뭘 먹어도 빠진다… 당신의 근육은 안녕하신가요?

뭘 먹어도 빠진다… 당신의 근육은 안녕하신가요?

조선일보 / 2018-01-23 03:06

60세 이후부터 근육 확 빠져, 건강체중 지켜야… 근육 지키려면 단백질 소화 흡수가 관건
박유형(62·경기도 부천)씨는 한때 건장한 몸을 자랑했지만 요즘 하체 근육이 빠져 허벅지가 가늘어지고, 엉덩이 살도 줄었다. 박씨는 “걸음 속도가 느려지고 기력이 쇠해 생활에 활력을 잃었다. 나이 들수록 ‘근육’을 지켜야 한다는 말의 중요성을 이제야 깨달았다”고 말했다. 근육은 대개 30세 전후부터 줄어들기 시작해 60세 이상에서 약 30%, 80세 이상은 약 50%가 사라진다. 2014년 란셋 저널에 따르면 성인이 된 20대부터 80대에 이르기까지 허벅지에서만 근육량이 40%까지 감소했다. 특히 60대부터 70대 이후 가장 많은 근육량이 줄었다. 근육량이 줄어드는 이유는 균형 잡힌 영양 섭취가 제대로 이뤄지지 않고, 필수 아미노산 등 단백질이 체내에서 충분히 흡수되지 못하기 때문이다. 하루 단백질 섭취 권장량(체중 1㎏ 당 하루 0.8g)을 섭취하지 못한 70세 이상 노인들이 40%에 달한다는 연구도 있다. 단백질을 충분히 섭취하지 않은 노인에게서 근육량 감소가 더 심각했다.

◇ 걸음 속도 줄고 잘 넘어지면 근육 감소 의심
근육이 빠져나가면 신체 전반의 기능이 저하되고 뼈를 약화시킨다. 미국 뉴멕시코주립대 연구에서는 근육이 감소하면 일상생활에서 신체장애를 겪을 위험도가 4배 증가한 것으로 나타났다. 신체균형장애는 2~3배, 보행장애와 지팡이 등 보조기를 이용하게 되는 경우나 낙상 위험은 2배 높았다. 이에 ▲이전보다 걸음 속도가 줄었다 ▲앉았다 일어나는 시간이 길어졌다 ▲손으로 쥐는 악력이 약해졌다 ▲이전 보다 잘 넘어진다 ▲체중 변화 없이 허리둘레가 늘어났다 등의 일상 속 신호를 통해 근육이 감소하고 있음을 알 수 있다. 평소에 근육을 지키기 위해서는 근육을 만드는 데 도움이 되고 체내 흡수가 잘되는 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 소고기나 닭고기 등 고기반찬을 자주 먹어도 팔다리가 점점 앙상해지는 이유는 단백질이 신체에 제대로 흡수 되지 않았기 때문이다. 단백질은 위장에서 잘게 분해돼야 흡수력이 높아진다.

◇ 나이 들면 ‘류신’ 많이 든 단백질 섭취해야
체내에 흡수가 잘되는 식물성 단백질로는 ‘콩’이 있다. 콩에는 인간의 체내에서 만들어지지 않고 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 아미노산 8종이 들어 있다. 콩을 발효시키면 이들 필수 아미노산이 더욱 풍부해진다. 발효한 콩 단백질은 소화 능력이 약한 사람도 쉽게 소화할 수 있는 미세한 아미노산 분자로 이뤄져 있다. 발효 전보다 필수 아미노산 8종 함유량이 평균 10.5배 높아진다. 특히 근육을 합성하고 촉진하는 데 가장 대표적인 필수 아미노산 3가지인 류신이 32.5배, 이소류신은 20.2배, 발린은 3.3배로 함유량이 높다. 이 중 류신은 세포 내 단백질 공장에서 단백질로 합성된 뒤 몸의 근육을 만들어 살을 붙이는 데 가장 큰 역할을 하는 아미노산이다. 2012년 영국 영양학저널에 실린 연구에 따르면 근육이 적은 노인들이 근육량을 늘리려면 류신이 많이 든 단백질을 섭취하는 것이 효과적이라고 나와 있다. 류신이 근육 단백질 합성(MPS:Muscle Protein Synthesis)을 증대시키는 역할을 하기 때문이다. 발효콩 단백질에 함유된 아이소류신은 근섬유의 재생을 촉진함으로써 근육을 빠르게 회복시키고, 발린은 근육의 손상된 세포를 회복시킴으로써 새로운 근육 형성에 도움을 준다.

◇ 빠지지 않은 근육, 효소로 한 번 더 강화
발효한 콩 단백질을 섭취하면 소화기관에서 부담 없이 받아들이고 더 잘게 분해 및 흡수 된다. 근육으로 공급되는 아미노산의 양도 많아진다. 흡수가 잘 되는 필수 아미노산이 체내에 계속 쌓이면 근육이 잘 붙을 수 있는 몸속 환경으로 변화한다. 소화 능력과 영양 흡수를 더 강화시키려면 효소 식품을 보충 섭취하는 것도 방법이다. 소화 기능이 떨어진 마른 사람들이나 근육이 적은 노인은 체내 영양소 흡수를 돕는 효소가 부족한 경우도 많기 때문이다. 발효콩 단백질과 함께 효소 식품을 섭취하면 약했던 소화 흡수 기능이 점차 회복하고, 영양분과 필수 아미노산 흡수율은 높여 건강한 근육이 붙도록 도움을 준다. 단백질이 풍부한 음식을 이것저것 챙겨먹지 않아도 발효콩 단백질로 간편하게 단백질의 섭취량을 늘림으로써 근육의 안녕을 지킬 수 있다.