톤을 즐기는 마니아 사이에서 ‘서브3’는 꿈이다. 그만큼 이루기 힘든 기록이다. 날씨가 풀리면서 마라토너들의 가슴이 설렌다. 겨우내 움츠려 들었던 몸과 마음을 아지랑이가 피어오르는 거리에서 마음껏 정화시킬 수 있는 때가 왔기 때문이다. 꼭 마라토너가 아니라 하더라도 건강을 위해서 달려보는 것은 어떨까. 그러나 막상 달려보리라 마음먹어도 선뜻 엄두가 나지 않는다. 섣불리 시작하기엔 만만치 않은 운동이라는 생각이 든다. 어떻게 달려야 잘 달리는 것일까. 국내 1호 마라톤 박사인 이홍열 교수(경희대 체육대학원). 그는 8년 동안 국가대표 마라톤선수를 지내면서 1984년 마의 15분벽을 깨는 등 화려한 선수생활을 했다. 은퇴 후에는 각종 스포츠채널에서 마라톤 해설을 하며 특강을 다니고 있다. 이 교수는 올바로 뛰지 않으면 오히려 건강을 해칠 수 있다고 경고한다. 국내에 나와 있는 달리기와 걷기 분야의 커리큘럼 중 70~80%가량을 혼자 만든 이 교수를 만나 제대로 달리는 법에 대해 특별 강의를 들었다.

 

◆ 달리기 전에 철저한 준비를

모든 스포츠가 그렇듯 달리기도 복장이 중요하다. 러닝웨어는 움직임과 보온성을 갖춘 스트레치 원단으로 기온과 운동방법에 따라 맞춰 입어야 운동효과가 높아진다. 봄에는 상의를 긴팔 티셔츠 또는 반팔 티셔츠를 입고 조끼를 걸쳐주는 것이 좋다. 거기에 추리닝 상의를 걸치고 모자와 장갑을 착용하도록 한다. 하의는 러닝팬티 위에 언더팬티를 입은 후 추리닝을 입는 것이 좋다. 양말은 면양말로 가급적 흰색이 좋고 특수고무코팅 처리된 마라톤 전문양말이면 더욱 좋다. 달리기는 특히 운동화를 고르는데 신중해야 한다. 러닝화를 고를 때는 오후에 사는 것이 좋고 발 모양을 그린 다음 가위로 오려 신발을 살 때 가져가도록 한다. 신었을 때 손가락 하나 정도 들어갈 공간이 있는지 살펴보고 발가락이 자유롭게 움직이는 지도 확인한다. 신발은 유연성이 좋아야 하며 발등과 복사뼈가 아프지 않아야 한다. 쿠션이 3㎝ 이상 되어야 하고 테두리가 딱딱하지 않는 것이 좋다. 착용 시 양쪽 발이 편한지도 꼭 확인해야 한다. 또 실력에 따라 무게와 두께에 차이를 둬야 한다. 전문선수는 가벼운 신발을 신는다는 점에서 일반인과 차이가 있다. 서브3 수준의 경우 무게는 130~180g이 적당하고 밑창 두께는 1.5~2㎝가 좋다. 서브4 수준의 무게는 200~250g, 두께는 2~2.5㎝가 적절하며, 서브5 수준일 경우엔 300~340g의 무게와 2.5~3㎝의 두께가 돼야 부상을 방지할 수 있다.

 

◆ 제대로 달리는 법

올바르지 못한 자세로 달리면 무릎 등에 무리가 생겨 부상으로 이어질 확률이 높다. 제대로 달려야 부상을 당하지 않고 오랫동안 건강하게 달릴 수 있는 법. 제대로 달리려면 어떻게 달려야 할까. 우선 착지 방법을 알아보자. 이 교수는 “착지에 대해서 잘못 알고 있는 사람들이 많은데 착지는 달리기에서 아주 중요하다”며 “평지에서는 보폭이 30㎝ 이하로 좁거나 언덕길일 경우 앞발 착지가 적당하지만 보폭이 50㎝ 이상 커질 때에는 뒷발 착지를 해야 한다”고 강조한다. 중간발 착지는 노면이 10~15˚ 높을 때, 보폭이 40㎝일 때 주로 하지만 이 착지는 오래할수록 무릎슬관절의 연골이나 인대 등에 많은 스트레스를 일으켜 통증과 부상을 일으킬 수 있으므로 가급적 피하는 것이 좋다. 오르막길에서는 경사가 15˚ 미만이면 뒷발 착지를, 15˚ 이상이면 앞발 착지를 하는 것이 좋다. 오르막을 달리다가 종아리 근육과 아킬레스건에 통증을 느낄 때는 뒤꿈치를 몇번씩 땅에 닿게 하면 통증과 부상을 예방할 수 있다. 반대로 내리막길에서는 무릎을 굽혀야 무릎관절을 보호할 수 있다. 착지는 뒷발 착지가 좋지만 계단식으로 되어 있는 평지면을 착지할 때에는 앞꿈치로 착지해 충격을 완화시킨 후 뒷꿈치를 가볍게 닿게 해줘야 한다. 달릴 때는 어떻게 호흡해야 할까? 입은 약 0.5㎝ 정도 벌리고 코와 입으로 동시에 호흡을 하도록 한다. 들숨과 날숨의 경우 코로 약 30%, 입으로 약 70%로 분배하되, 맥박수가 빨라질수록 입을 점점 크게 벌려 더 많은 산소를 섭취할 수 있도록 조절해야 한다. 초급자의 경우 유산소 호흡법이 좋다. 들숨을 쉴 때 호흡량을 두번으로 나눠 ‘허허’ 하며 왼발과 오른발에 맞춰주고 날숨을 쉴 때는 ‘하하’와 같은 방법으로 팔, 다리 동작을 밸런스에 맞춰 달리는 것이 효과적이다. 중급자도 역시 유산소 호흡법으로, 들숨 때의 호흡을 끊어질 듯 이어지게 2번 나누어 ‘허허’로, 날숨 때는 한번 호흡량을 3번 나누어 ‘하하하’로 내쉬는 것이 좋다. 이때 한번 호흡과정에서 네발짝씩 내딛어 달리는 것이 효과적이다. 상급자의 경우 유·무산소호흡을 한다. 들숨 때는 ‘허허’로, 날숨 때는 ‘하~’로 길게 내쉬는 방법이 있고 중급자의 호흡방법을 병행해 자신에게 유리한 호흡방법을 찾는 것이 좋다.

 

달리기 자세 10계명

01. 시선은 약 50m 앞을 향한다.

02. 머리는 뒤로 당긴다.

03. 흉곽은 위로 올린다.

04. 팔꿈치는 90˚를 유지한다.

05. 팔을 흔들 땐 앞쪽에서 내회전한다.

06. 등과 허리는 수직을 유지한다.

07. 무릎은 150~160˚를 유지한다.

08. 발은 11자로 착지한다.

09. 발 뒷꿈치가 먼저 닿게 착지한다.

10. 스탠스를 좁힌다.