씻으면 안 되는 식품 vs 씻어서 먹어야 하는 식품

코메디닷컴 / 2021.02.16 17:08

모든 신선 식품은 조리하기 전 깨끗이 세척하는 것이 상식이다. 그러나 전문가들에 의하면 어떤 식재료는 물로 씻으면 위험할 수도 있다. 미국 건강 의료 정보 사이트 ‘웹엠디 닷컴’에서 씻으면 안되는 식품과 잘 씻어야 먹어야 하는 식품을 소개했다.

◆ 씻으면 안되는 식품들

◇ 닭고기

포장에서 꺼낸 생닭고기, 요리하기 전에 씻어야 할까. 미국 농무부에 의하면 닭고기는 요리하는 과정에서 박테리아를 없애는 것이 더 안전하다고 한다. 최근 한 연구에서 닭 등 가금류를 요리하기 전에 세척한 사람들을 조사한 결과 60%는 싱크대에 박테리아가 남아있고, 26%는 샐러드용 상추에 박테리아를 옮긴 것으로 드러났다.

​◇ 사전세척 채소류

포장지에 세척된 제품으로 표기된 경우 또 다시 씻을 필요는 없다. 보통 사전 세척해 판매하는 채소는 오염물질 제거를 위해 3단계 세척 시스템을 거친다.

◇ 달걀

닭이 알을 낳기 직전 ‘블룸’으로 불리는 얇은 막이 껍질 위를 덮는다. 이것이 껍질의 작은 모공들을 박테리아로부터 막아준다. 상업용 달걀 생산자들은 얇은 막을 유지하는 세척방법을 사용한한다. 집에서 달걀을 씻으면 세균제거가 아니라 세균을 달걀 안으로 스며들게할 수 있다. 달걀은 그대로 냉장고에 보관하고 완전히 익혀먹는 것이 좋다.

◇ 붉은 고기

쇠고기 돼지고기 같은 고기에서 모든 박테리아를 씻어낼 수는 없다. 어떤 것은 섬유 조직 깊숙이 자리잡고 있기 때문. 고기에서 떨어져 나온 박테리아는 싱크대와 그 안에 있는 모든 것을 교차 오염시킬 수 있다. 박테리아 제거를 위한 가장 안전한 방법은 고기의 내부 온도가 적어도 63℃ 이상 될 때까지 익혀서 먹는 것이다.

◇ 버섯

버섯은 물을 빨아들이는 작은 해면과 같다. 가게에서 구입한 버섯은 물로 세척하는 것보다 젖은 천으로 살살 닦아주는 것이 좋다. 야생에서 버섯을 채집한 경우 소금을 넣은 미지근한 물에 30분간 담근다. 그런 다음 먼지가 제거될 때까지 깨끗한 물로 헹군다.

◇ 생선류

물고기는 가금류나 붉은 고기와 같은 범주에 속한다. 생선류를 씻을 때 싱크대 주변에 박테리아를 퍼뜨릴 수 있으므로 주의하고 잘 익혀 먹는 것이 좋다. 예외가 있다면 신선한 조개, 굴, 홍합, 가리비 등. 모래와 먼지를 제거하기 위해 깨끗하게 헹굴 필요가 있다.

◇ 파스타

파스타를 삶은 뒤 소면처럼 물로 헹구는 사람이 있는데 그럴 필요가 없다. 이렇게 하면 녹말이 모두 제거되는 탓에 면에 소스를 묻히는 것이 어려워 진다.

◆ 씻어 먹어야 하는 식품들

◇ 아보카도

껍질은 안 먹는데 왜 씻어야 하는가? 왜냐하면 아보카도를 자를 때 껍질에서 나온 박테리아나 흙도 옮겨질 수 있기 때문이다.

◇ 멜론 류

멜론은 땅에서 자라기 때문에 먼지와 비료에서 나온 해충과 미생물이 묻어 있다. 특히 칸탈루프 멜론은 박테리아를 가두는 그물 모양의 껍질을 지니고 있다. 껍질에서 속살로 박테리아를 옮기지 않도록 모든 멜론은 자르기 직전에 잘 씻어줄 것.

◇ 통조림 콩

씻지 않아도 안전하다. 하지만 통조림 콩을 물로 헹구면 나트륨의 양이 평균적으로 거의 절반가량 줄어든다. 강낭콩 한 캔에 나트륨이 327㎎ 가량 들어 있다면, 헹구고 나서 물기를 빼면 164㎎ 으로 감소한다.

◆ 어떻게 씻는 것이 좋은가
먼저 뜨거운 물과 비누로 손을 깨끗이 씻는다. 그런 다음 깨끗하고 찬 물을 이용해 농산물을 씻은 뒤 키친 타월로 닦아준다. 식재료를 씻을 때 증류수나 깨끗한 수돗물을 사용하면 좋다. 과일과 채소는 1~2분 정도 물에 담가두는 것도 좋은 방법이다. 사과나 멜론과 같이 껍질이 두꺼운 신선식품은 식물성 브러시를 사용해 세척한다. 콜리플라워, 브로콜리, 상추 등은 찬물에 2분 동안 담근 뒤 씻는다. 블루베리 등 베리 류의 연한 열매는 체에 받친 뒤 사용 직전에 증류수를 뿌려준다.

위 건강 회복시키는 음식 4가지

헬스조선 / 2021.02.15 16:45

연휴가 끝나고 일상으로 돌아올 때면 소화불량을 호소하는 사람이 적지 않다. 대부분 연휴 동안 많이 먹은 자극적인 음식 탓이다. 짜고 기름진 음식을 섭취하면 위 점막이 자극돼 소화효소가 잘 분비되지 않는다. 이때 소화를 돕는 음식을 섭취하면 위가 제 기능을 회복할 수 있다. 위 건강에 도움이 되는 음식을 알아본다.

◇ 키위
키위에 함유된 액티니딘은 단백질을 분해하는 효소로 소화 촉진에 효과적이다. 육류·콩류·유제품 같은 단백질 식품의 소화를 돕고 아미노산 흡수를 개선해 위장을 편안하게 한다. 실제로 뉴질랜드 메시대학 연구에 따르면 액티니딘은 동물성 단백질(소고기) 소화 능력을 40% 높였고 콩 단백질 소화 능력을 27% 높였다. 하지만 과다 섭취할 경우 오히려 가스가 형성돼 복부 팽만이 발생할 수 있으므로 적당히 먹어야 한다. 키위로 소화불량 개선 효과를 보기 위해서는 매일 하루 2개씩 2주 이상 섭취하는 것이 좋다.

◇ 무
무에는 소화를 촉진하는 효소인 카탈라아제 성분이 풍부하다. 또한 전분을 분해하는 효소인 아밀라아제가 많이 들어 있어 소화를 돕는다. 무는 80% 이상이 수분으로 이뤄져 있고 열량도 낮아 더부룩한 속을 다스리는 데 도움이 된다. 아밀라아제 성분은 열에 쉽게 파괴되기 때문에 무에 열을 가하지 않고 그대로 먹는 것이 좋다.

◇ 양배추
양배추에 많이 든 비타민U는 위점막을 보호하고 위궤양·십이지장궤양을 예방해 위 건강에 도움이 된다. 또한 양배추에 포함된 유황과 염소 성분은 위장에서 음식의 소화와 흡수를 돕고 소화 불량으로 인한 메스꺼움을 완화한다. 양배추도 열을 가하면 영양소가 손실될 수 있어 생으로 먹는 게 좋다.

◇ 생강
생강의 매운맛을 내는 진저론과 쇼가올 성분은 위액 분비를 촉진해 소화를 돕는다. 또한 항균력이 있어 장내 유해한 세균을 제거하는 살균 작용을 해 소화불량이나 복부 팽만감을 개선한다. 대만 창궁대학 연구에 따르면 소화불량을 앓고 있는 사람들을 두 그룹으로 나누고 각각 생강과 위약을 복용하게 했을 때 생강을 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 소화 시간이 빨랐다. 생강은 익혀 먹어도 효능에는 큰 차이가 없으므로 위가 약한 사람은 익혀서 먹는 것이 바람직하다. 생강차나 생강죽 등을 만들어 먹는 것도 좋다.

자꾸 ‘근육’ 빠질 때 먹으면 좋은 식품 4가지

헬스조선 / 2021.02.16 17:00

근육을 강화하면 갖가지 건강 효과가 따라온다. 신체 활력이 높아지고 정신이 건강해질 뿐 아니라 면역력도 강해진다. 전반적인 건강수명을 늘어나기도 한다. 따라서 꾸준히 근력운동을 하는 게 필수인데, 더불어 근육이 빠지는 것을 예방하는 식품을 섭취하는 것도 도움이 된다. 근육 감소를 막는 식품 4가지를 소개한다.

▷ 달걀

단백질을 구성하는 아미노산의 일종 ‘류신’이 풍부하다. 류신은 근육을 만드는 데 중요한 역할을 한다. 특히 체내에서 생성되지 않아 음식을 통해 보충해야 하는 필수아미노산이다. 달걀 내 단백질은 어느 식품보다 소화율이 뛰어나다는 장정도 있다.

▷ 소고기

붉은 고기에는 단백질의 주원료인 필수아미노산과 식이성 지방이 풍부하다. 특히 소고기에 함유된 단백질과 지방은 근육을 만드는 최적의 원료다. 운동하면서 단백질을 제대로 섭취하지 않으면 오히려 근육량이 줄 가능성이 있다. 소고기의 단백질은 풍부한 아미노산을 바탕으로 근섬유를 탄탄하게 만들어 근육을 키운다. 성인의 하루 육류 권장 섭취량은 93.4g이다.

▷ 우유

​우유에 함유된 단백질에는 필수아미노산이 모두 들어 근골격 형성에 효과적이다. 이 외에도 우유의 칼슘은 채소와 생선 등과 비교할 때 더 높은 흡수율을 보여 뼈도 건강하게 하는 장점이 있다. 성인 기준 우유 하루 권장량은 두 잔(400㎖)이다.

▷ 콩

필수아미노산과 단백질 함량이 풍부해 ‘밭에서 나는 소고기’라고 불릴 정도다. 콩은 발효하면 영양소가 더 늘어난다. 근육 합성을 촉진하는 아미노산인 류신의 경우 발효 후에 약 28배가 된다. 특히 콩으로 만든 두부의 경우 400g 한 모에 단백질이 30g 넘게 들어 있어 하루 성인 단백질 권장량의 절반을 섭취할 수 있다.

노화 현상 막는데 좋은 식품 4가지

코메디닷컴 / 2021.02.15 08:16

‘어떤 음식을 먹고 있느냐에 따라 거울 속에 비친 모습이 바뀐다’라는 말이 있다. 이는 식습관을 좋은 방향으로 바꾸면 피부를 젊게, 신체를 건강하게 유지할 수 있다는 뜻이다. 전문가들은 “트랜스지방과 같은 질이 좋지 않은 것을 많이 섭취하면 염증이 유발되고 만성 염증 상태가 된다”며 “나쁜 음식을 먹으면 노화가 빨리 진행되고 이에 따라 늙어 보이게 된다”고 말한다. 예를 들어, 당분이나 가공 탄수화물을 많이 먹게 되면 피부의 콜라겐에 손상을 초래한다. 콜라겐은 피부를 탄력 있게 유지하고 주름살을 방지하는 단백질의 일종이다. 음식은 피부뿐만 아니라 전반적인 건강에도 영향을 미친다. 특히 심장질환이나 당뇨병 같은 질환과 연관성이 있다. 이와 관련해 ‘웹 엠디’가 소개한 노화 방지에 좋은 음식에 대해 알아본다.

1. 토마토
토마토에는 라이코펜이 풍부하게 들어있다. 라이코펜은 항산화 작용을 하는 식물성 영양소다. 이 성분은 수박, 자몽, 아스파라거스 등에도 들어있다.

2. 연어, 참치, 고등어 등 등 푸른 생선
연어에는 염증을 퇴치하는 ω-3 지방산이 많이 들어있다. 고등어, 삼치, 참치 등 등 푸른 생선에도 이 성분이 포함돼 있다.

3. 콩류
렌틸콩 등 콩류에는 단백질과 섬유질, 각종 영양소가 포함돼 있다. 전문가들은 “피부는 단백질로 구성돼 있는데 식사를 통해 이를 충분히 공급받지 못하면 피부 건강이 안 좋아 진다”고 말한다.

4. 로메인 상추
로마인들이 즐겨 먹던 상추라 하여 로메인이라고 부른다. 특유의 고소한 맛과 아삭한 식감 등으로 샐러드 등 다양한 용도로 활용되고 있다. 로메인 상추에는 비타민A·C가 풍부해 염증을 억제하는 효과가 있다. 로메인 상추는 국내에서도 많이 생산되기 때문에 쉽게 구할 수 있다. 로메인 상추와 비슷한 효과를 내는 채소로는 브로콜리, 시금치, 아루굴라, 엔다이브 등이 있다.

여성 건강에 특히 좋은 식품 4가지

코메디닷컴 / 2021.02.14 1:03

먹는 식품은 인체의 곳곳에 영향을 미친다. 또한 피부나 머리카락을 윤나게 하는 음식, 심장에 좋은 음식이 있듯 여성의 생식기관 건강에 보탬이 되는 음식이 따로 있다. 이와 관련해 ‘헬스닷컴’이 소개한 생리통은 덜하게 하고, 생식기 감염 퇴치를 돕는 식품을 알아본다.

1. 생강차
연구에 따르면, 생강은 생리통 경감에 진통제인 이부프로펜 만큼 효과적이다. 생리 시작하고 사흘 동안 하루 4번, 생강가루 250㎎을 섭취한 여성들은 이부프로펜 400㎎을 먹은 이들과 비슷한 수준으로 통증이 준 것으로 나타났다. 하지만 생강이 들어갔다 해도 디저트류는 좋지 않다. 설탕 때문이다. 전문가들은 “설탕은 질염의 원인이 되는 세균 번식을 돕는다”고 지적한다.

2. 플레인 요거트
건강한 질은 pH(페하·용액의 수소 이온 농도) 지수가 안정적이다. 전문가들은 “질 내부의 pH 지수가 출렁인다는 건 박테리아가 번식하기 좋은 환경이라는 뜻”이라며 “이에 따라 질염, 특히 가렵고 냄새 나는 세균성 질염에 걸리기 쉽다”고 말한다. 이때 유산균이 도움이 된다. 질 내부의 pH 지수를 같은 수준으로 유지하게 돕기 때문이다. 특히 플레인 요거트는 많이 먹는 게 좋다. 플레인 요거트는 우유를 젖산 세균으로 발효시켜 응고한 것으로 당이나 향미료 따위를 쓰지 않은 요거트다. 치즈나 김치 같은 발효 식품도 같은 역할을 한다.

3. 농축 크랜베리 주스
크랜베리에는 프로안토시아니딘이 들어 있다. 이 성분이 방광을 매끄럽게 만들어 요로 감염을 유발하는 대장균에 저항하도록 돕는다.

4. 물
물을 충분히 마시면 기운이 나고, 혈액순환이 원활해진다. 질에도 좋다. 특히 질건조증을 겪은 적이 있는 여성이라면 200㎖ 컵으로 하루 7잔은 마셔야 한다. 손이나 얼굴과 마찬가지로 생식기 주변 피부 역시 수분이 부족하면 건조하고 가려울 수 있다는 사실을 기억해야 한다. 그렇게 되면 상처 나기 쉽고, 감염에도 취약해진다.

‘꾸르륵’ 더부룩한 속을 달래는 식품 6가지

코메디닷컴 / 2021.02.14 10:02

설 연휴 기간 동안 명절음식을 즐기다보면 소화가 잘 안 되고 배 속이 거북해지기 쉽다. 여기에 미세먼지로 인해 답답한 대기환경은 소화불량 증상을 더 악화시킨다. 이럴 땐 어떤 음식을 먹는 게 좋을까. 이와 관련해 ‘위민스 헬스’가 소개한 더부룩한 배 속을 가라앉히는데 도움이 되는 식품을 알아본다.

1. 바나나
칼륨이 풍부해 팽만감을 가라앉히고 체내 나트륨 배출을 돕는다. 특별한 가공이나 조리가 필요 없이 간편하게 섭취할 수 있다는 장점이 있다.

2. 고추
고추에 들어있는 캡사이신은 소화 효소 배출을 늘려 뱃속 가스를 줄이고, 더부룩함을 유발하는 소화기 속 나쁜 세균을 박멸하는 효과가 있다.

3. 레몬
구성 성분이 위액과 비슷하다. 소화를 도와 가스 생성을 줄인다. 식사에 레몬주스를 곁들이면 동물성 단백질, 유제품, 글루텐 등을 잘 소화시킬 수 있다.

4. 생강
항염증, 항바이러스 효과가 있다. 또 단백질 분해를 돕는 소화 효소도 함유하고 있다. 초밥을 먹을 때 흔히 생강이 함께 나오는 이유다. 따뜻한 차로 만들어 식전 혹은 식후에 마시면 침, 위액, 담즙 배출을 늘려 소화가 잘된다.

5. 저지방 요거트
몸에 좋은 유익균 덩어리다. 식사 후에 설탕이 많이 든 후식 대신 생과일을 섞은 저지방 요거트를 먹으면 소화가 잘된다. 당연히 무설탕 요거트가 바람직하다.

6. 마늘
마늘은 복부 팽만을 다스리는 데 도움이 된다. 단, 나트륨이 많은 음식에 곁들이면 오히려 팽만감이 심해지기 때문에 주의해야 한다.

내장 지방 제거에 좋은 식품 4가지

코메디닷컴 / 2021.02.13 10:03

내장 지방은 복강의 장기 내부나 장기와 장기 사이 빈 공간에 축척된 지방을 말한다. 이런 내장 지방이 많으면 우리 몸의 인슐린 작용을 방해하고 염증을 일으키는 물질이 늘어나 여러 가지 질병을 일으킬 수 있다. 내장 지방으로 인해 생기는 복부비만은 당뇨병, 고지혈증, 심장병뿐만 아니라 대장암, 유방암, 전립선암의 위험을 증가시키는 원인으로 알려져 있다. 중년에 복부비만이 심한 사람은 노년에 기억력 저하와 알츠하이머 치매가 나타날 위험이 3.6배 높다는 연구 결과도 있다. 복부비만을 개선하려면 식이요법과 운동을 병행해야 하고 음식을 잘 가려서 먹어야 한다. 이와 관련해 ‘셰이프닷컴’이 소개한 내장 지방을 없애는 데 좋은 식품을 알아본다.

1. 십자화과 채소
브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 십자화과 채소에는 비타민A·C·K를 비롯해 엽산, β-카로틴, 칼슘, 마그네슘, 섬유질 등이 풍부해 복부의 내장 지방을 빼는 데 도움을 준다.

2. 플레인 요거트
설탕, 과일 등 다른 것을 전혀 넣지 않은 플레인 요거트나 그릭 요거트는 건강에 좋을 뿐만 아니라 복부비만을 해소하는 데에도 좋다. 이런 요거트에 들어 있는 유산균과 같은 프로바이오틱스(건강에 유익한 살아 있는 균)는 소화기계통을 건강하게 유지시킨다. 이렇게 되면 배에 가스가 차고 더부룩한 증상이 줄어들며 변비를 없애기 때문에 배를 납작하게 유지시킨다.

3. 식초
식초의 신맛과 강한 향을 내는 성분이 지방을 퇴치하는 효능이 있다. 이는 과체중인 사람들을 대상으로 한 연구 결과다. 12주 동안 매일 1~2 스푼의 사과 식초를 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 체질량지수, 내장 지방, 허리둘레가 눈에 띄게 감소됐다. 식초의 아세트산이 지방을 분해하는 단백질을 대량으로 방출하는 유전자를 작동시킨다.

4. 통곡물
정제하지 않고 곡물의 겉껍질만을 벗긴 통곡물은 특히 뱃살을 빼는 데 효과적이라는 연구 결과가 있다. 통밀빵이나 현미 등 통곡물은 인슐린 수치를 낮춰 복부의 지방을 제거하는 데 도움을 준다.

술 마시기 전에 꼭 보세요… 최고의 술 안주 7가지

헬스조선 / 2021.02.10 18:01

좋은 술 안주에도 기준이 있다. 첫째 자극적이지 않아야 하며, 둘째 수분 함량이 많아야 하며, 셋째 비타민과 무기질 함량이 높아야 하며, 넷째 칼로리가 적어야 하며, 다섯째 기름기가 적어야 한다. 맵고 짠 안주는 위를 자극할 뿐 아니라 위와 식도 사이에 있는 괄약근을 약하게 해 구토를 일으킬 수 있다. 수분 함량이 높은 안주는 이뇨작용을 촉진해 알코올의 체외 배출을 도와준다. 비타민과 무기질 함량이 높은 안주는 알코올 대사를 도와 숙취를 줄여주고, 간을 보호하는 작용을 한다. 이 조건들에 맞는 ‘최고의 술 안주 7’은 다음과 같다.

1. 고등어·꽁치
과음을 하면 뇌신경 세포가 파괴된다. 고등어, 꽁치에는 뇌신경 조직에 많이 함유돼 있고 기억력을 증진시키는 DHA, EPA가 풍부하게 함유돼 있다. 또 나이아신이 풍부한데 알코올을 간에서 분해하는데 필수적인 효소인 NAD는 나이아신으로부터 만들어진다. 또 고단백·고칼슘 식품이다. 튀김은 열량이 높고 DHA, EPA같은 좋은 지방이 변형될 수 있으므로 찜을 해먹는 것이 가장 좋다.

2. 생밤
술을 마시면 비타민B군이 파괴되며, 특히 비타민B1(티아민)의 결핍은 알코올성 치매를 유발할 수 있다. 밤의 비타민B₁함량은 쌀의 4배 이상이며, 알코올 분해를 돕는 비타민C도 풍부하다. 다른 과일에 비해 탄수화물 함량이 높아 빈 속에 술을 마실 때 포만감을 느끼게 한다. 또 밤 속의 단백질이나 불포화지방산은 간을 보호한다. 먹기 편하고 뒷맛이 깔끔해 옛날부터 주안상에 자주 오르내렸다.

3. 굴·조개
고단백·저지방 식품일 뿐 아니라 간 해독을 돕는 타우린과 베타인 성분도 풍부하다. 특히 굴은 겨울이 제철이므로 연말 술자리에 더없이 좋은 안주다. 음주 시 배부르지 않게 포만감을 얻고 싶다면 굴이나 조개로 전을 만들어 먹는 것이 좋고 배나 미나리, 배추 겉절이와 함께 무침을 해먹으면 비타민C를 보충할 수 있다.

4. 미역
미역 등 해조류는 요오드, 칼슘, 철 등이 많이 함유된 알칼리성 식품으로 알코올 분해 시 생기는 ‘아세트알데히드’로 인해 산성화된 신체를 중화시키는 데 효과적이다. 또 술을 마시면 체내 칼륨이 소변으로 다량 배출되는데 미역에는 칼륨이 풍부해 술 안주로 안성맞춤이다. 미역을 기름과 함께 조리하면 각종 영양성분의 흡수율이 높아진다. 미역 초무침이나 미역국을 끓일 때 참기름을 한 방울 떨어뜨리면 좋다.

5. 수육
단백질은 술로 손상된 간세포의 재생을 돕는다. 그러나 소나 돼지고기 같은 육류에는 양질의 단백질이 풍부하지만 포화지방이 많은 것이 흠. 수육으로 먹으면 이런 문제점을 해결할 수 있다. 껍질을 제거한 닭고기도 좋다. 햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육은 포화지방이 더 많으므로 좋지 않다.

6. 곶감
술로 인해 부족해질 수 있는 엽산의 함유량이 높고, 에너지 효율이 좋은 과당과 비타민C도 많다. 저장성이 좋아 언제든지 간단하게 술안주 삼을 수 있다. 호두와 함께 먹으면 맛이 좋을 뿐 아니라 콜레스테롤 수치도 낮아진다.

7. 버섯
버섯에는 라이신과 트립토판 같은 필수 아미노산이 풍부해 술로 인해 손상된 뇌 세포에 영양을 공급한다. 또 간의 독성을 완화시키는 β-글루칸이 풍부하고, 알코올 대사를 돕는 비타민B₂와 비타민C가 많다. 버섯의 좋은 성분은 모두 수용성이므로 버섯을 물에 오래 불리거나, 버섯 불린 물을 따라 버리고 조리해선 안된다. 조리할 때는 물로 살짝 헹군 뒤 짜지 않게 조리해 국물까지 모두 먹는다.

탈모 예방을 돕는 음식 5가지

코메디닷컴 / 2021.02.11 12:07

머리가 빠지는 걸 뚝 멎게 하는 음식은 없다. 그러나 모발을 건강하게 유지하여 탈모를 예방하거나 더디게 하는 음식은 있다. 미국 건강 매체 ‘헬스라인’이 모발을 건강하게 만들어주는 음식을 정리했다.

◆ 달걀

비타민B의 일종인 비오틴과 단백질이 풍부하다. 비오틴은 모발을 구성하는 성분인 케라틴을 생산하는 데 꼭 필요한 성분이다. 단백질은 모낭을 튼튼하게 해준다.

◆ 굴

아연의 보고다. 모발을 자라게 하고, 건강하게 유지하는 성분이다. 아연이 부족하면 이른바 휴지기 탈모가 생길 수 있다. 다만, 아연은 과다 섭취하면 탈모를 촉진할 수 있다. 그래서 전문가들은 보충제보다 음식으로 섭취하는 걸 권장한다.

◆ 생선

연어, 고등어처럼 기름진 생선이 좋다. ω-3 지방산이 풍부하기 때문이다. ω-3 지방산을 충분히 섭취하면 모발 밀도가 높아진다는 연구도 있다. 생선에 풍부한 단백질, 셀레늄 등도 모발을 건강하게 유지하는 데 도움을 준다.

◆ 시금치

비타민A가 풍부하다. 두피를 촉촉하게 유지해 모발이 건강하게 자랄 수 있다. 시금치 한 컵(30g)이면 하루 권장량의 절반이 넘는 비타민A를 먹을 수 있다. 시금치에 풍부한 철과 엽산 등도 모발에 유익하다.

◆ 견과류

비타민E가 많다. 아몬드 한 줌(30g)에는 권장 섭취량의 37%에 해당하는 비타민E가 있다. 견과류에는 그 밖에 비타민B, 아연, 필수지방산이 풍부하다. 모두 부족하면 탈모를 유발하는 영양소다.

전국 곳곳 미세먼지 ‘나쁨’… 호흡기에 좋은 식품 5가지

코메디닷컴 / 2021.02.07 11:02

날씨가 포근해지니 이번엔 미세먼지가 문제다. 봄이 되면 국외 대기오염물질 유입과 대기 정체 등으로 미세먼지 농도가 높아지는 날이 많아진다. 이럴 때 가장 고통을 받는 곳은 호흡기관이다. 호흡기관은 공기에서 대사에 필요한 산소를 얻어서 에너지 대사의 결과로 생긴 이산화탄소의 방출에 관여하는 일련의 신체기관을 말한다. 이런 호흡기관은 허파, 기도, 호흡근, 흉곽(가슴우리)으로 이뤄진다. 코로나19에 미세먼지까지 가세하는 요즘에 가장 시달리는 신체 부위가 바로 호흡기관이다. 이런 호흡기관을 튼튼하게 하려면 마스크 등으로 호흡기를 보호하는 것은 물론, 면역력에 좋은 음식을 자주 먹는 게 도움이 된다. ‘선워리워닷컴’ 등의 자료를 토대로 호흡기 건강에 도움이 되는 식품 5가지를 알아본다.

1. 마늘
마늘에는 알리신이 풍부하다. 삼림욕할 때 나오는 피톤치드의 일종인 알리신은 뛰어난 살균 작용으로 수은 등 중금속이나 노폐물이 몸 안에 쌓이는 것을 막아준다. 면역력에 좋은 아연이 많은 것도 마늘의 장점이다.

2. 도라지
기침을 멎게 하는 진해작용, 가래를 없애는 거담작용을 해 호흡기 질환에 효과적이다. 도라지의 사포닌 성분은 기관지를 활성화시키고 목 주위의 통증 완화에도 효능이 있다.

3. 미역
미역 등 해조류에 많은 클로렐라는 단백질, 지방, 미네랄, 비타민 등을 함유해 다이옥신, 카드뮴, 납 등 중금속을 몸 밖으로 배출시키는데 효과적이다.

4. 녹차
녹차의 탄닌 성분은 수은, 납, 카드뮴, 크롬 등 중금속이 몸 안에 쌓이는 것을 억제하고 카테킨 성분도 중금속의 유입을 막는데 도움을 준다.

5. 배
우리나라에서도 예로부터 기침 환자에게 배나 배숙을 먹인 기록이 있을 정도로 기관지 계통에 좋은 음식이다. 이는 배의 루테올린 성분 때문인데 기관지염, 가래, 기침 완화에 도움을 줄 수 있다.

봄으로 가는 환절기… 2월에 좋은 음식 5가지

코메디닷컴 / 2021.02.06 12:03

입춘(3일)도 지나고 봄이 서서히 다가오고 있다. 추운 겨울에서 포근한 봄으로 넘어가는 환절기에는 건강에 더욱 유의해야 한다. 이럴 때는 싱싱하고 영양분이 풍부한 제철음식을 먹는 게 좋다. 그렇다면 지금 맛봐야 할 제철음식에는 어떤 게 있을까.

1. 우엉
채소류로는 우선 우엉이 꼽힌다. 우엉에는 당질의 일종인 이눌린이 들어 있어 신장(콩팥) 기능을 높여주고, 섬유소가 풍부해 배변을 촉진하여 다이어트에 효과적이다. 우엉은 아삭아삭한 질감이 있어 조림, 찜, 샐러드, 무침, 튀김 등에 이용하고 찌개에 넣어 독특한 맛을 내기도 한다. 특히 돼지고기와 잘 어울린다. 우엉은 산성식품인 돼지고기를 중화시키며 돼지고기 특유의 누린내도 제거한다.

2. 아귀
2월의 제철 생선인 아귀는 저지방 생선으로 다이어트에 좋으며 단백질이 풍부해 필수아미노산 보충에 좋다. 껍질에는 콜라겐 성분이 있어 피부 건강에 탁월한 효능을 나타낸다. 살, 아가미, 내장, 난소, 꼬리지느러미, 껍질 등을 모두 먹을 수 있으며 주로 찜이나 매운탕의 재료로 이용된다.

3. 한라봉
과일로는 한라봉이 있다. 한라봉은 새콤달콤한 맛과 상큼한 향기까지 두루 갖추고 있으며 비타민C가 풍부해 피로 해소 및 감기 예방 효과가 뛰어나다.

4. 삼치
단백질이 풍부한 삼치에는 혈압을 내리는 효과가 있는 칼륨도 많이 들어 있어 고혈압 예방에 좋다. 또 DHA(도코헥사인산)라는 ω-3 지방산이 들어있어 성장기 어린이의 두뇌 발달에 효과적이다.

5. 꼬막
어패류로는 꼬막이 요즘 제철이다. 꼬막에는 양질의 단백질과 비타민, 필수 아미노산이 균형 있게 들어 있다. 또 철분 등 각종 무기질이 다량 함유되어 있어 빈혈 예방에 도움을 준다.

몸속 염증 없애는데 좋은 식품 6가지

코메디닷컴 / 2021-01-01 11:06

염증은 우리 몸이 질환과 싸울 때 나타나는 자연스러운 현상이다. 그러나 자칫하면 만성이 되고 자가 면역질환부터 암에 이르기까지, 심각한 여파를 불러올 수 있다. 염증이 있을 때, 설탕이나 포화 지방이 많이 든 식품은 피해야 한다. 염증을 악화시키기 때문이다. 그렇다면 염증에 좋은 음식에는 어떤 게 있을까. ‘타임닷컴’ 자료를 토대로 염증 완화에 도움이 되는 식품 6가지를 알아본다.

1. 고등어
지방이 풍부해서 심장질환이나 알츠하이머병처럼 염증이 심각한 질병과 싸우는 걸 돕는다. 고등어는 또한 음식에서 찾기 어려운 비타민D를 함유하고 있다. 비타민D는 뼈를 튼튼히 하고, 면역체계를 건강하게 만든다.

2. 홍차
세포를 손상으로부터 보호하는 항산화물질이 풍부하다. 혈관 건강에 기여하는 카테킨 성분도 마찬가지. 홍차가 난소암의 위험을 상당히 낮춘다는 연구 결과도 있다.

3. 메밀
곡물을 먹으면 C-반응성 단백질의 혈중 농도가 낮아진다. C-반응성 단백질은 염증이 있을 때 수치가 증가한다. 특히 메밀에는 글루텐이 없어서 만성 소화 장애가 있는 사람들에게 도움이 된다.

4. 석류
석류에는 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 기여하는 산화 방지 물질이 풍부하다. 전문가들은 특히 석류의 푸니칼라진 성분이 뇌의 염증에 효과가 있어서 뇌 관련 질환의 진행 속도를 늦추는 것으로 보고 있다.

5. 피망
밝고 고운 빨간색 피망에는 항산화물질이 잔뜩 들어 있다. 매운 고추와 마찬가지로 캡사이신 역시 풍부한데, 바로 이 캡사이신이 염증을 완화하고 심지어 통증까지 줄여준다.

6. 시금치
영양이 풍부한 녹황색 채소인 시금치는 비타민E의 원천이다. 비타민E는 몸을 사이토카인이라 불리는 염증 유발 분자로부터 보호한다.

바람에 자극받는 ‘폐’ 지켜주는 음식 5가지

헬스조선 / 2020-12-30 15:16

코로나19 대유행으로 인해 폐 건강의 중요성이 커졌다. 특히 폐는 찬바람에 자극받기 쉬워 겨울철 주의가 필요하다. 실제 겨울에는 국내 폐렴 환자 수가 급격히 증가한다. 건강심사평가원에 따르면 2019년 폐렴 월별 환자 수는 12월이 267,955명으로 가장 많았고 11월, 10월이 뒤를 이었다. 폐 건강을 지키는 데 다양한 방법이 있는데, 먹는 음식에 신경 쓰는 것도 그중 하나다. 폐 건강에 도움이 되는 식품을 알아본다.

◇ 도라지
도라지에는 ‘사포닌’이 풍부하다. 사포닌은 도라지의 쌉쌀한 맛을 나게 하는 성분인데, 기관지의 점액 분비를 촉진해 세균 침입을 막는다. 점막을 튼튼하게 해 미세먼지 흡입으로 인한 손상을 방지해주기도 한다. 기침과 가래를 완화하는 효과도 있다. 또한 트립토판, 아르기닌 등의 아미노산이 들어 있어 몸속 면역세포를 활성화한다.

◇ 생강
생강에 풍부한 항산화 성분은 가래를 줄이고 기침을 멎게 한다. 매운맛을 내는 성분인 ‘’은 항염증·항박테리아 효과가 있어 기관지와 폐가 세균에 감염될 위험을 줄여준다. 생강 속 ‘쇼가올’ 성분은 콜레라 등 각종 균에 대한 살균 효과가 뛰어나다. 실제 미국 사우스캐롤라이나대학의 연구에 따르면 생강은 염증을 줄이는 데 마늘, 양파보다 효과적이다.

◇ 토마토
토마토에는 ‘라이코펜’ 성분이 풍부하다. 라이코펜은 미세먼지나 흡연 등으로 인한 체내 유해산소를 감소시켜 폐 손상을 억제한다. 특히 토마토를 기름에 볶아 먹으면 라이코펜 체내 흡수율이 높아져 폐 기능 강화 효과를 높일 수 있다.

◇ 브로콜리
브로콜리에는 ‘설포라판’이라는 유황 화합물이 들어 있다. 설포라판은 대식세포 기능을 증진해 폐 속 세균을 줄이는 역할을 한다. 대식세포는 체내 유해물질을 제거하는 역할을 한다. 브로콜리는 설포라판 외에도 비타민C, β-카로틴 같은 항산화 물질을 많이 함유하고 있다. 이 같은 항산화 물질은 세포의 면역력을 높인다.

◇ 고등어
고등어와 같은 등푸른생선에는 ω-3 지방산이 풍부한데, ω-3 지방산은 염증 완화 효과를 내 각종 오염물질이 쌓이기 쉬운 폐 건강을 지킨다. 실제 ω-3 지방산이 만성폐질환 예방에 도움을 준다는 연구 결과도 있다. 고등어에는 비타민D도 많이 들어있는데, 비타민D는 면역세포의 생산을 도와 몸의 전반적인 면역체계를 강화한다.

‘윈터 블루스’ 다스리는 음식 5가지

코메디닷컴 / 2020-12-30 15:01

겨울이 되면 찾아오는 우울 증세를 일컬어 ‘윈터 블루스’라 한다. 윈터 블루스를 물리치려면 첫째, 밖에 나가 볕을 받아야 한다. 둘째, 집 주변을 걷는 정도라도 좋으니 매일 움직여야 한다. 마지막으로 나쁜 음식을 피하고 좋은 음식을 먹어야 한다. 과자, 감자튀김, 도넛, 모카 라떼 등 탄수화물, 지방, 설탕이 잔뜩 들어간 음식은 나쁘다. 먹는 ‘순간’ 즐거울 뿐 결국은 기분을 더 가라앉게 만들기 때문이다. 그렇다면 좋은 음식은 어떤 걸까? 미국 ‘허프 포스트’가 정리했다.

◆ 연어

비타민D가 풍부한 생선. 참치도 마찬가지다. 필요한 만큼 햇볕을 쬐기 힘든 겨울, 적어도 일주일에 세 번은 연어나 참치를 먹는 게 좋다. 영양학자 켈리 존스에 따르면, 이런 생선들에는 ω-3 지방산 역시 풍부해서 염증과 싸우는 데에도 도움이 된다.

◆ 블루베리

염증과 싸우는 항산화 성분이 잔뜩 들어 있다. 염증은 심장뿐 아니라 뇌에도 영향을 미치기 때문에 기분을 다스리기 위해서는 항산화 성분을 충분히 섭취하는 게 중요하다. 항산화 성분은 종류가 여러 가지. 식품의 색깔에 따라 항산화 성분의 종류도 다르다. 빨강, 노랑, 보라 등 다양한 색깔의 과일과 채소를 먹을 것. 가격이 부담된다면 얼리거나 캔에 넣은 제품을 사도 괜찮다.

◆ 굴

아연이 풍부하다. 아연은 겨울에 특히 중요한 영양소. 면역 시스템이 굴러가도록 돕기 때문이다. 영양학자 로라 라가노에 의하면, 아연은 영양소를 대사하고 에너지 레벨을 유지하는 데에도 기여한다. 새우, 홍합, 게, 랍스터 등 갑각류에는 아연 외에도 단백질이 풍부하다. 반면 칼로리는 상대적으로 낮기 때문에 살찔 걱정 없이 먹을 수 있다.

◆ 초콜릿

갑각류에 이은 아연의 보고. 단 카카오 함유량 85% 이상의 다크 초콜릿을 먹어야 한다. 밀크 초콜릿은 달기만 할뿐 아무 도움이 되지 않는다.

◆ 콩

속이 편해야 마음도 편안하다. 배가 쌀쌀 아픈데 기운이 날 리 없지 않은가. 소화를 잘 시키려면, 즉 장이 건강하려면 '착한' 균이 번성해야 한다. 다양한 종류의 콩에는 ‘착한’ 균의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 풍부하다. 견과류, 씨앗류도 마찬가지다.

생으로 먹으면 더 좋은 건강식품 5가지

코메디닷컴 / 2020-12-10 08:15

영양 전문가들은 "체중 감량을 위해서는 무엇을 먹는지가 아니라 어떻게 먹는가가 중요하다"고 말한다. 상당수 식품들이 조리과정을 거칠 경우 소화 흡수력이 높아지기 때문에 보다 많은 양을 먹게 되고 결국 체중 증가를 불러오기 쉽다. 또한 일부 식품은 가공과정을 거치면 영양소도 파괴될 수 있다. 이와 관련해 ‘멘스헬스닷컴’이 소개한 날것으로 먹어야 더욱 효과적인 식품들을 알아본다.

1. 견과류
사람들은 기름에 볶은 견과류의 맛을 더 좋아할 수 있다. 하지만 요리 과정을 거치면서 몇몇 영양소가 감소한다. 캐슈를 예로 들어보자. 미국농업연구청에 따르면, 캐슈를 볶을 경우 칼로리와 지방이 증가한다. 반면 마그네슘, 철과 같은 영양소는 줄어든다.

2. 양파
미국 코넬대학 연구팀에 따르면, 양파에는 항암 작용을 하는 산화방지제와 함께 유황 성분이 들어있다. 이 같은 성분들은 양파 주스에만 존재한다고 한다. 양파를 날것으로 먹으면 폐암과 전립선암 예방에 효과적이다.

3. 붉은 피망
중간 사이즈의 피망 한개는 32㎉만을 갖고 있다. 또 비타민C의 보고로 성인이 하루 필요한 양의 150%를 함유하고 있다. 하지만 190℃ 이상의 고온에서 가열할 경우 비타민C가 파괴된다는 연구 결과가 있다. 붉은 피망을 날것으로 먹으면 동맥경화도 예방할 수 있다.

4. 해조류
연구에 따르면, 신선한 해조류는 80~90%가 물로 구성돼 있다. 해조류는 엽록소의 보고이기도 하다. 특히 김은 수용성 비타민과 미네랄이 풍부하고 혈류로 쉽게 흡수되며, 철분과 칼슘, 요오드 성분도 함유하고 있다.

5. 주스
상점에서 구입하는 과일이나 채소주스에는 설탕이 첨가될 수 있다. 첨가물을 넣지 않고 집에서 과일과 채소만으로 생주스를 만들어 먹는 것이 건강에 좋다.

활동하기 힘든 요즘… 체중 유지 돕는 식품 8가지

코메디닷컴 / 2020-12-09 08:10

추운 날씨에 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인해 활동이 힘든 상황이 이어지고 있다. 이럴 때일수록 영양가는 풍부하고 포만감을 높이는 음식을 먹어야 건강을 유지할 수 있다. 이와 관련해 ‘헬스닷컴’이 소개한 영양이 풍부하고 체중 유지에도 좋은 식품을 알아본다.

1. 블루베리
노화 방지 효과가 있는 것으로 알려진 블루베리는 또한 몸매를 살려주는 음식이다. 한 컵에 800㎉밖에 되지 않고 섬유질이 4g 있어 공복감을 없애준다.

2. 브로콜리
암 예방 효과가 있는 브로콜리는 30㎉ 이하로 먹어도 섬유질이 풍부해 체중 문제를 해결해준다.

3. 현미
흰쌀보다 건강하고 섬유질이 풍부한 대용식이다. 반 컵에 저항성 녹말이 1.7g 들어 있다. 에너지 밀도가 낮은 음식으로 칼로리는 적으나 포만감을 준다.

4. 검정콩
한 컵에 좋은 단백질이 15g이나 될 만큼 많다. 그리고 고기처럼 다른 단백질 음식들에 있는 포화지방은 없다.

5. 귀리
섬유질이 풍부해서 하루 종일 포만감을 가질 수 있다. 반 컵에 저항성 녹말이 4.6g 들어있다. 저항성 녹말은 신진대사를 높이고 지방을 태우는 건강한 탄수화물이다.

6. 아보카도
아보카도에 있는 건강한 단일불포화지방인 올레인 산은 실제로 공복감을 진정시켜준다. 아보카도 1/4쪽이나 반쪽을 계속 먹으면 복부지방을 없애는데 도움이 된다.

7. 연어
기름기 없는 단백질은 지방 없이 포만감을 갖게 한다. 연어에는 붉은 고기보다 단일불포화지방이 많다. 연구에 따르면, 단일불포화지방이 풍부한 식사를 한 사람(4㎏)은 저지방 식사를 한 사람(2.7㎏)에 비해 체중감량을 더 많이 한 것으로 나타났다.

8. 배, 달걀 등 그 밖의 식품
섬유질이 풍부한 배와 함께 자몽, 아몬드, 녹차, 바나나, 달걀, 오렌지, 감자, 잣, 치즈, 저지방 우유 등도 체중 감량에 도움을 주는 식품으로 꼽힌다.

집콕도 건강하게, 혈관 지키는 채소 반찬 5가지

헬스조선 / 2020-12-09 10:47

사회적 거리두기 단계가 강화되면서 반찬 고민을 하는 사람들이 많아졌다. 가족들이 대부분 집에서 생활하고, 집에서 식사를 해결해야 하는 상황이기 때문이다. 반찬이 고민된다면 겨울철 예민해진 ‘혈관’ 건강을 지킬 수 있는 재료를 이용해보자. 겨울철에는 혈관이 수축하기 쉬워 심혈관질환 위험이 커진다. 혈관 건강 개선 효과가 있다고 알려진 대표적인 채소 5가지를 소개한다.

▶ 콩나물·숙주나물

한서병원이 국내 성인 1,554명을 대상으로 연구한 결과, 콩나물과 숙주나물은 남성의 중성지방을 눈에 띄게 낮추는 효과를 가져왔다. 콩나물과 숙주나물 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 낮은 그룹보다 중성지방 수치가 약 119㎎/㎗ 낮았다. 원인은 이들 나물에 많은 ‘이소플라본’ 덕분이었다. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 역할을 하는데, 중성지방 배출을 돕는다고 알려졌다.

▶ 시금치

시금치는 남녀 모두, 특히 비교적 젊은 성인(19~39세)의 수축기 혈압을 낮췄다. 젊은 성인 연령대에서 시금치 섭취가 많던 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 수축기 혈압이 약 21.40㎜Hg 낮다는 결과가 나왔다. 시금치 속 ‘질산염’이 효과를 낸 것으로 분석됐다. 질산염은 체내에서 혈관의 이완과 확장 작용에 관여하는 산화질소로 변해 혈압을 낮춘다.

▶ 삶은 브로콜리·양배추

같은 연구에서 삶은 브로콜리와 양배추는 여성의 수축기 혈압을 최대 11.95㎜Hg 낮췄다. 브로콜리, 양배추와 같은 십자화 채소에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있다. 식이섬유는 위장을 건강하게 유지해 소화작용을 도울 뿐 아니라, 혈관 건강에도 도움을 준다. 식이섬유가 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 과정에서 혈관 속 노폐물 배출까지 돕기 때문이다.

▶ 마늘

마늘은 특히 남성의 혈압 감소에 좋았다. 마늘 섭취량이 많은 남성은 수축기·이완기 혈압이 모두 감소한 것이다. 구체적으로 수축기 혈압이 최대 15.48㎜Hg, 이완기 혈압이 12.13㎜Hg 감소했다는 결과가 나왔다. 게다가 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 17.41㎎/㎗ 상승했다. 마늘 속 항산화 성분인 ‘알리신’의 작용 때문으로 추측된다.

▶ 무

여성에게 특히 좋은 음식은 무였다. 여성은 무를 많이 먹을수록 수축기 혈압, 총콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤 등 혈관 건강과 관련된 대부분의 지표가 개선됐다. 무의 뿌리와 껍질에는 비타민C와 모세혈관을 강화하는 비타민P가 다량 함유된 게 원인이었다. 특히 무 껍질에 비타민C가 더 많이 들어 있기 때문에 껍질을 벗기지 않고, 깨끗이 씻어 함께 먹을 것을 권한다.

우울한 시즌… 활력 일으키는 식품 5가지

코메디닷컴 / 2020-12-06 12:02

날씨는 춥고, 일조량은 적어지고…. 가뜩이나 우울해지기 쉬운 겨울철. 여기에 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)까지 겹치면서 우울한 분위기 탈출이 쉽지 않다. 이와 관련해 ‘야후닷컴’에 소개된 활력을 일으켜 기분을 북돋우는 식품을 알아본다.

1. 감귤류
귤, 오렌지, 자몽 등 감귤류 과일은 비타민C와 엽산의 보고이다. 비타민C가 부족할 경우 피로감과 우울증을 경험할 수 있다. 하루에 1~2개의 감귤류 과일을 먹으면 활력을 찾는데 도움이 된다.

2. 녹색 잎채소
시금치와 케일, 콜라드 그린 같은 녹색 잎채소는 겨울철에 함유 영양소가 피크에 달하게 된다. 이 채소들을 샐러드 형태로 만들어 먹거나 올리브유에 살짝 데쳐 먹어보자. 영양 전문가들은 “이들 채소들은 칼륨과 마그네슘, 칼슘성분이 풍부하다. 이에 따라 수면 사이클을 유지시켜주고 피로한 근육을 회복시켜주며 스트레스 호르몬을 정상화시켜준다. 인체의 이런 사항들은 기분을 좋은 상태로 유지하기 위한 조건”이라고 말한다.

3. 검은 콩
엽산 결핍은 우울증과 관련이 있고 항우울제를 복용하더라도 효과를 반감시킨다. 이런 맥락에서 겨울에는 채소와 함께 엽산과 섬유소가 풍부한 검은 콩을 먹는 것이 건강을 위해 좋은 선택이다.

4. 버섯
버섯에는 비타민B 계열의 니아신과 리보플라빈이 풍부하다. 이 성분들은 기분을 개선시켜줄 수 있다. 또 비타민D도 들어있어 겨울철 햇빛에 덜 노출됨에 따라 부족해지는 비타민D를 보충할 수 있다. 비타민D가 부족하면 우울증에 걸린다는 많은 연구 결과가 있다.

5. 호두
호두는 ω-3 지방산을 함유하고 있다. 바로 이 ω-3 지방산이 기분전환에 기여할 수 있는 성분이다. 또한 호두는 수면에도 도움이 된다. 연구에 따르면, 호두에는 잠을 유도하는 물질인 멜라토닌이 들어있다.

나쁜 콜레스테롤 줄이는 음식 8가지

코메디닷컴 / 2020-12-05 14:02

콜레스테롤은 고등 척추동물의 뇌, 신경 조직, 부신, 혈액 따위에 많이 들어 있는 대표적인 스테로이드다. 무색의 고체로 물, 산, 알칼리에 녹지 않고 에테르, 클로로포름에 녹는다. 일반적으로 콜레스테롤은 나쁘다고 알려져 있지만, 우리 몸에서 일부 호르몬과 비타민D를 생산하는 것을 돕기도 한다. 그러나 콜레스테롤 수치가 높아지면, 즉 혈액 속에서 콜레스테롤 양이 많아지면 동맥경화증과 심장질환에 걸릴 위험이 높아지므로 적정 수치를 지키는 것은 매우 중요하다. 콜레스테롤 수치가 지나치게 높을 경우 치료를 받거나 보충제를 먹어 낮춰야 한다. 이와 관련해 ‘허프포스트’가 소개한 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 음식을 알아본다.

1. 보리, 귀리
둘 다 섬유질이 풍부하다. 수용성 섬유질은 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여주므로 전체 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮춰준다.

2. 견과류
연구에 따르면, 견과류를 한 줌 정도 샐러드에 넣으면 전체 콜레스테롤, LDL, 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났다.

3. 올리브유
버터에 있는 포화지방을 올리브유에 있는 불포화지방으로 대체하면 전체 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘릴 수 있다.

4. 사과
중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데, 이는 하루 권장량의 17%에 해당한다.

5. 딸기
딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 있다. 한 연구에 따르면 딸기를 먹으면 귀리를 먹는 것과 같은 정도로 심장 건강에 좋은 것으로 나타났다.

6. 콩류
각종 콩들은 수용성 섬유질이 풍부하여 배부르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 연구에 따르면, 하루에 콩 반 컵을 24주 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아졌다고 한다. 일주일에 한 컵 반이나 두 컵 정도 먹도록 한다.

7. 아보카도
올리브유처럼 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방이 풍부하다. 이 과일에 있는 단순불포화지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려준다.

8. 생선
생선을 먹으면 첫째 나쁜 콜레스테롤을 늘리는 포화 지방산이 있는 고기를 덜 먹을 수 있게 되고, 둘째 ω-3 지방산이 풍부한 연어, 참치 등은 중성지방을 낮춰준다.

뱃살이 고민이면 먹어야 할 식품 7가지

코메디닷컴 / 2020-12-04 16:01

손에 가득 잡힐 정도로 불어난 뱃살이 걱정인가요. 나이 들면서 날로 불어나는 뱃살이 고민인 사람이 많다. 주로 앉아서 일하거나, 건강하지 못한 식습관, 혹은 잦은 술자리 때문일 수도 있다. 이유가 무엇이든 쉽게 빠지지 않은 게 이 뱃살이다. 뱃살을 빼기 위해 당신의 식단에 꼭 넣어야 한다고 전문가들이 추천하는 식품 7가지를 소개한다. 물론 먹는 것만으로 해결되지 않는 게 뱃살이다. 운동하는 건 기본이다.

1. 사과
매일 아침을 맛있는 사과로 시작하면 어떨까? 의사와 영양학자들은 이것이 하루를 시작하는 좋은 방법이며 특히 사과와 함께 오트밀을 먹으면 더 좋다고 말한다. 사과는 비타민C, 플라보노이드, β-카로틴이 풍부해서 지방을 태우는 데 도움이 된다. 하지만 살 빼는 데 정말 도움이 되려면 사과를 하루에 두세 개는 먹어야 한다는 걸 기억하라. 아침에는 사과즙을 직접 만들어 먹는 것이 좋다.

2. 바나나
바나나는 75∼130㎉ 정도로 낮다. 그러나 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 그리고 몇 가지 비타민이 풍부하다. 바나나는 포만감을 주고 꼭 필요한 비타민을 공급하기 때문에, 아침과 점심, 점심과 저녁 사이에 먹기 좋은 간식이다.

3. 셀러리
셀러리도 다이어트에서 빠져서는 안 된다. 셀러리에는 비타민C와 칼슘이 많이 들어있어 체중감량에 도움을 주고, 다양한 식재료와 잘 어울린다.

4. 조개류
조개류는 가격이 좀 비쌀 수 있지만 1주일에 세 번 정도 먹으면 좋다. 조개류는 불포화지방이 들어있어 지방이 축적되는 걸 방지한다. ω-3 지방산도 풍부하다. 어떤 종류의 조개류를 먹든지 비타민과 미네랄이 많이 들어있어서 취향대로 선택하면 된다.

5. 아보카도
아보카도가 살이 찌게 만든다는 말이 있는데 사실이 아니다. 아보카도에 들어있는 올레산은 허기를 없애주거나 지연시키는 역할을 한다. 아보카도는 너무 많이 먹지 않는 한 지방을 제거하고 포만감을 주기에 다이어트에 최적이다. 하루 한 개면 충분하다.

6. 체리
체리는 소화 기관과 심장에 좋다. 체리는 콜레스테롤을 낮추고 요산을 공급한다. 체리는 또 신진대사를 조절해 허기를 줄여주고 건강을 유지하도록 돕는다. 무엇보다 체리에는 항산화제가 풍부하다. 신선하지 않은 체리는 영양가가 떨어지기 때문에 식품점에서 파는 체리 주스는 권장하지 않는다.

7. 토마토
토마토는 비타민과 무기질의 우수한 공급원이다. 토마토가 혈액 속에 지방이 쌓이는 것을 방지해준다는 사실을 아는 사람들은 많지 않다. 맛있고 다른 요리와도 잘 어울리는 토마토야말로 식단에 꼭 넣어야 할 식품이다.

체내 독소 빼주는 ‘천연 디톡스’ 식품 9가지

헬스조선 / 2020-12-04 06:04

체내에도 독소가 생길 수 있다. 독소는 몸에서 산소나 각종 영양소가 대사되는 과정이나 체내로 들어온 세균에 의해 만들어진다. 몸에 독소가 쌓이면 피로·소화불량 등이 생긴다. 염증을 유발해 혈관과 장기를 손상시키고, 만성피로증후군·장질환·피부질환·암을 유발하는 등 다양한 질병의 원인이 되기도 한다. 체내 독소를 제거하려면 규칙적으로 운동하고 스트레스를 관리해야 하는데, 몸속 독소 배출을 돕는 식품을 먹는 것도 방법이다. 독소 배출을 원활하게 해주는 식품을 알아본다.

◇ 발아현미
발아현미의 풍부한 ‘식이섬유’는 체내 찌꺼기를 원활하게 배출시켜 몸속 독소 비율을 낮추는 효과를 낸다. 발아 현미는 영양분이 집중된 배아층과 호분층이 모두 들어 있어 백미 등 다른 곡류보다 영양이 풍부한데, 백미보다 식이섬유는 3배, 비타민이 5배, 식물성 지방이 2.5배, 칼슘이 5배 정도로 많다.

◇ 해조류
해조류를 비타민, 요오드, 나트륨, 칼슘, 마그네슘 등이 영양 성분이 풍부하기 때문에 꾸준히 섭취하면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 몸이 영양 균형 상태를 유지하면 독성물질을 방어할 수 있도록 면역력이 강화된다. 특히 파래에 든 ‘알긴산나트륨’이라는 성분은 방사선 독성물질인 스트론튬을 소화기관에서 효과적으로 차단한다. 중금속을 배출하는 데도 도움을 준다.

◇ 생강·마늘
생강과 마늘은 항균과 살균 효과가 큰 대표적인 해독식품이다. 생강 특유의 매운맛을 내는 ‘진저롤’, ‘쇼가올’이 항균과 살균 작용을 한다. 생강의 디아스타아제와 단백질 분해 효소는 장운동을 촉진해 체내 독소를 원활하게 배출해주기도 한다. 마늘 특유의 독특한 냄새를 내는 ‘알리신’도 강한 항균과 살균 작용을 한다. 알리신은 항생제인 페니실린보다 강한 살균작용을 한다고 알려졌다.

◇ 레몬·오렌지
레몬·오렌지에는 쓴맛을 내는 ‘리모노이드’가 들어있다. 리모노이드는 항산화제로, 몸에 들어가면 해독 효소를 활성화해 독소 제거 효과를 높여준다. 체내에서 산화돼 세포에 독성을 일으킬 수 있는 활성산소를 없애 노화를 방지하고 각종 질병을 예방하는 데 도움을 준다.

◇ 파인애플·망고
파인애플, 망고 등 열대 과일은 수분·당분·섬유질이 많아 체내 독소를 흡착해서 배출시키는 효과가 있다. 이러한 과일은 섭취했을 때, 당분이 혈액 속으로 들어가는 속도가 느리다. 단맛이 나는 다른 과일처럼 혈당을 급격하게 올리지 않아 혈당 관리에도 도움이 된다. 특히 파인애플에는 신진대사를 원활하게 하는 비타민B₁이 가득해 피로 해소 효과까지 있다.

◇ 녹차
녹차 속에는 ‘카테킨’이라는 대표적인 항산화 성분이 들어 있다. 이는 녹차의 떫은맛을 내는 성분으로, 세포를 손상시키는 활성산소를 억제해 노화와 암을 예방한다. 녹차 속 식이섬유는 다이옥신을 흡착해 배출시키고, 재흡수를 억제하는 효과도 있다. 다이옥신은 지용성 유해물질로, 우리 몸에 흡수되면 쉽게 배출되지 않는 성분이다.

공복에 피해야 하는 ‘음식’ 6가지

헬스조선 / 2020-12-03 14:38

바쁘고 피곤한 아침에도 건강을 위해 음식을 챙겨 먹는 사람이 많다. 주로 간단한 채소나 과일 등을 섭취하지만, 빈속에 먹으면 몸에 좋지 않은 영향을 주는 식품도 있어 주의가 필요하다. 공복에 먹으면 안 좋은 식품을 알아본다.

◇ 고구마
고구마에는 타닌이 함유돼 있다. 타닌은 위벽을 자극하고 위산이 많이 나오게 한다. 따라서 빈속에 먹으면 속 쓰림이 생길 수 있다. 특히 당뇨병 환자의 경우, 삶거나 구운 고구마를 빈속에 먹으면 혈당이 급격히 증가할 수 있어 주의해야 한다.

◇ 바나나
바나나는 휴대가 간편하고 열량이 낮아, 아침에 자주 찾는 식품이다. 하지만 공복에 먹으면 심혈관 건강에 해로울 수 있다. 바나나는 마그네슘 함량이 높은데, 빈속에 혈관 속 마그네슘이 많아지면 칼륨과 균형 상태가 깨져 심혈관에 무리를 준다. 특히 콩팥질환을 앓거나 저혈압이 있는 사람에게 좋지 않다.

◇ 귤
공복에 귤을 먹으면 위 건강에 해롭다. 귤에는 유기산, 주석산, 구연산 등 다양한 산 성분이 들어있기 때문이다. 빈속에 위산이 갑자기 늘어나면 위점막이 자극돼 위점막 손상을 유발하고, 역류성 식도염이나 속 쓰림 등의 증상이 생길 수 있다. 같은 이유로 오렌지, 자몽, 레몬 등 산도가 높은 과일도 공복 시 섭취를 피한다.

◇ 감
감은 빈속에 먹으면 소화불량을 일으킬 수 있다. 감에는 펙틴과 타닌산이 풍부한데, 이 성분들은 위산과 화학반응을 일으키고 응고가 잘 돼 덩어리를 형성한다. 이로 인해 소화불량이 생기고, 심하면 위 결석이 생길 수 있어 공복에는 감을 먹지 않는 게 바람직하다.

◇ 우유
위궤양 또는 유당불내증 환자는 빈속에 우유를 마시면 건강에 해로울 수 있다. 위가 건강할 때는 공복 시 우유를 마시면 영양소 흡수가 효과적으로 이뤄져 건강에 도움이 된다. 하지만 위궤양 환자는 우유 속 칼슘이 위산 분비를 촉진시켜 증상이 악화할 수 있다. 또한 우유에 들어 있는 유당을 분해하는 효소(락타아제)가 없는 유당불내증 환자는 아침에 차가운 우유를 마시면 설사, 복부팽만감 등이 생겨 주의가 필요하다.

◇ 커피
공복에 마시는 커피는 소화기관에 악영향을 미친다. 카페인과 지방산 등 커피 내 여러 자극 물질이 위 점막을 공격해 위염, 위궤양, 과민성 대장질환 등의 위장질환이 발생할 수 있다. 더욱이 공복 상태에서는 위산이 많이 분비되는데, 커피의 카페인은 위산 분비를 더욱 촉진시킨다. 이로 인해, 하부식도괄약근이 자극되면 위산과 음식물이 역류하면서 역류성 식도염으로 이어질 수 있다. 커피는 식후 최소 30분~1시간 뒤에 마시는 것이 좋다.

코로나시기에 더 좋은 12월의 슈퍼푸드 5가지

코메디닷컴 / 2020-12-01 08:06

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인해 스트레스는 쌓이면서, 운동 등 활동은 제대로 할 수 없는 상황이 이어지고 있다. 이런 때일수록 음식을 잘 가려 먹어야 한다. 이와 관련해 ‘허프포스트’가 소개한 부담 없이 많이 먹어도 좋은 12월의 슈퍼푸드에 대해 알아본다.

1. 마늘
이 향이 강한 구근 채소는 특정 암을 물리치고, 세균과 바이러스를 박멸한다. 마늘과 양파에 있는 알리신 성분은 암 예방 효과를 지니고 있다. 마늘 보충제를 먹을 수도 있지만 직접 먹는 게 가장 좋다.

2. 버섯
‘웹 엠디’에 따르면, 버섯은 칼로리도 많지 않고 항바이러스 성분, 면역 촉진제, 항염증 성분 등을 가지고 있다. 표고버섯 같은 특정 종류는 콜레스테롤을 낮추고 암도 예방한다. 특히 항산화제인 셀레늄이 풍부한데, 이것은 심장질환, 노화, 특정 암을 막아주는 효과가 있다. 버섯을 먹는 가장 좋은 방법은 채소샐러드로 먹으면 된다. 아니면 올리브유 약간에 마늘과 함께 데치면 된다. 또 볶아서 바게트에 여러 채소와 함께 올려도 된다.

3. 청경채
양배추가 11월의 음식이라면 중국 배추의 일종인 청경채는 12월의 음식이다. 건강한 뼈에 중요한 영양분인 비타민K가 많다. 연구에 따르면, 비타민K는 알츠하이머병에 효과가 있다고 한다. 청경채를 먹는 가장 간단한 방법은 삶거나 볶는 것이다. 너무 푹 익히면 영양분과 녹색 잎채소의 향이 없어진다.

4. 브로콜리
브로콜리에는 섬유질과 비타민C가 가득하다. 낮은 칼로리에 비해 항산화제 비율이 가장 높은 것 중 하나다. 또한 칼슘, 철분, 칼륨, 비타민B·E·K 등도 많아서 암, 심장질환 뇌졸중, 시력감퇴, 뼈 건강 등에 좋다. 브로콜리를 샐러드로 먹는 것에 질렸다면 찌거나 볶아서 먹어도 된다. 수프에 넣거나 가늘게 썰어서 브로콜리슬로를 만들어도 된다.

5. 셀러리악
뿌리 셀러리로도 불리는 셀러리악에는 섬유질, 비타민B6와 칼륨이 풍부하다. 특히 대장암을 예방하는데 좋은 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 셀러리악은 다른 채소와 함께 올리브유와 향신료를 넣어 볶아서 먹으면 된다.

동의보감 기록 따르면… ‘면역력’ 높이는 약초 3가지

헬스조선 / 2020-12-01 10:56

기온이 떨어지면 면역력이 약해진다. 몸의 에너지가 체온 조절에 주로 쓰이기 때문이다. 이로 인해 세포와 인체 수분이 활발하게 움직이지 못해 작은 충격에도 다치기 쉬운 상태가 되기도 한다. 이때는 규칙적인 운동과 영양분 섭취, 충분한 휴식과 함께 약초를 달인 따뜻한 한방차를 마시는 게 좋다. 동의보감에 겨울철 몸을 따뜻하게 하고 근육 이완에 도움을 주며 면역력을 높인다고 기록된 약초 3가지를 소개한다.

◇ 쑥
국화과에 속하는 식물로 어린줄기를 약으로 쓴다. 복부와 자궁이 찬 것을 따뜻하게 하는 효능이 있다. 물 500㎖에 잘 말린 쑥 1g 분량을 우려내 마시면 된다. 참고로, 직접 쑥을 채취해 사용하려면 꽃 피기 전 줄기 윗부분의 싹과 잎을 뜯은 뒤, 바람이 잘 통하는 그늘에서 말린다.

◇ 둥굴레
백합과에 속하는 식물로 뿌리줄기를 약으로 이용한다. 갈증을 멈추고, 허약 체질을 개선하며 마른기침을 낫게 하는 효능이 있다. 피로와 원기 회복에도 효과적이다. 맛과 향이 우수해 차로 즐기기 좋다. 직접 끓일 때는 물 500㎖에 깨끗이 씻은 둥굴레 20g을 넣고 끓인다. 시중에 판매되는 차 제품을 이용해도 좋다.

◇ 잔대
초롱꽃과에 속하는 식물로 뿌리를 약으로 쓴다. 심신을 튼튼하게 하고 기력을 왕성하게 하며, 폐를 맑게 하는 한편, 면역력 회복에 도움을 준다. 뿌리와 어린 순을 먹을 수 있는데, 따뜻한 차로 마시려면 물 500㎖에 깨끗이 씻은 뿌리 10g 정도를 넣고 끓이면 된다. 입맛에 따라 설탕이나 꿀을 넣어 우려도 좋다.

농촌진흥청 국립원예특작과학원 약용작물과 장재기 과장은 “온몸이 움츠러드는 겨울, 한방차는 몸을 따뜻하게 하고 근육을 이완하는 데 도움이 될 것”이라며 “다만, 전통약초를 이용한 차는 의약품이 아닌 만큼 건강을 유지하는 보조 요법으로 활용해야 한다”고 말했다.

열 발생시키고, 살 빼는데도 도움 되는 식품 5가지

코메디닷컴 / 2020-11-29 08:02

몸속에서 열을 발산시키는 음식은 몸을 덥힐 뿐만 아니라 낙상을 예방하고, 다이어트를 하는 데도 도움이 된다. 이와 관련해 ‘푸드닷엔디티브이닷컴’ 등의 자료를 토대로 이런 효과가 있는 식품 5가지를 알아본다.

1. 고추, 마늘
매운맛을 내는 고추와 마늘도 몸을 따듯하게 한다. 고추를 먹으면 강추위에도 땀이 나는데 고추의 매운맛 성분인 캡사이신 때문이다. 고춧가루를 탄 콩나물국 등을 먹으면 눈물이 쏙 나올 만큼 맵다. 고추와 더불어 파, 마늘, 부추에는 알리신을 비롯한 매운맛 성분이 풍부해 혈액순환을 원활하게 하고 몸을 따뜻하게 한다.

2. 생강
예부터 동양에서는 생강을 감기 치료에 효과적인 약재로 활용해 왔다. 생강 성분 가운데 몸을 따뜻하게 하는 것은 특유의 매운맛을 내는 성분인 진저롤과 쇼가올이다. 이 성분은 말초 혈관의 혈액순환을 도와 몸을 덥혀준다. 멀미를 막고 입맛을 되살리는 데도 그만이다. 겨울에는 차로 만들어 마셔도 좋다. 얇게 저민 생강을 설탕이나 꿀에 재워뒀다가 뜨거운 물에 띄워내면 생강차가 완성된다. 그러나 생강은 열을 올리고 흥분을 유발할 수 있으므로 혈압이 높거나 불면증이 있는 사람은 주의할 필요가 있다.

3. 대추
생대추는 많이 먹으면 몸에서 열이 나는 효과를 볼 수 있다. 두세 도막으로 썬 대추를 씨와 함께 물에 넣고 은근한 불에 우려낸 대추차를 즐겨 마시면 좋다. 이때 꿀이나 설탕을 차에 넣지 않아도 된다. 대추의 자체 당도가 높기 때문이다.

4. 계피
생강과 찰떡궁합인 계피도 몸을 따뜻하게 하는 음식이다. 뜨거운 물에 2~3g의 계핏가루를 탄 차를 마시면 움츠렸던 어깨가 절로 펴진다. 생강과 계피를 함께 물에 넣고 끓인 뒤 꿀이나 설탕을 탄 생강 계피차도 몸을 훈훈하게 한다.

5. 당근
당근도 혈액 순환을 원활하게 하는 식품이다. 당근의 효능을 최대한 살리려면 당근 양파 수프를 만들어서 매일 꾸준히 먹는 것이 좋다. 일본인들이 당근 술이나 당근 양파 수프를 즐겨 먹는 것도 보온 효과 때문이다.

먹으면 오히려 과식 막아주는 식품 5가지

코메디닷컴 / 2020-11-28 14:06

음식을 지나치게 많이 먹는 것, 즉 과식을 자주하게 되면 건강이 악화된다. 과식의 폐해로는 △비만 △위장질환 위험 증가 △고혈압, 고 콜레스테롤, 당뇨병 등의 질병 위험 증가 등이 있다. 제대로 먹으면서 과식을 막으려면 어떻게 해야 할까. 먹고 있다는 것을 뇌에 잘 전달해 식욕을 잠재우는 음식들이 있는데 이를 적당히 먹는 방법이 있다. 이와 관련해 ‘에이비씨닷고닷컴’이 소개한 식욕을 억제하며 영양소도 풍부한 식품 5가지를 알아본다.

1. 달걀
아침에 달걀을 먹으면 점심때까지 포만감을 유지시킨다. 이는 달걀에 들어있는 단백질 때문이다. 미국 미주리대학 연구팀에 따르면, 단백질 30~39g으로 구성된 약 300㎉의 아침식사를 하면 아침과 점심 사이에 극심한 배고픔이 줄어들고 포만감은 증가하는 것으로 나타났다. 여기에 고 단백질 아침식사를 하는 사람들은 하루 종일 칼로리를 덜 섭취하는 것으로 나타났다.

2. 사과
식사하기 약 30분 전에 사과를 먹으면 함유된 섬유질과 수분으로 인해 포만감을 느끼게 하고 식사를 덜 하게 만든다.

3. 고춧가루
고추에는 캡사이신이 많이 들어있다. 이 성분은 신진대사를 촉진한다. 네덜란드 마스트리히트 대학교 연구팀에 따르면, 음식에 열을 더하면 식욕을 통제할 수 있는 것으로 나타났다. 연구 결과, 음식마다 1/4티스푼 분량의 고춧가루를 타서 섭취한 결과 포만감이 증가한 것으로 나타났다. 또한 하루 칼로리 섭취 권장량의 75%밖에 먹지 않았고 저녁식사 후에 음식을 먹고 싶은 욕구가 사라진 것으로 나타났다.

4. 견과류
호두, 아몬드 등의 견과류는 음식을 덜 먹게 하고 포만감을 느끼게 하는 식품이다. 연구에 따르면, 아침에 시리얼과 오렌지주스와 함께 땅콩 1.5Oz(약 43g)나 티스푼 3개 분량의 땅콩버터를 먹은 비만 여성은 그렇지 않은 비만 여성에 비해 아침식사 후 12시간 동안 포만감을 느끼는 것으로 나타났다. 전문가들은 “견과류는 단백질, 섬유질과 함께 몸에 좋은 불포화지방이 풍부하기 때문에 자연스럽게 식욕을 억제하는 좋은 식품”이라고 말한다. 불포화지방과 단백질, 섬유질은 소화가 천천히 되게 해 혈당을 조절하기도 한다.

5. 물
물을 적게 마시면 배고프다는 착각이 든다. 왜 그럴까. 배고픔의 증상은 몸속에 물이 부족해 일어나는 탈수 증상과 비슷하다. 에너지가 떨어지고 인지능력이 감소하며 기분이 저조해지는 등의 증상이 나타난다. 오후에 간식을 먹고 싶은 욕구가 일어나면 물을 한잔 마신 뒤 10분만 기다려보라. 배고픔이 사라지면서 수백㎉ 덜 섭취하게 된다.

겨울철 면역력 높여주는 과일 4가지

헬스조선 / 2020-11-25 19:01

본격적인 겨울철, 코로나19가 겹치면서 ‘면역력’의 중요성이 커지고 있다. 면역 효과를 내는 영양소는 여러 가지가 있는데, 그중 대표적인 게 ‘비타민C’다. 비타민C는 세포성 면역반응을 촉진하는 등 면역 체계에서 백혈구 기능에 중요한 역할을 한다. 그러나 비타민C는 인체에서 생성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 한다. 비타민C를 다량 함유한 과일 4가지를 소개한다.

▶ 파인애플

파인애플은 오렌지보다 비타민C 함량이 높다. 파인애플 1컵(150g)을 섭취하는 것만으로도 비타민C 하루 섭취 권장량의 130%를 충족시킬 수 있다. 파인애플은 비타민C 외에도 비타민B₁·B6, 망간, 섬유질 등 다양한 영양소와 단백질 분해 효소인 브로멜라인을 함유하고 있다. 브로멜라인은 단백질의 소화뿐 아니라 ‘퀘르세틴’의 흡수도 돕는데, 퀘르세틴은 활성산소를 제거하고 세포 산화를 억제해 면역력을 증진하는 효과가 있다. 배화여자대학교 전통조리과 김정은 교수(영양학 박사)는 “파인애플은 비타민C·B₁·B6, 엽산, 칼륨, 마그네슘 등 우리 몸에 필요한 여러 가지 영양소를 한꺼번에 섭취할 수 있으며 신진대사 촉진과 피로 회복에도 도움이 되는 영양 만점 과일”이라며 “특히 식이섬유가 풍부해 변비 예방 효과까지 있다”고 말했다.

▶ 용과

비타민C가 많은 과일은 대부분 새콤한 맛이 난다. 용과는 신맛이 없음에도 비타민C가 풍부해 평소 신맛을 즐기지 않는 사람들이 섭취하기에 제격이다. 용과는 비타민C 외에도 비타민B₁·B₂ 등 각종 비타민과 미네랄 성분, 항산화 물질이 풍부해 노화 방지, 피부 미용, 변비 등에도 좋다. 용과에 박혀있는 씨앗 속에는 양질의 불포화지방산이 함유돼 혈관 내 콜레스테롤 및 중성지방 조절에 효과적이다.

▶ 파파야

파파야는 비타민A·C, 칼륨, 섬유질을 비롯해 카로티노이드, 플라보노이드와 같은 항산화 성분을 함유하고 있다. 파파야에는 특히 비타민C와 리코펜, 카로틴 등의 카로티노이드가 풍부하다. 파파야 속 비타민A 또한 비타민C와 함께 감염성 질환의 발생을 낮춰주는 대표적인 면역력 증강 영양소로, ‘항감염 비타민’이라고 불리기도 한다.

▶ 감귤류

자몽, 오렌지, 귤, 유자 등 감귤류 과일은 비타민C가 풍부한 대표적인 과일로, 체내 활성산소로부터 세포를 보호하는 항산화 효과가 있다. 만성 피로를 억제하고 신체 활력도 돋군다. 특히 감귤류의 상큼한 향은 뇌를 활성화해 우울증을 완화하고 심신 안정에도 도움을 주는 것으로 알려졌다.

당근 듬뿍 넣은 커리… 면역력 강화 음식 5가지

코메디닷컴 / 2020-03-17 14:48

건강하게 지내려면 면역력을 튼튼하게 유지해야 한다. 그러기 위해서는 잠을 충분히 자고, 운동을 규칙적으로 하고, 스트레스를 적절히 관리해야 한다. 마지막으로 식사를 잘 해야 한다. 과연 어떤 걸 먹어야 잘 먹었다고 할 수 있는 걸까? 미국 ‘헬스닷컴’이 면역력에 기여하는 다섯 가지 식품을 소개했다.

◆ 딸기

마침 제철인 딸기. 딸기에는 면역 시스템이 굴러가는데 중요한 역할을 하는 비타민C가 풍부하다. 연구에 따르면, 비타민C를 충분히 섭취하는 사람은 독감에 걸리더라도 회복이 빨랐다. 하루 권장량은 200㎎. 딸기 300g을 먹으면 충분하다. 딸기 외에도 오렌지 등 감귤류, 자몽, 브로콜리, 그리고 파프리카에 비타민C가 많다.

◆ 당근

비타민A의 일종인 β-카로틴의 보고. 비타민A는 박테리아, 그리고 바이러스와 싸우는 백혈구 생산을 도움으로써 면역 시스템에 기여한다. 비타민A는 또 입, 소화기, 호흡기 세포를 건강하게 유지하는 데도 도움이 된다. 당근 외에 비타민A가 풍부한 식품으로는 고구마, 시금치 등이 있다.

◆ 해바라기 씨

비타민E도 면역 시스템에 필수적이다. 면역 세포를 활발하게 만들어서 박테리아나 바이러스의 침입에 대항하는 능력 자체를 향상시키기 때문이다. 해바라기 씨 반 컵이면 하루에 필요한 양을 섭취할 수 있다. 비타민E를 비롯, 어떤 비타민이든 영양제가 아니라 식품으로 먹는 게 좋다. 그래야 다른 영양소들도 다양하게 섭취할 수 있다.

◆ 콩

면역 세포의 기능과 발달에 중요한 역할을 하는 아연이 풍부하다. 닭고기 등 동물성 식품으로 섭취하는 게 바람직하지만, 채식주의자들을 위한 대안도 있다. 구운 콩 한 컵이면 하루 필요량의 절반 이상을 얻을 수 있는 것. 호박씨에도 아연이 많아서 한 컵이면 하루 필요량의 80% 정도를 섭취할 수 있다.

◆ 생황

인도의 생강, 생황에 들어 있는 천연 화합물 커큐민은 강력한 항염증제. 면역 세포를 활성화하고 항체 반응을 향상시킨다. 검은 후추와 함께 섭취하면 효과가 배가된다. 따라서 카레를 만들 때는 반드시 검은 후추를 넣는 게 좋겠다.

스트레스로 인한 영양 부족… ‘이 음식’ 보충이 효과

헬스조선 / 2020-03-17 14:22

스트레스를 많이 받으면 마그네슘이 부족할 수 있어 주의가 필요하다. 스트레스를 받거나 신경이 예민해지면 면역 기능을 활성화하기 위해 '아드레날린'이라는 호르몬이 평소보다 10~20배 정도 더 분비되는데, 이 호르몬이 몸속 마그네슘을 소모시킨다. 게다가 스트레스 탓에 올라간 혈압을 낮추는 데도 마그네슘이 쓰인다.

마그네슘이 부족하면 근육이 떨리거나 경직된다. 눈 밑이 미세하게 떨리는 것이 대표적 증상이다. 눈 밑 부분은 피부가 얇아서 해당 부위 근육이 떨리는 것을 쉽게 알아차릴 수 있다. 마그네슘이 부족한 상태가 오래 유지되면 면역 기능이 떨어진다. 신진대사가 저하돼 쉽게 피로를 느끼며, 근육량도 줄어든다. 심혈관질환, 당뇨병, 골다공증 등 각종 질병을 유발하기도 한다. 실제 한 연구에서 7,172명을 30년 동안 추적 조사한 결과 마그네슘 하루 섭취량이 186㎎ 이하인 사람들이 340㎎ 이상인 사람들보다 심장병 발병 위험이 약 1.8배 높았다. (미국심장학회지)

따라서 스트레스를 잘 받는 사람은 마그네슘을 보충해주는 게 좋다. 매 끼니 콩, 참깨, 표고버섯, 시금치 등 마그네슘이 풍부하게 든 식품으로 반찬을 해 먹으면 된다. 간식으로 먹기에 좋은 식품으로는 잣, 우유 등이 있다. 영양이 풍부한 식사를 제대로 하는 것만으로도 충분히 보충할 수 있지만, 식사를 제대로 챙겨 먹기 어렵다면 영양제를 먹는다. 다만, 영양제는 마그네슘 함량이 100㎎ 미만이면서 칼슘이 함께 든 종합 영양제를 골라야 한다. 마그네슘만 많이 든 제품을 먹으면 칼슘이 부족해질 수 있다. 마그네슘과 칼슘의 비율을 비슷하게 먹는 게 좋다.

건강에 기분까지 좋게 하는 봄나물 5가지

코메디닷컴 / 2020-03-17 09:02

봄에 제철을 맞는 봄나물은 맛과 향기뿐만 아니라 영양도 풍부한 식품으로 꼽힌다. 특히 코로나19 공포에 짓눌려 있는 요즘 같은 시기에는 상큼한 봄나물 반찬으로 기분을 전환할 필요가 있다. 이와 관련해 건강정보 매체 자료를 토대로 건강에 도움이 되는 봄나물 5가지를 알아본다.

1. 쑥
비타민A·B·C, 칼슘, 엽록소, 식이섬유가 많이 들어 있다. 비타민A는 우리 몸의 면역력과 관련되어 있는데 80g만 먹어도 하루 권장량을 충족시킬 수 있다. 특유의 향 성분인 치네올은 혈액순환을 촉진시키고 몸을 따뜻하게 해줘 감기, 냉증 치료에 효과적이다. 쑥버섯볶음, 쑥국, 쑥버무리 등으로 활용할 수 있다.

2. 냉이
봄나물의 대표 격인 냉이는 소화액을 분비시켜 위와 장을 튼튼하게 한다. 채소 가운데 단백질 함량이 높은 편이고 칼슘, 철분도 풍부하다. β-카로틴, 비타민C도 많이 들어 있어 노화 예방에 도움이 된다. 냉이무침, 냉이국, 냉이간장두부구이 등으로 해 먹을 수 있다.

3. 두릅
잎, 줄기 등의 향이 독특하고 맛이 담백해 산채요리에 주로 사용된다. 뿌리는 해열, 진통, 부종, 혈압에 도움이 된다. 철분과 식이섬유도 풍부하다. 머리가 맑아지게 하고 정신을 안정시켜 긴장의 연속인 사무직이나 학생에게 좋다. 두릅무침, 두릅전, 두릅초회 등으로 해 먹을 수 있다.

4. 씀바귀
쓴맛이 있으나 독특한 향과 맛 때문에 뿌리와 어린순을 나물로 먹는다. 위장기능을 튼튼하게 하고 정신을 맑게 해주며 부스럼, 기침에 효과적이다. 쓴맛이 입맛을 돋우므로 뿌리를 삶은 뒤 하루 정도 물에 담가 쓴맛을 우려낸다.

5. 달래
비타민A·B₁·B₂·C 등이 골고루 들어 있다. 식욕을 돋우고 피부를 맑게 해주는 미용식품으로 특히 여성에 좋다. 칼슘이 많아 빈혈에도 도움이 된다. 삶으면 비타민C가 파괴될 수 있으나 식초를 곁들이면 비타민C 손실을 줄일 수 있다. 달래오이무침, 달래부추샐러드, 달래간장 등으로 조리할 수 있다.