겨울 같은 가을… ‘감기’ 막아줄 식품 4가지

헬스조선 / 2021.10.20 20:31

요즘 같은 환절기엔 면역력이 약해져 감기에 걸리기 쉽다. 감기를 예방하려면 면역력을 높여주는 비타민C를 충분히 섭취하는 게 중요하다. 비타민C가 풍부한 식품들을 알아본다.

◇ 브로콜리

브로콜리는 채소 중 비타민C 함량이 가장 높다. 브로콜리 100g당 비타민C 함유량은 98㎎으로, 하루 권장섭취량과 비슷한 정도다. 브로콜리의 비타민C는 우리 몸의 면역력을 높이는 역할을 한다. 브로콜리는 환절기 폐 건강에도 좋다. 브로콜리에 함유된 설로라판(유황 화합물)은 대식세포 기능을 증진시켜 폐 속 세균을 줄인다. 브로콜리는 봉오리가 단단하고 가운데 부분이 볼록하게 올라온 것을 고르는 게 좋다.

◇ 피망

피망 역시 비타민C가 풍부하다. 피망의 비타민C는 항산화 작용으로 면역력을 향상시켜 감기를 예방하는 효과가 있다. 또 세포와 세포를 연결하는 콜라겐 생성을 도와 피부미용에도 도움이 된다. 피망에는 β-카로틴이라 불리는 비타민A도 가득하다. 비타민C와 β-카로틴을 충분히 먹으면 항산화 작용이 상승해 동맥경화증을 예방할 수 있다.

◇ 딸기

딸기는 100g당 비타민C가 99㎎ 들어 있어 약 5개만으로도 하루 비타민C 권장섭취량을 충족할 수 있다. 딸기의 비타민C는 면역력 강화, 피로 해소, 감기 예방에 효과적이다. 딸기에는 칼륨이 함유돼 정상 혈압 유지에 도움이 되고, 엽산이 들어 있어 빈혈 예방에도 좋다. 딸기 꼭지 근처에 비타민 등 영양소가 가장 많으므로, 꼭지를 칼이 아닌 손으로 떼야 한다. 또 비타민C 손실을 막기 위해 꼭지를 떼기 전에 미리 물에 헹궈야 한다.

◇ 연근

연의 줄기인 연근에 풍부한 비타민C는 면역력을 높이는 데 도움이 된다. 또 연근에는 아스파라긴·아지닌·티록신 등 아미노산이 풍부해 면역력을 높이고, 대사를 원활하게 하는 데 효과적이다. 한의학에서는 감기 걸렸을 때 연근을 껍질째 갈아 낸 즙을 마시면 증상이 완화된다고 본다.

한편, 2020 한국인 영양소 섭취 기준에 따른 성인 하루 비타민C 권장섭취량은 100㎎이다. 적절한 비타민C 섭취는 건강에 이롭지만, 공복에 과량을 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 전문가에 따르면 위장과 간에 부담이 가 구토나 설사가 나오거나, 신장에 문제가 생길 수도 있다.

단 게 당길 때 먹으면 좋은 음식 5가지

코메디닷컴 / 2021.10.19 16:02

설탕이 나쁜 건 잘 알고 있다. 하지만 피곤한 오후, 마카롱 하나만 먹었으면 하는 유혹은 뿌리치기 힘들다. 그럴 땐 포도나 바나나 같은 과일을 먹으면 좋다. 단맛에 대한 갈증을 채워 주면서 비타민, 미네랄 등 영양도 풍부하기 때문이다. 입에 달면서 몸에도 이로운 간식, 또 뭐가 있을까? 미국 ‘웹엠디’가 정리했다.

◆ 다크 초콜릿

단 게 먹고 싶을 땐 다크 초콜릿 한 조각을 입에 넣을 것. 다크 초콜릿에는 플라보놀이라는 항산화 물질이 풍부해서 심장 건강을 지키는 데 도움이 된다. 한 두 조각이라면 설탕 걱정은 하지 않아도 괜찮다. 코코아 함량 86%의 다크 초콜릿 15g에는 설탕이 단 2g 들어 있다.

◆ 사과와 땅콩버터

사과를 여덟 쪽으로 자른 다음 땅콩버터를 얹을 것. 거기 시나몬 가루를 뿌리면 훌륭한 간식이 된다. 시나몬, 즉 계피는 항산화 성분이 풍부할 뿐더러 설탕을 쓰지 않고도 음식의 단맛을 끌어올리는 역할을 한다.

◆ 대추

10월이 제철인 대추는 천연 당분의 보고. 비타민B₂·B6, 식이 섬유, 그리고 칼륨이나 망간 같은 미네랄도 풍부하다. 대추 보고 안 먹으면 늙는다는 옛말이 아주 일리가 없진 않다. 단 당뇨병 환자라면 양 조절에 신경을 써야 한다.

◆ 고구마

달콤하고 따끈한 고구마는 찬바람이 부는 날씨에 제격인 간식. 칼로리는 낮고 식이 섬유는 풍부하다. 비타민A·B6·C와 함께 항산화 물질인 폴리페놀이 잔뜩 들어 있어서 노화를 예방하는 효과도 있다. 고구마를 씻을 때는 칼슘 등 미네랄 손실되지 않도록 조심할 것. 거친 수세미 대신 부드러운 스펀지, 또는 손으로 살살 문질러 씻는 게 좋다.

◆ 얼린 콩

얼린 완두콩을 삶으면 의외로 달달한 영양 간식이 된다. 얼린 콩 반 컵에는 단백질 4g을 비롯해 비타민A·C·K가 넉넉히 들어 있다. 섬유질이 많기 때문에 포만감을 주는 것도 장점이다.

같이 보관하면 안 되는 과일, 사과 말고 또?

헬스조선 / 2021.10.18 21:01

사과는 수확 후에도 ‘에틸렌(Ethylene)’을 생성해 다른 과일이나 채소와 함께 두면 숙성·노화를 촉진한다. 그 때문에 다른 과일·채소와 함께 보관하지 않도록 주의해야 한다. 과일·채소의 신선한 보관을 위해 사과 외 에틸렌이 많은 과일·채소를 알아보자.

◇ 에틸렌이란?
에틸렌은 과일이나 채소가 익으면서 자연스럽게 생성되어 식물의 숙성과 노화를 촉진하는 호르몬으로, 수확 후에도 식물의 기공에서 가스로 배출된다. 과일을 빠르고 균일하게 숙성시킬 수 있다는 장점도 있지만, 일부 과육을 무르게 하거나 엽록소를 분해해 누렇게 변색시키는 등 농산물의 유통과 보관 시 품질 저하의 원인이 될 수 있다.

◇ 에틸렌 많은 과일·채소는?
수확 후에도 에틸렌 생성이 많은 과일·채소는 사과 외에도 많다. 토마토, 바나나, 살구, 복숭아, 아보카도, 자두, 망고 등은 에틸렌 생성이 활발한 대표적인 과일이다. 특히 사과, 자두, 살구 등은 에틸렌 발생이 많으면서 에틸렌에 민감한 과일이라 스스로 숙성과 노화를 촉진하기 때문에 유통·보관을 주의해야 한다. 반면, 키위, 감, 배, 오이 등은 에틸렌에 민감해 에틸렌이 많은 과일·채소와 함께 두면 쉽게 부패한다. 브로콜리·파슬리·시금치는 에틸렌이 많은 과일·채소와 두면 누렇게 변색하고, 양상추에는 반점이 생긴다. 당근은 쓴맛이 증가하고 양파는 쉽게 건조해지며, 아스파라거스는 질겨진다.

◇ 에틸렌 많은 과일 어떻게 보관해야 할까?
과일·채소를 보관할 때 에틸렌의 특성을 활용하면 품질은 유지하고 저장성을 높일 수 있다. 사과, 복숭아 등 에틸렌 발생량이 많은 과일은 되도록 다른 과일과 따로 보관하면 된다. 상처 입거나 병충해에 걸린 과일은 스트레스로 인해 에틸렌 발생이 증가하므로 보관 전에 골라내는 게 좋다. 보관온도를 조절하는 것도 방법의 하나다. 에틸렌은 낮은 온도(냉장)와 산소농도(8% 이하), 높은 이산화탄소 농도(2% 이상)에서 발생이 감소하므로 공기를 차단하는 식품용 랩 등으로 개별 포장해 저온에서 보관하면 좋다. 또한 에틸렌은 작물의 성숙과 착색을 촉진하므로 덜 익은 바나나, 떫은 감을 에틸렌 생성이 많은 과일·채소와 같이 보관하면 후숙에 도움이 된다.

무릎 사무치게 시린 계절 왔다… 관절염, 완화 음식은?

헬스조선 / 2021.10.18 18:36

관절이 아픈 대표적 질환인 관절염을 앓고 있다면 가을·겨울이 무서울 수밖에 없다. 기온이 떨어지면 근육과 혈관이 수축하면서 염증이 발생하기 쉬워져 통증이 커지기 때문이다. 이때 관절염 치료와 함께 식이요법을 병행하면 증상을 더 빨리 완화할 수 있다.

◇ 관절염에 좋은 음식

▶ 생선 기름·올리브 오일

등푸른생선, 올리브 오일, 들기름 등은 염증과 통증 완화에 도움이 된다. 등푸른생선의 기름에 들어 있는 ω-3 지방산은 사이토카인을 비롯해 염증을 일으키는 물질들의 반응을 억제해 관절염을 완화한다. 등푸른생선과 올리브 오일을 함께 섭취하면 더욱더 효과적이다. 생선 기름에는 뼈 건강을 높이는 비타민D도 풍부하다.

▶ 파속 채소

마늘, 양파 등과 같은 파속 채소는 항염증 효과가 있어 관절염에 좋다. 실제로 영국 킹스칼리지런던대 연구팀이 평균 연령 58.9세 여성 쌍둥이 1,000쌍을 대상으로 식생활 습관을 조사해 엉덩이·무릎·척추뼈 등의 상태를 검사한 결과, 파속 채소가 관절염을 예방하는 효과가 있는 것으로 나타났다. 연구팀은 파속 채소에 풍부한 이황화디알릴 성분이 연골 조직 손상 효소들의 생성을 억제했기 때문으로 추정했다.

▶ 녹황색 채소

질병관리청과 대한의사협회에 따르면 관절 손상을 예방하기 위해서는 항산화 영양소인 비타민C·E·β-카로틴·셀레늄 등이 풍부한 식품을 먹어야 한다. 녹색 채소에 이 성분들이 풍부하게 들어있다. 녹색 채소로는 미나리, 두릅, 쑥, 달래, 돌나물, 취나물 등이 있다. 뼈와 관절의 주요 영양소인 칼슘, 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민D·K 등도 챙겨야 하는데, 이는 당근 등 녹황색 채소와 곡류, 과일 등에 함유돼 있다.

◇ 관절염에 안 좋은 음식

▶ 짠 음식

짠 음식은 관절의 주요 영양소인 칼슘 배설을 촉진한다. 짠 음식을 많이 먹으면 신장이 나트륨 배설을 증가시키는데, 나트륨은 배출될 때 칼슘도 함께 배출된다.

▶ 커피

커피 속 카페인은 체내 칼슘 흡수를 방해하고, 이뇨 작용을 촉진해 소변으로 칼슘이 빠져나가도록 한다. 특히 커피를 하루 2잔 이상 과도하게 마셨을 때 문제가 될 수 있다.

혈압 조절 돕는 음식 7가지… 또 다른 몸의 변화는?

코메디닷컴 / 2021.10.05 11:26

나이가 들면 혈관이 두꺼워지고 굳어져서 혈압이 높아질 수 있다. 고혈압을 조절하지 못하면 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환으로 진행될 위험이 높다. 음식 선택과 운동을 병행해야 혈압을 관리할 수 있다. 몸속에서 짠 성분(나트륨)을 배출하는 칼륨이 많은 음식을 먹으면 고혈압 예방·관리에 도움을 받을 수 있다. 단 신장병 환자는 칼륨이 많은 채소 등을 먹을 때 조심해야 한다.

◆ 방울토마토
몸속의 나트륨을 배출하는 칼륨이 풍부해 혈압 조절을 돕고 궁극적으로 심장병, 뇌졸중 예방에 효과를 낸다. 당지수가 낮은 편이라 혈당 조절에도 좋아 당뇨병 환자가 즐기는 음식 중의 하나다. 쇠가 녹슬 듯 몸의 산화를 막아 전립선암 등 암 예방에도 도움을 준다. 특히 항산화물질인 라이코펜이 많아 각종 암과 심혈관 질환의 발병률을 낮추는데 기여한다.

◆ 시금치
시금치는 100g당 502㎎의 칼륨을 갖고 있다. 고혈압을 예방·조절하고 몸속의 노폐물 배출을 원활하게 한다. 또 채소 중 가장 많은 100g당 2876㎍의 β-카로틴이 들어 있어 몸속에서 나쁜 활성산소를 제거하고 각종 암과 피부병 예방에 도움을 준다. 눈을 보호하는 항산화 성분인 루테인, 제아잔틴도 많이 들어 있다. 단 시금치를 조리할 때는 뚜껑을 열고 살짝 데쳐 비타민C의 파괴를 최소화해야 한다. 혈압 조절을 위해 짜지 않게 먹어야 한다.

◆ 표고버섯
표고버섯에는 에르고스테롤 성분이 풍부해 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추고 혈압을 조절하는데 도움을 준다. 특히 피로를 덜어 주는 비타민B₁·B₂의 함유량은 일반 채소의 2배나 된다. 표고버섯에 많은 렌티난 성분은 면역력 증진 및 암세포의 증식을 억제하는 의약품 개발에 활용될 정도로 건강효과가 뛰어나다.

◆ 상추
일반 채소에 비해 수분(약 90%)이 많고 칼슘, 비타민 등이 풍부하다. 칼륨, 철분이 많아 혈액의 양을 늘리고 맑게 해주는 효과를 낸다. 고기를 먹을 때 상추를 곁들이면 몸속에서 발암물질을 줄이는데 좋다. 상추 줄기에 있는 우유 빛 유액에는 락투카리움 성분이 많아 신경안정 작용을 해 숙면에 도움을 준다.

◆ 고구마
칼륨을 비롯해 비타민A·B·C가 풍부하고, 비타민C는 조리할 때 열을 가해도 70~80%나 남아 있다. 풍부한 칼륨은 혈압을 내리고 스트레스를 줄이며 피로를 막는 작용을 한다. β-카로틴 성분은 암세포 파괴와 발암물질의 제거에도 효과를 낸다. 식이섬유가 많고 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 얄라핀 성분은 변비와 대장암 예방에 도움을 준다.

◆ 감자
감자에 많이 든 칼륨은 나트륨의 배출을 도와 고혈압 환자의 혈압 조절에 도움을 준다. 감자의 비타민C는 스트레스로 인한 피로를 더는 데 좋다. 조리 시 대부분 파괴되는 다른 채소·과일의 비타민C와 달리, 감자의 비타민C는 익혀도 쉽게 파괴되지 않는 장점이 있다. 식이섬유의 일종인 펙틴은 장의 운동을 도와 변비에 효과를 낸다.

◆ 브로콜리
브로콜리에는 혈압 조절에 좋은 칼륨이 100g당 307㎎ 들어있다. 칼륨은 혈압을 낮추고 심장을 보호하는데 도움을 준다. 브로콜리의 열랑은 100당 28㎉로 대표적인 저칼로리·저지방 식품이다. 조금만 먹어도 포만감을 주며 식이섬유도 많아 변비와 대장암 예방을 돕는다. 브로콜리 100g에 비타민C가 98㎎ 들어있는데, 이는 레몬보다 2배가량 많은 양이다. 브로콜리 두세 송이면 하루에 필요한 비타민C를 모두 섭취할 수 있다.

먹으면 뱃살 빠지는 ‘세 가지’ 식품

헬스조선 / 2021.10.05 07:00

배에 찌는 살은 주로 내장지방인 경우가 많아 위험하다. 내장지방은 피부밑에 있는 피하지방과 달리 장기 주변에 위치해 기능을 방해하고 염증 물질을 분비한다. 배에 찐 내장지방을 빼는 데 도움이 되는 식품을 알아본다.

◇ 바나나
바나나는 열량에 비해 영양소가 풍부해 복부 비만 해소에 도움이 된다. 바나나에는 수용성 식이섬유인 펙틴과 프락토올리고당이 풍부해 장운동을 활발하게 한다. 이로 인해 소화가 잘 되고 배변 활동이 원활해져 복부에 불필요한 지방과 붓기를 빼는 데 효과적이다. 또 펙틴은 수분을 흡수하는 성질이 있어 조금만 먹어도 포만감을 느끼게 한다. 바나나에는 행복호르몬이라 불리는 세로토닌의 원료인 트립토판이 풍부하다. 이로 인해 섭취 후 만족감·포만감이 높아 과식을 막는 데 도움을 준다. 바나나에 풍부한 칼륨은 몸의 부기를 줄이는 데 효과적이다. 칼륨은 체내 나트륨을 몸 밖으로 내보내 혈중 나트륨 농도를 낮추고 부종을 가라 앉힌다. 단, 바나나의 열량은 100g 당 92㎉ 정도로 수박(100g 당 31㎉)이나 사과(100g 당 57㎉) 등 다른 과일에 비해 높은 편이라 너무 많이 먹지 않는 게 좋다. 또 바나나는 소화가 잘 돼 비교적 혈당을 빨리 올리므로 당뇨병 환자는 주의해야 한다.

◇ 자몽
자몽이 뱃살 제거에 효과가 있다는 사실을 뒷받침하는 연구 결과가 많다. 2015년 ‘식품영양연구’에 발표된 연구에선 자몽(자몽주스 마시는 것 포함)을 더 많이 먹은 사람이 먹지 않은 사람보다 체중과 허리둘레가 더 적었다. 혈관 건강에 유익한 콜레스테롤로 알려진 HDL콜레스테롤의 혈중 농도도 더 높았다. 연구팀은 논문에서 자몽을 먹은 사람이 식이섬유를 포함한 더 많은 필수 영양소를 섭취한 것이 체중 감량을 도왔다고 해석했다. 2006년 '영양과 신진대사'에 실린 연구에선 자몽주스에 풍부한 비타민C가 복부에 쌓인 지방의 연소를 돕는 것으로 나타났다. 2010년 ‘미국영양대학저널’에 게재된 5년 추적 연구에선 100% 자몽 주스를 마신 사람이 더 날씬하고 비만이나 뱃살로 인해 고민할 가능성이 적다는 사실이 밝혀졌다. 식사 전 자몽 반 개나 자몽주스 한 잔을 섭취하면 금방 포만감이 생겨 식사할 때 열량을 적게 섭취하고 잠재적으로 체중을 줄일 수 있다. 자몽에 물과 수용성 식이섬유가 허기를 억제하기 때문이다. 자몽을 섭취하면 인슐린 농도가 줄어드는데, 이것이 지방 축적을 막기도 한다. 인슐린은 몸에 지방 저장량을 증가시키고 지방 산화를 억제해 비만을 촉진한다.

◇ 생강
생강 특유의 매운맛이 속을 따뜻하게 하고 식욕을 줄이는 데 도움을 준다. 식후 당분이 많이 든 후식 대신 생강으로 차를 끓여 마시면 열량을 과도하게 섭취하는 것을 막을 수 있다. 또 생강에는 복부 팽만감을 줄여주는 성분이 있어 볼록 나온 배를 줄이는 데 효과적이다. 생강 속 디아스타아제라는 단백질분해효소는 장운동을 촉진한다. 특히 체중 감량을 위해 과도한 운동을 하는 사람들이 생강차를 마시면 효과적이다. 생강 속 진저론과 쇼가올 성분이 운동 후 생긴 근육통을 완화하는 기능을 하기 때문이다. 신진대사를 활발하게 해 몸속 노폐물을 몸 밖으로 내보내는 데 도움을 준다.

가을인데도 식욕이 별로… 입맛 살리는 제철 식품 5가지

코메디닷컴 / 2021.10.04 08:53

각종 먹거리가 풍성한 가을이지만 “식욕이 별로”라는 사람이 많다. 영양 전문가들은 “코로나19를 비롯한 여러 가지 요인으로 인한 스트레스가 영향을 주면 식욕도 떨어지게 된다”고 말한다. 이럴 때 건강도 지키고 입맛도 살리는 제철 음식에는 어떤 게 있을까. 농림축산식품부 자료를 토대로, 이런 식품에 대해 알아본다.

1. 토란대
일교차가 큰 환절기인 가을에는 고혈압, 비염, 갱년기 증상 등이 심해질 수 있다. 급격한 온도 변화로 일정하게 체온을 유지해야 하는 과제가 생긴 우리 몸이 스트레스를 받기 때문이다. 일교차를 극복하는데 도움을 주는 음식이 바로 토란대다. 칼륨이 풍부한 토란대는 체내의 나트륨 배출을 돕고 혈압을 낮추는 효과가 있다. 칼슘, 인, 칼륨 등의 무기질은 면역력 강화에 도움을 준다. 위장 기능을 원활하게 해 변비를 예방하고 피로 해소 효과도 있다. 토란대는 말려둔 다음 탕으로 끓여 먹거나 나물로 무쳐 먹는다. 토란대를 데친 뒤 들깻가루와 들기름을 넣고 살짝 볶으면 토란대에 부족한 불포화지방산이 보완돼 건강한 무침 요리가 된다. 말린 토란대를 샀을 때는 물에 잠길 정도로 담가 하루 정도 불린 뒤 사용하면 된다.

2. 찹쌀
찹쌀은 소화가 잘 되고 위벽을 자극하지 않아 위를 편안하게 하는 대표적인 곡류다. 몸이 아프거나 수술 후 회복기에 있는 환자에겐 더더욱 좋은 식재료다. 비타민D 함량이 높아 뼈 건강에 좋고, 비타민E가 항산화와 항 노화 기능을 한다. 찹쌀에 든 토코트리에놀이라는 성분도 강력한 항산화 성분이다. 멥쌀과 비슷하지만 멥쌀의 배유(배젖)가 반투명하다면 찹쌀은 희고 불투명한 차이가 있다. 찹쌀의 주성분인 전분은 아밀로펙틴 구조로 돼 있는데, 이는 소화를 용이하게 하고 위장을 보호하며 면역력을 강화한다. 찹쌀은 끈기가 있어 찰떡, 인절미, 경단 등의 떡으로 만들기 좋고 약식이나 식혜를 만드는데도 쓰인다. 찰밥으로 먹어도 좋은데, 요리 전 3~4시간 정도 충분히 불려야 잘 익는다.

3. 무화과
폴리페놀, 벤즈알데히드, 쿠마린 등 항암 성분이 가득한 무화과는 '과일의 귀족'이다. 과거에는 수라상에 오르는 귀한 과일이었고, 클레오파트라가 즐겨 먹은 과일이기도 하다. 항산화, 항염증, 항균 작용을 하는 과일로, 심혈관질환을 예방하고 비만과 여성 갱년기 증상을 완화하는 효과가 있다. 익을수록 말랑말랑하고 부드러워지는 과일이기 때문에 껍질은 물론 씨까지 모두 함께 먹을 수 있다. 생으로 먹는 것이 보편적이지만 쉽게 물러져 잼이나 푸딩, 주스, 시럽 등으로 만들어 먹기도 한다.

4. 오미자
여름이 지나면 영롱한 붉은 빛을 내는 오미자는 단맛, 쓴맛, 신맛, 짠맛, 매운맛 등 '오미'를 내는 오묘한 맛을 가지고 있다. 아르기닌과 글루탐산 함량이 높고, 다양한 아미노산을 골고루 함유하고 있다. 기침과 천식에 좋고, 혈액 순환과 소화 촉진, 피로 해소 등의 효과가 있다. 오미자는 생으로 먹을 수 있는 과일이 아니므로 주로 차로 만들어 먹는다. 깨끗이 씻은 오미자를 말린 다음 물에 넣고 중불에서 끓여주면 된다. 단 오래 끓이면 신맛이 강해진다. 오미자 원액을 거를 때는 80℃ 정도의 물에 오미자를 담갔다가 꺼낸 뒤 밀봉한 상태로 하루 정도 둔 다음 짜면 된다. 이 원액은 물에 희석해 꿀을 섞어 먹는다.

5. 노루궁뎅이버섯
노루의 엉덩이 털을 닮아 독특한 이름을 갖게 된 노루궁뎅이버섯은 특유의 식감과 맛으로 가을철 인기가 많은 버섯이다. 치매를 예방하는 물질이 함유돼 있다는 보고로, 실버식품으로도 주목 받는다. 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하며 신경세포를 증식시키는 헤리세논과 에리나신이라는 성분이 들어있다. 식용버섯 중 비타민C 함량이 가장 높고, 필수아미노산 9종을 골고루 함유하고 있기도 하다. 위벽을 보호하고 위장 기능을 개선하는 올레아놀릭 산도 함유하고 있다. 세균 저항성 활성 산소를 제거하는 β-글루칸이 들어있어 노화 방지에도 도움을 준다. 노루궁뎅이버섯은 식감이 좋아 생으로 조금씩 뜯어 기름장에 찍어 먹기도 하고, 건조된 버섯을 장시간 달인 뒤 마시기도 한다.

피 맑게 하고 ‘혈관병’ 예방 돕는 제철 음식 7가지

코메디닷컴 / 2021.10.03 12:43

10월 제철음식에는 혈액을 깨끗하게 하고 동맥경화, 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환 예방에 도움이 되는 음식들이 많다. 물론 이런 음식들만 자주 먹는다고 혈관질환을 막을 수는 없을 것이다. 포화지방이 많이 든 식품을 절제하면서 운동도 해야 혈액과 혈관 건강을 지킬 수 있다. 피를 맑게 하고 혈관병 예방을 돕는 제철 음식에 대해 알아보자.

◆ 표고버섯
국립농업과학원에 따르면 표고버섯은 비타민 D의 이전 물질인 에르고스테롤(ergosterol)이 풍부해 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰주는 작용을 한다. 고혈압에 이어 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방효과가 있어 심장병, 뇌졸중으로 발전하는 것을 막는데 좋다. 또 렌티난(lentinan) 성분도 혈중 콜레스테롤 감소, 동맥경화 예방, 고혈압 치료 및 예방을 돕는다. 면역력 증진 및 암세포 증식을 억제하는 의약품 개발의 소재로 활용되고 있다. 표고버섯은 몸속에서 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈의 성장을 촉진하는 기능도 한다.

◆ 늙은 호박
과육, 씨에 들어 있는 지방산이 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추고 몸속의 염산염(염화나트륨 등)을 배출하는 기능을 한다. 소화가 잘 되는 탄수화물이 많고 늙은 호박의 황색을 나타내는 카로티노이드 성분이 풍부하다. 이는 강력한 항산화 물질이다. 카로티노이드는 잘 알려진 영양성분인 β-카로틴, 루테인, 크산토필 등으로 구성된다. β-카로틴은 폐 보호, 피부미용, 나쁜 활성산소 제거에 좋고 루테인은 눈을 건강하게 만드는데 도움이 된다.

◆ 검은콩
검은콩의 색을 나타내는 안토시아닌 성분이 혈액 속의 중성지방과 콜레스테롤을 낮추어 피를 맑게 하는 효과를 낸다. 검은콩에 풍부한 안토시아닌, 비타민E, 카로티노이드, 사포닌 등은 쇠가 녹슬 듯 몸의 산화를 막는 항산화 작용을 한다. 노화를 늦추고 몸의 손상을 막는 항산화 물질이 일반콩보다 4배나 많이 들어 있다. 모발 성장에 필수 성분인 시스테인도 풍부해 탈모예방에도 도움이 된다.

◆ 고추
매운맛을 내는 캡사이신 성분이 혈액순환을 촉진해 피의 흐름이 좋지 않아 생기는 신경통이나 각종 통증을 완화하는 데 도움을 준다. 비타민A의 이전 물질인 β-카로틴이 풍부한데, 혈관이 좁아지거나 막히는 혈관질환 예방과 관리에 도움을 준다. 캡사이신은 몸속 지방분해를 촉진해 다이어트에도 효과를 낸다. 하지만 고추는 너무 많이 먹으면 위와 장을 자극해 설사를 유발할 수 있고 간 기능을 해칠 수도 있어 주의해야 한다.

◆ 현미
몸에 좋은 통곡물의 대표 격인 현미는 심혈관계 질환 예방에 좋은 감마오리자놀 등 필수아미노산이 많이 들어 있다. 백미의 3~4배인 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 동맥경화 예방을 돕는다. 장의 운동을 지원해 변비에 좋고 몸속의 중금속 등 유해물질을 흡착해서 배출한다. 발아현미는 흰쌀보다 칼슘이 5배, 비타민이 5배, 몸에 좋은 식물성 지방은 2.5배 정도 들어 있다.

◆ 사과
사과도 식이섬유가 풍부한 음식으로 잘 알려져 있다. 혈관에 들러붙는 나쁜 콜레스테롤을 배출시켜 혈관질환으로 발전하는 것을 막는 역할을 한다. 심장병, 뇌졸중으로 악화되는 것을 예방하는 작용을 한다. 퀘세틴 성분은 폐 기능을 강하게 만들어 대기오염, 담배연기, 요리연기로 부터 폐를 보호하는데 좋다. 미국 뇌졸중학회 논문을 보면 사과를 즐겨 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 발병률이 52% 낮다.

◆ 배
배에 많이 들어 있는 펙틴과 폴리페놀 화합물은 고혈압과 뇌혈류를 조절해 뇌혈관질환을 줄이는데 기여한다. 배의 무기질 성분 중에 칼륨, 칼슘 등이 75% 이상을 차지해 몸 안에서 혈액을 중성으로 유지시키는 작용을 한다. 배를 먹은 후 흡연이나 구이 음식 섭취 등으로 몸속에 쌓일 수 있는 발암 물질(1-OHP)의 혈액 내 함유량이 40% 정도 감소했다는 논문(서울대·농촌진흥청 공동연구)이 있다. 배의 식이섬유는 대장에서 탄 음식으로 인해 생기는 발암물질을 끌어내 몸 밖으로 배출시키는 작용을 한다.

50대 이후 뇌 건강에 좋은 음식들

코메디닷컴 / 2021.10.01 18:21

우리 두뇌도 역시 노화의 영향에서 자유롭지는 못하다. 뇌 건강을 유지하기 위해서는 식단에도 특별히 신경써야 한다. 화학 물질이 많이 포함되지 않고, 뇌를 활성화시키는 항산화제와 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 미국 건강전문매체 잇디스낫댓은 의학전문가들의 의견을 참고해 두뇌 건강에 좋은 7가지 음식을 선정해 소개했다.

◇ 호두
호두는 정보 처리 속도뿐만 아니라 기억력과 집중력 향상에 특히 도움이 된다.각종 연구에 따르면 호두 섭취는 인지 기능 향상에도 영향을 미치는 것으로 나타났다. 호두의 폴리페놀, 토코페롤, 그리고 뇌 건강을 지원하는 다불포화지방산 등이 뇌에 중요한 영양소를 제공한다. 특히 50대 이후부터 꾸준히 호두를 섭취하는 것은 만성질환, 기억력장애 등을 예방하는 데도 도움을 준다.

◇ 야생 블루베리
야생 블루베리는 뇌를 활성화시키는 강력한 음싯으로 기억력 향상, 인지력 향상, 노화방지, 신진대사 건강 향상에 도움을 주는 것은 물론이고 사고 정리, 집중력 유지, 감정 관리 능력을 향상시키는 데 도움을 준다. 야생블루베르는 일반 블루베리보다 뇌 건강에 좋은 안토시아닌을 33% 더 많이 함유하고 있다. 스무디, 요구르트, 파르페, 샐러드 등에 넣는 식으로 일상 생활에서 자주 섭취하도록 하는 것이 좋다.

◇ 석류 주스
석류 역시 뇌를 보호하는 산화 방지제가 풍부한 과일이다. 연구에 따르면 석류 주스가 가벼운 기억력 장애를 가진 노인들의 기억력을 향상시키는 등 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 되는 것이 밝혀졌다. 다른 첨가물이 들어가 있지 않은 100% 천연 석류주스는 적포도주, 포도주스, 녹차보다 항산화 효능이 더 높다는 것이 미국 UCLA 대학교의 연구에서 밝혀지기도 했다.

◇ 달걀
달걀은 비타민B군의 하나인 콜린의 가장 좋은 공급원이다. 콜린은 우리의 뇌 건강에 매우 중요하다. 연구에 따르면 콜린은 노화에 따른 인지능력 저하이 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 계란 두 개를 먹는 것은 대부분의 성인들이 필요로 하는 콜린의 절반 이상을 제공한다.

◇ 크랜베리
크랜베리는 플라보노이드와 프로안토시아닌을 함유하고 있다, 이 성분들은 노화로 오는 인지 저하와 뇌 질환을 일으킬 수 있는 산화적 스트레스로부터 뇌를 보호하는 강력한 항산화 작용을 한다. 크랜베리에는 인지능력 저하 상태를 회복시킬 수 있는 우르솔산도 들어 있다.

◇ 연어
연어는 두뇌의 중요한 구성 요소인 오메가 3 지방산의 훌륭한 공급원이다. 오메가3 지방산은 기억력을 향상시키고, 인지력 감퇴를 방지하며, 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 연어를 먹는 것은 기억, 감정, 그리고 의사결정을 조절하는 가장 많은 신경 세포를 포함하고 있는 뇌의 회백질을 증가시킬 수 있다. 일주일 식단에 여러 차례 연어를 포함시키는 것도 인지력 강화에 도움을 줄 수 있다.

◇ 오렌지
오렌지는 비타민C의 가장 좋은 공급원 중 하나다. 비타민C가 충분하지 못하면 인지능력이 저하되고 알츠하이머 환자에게서 발견되는 아밀로이드 플라크 형성이 가속화한다. 때문에 나이가 들수록 적절한 비타민C 섭취에 더욱 주의를 기울여야 한다. 비타민C는 뇌를 여러 손상으로부터 보호하는 데 도움을 주는 강력한 항산화제다.

‘이 과일’ 빈 속에 먹으면 위 결석 생길 수도…

헬스조선 / 2021.10.01 11:34

바쁜 현대인들은 아침 식사를 대신해 간단하게 과일을 챙겨 먹는 경우가 많다. 하지만 빈속에 먹으면 좋지 않은 과일들이 있어 주의가 필요하다. 공복에 먹으면 좋지 않은 과일을 알아본다.

◇ 귤
공복에 귤을 먹으면 위 건강에 해롭다. 귤에는 유기산, 주석산, 구연산 등 다양한 산 성분이 들어있기 때문이다. 빈속에 위산이 갑자기 늘어나면 위점막이 자극돼 위점막 손상을 유발하고, 역류성 식도염이나 속 쓰림 등의 증상이 생길 수 있다. 같은 이유로 오렌지, 자몽, 레몬 등 산도가 높은 과일도 공복 시 섭취를 피한다.

◇ 바나나
바나나는 휴대가 간편하고 열량이 낮아, 아침에 자주 찾는 식품이다. 하지만 공복에 먹으면 심혈관 건강에 해로울 수 있다. 바나나는 마그네슘 함량이 높은데, 빈속에 혈관 속 마그네슘이 많아지면 칼륨과 균형 상태가 깨져 심혈관에 무리를 준다. 특히 콩팥질환을 앓거나 저혈압이 있는 사람에게 좋지 않다.

◇ 감
감은 빈속에 먹으면 소화불량을 일으킬 수 있다. 감에는 펙틴과 타닌산이 풍부한데, 이 성분들은 위산과 화학반응을 일으키고 응고가 잘 돼 덩어리를 형성한다. 이로 인해 소화불량이 생기고, 심하면 위 결석이 생길 수 있다.

◇ 고구마

한편, 아침 대용으로 많이 찾는 고구마도 공복에 좋지 않다. 고구마에는 타닌이 많은데, 타닌은 위벽을 자극하고 위산이 많이 나오게 한다. 따라서 빈속에 먹으면 속 쓰림이 생길 수 있다. 특히 당뇨병 환자의 경우, 삶거나 구운 고구마를 빈속에 먹으면 혈당이 급격히 증가할 수 있어 주의해야 한다.

양파, 기름에 볶으면 영양소 높아져… 마늘은?

헬스조선 / 2021.10.01 07:30

양파와 마늘은 다양한 요리에 사용되는 식재료다. 특히 한국인은 두 식재료 특유의 매콤한 맛과 향을 좋아해 음식을 만들 때 즐겨 사용하곤 한다. 양파·마늘에는 다양한 영양소도 들어있어, 잘 조리하면 맛과 영양을 모두 챙길 수 있다. 양파·마늘 속 영양소를 높일 수 있는 조리법에 대해 알아본다.

◇ 양파
양파를 기름에 볶아 먹으면 영양소가 잘 흡수된다. 볶는 과정에서 수분이 증발하다보니, 당 농도가 높아지고 단맛도 강해진다. 볶은 양파를 돼지·소고기와 함께 먹을 경우 에너지를 내는 데도 도움이 된다. 고기 속 비타민B₁과 양파의 알리신이 만나 알리티아민으로 바뀌면서 에너지 생성에 관여하기 때문이다. 양파를 볶을 때는 잘 산화되지 않는 올리브유, 카놀라유 등을 사용하도록 한다. 양파 껍질을 국물로 우리거나 차로 마시는 것도 추천된다. 양파 껍질에는 항산화 물질인 ‘플라노보이드’가 알맹이보다 30~40배 이상 들어있어, 노화를 늦추고 암을 예방하는 데 효과적이다. 또 양파 껍질에 풍부한 퀘르세틴은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추고 혈압을 조절하는 역할을 한다. 양파는 손질 후 바로 조리하기보다 실온에 15~30분가량 놔둔 후 조리하는 게 좋다. 양파가 산소와 접촉할 경우 매운 성분인 황 화합물이 체내 유익한 효소로 변하기 때문이다. 이는 신진대사를 활발하게 하고 혈전을 예방하는 데 도움이 된다.

◇ 마늘
마늘은 조리법에 따라 증가·감소하는 영양소가 달라진다. 열을 가하면 항산화물질 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 등의 함량이 증가하며, 단맛이 풍부해져 더 많이 먹을 수 있다. 반면, 생마늘을 먹을 때보다 알리신, 수용성 비타민B·C 등은 감소한다. 생마늘에는 황화수소가 풍부해 익혀 먹을 때보다 심장보호에 더 효과적이라는 연구 결과도 있다. 따라서 마늘을 요리에 사용할 때는 필요한 영양소를 고려해 조리하도록 한다. 마늘을 자르거나 으깨면 마늘 속 알린 성분이 단백질 효소인 알리나제와 결합해 ‘알리신’이 되며, 마늘 특유의 냄새를 풍긴다. 알리신은 마늘의 핵심 성분으로, 혈액순환을 통해 세포에 활력을 불어넣고 생식샘을 자극해 성 호르몬 분비를 촉진시킨다. 아주 드물게 마늘에서 냄새가 안 나는 경우도 있는데, 이 같은 마늘은 영양가가 거의 없다고 볼 수 있다.

차라리 안 먹는 게 나은 음식 5가지

코메디닷컴 / 2021.09.29 16:01

득보다 실이 큰 음식이 있다. 안 먹는 게 오히려 이로운 음식들, 미국 건강 매체 ‘프리벤션’이 정리했다.

◆ 과일 통조림

제철에 먹는 복숭아보다 캔에 든 복숭아가 더 달다. 설탕 때문이다. 영양학자 에이미 고린은 “과일은 그 자체로 충분히 당분을 함유하고 있다”면서 “설탕물에 담근 통조림 과일은 되도록 먹지 않는 게 좋다”라고 조언한다.

◆ 프림

경화유, 즉 액체 상태의 불포화 지방산에 수소 분자를 첨가해 고체 상태의 포화 지방산으로 만든 기름이 들어 있다. 문제는 경화유가 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤 수치를 낮춘다는 것. 따라서 심장을 지키고 싶다면 커피에는 프림 대신 우유를 넣어 먹는 게 좋다. 유제품을 먹지 않는 사람은 아몬드나 코코아, 캐슈넛, 귀리 우유 등으로 만든 크림을 사용하면 된다.

◆ 저지방 땅콩버터

땅콩버터는 몸에 이롭다. 불포화 지방이 풍부하기 때문이다. 저지방 땅콩버터는 다르다. 심장 건강에 이로운 지방을 덜어내고 대신 설탕을 비롯한 첨가물들을 넣은 것이기 때문이다. 땅콩버터를 살 때는 성분 표시를 꼼꼼히 보고 땅콩, 기름, 그리고 소금 외에는 첨가물이 들어가지 않은 제품을 골라야 한다.

◆ 컵라면

대표적인 인스턴트식품. 허기를 채우는 것 외에는 몸에 별다른 이익을 주지 않는다. 반면 나트륨은 너무 많이 들어 있다. 인공 조미료(MSG)도 마찬가지. 영양학자 로레인 키어니에 따르면, 인공 조미료는 중독성이 있는 데다 허기를 증폭해 과식을 유도한다. 건강을 생각한다면 ‘인스턴트’ 음식은 되도록 멀리하는 게 답.

◆ 도넛

주재료가 흰 밀가루, 그리고 설탕이다. 영양학자 줄리 앤드류스의 표현대로 “영양가는 별로 없으면서 혈당을 롤러코스터 탄 것처럼 출렁이게 만드는 정제 탄수화물 덩어리”인 셈. 기름에 튀기는 것도 문제다. 트랜스 지방이 많아서 나쁜 콜레스테롤 수치는 올리고 좋은 콜레스테롤 수치는 낮춘다.

혈액 맑게 하려면 ‘이 음식’ 드세요

헬스조선 / 2021.09.28 20:30

혈액이 깨끗해야 전신이 건강하다. 혈액에 기름이 끼면 심장이나 뇌혈관이 막히면서 심근경색, 뇌졸중 등 중증질환이 발생할 위험이 높아진다. 혈액을 맑게 하려면 평소 과식을 피하고 야식을 삼가야 한다. 규칙적인 운동도 도움이 된다. 또한 혈액을 맑게 하는 음식을 먹는 것도 좋다. 혈액 건강에 도움을 주는 식품 5가지를 알아본다.

▷ 마늘

마늘 특유의 냄새를 만드는 알리신 성분은 지질과 결합하면 피를 맑게 만들어준다. 혈소판에 작용해 혈전(피떡)이 생성되는 것을 막는다. 마늘 속 스콜지닌 성분은 세포를 활성화시키고 혈액순환을 촉진한다.​

▷ 감귤

감귤엔 항산화 성분인 비타민C가 많다. 특히 감귤의 신맛을 내는 구연산은 피로를 풀고 피를 맑게 해주며 속 쓰림 완화에도 도움을 준다. 껍질 안쪽의 흰 섬유질과 과육에는 모세혈관을 강화하는 비타민P도 있다. 또 칼륨이 많이 들어있어 체내의 불필요한 나트륨을 몸 밖으로 배설시킨다.

▷ 깨

깨에는 혈액을 깨끗하게 유지하는 세사미놀과 세사민이 있다. 혈액 중 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)이 혈관에 침착해 혈관 내부가 두터워지고 좁아지게 되는데, 세사미놀은 이를 억제한다. 깨는 볶아서 빻은 후에 먹으면 소화가 안 되는 껍질을 제외하고 먹을 수 있다. 하지만 열량이 높아 하루에 큰 숟가락으로 10g 정도만 먹는 게 좋다.​

▷ 미역

미역에는 후코이단, 라미난, 크로로필 등 혈액을 맑게 해주는 성분이 다량 함유됐다. 이 성분들은 혈관을 막는 혈전을 예방, 피를 맑게 한다.​

▷ 오징어·낙지·굴

오징어, 낙지, 굴에는 혈액을 깨끗이 하는 타우린 성분이 들었다. 타우린은 혈압을 상승시키는 교감신경의 작용을 억제하고 심장 수축력을 높여서 심장에서 내보내는 혈액의 양을 증가시킨다. 부정맥, 심부전 등을 예방한다.

보양식으로 손색없는 식물성 가을 식품 4가지

코메디닷컴 / 2021.09.28 07:06

건강을 보충하기 위해 먹는 음식, 즉 보양식하면 먼저 고기 등 동물성 식품을 떠올리기 마련이다. 하지만 과일, 채소 등 식물성 식품 중에서도 보양이 되는 음식들이 있다. 일교차가 큰데다 기온이 점점 내려가는 시기다. 특히 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 다시 유행하면서 면역력과 건강을 지키는 식단이 더욱 중요해졌다. 이와 관련해 ‘리얼심플닷컴’ 등의 자료를 토대로 보양식으로 불릴 만한 가을의 식물성 식품에 대해 알아본다.

1. 호박
우리나라에서도 주황빛을 띤 늙은 호박을 볼 수 있는 시기다. 미국에서도 10월 말부터 11월 중순까지 호박을 많이 먹는다. 호박의 주황빛 색소인 β-카로틴은 항산화성분으로 작용한다. 일부 암의 위험률을 낮추는데 도움을 주고, 천식, 심장질환, 시력 감퇴 등을 예방하는데 도움을 준다는 연구 결과도 있다.

2. 사과
사과는 사계절 먹지만, 특히 제철인 가을에 먹으면 더욱 맛이 좋다. 사과는 1회 섭취량에 4g의 식이섬유가 든 고섬유질 식품이다. 사과 껍질은 깎지 말고 깨끗이 씻어 과육과 함께 먹는 게 좋다. 사과 껍질은 항산화성분과 폴리페놀이 풍부해 만성질환과 연관이 있는 산화스트레스를 예방하는데 도움을 준다.

3. 뿌리채소
구운 뿌리채소도 가을철 즐겨 먹을 수 있는 음식이다. 당근, 비트, 감자 등은 구우면 맛도 좋고, 항산화성분의 보고 역할을 하기도 한다. 비타민A·C가 풍부해 독감 시즌 면역력을 유지하는 데도 도움을 준다. 무, 순무, 파스닙, 셀러리악 등도 이 시기에 먹을 만한 뿌리채소다.

4. 계피
향신료로 쓰이는 계피는 따뜻한 차 혹은 라떼와 잘 어울리며, 디저트에 뿌려 먹어도 맛이 좋다. 연구에 따르면, 계피가 인슐린 저항성이나 2형 당뇨병을 관리하는데 도움이 된다. 이 같은 특별한 건강상 이슈가 없더라도 계피는 혈당 수치를 조절하는데 도움을 준다는 점에서 차나 커피에 더해 마시면 건강에 도움이 된다.

숙취해소에 효과 좋은 식품 5가지

헬스조선 / 2021.09.28 06:30

‘월요병’ 해소를 위해 간밤에 술을 마셨다가 숙취로 고생하는 이들이 많다. 숙취는 알코올이 몸속에 들어가 분해되는 과정에서 생산한 아세트알데하이드로 인해 발생하는 현상이다. 숙취해소에 좋은 식품 다섯 가지를 알아보자.

◇ 바나나
칼륨과 마그네슘이 풍부한 바나나는 좋은 숙취해소 식품이다. 숙취의 주요 원인 중 하나는 탈수현상과 칼륨 결핍이기 때문에 칼륨이 풍부한 바나나를 먹으면 칼륨 결핍 문제를 해결할 수 있다. 바나나 1개에는 보통 450㎎의 칼륨이 포함되어 있다. 또한 바나나에 포함된 마그네슘은 위산을 중화시켜 속쓰림을 덜 느낄 수 있게 해주고, 숙취로 인해 생기는 두통을 완화하는데도 도움을 준다.

◇ 녹차
녹차는 폴리페놀이 풍부해 숙취를 일으키는 아세트알데하이드 분해 효과가 있다. 아스파라긴산과 알라닌도 풍부해 간의 부담도 덜어준다. 녹차는 비타민과 미네랄이 풍부해 알코올로 지친 몸에 활력을 주는 역할도 한다. 녹차 대신 유자나 오이를 먹어도 비슷한 숙취해소 효과를 얻을 수 있다.

◇ 토마토
서구권의 인기 숙취해소 식품인 토마토는 아세트알데하이드 배출과 속 쓰림 해소에 효과가 있다. 토마토의 빨간 색을 내는 리코펜은 아세트알데하이드 배출 효과가, 신맛을 내는 구연산은 숙취로 인한 속 쓰림을 완화하는 효과가 있다. 이 외에도 토마토에는 비타민B·C, 글루탐산이 풍부해 간을 보호하고 피로감을 없애는 성분이 다량 포함되어 있다.

◇ 미나리
미나리에는 간을 보호하는 ‘페르시카린’과 칼륨, 칼슘, 철이 풍부하다. 칼륨은 미나리 100g당 412㎎으로 배추(239㎎)의 1.7배, 철은 2㎎으로 배추(0.5㎎)의 4배가 함유돼 있다. 미나리는 혈액 속 아세트알데하이드 농도를 낮추는 효과도 있고, 비타민A가 풍부해 활력을 되찾는 데 도움이 된다. 미나리는에는 비타민A 배추보다 25배나 많이 들어 있다.

◇ 아스파라거스
아스파라거스는 아미노산의 일종인 ‘아스파라긴산’이 풍부하다. 아스파라긴산은 간에서 알코올을 분해하는 데 도움을 준다. 아스파라거스는 강력한 항산화 성분인 글루타티온도 함유돼 있어 간 해독에 좋다.

몸속 세포와 ‘혈관’ 손상을 낮추는 음식 7가지

코메디닷컴 / 2021.09.23 10:52

채소, 과일이 몸에 좋은 이유는 강력한 ‘항산화’ 효과 때문이다. ‘산화’는 쇠가 녹스는 원리와 비슷하다. 몸에 나쁜 활성산소로 인해 생기는 세포의 손상과 노화를 예방해 질병에 걸릴 위험을 낮춰준다. 음식, 대기오염 등을 통해 몸에 유해물질이 들어오면 염증이 생기고 암으로 발전할 수 있다. 몸속 세포와 혈관 손상을 막는데 도움을 주는 음식에 대해 알아보자. 이들 음식의 효과는 개인차가 크기 때문에 몸 상태에 따라 적정량을 먹으면 된다.

◆ 방울토마토
대표적인 항산화 성분인 라이코펜이 많이 들어 있다. 카로티노이드계 색소 물질로 몸속 세포의 산화를 막아 심혈관 질환과 암의 발병률을 낮추는데 효과가 있다(국가암정보센터, 국립농업과학원 자료). 잘 익은 토마토가 전립선암 예방에 좋은 것은 잘 알려져 있다. 혈관의 산화를 막아 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환 예방에도 효과를 낸다.

◆ 고추
고추의 매운맛을 내는 캡사이신은 항산화 성분으로 몸에 나쁜 활성산소가 생기기 쉬운 뇌세포막의 산화를 막는데 좋다. 세포를 정상적으로 유지하는 작용을 해 인지기능 저하를 늦추는데 도움을 준다. 비타민 C 함량이 43.95㎎/100g으로 과일류 못지않게 많다(국가표준식품성분표). 고추의 캡사이신은 몸속에서 혈관 벽 세포의 염증에 대항하는 힘을 키워 위염을 억제하는 작용이 있다.

◆ 브로콜리
브로콜리 100g에는 비타민C가 98㎎ 들어있다. 비타민 식품의 대표주자인 레몬보다 2배가량 많은 양이다. 브로콜리 2~3개면 하루에 필요한 비타민C를 모두 섭취할 수 있다. 비타민C 뿐 아니라 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부해 몸의 산화에 영향을 주는 스트레스, 흡연의 위험을 낮춰준다. 유해물질로 인한 염증을 완화하는데 도움을 줘 더 큰 병으로 발전하지 않게 지원한다. 열랑이 100g당 28㎉에 불과하고 포만감을 내 다이어트에 도움을 준다.

◆ 귤
귤은 몸속에서 중금속 해독에 효과가 있고, 모세혈관을 튼튼하게 해준다. 과육에 실처럼 생긴 하얀 부분을 ‘알베도’라고 하는데 혈관을 건강하게 해주는 성질이 있다. 또 ‘헤스페리딘’이라는 비타민P 성분이 함유되어 있어 혈관의 저항력을 올리고 고혈압 예방을 돕는다. 하얀 속껍질은 식이섬유인 펙틴이 풍부해 대장운동을 원활하게 해 변비에 효과를 낸다.

◆ 키위
비타민C·E 등이 풍부해 항산화 성분이 포도나 딸기보다 월등하게 높다. 노화의 주범인 유해산소를 없애는 기능이 뛰어나다. 키위는 엽산 성분도 많다. 태아의 뇌신경, 척추신경을 형성하는데 있어 엽산이 매우 중요한 역할을 한다. 스트레스는 몸의 산화를 촉진시키는데, 이에 대항하는 힘을 키우는데 도움을 준다. 코르티손 호르몬을 늘리는 비타민C가 많아 스트레스를 줄이는데 효과를 낸다.

◆ 딸기
비타민C가 레몬의 2배나 된다. 항산화 작용, 해독작용, 스트레스 경감, 피부미용에 좋다. 엽산(100g당 127㎍)이 풍부해 임신부와 태아의 건강에 매우 유익한 식품이다. 딸기의 안토시아닌 색소는 혈관을 보호하고 강력한 소염(염증을 없애는 것) 효과를 낸다. 메틸살리실산은 소염과 진통 작용이 있는 물질로 신경통이나 류마티스성 통풍을 완화하는데도 좋다.

◆ 사과
사과에 풍부한 식이섬유는 혈관에 쌓이는 유해 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시킨다. 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방을 도와 심장병, 뇌졸중 등 혈관병으로 진행하는 것을 막는 작용을 한다. 사과에 함유된 퀘세틴 성분은 폐 기능을 강하게 해 담배연기나 오염물질로부터 폐를 보호한다. 요리연기에 시달리는 주부의 폐 건강에 좋다. 우르솔산은 염증을 완화하는 등 강력한 항산화 작용을 한다.

연휴 동안 지친 ‘위(胃)’ 달래줄 4가지 식품

헬스조선 / 2021.09.22 14:00

연휴 기간에는 평소보다 자극적인 음식을 많이 먹게 된다. 기름지고 짠 음식은 물론, 술, 고열량 디저트 등을 즐겨 먹다보니, 위에도 부담이 되기 마련이다. 실제 이 같은 음식들은 위 점막을 자극해 소화효소 분비에 문제를 일으킬 수 있다. 때문에 연휴 끝에는 소화를 돕는 식품으로 지친 위를 달래줄 필요가 있다. 위 건강에 도움이 되는 음식을 소개한다.

◇ 무
무는 소화를 돕는 대표적인 식품 중 하나다. 무에는 전분을 분해하는 효소인 아밀라아제가 많이 들어있고, 소화를 촉진하고 항산화 효과가 있는 카탈라아제도 풍부하다. 또한 80% 이상이 수분으로 이뤄져 있어 열량이 낮고, 더부룩한 속을 다스리는 데도 효과적이다. 아밀라아제는 껍질에 풍부하고 열에 쉽게 파괴되므로, 무를 먹을 때는 깨끗이 씻어 익히지 않고 껍질째 먹는 게 좋다.

◇ 양배추
위 건강이 좋지 않은 사람은 양배추를 즐겨 먹곤 한다. 양배추에는 위점막을 보호하는 비타민U가 들어있어, 위궤양, 십이지장궤양을 예방하는 데 도움이 되기 때문이다. 또한 유황, 염소 성분이 함유돼, 위장에서 음식 소화·흡수를 돕고 소화 불량으로 인한 메스꺼움을 완화하는 역할도 한다. 양배추는 열을 가하면 영양분이 손실될 수 있으므로, 가급적 익히지 않고 생으로 먹도록 한다.

◇ 생강
생강의 매운맛을 내는 성분인 ‘진저론’과 ‘쇼가올’은 발열 작용과 함께 위액 분비를 촉진하고 소화를 돕는다. 실제 소화불량을 앓고 있는 사람이 생강을 먹고 1시간 후 500㎖의 수프를 섭취한 결과, 생강을 먹지 않은 그룹보다 소화 시간이 빨랐다는 연구도 있다(대만 창궁대학 연구팀)​. 이밖에 생강은 세균 번식을 막는 항균·항산화 작용을 통해 식중독을 예방하는 역할도 한다.

◇ 키위
비타민C와 식이섬유가 풍부한 키위는 의외로 소화를 돕는 과일이기도 하다. 그린키위에 함유된 소화효소인 ‘액티니딘’은 위에 부담을 주는 육류·유제품·콩 등 단백질 식품을 분해해 소화를 돕는다. 또한 아미노산 흡수를 개선해 위와 장을 편안하게 한다.

치매 예방에도 도움… 뇌 건강에 좋은 식품 5가지

코메디닷컴 / 2021.09.22 13:06

뇌 건강을 잘 유지하면 치매를 막는데 도움이 될 뿐 아니라, 일상에서 보다 민첩하게 일처리를 하고 의욕적인 생활을 할 수 있다. 뇌 건강을 지키려면 규칙적으로 운동하고 수면, 휴식, 스트레스 관리 등에도 신경 써야 한다. 여기에 건강한 식습관을 가져야 한다. 이와 관련해 ‘메디컬뉴스투데이닷컴’, ‘헬스라인닷컴’ 등의 자료를 토대로, 뇌 건강에 도움이 되는 식품을 알아본다.

1. 호두
호두는 생김새가 뇌와 비슷해, 뇌 건강에 좋은 음식으로 기억하기 좋은 식품이다. 다른 많은 질환들과 마찬가지로, 알츠하이머와 같은 뇌 질환도 염증이 나쁜 영향을 미친다. 호두에 든 폴리페놀, 토코페롤, 고도불포화지방산 등은 염증을 줄이는데 도움을 주는 성분들이다. 연구에 따르면, 호두는 노화와 함께 감퇴할 수 있는 뇌 기능을 유지하는데 도움을 주는 것으로 나타났다.

2. 생선
많은 연구를 통해 뇌 건강에 좋은 식품으로 수없이 입증된 식품은 다름 아닌 생선이다. 등 푸른 생선에 많이 포함된 ω-3 지방산인 DHA가 뇌를 보호하고 알츠하이머 치매 발병 위험을 낮추는데 도움을 준다.

3. 블루베리
비타민C·K, 망간, 안토시아닌 등을 풍부하게 함유하고 있는 블루베리는 칼로리는 낮으면서 영양소는 풍부한 대표적인 과일로 꼽힌다. 블루베리의 붉은 색을 내는 안토시아닌은 항산화 성분 가운데서도 그 효과가 뛰어난 물질로, 뇌 건강을 지키는데 도움이 된다.

4. 요거트
요즘에는 뇌와 장이 서로 연결돼 있다는 ‘장-뇌 축’ 이론이 주목을 받고 있다. 장이 건강해야 뇌도 건강하다는 의미다. 따라서 장 건강에 도움이 되는 유산균 음료나 발효 식품 등을 먹는 것이 뇌 건강에도 이롭다. 네덜란드 연구팀에 따르면, 요거트와 버터밀크(버터를 만들고 남은 액체)의 섭취 함량이 높은 군에서 집중력, 기억력, 시간 관리능력 등에 있어 보다 우수한 결과가 확인됐다.

5. 녹색 잎채소
녹색 잎채소들이 든 샐러드를 체중 관리 차원에서 먹고 있다면, 뇌 건강에도 도움이 되는 식습관을 유지하고 있다고 볼 수 있다. 연구에 따르면, 시금치, 케일, 냉이처럼 잎이 많은 녹색 채소는 나이가 들면서 발생하는 인지 감퇴를 늦추는데 도움이 된다.

완전식품 달걀보다 더 풍부한 단백질 음식 6가지

코메디닷컴 / 2021.09.21 19:01

단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나로 신체의 성장과 발달에 중요한 역할을 한다. 가장 잘 알려진 단백질 공급원은 우리가 쉽게 접할 수 있는 달걀인데, 달걀 한 알에는 약 6g의 단백질이 들어있다. 하지만 달걀 외에도 그 이상으로 단백질을 섭취할 수 있는 식품이 여럿 있다. 미국 온라인 건강정보 포털 웸엡디(WebMD)에 소개된 단백질이 풍부한 음식을 알아보자.

1. 병아리콩

병아리콩 반 컵에는 단백질이 약 8g 들어있다. 이집트의 대중음식인 후무스를 만드는 베이스로 사용되는 병아리콩은 고대 이집트 때부터 사람들이 즐겨먹던 음식이다. 샐러드에 한 줌 넣어먹거나 수프로 만들어 먹을 수 있다.

2. 코티지 치즈

코티지 치즈 반 컵에는 약 12g의 단백질이 들어있다. 코티지 치즈 자체의 맛이 강하지 않기 때문에 어떤 음식과도 잘 어울린다. 과일과 코티지 치즈를 함께 곁들여 먹으면 건강한 간식이 된다. 건강을 위해서 저지방 코티지 치즈를 먹도록 하자.

3. 렌틸콩

렌틸콩 반 컵으로 약 8g의 단백질을 얻을 수 있다. 이는 살코기 스테이크 약 30g으로 섭취할 수 있는 단백질 양과 맞먹는다. 보통 콩보다 빨리 익고 불릴 필요가 없어 요리하기도 편하다. 여러 가지 색의 렌틸콩을 이용해 다양한 요리를 즐길 수 있다. 갈색은 야채버거에, 초록색은 샐러드에, 빨간색은 매운 커리에 활용해보라.

4. 호박씨

껍질을 벗긴 호박씨 약 30g에는 8.5g가량의 단백질이 들어있다. 호박씨는 아연, 철분, 마그네슘, 칼륨, 셀레늄 등 다른 영양소도 함유하고 있다. 호박씨 한 줌을 사과와 함께 곁들여 먹으면 포만감이 있는 간식이 될 수 있다. 오트밀이나 그래놀라 등에 넣어 먹어도 좋다.

5. 새우

새우 약 110g 정도에 17g이 넘는 단백질이 들어있다. 칼로리와 지방이 낮고 수은도 거의 들어있지 않다. 빵가루를 묻혀 튀긴 것보다 구워 먹는 것이 좋다.

6. 육포

육포는 쇠고기를 얇게 저미어 말린 포이다. 육포 약 30g으로 최대 15g의 단백질을 섭취할 수 있다. 시중에 나온 육포의 경우 소금이나 설탕, 질산염과 같은 첨가물이 많이 들어있다. 식품 라벨을 확인해 나트륨, 설탕, 화학물질 등이 들어있지 않은지 체크하라. 직접 만들어 먹을 수도 있다. 요즘에는 쇠고기 외에 칠면조나 연어 등을 사용한 육포도 많다.

운동할 때 먹으면 좋은 음식 5가지

코메디닷컴 / 2021.09.11 13:06

땀을 흘리며 운동을 하고 나면 스포츠음료를 찾게 되는 경우가 많다. 특히 몸에 흡수가 빠르다는 기능성 음료에 손이 가는데, 체중 조절에 신경을 쓰는 사람이라면 잠시 생각해볼 필요가 있다. 대부분의 스포츠음료들은 열량이 높아 힘들게 운동한 효과를 반감할 수도 있기 때문이다. 이와 관련해 ‘허프포스트’가 소개한 운동을 하고 난 뒤 스포츠음료 대신 먹을 만한 음식을 알아본다.

1. 저지방 초콜릿우유
저지방 초콜릿우유는 스포츠음료보다 더 좋다. 메이요 클리닉의 연구팀에 따르면, 저지방 우유에는 운동 뒤 회복에 필요한 3가지를 가지고 있는데, 젖당으로 된 탄수화물, 칼륨과 나트륨의 전해질, 카세인과 단백질이 그것이다.

2. 바나나
바나나는 항산화물질을 비롯해 칼륨, 섬유질, 비타민B가 풍부해 땀을 많이 흘리느라 전해질이 많이 빠져나간 운동선수들에게 가장 인기 있는 음식 중 하나이다.

3. 코코넛 워터
코코넛 워터는 때때로 ‘자연의 스포츠음료’로 선전되고 있다. 다소 과장되긴 해도 칼륨 전해질이 많고 칼로리는 낮아서 권할 만하다. 어쨌든 1시간 정도 운동하는 경우 전해질과 당분, 적당한 칼로리를 보충해야 하므로 자연식품의 음료는 나쁘지 않다.

4. 건포도
스포츠음료에 더해서 당분, 전해질, 열량이 있는 것으로 씹는 음식도 권하고 있다. 이때는 말린 과일들을 권한다. 건포도뿐 아니라 무화과, 배 등 탄수화물의 함량이 높은 것이면 좋다.

5. 카페인 음료
지구력이 필요한 운동선수들과 달리 보통 사람들은 스포츠음료에 있는 전해질과 탄수화물이 그다지 필요하지 않다. 따라서 적절한 강도로 한 시간 정도 운동할 경우에는 카페인 100㎎ 정도가 든 저칼로리 음료, 즉 아이스커피나 아이스티 정도만 마셔도 된다.

가을부터 냉장고에 두면 안 되는 식품 6가지

코메디닷컴 / 2021.09.11 11:06

냉장고는 만능 식품 보관소로 불린다. 하지만 우리가 흔히 냉장고로 직행시키는 식품들 중에는 냉장보관으로 인해 상태가 더 나빠지는 것들도 많다. 특히 무더운 여름이 아닌 요즘같이 아침과 저녁으로 날씨가 선선해졌을 때는 냉장고 바깥에서 보관하면 맛과 영양 면에서 더 좋은 식품들이 있다. 이와 관련해 ‘인디펜던트닷코닷유케이’가 소개한 가을부터는 냉장고에 넣으면 안 되는 식품을 알아본다.

1. 마늘
마늘을 냉장고에 두거나 비닐봉지 안에 넣어 보관할 경우 퀴퀴한 곰팡이가 피어날 수 있다. 마늘을 보관하는 가장 좋은 방법은 실온 상태에서 건조 서늘하며 공기순환이 잘되는 곳에 두는 것이다. 이때 약간 어둡게 해두는 것이 좋다. 전구 빛으로 인해 마늘에 싹이 날수도 있기 때문이다.

2. 양파
양파는 껍질을 벗기지 않은 상태에서 통풍이 잘 드는 서늘한 곳에 놓는 것이 올바른 보관법이다. 영국양파협회에 따르면, 양파를 냉장 보관해야 하는 경우는 껍질을 벗기고 다 썰어진 상태일 때이다. 또 양파의 맛을 더 달짝지근하게 원한다거나 수분 함량이 높은 품종의 유효 기간을 더 오래 유지하고 싶을 때도 냉장보관을 할 수 있다. 하지만 이때는 습도를 낮게 유지해야 한다. 썰어진 양파는 용기에 담아 뚜껑을 덮은 상태에서 7일까지 보관이 가능하다.

3. 토마토
토마토를 냉장고에 넣으면 숙성되는 것을 막고 풍미를 죽이는 꼴이 된다. 토마토를 냉장보관 할 경우 화학 구조가 변형되어 토마토의 맛을 내는 휘발성 성분의 양이 감소한다. 온도가 낮은 곳에서는 토마토의 육질과 색깔 또한 영향을 받는데, 특히 5도 이하에서 보관할 경우 저온 장애가 나타나 물렁해지고 표면에 문드러져가는 자국이 생기기 쉽다.

4. 감자
감자는 건조하고 서늘한 곳에 보관해야 한다. 종이로 감싸거나 구멍 뚫린 비닐 팩에 넣으면 건조한 상태를 유지할 수 있다. 하지만 냉장고에 넣어서는 안 된다. 냉장보관하게 되면 감자의 녹말 성분이 당으로 변한다. 결국 감자의 육질에 영향을 주어 본연의 색을 잃게 되고 요리하면 단맛을 낸다.

5. 빵
금방 쉴까봐 혹은 오래 먹으려고 냉장고에 빵을 넣는 경우가 허다하다. 하지만 냉장고 안에서 빵이 차가워지는 동안 오히려 빠르게 신선도가 떨어져 퀴퀴한 상태가 된다. 기본적으로 빵은 실온보다 낮은 온도에서 빵 속 탄수화물이 급속도로 결정화된다. 이로 인해 딱딱하게 변하면서 결국 빵의 신선도를 잃게 되는 것이다.

6. 바나나
바나나를 냉장고에 두면 익는 속도를 며칠 늦출 수는 있다. 하지만 아직 녹색상태에 덜 익어 딱딱한 바나나라면 냉장고 속에서 익지 않는다. 바나나는 열대과일이라서 차가운 온도를 견뎌낼 자연 방어능력이 없다. 따라서 냉장 온도에서는 바나나 세포벽들이 파괴되어 과일의 소화 효소들을 잃게 되면서 바나나 껍질도 점차 검게 변한다.

안 그래도 쓰린 속… 더 쓰리게 하는 식품 6가지

헬스조선 / 2021.09.10 09:57

속 쓰림 증상이 반복된다면 위식도역류질환을 의심해볼 수 있다. 위식도역류질환은 말 그대로 위산이 식도 쪽으로 역류, 속 쓰림을 유발하는 질환이다. 먹고 바로 눕는 생활습관 등에 의해서도 발생할 수 있지만, 특정 음식이 증상을 악화할 수도 있다. 위식도역류질환을악화하는 식품들을 알아본다.

▷ 커피

위산에 민감한 사람은 커피를 마셨을 때 흉부 작열감을 호소하는 경우가 많다. 또한 커피는 식도조임근의 압력을 낮춘다는 연구가 있다. 카페인이 든 홍차, 녹차 등도 주의해야 할 필요가 있다.

▷ 신과일

약 400명의 위식도역류질환 환자를 대상으로 설문조사를 한 결과, 72%에서 오렌지나 포도주스를 섭취했을 때 흉부 작열감이 증가했다.

▷ 초콜릿

7명의 위식도역류질환의 환자에게 초콜릿 음료를 섭취하게 했더니 위산 분비 시간이 길어졌다. 위산이 많아지면 그만큼 역류 위험도 높아진다.

▷ 술

술은 위산 분비를 증가시키고 식도와 위 사이의 식도조임근의 압력을 낮춘다. 식도조임근이 이완되면서 역류 증상이 악화된다. 한 연구에 따르면 일주일에 210g의 음주를 하는 사람은 43%에서 역류 증상이 발생했다. 와인·맥주 같이 정제가 덜 된 술이 특히 증상을 악화시킨다.

▷ 탄산음료

탄산수, 콜라, 디카페인 콜라를 섭취한 경우 각각 식도조임근의 압력이 동등하게 감소했다.

▷ 기름진 음식

지방이 역류를 증가시킬 뿐만 아니라 식도에 산이 노출됐을 때 민감도를 높인다. 20명의 건강한 성인을 대상으로 한 연구에서 고지방 식이를 한 경우가 저지방 식이를 한 경우에 비해 위산 분비가 유의하게 증가했다.

장을 위해… 먹어야 할 음식 vs 피해야 할 음식

코메디닷컴 / 2021.09.09 11:05

장에는 30조개가 넘는 미생물이 있는데 이들이 건강한 조화를 이뤄야 우리 몸도 건강하다. 장이 건강하면 신진대사를 원활하게 하고, 체중·면역체계·식욕·기분 상태 등에도 긍정적인 영향을 미친다. 소화기관은 ‘제2의 뇌’라고 불릴 만큼 많은 신경 세포들이 있고, 우리 몸의 전반적인 호르몬 시스템도 관장한다. 그렇다면 어떻게 해야 장내 미생물 밸런스를 유지하고, 장 건강을 지킬 수 있을까. 장내 유익균을 조성하는 데에는 음식이 미치는 영향이 크다. 이와 관련해 ‘이팅웰닷컴’, ‘헬스라인닷컴’ 등의 자료를 토대로 장 건강을 위해 먹어야 할 음식과 피해야 할 식품에 대해 알아본다.

◆ 먹어야 할 식품

1. 식이섬유가 풍부한 채소, 과일
양파, 마늘 등에 든 식이섬유인 이눌린은 유익균인 프로바이로틱스(probiotics)의 먹이, 즉 ‘프리바이오틱스(prebiotics)’로 기능한다. 따라서 이눌린이 풍부하게 든 채소를 섭취하면 프로바이오틱스가 생존하고 증식하는데 도움이 된다. 과일 중에는 바나나가 이눌린을 풍부하게 포함하고 있다.

2. 통곡물
정제하지 않은 통곡물도 식이섬유의 보고다. 통곡물은 콜레스테롤 수치를 낮추고 만성염증을 완화하는데 도움이 되는 식품으로, 장 건강을 전반적으로 개선하는데 도움이 된다.

3. 요거트
프로바이오틱스를 함유한 요거트는 장 건강에 도움이 되는 대표적인 음식이다. 단, 설탕은 장내 유해균을 늘리기 때문에 당분이 많이 함유된 요거트는 선택하지 않는 것이 좋다. 플레인 요거트를 선택하되, 밋밋한 맛이 심심하다면 과일, 견과류 등을 더하면 좋다.

4. 발효 식품
된장찌개와 된장국, 청국장은 발효 음식이다. 요구르트처럼 유익균이 풍부하기 때문에 장 건강에 도움이 된다. 메주를 발효해 생기는 바실러스균은 유산균처럼 열에 약한 균이 아니기 때문에 된장찌개로 끓여 먹어도 효과를 볼 수 있다. 단, 오래 가열하면 균이 사멸되니, 오랜 시간 푹 끓이지 않아야 효과를 볼 수 있다. 된장과 더불어 발효 식품하면 떠오르는 것이 바로 김치다. 김치는 국이나 찌개, 전 등의 형태로 열을 가해 조리하면 김치 유산균이 거의 사멸된다. 따라서 김치 그대로 먹어야 한다. 사우어크라우트는 양배추를 발효시킨 독일 김치다. 유익균뿐 아니라 식이섬유와 비타민 역시 풍부하다.

◆ 피해야 할 식품
장 건강을 위해 꼭 피해야 할 것을 꼽는 것은 과도한 설탕과 트랜스지방 섭취다. 이는 장의 생태계를 교란시키고, 유해균이 번성하는 데 도움이 된다. 설탕뿐 아니라 수크랄로스, 사카린 등의 인공 감미료 역시 마찬가지다. 트랜스지방이 든 대표적인 음식은 감자튀김, 과자, 마가린 등이 있다.

몸에 쌓인 독소 내보내는 ‘착한 식품’ 5가지

헬스조선 / 2021.09.09 07:30

음식을 통해 몸에 쌓인 독소는 체내 세포와 장기를 손상시키고 염증을 유발한다. 이는 여러 질환의 원인이 되는 것은 물론, 해독 기관에도 문제를 일으켜 해독 기능 자체를 떨어뜨릴 수 있다. 몸에 독소가 쌓이는 것을 막기 위해서는 평소 면역력을 높이는 동시에, 독성물질 흡수를 방지·배출하는 식품을 섭취하는 게 좋다. 체내 디톡스에 도움이 되는 식품을 소개한다.

◇ 마늘
마늘은 대표적인 디톡스 식품으로 꼽힌다. 마늘 특유의 강한 냄새를 내는 ‘알리신’ 성분은 항세균 화합물로, 항생제인 페니실린보다도 강한 살균 작용을 일으키는 것으로 알려졌다. 또한 우리 몸에 치명적인 세균을 억제하고 혈액순환을 원활하게 하는 역할도 한다. 마늘은 이밖에도 동맥경화증, 고혈압 예방과 비타민B 흡수에 도움이 된다.

◇ 해조류
미역, 다시마 등 해조류에는 몸에 좋은 비타민과 함께 요오드·나트륨·칼슘·마그네슘 등이 다량 함유됐다. 이 같은 성분을 꾸준히 섭취할 경우 영양 균형을 맞추는 데 도움이 되며, 독성물질을 방어하는 면역 상태가 만들어질 수 있다. 특히 다시마와 갈색 해조류는 독성물질을 방어하고, 붉은색 해조류와 녹색 해조류는 각각 플루토늄과 세슘을 방어하는 역할을 한다. 파래나 곤포 등에 함유된 알긴산나트륨의 경우, 소화기관에서 방사선 독성물질인 ‘스트론튬’을 차단하고 중금속을 배출하는 데 도움이 된다.

◇ 녹차
녹차 속 식이섬유는 다이옥신을 흡착해 배설하고 재흡수를 억제하는 효과가 있다. 또한 녹차의 떫은맛을 내는 ‘카테킨’ 성분은 몸 속 지방 축적을 막고 노화의 주범인 활성산소를 억제하는 데 도움이 된다. 녹차가 노화와 암 예방에 좋다고 알려진 것 역시 이 때문이다.

◇ 열대과일
파인애플·망고와 같은 열대과일은 수분·당분·섬유질이 많아 독소를 흡착하고 배출시키는 데 도움이 된다. 또한 섭취 후 혈액 속으로 당분이 들어가는 속도가 느리기 때문에, 단맛이 나는 다른 과일에 비해 혈당이 급격히 올라갈 위험이 적다.

◇ 발아현미
현미는 영양분이 집중된 배아층·호분층이 모두 보존돼, 다른 곡류보다 영양이 풍부하다. 특히 발아 현미의 경우 백미보다 식이섬유·비타민이 각각 3배·5배, 식물성 지방과 칼슘이 2.5배·5배 씩 많다. 현미에 다량 함유된 식이섬유는 잉여 영양분과 소화되고 남은 찌꺼기를 원활하게 배출시키면서 체내 독소 비율을 낮추는 역할을 한다.

한편, 이 같은 음식들과 달리 체내 독성을 유발하는 식품들도 있다. ▲큰 생선 ▲식용유로 튀긴 음식 ▲갈변된 사과 등이 대표적이다. 참치·상어와 같이 몸집이 큰 생선은 다른 생선에 비해 수은이 많아, 소화기관·폐에 흡수될 경우 중추신경계에 쌓이면서 독소가 될 수 있다. 또한 불포화지방산인 식용유를 가열하면 활성산소·산화지방·산화질소 등 독소가 만들어지며, 깎은 후 오랜 시간이 지나 갈변된 사과는 체내에서 세포를 손상시키는 활성산소를 만들 수 있다.

지금 먹으면 더 맛있는 수산물은?

헬스조선 / 2021.08.20 06:31

더위가 한풀 꺾였지만, 아직도 최고기온이 30℃를 웃도는 날씨가 이어지고 있다. 8월에 먹으면 더 맛있고 건강에도 좋은 여름 수산물을 알아보자.

◇ 민어
여름 대표 보양 수산물인 민어는 산란을 앞둔 여름철에 살이 올라 영양이 풍부하고, 맛도 더 좋다. 민어는 지방이 적고 단백질과 칼슘, 인 등이 풍부해 어린이 성장·발육과 노인의 기력 회복에 특효다. 어류 중에서도 소화 흡수가 빨라 큰 병을 치른 환자의 기력회복에 특히 좋다. 라이신, 류신과 같은 필수아미노산과 함황아민노산이 풍부해 여름철 더위로 인해 생긴 피로감을 덜고, 면역력을 향상하는데도 좋다. 특히 민어 부레는 콘드로이틴 성분이 풍부해 피부탄력을 유지와 노화예방에 도움을 준다. 민어 부레는 한방에서 허약한 체질과 피로 회복에 사용하는 보약 재료로도 사용한다.

◇ 문어
문어는 타우린이 풍부한 수산물이다. 타우린은 혈중 콜레스테롤 증가를 억제해 심장병·당뇨병 예방 등에 효과가 있는 성분이다. 타우린은 간의 해독작용을 도와 원기회복과 시력 유지와 신경계 기능 증진에도 도움을 준다. 또한 문어는 고단백, 저지방, 저열량 식재료라 다이어트에도 적합하다. DHA와 EPA가 풍부해 기억력 향상과 두뇌발달에도 도움을 주기 때문에 수험생, 임산부, 노인이 먹어도 좋은 식재료다.

◇ 미꾸라지
미꾸라지는 뼈 건강에 좋은 수산물이다. 미꾸라지에는 단백질, 비타민, 무기질 등 우리 몸에 좋은 영양성분이 풍부한데, 뼈째로 먹는 생선이라 칼슘 함유량이 많다. 미꾸라지의 칼슘 함유량은 우유 7배, 멸치 1.5배다. 미꾸라지는 단백질과 칼슘이 풍부하면서 지방과 열량은 낮고, 식이섬유가 풍부해 다이어트에도 좋다.

몸속 ‘결석’ 만드는 음식 vs 없애는 음식

헬스조선 / 2021.08.18 16:01

몸속 수분이 부족하면 각종 장기에 돌처럼 딱딱한 결석이 생길 수 있다. 결석은 특히 요로계(콩팥·요관·방광·요도 등)에 생기기 쉬운데, 소변이 배출되는 기관에 결석이 생기면 배뇨 시 극심한 통증을 느끼게 된다. 결석은 식습관과 밀접한 연관이 있어 결석을 예방하려면 올바른 식습관을 유지해야 한다. 결석을 만드는 음식과 없애는 음식을 알아보자.

◇ 결석 만드는 음식

수산, 요산, 칼슘 등이 많은 음식을 과하게 섭취하면 결석이 생길 수 있다. 특히 시금치·견과류·육류·초콜릿에는 결석을 만드는 ‘수산’이 풍부해 섭취를 주의해야 한다. 시원한 맥주 역시 결석의 원인이 될 수 있다. 맥주 속 퓨린이 몸속에서 분해돼 ‘요산’을 만들기 때문이다. 이외에 냉동식품, 가공식품 등 나트륨이 많은 음식도 몸속 칼슘을 많아지게 해 피하는 게 좋다.

◇ 결석 없애는 음식

결석 생성을 예방하려면 무엇보다 수분을 충분히 섭취해야 한다. 몸의 수분이 부족해지면 소변량이 줄어 소변이 농축되고 노폐물이 뭉치기 쉽다. 원활한 노폐물 배출을 위해서는 하루 2ℓ 이상의 물을 마시는 게 좋다. 오렌지·자몽·귤·매실 등 신맛이 나는 과일도 결석을 예방한다. 신맛 과일에 풍부한 구연산은 결석 생성을 억제하고 결석을 몸 밖으로 배출하는 효과가 있다. 이외에도 구연산은 체내 박테리아를 사멸하고 노폐물을 배출하는 데 도움이 된다.

백내장, 황반변성… 퇴행성 눈병 막는 식품들

코메디닷컴 / 2021.08.17 08:04

질병이나 사고에 의한 것이 아니라 시간이 흐름에 따라 생체 구조와 기능이 쇠퇴하는 현상, 즉 노화가 가장 먼저 나타나는 부위 중 하나가 눈이다. 노화 현상과 더불어 각종 전자기기 사용으로 젊은이들의 눈 건강도 점점 나빠지고 있다. 이런 노화 현상으로 인한 대표적인 퇴행성 안질환에는 백내장, 황반변성, 녹내장 등이 있다. 이런 퇴행성 눈병은 생활이나 식습관을 건강하게 유지하면 노화 속도를 크게 낮출 수 있다. 특히 음식은 눈 건강에 큰 영향을 미친다. 이와 관련해 ‘올어바우드비전닷컴’이 소개한 눈 건강에 좋은 음식을 알아본다.

1. 비타민A 식품: 당근, 달걀…
비타민A가 풍부한 당근과 달걀은 눈 건강을 튼튼하게 한다. 전문가들은 “비타민A·C·E, 등이 많은 균형 잡힌 음식을 먹으면 실명의 원인이 되는 질병을 줄이고 진행을 늦출 수 있다”고 말한다.

2. 루테인 풍부 채소: 시금치, 케일, 브로콜리…
루테인 성분은 망막의 피해를 막는 작용을 한다. 케일, 브로콜리, 시금치 등 녹황색 채소에 루테인이 많이 들어있다.

3. 제아잔틴 함유 과일, 채소: 옥수수, 감귤류…
제아잔틴은 루테인과 비슷한 효과를 내는 식물성 화학 물질이다. 제아잔틴이 많이 들어있는 식품으로 옥수수, 오렌지 같은 밝은 색깔의 과일과 채소가 있다.

4. ω-3 생선: 고등어, 연어, 참치…
연어, 참치, 고등어 등 등 푸른 생선에 들어있는 ω-3 지방산은 노인성 황반변성 같은 눈병을 막아 주고 병의 진행 속도를 늦춘다.

신진대사 능력 20대나 50대나 비슷… 증진 식품은?

코메디닷컴 / 2021.08.16 17:31

20대나 4, 50대의 중년이나 신진대사 정도에서 큰 차이가 없다는 연구 결과가 나왔다. 또 여성의 신진대사율도 남성보다 크게 느리지 않은 것으로 나타났다. 미국 듀크대학교 허먼 폰처 진화인류학 및 지구보건학과 교수를 비롯해 영국. 네덜란드, 중국, 일본 등 연구기관에서 80여명의 과학자가 참가한 연구팀에 따르면, 20대 이후 신진대사가 떨어질 것이라는 일반적인 개념과는 달리 50대까지는 거의 비슷한 수준의 대사 활동이 이뤄지는 것으로 나타났다. 신진대사란 생물체가 몸 밖으로부터 섭취한 영양물질을 몸 안에서 분해하고, 합성하여 생체 성분이나 생명 활동에 쓰는 물질이나 에너지를 생성하고, 필요하지 않은 물질을 몸 밖으로 내보내는 작용을 말한다. 신진대사가 활발해야 칼로리 소모가 늘어나 체중 조절에 도움이 된다. 연구팀이 29개국의 생후 8일부터 95세까지 남녀 6,421명을 대상으로 신진대사를 분석한 결과, 20대 이후 신진대사가 떨어질 것이라는 일반적인 상식과는 달리 50대까지는 거의 비슷한 수준의 대사 활동이 이뤄졌다. 또 남성에 비해 여성이 신진대사가 느리기 때문에 체중 조절이 힘들다는 일반적인 생각과는 달리 남녀 사이에 신진대사율에 실질적인 차이가 없는 것으로 밝혀졌다. 신진대사가 가장 활발한 시기는 생후부터 1세까지로 이 시기 칼로리 소모가 최고조에 달했다. 이 시기의 신진대사율은 일반 성인과 비교해 약 50% 높은 것으로 나타났다. 이어 1∼20세 단계에서는 신진대사율은 매년 약 3%씩 느려진다. 20∼60세 시기에는 나이와 관계없이 신진대사율이 안정적으로 유지됐다. 단 60세 이후에는 매년 약 0.7%씩 감소했다. 남성과 여성의 신진대사율도 체격과 근육의 양 등을 고려해 분석했을 때 큰 차이점이 발견되지 않았다. 여성의 경우 폐경이 시작되면서 신진대사가 느려지기 시작할 것으로 예상했지만, 실제로 그런 결과는 관찰되지 않았다. 전문가들은 “이번 연구 결과는 중년의 체중 증가를 신진대사가 느려진 탓으로 돌려서는 안 된다는 것을 보여준다”며 “중년기에 체중이 늘어나고 있다면 그것은 아마도 예전보다 더 많이 먹기 때문일 것”이라고 말했다. 이번 연구 결과(Daily energy expenditure through the human life course)는 ‘사이언스(Science)’에 실렸다. 신진대사를 늘리는 방법으로는 물 잘 마시기, 근육 형성을 위한 근력 운동, 야외 유산소 운동 등이 꼽힌다. 또한 신진대사를 활발하게 하는 식품을 섭취하는 방법도 있다. 이와 관련해 ‘피트슈가닷컴’이 소개한 신진대사를 촉진하는 식품을 알아본다.

1. 식초
지방을 태우는 효능을 비롯해 좋은 성분이 가득 들어있다. 식초에 들어있는 산 성분은 지방을 태우도록 유전자에 신호를 보낸다는 연구 결과가 있다. 정제 탄수화물을 섭취한 후에도 식초를 먹게 되면 혈당 수치가 급격하게 올라가는 것을 막는다.

2. 고추
고추의 매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 신진대사를 촉진시키는 물질이다. 또한 과도한 식욕을 억제하는 효능도 있다.

3. 통곡물
신진대사를 증진시키는 식이섬유소와 복합 탄수화물이 많이 들어있다. 통곡물은 쌀, 보리, 밀, 콩, 조, 귀리, 기장 등의 곡물의 겉껍질만 벗긴 것을 말한다. 쌀의 경우 현미라고 부른다. 도정 과정을 거치지 않기 때문에 식이 섬유소, 비타민, 무기질 등의 좋은 성분이 깎여 나가지 않아 영양소를 고스란히 간직하고 있다.

4. 향신료
대사율을 항상 높게 유지시킬 수 있는 식품이다. 강황과 계피 같은 향신료는 체온을 높이고, 신체의 지방 연소율을 높이는 효능이 있다.

5. 감귤류 과일
귤, 오렌지, 레몬 등의 감귤류 과일은 지방을 태우고 신진대사를 조절하는 효능이 있다. 간식으로 오렌지, 레몬, 자몽 등을 먹으면 인슐린 수치를 잘 유지할 있다.

간 걱정되지만 술 못 끊을 때 먹어야 할 음식

코메디닷컴 / 2021.07.17 18:06

과도한 음주는 간에 부담을 준다. 알코올성 지방간을 비롯해 간염, 간경변증에 걸릴 위험도 커진다. 대한간학회에 따르면, 알코올을 과다하게 섭취하면, 간세포에 지방이 축적되고 알코올의 대사산물은 간세포를 손상시킨다. 술을 자주 마시면 손상된 간세포가 재생될 시간이 없고 체내 영양부족 상태를 초래해 간 질환으로 진행될 수 있다. 물론 술로 인한 간 질환 발생은 개인차가 존재한다. 성별이나 유전적 요인, 영양 상태에 따라서 소량의 알코올 섭취로도 간 손상이 심하게 올 수 있다. 금주가 어렵다면, 자신의 건강 상태를 되돌아보고 영양 점검을 해보는 것이 좋다.

◆ 커피
2013년 임상 위장병학 및 간장학 저널에 게재된 연구에 따르면, 하루에 커피 3잔 이상 마시는 사람이 그렇지 않은 사람보다 간암 발병 위험이 50% 적었다. 2014년 미국 샌디에이고에서 진행된 학술회에서도 비슷한 주장이 나왔다. 하루 1~3잔 커피를 마시는 사람이 하루 1잔 미만으로 마시는 사람보다 간암 발병 위험이 29% 낮았다. 여러 연구에 따르면 커피는 B형, C형 간염과 비알코올성 지방간염을 호전하고 간경화, 간암으로 진행하는 것을 막아준다. 항산화 작용이 뛰어난 폴레피놀과 간성상세포 생성을 억제해 간섬유화를 막아주는 카페올 성분이 함유됐기 때문이다.

◆ 카레
한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면, 카레를 먹고 근력운동을 하면 간 기능이 크게 개선될 수 있다. 인하대 바이오메디컬학과 박동호 교수팀이 30~40대 남성을 대상으로 연구를 진행한 결과 강황 분말을 섭취하고 근력운동을 한 경우 간 건강의 지표가 되는 GOP·GPT·γ-GTP 등 간 효소의 혈중 농도가 뚜렷하게 감소했다. 간에 염증이 생기거나 간세포가 많이 파괴되면 혈중 GOT·GPT 수치가 높아진다. GPT 수치 상승은 비만·고지혈증·영양과다·당뇨병과 관련된 간 질환이나 지방간 가능성을 시사한다. 카레의 노란색 색소 성분인 강황은 항암, 항산화, 항염, 해독 효과가 있어 간 기능을 개선하고 콜레스테롤을 낮춰준다.

◆ 브로콜리
미국 일리노이대학 연구팀은 브로콜리를 꾸준히 먹으면 간암 발병 위험이 낮아진다고 밝혔다. 실험쥐를 대상으로 브로콜리를 먹게 한 결과 지방간 형성과 간암 발병, 간 기능 위험을 줄이는 것으로 나타났다. 브로콜리는 유방암, 전립선암, 대장암 예방에도 도움 되는 슈퍼푸드로 잘 알려져 있다. 브로콜리를 비롯해 콜리플라워, 양배추, 배추 등 십자화과 채소 모두 간 건강에 도움이 된다. 십자화과 채소는 항산화 물질과 함께 암의 발생을 억제하는 물질이 함유됐다. 양배추는 간에 흡수된 단백질 합성을 촉진하고 간에 남아있는 지방을 분해해서 간 기능을 강화한다. 알코올 해독에도 도움 된다. 간암 세포주에 양배추 추출물을 처리하고 배양 시간이 길어질수록 암세포 성장이 억제되는 효과도 높아졌다고 밝힌 국내 연구도 있다.

◆ 시금치와 부추
과다한 알코올 섭취로 간이 지쳐있을 때 우리 몸은 비타민과 무기질이 더 많이 필요하다. 주말 알코올 섭취량이 급격히 늘어난다면, 이와 함께 비타민 섭취도 늘리는 것이 좋다. 특히 시금치는 체내 대사작용을 촉진하며 무기질과 비타민이 풍부하다. 강력한 항산화 작용을 하는 글루타치온이 함유되어 있어 간 건강을 돕고 불포화지방산이 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 시금치 이외에 부추, 파프리카, 아스파라거스도 좋다. 아보카도에도 글루타치온이 듬뿍 함유되어 있다.

◆ 비트
비트는 체내 해독작용을 하는 채소로 알려졌다. 항산화 성분 베타인이 포함돼 있어 성인병 예방과 염증 완화에도 좋다. 간의 해독작용을 돕고 간세포를 재생시키며, 혈중 콜레스테롤 농도를 저하하며 지방간을 예방해준다.

여름철 더부룩한 속을 편하게 하는 식품 4가지

코메디닷컴 / 2021.07.17 12:06

무더위로 인해 식욕도 떨어진데다 뭔가를 먹어도 속이 더부룩하다. 보양식을 자주 먹는 것은 부담이 된다. 이와 관련해 '위민스 헬스'가 소개한 속을 편하게 하면서 영양도 풍부한 음식을 알아본다.

1. 고구마
고구마에는 칼륨이 풍부하다. 찌거나 구운 뒤 껍질은 벗겨내고 속살만 먹는 게 좋다. 껍질에 풍부한 섬유질은 컨디션이 좋을 땐 도움이 되겠지만 무더위에 지친 소화기에는 부담을 준다.

2. 수박
설사로 탈수 증상이 나타났을 때 수분 보충에 좋다. 상대적으로 섬유질도 거의 없어 허약해진 장을 자극하지 않는다. 껍질을 두껍게 벗긴 오이나 참외도 비슷한 효과를 낸다. 다만 씨는 골라내고 먹는 게 좋다. 소화가 잘 안 되기 때문이다.

3. 달걀
속이 더부룩하다고 식물성 식사만 할 순 없는 노릇이다. 단백질은 허약해진 몸을 회복하는 데 필수적이다. 쇠고기나 돼지고기 등 지방이 많은 육류보다는 달걀이 좋다. 삶는 게 가장 좋은 요리법이다. 프라이나 스크램블 에그도 나쁘지 않지만 조리할 때 가급적 기름을 적게 쓰는 게 좋다.

4. 바나나
잘 익은 바나나는 소화가 잘되고, 설사를 막아준다. 다만, 충분히 익은 걸 먹어야 한다. 아직 푸른 기운이 남아있는 너무 싱싱한 바나나는 소화가 어려운 전분이 많다. 충분히 숙성이 된 뒤 먹으면 전분은 별다른 소화과정을 거치지 않고도 즉시 흡수할 수 있는 당분으로 변한다.