제철 맞은 다슬기, ‘이것’과 찰떡궁합

코메디닷컴 / 2022.05.13 06:02

다슬기의 건강 효능과 섭취법

목이 붓고 아플 때… 완화하는 음식 7가지

코메디닷컴 / 2022.03.20 11:07

목이 붓고 아픈 것은 대개 바이러스 감염 때문이다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 증상 중 하나가 바로 인후통이다. 코로나로 인한 인후염이 발생하면 증상이 너무 심해 약 복용 등을 통해 적절한 치료를 받아야 하는 경우가 많다. 하지만 코로나로 인한 인후염이 아니거나 심하지 않은 인후염일 때에는 따뜻한 물을 포함해 적절한 음식 섭취가 증상 완화에 도움이 된다. ‘액티브비트닷컴’과 ‘위민스 헬스’ 등의 자료를 토대로, 목이 아플 때 먹기에 좋고, 완화에 도움이 되는 음식을 알아본다.

1. 꿀

꿀은 예로부터 약용으로 쓰였다. 전문가들은 “꿀은 박테리아는 물론 바이러스 감염으로 인한 각종 염증과 통증 완화에 효과가 있다”고 말한다. 단, 주의해야 할 점이 두 가지 있다. 꿀은 아기에게 절대 먹여서는 안 된다. 유아에게 치명적인 보툴리누스증을 일으킬 수 있기 때문이다. 또한 꿀은 지나치게 먹어서는 곤란하다. 당분이 많이 들어 있기 때문에 과용하면 면역 시스템이 제대로 작동하는 걸 방해할 수 있다.

2. 달걀

달걀에는 아연, 철분, 셀레늄 같은 미네랄이 풍부하다. 비타민D·B₁₂ 역시 많이 포함돼 있어 감염을 물리치는 데 도움이 된다. 목을 자극하지 않고 부드럽게 넘길 수 있도록 스크램블로 만들어 먹으면 좋다.

3. 캐모마일차

긴장을 해소하는 효과가 있는 캐모마일차는 쓰린 목을 진정시키는 데에도 도움이 된다. 연구에 따르면, 캐모마일차에는 항염증, 항산화 그리고 수렴제 성분이 들어 있다. 캐모마일 증기를 흡입하면 목통증을 비롯해 감기 증상을 완화할 수 있다. 또한 면역체계를 촉진시켜 신체가 염증을 퇴치하는데 도움을 준다.

4. 요거트

요거트에는 단백질, 탄수화물, 좋은 지방이 풍부하다. 유익균이 많아서 면역 기능을 강화하는 데 도움이 된다. 연구에 따르면, 요거트를 먹으면 호흡기 감염과 귀 통증을 줄일 수 있다. 가장 큰 장점은 부드러워서 목이 아파도 먹기 좋다는 것이다.

5. 마시멜로

전문가들은 “마시멜로의 젤라틴이 목의 염증을 없애고 통증을 완화하는데 도움이 된다”고 말한다.

6. 사과식초

예전부터 여러 가지 질환의 치료제로 사용돼 온 사과식초는 목의 따끔거리는 증상을 완화하는 데에도 도움이 됩니다. 전문가들은 “사과식초에 들어있는 아세트산은 나쁜 세균을 퇴치한다”고 말한다. 따뜻한 물 한 컵에 티스푼 1개 분량의 사과식초를 타서 마시면 된다. 고대 그리스에서는 사과식초에 꿀을 탄 초밀을 만들어 재채기를 동반한 독감과 인후염 치료제로 사용한 것으로 알려져 있다.

7. 매시드포테이토

삶은 감자를 으깨어 만든 요리가 매시드포테이토이다. 부드럽게 으깬 감자는 삼키기 좋고 영양도 풍부하다. 전문가들은 “감자에는 마그네슘, 비타민C, 그리고 항산화 성분이 많이 들어서 면역체계가 잘 돌아가도록 돕는다”고 말한다.

환절기 면역력 지키는 ‘아연’ 풍부한 식품

코메디닷컴 / 2022.03.20 05:03

아연의 효능과 섭취 시 주의할 점

필수 미네랄 중 하나인 아연은 면역력을 강화하고 상처 치유, 단백질 합성, 미각과 후각 유지에 도움을 준다. 아연의 일일 권장량은 성인 남성 기준 하루 11㎎, 여성은 8㎎이다. 면역력이 떨어지기 쉬운 환절기에 코로나19 확산세까지 겹친 요즘, 꼭 필요한 영양소인 아연이 풍부한 식품을 소개한다.

◆ 굴

굴 85g에는 성인 하루 권장량의 3~4배에 달하는 아연 32㎎이 들어 있다. 게다가 굴에 함유된 철분과 구리는 빈혈 예방에 좋고, 타우린도 풍부해 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.

◆ 쇠고기

쇠고기 150g을 먹으면 하루 필요한 아연의 90%를 섭취할 수 있다. 단백질이 풍부해 성장기 아동이나 회복기 환자에게 특히 이로우나, 평소 동맥경화증이 있다면 지방이 많은 부위는 피하는 것이 좋다.

◆ 검은콩

검은콩 한 컵에는 2㎎의 아연이 들어 있다. 섬유질과 단백질이 풍부해 다이어트에 좋으며, 검은콩의 안토시아닌 색소는 노화를 방지하고 눈 건강을 지키는 데 도움을 준다.

한편, 몸에 좋은 아연도 지나치게 많이 섭취하면 메스꺼움, 복통, 오심, 식욕부진 등 부작용을 겪을 수 있다. 과잉 섭취가 장기화되면 오히려 면역 체계가 약해지고 좋은 콜레스테롤 수치가 떨어진다. 아연은 하루 35㎎이상 섭취하지 않도록 주의해야 하며 보충제의 형태로 섭취할 경우 의료진과 상의하는 것이 좋다.

다이어트부터 치매 예방까지… 견과류 종류별 효능 4가지

헬스조선 / 2022.03.17 20:01​

건강을 위해 견과류를 챙겨먹는 사람들은 늘고 있지만, 정확한 성분이나 효능에 대해서는 모르는 경우가 많다. 몸에 좋다고 생각해 의무적으로 챙겨먹는 것은 물론, 먹으려고 해도 자신에게 필요한 견과류가 어떤 것인지 몰라 쉽게 고르지 못하는 경우도 있다. 땅콩, 아몬드, 호두 등 각 견과류별 효능을 소개한다.

◇ 땅콩

땅콩(10알)을 먹으면 비타민E 5㎎을 섭취할 수 있다. 비타민E 5mg는 일일 권장량으로, 비타민E를 적절히 섭취하면 활성산소로부터 세포막이 보호되면서 노화 방지에 도움이 된다. 특히 땅콩에는 비타민E 중 가장 활성도가 좋은 α-토코페롤이 들어 있기도 하다. 이밖에 비타민B₁·B₂ 또한 풍부해 피로를 일으키는 젖산 분비를 막는 효과를 기대할 수 있으며, 스트레스호르몬 분비를 줄여 주는 마그네슘도 많이 함유됐다.​

◇ 아몬드

아몬드 속 α-토코페롤 성분은 만성 염증 발생을 막아 대사증후군과 같은 만성질환을 예방한다. 또한 아몬드에는 불포화지방, 식이섬유, 마그네슘, 아르기닌, 폴리페놀 등 생리 활성 물질이 풍부해 혈관 건강을 유지하고 세포 노화를 막는 데도 도움이 된다. 통아몬드 적정 섭취량은 30g으로, 23알 정도다. 이 정도 양이면 α-토코페롤 8㎎을 섭취할 수 있다. 이는 비타민E 하루 권장 섭취량 73%에 해당하기도 한다. 아몬드는 다이어트 식품으로도 추천된다. 열량이 100g 기준 582㎉로, 피칸(700㎉)이나 헤이즐넛(635㎉)보다 낮고, 장을 활성화해 노폐물 배출을 촉진하는 불용성 식이섬유가 풍부하기 때문이다.

◇ 피스타치오

피스타치오는 다른 견과류보다 칼로리와 지방 함량이 낮다. 반면 비타민, 미네랄, 불포화지방산이 풍부하며, 식이섬유소 또한 많아 변비 해소 및 체중 조절에 도움이 된다. 활성산소로부터 세포를 보호해 주는 γ-토코페롤이 풍부해 항 노화 효과도 기대할 수 있다. 다만, 안주용으로 판매하는 소금 뿌린 피스타치오는 칼로리가 높아 주의해야 한다. 피스타치오를 먹을 때는 통째로 구입해 껍질을 직접 까서 먹도록 한다.

◇ 호두

불포화지방산이 풍부한 호두는 뇌 건강에 좋은 식품 중 하나다. 불포화지방산은 뇌신경세포의 60%를 구성하며, 뇌신경세포가 파괴되는 것을 막고, 활발하게 움직이도록 돕는다. 호두는 무기질이나 단백질을 보충하는 공급원이기도 하다. 또한 ω-3 지방산인 α-리놀레닉산(ALA)이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 유지·관리하는 데 도움이 된다. 아미노산 L-아르기닌과 비타민E 형태 γ-토코페롤 역시 동맥경화를 예방한다. 호두는 지방이 많아 산화하기 쉬우므로 껍질째 구입해 먹을 때마다 깨 먹는 것이 좋다.

추운 겨울철, 심장 보호에 도움 되는 식품 6가지

코메디닷컴 / 2022.01.02 10:32

겨울철 추위로 인해 걸리기 쉬운 질병이 있다. 추운 곳에 장시간 있으면 한기가 돌면서 점점 혈류가 느려진다. 이 때 체온이 떨어지면 저체온증이나 동상 등이 발생할 수 있다. 심장질환 역시 겨울에 발생하기 쉬운 질병이다. 날씨가 추워지면 심장마비, 심부전, 뇌졸중 등 심장 관련 질환의 위험률이 올라간다는 보고가 있다. 이에 따르면, 기온이 내려가면 혈관이 수축되면서 혈압이 올라가 심장질환의 위험률이 높아진다. 따라서 요즘 같은 겨울철에 야외활동을 할 때 머리에 모자를 쓰고, 옷을 따뜻하게 챙겨 입는 것이 중요하다. 운동과 함께 건강한 음식을 챙겨먹는 습관을 갖는 것이 심장질환을 예방하는 좋은 방법이다. 이와 관련해 ‘헬스닷컴’ 등의 자료를 토대로, 심장 건강을 지켜주는 식품에 대해 알아본다.

1. ω-3 지방산 풍부 생선
ω-3 지방산이 많은 기름진 생선은 심장을 보호한다. 이런 생선에는 삼치, 고등어, 방어, 연어와 청어나 꽁치로 만든 과메기 등이 있다.

2. 콩류
대두, 소두, 강낭콩 등 콩류를 일주일에 적어도 4차례 먹는 사람들은 일주일에 한 번도 잘 먹지 않는 사람들에 비해 심장병에 걸릴 위험이 22%나 낮다는 연구 결과가 있다.

3. 견과류
호두, 아몬드 등 견과류에는 심장을 포함한 전반적인 신체 건강에 유익한 불포화지방산이 많이 들어있다.

4. 올리브유
대규모 연구에 따르면, 올리브유 속 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮춰주고 심장 질환의 위험을 감소시킨다.

5. 브로콜리
브로콜리에는 케일이나 시금치와 마찬가지로 항염증 효과와 해독 기능을 가지고 있다는 연구 결과가 있다.

6. 베리류
영양학 연구에 실린 보고서에 따르면, 베리류는 염증을 낮춰주고 심혈관계에 도움이 되는 성분을 많이 가지고 있다.

새해 맞아 술 한 잔 했다면… 간 ‘해독’ 돕는 식품 4가지

헬스조선 / 2022.01.02 10:01

새해를 맞아 가족들과 술자리를 가졌다면, 간 해독을 돕는 식품도 함께 챙겨 먹자. 간은 우리 몸의 해독작용을 담당하는 기관으로, 몸에 들어온 각종 약물이나 술, 기타 독성물질을 분해하고 대사해 배설하게 한다. 간 해독에 도움이 되는 음식은 다음과 같다.

◇ 사과

사과에는 식이섬유와 더불어 펙틴 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 펙틴은 소화 과정에서 생기는 독소를 배출하고 몸을 깨끗하게 하는 역할을 해 간의 부담을 줄여준다. 또 플라보노이드 성분이 담즙 생산을 자극한다.

◇ 양배추

양배추 속 글루코시놀레이트 성분은 간이 활성산소를 차단하는 해독 효소를 만들게 한다. 비타민C 등과 함께 간의 해독 작용을 하며, 종양의 성장을 막는 항암 작용까지 하는 것으로 알려졌다. 글루코시놀레이트는 양배추 외에도 브로콜리, 케일, 콜리플라워 등에 풍부하게 들어있다.

◇ 강황

강황에 함유된 커큐민 성분은 체내 콜레스테롤을 제거할 뿐 아니라 지방의 소화를 돕는 답즙 생성을 촉진해 간의 부담을 줄여주는 역할을 한다. 간세포를 강화하고 독소를 해독해 유익한 물질로 전환하는 데 기여한다. 알코올 분해 효소를 생성해 알코올로 인한 간 손상 예방에도 도움이 된다. 미국 오하이오 주립대 연구에 따르면 커큐민을 하루에 80㎎씩 4주 동안 섭취한 사람은 간 손상 수치(ALT)가 낮아진 것으로 나타났다.

◇ 마늘

마늘에는 알리신과 셀레늄이라는 성분이 풍부하게 들어있는데, 두 성분 모두 간 정화에 도움을 준다. 알리신은 비타민B₁과 결합해 당 대사를 촉진하고 간 정화와 피로 해소에 좋으며 항균 작용이 뛰어나다. 셀레늄은 활성산소를 제거해 해독 작용과 면역 기능 증진에 탁월하다. 마늘은 적은 양으로도 체내 독소를 배출하는 간 효소를 활성화할 수 있다. 알리신을 더욱 풍부하게 섭취하려면 마늘을 통째로 먹는 것보다는 다지거나 으깨 먹는 것이 좋다.

노화 증상 늦추는데 좋은 식품 5가지

코메디닷컴 / 2022.01.01 11:07

새로운 한해가 시작됐다. 새해를 맞으면 한 번도 가보지 못한 또 한해를 간다는 희망과 함께 또 한해를 보내면서 늙어가는 신체에 실망감이 들 수도 있다. 이와 관련해 음식은 건강하게 나이 들어가는 데 있어서 가장 중요한 요소라는 여러 연구 결과가 있다. 건강에 좋은 음식을 먹으면 노화를 최대한 늦출 수 있다는 것이다. 그렇다면, 노화 방지는 어떤 것을 말할까. 빛나는 머릿결과 피부, 활발한 신체 활동, 긍정적 사고방식을 유지하고 만성 질환을 막는 것 등이다. ‘투데이닷컴’ 등의 자료를 토대로, 노화를 방지하는 식품을 알아본다.

1. 십자화과 채소(양배추, 브로콜리 등)
양배추 같은 십자화과 채소에는 항산화제가 풍부하며 꾸준히 섭취했을 때 암 발생 위험을 줄여주는 비타민과 미네랄, 섬유질 등 각종 영양소가 많이 들어있다. 십자화과 채소로는 브로콜리, 콜리플라워, 방울다다기양배추 등이 있다.

2. 베리류(블루베리, 블랙베리, 딸기, 라즈베리 등)
항산화제의 일종인 안토시아닌 성분이 많이 들어있다. 자연적으로 단맛을 내기 때문에 천연 캔디로 불리는 블루베리는 그냥 먹어도 좋고, 요구르트나 샐러드 등에 넣어서 먹어도 영양과 풍미를 더한다. 다양한 베리류에는 블루베리와 비슷한 효능이 있다.

3. 견과류(아몬드, 호두, 피스타치오 등)
견과류에는 비 동물성 단백질이 풍부하게 들어있다. 또 심장 건강에 좋은 지방과 마그네슘, 아연 등도 많다. 아몬드와 호두, 피스타치오 등 견과류를 칼로리를 계산하며 먹으면 좋다. 하루 권장 섭취량은 1온스(약 28g)이다.

4. ω-3 지방산 생선(연어, 정어리, 고등어 등)
단백질이 풍부해 근육을 형성하는 데 좋다. 또 심장과 신경 건강에 좋은 ω-3 지방산이 풍부하다. ω-3 지방산은 피부와 모발 건강에도 좋다. 연어를 대신할 수 있는 것으로는 고등어, 정어리, 청어, 송어 등이 있다.

5. 녹차
녹차는 항산화제가 풍부한 음료다. 감미료가 첨가된 음료수 대신에 녹차를 마시면 심장과 혈관 건강에 좋은 플라바놀을 충분히 섭취할 수 있다. 연구에 따르면, 녹차는 하루에 5잔 이상을 마셨을 때 효과가 극대화되는 것으로 나타났다. 단, 너무 뜨겁게 마시지 않아야 한다.

호흡기 건강에 좋은 음식 5가지

코메디닷컴 / 2021.12.31 09:52

29일 발표된 국가암등록통계(2019년)에서 폐암이 위암을 제치고 사실상 국내 최다 발생 암이 되면서 폐·기관지에 좋은 음식들이 주목받고 있다. 곧바로 효과를 발휘하는 것은 아니지만 오래 두고 먹으면 도움이 된다. 물론 금연과 함께 대기오염, 미세먼지, 요리연기 등에 주의하는 등 일상에서 호흡기 건강을 위한 노력을 해야 한다.

◆ 도라지
예로부터 음식 뿐 아니라 민간요법·약재로도 널리 사용된 도라지는 핵심 성분이 쓴맛을 내는 ‘사포닌’이다. 호흡할 때 공기가 지나가는 길인 기도의 점액분비물을 크게 늘려 몸속으로 오염물질이 적게 들어가도록 도와준다. 기침과 가래를 줄이고 열을 내리는 데 좋다. 칼슘과 철분, 비타민도 많이 들어 있다. 도라지는 잔뿌리가 많고 원뿌리로 갈라진 것을 구입해야 한다. 수입산은 국산에 비해 잔뿌리가 거의 없고 원뿌리도 갈라져 있지 않은 것이 많다.

◆ 더덕
더덕에도 사포닌이 많아 가슴 통증을 동반한 기침이나 가래, 천식에 좋다. 더덕의 ‘이눌린’ 성분은 혈당 조절을 도와 당뇨병 예방·관리에 도움을 준다. 혈압을 내리고 혈액 속 콜레스테롤을 줄이는 데 기여한다. 더덕은 칼륨, 철분, 칼슘, 인 등 무기질이 풍부한 알칼리성 식품으로 고기와 함께 먹으면 고기의 산성 성분이 중화되어 건강에 좋다. 더덕 구입 시 뿌리가 희고 굵으며 몸 전체가 곧게 쭉 뻗은 것을 골라야 한다. 중국산 더덕은 굵고 울퉁불퉁하며 향이 약하다. 머리 부분이 2~3㎝로 길며 주름이 많고 골이 깊다.

◆ 배
배도 예로부터 기침, 천식 등에 약재로도 사용되어 왔다. 꿀, 도라지를 섞어 호흡기 보호를 위해 먹기도 했다. 폐·기관지 건강에 좋은 퀘세틴과 수용성 식이섬유가 많아 오염물질의 몸속 유입을 막는 작용을 한다. 구이음식이 탈 때 나오는 발암성 물질인 다환성방향족탄화수소류를 몸 밖으로 배출하는 효과가 있다. 배는 껍질째 먹을 때 영양소를 더 많이 섭취할 수 있는데, 몸의 손상과 노화를 늦추는 항산화력은 최고 5배까지 증가한다.

◆ 사과
사과도 퀘세틴 성분이 풍부한 식품이다. 폐·기관지를 튼튼하게 해 대기오염이나 담배연기로부터 폐를 보호하는 데 도움을 준다. 식이섬유는 혈관에 쌓이는 중성지방과 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 동맥경화에 이어 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방을 지원한다. 신진대사를 끌어 올리고 위액 분비를 촉진시켜 소화, 흡수를 돕고 배변 활동에도 기여한다.

◆ 곶감
곶감 표면의 흰 가루가 뜻밖에 호흡기 건강에 기여한다. 기관지와 폐를 보호하고 기침과 가래를 줄이는 데 좋다. 떫은맛을 내는 탄닌은 흡연자의 몸속에 쌓인 니코틴을 배출하고 고혈압·동맥경화 예방에 도움을 준다. 위와 장의 점막을 보호하고 설사 증상 완화를 돕는다. 다만 감보다 열량과 당도가 높아 당뇨병 환자나 다이어트 중인 사람은 과식하지 않도록 해야 한다.

아침에 먹는 삶은 달걀… 건강효과 높이는 음식 5가지

코메디닷컴 / 2021.12.29 15:16

삶은 달걀이 아침 식사로 좋은 이유는 각종 영양소가 많고 먹기에 간편하기 때문이다. 전날 몇 개 삶아 놓으면 바쁜 아침에 껍질만 까면 된다. 최근 달걀 값이 많이 올랐지만 그래도 비싼 외국산 음식에 비해서는 저렴한 편이다. 연봉 5,000만 달러(590억 원)의 미국 프로풋볼(NFL) 선수 톰 브래디(44.탬파베이 버커니어스)가 아침에 꼭 삶은 달걀을 먹는다는 소식이 주목받은 적 있다. 프로선수로는 ‘노익장’을 과시하는 중년의 괴력이 삶은 달걀에서 출발한 셈이다. 인센티브까지 합하면 1년에 650억원을 버는 그가 비싼 건강식을 마다하고 삶은 달걀을 먹는 이유는 무엇일까? 어떤 음식들이 삶은 달걀의 건강효과를 올려줄까?

◆ ‘강철 체력’이 아침에 삶은 달걀 먹는 이유
40대 중반에도 강철체력을 유지하는 톰 브래디는 오전 6시 기상 직후 곧바로 물 한 잔을 마신 후 삶은 달걀과 아보카도, 채소 위주로 아침을 먹는다. 가공식품·조미료 등 공장을 거친 식품은 먹지 않는다. 아침부터 닭가슴살을 먹을 수 없던 그는 대안으로 삶은 달걀을 선택했다. 달걀 한 개에는 약 7g의 최고급 단백질이 들어 있고 비타민A·D·E를 비롯해 칼슘 등 다양한 영양소가 풍부하다. 특히 잠자는 동안 처져 있던 신진대사를 끌어 올리는데 도움이 된다. 아침 삶은 계란은 포만감을 유지시켜 점심 과식을 막아 다이어트에 좋다.

◆ 아보카도
톰 브래디는 삶은 달걀과 함께 아보카도를 먹는다. 달걀에 없는 비타민B₂·B6·C가 풍부해 삶은 달걀의 단점을 보완해주는 음식이다. 피로 해소에 좋고 면역력에 좋은 영양소들이다. 비타민E도 많고 당분 함량이 낮아 살이 찔 걱정을 덜 수 있다. 불포화지방산이 풍부해 혈액, 혈관을 튼튼하게 유지하는 데 좋다. 칼륨도 많아 몸속 나트륨 배출에 도움을 준다.

◆ 김
톰 브래디의 아침 식단은 아니지만, 우리 주변에 흔한 김도 삶은 달걀과 함께 먹으면 좋은 음식이다. 간편 김은 짭조름해 삶은 달걀의 맛을 더해준다. 달걀에 없는 비타민B₁·B₂가 많아 피로를 줄이고 체력 보강에 좋다. 특히 비타민C가 풍부해 면역력 증진에 도움을 준다. 김에는 단백질도 많이 들어 있어 삶은 달걀과 시너지효과를 낼 수 있다.

◆ 방울토마토
대표 성분인 라이코펜이 몸속 세포의 산화를 막아 전립선암과 심혈관질환 예방에 도움을 주고 혈액 속 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄여준다. 루테인, 제아잔틴 등 눈의 망막을 보호하는 성분이 많아 역시 같은 성분이 있는 달걀의 효능을 높일 수 있다. 토마토는 달걀에 없거나 부족한 비타민A·B₁·B₂·C, 엽산 등을 보충해 줄 수 있다.

◆ 사과
사과 속의 우르솔산이 운동 중 근육강화, 염증완화에 도움을 준다. 삶은 달걀을 먹은 후 사과를 곁들이면 위액 분비를 촉진시켜 소화·흡수를 돕고 배변 활동에 좋다. 펙틴 성분이 장의 연동운동을 좋게 해 변비에 효과적이다. 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 동맥경화 등 혈관질환 예방에 좋다. 퀘세틴 성분은 폐 기능을 튼튼하게 해 오염물질로부터 폐를 보호하는 작용을 한다.

◆ 각종 채소
냉장고에 남은 각종 채소를 삶은 달걀과 함께 먹자. 채소는 기본적으로 항산화물질이 많아 무쇠가 녹슬 듯 몸의 산화를 막아 노화를 늦추고 질병 예방에 도움을 준다. 달걀에 없는 비타민C가 많아 단백질 중심 식단을 보완해준다. 식이섬유도 풍부해 혈당 조절, 변비 예방, 다이어트에 도움을 준다.

생것으로 먹어야 좋은 식품 4가지

코메디닷컴 / 2021.12.29 08:03

전문가들은 “체중을 줄이기 위해서는 무엇을 먹는지 뿐만 아니라 어떻게 먹는가가 중요하다”고 말한다. 상당수 식품들이 조리 과정을 거칠 경우 소화 흡수력이 높아지기 때문에 보다 많은 양을 먹게 되고 결국 체중 증가를 초래한다. 또한 일부 식품은 가공과정을 거치면 영양소도 파괴될 수 있다. 이와 관련해 ‘멘스헬스닷컴’ 등의 자료를 토대로, 날것으로 먹어야 더욱 효과적인 식품들을 알아본다.

1. 양파
양파에는 항암 작용을 하는 산화방지제와 함께 유황 화합물이 들어있다. 양파를 생으로 먹으면 폐암과 전립선암 예방에 효과적이라는 연구 결과가 있다.

2. 견과류
사람들은 기름에 볶은 견과류의 맛을 더 좋아할 수 있다. 하지만 요리 과정을 거치면서 몇몇 영양소가 감소한다. 가령 캐슈를 예로 들어보자. 미국농업연구소 데이터에 따르면, 캐슈를 볶을 경우 칼로리와 지방이 증가한다. 반면 마그네슘, 철과 같은 영양소는 줄어든다.

3. 붉은 피망
중간 사이즈의 피망 한개는 32㎉만을 갖고 있다. 또 비타민C의 보고로 성인이 하루 필요한 양의 150%를 함유하고 있다. 하지만 고온에서 가열할 경우 비타민C가 파괴된다는 연구 결과가 있다. 붉은 피망을 날것으로 먹으면 동맥경화도 예방할 수 있다.

4. 해조류
연구에 따르면, 신선한 해조류는 80~90%가 물로 구성돼 있다. 해조류는 엽록소의 보고이기도 하다. 특히 김은 수용성 비타민과 미네랄이 풍부하고, 혈류로 쉽게 흡수되며, 철분과 칼슘, 요오드 성분도 함유하고 있다.

자주 먹으면… 암 예방에 도움 되는 식품 5가지

코메디닷컴 / 2021.12.27 08:09

암은 생체 조직 안에서 세포가 무제한으로 증식하여 악성 종양을 일으키는 병이다. 암이 발생하면 결국에는 주위의 조직을 침범하거나 다른 장기에 전이된다. 암은 유전성 외에 물리적 자극, 화학적 자극, 바이러스 감염 따위가 원인이며 외과 수술, 방사선 및 화학 요법으로 치료한다. 이렇게 암은 여러 가지 요소가 관여하는 복합적인 질병이지만 건강한 식습관만 유지해도 암을 예방하는데 큰 도움을 받을 수 있다는 것이 전문가들의 견해다. 이와 관련해 ‘코스모폴리탄닷컴’ 등의 자료를 토대로, 암 예방에 도움이 되는 식품들을 알아본다.

1. 마늘
그동안의 연구에 따르면, 마늘은 몇몇 종류의 암 위험을 줄이는데 효과가 있는 것으로 나타났다. 특히 위장계통의 암 예방에 효과적이라는 분석이다. 마늘의 항암 효과는 면역력을 강화시키는 항균성 혹은 암 유발 물질의 형성을 차단하는 데서 비롯되는 것으로 인식되고 있다.

2. 강황
카레의 주 원료인 강황은 커큐민이라고 불리는 화합물을 함유하고 있다. 이 커큐민이 강력한 항암 효과를 낸다. “내가 아는 한 커큐민에 의해 영향 받지 않는 암이 없다”고 말하는 전문가들이 있을 정도다.

3. 토마토
토마토에는 라이코펜이라고 불리는 항산화 물질이 들어있다. 이 성분이 항암작용을 한다는 것이 그동안의 여러 연구를 통해 나타났다. 특히 전립선암의 위험을 낮출 수 있다. 연구에 따르면, 라이코펜은 식물성 지방과 함께 먹었을 때 보다 잘 인체에 흡수되는 것으로 나타났다. 따라서 올리브오일 등과 함께 섭취하면 효과적이다.

4. 브로콜리
이 채소는 대장암을 비롯한 몇몇 암의 위험을 감소시키는 성분을 갖고 있다. 연구에 따르면, 이 성분은 유방암의 위험을 초래할 수 있는 에스트로겐 수치를 조절할 수 있다.

5. 사탕무
동물을 상대로 진행된 여러 건의 실험 결과, 잎을 포함해 사탕무 들어있는 영양소가 암을 예방하는데 효과가 있는 것으로 나타났다. 현재 사탕무 추출물을 췌장암과 유방암, 전립선암 치료제로 사용하기 위한 연구가 진행되고 있는 것으로 알려져 있다.

말려서 먹으면 좋은 과일 5가지

코메디닷컴 / 2021.12.15 17:02

과일을 말리면 당도며 칼로리가 높아진다. 그러나 양만 잘 조절한다면 오히려 섬유질과 칼륨 등 영양소를 더욱 풍부하게 섭취할 수 있다. 2020년 미국 펜실베이니아 주립대 연구진이 발표한 논문에 따르면, 말린 과일을 먹은 이들은 그렇지 않은 이들에 비해 체질량 지수와 수축기 혈압이 더 낮았다. 말린 과일 중에도 특히 몸에 좋은 종류, 미국 ‘워싱턴 포스트’가 소개했다.

◆ 살구

말린 살구에는 β-카로틴과 비타민E 등 세포를 보호하는 항산화 성분이 풍부하다. 칼륨이 많아서 혈압을 적당하게 조절하는 데도 도움이 된다. 단 아황산염이 들어 있기 때문에 알레르기가 있는 사람은 조심해야 한다. 천식을 앓는 사람도 마찬가지.

◆ 무화과

말린 무화과에는 다른 과일에 별로 없는 칼슘이 풍부하다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 유지하는데 필수적인 영양소. 말린 무화과 다섯 알이면 칼슘을 68㎎이나 섭취할 수 있다.

◆ 망고

얇게 잘라 말린 망고에는 비타민A와 칼륨이 풍부하다. 노년기 여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 말린 망고는 혈압을 낮추고 전반적인 심장 건강을 지키는데 도움을 준다. 단 아황산염이나 설탕을 첨가하지 않은 제품을 골라야 한다.

◆ 자두

영국 킹스컬리지 런던 연구진이 발표한 논문에 따르면, 말린 자두는 변비에 효과가 있다. 말린 자두에는 또 다양한 항산화 성분이 들어 있어서 소화를 돕고 골다공증을 막는 역할을 한다.

◆ 바나나

말린 바나나를 먹으면 그냥 바나나를 먹는 것보다 섬유질을 5~6배 섭취할 수 있다. 그러나 시중에서 판매하는 바나나 칩은 대개 코코넛 오일에 튀기기 때문에 주의가 필요하다. 포화 지방 때문에 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있는 것. 설탕이 들어가는 것도 문제다. 튀긴 바나나 대신 말린 바나나를 먹어야 한다.

신경 보호부터 치매 완화까지… 비타민E 풍부한 식품 5가지

코메디닷컴 / 2021.12.15 11:06

비타민은 아주 적은 양이지만 꼭 필요한 영양소다. 그 중 비타민E는 대표적인 천연 항산화성분으로 작용한다. 녹황색 채소, 견과류, 식물성 기름 등에 많이 든 비타민E는 인체 세포막의 불포화지방산 사이에 존재하면서 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고, 세포 노화 방지, 면역력 강화, 무기력감 해소 등에 기여한다. 미국 매사추세츠대 로웰캠퍼스 세포신경생물학센터 연구팀에 따르면, 비타민E가 핵심신경을 보호해 알츠하이머병, 파킨슨병, 암, 심장질환과 같은 질환을 이겨내는 데 도움을 준다. 비타민E를 꾸준히 복용하면 치매 증상이 완화된다는 연구 결과도 있다. 하지만 전문가들은 “비타민E를 다량 복용하면 건강에 해가 된다”는 연구 결과도 있기 때문에 체내 흡수율을 높일 수 있는 천연 식품을 통해 섭취를 권장하고 있다. ‘마이푸드데이터닷컴’ 등의 자료를 토대로 비타민E가 풍부한 식품에 대해 알아본다.

1. 시금치
대표적인 녹색채소인 시금치는 완전식품으로 불릴 만큼 영양소의 보고다. 비타민E는 물론 비타민C·K·B₂·B6, 마그네슘, 엽산, 철분, 칼슘, 칼륨 등이 풍부하게 들어있다. 생으로 먹는 것보다는 살짝 데치는 편이 또 다른 항산화물질인 베타카로틴을 섭취하는 데 유리하다. 레몬 등 비타민C와 함께 먹으면 시금치에 든 철분의 흡수를 높이는데 도움이 된다.

2. 고구마
고구마에는 비타민E와 β-카로틴 등의 항산화 성분이 풍부하다. 나트륨을 배출하는 칼륨과 식이섬유, 무기질 함량도 높다. 고구마를 찌거나 삶으면 비타민C의 50%가 사라지므로 구워먹는 것이 영양학적인 면에서 낫다.

3. 피칸
비타민E의 대표 식품으로는 아몬드, 호두, 피칸과 같은 견과류가 있다. 이 중 특히 항산화 성분이 풍부한 것은 피칸이다. 피칸은 세포벽에서 항산화 작용을 하는 지용성 비타민E와 혈액이나 세포에서 항산화 기능을 하는 수용성 비타민C가 동시에 존재한다. 비타민E의 구성 인자 중 하나인 γ-토코페롤은 1온스(약 28g)당 7㎎으로 견과류 중 가장 많다.

4. 해바라기씨
해바라기씨에는 비타민E와 불포화지방산인 올레인산과 리놀렌산 등이 많이 들어있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화, 고혈압 등 성인병 예방에 도움이 된다. 심장 건강에 좋은 식물성 스테롤인 피토스테롤과 여성호르몬을 보충해주는 식물성 에스트로겐도 풍부해 갱년기 증상을 완화하는 효과가 있다.

5. 올리브오일
올리브오일은 비타민E와 폴리페놀이 풍부하게 든 지중해 식단의 대표 식품이다. 몸속 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 떨어뜨리고, 고혈압과 심장질환을 예방하는 데 도움이 된다. 그리스 아테네대 연구팀에 따르면, 정기적으로 올리브오일을 섭취하면 류마티스관절염 발병 위험률도 감소한다.

불안할 때 먹으면 좋은 ‘음식’ 4가지

헬스조선 / 2021.12.15 07:01

과도한 불안감은 사람을 지치게 만든다. 집중력을 떨어뜨려 업무 효율을 낮추기도 한다. 이럴 때는 불안감 완화에 도움을 주는 식품을 섭취하는 것도 방법이다. 불안감을 완화하는 식품들을 알아본다.

▷​ 트립토판(병아리콩)

트립토판이 풍부한 식사를 하면 우울증, 짜증, 불안감이 크게 줄어든다는 연구 결과가 있다. 과학자들은 트립토판이 세로토닌 수치를 높이기 때문으로 추정한다. 세로토닌은 ‘행복 호르몬’으로 불리는 뇌신경전달물질로 우울증을 치료하는 데 사용된다. 동물 실험에서는 트립토판이 불안의 증감을 관장하는 뇌 영역에 도달한다는 것이 밝혀졌다. 인간의 경우 정제 트립토판 보충제를 섭취했을 때 뇌의 세로토닌 수치가 증가한다는 사실이 확인됐다. 트립토판을 확실하게 공급하는 식품은 병아리콩이다.​​

▷ 식이섬유

식이섬유는 인간의 소화 효소로 소화할 수 없는 음식 성분이다. 대신 여러 종류의 장내 박테리아에 의해 분해되는데, 이때 유익균인 비피더스균과 유산균이 증가한다. 이들은 불안감을 완화하는 뇌 속 경로와 신경 신호를 활성화해 기분에 긍정적인 영향을 준다. 식이섬유는 뇌를 포함한 온몸의 염증 반응도 줄인다. 불안 증세가 있는 환자는 뇌와 몸에서 염증 반응이 증가한다는 근거가 많다. 뇌의 염증 반응은 불안과 관련한 뇌 영역(편도체 등)에 영향을 미치는데 식이섬유가 뇌와 신체의 염증성 반응을 진정시키는 데 도움을 주는 것이다. 식이섬유는 콩, 현미, 딸기류, 껍질째 구운 감자에 많다. 이 밖에 배, 사과, 바나나, 브로콜리, 당근, 아몬드, 호두, 귀리, 메밀, 통보리에도 들었다.

▷ ​​ω-3 지방산

69명의 의대생들을 대상으로 시험한 결과, 고용량 ω-3 지방산을 섭취한 피험자들의 불안감이 통제 집단에 비해 20% 정도 낮다는 연구 결과가 있다. 또한 고함량 ω-3 지방산을 섭취한 집단의 체내 염증 수치는 그렇지 않은 집단의 염증 수치보다 14% 낮았다. 19개 임상 사례에 포함된 11개국 2240명의 사례를 메타 분석한 결과에서도 ω-3 지방산이 불안 증상 감소와 관련이 있다는 점이 확인됐다. ω-3 지방산의 항염 작용과 신경 화학적 기제가 뇌에 영향을 미치기 때문으로 추정한다. ω-3 지방산은 생선과 해산물에 많이 들었다.​

▷​ 발효식품(요거트·김치)

플레인 요거트나 김치 같은 발효 식품은 살아 있는 박테리아의 훌륭한 공급원으로 장 기능을 극대화하고 불안감을 감소시킨다. 장내 박테리아 변화가 시상 하부 뇌하수체 부신축을 통해 스트레스 반응을 억제하기 때문으로 추정한다. 또한 이를 통해 세로토닌 같은 뇌 조직 형성 요소가 증가할 수 있다.

사람에겐 좋지만 개에겐 나쁜 음식 5가지

코메디닷컴 / 2021.12.14 22:32

귀여운 반려견이 식탁 옆에서 눈을 반짝인다. 모른 척하기엔 너무나 간절한 표정. 얼마나 맛있어 보이는지 입가엔 침이 흥건하게 고였다. ‘에라, 모르겠다, 딱 한 조각인데, 크게 나쁠 건 없겠지’ 마음이 약해지기 마련. 하지만 그렇게 건넨 간식이 개에게 해를 입힐 수 있다. 사람과 개의 소화 체계는 다르기 때문이다. 사람에겐 좋지만 개에겐 절대 주면 안 되는 음식, 어떤 게 있을까? 미국 건강 미디어 ‘웹엠디’가 정리했다.

◆ 포도

항산화 성분이 풍부해서 노화를 예방한다. 눈이며 심장 건강에도 좋다. 하지만 사람에게만 해당되는 얘기. 개가 포도를 먹었다간 신장병에 걸릴 수 있다. 적은 양이라도 안전하지 않다. 계속 토하기 시작해서 하루 안에 기운이 하나도 없는 채로 축 늘어지기 쉽다.

◆ 뼈

초콜릿이 개에게 치명적이라는 걸 아는 사람도 살점이 조금 붙은 뼈다귀를 개에게 던져 주는 일에는 거리낌이 없을 것이다. 하지만 삼가자. 지방 섭취가 많아지면 췌장염에 걸릴 수 있다. 뼛조각 때문에 질식하거나 소화기에 상처가 날 수 있다는 점도 문제다.

◆ 아보카도

과육, 껍질, 그리고 씨에 들어 있는 퍼신이라는 물질이 문제다. 사람은 괜찮지만 개의 위장에 들어가면 구토나 설사를 유발한다. 아보카도는 후숙 과일이기 때문에 구입한 뒤 거실이나 부엌에 며칠씩 놔두기 마련. 개가 아예 입을 댈 수 없는 장소에 보관해야 한다.

◆ 달걀

반려견에게 ‘생식’이 좋다고 믿는 이들은 생고기, 야채와 함께 달걀도 날로 먹인다. 하지만 수의사들은 대개 날달걀이 개에게 위험하다고 말한다. 살모넬라나 대장균 같은 박테리아에 감염될 수 있기 때문이다.

◆ 양파

마늘도 마찬가지. 개가 먹으면 적혈구를 파괴해 빈혈을 부를 수 있다. 날것은 물론 익힌 것, 말린 것, 가루를 낸 것도 위험하다. 예를 들어 양파 가루가 들어간 아기 이유식을 개가 먹었다간 토하는 것은 물론 호흡 곤란 증상까지 나타날 수 있다.

토마토, 청어? 뜻밖의 해장 음식들

헬스조선 / 2021.12.13 05:01

‘해장 음식’하면 뜨끈하고 얼큰한 국물을 떠올리지만, 다른 음식들도 있다. 외국 사람들도 술 마신 다음날은 알코올 분해에 도움되는 성분을 포함한 음식으로 속을 달랜다. 대표적인 것을 알아본다.

◇ 토마토 수프
이탈리아에서는 해장을 위해 양파와 조개 등을 넣고 끓인 토마토 수프를 먹는다. 토마토에는 비타민B군과 라이코펜이 함유돼 있어 알코올 분해를 돕는다. 조개의 타우린 성분은 간을 보호한다. 생토마토 보다 라이코펜 함량이 2배쯤 높은 익힌 토마토 페이스트를 쓰는 것도 좋다. 토마토 주스나 올리브 오일을 뿌린 토마토 샐러드도 해장 효과를 기대할 수 있다.

◇ 달걀

미국에서는 달걀 프라이, 태국은 매콤한 소스를 얹은 달걀 튀김으로 쓰린 속을 달랜다. 달걀에 들어있는 메티오닌은 필수 아미노산으로 손상된 간 세포의 원료가 되며, 레시틴은 위궤양 예방 효과가 있다. 달걀을 기름에 부치거나 튀기면 열량이 높고 위에 부담을 줄 수 있다. 음주 전후 삶은 달걀을 한 개 정도 먹으면 적당하다.

◇ 감, 매실 절임

일본 사람들은 감과 매실 절임을 먹는다. 감의 비타민A·C·수용성 타닌성분은 신진대사를 활발하게 한다. 홍시가 단감보다 비타민C와 수분 함량이 더 높기 때문에 숙취 해소를 위해서는 홍시가 더 좋다. 매실의 피루브산·피크린산은 알코올 분해효소(ADH)의 활성을 40% 가까이 높여준다는 연구 결과가 있다.

◇ 청어 절임

독일에서는 소금과 식초 등에 절인 청어를 먹는다. 청어는 아스파라긴산·메티오닌 등 아미노산이 풍부하게 들어있어 손상된 간세포를 복구하는 원료가 된다. 또 뇌신경 조직에 많이 함유돼 있는 EPA, DHA등 ω-3 지방산이 풍부하다. 우리나라에서는 겨울에 잡은 청어를 냉훈법으로 3~10일 정도 말린 과메기를 먹으면 비슷한 효능을 기대할 수 있다.

살 빼는 데 도움 주는 음식 궁합 5가지

코메디닷컴 / 2021.12.03 16:02

각각은 평범하지만 합치면 상승 효과가 나는 음식의 쌍이 있다. ‘푸드 페어링’은 대개 영양과 소화에 유리한 음식 궁합을 일컫는다. 미국 건강 매체 ‘웹엠디’가 그중 체중 감량에도 좋은 음식 조합을 추렸다.

◆ 닭 + 고추

닭가슴살은 체중 조절에 유용한 식재료다. 100g에 탄수화물과 지방은 극히 적고, 단백질이 23g이나 된다. 열량은 165㎉. 단백질은 소화가 더뎌 포만감이 오래간다. 여기에 고추를 곁들이면 칼로리 연소를 돕는다. 매운맛을 내는 성분인 캡사이신이 대사를 촉진, 체중 증가를 억제한다.

◆ 스테이크 + 브로콜리

급격한 식사량 축소와 운동량 증가는 빈혈을 유발한다. 이때 쇠고기를 적정량 섭취하면 좋다. 단백질과 철분이 풍부해 적혈구 생성을 촉진하기 때문이다. 여기에 비타민C가 풍부한 브로콜리를 곁들이면 철분 흡수를 돕는다. 브로콜리 반 컵이면 비타민C 하루 권장량의 65%를 섭취할 수 있다.

◆ 녹차 + 레몬

녹차는 열량이 낮으면서 항산화 물질이 풍부해 지방 연소를 돕는 음료다. 연구에 따르면 하루 4잔의 녹차는 체중과 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 녹차에 레몬즙을 곁들이면 유익 성분 흡수를 돕는다.

◆ 연어 + 고구마

생선은 뇌에 좋은 것으로 알려졌지만, 허리둘레를 줄이는 데도 효과적이다. 연어에 풍부한 ω-3 지방산은 체지방을 줄인다. 고구마를 곁들이면 연어 요리는 가벼우면서도 속이 든든한 한 끼 식사가 된다. 감자보다 열량은 높지만, 혈당이 천천히 오르는 다이어트 식품이기 때문이다.

◆ 다크초콜릿 + 아몬드

일반 초콜릿은 체중 감량의 적이지만, 설탕이 적은 다크 초콜릿 한두 조각은 후식으로 고려해볼 만하다. 단 것을 완전히 차단하는 무리한 금욕은 ‘다이어트 포기’라는 역효과를 초래할 수 있기 때문이다. 다크초콜릿에 아몬드를 곁들이면 혈당이 급격하게 높아지는 걸 방지할 수 있다.

콜레스테롤 낮추는 뜻밖의 식품 5가지

코메디닷컴 / 2021.12.03 08:33

나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 살금살금 올라간다면…. 건강에 적신호로 주의를 기울여야 할 상황이다. 전문가들은 “심장병을 예방하기 위해서는 LDL 수치를 100㎎/㎗ 이하로 유지해야 한다”며 “우선 식단에 주의를 기울여야 한다”고 말한다. 이와 관련해 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’ 등의 자료를 토대로, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 식품을 알아본다.

1. 가지
가지에는 섬유질이 잔뜩 들어 있다. 섬유질은 물에 녹느냐 아니냐에 따라 불용성과 수용성, 두 가지로 나뉘는데 가지에는 특히 수용성 섬유질이 풍부하다. 수용성 섬유질은 물에 녹으면서 젤을 생성한다. 그리고 그 젤이 콜레스테롤을 감싸서 동맥벽에 쌓이는 대신 몸 밖으로 배출되게끔 만든다.

2. 당근
독특한 향기를 가진 당근에는 불용성 섬유질이 풍부하다. 불용성 섬유질은 직접적으로 LDL 수치를 낮추지는 않는다. 하지만 포만감을 주기 때문에 콜레스테롤 범벅인 음식을 멀리하고 몸무게를 줄이는데 도움이 된다.

3. 호두
견과류가 몸에 좋은 건 불포화지방이 풍부한 까닭이다. 특히 호두에는 식물성 ω-3 지방산이 많이 들어 있다. ω-3 지방산은 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 맑게 해서 심혈관계 질환을 예방하는 역할을 한다.

4. 아보카도
부드러운 육질을 가진 아보카도에는 섬유질과 함께 불포화지방이 풍부하다.

5. 연어
일주일에 두 번 정도 ω-3 지방이 풍부한 연어를 먹으면 콜레스테롤을 줄이는데 도움이 된다. 연어 외에 고등어, 삼치, 참치, 정어리 등 등 푸른 생선도 좋다.

면역력 증강, 체중 조절… 12월에 좋은 슈퍼푸드

코메디닷컴 / 2021.12.01 08:17

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 좀처럼 누그러질 기미를 보이지 않고 있다. 이번 겨울 내내 방역에 각별히 신경을 써야할 상황이다. 이러다보면 아무래도 활동량이 줄고, 식사량도 늘어나기 쉽다. 이럴 때는 영양소가 풍부해 면역력 강화에 도움이 되고, 열량이 적어 체중 조절에 좋은 식품을 주로 먹는 게 좋다. 이와 관련해 ‘허프포스트’ 등의 자료를 토대로 12월에 부담 없이 많이 먹어도 좋은 슈퍼푸드를 알아본다.

1. 버섯
버섯은 칼로리도 많지 않고 항바이러스 성분, 면역 촉진제, 항염증 성분 등을 가지고 있다. 표고버섯 같은 특정 종류는 콜레스테롤을 낮추고 암도 예방한다. 특히 항산화제인 셀레늄이 풍부한데, 이것은 심장 질환, 노화, 특정 암을 막아주는 효과가 있다.

2. 청경채
양배추가 11월의 음식이라면 중국 배추의 일종인 청경채는 12월의 식품이다. 건강한 뼈에 중요한 영양분인 비타민K가 많다. 일부 연구에 따르면, 비타민K는 알츠하이머병에 효과가 있다.

3. 브로콜리
이미 잘 알려져 있듯이 섬유질과 비타민C가 가득하다. 낮은 칼로리에 비해 항산화제 비율이 가장 높은 것 중 하나다. 또한 칼슘, 철분, 칼륨, 비타민B·E·K 등도 많아서 암, 심장질환 뇌졸중, 시력 감퇴, 뼈 건강 등에 좋다.

4. 마늘
이 향이 강한 구근 채소는 특정 암을 물리치고, 세균과 바이러스를 박멸한다. 마늘과 양파에 있는 알리신 성분은 암 예방 효과를 지니고 있다.

겨울에 먹으면 더 좋은 과일 5가지

코메디닷컴 / 2021.11.30 15:02

날씨가 추울 때는 특히 과일을 챙겨 먹어야 한다. 과일에 풍부한 비타민C가 면역 체계 작동에 필수적인 역할을 하기 때문이다. 비타민C는 우리가 감기에 걸리지 않도록, 혹시 걸리더라도 빨리 털고 일어나도록 돕는다. 추가 연구가 필요하긴 하지만, 지난해 ≪영향학(Nutrients)≫ 저널에는 비타민C가 코로나19 바이러스에 감염된 이들의 사망률을 낮추고 회복 속도를 높인다는 논문이 실리기도 했다. 비타민C와 함께 겨울을 건강하게 나는데 필수적인 영양소가 풍부한 과일들, 어떤 게 있을까? 미국의 건강 정보 사이트 ‘에브리데이헬스’가 소개했다.

◆ 귤

한라봉, 진지향 등 다양한 종류의 귤속 과일, 그리고 오렌지도 마찬가지. 비타민C가 풍부하다. 비타민C는 왜 그렇게 중요할까? 백혈구 생산을 돕기 때문이다. 백혈구는, 영양사 마리 러글스의 표현을 빌리자면 “바이러스나 박테리아의 침입을 막는 면역 체계의 전투병이다.”

◆ 감

겨울은 감귤류의 계절. 감에는 비타민C와 함께 비타민A가 풍부하다. 비타민A는 면역 기능을 강화해서 우리 몸을 감염성 질병에 걸리지 않도록 보호한다.

◆ 배

아삭하고 달콤한 배에는 비타민C 외에 섬유질이 풍부하다. 섬유질은 ‘좋은’ 박테리아가 번성하도록 돕기 때문에 면역력 강화에 중요하다. 또 포만감을 주기 때문에 과식을 막고, 자연스레 건강한 몸무게를 유지하는 데 기여한다.

◆ 석류

새빨간 석류 한 컵에는 비타민C가 17.8㎎ 들어 있다. 뿐인가 섬유질 7g, 그리고 비타민K가 28.7㎎ 들어 있다. 비타민K는 혈액 응고에 필수적이다. 즉 혈관에 손상이 생겼을 때 비타민K가 부족하면 과도한 출혈이 나타날 수 있다. 비타민 K는 뼈를 건강하게 유지하는 데도 중요하다. 갱년기를 통과하며 골다공증에 걸리기 쉬운 여성들에게 석류가 특히 좋은 과일이라고 하는 까닭이다.

◆ 자몽

역시 비타민C의 보고. 자몽 반 개를 먹으면 비타민C를 43.7㎎ 섭취할 수 있다. 자몽에는 또 리코펜이 풍부하다. 리코펜은 항산화 작용과 함께 전립선암, 유방암 등 호르몬 관련 암을 예방한다.

심장에 좋은 영양소… 함유 식품 5가지

코메디닷컴 / 2021.11.30 08:23

영양 전문가들은 "적당한 양의 영양소를 음식을 통해 섭취하면, 대부분의 만성질환을 예방할 수 있다"고 말한다. 이와 관련해 데일리메일 등의 자료를 토대로, 심장 질환 예방에 도움이 되는 영양소와 음식을 알아본다.

1. ω-3 지방산: 등 푸른 생선, 견과류
ω-3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고, 혈압을 낮추며 동맥 탄력성을 강화시킨다. 심장박동 수(심박수)를 규칙적으로 유지하는 데에도 도움을 줘 심장 질환 위험을 낮춘다. 그래서 미국 심장학회나 캐나다 보건부 등은 고혈압 환자에게 ω-3 지방산을 섭취하도록 권고하고 있다. 대표적인 ω-3 영양 성분은 EPA, DHA 등으로, 주로 호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류와 고등어, 삼치, 꽁치, 청어, 정어리, 연어, 참치 등의 등 푸른 생선에 많이 들어있다.

2. 마그네슘: 녹색 잎채소, 견과류
마그네슘은 근육이 제대로 기능할 수 있도록 돕는다. 심장 근육이나 혈관의 수축, 이완을 도와 협심증이나 부정맥의 발병을 예방하는데 효과적이다. 최근 심장병의 원인이 콜레스테롤보다는 저 마그네슘 혈증일 확률이 더 크다는 연구 결과가 발표되면서 마그네슘의 중요성이 커지고 있다. 마그네슘은 땅콩, 마카다미아 등 견과류와 녹색 잎채소에 많이 들어있다.

3. 코엔자임 Q10: 살코기, 생선, 달걀
코엔자임 Q10은 체내 에너지원인 ATP 생성을 도와 당뇨병, 고지혈증 등의 대사질환 예방에 좋다. 특히 당뇨병 약 중 스타틴 계열 제제를 복용할 때 근육통 같은 부작용이 생기기 쉽지만, 코엔자임은 근육 성 질환 발병률을 낮춘다. 이는 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 과산화를 억제하기 때문이다. 또한 심장이나 혈관이 에너지를 생산하는 과정에서 조효소로 이용되고, 동맥경화를 유발하는 활성산소를 제거하는 것으로 알려져 있다. 코엔자임 Q10은 붉은 고기, 생선, 달걀 등에 함유돼있다.

4. 비타민D: 간, 달걀, 버섯류
비타민D는 지방이나 지질(중성지방, 콜레스테롤 등) 수치를 낮추는 지질대사를 촉진시켜 비만을 예방하고, 고혈압, 뇌졸중 등의 심뇌혈관 질환 발병률을 낮춘다. 다만, 비타민D는 적당한 외부활동을 통해 햇볕을 쬐어야만 체내에 합성될 수 있다. 물론 음식으로도 미량 섭취할 수 있다. 비타민D가 들어있는 음식으로 고등어, 정어리, 참치 등 생선과 육류의 간과 달걀, 치즈, 버섯류가 있다.

5. 아연: 통곡류, 호박씨
아연은 심장 근육 독성을 일으키는 활성산소를 제거하는 역할을 한다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장과 근육 재생에 도움을 줘 심장질환으로 사망할 확률을 크게 낮춘다는 연구 결과도 있다. 아연은 오트밀 등 통곡류와 호박씨, 땅콩 등 견과류에 다량 들어 있다.

체중 쑥 불어난 사람들에게 좋은 식품 5가지

코메디닷컴 / 2021.11.26 08:07

2년 가까이 지속되고 있는 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태는 사람들을 운동과 멀어지게 만들고 있다. 주로 집에서 머물면서 배달 음식으로 식사를 하고, 틈틈이 간식을 먹다보니 최근 체중이 부쩍 늘었다고 하소연하는 사람이 많다. 이렇게 갑자기 불어난 살을 빼려면 운동을 다시 시작하고, 식단을 조절해야 한다. 연구에 따르면, 체중 감량에 가장 효과적인 건 장기적으로 실천이 가능한 건강한 식단을 유지하는 것이다. 전문가들은 과일과 채소를 많이 먹고, 단백질은 생선과 살코기로 섭취하는 지중해식 식단을 추천한다. 술을 끊는 것, 탄수화물과 소금, 설탕을 줄이는 것, 물을 충분히 마시는 것도 중요하다. 이와 관련해 ‘데일리미러’ 등의 자료를 토대로 살 빼는데 도움이 되는 식품에 대해 알아본다.

1. 브로콜리
항산화 성분이 풍부하다. 크롬 또한 많아 췌장이 인슐린을 안정적으로 분비하도록 돕는다. 그렇게 되면 혈당 수치가 제자리를 찾고, 따라서 허기에 휘둘려 폭식하는 걸 막을 수 있다.

2. 자몽
면역력을 키우는 비타민C가 풍부하다. 자몽이 체중 감량에 도움이 되는 이유는 시고 씁쓸한 특유의 맛 때문이다. 과체중인 사람들이 자몽을 먹으면 식욕을 다스리는데 효과가 있는 것으로 나타났다.

3. 고추
β-카로틴이 잔뜩 들어 있다. 먹으면 몸이 따뜻해지는 한편 신진대사도 활발해진다. 즉 칼로리를 태우는데 도움이 된다는 얘기다. 청양 고추는 물론 피망도 마찬가지 효과를 낸다.

4. 시금치
틸라코이드 성분을 잔뜩 함유하고 있다. 연구에 따르면, 틸라코이드는 정크 푸드에 대한 갈망을 다스리는데 도움이 된다. 비타민C, β-카로틴 역시 풍부하다.

5. 연어
단백질의 일종인 렙틴이 풍부하다. 렙틴은 식욕을 조절해서 과식하는 사태를 막아준다. 복부 내장 지방이 쌓이지 않도록 돕는 비타민D도 많이 들어 있다.

혈전 막는 데 도움 되는 ‘이 음료’ 한 잔 어때요?

헬스조선 / 2021.11.26 06:01

기름진 음식을 즐겨 먹거나, 올바르지 못한 자세 등으로 인해 혈전이 과도하게 만들어지면 혈관을 막아서 각종 심혈관질환을 일으킬 수 있다. 평소 혈전이 생기지 않게 조심해야 한다. 혈전 분해를 촉진하는 식품을 먹는 것도 도움이 된다.

◇ 낫토

낫토는 혈전을 분해하는 데 기특한 역할을 한다. 낫토에서 분리한 바실러스균은 ‘수팩틴’이라는 물질을 생성한다. 이 물질은 혈전을 분해하는 플라스민의 전구체인 플라스미노젠과 결합한다. 플라스미노젠의 활성을 증가시켜 플라스민의 효과를 높이는 역할을 한다. 다만 낫토에 들어 있는 비타민K는 항혈액응고제의 약효를 떨어뜨릴 수 있어 항혈액응고제를 복용 중인 사람은 주의해야 한다. 낫토를 처음 접하거나 맛이 부담스러운 사람은 잘게 썬 김치를 섞거나, 참기름을 넣어 비비면 거부감을 덜 수 있다. 된장을 끓일 때 마지막에 낫토를 추가해 먹는 것도 방법이다.

◇ 오미자

오미자도 혈전을 분해하는 효과가 있다. 한국식품영양과학회지에 약간 산성을 띠는 오미자 발효액이 혈전 분해에 효과를 나타냈다는 연구가 실린 적 있다. 오미자 발효액과 혈전을 체온과 유사한 온도인 37℃에서 30분 반응시켰더니 농도가 증가할수록 혈전 분해 능력이 증가했다. 또한 체내에 존재하는 플라스민 자체가 가진 혈전 분해 능력보다 뛰어난 결과를 보였다. 오미자 발효액을 물에 타서 마시면 좋다.

◇ 버섯

한국균학회에서 다양한 버섯들이 가진 기능성에 대해 연구한 적이 있다. 당시 연구에 따르면 버섯 중 비늘버섯과 차가버섯은 물 추출물에서 혈전 용해 활성을 보였다. 또한 신령버섯의 경우 혈전 용해 활성 물질을 가지고 있는 것으로 밝혀졌다. 이 버섯을 물에 넣고 끓여 마시면 된다.

몸속 독소 제거하는 ‘천연 디톡스 식품’ 5가지

헬스조선 / 2021.11.25 20:31

체내 독소가 많으면 염증이 잘 발생하면서 각종 질환이 생긴다. 피로감도 심해질 수 있다. 체내 독소를 제거하려면 규칙적으로 운동하고 물을 자주 마시고 아침마다 스트레칭하는 게 도움이 된다. 체내 독소 배출에 도움을 주는 ‘천연 디톡스 식품’을 먹는 것도 방법이다. 체내 독소를 제거하는 식품들을 알아본다.

▷ 파인애플·망고

수분·당분·섬유질이 많은 열대 과일은 체내 독소를 흡착해 배출시키는 효과가 있다. 또 이러한 과일은 섭취했을 때 당분이 혈액 속으로 들어가는 속도가 느려 단맛이 나는 다른 과일처럼 혈당을 급격히 올리지 않아 혈당 관리에도 도움이 된다. 특히 파인애플에는 신진대사를 원활하게 하는 비타민B₁이 가득해 피로 해소 효과를 덤으로 볼 수 있다.

▷ 마늘

마늘 특유의 매운맛과 강한 냄새를 내는 알리신이라는 성분은 항균 화합물로 항생제인 페니실린보다 강한 살균작용을 한다. 알리신은 인체에 치명적인 세균류를 억제하고, 혈액순환을 원활하게 하는 작용을 해 면역력을 높인다. 피로 물질인 젖산의 생성을 억제해 운동이나 스트레스로 인한 피로 해소에 도움을 준다.

▷ 녹차

녹차 속에는 카테킨이라는 대표적인 항산화 성분이 들어 있다. 이는 녹차의 떫은 맛을 내는 성분으로, 노화의 주범인 활성산소를 억제해 노화와 암을 예방한다. 녹차 속 식이섬유는 다이옥신을 흡착해 배출시키고 재흡수를 억제하는 효과도 있다. 다이옥신은 지용성 유해물질로, 우리 몸에 흡수되면 쉽게 배출되지 않는 성분이다.​

▷ 해조류

해조류에는 비타민, 요오드, 나트륨, 칼슘, 마그네슘 등이 영양 성분이 풍부하다. 꾸준히 섭취하면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 몸이 영양 균형 상태를 유지하면 독성물질을 방어할 수 있는 면역 상태가 된다. 특히 파래에는 ‘알긴산나트륨’이라는 성분이 방사선 독성물질인 스트론튬을 소화기관에서 효과적으로 차단한다. 중금속 배출에도 도움을 준다.

▷ 발아현미

현미는 영양분이 집중된 배아층과 호분층이 모두 들어 있어 백미 등 다른 곡류보다 영양이 훨씬 풍부하다. 게다가 발아시킨 현미는 백미보다 식이섬유가 3배, 비타민이 5배, 식물성 지방이 2.5배, 칼슘이 5배가량 많다. 또한 현미의 풍부한 식이섬유는 소화되고 남은 영양분과 찌꺼기를 원활하게 배출시켜 체내 독소 비율을 낮춘다.

노화를 재촉하는 음식 5가지

코메디닷컴 / 2021.11.24 16:02

나쁜 습관을 가진 사람은 빨리 늙는다. 담배는 끊고 햇볕 노출은 줄일 것. 소파에 늘어져 하루를 보내는 대신 하루 30분 이상 밖에서 걷는 게 좋다. 노화를 재촉하는 음식을 멀리하는 것도 중요하다. 어떤 음식일까? 미국 건강 매체 ‘잇디스닷컴’이 정리했다.

◆ 포테이토칩

해가 지면 TV 앞에서 감자칩을 먹는 사람은 또래보다 나이들어 보인다. 감자칩에는 소금이 많아서 부기를 유발하고 눈가 피부의 탄력을 앗아가기 때문. 영양학자 리사 헤임에 따르면, 감자칩에는 또 트랜스 지방산이 많아서 인터류킨 6를 자극한다. 인터류킨 6란 노화와 관련된 염증 지표. 바삭한 간식이 당길 때는 감자칩 대신 통곡물 크래커나 견과류를 먹는 게 현명하다.

◆ 에너지 드링크

설탕이 많이 들었다. 게다가 산성이라 치아에 손상을 가한다. 미소가 깨끗해야 젊어 보인다는 사실을 기억할 것. 에너지 드링크 대신 물을 마시는 습관을 들이도록 하자. 적어도 하루 8~10잔을 마셔야 피부를 맑고 탱탱하게 유지할 수 있다.

◆ 타르트

머핀이나 케이크도 마찬가지. 달콤한 디저트는 노화를 앞당긴다. 당분과 지방이 너무 많아서 몸매가 퍼지는 건 물론, 치아 건강도 나빠지기 때문이다. 영양학자 알렉산드라 밀러에 따르면 단 음식은 피부 속 콜라겐과 엘라스틴을 파괴한다. 또 장내 미생물 생태계의 균형을 무너뜨린다.

◆ 핫도그

안에 들어간 소시지가 문제다. 방부제가 들어간 가공육은 노화의 원인이 되는 프리 라디컬을 만들어낸다. 프리 라디컬은 세포와 DNA의 산화를 촉진하고 암으로 이어질 수 있는 손상을 일으킨다. 베이컨도 멀리할 것. 역시 가공육인 베이컨에는 질산염이 들어 있어서 알츠하이머병 등 노화 관련 질병을 유발한다.

◆ 프라이드치킨

높은 온도로 기름을 가열하는 과정에서 프리 라디컬이 생성된다. 한밤의 ‘치맥’은 허리 라인뿐 아니라 내부 장기에도 위협을 가할 수 있다는 뜻이다. 영양학자 캐서린 존은 “튀길 때 사용하는 기름은 식물성이라 하더라도 세포의 호흡을 방해하고 면역 기능을 떨어트린다”는 사실을 지적한다.

혈액 속 중성지방·콜레스테롤 줄이는 음식 7가지

코메디닷컴 / 2021.11.24 09:13

온 몸을 도는 피가 탁해지는 경우가 있다. 혈액 속에서 중성지방, 총 콜레스테롤, 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤이 늘어난 것이다. 여기에 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤까지 감소하면 ‘이상지질혈증’에 걸릴 수 있다. 특별한 증상은 없어도 혈관이 좁아지는 동맥경화의 원인이 되어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환의 위험을 키운다. 혈액 속에서 중성지방·콜레스테롤을 줄이는 방법은 없을까?

◇ 과식, 고지방·포화지방산·트랜스지방 섭취 조심
과식 등을 통해 열량을 필요량 이상으로 섭취하면 중성지방과 콜레스테롤의 합성이 빨라진다. 혈중의 농도가 늘어나는 것이다. 콜레스테롤은 세포막의 구성성분으로 성호르몬과 비타민D의 합성에 이용한다. 하지만 혈중 콜레스테롤이 너무 많이 증가하면 혈관에 들러붙어 동맥경화를 일으켜 혈관의 기능을 저하시킨다. 고지방식품을 자주 먹으면 체중을 늘리고 혈청 중성지방 및 콜레스테롤 농도를 높이게 된다. 육류 등에 많은 포화지방산의 섭취량은 총 열량의 7% 이하, 과자 등에 포함된 트랜스지방은 총 열량의 1% 이하로 하는 게 좋다.

◆ 양배추
위 점막을 보호하는 양배추는 푸른 잎에 들어있는 '설포라판' 성분이 혈관 속에서 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시킨다. 심장발작과 뇌졸중 등을 일으킬 수 있는 혈전 생성을 막는 기능이 있다. 양배추의 비타민U는 지방과 단백질 대사를 도와 탁한 혈액을 정화시키는데 기여한다. 간에 흡수된 후 단백질 합성을 보조하고 간 속에 남은 지방을 처리해 간 기능을 강화시킨다.

◆ 사과
사과에 많은 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화 예방에 도움이 된다. 사과를 즐겨 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 발병률이 52% 낮다는 연구결과(미국 뇌졸중학회 논문)은 이런 기능에 주목한 것이다. 사과에 들어 있는 ‘퀘세틴’ 성분은 폐 기능을 튼튼하게 해 담배연기나 오염물질로부터 폐를 보호한다.

◆ 귤
귤의 과육에 실처럼 생긴 하얀 부분을 ‘알베도’라고 하는데, 혈관을 건강하게 해주는 성질이 있다. 또 비타민 P 성분 중 하나인 ‘헤스페리딘’은 혈관의 저항력을 증가시켜 고혈압 예방에 도움이 된다. 몸속에 들어온 중금속 해독에도 효과가 있고, 모세혈관을 튼튼하게 해준다. 귤의 하얀 속껍질은 식이섬유인 펙틴이 풍부해 대장운동을 원활하게 해주어 변비에 효과가 있다.

◆ 콩
콩에 들어 있는 지질 성분은 심혈관계 질환 예방에 도움을 준다. 콩의 단백질에는 혈압을 높이는 화합물인 ‘안지오텐신’을 만드는 효소인 안지오텐신 전환효소(ACE)의 기능을 방해하는 항고혈압 펩타이드가 들어 있다. 콩팥을 통한 염분의 배출을 감소시켜 칼슘의 손실을 막아 준다. 칼슘은 뼈와 치아의 구성·유지에 중요한 무기질인 동시에 혈압을 조절하는 역할을 맡고 있다.

◆ 귀리(오트밀)
귀리에 가장 많이 들어 있는 ‘β-글루칸’ 성분은 몸속에서 혈중 콜레스테롤을 낮춰 혈관질환 예방·치료를 돕는다. 당뇨병이나 직장암의 발생을 막는 데도 도움을 준다. 귀리 지방산의 75~80%가 몸에 좋은 불포화 지방산으로, 혈액·혈관을 건강하게 만드는 데 큰 역할을 한다. 지질의 함량도 11%로 다른 곡류에 비해 높아 혈관질환 예방을 돕는다.

◆ 고등어
혈액·혈관 건강을 돕는 식품으로 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 삼치 등)을 빼놓을 수 없다. 혈청 중성지방 농도를 낮추는 ω-3 지방산이 풍부하기 때문이다. 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 피의 흐름을 좋게 해 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환 예방에 도움이 된다.

◆ 해조류(미역, 다시마 등)
미역, 다시마 등 해조류에 풍부한 요오드 성분은 혈액순환을 돕고 몸속 노폐물을 배출시켜 혈압조절에 도움이 된다. 풍부한 식이섬유는 혈청 콜레스테롤을 낮추어 혈액·혈관 질환 예방에 좋다. 다만 해조류는 반찬이나 국으로 먹을 때 너무 짜지 않게 하는 것이 중요하다. 혈압 조절 효과가 사라질 수 있기 때문이다.

추위 이기게 하는 에너지 증강 식품 5가지

코메디닷컴 / 2021.11.24 08:03

쌀쌀해진 날씨에 몸이 저절로 움츠러드는 계절이다. 여기에 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)까지 지속되면서 피로감이 더해지는 시기다. 피곤에 지친 사람은 커피를 연거푸 마시지만 잠깐 효과가 있을 뿐, 오후가 되면 따뜻한 곳에서 꾸벅꾸벅 졸기 일쑤다. 잠을 충분히 자면 피곤은 어느 정도 해소되겠지만 이만으로는 부족하다. 이와 관련해 ‘치트시트닷컴’ 등의 자료를 토대로 겨울철 피로를 떨치게 하는 천연 에너지 증강 식품을 알아본다.

1. 좋은 지방이 풍부한 생선
뇌는 신체에서 작은 부분에 속하지만 에너지 필요량의 20%를 차지하고 있다. 이런 뇌의 신경전달물질을 만드는 데 도움이 되는 것이 단백질이다. 단백질이 충분하지 못하면 신체의 각 부위에 메시지를 전달하는 역할을 하는 신경전달물질이 제 기능을 하지 못하게 된다. 연어나 고등어, 삼치, 정어리, 꽁치 같은 지방이 풍부한 생선은 단백질의 보고일 뿐만 아니라 뇌의 힘을 증강시키는 ω-3 지방산을 많이 함유하고 있다. ω-3 지방산은 심혈관 질환 위험도 감소시킨다. 연구에 따르면, 뇌 속에는 ω-3 지방산이 고농도로 들어있는데 부족할 경우에는 뇌기능이 제대로 작동이 안 되고 신체가 쉽게 피로를 느끼게 되는 것으로 나타났다.

2. 달걀
단백질이 풍부한 달걀은 근육을 형성하고 활력을 주는 효과가 있다. 달걀에는 양질의 단백질이 많이 들어있을 뿐만 아니라 철분도 풍부하다. 철분이 부족하면 빈혈증에 걸릴 수 있으며 신체 곳곳에 산소를 공급하는 적혈구의 능력을 감소시킨다. 극도로 피곤하다면 달걀 등을 통해 철분 섭취를 늘릴 필요가 있다.

3. 녹색 잎채소
시금치, 케일, 근대 같은 녹색 잎채소에는 각종 영양소가 풍부하게 들어있다. 섬유질을 비롯해 각종 비타민과 무기질 등이다. 특히 비타민B군에 속하는 수용성 비타민인 엽산이 많이 포함돼 있다. 비타민B군은 음식을 신체에 에너지를 제공하는 연료로 바꾸는 데 중요한 역할을 한다. 이 때문에 엽산이 부족하면 쉽게 피로감을 느낄 수 있다.

4. 견과류
직장인은 업무 중에 온몸에 힘이 쏙 빠지는 ‘오후의 슬럼프’를 두려워한다. 이때 건강에 좋은 스낵을 먹으면 나머지 시간에 힘을 얻을 수 있다. 쿠키나 칩 등은 피하고 단백질과 섬유질이 풍부한 스낵을 선택하자. 대표적인 것이 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류다. 이런 견과류에는 에너지 수준에 영향을 주는 마그네슘도 풍부하게 들어있다. 연구에 따르면, 강도 높은 운동을 하는 여성 중 마그네슘이 부족한 경우 심장 박동 수가 증가하는 것으로 나타났다. 이는 같은 양의 운동을 하더라도 더 힘이 든다는 것을 의미한다. 또 견과류에는 건강에 좋은 지방도 많이 들어있다.

5. 통곡물
탄수화물은 절대 건강의 적이 아니다. 하지만 흰 빵이나 파스타 등을 만드는 원료인 정제된 밀가루는 섭취하자마자 바로 에너지를 분출시켜 짧은 시간에 탈진한 상태가 되게 한다. 따라서 통보리나 통밀로 만든 빵, 오트밀 같은 통곡물을 통해 탄수화물을 섭취해야 한다. 통곡물은 밀, 보리, 귀리 따위를 도정하지 않고 겉껍질만 벗긴 상태의 곡물을 말한다. 이런 통곡물은 섬유질이 풍부해 신체가 오랫동안 소화를 시키게 한다. 이는 긴 시간에 걸쳐 에너지를 꾸준히 공급한다는 것을 의미한다. 또한 통곡물에는 각종 비타민과 무기질도 많이 들어있다.

지끈지끈 두통 계속된다면 식단에 ‘이 성분’ 채워야…

헬스조선 / 2021.11.23 20:31

만성 편두통의 주요 인자는 잘못된 식단이다. 가공육이나 정제 탄수화물을 자주 먹으면 뇌혈관의 염증 수치가 높아지고 편두통이 생긴다. 그러므로 식단만 바꿔도 만성 편두통을 완화할 수 있다. 특히 채소에 많은 카로티노이드 성분이 편두통 치료에 효과적이다. 카로티노이드 성분이 많이 든 채소를 소개한다.

◇ 시금치·케일

시금치, 케일에는 카로티노이드 성분인 루테인이 많다. 루테인은 눈에 좋은 성분으로 알려졌지만 만성 염증을 완화하는 데도 좋다. 루테인이 면역세포 내에서 염증을 유발하는 사이토카인의 생산과 방출을 억제하기 때문이다. 체내 루테인이 많을수록 염증 표지 물질인 인터류킨-6의 수치도 줄어든다. 실제로 만성 편두통을 앓던 남성이 시금치, 케일 위주로 식단을 바꾸고 2달 뒤, 편두통 발현 정도가 한 달에 한 번으로 줄어들었다는 연구 결과가 영국 의학저널 사례 보고서(BMJ case report)에 게재되기도 했다. 루테인은 오래 가열하면 파괴되기 쉬우므로 익혀야 한다면 살짝만 데치는 게 좋다.

◇ 당근

당근은 β-카로틴의 왕이라 불린다. 카로티노이드 성분인 β-카로틴은 항산화 효과가 뛰어나 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 아울러 염증을 제거해 편두통을 완화하고 면역력을 강화한다. 이러한 β-카로틴의 혈중 농도가 낮을수록 자궁경부암 및 자궁경부 상피 내 암종에 걸릴 위험이 커진다는 연구 결과도 있다. β-카로틴은 지용성으로 기름에 살짝 볶아 먹어야 체내 흡수율을 높일 수 있다.

◇ 토마토

토마토에는 카로티노이드 성분인 라이코펜이 많다. 자연식품 중에서 항산화 효과가 가장 좋은 라이코펜은 전립선암을 예방한다고 알려져 있다. 그러나 항염증 효과까지 뛰어나다. 두 가지 사이토카인인 ‘종양괴사인자 α’와 ‘핵인자카파비’의 발현을 억제할 수 있기 때문이다. 라이코펜은 가열할수록 활성화되기 때문에 토마토는 익혀 먹으면 더 좋다.

혈당 조절, 콜레스테롤 감소… 의외의 섬유질 식품 4가지

코메디닷컴 / 2021.11.23 08:19

섬유질은 식물이나 해조류 등의 광합성을 하는 생물들의 몸을 구성하는 주된 물질인 셀룰로스를 말한다. 이 중에서 인간이 섭취할 수 있는 섬유질을 식이섬유라 부른다. 이런 식이섬유가 많은 식품은 체중 감량을 계획하는 사람의 식단에 반드시 포함돼야 하는 핵심 요소 중 하나다. 포만감을 느껴 다른 음식을 덜 먹을 수 있기 때문이다. 또한 혈액 속 해로운 콜레스테롤을 낮추고, 혈당을 안정화하는 역할도 섬유질이 한다. 건강 전문가들이 “채소와 과일을 많이 먹어야 한다”고 하는 것은 대개 섬유질이 풍부한 음식을 먹으란 조언이다. 이와 관련해 ‘위민스 헬스’ 등의 자료를 토대로 섬유질이 많은 뜻밖의 식품에 대해 알아본다.

1. 김
바다에서 자라지만 식물이고, 당연히 섬유질이 풍부하다. 서양에서는 샐러드나 스프에 넣어 먹지만 한국인들은 먹는 방법을 고민할 필요는 없다. 단, 마른 김을 날로 먹든, 구워 먹든 과도한 소금 혹은 간장은 조심해야 한다.

2. 아몬드
비타민E가 풍부해 피부 미용에도 도움이 된다. 간식 삼아 통째로 먹거나, 잘게 부숴 샐러드에 뿌려 먹을 수 있다. 섬유질 량은 반 컵에 10g.

3. 검은콩
반 컵에 17g의 섬유질이 있다. 같은 부피의 다른 식품에 비해 압도적으로 많은 편이다. 삶아서 으깨 수프나 샐러드에 얹어 먹는 서양식 조리법도 있지만, 한국이라면 밥을 지을 때 같이 넣어 먹는 게 가장 쉽다.

4. 해바라기씨
작은 봉지에 넣어 다니면 온종일 섬유질을 보충할 수 있는 좋은 간식거리가 된다. 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부해 해로운 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다. 반 컵에 5g의 섬유질이 들어 있다.

미세먼지 지친 목 건강에 좋은 음식

헬스조선 / 2021.11.23 06:31

지난 주말 발생한 심한 미세먼지로 인해 아직 목이 칼칼하고 열감이 느껴진다는 이들이 많다. 미세먼지는 몸 밖으로 배출되는데 1주일 이상 시간이 걸리고, 특히 초미세먼지는 기관지와 폐 등 장기에 각종 질환을 유발하는 것으로 알려졌다. 미세먼지로 호흡기 건강이 나빠진 기분이라면 농촌진흥청이 추천하는 약용식물을 먹어보자.

◇ 도라지
도라지는 폐, 기관지 등을 치료하는 데 사용된 우리나라의 대표적인 약용작물이다. 동의보감에서 도라지는 폐 기능이 약해 숨이 찬 것을 치료하고, 목구멍이 아픈 것을 낫게 하는 재료로 소개되어 있다. 성질이 시원해 목이 붓고 열이 나면서 아픈데 특히 좋다고 알려졌다. 영양학적으로도 섬유질, 칼슘, 철, 사포닌이 풍부하다. 사포닌은 기관지 점막을 튼튼히 해주며 면역력 증진에도 도움을 주는 성분이다. 도라지는 무침이나 볶음, 강정, 튀김 등으로 다양하게 활용해 먹을 수 있다. 도라지 특유의 쓴맛이 싫다면 식초를 조금 넣은 물에 하룻밤 정도 도라지를 담갔다가 소금물로 헹궈주면 쓴맛을 제거할 수 있다.

◇ 겨자
겨자라고 하면 튀김 등을 먹을 때 사용하는 머스터드 소스나 냉면을 먹을 때 첨가하는 겨자소스만을 떠올리는데, 겨자는 예로부터 폐 기능을 강화하는 데 사용해온 약용식물이기도 하다. 한의학에서는 폐 기능을 좋게 하고, 가래를 없애는데 겨자를 사용했다. 또한 겨자에는 각종 비타민과 항산화제인 셀레늄이 풍부하다. 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨, 망간, 인 등의 미네랄 성분도 풍부하다.겨자는 주로 소스로 많이 활용되지만, 잎사귀와 줄기는 나물로도 먹을 수 있다. 겨자 잎사귀와 줄기는 매운맛이 나 쌈으로 먹으면 독특한 맛을 즐길 수 있다.