아연은 중요한 영양소다. 면역력을 높여 질병에 걸리는 것을 막아주기 때문이다. 아연은 상처 치료, 단백질 합성에도 요긴한 역할을 한다. 또한 후각과 미각을 유지하는 데도 필수적이다. 이와 관련해 ‘위민스 헬스’ 등의 자료를 토대로 아연이 풍부한 식품에 대해 알아본다.
1. 굴 굴 85g에 아연 32㎎이 들어 있다. 하루에 필요한 아연은 성인 여성이 8㎎, 남성은 10㎎. 즉, 굴 85g을 먹으면 남녀 불문하고 하루 권장량의 3~4배를 섭취할 수 있는 셈이다. 또한 굴에는 신진대사를 돕고 신경 시스템이 제대로 기능하도록 돕는 비타민B₁₂가 풍부하다. 마찬가지로 85g이면 하루 필요량의 100%를 충족할 수 있다.
2. 쇠고기 붉은 고기(적색육)를 과잉 섭취하는 것은 몸에 좋지 않다. 하지만 건강을 유지하려면 어느 정도는 먹는 게 좋다. 단, 지방이 적은 부위여야 한다. 쇠고기 150g을 먹으면 하루에 필요한 아연의 90%를 섭취할 수 있다.
3. 게 게살 85g에는 아연 7㎎ 정도가 들어있다. 하루 필요량의 약 80%다. 게에는 아연뿐 아니라 다른 미네랄 성분도 풍부하다.
4. 호박씨 아연은 주로 동물성 식품에 풍부하다. 하지만 채식주의자라면 호박씨가 대안이 될 수 있다. 호박씨 28g에는 아연 2.2㎎이 들어 있다.
5. 검은콩 검은콩 한 컵에는 아연 2㎎이 들어 있다. 마그네슘, 인, 그리고 철분과 칼슘도 풍부하다. 병아리콩에도 아연이 많이 들었다. 한 컵에 2.5㎎. 병아리 콩에는 또 섬유질과 단백질이 풍부하다.
몸무게를 줄이기 위해 제철 채소를 많이 먹는 것은 좋은 방법이다. 채소가 풍부하게 나오는 봄이나 여름은 물론 요즘에는 겨울에도 쉽게 섭취할 수 있는 채소가 다양하다. 겨울에도 채소를 많이 먹으면 건강 유지와 체중을 줄여 몸매를 지킬 수 있다. 이와 관련해 ‘이팅웰닷컴’ 등의 자료를 토대로 살 빼는 데 좋은 겨울 채소를 알아본다.
1. 방울양배추 칼로리가 낮고 섬유소가 풍부하게 들어 있다. 부드럽고 달콤한 이 채소는 매일 저녁에 먹으면 좋다. 케일처럼 아이소타이오사이안산염이 풍부하고, 비타민A·C·K도 많이 들어 있다.
2. 감자 칼륨과 비타민C가 많이 포함돼 있어 영양가치가 높을 뿐 아니라 다른 채소 섭취량을 늘려주는 식품으로서도 가치가 높다. 감자에는 비타민, 미네랄 등의 영양소가 풍부하다. 껍질째 삶은 감자 한 개에 들어있는 섬유소는 바나나 한 개의 5.5배, 비타민C는 아보카도 3개를 능가한다. 또한 감자에는 칼륨이 많이 들어 있어 하루 두 차례 감자를 먹으면 혈압이 낮아지고 감자 한 알(150g)은 110㎉ 밖에 안 돼 다이어트에도 좋다.
3. 케일 β-카로틴, 비타민C와 함께 인체 내 해독물질을 강화시키는 아이소타이오사이안산염이라는 식물성 화학물질이 풍부하다. 케일은 수프에 넣어 조금만 먹어도 포만감을 느끼게 해주기 때문에 칼로리를 줄이려고 할 때 활용하면 좋다.
4. 국수호박 구워도 되고, 얇게 썰어서 말려도 되며, 물에 삶으면 국수 가락처럼 풀어진다. 이 채소를 먹으면 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 칼로리가 낮고 섬유소가 풍부해 비만을 억제하는 효과가 있고, 피부 미용에도 좋아 다이어트 건강식품으로 인기가 높다.
5. 콜리플라워 브로콜리와 비슷하게 생긴 이 채소는 한 컵에 29㎉밖에 안 되는 저칼로리 음식이다. 그러나 먹음직스럽고, 속이 든든한 느낌을 준다. 걸쭉한 퓌레에 섞거나 구워서 먹는다. 썰어서 샐러드에 넣어 날로 먹어도 된다.
겨울철에는 일조량이 적고, 추운 날씨 때문에 외출을 자제하면서 우울한 기분에 빠져들기 쉽다. 여기에 확산세가 이어지고 있는 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인한 스트레스도 대단하다. 이와 관련해 ‘야후닷컴’ 등의 자료를 토대로, 요즘 같은 시기에 가라앉은 마음을 활기차게 해줄 식품을 알아본다.
1. 검은콩 엽산 결핍은 우울증과 관련이 있고 항우울제 약을 복용하더라도 효과를 반감시킨다. 이런 맥락에서 겨울에는 채소와 함께 엽산과 섬유소가 풍부한 검은콩을 먹는 것이 건강을 위해 좋은 선택이다.
2. 버섯 버섯에는 비타민B 계열의 니아신과 리보플라빈이 풍부하다. 이 성분들은 기분을 업 시켜줄 수 있다. 또 비타민D도 들어있어 겨울철 햇빛에 덜 노출됨에 따라 부족해지는 비타민D를 보충할 수 있다. 비타민D가 부족하면 우울증에 걸린다는 많은 연구가 있다.
3. 호두 호두는 ω-3 지방산을 함유하고 있다. 바로 이 ω-3 지방산이 기분전환에 기여할 수 있는 성분이다. 또한 호두는 수면에도 도움이 된다. 영양저널에 게재된 연구에 따르면, 호두에는 잠을 유도하는 물질인 멜라토닌이 들어있는 것으로 조사됐다.
4. 감귤류 오렌지와 자몽은 겨울이 제철인 과일이고, 비타민C와 엽산의 보고이다. 비타민C가 부족할 경우 피로감과 우울증을 경험할 수 있다. 하루에 1~2개의 감귤류 과일을 먹는 것이 좋다.
5. 잎 색깔이 짙은 채소 시금치와 케일, 근대 같은 채소는 겨울철에 함유 영양소가 피크에 달하게 된다. 영양 전문가들에 따르면, 이들 채소들은 칼륨과 마그네슘, 칼슘 성분이 풍부하다. 이에 따라 수면 사이클을 유지시켜주고 피로한 근육을 회복시켜주며 스트레스 호르몬을 정상화시켜준다. 인체의 이런 사항들은 기분을 좋은 상태로 유지하기 위한 조건이다. 이 채소들을 샐러드 형태로 만들어 먹거나 올리브오일에 살짝 데쳐 먹으면 좋다.
날씨가 추워질수록 체온을 잘 유지해야 한다. 위장이 따뜻해야 소화가 잘되며, 근육 역시 따뜻할 때 수축·이완이 정상적으로 이뤄진다. 반면 체온이 떨어질 경우 신진대사 효율과 몸속 효소 기능이 저하되고, 이로 인해 세균 침입에 잘 대처하지 못하면서 여러 질환 위험에 취약해질 수 있다. 또한 손발 저림, 통증이 생기거나, 저체온증 같은 한랭 질환이 발생하기도 한다. 겨울철 체온 상승에 도움이 되는 식품을 소개한다.
◇ 생강 생강은 혈액순환을 돕는 대표적인 식품으로, 겨울철 체온 관리에도 효과적이다. 생강의 매운맛을 내는 진저롤과 쇼가올은 혈액순환을 돕고 소염·항균작용을 통해 감기 환자의 코·목 염증을 완화하는 역할도 한다. 동의보감에서는 생강을 ‘성질이 따뜻한 약으로 양기를 잘 돌게 한다’고 설명하고 있다. 생강은 홍차를 마실 때 조금 넣어 차로 끓여 마시면 좋다. 하루 1~2잔 정도 먹으면 체온을 높이는 데 도움이 된다. 몸속 대사를 촉진하는 꿀에 생강을 절여 먹는 것도 방법이다.
◇ 계피 혈류량을 늘려주는 계피는 혈액 순환을 촉진시켜 체온을 높여준다. 계피의 주성분으로 알려진 ‘신남알데하이드’는 살균·항암효과를 갖고 있다. 계피를 꾸준히 먹으면 소화 장애, 변비와 수족냉증 완화에도 도움이 된다. 계피의 경우 생강과 함께 차로 끓여 마시는 것을 추천한다. 쓴맛이 강할 경우 꿀을 조금 넣어서 함께 먹도록 한다.
◇ 단호박 단호박에 풍부한 ‘β-카로틴’은 항산화 성분으로, 체내 산소 공급과 혈액 순환이 원활해지도록 돕는다. 이를 통해 체온을 높여주며, 활성산소를 제거해 피로를 줄여주기도 한다. 단호박은 다양한 요리에 활용할 수 있다. 다만 몸을 따뜻하게 하는 것이 목적이라면 차가운 샐러드보다는 죽을 끓여 먹는 게 좋다.
◇ 부추 부추에는 에너지 대사를 도와 체온을 높이는 ‘유화 아릴’ 성분이 들어있다. 또한 살균 작용을 통해 가래, 콧물 등과 같은 감기 증상을 완화하며, 철분이 풍부해 혈액 생성·순환에도 도움이 된다. 동의보감에 따르면 부추는 몸을 따뜻하게 하는 식품으로, 배가 자주 아프거나 손발이 찬 사람이 즙을 내어 먹으면 좋다.
어둡고 추운 겨울이 시작되는 시기다. 여기에 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 계속되고 있어 이번 겨울을 건강하게 보내려면 단단한 각오와 준비가 필요하다. 전문가들은 “추운 겨울을 건강하게 보내려면 몸을 다시 재구성해야 한다”며 “좋은 영양소가 풍부한 식품을 잘 먹는 게 좋은 방법”이라고 말한다. 이와 관련해 ‘잇디스닷컴’ 등의 자료를 토대로, 겨울을 건강하고 행복하게 보내기 위해 필요한 영양소와 함유 식품에 대해 알아본다.
1. 비타민C: 과일, 채소 비타민C는 심혈관 질환부터 피부 주름살까지 거의 모든 것을 예방하는 효능이 있다. 비타민C는 면역력 증강에도 꼭 필요한 성분이다. 비타민C는 우리 몸에서 합성을 할 수 없는 성분이다. 따라서 식품이나 보충제를 통해서 얻어야 한다. 비타민C는 감귤류나 키위, 파인애플 등의 과일과 시금치, 방울 양배추, 호박 등의 채소에 많이 들어있다.
2. 비타민D: 달걀, 연어, 우유 비타민D는 신체의 면역체계를 최상의 상태로 유지하는 데 아주 중요한 요소다. 연구에 따르면, 비타민D가 부족한 사람은 감기에 걸릴 가능성이 24~36% 높아지는 것으로 나타났다. 비타민D는 햇빛을 통해 자연적으로 흡수할 수 있다. 하지만 낮 시간이 짧고 햇빛이 강렬하지 않은 겨울에는 달걀노른자나 좋은 지방이 풍부한 참치, 연어 등의 생선, 우유 등의 식품을 통해 보충하는 것도 좋다.
3. 철분: 소고기, 시금치, 흰콩 철분 결핍으로 빈혈증 등에 걸리면 면역력이 약화 돼 감염이 증가한다. 또 철분 결핍은 피로감과 현기증, 두통을 발생시키는 원인이 되기도 한다. 빈혈증 환자들은 무기력증에 시달리는 경우가 많다. 철분이 많이 든 식품으로는 소고기, 시금치, 흰콩, 렌틸콩(렌즈콩) 등이 있다.
4. 복합탄수화물: 고구마, 호박 햇볕을 오랜 시간 쬐기 힘든 겨울에는 비타민D뿐만 아니라 뇌에서 분비되는 세로토닌 수치에도 영향이 미친다. 세로토닌 분비의 감소는 우울증과 관련 질환 발생과 연관성이 있다. 흰 빵이나 도넛에 든 탄수화물은 복합탄수화물이 아니다. 이런 탄수화물은 인슐린 분비를 증가시켜 피로감과 두통, 초조감 등을 유발한다. 복합탄수화물은 통곡물이나 고구마, 호박, 참마 등에 들어있다.
5. 아연: 돼지고기, 견과류, 통곡물 신체의 면역기능이 적절히 유지되려면 아연이 꼭 필요하다. 아연은 성장과 조직 골격 형성, 생식기능을 원활히 하는 기능이 있다. 연구에 의하면 5개월 동안 아연을 꾸준히 섭취한 결과, 감기에 걸릴 가능성이 크게 낮아지는 것으로 나타났다. 감기 초기 증상이 있을 때 24시간 내에 아연 보충제를 섭취하면 감기를 않는 기간을 줄이고 증상을 완화시킬 수 있다는 연구도 있다. 아연은 소나 돼지, 양고기와 견과류, 통곡물, 콩류에 많이 들어있다.
음식은 건강을 위해 가장 중요한 요소다. 또한 건강에 좋은 식품을 잘 먹으면 여러 가지 질병을 막을 수도 있다. 이와 관련해 미국영양학회 자료를 토대로, 각종 질병 예방에 좋은 식품을 알아본다.
1. 달걀 당뇨병 위험을 낮춘다. 12주 동안 매일 한 개씩 달걀을 먹은 당뇨 환자들은 공복 혈당과 인슐린 저항성이 개선됐다. 미국 버지니아대학교 연구팀에 따르면, 대상자들에게서 우려했던 콜레스테롤 문제는 발생하지 않았다.
2. 피칸 피칸은 호두와 비슷하게 생긴 견과류의 일종이다. 미국 터프츠대학교 연구팀에 따르면, 45세 이상 과체중 성인이 4주 동안 매일 한 줌(40g)씩 먹었더니 심혈관 대사 질환의 위험이 낮아졌다. 또한 혈당 지수, 인슐린 저항, 인슐린 분비 세포의 기능이 눈에 띄게 개선됐다.
3. 요거트 미국 오리건대학교 연구팀이 54~83세, 10만여 명을 대상으로 실시한 연구에 따르면, 요거트처럼 저지방이면서 발효된 유제품이 대장암 위험을 낮추는 것으로 나타났다.
4. 채소, 베리류 미국 러시대학교 연구팀이 706명을 대상으로 4년 반 동안 채소가 파킨슨병에 미치는 영향을 추적 조사한 결과, 녹색 잎이 많은 채소와 베리류를 많이 먹을수록 파킨슨병에 걸릴 위험이 낮았다. 이미 병에 걸린 경우도 진행 속도가 느려졌다. 그러나 베리류가 아닌 다른 과일은 파킨슨병 관련한 효과가 두드러지지 않았다.
5. 버섯 중국 난징대학교와 미국 매사추세츠대학교는 공동 연구를 통해 큰느타리버섯에 염증 반응을 억제하는 성분이 있음을 밝혔다.
6. 커피 45~64세 성인 14,000여명을 대상으로 한 연구에서 하루 3잔 이상 커피를 마시는 사람은 전혀 마시지 않는 사람에 비교해 간 질환으로 병원에 입원할 위험이 낮은 것으로 나타났다.
아침은 바쁘다. ‘위드 코로나’로 재택근무에서 벗어나 출근이 일상화되면서 아침밥 먹을 시간조차 없다. 당연히 ‘요리’할 생각은 엄두도 못 낸다. 아침에는 전날 준비해 두었다가 냉장고에서 바로 꺼내 먹는 음식이 좋다. 가공식품보다는 천연 건강식이 권장된다. 아침식사로 좋은 우리 주변의 음식들을 알아보자.
◆ 물 ‘물 마시기’부터 강조하는 것은 하루 건강의 바탕이기 때문이다. 7~8시간 자는 동안 우리 몸속은 수분이 뚝 끊긴다. 신진대사가 떨어지고 피도 끈끈해진다. 이른 아침에 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환이 악화하는 것은 이런 이유 때문이다. 빈속에 커피부터 마시는 사람이 있는데 위 점막을 해칠 수 있다. 이제부터라도 공복에 커피를 마시는 습관은 피해야 한다.
◆ 양배추를 ‘기본 메뉴’로 삼는 경우 요즘 아침 메뉴로 양배추가 주목받는 것은 위 점막에 좋기 때문이다. 위장을 튼튼하게 하는 ‘비타민U’가 위산과 자극물질로부터 위벽을 보호한다. 비타민K는 이미 손상된 위 점막의 재생력을 높여준다. 위는 반복되는 스트레스와 자극적인 음식으로 시달리고 있다. 특히 아침은 빈속이다. 기름에 볶은 음식이나 가공식품이 들어가기 전에 자연그대로의 천연식품부터 먹어야 한다. 비타민U는 단백질과 지방의 대사를 도와준다. 간에 흡수된 후 단백질 합성을 보조한다. 간 속에 남은 지방을 처리해 간 기능을 강화시킨다.
◆ 현미밥, 통밀빵 아침에 밥이 좋다면 현미밥을 먹자. 물론 전날 지어놓아야 바쁜 아침에 먹을 수 있다. 흰쌀밥과 비교해 탄수화물과 열량이 낮은 반면 단백질, 미네랄, 비타민B 등은 많다. 식이섬유가 흰쌀의 3~4배로 장의 운동을 돕고 변비를 다스린다. 칼슘은 5배, 비타민 5배, 식물성 지방은 2.5배 많다. 몸속 중금속 등 유해물질 배출에도 도움을 준다. 식빵도 건강을 생각해 통밀빵으로 바꿔보자.
◆ 견과류 호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류는 불포화지방산이 풍부하다. 몸에 나쁜 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 한다. 혈관에 쌓인 지방을 없애 피가 잘 돌도록 도와준다. 모두 혈관질환 예방에 좋은 기능이다. 비타민E가 많아 모발을 튼튼하게 하고 탈모 예방을 돕는다. 세포막을 보호하고 피부를 건강하고 탄력 있게 해준다. 노화를 늦추는 작용을 한다. 포만감이 상당해 점심 과식을 예방해 다이어트에도 효과를 낸다.
◆ 삶은 달걀 전날 삶아 놓으면 아침에 간편하게 먹을 수 있다. 흰자는 수분과 단백질 함량이 높아 병아리가 부화할 때 영양분 역할을 한다. 노른자의 주성분은 수분(49%), 지방(31%), 단백질(17%), 미네랄(2%) 등이다. 인과 철분이 많고 특히 비타민A가 많아 눈 건강에도 도움을 준다. 아직도 달걀의 콜레스테롤을 걱정하는 사람이 많은데, 하루 1~2개는 영향을 미치지 않는다는 것이 정설로 굳어지고 있다.
◆ 채소·과일 샐러드 각종 푸른잎 채소와 방울토마토 등을 곁들인 채소·과일 샐러드를 한데 모아 파는 곳이 많다. 아침 시간 절약에도 좋다. 채소는 대표적인 항산화 식품이다. 몸의 ‘산화’를 막아 질병과 노화를 늦추는 역할을 한다. 대부분 식이섬유가 많아 장 건강과 배변활동에 도움이 된다. 배변은 오전 중에 끝내야 하루가 상쾌하다.
◆ 바나나는 아침에 안 좋다? “드셔도 됩니다” 바나나는 위 점막에 좋지 않기 때문에 아침에 먹지 말라는 주장이 있다. 양배추나 통밀빵, 견과류를 골라서 먹으면 속이 든든하다. 독한 약도 식후에 먹는다. 아침에 바나나를 피하면 하루 중 언제 먹을 것인가. 오후 출출할 때도 공복상태다. 다른 음식과 같이 먹으면 위 건강을 걱정할 필요가 없다. 바나나는 에너지를 내는 좋은 탄수화물이 많다. 운동선수가 아침에 바나나를 먹는 이유다. 반 개나 한 개 정도면 충분하다.
물론 위에서 열거한 음식을 모두 먹으라는 얘기가 아니다. 그날의 상황에 따라 몇 개 골라서 먹으면 된다. 당분, 포화지방이 들어 있는 가공식품을 제외하고 자연 그대로의 음식만 열거했다. 공장에서 만든 가공식품, 영양제보다 우리 밭에서 나는 천연식품이 안전하고 효능이 좋다.
피가 온 몸을 잘 돌아야 건강하다. 혈액 속에 콜레스테롤, 중성지방이 쌓이면 혈관 벽이 좁아져 무서운 혈관질환으로 진행할 수 있다. 혈관이 막히면 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌출혈, 뇌경색)으로 악화할 수 있다. 음식 조절과 운동을 하면 혈관질환 예방·치료에 도움이 된다. 음식은 자연 그대로의 제철 음식이 좋고 안전하다. 피의 흐름을 돕고 살빼기에 좋은 제철 음식에 대해 알아보자.
◆ 늙은 호박 국립농업과학원 자료를 보면 늙은 호박에는 ‘β-카로틴’ 성분이 풍부해 몸속의 불순물을 제거해 혈액 속의 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 된다. 육류의 기름기에 많은 포화지방과 달리 ‘불포화지방’이 들어 있어 피의 흐름을 돕고 혈관 건강에 좋은 영향을 미친다. 호박씨는 혈압을 낮게 해준다는 연구결과도 있다. 늙은 호박은 수술 후 회복에 좋고 산후 부기나 당뇨병으로 인한 부기를 빼는데 도움이 되는 대표적인 식품이다.
◆ 검은콩 검은색을 나타내는 색소인 ‘안토시아닌’ 성분이 핵심이다. 일반 콩에 비해 비만을 억제하고 혈청 내 중성지방과 콜레스테롤을 낮추는 기능이 뛰어나다. 혈액의 흐름을 원활하게 해 혈관질환 예방에 도움이 된다. 또 모발 성장에 필수적인 ‘시스테인’이 풍부해 탈모예방에도 효과를 낸다. 검은콩은 필수아미노산이 40% 가량 차지하고 있다. 비타민E, 카로티노이드, 사포닌, 안토시아닌 등 노화를 늦추는 항산화 물질이 일반 콩의 4배나 들어 있다.
◆ 표고버섯 표고버섯은 비타민D의 이전 물질인 ‘에르고스테롤’이 풍부해 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰주는 작용을 한다. 고혈압 예방·치료를 돕고 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방효과가 있다. ‘렌티난’ 성분도 혈중 콜레스테롤을 줄이는데 도움을 준다. 이 성분은 면역력 증진 및 암세포 증식을 억제하는 의약품 소재로도 활용되고 있다. 표고버섯은 몸속에서 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈의 성장을 촉진하는 기능도 있다.
◆ 키위 키위는 칼로리가 낮고 각종 영양소가 골고루 들어 있어 건강 다이어트 식품으로 좋다. 다이어트 중에도 비타민E를 충분히 섭취할 수 있다는 게 강점이다. 비타민E는 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄여준다. 혈액 속에 콜레스테롤이 쌓이는 고지혈증, 혈관이 좁아지는 동맥경화증을 막는데 도움이 된다. 식이섬유가 많아 장운동을 좋게 해 배변활동을 돕는다. 소화촉진 성분도 들어 있고 비타민C도 풍부해 피부에 좋다.
◆ 배 배에 풍부한 펙틴과 ‘폴리페놀’ 화합물은 뇌의 혈류를 조절해 뇌혈관질환 예방에 도움을 준다. 또 식이섬유는 변비 예방을 돕고 대장에서 탄 음식으로 인해 생긴 발암물질과 결합해 몸 밖으로 배출시키는 작용을 한다. 배를 먹은 후 흡연이나 구이 음식 섭취 등으로 체내에 쌓인 발암 물질(1-OHP)의 혈액 내 함유량이 40% 정도 감소했다는 연구결과가 있다. 포만감으로 인해 다이어트에도 도움을 준다.
◆ 현미 현미에는 ‘γ-오리자놀’ 성분이 있어 혈액 속에 쌓이는 콜레스테롤을 줄여 피의 흐름을 원활하게 하는 데 도움을 준다. 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 좋다. 식이섬유가 흰쌀의 4배 정도 들어 있어 장의 운동을 돕고 변비를 다스린다. 다이어트를 돕고 몸속 중금속 등 유해물질을 흡착해 배출한다. 발아 현미 100g에 들어 있는 비타민B₁은 쇠고기 두 근, 김 50장에 들어 있는 양과 비슷하다.
◆ 고등어 요즘 가장 맛있고 살이 오른 고등어를 즐길 수 있다. 겨울을 나기 위해 지방을 최대한 몸에 저장한 고등어가 많기 때문이다. 몸에 좋은 불포화지방이 풍부해 혈관 건강에 도움을 준다. 고등어 100g이면 ω-3 지방산의 일종인 DHA, EPA의 하루 권장량을 채울 수 있다. 일주일에 2번 이상 ω-3 지방산이 든 고등어를 먹으면 심장병 예방에 좋다. 튀기거나 염장시킨 것 보다는 굽거나 쪄먹는 것이 심장건강에 더 도움을 준다.
위암은 유전적 요인보다 환경적인 원인이 더 중요하게 인식되고 있어 평상시에 올바른 생활 및 식습관을 유지하는 것이 필요하다. 특히 짠 음식과 탄 음식은 위암 발병 위험을 높이기 때문에 피해야 한다. 세계암연구기금(WRCF)에 따르면, 소금 섭취를 일일 권장량(5g 이내) 수준으로만 줄여도 위암 발병을 14% 줄일 수 있다는 연구 결과도 있다. 이렇게 피해야 할 음식도 있지만 위장 건강을 위해 먹어야 할 음식도 있다. ‘셰이프닷컴’ 등의 자료 등을 토대로 위 건강에 도움을 주는 식품을 알아본다.
1. 양배추 비타민U를 함유하고 있다. 비타민U는 항 궤양성 비타민으로 단백질과 결합해 손상된 위벽을 보호해 궤양을 치료하고 세포를 튼튼하게 만들어 준다. 미국 스탠퍼드대 의대 연구팀에 따르면, 신선한 양배추 주스는 소화성 궤양 치료에 뛰어난 효과가 있는 것으로 나타났다. 또 양배추에 풍부한 식물성 섬유와 칼륨이 장의 활동을 돕는다. 평상시에 양배추를 꾸준히 먹으면 위 점막을 보호해 위염과 위궤양은 물론 위암까지 예방할 수 있다.
2. 바나나 바나나는 소화가 잘 될 뿐만 아니라 위장에 탈을 일으키지 않는다. 또한 장의 움직임을 자연적으로 안정시키는 성분인 펙틴을 함유하고 있어 위 건강에 도움이 된다.
3. 마늘 주성분인 알리신은 위장을 자극해서 소화를 촉진하고 비타민B의 완전 흡수를 돕는다. 특히 암을 억제하고 암의 진행을 지연하는 효과가 있다.
4. 옥수수 위와 장을 튼튼히 한다. 소화효소 작용으로 소화액의 분비를 높여 식욕과 소화를 촉진하고, 장의 연동운동을 활발하게 한다. 따라서 변통이 조절되며, 장내 유익균의 기능도 돕는다.
5. 식초 타액과 위액 분비를 촉진하여 식욕을 증진시키고 소화 흡수를 돕는다. 식초는 초산, 구연산, 아미노산, 호박산 등 60여 종류 이상의 유기산이 포함된 필수 영양제이면서도 미네랄과 비타민 등 각종 영양소의 체내 흡수를 도우며 중매해주는 촉진제이기도 하다.
갑자기 날씨가 추워졌다. 이럴수록 폐 건강을 챙겨야 한다. 폐는 특히 찬바람에 자극받기 쉬운 기관이기 때문이다. 실제로 찬바람이 부는 겨울이면 국내 폐렴 환자 수가 급격히 증가한다. 건강심사평가원이 2019년에 발표한 자료에 따르면 폐렴 환자수가 12월에 26만7955명으로 가장 많았고, 11월, 10월이 그 뒤를 이었다. 더 추워지기 전에 폐 건강에 도움이 되는 식품들을 알아본다.
◇ 고등어
고등어와 같이 등푸른생선을 먹는 것이 좋다. 염증 완화 효과를 내는 ω-3 지방산이 풍부해, 각종 오염물질이 쌓이기 쉬운 폐 건강을 지킨다. 실제로 ω-3 지방산이 만성폐질환 예방에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 게다가 고등어에는 비타민D도 풍부한데, 비타민D는 면역세포의 생산을 도와 전반적인 면역체계를 강화한다.
◇ 생강
생강에는 항산화 성분이 풍부해 가래를 줄이고 기침을 멎게 한다. 매운맛을 내는 성분인 ‘진저롤’은 항염증·항박테리아 효과가 있어 기관지와 폐가 세균에 감염될 위험을 줄인다. 생강 속 ‘쇼가올’ 성분은 콜레라 등 각종 균에 대한 살균 효과가 뛰어나다. 실제로 미국 사우스캐롤라이나대학의 연구에 따르면 생강은 염증을 줄이는 데 마늘, 양파보다 효과적이다.
◇ 브로콜리
브로콜리에는 ‘설포라판’이라는 유황 화합물이 들어 있는데, 설포라판은 대식세포 기능을 증진해 폐 속 세균을 줄이는 역할을 한다. 대식세포는 우리 몸의 1차 방어선으로, 체내 유해물질을 제거한다. 브로콜리는 설포라판 외에도 비타민C, β-카로틴 같은 항산화 물질을 많이 함유하고 있다. 이런 항산화 물질은 세포의 면역력을 높인다.
◇ 토마토
토마토에는 ‘라이코펜’ 성분이 풍부하다. 라이코펜은 미세먼지나 흡연 등으로 인한 체내 유해산소를 감소시켜 폐 손상을 억제한다. 특히 토마토를 기름에 볶아 먹으면 라이코펜 체내 흡수율이 높아져 폐 기능 강화 효과를 높일 수 있다.
◇ 도라지
도라지에는 ‘사포닌’이 풍부하다. 사포닌은 도라지의 쌉쌀한 맛을 나게 하는 성분인데, 기관지의 점액 분비를 촉진해 세균 침입을 막는다. 점막을 튼튼하게 해 미세먼지 흡입으로 인한 손상을 방지해주기도 한다. 기침과 가래를 완화하는 효과도 있다. 또한 트립토판, 아르기닌 등의 아미노산이 들어 있어 몸속 면역세포를 활성화한다.
만성 편두통은 병원 치료 외에도, 생활습관을 관리하는 것이 중요하다. 평소 두통을 유발하는 식품을 먹고 있었을 수도 있다. 편두통 완화에 도움이 된다고 알려진 식품을 먹어보자.
◇ 버섯
버섯에는 리보플라빈으로 불리는 비타민B₂가 풍부하다. 비타민B₂가 많이 포함된 식품을 먹으면 두통을 완화하거나 예방하는 데 도움이 된다. 특히 버섯 중에서는 영지버섯이 두통 완화에 좋다. 꾸준히 영지버섯을 섭취하면 혈관에 쌓인 노폐물을 제거해서 두통을 없애는 효과를 볼 수 있다.
◇ 아몬드
아몬드에는 트립토판이 풍부하다. 트립토판은 뇌 화학 물질인 세로토닌의 분비를 돕는 아미노산의 일종이다. 세로토닌은 행복 호르몬으로 불리며, 기분을 좋게 해주는 효과가 있어서 두통 완화에도 도움이 된다. 또한 아몬드에는 마그네슘이 많이 들어있다. 마그네슘은 근육과 혈관을 완화시키는 효과가 있다. 신체 통증과 스트레스는 긴장성 두통을 유발하는데 이 때 마그네슘을 섭취하면 효과가 있다. 또 아몬드에 들어있는 살리신 성분은 진통제에도 함유되는 성분이다.
◇ 생강
생강은 진통 효과를 내는 음식이다. 실제로 미국에서 진행된 한 연구결과를 통해 생강이 두통에 좋다는 것이 확인됐다. 생강은 혈액순환을 촉진시키는 역할을 해서 두통과 함께 속이 울렁거리는 증상이 나타났을 때, 이를 가라앉히는 효과가 있다.
◇ 박하
박하는 두통과 신경통에 좋다고 알려진 식품이다. 몸에 열이 오르면서 두통을 느낄 때 박하차를 마시면 좋다. 또 박하는 맥박을 안정화시키고 스트레스를 해소시킨다.
◇ 연어
연어에 풍부한 ω-3 지방산은 염증을 줄이고 두통을 없앤다. 연구에 따르면 연어와 같은 생선에 들어있는 생선유는 항염증과 신경 보호 효과가 있어 편두통 발생 횟수와 통증을 줄이는 것으로 나타났다.
◇ 파인애플
스트레스로 인해 두통이 생겼다면, 파인애플이 두통을 없애줄 수 있다. 파인애플에 풍부한 구연산 성분은 스트레스를 해소에 도움을 준다.
음식 중에는 통증을 감소시키고 병을 치유하는 데 있어 약보다 더 효과가 있는 것도 있다. 약과는 달리 부작용도 없고, 맛도 좋은 치유의 식품들을 말한다. ‘프리벤션닷컴’ 등의 자료를 토대로 통증 완화에 좋은 음식에 대해 알아본다.
1. 생강 예로부터 위 진정제로서 뱃멀미와 메스꺼움을 완화시키는 데 사용돼 왔다. 연구 결과, 생강은 이런 효능 이외에도 천연 진통제와 소염제 역할도 하는 것으로 나타났다. 편두통이나 관절염, 근육통으로 아플 때 통증을 가라앉히는 효능이 있다. 각종 요리에 생강을 넣어 먹거나, 차, 레모네이드 등의 음료수로 만들어 먹어도 좋다.
2. 체리 안토시아닌 성분이 다량 포함돼 있다. 안토시아닌은 강력한 산화 방지제로서 염증을 막고, 통증 효소를 억제하는 효능이 있다. 연구에 따르면, 매일 아침마다 체리 한 접시를 먹은 사람은 주요 염증 지표가 25%나 감소한 것으로 나타났다. 또 마라톤 동호인이 7일 동안 매일 두 번씩 체리주스 12온스(약 354㎖)를 마신 결과, 근육통이 거의 사라진 것으로 나타났다.
3. 요거트 미국 국민 약 20%가 과민성 대장증후군과 위 통증에 시달리는 것으로 알려져 있다. 요거트에 들어있는 수많은 유산균들이 통증과 염증, 붓기를 감소시키는 역할을 해 과민성 대장증후군 등을 치유하는 데 도움을 준다. 하루에 8온스(약 237㎖) 용량의 요거트 1~2개가 적당량이다.
4. 고추 매운맛을 내는 캡사이신 성분이 신경말단을 자극해 통증을 없애는 역할을 한다. 고추는 관절염의 국소 완화제로서의 효능도 있다. 고추가 매우면 매울수록 캡사이신이 더 많이 들어있다.
5. 커피 커피에 들어있는 카페인은 팽창한 혈관을 좁아지게 해 두통을 예방하고 통증을 감소시킨다. 커피는 통증을 가중시키는 화합물에 ‘원투 펀치’를 날리며, 통증 완화제가 분비되는 데 도움을 준다. 하지만 커피를 너무 많이 마시면 역효과가 일어난다. 하루에 4온스(약 118㎖) 컵으로 2잔을 먹으면 적당하다.
신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태가 오래 가면서 힘들고 지루한 시기가 지속되고 있다. 전문가들은 “지루함에 잠식되면 만사에 의욕을 잃고 우울증에 이를 위험이 있지만 반대로 지루함을 잘 극복하면 생산적인 결과를 얻게 된다”고 말한다. 이들은 “운동 등 신체활동을 늘리고, 새로운 취미를 찾는 등의 지루함을 떨치기 위한 노력과 함께 활력을 증진시키는 천연 건강식품을 먹는 것도 도움이 된다”고 말한다. 이와 관련해 ‘야후닷컴’ 등에 소개된 기분을 북돋우는데 도움이 되는 식품을 알아본다.
1. 버섯 버섯에는 비타민B 계열의 니아신과 리보플라빈이 풍부하다. 이 성분들은 기분을 개선시켜줄 수 있다. 또 비타민D도 들어있어 햇빛에 덜 노출됨에 따라 부족해지는 비타민D를 보충할 수 있다. 비타민D가 부족하면 우울증에 걸린다는 많은 연구 결과가 있다.
2. 감귤류 귤, 오렌지, 자몽 등 감귤류 과일은 비타민C와 엽산의 보고이다. 비타민C가 부족할 경우 피로감과 우울증을 경험할 수 있다. 하루에 1~2개의 감귤류 과일을 먹으면 활력을 찾는데 도움이 된다.
3. 녹색 잎채소 시금치와 케일, 콜라드 그린 같은 녹색 잎채소는 겨울철에 함유 영양소가 피크에 달하게 된다. 이 채소들을 샐러드 형태로 만들어 먹거나 올리브유에 살짝 데쳐 먹어보자. 영양 전문가들은 “이들 채소들은 칼륨과 마그네슘, 칼슘성분이 풍부하다. 이에 따라 수면 사이클을 유지시켜주고 피로한 근육을 회복시켜주며 스트레스 호르몬을 정상화시켜준다. 인체의 이런 사항들은 기분을 좋은 상태로 유지하기 위한 조건”이라고 말한다.
4. 검은 콩 엽산 결핍은 우울증과 관련이 있고 항우울제를 복용하더라도 효과를 반감시킨다. 이런 맥락에서 겨울에는 채소와 함께 엽산과 섬유소가 풍부한 검은 콩을 먹는 것이 건강을 위해 좋은 선택이다.
5. 호두 호두는 ω-3 지방산을 함유하고 있다. 바로 이 ω-3 지방산이 기분전환에 기여할 수 있는 성분이다.
체중 감량을 위해 탄수화물 섭취를 줄이려는 이들이 많다. 하지만 탄수화물이 없다면 어디서 에너지를 얻을 수 있을까? 단백질이 풍부한 음식이 답이다. 단백질이 듬뿍 들어 있으면서 탄수화물 함량은 낮은 식품, 어떤 게 있을까? 미국 ‘위민스헬스’가 정리했다.
◆ 아몬드
단백질과 지방은 풍부하면서 탄수화물은 적은 대표적 식품. 우유를 먹으면 배가 아픈 이들에게 설탕이 들어가지 않은 아몬드 우유는 좋은 대안이다. 특히 빵이 너무 맛있어서 저탄수화물 다이어트에 어려움을 느끼는 이들이라면 밀가루 대신 아몬드 파우더로 만든 빵을 먹으면 된다. 견과류 중에 호박씨와 피스타치오도 비슷한 장점을 가지고 있다.
◆ 참치
캔에 든 참치는 구하기 쉽고 가격도 크게 비싸지 않다. 단 수은을 섭취하게 될 위험에 대비해서 일주일에 두세 번 이상은 먹지 않는 게 좋다. 만약 캔에 든 생선이 싫다면 넙치(광어)나 대구가 대안. 이들 생선에는 단백질 외에도 지방이 많이 들었는데 대개 단일 또는 다중 불포화 지방산이기 때문에 심장 건강에 도움이 된다.
◆ 새우
단백질의 보고. 새우 한 마리면 하루에 필요한 단백질의 반을 섭취할 수 있을 정도다. 피부와 심장 건강에 기여하는 아스타크산틴 등 항산화 물질도 풍부하다.
◆ 리코타 치즈
다이어트를 하는 이들이 상대적으로 마음 편하게 즐길 수 있는 음식. 바로 샐러드다. 리코타 치즈를 얹어 먹으면 부드러운 질감과 함께 단백질을 풍부하게 섭취할 수 있다. 토마토에 곁들여 먹으면 좋은 모차렐라 치즈, 스트링 치즈나 한입에 먹을 수 있도록 포장된 간식용 치즈들도 마찬가지 장점을 가지고 있다.
◆ 관자
고단백 저탄수화물 다이어트를 하려면 해산물과 친해지는 게 좋다. 조개 관자에는 단백질은 물론 칼륨과 마그네슘이 듬뿍 들어 있어서 심장과 두뇌 건강에 도움이 된다.
코로나19 때문에 사람들이 많은 장소에선 기침 소리 하나에도 민감한 시기다. 마스크 착용으로 감기 환자는 줄었다고 한다. 하지만 날씨가 쌀쌀해지면 어김없이 찾아오는 것이 기관지 관련 질병이다. 기관지는 폐와 기관을 연결하는 공기통로다. 기관지 점막의 기능이나 면역력 등이 떨어지면 감기에 자주 걸릴 수 있다. 기관지와 폐 건강에 도움이 되는 음식들을 알아보자.
◆ 도라지 기관지에 좋은 음식으로 자주 거론된다. 도라지 뿌리에는 ‘사포닌’ 성분이 많아 호흡할 때 공기가 지나가는 길(기도)에 점액분비물을 늘려 기관지 보호에 도움이 된다. 플라티코딘, 폴리갈락신 등의 사포닌 세부성분이 이런 역할을 한다. 기침과 가래 증상을 완화하고 해열에 도움을 준다. 특히 플라티코딘 성분은 진정, 진통 작용도 하고 위산분비 억제 효과가 있다. 식이섬유도 많아 장 건강에 도움을 준다.
◆ 배 예로부터 배는 기침, 천식 증상을 완화하는 약재로 쓰여 왔다. 구이 음식 등에 포함된 발암성 물질인 다환성방향족 탄화수소류를 몸 밖으로 빨리 배출하는 효과가 있다. 식이섬유도 많이 들어 있어 변비 및 장 청소에 도움을 준다. 배에 많은 폴리페놀, 플라보노이드 등 항산화물질이 몸의 염증을 막는데 좋다. 배는 지방과 칼로리가 낮으면서 뼈, 혈액, 심장혈관에 필수적인 미량영양소가 포함되어 있다.
◆ 사과 사과는 맛뿐만 아니라 '퀘세틴' 성분이 오염물질과 흡연으로부터 폐를 보호하는 작용을 한다. 기관지암의 성장을 저지하는 기능도 있다. 사과의 ‘우르솔산’ 성분은 염증완화에 좋고 폴리페놀, 카로티노이드, 안토시아닌 등 몸의 산화(노화)를 막는 강력한 항산화물질이 들어 있다. 배변활동에 좋은 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에도 도움을 준다.
◆ 마늘 매운맛의 근원인 ‘알리신’ 성분이 기관지를 보호하고 폐암 예방에 도움을 준다. 알리신은 강력한 살균·항균 작용을 통해 식중독균을 없애고 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파이로리균까지 죽이는 효과가 있다. 또 소화를 돕고 면역력도 높이며 혈당을 떨어뜨려 당뇨병 예방에 기여한다. 혈관 속 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전을 녹여 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방에도 좋다. 알리신이 비타민B₁과 결합하면 알리티아민으로 변해 피로해소, 체력 증진에도 도움을 준다.
◆ 브로콜리 브로콜리는 β-카로틴 등 항산화 비타민이 많아 대기오염, 간접흡연, 스트레스를 많이 받는 사람에게 도움을 준다, 겨울철 건강을 지키는데 안성맞춤인 제철 채소이다. 브로콜리 100g엔 비타민C가 98㎎ 들어있는데, 이는 레몬보다 2배가량 많은 양이다. 브로콜리 2~3개면 하루에 필요한 비타민C를 섭취할 수 있다. 또한 브로콜리에는 혈압을 조절하는 칼륨이 100g당 307㎎ 들어있다. 브로콜리의 열랑은 100당 28㎉로 다이어트에 도움을 준다.
2022학년도 대학수학능력시험을 약 2주 앞둔 만큼, 수험생들의 컨디션 관리가 매우 중요한 때다. 오전 8시 40분부터 길게는 오후 5시 45분까지 이어지는 긴 호흡의 싸움인 만큼, 수능은 수험생의 집중력을 요구한다. 수험생들의 긴장 완화와 집중력에 도움을 줄 수 있는 음식들을 소개한다.
◇ 베리류 10대 슈퍼푸드라 불리는 블루베리는 항산화 성분, 식물 영양소, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부해 기억력 유지에 도움이 된다. 특히 블루베리는 천연 항산화 성분인 안토시닌이 풍부하게 들어 있어 뇌의 혈액 및 산소의 흐름을 원활하게 한다.
◇ 등푸른 생선
등푸른 생선에 들어있는 DHA 성분은 뇌 신경 발달을 촉진시켜 집중력과 기억력 향상에 좋다. 또한, 단백질과 ω-3 지방산이 풍부해 두뇌의 능력을 오랜 기간 유지할 수 있게 돕는다.
◇ 다크 초콜릿
다크 초콜릿의 항산화 성분과 테오브로민은 뇌와 신경 기능에 작용해 집중력을 높이고 사고력을 증진시킨다. 실제로 다크 초콜릿을 섭취한 참가자가 화이트 초콜릿을 섭취한 참가자 보다 더 나은 언어 기억력을 보였다는 하버드대 연구 결과가 있다.
◇ 녹색 채소
케일, 브로콜리, 시금치와 같은 녹색 채소에 풍부한 루테인은 인지력 저하를 억제하는 효과가 뛰어나다. 미국 하버드대 연구 결과에 따르면 특히 시금치가 인지력 감소 억제에 효과를 보이는 것으로 밝혀졌다.
◇ 견과류
견과류에는 뇌 기능에 도움이 되는 비타민E와 집중력에 도움이 되는 아미노산이 풍부하다. 호두같은 견과류는 뇌의 주요 성분이 되는 ω-3 지방산이 높아 뇌 기능의 회복을 돕는다. 이러한 이유로 미국 시사 주간지 ‘타임’이 견과류를 세계 10대 건강식품 중 하나로 선정하기도 했다.
설탕 섭취를 줄이려면 케이크나 과자처럼 달콤한 간식을 멀리해야 한다. 괴로운 일이지만 거기서 끝이 아니다. 생각지도 못했던 음식에 설탕이 잔뜩 들어 있는 경우도 많기 때문. 과연 어떤 음식이 함정일까? 미국 건강 매체 ‘웹엠디’가 정리했다.
◆ 코울슬로
코울슬로라면 패스트푸드 레스토랑에서 그나마 ‘건강한’ 메뉴 아닌가? 생각하기 쉽다. 하지만 레귤러 사이즈의 코울슬로 한 컵에는 대략 15g의 설탕이 들어 있다. 코울슬로가 당길 때는 집에서 양배추와 마요네즈를 이용해 직접 만들어 먹는 게 좋다.
◆ 케첩
토마토케첩 1큰술에는 4g의 설탕이 들어 있다. 당분 섭취를 줄이고 싶다면 요리를 주문할 때 케첩보다는 겨자 소스를 선택할 것. 파스타 소스도 비슷하다. 맛은 짭짤하지만 반 컵당 설탕이 6~12g이나 들어 있다. 이 정도면 초콜릿 칩 쿠키와 맞먹는 양이다.
◆ 샐러드 드레싱
병에 든 형태로 판매되는 제품에는 생각보다 설탕이 많이 들어 있다. 라즈베리 비네그레트나 프렌치 드레싱처럼 달콤한 타입은 특히 그렇다. 드레싱 2큰술이면 5~7g의 설탕을 섭취하게 된다는 사실을 기억할 것. 대안은 집에서 만드는 ‘오일 앤 비네거’ 드레싱이다. 올리브 오일과 식초를 같은 분량으로 섞으면 끝. 이 드레싱 2큰술에는 설탕이 단 1g 들어 있다.
◆ 시리얼
어린이용 시리얼은 맛이 달달하다. 즉 설탕 함량이 높다는 사실을 누구나 예측할 수 있다. 하지만 귀리나 밀기울, 옥수수를 주재료로 내세운 ‘건강’ 시리얼도 마찬가지라면? 이런 제품에는 한 컵당 10g에서 많으면 20g의 설탕이 들어 있다. 알지도 못하는 사이, 단 걸 먹는다는 즐거움을 누리지도 못한 채로 당분을 섭취하는 일을 막으려면 성분을 꼼꼼히 확인해야 한다.
◆ 에너지 드링크
카페인과 함께 설탕이 잔뜩 들어 있다. 어떤 에너지 드링크는 226g 당 15g의 설탕을 함유하고 있을 정도. 목이 마를 때건 기운이 딸릴 때건 에너지 드링크보다는 물을 마시는 습관을 들이는 게 바람직하다.
불면의 고통은 겪어본 사람만 안다. 푹 잤으면 소원이 없겠다 싶은데 누워도 잠이 오지 않을 때, 겨우 잠이 들었다 싶은 순간 눈을 떠서 다시 잠들지 못할 때, 몸은 물론 마음까지 힘겨워진다. 불면을 극복하려면 노력이 필요하다. 밤이 깊으면 TV를 끄고, 휴대폰도 손에서 놓아야 한다. 침실의 조도는 낮게, 기온은 서늘하게. 식단에도 신경을 써야 한다. 과식을 피하고 알코올은 멀리하는 게 좋다. 대신 차나 주스를 마실 것. 미국 ‘헬스닷컴’이 숙면을 돕는 음료 다섯 가지를 소개했다.
◆ 툴시차
홀리 바질차라고도 한다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고 편안하게 잠들 수 있도록 돕는다. 툴시차 외에도 시계꽃차, 발레리안차, 카모마일차 등 허브차에는 불안을 다독이고 마음을 평안하게 함으로써 숙면을 유도하는 효과가 있다.
◆ 대추차
스트레스나 긴장으로 인해 잠을 설치는 일이 잦다면 대추차를 마실 것. 마음이 차분하게 가라앉는 걸 느낄 수 있을 것이다. 대추씨에는 신경을 안정시키는 성분이 풍부하다. 따라서 대추차를 끓일 때는 반드시 대추를 통으로 달여야 한다.
◆ 타르트체리 주스
아미노산의 일종인 트립토판의 가용성을 높임으로써 숙면에 중요한 역할을 하는 신경전달물질, 세로토닌의 생산을 돕는다. 50세 이상 성인을 대상으로 한 연구에 따르면, 하루 450g 정도의 타르트체리 주스를 마신 이들은 플라시보 음료를 마신 이들에 비해 수면 시간이 84분 정도 길었다.
◆ 강황 라떼
잠이 안 올 때 따뜻하게 데운 우유를 마시면 도움이 된다는 얘기를 들어본 적 있을 것이다. 우유를 좋아하지 않거나 우유를 소화하는데 어려움을 느끼는 사람이라면 강황 라떼가 대안이 될 수 있다. 아몬드 우유 같은 식물성 우유에 강황 한 티스푼을 넣고 데울 것. 취향에 따라 꿀을 타거나 정향, 계피 등을 얹으면 잠을 부르는 것은 물론 면역력을 키우는 효과까지 얻을 수 있다.
◆ 레몬수
몸에 수분이 충분해야 푹 잘 수 있다. 그러나 늦은 시간에 꿀꺽꿀꺽 물을 마셨다간 한밤중에 화장실에 들락거리기 쉽다. 낮에 물을 충분히 마실 것. 밍밍한 맛이 싫다면, 또는 물 냄새가 거슬린다면 사과, 자몽 등 과일을 우린 물을 마시는 게 방법이다.
요즘처럼 일교차가 큰 환절기에는 혈관이 급격히 수축하면서 뇌졸중 발생 위험이 커진다. 뇌졸중은 사망으로 이어질 수 있는 중증질환이기 때문에 예방이 무엇보다 중요하다. 특히 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등을 앓는 뇌졸중 고위험군은 원인 질환 관리와 생활습관 개선을 통해 뇌졸중 발병위험을 낮춰야 한다. 담배는 반드시 끊어야 하고 매일 30분 이상 적절한 운동을 해야 한다. 혈관질환 예방에 도움을 주는 음식을 먹는 것도 도움이 된다. 최근 많은 연구에서 칼륨이 많은 음식을 섭취하면 나트륨 과잉 섭취로 인한 혈관 손상을 예방할 수 있다고 밝혀졌다. 혈관질환 위험을 낮추는 음식들을 알아본다.
◇ 고구마
고구마는 칼륨이 특히 많은 알칼리성 식품으로 혈압과 스트레스를 조절하고 피로를 막는 효과가 있다. 칼륨은 인체에 남아 있는 나트륨을 소변과 함께 배출시키는 작용과 혈관을 확장하는 작용으로 혈압을 조절하므로 가벼운 고혈압 등의 성인병을 예방한다.
◇ 바나나
바나나의 영양소 중 칼륨은 100g당 360㎎이 함유되어 있어 칼륨과 나트륨 비율이 440:1로 사과의 90:1보다 월등히 높다. 또한 소화가 잘되는 과당이 함유되어 있어 운동에 필요한 에너지를 신속하게 공급한다.
◇ 다시마
다시마는 신체 장기인 위에서 알긴산과 칼륨이 분해된다. 이때 칼륨은 체내에 흡수되고 알긴산은 소장으로 이동해 소장에 있던 나트륨과 붙어 체외로 배출된다. 따라서 체내의 칼륨을 늘리고 나트륨을 줄여주는 일석이조의 효과를 낸다.
◇ 브로콜리
브로콜리 1개에는 450㎎의 칼륨이 들어있다. 브로콜리는 꾸준히 먹으면 심장, 동맥의 혈압을 떨어뜨릴 수 있다.
우리 몸에서 간의 역할은 가히 독보적이다. 필수 영양소를 저장하고, 적재적소에 전달하며, 독소를 정화·배출해 우리가 건강하게 살아갈 수 있도록 돕는다. 이런 간에 이상이 생기면 풀리지 않는 피로감, 더부룩함, 소화불량, 잦은방귀, 입 냄새, 거칠한 피부 등으로 삶의 질이 뚝 떨어진다. 게다가 ‘침묵의 장기’라는 별칭에 걸맞게 불편하지만 넘기기 쉬운 증상으로만 나타나 차후 큰 병으로 진행될 때까지 간의 상태를 알아채지 못할 수 있다. 따라서 평소 간의 기능을 돕는 음식을 알아두는 것이 좋다.
◇ 부추
부추에는 활성 산소를 제거하고, 간의 해독을 돕는 베타카로틴 성분이 풍부하다. 베타카로틴은 항염증, 항산화 작용에도 효과적이다. 피로 해소에 도움이 되는 비타민B군도 다량 함유돼 있다. 부추는 익혀 먹으면 위액 분비량이 많아져 소화가 잘되고, 위장이 튼튼해진다. 한의학적 관점에서 볼 때 성질이 따뜻해 신진대사를 활발히 하는 데 도움이 되는 것으로 알려졌다.
◇ 양배추
양배추에는 간 해독 기능을 해 간의 독소 배출을 돕는 글루코시놀레이트, 비타민C 등이 풍부하다. 게다가 글루코시놀레이트 성분은 항암작용도 하는 것으로 알려졌다. 미국 일리노이대 연구팀에 따르면 양배추와 같은 배춧과 채소는 간의 독소 배출 외에도 지방 흡수를 줄여, 지방간을 방지하는 데도 도움이 된다. 배츳과 채소에는 배추, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등이 포함된다.
◇ 마늘
마늘에 함유된 알리신, 셀레늄 등의 성분은 간 정화에 도움이 된다. 항암·항균 작용이 뛰어난 알리신은 비타민B₁과 결합해 당 대사를 촉진하고, 간의 피로를 해소한다. 셀레늄은 활성산소를 제거해 해독 작용뿐 아니라 면역 기능도 높인다. 알리신을 효과적으로 섭취하려면, 마늘을 다지거나 으깨서 조리하는 것이 좋다.
◇ 강황
강황에 포함된 커큐민 성분은 지방 소화를 돕는 담즙 생성을 촉진해 간의 부담을 줄인다. 간세포를 강화하고, 독소를 해독하는 효과도 있는 것으로 알려졌다. 미국 오하이오 주립대 연구에 따르면 커큐민을 하루에 80㎎씩 4주 동안 섭취했더니 간 손상 수치(ALT)가 낮아졌다. 강황은 알코올 분해 효소를 생성해 알코올로 인한 간 손상 예방에도 도움이 된다. 실제로 인하대 바이오메디컬학과 박동호 교수팀이 음주를 즐기는 남성에게 매일 강황 분말 2~3g을 8주간 섭취하면서 운동을 병행하도록 하자 간 손상 수치(GOT·GPT·감마-GTP 수치)가 눈에 띄게 감소한 것으로 나타났다.
◇ 사과
사과에는 소화 과정에서 생성되는 독소 배출을 돕는 펙틴 성분이 풍부하다. 이는 간의 해독작용 부담을 줄여 간 건강에 도움이 된다. 사과에 풍부한 플라보노이드 성분도 간의 해독 작용에 관여하는 담즙 생산을 자극한다.
치매의 원인은 알츠하이머병, 혈관성 치매, 알코올성 치매 등 다양하다. 이 가운데 혈관성 치매는 알츠하이머병 등과 달리 ‘예방 가능성’이 높다. 즉, 뇌혈관 질환을 예방하고 관리하면 혈관성 치매를 미리 막을 수 있다. 본인이나 가족의 삶의 질을 위협하는 가장 무서운 병인 치매를 예방할 수 있는 것이다. 뇌혈관을 젊게 하는 생활습관에 대해 알아보자.
◆ 혈관성 치매는? 뇌혈관의 질병에 의해 뇌의 조직이 손상을 입어 치매가 생기는 것을 혈관성 치매라고 한다. 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 본격적인 혈관질환 뿐 아니라 뇌의 실핏줄(소혈관)이 서서히 좁아지거나 막혀도 치매가 생길 수 있다. 이는 점진적으로 진행되어 알아채기가 더욱 힘들다. 혈관성 치매는 손상 받는 뇌의 혈관 부위, 크기, 손상 횟수에 따라 치매 발병 여부와 심각도가 결정된다. 인지기능, 기억력 저하 외에도 언어기능, 판단력, 계산력 등 다른 인지 기능의 저하가 두드러지기도 한다.
◆ 충분히 예방 가능한 치매… ‘이 병’부터 막아야 혈관성 치매는 알츠하이머병 등 다른 치매 원인에 비해 충분히 예방 가능하다. 뇌혈관 질환에 대한 위험인자가 잘 알려져 있어 생활습관을 조심하면 도움이 된다. 먼저 뇌혈관 질환 및 혈관성 치매의 대표적인 위험 요인인 고혈압, 흡연, 심근경색, 심방세동, 당뇨병, 고콜레스테롤혈증 등을 예방하거나 치료해야 한다. 말초혈관 질환, 과음 등도 유의해야 한다.
◆ 뇌혈관 젊게 하는 습관들… 금연, 음식 조절, 운동 병행해야 혈관성 치매를 막으려면 고혈압, 당뇨, 심장병, 고콜레스테롤 위험을 낮추는 생활습관을 실천해야 한다. 과음, 흡연을 하지 않고 일주일에 3일 이상, 하루 30분 이상 운동을 해야 한다. 건강에 좋고 혈관을 보호하는 음식을 먹는 습관도 중요하다. 비만을 유발하는 과식을 피하고 불포화지방산, ω-3 지방산, DHA, EPA, 리놀렌산 등 좋은 지방이 들어 있는 채소, 등푸른 생선, 견과류, 올리브유를 섭취하고, 나쁜 지방이 많은 육류 등 동물성 포화지방, 버터, 치즈, 마가린, 가공식품 등을 절제해야 한다.
◆ 양파, 마늘 양파의 퀘세틴 성분은 중성지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제해 고혈압, 각종 혈관질환 예방에 도움을 준다. 나쁜 활성산소와 과산화지질로부터 뇌의 세포가 공격당하는 것을 막아주는 역할을 한다. 양파와 마늘의 알리신 성분은 몸속에서 일산화질소를 배출해 혈관이 딱딱해지는 것을 완화해 피의 흐름을 좋게 한다. 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 속의 섬유소 용해 작용을 도와 혈전이나 뇌졸중 위험을 줄여준다.
◆ 표고버섯 혈중 콜레스테롤을 줄여주는 렌티난, 에르고스테롤 성분이 들어 있다. 피를 탁하게 하는 중성지방과 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제한다. 혈관이 딱딱해지고 좁아지는 동맥경화에 이어 혈관이 막히는 심장병, 뇌졸중 예방 및 관리에 도움이 된다. 미국심장학회(AHA)가 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추는 10대 음식 중 1위로 선정하기도 했다.
◆ 블루베리, 포도 블루베리와 포도에 많은 안토시아닌 성분은 기억력 향상 등 두뇌 활동에 도움을 주고 콜레스테롤의 흡수를 억제한다. 블루베리의 카로티노이드, 플라보노이드, 클로르겐산 등 페놀화합물은 몸에 나쁜 활성산소를 억제하고 혈액순환에 좋은 항산화 물질이 많이 들어 있다. 뇌 부위의 모세혈관을 보호하고 염증을 막는데 도움을 준다.
◆ 브로콜리, 시금치 시금치 100g에는 무려 2,876㎍의 β-카로틴 성분이 들어 있다. 이는 채소 중 가장 많은 양이다. β-카로틴은 우리 몸에서 항산화 작용을 통해 활성산소를 제거해 혈관 질환 예방에 도움을 준다. 또한 100g당 502㎎의 칼륨이 있어 고혈압 예방, 몸속의 노폐물 배출을 원활하게 한다. 브로콜리에도 칼륨이 많이 들어있다. 비타민C, β-카로틴 등 항산화 비타민이 풍부해 스트레스를 많이 받는 사람에게 좋다.
◆ 고등어 고등어는 지금이 제철이다. 겨울을 나기 위해 사람 몸에 좋은 불포화지방을 많이 저장하고 있는 시기다. 고등어는 ω-3 지방산을 쉽게 얻을 수 있는 식품이다. 고등어 100g이면 ω-3 지방산의 일종인 DHA, EPA의 하루 권장량을 채울 수 있을 정도다. 고등어는 튀기는 것보다 쪄서 먹는 것이 혈관건강에 더 좋다. 고등어를 튀김 형태로 먹으면 ω-3 지방산의 효능이 상대적으로 떨어질 수 있다.
탄수화물은 단백질, 지방과 함께 3대 영양소 가운데 하나로, 녹색식물의 광합성으로 생긴다. 탄수화물에는 포도당, 과당, 녹말 등이 있다. 이처럼 탄수화물은 세포가 기능하는데 필수적인 영양소지만 너무 많이 섭취하면 피로를 느끼기 쉽다. 살이 찌는 것은 물론이다. 탄수화물 함량이 낮거나 거의 없으면서 영양소를 제공하는 간식은 없을까. ‘위민스 헬스’ 등의 자료를 토대로 먹어도 살은 잘 안찌면서 영양에는 좋은 식품에 대해 알아본다.
1. 새우 칼로리가 낮기 때문에 살찔 걱정 없이 양껏 먹을 수 있다. 전문가들은 “쉽게 허기가 지는 사람이라면 냉장고에 새우를 넣어두라”고 말한다. 새우에는 핫 소스를 뿌려 먹는 게 좋다. 칵테일소스에는 설탕이 들어 있어서 새우의 장점을 반감시킨다.
2. 달걀 콜레스테롤이 건강에 좋지 않다는 우려로 달걀노른자를 피하는 경우가 있다. 달걀노른자의 콜레스테롤 함량(1개 200㎎)과 콜레스테롤 하루 권장 섭취량(300㎎)을 비교하면 걱정이 되는 게 사실이다. 이에 대해 전문가들은 “달걀노른자는 콜레스테롤 함량이 높기는 하지만 레시틴도 들어있어 오히려 콜레스테롤 수치를 낮춘다는 연구 결과도 있다”며 “달걀을 하루 1~2개 정도 먹으면 건강에 여러 가지 좋은 효과를 거둘 수 있다”고 말한다. 우선 달걀은 양질의 단백질을 제공한다. 달걀 한 개에는 단백질 6g이 들어 있는데 이는 근육의 양을 유지하는데 도움이 된다. 달걀에는 비타민D가 들어있어 뼈 건강에 좋고, 면역력을 높이며 골절, 당뇨병, 암 등의 각종 질환 위험을 낮추는데도 도움이 된다. 달걀에 풍부한 루테인은 시력 손실의 주요 원인으로 꼽히는 황반변성을 예방하는 효과가 있고 스마트폰이나 컴퓨터 등에서 나오는 푸른빛으로 인한 손상에서 눈을 보호하는 작용도 한다. 여기에 달걀은 공복감을 지연시키고, 식욕을 억제해 과식을 막는 효과도 있다.
3. 브로콜리 비타민A·C가 풍부하고 엽산과 칼슘이 잔뜩 들어 있는 브로콜리는 실제 먹은 양보다 훨씬 배부른 느낌을 주는 채소다. 살짝 데쳐서 입맛에 맞는 드레싱, 혹은 초고추장을 곁들여 먹으면 좋다.
4. 그릭 요거트 단백질은 풍부하고 탄수화물 함량은 적은 그릭 요거트는 먹으면 혈당을 높이는 법 없이 포만감을 느낄 수 있다. 향이 거슬리지 않는다면 계피를 뿌려 먹으면 산화 방지 효과까지 얻을 수 있다.
5. 아보카도 아보카도는 섬유질 덩어리다. 심장 건강에 좋은 지방도 풍부하다. 한밤중에 허기가 몰려오거든 아보카도를 반쪽만 꺼내 올리브 오일, 레몬즙, 소금을 살짝 뿌리면 더할 나위 없는 간식이 된다.
6. 호박씨 호박씨에는 단백질은 풍부하지만 탄수화물은 별로 들지 않았다. 간식으로 먹으면 공복감을 없앨 수 있다. 호박씨가 별로라면 피스타치오가 좋은 대안이다.
7. 오이 오이는 수분 덩어리. 먹으면 배가 든든하지만, 살찔 걱정은 없다. 영양까지 생각한다면 껍질을 벗기는 대신 잘 씻어 통째로 먹는 게 좋다.
차는 건강에 좋다. 매일 두세 잔 마시는 사람들은 심혈관 질환이나 당뇨병에 덜 걸린다. 체중 감량에 도움이 된다는 연구도 여럿 나왔다. 차의 카테킨 성분이 살 빼기 효과와 관련 있다. 카테킨은 강력한 항산화 성분인데 신체가 지방을 더 빨리 분해하고 많은 열량을 연소하도록 자극한다. 차의 독특한 풍미와 특성은 품종과 가공법에 따라 다르다. 하버드대 보건대학원 연구에 따르면 그 차이는 살 빼는 효과에서도 나타난다. 건강 매체 ‘에브리데이 헬스’가 차종별 연구 성과를 정리했다.
◆ 녹차
대만 연구에 따르면 하루 두 잔씩 10년 이상 녹차를 마신 사람은 녹차를 전혀 마시지 않은 사람보다 체지방이 낮고 허리도 가늘었다. 프랑스 연구에 따르면 하루 세 차례 녹차 추출물을 먹은 사람은 하루 64~200㎉의 열량을 더 태웠다.
◆ 홍차
발효를 거쳤기 때문에 항산화 성분의 구성이 녹차와 다르다. 티아플라빈은 유독 홍차에 많은 폴리페놀의 일종이다. 노르웨이 연구에 따르면 하루 홍차 석 잔씩 3개월을 마시면 체중과 허리둘레가 줄었다. 홍차를 마시면 장내 미생물 생태계가 비만을 예방하는 양상으로 변한다는 연구 결과도 있다.
◆ 우롱차
발효의 정도가 녹차와 홍차의 중간쯤 된다. 그래서 녹차에 풍부한 카테킨과 홍차에 풍부한 티아플라빈을 모두 함유한다. 지난해 발표된 일본 연구에 따르면 아침과 점심 식사 때 우롱차를 곁들이면 식후 지방 연소량이 20%가 증가했다. 고도 비만 환자가 하루 4잔을 마셨더니 6주 후 체중이 1.0~2.7㎏ 줄었다.
◆ 백차
차나무의 어린싹을 햇볕이나 뜨거운 바람에 건조해 만드는 차. 가공을 가장 적게 한다. 카테킨이 많다. 독일 연구에 따르면 백차 추출물은 체지방 분해를 자극하고, 새로운 지방 세포가 형성되는 걸 방지한다.
◆ 히비스커스 차
아욱과 식물 히비스커스의 꽃잎을 말려 만든다. 카테킨이 풍부하며 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 대만 연구에 따르면 과체중 및 비만 환자가 히비스커스 추출물을 12주간 섭취한 결과, 체중과 체지방, 허리둘레가 줄었다.
어릴 때도 그렇지만 나이 50을 넘은 사람은 우유를 챙겨 마시는 게 좋다. 칼슘을 풍부하게 섭취해야 뼈가 약해지는 걸 막을 수 있기 때문이다. 칼슘은 근육과 신경, 혈관이 제대로 기능하는 데에도 꼭 필요한 영양소다. 고등어 같은 생선을 먹는 것도 중요하다. 나이가 들면 햇볕을 받는 것만으로는 충분한 양의 비타민 D를 만들어내기 어렵기 때문이다. 또 어떤 음식에 신경을 써야 할까? 미국 건강 정보 사이트 ‘웹엠디’가 정리했다.
◆ 굴
단백질, 타우린도 많이 들었지만 특히 아연이 풍부하다. 아연은 미각과 후각을 예민하게 유지하도록 돕는 미네랄. 감염 및 염증과의 싸움에도 큰 역할을 하기 때문에 나이가 들수록 중요하다. 찬바람과 함께 제철을 맞은 굴, 실컷 즐길 것. 그밖에 소고기, 게, 요거트, 서리태 등에도 아연이 들어 있다.
◆ 병아리콩
두뇌 건강에 필수적인 비타민B6가 풍부하다. 비타민B6는 아기의 두뇌가 성장하도록 돕고, 노인의 두뇌가 쇠퇴하는 걸 막는다. 연구에 따르면, 나이가 들어서도 혈중 비타민B6 수치가 높은 이들은 기억력이 좋았다. 비타민B6는 세균과 싸우고 에너지를 만드는 데도 꼭 필요한 영양소. 토마토, 간, 지방이 풍부한 생선 등에 많이 들어 있다.
◆ 브라질너트
세포를 손상 및 감염으로부터 보호하는 셀레늄이 풍부하다. 셀레늄은 근육을 강하게 유지하고 치매를 예방하는 한편 갑상선이 제대로 기능하는 데에도 도움이 된다. 하루 한두 알 브라질너트를 챙겨 먹을 것. 단 욕심을 부려서는 안 된다. 셀레늄은 몇몇 암도 막아내는 효과가 있지만 너무 많이 섭취하면 머리가 빠지고 손톱이 부서지는 등 부작용을 겪을 수 있다.
◆ 시금치
엽산이 풍부하다. 엽산은 DNA 합성 과정에 필수적인 성분. 세포의 성장을 돕고 동맥경화 및 고혈압, 협심증 등 심장혈관계 질환을 예방하는 효과가 있다. 엽산은 시금치를 비롯해 잎이 풍부한 채소, 견과류, 콩류 등을 통해 섭취할 수 있다.
◆ 들기름
ω-3 지방산의 보고. ω-3 지방산이 부족하면 시력 감퇴는 물론 관절염, 알츠하이머병 등에 취약해질 수 있다. 문제는 우리 몸이 ω-3 지방산을 ‘자체 생산’ 하지 못한다는 것. 고등어, 연어, 청어처럼 등 푸른 생선, 카놀라 오일, 아마씨 등 ω-3 지방산이 풍부한 음식을 챙겨 먹여야 하는 까닭이다.
아침에 먹었을 때 유독 건강 효과가 뛰어난 음식들이 있다. 어떤 음식들이 있는지 알아본다.
◇ 꿀 아침에 먹는 꿀은 몸에 활력을 가져와 잠에서 깨는 데 도움을 준다. 장운동을 촉진하는 효능도 있어 변비를 완화해준다. 꿀은 약 80% 이상이 당분으로 구성된 단당류이기 때문에 에너지원으로 흡수가 쉽고 영양가도 풍부하다. 꿀을 그냥 먹기 어려우면 차나 우유에 섞어 먹는다.
◇ 토마토 토마토 속 라이코펜, β-카로틴, 루테인 등 항산화 물질은 혈압을 낮춰준다. 그런데 혈압은 오전 중에 높기 때문에 아침에 토마토를 먹으면 증상 관리에 도움이 된다. 또한 소화를 돕는 성분도 있어 소화력이 떨어지는 사람은 식후에 먹으면 좋다. 단, 토마토는 혈압을 낮춰 몸을 차게 만들기 때문에 몸이 약한 고령자나 저혈압인 사람은 생으로 먹지 말고 익혀 먹는 게 낫다.
◇ 감자 감자의 녹말은 위를 보호해준다. 또한 몸속 점막을 튼튼하게 해 주는 비타민B5(판토텐산)과 비타민C 등이 풍부하게 함유돼있다. 이와 같은 감자의 효능은 위산이 적은 아침 공복 시간에 먹어야 오래 지속된다.
◇ 당근 비타민, 카로틴, 섬유소가 풍부한 당근은 생즙으로 만들어 아침에 먹으면 활력 충전에 좋다. 당근의 대표 영양소인 β-카로틴은 껍질에 많으므로 껍질째 먹을 것을 권장한다.
안경을 쓰고 안경을 찾는다. 휴대폰을 들고 휴대폰을 찾기도 한다. 나이를 먹으면 벌어지는 일들이다. 그래서 50세가 넘으면 몸에 좋은 음식뿐 아니라 머리에 좋은 음식을 챙겨 먹어야 한다. 미국 ‘잇디스닷컴’이 중년의 두뇌에 이로운 음식 5가지를 소개했다.
◆ 석류 주스
석류는 에스트로겐 함량만 높은 게 아니다. 미국 UCLA 연구진에 따르면, 석류 주스는 레드 와인이나 녹차보다 항산화 성분이 풍부하다. 폴리페놀 등 항산화 성분은 두뇌에 유해한 활성 산소를 소탕한다. 즉 석류 주스에는 기억력 향상을 돕고 알츠하이머병을 예방하는 효과가 있다.
◆ 달걀
특히 노른자가 중요하다. 두뇌 건강에 필수적인 콜린이 풍부하기 때문이다. 비타민B 복합체인 콜린은 기억력을 증진한다. 또한 노화에 따른 인지 능력 감퇴를 막는 효과가 있다. 아침으로 오믈렛이나 삶은 달걀을 먹는 습관을 들일 것. 두 알이면 하루 필요한 콜린의 반 정도를 섭취할 수 있다.
◆ 크랜베리
뇌는 다른 기관보다 더 많은 산소를 사용한다. 따라서 산화 스트레스에도 취약하다. 산화 스트레스는 기억력, 판단력 저하는 물론 각종 뇌 질환을 부를 수 있다. 그런데 크랜베리에는 뇌를 산화 스트레스로부터 보호하는 플라보노이드와 프로안토시아닌이 풍부하다. 뿐만 아니라 인지 능력 저하를 막는 우르솔산이 넉넉하게 들어 있다.
◆ 호두
견과류는 다 머리에 좋다. 호두는 특히 그렇다. 폴리페놀, 토코페롤, 그리고 다중불포화지방산이 풍부한 덕분이다. 호두를 먹으면 기억력과 집중력을 높이는 데 도움이 된다. 정보 처리 속도도 빨라진다. 프랑스의 보르도대 등 연구진은 50대부터 일주일에 두 번 이상 호두를 먹은 여성은 65세 이후에 기억력 손상이나 만성 질병으로부터 상대적으로 안전하다는 사실을 확인했다.
◆ 오렌지
산화에 따른 손상으로부터 뇌를 보호하는 비타민C가 풍부하다. 중간 크기 오렌지 한 알이면 하루 필요한 비타민C를 모두 섭취할 수 있을 정도. 나이가 들수록 비타민C를 챙겨 먹어야 한다. 그렇지 않으면 인지 기능에 손상을 입을 수 있다. 또 알츠하이머병과 관련이 있는 아밀로이드 플라크 형성에 속도가 붙을 수 있다.
근육 경련은 근육이 긴장, 수축된 후 이완되지 않는 증상으로 일반적으로 운동이나 탈수, 여성의 경우 월경이 그 원인이다. 근육 경련은 통증을 동반하기도 하는데 보통 근육을 마사지해 완화할 수 있다. 근육 경련을 막거나 풀려면 칼륨, 나트륨, 칼슘, 마그네슘 등 주요 영양소를 충분히 섭취하는 것도 좋다. ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로 근육 경련을 완화하는데 어떤 식품이 좋은지 알아본다.
1. 고구마 고구마에는 근육 경련을 완화하는데 좋은 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 많이 들어있다. 특히 고구마에는 칼슘이 풍부하다.
2. 바나나 바나나는 고구마와 마찬가지로 칼륨, 마그네슘, 칼슘을 얻을 수 있는 훌륭한 공급원이다.
3. 아보카도 아보카도 한 개에는 975㎎ 정도의 칼륨이 들어있는데, 이는 고구마나 바나나보다 두 배 많은 양이다. 칼륨은 근육이 기능하는 것을 돕고 심장 건강에도 도움이 된다.
4. 우유 우유는 칼슘, 칼륨, 나트륨 등 전해질이 풍부하며 수분 공급에도 도움이 된다. 운동 후 근육조직을 회복하는데 도움이 되는 단백질도 풍부하다.
5. 녹색 잎채소 케일, 시금치, 브로콜리 등 녹색 잎채소에는 칼슘과 마그네슘이 풍부해 근육 경련을 예방하는데 도움이 될 수 있다.
6. 오렌지주스 오렌지주스는 수분 공급에 도움이 되며, 오렌지주스 한 잔에는 500㎎에 가까운 칼륨이 들어있다. 칼슘이 강화된 제품으로 선택하는 것이 좋다.
7. 토마토 토마토는 칼륨과 수분 함량이 높다. 토마토주스 한 잔으로 하루에 필요한 칼륨 양의 15%를 얻을 수 있으며, 수분이 풍부해 근육경련이 일어나는 것을 예방할 수 있다.
8. 견과류, 씨앗류 견과 및 씨앗에는 마그네슘과 칼슘이 함유되어 있다. 구운 해바라기씨 약 30g에는 37㎎ 정도의 마그네슘이 들어있고, 같은 양의 구운 아몬드에는 두 배 정도의 마그네슘이 들어있다.
나이 들면 눈도 노화를 피할 수 없다. 시력 뿐 아니라 보이지 않는 눈의 혈관을 건강하게 유지하는 노력이 필요하다. 노화를 멈추게 할 수는 없어도 늦출 수는 있다. 음식과 운동 등이 ‘치료제’는 아니지만 ‘도움’이 된다. 건강관리에 항상 음식 조절이 빠지지 않는 이유다. 눈의 노화를 늦추는 식품에 대해 알아보자.
◆ 물 눈 건강을 위해 비싼 음식부터 찾지 말자. 먼저 물을 자주 마셔야 한다. 하루 종일 스마트폰 등 전자제품을 들여다보면 안구의 건조감, 흐릿한 증상이 나타날 수 있다. 자칫하면 본격적인 안구건조증으로 발전할 수 있다. 눈물샘에서 만들어진 물 성분의 눈물이 눈의 수성층을 형성한다. 물을 적게 마시면 눈 건강에도 영향을 미칠 수밖에 없다. 하루에 8컵 이상 마시도록 노력하자. 갈증을 느끼면 이미 몸에서 수분부족이 진행되고 있는 것이다.
◆ 블루베리 비싼 게 흠이지만 블루베리는 눈 건강에 매우 좋은 음식이다. 안토시아닌 성분이 눈 망막의 로돕신 재합성을 촉진하고 시력개선에 도움을 준다. 눈의 모세혈관을 보호해 궤양과 염증이 생기는 것을 예방하는 작용을 한다. 플라보노이드, 클로르겐산 등과 같은 페놀화합물도 눈의 산화(노화)를 늦추는 항산화물질이 다. 혈액순환에도 좋아 눈의 활력 유지에 도움을 준다. 소장에서 당과 콜레스테롤의 흡수를 억제해 장에 쌓이는 유해물질을 차단하는 효과도 있다.
◆ 시금치 시금치는 눈을 보호하는 항산화 성분인 루테인, 제아잔틴, β-카로틴이 많이 들어 있다. 눈의 노화를 늦추고 실명까지 유발하는 황반변성 등 위험한 눈 질환 예방에도 도움을 준다. 야맹증 예방에 좋은 비타민 A도 채소 중 가장 많다. 눈 건강에 이로운 4대 성분인 루테인, 제아잔틴, β-카로틴, 비타민A는 모두 지용성이다. 시금치를 기름에 살짝 볶거나 참깨를 뿌려 먹는 것이 좋다. 시금치는 뚜껑을 열고 살짝 데쳐 비타민C의 파괴를 최소화해야 한다.
◆ 근대 근대는 시금치와 비슷하지만 향기가 더 진하다. 줄기는 억세어 주로 잎을 먹는다. 루테인, 비타민A가 풍부해 눈 건강에 도움을 준다. 혈액순환을 원활하게 해 눈의 혈관에도 좋다. 식이섬유 함유량이 많아 혈당을 천천히 올리게 해 당뇨병 예방·관리를 돕는다. 채소인데도 칼슘이 많이 들어 있다. 항산화 성분이 풍부해 몸의 손상과 노화를 늦추는 작용을 한다.
◆ 당근 당근에 많은 β-카로틴 성분은 항산화 효과가 뛰어나 몸의 산화를 늦춰준다. 당근은 녹황색 채소 중 β-카로틴의 함량이 가장 높다. β-카로틴은 몸에 흡수되면 비타민A로 전환되는데, 특히 눈 건강에 좋다. 비타민A는 지용성이기 때문에 당근을 기름과 함께 조리하면 흡수율이 훨씬 높아진다. 루테인, 라이코펜 성분도 풍부해 눈 보호에 효능이 있다. 혈관에 좋아 고혈압, 동맥경화 예방에 효과를 내 눈의 모세혈관에도 도움을 준다.
◆ 달걀노른자 달걀의 노른자에는 카로티노이드, 루테인, 제아잔틴 성분이 풍부하다. 카로티노이드는 항산화 성분의 일종으로 시력 보호에 중요한 역할을 한다. 루테인과 제아잔틴은 블루라이트로부터 눈을 보호한다는 연구결과도 있다. 달걀을 적당히 섭취하면 황반변성의 위험이 적다는 보고서도 있다. 병아리가 부화할 때 영양분의 역할을 하는 흰자는 단백질이 풍부하다. 하루 2개 이하의 달걀 섭취는 콜레스테롤 우려가 없다는 연구가 많다.
◆ 등푸른 생선 과일, 채소 뿐 아니라 생선도 눈 건강에 도움이 된다. 고등어, 꽁치, 참치 등 등푸른 생선에 많은 ω-3 지방산의 DHA는 눈의 망막을 이루는 성분 중의 하나다. 눈물샘을 튼튼하게 해 눈물 분비에 지장이 없게 하고 안구건조 완화에 도움이 된다. 등푸른 생선에는 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부해 혈액에 중성지방이 쌓이는 것을 억제하는 작용을 한다. 포화지방산이 많은 육류를 절제하고 등푸른 생선을 자주 먹으면 혈관 질환 예방에 도움이 된다.
살이 찔 때 가장 먼저 표가 나는 곳이 뱃살이다. 뱃살을 빼려면 섭취 칼로리를 줄이고 규칙적인 운동을 하는 게 필수다. 그런데 이와 더불어 적절한 영양소를 함께 섭취하면 더 빠른 체중 감량 효과를 기대할 수 있다. 체중을 줄이고, 몸의 균형을 바로잡는 데 도움을 주는 영양소 4가지를 알아본다.
◇ 비타민B군 비타민B군은 몸속 탄수화물과 지방의 대사과정에 관여해 체지방이 잘 타도록 돕는다. 따라서 비타민B군이 풍부한 음식을 섭취하고 종합비타민제‧영양제를 복용하면 살을 빼는 데 도움이 된다. 비타민B군이 풍부한 음식은 우유·연어·참치·달걀·시금치·고구마 등이다.
◇ 칼슘 칼슘은 지방 흡수를 방해하는 동시에 지방 대사를 촉진한다. 따라서 칼슘제를 복용하면 좋고 칼슘이 풍부한 우유·치즈·요구르트·뼈 째 먹는 생선 등을 먹는 것도 방법이다. 단, 칼슘제는 철분제와 동시에 섭취하면 안 된다. 체내에 흡수되는 기전이 같기 때문에 다른 한쪽의 흡수를 방해한다.
◇ 철분 몸속에 철이 부족해 빈혈이 있는 여성은 살이 잘 빠지지 않는다. 철분은 인체의 각 조직에 산소를 공급하는 헤모글로빈의 주요 구성 요소인데, 체지방을 태우려면 체내 산소가 필요하기 때문이다. 따라서 나잇살을 빼고 싶은데 빈혈이 있으면 빈혈부터 치료해야 다이어트 효과를 볼 수 있다. 이때 철분이 많은 시금치·깻잎·두부·붉은 살코기 등을 먹으면 좋다. 철분제를 함께 복용하는 것도 방법이다.
◇ 식이섬유 식이섬유는 최근 ‘제7의 영양소’라 불리기 시작했다. 원래 신체에 흡수되지 않아 영양학적으로 가치가 없다고 인식됐지만, 기능성식품에 대한 관심이 높아지면서 기존 탄수화물, 단백질 등 6대 영양소와는 다른 생리기능을 인정하게 됐기 때문이다. 식이섬유는 포만감을 지속시켜 과식을 막고, 식후 당분이 몸속에 흡수되는 속도를 조절해 비만을 예방한다. 또한 장의 연동운동을 도와 변비를 막고 노폐물 배출을 원활하게 한다. 식이섬유 보충제를 먹거나 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 좋다. 채소‧과일에 식이섬유가 많은데, 특히 양배추·고구마·당근·시금치 등에 많다.
