매일 야금야금 살 빼는 법 5가지

코메디닷컴 / 2018-01-20 11:44

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다이어트를 할 때 영양소가 골고루 포함된 식사를 하면 굳이 칼로리(열량)를 계산하지 않아도 살이 빠질 수 있다. 과하게 칼로리를 따지다 보면 오히려 역효과가 나는 경우도 많기 때문이다. 그런데도 식단 조절 때문에 칼로리는 여전히 고려해야할 요소다. 하지만 매번 칼로리를 따지려니 계산이 헷갈리고, 그냥 무시하자니 칼로리 초과가 걱정될 수 있다. 평소 식생활 습관에서 하루 500㎉를 태우는 방법만 잘 따라 해보자. 일주일 동안 매일 500㎉씩 줄이고 태우다 보면 3,500㎉로 구성된 지방 1파운드(약 0.45㎏)가 축적되는 것을 막을 수 있다. ‘프리벤션닷컴’이 일상 속에서 500㎉ 줄이는 간단한 방법 5가지를 소개했다.

1. 아침에 섬유질 풍부 음식을 먹어라
아침에 밥, 빵이나 토스트 대신 섬유질이 풍부한 시리얼 한 그릇, 베리류 주스 한잔이면 500㎉를 먼저 줄일 수 있다. 섬유질 자체는 제로 칼로리이기 때문에, 섬유질이 풍부한 식품도 칼로리가 대체적으로 낮다. 그러면서도 포만감을 높여 나중에 음식을 덜 찾게 한다.

2. 15분만 더 걸어라
15분 동안 활발하게 걸으면 약 100㎉가 소모된다. 시간 날 때마다 업무 시간에 일어나 여기저기 왔다갔다, 일어서서 몸을 움직이는 방법으로 하루 500㎉를 금방 태울 수 있다. 걷기 할 시간이 도저히 나지 않는다면 일어서 있는 시간을 더 늘리는 방법이 있다. 1시간 동안 앉아 업무를 볼 때 소모되는 칼로리는 60㎉, 이에 비해 서서 일하면 앉아 있을 때의 두 배, 120㎉를 태울 수 있다는 연구 결과가 있다.

3. 오래 잘 씹어라
연구에 따르면 음식을 입안에 넣고 씹는 횟수는 평균 15회다. 만약 40회 정도로 오래 음식을 씹으면 칼로리의 12%를 덜 섭취하게 된다. 음식을 오랫동안 씹으면 공복 호르몬인 그렐린 분비량이 낮아진다. 그렐린은 위에서 분비되는 내분비물로 허기를 느끼게 하며, 식욕과 음식 섭취 양을 조절하는 데도 영향을 미친다. 음식을 천천히 오래 씹어 먹으면, 적게 먹어도 포만감을 느끼게 돼 칼로리를 적게 섭취하게 된다.

4. 음식 양 25%만 줄여라
음식을 25% 정도 남겨 놓은 채 식사를 마치면 자동적으로 칼로리를 줄일 수 있다. 그러나 음식을 남기는 것은 좋지 않다. 음식점이라면 애초에 양을 적게 주문 한다든지, 집에서 식사할 때는 그릇의 ¾만 채우는 방법으로 평소보다 음식의 양을 25% 줄이도록 한다. 매번 그렇게 할 수 없을 때, 그래도 먹다가 남기는 방법이 칼로리 줄이는 데 쉬운 방법이긴 하다. 성인 기준 하루 2,000㎉ 정도를 섭취한다고 했을 때, 매 끼니 양에서 25%씩 남기면 하루 500㎉를 줄일 수 있다.

5. 최고의 음료는 물이다
과일 주스 등 당이 들어간 음료는 칼로리가 높다. 마르가리타 같은 칵테일에도 설탕이 가득 들어있어 한 잔 마실 경우 무려 600㎉를 넘을 수 있다. 마르가리타 두 잔을 먹으면 하루 섭취 열량의 반 정도를 먹게 되는 셈이다. 물을 많이 마시고, 물 외 다른 음료를 찾고 싶을 땐 증류주나 다이어트 음료를 찾아 마시면 하루 총 음료 섭취량에서 500㎉를 낮출 수 있다.

신체 방어력 키우는 생활습관 5가지​

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코메디닷컴 / ​2018-01-19 16:29

신체의 방어력 즉, 면역력은 이물질이나 세균, 바이러스와 같은 각종 병원균에 대응하는 힘을 말한다. 몸 안에서 자체적으로 생성되는 면역력이 강해지면 병원균에 노출되더라도 영향을 덜 받는다. 면역력이 떨어지면 감기에 자주 걸리고 눈이나 입에 염증이 잘 생긴다. 배탈이나 설사가 잦은 것도 면역력이 약해졌다는 증거이며 대상포진은 면역력이 떨어질 때 나타나는 대표적인 질환이다. 면역력을 높이는 생활습관을 알아본다.

1. 잠을 충분히 자라
생체리듬이 깨지면 면역력이 떨어져 크고 작은 질병에 시달리는 원인이 된다. 수면 시간과 패턴도 중요하다. 8시간 정도로 충분히 자되 면역력을 높여주는 호르몬인 멜라토닌이 대거 분비되는 오후 11시부터 오전 3시까지는 깊은 잠을 자도록 해야 한다. 전문가들은 “잠을 자는 동안에는 몸의 긴장이 풀어져 면역세포 중 하나인 헬퍼 T세포와 NK세포 기능이 활발해진다”며 “깊은 잠을 잘수록 면역 호르몬 분비가 많아지는 만큼 10시 이전에는 잠을 청하는 것이 좋다”고 말한다.

2. 스트레스를 풀어라
스트레스를 받으면 우리 몸이 반응을 일으키는데, 여기에 시상하부와 뇌하수체, 부신축, 자율신경계 외에도 면역계까지 관여한다. 면역력을 높이기 위해서는 스트레스 조절이 중요하다. 자주 웃고 긍정적으로 생각하며 생활 속에서 실천할 수 있는 작은 습관을 변화시켜야 한다. 취미나 운동, 명상 등 자신만의 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 한 가지 정도는 가질 필요가 있다.

3. 손을 자주 잘 씻어라
전문가들은 “신체 중 가장 많이 사용하는 손을 통해 세균이 주로 침투하므로 손만 제대로 씻어도 감염 질환의 70% 정도는 예방할 수 있다”고 말한다.

4. 아침을 꼭 챙겨라
영양소가 풍부한 음식은 면역력을 강화하고 감염과 질병, 알레르기에 대항하는 힘을 길러준다. 면역기관이 제 기능을 발휘하도록 하는 비타민C와 항바이러스 물질인 비타민A, 백혈구 활동을 돕는 비타민B, 항체 생산을 활발하게 하는 비타민E, 식세포의 활동을 돕고 항체를 생산하는데 반드시 필요한 미네랄이 대표적이다. 전문가들은 “아침식사를 안 할 경우 공복 상태가 길어져 뇌로 에너지 공급이 안 되어 무기력해지며 머리가 무겁고 집중력이 저하되는 등의 증상이 나타난다”고 말한다.

5. 면역력을 향상시키는 식품을 섭취하라
버섯에는 약리 작용을 하는 성분이 대거 함유돼 있다. 그중에서도 글루칸은 인체의 면역력을 증진시키고 활성산소를 제거해 항산화작용을 할 뿐 아니라 정상적인 세포조직의 면역기능을 활성화시켜 암세포의 증식과 재발을 막는다. 현미를 비롯해 수수, 보리, 율무, 기장, 메밀과 같은 잡곡에는 몸의 저항력을 키워 암을 예방해주는 효과가 있다. 특히 현미에 함유된 아라비녹실레인 성분은 면역 증강 작용을 해 암과 B형 간염과 같은 질환 치료에 많이 활용된다. 섬유질과 각종 비타민이 풍부하게 들어있는 채소는 우리 몸의 신진대사를 원활하게 해준다. 특히 채소는 섬유질과 비타민A·B·C 외에도 칼슘과 칼륨, 인, 철분, 망간과 같은 무기질을 많이 함유하고 있어 유해물질을 분해하고 배출하는 효과가 탁월하다. 대표적인 발효 식품으로는 김치와 된장, 청국장, 간장이 있다. 이중에서도 밥상에 빠지지 않고 올라오는 김치는 살균작용을 하는 마늘과 고추, 생강, 대파를 사용해 만들기 때문에 몸속 유해균의 활동을 억제시킨다. 콩으로 만든 된장과 청국장도 항암 식품의 선두주자일 만큼 우리 몸에 좋다. 콩의 발효물질이 혈관에 쌓인 혈액 찌꺼기를 분해해 혈액을 맑게 할 뿐 아니라 재래식 된장은 백혈구의 양을 늘리는 효과도 있다.

애주가는 ‘비타민B’, 가공식품 즐기면 ‘아연’ 보충해야

조선일보 / 2018-01-18 09:06

상황별 많이 필요한 영양소… 알코올 분해할 때 비타민B 사용… 두뇌 많이 쓴다면 DHA 챙겨야…
우리 몸은 다양한 영양소를 필요로 하지만, 각자의 생활습관이나 처한 상황에 따라 많이 섭취해야 하는 영양소가 다르다. 분당차병원 건강증진과 전혜진 교수와 헬스조선 약사자문위원 이보현 약사의 도움말로 특정 상황별 많이 필요한 영양소에 대해 알아봤다.

▷ 담배를 피운다 - 비타민C

담배를 피우면 혈중에 세포를 손상시키는 활성산소가 많이 생긴다. 이를 제거하는 데 비타민C가 다량 사용돼 고갈된다. 흡연자는 비타민C를 하루에 135㎎씩 섭취해야 한다. 비타민C는 파프리카, 레몬, 딸기에 많다.

▷술을 자주 마신다 - 비타민B

체 내에서 알코올을 분해시키는 효소 작용에 비타민B가 사용된다. 알코올이 체내에서 분해되며 생기는 아세트알데히드라는 독성 물질이 비타민B가 몸 밖으로 빠져나가게 유도하기도 한다. 비타민B군은 종류별 필요량이 달라 각각의 하루 권장량을 충족시키는 비타민B군 복합제제를 복용하거나 비타민B가 많이 든 고기, 생선, 달걀, 시금치, 견과류를 챙겨 먹어야 한다. 술자리 당 소주 1병 이상 과음하는 사람에게 주로 필요하다.

▷ 가공식품을 자주 먹는다 - 아연

가공식품의 제조·조리 과정에서 아연이 빠져나가기 쉽다. 가공식품에는 피틴산이라는 물질이 포함된 경우가 많은데, 피틴산이 아연의 체내 흡수를 방해하기도 한다. 따라서 가공식품을 자주 먹는 사람은 아연 하루 권장섭취량(남성 10~12㎎, 여성 8~10㎎)을 지켜야 한다. 아연은 굴, 소고기, 보리, 꼬막에 많다.

▷ 근력 운동을 많이 한다 - 단백질

과격한 근력 운동을 자주 하면 근육의 수축과 이완이 반복되는데, 이 과정에서 근육에 손상이 생기거나 근육 속 단백질이 에너지원으로 소모될 수 있다. 근력 운동을 꾸준히 하고 있다면 자신의 체중 1㎏ 당 1.5g에 해당하는 단백질을 섭취하는 게 좋다. 체중이 70㎏라면 하루 105g의 단백질을 섭취하는 식이다. 단백질은 육류, 생선, 두부에 많다.

▷ 실내활동을 주로 한다 - 비타민D

하루 20분 이상 햇볕을 쬐지 못하면 비타민D가 부족할 확률이 높다. 비타민D는 햇볕을 쫴야 몸에서 합성된다. 이런 경우 하루 400IU 이상의 비타민D를 섭취해야 한다. 비타민D는 생선, 달걀, 치즈에 많다.

▷ 머리를 많이 쓴다 - DHA·타이로신

DHA는 뇌 세포막을 건강하게 해 뇌 기능을 활성화한다. 타이로신은 뇌 신경전달물질을 만드는 성분으로 집중력을 향상시킨다. DHA는 EPA와 함께 ω-3 지방산 제품에 많이 들었다. ω-3 지방산을 하루 1,000㎎ 이상 섭취하는 게 좋다. 타이로신은 하루 권장량에 따라 남성 3g, 여성 2g 이상 섭취한다. DHA는 해조류에, 타이로신은 아몬드, 바나나, 콩에 많다.

자전거 타면 성기능 떨어진다? “고강도 자전거 운동은 성 기능에 도움”

헬스조선 / 2018-01-15 10:42

자전거를 타는 것이 남성 성기능과 배뇨 기능에 악영향을 미치는 것으로 알고 있는 사람이 많다. 하지만 최근 발표된 연구에 따르면 자전거 타기가 성기능과 배뇨 기능에 오히려 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 비뇨기과학 저널에 게재된 미국 UCLA 연구팀에 따르면, 호주·영국·미국·캐나다에서 자전거를 타는 사람 2,774명과 수영을 주기적으로 하는 사람 594명, 달리기를 하는 사람 789명의 운동과 비뇨기 건강 간의 관계를 비교했다. 그 결과 일부 자전거를 타는 사람들의 요도가 좁아지는 경향이 있기는 하지만, 다른 운동과 비교했을 때 전반적으로 성기능과 배뇨기능에 큰 변화를 유발하지 않는 것으로 나타났다. 특히 일주일에 3회 이상 2년간 고강도의 자전거 운동을 한 사람의 경우 오히려 발기 기능이 더 향상된 것으로 나타났다. 연구를 진행한 벤자민 브레이어 박사는 “자전거 타기는 심장 건강에 도움이 되면서, 관절에 부담을 상대적으로 적게 주는 운동”이라며 “자전거를 꾸준히 타는 것은 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움이 된다”고 말했다.

물 대신 음료수·술 마신 다음날 해장국… 살 찌는 습관이라고?

헬스조선 / 2018-01-15 11:27

평소 아무렇지 않게 했던 행동들이 다이어트를 실패하게끔 만드는 단초가 될 수 있다. 자신도 모르게 살 찌우는 습관 3가지를 알아봤다.

습관1. 국에 밥 말아먹기
동덕여대 식품영양학과 연구팀의 실험에 따르면 국에 밥을 말아 먹는 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비교해 식사 속도(11.5분)가 2.4분 정도 빨랐다. 총 식사량도 국과 밥을 따로 섭취한 그룹(400.5g)보다 75g 더 많은 480g을 먹었다. 식사 속도가 빨라지면 포만감을 느끼기 전에 과식하게 되고, 이러한 습관이 반복되면 비만으로 이어질 위험이 있다는 것이다. 특히 국에 밥을 말아 먹게 되면 따로 먹을 때보다 국물 섭취 비중이 커지기 때문에 나트륨을 많이 섭취할 수 있다. 실제 해당 연구에서 국에 밥을 말아 먹는 그룹(1,497㎎)이 그렇지 않은 그룹(1,247㎎)보다 나트륨을 더 섭취했다.

습관2. 술 마신 다음 날 해장국 먹기
잘못된 해장 방식도 다이어트를 방해할 수 있다. 술을 마신 다음 날 숙취를 해소하기 위해 짬뽕이나 북엇국, 돼지국밥 등 국물류, 즉 ‘해장국’을 섭취하는 사람이 많다. 얼큰하면서 해장된 느낌을 주기에 해장 방식으로 선호되지만, 염분 함량이 높고 매운맛 등의 자극으로 위벽에 2차 손상을 가할 가능성이 있다. 해장 음식은 위에 부담을 주는 자극적인 음식을 피하고 영양분 흡수와 다이어트에 방해가 덜 되도록 하는 데 초점을 맞춰서 섭취해야 하며 가장 좋은 해장 음식은 ‘물’로, 알코올의 이뇨작용으로 말미암은 수분 손실을 보충하고 몸 속에 남아있는 알코올을 희석한다. 물 외에도 오이, 달걀, 사과, 바나나를 대체 해장 음식으로 추천한다. 오이는 알코올이 일으키는 탈수 증상을 약화시키고, 달걀은 간에서 알코올 분해 시 필요한 메티오닌이 풍부해 숙취 해소에 도움을 준다. 사과와 바나나는 각각 혈당·비타민 회복과 천연제산제·위산중화작용을 한다.

습관3. 물 대신 음료수 마시기
많은 사람이 물 대신 둥굴레차, 옥수수수염차, 커피, 녹차, 이온 음료 등을 마시면 수분을 섭취한다고 생각한다. 하지만 이는 오히려 갈증 해소에는 별 도움이 안 될 뿐만 아니라, 불필요한 열량 섭취를 하게 한다. 수분은 물로 섭취하는 것이 가장 좋지만, 물 대신 다른 음식을 찾는다면 과일이나 채소가 좋으며 수분 섭취는 물론 식이섬유가 포만감을 줘 전체 식사량과 섭취 열량을 낮춰 다이어트에 도움이 된다. 하루 물 권장량은 8잔(1.5~2ℓ)으로, 이를 한꺼번에 마시지 않고 여러 차례에 나누어 마셔야 하며 특히 식사 전에 물을 마시고, 식사 후 30분 정도는 물을 마시지 않는 습관을 지니는 것이 좋다.

비타민C, 쉽게 섭취하는 법 3가지

코메디닷컴 / 2018-01-05 17:42

비타민C는 신체의 여러 대사 작용에 필수적인 영양소로 피부, 힘줄, 뼈 등을 구성하고 상처를 치료해 주는 단백질인 콜라겐을 합성하는 작용을 한다. 비타민C는 복부의 지방을 태우고, 심혈관 건강을 증진시키며 당뇨병 증상을 감소시키는 효과가 있다. 여기에 스태미나와 면역력을 향상시키고 스트레스 반응을 낮추며, 염증을 없애는 것으로 알려져 있다. 비타민C의 하루 필요량은 성인 남성의 경우 70㎎으로 다른 비타민에 비해 다소 많지만 중성이나 알칼리 용액 또는 고온에서 산소와 반응하면 쉽게 파괴되기 때문에 보관하기가 어렵다. 이 때문에 비타민C는 약으로 먹기도 하는데, 일상생활에서 비타민C를 좀 더 쉽게, 그리고 효과적으로 섭취하는 방법을 ‘마이헬스뉴스데일리’가 소개했다.

1. 과일과 채소를 잘 씻어 최대한 날 것으로 먹어라
요리를 하면 중요한 영양분을 놓치게 된다. 특히 물에 녹는 비타민C 같은 요소가 많이 파괴돼 버린다.

2. 비타민C가 풍부한 과일을 항상 한 접시씩 집에 준비해 놓아라
자몽을 아침에 한 개 먹는 것도 좋다. 자몽은 특히 비타민C가 풍부한데 자몽 한 개에는 88㎎의 비타민C가 들어 있다. 귤, 오렌지, 망고, 키위도 가능하면 많이 먹어라.

3. 발효 채소 음식을 좀 더 많이 먹어라
김치 한 접시에는 하루 권장량의 절반에 해당하는 비타민C가 함유돼 있다. 독일식 김치인 사우어크라우트도 권장할 만하다. 특히 한국의 김치와 사우어트라우트에는 장을 강화시켜 주는 프로바이오틱스(유산균)가 들어 있다.

돼지고기·커피 피하고 콩·마늘·생강 드세요

세계일보 / 2018-01-03 10:31

소음인 여성 ‘수족냉증’ 주의

‘수족냉증’은 추위를 느끼지 않을 만한 온도에서도 손이나 발이 차갑고 시려 일상생활에 불편함을 느끼는 증상이다. 겨울철 수족냉증은 손발에 저림, 동상, 무감각증, 소화장애, 안면홍조 등의 질환으로 이어질 수 있으며 눈길을 걸으면 동상에 걸리기도 쉽다. 따라서 수족냉증 환자는 겨울철 세심한 건강 관리가 필요하다.

수족냉증은 남성보다는 여성에게 많고 노인보다는 어린이부터 중년까지의 젊은 여성에게 흔히 나타난다. 건강보험심사평가원에 따르면 수족냉증 등 말초혈관 질환으로 병원을 찾은 환자는 2014년 172,300여명으로 2010년(163,600여명) 대비 5% 증가했다. 성별로는 여성 환자가 60%로 남성 환자 40%보다 많았다.

여성 호르몬이나 생리로 인한 혈허(血虛)로 혈액순환이 제대로 이루어지지 않아 신체 말단 부위에 체온이 쉽게 떨어지기 때문이다.

40대 중반 여성 수족냉증 환자도 많은데 이는 호르몬 변화와 연관이 깊다. 생리, 출산, 폐경과 같은 여성 호르몬의 변화가 자율신경계에 영향을 주어 손발과 같은 말초 부위에 혈액 공급이 줄어들기 때문이다. 그 외에도 자궁의 냉증이 있는 경우 수족냉증이 동반될 수 있다.

한의학에서는 소음인에게서 수족 냉증이 더 쉽게 찾아온다고 보고 있다. 소음인의 경우 평소 추위에 약하고 전체적으로 근육량이 적고 마른 탓에 기초대사량이 낮아서 몸이 차다. 소음인은 선천적으로 위의 따뜻한 기운이 부족한 기질을 갖고 있기 때문에 수족냉증을 앓기 쉽다는 특징이 있다.

대전자생한방병원 김민영 원장은 “여성들의 경우 남성 보다 수족냉증에 걸릴 확률이 높은 만큼 보다 세심하게 관리를 해야 한다”며 ”날씨가 춥더라도 꾸준한 운동을 통해 근력을 키우고, 반신욕과 족욕을 생활화해 혈액순환을 촉진시키는 것이 중요하다”고 말했다.

수족냉증은 일상의 습관을 변화시키는 것으로도 크게 완와할 수 있다. 옷을 입을 때는 가볍고 땀을 잘 흡수하는 면 소재의 옷을 여러 겹 입는 것이 좋다. 외출을 할 때에는 열 손실이 많은 머리와 얼굴을 모자와 귀마개, 마스크 등으로 가리는 것이 체온을 올리는데 도움이 된다.

또 따뜻한 성질의 음식을 섭취하는 것이 좋다. 찬 성질의 돼지고기와 커피, 탄산음료는 가급적 피하고 콩과 마늘 등 몸을 따뜻하게 해주는 음식을 섭취하는 것이 도움이 된다. 한방차 중에서는 생강차가 수족냉증 완화에 도움이 된다. 생강은 살균·해독·진통 등의 효과뿐만 아니라 점막의 염증 개선에도 효과가 좋아서 수족냉증을 유발하는 겨울 감기에 효과적이다.

한방에서는 수족냉증 치료에 침과 뜸 등을 사용한다. 침은 인체의 기혈 순환을 조절하여 혈액이 한 곳에 정체되는 증상인 어혈을 풀어준다. 어혈을 제거하면 자율신경의 활력을 되찾을 수 있다. 뜸은 몸을 따뜻하게 해주고 혈액순환을 촉진시켜 수족냉증 완화에 좋은 효과를 볼 수 있다.

김민영 원장은 “수족냉증은 혈액순환이 제대로 이뤄지지 않아 생기는 경우가 많으므로 평소 혈액순환 개선을 위해 노력할 필요가 있다”며 “겨울에는 방한에 신경을 써 열 손실을 줄여야 한다”고 말했다.

‘꽁꽁’ 언 손발을 녹일 수족냉증 완화 생활습관 Tip

헬스조선 / 2018-01-01 09:01

수족냉증은 아직까지 뚜렷한 원인을 알 수 없다. 따라서 수족냉증은 특별한 치료법보다는 생활 습관교정으로 증상을 완화하는 것이 좋다. 가톨릭대 인천성모병원 혈관이식외과 김상동 교수의 도움말로 수족냉증을 완화할 수 있는 생활습관을 알아본다.

◇ 반신욕
반신욕은 전신을 따뜻하게 데워주는 것은 물론 혈액 순환에도 도움을 준다. 물 온도는 38~40℃가 좋고 물의 높이는 배꼽 아래 정도가 좋다. 하지만 반신욕을 너무 오래하면 과한 땀으로 빈혈을 일으킬 수 있어, 20~30분 내외로 하는 것이 효과적이다.

◇ 전신 체온 유지
전신을 따뜻하게 해야 한다. 간혹 손발만 따뜻하게 하는 사람이 있는데 몸 전체의 온도를 높이는 것이 더 효과적이다. 여러 옷을 겹쳐 입는 것이 좋다. 잠을 잘 때는 온수매트를 이용한다.

◇ 헐겁고 편한 옷차림
꽉 끼는 옷은 피해야 한다. 꽉 끼는 옷은 혈액순환을 방해하는 주범이다. 미용을 위해 몸을 버리는 일이 없도록 주의한다.

◇ 근력 운동
근력 운동 외에 유산소 운동도 혈액순환에 도움을 주지만 체온을 직접적으로 높이는 것은 근육이다. 근력 운동을 통해 수족냉증의 근본적인 원인을 제거해야 한다.

◇ 체온을 높여주는 음식 섭취
대표적인 음식으로는 마늘, 계피, 인삼, 생강이 있으며, 차가운 물보다는 따뜻한 물을 마시는 것이 좋다. 김상동 교수는 “수족냉증은 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증 등 만성질환을 앓는 환자들에게 더욱 위험하기 때문에 주의해야한다”며 “흡연도 수족냉증의 주요원인이 될 수 있기 때문에 금연을 하는 것이 좋다”고 말했다. 이어 “증상이 오래 지속되거나 차도가 없다면 다른 원인 및 질환으로 의심할 수 있으므로 전문의를 찾아 상의 후 적절히 치료받아야 한다”고 말했다.

뇌 건강, 채소 섭취량에 달렸다… 최대 11년 차이

파이낸셜뉴스 / 2017-12-28 17:31

매일 녹색 채소를 먹으면 뇌가 많게는 11년은 더 젊게 유지 된다는 연구 결과가 나왔다.

미국 시카고 러쉬대학과 터프츠대학 공동 연구진은 평균 나이 81세(58~99세) 성인 남녀 960명의 녹색잎채소 섭취량을 10여년 동안 추적조사했다.

시금치, 케일, 양상추 등과 같은 녹색잎채소에는 엽산, 루테인, 질산염, 비타민K 등이 풍부하다.

연구진은 참가자들을 채소 섭취량에 따라 5개 그룹으로 분류했다. 최상위 그룹은 하루 평균 1.3인분의 채소를, 최하위 그룹은 평균 0.1인분을 섭취했다.

최상위 그룹의 섭취량은 샐러드용 생채소 1컵 또는 익힌 채소 반 컵 정도 분량이었다.

이와 함께 연구진은 1년 마다 참가자들의 기억력과 사고력을 검사했다.

그 결과 전반적으로 참가자들의 뇌 건강 점수는 매년 떨어졌지만, 채소를 가장 많이 먹은 그룹은 가장 적게 먹은 그룹보다 뇌 건강 점수가 연간 0.05% 포인트나 덜 감소했다.

이 차이는 11년에 달하는 수치로 분석됐다.

연구팀의 마사 모리스 박사는 “매일 채소를 먹는게 뇌 건강 유지에 가장 기본이 될 수 있다”면서 “하루 1~2번 꾸준히 먹는 것이 좋다”고 조언했다.

이 연구 결과는 국제학술지 ‘신경학’에 발표됐으며 21일(현지시간) 영국 일간 인디펜던트 등이 소개했다.

커피에 든 ‘이것’, 혈중 콜레스테롤 수치 높인다

헬스조선 / 2017-12-27 07:02

커피는 한국인이 즐겨 먹는 기호 식품이다. 통계청에 따르면 2016년 한국인의 연간 커피 소비량이 1인당 428잔을 기록했다. 현재까지 밝혀진 바로는 적당히 마시는 커피는 대장암·유방암·담석을 예방하고 당뇨병의 발병을 낮춘다. 또한 심장병의 발병도 낮추는 것으로 알려졌으나 반대의 연구도 있다.

식품의약품안전처가 권고하는 카페인 하루 허용량은 성인 400㎎, 임산부 300㎎이다. 일반적으로 원두커피 1잔(150㎖)에는 110~150㎎·인스턴트커피 1잔에는 60~108㎎의 카페인이 들어있어, 하루 3~4잔 이하로 마셔야 한다. 만약 허용량을 초과하여 섭취할 경우 부작용을 겪을 수 있어 주의가 필요하다. 커피에 함유된 카페인의 각성효과 때문에 불면증이 생기거나, 중추신경계가 흥분해 심장박동이 빨라지고 혈압이 올라 가슴 두근거림·두통 등을 겪을 수 있다. 또 아침에 마시는 커피는 건강에 좋지 않다. 아침에는 뇌를 깨우는 호르몬인 코르티솔이 분비되는데, 이때 카페인이 든 커피를 마시면 각성효과가 증폭돼 혈압이 오르는 등 부작용이 심해진다.

커피 자체에는 포화지방산과 콜레스테롤이 없지만 카페스테롤(Cafesterol)이라는 물질이 있다. 카페스테롤은 간에서 콜레스테롤로 전환되어 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다. 그러나 모든 커피가 콜레스테롤 수치를 높이는 것은 아니고 커피를 내리는 방식에 따라 다르다. 다만 드립 커피는 카페스테롤이 필터 종이에 걸리기 때문에 콜레스테롤 수치를 거의 올리지 않는다. 기계식 또는 핸드 드립 방식 모두 무해하다. 더치 커피 역시 실리콘 필터를 쓰므로 염려할 필요는 없다.

다만 커피믹스 같은 가공커피에 첨가된 당, 분말크림, 합성첨가물 등으로 인해 혈중 콜레스테롤 상승할 수 있어 주의해야 한다. 에스프레소 커피 역시 카페스테롤이 걸러지지 않으므로 혈중 콜레스테롤 수치를 가장 많이 올린다. 에스프레소를 뜨거운 물로 희석한 아메리카노도 마찬가지이다. 때문에 당뇨병·고혈압·심장질환 환자 등 혈관 관리가 중요한 사람은 기계로 추출한 커피보다 필터를 사용하는 핸드드립 커피를 마시는 게 좋다.

커피를 적정량 마시고, 카페스테롤이 걸러진 커피를 선택하는 것이 좋지만 관리가 힘들다면 건강기능식품으로 콜레스테롤 관리를 하는 것이 좋다. 사탕수수의 왁스 표면에서 추출한 폴리코사놀의 경우 좋은 콜레스테롤 HDL의 양과 질 모두를 높여주어 혈관 건강에 도움을 준다. 특히, 쿠바산 폴리코사놀은 쿠바에서 재배된 사탕수수 잎과 줄기의 왁스에서 추출한 8가지의 고분자 지방족 알코올로, 여러 차례의 임상시험을 통해 총콜레스테롤과 LDL콜레스테롤수치를 낮추고, 혈관을 깨끗하게 하는 HDL콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 확인됐다. 임상시험에서 4주 동안 쿠바산 폴리코사놀 20㎎을 섭취했을 때 LDL콜레스테롤은 약 22% 감소, 좋은 콜레스테롤 HDL은 29.9% 증가하는 것으로 나타났다.

겨울, 호흡기 건강 유지법 5가지

코메디닷컴 / 2017-12-24 10:09

요즘처럼 차갑고 건조한 겨울철에는 실내외 온도차도 커져 신체 저항력이 떨어지게 된다. 이 때문에 호흡기가 약하거나 비염, 만성 기침, 천식이 있는 사람들은 독감으로 고생하기 십상이다. ‘프리벤션닷컴’ 자료를 토대로 겨울철 호흡기 건강을 지키는 방법에 대해 알아본다.

1. 적정 습도는 40~60%
호흡기 점막이 건조해지면 바이러스, 세균, 먼지 등에 대한 호흡기 방어력이 떨어지게 된다. 온도나 습도가 너무 높으면 집 먼지 진드기나 곰팡이가 서식하기 좋아져 호흡기 질환이 악화될 수 있다. 실내 온도는 20~22℃, 습도는 40~60%를 유지하고, 공기청정기나 가습기를 청결히 관리해야 한다.

2. 추워도 창 열고 환기
겨울에는 난방을 위해 주로 창문을 닫고 생활하게 된다. 밀폐된 실내 공기는 미세한 먼지 등으로 더욱 탁해질 수 있다. 자주 창문을 열어 환기를 시키고, 공기청정기 등으로 먼지를 제거해주는 것이 좋다.

3. 과로 피하고, 마스크 착용
호흡기 질환자는 외출 시 마스크를 착용해 찬 공기가 직접 폐로 들어오지 않도록 하는 것이 좋다. 외출 전에 호흡기 질환의 주범인 미세 먼지 주의보도 미리 살핀다. 감기, 독감 등 호흡기 질환이 유행할 때에는 과로하지 않도록 주의하고, 사람이 많은 곳은 될 수 있으면 피한다. 외출 후에는 손발과 얼굴을 깨끗이 씻어야 한다.

4. 실내 운동
겨울철에는 차고 건조한 공기를 폐에 직접 흡입하게 되는 야외 운동보다 수영 등 실내 운동이 권장된다. 밀폐된 실내에서 운동을 할 때에도 운동 중간과 끝난 후 꼭 환기해야 한다. 휴식을 취하고, 미지근한 물을 마셔 수분 섭취를 하는 것도 중요하다.

5. 호흡기에 좋은 식품 섭취
불포화 지방산인 ω-3 지방산 섭취를 늘리면 기도의 염증을 완화시켜 호흡 곤란을 개선하는 효과가 있다. 기관지와 폐 세포의 구성 성분인 불포화 지방산의 파괴를 막는 비타민E가 좋다. 또 정상적인 면역력 증강에 도움을 주는 비타민C 섭취도 호흡기 건강에 좋다. 비타민E는 산소나 금속, 빛에 노출되면 쉽게 변질되므로 관리에 주의해야 한다.

사과와 토마토, 흡연 손상 고쳐

코메디닷컴 / 2017-12-22 09:05

하루에 사과 3개나 토마토 2개 정도를 먹으면 폐의 노화를 지연시키고 흡연으로 인한 손상을 정상 상태로 고칠 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

미국 존스 홉킨스 블룸버그 공중보건대학 연구팀은 성인 650여 명을 대상으로 식습관과 폐 기능을 측정했다. 연구팀은 10년 후에 다시 폐활량 등 폐 기능 테스트를 실시했다.

그 결과, 과거에 담배를 피우던 사람이라도 사과와 토마토를 많이 먹은 경우 10년 동안 폐 기능의 자연적인 노화가 느리게 진행된 것으로 나타났다. 이들은 폐활량이 80㎖만 감소했다.

연구팀은 “사과와 토마토에 들어있는 폐에 좋은 식물성 화학 물질이 이런 효과를 발휘한다”며 “담배를 피웠던 사람들이 만성 폐쇄성 폐질환을 피하려면 이런 과일을 많이 섭취해야 한다”고 밝혔다.

만성 폐쇄성 폐질환(COPD)이란 유해한 입자나 가스의 흡입으로 폐에 비정상적인 염증 반응이 일어나면서 폐 기능이 저하되고 호흡 곤란을 유발하는 호흡기 질환이다. 폐기종, 만성 기관지염 등이 이에 속한다.

연구팀의 바네사 가르시아-라르센 박사는 “담배를 끊은 사람이 사과나 토마토를 많이 먹으면 폐 손상을 복구시키는데 도움이 되며 전혀 담배를 안 피우던 사람이라도 이런 과일을 섭취하면 폐의 자연적인 노화를 늦출 수 있는 것으로 나타났다”고 말했다.

그는 “폐 기능은 심장 질환과도 관련성이 있다”며 “폐 기능의 쇠퇴 속도는 30세부터 개인별로 차이가 나는데 사과나 토마토 같은 과일 섭취가 속도를 늦추는데 도움이 된다”고 덧붙였다.

이번 연구 결과(Dietary antioxidants and 10-year lung function decline in adults from the ECRHS survey)는 ‘더 유러피언 레스피러토리 저널(The European Respiratory Journal)’에 실렸다.

“부족하면 몸이 아파요”, 몸 속 윤활유 역할하는 영양소

헬스조선 / 2017-12-05 17:38

우리 몸이 에너지를 내기 위해 꼭 필요한 영양소는 탄수화물·단백질·지방이다. 그러나 에너지를 내는 영양소가 충분해도 비타민·미네랄 등이 부족하면 몸이 제 기능을 할 수 없다. 이런 영양소는 다른 영양소들이 원활하게 기능하도록 돕는 윤활유 역할을 하기 때문이다.

◇ 비타민, 생리활성 조절하고 부족하면 몸 고장
비타민은 영양소의 기본이라 할 만큼 몸에서 중요한 역할을 한다. 면역·피부·시력 등 체내 대부분의 대사 작용과 생리 작용에 필수적이다. 체내에는 아주 소량이 필요하지만 부족하면 건강에 문제가 생길 수 있어 반드시 적정량을 보충해야 한다. 비타민은 크게 지용성인 A·D·E·K, 수용성인 C와 B군 등이 있다. 대부분은 체내에서 합성되지 못하거나, 합성되는 양이 매우 적어 식품으로 섭취해야 한다. 다만 비타민D는 햇빛을 통해 필요량을 합성할 수 있다. 비타민 종류별로 대표적인 기능은 비타민A는 시력, 비타민D는 뼈 건강, 비타민E와 C는 면역력 및 항산화 기능, 비타민K는 혈액 응고 작용, 비타민B군은 대사·생리활성 조절 등이다. 특히 비타민E는 노화의 주범인 활성 산소를 제거하는 능력이 뛰어나 노화 방지·암 예방등에 효과적이다.

◇ ‘생명의 원소’ 미네랄, 술·카페인 적게 먹어야
‘생명의 원소’라 불리는 미네랄은 몸에서 수백가지 이상의 역할을 담당한다. 철·아연·칼슘·구리 등 종류가 다양한데, 신체 골격 및 구조를 이루며 생리기능을 조절하고 DNA 합성에도 필수적이다. 대표적으로 칼숨은 뼈 밀도를 높여 골다공증을 예방하고, 철은 혈액을 구성해 빈혈을 예방해준다. 이외에도 생소하지만 망간·요오드·불소 등도 없어선 안 될 미네랄이다. 망간은 뼈의 결합조작을 튼튼하게 하고 뇌 신경전달 물질을 합성하는 데 필요한 효소로 작용한다. 요오드는 몸의 대사기능을 조절하는 갑상선 호르몬의 원료이다. 불소는 소량 필요하지만, 충치를 예방하는 효과가 뛰어나다. 그러나 현대인은 가공식품이나 간편식을 즐겨 먹다 보니 음식으로 미네랄을 충분히 섭취하기 어렵다. 이런 미네랄은 자연식품 중에서도 단백질이 풍부한 육류·생선·유제품 등 동물성 식품에 풍부하게 들어있다.

반찬 먹는 순서만 바꿔도 살이 빠지고 당뇨병이 예방된다?

헬스조선 / 2017-12-06 10:10

사람들마다 식사를 할 때 밥과 반찬을 먹는 순서가 다르다. 밥부터 먼저 먹는 사람이 있는가 하면, 반찬을 먼저 먹은 후에 밥을 먹는 식이다. 그런데 식사를 할 때 무엇을 먼저 먹는지에 따라 살이 빠지고, 당뇨병까지 예방할 수 있다. 방법은 쉽다. 본인의 한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고, 정한 순서대로 섭취해 살을 빼는 다이어트법이다. 우선 식단 내 영양소를 식이섬유, 단백질, 탄수화물, 크게 세 가지로 나눈다. 식이섬유가 많은 식품에는 채소·과일, 단백질이 많은 식품에는 고기·생선, 탄수화물이 많은 식품에는 쌀·보리 같은 곡류가 있다. 이때 순서를 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 음식을 섭취하면 된다. 예를 들어 일반적인 한식을 먹는다고 하면 나물과 김치를 먼저 먹은 후 다음에 국이나 찌개를 먹는다. 그런 후에 육류나 생선류를 먹고, 마지막으로 밥을 먹는다.

먹는 순서를 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 바꾸면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 준다. 또한 식이섬유부터 먹으면, 단백질·탄수화물이 천천히 흡수돼 혈당이 크게 상승하지 못하게 한다. 혈당이 높아지면 모두 에너지로 쓰이지 못하고 남으면서 지방으로 바뀌고, 비만으로 이어진다. 또 식이섬유를 먼저 먹으면 포만감이 잘 들어, 이후 먹는 단백질과 탄수화물 섭취량이 줄어든다. 특히 혈당을 많이 높이는 탄수화물 섭취를 막아 효과적이다. 실제로 쌀밥을 먹기 전에 생선이나 육류를 먼저 섭취하면 혈당이 급격히 높아지는 것을 억제할 수 있다는 연구결과도 있다.

간사이전력 의학연구소의 야베 다이스케 부소장 등 연구팀은 제2형 당뇨병 환자 12명과 건강한 사람 10명을 대상으로 쌀밥을 먼저 먹은 경우와 생선(고등어 졸임)이나 육류(소고기 석쇠 구이)를 쌀밥을 먹기 15분 전에 먹은 경우로 나누어 각각 4시간 후 혈당치를 조사했다. 그 결과, 당뇨병 환자나 건강한 사람 모두 혈당치 상승폭이 ‘쌀밥을 먼저’ 먹은 경우보다 ‘생선을 먼저’ 먹은 쪽이 약 30%, ‘육류를 먼저’ 먹은 쪽은 약 40% 낮았다. ‘생선을 먼저’ 먹은 쪽과 ‘육류를 먼저’ 먹은 쪽 모두 소화에 관여하는 호르몬인 인르레틴(Incretin)이 식사 30분 후에 약 2배 더 많이 분비된 것으로 나타났다. 인크레틴은 음식을 먹으면 췌장을 자극해 혈당을 낮추는 인슐린 분비 양을 증가시키며, 인슐린과 반대 작용하는 글루카곤은 억제하는 역할을 한다. 이러한 영향으로 위의 움직임이 느려져 쌀이 소장에서 흡수될 때까지 걸리는 시간이 약 3배 길어진 것으로 나타났다.

미국 코넬대에서도 먹는 순서 다이어트와 비슷한 ‘거꾸로 식사법’과 관련한 결과를 발표한 바 있다. 거꾸로 식사법은 후식→밥·반찬 순으로 식사를 하는 것인데, 역시 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질·탄수화물을 섭취한다는 공통점이 있다. 브라이언 완싱크 교수가 이끌었던 코넬대 연구팀은 남녀 124명을 대상으로 과일을 먼저 먹는 그룹(1그룹)과 계란과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블(2그룹)과 나눠서 식사하게 했다. 실험 결과 1그룹이 2그룹보다 칼로리를 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느꼈다.

우리 몸의 균형추 미네랄 제대로 알기 ①

헬스조선 / 2017-12-04 08:00

탄수화물, 단백질, 지방 말고도 섭취해야 할 영양소가 많다. 미네랄은 우리 몸에 소량만 있으면 돼서 소홀히 여기기 쉽지만, 부족하면 건강에 온갖 이상 증세가 나타난다. 건강한 삶을 위해 꼭 필요한 미네랄에 대해 알아봤다.

1. 미네랄이란?

몸의 4%가 미네랄
무기질이라고도 불리는 미네랄은 인체를 구성하는 원소로, 섭취했을 때 분해되는 유기질과 달리 분해되지 않는 영양소를 말한다. 인체를 구성하는 미네랄은 칼륨·칼슘·셀레늄·나트륨·요오드·아연·마그네슘·인·황·염소·구리·망간·철·코발트 등이 있다. 체내에서 합성이 안 돼 식품으로 섭취해야만 한다. 미네랄은 하루에 필요한 양이 ㎍~㎎ 단위일 정도로 적다. 그래서 소홀히 여기기 쉽지만, 꼭 먹어야 신체 곳곳의 기능이 원활히 이뤄진다. 몸의 약 4%를 차지하면서 뼈·치아 구성, 혈액 속 산소 운반, 소화·삼투압 조절 등 몸속 다양한 일에 관여한다.

미네랄 불균형 시 질병 위험 커
현대인은 미네랄 불균형 수준이 심각한 상태다. 미네랄은 신체의 각종 대사 작용에 관여해 몸을 건강하게 유지하는 역할을 한다. 특정 미네랄이 부족하거나 과도해 불균형한 경우가 많다. 체내 미네랄이 불균형하면 삶의 질이 떨어질 뿐 아니라 치명적인 질병에 노출될 위험도 커진다. 비타민은 잘알고 많이 찾지만, 미네랄은 상대적으로 중요한 줄 모르는 사람이 많다. 체내 미네랄 불균형은 피로·스트레스 수치와 심장질환 발생 위험을 높여, 사망 위험도 높이므로 주의해야 한다.

2. 미네랄 불균형 극복하려면

인스턴트식품 많이 먹어서 미네랄 불균형
전문가들은 현대인의 미네랄 불균형 원인이 ▲약물 섭취량 증가 ▲인스턴트식품 위주의 식단 ▲토양 환경의 변화에 있다고 말한다.
현대인은 평균 수명이 길어져서 복용하는 약이 많다. 미네랄 불균형을 유발하는 대표적인 약은 위염·역류성식도염 치료제, 경구피임약 등이다. 위산 분비를 감소시켜 위염·역류성식도염 치료제로 잘 쓰이는 ‘프로톤펌프 억제제’는 철분·마그네슘 흡수를 방해해 오래 복용하면 미네랄 불균형을 유발한다. 경구피임약을 복용하면 셀레늄·마그네슘·아연같이 부족하기 쉬운 미네랄의 혈중 농도를 더욱 감소시킨다는 연구 결과가 있다. 과자·시리얼·빵같이 가공된 인스턴트식품을 위주로 먹으면 칼슘·칼륨은 부족해지는 반면, 나트륨은 과도하게 섭취하기 쉽다. 인스턴트식품에는 칼륨·칼슘 등의 미네랄이 거의 들어 있지 않고, 맛을 위해 나트륨은 많이 넣기 때문이다. 토양 환경 변화로 식품 원재료의 미네랄 양이 적어져 불균형이 쉽게 온다는 주장도 있다. 사회·환경적 변화로 토양 자체의 미네랄 양이 줄면, 여기서 자라는 채소·과일 같은 식재료의 미네랄 양도 줄어든다. 이런 식재료를 섭취하면 미네랄 불균형이 올 수 있다.

미네랄 검사
몸속에 어떤 미네랄이 부족하고, 어떤 미네랄이 과다한지 확인하는 방법이 있다. ‘모발 미네랄 검사’를 받으면 된다. 모발 미네랄 검사란, 모근 부분의 머리카락을 3cm 정도 잘라서 몸속에 축적된 각종 미네랄 수치를 확인하는 검사법이다. 일부 대학병원이나 의원급 내과·가정의학과 등에서 받을 수 있다. 병원에서 머리카락을 잘라서 미국 모발 분석 기관으로 보내면 2~3주 후에 분석 결과를 받는다. 머리카락은 하루에 0.3mm씩 자라기 때문에, 3cm 정도면 지난 3개월간 신체에 축적된 미네랄 정보를 알 수 있다. 만약 이 검사에서 특정 미네랄이 부족한 것으로 나오면, 그 미네랄이 든 식품을 챙겨 먹는 식으로 식습관을 개선하면 된다.

섭취량 부족한 미네랄과 올바른 섭취법

칼슘
칼슘은 신체를 구성하는 미네랄 중 가장 많은 양을 차지하지만, 부족해지기도 쉽다. 국민건강영양조사 자료에 따르면, 하루 섭취 권장량 대비 남성의 평균 섭취량은 75%, 여성은 64%에 그친다. 칼슘이 부족하면 손·발·얼굴 근육이 과도하게 수축하거나 경련을 일으킬 수 있다. 구루병, 골다공증, 골연화증 같은 뼈와 관련된 질병의 위험도 높아진다. 치즈·채소에도 의외로 칼슘이 많이 들었는데, 우리나라 사람은 이런 식품을 적게 먹는다. 여기에 칼슘 흡수를 방해하는 인이 든 식품을 많이 먹는 것도 칼슘이 부족한 원인이다. 몸속에 칼슘이 부족해지지 않게 하려면 유제품을 하루에 한 종류씩 꼭 먹고, 칼슘 흡수를 방해하는 탄산음료·커피 등을 안 마시는 게 좋다.

칼륨
칼륨은 몸속 나트륨을 배출시키는 역할을 하므로, 잘 섭취해야 한다. 국내 한 연구에 따르면, 나트륨을 많이 섭취하더라도 칼륨을 함께 많이 섭취하면 혈압 상승 정도가 덜 하다고 한다. 우리나라의 평균 섭취량은 권장 섭취량 대비 남성 96%, 여성 78%밖에 안 된다. 칼륨은 채소에 많이 들었는데, 식습관이 육류 위주로 바뀌면서 칼륨이 부족한 것으로 추정한다. 칼륨이 부족하면 근육경련, 식욕저하, 심박동 이상, 무기력감 등을 겪을 수 있으므로 칼륨 식품을 꼭 챙겨 먹는 게 좋다. 칼륨이 풍부한 식품으로는 감자·토마토·바나나가 대표적이다. 간식으로 먹으면 좋다.

셀레늄
셀레늄은 각종 질병을 유발하는 활성산소를 없애는 미네랄이다. 부족하면 여러 질병에 노출되기 쉬운데, 우리나라 사람은 하루 최대 권장 섭취량에 비해 40% 정도만 섭취하고 있다(한국영양학회 자료). 채소·과일·해산물 같은 셀레늄 함량이 상대적으로 많은 식품을 매 끼니 먹으면 좋다. 굴·참치·견과류에 특히 많이 들었다.

과잉 섭취하는 미네랄과 올바른 섭취법

철
철이 부족하면 빈혈이 생기거나 면역기능이 떨어질 수 있지만, 과다할 경우 간·심장·근육등에 축적돼 염증이 잘 생기므로 조심해야한다. 우리나라는 철분을 과잉 섭취하는 편이다. 권장량 대비 남성은 196%, 여성은 140%를 섭취한다. 어지러우면 무조건 빈혈이라 생각하고 철분제를 먹는 사람이 적지 않고, 철이 많이 든 육류를 많이 먹는 식문화가 영향을 끼쳤을 것이라고 전문가들은 추정한다. 임신 등 특별한 경우가 아니라면 철분이 든 영양제 먹는 것을 삼가고, 육류는 하루에 손바닥 크기 정도로만 먹는 게 적당하다.

나트륨
고혈압의 주범으로 꼽히는 나트륨은 섭취량이 권장량 대비 남성 327%, 여성 228%로 매우 많다. 국물 요리, 젓갈, 김치 같은 우리나라 음식에는 대부분 나트륨이 많이 들었다. 식사할 때 국물과 짠 반찬을 적게 먹고, 조리방법을 조림보다는 구이나 찜으로 하는 게 나트륨 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 우리나라 사람은 면 요리도 즐겨 먹는 편인데, 면 요리도 대부분 나트륨 함량이 높다. 국수 먹을 땐 소면을 삶은 다음 물에 한 번 헹구고, 라면·짬뽕·우동 등의 국물은 먹지 않는게 좋다.

인
인이 부족하면 청소년의 경우 성장이 잘 안이뤄지고, 골다공증이나 근육 약화 등을 겪을 수 있어서 적정량 먹어야 한다. 과잉 섭취하면 칼슘이 몸에 제대로 흡수되지 않는다. 인 평균 섭취량은 권장량 대비 남성 175%, 여성 133%로 많은 편이다. 인은 모든 음료와 아이스크림, 연유 등에 많이 들었다. 탄산음료 및 가공식품을 안 먹는 게 인 과잉 섭취를 막는 방법이다.

요오드
해조류를 많이 먹는 탓에 요오드 섭취량도 많은 편이다. 2016년 발표된 국제갑상선학저널에 따르면, 요오드 권장 섭취량 대비 남성은 296%, 여성은 225% 수준으로 많이 먹었다. 요오드를 과잉 섭취하면 갑상선 기능에 이상이 생길 위험이 높아진다. 갑상선 질환을 앓고 있는 사람이라면 해조류 섭취를 줄이는게 좋다.

외식 메뉴로 백반 추천
균형 잡힌 미네랄 섭취 방법은 의외로 간단하다. 균형 잡힌 식사를 하는 것이다. 아침, 점심, 저녁 모두 채소를 포함한 다섯 종류의 반찬과 잡곡밥으로 먹는 게 가장 좋지만 여의치 않은 사람이 많다. 이럴 땐 하루에 한 끼만이라도 백반을 먹도록 하자. 간식으로 우유, 치즈 같은 유제품 한 종류와 과일, 견과류를 먹으면 미네랄 균형을 어느 정도 맞출 수 있다. 나트륨 과잉을 막기 위해서는 국물 요리를 삼가야 한다.

간 건강에 ‘밀크시슬’이 좋을까? ‘헛개나무’가 좋을까?

헬스조선 / 2017-12-01 17:31

12월이 되자마자 여기저기서 연말 모임이 잇따르고 있다. 연말모임에서 빠질 수 없는 것이 술이다. 그런데 술은 간 건강을 해치는 가장 큰 주범으로 지목된다. 이에 많은 사람들이 간 건강에 좋은 식품을 챙겨먹는데 그중에서도 밀크시슬과 헛개나무가 대표적이다. 간 건강에 좋다고 알려진 밀크시슬과 헛개나무의 각각 차이점과 특징, 주의사항에 대해 알아본다.

헛개나무 - 알코올성 간 손상 덜 입힌다는 연구 있어
세종대왕 때 편찬된 의학 백과사전 ‘의방유취’에는 “집 밖에 헛개나무가 있으면 술을 빚어도 술이 익지 않고, 헛개나무 밑에서 술을 담그면 술이 물처럼 되어 버린다”고 기록돼 있다. 그만큼 헛개나무는 간 건강에 좋은 성분으로 유명하다. 헛개나무는 ‘호깨나무’, ‘호리깨나무’라고 불리기도 한다. 나무의 열매나 잎, 줄기를 달여 먹는 방식으로 사용돼 왔다. 헛개나무가 알코올성 간 손상에 효과적이라는 연구 결과가 있다. 분당서울대병원이 알코올성 간 손상 환자 72명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 헛개나무 추출물을 먹게 하고, 다른 한 그룹은 그냥 둔 후 12주간 경과를 관찰했다. 그 결과, 헛개나무 추출물을 매일 먹게 한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 간 손상 정도가 덜한 것으로 확인됐다. 식품의약품안전처에서는 권고하는 헛개나무 추출물 1일 섭취량은 2,460㎎이다. 헛개나무의 줄기, 껍질, 잎, 열매는 독성이 없다. 그러나 B형간염 등 간질환이 있거나 간수치가 높은 사람이 헛개나무를 먹으면 오히려 간에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 실제로 헛개나무 속 암페롭신과 호베니틴스 성분 등은 간 건강에 도움을 주지만, 그 외 다른 성분은 간독성을 일으킬 수 있다. 서울아산병원이 최근 15년간 급성독성간염과 관련된 급성간부전 때문에 간이식수술을 받은 환자들을 분석한 결과, 헛개나무도 이를 유발하는 주원인 중 하나였다.

밀크시슬 - 실리마린 성분 강력한 산화방지제
밀크시슬은 우리나라에선 흰무늬엉겅퀴라 부른다. 밀크시슬의 잎을 펼쳐 보면 하얀 우유를 흘린 것 같은 무늬가 있고, 줄기를 꺾으면 진득한 유백색 수액이 흘러나온다. 그래서 밀크시슬은 ‘밀크(우유)’라는 별명으로 부르기도 한다. 국내에서 쉽게 찾아볼 수 있는 엉겅퀴와 혼동할 수 있으나 종류가 다르고 영양성분도 차이가 있다. 밀크시슬은 유럽에서 2000여 년 전부터 간 건강을 위해 사용해온 허브이다. 잎·뿌리·줄기·씨 등을 모두 사용할 수 있지만, 특히 씨와 열매가 간 건강에 도움을 준다. 현재 국내에서는 밀크시슬의 씨와 열매는 식품원료로, 밀크시슬 추출물은 일반의약품으로 사용한다. 밀크시슬의 핵심 성분은 ‘실리마린’이다. 실리마린은 강력한 산화방지제다. 간세포막을 보호해 간 독성물질이 간세포로 유입되지 못하게 한다. 간 세포 재생도 돕는다. 실리마린의 효능은 여러 연구를 통해 입증돼 있다. 약물에 의한 간 손상이 있을때 밀크시슬 성분인 실리마린을 투여했더니 간수치(AST,ALT)가 떨어졌다는 연구 결과가 있다. 만성간장애와 급성간장애 환자에게 실리마린을 투여해도 같은 효과를 보였다. 밀크시슬은 독성이 있지 않아 누구나 복용할 수 있지만, 실리마린을 너무 많이 복용하면 설사나 위장장애, 알레르기가 생길 수 있어 주의도 필요하다. 현재 세계보건기구(WHO)는 간 건강을 위해 실리마린을 하루 200~400㎎ 섭취할 것을 권하고 있다.

술, 커피 섞어 마시면 안 되는 이유

코메디닷컴 / 2017-12-02 10:01

각종 모임이 잦아지는 연말이다. 이런 자리에서는 으레 술을 마시게 되는데 음주 후 커피를 마시는 경우도 많다. 커피를 먹으면 술이 깨고 활기를 찾을 것으로 생각하기 때문이다.

하지만 이는 현명한 선택이 아니다. 미국 브라운 대학교 알코올 및 중독 연구 센터 로버트 스위프트 박사에 따르면, 커피 속 카페인은 실제로 마신 술보다 적게 마신 것처럼 뇌를 속일 수 있다.

스위프트 박사는 남성 건강 잡비 ‘맨스 헬스’와의 인터뷰에서 왜 이렇게 되는지 그 과정을 설명했다. 술을 마시면 알코올 성분이 뇌에서 기분을 좋게 하는 성분인 도파민을 솟구치게 만든다. 이어 도파민은 사이클릭 에이엠피(Cyclic AMP)라는 화학 물질 분비를 활성화시킨다.

이 물질은 뇌를 더 활발하게 만드는데 이에 따라 기분이 더 좋아져 말이 많아지고 기운이 더 나게 된다. 하지만 뇌가 가열되는 것을 방지하기 위해 체내에서는 특별한 효소를 사용해 사이클릭 에이엠피를 억제한다.

뇌 활성화가 중단되면 이번에는 알코올의 진정제 작용을 하는 성분이 효과를 일으킨다. 이때 뇌의 처리 과정을 느리게 하는 또 다른 신경 전달 물질이 분비되기 시작하는데 이에 따라 피곤함을 느끼게 되고 정신도 흐릿하게 되면서 반응 속도도 느려지게 된다.

하지만 이때 8온스(약 240㎖) 정도의 커피를 마셔 카페인과 알코올이 섞이게 되면 카페인이 사이클릭 에이엠피를 통제하는 특별한 효소를 차단한다. 이렇게 되면 알코올의 진정 효과는 낮추는 반면 기분을 좋게 하는 효과는 증가시키게 된다.

따라서 뇌 작동은 더 느리게 되지만 몸은 술이 취하지 않은 것처럼 더 활력이 넘치게 된다. 이 상태가 되면 술을 더 마시게 되거나 차를 몰고 집으로 가려는 행동을 하게 된다.

스위프트 박사는 “카페인이 알코올의 진정 효과를 감춰버리지만 혈액 속 알코올 양은 전혀 줄어들지 않는 게 문제”라며 “술과 커피를 섞어 마시면 잠 잘 때에도 알코올 성분으로 인해 자다가 중간에 깨는 일이 생기고 오랫동안 체내에 남아 있는 카페인 성분으로 인해 다시 잠들기도 힘들게 된다”고 말했다.

그는 “이 때문에 다음날 아침 몸이 기진맥진한 상태가 되고 카페인이 체내 수분을 탈취하게 돼 숙취도 심해지게 된다”며 “술과 커피를 섞어 마시지 말고 꼭 커피를 마셔야 한다면 카페인을 제거한 커피를 마시라”고 권했다.

우동, 스파게티, 라면… 가장 열량 높은 면류는?

코메디닷컴 / 2017-12-01 10:44

편의점 음식은 먹기 간편하고 저렴하다. 그런데 이런 편의성 뒤에는 높은 열량과 영양 불균형이라는 문제가 숨어있다.

특히 편의점 떡볶이의 1회 제공량은 밥을 이용한 제품보다 열량이 1.5배 이상 높은 것으로 나타났다.

대한지역사회영양학회지 최근호에 이와 연관된 내용(대학가 주변 편의점 식사대용 편의식의 영양 평가)이 소개됐다고 1일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)이 전했다. 한국교통대 식품영양학과 김미현 교수팀이 진행한 연구다.

김 교수팀은 2017년 대학 부근 편의점에서 한 끼 식사대용으로 사먹는 제품의 열량과 영양 등을 분석했다. 밥류, 버거 및 샌드위치류, 면류, 떡볶이, 만두류 등 총 5가지 338종의 식사대용 식품이 분석대상이었다.

연구결과 떡볶이는 1회 제공량당 평균 열량이 615.6㎉로 가장 높았다. 이는 한국영양학회가 발표한 ‘한국인 영양소 섭취기준’에서 20대 남성 기준 하루 필요추정량의 23.7%(여성 29.3%)다. 떡볶이 다음으로는 버거 및 샌드위치류(424.5㎉), 면류(423.6㎉), 만두류(397.5㎉), 밥류(391.9㎉) 순으로 열량이 높았다. 1회 제공량당 당류와 탄수화물의 열량비도 떡볶이가 가장 높았다.

식품 100g당 열량을 나타내는 ‘열량밀도’는 면류가 352.9㎉로 가장 높았다. 같은 양을 먹는다면 면류를 통해 섭취하는 칼로리가 가장 높다는 의미다. 다음으론 버거 및 샌드위치류가 247.6㎉로 높았고, 밥류는 157.2㎉로 5가지 식품 유형 중 열량밀도가 가장 낮았다.

면류를 우동, 스파게티, 라면으로 구분했을 때는 라면의 열량밀도가 393.4㎉로 가장 높았다. 스파게티(191.5㎉)와 우동(150.1㎉)의 2배 이상이었다. 1회 제공량당 평균 열량도 라면이 431.8㎉로 셋 중 가장 높았다.

라면은 대학생들이 가장 많이 선택하는 편의식의 하나다. 하지만 김 교수팀에 따르면 라면은 전체 섭취 열량에서 탄수화물과 지방이 차지하는 비율이 높고, 나트륨 함량이 높아 식사대용이 될 땐 영양 불균형이 예상된다. 가끔의 별식으로 먹을 순 있겠지만 매일 먹는 식사로는 부적합하다.

40대는 미네랄, 60대엔 ω-3 지방산이 필요한 까닭

헬스조선 / 2017-11-29 15:05

건강을 지키기 위해서는 균형잡힌 식습관과 꾸준한 운동이 필수다. 하지만 바쁜 일상을 살다보면, 끼니를 놓치기도 쉽고 운동을 하기도 만만치 않다. 그래서 많은 사람들이 건강을 영위하기 위해 건강기능식품을 구입해서 먹는다. 건강기능식품은 약국이나 백화점, 큰 마트에서 구입할 수 있다보니 접근이 쉽다. 하지만 많은 사람들이 건강기능식품을 고를 때 어떤 성분을 먹어야 할지 잘 모르는 경우가 많다. 그래서 TV 등에서 선전을 많이 하는 제품을 사 먹거나, 주변에서 추천해주는 걸 먹는 경우가 많다. 하지만 전문가들은 본인에게 부족한 성분을 건강기능식품으로 먹을 때 효과가 있다고 말한다. 만약 본인에게 부족한 성분이 무엇인지 모르겠다면 나이로 가늠해볼 수 있다. 나이가 들면서 결핍되기 쉽거나 부족한 영양성분이 있기 때문이다. 나이대별 필요한 영양제(건강기능식품)를 알아본다.

영유아~청소년기 ‘종합영양제’
영유아기부터 청소년기까지 가장 중요한 건, 균형 잡힌 영양을 통한 건강한 성장이다. 그래서 종합영양제를 복용하는 게 좋다. 그중에서도 비타민A와 비타민B, 비타민C, 아연과 칼슘이 들어 있는 건강기능식품을 선택하는 게 효과적이다. 비타민A는 시각세포 성장에 중요한 역할을 하고, 비타민B는 에너지 대사 과정에 관여한다. 비타민C는 뼈, 치아, 피부 등 신체조직을 튼튼하게 하는 콜라겐 형성을 도와 성장기에 많이 필요하다. 비타민D 역시 칼슘 흡수뿐 아니라 근력 발달과 면역력 향상을 도와 성장기에 필히 섭취해야 한다. 그리고 영유아기부터 청소년기는 골격이 성장하는 시기다. 그래서 칼슘이 꼭 필요하다. 이와 함께 영유아기부터 청소년기에 아연을 먹으면 좋다. 아연은 신체조직과 생식기능의 발달을 돕는 영양소이다. 부족하면 성장이 뚜렷하게 저하되고 성(性) 발달도 지연될 수 있다.

20~30대 ‘비타민B군’
학업과 업무 등으로 식사와 수면시간이 불규칙해지기 쉬운 20~30대는 쉽게 피로해지고 스트레스가 많다. 또한 알코올 섭취를 본격적으로 하는 시기가 되면서 인체 에너지 대사를 돕는 수용성 비타민이 부족해지기 쉽다. 이때 챙겨 먹으면 좋은 영양소는 비타민B군이다. 20~30대에 챙겨 먹으면 좋은 비타민B군으로는 B₁·B₂·B5·B6·B9·B₁₂ 등 총 6가지이다. 이들은 상호 보완적으로 작용하기 때문에 어느 한 가지라도 부족해지지 않도록 섭취한다. 각각의 비타민B가 체내에 필요한 이유는 비타민B₁은 알코올의 체내 분해를 촉진한다. 비타민B5는 스트레스 완화에 도움을 준다. 비타민B6는 음식을 먹고 난 후 혈당을 정상 수준으로 유지시켜 주는데 도움을 준다. 비타민B9는 악성 빈혈을 막고, B₁₂(엽산)는 정상 DNA의 변형을 막아준다. 그리고 비타민D도 섭취하는 게 좋다. 한 연구에 따르면 우리나라에서 비타민D 결핍이 가장 심한 그룹은 20~30대 여성인 것으로 나타났다. 비타민D는 햇빛을 쬐면 체내에 흡수할 수 있지만, 20~30대에는 사회생활로 인해 사무실이나 실내에 있는 경우가 많다. 비타민D는 우리 몸의 뼈가 튼튼하게 유지되게 하는 칼슘 대사에 필수 영양소이다.

40~50대 ‘미네랄·항산화제’
40~50대는 호르몬 변화로 인해 남녀 모두에게 갱년기가 찾아오는 시기이다. 갱년기에 접어들면 수면장애, 피로감 등이 나타난다. 특히 여성의 경우 갱년기가 지나고 폐경이 되면 골다공증에 걸릴 위험이 크게 증가한다. 골다공증을 막고 갱년기로 인한 여러 증상을 완화하는 데는 미네랄 성분이 중요한 역할을 한다. 특히 40~50대 여성들이 먹으면 좋은 미네랄은 마그네슘, 칼슘이다. 남성에게는 강력한 항산화제이자 테스토스테론 생성을 돕는 셀레늄을 추천한다. 또한 이시기에는 노화가 본격적으로 시작되기 때문에 항산화제를 먹는 게 좋다. 비타민C는 노화의 원인이 되는 활성산소를 없애는 대표적인 항산화제이다. 또한 비타민A·E, 코엔자임Q10도 대표적인 항산화제이다.

60대 이상 ‘ω-3 지방산’
60대 이상에서는 퇴행성관절염, 심혈관계질환, 전립선질환 등 노화에 의한 각종 질병이 나타나기 쉽다. 이때 필요한 영양제는 ω-3 지방산이다. ω-3 지방산은 인체에 반드시 필요한 지방산 중 하나로, 체내에서 만들어지지 않기 때문에 음식이나 영양제로 섭취해서 채워야 한다. ω-3 지방산은 혈행 개선과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 그리고 혈액에서의 칼슘 수치를 높이고 뼈를 튼튼하게 만들어준다. 최근에는 ω-3 지방산이 치매 예방에 도움이 된다고 알려진다. 치매를 예방하고 인지 기능 향상을 위해서 ω-3 지방산을 꾸준히 먹는 것도 좋다.

연말 술자리, 숙취 없애는 방법

코메디닷컴 / 2017-11-27 07:17

해마다 연말이 되면 음주 문제가 큰 반향을 일으킨다. 음주운전과 숙취는 연말연시면 피하지 못하는 한국 사회의 고질적인 문제다.

음식과 함께 곁들이는 한두 잔의 술은 혈액 순환을 촉진시켜 심장 질환이나 당뇨병 예방에 도움을 주지만 언제나 지나친 것은 문제가 된다. 시간 가는 줄 모르고 즐기는 긴 술자리와 폭음 때문에 다음날 숙취로 고통스러워하는 직장인들도 많다.

숙취는 간에서 알코올을 분해하는 과정에서 생성되는 아세트알데히드라는 대사물질 때문에 발생한다. 아세트알데히드는 ALDH 효소를 통해 2차 분해 과정을 거치게 되는데 과음을 하게 될 경우 ALDH 효소가 부족해진다.

미처 분해를 끝내지 못하고 독성이 강한 아세트알데히드가 그대로 체내에 축적돼 메스꺼움, 두통, 심장 박동 수 증가 등의 부작용을 일으키게 된다.

세계보건기구(WHO) 발표에 따르면 성인의 적정 음주량은 남성 40g, 여성 20g이다. 소주 기준 남성은 5잔, 여성은 2.5잔이다. 하지만 이는 어디까지나 대략적인 평균치인 것이고 개인별로 해독 능력이 다르므로 취하지 않도록 스스로 주의를 기울여야 한다.

간을 보호하기 위해서 음주는 일주일에 3회 이상 하지 않는 것이 좋으며 손상된 간세포가 회복하는 데는 최소 3일이 걸리므로 술을 마신 이후 3일간은 쉬어주어야 한다. 또 소주 1병의 알코올을 분해하는 데 평균 4시간 이상이 걸리므로 술은 천천히 마시는 것이 좋다.

음주 시 충분한 물을 마시는 것도 체내 알코올 농도를 낮춰 세포 손상을 막는 데 도움이 된다. 음주 전 간단한 식사를 하는 것도 좋다. 빈속에 술을 마시면 알코올 흡수가 빨라 혈중 알코올 농도가 빨리 올라간다.

안주도 영향을 미치는데 탕 요리나 튀김의 경우 짜거나 맵고 지나치게 기름져 오히려 간의 피로함을 더하므로 피하는 것이 좋다. 치즈, 두부, 생선 등 고단백 음식을 섭취하거나 채소나 과일, 조개류 등 알코올 흡수 지연 효과와 타우린 성분이 함유된 안주를 함께 먹는 것이 숙취 해소에 도움이 된다.

고려대학교 구로병원 간센터 김지훈 교수는 “음주가 심해지면 간 세포가 파괴되고 염증 반응을 동반하는 알코올성 간염을 일으키기 쉬우므로 음주를 줄이고 간 건강을 지켜야 한다”라며 “간은 악화되기 전에 예방하는 것이 가장 좋다”라고 조언했다.

술 마신 후 ‘우유’를 마시면, 치아 건강에 좋은 이유

헬스조선 / 2017-11-27 09:52

11월 말이 되면서, 각종 송년 모임이 늘어나는 요즘이다. 송년모임에서 빠질 수 없는 게 술인데 술은 단순히 간이나 위(胃)에만 나쁜 영향을 미치는 게 아니라 치아에도 안 좋은 영향을 끼친다. 실제로 전문가들은 당분과 인공감미료가 첨가된 술은 충치의 원인이 되며, 질기고 염분 많은 음식을 안주로 섭취하면 잇몸질환을 유발하는 원인이 된다고 경고한다. 뿐만 아니라 숙취해소 음료 역시 산 성분이 강해 치아부식의 원인이 되기도 한다. 술 마실 때 치아건강을 지키는 방법에 대해 알아본다.

◇ 당분 많은 술 마신 후에는 우유 마셔야
연말에 자주 마시는 술로 인해 충치가 걱정이라면 음주 후 우유를 마시는 것이 충치예방에 도움이 된다. 충치균은 술에 함유 되어 있는 당을 먹고 산을 만들어 내는데 우유가 이를 중성화 시켜주는 역할을 해 입 냄새 제거뿐만 아니라 충치예방에도 탁월하다.

◇ 섬유질 풍부한 채소 안주가 으뜸
송년 모임에서 술을 마실 경우 질기거나 염분이 많은 안주보다는 섬유질이 많은 채소나 과일을 섭취하는 것이 좋다. 채소에 있는 섬유소를 씹을 때, 치아표면에 붙어 있는 음식물 찌꺼기를 닦아 내고 나트륨을 배출하는 역할을 해서 구강관리에 도움이 된다.

◇ 음주 후, 3분 이내 양치질 어렵다면 씹는 치약도 도움
술과 안주는 당분과 염분이 많아 섭취 후 3분 이내 양치질을 하는 것이 좋지만, 귀가 시간이 길거나 귀찮다는 이유로 양치에 소홀한 경우가 있다. 술 자리가 끝난 후 휴대가 편리한 씹는 치약을 사용해 임시적으로 양치를 하는 것이 치아건강에 도움이 될 뿐 아니라 술을 깨는데도 도움을 준다. 씹는 치약은 치아에 남아 있는 세균과 플러그를 모두 없애는 것이 어렵기 때문에 귀가 후, 잠들기 전 반드시 꼼꼼한 칫솔질이 필요하다. 칫솔질을 할 때에는 무리한 힘을 주지 말고 잇몸에서 치아 쪽으로 회전 하듯 부드럽게 여러 번 반복해서 쓸어내듯 닦는 것이 중요하다.

◇ 술 마신 후 건조해진 입안, 비타민C 섭취
겨울철의 건조한 날씨 탓에 구강이 건조해지기 쉬운데, 연말에 술을 마시면 입 속 세균 활동이 증가하면서 구강 내의 수분이 더욱 없어진다. 잠들기 전 적정량의 수분이나 무설탕 껌, 비타민C섭취를 통해 침샘을 자극하면 구강건조를 줄일 수 있다.

‘계피’ 지방 빨리 태운다… 다이어트 효과 ↑

파이낸셜뉴스 / 2017-11-24 14:02

계피가 다이어트에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.

미국 미시간대학 생명과학연구소 우쥔 박사팀은 계피 속 ‘신남알데하이드’가 지방의 연소를 촉진한다는 연구 결과를 발표했다. 신남알데하이드는 계피 특유의 맛을 내는 성분이다.

신남알데하이드를 사람에게서 채취한 지방세포에 노출시키자 지방의 열 발생을 직접적으로 자극해 쌓아둔 지방을 태우기 시작했다.

지방세포의 열 발생을 돕는 두 조절 단백질(Ucp1, Fgf21)도 늘어났다.

뿐만 아니라 지방세포의 지질 대사를 촉진하는 유전자와 효소들의 발현도 증가했다.

우 박사는 “식재료로 널리 사용되고 있는 계피가 비만 치료에도 사용될 수 있음을 보여주는 것”이라고 설명했다.

이 연구 결과는 국제학술지 ‘대사’저널 최신호(12월호)에 실렸다.

활성산소·호모시스테인 등이 혈관을 망가뜨리는 이유

헬스조선 / 2017-11-24 17:24

혈관이 건강해야 몸 전체가 건강하다는 말이 있을 만큼, 혈관은 몸속에서 중요한 역할을 한다. 실제로 한국인 사망원인 2·3위를 차지하는 심·뇌혈관질환은 혈관 건강이 나빠져 발생한다. 그러나 혈관은 섭취한 음식이나 각종 대사물질로부터 끊임없이 공격받는다. 혈관 건강을 망치는 대표적인 물질 3가지는 무엇일까? 그리고 이 물질들은 어떻게 혈관을 망가뜨리는걸까.

◇ 콜레스테롤
콜레스테롤은 혈관을 망치는 대표적인 물질이다. 몸속 콜레스테롤이 지나치게 많으면, 혈전(피떡)을 만들어 혈관을 막고 혈액을 끈적이게 해 혈액순환을 방해한다. 실제 국민건강영양조사 결과, 국내 30세 이상 성인 6명 중 1명은 혈중 콜레스테롤 농도가 높은 고콜레스테롤혈증을 앓고 있었다. 혈액에 콜레스테롤이 쌓이는 원인은 식습관과 관련이 깊다. 육류·튀김 등 기름진 음식을 많이 먹으면 음식의 지방 성분이 그대로 혈액에 흡수돼 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다. 채소·과일을 적게 먹는 것도 문제인데, 이런 식품에 든 섬유소와 불포화지방산은 혈액의 콜레스테롤과 흡착해 몸 밖으로 내보내는 역할을 하기 때문이다. 평소 고지방·고열량 식품을 자제하고 채소·견과류·등푸른생선 위주의 식사를 하는 게 좋다. 흡연·음주·비만도 콜레스테롤 수치를 높이는 요인이므로 피한다.

◇ 호모시스테인
호모시스테인도 혈관 건강을 해치는 주요 물질이다. 호모시스테인은 몸속 대사물질인데, 육류·계란·우유 등 단백질이 많은 음식을 먹으면 메티오닌이라는 아미노산이 몸에 들어온다. 메티오닌은 비타민과 반응해 시스테인으로 바뀌는데, 몸속 비타민이 부족하면 호모시스테인이라는 돌연변이 물질로 변한다. 호모시스테인이 많아지면 혈관 내벽을 손상시키고, 혈전을 만들어 심장·뇌 등으로가는 주요 혈관을 막을 수 있다. 실제 미국 하버드대학교 맥컬리박사의 연구 결과, 체내 호모시스테인 농도가 5㏖/ℓ씩 증가할 때 말초혈관질환·뇌혈관질환·심혈관질환 발병 위험이 각각 7.8배·2.3배·1.8배로 증가했다. 몸에 호모시스테인이 생기는 것을 막으려면 비타민을 충분히 섭취해야 한다. 비타민은 메티오닌이 호모시스테인으로 변하는 것을 막아준다. 특히 비타민 중에서도 비타민B군과 엽산이 중요하다. 엽산은 시금치 등 녹색 채소에 많이 들어있고 비타민B군은 생선·고기·우유 등에 풍부하다. 메티오닌이 많이 든 육류를 적게 먹는 것도 도움이 된다.

◇ 활성산소
활성산소도 혈관 질환의 위험을 높이는 요인이다. 나이가 들면 혈관도 탄력을 잃고 기능이 떨어진다. 활성산소는 혈관을 늙게 하는 주범으로, 몸속 대사활동 후 만들어져 세포막을 공격하고 돌연변이를 일으킨다. 활성산소를 없애려면 이를 제거하는 항산화 효소의 양을 늘리면 된다. 두부·달걀 등을 먹는 게 도움이 된다. 이에 든 철과 망간은 카탈라아제라는 효소의 원료인데, 카탈라아제는 활성산소를 분해해 안전한 구조로 바꿔준다. 현미, 콩나물, 시금치, 당근에 든 셀레늄도 효과적이다. 셀레늄은 독성이 강한 활성산소를 분해하고 중화시켜 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다. 규칙적으로 유산소 운동을 해 정상 체중을 유지하는 것도 중요하다.

직장인, 뱃살 빼는 방법 5가지

코메디닷컴 / 2017-11-24 08:27

먹는 양이 많아 칼로리 과잉 섭취 상태가 되면 뱃살이 늘어난다. 특히 회식이 잦은 직장인은 경력이 쌓일수록 소위 술 배로 불리는 불룩한 아랫배를 갖게 된다. 한두 잔 술을 마시다보면 뱃살이 증가하기 때문이다. 가볍게 마시는 맥주 한 잔의 열량은 약 150㎉다. 맥주도 여러 잔 마시게 되면 간은 지방 대신 알코올을 연소시키고 이에 따라 배에 지방이 쌓이면서 뱃살이 생기게 된다. ‘치트시트닷컴’이 불룩한 아랫배를 사라지게 하는 방법 5가지를 소개했다.

1. 일주일에 하루만 마셔라
술 배를 없애려면 술 마시는 양을 줄여야 한다. 한 가지 방법으로 일주일에 하루만 술을 마시는 것이 있다. 5일은 술이나 탄수화물이 많이 든 음료를 자제하고 딱 하루만 술을 마시는 것이다. 또 다른 방법으로는 술을 한 잔 마실 때마다 물 한 컵을 마시는 것이다. 이렇게 하면 위장을 채워 술이나 다른 칼로리가 높은 음식을 먹는 양을 줄일 수 있다.

2. 근력 운동을 하라
아랫배가 나왔다면 섭취 칼로리가 소모하는 칼로리보다 많다는 것을 의미한다. 역기나 아령 등의 기구를 이용해 하는 근력운동은 근육을 강화시키고 신진대사를 증강시킨다. 근력 운동을 하면 몸매가 멋있어질 뿐만 아니라 대사율을 높여 하루 종일 칼로리를 연소시키게 된다. 특히 신체 근육의 60%가 형성되는 다리와 하체의 근력 운동에 초점을 맞춰서 하는 게 좋다.

3. 강도 높은 유산소 운동을 하라
30분 이상 가볍게 뛰는 것 이상의 유산소 운동을 해야 뱃살을 완전히 없앨 수 있다. 전력 질주나 인터벌 트레이닝 등의 강도 높은 유산소 운동이 필요하다. 가벼운 산책이나 달리기만으로도 건강을 유지할 수 있다. 하지만 뱃살을 제거하려면 이런 운동과 함께 휴식 시간을 짧게 해 단시간에 칼로리를 소모시키는 인터벌 트레이닝 등을 병행해야 한다.

4. 적절한 음식을 섭취하라
흰 빵이나 크래커, 칩, 쿠키 같은 정제 곡물과 당분이 많이 든 음식을 많이 먹으면 뱃살을 빼기가 어렵다. 뱃살 즉 복부 비만 상태는 염증과 상관성이 있어 염증을 증가시키는 식품들은 최소한으로만 먹어야 한다. 이런 식품 대신 과일, 채소 그리고 통곡물을 섭취하면 항산화제가 풍부해 염증을 막거나 없애 뱃살을 방지하는데 도움이 된다.

5. 잠 잘 자는 것에 우선순위를 두라
여러 연구에 따르면, 잠을 충분히 잘 자면 고 탄수화물 간식에 대한 욕구를 없앨 수 있으며 이에 따라 체중을 줄일 수 있다. 연구에 의하면 하루에 8시간 30분을 잤을 때 체중 감량 효과가 가장 좋은 것으로 나타났다. TV 등을 보는 시간을 줄이고 일찍 잠자리에 드는 게 좋다. 적당한 수면은 건강 체중을 유지하는데 도움이 될 뿐만 아니라 스트레스를 줄이고 기억력을 향상시킨다.

눈 건강을 위해 녹색잎채소를 먹어야 하는 까닭

헬스조선 / 2017-11-21 16:17

우리의 하루 일상을 가만히 생각해보면, 가장 고생하는 신체 기관은 아무래도 ‘눈’이 아닐까 싶다. 아침에 눈을 뜨자마자 자려고 눈을 감을 때까지, 스마트폰과 컴퓨터 등을 쉼없이 바라봐야 하기 때문이다. 그렇다보니 오후가 되면 눈이 침침해지고 쉽게 피로감이 몰려온다. 전문가들은 눈 건강을 위해선 녹색잎채소 등을 챙겨 먹는 것이 좋다고 강조한다. 그런데 왜 녹색잎채소가 눈 건강에 도움을 주는걸까?

시금치와 상추 등 녹색잎채소에는 질산염이 풍부한데, 질산염은 망막의 혈류 조절에 중요한 역할을 한다. 질산염을 섭취하면 망막 속 시신경 혈류 장애를 해소하는 데 도움이 된다. 특히 시금치 속 루테인은 자외선으로 생긴 눈 속 활성산소를 제거해준다. 실제로 시금치, 상추 등 녹색잎채소를 많이 섭취하면 녹내장의 위험이 감소한다는 연구결과가 나왔다. 미국 하버드 의과대학 브리검 여성병원 연구팀이 간호사 건강연구에 참가한 여성 63,893명과 보건전문요원 건강 후속연구에 참가한 남성 41,094명을 대상으로 질산염이 많이 함유된 녹색잎채소 섭취량에 따라 5그룹으로 나누고 25년간 녹내장 발생률과의 연관성을 추적 조사했다. 그 결과, 1,483명이 녹내장 진단을 받았는데 그 중 녹색잎채소 섭취량이 가장 많은 그룹이 가장 낮은 그룹보다 녹내장 발생률이 20~30% 낮은 것으로 나타났다. 질산염은 산화질소 전구체(산화질소 이전 단계의 물질)로 망막의 혈류 조절에 중요한 역할을 한다.

또한 눈 건강을 위해서는 늙은호박을 먹는 것도 좋다. 늙은호박에는 식이섬유, 철분, 칼륨 등 다양한 영양소가 있지만 그중에서도 눈건강에 좋은 β-카로틴이 풍부하다. β-카로틴은 야맹증이나 안구건조증, 시력저하 등의 눈질환을 예방한다. β-카로틴은 몸에 흡수되면서 비타민A로 바뀌는데, 이는 시력향상과 눈의 피로를 풀어준다. 눈을 맑게 해주는 데는 결명자차가 효과적이다. 결명자에 있는 카로틴 성분이 눈의 피로와 회복을 돕는다. 단기간 효과를 보기보다는 길게 복용하는 것이 좋다. 결명자 씨를 잘 말려 보관한 뒤 알맞게 볶아 20~30g 정도를 600cc 물에 천천히 달여 마시면 된다. 블루베리가 눈 건강에 도움이 된다는 사실은 많이 알려져 있다. 특히 블루베리는 백내장을 예방하는데 효과가 있다. 블루베리 속 안토시아닌 성분 때문인데, 이 성분은 안구의 노화를 막아준다. 또 베리류에 풍부한 비타민A·C는 눈 점막을 보호하고 안구 건조를 예방하는 효과가 있다. 눈 점막은 유해물질로부터 눈을 보호해주는 항염작용을 한다.

담배를 끊으면 우리 몸 속에서는 어떤 변화가 나타날까?

헬스조선 / 2017-11-21 16:08

담배가 몸에 해롭다는 것은 누구나 알고 있는 사실이다. 하지만 흡연자들은 니코틴 중독과 금단증상으로 인해 쉽게 금연에 성공하지 못한다. 담배를 피우면 7초 만에 니코틴이 뇌에 도달해 안락감을 주고, 20~40분 정도 효과가 유지된다. 그러나 일주일만 담배를 피우지 않아도 우리 몸은 해로운 물질이 빠져나가는 등 변화가 일어난다.

담배를 끊은 지 하루가 지나면 우리 몸의 폐는 흡연으로 생긴 불필요한 점액과 담배 유해물질의 잔해들을 청소하기 시작한다. 금연 직후부터 일주일 정도가 고비인데, 이땐 갑자기 몸속 니코틴 농도가 떨어지면서 흡연 충동이 강하게 들 수 있다. 불안하거나 짜증이 나는 등 금단증상이 나타나는데, 금연을 시도하는 모든 흡연자가 이를 겪는다. 금연 한 달이 지나면 피부 콜라겐이 파괴되지 않아, 피부가 탄력 있는 상태로 회복된다. 금연 4주 후에는 몸속 일산화탄소 농도도 비흡연자 수준으로 떨어진다. 흡연자의 일산화탄소 수치는 평균 15PPM 이상으로 호흡곤란이 생길 수 있는 수준인데, 금연 후 시간이 지나면 2PPM대로 떨어져 비흡연자와 비슷해진다. 금연 시작 두 달 후부터는 각종 암과 뇌졸중·심장마비 등에 걸릴 위험이 줄고, 운동량이 늘어 장기적으로 체중도 감소할 수 있다.

그런데 일부에서는 담배를 끊으면 체중이 늘어난다고 여겨, 금연을 망설이는 경우도 있다. 실제로 금연 직후에는 니코틴의 식욕 억제 효과가 사라지면서 식욕이 늘고, 담배 대신 간식을 찾아 일시적으로 체중이 증가한다. 그러나 금연 한 달 정도 지나면 식욕이 원래대로 돌아오고 신체 활동력도 높아져 다시 체중이 감소한다. 대한가정의학회지 게재된 논문에 따르면, 오히려 체중 감량을 시도한 사람 중 금연자가 흡연자보다 체중을 성공적으로 감량할 확률이 40% 정도 높았다.

따라서 금연에 성공하려면 금연 초기에 금단증상을 억제하는 게 중요하다. 흡연 충동은 타인이 담배를 피우는 모습을 보거나 과거 흡연하던 특정 상황에 놓이기만 해도 들 수 있다. 되도록 흡연 충동이 드는 상황을 피하고, 가족·지인 등에 금연 사실을 알려 심리적인 지원을 받는 것도 좋다. 보건소나 병원 등 전문기관에서 금연 보조제나 치료제를 처방받아 도움을 받는 것도 방법이다. 우리나라는 2015년부터 금연 약물치료에 건강보험이 적용되면서, 금연을 시도하는 누구나 무료로 치료를 받을 수 있다.

운동 전후, 똑똑하게 음식 먹는 법

코메디닷컴 / 2017-11-19 11:41

운동을 할 땐 단백질을 꼭 먹어야 한다는 막연한 상식, 하지만 막상 먹으려고 하면 운동 전에 먹어야 할지, 끝나고 먹어야 할지, 구체적으로 어떤 음식을 먹어야할지 어렵기만 하다. 운동 효과는 운동 전후로 적절한 음식을 먹어야 높아진다. 자동차에 올바른 연료를 주입해야 제대로 작동하는 것처럼 우리 몸도 에너지원이 필요하다. 운동을 할 때 힘을 실어주는 것은 음식이다. 운동이 끝난 뒤에는 손상된 근육을 회복시키고 강화하는 단백질과 탄수화물의 조합으로 구성된 음식이 좋다.

음식을 먹는 시점은 언제?
운동을 시작하기 1~3시간 전 간단한 간식을 먹는다. 운동을 하기 바로 직전에 먹으면 복통이 발생할 수 있으므로 어느 정도 시간 간격을 두고 미리 먹는다. 운동을 하는 동안에는 혈액이 근육으로 많이 몰리게 된다. 소화기관으로 흐르는 혈류가 줄어드는 만큼 음식을 소화시키는데 어려움이 생긴다. 따라서 운동 직전에 먹어선 안 된다. 운동이 끝난 뒤에는 손상된 근육 조직을 회복시켜야 하므로 운동을 마친 다음 한 시간 이내에 음식을 보충하도록 한다.

운동 전엔 어떤 음식을 먹을까?
아침에 운동하는 사람이라면 식이섬유가 풍부한 과일을 먹는다. 식이섬유는 빨리 허기가 지는 것을 막아준다. 에너지를 공급하는데도 도움이 되고 운동을 하는데 부담이 되지 않을 정도로 가뿐한 음식이기도 하다. 여기에 단백질과 칼슘을 공급해주는 저지방 우유를 함께 마신다. 단백질이 풍부한 플레인 요거트와 과일의 조합도 괜찮다. 견과류와 건과일 등을 골고루 섞어 한줌 정도 먹는 것도 운동 결과를 향상시키는 비결이 된다. 견과류는 심장 건강에 좋은 불포화 지방을 함유하고 있으며 단백질 함량도 높다. 항산화 성분이 풍부해 우리 몸이 산소를 적절하게 활용하는데도 도움을 준다. 미국에서는 PBJ가 운동 전 즐겨먹는 음식이다. 이는 ‘땅콩버터와 젤리 샌드위치’의 줄임말로 운동선수도 자주 먹는 운동 전 간식이다. 농구 선수 스테판 커리 역시 PBJ를 즐겨먹는 것으로 알려져 있다. 땅콩버터는 몸에 나쁘다는 우리의 인식과 달리 미국에서는 건강식으로 꼽힌다. 단, 설탕을 첨가하지 않은 땅콩버터를 의미한다. 이는 포만감을 주고 운동 후 찾아오기 쉬운 식욕과 폭식을 잠재우는 역할을 한다. 칼로리가 높은 만큼 많이 먹어선 안 되고 샌드위치 반 개 정도의 양이면 충분하다. 아침이나 늦은 오후 꼭 커피를 마셔야 하는 사람이라면 단백질을 보충할 수 있도록 우유가 든 라떼를 마시는 것도 좋다. 카페인은 운동을 하는 동안 근육 통증을 완화하고 칼로리가 소모되는데도 도움을 준다.

운동 후엔 어떤 음식을 먹을까?
달걀은 완전 식품으로 불린다. 근육을 형성하는데 사용되는 필수 아미노산 9가지를 골고루 갖추고 있다는 점에서 완벽한 단백질 식품이다. 단, 프라이 형태로 먹으면 칼로리가 높으므로 삶거나 수란 형태로 먹는다. 운동 후 초콜릿 우유를 먹은 운동선수와 스포츠 음료를 먹은 운동선수의 회복력을 비교한 연구에서는 초콜릿 우유를 먹었을 때 보다 빨리 회복됐다. 이는 초콜릿 우유가 탄수화물과 단백질을 4대1의 적절한 비율로 함유하고 있기 때문일 것으로 분석된다. 당분 함량이 높은 초콜릿 우유는 주의해야 한다. 운동 후 식사를 할 땐 소스 선택에도 신경을 써야 한다. 가령 마요네즈를 쓰는 대신 크리미한 느낌을 줄 수 있는 아보카도를 사용하는 식이다. 아보카도는 칼슘과 마그네슘이 풍부한 음식으로 근육 경련이 일어나는 것을 예방한다. 건강한 불포화지방과 비타민, 식이섬유 역시 풍부하다. 고구마와 굽거나 삶은 생선도 전형적인 운동 후 식단이다. 생선은 ω-3 지방과 단백질 공급원이며 이는 운동 후 통증을 유발할 수 있는 염증 수치를 완화한다. 고구마는 탄수화물과 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 면역력을 강화하는 비타민A를 공급한다. 현미밥과 껍질을 벗긴 닭 가슴살, 채소로 구성된 식사도 좋다. 이 같은 구성도 운동 후 회복을 돕는 단백질과 탄수화물이 적절히 조화를 이룬 식단이다.

나잇살 만드는 최악의 식습관 4가지

코메디닷컴 / 2017-11-18 10:53

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나이가 들면서 늘어나는 뱃살과 체중은 중년에 이른 사람들 대부분이 경험하는 일반적인 신체변화 현상이다. 나이가 들면 신진대사가 느려져 살이 찌기 때문이다. 연구에 따르면 여성들은 성인이 된 이후 매년 평균 0.7㎏씩 체중이 증가한다. 불규칙한 호르몬, 근육 손실, 스트레스 등을 조절하지 않으면 50대에 대략 20㎏의 체중이 불어나 있게 된다는 것이다. 하지만 나이가 들면서 점점 증가하는 체중은 모든 사람이 반드시 겪어야 하는 필연적 현상은 아니다. 식이 조절을 통해 체중 증가를 피할 수 있는 방법이 있기 때문이다. ‘프리벤션닷컴’이 미국 조지아 주립대학교 영양, 신체운동학과 댄 베나르도 교수의 조언을 토대로 고쳐야 할 식습관을 소개했다.

1. 차나 커피를 전혀 안 마신다
카페인은 중추 신경계를 각성하는 역할을 한다. 일본의 한 연구에 따르면, 매일 카페인이 든 차나 커피를 한잔씩 마시면 신진대사가 12% 상승한다. 녹차의 떫은맛을 내는 성분인 카테킨은 항산화제로 작용해 신진대사를 북돋운다.

2. 너무 적게 먹는다
체중을 감량하기 위해서는 칼로리 섭취량을 줄여야 하지만 지나치게 적게 먹는 것은 바람직하지 않다. 기본적인 생물학적 기능을 수행하기 위한 칼로리보다도 더 적은 양을 먹게 되면 신진대사를 조율하는 능력이 떨어지고 칼로리를 소모하는데 도움이 되는 근육조직도 파괴된다. 여성의 경우 체중 감량을 하는 동안 최소 1,200㎉는 섭취해야 한다. 3~4시간마다 식사를 하고 식사 중간에 430㎉ 이내로 간식을 먹으면 배가 고프지 않아 과식을 피할 수 있을 뿐 아니라 신진대사도 떨어지지 않게 된다.

3. 흰색 탄수화물을 많이 섭취한다
흰 밀가루를 통곡밀로 바꾸고 하얀 쌀밥을 잡곡밥으로 대체하면 섬유질 섭취량이 늘어나 신진대사가 향상된다. 섬유질 섭취가 많은 사람이 그렇지 않은 사람보다 체중이 천천히 증가한다는 연구 결과도 있다. 매일 과일과 채소를 통해 섬유질을 섭취하는 것 역시 중요하다.

4. 단백질, 철분 섭취가 부족하다
우리 몸은 적당한 근육을 유지해야 체력을 보존하고 지방을 태울 수 있다. 단백질은 근육을 생성하는데 필요한 영양소이고, 철분은 근육에 산소를 운반해 지방을 태우는 영양소다. 특히 여성들은 매달 월경 때마다 철분을 손실하게 되므로 손실된 양을 채워야 신진대사가 떨어지는 것을 예방할 수 있다.

곱창 1인분에 852㎉… 건강 생각한다면 섭취 줄여야

헬스조선 / 2017-11-17 13:31

고소한 곱창은 술 안주로 많이 찾는 음식 중 하나다. 그러나 건강을 생각한다면 곱창을 너무 자주 먹지 않는 게 좋다. <월간 헬스조선>이 의사·약사·영양학자 100명을 대상으로 ‘건강을 위해 피하는 음식’을 조사한 결과, 곱창 및 막창이 3위를 차지한 바 있다.

곱창은 돼지·소 등의 창자로, 대부분이 기름으로 이뤄져 있다. 소곱창 구이 100g을 기준으로 절반 가량인 약 40g이 지방으로 이루어져 있고, 열량은 426㎉에 달한다. 곱창처럼 지방이 많은 음식을 과다하게 먹으면, 혈액에 지방 성분이 쌓여 이상지질혈증을 일으킬 수 있다. 이상지질혈증은 혈중에 총콜레스테롤·LDL 콜레스테롤·중성지방이 지나치게 많거나 HDL 콜레스테롤이 감소한 상태이다. 이상지질혈증이 있으면 혈전(피떡)이 잘 생겨 심장·뇌로 가는 혈관을 막아 심뇌혈관질환을 일으킬 위험이 있다. 또한 전문가들은 곱창은 동물의 배설물이 담겨있던 부위라 위생상 안전하지 않다고 말한다. 곱창을 굽다가 태웠을 때 지방 성분이 변형돼 나오는 다이옥신 등 물질은 암을 일으킬 수 있다.

한국인 영양소 섭취기준에 따르면 일일 권장 지방섭취량은 하루에 섭취하는 전체 열량의 15~30%다. 하루에 2,400㎉를 먹는 성인이라면 360~720㎉ 안에서 지방을 섭취해야 하는데, 이는 곱창 1인분(200g에 852㎉)을 먹으면 한 끼에 넘는 양이다. 되도록 곱창을 자제하는 게 좋으나, 먹을 땐 권장 지방 섭취량을 넘지 않도록 주의하고 채소·쌈 등과 함께 먹는 게 좋다.

콩 먹으면 살 빠진다… 국산콩에 외국산보다 비만억제물질 2.2배 많아

조선일보 / 2017-11-15 13:52

콩에서 추출한 물질이 비만을 개선하는 데 효과가 있으며, 특히 비만 개선에 효과가 있는 유효물질은 국산콩이 외국산 품종보다 최대 2.2배 많이 함유한 것으로 확인됐다.

농촌진흥청은 콩 발아배아 추출물의 비만 개선 효과를 동물실험을 통해 최초로 입증했다고 15일 밝혔다.

농진청은 고지방 사료를 먹여 일부러 살찌운 동물에 콩 발아배아 추출물을 10주간 먹였다. 그 결과, 추출물을 섭취한 쪽이 섭취하지 않은 쪽보다 체중은 23%, 복강지방 부피는 42%, 지방세포 크기는 45%가량 감소했다.

농진청은 “콩 발아배아 추출물이 백색지방을 갈색지방으로 전환하는 과정에서 에너지를 연소시켜 비만을 개선하는 효과가 있었다”고 밝혔다. 지방 조직은 몸에 쌓여 체중을 늘리는 백색지방과 에너지를 태워 열로 없애는 갈색지방으로 나뉜다. 콩 발아배아 추출물에 갈색지방 생성을 촉진하는 유효성분인 ‘소야사포닌’과 ‘이소플라본’이 있기 때문이라고 농진청은 설명했다.

콩이 발아하면 발아하지 않은 상태보다 소야사포닌은 약 2.5배, 이소플라본은 약 2.7배 많아졌다. 특히 국내산 품종인 ‘대풍2호’는 외국산 배아보다 소야사포닌이 약 2.2배, 이소플라본은 약 1.7배 많이 함유한 것으로 나타났다.

농진청은 ‘콩 발아배아 추출물의 비만예방 또는 치료용 조성물’ 제조법을 특허등록하고 산업체에 기술이전을 완료했다고 밝혔다. 체지방 감소 효능이 있는 콩 발아배아 추출물 제품은 내년 하반기 출시를 목표로 하고 있다.

농진청 작물기초기반과 서우덕 농업연구사는 “이번 연구 결과로 수입의존도가 높은 건강기능식품 원료를 국내산으로 대체할 수 있을 것으로 기대된다”며 “앞으로 국산콩 고유의 유효성분이 많이 함유된 콩 품종을 지속적으로 육성할 것”이라고 말했다.