바이러스 막는 면역력 증진? 계란이 답!

서울경제 / 2020-03-06 17:02

단백질·비타민A·아연 등… ‘5대 면역 영양소’ 풍부

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산 이후 면역력 증강 식품이 주목을 받고 있다. 아직 확실한 치료제도 백신도 없는 상황이어서 스스로 감염병을 이겨내는 면역력을 높이는 게 최선의 예방법이기 때문이다.

면역력 강화에 절대 빠뜨릴 수 없는 식품이 계란이다. 계란에는 면역력을 높이는 데 유익한 단백질과 비타민A·D·E, 아연 등 5대 면역 영양소가 풍부하게 들어 있다.

단백질은 코로나19 같은 바이러스는 물론 폐렴의 주된 원인인 세균 등 외부 병원체와 싸우는 항체(면역물질)의 주성분이다. 계란 1개에는 양질의 단백질이 7g가량 들어 있고 체내 단백질 흡수율도 매우 높다.

박태균 이화여대 식품영양학과 겸임교수는 “동물성 단백질 섭취가 부족하면 호흡기의 방어 기능이 떨어지는 것으로 알려졌다”며 “감기·독감 등 호흡기 질환이 유행할 때 최고급 단백질을 공급하는 계란이 추천되는 이유”라고 말했다.

면역력 증강 미네랄 중 최고로 꼽히는 아연은 면역을 담당하는 백혈구 생성에 관여한다. 약간의 아연 결핍도 감염 위험을 높이는 것으로 알려졌다. 하루 아연 권장섭취량은 남성 10㎎, 여성 8㎎인데 계란 100g(약 1.5개)에는 아연 4.2㎎이 들어 있다.

과거 ‘항(抗)감염 비타민’으로 불렸던 비타민A의 섭취가 부족하면 감염성 질환, 특히 바이러스 질환에 쉽게 걸린다. 계란 1개를 먹으면 비타민A 하루 권장량의 5%가량을 보충할 수 있다. 비타민D도 면역력 강화 영양소로 빠뜨릴 수 없다. 겨울에는 얼굴 정도만 햇볕에 노출돼 비타민D 생성이 부족하기 쉬운데 계란은 대표적인 비타민D 공급 식품이다. 계란 속 비타민E는 활성산소를 없애(항산화 작용) 세포 노화를 막아줌으로써 면역력 강화에 도움을 준다.

샐러드에 드레싱이 독? 잘 먹으면 약!

헬스조선 / 2020-03-06 16:55

건강을 위해 샐러드에 드레싱을 전혀 곁들이지 않고 먹는 사람이 많다. 샐러드 드레싱은 열량이 높아 살을 찌게 만든다고 생각하기 때문이다. 그러나 기름이 포함된 샐러드용 드레싱을 적절히 곁들여 먹으면 오히려 샐러드 속 영양 성분을 더 잘 흡수할 수 있다.

◇ 샐러드 속 지용성 비타민, 기름과 함께 먹어야 흡수돼
샐러드 재료인 채소나 견과류에는 비타민B·C 같은 수용성 비타민이 풍부하게 들어 있다. 수용성 비타민은 몸속에서 쉽게 흡수된다. 그러나 문제는 채소에는 비타민A·E·K 등 지용성 비타민도 함유된다는 것이다. 지용성 비타민은 기름 같은 지방과 섞여야 몸속에 흡수가 된다. 기름 성분이 전혀 없는 채소를 그냥 섭취하면 비타민A·K 등 지용성 비타민이 체내에 저절로 흡수되지 않는다. 실제 미국임상영양저널에 실린 아이오와주립대 연구팀의 연구에 따르면, 샐러드에 식물성 기름을 많이 넣을수록 몸속에 흡수되는 채소의 영양성분도 증가했다.

◇ 기름과 함께 먹으면 흡수할 수 있는 대표적인 비타민A·E

▶ 비타민A

눈 건강을 개선하는 효과로 유명한 비타민이다. 침침한 눈을 맑게 하고, 어두운 곳에서도 눈이 잘 적응하도록 하는 세포의 생성을 촉진한다고 알려졌다. 신체의 저항력에도 관여한다. 상피세포 성장인자로서 세포의 재생을 촉진해 구강, 기도, 위, 장의 점막을 보호한다. 비타민A는 초록색이나 주황색 채소로 이루어진 샐러드에 많이 들어 있다. 치커리·양상추·파프리카(노란색과 빨간색)·단호박이 대표적이다.

▶ 비타민E

비타민E는 세포막을 유지하는 역할을 하는 항산화 물질로 활성산소를 약화시키는 작용을 한다. 혈전(피가 뭉쳐진 덩어리) 생성 억제나 동맥혈관에 생기는 염증 반응도 줄여 심혈관질환을 예방하는 효과가 있다. 견과류가 들어간 샐러드를 자주 먹으면, 비타민E를 쉽게 보충할 수 있다. 해바라기 씨앗이나 아몬드, 잣, 땅콩 등 견과류에 많이 들어 있다. 아보카도도 대표적인 비타민E 식품이다.

◇ 카놀라유·올리브유 등 추천
샐러드에 곁들이기 좋은 드레싱은 카놀라유나 올리브유처럼 향은 적고 풍미를 주는 기름을 기본 베이스로 하는 것을 고르면 좋다. 옥수수기름은 향이 강해 샐러드 본연의 맛을 제대로 느끼기 어려워 권하지 않는다. 향이 적은 기름에 신맛을 내면서 수분이 풍부한 레몬이나 식초를 섞으면 좋다. 기름은 지용성 비타민을, 레몬이나 식초의 수분은 수용성 비타민의 흡수를 돕는다.