새봄 ‘초록의 산길’ 속으로

새봄 ‘초록의 산길’ 속으로

 

세계일보 / 2010-03-18 23:42

 

 

前 육상국가대표 김경실 감독이 조언하는 올바른 ‘트레일 러닝’

떠들썩한 도시를 떠나 사람들은 자연에서 몸과 마음의 안정을 찾는다. 등산을 하는 것도 같은 이유일 것이다. 최근에는 자연을 즐기며 산길을 달리는 ‘트레일러닝’에 대한 관심이 조금씩 늘어나고 있다. 달리기 인구가 증가하면서 아스팔트·콘크리트 길이 아닌 흙·나뭇잎을 밟으면 달리고 싶다는 욕구가 커지고 있는 것이다. 봄을 맞아 건강을 위해 새로운 운동을 찾고 있다면 ‘트레일러닝’에 도전해보는 것을 어떨까. 전 국가대표 육상선수인 러닝아카데미 김경실(41) 감독의 도움말로 트레일러닝에 대해 알아본다.

# 산길을 달린다
트레일러닝이란 산길이나 시골길·오솔길을 뜻하는 ‘트레일(Trail)’과 달리기 ‘러닝(Running)’이 결합한 말이다. ‘산악마라톤’이나 ‘크로스컨트리’와 비슷하다. 세계 각지의 오지 마라톤에 도전해온 유지성씨의 설명에 따르면 트레일러닝은 달리기·마라톤을 즐기던 사람들이 시작했다. 지구력 보완을 위한 산 달리기 훈련이 발전해 1990년 초반부터 본격적으로 활성화됐다. 트레일러닝의 본고장인 미국과 유럽은 하나의 아웃도어 스포츠로 자리 잡았다. 미국의 경우 2003년 트레일러닝 인구가 이미 400만명을 넘었으며, ‘미국 트레일러닝협회’도 있어 매주 각주에서 다양한 트레일러닝 대회가 벌어지고 있다고 한다. 우리나라의 경우 산악마라톤 대회가 개최되고 있지만, 50∼1,000㎞를 달리는 해외 트레일러닝 대회와는 다소 차이가 있다.

# 기초부터 차근차근

◇트레일러닝을 할 때는 좁은 보폭으로 발앞꿈치로 달려야 경사진 흙길을 오르내릴 때 미끄러지지 않는다.

트레일러닝에 관심이 있다고 해서 바로 내일 산에 올라가 달릴 수는 없다. 기본적으로 ‘달리기’ 실력과 체력이 갖춰져야 하며, 오르막·내리막길을 달리기 위한 발디딤도 연습해야 한다. 김 감독은 “마라톤 선수가 산을 달리는 것과 등산객이 마라톤을 하는 것과 차이가 있듯이 산길을 달리는 것은 전혀 다른 운동”이라고 강조했다. 운동 초급자의 경우 평평한 흙길 걷기와 달리기부터 시작해야 한다. 흙길에서는 발이 밀리기 때문에 충분히 적응해야 한다. 학교 운동장에서 연습하면 좋다. 흙길이 익숙해지면 동네 뒷동산 등 경사로를 걷는 연습을 한다. 산에 적응하는 과정으로, 평소 등산을 즐겼다면 훈련시간을 단축할 수 있다. 처음부터 욕심을 내지 말고 매번 조금씩 거리를 늘려나간다. 이어 조금씩 산길 뛰는 연습을 하면서 조금씩 거리를 늘리고, 속도를 높이는 방법으로 트레일러닝을 연습한다. 기존 마라톤 등을 즐겼던 사람이라면 산길 적응 훈련을 조금만 하면 트레일러닝을 할 수 있다. 발앞꿈치로 달리는 것이 중요하다. 비탈진 흙길을 오르내릴 때 발이 미끄러지는 것을 방지한다. 또 발뒤꿈치부터 닿는 발디딤보다 다리 전체에 힘이 더 들어가 운동효과도 더 높아진다. 산길을 달려 올라갈 때와 내려갈 때 보폭은 넓지 않게 하며, 앞꿈치를 이용해 좁은 보폭으로 자주 발을 움직이며 이동해야 한다.

# 트레일러닝 실전
코스는 암벽이 없고, 흙이나 약간의 자갈이 있는 곳으로 선택한다. 운동 전 준비체조를 통해 어깨·목·허리·발목 등 각 관절의 근육을 충분히 풀어줘야 부상 위험이 줄어든다. 운동이 끝난 뒤에도 정리체조로 뭉친 근육을 풀어줘야 몸에 무리가 가지 않는다. 체력 소모가 많은 운동이기 때문에 올라갈 때 자신이 가진 에너지의 50%, 내려올 때 나머지 50%를 소비하도록 체력을 안배한다. 음주 후 달리기는 금물이고, 운동 중 힘이 들 때는 과감히 포기해야 한다. 신발은 트레일러닝화를 신는 것이 좋다. 트레일러닝화는 러닝화의 쿠션과 등산화의 접지력을 결합한 신발로, 편하게 달리면서도 산에서의 미끄럼 등을 잡아주는 기능을 한다. 노스페이스·몬트레일·아이더·K2·코오롱 등 아웃도어 업체들에서 전문 신발을 내놓고 있다. 옷차림과 가방은 가볍게 한다. 바지도 등산복보다는 달리기용으로 준비한다. 또 물과 이온음료를 함께 준비하는 것이 좋다. 서울에서는 강동구 일자산, 목동 용왕산, 광진구 아차산 등이 가볍게 트레일러닝을 즐기기에 좋다. 자신의 한계를 시험하고 싶다면 불암산·수락산·사패산·도봉산·북한산을 잇는 오산종주 산악마라톤 대회 등에 도전해보는 것도 좋겠다. 국내외 트레일러닝·산악마라톤 정보는 한국트레일협회·한국산악마라톤연맹 등에서 얻을 수 있다. 김 감독은 “길에 쌓인 낙엽 등이 쿠션 역할을 해 달리면서 몸이 받는 충격을 완화해주기 때문에 같은 시간 달리기를 해도 운동효과가 더 높다”며 “폐활량을 키우는 데도 도움이 된다”고 설명했다.