식탁안전 ‘빨간불’… 농산물 30%, 내년 농약기준서 ‘부적합’

머니S / 2017-11-12 15:41

경기도보건환경연구원이 올해 잔류농약 '적합' 판정을 받은 농산물에 대해 내년 시행 예정인 농약 허용물질 목록 관리제도(Positive List System) 기준을 적용한 결과, 30% 이상이 부적한 판정을 받는 것으로 나타났다고 12일 밝혔다.

도 보건환경연구원이 지난 1월부터 9월까지 잔류농약 허용기준치 이내로 적합 처리된 농산물 607건을 대상으로 PLS를 적용한 결과 31%에 해당하는 189건이 부적합 판정 대상인 것으로 조사됐다. 이에 따라 농가에 대한 사전교육 등 조치가 요구된다.

PLS는 사용등록이 돼 있거나 잔류허용기준이 설정된 농약 이외에 대해선 일률적으로 1㎏당 0.01㎎ 이하를 적용해 관리하는 제도다. 연구원 조사에 따르면 PLS 적용 시 부적합이 가장 많은 농약성분은 살충제인 프로사이미돈(85개), 다이아지논(20개), 살균제인 디니코나졸(22개) 등이었다.

작물 품목별로는 참나물(46개), 시금치(16개), 무(잎, 열무포함 15개), 쑥갓(13개), 들깻잎(11개) 및 돌나물(9개) 등의 순으로 조사됐다. 현 제도에서는 농산물 사용등록이 안된 농약 검출 시 유사 농산물 기준을 대신 적용하고 있다.따라서 이들 작물은 일부 농약성분 기준이 없어 유사 작물기준을 적용했다는 특징이 있다.

농가에서 많이 사용하는 농약성분인 프로사이미돈이 참나물에서 발견될 경우 현 제도는 엽채류 가운데 가장 기준이 낮은 상추기준 5㎎ 이하를 적용해 적합유무를 가린다. 이는 참나물에 사용 가능한 농약 성분에 프로사이미돈이 등록돼 있지 않기 때문이다. 이런 경우 현 제도 아래서는 프로사이미돈이 4.9㎎ 검출돼도 적합판정을 받지만 PLS가 도입되면 모두 부적합 판정대상이 된다.

도 보건환경연구원 관계자는 “농민 피해를 우려해 현재는 열대과일류와 아몬드, 해바라기씨 같은 견과종실류를 대상으로 지난해 12월부터 PLS제도를 시행중이지만 내년부터는 모든 농산물로 적용 대상이 확대된다”며 “현재와 똑같은 양의 농약을 사용하면 애써 지은 농산물을 전량 폐기하는 사태가 올 수도 있다”고 주의를 당부했다.

한편 도 보건환경연구원은 PLS 안내 책자 4,000부를 제작해 도매시장이나 로컬푸드에 농산물을 납품하는 농가에 제공할 예정이다.

운동해도 안 빠지는 살, 도대체 왜?

코메디닷컴 / 2017-11-12 12:05

체중 감량을 하다보면 어느 순간 슬럼프가 찾아온다. 체중계에 올라설 때마다 조금씩 줄어드는 수치를 보던 기쁨이 사라지면 다이어트 포기로 이어질 수 있다. 이럴 때 다시 체중 감량 효과를 높이는 방법은 뭘까. 미국영양학회에 따르면 체중 정체기가 올 때는 다음과 같은 부분을 개선해야 한다.

1. 똑같은 운동을 반복하고 있다
규칙적으로 운동하는 것도 중요하지만 운동에 익숙해지면 변화가 필요하다. 신체활동이 많지 않던 사람이 운동을 시작하면 처음에는 살이 잘 빠지지만 이 같은 활동량에 적응하기 시작하면 살이 잘 안 빠지기 시작한다. 이럴 땐 운동 방식과 강도를 바꾸거나 시간을 늘리는 식의 변화가 필요하다. 매일 30분씩 운동장 트랙을 걸었다면, 운동 코스를 바꿔 공원을 걷는 것만으로도 지형지물의 변화로 운동 효과와 재미가 상승한다. 걷기 속도를 높이고 걷는 시간을 추가하는 것도 정체기를 극복하는 방법이다. 도보처럼 유산소운동만 중심으로 해왔다면 근력운동을 더하는 것도 운동 효과를 높이는 비결이다.

2. 같은 것만 먹는다
매일 저녁 닭 가슴살을 먹고 있다면 조금씩 물리기 시작할 것이다. 이럴 땐 강한 식욕이 일어나 과식을 할 위험률이 높아진다. 다이어트 지속력을 높이려면 식재료와 조리법에 변화를 주는 것이 좋다는 의미다. 닭 가슴살을 매일 삶아먹었다면 잡곡과 섞어 닭죽을 해먹을 수도 있고, 여러 채소와 허브 향신료를 더해 볶아 먹을 수도 있다. 틀에 박힌 전형적인 다이어트 식단을 고집할 필요는 없다. 지나치게 엄격한 다이어트 식단은 인내심의 한계를 불러일으킨다.

3. 무심코 하는 좋지 않은 습관이 있다
무심하게 넘긴 사소한 생활습관이 체중 감량을 방해하기도 한다. 편의점에서 무심코 집어든 과일주스, 커피에 넣은 설탕 두 스푼 등이 모여 다이어트를 방해한다는 것이다. 하나하나 별도로 떨어뜨려놓고 보면 사소한 습관에 불과하지만 이런 것들이 모여 체중 조절을 막는다. 평소 별 생각 없이 하고 있는 행동들을 좀 더 주의 깊게 살피면 체중 감량을 방해한 요인을 찾을 수 있다.

4. 건강 간식을 너무 많이 먹는다
건강한 음식이라고 해서 양껏 먹어도 된다는 의미는 아니다. 대표적인 건강 간식인 땅콩, 호두, 아몬드 등의 견과류는 칼로리 제로 음식이 아니다. 먹는 만큼 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 과자나 탄산음료를 간식으로 먹는 것보단 견과류를 먹는 게 훨씬 유익한 방법이지만 마음 놓고 실컷 먹어서도 안 된다. 하루 한 줌만 먹는다는 식의 자신만의 규칙을 세워야 한다.

항산화물 많은 음식, 당뇨 위험 낮춰

코메디닷컴 / 2017-11-12 09:56

항산화 물질이 풍부한 음식을 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험이 낮아지는 것으로 확인됐다.

프랑스 국립의학보건원(INSERM) 연구진은 유럽당뇨병학회지 ‘다이어비톨로지아(Diabetology)’에 이와 같은 내용을 담은 논문(Dietary antioxidant capacity and risk of type 2 diabetes in the large prospective E3N-EPIC cohort)을 발표했다.

기존에도 비타민C·E, 라이코펜, 플라보노이드 등의 항산화제가 제2형 당뇨병 위험과 관련이 있다는 연구가 있다. 하지만 이전 연구는 분리된 영양소만으로 효과를 측정했을 뿐 음식으로 섭취했을 때의 효과를 확인한 것은 아니었다.

INSERM 연구진은 이번 연구에서 항산화 물질을 음식으로 섭취했을 때도 제2형 당뇨병 위험이 낮아질 수 있다는 것을 확인했다.

연구진은 프랑스 여성으로 구성된 E3N 코호트 데이터를 사용했다. 40~65세 여성 64,223명을 1993년부터 2008년까지 추적조사했다. 이들은 모두 연구 시작 당시에는 당뇨병이나 심혈관 질환이 없었다.

연구 결과 다크 초콜릿, 차, 호두, 자두, 블루베리, 딸기, 헤이즐넛과 같은 항산화 물질이 풍부한 음식을 먹었을 경우 당뇨병 위험이 줄어드는 것이 확인됐다.

특히 항산화 물질을 많이 섭취한 여성들은 적게 섭취한 여성보다 당뇨병 위험이 27% 감소한 것으로 나타났다. 이런 위험 감소는 당뇨병 발병에 기여하는 다른 모든 요인에 관계없이 유효한 것으로 확인됐다.

연구진은 참가자들이 자주 섭취하는 청과물, 차, 적당량의 적포도주도 당뇨병 위험을 감소시키는데 큰 기여를 했다고 평가했다. 특별히 항산화 물질이 많은 음식을 찾아먹지 않더라도 과일과 야채가 충분한 식사, 식사 후 차 한 잔 등과 같이 일상적인 식단을 통해서도 효과를 볼 수 있다.

술 마시면 열(熱) 오르는 몸… 괜찮은 걸까?

헬스조선 / 2017-11-12 08:01

술을 마시면 몸이 유독 뜨거워지는 사람들이 있다. 음주 직후 밖에 나가면 날씨가 덜 춥게 느껴지는 것도 이 때문이다. 음주 후 체온이 변하는 것은 건강에 문제가 없을까?

술을 마시면 누루든 일시적으로 체온이 오른다. 몸속에 들어온 알코올은 분해 과정에서 혈관을 확장시키는데, 이때 혈액이 장기가 아닌 피부로 몰리면서 피부가 뜨거워지고 체온이 오르는 것이다. 그러나 이것은 일시적인 현상으로 다시 혈관이 수축하며 체온이 원래대로 돌아오므로, 음주 후 체온이 오른다고 건강에 문제가 있는 것은 아니다.

문제는 오히려 술이 저체온증을 일으킬 수 있다는 점이다. 음주 후 오른 체온이 다시 떨어지는 과정에서, 체온이 정상 수준보다 낮은 35℃ 이하가 되면 저체온증에 걸린다. 우리 몸은 뇌의 시상 하부와 중추신경계를 통해 적절한 체온을 유지하는데, 술을 마시면 중추신경계가 둔해져 체온조절 능력이 떨어진다. 또 알코올이 뇌의 인지기능을 떨어뜨려, 추운 날씨에도 겉옷을 입거나 따뜻한 곳으로 이동해야 한다는 판단을 흐리게 하는 것도 원인이다.

술을 마신 후에는 따뜻한 곳에서 자야 저체온증을 예방할 수 있다. 술을 마시는 도중 따뜻한 국물이나 물을 마시고, 음주 후 밖으로 나오면 반드시 겉옷을 입는 게 좋다. 따뜻한 물을 마시면 체온이 시간당 0.5℃ 정도 올라 체온이 급격히 떨어지는 것을 막을 수 있다.

탄수화물은 건강의 적? ‘제대로’ 알고 먹자

헬스조선 / 2017-11-11 08:00

다이어트를 하거나 건강에 관심이 많은 사람은 탄수화물을 멀리하는 경우가 있다. 빵·밥 등에 든 탄수화물이 혈당을 높이고 살을 찌우기 때문이다. 그러나 탄수화물은 우리 몸에 없어선 안 될 필수영양소다. 건강을 해치지 않는 선에서 탄수화물을 섭취하는 방법을 알아본다.

우리가 섭취한 탄수화물은 몸 안에서 최소 단위인 당(포도당)으로 분해돼 혈액에 흡수된다. 이때 혈당 수치가 올라가고, 당을 세포로 운반하는 인슐린이 분비돼 몸 곳곳의 세포가 당을 에너지원으로 사용한다. 탄수화물은 단백질이나 지방에 비해 에너지를 내는 효율이 높은데, 실제로 세계 5대 주식인 쌀·밀·옥수수·감자·바나나는 모두 탄수화물 급원 식품이다. 그런데 탄수화물이 부족하면 몸은 지방을 분해해 에너지원으로 사용한다. 이 과정에서 살이 빠지기도 하지만, 오랜 기간 과도하게 지방이 연소하면 지방 분해 산물인 케톤체가 몸에 쌓인다. 혈중 케톤 농도가 높아지면, 두통·피로감·입 냄새 등이 생기고 집중력이 떨어진다. 심한 경우 케톤체의 독성으로 인해 혼수상태에 빠질 위험도 있다.

한편, 탄수화물은 몸에 꼭 필요하지만 과잉섭취하면 건강에 문제를 일으킬 수 있다. 혈당이 지나치게 높아지면, 인슐린 분비체계에 문제가 생겨 혈당 조절이 잘 안 되는 당뇨병에 걸릴 수 있다. 또 과잉섭취로 인해 에너지원으로 쓰이고 남은 당은 중성지방으로 바뀌어 혈관 등에 쌓인다. 이로 인해 혈액의 흐름이 방해받고 고혈압·고지혈증·심뇌혈관질환에 걸릴 위험이 커진다.

탄수화물을 문제없이 건강하게 먹기 위해선 단순당보다 복합당이 많이 든 음식을 먹어야 한다. 단순당은 흰 쌀밥이나 과자·빵 등 정제된 음식에 많이 들어있는데, 이는 소화가 빨리 되고 혈당을 급히 올려 과잉섭취를 유발한다. 현미·통밀·귀리 등 정제되지 않은 통곡물을 충분히 먹는 게 좋다. 당분이 많이 든 음료수나 아이스크림보다는, 식이섬유가 함께 들어있는 과일을 먹는 게 좋다. 식이섬유는 천천히 소화돼 포만감을 오래 유지시키고 혈중 중성지방을 몸 밖으로 내보내는 효과가 있다. 특히 식사 외에 간식으로 섭취하는 당을 조심해야 한다. 초콜릿·사탕 등은 거의 단순당으로만 이루어져있고 포만감은 없어 비만을 일으킬 수 있다.

초콜릿에 회춘의 비결 있다

코메디닷컴 / 2017-11-10 07:33

초콜릿과 레드와인이 어떻게 젊음을 유지하는데 도움이 되는지를 밝혀낸 연구 결과가 나왔다.

영국 엑서터 대학교 연구팀에 따르면 초콜릿과 레드와인은 노쇠한 세포의 회춘을 도와 더 젊게 보이게 만들며 젊은 세포처럼 기능하도록 돕는 것으로 나타났다.

인간은 나이가 들어가면서 세포에 들어있는 DNA 가닥을 보호하는 텔로미어가 점점 짧아진다. 텔로미어는 구두끈의 끝에 붙어 있는 플라스틱 부위처럼 DNA 가닥의 끝에 꼬리처럼 붙어 있다.

텔로미어는 세포가 분열할 때마다 길이가 점점 짧아진다. 텔로미어가 모두 닳아 없어지면 세포는 분열을 멈추고 죽거나 기능이 망가진다. 조직과 장기의 기능도 이에 따라 저하된다.

연구팀은 레드와인과 다크 초콜릿, 적포도, 블루베리에 들어있는 천연 화학 물질에 기반을 둔 화합물을 세포에 적용하는 실험을 했다. 이런 식품에는 항산화 및 항염증 효과가 있는 플라보노이드가 풍부하게 들어있다.

실험 시작 후 몇 시간 지나지 않아 레베사트롤(Reversatrol) 유사체로 불리는 노쇠한 세포가 분열하기 시작했고 텔로미어의 길이가 늘어난 것으로 나타났다.

이번 연구는 인간이 나이가 들어갈 때 이어 맞추기 인자(Splicing factors)라고 불리는 일련의 유전자가 점차적으로 꺼지는 것을 보여주는 초기 연구 결과를 토대로 했다.

연구팀의 해리스 교수는 “이번 연구는 젊고 건강하게 평균 수명을 보낼 수 있는 방법을 찾기 위한 노력의 첫 단계”라며 “화학 물질을 사용해 나이가 들어감에 따라 스위치가 꺼진 주요 유전자의 스위치를 제자리에 돌려놓음으로써 노쇠한 세포의 기능을 복원할 수 있다는 것을 보여준다”고 말했다.

엑서터 대학교 연구교수 에바 라토르 박사는 “실험을 하면서 세포 변화의 정도와 속도에 놀랐다”며 “배양 접시에서 몇 가지 세포가 믿을 수가 없을 정도로 젊어졌고 마치 어린 세포처럼 보였다”고 말했다.

착한 채식 vs 나쁜 채식

헬스조선 / 2017-11-10 09:01

건강을 위해 고기를 일절 먹지 않고 채식을 하는 사람들이 적지 않다. 그런데 채식도 ‘건강한 채식’이 있고 ‘그렇지 않은 채식’이 있다. 어떤 기준으로 건강한 채식과 그렇지 않은 채식이 갈릴까?

채식, 과연 이로울까?
채식이 정말 건강에 이로운지에 대한 논란은 여전히 이어지고 있다. 채식에 찬성하는 사람의 일부는 고기를 먹는 것 자체가 건강에 해롭다고 본다. 이들은 동물의 세포막에는 콜레스테롤이 들었고, 이것이 스테로이드호르몬의 원료가 되는 게 문제라고 주장한다. 스테로이드호르몬이 과도하게 생기면 몸의 면역세포 기능이 떨어지고 병에 취약해질 수 있으며, 고기에 주로 들어 있는 비타민B12 등은 다른 음식에서 충분히 섭취할 수 있다고 보는 것이다. 반면 채식을 반대하는 사람은 적절한 고기 섭취가 오히려 병을 줄인다고 본다. 육류는 매우 중요한 단백질 공급원인데, 이것을 완전히 끊어버리면 단백질을 충분히 보충하기 어렵다고 보는 입장이다. 실제로 단백질 섭취가 너무 적으면 혈관이 단단해지지 못하고 약해진다. 강동경희대병원 영양팀 이정주 파트장은 “과도한 고기 섭취로 인해 심장질환 위험이 높아지는 것은 하루에 500g의 단백질을 10년 정도 지속해 먹어야 발생하는 일”이라며 “특히 고기를 많이 먹지 않는 한국인들에게는 잘 해당하지 않는다”고 말했다.

채식, 어떤 사람에게 도움되나
채식이 유독 도움이 될 수 있는 사람은 동맥경화 등의 혈관질환이 있는 사람이다. 동맥경화는 혈관에 기름 때가 끼면서 혈관이 두껍고 좁아지는 것이다. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 비만 환자들이 해당한다. 이밖에 아토피피부염이나 천식 등 알레르기질환이 있는 사람도 채식이 도움이 된다고 알려졌다.

건강한 채식, 그렇지 않은 채식보다 심장질환 위험 25% 낮아
채식의 건강 효과에 대한 논란이 많지만 채식을 유지하며 건강한 생활을 누리고 있는 사람도 많다. 그런데 최근 하버드 공중보건대학이 건강하지 않은 채식을 한 사람은 건강한 채식을 한 사람보다 심장질환 위험이 높았다는 연구결과를 내놨다. 이번 연구는 8,631명을 대상으로 진행됐다. ‘건강한 채식’을 한 그룹, ‘건강하지 않은 채식’을 한 그룹, ‘매우 건강하지 않은 채식’을 한 그룹으로 나눴다. 조사 결과, 건강한 채식을 한 그룹은 건강하지 않은 채식을 한 그룹에 비해 심장질환 위험이 25% 낮았다. 또 건강하지 않은 채식을 한 사람은 매우 건강하지 않은 채식을 한 그룹에 비해 심장질환 위험이 32% 낮은 것으로 나타났다. 하버드 공중보건대학에서 건강하지 않은 채식으로 정의한 것은 바로 열량이 높은 식물성 식품을 주로 먹는 것이다. 대표적인 것이 정제된 곡류(흰쌀, 밀가루 등), 고구마, 감자다. 이러한 식품을 주로 먹지 않는 채식 습관은 건강한 채식으로 분류했다.

정제된 곡류
정제된 곡류는 곡류의 속껍질까지 벗겨낸 것이다. 흰쌀이나 밀가루가 대표적이다. 호밀, 통밀, 현미는 반대로 정제되지 않은 곡류다. 정제된 곡류가 건강에 좋지 않은 이유는 당분자 1개로 이뤄진 단순당으로 이루어졌기 때문이다. 단순당은 몸에 소화·흡수되는 속도가 빨라 체내 혈당을 급격히 높인다. 그러면 우리몸이 혈당을 조절하기 위해 인슐린호르몬을 과도하게 분비해 스트레스호르몬을 분비하게 되는데 이 과정에서 내장지방이 축적된다. 결국 당뇨병, 비만 위험이 높아지면서 혈관 건강을 악화하고 자연스럽게 심장질환 위험을 높인다.

고구마와 감자
고구마와 감자 역시 혈당을 잘 올리는 식품이다. 이정주 파트장은 “특히 감자는 혈당을 급격하게 올려 주의해야 한다”며 “많이 먹으면 당뇨병, 비만 등을 유발할 수 있다”고 말했다. 하지만 고구마와 감자가 쌀밥보다 다이어트 효과가 있고 몸에 좋다는 생각에 과도하게 먹는 사람이 있는데, 밥 한 공기의 칼로리가 주먹보다 작은 감자 3개, 고구마 1개 반 정도의 칼로리에 해당한다. 감자, 고구마를 조금만 먹어도 금세 밥 한 공기 칼로리를 초과하는 것이다. 노인들은 매끼 밥을 차려 먹기 힘들어 고구마나 감자로 대신하는 경우가 많아 더욱 주의해야 한다.

건강한 채식이란?
다음 3가지를 지키면서 채식을 하면 건강한 채식이다.
▲영양이 균형 잡힌 식사에 채소와 과일을 하루 5회 이상 먹기
▲소금·설탕·포화지방을 최대한 줄이기
▲가능한 한 통곡류 선택하기다.
현미의 경우, 섬유질이 풍부해 많이 먹지 많아도 포만감을 느낄 수 있다. 또 포만감이 오래 가 과식을 막기도 한다. 현미의 섬유질은 탄수화물을 서서히 소화시켜 혈당이 갑자기 올라가는 것도 억제한다.

채식할 때 단백질 꼭 챙겨야
채식할 때는 단백질 섭취량이 부족하기 쉽다. 그렇다면 어떻게 보충해야 할까? 현미밥이나 콩으로 어느 정도 대체가 가능하다. 현미밥의 약 7%는 단백질이고, 콩류도 단백질 함량이 20% 이상이다. 견과류와 채소류의 10%도 단백질로 이뤄져 있다. 즉, 현미밥을 끼니로 먹고 콩, 두부, 채소 등을 반찬으로 먹는 것이 도움이 된다. 고기에 많은 비타민B₁₂는 해조류, 된장, 간장 등으로 보충하는 방법이 있다. 비타민B₁₂가 과도하게 부족하면 뇌세포가 손상되면서 치매가 생길 위험도 있기 때문에 반드시 신경 써서 챙겨 먹어야 한다.

건조한 손, 로션 말고 핸드크림 발라야 하는 이유

헬스조선 / 2017-11-08 10:02

건조한 가을·겨울철에는 손도 쉽게 건조해지고 마른다. 특히 손은 물이 자주 닿고 대기에 노출해 있어 유독 건조하다. 이때 핸드크림을 바르면 건조함이 줄어드는데, 간혹 얼굴용 로션이 더 효과적일 것이라 생각해 손에 바르는 사람들이 있다. 그러나 얼굴에 바르는 로션은 오히려 손에 효과가 없을 수 있어 주의해야 한다.

얼굴용 로션이나 영양크림에는 고보습 성분이 많이 함유돼있지만, 손에는 효과가 미비할 수 있다. 이유는 로션과 핸드크림이 성분 차이다. 얼굴용 로션이나 크림에는 히알루론산·세라마이드 등 고급 보습 성분이 들어있는데, 이는 피부에 스며들어 수분을 공급해준다. 피부가 얇은 얼굴에는 이런 성분이 효과적이지만, 피부가 두꺼운 손에는 보습 성분이 충분히 스며들기 어렵다. 또 보습 성분이 제대로 스며들지 않은 상태에서 물건을 만지는 등 손을 움직이면 금방 닦여나간다.

반면 핸드크림에는 유레아·페트롤라툼 같은 성분이 많이 들어 있다. 이 성분은 보습보단 피부 표면에 보호막을 만들어 수분이 증발하는 것을 막아주는 효과가 있다. 성분이 잘 닦여 나갈 수 있는 손에는 보습보다 보호막 역할을 하는 핸드크림을 바르는 게 효과적이다. 한편, 건조함이 심한 악건성 피부라면 핸드크림을 충분히 바르고 장갑을 끼고 자는 것도 증상 완화에 도움이 된다.

후회되는 설탕 섭취, 만회하려면?

코메디닷컴 / 2017-11-06 15:43

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날씨가 추워지면 몸매 관리에 소홀해진다. 군것질을 즐기는 사람이 늘어난다는 것이다. 군것질의 유혹을 뿌리치기 어렵다면 군것질을 한 뒤 지방이 축적되는 것을 막는 전략을 써야 한다. 내분비학자 라일라 타바타바이 박사는 미국 건강지 헬스(Health)를 통해 달콤한 군것질을 한 뒤 열량이 쌓이는 것을 막는 비법들을 소개했다.

◆ 몸으로 소모시키기

순간의 유혹에 넘어가 군것질을 했다면 그에 따른 혹독한 신체활동이 필요하다. 달콤한 시럽과 토핑을 얹은 도넛 한 개를 먹고 이를 소모시키려면 8㎞를 달려야 한다는 것이다. 필요 이상의 추가 칼로리를 섭취한 이상 신체활동량을 늘릴 수밖에 없다. 운동은 칼로리를 소모시킬 뿐 아니라 식욕을 떨어뜨리고 설탕에 대한 식탐을 줄인다는 점에서도 꼭 필요하다. 타바타바이 교수는 빨리 걷는 습관, 엘리베이터보단 계단을 이용하는 습관 등을 중요하게 보았다.

◆ 다음 식사에 탄수화물 줄이기

점심이나 저녁 식사 전 설탕이 든 군것질을 했다면 점심이나 저녁 식단에 좀 더 신경 써야 한다. 단순 탄수화물이 든 음식과 빵 섭취를 최소화하고, 기름기 적은 단백질과 채소 위주의 식사를 한다. 이 같은 식사 전략은 하루의 전반적인 칼로리 섭취량을 조절하고 혈당 수치를 안정화하는데 도움을 준다.

◆ 물 한 잔 더 마시기

설탕이 든 군것질을 했다면 평소보다 물 섭취량을 늘려야 한다. 추가적으로 마신 물은 여분의 설탕을 배출시키는데 도움이 된다. 단것을 먹었을 때 일어나는 목마름과 나른함을 극복하는 효과도 있다.

◆ 고단백질 간식 먹기

설탕이 든 군것질을 많이 해도 시간이 지나면 혈당 수치가 급격히 떨어지면서 다시 배가 고파진다. 2시간 정도만 지나도 허기가 지기 시작한다. 만약 아직 식사 때가 아니라면 100~200㎉ 정도의 고단백질 간식을 먹는 것이 좋다. 삶은 달걀, 그릭 요거트 등을 먹으면 다음 식사 때까지 포만감을 유지하는데 도움이 된다.

◆ 앉기보단 일어서기

자리에 앉고 싶은 충동을 극복하고 서있는 시간을 늘려야 한다. 미국질병통제예방센터(CDC)의 연구보고에 따르면 실험참가자들에게 7주간 서서 일하는 책상을 사용하도록 한 결과, 집중력과 생산성이 높아진 것은 물론 좀 더 활기가 돋는 생활을 하는 결과를 보였다. 활기찬 생활은 설탕을 먹었을 때 찾아오는 나른함을 극복하는데 도움을 줄 뿐 아니라 여분의 칼로리를 태우는 효과도 있다. 최근 오스트레일리아가 진행한 연구에 따르면 자주 서있는 생활은 급격히 상승한 혈당 수치를 떨어뜨리는데도 도움을 준다.

단맛 나는 음료, 심장질환 위험 높인다

코메디닷컴 / 2017-11-03 10:19

탄산음료나 과일주스 등 당분이 많이 든 음료를 마시면 심장 건강이 악화되는 것으로 나타났다.

당분이 첨가된 가당 음료가 살을 찌울 뿐만 아니라 당뇨병과 대사증후군 발병 위험을 증가시켜 결국 심장질환 위험도 높인다는 것이다.

남아프리카공화국 스텔렌보스대학교 연구팀은 가당 음료가 심장과 대사 건강에 미치는 영향에 관한 최근 연구 논문 36개를 분석했다. 그 결과, 가당 음료 섭취와 대사 증후군 발병 사이의 연관성이 뚜렷한 것으로 나타났다.

연구팀의 파아디엘 에소프 교수는 “가당 음료를 1주일에 두 번 정도만 마셔도 대사증후군과 당뇨병, 심장 질환, 뇌졸중 발병 위험이 증가한다는 연구 결과가 있다”고 말했다.

그는 “하루에 한 잔 정도의 가당 음료를 마시면 혈압을 높일 수 있다는 연구 결과도 있다”며 “심지어는 10대 청소년들의 혈압도 증가시킬 수 있다”고 덧붙였다.

대사 증후군은 고혈당, 고혈압, 고지혈증, 비만, 죽상경화증 등의 여러 질환이 한 개인에게서 한꺼번에 나타나는 상태를 말한다. 에소프 교수는 “단 음료를 너무 많이 마시면 대사 증후군의 주요 인자인 복부비만 위험이 커진다”고 말했다.

미국 뉴욕 몬테피오레 메디컬센터의 조엘 존스제인 박사는 “사과와 사과주스를 비교했을 때 사과를 먹으면 많은 섬유질 때문에 쉽게 포만감을 느끼지만 사과주스에는 섬유질은 없고 당분은 사과의 3~4배를 섭취하게 된다”며 “이 때문에 주스를 마시면 혈당 수치가 급상승하게 된다”고 말했다.

이번 연구 결과는 ‘내분비학회 저널(The Journal of the Endocrine Society)’에 실렸으며 헬스데이가 보도했다.

추워진 날씨에 건강도 비상… 조심할 질환 ‘3가지’

헬스조선/ 2017-11-02 08:01

아침저녁으로 기온이 급격하게 떨어졌다. 이렇게 날씨가 추워지면 몸의 근육과 혈관이 움츠러들어, 건강에 문제가 잘 생긴다. 날씨가 추워질 때 조심할 질환 3가지를 알아본다.

◇ 혈관 수축해 심장질환 주의해야… 찬 공기 피해야
날씨가 추워지는 계절에는 심근경색이나 협심증 등 심장질환을 주의해야 한다. 기온이 갑자기 떨어지면 우리 몸은 찬 공기에 노출되면서 교감신경이 항진된다. 교감신경이 항진되면 혈관이 수축해 혈압이 상승하고 심박동수도 증가한다. 또 혈소판이 활성화되고 혈액의 점도가 상승해 피가 끈적거리게 된다. 이때 혈관질환을 앓거나 심장 기능이 좋지 않은 사람은 갑자기 심장에 무리가 가 쓰러질 수 있다. 실제 2013~2015년 심장질환자 수는 겨울철인 11~12월에 가장 많았다. 심장에 무리가 가는 걸 피하려면 갑자기 찬 공기를 맞는 것을 피해야 한다. 특히 아침에 찬 공기를 바로 맞으면, 밤새 이완됐던 혈관이 급격히 수축한다. 평소 아침 운동을 안 하던 사람이라면 실외운동도 피하는 게 좋다. 꾸준히 아침 운동을 했다면 옷을 더 두껍게 입고 시간을 늦춰 해가 뜬 뒤 하는 게 안전하다. 신문을 가지러 가는 등 잠깐 외출할 때도 반드시 외투를 챙겨 심장을 따뜻하게 보호해야 한다. 과음도 금물이다. 알코올 성분이 심장근육의 전기회로를 자극해 심장발작을 일으킬 수 있다. 평소 채소·통곡물·단백질 위주의 식사를 하고 꾸준히 운동하는 게 좋다.

◇ 등 통증 생기면 스트레칭으로 근육 긴장 풀어야
기온이 떨어지면 뼈를 둘러싼 근육과 인대가 수축해 몸의 유연성이 떨어지고 뻣뻣해진다. 이때 뼈와 신경조직이 압박돼 평소 근육통이나 목디스크 질환을 앓는 사람은 평소보다 통증이 더 심해질 수 있다. 특히 어깨·목 등이 통증이 등으로 번져 등 통증을 겪을 수 있다. 실제 등 통증을 호소하는 환자는 느는 추세인데, 건강보험심사평가원에 따르면 2004년 1,685,030명에서 2013년 4,566,760명으로 꾸준히 증가했다. 등 통증을 가볍게 여겨 방치하면 근막동통증후군으로 악화할 수 있다. 근막동통증후군은 흔히 '담에 걸렸다'고 말하는 질환인데, 등 통증으로 인해 근육이 과도하게 긴장하면서 근육의 칼슘 농도가 조절이 안돼 발생한다. 추운 날씨 탓에 같은 자세로 움츠리고 있는 것도 원인이다. 이를 예방하려면 얇은 옷을 여러 겹 입어 체온을 유지하는 게 중요하다. 틈틈이 스트레칭을 해 등 근육이 경직되지 않도록 풀어주고, 햇볕이 드는 낮 시간대에 산책하는 게 좋다. 통증이 가벼울 때는 충분히 휴식을 취하고 따뜻한 수건으로 마사지하면 증상 완화에 도움이 된다.

◇ 퇴행성관절염, 따뜻한 물수건 마사지 도움
기온이 떨어지면 관절염 환자는 통증이 심해지지 않도록 주의해야 한다. 관절염은 뼈와 뼈가 맞닿는 관절 부위에 염증이 생기는 질환인데, 무릎·척추·엉덩이 관절 등 여러 신체 부위에서 나타난다. 특히 관절은 외부 환경이나 기온에 민감한 것으로 알려져 있는데, 추운 날씨에 근육과 혈관이 경직하면 작은 충격에도 염증이 심해진다. 이때는 혈액이 원활하게 순환하게 해야 한다. 온찜질이 효과적인데, 수건을 뜨거운 물에 적신 후 통증이 생긴 부위에 대고 따뜻하게 해주면된다. 통증 부위보다 넓게 펴서 덮는 게 좋다. 단, 퇴행성 관절염이 아닌 류마티스 관절염 환자가 온찜질을 하면 오히려 염증이 악화할 수 있어 삼가는 게 좋다. 수중 에어로빅이나 자전거 타기 등 가벼운 유산소 운동을 하는 것도 도움이 된다. 관절 주변의 인대와 근육을 튼튼하게 해 관절이 받는 부담을 덜어주기 때문이다.

심근경색 일으키는 시한폭탄 ‘혈전’, 이렇게 관리해야

헬스조선 / 2017-10-31 14:48

심근경색​·협심증·부정맥같은 심장질환은 국내 사망원인 2위를 차지하는 치명적인 질환이다. 심장질환은 발생하면 심장 기능이 떨어지면서 급사할 수 있어 위험하다. 대표적인 심장질환인 심근경색은 혈액 속 노폐물이 뭉쳐 생긴 혈전(피떡)이 관상동맥을 막는 게 원인이다. 혈전은 갑자기 생기지않고 천천히 생기므로, 평소 식습관이나 운동 습관을 건강하게 유지하면 혈전이 없는 건강한 혈관을 유지할 수 있다.

등푸른생선이나 견과류를 먹으면 혈전이 생기는 것을 막을 수 있다. 이에 풍부한 불포화지방산은 몸속 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내는 역할을 하기 때문이다. 특히 견과류에 풍부한 비타민E는 노화를 막는 항산화 물질로 알려져있어, 혈관의 탄력이 떨어지는 것을 늦출 수 있다. 견과류는 한 줌 정도인 30g, 생선은 한 토막 정도를 일주일에 2회 이상 먹으면 적당하다. 튀김·육류 등 기름진 음식과 단순당이 많이 든 과자·빵 등은 혈전을 유발하므로 적게 먹는 게 좋다.

규칙적인 운동도 혈전 생성을 막는 데 효과적이다. 일주일에 2~3회 이상 땀이 날 정도로 걷기·조깅·자전거 타기·수영 등 유산소 운동을 하는 게 좋다. 유산소 운동을 하면 지방이 연소돼 혈액 속 지방 성분도 줄어들어 혈전을 막을 수 있다. 미국심장협회 저널에 실린 연구에 따르면, 걷기 운동을 한 사람들의 심장질환 위험도가 9.3% 감소했다. 오래 앉아있는 직장인이나 운전자 등은 다리 정맥에 혈액이 고여 혈전이 생기기 쉬우므로 틈틈이 다리를 움직여야 한다. 한 시간마다 스트레칭을 하거나 제자리에서 걷는 것만으로도 혈액순환을 촉진해 혈전 생성을 막을 수 있다. 또 흡연자라면 반드시 금연하는 게 좋다. 담배 속 유해물질이 혈관벽을 손상시키고 혈액을 응고시키는 피브리노겐을 만들어내 혈전 생성을 촉진하기 때문이다.

감 먹으면 변비 생긴다던데… 사실일까?

헬스조선 / 2017-10-26 07:01

감은 가을을 알리는 대표적인 과일이다. 감은 예로부터 ‘금의옥액’이라 불리며, 신선이 마시는 달콤한 물이라고 여겨질 만큼 영양소가 풍부하다. 감은 9~11월인 가을이 제철인데, 홍시·곶감 등으로 만들어 먹거나 차로 마실 수도 있어 유용하다. 감의 효능을 알아본다.

감은 100g 당 51㎉ 정도로 열량이 낮은 편이다. 감에는 항산화 물질인 베타카로틴이 풍부한데, 노화를 방지하고 악성 종양이 생기는 것을 막는 데 도움을 준다. 특히 비타민A·C가 풍부해 일교차가 심한 환절기에 먹으면 효과적이다. 비타민이 세포 활성을 도와 면역력을 높이고 피로를 해소해 준다. 감 한 개에는 성인이 하루에 섭취해야 할 비타민A의 양이 모두 들어있고, 비타민C는 귤의 2배에 달하는 양이 들어있다. 감을 더 익혀 만든 홍시는 숙취 해소에 효과가 뛰어나다. 감 속 탄닌이라는 성분이 알코올의 흡수를 지연시키고 위장의 열기를 낮춰주기 때문이다.

한편, 변비가 있는 사람은 감을 주의해서 먹어야 한다. 감 속 탄닌은 위장에서 수분을 빨아들이는 작용을 해 대변이 더 딱딱해져 변비가 악화할 수 있다. 이 경우 감을 말린 곶감을 먹으면 된다. 곶감이 마르는 과정에서 탄닌이 활성을 잃어 변비를 유발하지 않는다. 반대로 설사가 심한 사람은 곶감 대신 감을 먹으면 설사가 멈출 수 있다.

다이어트를 하는 사람이라면 홍시나 곶감보다 감을 먹는 게 좋다. 100g을 기준으로 홍시는 66㎉·곶감은 237㎉이다. 특히 곶감은 감의 수분이 빠져나가고 단맛이 4배로 증가해 열량이 높아진다. 곶감 표면에 하얀 가루는 과육의 당분이 밖으로 배어 나와 결정을 만든 것으로, 먹어도 무방하다.

녹차 마시며 운동, 빨리 살 빠져

코메디닷컴 / 2017-10-26 08:31

녹차는 신진대사를 활성화해 체지방을 줄이는데 도움이 된다. 체중 관리를 위해서는 건강한 식단을 유지하고 운동을 하는 것이 중요하지만 녹차도 보조적인 기능을 할 수 있다.

운동을 하면서 녹차를 즐겨 마시는 사람은 그냥 운동만 하는 사람보다 체중 감량 속도가 2배 빠르다는 연구 결과가 있다. 또 녹차를 마시면 살찌는 속도를 늦출 수 있는 것으로 나타났다.

미국 펜실베이니아 주립대학교 연구팀에 따르면 똑같은 고지방 음식을 먹어도 녹차를 함께 마시면 체중 증가 속도가 45% 정도 느려진다.

녹차에 든 항산화 물질 에피갈로카테킨갈레이트(EGCG)가 지방의 흡수를 제한하기 때문이라는 것이 연구팀의 설명이다. 하루에 2~3잔 정도의 녹차를 마시면 이 같은 효과를 누릴 수 있다.

국내에서는 녹차 추출물을 이용해 당뇨 및 비만을 치료하는 약제가 만들어지기도 했다. EGCG 성분이 청국장에 든 폴리글루탐산과 결합해 포도당, 지방, 콜레스테롤의 혈중 농도를 감소시킨다는 점을 발견한 것이다.

그렇다면, 뜨거운 녹차와 차가운 녹차도 효과에 차이가 있을까. 같은 찻잎을 사용했다면 들어있는 성분도 같고, 건강에 미치는 영향도 큰 차이가 없다.

단, 아이스 녹차는 물이 차기 때문에 녹차에 든 성분이 충분히 우려 나오지 않을 수 있다. 체중 감량 효과를 좀 더 확실히 누리기 위해서는 녹차 성분이 충분히 물에 녹아들 수 있도록 따뜻하게 마시는 편이 유리하다는 것이다.

물이 끓을 정도로 온도가 높으면 녹차의 떫은맛을 내는 탄닌 성분이 두드러지게 되므로 70~80℃ 정도가 적당하다. 물이 끓기 전 작은 기포가 생기기 시작하는 시점에 불을 끈 뒤 티백이 든 잔에 따르면 된다. 티백은 2~4분 정도 우린 뒤 빼내는 것이 좋다.

먹는 피부 보습제, 정말 효과 있을까?

헬스조선 / 2017-10-24 14:52

건조해지는 가을이 되면 피부 보습을 걱정하는 사람이 많다. 이때 수분크림을 덧바르고 팩을 얹어도 증상이 나아지지 않으면 '먹는 피부 보습제'를 고려해보는 경우가 있다. 실제 먹는 피부 보습제를 복용하면 피부가 촉촉해질까?

먹는 피부 보습제는 캡슐형, 가루형, 젤리형 등 다양한 형태로 시중에 나와 있다. 이중 식품의약품안전처로부터 보습(保湿) 효과가 있는 건강기능식품으로 인정받은 것은 히알루론산이 120㎎ 이상 함유된 제품들이다. 이들은 다량의 ‘히알루론산’ 함유했다는 사실을 앞세워 홍보한다. 히알루론산은 포유동물의 피부·혈관·관절에 많은 다당류 성분이다. 말랑한 젤리 같은 형태를 지녔다. 자기 무게의 300~1,000배에 달하는 수분을 끌어당겨 피부 속 수분을 유지시키고, 콜라겐에 영양과 수분을 공급해 콜라겐 분해를 막는다. 콜라겐은 히알루론산과 같이 피부 진피층(피부 가장 바깥 표피층 바로 아래)에 존재하면서 피부의 탄력을 유지시키는 단백질이다.

히알루론산이 피부에 많으면 실제 수분을 오래 머금어 촉촉한 피부가 유지될 확률이 크다. 그러나 히알루론산 성분을 먹었을 때 실제 피부로 도달해 제 기능을 할 수 있는지에 대해서는 논란이 많다. 서울의 모대학병원 피부과 교수는 “히알루론산도 일종의 탄수화물”이라며 “먹으면 소화 기관 내에서 모두 분해되고, 온전하게 진피로 전달될 확률은 0%에 가깝다고 봐도 무방하다”고 말했다. 피부 콜라겐을 보충한다고 콜라겐이 많은 돼지껍질, 닭발, 도가니탕 등을 먹어도 효과가 없는 것과 마찬가진다. 콜라겐 역시 단백질의 일종으로 소화효소에 의해 분해돼 아미노산 형태로 몸에 흡수될 뿐이다. 만에 하나 소화 기관에서 분해된 히알루론산이나 콜라겐이 몸에 다시 흡수돼 피부에 영향을 줬다고 해도 아직 학문적으로 명확하게 기전을 밝힐 수 없는 단계라는 게 전문가들의 주장이다.

히알루론산이나 콜라겐이 든 식품을 먹기보다 피부 개선에 효과를 낸다고 밝혀진 자연식품을 먹는 게 피부 건강에 더 이롭다. 녹차를 자주 마시고, 각종 채소와 과일을 골고루 먹는 것이 좋다. 식물성 에스트로겐이 몸속에 들어가면 콜라겐 합성을 촉진한다는 연구 결과가 있어, 식물성 에스트로겐이 많이 든 콩으로 만든 식품을 먹는 것도 효과적이다. 된장, 청국장, 두부가 대표적이다.

치약 대신 소금, 물 묻혀 닦기… 치아에 문제 없을까?

헬스조선 / 2017-10-23 16:16

양치질은 잇몸과 치아 건강을 위한 가장 기본적이면서 중요한 활동이다. 매일 세 번 하는 양치질을 제대로 하지 않으면 입안에 세균이 증식해 충치나 치주질환 등으로 이어진다. ​그러나 의외로 양치질을 ‘제대로’ 하는 사람은 많지 않다. 실제 건강보험심사평가원에 따르면 지난해 국내 성인 10명 중 1명이 충치로 병원을 찾았다. 양치질에 관한 궁금증을 정리했다.

◇ 치약에 물 묻혀도 될까?
치약에 물을 묻히면 거품이 잘 생겨 이가 더 깨끗이 닦인다고 생각하는 사람들이 많다. 그러나 치약에 물을 묻히면 세정력이 떨어지므로, 되도록 물을 묻히지 않는 게 좋다. 치약의 연마제는 치아에 묻은 음식물 찌꺼기나 세균을 닦아내는 세정 성분인데, 물에 희석되면 농도가 낮아져 세척 효과가 줄어들 수 있기 때문이다.

◇ 치약 대신 소금, 효과적일까?
굵은 소금을 ‘천연 치약’으로 여기고 사용하는 경우도 흔한데, 이는 치아와 잇몸을 손상시킬 수 있어 피해야 한다. 소금을 사용하면 입안 염분 농도가 높아져, 삼투 현상으로 인해 일시적으로 붓기가 줄어 상쾌한 느낌이 들 수 있다. 그러나 소금의 굵은 입자가 잇몸과 치아 표면에 상처를 입히고, 치아 표면을 미세하게 갈아 마모시킬 수 있다. 자극으로 인해 치아 뿌리인 상아질이 드러나면, 이가 시리고 신경통이 생기는 치아경부마모증에 걸릴 수 있다. 단, 하루에 한번 저농도의 소금물로 입안을 헹구는 것은 치아 건강에 도움이 된다. 소금물이 살균 효과를 내고 잇몸의 혈액 순환을 촉진한다.

◇ 몇 번 헹궈야 할까?
양치 후에는 10번 이상 물로 헹궈야 한다. 간혹 두세 번만 헹구고 치약성분이 남아 있어야 살균효과가 좋다고 생각하는 경우가 있는데, 이는 사실과 다르다. 10번 이상 헹궈 치약 속 계면활성제를 깨끗이 제거해야 한다. 계면활성제가 입안에 남아있으면, 입안을 건조하게 만들어 세균이 증식하기 좋은 환경이 되고 치아가 착색될 위험이 있다.

‘저녁에 먹으면 살찐다’는 오해

코메디닷컴 / 2017-10-18 08:23

신체의 신진대사는 체중 감량과도 밀접한 관계가 있다. 신진대사가 활발해지면 지방 연소율이 높아져 몸무게를 줄이는 데 효과가 있기 때문이다. 이 때문에 그동안 신진대사를 촉진하는 방법이 많이 나왔는데 이 가운데는 잘못된 상식에 기반을 둔 것도 있다. ‘허프포스트’가 체중 감량을 목표로 신진대사를 촉진하는 방법 중에서 근거 없는 믿음 두 가지를 소개했다.

1. 더운 곳에서 운동해야 살 빼는 데 도움이 된다?
온도를 높여 뜨거운 곳에서 운동을 해 땀을 뻘뻘 흘려야 지방을 태우는 데 좋다고 생각하는 경우가 많다. 하지만 연구에 따르면 다소 추운 기온일수록 체중 감량에 최적인 것으로 나타났다. 실내 온도를 낮춘 결과, 좋은 지방으로 불리는 갈색 지방을 좋게 바꿔놓는 것으로 나타났다. 갈색 지방은 나쁜 지방을 태움으로써 몸을 따뜻하게 만든다. 연구팀은 실험 참가자를 대상으로 화씨 66도(18.8℃)와 75도(23℃), 81도(27℃)의 방에서 몇 주 동안 잠을 자게 했다. 그 결과, 18.8℃의 방에서 4주 동안 잠을 잔 사람들은 다른 온도에서 잠을 잔 사람보다 칼로리 소모량이 2배나 많은 것으로 나타났다.

2. 저녁에 탄수화물 섭취하면 살찐다?
일 리가 있는 말이다. 신체는 탄수화물을 태워 에너지를 만든다. 그런데 잠자기 전에 탄수화물을 먹으면 신체가 탄수화물을 에너지 화하지 못하고 지방으로 축적한다는 것이다. 하지만 살빼기의 메커니즘은 이렇게 단순하지 않다. 연구에 따르면 체중 감량을 위해 똑같은 식이 요법을 하는 남성을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 하루 종일 탄수화물을 섭취하게 했고 다른 그룹은 저녁때에만 탄수화물을 섭취하게 한 결과, 저녁에만 탄수화물을 섭취한 그룹의 칼로리 소모가 훨씬 많은 것으로 나타났다. 여기에 하루 종일 탄수화물을 섭취한 그룹의 사람은 혈당도 증가한 것으로 조사됐다. 또 다른 연구에서도 저녁때 탄수화물을 섭취한 사람들은 일반적인 식사를 한 사람들에 비해 체지방이 27% 더 감소한 것으로 나타났다. 전문가들은 “저녁 때 파스타 종류를 즐겨도 좋다”며 “대신 파스타를 차갑게 요리해 먹어야 효과를 볼 수 있다”고 말했다.

비타민, 마그네슘 결핍… 보충 어떻게?

코메디닷컴 / 2017-10-17 15:56

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건강하게 먹는 습관을 가진 사람도 놓치는 영양소들이 있다. 우리 몸이 필요로 하는 중요한 영양소를 전부 꼼꼼히 계산해가며 먹는 것은 아니기 때문이다. 뇌와 신체건강을 지키는데 도움을 주는 영양소 중 놓치기 쉬운 것은 무엇일까. 또 이런 영양소들은 어떻게 보충할 수 있을까.

◆ 비타민B군

비타민B군은 뇌와 심장의 건강을 지키는데 도움을 주는 영양소다. 총 8종의 비타민B 복합체 중 특히 비타민B₁₂와 엽산이 널리 알려진 영양성분이다. 비타민B₁₂는 음식을 에너지로 바꾸고 미엘린이라는 절연체를 생성하는데 도움을 준다. 신경을 둘러싸고 있는 미엘린은 뇌에 있는 뉴런끼리 신호전달이 잘 되도록 돕는다. 비타민B₁₂가 결핍되면 기억력 손실, 우울증, 정신 혼란 등 인지기능에 문제가 생기는 이유다. 엽산은 임신한 여성에게 매우 중요한 영양소로, 뱃속 태아의 발달에 도움을 준다. 또 심혈관계 질환의 위험률을 높이는데 영향을 미치는 아미노산의 수치를 떨어뜨리는데도 기여한다. 비타민B₁₂는 식물성 식품에 잘 들어있지 않기 때문에 채식주의자라면 결핍되기 쉬운 영양소다. 붉은 살코기, 요거트, 우유, 치즈, 생선, 달걀 등에 풍부하다. 반면 엽산은 채소와 콩류를 통해서 얻을 수 있다.

◆ 비타민D

이 비타민은 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 만든다. 면역기능을 조절하는데도 매우 중요한 역할을 한다. 비타민D가 결핍되면 크론병, 류마티스 관절염, 다발성 경화증과 같은 자가면역질환의 위험률이 높아지는 이유다. 비타민D 뇌가 건강하게 나이 들도록 만드는데도 기여한다. 인지기능의 감퇴 속도를 늦추기 때문이다. 단 이 영양소는 음식을 통해 얻기 어려운 만큼 햇볕에 자주 노출되도록 해야 한다. 단 날씨가 자주 흐려지는 지역에 산다거나 햇볕에 민감한 피부를 가진 사람이라면 달걀노른자, 기름기 많은 생선, 오렌지 주스, 강화우유 등을 통해 보충할 수 있다.

◆ 마그네슘

불면증에 시달리는 사람들이 나날이 늘고 있다. 마그네슘은 근육을 이완시켜 좀 더 편안한 몸 상태를 이끌고 수면을 돕는다. 진정효과 덕분에 가벼운 불안증을 완화하는데도 도움이 된다. 편두통을 완화하는 효과가 있다는 보고도 있다. 마그네슘은 대체로 현미나 채소처럼 식이섬유가 풍부한 음식에 많이 들어있다. 가공식품을 섭취하는 인구가 늘면서 마그네슘이 결핍되는 인구가 증가하는 이유다. 건강한 지방을 제공하는 씨앗과 견과류 역시 마그네슘의 훌륭한 공급원이다.

60g 달걀 한 개속에 숨어있는 건강의 비밀

헬스조선 / 2017-10-17 15:39

달걀은 완전식품이라 불릴 정도로 각종 영양소가 풍부하다. 다양한 음식에 사용되고 칼로리가 낮은 편이라 다이어트 식품으로도 인기다. 그러나 조리법에 따라 칼로리가 달라져, 다이어트를 하는 사람은 주의해야 한다.

달걀은 단백질을 이루는 필수아미노산을 골고루 갖고 있다. 식품의약품안천처 자료 따르면, 달걀 한 알(60g)에 든 단백질 양은 6.84g로 중량에 비해 높은 편이다. 비타민A·B·D·E·K 등 수용성·지용성 비타민과 칼슘·철분·셀레늄 등 몸에 필수적인 미네랄도 풍부하다. 달걀 노른자에 콜레스테롤 성분이 많이 들었다해 이를 꺼리는 사람이 적지 않은데, 달걀의 콜레스테롤은 고밀도콜레스테롤(HDL)이어서 오히려 혈중 지질성분을 몸 밖으로 내보내는 데 도움이 된다. 단, 달걀 한 개에 든 콜레스테롤 양은 약 200㎎으로, 1일 콜레스테롤 목표섭취량인 300㎎을 넘지 않도록 주의한다.

삶은 달걀은 한개 당 80㎉정도인데, 훈제 맥반석 달걀의 경우 75㎉로 좀 더 낮다. 조리 과정에서 기름을 사용하는 달걀 프라이는 120㎉로 삶은 달걀보다 1.5배로 높다.

몸에 좋은 음식 과식하면 생기는 일

코메디닷컴 / 2017-10-17 07:23

건강에 좋은 음식이라도 과잉 섭취하면 몸에 해롭다. 적당 섭취량을 지키라는 권고는 고지방, 고칼로리 음식에만 해당하는 것은 아니다. 건강 식품으로 손꼽히는 음식도 주의해야 할 부분이 있다. ‘프리벤션닷컴’이 몸에 유익하지만 섭취량에는 좀 더 주의를 기울여야 할 음식 종류들을 소개했다.

1. 시금치, 근대
푸른색 잎채소가 건강에 유익한 영양소를 다량 함유하고 있다는 건 누구나 잘 아는 사실이다. 그 중에서 시금치나 근대 같은 채소에는 옥살염이라는 성분이 많이 들어있다. 옥살염은 소화관 내 건강한 박테리아의 먹이가 되는 프리바이오틱스로 기능해 장내 건강을 돕는다. 하지만 신장(콩팥) 건강이 좋지 않은 사람이라면 옥살염이 들어간 음식을 많이 먹을수록 손해일 수 있다. 신장은 이 성분을 몸 밖으로 배출시켜야 하는데, 신장 기능에 이상이 있으면 이런 과정이 제대로 이뤄지질 않아 신장 결석이 생긴다. 신장 기능이 떨어지는 사람은 옥살염 수치가 낮은 채소를 먹는 게 좋다. 옥살염이 적게 든 채소로는 양배추나 콜리플라워 등이 있다.

2. 현미
흰 쌀밥보다는 현미 잡곡밥을 먹는 게 건강에 유익하다. 백미의 정제된 탄수화물보단 현미의 복합 탄수화물이 식이섬유가 풍부한데다 혈당 조절을 하기에 유리한 측면이 있기 때문이다. 하지만 쌀은 땅속의 비소라는 발암 물질을 흡수하는 성질이 있다. 미국소비자협회가 발표한 내용에 따르면 현미는 백미보다 더 많은 양의 비소를 함유하고 있다. 지금까지 밝혀진 내용들을 토대로 하면 현미를 아예 끊을 필요까진 없다. 대신 현미만 먹기보단 곡물의 선택폭을 높여 좀 더 다양한 곡물을 번갈아가며 먹는 게 좋다.

3. 콩류, 굴
콩류와 굴은 철분 함량이 높은 대표적인 음식이다. 철분은 근육에 산소를 공급하는 중요한 역할을 한다. 철분이 결핍되면 쉽게 피곤해지고 어지럼증이 생기는 이유다. 하지만 반대로 철분을 너무 많이 섭취하면 간 부전 위험률이 올라간다. 평소 건강한 식습관으로 다양한 미네랄을 골고루 섭취하고 있는 사람이라면 굳이 철분 보충제를 따로 보충해 과도한 철분 섭취를 유도할 필요는 없다는 의미다.

먹을거리에 관한 오해와 진실 4가지

코메디닷컴 / 2017-10-14 10:28

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먹을거리와 관련된 잘못된 정보는 체중 감량이나 건강을 위한 노력들을 무산시키기 쉽다. ‘황량한 서부’와 같은 인터넷에는 틀린 건강 정보들이 넘쳐난다. 정확한 사실을 알아야 건강을 지키기 위한 노력이 성과를 거둘 수 있다. 이와 관련해 ‘팝슈가닷컴’이 먹을거리와 관련된 오해와 진실 4가지를 소개했다.

1. 주스 클렌즈로 몸속 독소를 청소할 필요가 있다?
유명 연예인부터 피트니스 트레이너까지 전문가들 중에는 단식이나 주스 클렌즈(Juice cleanse)로 몸속 독소를 제거하라고 주장하는 경우가 있다. 주스 클렌즈는 다른 음식을 먹지 않고 물, 주스 또는 다른 액화 혼합물만을 마셔 체내 독성 물질을 몸 밖으로 배출하는 방법이다. 이를 주창하는 사람들은 이렇게 독소를 빼내면 혈당이 안정되고, 신진대사가 향상됨으로써 전반적인 건강이 좋아진다고 말한다. 하지만 단식과 이후 주스 클렌즈 등이 이어지면 건강한 사람에게도 오히려 해가 될 수 있다는 연구 결과가 있다. 이런 식이요법을 하다보면 공복감과 짜증이 발생하기 쉬운 것으로 나타났다. 전문가들은 “주스 클렌즈보다는 과일과 채소를 많이 먹고 잠을 잘 자는 편이 육체와 정신 건강에 모두 좋다”고 말한다.

2. 다이어트 음료가 오히려 살을 찌운다?
다이어트 탄산음료 등 다이어트 음료가 체중을 증가시킨다고 알려져 있지만 임상 실험 결과는 정반대다. 12주간의 연구 결과에 따르면 다이어트에 참여한 사람 중 다이어트 음료를 마신 경우 체중이 평균 13파운드(약 6㎏) 감소한 것으로 나타났다. 이는 물만 마신 사람은 평균 9파운드(약 4㎏)를 감량한 것에 비해 체중이 44% 더 줄어든 것이다. 미국 노스캐롤라이나 대학교 연구팀의 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다. 연구팀이 대상자를 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 다이어트 음료를, 다른 그룹은 물만 마시게 한 뒤 6개월 후 조사를 했더니 다이어트 음료를 마신 사람들은 체중의 5%를 감량해 물만 마신 사람들에 비해 이상적인 결과를 얻었다.

3. 네거티브 칼로리 식품이 있다?
네거티브 칼로리는 소화할 때 소비하는 칼로리가 음식 자체 열량보다 높은 식품을 말한다. 이 때문에 다이어트를 할 때 이런 식품은 우선적으로 꼽힌다. 하지만 이는 음식의 열 생산 효과, 즉 식이성 발열 효과(TEF)에 근거한 잘못된 해석에 기인하고 있다. 사실 네거티브 칼로리 식품은 없다. 식이성 발열 효과는 음식에 들어있는 칼로리의 10%에서 20% 사이에 있다. 따라서 열량이 7㎉인 셀러리 줄기를 먹어 20%의 식이성 발열 효과를 얻는다 해도 약 5.5㎉가 남게 되는 것이다.

4. 근육이 지방으로 변할 수 있다?
“부상으로 운동을 좀 쉬었더니 근육이 지방이 됐다” 이런 말을 들어본 적이 있을 것이자. 하지만 근육과 지방 조직은 전혀 다르기 때문에 근육이 지방으로 바뀔 수는 없다. 반대로 지방이 근육으로 변할 수도 없다. 운동을 쉬게 되면 실제 일어나는 현상은 근육의 양이 감소하는 것이다. 지방 조직은 소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 많을 때 쉽게 생긴다. 운동을 꾸준히 하면 과도한 체지방을 태울 수 있지만 지방이 근육으로 변하는 건 아니다.

일할 때 피해야 할 간식들… 무심코 먹었다 살찐다

파이낸셜뉴스 / 2017-10-11 17:19

몇 시간을 줄곧 책상 앞에 앉아 일을 하다보면 배가 고파지고, 간식이 당긴다.

사무실에서 하나 둘 씩 집어 먹다가는 금세 살이 쪄 버리기 십상인 간식들을 9일(현지시간) 호주 커리어메일이 소개했다.

호주의 유명 영양학자 수지 버렐은 여성 직장인들이 남성 직장인들보다 간식 때문에 매년 10만㎉를 더 섭취한다는 독일의 조사 결과를 전하며 사무실에서 무심코 먹다가 살이 찌기 쉬운 간식들을 소개했다.

먼저 말린 과일과 견과류다. 부피가 작아 보관이 쉽고 먹기도 좋다. 그러나 말린 과일은 설탕에 절이는 경우가 많고 당도가 높아 한 번 손대면 그 자리에서 다 먹어버리는 일도 생긴다.

또 견과류는 건강한 식품이지만 지방이 많아 열량이 높다. 물론 견과류의 지방은 대부분 불포화지방산으로 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환도 예방한다. 그러나 견과류의 칼로리는 40g당 190㎉ 정도로 높은 편이다. 때문에 많은 양을 먹으면 비만해지거나, 위장장애·설사 등을 겪을 위험이 있다.

다음으로는 라떼나 카푸치노 등 우유가 들어가는 커피다. 블랙 커피에 비해 우유가 들어간 커피는 적어도 80~100㎉ 이상을 더 섭취하게 한다. 두 세잔 마시면 밥 한공기 열량이다. 때문에 버렐은 블랙 커피나 차 종류로 대신 할 것을 조언했다.

낱개로 포장된 비스킷과 초콜릿바는 두말하면 잔소리다. 다량의 지방으로 살이 찌는 지름길이다. 때문에 버렐은 무엇보다도 먹지 않는 것이 좋지만, 스트레스 등으로 단 음식이 당긴다면 가장 작은 초콜릿을 골라 한 개를 나눠두고 먹으라고 전했다.

고당분 음식, 건강한 사람 간도 망친다

코메디닷컴 / 2017-10-09 17:05

건강한 사람이라도 당분을 너무 많이 섭취하면 간에 손상이 갈 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

영국 서리대학교 연구팀은 당분이 많이 든 음식을 섭취하면 혈액과 간 양쪽에서 건강에 나쁜 지방의 수치가 증가한다는 사실을 알아냈다.

연구팀의 브루스 그리핀 교수는 ‘헬스데이’와의 인터뷰에서 “당분을 너무 많이 섭취하면 지방 대사를 변경시켜 심혈관 질환 위험을 증가시킨다”고 말했다.

또 미국 퀴니피악대학교 스포츠의학과 다나 안젤로 화이트 교수는 “이번 연구 결과는 당분을 줄여야 할 또 하나의 확실한 이유를 제공하고 있다”며 “당분은 간의 대사 작용을 증가시킨다”고 말했다.

연구팀은 중년의 남성들을 대상으로 간의 지방 수치가 높은 그룹과 낮은 그룹으로 나눠 간 건강을 추적 조사했다. 간에 지방이 과도하게 쌓이면 건강하지 못한 것으로 판단된다.

연구팀은 3개월 동안 매일 650㎉에 해당하는 당분이 함유된 고당분 식사와 140㎉ 이하의 저당분 식사 중 한 가지를 선택하게 했다.

그 결과, 비알콜성 지방간이 있는 연구 참가자 중 고당분 식사를 한 사람들은 지방 대사에 변화가 있는 것으로 나타났다. 이런 변화는 심장 질환이나 심장마비, 뇌졸중 위험 증가와 연관이 있다.

하지만 연구 시작 시점에서 간 지방 수치가 낮았던 건강한 사람에게서도 이와 비슷한 변화가 일어났다. 고당분 식사를 한 결과, 간 지방 수치가 크게 증가한 것이다.

연구팀은 이들의 지방 대사의 변화가 이미 비알콜성 지방간이 있던 사람과 유사하다는 것을 발견했다. 그리핀 교수는 “이번 연구는 당분을 너무 많이 섭취하면 지방 대사를 바꿔 심혈관 질환 위험을 증가시킨다는 것을 보여준다”고 말했다.

‘클리니칼 사이언스(Clinical Science)’에 실린 이번 연구 결과는 성인과 마찬가지로 어린이들 사이에서도 비알콜성 지방간이 증가하는 이유와도 연관이 있는 것으로 추정된다. 그리핀 교수는 “어린이들 중에는 음료수나 과자 등을 통해 당분을 과도하게 섭취하는 경우가 있다”고 말했다.

계속 쉬는데 피곤하다면 비타민D 결핍 의심

파이낸셜뉴스 / 2017-10-05 15:15

쉬어도 쉬어도 피곤한 느낌이 든다면 비타민D가 부족하기 때문일 수도 있다는 연구 결과를 최근 영국 일간 데일리메일 등이 소개했다.

스코틀랜드 퀸마거릿대학교 이마드 알두자이리 박사 연구팀은 실험 참가자들의 자전거 운동 능력을 비타민D 섭취 이전과 이후로 나눠 분석했다.

그 결과 비타민D를 충분히 섭취한 실험 참가자들이 더 적은 힘으로 더 많이 자전거를 탈 수 있는 것으로 나타났다.

비타민D는 피부가 태양 자외선에 노출되었을 때 체내에서 합성되며 매일 피부의 10%를 자외선에 15~30분 노출하는 것만으로도 충분한 비타민D가 만들어진다.

이렇게 얻어진 비타민D는 신체 에너지 수치를 증가시키고 혈압을 낮추는 역할을 한다고 알려졌다.

알두자이리 박사는 비타민D 결핍은 피로 유발뿐 아니라 인슐린 저항 증후군, 당뇨, 류머티즘 관절염, 특정 암 발병 등과도 관련이 있다고 경고했다.

전문가들은 햇볕을 통해 비타민D를 섭취하는 것이 좋지만, 결핍상태에 있다면 의사의 권고에 따라 보충제를 먹는 것도 좋다고 설명했다.

비타민D가 풍부한 식품에는 기름기 많은 생선(연어, 참다랑어, 고등어), 버섯, 계란 등이 있다.

붉은 고기 많이 먹다간… 당뇨병 위험 높아진다

헬스조선 / 2017-10-04 08:00

당뇨 고기는 단백질의 주요 공급원이지만, 너무 많이 먹으면 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있다. 싱가폴 듀크-NUS 의과대연구팀이 45~74세 성인 63,000여 명을 대상으로 식습관과 당뇨병 발병의 관계를 분석했다.

그 결과 소고기나 돼지고기 등 적색육을 많이 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 23% 높았다. 닭이나 오리, 거위 등의 가금류를 많이 먹을 경우 당뇨병 발생 위험이 15% 증가했으며, 생선이나 해산물은 당뇨병 증가와 관련이 없었다.

연구진은 붉은 고기가 당뇨병 위험을 높이는 이유에 대해 고기에 들어있는 ‘헴철분’이라는 물질이 체내 인슐린 저항성에 대한 민감성을 징가시키기 때문이라고 설명했다. 연구를 진행한 고 운 푸에이 교수는 “당뇨병 위험을 줄이기위해서는 적색육을 과도하게 섭취하지 말고, 닭 가슴살이나 생선 등을 먹는 것이 좋다”고 말했다.

영양제 섞어 먹으면 안 되는 이유

코메디닷컴 / 2017-10-04 09:57

건강을 위해 영양제를 찾는 사람들이 늘고 있다. 비타민제나 철분제를 비롯해 단백질 보충제 등 여러 가지 영양제를 한꺼번에 복용하는 이들도 많다.

하지만 이런 행동은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 특정 영양 성분을 과도하게 섭취할 우려가 있기 때문이다.

우리는 매일 음식을 통해 다양한 영양분을 섭취하고 있다. 과일이나 채소를 자주 먹는다면 하루에 필요한 적정량의 비타민을 식품만으로도 충족시킬 수 있다.

그런데 단순히 몸에 좋다는 생각에 비타민이나 철분 같은 일부 항산화제를 과도하게 섭취하면 건강을 해칠 수 있다. 몸속의 산화 작용을 방해하여 장기적으로 부정적인 결과가 나타날 수 있다.

이와 관련해 프랑스 영양학자협회(AFDN)는 건강을 위해 식이 보충제 섭취에 주의해야 한다고 경고하고 나섰다. 프랑스에서는 여성 27%와 남성 13%가 평균 3~4개월 동안 다양한 영양제를 먹고 있는 것으로 알려졌다.

프랑스 국립농업연구소 연구팀은 “식이 보충제에는 여러 성분이 함유된 경우가 많아 소비자들이 같은 종류의 성분을 든 보충제를 동시에 섭취할 수 있는데 이것이 건강에 어떠한 영향을 미치는지에 대해서는 거의 평가된 바가 없다”고 지적했다.

일부 식이 보충제의 경우 약리적 용량과 영양적 용량 모두에 대한 임상 시험 결과 암 발생 위험이 증가하는 것으로 나타났다.

또 칼슘 보충제는 일부 약물의 체내 흡수를 저해할 수 있고 항응혈제를 복용하는 사람이 ω-3 지방산을 섭취하면 출혈 위험이 높아지는 것으로 드러났다.

영양 전문가들은 “식이 보충제가 건강에 도움이 된다 하더라도 천연 상태의 과일이나 채소가 포함된 균형 잡힌 식사를 대신할 수 없다”며 매일 먹는 식사의 중요성을 강조했다.

추억의 양은냄비, 건강엔 괜찮나?

헬스조선 / 2017-10-02 13:00

4차 산업혁명 시대에 찌그러진 양은냄비는 추억의 산물이다. 요즘도 일부 식당에선 다양한 찌개를 양은냄비에 담아낸다. 추억의 맛을 강조하기 위해 일부러 양은냄비를 사용하기도 한다. 양은냄비는 알루미늄에 산화알루미늄 피막을 입힌 냄비다. 열전도율이 높아 음식물이 빨리 끓는 장점이 있다. 과거엔 이런 장점 때문에 널리 쓰였지만 현재는 건강상의 우려로 폭넓게 사용되지 않지만 어렵잖게 만날 수 있다.

피막 벗겨진 양은냄비는 버려야
양은냄비는 알루미늄이 용출될 위험이 있다는 사실을 알아야 한다. 식품의약품안전처 ‘올바른 알루미늄 식기 사용법’을 살펴보면 양은냄비의 피막이 벗겨지면 알루미늄이 용출될 수 있어 교체하는 것이 바람직하다고 설명한다. 또 토마토나 양배추 등 산도(pH)가 낮은 식품을 조리해도 알루미늄이 용출될 수 있다. 매실절임이나 간장, 된장 등 산이나 염분을 많이 함유한 식품도 알루미늄 용기를 쓰는 것은 바람직하지 않다.

산이 많은 식품 사용 시 알루미늄 용출
야외에서 고기 구울 때 빠지지 않는 알루미늄 호일도 마찬가지다. 산이 많은 김치 등을 함께 구우면 알루미늄이 용출될 수 있다. 의식 없는 과거의 행동이 현재 건강을 해치고 있던 셈이다. 알루미늄은 체내 흡수가 적고 대부분 신장에 의해 체외 배출되지만 과다 노출 시에는 구토, 설사, 메스꺼움 등을 일으킬 수 있다.

양은냄비를 오랫동안 사용하고 싶다면
양은냄비를 사용할 수밖에 없다면 표면의 피막이 벗겨지지 않게 금속수세미나 날카로운 금속을 사용하지 않아야 한다. 또 음식 조리 시에도 금속 재질 대신에 목재 등 부드러운 재질을 사용해 피막을 보호해야 한다. 물론 피막이 벗겨졌다면 과감히 버려야 한다.

생명의 원천이 숨어있는 씨앗 먹어야 원기 얻어

중앙SUNDAY / 2017-10-01 00:04

[新동의보감] 정기 머금은 한약재

“씨앗은 하나의 우주다.” 한국이 낳은 세계적인 농학자 고 우장춘 박사는 씨앗 속에 함축된 무한한 생명력을 이렇게 표현했다. 일미진중함시방(一微塵中含十方, 티끌 하나 속에 시방세계가 다 들어 있다)이라고 하는 불교적 세계관을 떠올리게 하는 말이다. 식물의 힘을 응축하고 있는 씨앗. 처음에는 아주 작은 존재에 불과하지만 점점 크게 자라나 속에 감춰 놓은 형상을 펼친다. 씨앗 속에는 생명의 원천이 숨어 있다. 사람은 그 씨앗을 섭취함으로써 힘을 얻을 수 있다는 게 한의학적 사고다. 가장 대표적인 것이 쌀이다. 한국인의 신체는 볍씨가 가진 힘을 바탕으로 이루어져 있다고 해도 과언이 아니다. 보리나 콩의 씨앗도 오래전부터 우리의 주식(主食)이 되어 왔으며, 앞으로도 식물의 씨앗이 없는 삶은 상상할 수 없다. “씨앗 속에 파워(Power)가 숨어 있다”고 하는 것을 한의학적으로는 “씨앗 속에 정기(精氣)가 존재한다”고 표현할 수 있다. 정(精)은 ‘쌀(米)+푸르다(靑)’이다. ‘청’은 동방의 목기(木氣), 즉 맑게 솟아오르는 힘을 뜻한다. ‘정기’는 곧 생명력이며, 그 힘을 근본으로 생명을 영위한다. 씨앗을 먹는 것은 씨앗에 내재한 힘을 몸속에 먹는 것이다. 사람이 활동하는 힘을 씨앗으로부터 얻는다는 것은 여간 고마운 일이 아니다. 최근에는 쌀과 같은 주식으로부터 탄수화물 섭취를 꺼리는 사람들이 많은데 그것은 잘못된 행동이다. 사람은 ‘정기’가 함축된 씨앗을 먹지 않으면 원기를 얻을 수 없다. 씨앗은 한약재로도 널리 사용되고 있다. 이름 끝에 ‘자(子)’나 ‘인(仁)’이 붙는 생약은 대부분 씨앗이라고 볼 수 있다.

행인(杏仁)과 행림(杏林)

한약재로 쓰이는 씨앗 중 대표적인 것으로는 행인(杏仁)을 꼽을 수 있다. 한방에서는 살구씨를 행인(杏仁)이라고 부른다. 행인은 신농본초경(神農本草経)에도 중요한 생약으로 수록되어 있는데 기침을 멈추게 하고 가래를 없애는 진해(鎮咳) 작용을 한다. 대장의 변통(便通)을 완하(緩下)하는 데도 도움이 된다. 일반적으로 감기·천식·변비 등을 치료하는 데 살구씨를 많이 사용한다. 행인은 맛이 쓰고, 성질이 미온(微温)한 생약이다. 감기로 인해 가래를 동반하는 기침이나 천식 등에 효과가 있다. 또 몸이 건조하여 장(腸)에 원기가 없어 딱딱한 변이 나올 때나 변비가 심할 때 장관(腸管)을 부드럽게 하는 역할을 한다. 행인은 피로회복 효과와 빈혈 예방에도 탁월한 효과를 발휘한다. 살구씨에는 올레인산, 리놀렌산 등의 불포화 지방이 많아 피부미용에도 도움이 된다. 이 지방 성분들은 희고 윤기 나는 피부를 유지하게 해 주고 기미와 주근깨를 제거하는 역할을 한다. 드물게 알레르기를 일으키는 부작용도 있다. 또 청산배당체(青酸配糖体)가 포함되어 있어 과잉섭취하면 청산에 의한 중독 증상을 일으켜 호흡곤란, 현기증 등의 증상을 일으킬 수 있으니 주의해야 한다. 또한 장이 설사를 할 때에는 복용하지 않는 것이 좋다. 살구씨는 행인차(杏仁茶)로 만들어 마실 수도 있다. 진해와 거담·이뇨·강장·변비에 효과적인 약차다. 시트르산과 말산이 비교적 많이 함유되어 있고 비타민A도 풍부하여 신진대사를 도와준다. 특히 여름철에 체력이 감퇴할 때 마시면 큰 효과를 얻을 수 있다. 행인차를 만들기 위해 살구 속씨 4g과 쌀 4g, 물 600㎖를 준비한다. 행인은 끓는 물에 살짝 데친 후 속껍질을 벗기고 쌀과 함께 갈아 놓는다. 그 다음 차관에 재료를 넣고 물을 부어 끓인다. 끓기 시작하면 약한 불로 은근하게 끓인 후 설탕을 넣어 마신다. 예상치 못한 우아하고 고급스러운 향에 놀랄 것이다. 약성이 강하므로 하루에 위의 분량을 넘기지 않아야 한다. 행인을 사용한 한약 처방으로는 우선 마행감석탕(麻杏甘石湯)을 들 수 있다. 마행감석탕은 염증에 의한 기침과 가래, 호흡곤란, 천식 등을 치료하는 데 효과적이다. 장이 건조해지면 딱딱한 변으로 인한 변비 증상이 생긴다. 이럴 때 행인을 넣은 윤장환(潤腸丸)을 처방할 수 있는데, 특히 노인이나 산후 여성에게 적합하다. 행인은 한약재 중에서 윤조(潤燥)작용이 뛰어난 약재로 꼽힌다. 우리 주변에서 쉽게 접할 수 있는 살구에는 인술(仁術)에 얽힌 유명한 일화가 있다. 중국 한나라 후관에 살았던 동봉이라는 용한 의사는 환자를 치료하고 치료비를 받지 않았다. 대신 중환자에게는 살구나무 5그루를, 가벼운 환자에게는 살구나무 1그루를 심게 하여 그가 살던 마을은 온통 살구나무 숲을 이루게 됐다. 동봉은 사람들에게 곡식을 가져와 그 값어치만큼 살구를 따 먹게 했고, 그렇게 모은 곡식은 다시 가난한 사람들에게 나누어주었다. 그래서 오늘날 인술을 베푸는 의사를 ‘행림(杏林)’이라고 부르고 있다.

결명자, 달여서 마시면 풍미 좋아

결명의 씨를 말하는 결명자(決明子)는 이름 속에 ‘눈을 밝게 해주는 씨앗’이라는 뜻이 포함되어 있다. 옛날부터 결명자를 볶아 만든 결명자차는 소화불량이나 눈에 좋은 차로 유명하다. 결명자는 또 혈압을 내리게 하고 어지름증, 만성변비, 노인성변비에 효과적이다. 간장과 심장을 보호하고, 부종을 없애 주는 역할을 한다. 달여서 마시면 풍미(風味)가 좋다. 눈이 피곤하거나 부쩍 눈물이 많이 흐를 때 결명자차를 한 줌 달여 마시고 나면 그 다음날 훨씬 편안해짐을 느낄 수 있다. 백내장, 침침한 눈, 노안에도 좋다. 결명자는 윤장통변(潤腸通便, 장을 부드럽게 하고 통변을 좋게 한다)이나 간장(肝臓)의 기능을 활성화하는 작용을 한다. 중국 사람들은 우리가 보리차를 마시듯이 결명자차를 즐겨 마시며 죽으로도 만들어 먹는다. 단 몸이 냉하거나 혈압이 낮은 사람은 결명자차를 피하는 것이 좋다. 복숭아나무의 익은 열매 씨를 말린 도인(桃仁)은 어혈(瘀血)을 없애 주는 대표적인 생약이다. 도핵승기탕(桃核承氣湯) 처방의 중심이 되는 군약(君藥)으로, 어혈에 의한 제반 증상을 완화시키는 데 탁월한 효과를 가지고 있다. 그밖에 대황목단피탕(大黃牡丹皮湯)·계지복령환(桂枝茯笭丸) 등에도 도인이 들어간다. 심한 어혈환자는 혈열(血熱)로 인해 마치 광인(狂人)처럼 발작을 하는 경우도 있는데, 이때 도핵승기탕은 피의 열을 내리고 정신을 맑게 하는 효과가 있다. 그래서 도인은 사귀(邪鬼)나 동물의 영(靈)이 달라붙은 것을 몰아내고 악귀(惡鬼)를 퇴치하는 대표적인 약물로 여겨지기도 했다.

도인은 임신 중엔 복용 금해야

도인은 잘 익은 산복숭아의 속씨를 햇볕에 건조한 약재다. 맛은 쓰고 달며 성질은 평하다. 그 효능은 크게 4가지로 구분할 수 있다. 첫째, 혈행(血行, 피의 흐름)을 좋아지게 하는 효능이 있다. 혈행 장애로 인해 발생하는 혹(瘤)이나 종창(腫瘍), 여성의 자궁근종이나 난소낭종(卵巣囊腫)을 줄여 준다. 둘째, 여성 호르몬을 안정시키는 효능이 있다. 생리 기간 중 생리혈이 순조롭게 나오지 않고 덩어리가 생기거나 검은색으로 변했을 때, 생리통이 심할 때 이를 정상적으로 되돌리는 조경(調經)작용을 한다. 셋째, 변비를 해소하는 효능이 있다. 도인은 유지방(油脂分)이 많아 대장을 부드럽게 만들어 변비를 개선한다. 변비가 해소되면 신진대사도 좋아져 노폐물을 밖으로 배출함으로써 얼굴의 기미나 주근깨 등도 자연스럽게 없어진다. 넷째, 신경통이나 근육통, 관절통 등의 통증을 경감시키는 효능이 있다. 뿐만 아니라 전신의 혈행이 좋아져 검버섯이나 눈 밑 다크서클도 줄어든다. 도인은 여성의 자궁을 수축시키는 작용을 하기 때문에 임신 중에는 복용을 금해야 한다. 뒷산의 아름드리 잣나무도 한 알의 해송자(海松子)에서 시작된다. 쌀도 도인(稻仁, 혹은 穀仁)이라 부른다. 모든 약재들을 단순히 성분만으로 따지고 판단할 수 없는 까닭이다. 그래서 한의학에서는 식물의 ‘자’와 ‘인’ 속에 내재한 용수철 같은 생명력을 바라보고 있는 것이다.

염분을 홀대하면 안 되는 까닭은

중앙SUNDAY / 2017-09-24 02:13

김미숙(72·가명)씨는 최근 이유 없는 피로와 무기력감에 시달렸다. 집중력도 조금씩 떨어지는 느낌을 받았지만 대수롭지 않게 여겼다. 고혈압약을 먹는 것 외에는 특별한 건강 문제가 없었다. 그러던 중 김씨는 점심 식사를 위해 복지관에 걸어가다 갑자기 균형을 잃고 넘어졌다. 골반이 골절돼 입원치료를 받아야 했다. 이를 시작으로 두 차례나 이유 없이 넘어지는 낙상 사고가 이어졌다. 뼈에 문제가 있는 건 아닐까 걱정돼 검사를 받아봤지만 이상이 없었다. 낙상의 원인은 뜻하지 않게 혈액 검사 결과에서 나왔다. 김씨는 다른 사람에 비해 혈중 나트륨 농도가 떨어져 있었다.

대부분은 나트륨(염분)이 몸에 안 좋다고 생각한다. 그러나 혈액이라면 얘기가 달라진다. 혈중 나트륨 농도가 조금만 낮아도 건강에 치명타가 될 수 있다. 저나트륨혈증이 대표적이다. 원래 혈액 속의 나트륨 농도는 항상 일정하게 유지된다. 신장과 호르몬 분비 기관인 뇌하수체에서 수분량과 나트륨 농도를 적절하게 조절하기 때문이다. 그러나 고령자는 만성질환이나 노화 탓에 젊은층에 비해 수분·나트륨의 균형이 깨지기 쉽다. 한양대병원 신장내과 박준성 교수는 “저나트륨혈증은 혈액 내 나트륨 저하나 수분 과다 때문에 발생한다”며 “각종 만성질환을 치료하기 위해 먹는 약이 수분·나트륨의 불균형을 초래할 수 있다”고 경고했다.

혈액의 정상 나트륨 농도는 135~145 (단위 mEq/ℓ)다. 그러나 130~135로 떨어져도 특별한 증상이 나타나지 않는다. 125~130일 때는 위장관 증세가 발생하고 110~125이면 신경학적 증상이 동반된다. 110 미만일 경우엔 응급처치를 해야 한다. 문제는 혈중 나트륨 농도가 125~135일 때다. 별다른 증상이 없어 질환을 알아채기 쉽지 않아서다. 분당서울대병원 신장내과 진호준 교수는 “저나트륨혈증은 특징적인 증상이랄 게 없다”며 “아무 이유 없이 피로감, 무기력증, 식욕 저하, 소화 불량을 겪거나 구토를 하는 정도며 아예 무증상인 사람도 상당히 많다”고 설명했다.
 

저나트륨혈증이 위험한 이유는 크게 두 가지다. 첫째는 혈관 건강을 위협한다는 점이다. 진호준 교수 연구팀은 혈중 나트륨 농도가 정상범위(135~145mEq/ℓ)인 65세 이상 노인 949명을 대상으로 혈중 나트륨 농도와 사망률을 비교·분석했다. 연구팀은 조사 대상자를 나트륨 농도에 따라 세 그룹으로 나눠 5년 동안 추적연구를 시행했다. 그 결과 사망률이 혈중 나트륨 농도가 가장 낮은 그룹(135~138)은 46.6%, 중간 그룹(138.1~142)은 19.5%, 가장 높은 그룹(142.1~145)은 21.6%로 나타났다.

연구진은 젊은층과 달리 노년층은 혈중 나트륨 농도가 정상 범위에 있더라도 그 농도가 낮으면 사망률이나 심혈관질환으로 사망할 위험이 높아질 수 있다고 분석했다. 진 교수는 “혈중 나트륨 농도가 낮을 경우 혈관의 내피 세포가 손상돼 심혈관질환 같은 혈관 합병증이 생길 수 있다”고 말했다.

둘째는 신경계 이상을 가져올 수 있다는 점이다. 나트륨은 신경 전도의 중요한 물질 중 하나다. 나트륨 농도가 낮아지면 신경 전도 속도가 느려진다. 우리의 몸은 신경과 근육이 연결돼 있다. 신경에서 근육으로 이어지는 경로를 통해 외부 자극을 느끼고, 이에 대한 반응으로 근육이 움직인다. 신경 전도에 문제가 생기면 김씨의 사례처럼 근육이 수축해 자세를 잡기 힘들어 자꾸 넘어지게 되는 것이다. 

일상에서 혈중 나트륨 농도를 떨어뜨리는 가장 흔한 요인은 약물이다. 그중에서도 노인에게 많이 처방되는 이뇨제·항우울제·진통제가 문제를 잘 일으킨다. 특히 이뇨제는 고혈압을 치료하는 데 많이 쓰인다. 이뇨제가 혈액의 양을 줄여 혈압을 낮추는 효과가 있어서다. 그러나 이뇨제는 소변과 함께 나트륨이나 칼륨 등 전해질도 함께 배설시켜 저나트륨혈증을 유발할 수 있다.

콩팥 기능이 안 좋은 사람도 저나트륨혈증 고위험군에 속한다. 콩팥병 환자는 수분이나 나트륨을 조절하는 능력이 떨어진다. 특히 땀을 많이 흘린 후 물을 너무 많이 마시면 저나트륨혈증이 발생할 수 있다. 콩팥과 가장 밀접한 기관인 간도 비슷하다. 만성 간질환이 진행해 간경화로 악화하면 단백질의 일종인 알부민 농도가 낮아져 수분이 각 장기에 고루 배분되지 못한다. 이때 혈액 속 수분 함량이 높아져 수분·나트륨 균형이 깨진다.

마라톤처럼 지구력을 요하는 운동을 할 때도 주의가 필요하다. 박준성 교수는 “격한 운동을 하면 땀이 비 오듯 쏟아진다”며 “땀으로 나트륨이 많이 배출되는 상황에서 물을 한꺼번에 다량으로 섭취할 경우 급격한 염분 손실이 발생할 수 있다”고 말했다.

저나트륨혈증을 예방하는 방법은 뭘까. 구토나 설사가 심해 탈수 증상이 있을 때는 저나트륨혈증이 발생하기 전 병원에 가서 수액치료를 받는 게 좋다. 땀이 많이 나는 운동을 할 때는 맹물보단 전해질이 적절히 함유된 스포츠 음료를 마시는 편이 낫다.

만성질환을 앓고 있다면 복용 중인 약을 꼼꼼히 살펴야 한다. 특히 고혈압 치료를 위해 이뇨제를 복용하는 사람은 과다한 수분 섭취를 피해야 한다. 진 교수는 “이뇨제·항우울제·진통제 등을 복용하고 있다면 정기적으로 신장 기능 검사와 혈액 검사를 받도록 권한다”며 “이유 없이 기력이 떨어지고 구토·오심이 나면 반드시 병원을 방문해 원인을 찾아야 한다”고 조언했다.

가을철, 면역력 지키려면 ‘이것’ 챙겨야…

헬스조선 / 2017-09-22 09:00

가을철은 면역력이 떨어지기 쉬운 계절이다. 낮과 밤 일교차가 크기 때문인데 기온이 자주 변하면 신체는 체온을 조절하기 위해 많은 에너지를 사용하기 때문이다. 따라서 가을철에는 면역력 증강을 위해 운동을 하거나 건강식을 섭취하는 등 몸을 튼튼하게 유지하기 위해 노력해야 한다.

면역력을 높이기 위해서는 먼저 균형 잡힌 식사가 필수다. 특히 가을철에는 흰 쌀밥보다는 잡곡이나 현미 등이 섞인 잡곡밥을 먹는게 좋다. 잡곡 및 현미에는 모의 저항력을 높이는 비타민이나 미네랄, 섬유질 등이 풍부하기 때문이다. 여기에 살균이나 항암효과가 있는 된장이나 김치 청국장 등을 섭취하는 것도 면역력을 높이는 데 도움이 된다. 또 비타민이나 철분, 셀레늄이 풍부한 등 푸른 생선이나 녹황색 채소, 버섯류를 섭취하는 것도 좋다.

붉은색 과일도 면역력을 높이는 효과가 탁월한 식품이다. 토마토나 고추, 딸기, 팥, 수박, 사과, 파프리카 등 붉은색 식품에는 '리코펜'이라는 성분이 들어 있다. 리코펜은 항암 효과는 물론, 면역력을 높이고 혈관까지 튼튼하게 하는 것으로 알려져 있다. 또 세포의 노화를 억제하는 '안토시아닌'이라는 항산화물질이 풍부하게 함유돼 있다. 미국 국립암연구소가 선정한 10대 항암 식품에 들기도 했다.

운동도 면역력을 높이는 데 중요한 역할을 한다. 운동은 혈액 순환을 촉진해 세포 기능을 개선하기 때문이다. 또 운동할 때 호흡이 빨라지면서 몸 안에 쌓인 해로운 가스를 배출시키고 운동 시 흘리는 땀은 몸속 노폐물을 제거하는 효과도 있다. 매일 가벼운 스트레칭을 하거나 주 3회 이상 40~50분 유산소 운동을 하면 면역력을 높이는 데 도움이 된다.