잠 솔솔~ 오게하는 견과류 3가지

헬스조선 / 2021.03.08 09:32

숙면을 못 취하는 사람이라면 견과류 중 아몬드, 피스타치오, 브라질너트를 먹는 게 도움이 될 수 있다. 8일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 호주의 SBS TV는 ‘당신의 수면을 돕는 최고의 견과류(The best nuts to help you seep)’란 제목의 기사를 최근 보도했다. 잠을 푹 자기 위해 대개 따뜻한 우유 한 잔을 마시거나 카페인 섭취를 피하지만 저녁 식사 후에 먹는 일부 견과류도 훌륭한 수면 보조 식품이 될 수 있다는 것이다. 기사에서 숙면에 이로운 3대 견과류로 선정된 것은 아몬드, 피스타치오, 브라질너트다.

◇ 아몬드

이중 아몬드엔 멜라토닌과 마그네슘이 풍부하다. 특히 아몬드의 마그네슘 함량은 견과류 중 브라질너트에 이어 두 번째다. 노인을 대상으로 한 연구에서 마그네슘·멜라토닌·비타민B군 섭취는 불면증 개선에 효과적인 것으로 나타났다. 틀니 껴 견과류 섭취가 부담스러운 노인이라면 아몬드 버터를 사서 먹는 것이 방법이다. 아몬드 버터엔 단백질 등 노인에게 이로운 영양소가 많다.

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◇ 피스타치오
피스타치오엔 멜라토닌 호르몬이 풍부하다. 멜라토닌은 체내 시계(Circadian rhythm)를 재설정하고 불면증 등 수면장애 개선을 돕는다. 멜라토닌이 더 오래 자고 더 빨리 잠이 들도록 한다는 연구 결과는 이미 여럿 나와 있다. 견과류를 포함한 모든 식물성 식품 중 멜라토닌 함량이 가장 높은 것이 피스타치오다. 피스타치오엔 마그네슘과 칼슘도 많다. 이 두 미네랄은 근육의 이완과 수면을 돕기 위해 멜라토닌과 함께 작용한다. 단백질이 풍부한(30g당 5.9g) 피스타치오는 포만감을 더 오래 느끼게 해 밤에 허기 때문에 잠에서 깨는 것을 막아준다.

◇ 브라질너트
브라질너트엔 마그네슘과 셀레늄이 많이 들어 있다. 나이아신·엽산·티아민·리보플래빈 등 비타민B군도 풍부하다. 브라질·페루·콜롬비아·에콰도르의 아마존 숲에서 발견되는 브라질너트는 강력한 항산화 물질인 셀레늄의 가장 높은 천연 공급원이다. 하루 3개만 먹어도 1일 셀레늄 권장량을 보충할 수 있다. 셀레늄도 숙면을 돕는 미네랄이다. 2013년 미국 펜실베이니아대학 연구팀이 발표한 대규모 관찰 연구에선 수면시간이 짧은(하루 5∼6시간) 사람의 셀레늄 섭취량이 정상 범위(7∼8시간)인 사람보다 적은 것으로 밝혀졌다.

건강하게 기분을 좋게 하는 먹거리 5가지

코메디닷컴 / 2021.03.07 09:41

고소한 맛이 나는 기름진 음식이나 단 음식은 맛도 좋지만 무엇보다 먹는 동안 기분이 즐거워진다. 하지만 식사를 마치고 난 뒤 불쾌한 기분이 동반된 포만감이 찾아오기 쉽다. 이렇게 일시적으로 기분을 좋게 만드는 것이 아니라 마음을 안정적이고 편안한 상태를 계속 유지시키는 식품은 없을까. ‘투데이닷컴’이 소개한 건강하게 기분을 좋게 하는 음식 5가지를 알아본다.

1. 호두
호두 30g에는 대략 단백질 4g과 식이섬유 2g이 들어있다. 이러한 영양소는 허기를 달래주고 혈당 수치를 안정적으로 유지시켜준다. 호두는 마그네슘과 인을 풍부하게 함유한 음식이기도 하다. 연구에 따르면, 마그네슘이 부족한 사람은 우울증 위험률이 높다. 호두는 세포를 보호하는 항산화 성분이 풍부하고 당질 함량이 낮은 편이다. 즉 혈당과 인슐린 수치를 급격히 높이는 음식이 아니라는 의미다. 혈당이나 인슐린 수치가 급격히 변하게 되면 마음이 불편하고 불안해지므로 혈당 수치를 안정화할 수 있는 음식이 정신 건강에 좋다.

2. 케일
케일을 한 컵 분량 정도 먹으면 비타민A·C·K 등을 충분히 공급받을 수 있다. 또 호두와 마찬가지로 혈당 수치와 기분 조절에 도움이 된다. 마그네슘과 식이섬유 역시 풍부하다. 케일 1~2컵 분량을 샐러드로 만들어 먹거나 감자처럼 칩 형태로 만들어 5~10개 정도 간식처럼 먹어도 된다.

3. 커피
커피를 만드는데 쓰이는 원두는 기분을 북돋우는 열매다. 원두에 든 카페인은 집중력을 향상시키고 정신을 초롱초롱하게 만들며 민첩성을 높여 운동 신경도 향상시킨다. 커피는 우울증 위험률을 떨어뜨린다는 보고도 있다. 커피 한 잔에는 대략 150g의 카페인이 들어있는데 하루 카페인 섭취량은 300g으로 제한하는 게 좋으므로 하루 2잔 정도가 커피 적정 섭취량이다.

4. 굴
굴은 칼로리가 낮고 염증 수치를 떨어뜨리는데 효과적인 음식이다. 혈액순환을 전반적으로 개선하는 기능을 해 심장 건강에도 유익하다. 다른 해산물과 마찬가지로 건강한 지방인 ω-3 지방산을 섭취하는데도 도움이 된다. 굴은 아연을 제공하는 음식이기도 한다. 이 미네랄 성분은 우리 몸이 스트레스와 싸울 수 있도록 돕는다. 이로 인해 기분을 조절하는데도 도움이 된다. 굴이 뇌 건강에 유익한 음식으로 꼽히는 이유다.

5. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 기분을 향상시키는 대표적인 음식 중 하나다. 먹는 즉시 기분이 좋아지는 마법 같은 간식이다. 단, 카카오 함량은 높을수록 당분 함량은 낮을수록 이 같은 효과를 누릴 수 있다는 점을 염두에 두어야 한다. 카카오는 강력한 항산화제 역할을 하는 식품으로 꼽히기도 한다. 많이 먹을 필요 없이 하루 초콜릿 2~4조각 정도면 충분하다.

두부, 냉동 보관하라고?… 얼리면 영양 풍부해지는 식품 4가지

헬스조선 / 2021.03.07 05:01

냉동보관을 해야 영양소가 더 풍부해지는 식품이 있다. 어떤 것들이 있는지 알아본다.

◇ 팽이버섯
팽이버섯을 얼리면 키토산을 풍부하게 섭취할 수 있다. 키토산은 체지방을 분해하고, 지방이 체내로 흡수되기 전 배설을 돕는 등 체지방 감소에 도움을 주는 영양소다. 팽이버섯을 얼리지 않고 일반적인 보관법과 조리법으로 관리할 경우 팽이버섯의 세포벽이 단단해 키토산을 충분히 섭취하기 어렵다. 팽이버섯을 얼리면 단단한 세포벽이 찢기면서 세포 속 성분이 쉽게 용출돼 더 많은 양의 키토산을 섭취할 수 있다.

◇ 두부
두부를 얼렸다 먹으면 생으로 먹을 때보다 더 많은 단백질을 섭취할 수 있다. 생두부의 단백질 함량은 100g당 7.8g인데, 얼린 두부는 100g당 50.2g으로 생두부의 약 6배에 달하는 단백질이 들어있다는 연구 결과가 있다. 이렇게 단백질 함량이 높아지는 이유는 두부 속 단백질 영양소가 응축되기 때문이다. 두부에는 수분이 많은데, 냉동 보관하면 수분이 얼면서 두부 표면에 구멍이 생기게 된다. 구멍 사이로 수분은 빠져나가지만, 단백질 등 영양소는 입자가 커져 빠져나가지 못하고 응축된다. 얼린 두부를 요리에 이용할 때는 상온에서 해동하거나 전자레인지에 3~4분 가열 후 조리하면 된다.

◇ 브로콜리
브로콜리도 냉동 보관하면 영양이 풍부해진다. 두부와 마찬가지로 수분이 많기 때문에 얼리면 영양소가 응축돼 생으로 먹을 때보다 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 영양소 섭취를 높일 수 있다. 브로콜리를 뜨거운 물에 살짝 데친 후, 먹기 좋은 크기로 잘라 냉동 보관하면 좋다.

◇ 아보카도
아보카도에는 비타민B·C·E가 풍부한데, 얼려 먹으면 비타민을 그대로 보존할 수 있다. 아보카도를 잘라 씨를 제거한 후 껍질을 벗겨낸 후 썰어 약 2시간 정도 얼리면 된다. 식감도 더 좋아진다. 스무디 등으로 활용할 수 있다.

◇ 블루베리
블루베리는 얼리면 블루베리에 함유된 항산화 물질인 안토시아닌 농도가 높아지기 때문에 대부분 수확 즉시 냉동된다. 안토시아닌은 활성산소가 몸에 축적되는 것을 방지해 노화, 단백질이나 유전물질 손상 등을 막아준다. 블루베리를 냉동 보관하면 비타민 손실을 막는 효과도 있다.

고기 말고 단백질 풍부한 식품 7가지

코메디닷컴 / 2021.03.06 17:03

채식주의를 둘러싸고 일어나는 논란 중 하나는 육류를 건너뛰게 됨으로써 부족한 단백질을 어떻게 해결하느냐는 것이다. 이상적인 단백질 섭취량은 대체로 몸무게 1㎏에 0.8~1.0g이다. 단백질은 성장은 물론 근육 생성, 면역체계, 심장과 호흡기 기능에 필수적이다. 채식주의자이든 아니든 육류가 아니라도 단백질을 충분히 얻을 수 있는 식품들이 많이 있으며, 그것들은 건강에 부가적인 혜택도 주고 있다. 이와 관련해 ‘허프포스트닷컴’에 소개된 채식주의자들도 단백질을 섭취할 수 있는 식품들을 알아본다.

1. 땅콩
아몬드, 호두, 피스타치오 등 견과류는 모두 훌륭한 단백질 공급원이다. 그 중에서도 땅콩이 제일이다. 말려서 볶은 땅콩 30g에는 대략 7g의 단백질이 있다. 거기에 건강에 좋은 지방은 덤이다. 단, 견과류는 칼로리가 높기 때문에 적당히 먹어야 한다.

2. 렌즈콩
철분이 풍부한 렌즈콩 한 컵에는 18g의 단백질이 있는데, 이는 스테이크 90g에 있는 양과 맞먹는다.

3. 그릭 요거트
일반적인 요거트보다 더 진하고 쏘는 맛이 있는 그릭 요거트에는 같은 칼로리에 단백질이 거의 두 배나 있으며 설탕은 별로 없다. 크기나 제품에 따라 다르지만 대체로 13~18g의 단백질이 들어 있다.

4. 병아리콩
병아리콩 한 컵에는 강낭콩이나 검정콩처럼 단백질이 15g 들어 있다.

5. 두부
두부 반 컵에는 10g 이상의 단백질이 들어 있다.

6. 시금치
이 잎채소는 요리했을 때 한 컵에 5g 이상의 단백질이 있는데, 칼슘과 철분도 많이 들어 있다.

7. 퀴노아
‘인디오의 쌀’이라고 하는 퀴노아는 요리한 것 한 컵에 8g 이상의 단백질이 있고, 섬유질도 풍부하다. 현미나 밀도 마찬가지로 단백질이 많은 곡물이다.

무릎 관절염 완화하는 ‘의외의’ 음식

헬스조선 / 2021.03.05 16:20

무릎 관절염은 치료와 함께 식이요법을 병행하면 증상을 빨리 완화할 수 있다. 무릎 관절염에 의한 통증 완화에 도움이 되는 음식들을 알아본다.

◇ 아보카도
불포화 지방산이 풍부한 아보카도는 건강에 좋은 음식으로 알려졌다. 아보카도와 대두의 특정 성분들을 섞은 아보카도-대두 불갑화물(ASU)은 항염과 통증 완화에 효과가 있다. 이와 관련해 관절염 진행을 늦추거나 관절염 치료제 사용량을 줄여준다는 보고도 있다.

◇ 마늘·양파 등 파속 채소
무릎 관절염은 뼈 사이의 관절이 마모돼 통증과 염증이 생기는 질환이므로 항염증 효과가 있는 음식이 통증 완화에 도움이 된다. 대표적으로 마늘·양파 같은 파속 채소가 항염증 효과를 낸다. 실제로 영국 킹스칼리지런던대학 연구에 따르면 파속 채소에 풍부한 이황화디알릴 성분은 연골 조식 손상 효소들의 생성을 억제해 관절염을 예방한다. 연구진은 평균 연령 58.9세의 여성 쌍둥이 1,000쌍을 대상으로 식생활 습관을 조사하고 엉덩이·무릎·척추뼈 상태를 검사해 이 같은 결과를 얻었다.

◇ 생선 기름·올리브 오일
등푸른 생선, 올리브 오일, 들기름 등도 염증과 통증 완화에 도움이 된다. 등푸른 생선의 기름에 들어 있는 ω-3 지방산은 사이토카인을 비롯해 염증을 일으키는 화합물들을 억제해 관절염을 완화한다. 등푸른 생선과 올리브 오일을 함께 섭취하면 더욱 효과적이다. 다만 동물성 지방은 염증을 악화시킬 수 있어 육류 기름층은 피하는 것이 좋다.

챙겨야 하는 마그네슘, 어떤 식품에 많이 들었나?

코메디닷컴 / 2021.03.06 08:56

마그네슘은 원활한 신진대사에 필수적인 미네랄이다. 시중에 나온 보충제도 있지만, 마그네슘이 풍부한 음식을 챙겨먹는 것도 건강에 도움이 된다. 게다가 마그네슘이 풍부한 음식은 다른 영양소도 풍부하게 포함하고 있는 경우도 많아 식단에 자주 포함시키는 것이 좋다.

◇ 견과류 씨앗
아몬드나 캐슈넛 약 28g을 간식으로 먹는다면 마그네슘 약 80㎎을 섭취할 수 있다. 이외에도 호박씨, 피칸, 해바라기씨, 땅콩 그리고 아마에도 마그네슘이 풍부하다. 샐러드에 뿌리거나, 너트 믹스에 같이 넣어서 섭취하면 좋다. 이들 식품에는 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질, 그리고 항산화제도 포함돼 있다.

◇ 통곡물
영양에 관한 한, 통곡물은 흰 빵과 다른 고도로 가공된 음식들과 비교가 되지 않을 정도로 우위를 점하고 있다. 섬유질이 많을 뿐만 아니라 마그네슘도 풍부하다. 통밀빵 두 조각은 마그네슘 45㎎, 현미 반 컵은 40㎎, 오트밀 반 컵은 30㎎이 포함돼 있다.

◇ 아보카도
아보카도는 마그네슘의 훌륭한 공급원이다. 깎둑썰기 한 컵에는 마그네슘이 44㎎ 들어 있다. 또한 이 식품은 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질, 엽산도 제공한다. 샌드위치, 샐러드 또는 타코에 어디에나 어울리는 식재료가 아보카도다.

◇ 짙은 색의 잎 많은 채소
마그네슘은 야채를 먹어야 하는 또 다른 이유이다. 요리된 시금치나 근대 한 컵에서 약 150㎎의 마그네슘을 섭취할 수 있다, 마그네슘이 특별히 많은 이 두가지 채소 외에도, 케일 같은 짙은 색의 잎이 많은 채소는 훌륭한 마그네슘 공급원이며, 칼슘, 칼륨, 철분, 비타민 A·C·K도 풍부하다.

◇ 콩류 제품
대두는 식물성 단백질로 채식주의자들 중요한 주요 식품이다. 또한 마그네슘 함유량도 높다. 두유 한 컵은 마그네슘 60㎎이 함유되어 있고, 단단한 두부 반 컵은 약 50㎎이 들어 있다. 발효된 대두로 만든 템페(인도네시아 음식), 에다마메(Edamame, 풋콩) 등에도 마그네슘은 풍부하게 들어있다. 검은콩 반컵은 60㎎, 강낭콩은 35㎎의 마그네슘이 들어있다. 마그네슘이 풍부한 콩과 식물은 병아리콩, 흰콩, 렌틸콩이 있다. 스튜에서 샐러드까지, 거의 모든 요리에 콩을 첨가할 수 있다.또한 섬유질, 단백질, 철분, 아연을 추가로 섭취할 수 있다.

만일 마그네슘 보충제를 먹어야 한다면 의사와 상의한 후 복용해야 한다. 마그네슘 보충제는 항생제나 골다공증약 등이 제대로 역할을 하지 못하게 할 수도 있기 때문이다.

[권순일의 헬스리서치] 마케팅 용어?… 그래도 인기 있는 슈퍼푸드 6가지

코메디닷컴 / 2021.03.05 07:02

슈퍼푸드는 대부분 식물성 식품이지만 일부 생선과 유제품도 포함한다. 슈퍼푸드는 영양학적으로 각종 영양소가 풍부해 건강에 좋다고 생각되는 식품이다. 그러나 미국심장협회(AHA)에 따르면, 슈퍼푸드인지, 아닌지를 판단하는 기준은 정해져 있지 않다고 한다. 미국 뉴욕대학교 랑곤 메디컬센터의 관리 영양사인 데스피나 하이드는 “슈퍼푸드는 건강상 혜택이 있는 식품의 마케팅 용어에 가깝다고 생각한다”고 말했다. 단지 마케팅 용어라? 하지만 각종 연구에 따르면, 슈퍼푸드로 불리는 식품들은 암을 막아준다고 생각되는 항산화제 등 다양한 영양소를 함유하고 있다. 또한 심장병을 예방하는 것으로 생각되는 건강한 지방, 당뇨병과 소화기 문제를 예방하는 것으로 생각되는 섬유질, 그리고 많은 건강상 이점이 있는 피토케미컬(식물성 화학물질)을 함유하고 있다. 하이드는 “(일종의 슈퍼푸드라고 불리는) 영양소가 가득한 음식을 섭취하는 것은 분명히 좋은 생각”이라며 “건강한 식단의 핵심은 영양가 있는 다양한 음식을 적절한 양으로 섭취하는 것”이라고 말했다. 이와 관련해 ‘라이브사이언스’에 소개된 인기 있는 슈퍼푸드 6가지를 알아본다.

1. 블루베리
각종 비타민과 용해성(녹는) 섬유질, 그리고 피토케미컬이 풍부한 블루베리는 슈퍼푸드 명단에서 상위권을 차지한다. 블루베리에서 발견되는 영양소는 딸기와 크랜베리를 포함한 다른 종류의 베리에서도 발견된다. 연구에 따르면, 이런 베리류에서 발견되는 피토케미컬을 많이 섭취하면 젊은 여성의 특정 심장질환 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

2. 케일
케일을 비롯해 스위스 차드(근대), 콜라드, 머스타드, 시금치, 양배추 등 짙은 색 잎채소는 인기를 끌고 있는 슈퍼푸드들이다. 브로콜리도 여기에 포함된다. 이런 채소들은 비타민A·C·K와 섬유질, 칼슘, 그리도 다른 미네랄을 풍부하게 함유하고 있다.

3. 고구마, 호박
고구마와 호박도 짙은 색 잎채소와 비슷한 이유로 슈퍼푸드 목록에 들어간다. 고구마와 호박은 섬유질과 비타민A 등의 각종 영양소가 풍부하다. 특히 고구마는 천연적으로 달아 버터나 크림, 소금 등을 첨가하지 않고 먹을 수 있다는 장점이 있다.

4. 콩, 통곡물
콩은 저지방 단백질의 원천이다. 콩 속에는 콜레스테롤을 낮추는 용해되지 않는 섬유질, 포만감을 지속시키는 용해성 섬유질, 각종 비타민, 그리고 망가니즈(망간)과 같은 미네랄이 들어있다. 또 정제되지 않은 곡물인 통곡물은 단백질을 많이 함유하고 있지는 않지만 콩에서 발견되는 것과 비슷한 이점을 갖고 있다. 이중 퀴노아는 알맹이가 작아 분말로 만들어 먹으면 좋은데 단백질, 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제가 풍부한 통곡물로 꼽힌다.

5. 견과류, 씨앗류
견과류와 씨앗류에는 미네랄과 건강한 지방이 많이 들어있다. 단점은 칼로리가 높다는 것이다. 한 움큼의 견과류는 100㎉ 이상을 포함할 수 있다.

6. 연어, 정어리, 고등어 등 지방 풍부 생선
연어, 고등어, 정어리 등의 특정 생선에는 ω-3 지방산이 풍부해 심장질환과 뇌졸중 위험을 낮춘다. 연구에 따르면, 이런 생선을 먹음으로써 얻는 이점은 생선 속에 든 수은으로부터 건강을 해칠 위험성을 훨씬 능가한다. 만약 생선에 들어있는 수은 등의 오염물질에 대해 걱정된다면 먹이사슬의 높은 곳에 있는 생선을 피하면 된다. 상어, 황새치 같은 생선 대신 정어리, 멸치, 빙어 등 작은 생선을 먹으면 된다.

20대부터 60대 이상까지… 연령대별 먹어야 할 음식들

코메디닷컴 / 2021.03.04 07:02

나이가 들어갈수록 몸이 필요로 하는 것이 조금씩 달라진다. 기본이 되는 영양소를 골고루 섭취하는 것은 당연하다. 여기에 연령대에 따라 필요한 식품을 충분히 챙겨 먹으면 건강 유지에 도움이 된다. 미국 건강의학 정보 사이트 ‘웹엠디 닷컴’에서 20대부터 60대 이후까지 각 연령대 별로 필수적인 영양소와 식품을 추천했다.

◊ 20대가 먹으면 좋은 식품

1. 단백질이 함유된 음식

활동적인 젊은 세대, 특히 스포츠를 즐기는 젊은이들은 더 많은 단백질을 챙겨먹는 것이 좋다. 동물성 중에는 살코기 생선 유제품, 식물성으로는 콩, 렌틸, 견과류, 씨앗, 두부 등이 우수한 공급원이다. 두부는 풍부한 섬유질도 갖고 있으니 20대라면 식단에 적극 활용하는 것이 바람직하다.

2. 복합 탄수화물

탄수화물은 몸이 선호하는 에너지 공급원. 복합 탄수화물은 몸이 분해하고 소화하는 데 시간이 더 걸리고, 더 많은 에너지를 제공하며, 더 오래 포만감을 느끼게 한다. 추천식품은 콩, 퀴노아, 귀리, 통밀빵 등.

3. 칼슘이 풍부한 음식

뼈가 가장 크고 단단해지는 20대에는 칼슘이 특히 중요하다. 우유 요구르트 코티지 치즈 저지방 치즈 같은 유제품을 충분히 섭취한다. 이들 식품은 칼슘과 더불어 비타민D, 칼륨, 단백질 등을 포함하고 있다.

4. 철분이 풍부한 음식

철은 산소를 몸 전체로 운반하는 것을 돕고 에너지를 준다. 철분이 부족하면 빈혈로 이어진다. 젊은 여성에게는 철분 부족의 가능성이 높다. 콩, 건포도, 시금치, 살코기 등을 챙겨먹을 것. 의사 권고가 아니라면 철분 보충제를 먹지 않아도 된다.

◊ 30대가 먹으면 좋은 식품

1. 청경채

대부분의 성인이 과일과 채소를 충분히 먹지 않는다. 따라서 어떤 종류를 먹는지가 중요하다. 청경채는 영양이 풍부하다. 다른 녹황색 채소와 마찬가지로 비타민C·K, 엽산, 셀레늄, β-카로틴 항산화제 케르세틴의 좋은 공급원이다. 마그네슘, 칼륨, 칼슘도 갖고 있다.

2. ω-3 지방산이 풍부한 생선

ω-3 지방산은 뇌와 심장을 보호하는 영양소이다. 임신과 모유수유를 하는 30대 여성에게 특히 중요하다. 연어(통조림 포함), 정어리, 민물 송어가 좋은 공급원이다.

◊ 40대가 먹으면 좋은 식품

1. 발효 식품

장은 면역체계는 물론 전반적인 건강과 밀접한 관련이 있다. 나이가 들수록 장 건강이 중요하다. 프로바이오틱스와 자연산 프리바이오틱스가 함유된 음식이 장 건강 유지에 좋다. 프로바이오틱스의 공급원은 요거트, 김치, 사우어크라우트 등이 대표적이다. 프리바이오틱스 함유 식품으로는 양파, 마늘, 부추, 아스파라거스, 아티초크, 콩, 통곡물 등이 있다.

2. 밝은 색 과일과 채소

밝고 짙은 색 과일에는 항산화 성분이 많다. 항산화 성분은 나이 들어 암 같은 심각한 질병을 초래할 수 있는 손상으로부터 세포를 보호하도록 도와준다. 오렌지, 보라, 빨강, 노랑, 초록, 파랑 등 다양한 색채의 과일과 채소를 풍부하게 섭취한다.

3. 통곡물

통곡물은 균형잡힌 식단의 중요한 부분이다. 이는 섬유질의 좋은 공급원인 동시에 만복감을 더 오래 가게 해준다.

◊ 50대가 먹으면 좋은 식품

1. 고섬유질 채소

나이 들수록 배변활동이 중요하다. 섬유질은 규칙적 배변에 도움을 준다. 브로콜리, 콜리플라워, 미니양배추, 양배추 등을 챙겨먹는다. 이들 채소는 수분도 많이 함유해 섬유질이 잘 작동할 수 있도록 해준다.

2. 강황

골관절염은 보통 50세 이후에 시작된다. 일부 강황 추출물이 골관절염과 관련된 통증 완화 등에 도움이 된다는 연구가 있다. 채소, 닭고기, 생선 등에 강황을 곁들여 먹거나 소스로 만들어 사용한다.

3. 식물성 단백질

동물성 보다 식물성 단백질을 더 많이 섭취하는 것이 포화지방의 양을 줄이는 방법. 이는 또한 높은 콜레스테롤과 심장병의 가능성을 낮추는 길이다. 콩과 렌틸은 마그네슘, 칼륨, 철, 엽산, 섬유질을 공급하는 동시에 세포보호에 도움을 준다.

4. 달걀

달걀은 콜린의 가장 좋은 공급원. 콜린은 기억력 근육조절 지방분해 같은 기능을 위해 필요로 하는 영양소이다. 50세 이상 남성은 하루 550㎎, 여성은 425㎎을 필요로 하는데, 대부분 훨씬 적게 섭취한다.

◊ 60대 이상 먹으면 좋은 식품

1. 올리브 오일

노년기에는 심장 건강이 중요하다. 올리브유는 심장과 두뇌 보호를 돕는 불포화 지방의 공급원. 색다른 조리법으로 각종 채소에 올리브오일과 신선한 허브, 향신료를 넣고 오븐에게 구워먹는 방법이 있다.

2. 베리류

딸기와 블루베리 등은 안토시아닌 함량이 높다. 이는 혈압을 낮추고 혈관건강에 좋다. 천연적 단맛을 가진 베리류는 훌륭한 간식이므로, 적어도 1주일에 2~3회 챙겨먹는다.

마스크 속 ‘입냄새’ 줄이는 식품 4… 커피 대신 ‘이것’ 마셔야

헬스조선 / 2021.03.03 08:30

코로나19 팬데믹으로 마스크를 쓴지 벌써 1년이 넘었지만, 절대 익숙해지지 않는 게 있다. 마스크 속 본인의 입냄새다. 입냄새를 인지하고 양치를 열심히 했건만, 냄새가 없어지지 않아 고민하는 사람들이 많다. 잇몸질환이나 충치, 당뇨병 등 입속 문제나 기저질환 등이 원인이라면 이를 해결하는 것이 우선이다. 하지만 그런 경우가 아니라면 음식을 통해 입냄새를 줄일 수도 있다. 입냄새 완화에 도움을 주는 식품을 알아본다.

◇ 녹차
식후 커피 대신 녹차를 마셔보자. 녹차에 든 플라보노이드 성분은 치아에서 세균 번식을 막아 입냄새를 완화한다. 항균, 항암, 항바이러스, 탈취 효과도 있다. 술을 마신 후에 알코올이 분해되면서 입에서 역한 냄새가 날 수 있는데, 이때 녹찻잎을 씹으면 입냄새도 사라지고 숙취 해소에도 좋다. 반면 커피는 pH5 정도의 약산성으로, 입안을 구취 박테리아가 활동하기 좋은 조건으로 만든다. 또 커피의 떫은맛이 침 분비를 억제 해, 입안 박테리아 수가 늘어나도록 돕는다.

◇ 레몬
레몬의 신맛을 내는 구연산은 침샘을 자극하기 때문에 입안이 건조해서 생기는 입냄새를 막아준다. 입안 세균을 없애주기도 한다. 식사 후 레몬 한 조각을 먹으면 레몬의 살균작용으로 인해 가글한 효과를 볼 수 있다.

◇ 김
김에 풍부한 엽록소와 항산화 성분인 피쾨안은 입냄새의 원인이 되는 트리멘탈아민이나 메틸메르캅탄과 같은 성분의 분해를 돕는다. 김에는 식이섬유가 많아 치아에 남아있는 음식물 찌꺼기를 씻어내 주기도 한다. 장운동에도 도움이 되기 때문에 장내 독소로 인한 입냄새도 줄일 수 있다.

◇ 사과
사과에 들어 있는 폴리페놀 옥시다제 성분은 입냄새의 원인이 되는 메틸메리캅탄의 활성화를 막아준다. 또한 사과 속 산 성분이 침샘을 자극하는 효과도 있다.

봄철 알레르기 완화에 좋은 식품 3가지

코메디닷컴 / 2021.03.03 08:04

봄은 ‘계절의 여왕’으로 불릴 정도로 좋은 시기다. 하지만 이런 봄이 두려운 사람이 있다. 봄철 알레르기로 고생하는 이들이다. 가장 흔한 면역 반응인 재채기는 항체와 히스타민이 혈액과 함께 몸 전체를 떠돌아 생긴다. 계절성 알레르기에 걸리면 이물질이나 꽃가루, 잔디, 먼지, 비듬과 같은 알레르기 항원을 몸이 인식해 면역 반응을 일으킨다. 이와 관련해 ‘프리벤션닷컴’이 소개한 봄철 알레르기로 고생하는 사람들에게 도움이 되는 식품 3가지를 알아본다. 하지만 드물지만 이런 식품에 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피해야 한다. 

1. 연어
연어에 풍부하게 함유된 ω-3 지방산 덕분에 이를 자주 먹으면 염증이 알레르기 반응을 일으키는 것을 방지할 수 있다. 연구에 따르면, 적혈구 내 ω-3 지방산 농도가 높을수록 꽃가루 알레르기 증상이 완화된다. 또 다른 연구에서는 생선을 자주 먹는 그리스 크레타 섬에서 자란 아이는 알레르기와 천식 증상이 드문 것으로 나타났다.

2. 딸기
딸기에 함유된 비타민C는 면역 시스템 강화에 도움이 된다. 또 히스타민으로 인해 콧물, 눈 가려움, 재채기를 일으키는 신경 전달 물질을 억제시켜준다. 비타민C의 결핍이 혈중 히스타민 농도를 급증시키고, 비타민C가 혈중 히스타민 농도를 38%까지 줄여준다는 연구들이 잇따라 발표돼 주목받은 바 있다. 전문가들은 “우리 몸은 적절한 수준의 히스타민 농도를 유지하기 위해서 디아민산화 효소를 만들어낸다”며 “여분의 비타민C, 비타민B6, 아연, 구리를 복용하면 이에 도움을 줄 수 있다”고 말한다.

3. 호박씨
호박씨는 마그네슘이 풍부하다고 알려져 있는데 근육을 이완하고 쉽게 숨을 쉴 수 있도록 돕는 역할을 한다. 단지 ¼컵 정도의 호박씨만 먹어도 마그네슘 1일 권장량의 절반 이상을 섭취할 수 있다. 연구에 따르면, 마그네슘의 결핍이 히스타민의 농도를 증가 시킨다. 따라서 권장량의 마그네슘 섭취가 필요하다. 아몬드, 해바라기 씨, 오트밀, 브로콜리 같은 녹색 채소, 다크 초콜릿 등에 마그네슘이 풍부하게 함유돼 있다.

혈당 관리에 유리한 음식 5가지

코메디닷컴 / 2021.03.02 14:32

어느 병이든 그렇지만 당뇨병은 특히 섭생이 중요하다. 영양이 풍부하면서 혈당을 관리하는 데에도 도움을 주는 식품, 미국 ‘프리벤션닷컴’이 소개했다.

◆ 달걀

체중을 줄이는 데 도움이 된다. 달걀 속 단백질이 혈당 수치를 안정적으로 유지하도록 돕는 한편, 허기를 느끼게 만드는 호르몬이 나오지 못하도록 막기 때문이다. 당뇨병이 있는 경우, 4~5㎏만 감량해도 혈당을 개선하는 데 도움이 된다. 약도 줄일 수 있다.

◆ 시금치

칼로리는 낮고 영양가는 높다. 시금치뿐 아니다. 케일, 근대 등 푸른잎채소에는 모두 항산화 성분인 폴리페놀과 비타민C가 풍부해서 당뇨병 환자는 물론 당뇨 전 단계에 있는 이들에게도 이롭다. 인슐린 저항성과 싸우는데 도움이 되는 마그네슘 역시 넉넉히 들었다.

◆ 고등어

미국 심장 학회에 따르면, 2형 당뇨병 환자는 심장병으로 죽을 확률이 일반인보다 4배 높다. 고등어, 연어, 청어, 정어리를 챙겨 먹을 것. 심장에 좋은 ω-3 지방산이 잔뜩 들어 있다. 이들 생선은 당뇨 합병증으로부터 눈을 보호하는 역할도 한다. 최근 연구에 따르면 일주일에 두 번, 지방이 풍부한 생선을 먹은 이들은 당뇨성 망막병증에 걸릴 위험이 50% 줄었다.

◆ 블루베리

블랙베리, 라즈베리, 스트로베리 등 베리 류의 장점은 한두 가지가 아니다. 우선, 설탕을 뿌리지 않아도 충분히 달고 맛있다. 섬유질과 항산화 성분이 풍부해서 혈당을 안정시키는 데, 또 심장을 건강하게 지키는 데 기여한다. 얼려 먹어도 영양상 이점이 동일하다는 점도 돋보인다. 즉 저렴한 값으로 양껏 먹을 수 있다.

◆ 아몬드

단백질과 섬유질, 그리고 건강한 지방이 잔뜩 들어 있어서 혈당을 안정시킬뿐더러 포만감을 제공한다. 아몬드 등 견과류에는 인슐린 저항성을 개선하는 마그네슘도 풍부하다. 간식 대신 소금을 뿌리지 않은 견과류를 먹는 습관을 들일 것. 하루 한 줌, 즉 28g 정도가 적당하다. 아몬드라면 24알, 중간 크기 캐슈너트라면 18알 정도의 양이다.

유기농이 아니어도 좋은 과일·채소 5가지

코메디닷컴 / 2021.03.01 18:03

유기농은 화학 비료나 농약을 쓰지 아니하고 유기물을 이용하는 농업 방식을 말한다. 이런 유기농으로 만들어진 제품이 그렇지 않은 제품에 비해 건강에 유익하다는 사실은 누구나 잘 알고 있다. 유기농 제품은 잔류 농약 걱정이 덜하다는 점에서 믿을 만하다. 하지만 비용 및 접근성 등을 고려할 때 매번 유기농 제품만을 선택해 먹는 것도 어려운 일이다. 유기농 제품을 일일이 따져가며 살 수도 없을뿐더러 굳이 유기농일 필요가 없는 식품들도 있다. 이와 관련해 ‘리브스트롱닷컴’이 소개한 굳이 유기농일 필요 없는 과일, 채소를 알아본다.

1. 양파
미국환경연구단체(EWG)에 따르면, 양파는 잔류 농약 수치가 다른 농산품 보다 적은 채소이면서 껍질을 까서 요리하기 때문에 유기농일 필요가 없다. 음식의 풍미를 향상시키는 양파는 항산화물질이 풍부하다. 특히 플라보노이드의 한 종류인 케르세틴이 많이 함유돼 있어 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파일로리 균의 번식을 막는다.

2. 버섯
버섯은 균류로서 재배 시 비료나 농약이 필요 없기 때문에 유기농 버섯을 따져 사지 않아도 된다.

3. 가지
가지 농작 시 농약을 사용하긴 하지만 수확 할 때는 가지 껍질에 농약의 잔류정도는 많지 않다. 이 때문에 가지는 EWG가 매긴 잔류농약 정도에서 ‘클린 15’로 기록돼 있다. 다른 대량 살충제 발포 채소들에 비해 잔류농약으로부터 안전하다는 설명이다.

4. 배추
배추는 벌레가 잘 먹는 채소이기 때문에 대량 재배의 경우 비료 및 농약이 불가피하다. 하지만 다이아지논이나 말라티온 등 독성 살충제를 뿌린 일부의 배추 빼고는 거의 안전한 수준이다. 현재 이런 독성 살충제 사용은 금지돼 있다.

5. 수박
수박은 흙에 비료를 뿌렸다 하더라도 두꺼운 껍질이 그 성분이 내용물까지 흡수되는 것을 막아준다. 다만 수박 껍질을 요리할 때 충분히 씻어주는 것이 중요하다.

이외에도 아보카도, 아스파라거스, 자몽, 키위, 콜리플라워 등의 식품들도 굳이 유기농으로 구입할 필요가 없다.

“잘 먹어야 할 때”… 건강에 좋은 3월의 식품

코메디닷컴 / 2021.03.01 11:32

본격적인 봄이 시작되는 3월이다. 하지만 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인해 '계절의 여왕' 봄이 온 것을 느낄 여유조차 없는 상황이다. 우리의 몸은 봄이 되면 신진대사가 활발해지면서 각종 영양분을 많이 필요로 하게 된다. 비타민이나 무기질은 평소보다 최고 10배까지 필요량이 늘어난다는 연구 결과도 있다. 코로나19가 1년 넘게 기세를 떨치고 있지만 이럴 때일수록 건강에 좋은 제철 음식을 섭취하면서 활력을 찾는 게 중요하다. 이와 관련해 ‘한국건강관리협회 메디체크’ 등의 자료를 토대로 영양소가 풍부한 3월의 제철 음식을 해산물과 나물로 나눠 알아본다.

◇ 해산물

1. 주꾸미
피로 해소에 좋은 타우린이 풍부하게 들어 있다. 살짝 데쳐서 초고추장 양념과 함께 먹거나 볶아서 먹는다. DHA(도코헥사인산) 등의 불포화 지방산을 다량 함유하고 있어 혈중 콜레스테롤 수치 감소 효과가 있다.

2. 도다리
‘봄 도다리, 가을 전어’라는 말이 있듯이 도다리는 봄에 제 맛을 즐길 수 있다. 도다리는 봄철에 새살이 오르는데 니아신을 비롯해 각종 비타민 등 영양소가 풍부하게 들어있다. 도다리는 열량이 낮아 다이어트에 효과적이다. 또 단백질의 질이 우수하고 지방 함량이 적어 맛이 담백하고 개운하여 간장 질환이 있는 사람들에게 좋은 것으로 알려져 있다.

3. 소라
꼬들꼬들 씹히는 맛이 일품인 소라는 입맛이 없을 때 좋다. 회, 구이, 초무침, 통조림 등으로 많이 섭취한다. 아연, 엽산 등의 무기질이 많이 들어 있고 열량이 적어 다이어트에 좋다.

◇ 나물

1. 쑥
미네랄이 풍부한 알칼리성 식품으로 몸을 따뜻하게 해 부인병에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 또 지방 대사를 돕기 때문에 다이어트에 효과가 있다. 어린순은 떡에 넣어서 먹거나 된장국을 끓여 먹는다.

2. 냉이
쌉쌀하면서도 향긋한 맛이 잃었던 입맛을 되찾게 해주는 대표적인 봄나물이다. 냉이는 채소 중에서 단백질 함량이 가장 많다. 또한 비타민A·C, 칼슘이 풍부하게 들어있어 나른해지기 쉬운 봄철, 입맛을 되찾아 주는 채소다. 소화기관이 약하고 몸이 허약한 사람에게 좋으며 냉이무침, 날콩가루냉이된장국 등으로 해 먹을 수 있다.

3. 달래
톡 쏘는 매운맛이 봄의 미각을 자극한다. 매콤하게 무쳐 먹거나 된장찌개에 넣어 끓이면 맛있는 요리가 된다. 열량이 낮아 다이어트에 효과적이다. 비타민C와 칼슘이 풍부해서 식욕부진이나 춘곤증에 좋다.

4. 씀바귀
이른 봄에 뿌리줄기를 캐어 나물로 무쳐 먹거나 부침으로 먹는다. 쓴맛이 매우 강하므로 데쳐서 찬물에다 오랫동안 우려낸 다음 조리하는 것이 좋다. 씀바귀는 섬유소가 풍부하고 열량이 적어 비만인 사람에게 적합하다. 입맛이 없을 때 식욕을 돋아주는 역할을 한다.

5. 취나물
봄에 뜯어 나물이나 쌈을 싸먹으면 독특한 향취가 미각을 자극한다. 취는 나물로 볶아 먹고 꽃을 튀겨 먹기도 하며, 즙을 내거나 달여 마시고 가루로 빻아 복용하기도 한다. 또한 약주로 만들어 마시기도 한다. 칼륨 함량이 대단히 많은 알칼리성 식품으로 체내의 염분을 몸 밖으로 배출해낸다.

건강에 정말 좋은 슈퍼푸드 조합 5가지

코메디닷컴 / 2021.02.28 11:02

슈퍼푸드는 항산화물질, 폴리페놀, 비타민, 미네랄 등 각종 영양소가 듬뿍 들어있는 건강식품을 말한다. 여러 연구에 따르면, 슈퍼푸드를 먹으면 만성질환의 위험을 낮출 수 있고, 오래 살 수 있는 것으로 나타났다. 슈퍼푸드는 독립적으로 섭취하더라도 건강에 이롭다. 그런데 이 같은 슈퍼푸드를 짝을 이뤄 함께 먹으면 더욱 몸에 좋다는 것이 전문가들의 견해다. 특정 비타민과 영양소 등을 합칠 경우 시력과 면역력 등에 탁월한 효과를 낸다는 것이다. 이와 관련해 ‘어헬시어미시건닷오알지’에 소개된 효과를 배가시키는 슈퍼푸드 조합을 알아본다.

1. 통곡물 + 마늘, 양파
신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인해 면역력이 강조되는 시기다. 신체의 자연 면역력을 강화하려면 통곡물과 마늘, 양파를 같이 먹으면 큰 도움이 된다. 현미나 통곡밀 빵, 콩류에 들어있는 아연은 양파와 마늘과 같은 유황 성분의 음식과 결합했을 때 보다 강력한 면역 강화 효과를 일으킨다.

2. 생선 + 녹색 잎채소, 유제품
잘 어울리지 않는 조합처럼 보인다. 하지만 우유와 요구르트, 치즈 등 유제품에 들어있는 칼슘 성분과 생선의 비타민D가 결합할 경우 뼈를 강화하는데 그 효과가 배가된다. 칼슘이 많이 들어있는 케일 등 녹색 잎채소와 생선과의 조합도 마찬가지다. 케일에 연어를 싸서 먹거나, 참치를 저지방 치즈와 요리해 먹어보자.

3. 황색 채소 + 올리브오일, 아보카도
당근, 감자와 같은 황색 채소는 β-카로틴 성분을 함유하고 있다. 이 성분이 몸에 좋은 지방과 조합을 이루면 피부 건강에 놀라운 효과가 일어난다. 달콤한 감자를 올리브오일에 볶아 먹거나, 아보카도 즙에 당근을 담갔다가 먹는 방법이 있다.

4. 견과류 + 과일
아몬드나 땅콩 등의 견과류에 함유된 비타민E는 베리류나 오렌지, 키위 등에 포함된 비타민C와 결합할 경우 맛도 배가 되고 건강에도 보다 강력한 효과를 낸다. 또한 시력 강화에도 좋고 질병을 퇴치하는데도 유익하다.

5. 녹색 채소 + 견과류
시금치와 브로콜리, 양배추 등 녹색 채소는 비타민K를 함유하고 있다. 그런데 비타민K는 아몬드, 호두와 같은 견과류에서 발견되는 건강한 지방과 같이 섭취하면 심장을 튼튼하게 하고 혈액순환도 원활하게 해준다.

어쩌다 과식했다면… 후유증 줄이는 식품 4가지

코메디닷컴 / 2021.02.27 10:42

과식이 나쁜 것은 음식을 소화시키는 과정에서 나오는 유해한 활성 산소가 몸에 해를 끼치기 때문이다. 활성 산소는 세포를 공격하고, 심장병, 당뇨병, 암 등을 일으킬 수 있다. 하지만 어쩌다 과식을 했다면 지나치게 자책할 필요는 없다. 이와 관련해 ‘이팅웰닷컴’이 소개한 과식으로 인한 피해를 줄여주는 음식 4가지를 알아본다.

1. 딸기
항산화제가 풍부한 딸기나 포도, 키위, 체리 등의 과일을 먹으면 활성 산소의 피해를 줄일 수 있다. 과일이나 채소 없이 고칼로리 식사를 하면 나쁜 영향이 오래간다.

2. 후추, 강황, 계피 등 향신료
과식의 해로운 영향을 줄이려면 향신료를 더해서 먹으면 된다. 이런 향신료에는 로즈마리, 오레가노, 계피, 강황, 후추, 마늘, 파프리카를 섞은 것 등이 있다. 연구에 따르면, 두 스푼 정도의 향신료를 넣어 고지방, 고칼로리 식사를 한 사람들은 같은 식사를 향신료 없이 먹은 사람들에 비해 중성지방과 인슐린 수치가 낮고 항산화 수치는 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 “각종 향신료가 지방 흡수를 늦추고 항산화 성분이 과식으로 생성된 활성 산소를 없애준다”고 설명했다.

3. 오렌지주스
항산화제와 같은 화합물인 플라보노이드는 고칼로리, 고지방식이 심장에 주는 폐해를 상쇄시켜준다. 연구에 따르면, 고지방, 고칼로리 식사에 오렌지주스를 마신 사람들은 같은 식사에 맹물이나 설탕물을 마신 사람들보다 활성 산소 수치와 심장병을 일으키는 염증성 지표가 낮은 것으로 나타났다. 다만 오렌지주스가 일반적으로 당도 때문에 칼로리가 높기 때문에 하루 섭취량은 4~6온스(118~177㎖)가 적당하다.

4. 식초
샐러드에 뿌리는 식으로 한 스푼 정도의 식초를 먹으면 많은 양의 탄수화물 식사를 한 뒤에 혈당이 치솟는 것을 완화시킬 수 있다. 대부분은 혈당이 갑자기 올라도 그만큼 빠르게 떨어뜨릴 수 있다.

정월대보름, 몸에 좋은 우리 잡곡 5가지는?

헬스조선 / 2021.02.26 21:01

새해 첫 보름달이 뜨는 정월대보름(음력 1월 15일)에는 한 해 풍요와 안녕을 기원하기 위해 오곡밥을 지어먹는 풍습이 있다. 오곡밥에 넣어 먹으면 좋은 잡곡 5가지는 무엇일까?

◇ 검정콩·수수·팥·조·기장, ‘건강 지킴이 5종 곡물’
농촌진흥청은 오곡밥에 넣을 5개 곡물로 검정콩, 수수, 팥, 조, 기장을 추천했다.

검정콩은 노화를 방지하는 성분인 안토시아닌이 풍부하고, 골다공증 예방, 인지력 개선, 동맥경화에 효과적인 필수아미노산과 이소플라본 성분이 많이 들어 있다.

수수는 다른 잡곡에 비해 폴리페놀, 플라보노이드 같은 기능 성분이 풍부해 항암·항산화 작용이 우수하다. 또한, 체내 콜레스테롤 흡수를 억제해 고지혈증 예방과 혈당 조절 등 생활습관병 예방과 개선에 효과적이다.

팥에 많이 들어 있는 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진해 혈압을 낮추는 기능을 한다. 사포닌은 소변을 원활하게 배출하는 이뇨 작용을 해 부종 완화와 노폐물 배출을 돕고 피부 관리와 비만 예방에도 좋다.

조는 곡물 중에서도 인체물질대사 및 성장에 필수적인 비오틴을 가장 많이 포함하고 있다. 비오틴은 수용성 비타민B 계열로 체내에서 지방산 합성, 소화효소 및 비타민B3의 대사와 세포 증식에 영향을 준다.

기장은 모발 건강을 유지해주는 영양소 밀리아신이 풍부해 탈모 개선 및 예방에 도움을 준다. 밀리아신은 식물에서 얻을 수 있는 콜레스테롤인 피토스테롤의 일종으로 모근 상피세포에서 케라틴 세포의 증식과 대사 활동 증진을 돕는다.

채소 샐러드, 건강 효과 톡톡히 보려면 드레싱을 뿌려라

헬스조선 / 2021.02.26 06:02

샐러드를 먹을 때 드레싱은 꼭 뿌려 먹는 게 좋다. 샐러드에 쓰이는 채소나 견과류 등에는 비타민A·E·K 등 지용성 비타민도 많이 들어 있다. 이런 비타민은 기름과 섞여야 몸속에 흡수된다. 기름으로 구성된 드레싱 없이 샐러드를 섭취하면, 지용성 비타민은 흡수가 거의 안 된다고 보면 된다.

샐러드 속에는 수용성 비타민만큼 중요한 각종 지용성 비타민이 들어간다. 기름 성분이 있는 드레싱은 샐러드 속 지용성 비타민까지 무리 없이 체내에 흡수되도록 돕는다. 실제로 미국임상영양저널에 실린 아이오와주립대 연구팀의 연구를 보면, 샐러드에 식물성 기름을 많이 넣을수록 체내에 흡수되는 채소의 영양성분도 늘어났다. 12명의 여성을 대상으로 시금치, 당근, 체리, 토마토, 상추의 다섯 종류 채소가 들어 있는 샐러드를 먹도록 권하고, 드레싱으로 콩기름을 각각 0g, 2g, 4g, 8g, 32g 곁들였다. 그 결과, 채소에 있던 비타민A·E·K의 흡수량이 콩기름의 농도와 비례해 증가한 것으로 나타났다. 기름 성분이 지용성 비타민의 흡수를 늘린 것이다.

가장 좋은 드레싱은 무엇일까? 옥수수기름처럼 향이 강한 기름보다는 카놀라유나 올리브유처럼 향은 적고 풍미만 주는 오일을 기본 베이스로 선택하는 게 좋다. 여기에 신맛을 내면서 수분이 풍부한 레몬이나 식초를 섞는 게 좋다. 기름이 지용성 비타민을, 레몬이나 식초의 수분은 수용성 비타민의 흡수를 돕는 것이다. 취향에 따라 단맛을 좋아하는 사람은 꿀이나 매실, 단맛이 싫은 사람은 양파 등을 첨가하는 방식으로 드레싱을 만들면 된다.

코로나 예방의 ‘첨병’ 코… 건강 향상 식품 9가지

코메디닷컴 / 2021.02.25 08:01

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인해 가장 분투하는 신체 부위 중 하나가 코다. 코로나바이러스가 주로 호흡기를 통해 들어오기 때문에 코는 코로나19와의 전투에서 최전선에 서 있는 셈이다. 또한 코로나19에 걸리면 후각이 큰 타격을 입는 것으로 나타났다. 코로나19 감염자의 70%가 후각 상실을 경험했고, 이런 증세가 5개월이 지나도 사라지지 않을 수 있다는 연구 결과가 있다. 이런 코의 건강을 튼튼하게 유지하는 데에는 영양이 풍부한 식품도 중요한 역할을 한다. 건강 식품은 코의 염증을 감소시키며 코 감염을 유발할 수 있는 세균에 대한 면역력도 증강시킨다. 또한 비강(코 안)을 뚫어 호흡을 쉽게 만드는 음식도 있다. 이와 관련해 ‘퍼시픽칼리지닷에듀’에 소개된 염증을 줄이거나 예방해 코 건강에 좋은 식품에 대해 알아본다.

1. 빨간 피망
빨간 피망에 풍부한 비타민C는 항산화제로서 코 건강을 향상시키는 작용을 한다.

2. 녹색 채소
브로콜리, 아스파라거스, 잎채소 등 녹색 채소에는 비타민C와 칼슘이 많이 함유돼 있다. 이런 성분들은 염증과 콧물, 재채기 등의 증상과 관련이 있는 물질인 히스타민에 대응하는데 도움이 된다.

3. 타트체리
타트체리가 약보다 10배 가까이 염증을 감소시키는데 효과적이라는 연구 결과가 있다. 타트체리는 체리의 품종 중 하나로 밝은 붉은 빛을 띠고 신맛이 특징이다. 타트 체리는 심장질환 위험을 감소시키는 효능도 있다.

4. 강황
카레 등의 음식에 사용되는 강황은 커큐민을 함유하고 있다. 이 성분은 염증을 감소시키는 효능이 있다.

5. 아보카도
ω-3 지방산이 풍부한 과일이다. 이런 성분 때문에 아보카도는 면역기능 장애를 감소시키는 효과가 있다.

6. 생선
ω-3 지방산이 풍부한 연어, 대구, 고등어, 정어리 같은 생선을 말한다.

7. 콩류
녹두나 핀토 빈, 강낭콩 등 콩류에는 염증 퇴치에 좋은 ω-3 지방산이 풍부하다.

8. 감귤류 과일
오렌지, 자몽 등 감귤류 과일에는 비타민C가 풍부하다. 또 토마토, 사과, 배 같은 과일에는 천연 항히스타민제 역할을 하는 케르세틴이라는 성분이 많이 들어있다.

9. 향신료
생강이나 바질, 고추 같은 향신료로 쓰이는 식품은 코에서 나오는 점액을 묽게 하고 부비강과 공기 순환에 도움이 된다. 생강, 바질, 카옌페퍼와 같은 향신료는 점액을 얇게 하는 데 도움이 되고 부비강과 공기 순환에 도움을 준다. 이런 식품에는 진저롤이나 캡사이신 등의 성분이 들어있어 항염증 작용을 한다.

브런치로 좋은 메뉴 vs 나쁜 메뉴

코메디닷컴 / 2021.02.25 17:28

주말이면 느지막이 일어나 브런치를 즐기는 이들이 많다. 그런데 얼추 비슷해 보이는 브런치 메뉴 중에도 몸에 좋은 음식과 나쁜 음식이 따로 있다. 어떤 메뉴를 고르는 게 현명할까? 미국 ‘위민스 헬스’가 전문가의 조언을 소개했다.

< 좋은 메뉴 >

◆ 오믈렛

계란에는 단백질이 풍부하다. 소시지나 햄 같은 가공육은 빼고 시금치나 버섯, 토마토처럼 몸에 좋은 채소를 듬뿍 넣어 먹을 것. 단 칼로리에 신경이 쓰이거나 콜레스테롤 수치가 높은 사람이라면, 계란 노른자는 덜어내고 흰자로만 요리하는 게 좋다.

◆ 샐러드

몸에는 좋지만 ‘풀’만 먹어서는 너무 헛헛하다고 느낄 수 있다. 새우를 곁들일 것. 새우에는 단백질, 칼슘, 철분이 잔뜩 들었다. 반면 지방 함량은 낮아서 다이어트에 도움이 된다.

◆ 연어 샌드위치

연어에는 단백질과 함께 심장에 좋은 ω-3 지방산이 풍부하다. 통곡물로 만든 베이글 사이에 훈제 연어를 넣은 샌드위치는(크림치즈를 너무 많이 바르지만 않는다면) 아침 식사로 더할 나위 없는 선택이다.

< 나쁜 메뉴 >

◆ 프렌치 토스트

오믈렛과 마찬가지, 달걀이 들어가니 단백질을 섭취하기에 좋은 식품 아니냐고 생각할 수 있다. 그러나 프렌치 토스트는 기본적으로 칼로리가 너무 높다. 위에 흑설탕을 뿌리거나 휘핑 크림, 메이클 시럽 같은 토핑을 얹으면 칼로리는 더 높아진다.

◆ 팬케이크

역시 기본 반죽부터 칼로리가 높다. 거기에 버터, 시럽, 가루 설탕이 더해지면? 블루베리를 한 줌 뿌리거나 바나나를 몇 조각 곁들이는 걸로는 팬케이크의 단점을 덮을 수 없다. 같은 이유에서 와플 종류도 피하는 게 좋다.

◆ 해시 브라운

감자를 길쭉하게 썰어 기름에 튀긴 건 프렌치프라이. 잘게 다져 튀긴 걸 해시 브라운이라고 한다. 입에는 달지만, 몸에는 해로운 대표적인 메뉴. 지방이 너무 많다. 식용유로 튀긴 음식을 먹으면 트랜스 지방을 섭취하게 되는데, 그 양이 많아지면 유방암, 전립선 암 등에 걸릴 위험이 커진다.

콩 먹을 때 같이 먹으면 안 좋은 ‘이것’

헬스조선 / 2021.02.24 18:00

일명 ‘밭에서 나는 소고기’라 불리는 콩은 대표적인 건강 식품이다. 무려 35~40%가 양질의 단백질로 구성돼 있는데다, 성인병 예방·노화 방지·항암 효과까지 있다는 천연 식물성 화합물 ‘이소플라본’도 다량 함유돼 있다. 이렇게 좋은 식품인 콩의 영양성분을 풍부하게 흡수하기 위해 좋고 나쁜 궁합의 식자재를 알아본다.

◇ 콩과 나쁜 궁합 - 치즈

콩을 먹을 때 치즈와는 먹지 않는 게 좋다. 치즈엔 단백질·지방·칼슘등이 많이 들어있다. 콩과 치즈를 함께 먹으면 콩에 풍부하게 들어있는 인산이 치즈의 칼슘과 만나 인산칼슘을 생성한다. 인산칼슘은 체내로 흡수되지 않고, 그대로 몸 밖으로 빠져나간다. 다시 말해, 두 음식을 같이 먹으면 콩과 치즈에 들어 있는 인산과 칼슘 모두 제대로 흡수하지 못하게 된다.

◇ 콩과 좋은 궁합 - 미역·부추

콩에 함유된 사포닌 성분은 항암효과를 갖지만, 많이 섭취하면 체내 요오드를 몸 밖으로 배출한다. 요오드가 부족하면 갑상선이 호르몬을 잘 분비하지 못해 감상선기능저하증이 발생할 수 있다. 요오드는 미역, 다시마와 같은 해조류에 풍부하게 들어 있다. 따라서 콩과 미역을 함께 먹으면 체내 요오드의 균형을 맞출 수 있다. 된장국에 미역을 넣어 먹거나 콩과 다시마를 같이 볶아먹으면 맛도 좋고, 영양에도 좋다. 부추는 콩 발효식품인 된장과 궁합이 잘 맞는다. 된장 역시 항암효과를 갖지만, 나트륨 함량이 높다. 과도하게 섭취하면 혈압을 높이는 등 부작용이 나타날 수 있다. 이 경우, 부추를 함께 섭취하면 된다. 부추에 풍부한 칼륨 성분은 나트륨이 몸속에 쌓이는 것을 막아준다. 부족한 비타민도 보충할 수 있다. 된장국이나 된장찌개에 부추를 넣어 끓이면 영양 측면에서 부족한 점을 보완할 뿐 아니라 된장의 짠맛도 완화할 수 있다.

기온 변화 심한 환절기… 신진대사 증진 식품 5가지

코메디닷컴 / 2021.02.24 08:02

본격적인 봄의 도래를 앞두고 기온 변화가 심한 시기다. 요즘 같은 환절기에 좀 더 건강하게, 활기차게 살려면 어떻게 해야 할까. 몸의 신진대사를 촉진시키는 방법이 있다. 신진대사란 생물체가 생존과 성장을 위하여 기본적으로 필요로 하는 영양분 섭취와 이의 새로운 물질로의 전환, 그리고 에너지 생산 등에서 수행되는 일련의 화학적 반응을 말한다. 이와 관련해 ‘피트슈가닷컴’이 소개한 신진대사 촉진 식품 5가지를 알아본다.

1. 고추
고추의 매운 맛을 내는 성분인 캡사이신은 신진대사를 촉진시키는 물질이다. 또한 과도한 식욕을 억제하는 효능도 있다.

2. 감귤류 과일
귤, 오렌지, 레몬 등의 감귤류 과일은 지방을 태우고 신진대사를 제어하는 효능이 있다. 간식으로 오렌지, 레몬, 자몽 등을 먹으면 인슐린 수치를 잘 유지할 있다.

3. 향신료
대사율을 항상 높게 유지시킬 수 있는 식품이다. 계피나 강황 같은 향신료는 체온을 높이고, 신체의 지방 연소율을 높이는 효능이 있다.

4. 커피
커피에 들어있는 카페인 성분은 자연스럽게 중추신경계를 자극한다. 연구에 따르면, 커피 한잔은 신진대사를 5~8% 증진시키는 것으로 나타났다.

5. 식초
지방을 태우는 효능을 비롯해 좋은 성분이 가득 들어있다. 식초에 들어있는 산 성분은 지방을 태우도록 유전자에 신호를 보낸다는 연구 결과가 있다. 정제 탄수화물을 섭취한 후에도 식초를 먹게 되면 혈당 수치가 급격하게 올라가는 것을 막는다.

아침으로 고구마 하나? 속 버립니다

헬스조선 / 2021.02.24 08:31

아침 식사가 활기찬 하루를 위해 필수라는 건 잘 알려진 사실이다. 출근하기 빠듯한 시간 내에 아침을 먹기 위해 밥 대신 간단한 음식을 챙겨 먹는 경우가 많다. 하지만 공복에 먹으면 오히려 건강에 해로운 음식도 있어 주의해야 한다.

◇ 우유

공복에 우유를 마시면 속이 쓰릴 수 있다. 위염이 있다면 증상이 악화할 수도 있다. 우유에 함유된 칼슘과 카제인 단백질이 위산 분비를 촉진해 위벽을 자극하기 때문이다. 식사 대용으로 우유를 마신다면 우유만 마시지 말고, 섬유질이 풍부한 견과류나 빵, 시리얼 등과 함께 먹도록 하는 게 좋다.

◇ 바나나

식사 대용으로 많이 먹는 바나나도 아침 공복에 먹는 건 좋지 않다. 바나나는 마그네슘 함량이 높아 공복에 다량 섭취하면 혈중 무기질 불균형을 초래할 수 있다. 혈액 속 칼륨과 마그네슘의 균형이 깨지면 심혈관계에 무리를 줄 수 있어 특히 심장질환 환자나 저혈압을 가진 사람이라면 주의해야 한다. 아침에 바나나를 먹고 싶다면 다른 음식과 함께 섭취하는 것이 좋다. 바나나는 근육의 긴장을 이완하는 효과가 있어 저녁 식사 후 먹으면 수면 준비에 도움이 된다.

◇ 고구마

또 하나의 식사 대용 인기 식품인 고구마도 아침 공복에 먹지 않는 게 좋다. 고구마에 있는 아교질, 타닌 성분이 위벽을 자극하고 위산이 많이 분비되도록 해 속 쓰림을 유발할 수 있다. 또 당뇨병 환자의 경우, 삶거나 구운 고구마를 빈속에 먹으면 혈당이 급격히 증가할 수 있어 조심해야 한다.

◇ 파인애플

공복 상태에서 파인애플을 먹으면 파인애플 속 엔자임 성분이 위를 자극해 속 쓰림이나 통증이 나타날 수 있다. 파인애플에는 단백질 분해 효소인 브로멜린 성분이 있어 식후에 섭취하는 것이 좋다. 브로멜린은 췌액과 소화액 분비를 돕고, 장내 부패 산물을 분해한다.

◇ 토마토

펙틴이 풍부한 토마토는 공복에 섭취하면 좋지 않다. 펙틴이 위산과 결합해 화학반응을 일으켜 소화가 잘 안 되는 덩어리로 변해 위장을 막을 수 있다. 이 경우 위의 내부 압력이 증가해 위장이 부풀고 팽창하는 통증을 유발할 수 있다.

◇ 키위

키위도 파인애플과 마찬가지로 다량의 산과 단백질 분해 효소인 브로멜린이 있어 빈속 섭취 시, 속 쓰림을 유발할 수 있다. 식후에 먹는 게 좋다.

더 건강하게 먹는 가열 조리법 5가지

헬스조선 / 2021.02.23 08:31

어떻게 조리하느냐에 따라 식품의 영양성분을 제대로 섭취할 수도, 반도 섭취하지 못할 수도 있다. 조리법에 조금 더 신경을 쓰면 같은 재료라도 더 건강하게 섭취할 수 있다는 뜻이다. 식품 속 영양성분을 지키는 가열 조리법을 알아본다.

◇ 우유 - 전자레인지 데우면 비타민B12 감소
잠이 안 올 때마다 따뜻한 우유를 찾는 사람이 많다. 대다수는 전자레인지를 이용해 우유를 데울 것이다. 하지만 이는 비타민B₁₂를 절반가량으로 줄이는 방법이다. 우유뿐 아니라 비타민B₁₂가 풍부한 생선, 조개류, 육류 등의 식품도 마찬가지다. 비타민B₁₂가 부족하면 빈혈이 잘 생기거나 쉽게 피로해지게 된다. 따뜻한 우유를 마시려면 냄비에 넣고 데우는 것이 좋다. 한편, 전자레인지 조리법 자체가 나쁜 것은 아니다. 다른 방법에 비해 음식물의 온도를 높이는 데 걸리는 시간이 짧아 비타민C 등 영양소가 든 식품이라면 전자레인지를 통해 음식물을 데우는 게 오히려 영양소 파괴를 감소하는 방법일 수 있다.

◇ 배추 - 저온에서 찌면 가바(GABA) 성분 증가
배추는 저온에서 쪄야 각종 영양 성분을 효과적으로 섭취할 수 있다. 배추에는 비타민C, 칼륨, β-카로틴 등이 풍부한데 저온에서 찌면 피로 해소나 불면증 완화에 효과적인 신경전달물질인 ‘가바’ 성분이 8배로 늘어난다. 또한 당을 에너지로 바꾸는 성분인 ‘알라닌’도 2배가 된다. 이외에도 열에 약한 비타민C 손실을 줄이고, 항암 작용을 하는 ‘이소티오시아네이트’ 성분도 지킬 수 있다. 배추를 55~60℃에서 5~20분간 찌면 된다.

◇ 다시마 - 펄펄 끓는 물에 넣는 것보단…
다시마는 국물에 우려냈을 때 특유의 감칠맛을 내 육수로 많이 활용된다. 대개 물에 다시마를 넣고 가열한 뒤 펄펄 끓어오르기 직전에 꺼낸다. 하지만 이 방법으로는 다시마의 아미노산이나 미네랄을 충분히 섭취할 수 없다. 다시마를 물에 담가 2시간에서 하룻밤 동안 둬보자. 피로 해소 효과가 있는 알긴산, 지방 연소 효과가 있는 푸코잔틴, 나트륨 배출을 돕는 칼륨 등의 미네랄이 충분히 녹아 나온다. 이렇게 완성된 다시마 육수는 해초 특유의 비린 풍미도 강하지 않아 다양하게 활용할 수 있다.

◇ 스크램블에그 - 뚜껑 덮어야 비타민D 지킬 수 있어
달걀은 아미노산, 단백질 등 우리 몸에 꼭 필요한 각종 영양성분이 풍부하다. 달걀을 생으로 먹으면 전체 단백질량의 50% 정도만 흡수되고, 세균 감염의 우려가 있어 익혀 먹는 게 좋다. 하지만 고온에서 너무 오래 익히면 달걀의 비타민이 많이 손실된다. 따라서 조리 시간이 적은 스크램블에그를 추천하는데, 만들 때 뚜껑을 덮으면 지용성인 비타민D가 기름에 녹아 사라지는 것을 방지할 수 있다.

◇ 시금치 - 저온에서 쪄야 비타민C 늘어
시금치에는 β-카로틴, 비타민C, 철분 등의 영양성분이 들어있다. 그런데 시금치의 비타민C는 보관, 조리 과정에서 손실되기 쉽다. 반대로 시금치를 40~50℃의 저온에서 20~30분 정도 찌면 비타민C를 오히려 늘려서 섭취하는 게 가능하다. 시금치는 외부 환경으로부터 적당한 스트레스를 받으면 스스로를 지키기 위해 영양소와 당을 축적하는 성질이 있다. 저온에서 열을 가하면 적당한 스트레스로 작용해 비타민C가 2배로 늘어난다. 식감도 아삭아삭해진다.

기력이 쑥… 갱년기 남성에게 좋은 식품 5가지

코메디닷컴 / 2021.02.23 08:07

여성뿐만 아니라 남성에게도 갱년기 증상이 나타난다. 남성 호르몬 수치가 떨어지면서 성욕이 감퇴하고 활기가 떨어지며 근육의 양이 줄어들고 지방은 늘어난다. 기분이 울적하거나 이유 없이 화가 나기도 한다. 그런데 이런 남성 갱년기는 여성과는 다른 점이 있다. 여성 갱년기는 여성 호르몬 수치가 급격하게 떨어지는 반면, 남성 갱년기는 남성 호르몬인 테스토스테론의 수치가 서서히 줄어든다는 점에서 차이가 생긴다. ‘웹 엠디’에 따르면, 30대 남성은 평균적으로 매년 1%씩 테스토스테론 수치가 떨어지며 60대까지 급격한 변화 없이 꾸준히 떨어진다. 그러다가 80대에 이르면 어느새 상당히 낮은 수치에 도달해 있게 된다. 낮은 테스토스테론의 수치는 특정한 질병의 부작용으로 나타나기도 한다. 당뇨처럼 건강상 문제가 있을 때 테스토스테론 수치가 떨어지는데, 이럴 땐 남성 갱년기를 생각하지 못하고 무조건 당뇨의 결과물로만 판단하는 우를 범하게 된다. 하지만 테스토스테론 수치는 혈액 검사만으로도 간단하게 판별할 수 있으며 수치가 낮다는 사실이 판명되면 남성 갱년기 치료를 받을 수도 있다. 물론 그에 앞서 낮은 테스토스테론 수치가 다른 질병에서 기인한 것은 아닌지 확인해볼 필요가 있다. 특별한 질환이 없다는 사실이 드러났을 때 테스토스테론 보충 요법을 받을 수 있다. 이 치료법은 남성 갱년기 증상을 완화하는 방법이다. 단, 테스토스테론 보충요법이 전립선암과 연관성이 있다는 연구 결과가 있으므로 전문의와 충분히 상담한 뒤 치료를 받아야 한다. 나이가 50대에 이른 남성이라면 누구나 테스토스테론 수치를 측정해보는 것이 좋다. 테스토스테론의 최적 수치는 400~600 사이다. 하지만 300~1,000 사이에 속해도 괜찮은 상태로 볼 수 있다. 평소 식습관에도 좀 더 신경 쓸 필요가 있다. 만약 체중이 많이 늘어난 상태라면 체지방 감량만으로도 테스토스테론 수치가 다시 높아질 수 있다. 비타민D는 테스토스테론 수치를 유지하는데 도움이 되는 영양 성분이므로 생선, 콩류 등을 통해 꾸준히 보충해야 한다. 고령자의 하루 비타민D 섭취 권장량은 1,000~2,000IU다. 남성이 40대 중반을 넘어서면 남성 호르몬인 테스토스테론이 감소하면서 갱년기 증상이 나타날 수 있다. 연구에 따르면, 테스토스테론 분비량이 감소하면 피로감, 우울증, 무력감이 몰려오고, 근골격의 양은 떨어지고 체지방량은 증가하는 것으로 나타났다. 여기에 성욕 감퇴 증상까지 생기면서 삶의 질도 떨어지고, 고지혈증, 당뇨병, 비만, 골다공증 등의 질병에 걸리기 쉽다. 이런 현상을 막으려면 운동과 테스토스테론 분비를 촉진하는 음식 섭취를 병행해야 한다. 우선 1주일에 3회 이상 걷기나 조깅 등의 유산소와 근력 운동을 해야 한다. 이와 함께 테스토스테론 분비를 저해하는 카페인과 알코올의 섭취를 줄이는 대신, 분비를 촉진하는 음식을 먹는 게 좋다. 이와 관련해 ‘프로스테이트닷넷’이 소개한 테스토스테론 분비를 돕는 식품 5가지를 알아본다.

1. 달걀
테스토스테론의 원료는 콜레스테롤이다. 하루 한 개 정도의 달걀을 먹는 등 콜레스테롤을 적당히 섭취하면 테스토스테론 분비 촉진에 도움이 되는 것으로 나타났다.

2. 연어
연어를 비롯해 고등어, 참치 그리고 우유에는 비타민D가 들어 있다. 비타민D의 혈중 수준이 높을수록 테스토스테론 수치가 크게 높다는 연구 결과가 있다.

3. 홍삼
쥐를 대상으로 한 연구 결과, 홍삼을 매일 복용했을 때 혈중 테스토스테론 수치는 증가하고 정자의 운동성과 정자 수도 늘어나는 것으로 나타났다. 홍삼에는 고환에 작용해 이런 효과를 내는 성분이 있는 것으로 조사됐다.

4. 굴
아연은 테스토스테론 분비를 촉진하는 성분이다. 이런 아연이 많이 든 식품으로는 굴이 대표적이고 이외에 게, 새우 등의 해산물과 콩, 깨, 호박씨가 꼽힌다.

5. 마늘
마늘을 비롯해 양파, 견과류에는 셀레늄이라는 성분이 많이 들어 있다. 연구 결과, 혈중 테스토스테론과 셀레늄의 농도가 비례하며 임신이 어려운 남성에서 셀레늄과 테스토스테론이 부족한 것으로 나타났다.

불면증인 당신을 위한 밤잠 부르는 음식 10가지

헬스조선 / 2021.02.22 18:00

불면증이 있는 사람들에게 밤은 고통스럽기만 하다. 자고 싶은데 잘 수 없는채로 유난히 긴 밤을 보내야 한다. 그런 사람들을 위해 숙면에 도움이 되는 음식을 살펴봤다.

◆ 견과류 

▷​ 아몬드

잠에 잘 들게 도와주는 수면호르몬은 멜라토닌이다. 아몬드에는 멜라토닌 합성에 필요한 트립토판 성분이 풍부하다. 또한 마그네슘이 들어있어 몸이 편하도록 근육을 이완시켜준다. 수면에 방해되는 호르몬인 코리티솔의 수치는 낮추는데 도움을 준다.
▷​ 땅콩

땅콩에도 마그네슘이 풍부해 근육을 이완시키고 숙면을 유도하는 데 도움이 된다. 저녁 식사 후에 한 움큼 정도 먹는 것이 좋으며, 설탕이 가미된 견과류는 피하도록 한다. 과식은 위장 운동을 촉진해 오히려 숙면을 방해할 수 있으니 주의해야 한다.
▷​ 호두

호두는 체내 멜라토닌 함량을 증가시켜준다. 마그네슘과 칼슘도 풍부해 불면증 해소에 좋다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 원활하게 촉진하는 레시틴 함량도 높아 스트레스로 인한 불면증에도 효과적이다.

◆ 허브티

▷ 라벤더티

라벤더는 심신 안정 효과가 있어 대체의학에서 불면증과 우울증에 잘 사용된다. 우려 차로 마시는 것뿐만 아니라 라벤더 오일을 한 방울 떨어뜨려 목욕을 하거나 베개에 묻히고 자는 것도 숙면에 도움이 될 수 있다.
▷​ 캐모마일티

잠을 잘 못 자고, 마음이 불안하다면 캐모마일티가 좋다. 캐모마일은 신경안정의 효과가 있어 수면 보조제로 널리 활용되고 있다. 미국 미시간대학교 연구에 따르면 캐모마일티가 수면의 질을 개선하고 우울증을 감소시키는 데 효과적이다.
▷​ 패션플라워티

패션플라워에는 긴장 및 불안 완화 효과가 있다. 과거 아메리카 원주민이 진정제로도 사용했다.

◆ 바나나

바나나에 함유된 마그네슘과 칼륨은 근육 이완 역할을 해 몸이 수변 준비를 할 수 있도록 돕는다. 더불어 근육 경련을 예방해준다. 또한 멜라토닌 합성을 위해 필요한 성분인 비타민B6가 풍부하다.

◆ 체리

체리에는 멜라토닌이 풍부하게 들어있어 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과적이다. 미국 루이지애나 주립대학교의 연구에 따르면 불면증에 시달리는 성인 실험 참가자들에게 2주 동안 하루 2차례 체리 주스를 마시게 한 결과, 이전보다 84분을 더 잘 수 있었고, 수면의 질도 더 좋아졌다고 한다.

◆ 상추

‘상추를 많이 먹으면 졸리다’는 이야기는 근거 없는 말이 아니다. 상추의 쓴맛을 내는 락투카리움 성분은 진정 및 최면 효과가 있어 신경을 안정시켜준다. 저녁 식사에 상추를 곁들여 먹으면 숙면을 취하는 데 도움이 된다.

◆ 우유

우유에는 멜라토닌 분비를 촉진하는 트립토판이 들어있다. 우유 속 풍부한 칼슘도 멜라토닌의 분비를 돕는다. 이외에도 마그네슘, 칼륨이 많이 함유돼있어 긴장을 해소하고 마음을 안정시켜주는 효과가 있다. 찬 우유는 오히려 신경을 깨울 수 있기 때문에 잠들기 한 시간 전에 따뜻하게 데워 마시는 게 좋다. 꿀 한 숟가락을 섞어 마셔도 괜찮다. 꿀은 천연 감미료로, 몸의 피로를 풀어주는 역할을 한다.

천식 완화를 돕는 음식 8가지

코메디닷컴 / 2021.02.22 13:01

천식을 치료할 수 있는 마법의 음식은 없지만 건강하고 균형잡힌 식사를 하면 천식증상을 줄이거나 조절하는데 도움이 된다. 2017년 11월 ‘뉴트리언트’에 실린 천식관리에서 음식의 역할 연구에 의하면 정제된 곡류, 붉은 고기, 가공식품, 설탕이 많이 들어간 식단은 염증을 증가시키고 증상을 악화시킬 수 있다. 반면 불포화 지방, 과일, 채소를 풍부하게 섭취하면 증상이 완화될 수 있다. 이는 올리브 오일, 생선, 통곡물, 과일을 중심으로 한 지중해식 식단과 부합한다. 특정 음식이 증상을 악화시킬 수도 있다. 미국 디트로이트시 미시간 아동병원의 알레르기 면역학 전문 소아과 의사인 엘리자베스 세코드는 자신의 식습관과 증상 사이의 연관성을 알기 위해 음식 일지를 기록할 것을 권한다. 매운 음식을 먹으면 천식 증상과 유사한 역류 증상을 유발한다는 것 등을 알아차릴 수 있다. 과체중이나 비만의 영향도 있다. 비만 어른의 경우 살을 빼는 것이 천식증상을 감소시킬 수 있다는 연구결과가 있다. ‘에브리데이헬스닷컴’이 천식 완화에 도움을 주는 8가지 음식을 정리했다.

1. 사과와 오렌지
천식을 완화하고 싶다면 기존 식단에 과일을 더 추가하면 좋다. 미 메이요 클리닉에 의하면 과일은 β-카로틴과 비타민C·E의 좋은 공급원으로 폐의 염증과 부기를 줄일 수 있다. 2017년 ‘뉴트리언트’ 저널은 사과와 감귤류(오렌지 포함)가 천식 위험과 증상을 감소시키는 결과가 나타났다고 지적했다. 또 다른 연구에서는 2주간 하루 2인분의 과일(덧붙여 5인분의 채소)을 먹는 것으로 천식 조절에 효과가 나타났다.

2. 연어
천식에 관한 한 불포화지방과 다불포화지방, 특히 ω-3 지방산이 항염증 활동에 도움이 될 수 있다. 연어와 같이 지방이 많은 생선에는 몸에 좋은 ω-3 지방산이 많다. 연어의 ω-3 지방산(EPA)은 호두, 치아씨, 아마씨 등에서 발견되는 식물성 지방산(ALA)보다 우위에 있다. 미 국립보건원에 의하면 연어는 비타민D의 가장 좋은 공급원이기도 하다. 하루 필요량 71%를 3온스 분량(약 85g)에서 섭취할 수 있다.

3. 콩
건강한 내장의 미생물생태계는 천식 및 다른 자가면역 장애를 줄이는데 한 몫을 한다. 고섬유질 식품이 천식을 포함한 염증성 질환의 위험 감소와 연관된 건강한 내장균의 성장을 촉진한다는 연구결과가 있다. 콩에는 프리바이오틱스, 즉 장내 박테리아가 번성하는데 필요한 ‘음식’이 들어 있으므로 하루 ½컵 섭취를 권장한다.

4. 생강
생강도 증상 완화에 도움을 줄 수 있다. 미국 ‘호흡기 세포 및 분자생물학’ 저널에 실린 연구에 의하면 생강 속 특정 성분은 기도의 긴장 완화를 돕는다.

5. 강황
카레에 쓰이는 강황은 인도 요리의 주식인 동시에 중국과 동아시아에서 호흡기 질환과 기타 질환에 대한 전통요법으로 널리 사용된다. 쥐를 대상으로 한 연구에서는 강황의 성분인 쿠르쿠민이 기도 염증을 가라앉히는 데 도움을 주는 것으로 밝혀졌다.

6. 시금치
시금치 처럼 잎이 무성한 나물은 비타민과 미네랄과 함께 엽산을 함유한다. 엽산은 천식을 가진 사람들에게 좋다. 2016년 미국 흉부학회지에 발표된 연구에서, 충분한 엽산과 비타민D를 섭취하지 못한 아동은, 두 영양소를 고루 섭취한 아동에 비해 한번 이상 심각한 천식 발작을 경험할 가능성이 8배 가량 높다는 사실이 밝혀졌다.

7. 석류
항산화제가 풍부한 과일과 채소는 기도의 염증을 낮춰줄 수 있다. 석류는 폐의 염증 감소를 돕는 항산화제를 제공한다.

8. 토마토쥬스
토마토는 항산화제가 풍부하고 칼로리가 낮다. 천식이 있는 성인이 1주일 동안 항산화 리코펜을 함유한 토마토쥬스를 먹었을 때 기도가 편해졌다는 연구 결과가 있다.

근육을 유지하는데 좋은 식품 5가지

코메디닷컴 / 2021.02.21 10:03

근육은 동물의 운동을 맡은 기관으로, 수분이 70%를 차지하며 단백질, 지방, 탄수화물, 무기 염류를 포함하고 있다. 이런 근육은 운동만으로는 발달하지 않는다. 운동과 함께 적절한 음식을 섭취해야 한다. 또한 건강한 사람이라도 40대에 접어들면 근육이 자연적으로 감소한다. 심하면 매년 1%씩 줄어드는 사람도 있다. 근육 형성과 유지를 위해 뭘 먹는가 하는 게 중요하다. 간편한 것을 좋아하는 사람들을 위해 단백질 보충제가 있기는 하다. 하지만 단백질 보충제는 맛이 없거나 금방 질리기 마련이다. 우리가 늘 먹고 좋아하는 음식 가운데 근육 발달에 도움이 되는 음식이 있다. 이와 관련해 ‘메디컬데일리닷컴’이 소개한 근육 형성에 좋은 식품 5가지를 알아본다.

1. 닭고기
다이어트나 근육을 만들 때 먹는 가장 흔한 음식이 닭 가슴살일 것이다. 하지만 닭 가슴살과 다른 부위의 단백질 차이는 그리 크지 않다. 따라서 닭 가슴살이 퍽퍽하고 물려 먹기 어렵다면 다른 부위를 먹어도 상관없다. 닭고기는 다른 고기와 달리 지방 함량이 낮으면서도 단백질 함유량이 높다.

2. 연어
연어에 풍부하게 포함된 ω-3 지방산은 근육 생성뿐만 아니라 혈액순환을 원활하게 하고 뼈의 형성을 촉진한다. 또 좋은 지방이 많아 다른 식품에 비하면 포만감도 더 든다.

3. 고구마
탄수화물을 아예 섭취하지 않는 것도 근육 발달에 좋지 않다. 탄수화물이 필요할 땐 고구마를 먹자. 고구마는 혈당 수치를 천천히 올려 공복감이 늦게 오고, 장과 소화에 좋은 섬유질도 많다. 또 항산화 작용을 하는 비타민A·B도 함유하고 있다.

4. 소고기
소고기에는 좋은 단백질과 함께 근육 조직에 좋은 아미노산이 풍부하게 포함되어 있다. 주요 비타민과 미네랄도 많으며 특히 근육 생산에 관여하는 공액리놀레산이라는 물질이 들어 있다.

5. 달걀
달걀은 단백질로 가득 찬 완전식품이다. 대사기능과 면역계에 좋은 영향을 주는 필수 비타민과 미네랄도 함유하고 있다.

그냥 버리면 아까운 채소 껍질‧뿌리 활용법 3가지

헬스조선 / 2021.02.22 10:30

채소를 손질할 때 껍질이나 뿌리는 그냥 버리는 경우가 많다. 그런데 몇몇 식재료는 껍질이나 뿌리까지 잘 활용해 먹으면 영양소를 더 많이 섭취할 수 있다. 자주 버려지는 식재료를 건강하게 활용하는 방법을 알아본다.

◇ 양파 껍질
양파 껍질에는 항산화 성분인 플라보노이드가 알맹이보다 30~40배 많다. 플라보노이드는 세포 노화를 유발하는 활성산소를 제거한다. 노인성 치매나 파킨슨병 등 뇌 질환 예방에도 좋다. 항염증 기능도 있어 혈관 내 염증 반응을 줄일 수 있다. 또한 항산화 성분인 케르세틴도 풍부한데 이는 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추고 혈액순환과 알레르기 개선 등에 도움을 준다. 양파는 갈색 겉껍질뿐만 아니라 살짝 색이 비치는 두 번째 껍질까지 요리에 사용하면 좋다. 육수를 낼 때 양파를 껍질째 넣어 먹으면 양파 껍질의 건강 효과를 제대로 볼 수 있다. 열에 약하지 않아 물에 끓여도 영양소가 보존된다. 또한 껍질을 말려 가루로 만들면 양파 특유의 달콤 쌉싸름한 맛을 설탕 대용으로 사용할 수 있다.

◇ 대파 뿌리
대파 뿌리에는 혈전(혈관에 생긴 핏덩이)이 생기는 것을 막아주는 알리신 성분이 많이 들었다. 알리신은 항균·살균작용도 해 감기로 인한 염증 증상을 완화하고 혈액순환을 돕는다. 한의학에서는 파 뿌리를 ‘총백’이라 부르며 감기로 인한 두통과 고열을 치료하는 데 쓴다. 대파 뿌리에는 항산화 성분인 폴리페놀도 잎이나 줄기보다 두 배 많다. 대파 뿌리는 국물을 낼 때 효과적으로 쓰일 수 있다. 또한 간장에 대파 뿌리를 넣고 팔팔 끓이면 영양소와 특유의 향이 풍부한 맛간장을 만들 수 있다. 감기 기운이 있을 때 대파 뿌리, 무, 배를 물에 넣어 차로 끓여 마시면 증상 완화 효과를 볼 수 있다.

◇ 표고버섯 밑동
표고버섯 밑동에 풍부한 에리타데딘 성분은 혈액순환을 촉진해 혈관 기능을 개선하는 효과가 있다. 당뇨병‧신장병‧담석 예방에도 도움이 된다. 또한 면역력을 높이며 장운동을 활발하게 하고 혈당 조절을 돕는 영양소가 많이 들었다. 표고버섯 밑동은 삶아서 초고추장에 찍어 먹는 방법이 있다. 국물 요리를 할 때 손으로 찢어 넣어 육수를 내도 좋다. 말린 버섯은 물에 우려서 밥물로 쓰거나 물에 살짝 불려서 볶음 요리에 넣어 먹는 것도 방법이다.

[임성용의 보약밥상] 다이어트에 좋은 ‘산 중의 쇠고기’ 고사리

레이디경향 / 2021.02.22 07:33

고사리는 북극처럼 아주 추운 곳을 제외하면 전 세계 어디에서나 자라는 아주 오래된 양치식물이다. 그 역사만큼 식용하는 곳도 많지만, 단언컨대 한국만큼 많이 먹는 곳은 없다. 가까운 일본이나 동남아 등지에서는 ‘고비’라는 고사리와 유사한 식물을 먹지만 대중적이지 않고, 서양이나 북미 등지에서도 특이한 요리를 하는 고급 식당에서나 볼 수 있기 때문에 해외에서 고사리 요리를 접하기는 쉽지 않다.

고사리는 흔히 나물만 떠올리지만, 다양한 요리에 활용할 수 있는 식물이다. 잎과 뿌리줄기 모두 맥주를 만드는 데 사용될 수 있고, 뿌리줄기는 전분이 있어 떡이나 빵을 만들 수도 있으며, 그 외에 튀김·피클·샐러드 등 다양하게 활용이 가능하다. 예전에는 약으로도 사용됐다.

약재로서의 고사리는 궐채(蕨菜)라고 하는데, 동의보감에는 ‘열을 내리고 오줌을 잘 나가게 한다’고 적혀 있다. 중국 본초도감에는 ‘열을 내리고 장을 윤택하게 하며 담을 삭이고 소변을 잘 나오게 하며 정신을 안정시키는 효능이 있어서 감기로 인해 열이 나거나 이질·황달·고혈압·장풍열독 등에 효과가 있다’고 했다. 현대적인 말로 하면 급성 감염질환 등에서 살균·살충 작용을 해 열을 내려주고 부종을 감소시켜 주는 효과가 있는 것이다. 물론 약재로는 훨씬 더 좋은 것들이 있으므로 현대 한의학에서는 잘 사용하지 않는다.

식품으로서 고사리는 일단 섬유질이 풍부해서 특유의 식감을 제공하며 비타민C와 비타민B2 등을 많이 함유하고 있다. 특히 철분과 칼슘이 풍부해 성장기 어린이와 노년기 어르신, 빈혈이 있는 사람, 임신부에게 매우 좋은 음식이다. 또한 ‘산 중의 쇠고기’라 불릴 정도로 식물성 단백질이 많고 칼로리는 낮기 때문에 다이어트 음식으로도 훌륭하다.

Tip1. 고사리를 먹으면 정력이 약해진다?

고사리에 대해 안 좋은 속설들이 있는데 한의서에도 ‘오랫동안 먹으면 안 된다. 양기가 줄어들게 되고 다리가 약해져서 걷지 못하게 되며 눈이 어두워지고 배가 불러 오른다’는 기록이 있다. ‘양기가 줄어든다’를 확대 해석해서 ‘정력이 약해진다’라는 속설로까지 퍼졌고, 중국의 백이숙제 고사에는 ‘고사리를 먹고 죽었다’고 하는데, 이는 생으로 먹은 경우로, 근거는 있지만 맞는 말은 아니다. 고사리에는 티아민 분해 효소가 있어 체내의 비타민B1과 적혈구를 파괴해 각기병을 유발할 수 있으므로 이런 속설의 근거가 될 수 있지만, 이는 어디까지나 날것으로 먹었을 때의 일이고, 우리가 섭취하는 것처럼 삶거나 끓이면 효소가 거의 완전히 사라지기 때문에 큰 문제가 없다. 즉 이런 속설은 어디까지나 먹을 것이 없던 시절 고사리를 생으로 먹었을 때 일어날 수 있던 일이다.

Tip2. 고사리 괴담

‘고사리가 비소 등의 중금속 물질을 흡수하므로 삶는 과정에서 중금속에 중독돼 섭취 시 인체에 치명적인 발암물질을 흡입하게 된다’는 괴담이 있다. 실제 고사리에 ‘티아미나제’와 ‘타킬로사이드’라는 성분이 있지만, 조리과정에서 거의 없어지므로 큰 문제는 없다.

간에 좋은 음식 vs 해로운 음식

코메디닷컴 / 2021.02.18 17:02

간은 우리 몸의 여러 장기 가운데 가장 크다. 하는 일도 많아서 탄수화물, 단백질 및 지방 대사, 호르몬 대사, 그리고 살균 및 해독 작용에 중요한 역할을 한다. 간을 건강하게 지키려면 잘 쉬어야 한다. 먹는 것도 중요하다. 간에 이로운 음식과 해로운 음식을 미국 건강 정보 사이트 ‘웹엠디’가 정리했다.

간에 이로운 음식

◆ 다크 초콜릿

식물성 화학 물질의 일종인 폴리페놀이 풍부하다. 폴리페놀은 간은 물론 심장에 좋다. 노화를 방지하는 역할도 한다. 다크 초콜릿 외에 블루베리, 올리브, 자두를 챙겨 먹을 것. 요리할 때 로즈마리나 오레가노 같은 허브를 넉넉히 뿌리는 것도 방법이다.

◆ 녹차

카테킨이라고 불리는 항산화 성분이 들어 있다. 연구에 따르면, 카테킨에는 간암 등 몇몇 암을 예방하는 효과가 있다. 티백 대신 직접 찻잎을 우려서 뜨겁게 마실 것. 그래야 카테킨을 최대로 흡수할 수 있다.

◆ 브로콜리

신선한 과일과 채소는 대개 간에 긍정적인 영향을 끼친다. 특히 브로콜리는 음주와 무관하게 나타나는 비 알코올성 지방간 질환으로부터 간을 지켜준다.

해로운 음식

◆ 감자튀김

햄버거와 그에 따라오기 마련인 감자튀김. 입에는 달지만 간에는 ‘쓴’ 대표적 음식이다. 원인은 포화 지방. 포화 지방이 많이 든 음식을 먹으면 간이 피해를 입는다. 염증도 생길 수 있다.

◆ 도넛

간의 업무 중 하나는 당분을 지방으로 바꾸는 것. 따라서 단 걸 너무 많이 먹으면 간에 무리가 갈 수 있다. 티타임에 도넛이나 쿠키, 케이크를 곁들이는 습관을 바꿀 것. 안이하게 시간을 끌다간 지방간에 걸릴 수 있다.

◆ 술

많이 마시면 간에 해롭다. 여성은 하루 네 잔, 남성은 다섯 잔을 넘지 않도록 조심할 것. 과음이 거듭되면 간경변에 걸릴 수 있다.