봄이 어느새 성큼 다가왔다. 큰 일교차와 미세먼지, 황사 등으로 면역력이 떨어지기 쉬운 시기다. 더욱이 코로나19 확산 우려로 면역력 강화를 위한 노력에도 관심이 쏟아지고 있다.
면역력은 외부에서 들어온 병원균에 저항하는 힘을 말한다. 면역력이 약해지면 체내 방어 시스템이 깨져 감염에 대한 대응력이 약해지고 회복 속도도 더뎌진다. 면역력을 높이기 위해서는 규칙적인 운동과 충분한 수면, 철저한 개인위생 관리는 물론 균형 잡힌 식사 등이 요구된다. 영양소별 면역력을 높이는 음식을 알아보자.
신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)에서 큰 문제가 되는 것 중 하나가 폐렴이다. 코로나19 증상이 악화되면 결국 폐렴이 발생해 사망에 이르게 되기 때문이다. 폐렴은 폐(허파)의 세기관지 이하 부위 특히, 폐포(공기주머니)에 발생한 염증이다. 가장 흔한 원인은 미생물로 인한 감염이 원인으로, 세균이나 바이러스이고, 드물게 곰팡이에 의한 감염이 있을 수 있다. 폐렴이 걸리면 폐에 염증이 생겨서 폐의 정상적인 기능에 장애가 생겨 발생하는 폐 증상과 신체 전반에 걸친 전신적인 증상이 나타난다. 폐 증상으로는 호흡기계 자극에 의한 기침, 염증 물질의 배출에 의한 가래, 숨 쉬는 기능의 장애에 의한 호흡곤란 등이 나타난다. 폐를 둘러싸고 있는 흉막까지 염증이 침범한 경우 숨쉴 때 통증을 느낄 수 있고 호흡기 이외에 소화기 증상, 즉 구역, 구토, 설사의 증상도 발생할 수 있다. 또한 두통, 피로감, 근육통, 관절통 등의 신체 전반에 걸친 전신 질환이 발생할 수 있다. 염증의 전신 반응에 의해 보통 발열이나 오한을 호소한다. 사실 염증은 우리에게 치료를 해달라고 도움을 구하는 신체 면역반응의 일부분이다. 가시 등에 찔렸을 때 부위가 빨개지면서 부어오르면 바이러스나 세균을 퇴치하기 위해 면역체계가 가동되기 때문이다. 하지만 염증이 없어지지 않고 계속된다면 신체에 크게 해로울 수 있다. 연구에 따르면, 이런 만성 염증은 관절염이나 충수염뿐만 아니라 심장질환과 몇 가지 종류의 암, 그리고 치매를 일으키는 알츠하이머병을 유발하는 것으로 나타났다. 이와 관련해 ‘폭스뉴스’가 만성 염증을 퇴치하는데 도움이 되는 식품 6가지를 소개했다.
1. 토마토 라이코펜 성분이 풍부하게 들어있는 토마토는 폐를 비롯해 신체 전반에서 염증을 줄이는 효능이 있다. 토마토를 조리를 하면 라이코펜이 더 많이 나오는 특징이 있다. 토마토로 만든 소스나 수프 등도 좋은 이유다.
2. 오렌지주스 최근에는 녹즙 등이 인기를 끌고 있지만 염증에 관한한 오렌지주스를 간과하면 안 된다. 연구에 따르면, 100% 오렌지주스는 플라보노이드와 헤스페리딘과 같은 성분을 포함하고 있어 염증을 감소시키는 효능이 있다. 또한 심장과 혈액순환에도 좋다.
3. 올리브오일 지중해식 식단에 들어가는 올리브오일은 항염증 작용을 하는 식품으로 알려져 있다. 연구결과, 이 오일에 들어있는 각종 화합물들은 몸속에서 발견되는 다양한 종류의 염증 표지자들에게 작용하는 것으로 나타났다. 올리브오일을 채소와 곁들여 먹으면 비타민 흡수를 도와 전반적인 건강도 향상시킨다.
4. 블루베리 염증을 퇴치하는 안토시아닌이라는 항산화제가 들어있다. 또한 블루베리에는 비타민C도 풍부해 산화 스트레스를 감소시킬 뿐만 아니라 항염증 성 면역 단백질을 증가시킨다.
5. 통곡물 흰 빵이나 당분이 든 시리얼 대신 통곡물로 아침식사를 해보라. 80명의 비만한 사람을 대상으로 한 연구에서 8주 동안 통곡물 시리얼을 먹은 사람들은 몸속 염증 표지자가 감소한 것으로 나타났다. 통곡물에는 섬유질이 풍부한데 이런 섬유질이 혈중 염증 표지자를 줄이는 이유 중 한 가지로 꼽힌다.
6. 십자화과 채소 브로콜리나 콜리플라워, 청경채 등 십자화과 채소는 염증을 줄이는데 도움이 된다. 여성 1,000명의 식단을 분석한 연구에서 십자화과 채소를 많이 섭취하는 사람들은 염증 표지자가 아주 낮은 것으로 나타났다. 십자화과 채소에는 비타민과 칼슘, 철분, 파이토케미컬(식물 유래 화합물) 등이 풍부해 질병을 퇴치하고 건강을 유지하는데 좋은 효과가 있다.
여름 대표 과일로 여겨지던 포도가 수입 포도 시장과 시설 재배의 발달로 미식가들의 입맛을 사로잡고 있다. 전 세계에는 2,000여 종이 넘는 포도가 있다. 우리에게 친숙한 품종은 ‘캠벨 얼리’와 ‘거봉’으로 최근엔 ‘샤인 머스캣’이 SNS에서 입소문을 타면서 큰 인기를 끌고 있다. 포도를 적포도와 청포도로만 구분했던 당신을 위해 포도 대표 품종을 정리해봤다.
머리부터 발끝까지 신체 중 어느 한 곳이라도 아프면 일상생활에 지장을 받는다. 특히 치아가 나빠지면 몸 전체가 영향을 받는다. 음식을 제대로 씹지 못해 소화와 영양에 문제가 생기는 것은 물론이고 여러 가지 질환이 생길 수 있다. 치아 주위의 조직에 생기는 질병인 치주 질환에 걸리면 통증이 심할 뿐 아니라 입 냄새 등으로 대인 관계에서 있어서도 문제가 발생할 수 있다. 치주 질환을 방치하면 당뇨병, 뇌졸중, 심장병에 걸릴 위험이 있다는 연구 결과도 여러 차례 나왔다. 치아에 감염된 세균이 잇몸을 손상시킬 뿐 아니라 몸속을 돌면서 다른 치명적인 병들도 불러오기 때문이다. 양치질을 열심히 하는 것은 치아를 건강하게 유지하는 데 분명히 중요하다. 그런데 양치질과 함께 치아를 건강하게 하는 다른 방법은 없을까. ‘라이브사이언스닷컴’이 치아 건강에 좋은 식품 7가지를 소개했다.
1. 사과, 당근 사과나 당근, 오이 등 우두둑 씹어 먹는 과일이나 채소는 플라크(치태)를 막아주고 입 속을 청소하는 효과를 낸다.
2. 우유 우유는 입 속의 산 성분 수치를 낮추는 효과가 있다. 산 성분은 치아를 부식시키고 충치 발생 위험을 높인다.
3. 치즈 연구에 따르면, 치즈를 자주 먹은 아이들은 입 속의 산성 수치가 낮은 것으로 나타났다.
4. 건포도 건포도에 함유된 천연 당분은 입 속에서 세균이 고착되는 것을 막아준다. 또 충치를 형성하는 플라크를 죽인다.
5. 달걀, 생선 달걀과 생선, 육류 등 비타민과 인 성분이 함유된 식품들은 치아의 에나멜(사기질)을 강하게 만들어준다.
6. 차 녹차와 홍차에 함유된 폴리페놀이라는 물질이 충치와 잇몸 질환을 예방해준다. 미국 일리노이대학교 연구팀에 따르면, 하루에 10번씩 홍차로 1분간 이를 헹구면 이에 플라크가 덜 생기는 것으로 확인됐다.
7. 무설탕 껌 식후에 무설탕 껌을 씹으면 침의 분비를 촉진해주는데 이는 구강 속의 세균을 제거해준다.
오는 5일은 만물이 겨울잠에서 깨어나는 시기인 경칩이다. 아직 서늘함이 남아있지만 무거운 패딩 코트 대신 가벼운 코트로 외출할 시기에 본격적인 본격적인 봄 준비에 나서는 사람이 늘고 있다. 이 시기 다이어트에 나서는 사람이라면 겨울철보다 더 힘든 기분이 들 수 있다. 날씨가 풀리며 신진대사가 활발해지며 피로가 쉽게 쌓이기 때문. 이 때 비타민·무기질 등 미량영양소를 충분히 섭취하지 못하면 나른한 증상이 더해진다.
전문가들은 이 시기 가장 좋은 다이어트 조력자 중 하나로 ‘봄나물’을 꼽는다. 제철 나물에는 각종 비타민, 무기질 등 영양성분이 풍부하기 때문에 면역력을 높이고 기운을 차리도록 돕는다. 나물은 봄철 식탁의 단골손님이다. 봄에는 유독 떫고 쓴맛이 나는 봄나물이 풍성하며 이는 대체로 ‘카테킨 성분’에 의한 것인데 카테킨은 체중관리에 긍정적인 성분이다.
카테킨은 체내에 지방이 축적되는 것을 방지하고 활성산소를 억제하는데 도움이 되며 봄나물은 겨울 동안 체내에 축적된 노폐물 배출을 돕고, 야채 못 잖게 식이섬유를 섭취하도록 도와 끼니마다 나물을 식탁에 올리는 것도 고려해볼 만하다.
전문가들이 꼽는 다이어트에 좋은 나물로 냉이·달래·봄동·미나리를 들 수 있다.
냉이는 나물 중에서 단백질 함량이 가장 풍부하다. 이뿐 아니라 철분, 비타민A·B₁·C가 풍부해 다이어트에 최적화된 나물이라고 해도 과언이 아니다. 깨끗하게 손질한 냉이를 밥이나 죽에 넣어 쌉싸름하게 먹으면 풍미가 살아난다.
‘톡 쏘는 맛’이 매력적인 달래는 비타민C와 칼슘이 풍부하고, 육류와 잘 어울리는 나물이다. 고기와 함께 곁들이면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 지방이 적은 닭가슴살·소고기 등을 먹을 때 달래를 섭취하면 매콤한 맛을 더해 퍽퍽한 맛을 상쇄해 준다.
입이 심심한 사람은 간식으로 ‘봄동’을 즐겨보자. 배추보다 잎이 조금 두껍지만 연하고 고소한 맛을 내는 봄을 대표하는 채소다. 항산화 성분인 β-카로틴이 풍부하고, 식이섬유가 풍부해 아삭거리는 식감까지 즐길 수 있다. 봄동 겉절이로 즐기는 것도 좋지만, 다이어트 중이라면 염분이 적은 장류와 곁들여 먹는 것을 추천한다.
미나리에는 철분·엽산이 풍부해 여성 다이어터에게 권할 만하다. 지방분해를 돕고 혈압을 낮추는 등 해독작용을 도와 끼니마다 조금씩 섭취하는 게 도움이 된다.
다만, 아무리 좋은 봄나물이라도 조리법에 따라 칼로리가 달라져 주의해야 한다. 대체로 나물은 생으로 섭취하기 어려워 데치거나 무치는 등 조리과정을 거치기 마련이다.
다이어터 중에는 생 야채 섭취에 부담을 가지는 경우가 있는데, 나물 반찬은 이를 대체할 수 있는 좋은 음식이며 다만 체중감량 중이라면 나물을 무칠 때 짜지 않게 간을 하고, 기름에 볶는 대신 물에 삶거나 데쳐야 보다 건강하게 섭취할 수 있다.
신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산 이후 면역력 증강 식품이 주목을 받고 있다. 아직 확실한 치료제도 백신도 없는 상황이어서 스스로 감염병을 이겨내는 면역력을 높이는 게 최선의 예방법이기 때문이다.
면역력 강화에 절대 빠뜨릴 수 없는 식품이 계란이다. 계란에는 면역력을 높이는 데 유익한 단백질과 비타민A·D·E, 아연 등 5대 면역 영양소가 풍부하게 들어 있다.
단백질은 코로나19 같은 바이러스는 물론 폐렴의 주된 원인인 세균 등 외부 병원체와 싸우는 항체(면역물질)의 주성분이다. 계란 1개에는 양질의 단백질이 7g가량 들어 있고 체내 단백질 흡수율도 매우 높다.
박태균 이화여대 식품영양학과 겸임교수는 “동물성 단백질 섭취가 부족하면 호흡기의 방어 기능이 떨어지는 것으로 알려졌다”며 “감기·독감 등 호흡기 질환이 유행할 때 최고급 단백질을 공급하는 계란이 추천되는 이유”라고 말했다.
면역력 증강 미네랄 중 최고로 꼽히는 아연은 면역을 담당하는 백혈구 생성에 관여한다. 약간의 아연 결핍도 감염 위험을 높이는 것으로 알려졌다. 하루 아연 권장섭취량은 남성 10㎎, 여성 8㎎인데 계란 100g(약 1.5개)에는 아연 4.2㎎이 들어 있다.
과거 ‘항(抗)감염 비타민’으로 불렸던 비타민A의 섭취가 부족하면 감염성 질환, 특히 바이러스 질환에 쉽게 걸린다. 계란 1개를 먹으면 비타민A 하루 권장량의 5%가량을 보충할 수 있다. 비타민D도 면역력 강화 영양소로 빠뜨릴 수 없다. 겨울에는 얼굴 정도만 햇볕에 노출돼 비타민D 생성이 부족하기 쉬운데 계란은 대표적인 비타민D 공급 식품이다. 계란 속 비타민E는 활성산소를 없애(항산화 작용) 세포 노화를 막아줌으로써 면역력 강화에 도움을 준다.
건강을 위해 샐러드에 드레싱을 전혀 곁들이지 않고 먹는 사람이 많다. 샐러드 드레싱은 열량이 높아 살을 찌게 만든다고 생각하기 때문이다. 그러나 기름이 포함된 샐러드용 드레싱을 적절히 곁들여 먹으면 오히려 샐러드 속 영양 성분을 더 잘 흡수할 수 있다.
◇ 샐러드 속 지용성 비타민, 기름과 함께 먹어야 흡수돼 샐러드 재료인 채소나 견과류에는 비타민B·C 같은 수용성 비타민이 풍부하게 들어 있다. 수용성 비타민은 몸속에서 쉽게 흡수된다. 그러나 문제는 채소에는 비타민A·E·K 등 지용성 비타민도 함유된다는 것이다. 지용성 비타민은 기름 같은 지방과 섞여야 몸속에 흡수가 된다. 기름 성분이 전혀 없는 채소를 그냥 섭취하면 비타민A·K 등 지용성 비타민이 체내에 저절로 흡수되지 않는다. 실제 미국임상영양저널에 실린 아이오와주립대 연구팀의 연구에 따르면, 샐러드에 식물성 기름을 많이 넣을수록 몸속에 흡수되는 채소의 영양성분도 증가했다.
◇ 기름과 함께 먹으면 흡수할 수 있는 대표적인 비타민A·E
▶ 비타민A
눈 건강을 개선하는 효과로 유명한 비타민이다. 침침한 눈을 맑게 하고, 어두운 곳에서도 눈이 잘 적응하도록 하는 세포의 생성을 촉진한다고 알려졌다. 신체의 저항력에도 관여한다. 상피세포 성장인자로서 세포의 재생을 촉진해 구강, 기도, 위, 장의 점막을 보호한다. 비타민A는 초록색이나 주황색 채소로 이루어진 샐러드에 많이 들어 있다. 치커리·양상추·파프리카(노란색과 빨간색)·단호박이 대표적이다.
▶ 비타민E
비타민E는 세포막을 유지하는 역할을 하는 항산화 물질로 활성산소를 약화시키는 작용을 한다. 혈전(피가 뭉쳐진 덩어리) 생성 억제나 동맥혈관에 생기는 염증 반응도 줄여 심혈관질환을 예방하는 효과가 있다. 견과류가 들어간 샐러드를 자주 먹으면, 비타민E를 쉽게 보충할 수 있다. 해바라기 씨앗이나 아몬드, 잣, 땅콩 등 견과류에 많이 들어 있다. 아보카도도 대표적인 비타민E 식품이다.
◇ 카놀라유·올리브유 등 추천 샐러드에 곁들이기 좋은 드레싱은 카놀라유나 올리브유처럼 향은 적고 풍미를 주는 기름을 기본 베이스로 하는 것을 고르면 좋다. 옥수수기름은 향이 강해 샐러드 본연의 맛을 제대로 느끼기 어려워 권하지 않는다. 향이 적은 기름에 신맛을 내면서 수분이 풍부한 레몬이나 식초를 섞으면 좋다. 기름은 지용성 비타민을, 레몬이나 식초의 수분은 수용성 비타민의 흡수를 돕는다.
코로나 19건 일반적인 환절기 감기건, 바이러스와 싸우려면 면역력이 강해야 한다. 면역력 강화를 위해 보충제를 찾는 이들도 많다. 하지만 전문가들은 어떤 영양소든 보충제보다는 음식으로 섭취하는 게 낫다고 말한다. 그래야 효과가 강력할뿐더러 카로티노이드, 플라보노이드 등 필수적이진 않더라도 몸에 유익한 수백 가지 다른 영양소가 따라온다는 것. 과연 어떤 식품이 도움이 될까? 싱가폴의 뉴스 미디어 ‘CNA’가 면역력을 키우는 다섯 가지 식품을 소개했다.
◆ 파프리카
감염을 막으려면 비타민C가 중요하다. 그런데 파프리카에는 감귤류의 두 배가 넘는 비타민C가 들어 있다. 중간 크기 빨간 파프리카를 하나 먹으면 하루 필요한 비타민C의 169%를 공급할 수 있는 것. 초록색보다는 빨간색에 영양이 풍부하다. 가장 늦게 수확하기 때문이다. 빨간 파프리카에는 초록 파프리카에 비해 비타민C가 1.5배, 비타민A가 8배, β-카로틴은 11배가 많이 들어 있다.
◆ 닭고기
아연은 모든 세포에 필요하지만 특히 면역 세포의 기능과 발달에 중요한 역할을 한다. 닭고기를 먹을 것. 병아리콩 같은 콩과 식물, 귀리 같은 통곡물에도 아연은 들어 있지만 닭고기 같은 동물성 식품으로 섭취할 때 몸에 흡수가 잘 된다. 닭고기 85g에는 아연 2.4㎎이 들어 있다. 하루 필요한 총량은 여성 8㎎, 남성 11㎎. 껍질을 벗겨 지방을 제거한 살코기를 먹는 게 좋다.
◆ 버섯
면역 시스템이 원활하게 작동하려면 백혈구 같은 면역계 세포를 지지할 글루타티온이 충분해야 한다. 이 강력한 항산화 성분은 원래 몸에서 자체 생산되는 것. 하지만 나이를 먹으면 양이 줄어든다. 버섯을 먹을 것. 포르치니 버섯이나 양송이 등 흰 버섯에는 항산화 성분이 풍부해서 글루타티온 수치를 올리는 데 도움이 된다.
◆ 시금치
시금치에는 비타민C가 풍부하다. 그러나 면역력 강화에 좋은 식품으로 시금치를 꼽는 것은 비타민C 외에도 캠페롤, 케르세틴 등 항산화 성분이 잔뜩 들어 있기 때문이다. 요즘 같은 때라면 밥 먹을 때 반찬으로 시금치 무침을 빠뜨리지 않는 게 좋겠다. 한 가지, 시금치에 든 영양소들은 열에 쉽게 파괴되기 때문에 너무 많이 데치지 않도록 주의해야 한다.
◆ 요거트
면역력을 키우려는 온갖 노력에도 불구하고 감기에 걸렸다면? 요거트를 먹을 시간이다. 요거트는 소화에만 좋은 게 아니라 감기에도 좋다. 발효 식품에 든 프로바이오틱스가 몸의 면역 반응을 지지하기 때문. 요거트에는 또 비타민A, 칼슘, 아연, 칼륨, 그리고 탄수화물이 풍부하다.
미국에서 재배해 로스트한 피스타치오가 일반적으로 통용되는 ‘완전단백질’ 정의를 충족한다는 분석 결과가 발표됐다.
이로써 피스타치오는 퀴노아, 병아리콩, 대두와 함께 대표적인 식물성 단백질로 이름을 올리게 됐다. 식물성 단백질은 채식주의자나 동물성 단백질을 원치 않는 사람들에게 인기가 많다.
미국식품의약국(FDA)은 완전단백질을 ‘적정한 양의 모든 필수아미노산을 가진 음식’이라고 정의하고 있다. 이번 분석 결과로, 피스타치오는 이러한 조건을 충족하는 단백질 공급원이라는 인정을 받았다.
지난해 10월 17일 아일랜드 더블린에서 열린 ‘유럽 영양 협회 연맹(FederationofEuropeanNutritionSocieties)’ 회의에서 있었던 발표에 따르면, 구운 피스타치오에는 적정 수준의 9가지 주요 아미노산이 모두 들어있다. 구운 피스타치오는 PDCAAS(식품 내 단백질의 아미노산 점수)가 81%로, 우유에 있는 단백질인 카제인의 80%와 비슷한 수치다. 이는 미국농무성에서 규정하는 학교 급식에 필요한 단백질 공급원으로 대체될 수 있는 수준이다.
영국 국가대표팀의 영양사로 활동하는 나이젤 미쉘은 “우리는 그동안 견과에 함유된 단백질만 얘기했는데, 구운 피스타치오도 아홉 가지 아미노산이 든 완전단백질임을 알게 됐다”며 “조리가 따로 필요하지 않고 가지고 다니기 쉬운 완전단백질을 찾는 사람들이 균형 잡힌 식단과 건강한 생활방식을 유지하는데 도움이 될 것”이라고 말했다.
대부분의 완전단백질 식품은 고기, 생선, 달걀, 유제품과 같은 동물성 식품이다. 대두는 FDA가 인정하는 몇 안 되는 식물성 완전단백질이다. 만약 대두 섭취가 물린다면 구운 피스타치오가 그 대안이 될 수 있다. 대구보건대 식품영양과 김미옥 교수는 “육류와 유제품을 기피하는 채식주의자들이 온전한 단백질을 섭취하는 건 쉽지 않다”며 “구운 피스타치오로 단백질의 ‘보완적 식사’를 해결할 수 있다”고 말했다.
미국 피스타치오 협회의 과학 고문인 아리아나 카루기 박사는 “9개 필수 아미노산은 인체에서 생산되지 않으므로 음식을 통해 얻어야 한다”며 “대부분의 식물성 식품은 ‘불완전한’ 단백질로 하나 이상의 필수 아미노산이 부족하다”고 말했다. 두 개 이상의 불완전한 단백질을 결합해 완전단백질을 충족시키거나 완전단백질로 인정받은 식품을 먹어야 한다는 것이다. 더불어 아리아나 박사는 “구운 피스타치오는 5세 이상을 위한 완전단백질 공급원으로 고려할 수 있다”고 말했다.
신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 급속도로 확산되면서 마스크와 손 소독제 구매 열풍은 물론 면역력을 높이는 음식에도 관심이 집중되고 있다. 면역력이 저하되면 각종 질병에 쉽게 노출되기 때문이다. 그중 건강즙은 바쁜 현대인들이 잘 챙겨 먹기 힘든 과일이나 채소를 간편하게 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 다만 무작정 아무거나 먹기보다는 나에게 필요한 영양성분을 고려해 종류별 효능을 꼼꼼하게 따져 섭취하는 것이 중요하다.
코로나19가 유행하면서 몸이 조금 으슬하다 싶어도 덜컥 겁이 난다. 그렇다고 당장 병원에 달려갈 수도 없다. 열이나 기침이 나더라도 당장 병원에 가지 말고, 집에서 휴식을 취하며 3~4일 경과를 살피라는 게 보건당국의 권고이기 때문이다. 그럴 땐 뭘 먹으면 좋을까? 건강 전문 사이트 ‘헬스닷컴’이 기침, 피로, 근육통 등 감기 증상이 있을 때 도움이 되는 음식 7가지를 소개했다.
◆ 카모마일 차
생강차도 그렇지만, 카모마일 차를 마시면 몸안의 항균 활동이 활발해진다. 그러나 더 큰 효과는 숙면을 돕는 데서 찾을 수 있다. 잠을 충분히 자야 면역력이 올라가기 때문. 미국 케이스 웨스턴 리저브 대학교 등의 연구에 따르면, 출산 후 몇 주 동안 카모마일 차를 마신 여성들은 그렇지 않은 여성들에 비해 훨씬 잠을 잘 잤다. 취향에 따라 뜨겁게, 차게, 어떻게 마셔도 좋다.
◆ 국 또는 스프
감기 든 사람에게 뜨끈한 국물을 권하는 건 동서양이 다르지 않다. 서양은 스프, 동양은 국, 하는 식으로 요리 방식이 살짝 다를 뿐. 국 또는 스프를 먹으면 뜨거운 김 덕분에 코가 뚫리고 콧물의 이동이 원활해지는 장점이 있다. 염증도 줄어든다. 국 또는 스프에 든 소금이 환자로 하여금 물을 마시도록 이끄는 것도 장점이다. 수분을 충분히 섭취해야 두통, 구강 건조 등의 증상을 완화할 수 있기 때문이다.
◆ 말린 체리
푹 자고 일어난 사람들은 똑같이 감기 바이러스에 노출되더라도 그렇지 않은 이들에 비해 싸우는 힘이 강하다. 감기 기운이 있다면 말린 체리를 한 줌 먹을 것. 풍부한 천연 멜라토닌이 숙면을 도와줄 것이다. 말린 체리에는 또한 항산화 성분이 풍부해서 면역력을 강화하는 데에도 기여한다.
◆ 호두
스트레스는 면역 시스템을 약화시킨다. 그런데 호두에는 스트레스를 경감하는 성분이 들어 있다. 또한 호두에는 비타민E·B6, 엽산 등 면역 시스템을 지탱하는데 중요한 역할을 하는 영양소가 풍부하다. 말린 체리와 함께 간식으로 즐길 것. 신선한 과일이나 데친 채소에 곁들여도 좋다.
◆ 꿀
꿀에는 세균과 싸우고, 염증과 싸우는 성분이 풍부하다. 특히 어린이들이 감기에 걸렸을 때 유용한데, 기침을 가볍게 하는 특징이 있기 때문이다. 감기가 왔다 싶거든 뉴질랜드 산 마누카 꿀을 한 스푼 먹을 것. 목이 편해지고 기침도 잠잠해질 것이다. 카모마일 차에 타 마시는 것도 좋은 방법이다.
◆ 석류 주스
항균, 항염증 작용을 통해 면역계를 지원한다. 석류 주스에 풍부한 플라보노이드 항산화 성분은 몸에 침입한 바이러스에 맞서 싸울 뿐더러, 혹여 감기에 걸린 경우에는 투병 기간을 40%까지 줄이는 역할을 한다.
◆ 엑스트라 버진 올리브 오일
항균 성분이 풍부하다. 항산화 성분도 마찬가지. 따라서 엑스트라 버진 올리브 오일을 충분히 먹으면 감기뿐 아니라 당뇨병, 비만, 류머티스성 관절염 등 면역을 매기로 한 염증성 질환을 예방할 수 있다. 샐러드를 먹을 때 단맛이 강한 소스 대신 오일 앤 비네거 소스를 뿌리는 습관을 들일 것.
3~4일 휴식을 취했는데도 발열과 기침 등 호흡기 증상이 심해진다면 질병관리본부 콜센터 1339에 전화 상담을 해 적절한 조치를 취해야 한다.
우리 몸은 36.5℃에서 37.5℃ 사이의 체온을 유지해야 건강하다. 너무 낮거나 높으면 건강에 나쁜 영향을 준다. 특히 체온이 낮아지면 몸의 기능과 면역력이 떨어진다. 혈액순환도 잘 안 된다. “체온이 1℃ 높아지면 면역력이 3배 올라간다”는 말이 있다. 여기서 말하는 체온은 비정상적인 열(熱)이 아니다. 정상 범위 내에서 높다는 의미다. 체온이 높은 사람은 효소 기능과 신진대사가 활발하다. 신진대사는 몸에서 에너지를 만들어내는 과정이며, 효소는 대사과정에 필요하다. 예를 들어 소화를 시키려면 소화효소인 ‘아밀라아제’가, 활성산소를 억제하기 위해서는 항산화효소인 ‘카탈라아제’ 등이 몸에서 활동한다. 효소는 체온이 36~37℃일 때 그 반응이 가장 활발하다. 체온이 1℃ 내려가면 신진대사 효율은 12% 내려가고, 몸 속 효소 기능은 50% 이상 저하된다는 이야기도 있다. 음식물을 섭취하면 소화 자체만으로도 열이 발생한다. 여기에 몸을 따뜻하게 하는 음식을 먹으면 금상첨화다. 한의학에서 말하는 ‘체온을 높이는 식재료’도 있다.
1. 생강
생강은 예로부터 추위를 이겨내기 위해 차로 달여 마시던 식품이다. 생강은 동의보감에서 성질이 따뜻한 약으로 양기를 잘 돌게 한다고 적혀 있다. 생강은 혈액순환을 도울 뿐 아니라, ‘진저롤’이란 소염 성분이 있어 감기가 있을 때 마시면 코․목의 염증이 낫도록 돕는다.
2. 계피 후추, 정향과 함께 3대 향신료로 꼽히는 계피는 혈류량을 늘려주고 혈액 순환을 촉진해 몸을 따뜻하게 해 준다. 계피의 주성분인 ‘신남알데하이드’는 살균, 항암 효과도 있다. 생강과 함께 따뜻한 차로 끓여 마시면 좋다. 맛이 쓰다면 꿀을 조금 넣으면 된다.
3. 부추 부추 역시 한방에서 ‘따뜻한 성질’을 가지고 있는 식품으로 손에 꼽는다. 동의보감에 따르면 부추는 몸을 따뜻하게 하기 때문에 배가 잘 아프거나 손발이 찬 사람이 즙을 내어 먹으면 좋다고 한다. 부추는 철분이 함유돼 있어, 혈액 생성과 혈액 순환을 돕는다.
‘계절의 여왕’ 봄이 시작되는 3월이지만 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인해 봄의 도래를 느낄 여유조차 없는 상황이다. 신체는 봄이 되면 신진대사가 활발해지면서 각종 영양분을 많이 필요로 하게 된다. 비타민이나 무기질은 평소보다 최고 10배까지 필요량이 늘어난다는 연구 결과도 있다. 코로나19가 맹위를 떨치고 있지만 이럴 때일수록 건강에 좋은 제철 음식을 섭취하면서 활력을 찾는 게 중요하다. 이와 관련해 건강 매체 자료를 토대로 영양소가 풍부한 3월의 제철 음식을 알아본다.
1. 도다리 ‘봄 도다리, 가을 전어’라는 말이 있듯이 도다리는 봄에 제 맛을 즐길 수 있다. 도다리는 봄철에 새살이 오르는데 니아신을 비롯해 각종 비타민 등 영양소가 풍부하게 들어있다. 도다리는 열량이 낮아 다이어트에 효과적이다. 또 단백질의 질이 우수하고 지방 함량이 적어 맛이 담백하고 개운하여 간장 질환이 있는 사람들에게 좋은 것으로 알려져 있다.
2. 냉이 쌉쌀하면서도 향긋한 맛이 잃었던 입맛을 되찾게 해주는 대표적인 봄나물이다. 냉이는 채소 중에서 단백질 함량이 가장 많다. 또한 비타민A·C, 칼슘이 풍부하게 들어있어 나른해지기 쉬운 봄철, 입맛을 되찾아 주는 채소다. 소화기관이 약하고 몸이 허약한 사람에게 좋으며 냉이무침, 날콩가루냉이된장국 등으로 해 먹을 수 있다.
3. 주꾸미 피로 해소에 좋은 타우린이 풍부하게 들어 있다. 살짝 데쳐서 초고추장 양념과 함께 먹거나 볶아서 먹는다. DHA 등의 불포화 지방산을 다량 함유하고 있어 혈중 콜레스테롤 수치 감소 효과가 있다.
4. 쑥 미네랄이 풍부한 알칼리성 식품으로 몸을 따뜻하게 해 부인병에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 또 지방 대사를 돕기 때문에 다이어트에 효과가 있다. 쑥은 음식으로 먹기도 하고, 뜸, 목욕 등에 활용하는 등 다양한 방법으로 쓰여 왔다. 어린순은 떡에 넣어서 먹거나 된장국을 끓여 먹는다.
5. 소라 꼬들꼬들 씹히는 맛이 일품인 소라는 입맛이 없을 때 좋다. 회, 구이, 초무침, 통조림 등으로 많이 섭취한다. 아연, 엽산 등의 무기질이 많이 들어 있고 열량이 적어 다이어트에 좋다.
6. 달래 톡 쏘는 매운맛이 봄의 미각을 자극한다. 매콤하게 무쳐 먹거나 된장찌개에 넣어 끓이면 맛있는 요리가 된다. 열량이 낮아 다이어트에 효과적이다. 비타민C와 칼슘이 풍부해서 식욕부진이나 춘곤증에 좋다.
7. 취나물 봄에 뜯어 나물이나 쌈을 싸먹으면 독특한 향취가 미각을 자극한다. 취는 나물로 볶아 먹고 꽃을 튀겨 먹기도 하며, 즙을 내거나 달여 마시고 가루로 빻아 복용하기도 한다. 또한 약주로 만들어 마시기도 한다. 칼륨 함량이 대단히 많은 알칼리성 식품으로 체내의 염분을 몸 밖으로 배출해낸다.
8. 씀바귀 이른 봄에 뿌리줄기를 캐어 나물로 무쳐 먹거나 부침으로 먹는다. 쓴맛이 매우 강하므로 데쳐서 찬물에다 오랫동안 우려낸 다음 조리하는 것이 좋다. 씀바귀는 섬유소가 풍부하고 열량이 적어 비만인 사람에게 적합하다. 입맛이 없을 때 식욕을 돋아주는 역할을 한다.
오는 5일은 만물이 겨울잠에서 깨어난다는 ‘경칩’이다. 본격적인 봄 준비에 나서며 패딩 대신 코트를 입는 등 옷을 얇게 바꾸는 사람이 늘고 있다. 이와 함께 ‘다이어트’에 돌입하는 경우도 많다. 하지만 봄에는 겨울보다 다이어트가 더 힘들 수 있다. 날씨가 풀리며 신진대사가 활발해지면서 피로가 쉽게 쌓이기 때문이다. 이때는 비타민, 무기질 등 미량영양소를 충분히 섭취하지 못하면 나른한 증상이 더해진다. 이때 '봄나물'이 효과적인 다이어트 조력자가 될 수 있다. 제철 나물에는 각종 비타민, 무기질 등 영양성분이 풍부해 다이어트 중 떨어질 수 있는 면역력을 강화한다. 특히 봄에는 ‘카테킨’ 성분이 들어 유독 떫고 쓴맛이 나는 나물이 풍성하다. 카테킨은 체중관리에 긍정적인 성분이며 체내에 지방이 축적되는 것을 방지하고 활성산소를 억제한다. 봄나물은 겨울 동안 체내에 축적된 노폐물 배출을 돕고, 야채 못지않게 식이섬유를 섭취하도록 도와 끼니마다 나물을 식탁에 올리는 것도 좋다. 다이어트 돕는 봄나물 4가지는 무엇일까? 바로 냉이, 달래, 봄동, 미나리다.
◇ 냉이
냉이는 나물 중에서 단백질 함량이 가장 풍부하다. 이뿐 아니라 철분, 비타민A·B₁·C가 풍부해 다이어트에 최적화된 나물이라고 해도 과언이 아니다. 깨끗하게 손질한 냉이를 밥이나 죽에 넣어 쌉싸름하게 먹으면 풍미가 살아난다.
◇ 달래 달래는 비타민C와 칼슘이 풍부하고, 육류와 잘 어울린다. 고기와 함께 곁들이면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. 지방이 적은 닭가슴살·소고기 등을 먹을 때 달래를 섭취하면 매콤한 맛을 더해 퍽퍽한 맛이 상쇄된다.
◇ 봄동 입이 심심한 사람은 간식으로 ‘봄동’을 즐겨보자. 배추보다 잎이 조금 두껍지만 연하고 고소한 맛을 낸다. 항산화 성분인 β-카로틴이 풍부하고, 식이섬유가 풍부해 아삭거리는 식감까지 즐길 수 있다. 봄동 겉절이로 즐기는 것도 좋지만, 다이어트 중이라면 염분이 적은 장류와 곁들여 먹는 것을 추천한다.
◇ 미나리 미나리에는 철분·엽산이 풍부해 여성 다이어터에게 권할 만하다. 지방분해를 돕고 혈압을 낮추는 등 해독작용을 도와 끼니마다 조금씩 섭취하는 게 도움이 된다.
다만, 아무리 좋은 봄나물이라도 조리법에 따라 칼로리가 달라져 주의해야 한다. 대체로 나물은 생으로 섭취하기 어려워 데치거나 무치는 등 조리과정을 거치기 마련이다. 체중감량 중이라면 나물을 무칠 때 짜지 않게 간을 하고, 기름에 볶는 대신 물에 삶거나 데치는 게 좋다.
도다리는 가자미목 가자미과의 바닷물고기로, 넙치(광어)와 닮아 언뜻 보기에는 구분하기가 쉽지 않다. 정면에서 봤을 때 눈이 왼쪽에 몰려있고 입이 크고 이빨이 있다면 넙치이고, 반대로 눈이 오른쪽에 몰려있고 입이 작고 이빨이 없다면 도다리이다. 주로 바다 밑바닥에 납작하게 붙어서 헤엄치며, 3~4월에 많이 잡히고 맛도 가장 좋다. 단백질의 질이 우수하고 지방 함량이 적어 맛이 담백하고 개운하며, 비타민B를 풍부하게 함유하고 있어 각기병을 예방하는 효능도 있다.
주꾸미는 팔완목 문어과의 연체동물이다. 몸통에 8개의 팔이 달려 있는 것은 낙지와 비슷하지만, 크기가 70㎝ 정도 되는 낙지에 비해 주꾸미의 몸길이는 약 20㎝로 작은 편에 속한다. 피로회복에 좋은 타우린과 DHA 등의 불포화지방산을 다량 함유하고 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효능이 있다. 칼로리가 비교적 낮고 필수 아미노산이 풍부하여 다이어트 식품으로도 좋다.
해양수산부는 국민들이 제철을 맞은 도다리와 주꾸미를 평소보다 저렴하게 즐길 수 있도록 주요 유통업계와 함께 특별 할인행사를 진행한다. 전국 롯데마트와 이마트, 홈플러스에서는 10~30%를 할인해 판매할 예정이다. 또 인터넷수산시장 피쉬세일에서는 도다리와 주꾸미 모두 최대 20% 할인된 가격으로 판매한다.
황준성 해수부 유통정책과장은 “봄을 대표하는 제철 수산물인 도다리와 주꾸미를 드시고 환절기 건강도 챙기시길 바란다”고 말했다.
매일 꾸준히 약을 복용하는 사람이라면 과일 중에서 ‘자몽’은 피하는 게 좋다. 자몽은 쌉쌀하면서도 새콤달콤한 맛 때문에 많은 사람이 즐겨 찾는다. 그러나 자몽에는 약물 부작용을 일으킬 수 있는 성분이 있다.
많은 약은 간의 효소인 '사이토크롬 P450 3A4'에 의해 분해·대사된다. 그러나 자몽 속의 나린긴, 나린게닌 성분 등은 이 효소의 작용을 억제해 약효를 지나치게 높여 독성을 유발한다. 이 효소에 의해 분해되는 약물은 고지혈증치료제(스타틴 계열), 혈압약(칼슘채널차단제), 부정맥치료제(드로네다론), 항히스타민제(펙소페나딘), 최면진정제(미다졸람) 골다공증치료제(알렌드론산) 등 매우 많다.
특히 혈압강하제를 복용하고 있다면 자몽 섭취는 금물이다. 혈압강하제는 주로 고혈압을 치료하기 위해 혈압을 내려주는 약제다. 혈압강하제와 자몽을 함께 먹으면 혈압강하제 속에 포함된 칼슘 차단물질, 특히 디하이드로피리딘계 칼슘 차단물질의 효력을 상승시킨다. 게다가 자몽에 함유된 나린진은 약이 체외로 배출되는 시간을 늦춰 갑작스럽게 혈압이 낮아질 수 있다.
따라서 어쩌다 한두 번 약을 먹는 사람은 괜찮지만, 고지혈증 치료제·고혈압 약 등 장기간 매일 약을 먹어야 하는 사람은 자몽 섭취를 피한다. 특히 자몽주스는 자몽 성분이 농축돼 있으므로 더욱 주의가 필요하다.
우리 몸의 면역세포 70% 이상을 관할하는 것은 ‘장’이다. 장내 건강을 지키려면 유익균을 늘려주는 프로바이오틱스 섭취와 함께 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 섭취가 중요하다.
프리바이오틱스는 건강보조제를 통해서도 섭취할 수 있지만, 천연 식품을 통해서도 섭취 가능하다. 좀 더 맛있고 건강하게 프리바이오틱스를 섭취할 수 있는 방법 중 하나는 ‘캘리포니아 푸룬’이다.
건강한 장내 환경은 유산균과 유익균이 장내의 대부분을 차지할 때 유지된다. 프리바오틱스는 유산균이 유해균을 억제하는데 도움을 준다. 유익균은 프리바이로틱스라는 비소화성 영양물질을 먹이로 무려 15배까지 증식한다는 연구결과도 있다.
건강한 장내 환경의 조성을 돕는 대표적인 프리바이오틱스는 식이섬유인데, 캘리포니아 푸룬은 풍부한 식이섬유를 함유하고 있다. 장에 있는 노폐물과 유해균, 찌꺼기 등을 효과적으로 배출시키며 임신을 했거나 나쁜 식습관을 가져 변비로 자주 고생하는 사람들에게 변비 개선을 하는데도 도움을 준다. 칼륨이 들어있어 체내 나트륨의 배출을 돕고, 염증이 발생할 확률도 줄인다.
일본에서는 지진과 쓰나미, 태풍 등 자연 재해와 같은 비상시를 대비해 비축해두기 좋은 식품으로 캘리포니아 푸룬을 홍보했다. 비상시에 섭취하는 통조림이나 가공 식품은 대개 나트륨 함량이 높은데, 푸룬에 든 칼륨이 체내에 과잉된 나트륨의 배출을 돕기 때문이다. 대피소에 머무는 동안 화장실 이용에 어려움이 생겨 변비에 이르기 쉬운데, 이때도 푸룬이 도움을 준다. 일본의 분자영양학자인 이시카와 박사(Dr.Ishikawa)는 토호쿠 지진과 쓰나미를 경험하는 동안 캘리포니아 푸룬을 섭취해 식단의 균형을 잡았다고 말하기도 했다.
장내 유산균과 유익균이 증식할 수 있도록 돕는 올바른 식습관은 장 건강을 개선할 뿐 아니라, 몸의 전반적인 건강을 강화하는 비결이기도 하다.
중국 우한에서 시작된 것으로 알려진 신종 코로나 바이러스 감염증(이하 코로나19)이 전 세계적으로 확산되고 있는 가운데, 국내 확진자수는 1,500명을 넘어섰다. 이를 해결할 코로나19 바이러스의 백신은 아직도 개발되지 않고 있다. 다양하게 예방을 위한 방법이 제시되고 있지만, 면역력 강화가 코로나19 예방에 최선의 방법으로 부각되고 있다. 면역력을 높이는 방법으로는 충분한 휴식과 수면, 균형 잡힌 식사, 꾸준한 운동이 있다. 이 다양한 방법을 통해 평소에도 규칙적인 생활습관 유지를 하는 것이 무엇보다 중요하다. 또한 비타민과 홍삼, 유산균과 같이 면역력을 높이는 건강식품을 섭취하는 것도 하나의 방법으로 손꼽힌다.
◇ 비타민 섭취 비타민C는 감기를 예방하거나 피로개선 등 환절기에 섭취하면 좋은 면역력 강화 영양소다. 비타민C의 대표주자는 오렌지라고 생각할 수 있지만 사실 키위에 들어있는 비타민C가 훨씬 풍부하다. 키위 1개에 포함된 비타민C는 오렌지의 2배, 사과의 17배이며, 특히 골드키위 품종에는 더욱 풍부하다. 또한 비타민C는 시금치나 파프리카 등에도 많이 함유되어 있다. 비타민D는 최근 면역력 증진은 물론 암 예방에도 주목을 받고 있다. 바이러스나 세균과 같은 병원체의 침입에 항균성 단백질인 항균 펩타이드 생성을 촉진해 병원체를 죽이거나 염증 질환을 예방할 수 있다는 연구들이 보고되고 있는 것으로 알려졌으며, 미국 위스콘신의과대학 연구팀의 연구에 따르면 비타민D가 면역력을 높여 인플루엔자 발병 위험이 42% 감소했다고 한다. 이에 따라 연어나 고등어와 같은 생선, 달걀노른자, 마른 목이버섯과 마른 표고버섯의 섭취를 권장한다.
◇ 유산균 섭취 면역력 증진하면 빠질 수 없는 것이 유산균이다. 최근 장까지 살아서 가는 유산균, 프로바이오틱스에 대한 관심이 높아지고 있는 가운데, 왜 하필 장까지 유산균이 살아서 가야하는가에 대한 의문. 면역세포의 70%는 장 내에 분포되어 있기 때문에 우리 몸 즉, 장 내의 환경이 면역력 강화에 중요한 역할을 하게 된다. 유산균 음식으로는 한국의 대표적인 김치가 있다. 세계김치연구소는 “김치 유산균이 면역질환의 예방과 개선에 이롭다”고 설명한다. 한림대학교 연구(1996)에 따르면 김치를 8주간 섭취한 성인의 경우 장내 유익 효소가 늘고 유해 효소가 줄었다는 결과가 있다.
◇ 홍삼 섭취 홍삼은 면역력 증진과 피로개선, 혈소판 응집 억제를 통한 혈액 흐름 개선, 기억력 개선과 항산화에 도움을 줄 수 있는 기능성을 식품의약품안전처로부터 인정받은 기능성 원료에 속한다. 홍삼의 핵심 성분인 진세노사이드(Rg1, Rb1 및 Rg3의 합)의 함량에 따라 갱년기 여성의 건강에 도움을 줄 수 있음이 추가 인정되어 최근 들어 남녀노소의 관심을 받고 있기도 하다. 양지홍삼 기술연구소 원준수 선임연구원은 “홍삼(인삼)은 호흡기질환을 유발하는 바이러스에 대한 면역증진 임상효과는 이미 오래전부터 긍정적 결과들이 다수 보고되고 있다” 며 일본 Kaneko박사의 연구결과와 미국 강상무 교수팀의 연구결과를 제시했다. 2001년 일본 Kaneko 순환기 내과의 Kaneko박사 연구팀이 인삼분말 3g을 평균 6년(76개월)이상 복용한 외래환자 41명(45~90세)을 대상으로 감기의 감염여부를 조사한 결과 전신활력 증가, 사지냉증의 개선 등 감기 발병증후가 50~60%가량 억제되었음을 보고한바 있다. 이는 홍삼(인삼)의 장기투여가 감염방어능력을 높이는 것으로 해석 할 수 있다. 또한, 미국 조지아 주립대학교 강상무 교수팀의 연구결과(Antiviralactivityofginsengextractagainstrespiratorysyncytialvirusinfection)에 따르면 인플루엔자A 및 RS 바이러스에 감염된 사람의 세포와 동물 모델에 홍삼 추출물을 주입한 결과 세포손상이 감소하고 염증 반응도 개선되었다. 감염 전부터 홍삼 추출물을 꾸준히 투여한 실험동물은 80%가 생존했으나 홍삼을 투여하지 않은 그룹의 생존율은 20%에 그쳤다는 연구 결과도 있다.
원 연구원은 “면역력이 호흡기질환 예방에 큰 도움이 되는 것은 사실이지만, 신종 코로나19의 치료방법으로 오해해서는 곤란하다. 가장 중요한 것은 질병관리본부의 감염증 예방 행동수칙대로 감염원을 차단하는 것” 이라 강조했다.
심혈관계 질환은 심장과 주요 혈관(동맥)에 발생하는 질환을 말한다. 심혈관계 질환의 주요 질병으로 허혈성 심장 질환, 관상동맥질환, 협심증, 심근경색증, 죽상경화증(동맥경화증), 뇌혈관 질환, 뇌졸중, 부정맥이 있다.
이와 관련해 매일 양파를 먹으면 이런 심장병을 예방하고 혈관 건강을 개선시키는데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 영국식품연구소 연구팀에 따르면, 양파에 들어 있는 케르세틴이라는 물질이 동맥경화증을 유발하는 만성 염증을 예방하는 것으로 나타났다.
케르세틴은 양파 외에도 차, 사과 등에 함유되어 있는 식물성 색소다. 연구팀은 양파를 먹은 사람의 혈액을 조사했다.
기존의 상식에 따르면 케르세틴이 체내에서 소화, 흡수, 분해된 뒤 혈액에는 남아있지 않아야 한다. 하지만 이와는 달리 혈관 내부의 바깥쪽 세포에 남아 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 못하게 하는 것으로 밝혀졌다.
연구팀은 “케르세틴을 비롯한 플라보노이드는 인체 조직에 작용해 동맥을 튼튼히 하며 이를 음식으로 보충하면 심장혈관 건강에 좋다”며 “동맥벽이 두꺼워지는 것을 예방하기 위해 하루 100~200g의 양파만 섭취해도 큰 효과를 발휘할 수 있다”고 밝혔다.
양파는 혈액 속의 불필요한 지방과 콜레스테롤을 없애 동맥 경화와 고지혈증에 좋은 식품으로 알려져 있다. 특히 혈관에서 혈전(피떡)이 생기는 것을 막고 혈액이 잘 흐르도록 돕는다.
고혈압 환자도 양파를 먹는 것이 좋은 것으로 알려져 있다. 양파가 혈압을 내리고 모세혈관을 강화하는 데 도움이 된다는 것이다.
또 혈당 수치를 내리고 인슐린의 분비를 촉진해 당뇨병의 악화를 막으며 눈의 각막과 수정체를 튼튼하게 만든다. 전문가들은 “양파는 뇌 건강에도 도움이 돼 집중력 강화와 치매 예방에 좋은 것으로 보인다”고 말한다.
이 연구 결과(Comparativeeffectsofquercetinanditspredominanthumanmetabolitesonadhesionmoleculeexpressioninactivatedhumanvascularendothelialcells)는 ‘애서로스클러로우시스(Atherosclerosis)’에 실렸다.
채소는 면역력 강화에 도움이 되는 식품이다. 그런데 조리법을 조금 달리하면 채소 속 영양소의 체내 흡수율을 더 높일 수 있다. 익혀 먹으면 좋은 채소들을 알아본다.
◇ 토마토 - 볶아 먹으면 활성산소 제거에 도움 토마토는 기름에 볶아 먹는 것이 좋다. 토마토에는 노화 원인이 되는 활성산소를 제거해주는 라이코펜이 풍부하다. 토마토를 가열할 때 껍질에서 라이코펜이 많이 빠져나오는데, 라이코펜은 지용성이라서 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. 설탕은 뿌려 먹지 않는다. 설탕의 당분을 소화하느라 토마토에 있는 비타민B군이 체내에서 흡수되지 않을 수 있다.
◇ 시금치 - 끓는 물에 30~60초간 데쳐 먹기 시금치에는 β-카로틴이 함유돼 있다. β-카로틴은 인체 노화를 막고, 뇌 신경 세포의 퇴화를 예방하는 항산화 물질이다. 시금치 속 β-카로틴을 체내에 더 많이 섭취하기 위해선 끓는 물에 30~60초 동안 데쳐서 먹는 것이 좋다. 시금치의 잎 부분에 영양소 대부분이 단단하고 촘촘하게 응집돼있는데, 열에 의해 조직이 부드러워지면서 β-카로틴 등 영양성분이 쉽게 빠져나올 수 있는 형태가 된다.
◇ 마늘 - 60분간 삶으면 항암 성분 극대화 마늘은 대표적인 항암·항균·항염증 식품이다. 마늘의 핵심 성분은 S-알리시스테인인데, 이 성분은 삶을 때 더욱 많이 생성된다. 국립농업과학원 농식품자원부는 끓는 조리법, 데치는 조리법, 전자레인지에 데우는 조리법에 따른 생마늘의 S-알리시스테인 함량 변화를 연구한 바 있다. 이에 따르면 S-알리시스테인이 제일 많이 생성될 때는 끓는 물에 60분간 삶았을 때로, 생마늘(2.77㎎/g)의 4배에 달하는 9.16㎎/g이 생성되는 것으로 나타났다.
◇ 당근 - 껍질 얇게 벗겨 기름에 익혀 먹어야 당근도 β-카로틴이 풍부한 식품이다. β-카로틴은 당근을 날로 먹으면 흡수율이 10%에 불과하지만 기름과 함께 먹으면 60~70%로 높아진다. 또 β-카로틴은 껍질에 많이 들어 있기 때문에 당근은 깨끗이 씻은 후 껍질을 최대한 얇게 벗겨 조리하는 게 좋다.
칼륨은 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 성분 중 하나다. 필수 전해질로 꼽히는 칼륨은 몸속 세포와 조직, 기관들이 적절히 기능할 수 있도록 한다. 칼륨은 근력과 신경 기능, 심장 건강에 중요한 역할을 한다. 이런 칼륨을 충분히 섭취하지 못하면 피로감과 근육 경련, 심장 두근거림, 어지럼증 등이 생길 수 있으며 혈압이 증가할 수 있다. 칼륨은 뇌 속 피가 굳는 것을 막아줘 뇌졸중의 위험을 떨어뜨린다는 연구결과도 있다. 또 근육을 만들고 심장의 전기 활동을 조절한다. 성인 기준 칼륨 하루 권장량은 4,700㎎이다. 이와 관련해 ‘유에스 뉴스 앤드 월드리포트’가 칼륨이 풍부한 식품 8가지를 소개했다.
1. 시금치 샐러드나 버거, 스무디로도 만들어 먹는 시금치에는 칼륨이 많이 함유돼 있다. 한 컵 분량의 시금치에는 약 839㎎의 칼륨이 들어있다.
2. 감자 작은 감자 한 개에는 칼륨이 738㎎이나 들어있다. 하지만 열량은 128㎉ 밖에 되지 않는다. 구운 감자의 맛을 더하려면 칼로리가 높지 않은 살사소스나, 그리스식 요구르트, 강낭콩, 양파와 곁들여 먹으면 좋다. 또 브로콜리나 체더치즈를 얹어 먹어도 좋다.
3. 고구마 고구마 한 개의 열량은 103㎉에 불과하지만 칼륨은 542㎎이나 들어있다. 또한 비타민A는 하루 권장량의 438%를, 비타민C는 37%를 함유하고 있으며 이외에 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부하다.
4. 바나나 중간 크기 바나나 한 개의 열량은 105㎉, 당분은 14g에 불과하지만 칼륨은 422㎎이 들어있다. 바나나는 공복감은 가라앉히고 혈당은 서서히 올려준다. 연구에 따르면, 바나나에는 칼륨이 풍부해 뇌졸중 위험을 20% 정도 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났다.
5. 흰콩 흰콩 반 컵 분량에는 칼륨 595㎎이 들어있다. 흰콩, 토마토와 함께 먹는 그리스 식 파스타나 모로코 식 흰콩 스튜, 소시지와 흰콩 케일 요리는 맛도 좋고 영양도 풍부하다. 흰콩은 섬유질도 풍부하고 신진대사를 촉진한다. 또 심장 건강에도 좋은 효과가 있다.
6. 조개 조개 3온스(약 85g)에는 칼륨 534㎎이 들어있다. 조개는 삶거나 구워서 먹어도 좋고 각종 요리에 넣어서 먹으면 풍미를 더한다. 조개와 토마토를 넣은 해산물 파스타는 전 세계적으로 사랑 받는 요리다.
7. 광어 넙치로도 불리는 광어 역시 칼륨 함유량이 높다. 광어 3온스에는 칼륨 490㎎이 들어있다. 또한 광어에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민B₁₂, 나이아신, 비타민B6와 ω-3 지방산이 함유돼 있다.
8. 아보카도 멕시코가 원산지인 아보카도는 비타민과 미네랄이 풍부한 건강 과일이다. 퓨전 음식의 열풍과 함께 요리를 장식하거나 소스의 재료로 이용된다. 아보카도 반쪽에만 칼륨이 487㎎나 들어있다.
코로나 19가 확산하면서 면역력 향상에 대한 관심이 높아지고 있다. 특히 추운 날씨와 미세먼지로 인해 자칫 면역력이 떨어지기 쉬운 겨울철에는 면역력 증진과 감기예방을 위해 비타민과 무기질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
◇ 호박
겨울철에 면역력을 높여주는 대표적인 채소로는 호박이 있다. 호박은 비타민C와 β-카로틴 등 다량 함유돼 있는데, 비타민C는 체내의 발암물질 생성을 억제하고, β-카로틴 성분이 감기에 대한 저항력을 높인다. 특히 β-카로틴은 녹황색 채소 등에 다량 함유돼 있어 항산화 작용 등의 역할을 한다.
◇ 브로콜리
브로콜리도 면역력을 강화해주는 채소다. 면역력을 높이는 데 도움을 주는 비타민C와 β-카로틴을 비롯해 철분, 칼륨 등 무기질과 식이섬유가 풍부해 감기 예방에 효과적이다. 생으로 먹으면 속이 더부룩할 수 있으므로 소금물에 30분 정도 담근 후 흐르는 물에 씻어 오염물을 제거한 후 살짝 데쳐 먹으면 좋다.
◇ 배추
배추는 β-카로틴과 비타민C가 풍부하며, 특히 녹색 잎 부위에 많이 들어있고, 비타민C는 김치 등 조리 후에도 영양소 손실이 적은 편이다. 비타민C가 면역력을 높여 감기 예방에 좋으며, 피로해소에 좋다. 또한 식이섬유가 장 활동을 촉진하여 변비 해소에 효과적이다.
◇ 파프리카
파프리카 역시 비타민C와 β-카로틴, 식이섬유, 칼륨이 풍부하다. 조리 시 비타민C가 파괴되기 쉬우므로, 간식으로 파프리카를 생으로 썰어 플레인 요거트와 곁들여 섭취하면 영양 섭취와 면역력을 동시에 잡을 수 있다.
◇ 감자
감자는 비타민B₁와 비타민C, 칼륨 등이 함유돼 있다. 특히 칼륨은 나트륨의 배출을 도와준다. 비타민C는 조리 시 대부분 파괴되는데, 감자 속 비타민C는 가열해도 쉽게 파괴되지 않는 장점이 있다.
◇ 시금치
시금치에도 β-카로틴과 비타민C, 칼슘, 철분, 엽산 등이 풍부해 항산화 작용, 감기와 암 예방에 효과적이다. 수용성 수산(Oxalate) 성분이 많아 칼슘이나 철의 체내 흡수를 방해하므로 끓는 물에 데쳐서 섭취하는 것이 좋다.
대한민국에 1인 가구가 늘어나자 ‘혼밥’이라는 단어가 생겼다. 이는 ‘혼자서 밥을 먹는다’는 뜻으로 식당 등에서 혼자 외식할 때 주로 인용되는 단어다. 패스트푸드점부터 고깃집까지 다양한 혼밥 문화가 양산되었지만, 무엇보다 1인 가구가 혼밥을 많이 하는 경우는 집에서 끼니를 챙겨 먹을 때다. 1인 가구뿐만 아니라 집에서 간단하게 끼니를 챙기는 사람이 늘면서 성장한 것이 바로 배달 문화다. 최근에는 코로나19의 여파로 대중들이 외출 등을 삼가며 주문량이 크게 늘기도 했다. 국민 대부분이 식사를 할 때 영양소보다는 상황과 편리함을 염두에 두는 상황, 과연 이런 식습관은 괜찮은 걸까? 조금의 시간을 내어 아래 가이드를 따라 직접 영양소를 챙겨 먹는 즐거움을 느껴보는 것은 어떨까.
◆ 영양가는 적게, 식사는 빨리… 혼밥족 식습관 비상 보건복지부와 한국영양학회에서는 영양의 결핍이나 불균형을 예방하기 위해 한국인 영양소 섭취 기준을 만들어 배포했다. 2015년에 공개한 한국인 영양섭취기준 자료에 따르면 우리가 주식으로 삼는 곡류는 일부 필수아미노산이 부족하므로 완전단백질 급원식품과 함께 섭취할 것을 권장한다. 간단하게 식사할 때 적당한 고기반찬을 곁들이라는 말이다. 완전단백질에는 육류, 가금류와 같은 고기와 달걀, 우유 및 생선 등이 속한다. 비타민, 무기질 등을 보충하기 위해 채소와 과일을 함께 섭취하는 것도 중요하다. 그러나 대한지역사회영양학회에서 진행한 연구에 따르면 혼밥족의 36.4%는 식사를 대충 하게 된다고 대답하였으며, 18.7%는 패스트푸드(인스턴트식품)를 주로 먹게 된다고 응답하였다. 실제로 혼자 식사할 때 주로 먹는 음식은 ‘국, 찌개, 탕류’를 제외하고는 라면, 분식, 피자·스파게티류를 주로 먹는 것으로 나타났다. 공통적으로 영양가는 적고 나트륨이 높은 식습관을 지니고 있어 향후 생애주기의 건강 형성에 부정적인 영향을 끼칠 수 있다. 특히 20~30대는 40~50대에 비해 단품형식의 혼밥 빈도가 높아, 젊은 1인가구주의 건강한 식생활 형성이 필요하다. 혼밥족이 주로 인스턴트 음식이나 배달음식을 즐기는 이유는 간편함에 있다. 식사를 준비하는 시간과 노력이 적게 들뿐더러 최근에는 간편식품의 다양화로 선택의 폭까지 넓어졌기 때문이다. 이들은 스스로 시간이 부족하다고 느껴 직접 요리하는 것은 기피하고 간편식품을 즐겨 찾다보니 영양학적으로는 나트륨 과잉섭취 위험에 노출되고, 1인 가구의 경우 2인 이상 가구보다 영양 부족자가 약 2배 높은 것으로 보고되었다.
◆ 영양이 풍부한 국민 식재료 돼지고기, 달걀, 버섯 혼밥족의 영양이 불균형한 식습관을 해결하기 위해서는 시간을 적게 들여 빠르고 건강하게 영양을 섭취할 수 있는 시간적 ‘가성비’가 좋은 식습관을 제시해야 한다. 그러기 위해서는 평소에 필수 영양소가 충분한 식재료를 구비해 두었다가 필요 시 요리해 먹을 수 있는 방안이 필요하다. 이에 혼밥족이 간단하게 요리해 먹기도 좋고, 적은 노력으로 균형 잡힌 영양분을 섭취하기에 좋은 식재료 3가지를 소개한다.
첫 번째는 돼지고기다. 국내산 돼지고기는 양질의 단백질은 물론 아연, 철분과 미네랄, 필수아미노산을 함유하여 영양학적 가치가 높은 식재료다. 특히 면역비타민이라고도 불리는 비타민B₁과 강력한 면역 증강 효과가 있는 셀레늄이 풍부하여, 영양 부족이 오기 쉬운 혼밥족의 체력을 보충해줄 수 있다. 더불어 한국인의 93%가 결핍을 겪고 있는 비타민D가 풍부하여 남녀노소 꾸준히 챙겨 먹는 것이 좋다. 요즘에는 싱싱한 국산 돼지고기를 신선식품 배송 서비스나 국산 돼지고기 공식 온라인쇼핑몰을 통해 빠르고 편하게 구매할 수 있어, 식탁의 주재료가 부족한 1인가구가 구비하기에도 부담이 없다.
또 다른 완전단백질 식품인 달걀은 2015년에 대한영양사협회·한국식품커뮤니케이션포럼에서 발표한 ‘면역력 증강식품 10가지’에 돼지고기와 함께 선정된 식재료다. 달걀은 완전식품이라 불릴 만큼 풍부한 단백질을 함유하고 있으며, 기억력 향상에 좋은 콜린, 노안을 예방하는 루테인 등이 골고루 들어있다. 온도가 낮은 냉장고 안쪽에 보관해두면 길게는 2~3주간 보관해둘 수 있어 섭취량이 적은 1인 가구도 두고두고 먹기 좋은 식재료다.
버섯은 한국식품연구원에 의하면 나이아신과 인, 칼륨 등의 영양소가 풍부하고, 암세포의 증식을 정지시키며 암 치료 과정의 부작용을 막는 항암효과가 있다. 더불어 식이섬유가 많은 저칼로리 식품으로 포만감을 주어, 혼밥 시 칼로리 과다 섭취를 막아 다이어트에 좋다. 버섯은 키친타올과 지퍼팩을 이용해 소분하여 냉장고에 넣어두면 보관부피도 적고 상하는 것을 방지할 수 있다.
경희대학교 의학영양학과 박유경 교수는 “대부분의 혼밥족은 평상시 영양소가 적은 식사를 하고, 야식이나 배달음식 등으로 단백질을 한꺼번에 섭취하는 경향이 있다. 돼지고기처럼 단백질뿐만 아니라 비타민B₁, 필수 아미노산 등 영양소가 풍부한 식재료들을 끼니때마다 요리해 먹으면 편하고 건강한 식습관을 형성할 수 있다”고 밝혔다.
피로가 쌓이면 집중력이 떨어지고 두통이 생기며, 다양한 정신질환 발생 위험마저 높아진다. 몸의 피로를 유발하는 근본적인 원인은 무엇일까?
피로는 체내 ‘미토콘드리아’의 활동에 과부하가 걸려 발생한다. 미토콘드리아는 우리 몸 세포 하나당 평균 200개가 있으며, 몸 전체에 약 1경(1000조의 10배)개가 있다.
미토콘드리아는 우리 몸 ‘에너지 공장’이다. 미토콘드리아는 혈액 속 포도당을 에너지 원료(ATP)로 바꾸는 역할을 한다. 이때 에너지 원료를 넉넉히 만들려면 충분한 산소가 필요하다. 산소 없이 포도당을 에너지 원료로 바꾸면 에너지 생성량이 20분의 1로 줄어든다. 부산물로 통증 유발 물질인 ‘젖산’도 만들어진다. 에너지 생성량이 적어지면 조금만 활동을 해도 지치며 집중력도 떨어진다. 통증 유발 물질인 젖산이 생성되면 몸이 욱신대고 피로를 더 심하게 느끼기도 한다.
미토콘드리아 활동에 과부하를 유발하는 대표적인 원인은 스트레스, 갑상선 기능저하, 빈혈, 비만이다.
스트레스를 받으면 코르티솔 같이 몸을 흥분시키는 호르몬이 분비되면서 혈압이 높아지고 호흡이 빨라진다. 그러면 자연히 몸의 에너지 소비량이 급증한다. 이때 소비량을 충족시키기 위해 미토콘드리아에서 빨리 많은 에너지를 만들려면 산소가 부족한 채로 에너지를 만들어야하기 때문에 에너지 생성량이 줄어든다. 또한, 부산물로 젖산이 많이 생겨 피로를 느끼게 된다. 갑상선 기능저하는 갑상선호르몬은 체온을 높이고 호흡을 유지시키는 등 전반적인 몸의 대사를 원활히 한다. 따라서 갑상선호르몬이 너무 적게 만들어지면, 미토콘드리아의 대사가 느려지면서 몸에 필요한 에너지가 충분히 생성되지 못해 피로를 느낀다. 빈혈이 있으면 몸 곳곳에 산소가 전달되지 못한다. 그러면 미토콘드리아에서 산소가 없는 상태로 에너지 원료를 만들어야 해 에너지 생성량이 부족해진다. 비만인 사람에게 많은 지방세포는 염증을 일으키는 물질(아디포카인)을 분비한다. 몸에 염증이 생기면 우리 몸의 면역체계가 활발히 움직여 산소가 많이 필요하다. 그 때문에 산소가 부족한 채로 미토콘드리아에서 에너지를 생성, 에너지 생성량이 줄어 피로가 생긴다.
피로를 없애려면 운동을 꾸준히 해야 한다. 운동을 하면 근육에서 ‘마이오카인’이라는 물질이 나오는데, 몸속 염증 물질을 없앤다. 염증이 덜 생기면 염증과 싸우기 위한 에너지를 절약할 수 있어 피로도가 줄어든다. 운동은 1주일에 서너 번, 오전이나 오후에 한 시간씩 하는 게 적절하다. 포도, 라스베리, 크렌베리 등의 베리류를 자주 먹는 것도 효과적이다. 베리류 안에 많은 ‘레스베라트롤’은 미토콘드리아의 기능을 활성화한다.
갱년기는 인체가 성숙기에서 노년기로 접어드는 시기를 말한다. 대개 40~50대에 신체 기능이 저하되는데, 여성은 생식 기능이 없어지고 월경이 정지되며, 남성은 성기능이 감퇴되는 현상이 나타난다. 여성의 경우 나이가 들면서 난소가 노화되어 기능이 떨어지면 배란 및 여성 호르몬의 생산이 더 이상 이루어지지 않는다. 이로 인해 나타나는 현상이 바로 폐경이다. 그런데 여성 호르몬의 생산이 이뤄지지 않으면 기존의 체내 호르몬 균형이 깨지면서 신체적, 감정적 이상 변화를 겪게 된다. 이것이 바로 갱년기 장애다. 갱년기 장애가 발생하면 폐경기 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 분비량이 적어져 체내 호르몬 불균형이 일어나고 이로 인해 자율신경 조절에 이상이 생기게 된다. 이 때문에 신체적으로는 안면홍조, 냉증, 흥분감, 부정맥, 부종 등이 발생할 수 있으며, 요통이나 관절통, 요실금 같은 운동 기능장애가 동반될 수 있다. 또 불면증이나 우울증, 불안감 등의 심리적 증상도 함께 찾아올 수 있다. 이와 관련해 ‘잇디스닷컴’이 소개한 여성의 갱년기 장애 극복에 도움이 되는 식품 3가지를 알아본다.
1. 콩류 갱년기 여성 3명 중 1명이 앓는 요실금 증세는 증상의 부끄러움으로 인해 우울증까지 동반하는 경우가 많다. 콩은 이러한 증상 개선에 도움이 된다. 콩류, 그중에서도 검은콩에 다량 함유돼 있는 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사해 체내 에스트로겐 분비를 유도하는 역할을 해 식물성 에스트로겐으로도 불린다. 또 콩은 몸을 따뜻하게 해주는 성질 역시 있어 갱년기 장애의 증상 중 하나인 냉증 개선에도 도움이 된다.
2. 석류 석류에는 타닌이란 성분이 있는데 이는 고혈압이나 동맥경화 개선에 도움이 되는 물질이다. 갱년기 장애 여성의 경우 폐경기를 겪으며 동맥 경화가 심해지는 경우가 곧잘 일어나기 때문에 석류를 꾸준한 섭취하면 도움이 된다.
3. 우유 갱년기 여성들이 곧잘 겪는 증상이 잠을 잘 못 이루는 불면증이다. 이로 인해 갱년기 여성들 중 상당수가 수면 전 술을 마시는 경우가 많은데, 결코 바람직한 방법은 아니다. 기분을 조절하는 물질로 이 세로토닌이 있는데, 이것이 부족 할 때 불안증, 불면증, 우울증 등을 유발할 수 있다. 우유에는 필수아미노산인 트립토판 성분이 함유돼 있는데, 이 트립토판은 뇌혈관 장벽을 통과해 뇌신경세포에 들어가 세로토닌 신경전달물질을 만드는 원료로 사용된다. 따라서 우유를 통한 트립토판 성분 섭취는 갱년기 장애 증상 중 불면증과 우울증, 불안감 개선에 도움이 된다. 트립토판은 우유를 비롯해 귀리, 치즈, 요구르트, 달걀, 생선, 견과류 등에 함유돼 있다.
코로나19의 기세가 사라지지 않고, 꽃샘추위가 찾아오는 요즘 같은 시기에는 면역력 저하에 주의를 해야 한다. 이럴 때는 따뜻하고 향기 좋은 한방차로 건강을 챙기는 것도 좋은 방법이다. 한방 전문가들은 “한방차는 몸의 기운을 보호하고, 면역력을 높여주며 머리를 맑게 하는 데 좋다”며 “촉촉하고 윤기 있는 피부를 유지하는 데에도 도움이 된다”고 말한다. 이와 관련해 건강 매체 자료를 토대로, 면역력을 향상시키는 등 건강에 좋은 한방차 5가지를 알아본다.
1. 솔잎차 솔잎차는 뇌와 근육이 피로하거나 몸의 저항력이 낮아졌을 때 효과 있다. 솔잎에는 무기질이 풍부해 피로 해소에 좋고, 비타민A·C, 칼슘, 인, 당질도 많이 들어있다. 솔잎에 들어있는 옥실팔타민산은 젊음을 유지시켜주는 작용을 한다. 고혈압 및 동맥경화, 중풍 등 성인병 치료에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. ‘본초강목’에는 “솔잎을 생식하면 종양이 없어지고 모발이 돋아나며 오장을 편안하게 하여 오랫동안 먹으면 불로장수한다. 위장병, 고혈압, 중풍, 신경통, 불면증, 빈혈, 천식 등에 효과가 있고 각종 유기산이 풍부하여 냉대하증과 같은 부인병에 좋다”고 나온다. 솔잎차는 깨끗한 솔잎 300g을 60℃ 끓는 물에 10시간 동안 우려낸 뒤 솔잎은 체에 거르고 솔잎을 우린 물에 흑설탕을 넣고 잣을 띄워 적당량씩 자주 마시면 된다.
2. 감잎차 감잎에는 비타민C가 풍부하며 이는 열에도 잘 파괴되지 않는다. 비타민C는 감기와 당뇨병, 고혈압 등 성인병에 유익한 영양소이다. 예부터 비타민C 섭취 원천으로 감잎차를 많이 이용해 왔다. 동맥경화증, 고혈압, 노인의 변비에 효과가 좋으며 몸의 저항력이 낮거나 근육이 피로할 때 마시면 면역력 강화 효과도 있다. 감나무 잎 35g을 끓는 물에 넣고 15분 정도 우려낸 후 마신다. 마실 때 매실주를 한 방울 넣거나 유자청 한쪽이나 설탕 한 스푼 정도를 넣기도 한다.
3. 산수유차 산수유에는 유기산, 비타민 등이 풍부하다. 동의보감에 따르면, 산수유 열매는 당뇨병, 고혈압, 관절염, 신장계통에 좋고 정신 진정효과가 있다. 산수유의 가장 큰 약리작용은 허약한 콩팥(신장)의 기능을 강화시켜주는 것이다. 어린이의 야뇨증, 노인의 요실금 증상 완화에 좋다. 산수유차는 씨를 제거하고 햇볕에 말린 산수유 열매 150g을 물에 넣고 약한 불로 1시간 정도 달여서 꿀을 섞어 마신다. 말린 산수유를 가루로 만든 다음 따뜻한 물에 타서 마셔도 좋다.
4. 들깨차 들깨에는 비타민E·F가 풍부하고 식물성기름 성분이 많기 때문에 건조한 피부를 촉촉하게 하는 등 피부 관리에 좋다. 지방, 단백질, 탄수화물이 풍부하게 들어있어 면역력을 높여주는 데도 좋다. 동의보감에는 “성질이 따뜻하고 독이 없다. 맛이 시고 기를 내려주며 간을 보한다. 들깨로 죽을 끓여 먹으면 기운을 돋워주고 몸을 아름답게 가꾸어준다”고 쓰여 있다. 들깨차는 들깨를 팬에 살짝 볶은 다음 물에 넣고 끓여서 차로 만들어 마시면 된다. 볶은 들깨를 가루 낸 다음 뜨거운 물에 꿀과 함께 타서 마시는 방법도 있다. 물대신 우유를 사용해도 좋다.
5. 표고버섯차 표고버섯에는 칼슘, 비타민과 각종 무기질이 풍부하게 들어있어 기침, 가래에 좋으며 성인병 예방은 물론 항암 효과도 있다. 기미 같은 색소 침착을 막아주는 역할도 한다. 표고버섯의 멜라닌 색소는 뇌중심부에 작용하여 자율신경을 안정시켜 주고 질병을 예방한다. 생 표고버섯은 비타민B·D가 풍부하고 건 표고버섯은 비타민D가 풍부해 골다공증을 예방한다. 말린 표고버섯 5개(하루 분)를 찬물에 가볍게 헹군 뒤 물에 담가 4~5시간 정도 불린다. 불린 표고버섯을 물에 넣고 끓이다가 약한 불에서 20~30분 동안 더 끓인 후 꿀이나 설탕을 첨가해 마신다.
가평잣…잣나무 씨앗… 예로부터 ‘한국산 으뜸’ 인정…윤기 흐르고 흉터가 없는 매끈한 것 골라야…
뽀얀 피부에 달걀형 동양 여자의 얼굴을 닮은 잣. 어릴 땐 느끼하다고만 생각했는데, 어른이 되니 버터 스카치 사탕처럼 미끈하고, 고소한 버터 맛이 느껴진다. 생각해 보니 잣은 명절에 수정과나 식혜를 먹을 때 있는 그대로 동동 띄워 먹거나 산적이나 떡갈비 위에 잣가루를 부셔 먹기만 해봤지 잣이 대체 무슨 열매이고, 어떤 잣이 좋은지 생각해 볼 기회가 없었다. 소양강과 토속음식을 맛보며 즐기는 안젤라의 푸드트립 마흔세 번째 여행은 가평의 잣이다.
# 버터 스카치향이 나는 불로장생 향토음식, 잣
잣은 잣나무의 씨앗이다. 영어로는 파인넛츠(PineNuts), 이탈리아어로는 피뇰리(Pignoli)로 불린다. 신라시대 때 한국산 잣이 고급품으로 알려지면서 중국에서는 신라송(新羅松)으로 불렀고, 일본에서는 조선 소나무라는 뜻인 ‘조센마쓰(チョウセンマツ)’라고 불리며 한국 잣의 우수성을 오래전부터 인정받아 왔다.
잣은 솔방울처럼 생긴 커다란 송이 안에 노란빛이 도는 하얀 씨알로, 얇은 껍질 안에 감싸져 있다. 잣 송이는 나무 꼭대기에만 달려 있기 때문에 직접 올라가서 따기 어렵기도 하고 위험하다. 그래서 긴 장대를 가지고 잣 송이들을 쳐서 떨어뜨려 수확하기도 하는데, 떨어져 맞은 송이에 다칠 수 있어 헬멧을 쓰고 작업할 정도로 극한 직업 중 하나로 속한다. 수확 과정이 어려운 만큼 가격이 비싸지만, 잣을 대체할 수 있는 열매가 없기 때문에 잣의 매력에 빠진 사람들은 쉽게 잣을 포기하지 않는다.
터키에서는 잣을 ‘소나무에서 나는 땅콩’이라고 표현을 하는데, 그 고소함은 한국의 잣과 비교할 수 없다. 한국의 잣은 ‘소나무에서 나는 버터스카치 캔디’로 부를 정도로 미끈하고, 고소한 버터향과 은은한 단맛이 일품이다.
잣 생산 지역으로 유명한 곳은 가평과 홍천. 잣은 황잣과 백잣으로 구분이 되는데 우리가 보통 접하는 잣은 백잣이다.
황잣은 자연상태의 피잣(껍질이 있는 잣)을 깨서 먼지만 털어낸 뒤 건조한 잣이고, 백잣은 따뜻한 물에 피잣을 불려 껍질을 제거해 건조한 잣을 말한다.
영양분만 비교했을 때는 사실 껍질째 먹는 황잣이 자연상태에 더 가깝기 때문에 더 좋아 백미보다 현미나 통곡물을 찾아먹는 것처럼 최근에는 황잣의 가치가 높아지고 있다. 맛있는 잣을 먹기 위해서는 윤기가 흐르고, 흉터가 없는 매끈한 잣을 골라야 하고, 도정하자마자 먹는 것이 가장 좋다. 잣은 식물성 기름이 많기 때문에 도정한 지 너무 오래된 잣을 먹으면 기름 쩐내가 날 수 있고 고소함이 덜하다.
모든 음식에 기본 함유… 마늘은 거들 뿐?… 1인당 연간 소비량 6~7kg… 미국의 7배… 우유, 녹차 등이 마늘냄새 줄여줘…
김치볶음밥이나 새우볶음밥은 있어도 마늘볶음밥은 없다. 분식에서 한식까지 수십 가지 음식이 있는 김밥 전문점에서도 마찬가지다. ‘한국에 마늘볶음밥이 없는 이유’라는 글을 쓴 누리꾼은 “한국인은 마늘을 때려넣고도 대파 볶음밥이라 이름 붙이기 때문”이라고 말했다.
한국은 마늘을 다져서 양념으로 쓸 뿐 아니라 통으로도 먹지만, 음식 이름에 마늘을 강조하지 않는다. 이탈리아에서는 마늘 단 한쪽을 넣으면서도 마늘과 기름(스파게티 ‘알리오 올리오’)이라고 이름 붙이는 데 말이다. 한식에 마늘이 들어가는 것은 너무 당연해서일까.
ONT ‘감탄식객’에 출연한 영국 셰프 존 토로드는 “평생 먹었던 마늘보다 더 많은 양의 마늘을 한국에서 먹었다”며 한국식 마늘 소비를 이렇게 표현했다. “한국에서 마늘이란 향신료가 아닌 감자나 토마토와 같은 야채다. 그러니 (한식 조리법에서) ‘마늘 조금’이란 건 열 쪽을 의미한다”고. 이어 자신 있게 마늘 한 움큼을 쥐어 보였다.
김치, 갈비찜, 삼계탕, 보쌈, 때론 피자, 치킨까지 마늘이 들어간 음식을 매일 먹는 사람으로서 고개가 끄덕여졌다. 한국에서 ‘마늘 소포장’은 상품성이 없는 게 사실이다.
객관적으로 우리는 마늘을 얼마나 먹고 있을까. 국제연합식량농업기구 발표 자료 등 여러 통계에서 한국의 1인당 연간 마늘 소비량은 세계에서 가장 많은 것으로 나타난다. (중국의 마늘 사랑도 한국 못지않지만 잎이나 대 같은 부속물을 주로 먹어 통계에서 제외한다고 한다.)
브라질, 이탈리아 등 마늘을 많이 먹기로 손꼽히는 국가의 1인당 연간 소비량은 0.74~0.97㎏이다. 하지만 한국은 미국이나 브라질보다 6~7배 양의 마늘을 연간 섭취한다. KREI 농업관측본부 자료에 따른 한국의 1인당 마늘 소비량은 2013년에는 8㎏로 기록됐고, 최근 5년간(2014년~2018년)에는 6~7㎏로 나타났다.
그러니 “한국인은 냄새가 나지 않는다”고 알려질 정도로 암내를 비롯한 체취가 약하지만, 마늘 냄새는 특징으로 꼽힌다. 미국에 가면 치즈, 인도에서는 카레, 일본에서는 간장 냄새가 난다는 말이 있듯, 한국인에게는 마늘 냄새가 나는 것이다.
마늘 냄새는 마늘의 핵심 성분인 알린(Alliin)이 몸에서 분해되면서 단백질 효소와 결합해 알리신(Allicin)으로 바뀌며 나게 된다. 입뿐 아니라 땀과 호흡으로도 배출되니 냄새를 제거하기가 더욱 어렵다. 알리신은 항균효과가 뛰어나 건강을 지키는 데 도움을 줘, 냄새는 곤란하지만 고마운 성분이다.
이 냄새는 고기, 생선, 달걀, 치즈, 우유 등 단백질이 많은 음식과 함께 먹으면 줄일 수 있다. 또 사과, 레몬주스, 녹차, 파슬리도 도움이 되는 음식이다. 미국 오하이오 대학 연구팀 연구 결과에 따르면 이런 음식들은 식사 도중 먹는 게 냄새제거에 효과적이라고 하니 마늘이 있는 밥상에 함께하면 좋겠다.
