우리 몸의 면역세포 70% 이상을 관할하는 것은 ‘장’이다. 장내 건강을 지키려면 유익균을 늘려주는 프로바이오틱스 섭취와 함께 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 섭취가 중요하다.
프리바이오틱스는 건강보조제를 통해서도 섭취할 수 있지만, 천연 식품을 통해서도 섭취 가능하다. 좀 더 맛있고 건강하게 프리바이오틱스를 섭취할 수 있는 방법 중 하나는 ‘캘리포니아 푸룬’이다.
건강한 장내 환경은 유산균과 유익균이 장내의 대부분을 차지할 때 유지된다. 프리바오틱스는 유산균이 유해균을 억제하는데 도움을 준다. 유익균은 프리바이로틱스라는 비소화성 영양물질을 먹이로 무려 15배까지 증식한다는 연구결과도 있다.
건강한 장내 환경의 조성을 돕는 대표적인 프리바이오틱스는 식이섬유인데, 캘리포니아 푸룬은 풍부한 식이섬유를 함유하고 있다. 장에 있는 노폐물과 유해균, 찌꺼기 등을 효과적으로 배출시키며 임신을 했거나 나쁜 식습관을 가져 변비로 자주 고생하는 사람들에게 변비 개선을 하는데도 도움을 준다. 칼륨이 들어있어 체내 나트륨의 배출을 돕고, 염증이 발생할 확률도 줄인다.
일본에서는 지진과 쓰나미, 태풍 등 자연 재해와 같은 비상시를 대비해 비축해두기 좋은 식품으로 캘리포니아 푸룬을 홍보했다. 비상시에 섭취하는 통조림이나 가공 식품은 대개 나트륨 함량이 높은데, 푸룬에 든 칼륨이 체내에 과잉된 나트륨의 배출을 돕기 때문이다. 대피소에 머무는 동안 화장실 이용에 어려움이 생겨 변비에 이르기 쉬운데, 이때도 푸룬이 도움을 준다. 일본의 분자영양학자인 이시카와 박사(Dr.Ishikawa)는 토호쿠 지진과 쓰나미를 경험하는 동안 캘리포니아 푸룬을 섭취해 식단의 균형을 잡았다고 말하기도 했다.
장내 유산균과 유익균이 증식할 수 있도록 돕는 올바른 식습관은 장 건강을 개선할 뿐 아니라, 몸의 전반적인 건강을 강화하는 비결이기도 하다.
중국 우한에서 시작된 것으로 알려진 신종 코로나 바이러스 감염증(이하 코로나19)이 전 세계적으로 확산되고 있는 가운데, 국내 확진자수는 1,500명을 넘어섰다. 이를 해결할 코로나19 바이러스의 백신은 아직도 개발되지 않고 있다. 다양하게 예방을 위한 방법이 제시되고 있지만, 면역력 강화가 코로나19 예방에 최선의 방법으로 부각되고 있다. 면역력을 높이는 방법으로는 충분한 휴식과 수면, 균형 잡힌 식사, 꾸준한 운동이 있다. 이 다양한 방법을 통해 평소에도 규칙적인 생활습관 유지를 하는 것이 무엇보다 중요하다. 또한 비타민과 홍삼, 유산균과 같이 면역력을 높이는 건강식품을 섭취하는 것도 하나의 방법으로 손꼽힌다.
◇ 비타민 섭취 비타민C는 감기를 예방하거나 피로개선 등 환절기에 섭취하면 좋은 면역력 강화 영양소다. 비타민C의 대표주자는 오렌지라고 생각할 수 있지만 사실 키위에 들어있는 비타민C가 훨씬 풍부하다. 키위 1개에 포함된 비타민C는 오렌지의 2배, 사과의 17배이며, 특히 골드키위 품종에는 더욱 풍부하다. 또한 비타민C는 시금치나 파프리카 등에도 많이 함유되어 있다. 비타민D는 최근 면역력 증진은 물론 암 예방에도 주목을 받고 있다. 바이러스나 세균과 같은 병원체의 침입에 항균성 단백질인 항균 펩타이드 생성을 촉진해 병원체를 죽이거나 염증 질환을 예방할 수 있다는 연구들이 보고되고 있는 것으로 알려졌으며, 미국 위스콘신의과대학 연구팀의 연구에 따르면 비타민D가 면역력을 높여 인플루엔자 발병 위험이 42% 감소했다고 한다. 이에 따라 연어나 고등어와 같은 생선, 달걀노른자, 마른 목이버섯과 마른 표고버섯의 섭취를 권장한다.
◇ 유산균 섭취 면역력 증진하면 빠질 수 없는 것이 유산균이다. 최근 장까지 살아서 가는 유산균, 프로바이오틱스에 대한 관심이 높아지고 있는 가운데, 왜 하필 장까지 유산균이 살아서 가야하는가에 대한 의문. 면역세포의 70%는 장 내에 분포되어 있기 때문에 우리 몸 즉, 장 내의 환경이 면역력 강화에 중요한 역할을 하게 된다. 유산균 음식으로는 한국의 대표적인 김치가 있다. 세계김치연구소는 “김치 유산균이 면역질환의 예방과 개선에 이롭다”고 설명한다. 한림대학교 연구(1996)에 따르면 김치를 8주간 섭취한 성인의 경우 장내 유익 효소가 늘고 유해 효소가 줄었다는 결과가 있다.
◇ 홍삼 섭취 홍삼은 면역력 증진과 피로개선, 혈소판 응집 억제를 통한 혈액 흐름 개선, 기억력 개선과 항산화에 도움을 줄 수 있는 기능성을 식품의약품안전처로부터 인정받은 기능성 원료에 속한다. 홍삼의 핵심 성분인 진세노사이드(Rg1, Rb1 및 Rg3의 합)의 함량에 따라 갱년기 여성의 건강에 도움을 줄 수 있음이 추가 인정되어 최근 들어 남녀노소의 관심을 받고 있기도 하다. 양지홍삼 기술연구소 원준수 선임연구원은 “홍삼(인삼)은 호흡기질환을 유발하는 바이러스에 대한 면역증진 임상효과는 이미 오래전부터 긍정적 결과들이 다수 보고되고 있다” 며 일본 Kaneko박사의 연구결과와 미국 강상무 교수팀의 연구결과를 제시했다. 2001년 일본 Kaneko 순환기 내과의 Kaneko박사 연구팀이 인삼분말 3g을 평균 6년(76개월)이상 복용한 외래환자 41명(45~90세)을 대상으로 감기의 감염여부를 조사한 결과 전신활력 증가, 사지냉증의 개선 등 감기 발병증후가 50~60%가량 억제되었음을 보고한바 있다. 이는 홍삼(인삼)의 장기투여가 감염방어능력을 높이는 것으로 해석 할 수 있다. 또한, 미국 조지아 주립대학교 강상무 교수팀의 연구결과(Antiviralactivityofginsengextractagainstrespiratorysyncytialvirusinfection)에 따르면 인플루엔자A 및 RS 바이러스에 감염된 사람의 세포와 동물 모델에 홍삼 추출물을 주입한 결과 세포손상이 감소하고 염증 반응도 개선되었다. 감염 전부터 홍삼 추출물을 꾸준히 투여한 실험동물은 80%가 생존했으나 홍삼을 투여하지 않은 그룹의 생존율은 20%에 그쳤다는 연구 결과도 있다.
원 연구원은 “면역력이 호흡기질환 예방에 큰 도움이 되는 것은 사실이지만, 신종 코로나19의 치료방법으로 오해해서는 곤란하다. 가장 중요한 것은 질병관리본부의 감염증 예방 행동수칙대로 감염원을 차단하는 것” 이라 강조했다.
심혈관계 질환은 심장과 주요 혈관(동맥)에 발생하는 질환을 말한다. 심혈관계 질환의 주요 질병으로 허혈성 심장 질환, 관상동맥질환, 협심증, 심근경색증, 죽상경화증(동맥경화증), 뇌혈관 질환, 뇌졸중, 부정맥이 있다.
이와 관련해 매일 양파를 먹으면 이런 심장병을 예방하고 혈관 건강을 개선시키는데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 영국식품연구소 연구팀에 따르면, 양파에 들어 있는 케르세틴이라는 물질이 동맥경화증을 유발하는 만성 염증을 예방하는 것으로 나타났다.
케르세틴은 양파 외에도 차, 사과 등에 함유되어 있는 식물성 색소다. 연구팀은 양파를 먹은 사람의 혈액을 조사했다.
기존의 상식에 따르면 케르세틴이 체내에서 소화, 흡수, 분해된 뒤 혈액에는 남아있지 않아야 한다. 하지만 이와는 달리 혈관 내부의 바깥쪽 세포에 남아 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 못하게 하는 것으로 밝혀졌다.
연구팀은 “케르세틴을 비롯한 플라보노이드는 인체 조직에 작용해 동맥을 튼튼히 하며 이를 음식으로 보충하면 심장혈관 건강에 좋다”며 “동맥벽이 두꺼워지는 것을 예방하기 위해 하루 100~200g의 양파만 섭취해도 큰 효과를 발휘할 수 있다”고 밝혔다.
양파는 혈액 속의 불필요한 지방과 콜레스테롤을 없애 동맥 경화와 고지혈증에 좋은 식품으로 알려져 있다. 특히 혈관에서 혈전(피떡)이 생기는 것을 막고 혈액이 잘 흐르도록 돕는다.
고혈압 환자도 양파를 먹는 것이 좋은 것으로 알려져 있다. 양파가 혈압을 내리고 모세혈관을 강화하는 데 도움이 된다는 것이다.
또 혈당 수치를 내리고 인슐린의 분비를 촉진해 당뇨병의 악화를 막으며 눈의 각막과 수정체를 튼튼하게 만든다. 전문가들은 “양파는 뇌 건강에도 도움이 돼 집중력 강화와 치매 예방에 좋은 것으로 보인다”고 말한다.
이 연구 결과(Comparativeeffectsofquercetinanditspredominanthumanmetabolitesonadhesionmoleculeexpressioninactivatedhumanvascularendothelialcells)는 ‘애서로스클러로우시스(Atherosclerosis)’에 실렸다.
채소는 면역력 강화에 도움이 되는 식품이다. 그런데 조리법을 조금 달리하면 채소 속 영양소의 체내 흡수율을 더 높일 수 있다. 익혀 먹으면 좋은 채소들을 알아본다.
◇ 토마토 - 볶아 먹으면 활성산소 제거에 도움 토마토는 기름에 볶아 먹는 것이 좋다. 토마토에는 노화 원인이 되는 활성산소를 제거해주는 라이코펜이 풍부하다. 토마토를 가열할 때 껍질에서 라이코펜이 많이 빠져나오는데, 라이코펜은 지용성이라서 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. 설탕은 뿌려 먹지 않는다. 설탕의 당분을 소화하느라 토마토에 있는 비타민B군이 체내에서 흡수되지 않을 수 있다.
◇ 시금치 - 끓는 물에 30~60초간 데쳐 먹기 시금치에는 β-카로틴이 함유돼 있다. β-카로틴은 인체 노화를 막고, 뇌 신경 세포의 퇴화를 예방하는 항산화 물질이다. 시금치 속 β-카로틴을 체내에 더 많이 섭취하기 위해선 끓는 물에 30~60초 동안 데쳐서 먹는 것이 좋다. 시금치의 잎 부분에 영양소 대부분이 단단하고 촘촘하게 응집돼있는데, 열에 의해 조직이 부드러워지면서 β-카로틴 등 영양성분이 쉽게 빠져나올 수 있는 형태가 된다.
◇ 마늘 - 60분간 삶으면 항암 성분 극대화 마늘은 대표적인 항암·항균·항염증 식품이다. 마늘의 핵심 성분은 S-알리시스테인인데, 이 성분은 삶을 때 더욱 많이 생성된다. 국립농업과학원 농식품자원부는 끓는 조리법, 데치는 조리법, 전자레인지에 데우는 조리법에 따른 생마늘의 S-알리시스테인 함량 변화를 연구한 바 있다. 이에 따르면 S-알리시스테인이 제일 많이 생성될 때는 끓는 물에 60분간 삶았을 때로, 생마늘(2.77㎎/g)의 4배에 달하는 9.16㎎/g이 생성되는 것으로 나타났다.
◇ 당근 - 껍질 얇게 벗겨 기름에 익혀 먹어야 당근도 β-카로틴이 풍부한 식품이다. β-카로틴은 당근을 날로 먹으면 흡수율이 10%에 불과하지만 기름과 함께 먹으면 60~70%로 높아진다. 또 β-카로틴은 껍질에 많이 들어 있기 때문에 당근은 깨끗이 씻은 후 껍질을 최대한 얇게 벗겨 조리하는 게 좋다.
칼륨은 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 성분 중 하나다. 필수 전해질로 꼽히는 칼륨은 몸속 세포와 조직, 기관들이 적절히 기능할 수 있도록 한다. 칼륨은 근력과 신경 기능, 심장 건강에 중요한 역할을 한다. 이런 칼륨을 충분히 섭취하지 못하면 피로감과 근육 경련, 심장 두근거림, 어지럼증 등이 생길 수 있으며 혈압이 증가할 수 있다. 칼륨은 뇌 속 피가 굳는 것을 막아줘 뇌졸중의 위험을 떨어뜨린다는 연구결과도 있다. 또 근육을 만들고 심장의 전기 활동을 조절한다. 성인 기준 칼륨 하루 권장량은 4,700㎎이다. 이와 관련해 ‘유에스 뉴스 앤드 월드리포트’가 칼륨이 풍부한 식품 8가지를 소개했다.
1. 시금치 샐러드나 버거, 스무디로도 만들어 먹는 시금치에는 칼륨이 많이 함유돼 있다. 한 컵 분량의 시금치에는 약 839㎎의 칼륨이 들어있다.
2. 감자 작은 감자 한 개에는 칼륨이 738㎎이나 들어있다. 하지만 열량은 128㎉ 밖에 되지 않는다. 구운 감자의 맛을 더하려면 칼로리가 높지 않은 살사소스나, 그리스식 요구르트, 강낭콩, 양파와 곁들여 먹으면 좋다. 또 브로콜리나 체더치즈를 얹어 먹어도 좋다.
3. 고구마 고구마 한 개의 열량은 103㎉에 불과하지만 칼륨은 542㎎이나 들어있다. 또한 비타민A는 하루 권장량의 438%를, 비타민C는 37%를 함유하고 있으며 이외에 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부하다.
4. 바나나 중간 크기 바나나 한 개의 열량은 105㎉, 당분은 14g에 불과하지만 칼륨은 422㎎이 들어있다. 바나나는 공복감은 가라앉히고 혈당은 서서히 올려준다. 연구에 따르면, 바나나에는 칼륨이 풍부해 뇌졸중 위험을 20% 정도 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났다.
5. 흰콩 흰콩 반 컵 분량에는 칼륨 595㎎이 들어있다. 흰콩, 토마토와 함께 먹는 그리스 식 파스타나 모로코 식 흰콩 스튜, 소시지와 흰콩 케일 요리는 맛도 좋고 영양도 풍부하다. 흰콩은 섬유질도 풍부하고 신진대사를 촉진한다. 또 심장 건강에도 좋은 효과가 있다.
6. 조개 조개 3온스(약 85g)에는 칼륨 534㎎이 들어있다. 조개는 삶거나 구워서 먹어도 좋고 각종 요리에 넣어서 먹으면 풍미를 더한다. 조개와 토마토를 넣은 해산물 파스타는 전 세계적으로 사랑 받는 요리다.
7. 광어 넙치로도 불리는 광어 역시 칼륨 함유량이 높다. 광어 3온스에는 칼륨 490㎎이 들어있다. 또한 광어에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민B₁₂, 나이아신, 비타민B6와 ω-3 지방산이 함유돼 있다.
8. 아보카도 멕시코가 원산지인 아보카도는 비타민과 미네랄이 풍부한 건강 과일이다. 퓨전 음식의 열풍과 함께 요리를 장식하거나 소스의 재료로 이용된다. 아보카도 반쪽에만 칼륨이 487㎎나 들어있다.
코로나 19가 확산하면서 면역력 향상에 대한 관심이 높아지고 있다. 특히 추운 날씨와 미세먼지로 인해 자칫 면역력이 떨어지기 쉬운 겨울철에는 면역력 증진과 감기예방을 위해 비타민과 무기질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
◇ 호박
겨울철에 면역력을 높여주는 대표적인 채소로는 호박이 있다. 호박은 비타민C와 β-카로틴 등 다량 함유돼 있는데, 비타민C는 체내의 발암물질 생성을 억제하고, β-카로틴 성분이 감기에 대한 저항력을 높인다. 특히 β-카로틴은 녹황색 채소 등에 다량 함유돼 있어 항산화 작용 등의 역할을 한다.
◇ 브로콜리
브로콜리도 면역력을 강화해주는 채소다. 면역력을 높이는 데 도움을 주는 비타민C와 β-카로틴을 비롯해 철분, 칼륨 등 무기질과 식이섬유가 풍부해 감기 예방에 효과적이다. 생으로 먹으면 속이 더부룩할 수 있으므로 소금물에 30분 정도 담근 후 흐르는 물에 씻어 오염물을 제거한 후 살짝 데쳐 먹으면 좋다.
◇ 배추
배추는 β-카로틴과 비타민C가 풍부하며, 특히 녹색 잎 부위에 많이 들어있고, 비타민C는 김치 등 조리 후에도 영양소 손실이 적은 편이다. 비타민C가 면역력을 높여 감기 예방에 좋으며, 피로해소에 좋다. 또한 식이섬유가 장 활동을 촉진하여 변비 해소에 효과적이다.
◇ 파프리카
파프리카 역시 비타민C와 β-카로틴, 식이섬유, 칼륨이 풍부하다. 조리 시 비타민C가 파괴되기 쉬우므로, 간식으로 파프리카를 생으로 썰어 플레인 요거트와 곁들여 섭취하면 영양 섭취와 면역력을 동시에 잡을 수 있다.
◇ 감자
감자는 비타민B₁와 비타민C, 칼륨 등이 함유돼 있다. 특히 칼륨은 나트륨의 배출을 도와준다. 비타민C는 조리 시 대부분 파괴되는데, 감자 속 비타민C는 가열해도 쉽게 파괴되지 않는 장점이 있다.
◇ 시금치
시금치에도 β-카로틴과 비타민C, 칼슘, 철분, 엽산 등이 풍부해 항산화 작용, 감기와 암 예방에 효과적이다. 수용성 수산(Oxalate) 성분이 많아 칼슘이나 철의 체내 흡수를 방해하므로 끓는 물에 데쳐서 섭취하는 것이 좋다.
대한민국에 1인 가구가 늘어나자 ‘혼밥’이라는 단어가 생겼다. 이는 ‘혼자서 밥을 먹는다’는 뜻으로 식당 등에서 혼자 외식할 때 주로 인용되는 단어다. 패스트푸드점부터 고깃집까지 다양한 혼밥 문화가 양산되었지만, 무엇보다 1인 가구가 혼밥을 많이 하는 경우는 집에서 끼니를 챙겨 먹을 때다. 1인 가구뿐만 아니라 집에서 간단하게 끼니를 챙기는 사람이 늘면서 성장한 것이 바로 배달 문화다. 최근에는 코로나19의 여파로 대중들이 외출 등을 삼가며 주문량이 크게 늘기도 했다. 국민 대부분이 식사를 할 때 영양소보다는 상황과 편리함을 염두에 두는 상황, 과연 이런 식습관은 괜찮은 걸까? 조금의 시간을 내어 아래 가이드를 따라 직접 영양소를 챙겨 먹는 즐거움을 느껴보는 것은 어떨까.
◆ 영양가는 적게, 식사는 빨리… 혼밥족 식습관 비상 보건복지부와 한국영양학회에서는 영양의 결핍이나 불균형을 예방하기 위해 한국인 영양소 섭취 기준을 만들어 배포했다. 2015년에 공개한 한국인 영양섭취기준 자료에 따르면 우리가 주식으로 삼는 곡류는 일부 필수아미노산이 부족하므로 완전단백질 급원식품과 함께 섭취할 것을 권장한다. 간단하게 식사할 때 적당한 고기반찬을 곁들이라는 말이다. 완전단백질에는 육류, 가금류와 같은 고기와 달걀, 우유 및 생선 등이 속한다. 비타민, 무기질 등을 보충하기 위해 채소와 과일을 함께 섭취하는 것도 중요하다. 그러나 대한지역사회영양학회에서 진행한 연구에 따르면 혼밥족의 36.4%는 식사를 대충 하게 된다고 대답하였으며, 18.7%는 패스트푸드(인스턴트식품)를 주로 먹게 된다고 응답하였다. 실제로 혼자 식사할 때 주로 먹는 음식은 ‘국, 찌개, 탕류’를 제외하고는 라면, 분식, 피자·스파게티류를 주로 먹는 것으로 나타났다. 공통적으로 영양가는 적고 나트륨이 높은 식습관을 지니고 있어 향후 생애주기의 건강 형성에 부정적인 영향을 끼칠 수 있다. 특히 20~30대는 40~50대에 비해 단품형식의 혼밥 빈도가 높아, 젊은 1인가구주의 건강한 식생활 형성이 필요하다. 혼밥족이 주로 인스턴트 음식이나 배달음식을 즐기는 이유는 간편함에 있다. 식사를 준비하는 시간과 노력이 적게 들뿐더러 최근에는 간편식품의 다양화로 선택의 폭까지 넓어졌기 때문이다. 이들은 스스로 시간이 부족하다고 느껴 직접 요리하는 것은 기피하고 간편식품을 즐겨 찾다보니 영양학적으로는 나트륨 과잉섭취 위험에 노출되고, 1인 가구의 경우 2인 이상 가구보다 영양 부족자가 약 2배 높은 것으로 보고되었다.
◆ 영양이 풍부한 국민 식재료 돼지고기, 달걀, 버섯 혼밥족의 영양이 불균형한 식습관을 해결하기 위해서는 시간을 적게 들여 빠르고 건강하게 영양을 섭취할 수 있는 시간적 ‘가성비’가 좋은 식습관을 제시해야 한다. 그러기 위해서는 평소에 필수 영양소가 충분한 식재료를 구비해 두었다가 필요 시 요리해 먹을 수 있는 방안이 필요하다. 이에 혼밥족이 간단하게 요리해 먹기도 좋고, 적은 노력으로 균형 잡힌 영양분을 섭취하기에 좋은 식재료 3가지를 소개한다.
첫 번째는 돼지고기다. 국내산 돼지고기는 양질의 단백질은 물론 아연, 철분과 미네랄, 필수아미노산을 함유하여 영양학적 가치가 높은 식재료다. 특히 면역비타민이라고도 불리는 비타민B₁과 강력한 면역 증강 효과가 있는 셀레늄이 풍부하여, 영양 부족이 오기 쉬운 혼밥족의 체력을 보충해줄 수 있다. 더불어 한국인의 93%가 결핍을 겪고 있는 비타민D가 풍부하여 남녀노소 꾸준히 챙겨 먹는 것이 좋다. 요즘에는 싱싱한 국산 돼지고기를 신선식품 배송 서비스나 국산 돼지고기 공식 온라인쇼핑몰을 통해 빠르고 편하게 구매할 수 있어, 식탁의 주재료가 부족한 1인가구가 구비하기에도 부담이 없다.
또 다른 완전단백질 식품인 달걀은 2015년에 대한영양사협회·한국식품커뮤니케이션포럼에서 발표한 ‘면역력 증강식품 10가지’에 돼지고기와 함께 선정된 식재료다. 달걀은 완전식품이라 불릴 만큼 풍부한 단백질을 함유하고 있으며, 기억력 향상에 좋은 콜린, 노안을 예방하는 루테인 등이 골고루 들어있다. 온도가 낮은 냉장고 안쪽에 보관해두면 길게는 2~3주간 보관해둘 수 있어 섭취량이 적은 1인 가구도 두고두고 먹기 좋은 식재료다.
버섯은 한국식품연구원에 의하면 나이아신과 인, 칼륨 등의 영양소가 풍부하고, 암세포의 증식을 정지시키며 암 치료 과정의 부작용을 막는 항암효과가 있다. 더불어 식이섬유가 많은 저칼로리 식품으로 포만감을 주어, 혼밥 시 칼로리 과다 섭취를 막아 다이어트에 좋다. 버섯은 키친타올과 지퍼팩을 이용해 소분하여 냉장고에 넣어두면 보관부피도 적고 상하는 것을 방지할 수 있다.
경희대학교 의학영양학과 박유경 교수는 “대부분의 혼밥족은 평상시 영양소가 적은 식사를 하고, 야식이나 배달음식 등으로 단백질을 한꺼번에 섭취하는 경향이 있다. 돼지고기처럼 단백질뿐만 아니라 비타민B₁, 필수 아미노산 등 영양소가 풍부한 식재료들을 끼니때마다 요리해 먹으면 편하고 건강한 식습관을 형성할 수 있다”고 밝혔다.
피로가 쌓이면 집중력이 떨어지고 두통이 생기며, 다양한 정신질환 발생 위험마저 높아진다. 몸의 피로를 유발하는 근본적인 원인은 무엇일까?
피로는 체내 ‘미토콘드리아’의 활동에 과부하가 걸려 발생한다. 미토콘드리아는 우리 몸 세포 하나당 평균 200개가 있으며, 몸 전체에 약 1경(1000조의 10배)개가 있다.
미토콘드리아는 우리 몸 ‘에너지 공장’이다. 미토콘드리아는 혈액 속 포도당을 에너지 원료(ATP)로 바꾸는 역할을 한다. 이때 에너지 원료를 넉넉히 만들려면 충분한 산소가 필요하다. 산소 없이 포도당을 에너지 원료로 바꾸면 에너지 생성량이 20분의 1로 줄어든다. 부산물로 통증 유발 물질인 ‘젖산’도 만들어진다. 에너지 생성량이 적어지면 조금만 활동을 해도 지치며 집중력도 떨어진다. 통증 유발 물질인 젖산이 생성되면 몸이 욱신대고 피로를 더 심하게 느끼기도 한다.
미토콘드리아 활동에 과부하를 유발하는 대표적인 원인은 스트레스, 갑상선 기능저하, 빈혈, 비만이다.
스트레스를 받으면 코르티솔 같이 몸을 흥분시키는 호르몬이 분비되면서 혈압이 높아지고 호흡이 빨라진다. 그러면 자연히 몸의 에너지 소비량이 급증한다. 이때 소비량을 충족시키기 위해 미토콘드리아에서 빨리 많은 에너지를 만들려면 산소가 부족한 채로 에너지를 만들어야하기 때문에 에너지 생성량이 줄어든다. 또한, 부산물로 젖산이 많이 생겨 피로를 느끼게 된다. 갑상선 기능저하는 갑상선호르몬은 체온을 높이고 호흡을 유지시키는 등 전반적인 몸의 대사를 원활히 한다. 따라서 갑상선호르몬이 너무 적게 만들어지면, 미토콘드리아의 대사가 느려지면서 몸에 필요한 에너지가 충분히 생성되지 못해 피로를 느낀다. 빈혈이 있으면 몸 곳곳에 산소가 전달되지 못한다. 그러면 미토콘드리아에서 산소가 없는 상태로 에너지 원료를 만들어야 해 에너지 생성량이 부족해진다. 비만인 사람에게 많은 지방세포는 염증을 일으키는 물질(아디포카인)을 분비한다. 몸에 염증이 생기면 우리 몸의 면역체계가 활발히 움직여 산소가 많이 필요하다. 그 때문에 산소가 부족한 채로 미토콘드리아에서 에너지를 생성, 에너지 생성량이 줄어 피로가 생긴다.
피로를 없애려면 운동을 꾸준히 해야 한다. 운동을 하면 근육에서 ‘마이오카인’이라는 물질이 나오는데, 몸속 염증 물질을 없앤다. 염증이 덜 생기면 염증과 싸우기 위한 에너지를 절약할 수 있어 피로도가 줄어든다. 운동은 1주일에 서너 번, 오전이나 오후에 한 시간씩 하는 게 적절하다. 포도, 라스베리, 크렌베리 등의 베리류를 자주 먹는 것도 효과적이다. 베리류 안에 많은 ‘레스베라트롤’은 미토콘드리아의 기능을 활성화한다.
갱년기는 인체가 성숙기에서 노년기로 접어드는 시기를 말한다. 대개 40~50대에 신체 기능이 저하되는데, 여성은 생식 기능이 없어지고 월경이 정지되며, 남성은 성기능이 감퇴되는 현상이 나타난다. 여성의 경우 나이가 들면서 난소가 노화되어 기능이 떨어지면 배란 및 여성 호르몬의 생산이 더 이상 이루어지지 않는다. 이로 인해 나타나는 현상이 바로 폐경이다. 그런데 여성 호르몬의 생산이 이뤄지지 않으면 기존의 체내 호르몬 균형이 깨지면서 신체적, 감정적 이상 변화를 겪게 된다. 이것이 바로 갱년기 장애다. 갱년기 장애가 발생하면 폐경기 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 분비량이 적어져 체내 호르몬 불균형이 일어나고 이로 인해 자율신경 조절에 이상이 생기게 된다. 이 때문에 신체적으로는 안면홍조, 냉증, 흥분감, 부정맥, 부종 등이 발생할 수 있으며, 요통이나 관절통, 요실금 같은 운동 기능장애가 동반될 수 있다. 또 불면증이나 우울증, 불안감 등의 심리적 증상도 함께 찾아올 수 있다. 이와 관련해 ‘잇디스닷컴’이 소개한 여성의 갱년기 장애 극복에 도움이 되는 식품 3가지를 알아본다.
1. 콩류 갱년기 여성 3명 중 1명이 앓는 요실금 증세는 증상의 부끄러움으로 인해 우울증까지 동반하는 경우가 많다. 콩은 이러한 증상 개선에 도움이 된다. 콩류, 그중에서도 검은콩에 다량 함유돼 있는 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사해 체내 에스트로겐 분비를 유도하는 역할을 해 식물성 에스트로겐으로도 불린다. 또 콩은 몸을 따뜻하게 해주는 성질 역시 있어 갱년기 장애의 증상 중 하나인 냉증 개선에도 도움이 된다.
2. 석류 석류에는 타닌이란 성분이 있는데 이는 고혈압이나 동맥경화 개선에 도움이 되는 물질이다. 갱년기 장애 여성의 경우 폐경기를 겪으며 동맥 경화가 심해지는 경우가 곧잘 일어나기 때문에 석류를 꾸준한 섭취하면 도움이 된다.
3. 우유 갱년기 여성들이 곧잘 겪는 증상이 잠을 잘 못 이루는 불면증이다. 이로 인해 갱년기 여성들 중 상당수가 수면 전 술을 마시는 경우가 많은데, 결코 바람직한 방법은 아니다. 기분을 조절하는 물질로 이 세로토닌이 있는데, 이것이 부족 할 때 불안증, 불면증, 우울증 등을 유발할 수 있다. 우유에는 필수아미노산인 트립토판 성분이 함유돼 있는데, 이 트립토판은 뇌혈관 장벽을 통과해 뇌신경세포에 들어가 세로토닌 신경전달물질을 만드는 원료로 사용된다. 따라서 우유를 통한 트립토판 성분 섭취는 갱년기 장애 증상 중 불면증과 우울증, 불안감 개선에 도움이 된다. 트립토판은 우유를 비롯해 귀리, 치즈, 요구르트, 달걀, 생선, 견과류 등에 함유돼 있다.
코로나19의 기세가 사라지지 않고, 꽃샘추위가 찾아오는 요즘 같은 시기에는 면역력 저하에 주의를 해야 한다. 이럴 때는 따뜻하고 향기 좋은 한방차로 건강을 챙기는 것도 좋은 방법이다. 한방 전문가들은 “한방차는 몸의 기운을 보호하고, 면역력을 높여주며 머리를 맑게 하는 데 좋다”며 “촉촉하고 윤기 있는 피부를 유지하는 데에도 도움이 된다”고 말한다. 이와 관련해 건강 매체 자료를 토대로, 면역력을 향상시키는 등 건강에 좋은 한방차 5가지를 알아본다.
1. 솔잎차 솔잎차는 뇌와 근육이 피로하거나 몸의 저항력이 낮아졌을 때 효과 있다. 솔잎에는 무기질이 풍부해 피로 해소에 좋고, 비타민A·C, 칼슘, 인, 당질도 많이 들어있다. 솔잎에 들어있는 옥실팔타민산은 젊음을 유지시켜주는 작용을 한다. 고혈압 및 동맥경화, 중풍 등 성인병 치료에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. ‘본초강목’에는 “솔잎을 생식하면 종양이 없어지고 모발이 돋아나며 오장을 편안하게 하여 오랫동안 먹으면 불로장수한다. 위장병, 고혈압, 중풍, 신경통, 불면증, 빈혈, 천식 등에 효과가 있고 각종 유기산이 풍부하여 냉대하증과 같은 부인병에 좋다”고 나온다. 솔잎차는 깨끗한 솔잎 300g을 60℃ 끓는 물에 10시간 동안 우려낸 뒤 솔잎은 체에 거르고 솔잎을 우린 물에 흑설탕을 넣고 잣을 띄워 적당량씩 자주 마시면 된다.
2. 감잎차 감잎에는 비타민C가 풍부하며 이는 열에도 잘 파괴되지 않는다. 비타민C는 감기와 당뇨병, 고혈압 등 성인병에 유익한 영양소이다. 예부터 비타민C 섭취 원천으로 감잎차를 많이 이용해 왔다. 동맥경화증, 고혈압, 노인의 변비에 효과가 좋으며 몸의 저항력이 낮거나 근육이 피로할 때 마시면 면역력 강화 효과도 있다. 감나무 잎 35g을 끓는 물에 넣고 15분 정도 우려낸 후 마신다. 마실 때 매실주를 한 방울 넣거나 유자청 한쪽이나 설탕 한 스푼 정도를 넣기도 한다.
3. 산수유차 산수유에는 유기산, 비타민 등이 풍부하다. 동의보감에 따르면, 산수유 열매는 당뇨병, 고혈압, 관절염, 신장계통에 좋고 정신 진정효과가 있다. 산수유의 가장 큰 약리작용은 허약한 콩팥(신장)의 기능을 강화시켜주는 것이다. 어린이의 야뇨증, 노인의 요실금 증상 완화에 좋다. 산수유차는 씨를 제거하고 햇볕에 말린 산수유 열매 150g을 물에 넣고 약한 불로 1시간 정도 달여서 꿀을 섞어 마신다. 말린 산수유를 가루로 만든 다음 따뜻한 물에 타서 마셔도 좋다.
4. 들깨차 들깨에는 비타민E·F가 풍부하고 식물성기름 성분이 많기 때문에 건조한 피부를 촉촉하게 하는 등 피부 관리에 좋다. 지방, 단백질, 탄수화물이 풍부하게 들어있어 면역력을 높여주는 데도 좋다. 동의보감에는 “성질이 따뜻하고 독이 없다. 맛이 시고 기를 내려주며 간을 보한다. 들깨로 죽을 끓여 먹으면 기운을 돋워주고 몸을 아름답게 가꾸어준다”고 쓰여 있다. 들깨차는 들깨를 팬에 살짝 볶은 다음 물에 넣고 끓여서 차로 만들어 마시면 된다. 볶은 들깨를 가루 낸 다음 뜨거운 물에 꿀과 함께 타서 마시는 방법도 있다. 물대신 우유를 사용해도 좋다.
5. 표고버섯차 표고버섯에는 칼슘, 비타민과 각종 무기질이 풍부하게 들어있어 기침, 가래에 좋으며 성인병 예방은 물론 항암 효과도 있다. 기미 같은 색소 침착을 막아주는 역할도 한다. 표고버섯의 멜라닌 색소는 뇌중심부에 작용하여 자율신경을 안정시켜 주고 질병을 예방한다. 생 표고버섯은 비타민B·D가 풍부하고 건 표고버섯은 비타민D가 풍부해 골다공증을 예방한다. 말린 표고버섯 5개(하루 분)를 찬물에 가볍게 헹군 뒤 물에 담가 4~5시간 정도 불린다. 불린 표고버섯을 물에 넣고 끓이다가 약한 불에서 20~30분 동안 더 끓인 후 꿀이나 설탕을 첨가해 마신다.
가평잣…잣나무 씨앗… 예로부터 ‘한국산 으뜸’ 인정…윤기 흐르고 흉터가 없는 매끈한 것 골라야…
뽀얀 피부에 달걀형 동양 여자의 얼굴을 닮은 잣. 어릴 땐 느끼하다고만 생각했는데, 어른이 되니 버터 스카치 사탕처럼 미끈하고, 고소한 버터 맛이 느껴진다. 생각해 보니 잣은 명절에 수정과나 식혜를 먹을 때 있는 그대로 동동 띄워 먹거나 산적이나 떡갈비 위에 잣가루를 부셔 먹기만 해봤지 잣이 대체 무슨 열매이고, 어떤 잣이 좋은지 생각해 볼 기회가 없었다. 소양강과 토속음식을 맛보며 즐기는 안젤라의 푸드트립 마흔세 번째 여행은 가평의 잣이다.
# 버터 스카치향이 나는 불로장생 향토음식, 잣
잣은 잣나무의 씨앗이다. 영어로는 파인넛츠(PineNuts), 이탈리아어로는 피뇰리(Pignoli)로 불린다. 신라시대 때 한국산 잣이 고급품으로 알려지면서 중국에서는 신라송(新羅松)으로 불렀고, 일본에서는 조선 소나무라는 뜻인 ‘조센마쓰(チョウセンマツ)’라고 불리며 한국 잣의 우수성을 오래전부터 인정받아 왔다.
잣은 솔방울처럼 생긴 커다란 송이 안에 노란빛이 도는 하얀 씨알로, 얇은 껍질 안에 감싸져 있다. 잣 송이는 나무 꼭대기에만 달려 있기 때문에 직접 올라가서 따기 어렵기도 하고 위험하다. 그래서 긴 장대를 가지고 잣 송이들을 쳐서 떨어뜨려 수확하기도 하는데, 떨어져 맞은 송이에 다칠 수 있어 헬멧을 쓰고 작업할 정도로 극한 직업 중 하나로 속한다. 수확 과정이 어려운 만큼 가격이 비싸지만, 잣을 대체할 수 있는 열매가 없기 때문에 잣의 매력에 빠진 사람들은 쉽게 잣을 포기하지 않는다.
터키에서는 잣을 ‘소나무에서 나는 땅콩’이라고 표현을 하는데, 그 고소함은 한국의 잣과 비교할 수 없다. 한국의 잣은 ‘소나무에서 나는 버터스카치 캔디’로 부를 정도로 미끈하고, 고소한 버터향과 은은한 단맛이 일품이다.
잣 생산 지역으로 유명한 곳은 가평과 홍천. 잣은 황잣과 백잣으로 구분이 되는데 우리가 보통 접하는 잣은 백잣이다.
황잣은 자연상태의 피잣(껍질이 있는 잣)을 깨서 먼지만 털어낸 뒤 건조한 잣이고, 백잣은 따뜻한 물에 피잣을 불려 껍질을 제거해 건조한 잣을 말한다.
영양분만 비교했을 때는 사실 껍질째 먹는 황잣이 자연상태에 더 가깝기 때문에 더 좋아 백미보다 현미나 통곡물을 찾아먹는 것처럼 최근에는 황잣의 가치가 높아지고 있다. 맛있는 잣을 먹기 위해서는 윤기가 흐르고, 흉터가 없는 매끈한 잣을 골라야 하고, 도정하자마자 먹는 것이 가장 좋다. 잣은 식물성 기름이 많기 때문에 도정한 지 너무 오래된 잣을 먹으면 기름 쩐내가 날 수 있고 고소함이 덜하다.
모든 음식에 기본 함유… 마늘은 거들 뿐?… 1인당 연간 소비량 6~7kg… 미국의 7배… 우유, 녹차 등이 마늘냄새 줄여줘…
김치볶음밥이나 새우볶음밥은 있어도 마늘볶음밥은 없다. 분식에서 한식까지 수십 가지 음식이 있는 김밥 전문점에서도 마찬가지다. ‘한국에 마늘볶음밥이 없는 이유’라는 글을 쓴 누리꾼은 “한국인은 마늘을 때려넣고도 대파 볶음밥이라 이름 붙이기 때문”이라고 말했다.
한국은 마늘을 다져서 양념으로 쓸 뿐 아니라 통으로도 먹지만, 음식 이름에 마늘을 강조하지 않는다. 이탈리아에서는 마늘 단 한쪽을 넣으면서도 마늘과 기름(스파게티 ‘알리오 올리오’)이라고 이름 붙이는 데 말이다. 한식에 마늘이 들어가는 것은 너무 당연해서일까.
ONT ‘감탄식객’에 출연한 영국 셰프 존 토로드는 “평생 먹었던 마늘보다 더 많은 양의 마늘을 한국에서 먹었다”며 한국식 마늘 소비를 이렇게 표현했다. “한국에서 마늘이란 향신료가 아닌 감자나 토마토와 같은 야채다. 그러니 (한식 조리법에서) ‘마늘 조금’이란 건 열 쪽을 의미한다”고. 이어 자신 있게 마늘 한 움큼을 쥐어 보였다.
김치, 갈비찜, 삼계탕, 보쌈, 때론 피자, 치킨까지 마늘이 들어간 음식을 매일 먹는 사람으로서 고개가 끄덕여졌다. 한국에서 ‘마늘 소포장’은 상품성이 없는 게 사실이다.
객관적으로 우리는 마늘을 얼마나 먹고 있을까. 국제연합식량농업기구 발표 자료 등 여러 통계에서 한국의 1인당 연간 마늘 소비량은 세계에서 가장 많은 것으로 나타난다. (중국의 마늘 사랑도 한국 못지않지만 잎이나 대 같은 부속물을 주로 먹어 통계에서 제외한다고 한다.)
브라질, 이탈리아 등 마늘을 많이 먹기로 손꼽히는 국가의 1인당 연간 소비량은 0.74~0.97㎏이다. 하지만 한국은 미국이나 브라질보다 6~7배 양의 마늘을 연간 섭취한다. KREI 농업관측본부 자료에 따른 한국의 1인당 마늘 소비량은 2013년에는 8㎏로 기록됐고, 최근 5년간(2014년~2018년)에는 6~7㎏로 나타났다.
그러니 “한국인은 냄새가 나지 않는다”고 알려질 정도로 암내를 비롯한 체취가 약하지만, 마늘 냄새는 특징으로 꼽힌다. 미국에 가면 치즈, 인도에서는 카레, 일본에서는 간장 냄새가 난다는 말이 있듯, 한국인에게는 마늘 냄새가 나는 것이다.
마늘 냄새는 마늘의 핵심 성분인 알린(Alliin)이 몸에서 분해되면서 단백질 효소와 결합해 알리신(Allicin)으로 바뀌며 나게 된다. 입뿐 아니라 땀과 호흡으로도 배출되니 냄새를 제거하기가 더욱 어렵다. 알리신은 항균효과가 뛰어나 건강을 지키는 데 도움을 줘, 냄새는 곤란하지만 고마운 성분이다.
이 냄새는 고기, 생선, 달걀, 치즈, 우유 등 단백질이 많은 음식과 함께 먹으면 줄일 수 있다. 또 사과, 레몬주스, 녹차, 파슬리도 도움이 되는 음식이다. 미국 오하이오 대학 연구팀 연구 결과에 따르면 이런 음식들은 식사 도중 먹는 게 냄새제거에 효과적이라고 하니 마늘이 있는 밥상에 함께하면 좋겠다.
전에 없던 ‘코로나바이러스-19’ 감염증이 확산된 이후 면역력을 높여주는 식품들이 주목받고 있다. 치료제나 백신이 없는 상황에선 스스로 면역력을 높여 이겨내는 방법이 최선이기 때문이다. 면역력 강화가 시급한 이 시기에 무엇을 먹으면 더욱 좋을까. 2015년 중동호흡기증후군인 메르스 유행 때 대한영양사협회와 한국식품커뮤니케이션포럼에서 발표했던 ‘면역력 증강식품 10가지’를 살펴보자. 현미, 마늘, 파프리카, 고구마, 고등어, 돼지고기, 홍삼, 표고버섯, 견과류, 요구르트 등이었다. 이 가운데 집에서 요리하기 좋은 재료를 꼽아봤다.
◇ 아연·셀레늄 종합 면역식품 - 돼지고기 돼지고기에는 양질의 동물성 단백질과 아연, 비타민B군, 셀레늄이 함유돼 있다. 아연은 면역력에 가장 크게 관여하는 미네랄로, 면역을 담당하는 백혈구 생성에 관여해 면역 무기질이라고도 부른다. 또 강력한 면역 증강 및 항산화 효과가 있는 셀레늄은 돼지고기에 육류 중 가장 많이 들었다. 비타민 B1도 풍부한데, ‘알리신’이 많은 마늘·양파와 함께 섭취할 경우 ‘알리티아민’이 형성돼 신진대사 기능과 면역력 증진에 탁월한 효과를 볼 수 있다.
◇ 속까지 꽉 찬 β-카로틴 - 고구마 고구마는 100g당 β-카로틴 함량이 113㎍으로, 여러 질병을 예방하는데 도움된다. 비타민A인 β-카로틴의 효능은 항산화 작용, 노화방지, 세포 재생 촉진, 면역력 증강 등으로 다양하다. 또 고구마에 함유된 안토시아닌 성분은 항산화뿐만 아니라 간 기능도 보호한다.
◇ 각종 비타민의 보고 - 파프리카 알록달록한 색깔과 아삭한 식감을 자랑하는 파프리카는 성분도 다양하다. 비타민A·C와 β-카로틴을 함유해 질병 예방과 항산화 작용에 효과적이다. 특히 비타민C의 양은 레몬의 2배, 오렌지의 3배다. 붉은색을 띠는 색소인 리코펜이 함유된 빨간색 파프리카는 어린이 성장촉진과 면역력 강화에도 도움된다.
◇ 에너지와 영양소의 핵심 - 현미 현미는 백미보다 비타민 및 식이섬유가 많다. 쌀의 외피층에 비타민과 미네랄, 다량의 섬유소가 있기 때문이다. 특히 쌀눈에는 단백질과 지방, 비타민B₁·B₂, 인, 칼슘 등이 들어있다. 특히 철새들이 수천㎞를 비행할 수 있는 에너지에서 찾아낸 ‘옥타코사놀’이 함유됐다. 이는 생리활성물질로 체력 향상, 운동능력 향상, 근력 강화 등 체내의 에너지 생성을 활성화하고 피로감을 해소하여 건강을 유지해준다.
◇ 자연이 준 천연 장수식품 - 고등어 고등어는 EPA를 다량 함유한 등푸른 생선의 대표 주자다. 붉은 살과 양질의 지방질을 다량 함유해 각종 성인병을 예방하는 천연 장수식품으로 평가 받는다. 고등어의 지방에는 ω-3 불포화지방산인 EPA와 DHA 등이 풍부하다. EPA는 동맥경화, 뇌졸중을 예방하고 혈압과 혈중지방을 낮추는 성분을 갖고 있다. 또 DHA가 풍부해 두뇌가 활발하게 활동하도록 하고, 노인성 치매 예방에도 좋다.
신체건강에 대한 관심은 예로부터 이어져 왔다. 지금도 자주 언급되는 본초강목은 1578년, 동의보감은 1610년에 완성됐다. 이런 한의학에서는 건강 증진과 질병 예방, 회복에 있어 ‘식생활’을 중요한 요소로 꼽았다. 다양한 건강 이슈 중 면역력에 대한 중요성이 강조되는 요즘, 시간을 되돌려 그 해답을 고서에서 찾아보면 어떨까. 겨울바람과 봄 햇빛이 하루에 공존하는 환절기, 면역강화와 질병 예방에 도움이 되는 식재료를 알아본다.
◆ 한의학 관점에서 본 ‘약이 되는 식재료’ 음식은 맛과 향뿐만 아니라 신체에 필요한 다양한 영양소를 제공해준다. 현대 영양학에서는 음식을 열량 단위로 계산하지만, 한의학에서는 그 약리적 효능을 중시해 식재료를 다뤘다. 대체로 한의학을 통한 재료라고 하면 황기, 감초 등의 약재를 떠올리지만, 우리가 일상적으로 먹는 음식도 충분히 약이 될 수 있다. 식품으로 건강을 챙기려면 우선 단백질, 탄수화물, 지방과 비타민, 미네랄 등의 영양소를 골고루 섭취해야 한다. 특히 단백질은 면역세포를 만들어내는 원료이고, 면역력은 근육량과도 비례한다. 따라서 요즘 같은 때에는 단백질이 풍부한 식품과 함께 골고루 자연 음식을 섭취하는 것이 특히 중요하다. 육류는 수분을 제외하면 대부분이 단백질인 식품이다. 이외에도 탄수화물, 지방, 무기물, 철분이 많이 들어있으며, 특히 돼지고기는 면역에 좋은 비타민B₁, 셀레늄을 풍부하게 함유하고 있다. 우유와 달걀 또한 수분을 제외하면 단백질, 비타민 등 여러 영양소를 균형 있게 포함하고 있다.
◆ 고서에 기록된 만능식품, 돼지고기 쉽고 저렴하게 섭취할 수 있어 현대인들에게 친근한 돼지고기는 고서에서도 그 효능이 많이 언급돼있다. 동의보감에서는 돼지고기를 “허약한 사람을 살찌우고 음기를 보하는 데 좋다”고 언급했고, 한의서인 본초강목도 “돼지고기는 위장을 부드럽게 하고 체내에 필요한 진액을 보태며 근육을 풍만하게 한다”고 소개했다. 본경봉원(本經逢原)에는 “돈육이 신장의 기운을 보강하고, 위의 기운을 충족시키며, 간의 음기를 돋우고 근육을 촉촉하게 하며, 대소변을 잘 나오게 하고, 입이 마른 증상을 멎게 하며, 몸이 마른 경우에는 살을 찌게 한다”고 기록되어 있다. 돼지고기의 다양한 효능 중에서 ‘기운을 보강한다’는 내용이 공통적으로 나타났는데, 이는 체내 에너지 대사를 좋게 하고 기운이 없는 사람에게 원기를 돋우는 비타민B₁이 많이 함유된 것에 대한 설명인 것으로 보인다.
◆ 한의학에서 보는 돼지고기와 궁합 좋은 식재료 음식에서 궁합이란 함께 먹었을 때 맛이나 영양소가 더 좋아지는 것을 말한다. 시너지 효과가 나서 영양분의 흡수를 돕거나 맛을 배가시킬 수 있지만, 반대로 영양소를 파괴하고 몸을 아프게 하는 등 부정적인 효과가 있는 궁합도 있다. 영양 보충의 주재료가 되는 돼지고기와 궁합이 맞는 성분은 주로 채소에 많다. 알리신이 풍부한 마늘·양파가 대표적인데, 이는 돼지고기의 비타민B₁과 만나면 ‘알리티아민’을 생성한다. 이 알리티아민은 비타민B₁의 흡수를 높여 신진대사를 활발히 하고 피로해소에 도움을 준다. 비타민E가 풍부한 가지도 돼지고기와 함께 요리하면 영양 흡수율이 높아진다. 더불어 가지의 칼륨 성분과 돼지고기의 단백질을 함께 섭취하면 고혈압 예방에도 좋다. 또, 녹두와도 궁합이 좋다. 녹두에는 비타민B군과 니코틴산이 다량 함유됐지만 필수아미노산은 부족한데, 돼지고기는 이를 잘 보완해준다. 시장 어귀에서 파는 돼지고기를 듬뿍 올린 녹두전은 맛은 물론 영양까지 알찬 음식이다.
면역은 몸을 지키는 파수꾼이며, 면역세포의 활성이 떨어지면 만성염증성 질환, 알레르기 질환, 자가면역질환이 생긴다. 인간이 경험하는 거의 모든 질환은 모두 면역과 관련이 있다고 해도 과언이 아니다. 더불어 질병을 막기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 중요한데, 기왕이면 돼지고기처럼 필수아미노산이 포함되고, 생체효율이 높은 동물성 단백질을 섭취하는 게 좋다.
비가 내리는 날이면 꼭 파전에 막걸리가 생각난다. 따끈한 우동이나 칼국수가 생각나는 사람도 있을 것이다. 이렇듯 비가 오면 유독 밀가루 음식이 먹고 싶어지는 이유가 있을까? 실제 과학적인 근거가 있다.
비가 오면 구름으로 인해 일조량이 상대적으로 줄어들어 일시적인 우울감을 느낄 수 있다. 그런데 밀가루에 들어 있는 단백질의 주성분인 아미노산과 비타민B는 우리 몸 탄수화물 대사를 높여 일시적인 우울감을 해소에 도움을 준다.
또 해물파전에 들어있는 해산물에는 요오드와 칼슘이 들어있는데, 파의 풍미를 내는 성분 ‘황화아릴’은 해산물이 가지고 있는 비타민B₁의 흡수율을 높여 우울한 기분을 완화해준다. 해산물 중에서도 오징어는 ‘타우린’이 가득해 피로 해소에 탁월한 효과를 보인다. 결과적으로 우리는 비 오는 날 본능적으로 필요한 영양소를 공급하기 위해 파전을 찾는 것이다.
하지만 밀가루 음식을 과다 섭취하는 것도 좋지 않다. 밀가루는 당지수(GI)가 높아 혈당을 빠르게 치솟게 하고 살찌게 한다. 당지수란 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 말한다. 당지수가 높을수록 체내 흡수 속도가 빨라 이를 에너지화하는 속도도 빠르며, 이때 남는 에너지가 지방으로 축적된다. 체질적으로 몸이 찬 사람, 소화가 잘 안 되는 사람은 밀가루 음식을 최소화하는 게 좋다.
차를 즐기는 문화가 확산되면서 전통차에 대한 관심도 꾸준히 증가하는 추세다. 바쁜 일상 속에서 마시는 따뜻한 차 한 잔은 숨을 고르고 마음의 여유를 갖게 하는 일종의 휴식으로 여겨지고 있다. 다양한 영양성분을 지닌 우리나라 전통차는 건강한 삶을 영위하려는 웰빙 트렌드에도 부합한다. 커피를 조금 줄이는 대신, 전통차로 건강과 잔잔한 행복 두 마리 토끼를 잡아보는 건 어떨까?
커리(curry), 우리가 통상 '카레'라고 부르는 이 음식은 마살라(masala, 혼합 향신료)를 사용해 고기, 생선, 채소 등으로 맛을 낸 요리다. 커리의 본고장 인도는 일찍부터 뜨거운 태양 아래 흐르는 긴 강과 비옥한 대지 덕분에 각종 향신료가 발달할 수 있었다. 그렇다면 커리는 어떤 역사 과정을 거쳐 우리 식탁 위에 카레로 올라오게 됐을까?
체지방은 몸속에 있는 지방의 양을 말한다. 체지방률은 체중 대비 지방의 비율을 말하는데, 정상적인 체지방률은 남성은 10~20%, 여성은 18~28%다. 성인이 돼 비만해지는 경우는 내장지방이 과다해져 복부 지방률이 높아지는 데 원인이 있다. 복부비만은 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨병 등 성인병의 원인으로 알려져 있다. 신체에 지방이 쌓이는 걸 막기 위해선 하루 섭취 칼로리 양을 조절하는 것이 무엇보다 중요하다. 또한 지방 소모량을 높이는데 도움을 주는 음식들이 있는데 이런 식품들을 식단에 많이 포함할수록 다이어트 성공률이 높아질 수 있다. 이와 관련해 ‘헬스라인닷컴’ 자료 등을 토대로 체지방을 줄이거나 축적을 막는데 도움이 되는 식품 7가지를 알아본다.
1. 달걀 보통 크기의 달걀 하나는 75㎉에 불과하지만 단백질 7g 보충이 가능하다. 탄수화물로 구성된 아침식사보다 단백질 함량이 높은 아침이 포만감을 준다는 점에서 달걀이 든 아침식사가 좋다.
2. 커피 커피는 기호식품으로 먹거나 잠을 깨기 위해 마시는 경우가 대부분이다. 하지만 신진대사를 활성화해 체중 감량에 도움을 준다는 점에서 다이어트를 하는 사람에게도 도움이 된다. 단, 커피로 활성화시킬 수 있는 신진대사는 일시적이므로 이에 전적으로 의존해선 안 된다. 커피 위에 생크림을 잔뜩 얹는다거나, 설탕을 많이 섞으면 체중 감량 효과를 전혀 거둘 수 없다는 점도 명심해야 한다.
3. 계피 계피는 혈당 수치를 안정화시키기 때문에 식탐이 강해지는 걸 예방한다. 따라서 당뇨가 있는 사람처럼 혈당과 식단 관리가 필요한 사람에게 도움이 된다. 커피나 차를 마실 때 계피가루를 섞어 마시는 것도 좋은 방법이다. 설탕을 넣지 않고도 음료의 맛과 풍미를 더할 수 있다.
4. 저지방 요거트 그리스 식 요거트 같은 무 지방 요거트나 저지방 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 2배가량 높다. 즉, 위에 머무는 시간이 길고, 그로 인해 장시간 포만감을 유지시켜준다. 탄수화물보다 단백질을 소화시킬 때 우리 몸은 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 체내 지방을 태우는데도 효과가 있다. 단, 무 지방이나 저지방이면서 설탕 함량 역시 낮은 요거트를 선택해야 한다.
5. 살코기 식물성 식품만 살을 빼는데 도움을 주는 건 아니다. 단백질 함량이 높은 고기 역시 포만감을 높이고 소화시키는데 많은 에너지원을 소모시킨다는 점에서 도움이 된다. 하지만 지방 함량이 높으면 이 같은 이점이 줄어들므로 기름기가 적은 살코기를 먹어야 한다.
6. 고추 고추에는 캡사이신이라는 물질이 들어있다. 이 물질은 식욕을 떨어뜨리고 신진대사를 활성화시켜 지방을 연소시킴으로써 체중 감량에 도움을 준다. 단, 효과는 단기적이다.
7. 사과, 배 사과나 배 같은 과일은 수분 함량이 상당히 높다. 또 식이섬유 역시 풍부하기 때문에 장시간 포만감을 유지하는데 효과가 있다.
운동을 하면 근육에 미세한 상처가 생기는 탓에 몸 여기저기서 뻐근한 근육통을 느끼게 된다. 그러나 걱정할 일은 아니다. 상처가 회복되는 과정에서 근육의 양이 늘어나고, 결국 근력이 강화될 것이기 때문이다. 통증을 줄이고 회복 과정도 단축할 방법이 있을까? 미국 ‘멘스 헬스’가 운동한 후 먹으면 도움이 되는 식품 다섯 가지를 소개했다.
◆ 시금치
십자화과 채소, 대표적으로 시금치에는 비타민A·B·C를 비롯해 염증 예방을 돕는 영양소가 가득하다. 또한 시금치 한 접시에는 단백질 5g이 들어 있다. 탄수화물 약간을 곁들여 먹을 것. 스포츠 의학자인 라이언 그린 박사에 따르면, 단백질은 탄수화물과 함께일 때 더욱 잘 흡수되기 때문이다. 탄수화물과 단백질의 비율은 2:1이 이상적이다.
◆ 블루베리
어떤 과일이든 항산화 성분이 들어 있지만, 블루베리에는 특히 많은 양이 들어 있다. 블루베리는 탄수화물과 시르투인의 훌륭한 공급원이기도 하다. 장수 유전자로 불리는 시르투인은 세포의 사멸, 염증 전달, 신진 대사 등의 기능을 조절하고 회복을 지원한다.
◆ 치아 씨앗
완전 단백질, 즉 아홉 개의 필수 아미노산을 가지고 있다. 치아 씨앗에는 또한 철분, 칼슘, 마그네슘 같은 중요 미네랄 성분이 풍부하다. 많은 양도 필요 없다. 단백질이 풍부한 그릭 요거트에 살짝 뿌려 먹는 것으로 충분하다.
◆ 녹차
2018년 발표된 논문에 따르면, 녹차 추출물을 500㎎씩 섭취한 이들은 운동으로 인한 근육 손상이 줄어들었다. 녹차에는 운동으로 인한 산화 손상을 복원하는데 도움이 되는 카테킨 등 항산화 성분이 풍부하기 때문이다.
◆ 바나나
운동하면서 연료로 써버린 탄수화물, 그리고 땀으로 빠져나간 전해질인 칼륨을 보충하는 데는 바나나가 최고다. 게다가 바나나는 어떤 운동을 하든 들고 다니기 쉽다는 장점도 있다. 가방에 넣었다가 운동하고 바로 먹을 것. 바나나든 어떤 간식이든 늦어도 세 시간 안에는 먹는 게 좋다.
유제품이나 계란 등 일부 식품은 유통기한이 짧아 잠깐 잊은 사이 유통기한이 지난 채 발견되는 경우가 많다. 유통기한이 지난 식품은 모두 버려야 하는 걸까? 결론부터 말하면 반드시 그런 것은 아니다. 식품의 유통기한에 대해 자세히 알아본다.
유통기한은 상품이 시중에 유통될 수 있는 기한을 말한다. 소비자가 식품을 소비해도 건강상 문제가 없을 것이라고 알려주는 건 유통기한이 아닌 소비기한이다. 소비기한은 유통기한보다 단순히 기간을 일정 수준 연장하는 것이 아니고 품질의 특성에 따라 달리 적용된다. 따라서 유통기한이 지난 음식이라고 무조건 버려야 하는 건 아니다. 유통기한이 지나도 괜찮은 대표적인 식품이 우유다. 우유의 유통기한은 냉장 기준으로 평균 9~14일이지만, 개봉하지 않고 냉장보관 하면 제조 후 45일까지 마실 수 있다.
실제 한국소비자원은 국내 유통 중인 우유 3종, 유음료 4종, 치즈 2종을 포장을 개봉한 그룹과 개봉하지 않은 그룹으로 구분해 유통기한 만료 후 냉장온도(0~5℃)를 유지하면서 제품의 pH, 일반세균수, 대장균수의 변화를 측정했다. 그 결과 두 그룹 모두 우유의 경우 최고 50일까지, 유음료의 경우 최고 30일까지, 치즈의 경우 최고 70일까지 일반세균 및 대장균이 모두 검출되지 않았다. 다만 이는 최상의 보관 조건을 갖추었을 때다. 한국소비자원은 “제품의 변질 여부는 유통기한이 아닌 맛, 냄새, 색 등 제품의 이상징후를 종합적으로 고려해 판단해야 한다”고 말했다.
계란과 요플레도 유통기한 이상 보관해도 괜찮다. 계란은 유통기한 3주가 지났어도 먹어도 된다. 물에 넣었을 때 가라앉지 않는 것을 제외하고는, 대부분의 계란은 유통기한이 지나고 먹어도 인체에 유해하지 않다고 알려져 있다. 요플레는 락트산 발효 과정을 거치기 때문에 유통기한이 지나도 먹어도 된다. 락트산이 발효하면서 생기는 유기산이 산화를 방지하는 역할을 하기 때문이다. 단, 곰팡이가 생기면 색깔이 변질된다. 이때는 절대로 먹지 말고 버려야 한다.
봄이 찾아온다는 절기 ‘입춘’이 지난 4일 지났지만 오히려 매서운 추위가 찾아왔다. 요즘처럼 갑자기 추워진 날씨에는 건강에 더 유의해야 한다. 우리 몸은 체온이 1℃만 내려가도 신진대사 효율이 12% 떨어지고 몸속 효소 기능이 50% 이상 저하된다고 알려졌다. 이런 시기에 면역력을 지키는 데 도움을 주는 2월 제철 음식을 알아본다.
◇ 저지방, 고단백 생선이 면역력 높여 삼치는 대표적인 2월 제철음식이다. 불포화지방산이 풍부해 동맥경화·뇌졸중·심장병 예방 등에 도움이 된다. 삼치 한 토막에는 1,700~4,500㎎의 ω-3 지방산이 들어있다. 뇌세포 생성에 도움을 주는 ω-3 지방산은 아이의 두뇌와 시각이나 운동신경 발달에 좋고, 노인의 치매 예방에도 효과가 있다. 이 밖에 삼치에 들어있는 칼슘은 몸속 나트륨을 몸 밖으로 배출해 혈압을 낮춘다. 도미도 저지방·고단백 식품으로 잘 알려진 2월 제철음식이다. 회복기 환자나 다이어트에 한창인 사람에게 적합하다. 도미에는 당질의 대사를 촉진해 피로 해소를 돕는 비타민B₁이 풍부하게 들어 있다. 특히 도미의 눈에 비타민B₁이 많이 들어있다고 알려졌다. 아귀 역시 2월 제철음식으로 꼽힌다. 아귀의 풍부한 단백질은 성장 발육에 도움을 준다. 또 수분량이 많고 콜레스테롤이 적은 저열량 식품이다. 특히 아귀의 간은 비타민A·E를 많이 함유해 노화방지와 시력보호·뼈와 이의발육·야맹증 등에도 효과적이며 피부가 거칠어지거나 손톱이 갈라지는 것을 예방한다.
◇ 과일로는 영양 가득한 한라봉·딸기가 제격 후식으로 챙겨 먹으면 좋을 2월 제철 과일은 한라봉과 딸기다. 한라봉에는 특히 비타민C가 풍부하게 들어있다. 비타민C는 체내 면역력을 높이고 신진대사를 활발하게 해주며, 피로회복 및 감기를 예방한다. 한라봉에 들어있는 항산화 물질인 카르티노이드 성분은 노화를 방지하는 데 도움이 된다. 한라봉은 껍질에도 영양분이 풍부하다. 겉껍질에는 항암성분인 리모넨이, 속껍질에는 동맥경화, 뇌졸중, 천식 예방 효과가 있는 헤스페리딘 성분이 들어있다. 딸기는 신진대사를 활발히 할 뿐 아니라 멜라닌을 억제하고 기미를 막아준다. 항산화 물질인 안토시아닌도 많이 들어있어 몸속 활성산소로부터 혈관을 보호하고 혈전(혈액이 뭉쳐진 덩어리) 생성을 억제하기도 한다. 또한, 눈의 망막 세포 재합성을 촉진해 눈의 피로를 풀어주고 시각 기능을 개선하는 데 큰 효과가 있다. 선명한 빨간색을 띨수록 안토시아닌 함유량이 많다.
러시아는 우리나라와 지리적으로 가깝지만 문화에서 많은 차이가 있는 나라로 음식 또한 다소 낯설게 느껴진다. 다민족 국가인 러시아의 음식들은 슬라브 문화에 서유럽과 몽골, 중앙아시아 등의 영향을 받아 짜고 달고 자극적인 맛 등 매우 복합적인 특징을 지닌다. 러시아를 대표하는 전통음식을 정리해봤다.
추운 겨울철 고향의 맛, 어머니의 맛을 느끼게 하는 음식으로 우거짓국이나 시래기나물이 떠오른다. 시래기로 나물·찌개·국을 만들어 먹고, 우거지로 국·찌개·김치·해장국을 만들어 먹는 등 무청이나 배추 잎을 말린 시래기와 배추의 겉에 덮여 있는 잎을 말린 우거지는 먹을 거리가 부족하고 신선한 채소를 구하기 어려운 겨울철을 나는 중요한 식재료다.
채소는 신선한 상태에서 먹어야 영양가가 높다고 알고 있는데, 말린 채소는 영양학적으로 어떤 수준일까? 토마토·양파·콩을 건조하였을 때 영양소 함량의 변화를 조사한 한 해외 연구 결과를 살펴보자. 토마토를 건조하였을 때 항산화 물질인 라이코펜은 감소하지 않았고, 비타민C는 70%가 파괴되지 않고 남아 있었다. 양파를 건조하면 항산화 물질의 51%와 비타민C의 29%가 남아 있었다. 콩을 건조하였을 때, 엽산의 75~90%가 남아 있었다. 건조한 모든 채소에서 칼륨과 식이섬유는 거의 소실되지 않고 남아 있었다.
농업진흥청 국립농업과학원에서 건조 과일과 채소의 식이섬유, 비타민, 무기질 함량을 분석한 결과를 보면 채소와 과일의 식이섬유와 β-카로틴, 비타민K, 칼슘 등의 영양소는 대부분 파괴되지 않고 보존되는 것으로 나타났다. 특히 가지, 고사리, 도라지, 취나물, 호박 등에 들어 있는 식이섬유 양은 100g당 30~50g이나 되었다. 한국영양학회에서 권장하는 1일 식이섬유 섭취 권장량이 20~25g인 것을 감안하면 건조한 채소는 식이섬유의 보고라고 할 수 있다.
채소를 말려서 먹으면 좋은 이유는 말리는 과정에서 수분은 빠져나가고 영양소는 그대로 남아 농축되기 때문이다. 예를 들어 무청에 함유되어 있는 수분은 92%나 된다. 따라서 무청을 건조하여 시래기로 섭취한다면 같은 양을 먹어도 무기질, 비타민, 식이섬유, 항산화 물질을 비롯한 다양한 영양 성분을 5~10배까지 농축된 상태로 섭취할 수 있는 것이다.
무청 100g에는 단백질 2.3g, 식이섬유 1.2g, 칼슘 329㎎, 철분 7.3㎎, 칼륨 328㎎, 비타민C 62㎎, β-카로틴 5㎎이 들어 있다. 단백질, 식이섬유, 칼슘, 철분, 칼륨 등은 건조과정에서 영양소가 거의 소실되기 않기 때문에 시래기는 무청보다 이들 영양소가 10배 이상 농축될 수 있다.
따라서 시래기는 면역력을 높이고 몸의 근육을 만드는 재료인 단백질, 변비와 심혈관 질환을 예방하는 식이섬유, 뼈 건강에 필수적인 칼슘, 빈혈 예방에 도움이 되는 철분, 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨이 풍부한 건강 만점의 식재료가 된다.
또한 배추는 수분 함량이 95%에 달하기 때문에 배추의 맨 겉에 덮여 있는 잎을 말린 우거지에는 단백질·식이섬유·칼슘·철분·칼륨 등의 영양성분이 최대 20배까지 농축될 수 있다.
하지만 말린 식품이 건강에 좋기만 한 것은 아니다. 포도를 예를 들어 살펴보자. 포도 100g의 열량은 66㎉이고 당류는 16g이 함유되어 있다. 반면에 건포도 100g의 열량은 300㎉나 되고 당류가 59g이나 함유되어 있다. 건포도 100g의 열량이 밥 한 공기와 맞먹고 세계보건기구(WHO) 1일 섭취 권장량을 넘어서는 당류가 함유되어 있는 셈이다. 과일을 말리게 되면 수분이 빠져나가서 영양분이 농축되는 만큼 당분과 칼로리도 함께 증가하기 때문이다.
또한 말린 과일은 부피가 작아 포만감이 덜 생겨서 한 번에 많은 양을 먹게 된다. 게다가 과일 건조 과정에서 설탕을 첨가할 때도 있어 그야말로 열량 폭탄이 될 수 있다. 따라서 체중 조절이 필요하거나 당뇨병 등 열량 섭취를 제한해야 하는 사람은 말린 과일은 피하는 것이 바람직하다.
말린 채소는 보존성이 좋아 일년 내내 먹을 수 있다는 장점만 있는 것이 아니라 식이섬유와 β-카로틴, 비타민K, 칼슘 등 농축된 영양소의 보고다. 자칫 영양 불균형이 생길 수 있는 겨울철에 말린 채소는 우리 건강의 파수꾼이 될 수 있다.
