마늘, 버섯… 췌장 보호하는 식품 7가지

코메디닷컴 / 2021.03.28 11:03

췌장(이자)은 위장 뒤에 있는 작은 장기지만 소화 효소와 호르몬을 분비하는 중요한 일을 한다. 췌장은 섭취한 음식을 세포를 먹이는 연료로 전환시키는 등의 역할을 한다. 이런 췌장에 이상이 생기면 급성 만성 췌장염, 췌장암 등 췌장 질환이 발생할 수 있다. 이와 관련해 ‘액티브비트닷컴’이 소개한 췌장 건강에 좋은 식품 7가지를 알아본다.

1. 마늘
마늘을 비롯해 파, 양파 등의 파속식물에는 황이나 아르기닌, 올리고당류, 플라보노이드 등 각종 영양소가 풍부하게 들어있다. 이런 성분들은 췌장 조직에 대단히 긍정적인 효과가 있다. 연구에 따르면, 마늘을 많이 먹는 사람들은 췌장암 발병 위험이 54% 낮은 것으로 나타났다.

2. 고구마
고구마는 혈당지수를 낮출 뿐만 아니라 췌장을 보호하는 작용을 한다. 고구마는 장기 기능을 증강시키고 췌장암 발생 위험을 크게 낮춘다는 연구 결과가 있다.

3. 브로콜리
췌장 건강이 염려된다면 브로콜리를 비롯해 십자화과 채소를 많이 먹는 게 좋다. 미국에서 나온 연구에 따르면, 브로콜리처럼 아피제닌, 루테올린과 같은 플라보노이드가 풍부한 식품은 췌장암 세포가 형성되는 것을 차단한다.

4. 저지방 요거트
미국 국립암연구소는 저지방이나 지방이 들어있지 않은 요거트를 먹을 것을 권유한다. 저지방이나 무지방 요거트에는 유산균이 많이 들어있어 소화를 쉽게 하는데 도움이 되고 췌장이나 소화기계를 보호하며 췌장암 위험을 감소시킨다.

5. 시금치
독일에서 나온 연구에 따르면 시금치를 비롯해 케일, 겨자 잎, 근대 등 녹색 잎채소를 많이 먹으면 췌장을 보호하고 췌장암 위험을 낮출 수 있는 좋은 방법으로 나타났다.

6. 버섯
미국 인디애나대학교 연구팀에 따르면, 아시아에서 나온 복령버섯으로 만든 치료제는 췌장암 발생과 연관이 있는 ‘MMP’ 유전자를 차단하는 것으로 나타났다.

7. 체리
체리에는 각종 항산화제와 페릴릴 알코올이 풍부한데 이 성분은 췌장암을 예방하는 데 도움이 된다.

면역력을 유지하는데 좋은 먹거리 8가지

코메디닷컴 / 2021.03.25 07:03

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)을 극복하는데 있어 면역력이 그 어느 때보다 중요한 시기다. 면역력은 외부에서 들어온 병원균에 저항하는 힘이기 때문이다. 이런 면역력은 몸이 허약하면 떨어지게 마련이다. 따라서 영양소가 풍부한 음식을 섭취해 신체를 튼튼하게 유지하는 게 중요하다. 이와 관련해 ‘폭스뉴스닷컴’에 소개된 면역력을 증강시키는 식품 8가지를 알아본다.

1. 버섯
오랫동안 버섯은 건강한 면역력을 키워준다고 믿어왔다. 연구에 따르면, 버섯은 백혈구의 생산을 증대시키고, 보다 공격적인 활동을 하도록 작용한다. 버섯은 자주 조금씩 먹으면 좋다. 하루에 15~30g 정도 요리에 넣어서 먹거나, 냉동피자 위에 얹어서 먹어도 된다.

2. 마늘
질환의 감염을 막고 세균에 강한 알리신이라는 물질이 들어 있다. 영국의 한 연구에서는 12주 동안 마늘 추출물을 투여 받은 사람들은 감기에 걸리는 확률이 3분의 2까지 떨어졌다는 결과가 나왔다. 일주일에 마늘 6쪽을 먹는 사람들의 경우 대장암은 30%, 위암은 50%까지 발병률을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다. 하루 생마늘 2쪽을 먹거나 일주일에 서너 번 요리에 으깨 넣어 먹으면 적당하다.

3. 보리, 오트밀
이들 곡물에는 항균성과 항산화 작용이 있는 섬유질 효소인 β-글루칸이 들어있다. 동물들에게 이 효소를 먹이면 인플루엔자, 헤르페스, 탄저병 등에 덜 걸린다. 사람의 경우 면역력을 높이고 상처를 빨리 아물게 하며 항생제의 효과도 배가시킨다. 적어도 하루 한 끼는 통곡물 식사를 해야 한다.

4. 해산물
굴, 가재, 게 등의 갑각류에 많은 셀레늄은 백혈구가 감기 바이러스를 물리치는 단백질(사이토카인)을 생산하도록 도와준다. 연어, 고등어, 청어 등에는 ω-3 지방산이 풍부하다. ω-3 지방산은 염증을 치료하고, 호흡을 좋게 하여 감기나 호흡기 질환으로부터 폐를 보호해준다. 일주일에 두 번 정도 먹으면 좋다.

5. 홍차
2주 동안 하루에 홍차를 5잔 마신 사람은 뜨거운 가짜 홍차를 마신 사람보다 감기 바이러스를 물리치는 면역력이 10배나 높았다는 연구 결과가 있다. 면역력을 높이는 아미노산인 L-테아닌은 홍차나 녹차에 풍부하다.

6. 쇠고기
채식주의자들에게는 아연이 결핍되기 쉽다. 쇠고기에 풍부한 아연은 면역력을 키우는 중요한 미네랄의 하나이다. 아연은 조금만 부족해도 감염의 위험이 높아진다. 백혈구의 생성에 중요하며 병균이나 바이러스의 침입에 맞서는 면역력을 강화시킨다. 기름 없는 살코기 100g에는 하루 권장 아연량의 30%가 들어있다.

7. 요거트
살아있는 배양균이 가득한 생균제인 요거트는 장의 건강을 지켜준다. 하루에 200g 정도 먹으면 유산균 제제를 많이 먹는 것과 같은 효과를 볼 수 있다. 스웨덴의 한 연구에 따르면, 80일간 고용인들에게 유산균 보충제를 먹인 결과 아파서 결근하는 일수가 33% 줄어든 것으로 나타났다.

8. 고구마
보통 면역력을 생각할 때 피부에 대해서는 관심을 두지 않는 경우가 많다. 그러나 피부는 세균이나 바이러스를 제1선에서 막아내는 중요한 기관이다. 강하고 건강한 피부를 지키려면 비타민A가 절대 필요하다. 비타민A를 섭취하는 가장 좋은 방법은 고구마 같은 음식에 들어있는 β-카로틴을 먹으면 인체에서 비타민A로 바뀐다. 하루에 반 컵 정도 170㎉를 먹으면 비타민A 권장량의 40%가 충족된다.

기억력 ‘쑥쑥’ 향상시키는 음식 4가지

헬스조선 / 2021.03.25 09:38

나이 들수록 기억해야 할 일을 자주 깜박해 고민인 경우가 많다. 이럴 때 기억력 향상에 도움을 주는 음식을 먹어보는 것도 방법이다. 뇌 건강에 좋은 대표적인 음식을 알아본다.

◇ 호두
비타민E가 풍부한 호두는 뇌 신경세포 간의 물질 전달을 원활하게 해 기억력 향상에 효과적이다. 또한 호두에 함유된 지방은 대부분 불포화지방산으로 뇌 기능을 도와 기억력을 높이고 뇌의 노화를 늦춰주는 역할을 한다. 실제로 미국 UCLA의 연구 결과에 따르면, 호두를 꾸준히 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 기억력‧집중력‧정보 처리 속도 등의 인지 기능이 더 높은 것으로 나타났다. 한편 호두 같은 견과류는 열량이 높기 때문에 하루 30g 정도 먹는 게 좋다.

◇ 시금치
시금치에는 칼륨이 많이 들었는데, 이는 뇌로 유입하는 혈류량을 증가시켜 기억력을 높인다. 미국 시카고 러시대학 연구에 따르면 시금치 같은 잎채소를 꾸준히 섭취할수록 인지 기능 개선에 도움이 된다. 또한 시금치에 함유된 비타민B는 뇌에 활력을 주는 영양소이다. 비타민B가 부족하면 피로감과 무력감을 쉽게 느끼게 되면서 집중이 힘들어지면서 기억력과 사고력이 감소한다.

◇ 연어
연어에 풍부한 ω-3 지방산의 일종인 DHA는 뇌 신경세포인 시냅스의 생성을 촉진하고 뇌세포의 활성화를 돕는다. 또한 신경 세포를 보호해 두뇌 발달을 촉진하고 뇌 혈류를 증가시켜 뇌세포에 영양분과 산소가 더 잘 공급될 수 있게 한다. DHA는 등푸른생선에 많이 들었는데 특히 연어는 평소 자주 먹는 고등어보다도 함량 수치가 많다.

◇ 다크초콜릿
다크초콜릿의 주원료인 카카오에 풍부한 플라바놀은 뇌 혈류 흐름을 원활하게 하고 치매 예방 효과가 있다. 또한 초콜릿에 든 테오브로민 성분은 체내로 들어가면 대뇌 피질을 부드럽게 자극해 사고력을 높인다. 코코아 함량이 70% 이상 함유된 다크초콜릿이어야 뇌 건강에 유익하다. 과다 섭취할 경우 비만‧당뇨병‧관상동맥질환 등을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다. 초콜릿 하루 섭취량은 50g을 넘지 않는 게 좋다. 다이어트 중이라면 초콜릿을 먹은 양만큼 식사량을 줄이고 운동하는 게 필수다.

‘튼튼한’ 전립선 만드는 식품 5가지

헬스조선 / 2021.03.24 17:40

음식이 최고의 명약이다. 전립선 건강에 도움이 되는 식품을 소개한다.

◇ 토마토

토마토에는 항산화물질인 라이코펜이 풍부하게 들어있다. 라이코펜은 체내 활성산소를 억제하고 전립선암 세포의 증식을 막는 역할을 한다. 영국 케임브리지대 연구팀에 따르면 토마토 혹은 토마토 성분이 함유된 음식을 매주 10회 이상 먹는 남성은 전립선암 발병 위험이 18% 감소했다. 토마토 속 라이코펜의 효과를 더 많이 보려면 가열해 먹는 것이 좋다. 조리 과정에서 라이코펜이 분해되면서 체내 흡수율이 더 높아진다.

◇ 브로콜리

미국 국립암연구소 연구 결과, 최소 1주일에 한 번씩 브로콜리 및 콜리플라워를 섭취한 남성은 전립선암의 발병률이 절반까지 줄어들었다. 전이 가능성을 낮추는 데도 효과가 있었다. 브로콜리에 들어있는 설포라판 성분이 암세포의 성장을 억제하며 설포라판 외에도 비타민C, 철분, 칼륨, 식이섬유 등이 풍부하게 함유돼있다. 단, 과다 섭취 시 복부 팽만을 유발할 수 있으므로 다른 채소와 함께 조리하거나 살짝 데쳐 먹는 것이 좋다.

◇ 녹차

녹차에 들어있는 카테킨 성분이 전립선암을 예방하고 진행을 늦추는 데 효과가 있다는 연구 결과가 나온 바 있다.

◇ 석류

석류는 여성뿐만 아니라 남성에게도 좋다. 전립선암 환자가 3년간 매일 석류 원액을 마셨더니 전립선 특이항원(PSA) 수치가 감소했다는 미국 연구 결과가 있다. 특이항원 수치는 암 치료 후 재발 여부를 결정하는 지표다.

◇ 마늘

마늘의 독특한 향을 나게 하는 성분인 알리신은 암세포를 죽이고 면역력을 키워 전립선암을 예방하고 전립선 건강을 지키는 데 도움이 된다. 하루 생마늘 두 쪽 정도 섭취하면 좋다.

봄철 불청객 ‘미세먼지’로부터 나를 지켜주는 음식 5가지

코메디닷컴 / 2021.03.24 10:25

날씨가 따뜻해지니 어김없이 미세먼지가 기승을 부린다. 최근 전국을 덮친 황사로 연일 미세먼지 농도가 '나쁨' 수준을 보이고 있어 호흡기 건강관리에 각별한 주의가 요구된다. 미세먼지는 우리 눈에 보이지 않는 아주 작은 물질이다. 입자가 작아 기관지 섬모에서 걸러지지 않고 우리 몸 깊숙이 침투해 호흡기 질환, 폐질환 등을 일으키며 사망 위험도 높인다. 이처럼 건강을 위협하는 미세먼지는 무엇보다 예방이 최선이기 때문에 미세먼지가 심한 날에는 외출을 삼가는 것이 좋다. 또한, 평소에는 체내 미세먼지 배출을 돕고 면역력 강화에 도움을 주는 음식을 챙겨먹는 것이 좋겠다.

◆ 돼지고기

돼지고기에 든 아연, 셀레늄, 아미노산 등은 간과 신장에서 금속결합 단백질인 ‘메탈로티오네인’을 만들어 중금속을 흡착·배출시키는 역할을 한다. 또한, 돼지고기에 다량 함유된 비타민B군은 미세먼지로 위협 받는 심혈관 및 면역체계의 손상을 막는 역할을 한다. 돼지고기에 든 또 다른 성분인 트립토판은 미세먼지로 인한 스트레스를 완화하고 기분 전환을 하는데 도움을 준다. 최근 중국 절임김치 파동으로 국산 식품에 대한 선호도가 높아진 가운데, 국산 돼지고기는 사육부터 판매까지 전 과정에서 개별 이력번호가 붙어 안심하고 먹을 수 있는 먹거리로 꼽힌다. 삼겹살, 목살 등의 인기부위 뿐 아니라 지방이 적고 부드러운 안심과 등심, 앞다리살의 부채살, 뒷다리살의 홍두깨살이 추천된다.

◆ 미나리

3~4월이 제철인 미나리는 각종 비타민과 무기질, 섬유질이 풍부하고, 간 기능 향상과 피로 회복을 돕는 채소다. 체내 중금속을 몸 밖으로 배출해주는 대표적인 채소로도 꼽힌다. 중금속과 노폐물 해독을 돕는 미나리는 돼지고기와 같은 육류와도 궁합이 좋다. 미각적인 면에서 한국인의 입맛에 잘 맞을 뿐 아니라, 숯불구이 시 고기와 함께 미나리를 먹으면 체내 독성을 낮추는데 도움이 된다.

◆ 생강

생강은 염증 완화, 소화 작용, 신진대사 증진, 스트레스 완화 등에 도움이 되는 식품이다. 또한, 생강의 맵싸한 성분인 진저롤과 쇼가올은 각종 병원성 균의 살균작용을 돕는다. 기침과 가래를 완화하는 데도 도움이 되는데, 생강을 차로 우려 마시면 수분 섭취를 더해 더욱 적극적으로 미세먼지 배출을 유도할 수 있다.

◆ 미역

미역은 독소를 배출시키는 킬레이트 효과를 일으키는 식품으로, 미세먼지 속 중금속을 몸 밖으로 배출시키는데 도움이 된다. 미역에 든 다당류인 알긴산이 중금속을 흡착·배출시킨다. 미역에 든 β-카로틴은 호흡기 점막을 강화시켜 미세먼지 침투를 막는데 도움이 된다. 미역은 물속에 너무 오래 담가두거나, 오랜 시간 데치면 알긴산 손실이 일어날 수 있으니, 살짝만 데쳐 먹는 것이 좋다.

◆ 브로콜리

브로콜리도 미세먼지가 기승을 부리는 봄철 먹으면 좋다. 브로콜리에 들어있는 설포라판은 항염증 효과와 항산화 효과가 있다. 이를 통해 나쁜 대기의 질로 악화될 수 있는 천식 등의 질환이 있는 사람에게 좋은 식품이다. 브로콜리 역시 β-카로틴을 함유하고 있어 호흡기 건강을 지키는데 도움이 된다.

계명문화대학교 식품영양조리학부 이성호 교수는 “직경 10㎛ 이하의 입자상 물질인 미세먼지와 2.5㎛ 이하인 초미세먼지는 호흡기를 통해 폐에 침투해 혈관을 따라 체내를 이동해 폐, 기관지, 혈관, 뇌 등에 악영향을 미칠 수 있다”며 “미세먼지로부터 건강을 지키는 데 항염증과 항산화 성분 등이 든 식품이 도움이 된다”고 말했다.

갑상선 건강에 좋은 음식 5가지

코메디닷컴 / 2021.03.22 13:02

갑상선에서 분비하는 호르몬은 신체의 대사 속도를 조절하고 체온을 유지한다. 그러나 갑상선은 너무 과하게 작동해도(항진증), 기능이 너무 떨어져도(저하증) 문제다. 특히 갑상선암은 위암에 이어 한국인이 가장 많이 걸리는 암 2위다. 갑상선 질환을 예방하려면 글루텐이 많은 밀가루 음식이나, 가공식품, 패스트푸드를 피하는 게 좋다. 그렇다면 갑상선 건강을 돕는 음식은 뭘까? 미국 건강 매체 ‘헬스 닷컴’이 평소에 먹어두면 유익한 음식을 추렸다. 다만, 갑상선에 이미 문제가 생긴 경우라면 의사와 식단을 상의하는 게 바람직하다.

◆ 해조류

갑상선이 제대로 기능하려면 요오드가 필요하다. 부족하면 갑상선암 발병 위험이 커지기때문이다. 미역, 김, 다시마 등에 요오드가 많다. 단, 과도한 섭취는 금물이다. 갑상선 기능 저하증 환자의 경우 병을 더욱 악화시킬 수 있다.

◆ 새우

게, 랍스터 등 갑각류에도 요오드가 풍부하다. 새우 85g을 먹으면 하루 권장량의 20%를 섭취할 수 있다. 갑각류에는 아연도 풍부하다. 갑상선 호르몬을 활성화해 몸 안에서 호르몬이 효과적으로 쓰이는 걸 돕는 성분이다.

◆ 블랙베리

베리류에는 갑상선 기능에 도움을 주는 항산화 물질이 풍부하다. 갑상선 기능 저하증 환자는 노화를 촉진하고 질병을 유발하는 활성 산소 수치가 높다. 항산화 물질이 풍부한 식품을 먹으면 도움이 된다. 블랙베리, 산딸기, 크랜베리 등에 특히 많다.

◆ 브라질너트

호박씨, 아몬드 등 견과류에는 마그네슘이 풍부하다. 특히 브라질너트는 강력한 항산화 물질인 셀레늄까지 풍부해 갑상선 기능 강화에 도움을 준다.

◆ 시금치

상추, 근대 등 잎이 많은 채소에는 마그네슘이 풍부하다. 갑상선 호르몬의 정상적인 분비에 필요한 물질이다. 나물, 샐러드 등으로 평소 식단에 잎채소를 충분히 넣어 먹으면 좋다.

맛좋고 힘도 증강시키는 서양식 아침 4가지

코메디닷컴 / 2021.03.22 07:16

아침식사를 꼭 해야 하는지에 대해선 찬반 의견이 있다. 하지만 다수의 전문가들은 아침식사를 중요하게 보는 입장이다. 특히 단백질이 포함된 아침식사를 하라고 조언한다. 하루를 든든하고 활기차게 보낼 수 있는 힘이 된다는 이유다. 단백질은 포만감을 높이고 허기가 지는 것을 늦추며 에너지를 충전해주는 역할을 한다. 그렇다면 아침식사로 단백질을 채우기 위한 좋은 식단 구성은 무엇일까. ‘잇디스닷컴’ 등의 자료를 토대로 알아본다.

1. 달걀 + 검은콩
달걀프라이나 스크램블은 아침 식사로 먹기 간편한 훌륭한 단백질 공급원이다. 여기에 단백질 섭취량을 더 더하고 싶다면 콩을 활용하는 방법이 있다. 달걀 스크램블을 만들 때 약간의 체다 치즈, 검은콩, 후추 등을 넣으면 보다 풍성한 맛의 아침 한 끼가 완성된다. 검은콩 반 컵은 7g의 단백질을 제공하고, 항산화성분과 식이섬유도 들어있는 영양가 있는 음식이다. 여기에 소금 대신 후추를 사용하면 나트륨 섭취량을 줄이면서 간을 더할 수 있다.

2. 과일 우유 스무디
아침을 음료로 대신하고 싶은 사람은 ‘건강 스무디’를 만들어 먹는 방법이 좋다. 커피나 차만으로는 에너지를 충전하기 어렵다. 과일과 우유를 함께 믹서에 갈아 만든 스무디면 충분하다. 바나나나 베리류의 과일에 우유 한 컵, 시원하게 먹고 싶다면 얼음을 몇 개를 넣어 간다. 단백질 섭취량을 늘리고 싶다면 그리스식 요구르트를 추가해도 좋고, 맛이 물릴 땐 코코아 가루를 한 스푼 정도 넣어 먹는 방법도 있다.

3. 과일 + 코티지치즈
말캉말캉한 작은 결정들이 모인 코티지치즈 역시 부드러워 아침으로 먹기에 좋다. 거기다 반 컵 분량이면 12g의 단백질을 공급받을 수 있다. 근육을 형성하는데 중요한 역할을 하는 아미노산인 류신의 공급원이기도 하다. 단, 코티지치즈를 택할 땐 지방 함량이 낮고 나트륨을 넣지 않은 것을 택하도록 한다. 여기에 식이섬유가 풍부한 과일을 더하면 아침식사로 제격이다.

4. 그릭 요거트 + 토핑
단맛은 적고 밀도는 높은 걸쭉한 그릭 요거트는 단백질 함량이 높다. 한 컵에 대략 23g의 단백질을 제공한다. 뼈를 강화하는 칼슘과 칼륨을 보충하는데도 도움이 된다. 목 넘김이 편해 아침으로 먹기에 부담이 적다는 점도 장점이다. 여기에 식이섬유 함량이 높은 시리얼이나 과일, 견과류, 씨앗류 등을 넣으면 맛과 식감이 보다 풍성해진다. 또 섬유질과 건강한 지방 등이 더해져 영양상 궁합도 좋다.

맛좋고, 칼로리 낮은 서양식 간식 7가지

코메디닷컴 / 2021.03.21 13:03

몇 번의 과식이 건강에 치명적인 영향을 미치진 않는다. 하지만 계속되는 과식은 문제가 된다. 과식으로 늘어난 식욕이 식단 조절을 어렵게 만들므로 의식적인 노력이 필요하다. 이럴 때 포만감을 들게 하면서 칼로리는 낮은 간식을 먹으면 도움이 된다. 이와 관련해 ‘웹 엠디’가 소개한 맛도 좋으며 100㎉ 이하인 간식을 알아본다.

1. 치즈 + 크래커
곡물 크래커 위에 치즈를 올리는 클래식한 간식도 대략 세 개 정도면 100㎉ 이내로 먹을 수 있다. 통곡물로 만든 크래커의 식이섬유가 끼니 사이의 공복감을 달래준다. 치즈는 단백질과 칼슘을 공급한다. 여기엔 대략 1.2g의 포화지방과 397㎎의 나트륨, 7㎎의 콜레스테롤이 들어 있다.

2. 아몬드 15개
식탐이 강하지 않은 사람이라면 보다 건강한 간식을 택할 수도 있다. 견과류가 바로 이런 선택인데, 대략 아몬드 15개면 100㎉ 정도 된다. 식이섬유와 단백질이 풍부해 허기짐을 달래는 효과도 있다. 포화지방은 0.63g 정도 들어있고, 콜레스테롤과 나트륨은 들어 있지 않다.

3. 코티지치즈 + 멜론
두 가지 간식을 조합하는 방법도 있다. 코티지치즈는 단백질이 풍부한 간식으로, 반 컵에 대략 14g의 단백질이 들어있다. 단백질도 섬유질처럼 포만감을 주기 때문에 적은 양으로도 만족감이 든다. 여기에 멜론처럼 단맛이 나는 과일을 약간 곁들이면 당분에 대한 욕구도 충족할 수 있다. 멜론 한 조각(100g)은 대략 40㎉ 정도다. 이러한 간식 조합은 0.7g의 포화지방, 468㎎의 나트륨, 5㎎의 콜레스테롤이 함유돼 있다.

4. 블루베리스무디
음료를 좀 더 선호한다면 건강 과일주스를 만들 수 있다. 항산화 성분이 풍부한 블루베리 ⅔컵에 무지방 요구르트 ⅓컵, 그리고 얼음을 함께 넣어 갈면 신선하고 건강한 과일 스무디가 된다. 단, 이는 평소 식사를 느긋하게 하는 사람에게 좋다. 포만감이 차오르기 전 음료를 한 번에 마시면 다른 간식으로 식욕을 채워야 하니 천천히 마시도록 한다. 여기엔 나트륨 59㎎, 콜레스테롤 2㎎이 들어있다.

5. 사과 조각 + 땅콩버터
땅콩 알레르기가 없는 사람이라면 이 같은 간식 조합도 생각해볼 수 있다. 사과 조각 ¾컵에 조각마다 염분이 들어 있지 않은 땅콩버터를 조금씩 얹으면 된다. 대략 90㎉로 맛있는 간식을 즐길 수 있다. 포화지방 0.8g, 나트륨 2㎎이 들어있다.

6. 구운 감자 + 살사 소스
중간 크기의 감자 반개는 대략 80㎉ 정도 된다. 하지만 감자만 먹으면 밋밋할 수 있다. 이럴 땐 살사를 테이블스푼으로 1개 정도 더하면 된다. 100㎉ 이내의 이 간식에는 대략 나트륨 124㎎이 들어 있다.

7. 무지방 그릭 요거트 + 꿀
크림 맛 식감을 선호한다면 요거트를 선택할 수 있다. 무지방 그릭 요거트 ½컵에는 대략 12g의 단백질이 들어있어 포만감을 높인다. 단맛이 아쉽다면 꿀을 티스푼으로 1개 정도만 더한다. 이는 대략 85㎉로, 나트륨이 53.5㎎ 들어있다.

체지방 줄이는데 도움 되는 식품 6가지

코메디닷컴 / 2021.03.20 13:03

체지방은 몸속에 있는 지방의 양을 말한다. 체지방률은 체중 대비 지방의 비율을 말하는데, 정상적인 체지방률은 남성은 10~20%, 여성은 18~28%다. 성인이 돼 비만해지는 경우는 내장지방이 과다해져 복부 지방률이 높아지는 데 원인이 있다. 복부비만은 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨병 등 성인병의 원인으로 알려져 있다. 신체에 지방이 쌓이는 걸 막기 위해선 하루 섭취 칼로리 양을 조절하는 것이 무엇보다 중요하다. 또한 지방 소모량을 높이는데 도움을 주는 음식들이 있는데 이런 식품들을 식단에 많이 포함할수록 다이어트 성공률이 높아질 수 있다. 이와 관련해 ‘헬스라인닷컴’ 자료 등을 토대로 체지방을 줄이거나 축적을 막는데 도움이 되는 식품 6가지를 알아본다.

1. 달걀
보통 크기의 달걀 하나는 75㎉에 불과하지만 단백질 7g 보충이 가능하다. 탄수화물로 구성된 아침식사보다 단백질 함량이 높은 아침이 포만감을 준다는 점에서 달걀이 든 아침식사가 좋다.

2. 계피
계피는 혈당 수치를 안정화시키기 때문에 식탐이 강해지는 걸 예방한다. 따라서 당뇨가 있는 사람처럼 혈당과 식단 관리가 필요한 사람에게 도움이 된다. 커피나 차를 마실 때 계피가루를 섞어 마시는 것도 좋은 방법이다. 설탕을 넣지 않고도 음료의 맛과 풍미를 더할 수 있다.

3. 저지방 요거트
그릭 요거트 같은 무지방 요거트나 저지방 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 2배가량 높다. 즉, 위에 머무는 시간이 길고, 그로 인해 장시간 포만감을 유지시켜준다. 탄수화물보다 단백질을 소화시킬 때 우리 몸은 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 체내 지방을 태우는데도 효과가 있다. 단, 무지방이나 저지방이면서 설탕 함량 역시 낮은 요거트를 선택해야 한다.

4. 사과, 배
사과나 배 같은 과일은 수분 함량이 상당히 높다. 또 식이섬유 역시 풍부하기 때문에 장시간 포만감을 유지하는데 효과가 있다.

5. 살코기
식물성 식품만 살을 빼는데 도움을 주는 건 아니다. 단백질 함량이 높은 고기 역시 포만감을 높이고 소화시키는데 많은 에너지원을 소모시킨다는 점에서 도움이 된다. 하지만 지방 함량이 높으면 이 같은 이점이 줄어들므로 기름기가 적은 살코기를 먹어야 한다.

6. 고추
고추에는 캡사이신이라는 물질이 들어있다. 이 물질은 식욕을 떨어뜨리고 신진대사를 활성화시켜 지방을 연소시킴으로써 체중 감량에 도움을 준다. 단, 효과는 단기적이다.

약과 궁합이 맞지 않는 식품 7가지

코메디닷컴 / 2021.03.19 18:57

약은 처방 받은 대로 복용해야 한다. 하지만 많은 사람들이 복용량을 마음대로 조절하거나 복용시간을 지키지 않는 등 임의대로 복용하는 경우가 많은데, 이렇게 하면 제대로 된 약의 효능을 기대할 수 없다. 또 같이 복용하지 말아야 하는 약도 있고, 함께 먹으면 약의 효능에 영향을 주는 음식들도 있다. 따라서 처음 약을 처방받았을 때 의사와 충분히 상의해 피해야 할 약이나 음식이 있는지 확인해야 한다. 건강에 관한 정보를 제공하는 미국 인터넷 포털 ‘웹엠디(WebMD)’에서 약과 궁합이 맞지 않는 음식을 소개했다.

◇ 자몽

자몽은 장 내 특정 세포가 약을 흡수하고 몸 속에서 이동하는 방식을 바꾼다. 50개 이상의 약물에 영향을 미칠 수 있는데, 알레르기 증상을 완화하는 데 쓰이는 펙소페나딘(fexofenadine) 같은 약물의 효과는 약화시키고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 아토르바스타틴(atorvastatin) 등의 약물의 효과는 너무 강하게만들 수 있으니 주의해야 한다.

◇ 감초

감초는 소화를 도와준다고 알려져 차나 보충제로 복용하기도 하고, 음식의 맛을 내기 위해 사용하기도 한다. 하지만 감초에 들어있는 화학물질인 글리시리진(glycyrrhizin)은 장기 이식을 받은 사람의 몸이 새 장기에 대해 거부반응을 일으키는 것을 막는 데 사용되는 사이클로스포린(cyclosporine) 등 일부 약물의 효과를 약화시킨다.

초◇ 콜릿

초콜릿, 특히 다크 초콜릿은 졸피뎀 타르타르산염(zolpidem tartrate)과 같이 안정이나 수면을 돕는 약물의 효과를 약화시킬 수 있다. 또한 메틸페니데이트(methylphenidate)와 같은 일부 각성제 약물의 효과를 증폭시킬 수 있다. 우울증을 치료하는 데 사용되는 MAO 억제제(MAO inhibitor)를 복용 중인 사람이 초콜릿을 먹으면 혈압이 위험한 수준까지 올라갈 수 있으니 조심해야 한다.

◇ 철분 보충제

철분 보충제는 갑상선기능저하증에 사용되는 호르몬제인 레보티록신(levothyroxine)의 효과를 약화시킬 수 있다. 레보티록신을 복용 중인 사람이 종합비타민을 먹고 있다면, 비타민에 철분이 들어있는지 확인해보아야 한다. 철분 보충제가 필요한 경우, 의사와 상의해서 결정하도록 한다.

◇ 비타민K

혈전을 예방하고 치료하는 데 사용하는 와파린(warfarin)을 복용 중이라면 자신이 어느 정도의 비타민K를 섭취하고 있는지 알고 있어야 한다. 비타민K를 너무 많이 섭취하면 와파린의 항응고작용이 방해받아 효능이 떨어지고 혈전이 생길 수 있기 때문이다. 비타민K가 많이 함유된 음식에는 브로콜리, 방울양배추, 케일, 파슬리, 시금치, 양배추 등이 있다.

◇ 인삼

인삼도 와파린의 효능을 떨어뜨릴 수 있다. 또한 혈액 희석제(blood thinner)인 헤파린이나 아스피린, 비스테로이드항염증제인 이부프로펜이나 나프록센을 복용 중인 사람에게는 내출혈을 일으킬 가능성을 높인다. MAO 억제제를 복용 중인 사람이 인삼을 섭취하면 두통, 수면 장애, 과잉행동, 신경과민 등의 증상이 나타날 수 있다.

◇ 은행

고혈압, 치매, 이명 등을 예방하는 데 도움이 된다며 은행을 먹는 사람들이 있는데, 아직까지 이러한 증상에 대한 효능이 밝혀진 연구는 없다.은행은 카르바마제핀(carbamazepine)이나 발프로산(valproic acid) 등 발작을 억제하는 데 사용되는 약물의 효과를 약화시킬 수 있다.

눈가 잔주름 예방… 파인애플의 이득 3가지

코메디닷컴 / 2021.03.19 15:57

파인애플의 원산지는 중앙아메리카, 남아메리카 북부다. 크리스토퍼 콜럼부스를 통해 유럽에 알려졌다. 달콤하고 맛있어서 인기가 높았지만 ‘수입품’이었기 때문에 가격이 엄청 비쌌다. 즉 왕이나 귀족만 먹을 수 있는 과일이었다. 지금은 누구나 ‘합리적인’ 가격으로 파인애플을 먹을 수 있는 시대. 입에 달뿐더러 건강에도 좋은 파인애플의 장점을 미국 '헬스닷컴'이 소개했다.

◆ 체중

파인애플은 비타민C의 보고. 한 컵이면 비타민C 하루 권장량을 섭취할 수 있다. 항산화 성분의 일종인 비타민C는 노화를 방지하고, 암이나 심장병에 걸릴 위험을 낮춘다. 면역력을 튼튼하게 유지하고, 조직의 생장과 회복에 기여한다. 비타민C는 체중에도 영향을 미친다. 연구에 따르면 혈중 비타민C 농도가 낮은 이들은 체지방이 많고 허리둘레가 굵을 확률이 높았다.

◆ 피부

눈가에 잔주름이 잡히기 시작했다면 파인애플을 챙겨 먹는 게 좋겠다. 콜라겐 생성에 꼭 필요한 망간이 풍부하기 때문이다. 콜라겐은 단백질의 일종으로 피부가 처지거나 주름이 생기는 걸 막아준다. 망간은 또 자외선 손상으로부터 피부 세포를 보호한다. 여름에 파인애플이 더 좋은 이유다. 한 컵이면 하루에 필요한 망간의 75%를 섭취할 수 있다.

◆ 소화

달콤한 파인애플 즙에는 브로메린이라고 하는 단백질 분해 효소가 들어 있다. 고기를 잴 때 파인애플을 넣으면 육질이 연해지는 까닭이다. 소화에도 도움이 된다. 고기를 먹을 때 파인애플을 곁들이면 가스가 차거나 더부룩할 일이 없다. 파인애플에는 기본적으로 식이 섬유가 풍부하기 때문에 장운동을 돕고 변비를 예방하는 역할을 한다.

봄철 면역력 UP 위한 식품 4가지

헬스조선 / 2021.03.19 18:02

환절기에 면역력을 강화하려면 비타민과 미네랄이 듬뿍 든 음식을 먹으면 좋다. 봄철에 먹으면 좋은 식품을 소개한다.

◇ 시금치
시금치에는 면역력 증강 물질인 β-카로틴과, 혈액의 피로물질이나 염증을 정화하는 엽록소가 풍부하게 들어있다. 시금치는 오래 삶으면 β-카로틴이 빠져나가므로, 살짝 데쳐 먹어야 한다. 봄 채소를 골고루 먹으면 면역력 증진에 도움된다.

◇ 조개류
모시조개 등에는 면역력에 중요한 영양소인 아연이 풍부하게 들어있다. 성장기 아동은 아연이 결핍되면 면역력이 급속히 떨어진다. 조개류의 단백질은 면역세포 생성에도 도움된다.

◇ 키위
키위에는 비타민C가 오렌지의 2배, 비타민E가 사과의 6배 들어 있다. 초봄에는 체내 활성산소가 많아지면서 면역력이 떨어지는데, 키위를 하루에 한 개씩 먹으면 좋다.

◇ 브로콜리
브로콜리는 미국 국립암연구소에서 암 예방 효과를 인정받았다. 암 환자가 아니라도 사람의 몸 안에서는 매일 암세포가 생기는데, 면역세포는 이것과 싸우느라고 힘을 소모한다. 브로콜리는 면역세포가 체내 암세포와 싸우는 수고를 덜어 준다. β-카로틴과 비타민C도 풍부하다.

스테이크의 빨간 즙, 피가 아니다?

헬스조선 / 2021.03.18 17:31

레어 굽기 스테이크를 ‘피투성이’라며 싫어하는 사람들이 많다. 여기서 놀라운 사실. 유통되는 스테이크 속에 피는 없다. 도축 과정에서 전부 제거하고 유통된다. 그럼 도대체 스테이크를 자르면 나오는 빨간 즙은 뭘까?

미오글로빈이라는 적색 색소를 함유한 헴단백질이다. 조류와 포유류 등의 근육을 빨갛게 염색하는 물질로 근육 세포에 산소를 공급한다. 혈액 속 헤모글로빈의 근육 버전이다. 고기를 구우면 고기 근육 조직이 파괴되면서 속에 있던 미오글로빈과 수분, 지방 등이 빠져나오게 된다. 이 빨간 즙이 마치 피처럼 보여, 많은 사람이 착각하는 것이다. 미오글로빈은 공기 노출됐을 때, 열을 가했을 때 색이 더 진해진다.

근육 세포가 많거나 나이 든 동물의 고기일수록 일명 ‘핏물’이 더 빨갛다. 활성화된 근육 조직이 많아 미오글로빈이 많이 함유돼있기 때문이다. 닭의 가슴살보다 다리 근육 색이 더 붉은 이유도 같다. 가장 신선한 고기는 보라색이다. 포장 과정에서 고기가 산소에 노출되면서 보라색이 선홍색으로 변한 것. 고기를 진열장에 오래 두면 미오글로빈 분자가 산화돼 갈색을 띠게 되는데, 먹음직스럽진 않아도 안전하다.

맛있고 건강에도 좋은 ‘저탄수화물’ 간식 13가지

코메디닷컴 / 2021.03.18 16:59

다이어트 하는 사람들 사이에서 저탄수화물 식단에 대한 관심이 꾸준히 이어지고 있다. 식사는 ‘저탄’으로 꼬박꼬박 챙겨먹어도 디저트나 간식이 관건이다. 대부분 간식에 정제된 탄수화물이 듬뿍 들어있기 때문이다. 그래놀라 바, 스무디 등 ‘건강’을 앞세운 제품들도 별로 다르지 않다. ‘고탄’ 간식의 유혹에 넘어가지 않으려면 ‘저탄’ 간식을 준비해야 한다. 미국의 건강 의학 사이트 ‘웹엠디 닷컴’에서 맛 있으면서 건강까지 챙길 수 있는 저탄수화물 간식을 소개했다.

01. 사과와 치즈

사과에 모짜렐라 치즈를 곁들여 먹으면 단맛 짠맛을 합친 ‘단짠’의 훌륭한 스낵. 단백질 지방 섬유질을 골고루 섭취할 수 있다.

02. 아보카도와 호밀크래커

잘 익은 아보카도를 으깬 뒤 호밀크래커위에 발라 먹는다. 아삭아삭하고 부드러운 맛은 물론이고 섬유질과 심장 건강에 좋은 지방은 덤이다.

03. 오이와 요거트

신선한 오이를 길게 잘라서 저지방 그릭 요거트에 찍어 먹는다. 한 컵 분량 오이와 그릭 요거트 한 컵에는 탄수화물 12g, 단백질 25g이 들어있다.

04. 칠면조와 상추

빵 대신 상추잎을 사용한 샌드위치 스타일 간식을 만든다. 얇게 썬 칠면조 1온스(약 28g)를 머스터드 소스를 펴바른 상추에 싸먹는다. 탄수화물은 2.9g.

05. 코티지 치즈와 블루베리

치즈 케이크를 대체할 수 있는 디저트용 간식. 저지방 코티지 치즈 한 컵에 신선식품 혹은 냉동한 블루베리 반 컵을 섞는다. 칼로리없는 감미료를 약간 넣어도 좋다. 탄수화물은 17g.

06. 땅콩 버터와 셀러리

두 줄기 셀러리를 한 입 크기로 잘라서 내츄럴 피넛버터(밥숟가락 2개 정도)를 얹어 먹는다. 탄수화물은 10g.

07. 육포

풀을 먹고 자란 소로 만든 육포를 선택한다. 1인분에 5g 탄수화물이 들어있다.

08. 삶은 달걀

가장 손쉬운 간식이다. 절반으로 자른 뒤 스리라차 같은 핫 소스를 바르면 풍미를 더할 수 있다. 탄수화물 1g 미만.

09. 혼합 견과류

아삭아삭하고 짭잘한 간식의 고전. 1온스(28g)만 먹어도 몇 시간 동안 에너지를 보충할 수 있다. 온스당 탄수화물 6g.

10. 케일 칩

케일을 싫어하는 사람도 케일칩은 좋아한다. 케일 잎을 씻어 말린 뒤 기름 1큰술, 소금 ¼작은술에 버무린다. 잎이 바삭바삭해질 때까지 300℃ 오븐에서 20~25분 동안 굽는다.

11. 에다마메(풋콩)

섬유질과 단백질이 풍부하다. 에다마메 반컵의 탄수화물 6.9g.

12. 후무스와 파프리카

병아리콩으로 만든 후무스를 빨강 파프리카에 발라 먹는다.

13. 토마토와 참치통조림

잘 익은 토마토를 반으로 잘라 참치 통조림 3온스(85g)를 올리면 푸짐한 간식이 된다. 이 정도 양이면 탄수화물 3.5g이 들어있다.

청경채 먹으면 생기는 이득 5가지

코메디닷컴 / 2021.03.18 13:01

중국이 원산인 청경채는 배추의 일종이다. 잎채소들이 흔히 그렇듯 칼로리는 낮으면서 비타민A·C·K 같은 항산화 성분은 풍부하다. 청경채를 먹으면 몸의 어디에 어떻게 좋은 걸까? 미국 ‘위민스 헬스’가 정리했다.

◆ 암

미국 국립 암 연구소에 따르면, 청경채를 많이 먹는 이들은 암에 걸릴 확률이 낮다. 청경채는 양배추, 케일, 브로콜리 등과 함께 십자화과에 속하는 채소. 이들 십자화과 채소에는 글루코시올레이트라고 하는 황 화합물이 들어 있어서 발암 물질을 막아내고 폐암, 전립선암, 대장암 등에 걸릴 위험을 줄여준다.

◆ 심장

청경채에는 심장을 보호하는 엽산과 비타민B가 풍부하다. 청경채 등 십자화과 채소를 충분히 섭취할 경우, 심장병에 걸릴 위험이 15%까지 줄어든다는 연구도 있다. 영양사 제니퍼 맥다니엘에 따르면, 잘게 썬 청경채 한 컵은 하루에 필요한 엽산의 11%를 제공한다. 비타민B6도 마찬가지다.

◆ 뼈

청경채에 풍부한 칼슘, 마그네슘 등 미네랄 성분은 골밀도 향상에 기여한다. 골다공증도 예방한다. 청경채 한 컵에는 비타민K 하루 권장량의 26%가 들어 있다. 비타민K는 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 뼈의 형성과 유지에 꼭 필요한 영양소다.

◆ 눈

눈이 약하다면 청경채를 챙겨 먹을 것. 청경채에는 루테인, 제아탄진 등 다양한 카로티노이드 성분이 들어 있어서 눈을 건강하게 지키고 황반 변성을 예방한다.

◆ 갑상선

목에 있는 나비 모양의 갑상선은 우리 몸의 성장, 대사, 수면에 관한 호르몬 생산을 주관한다. 청경채에는 셀레늄이 풍부하기 때문에 갑상선이 제대로 기능하는 데 도움이 된다.

아침에 먹으면 건강 효과 ‘톡톡히’ 보는 식품 5가지

헬스조선 / 2021.03.18 07:00

사과는 아침에 먹으면 건강에 더욱 좋다고 알려졌다. 사과에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부한데 아침 식사 후 먹으면 장이 자극받아 대변보는 게 수월해진다. 반대로 밤에 먹으면 장운동이 활발해져 숙면을 방해하고 자느라 소화가 미처 안 된 식이섬유가 가스를 만들어 아침에 일어나서도 속이 더부룩할 수 있다. 이처럼 유독 아침에 먹었을 때 건강 효과를 톡톡히 볼 수 있는 식품들을 알아본다.

◇ 토마토
토마토에 함유된 라이코펜‧베타카로틴‧루테인 등 항산화 물질은 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 혈압은 아침에 일어날 때 높아지므로 이때 토마토를 먹는 것이 혈압 수치 관리에 효과적이다. 또한 소화를 돕는 성분도 들어 있어 식후에 먹으면 좋다. 다만 토마토는 혈압을 낮춰 몸을 차게 하므로 저혈압 환자나 몸이 약한 고령자는 생으로 먹기보다 익혀 먹는 게 낫다.

◇ 당근
당근은 비타민‧카로틴‧섬유소가 풍부해 아침에 먹으면 활력 충전에 좋다. 생즙으로 갈아먹으면 쉽게 먹을 수 있다. 각종 성인병 예방과 피부 건강에 도움을 주는 β-카로틴 성분은 특히 껍질에 많으므로 껍질째 먹는 것을 권한다.

◇ 감자
감자의 녹말은 위를 보호하는 데 좋다. 감자에 풍부한 비타민B(판토텐산)과 비타민C는 체내 점막을 튼튼하게 만든다. 위산이 적은 아침 공복 시간에 감자를 먹으면 이러한 효능이 오래 지속된다.

◇ 꿀
꿀은 피로 해소에 효과적이다. 꿀은 약 80% 이상이 당분으로 구성된 단당류이기 때문에 에너지원으로 흡수되기 쉽다. 특히 아침에 먹으면 몸에 활력을 가져와 잠을 깨는 데 도움이 된다. 또한 장운동을 촉진하는 효능도 있어 변비 완화에 좋다. 그냥 먹기 어려우면 차나 우유에 섞어 먹는 것도 방법이다.

◇ 요거트
요거트에는 프로스타글란딘 E2라는 물질이 많이 들었다. 이 성분은 궤양(염증이나 괴사로 점막‧각막‧피부의 일부가 없어지거나 함몰된 상태)을 완화하고 흡연이나 음주 시 체내 흡수되는 유해 물질로부터 위 내벽을 보호한다. 밤에 먹으면 밤새 위장 운동이 활발해져 숙면에 방해되므로 아침에 먹는 게 좋다.

현대인에게 부족하기 쉬운 영양소 4가지

코메디닷컴 / 2021.03.17 15:23

미국 정부는 지난 연말 새롭게 식사 지침 (Dietary Guidelines for Americans 2020-2025)을 발표하면서 대부분의 미국인에게 네 가지 필수 영양소가 부족하다고 지적했다. 칼슘, 칼륨, 식이 섬유, 그리고 비타민D. 치아부터 위장, 근육, 심장에 이르기까지 우리 몸 전반에 영향을 미치는 영양소들이다. 한국인들이라고 크게 다르지 않다. 2015년 보건복지부 조사에 따르면, 한국인에게 가장 부족한 영양소는 칼슘. 1일 섭취 권장량은 700㎎이지만 실제 평균 섭취량은 497.5㎎에 불과하다. 칼륨과 식이섬유, 비타민D도 비슷한 상황. 어떤 음식을 먹어야 이들 영양소를 충분히 섭취할 수 있을까? 미국 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’이 전문가의 조언을 보도했다.

◆ 칼슘

부족하면 치아가 약해진다. 뼈도 부실해져 다치기 쉽다. 칼슘은 치즈를 비롯한 유제품, 멸치, 꽃게 등에 풍부하다. 450g짜리 무지방 플레인 요거트 반 통이면 칼슘 488㎎을 섭취할 수 있다. 저지방 우유 또는 두유 한 컵에는 301~305㎎, 시금치 한 접시에는 250㎎, 두부 반 컵에는 대략 434㎎이 들어 있다.

◆ 칼륨

근육과 심장, 신경이 정상적으로 기능하는 데 필수적인 영양소. 부족하면 부정맥, 식욕 부진, 근육 경련 등의 증상이 나타난다. 중간 크기 감자를 껍질까지 구워 먹으면 926㎎의 칼륨을 섭취할 수 있다. 강낭콩의 일종인 리마콩에는 한 컵당 969㎎, 바나나 한 개에는 451㎎, 가다랑어 85g에는 444㎎의 칼륨이 들어 있다.

◆ 식이 섬유

부족하면 대장 운동이 둔해지기 때문에 종일 속이 더부룩하다. 혈당에도 문제가 생기기 쉽다. 라즈베리, 블랙베리, 블루베리 등 베리 류 한 컵에는 6.2~8㎎의 식이 섬유가 들어 있다. 익힌 흰 콩 반 컵에는 9.3~9.6㎎. 의외지만 팝콘도 식이 섬유가 풍부한 식품이다. 세 컵이면 5.8㎎을 섭취할 수 있다.

◆ 비타민D

부족하면 면역력이 떨어지고 비만해지기 쉽다. 골다공증 위험도 높아진다. 미국의 하루 비타민D 권장량은 600IU. 한국은 400IU다. 연어 85g에 들어 있는 비타민D는 383~570IU. 한국인이라면 하루 연어 한 토막으로 필요한 비타민D를 다 섭취할 수 있는 셈이다. 같은 용량의 캔 참치에는 231IU, 우유 한 컵에는 117IU, 100% 강화 오렌지 주스 한 컵에는 100IU가 들어 있다.

당신의 불면증 해결해 줄 식품 8가지

헬스조선 / 2021.03.17 14:28

수면의 질이 좋지 않은 사람은 먹는 음식을 바꿔보는 것이 도움이 될 수 있다. CNN은 16일 영양사 도움말을 기반으로 수면의 질에 도움을 주는 음식들을 소개했다. 수면에 도움이 되는 음식은 다음과 같다.

1. 베리류와 요거트
크렌베리, 블루베리 등 베리류 속 당분은 뇌에서 생성되는 세로토닌 양을 늘린다. 세로토닌은 수면의 질 개선에 도움이 되는 호르몬이다. 요거트는 수면을 유도하는 트립토판 호르몬의 구성 성분이다.

2. 호두를 곁들인 타르트 체리 주스
수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 충분히 들어 있다. 타르트 체리 주스를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 혈중 멜라토닌 수치가 더 높고 질 좋은 수면을 취했다는 연구 결과가 있다. 타르트 체리 주스는 불면증을 겪는 노년층의 증상 완화에 이롭다는 연구 결과도 있다. 호두도 멜라토닌의 재료가 된다.

3. 우유와 병아리 콩
우유와 병아리콩은 모두 수면 개선에 도움을 주는 트립토판의 공급원이다. 트립토판은 뇌에서 멜라토닌으로 전환될 뿐 아니라 수면과 몸의 이완을 촉진하는 세로토닌으로 전환되기도 한다. 따뜻한 우유 한잔과 병아리콩을 함께 즐기면 좋다.

4. 키위
키위는 세로토닌의 공급원이다. 키위 섭취가 수면 장애가 있는 성인의 수면 지속시간과 효율성을 개선시키는 데 도움을 준다는 연구 결과가 있다. 키위는 가로로 반을 자른 후 숟가락으로 과육을 떠 먹으면 먹기 쉽다.

5. 아보카도, 호박씨를 곁들인 시금치 샐러드
풍부한 마그네슘이 체내 멜라토닌 수치 조절에 도움을 준다. 또한, 마그네슘은 생각을 늦춰 잠에 들도록 돕는 효과가 있다. 실제 마그네슘 부족은 불면증의 원인이 된다. 호박씨 대신 해바라기씨나 아몬드를 먹어도 좋다.

6. 땅콩 버터를 곁들인 바나나
이 조합은 마그네슘이 풍부한 데다 혈당이 급격히 호르는 것을 막아 당뇨병 환자의 수면에도 도움이 될 수 있다.

7. 허브차
허브티는 몸은 이완시킬 뿐 아니라, 수면 시작을 돕는 ‘아피게닌’이라는 항산화제를 포함하고 있다. 특히 패션플라워 차는 수면의 질에 약간의 문제가 있는 건강한 성인에게 단기 수면 효과를 제공한다.

8. 강황 우유
강황은 소화기관을 이완시킨다. 따뜻한 우유에다가 강황을 타서 먹으면 잠에 더 빨리 들고, 김게 잘 수 있다.

다이어트에 도움 되는 과일 7가지

코메디닷컴 / 2021.03.17 08:02

체중 감량을 위해 식단을 관리하는 이들은 대개 과일을 멀리한다. 당분 때문이다. 그러나 과일 한두 조각으로 설탕 덩어리 간식을 대체할 수 있다면…. 장기적으로는 오히려 이득이 될 수 있다. 과일에는 또 섬유질이 풍부해서 폭식을 막는 데도 도움이 된다. 이와 관련해 ‘멘스헬스닷컴’이 소개한 영양이 풍부하면서 다이어트에도 효과가 있는 과일을 알아본다.

1. 귤, 오렌지
귤, 오렌지 등 감귤류 과일은 다양한 종류의 비타민을 함유하고 있다. 수분도 풍부하다. 맛은 달콤한데 칼로리가 낮은 게 장점이다. 닭 가슴살과 함께 샐러드로 먹어도 좋다.

2. 사과
섬유질이 많아서 체중을 관리하는데 도움이 된다. 단, 껍질까지 먹을 때 얘기다. 사과에서 가장 섬유질이 풍부한 부분은 껍질이기 때문이다. 간식으로 사과 한 개에 삶은 달걀 한 개를 먹으면 건강과 다이어트에 좋다. 폭식을 막고, 단백질과 비타민C 등 중요한 영양소도 얻을 수 있다.

3. 파인애플
비타민과 미네랄의 보고다. 닭 가슴살과 브로콜리가 너무 지겨울 때 파인애플 한 조각을 입에 넣으면 다시금 기운을 차릴 수 있을 것이다. 달콤한 맛에 비해 칼로리는 낮기 때문에 살찔 염려가 별로 없다.

4. 수박
갈증을 달래고 원기를 돋워주는 수박은 92%가 물이다. 따라서 칼로리 섭취 없이 포만감을 느낄 수 있다. 수박은 특히 남성에게 좋다. 항산화 성분인 라이코펜이 풍부해서 전립선암을 막아주는 효과가 있기 때문이다.

5. 자몽
자몽 다이어트는 이미 유명하다. 연구에 따르면, 자몽을 먹는다고 갑자기 지방이 녹지는 않는다. 그러나 자몽에는 수분이 풍부해서 포만감을 주기 때문에 식단 관리에 도움이 된다. 아침마다 자몽 반쪽을 먹을 것. 꿀을 약간 또는 그릭 요거트를 조금 곁들이면 좋다.

6. 배
배 한 개에는 섬유질 6g이 들어 있다. 체중 관리에 들어갔다면 배를 간식으로 활용하면 좋다. 포만감을 주기 때문에 식사량을 줄이는 과정에 고통이 덜할 것이다. 배에는 또 근육에 중요한 칼륨이 풍부해 운동한 다음 먹어도 좋다.

7. 블루베리
역시 섬유질이 많아서 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있다. 오트밀이나 요거트, 스무디에 곁들여 먹으면 좋다. 냉동 블루베리도 괜찮다. 똑같은 장점을 가지고 있으면서 철에 구애받지 않고, 가격도 저렴하다.

다이어트, 불면증 개선… 체리의 건강 효능

코메디닷컴 / 2021.03.16 16:20

보기도 좋고 맛도 좋은 체리. 과거에는 백화점 식품 매장에 가야만 볼 수 있었지만 요즘은 동네 슈퍼마켓에서도 쉽게 접할 수 있는 과일이다. 체리에는 단 맛과 신 맛의 두 종류가 있다. 단 맛 나는 스위트 체리는 간식으로 그냥 먹지만, 신 맛 나는 타트 체리는 주로 요리와 제빵에 사용한다. ‘에브리데이 헬스닷컴’에서 슈퍼푸드 체리에 관한 모든 것을 정리했다.

◇ 어떤 건강상 이점이 있을까
몸집은 작아도 영양이 풍부한 체리는 연구를 통해 여러 가지 건강상 이점이 밝혀졌다. 뉴욕에서 활동하는 영양학자 사만다 헬러에 의하면 체리는 섬유질, 비타민C, 칼륨, 폴리페놀 같은 건강한 화합물의 좋은 원천이다. 대표적인 것이 통풍이다. 2019년 12월 발표된 통풍 관련 6건의 연구에 대한 메타 분석에서 체리를 섭취한 참여자들은 그렇지 않은 참여자에 비해 통풍 재발이 적게 발생했다. 체리가 혈액 내 요산 수치를 낮추는 것으로 드러났다. 체리는 또한 염증을 감소시켜 향후 통풍이 도지는 현상을 잠재적으로 줄여줄 수 있다. 불면증 개선에도 효과적이다. 타트 체리는 우리가 수면을 준비할 때 분비하는 호르몬인 멜라토닌의 공급원이다. ‘유럽 임상영양학’ 저널에 실린 연구에 의하면 20명이 참여한 무작위 실험에서 타트 체리 주스 농축액을 1주일 동안 섭취한 사람들은 멜라토닌 수치가 증가했다. 그 결과 이들은 위약을 섭취한 그룹에 비해 더 오랜 시간, 더 나은 수면을 취했다고 보고했다. 체리는 질병 위험을 낮추는 데도 도움이 된다. 인간 대상 29건의 연구를 분석한 논문이 2018년 3월 ‘뉴트리언트’에 실렸다. 이 논문에 의하면 체리는 질병 위험을 높이는 요인으로 꼽히는 산화스트레스와 염증을 줄여준다. 또한 힘든 운동 후 근육통 감소 및 혈압 저하에도 도움이 된다는 강력한 근거가 있다는 결론을 내렸다.

◇ 살 빼는데 도움이 될까
체리는 체중 감량 다이어트에 적합할 수 있다는 연구 결과도 있다. 2019년 ‘뉴트리션’ 저널에 실린 연구에 의하면 체리는 섬유질의 좋은 공급원이며, 고섬유질 다이어트는 체중 감소와 관련이 있다. 섬유질은 포만감을 주는 효과가 있어 과식을 예방할 수 있어서다. 덧붙여 신선한 체리는 살 빼고 싶을 때 권하는 과일이다. 영양학자 커비 월터는 “칼로리와 당분이 상당히 낮기 때문에 다이어트 식단에 훌륭한 식품”이라며 “체리는 혈당 조절을 돕는 저혈당 과일”이라고 말한다.

◇ 체리의 선택과 보관법
신선한 체리는 알이 단단하고 통통하며 윤기가 흐른다. 살이 물컹물컹하거나 껍질이 쪼그라든 것은 오래된 체리여서 피하는 것이 좋다. 체리는 냉장고에 보관해야 한다. 보관할 때는 체리가 눌리지 않도록 얕은 그릇에 한 줄로 보관할 것. 체리는 미리 씻어두지 말고 먹기 직전 찬 물에 씻는 것이 좋다.

암 발생 크게 증가… 전립선에 좋은 식품 6가지

코메디닷컴 / 2021.03.16 07:16

전립선(전립샘)은 방광 바로 밑에 있는 남성의 생식 기관 중 하나로서, 정액을 구성하는 액체 성분의 일부를 만들어서 분비하는 역할을 한다. 이런 전립선에 생기는 질환인 전립선염, 전립선 비대증, 전립선암이 최근 증가 추세다. 특히 전립선암이 크게 늘어나면서 어느 새 국내 남성 암 4위에 올랐다. 전립선암은 미국의 경우 남성 암 1위이고, 일본에서는 2위다. 또한 전립선암 발병 연령도 점점 낮아지면서 30~40대 환자가 2015년부터 2019년까지 최근 5년 새 66.3% 늘었다. 전립선암은 어느 정도 진행된 후에야 이상 증상이 나타난다. 소변이 배출되는 통로인 요도를 전립선 암세포가 압박하면서 배뇨에 어려움을 겪게 되는데, 소변을 자주 보게 되거나, 소변 줄기가 가늘어지거나, 소변을 본 후에도 소변이 남아 있는 듯한 잔뇨감이 들게 된다. 이런 전립선암을 막으려면 지방 섭취량을 줄이고 전립선에 좋은 음식을 먹는 것이 좋다. 이와 관련해 ‘액티브비트닷컴’이 소개한 전립선암 예방에 좋은 식품 6가지를 알아본다.

1. 토마토
토마토에는 라이코펜이라고 불리는 항산화 물질이 들어있다. 이 성분이 항암 작용을 한다는 것이 그동안의 여러 연구를 통해 밝혀졌다. 특히 전립선암의 위험을 낮출 수 있다. 연구 결과, 라이코펜은 지방과 함께 먹었을 때 보다 잘 인체에 흡수되는 것으로 나타났다. 따라서 올리브오일 등과 함께 섭취하면 효과적이다.

2. 호두
하루에 두 움큼(약 56g) 정도의 호두를 꾸준히 먹으면 전립선암의 발생과 진행을 예방할 수 있는 것으로 나타났다. 미국 텍사스대학교 보건과학센터 연구팀이 쥐를 대상으로 실험한 결과, 호두를 먹이지 않은 쥐 그룹의 44%에서 전립선암 종양이 발견된 반면, 호두 강화 식단을 섭취한 쥐들은 종양 발생 비율이 18%에 그쳤고, 암 종양의 크기도 평균의 ¼에 불과한 것으로 나타났다.

3. 검은콩
플라보노이드 계 색소인 안토시아닌과 식물성 에스트로겐이라 불리는 아이소플라본 성분이 포함돼 있다. 이런 성분들은 남성 호르몬 중 암을 유발하는 특성을 억제하고 암의 성장을 막는다.

4. 브로콜리
다른 십자화과 채소처럼 브로콜리에도 암을 퇴치하는 성분이 들어있다. 연구에 따르면, 전립선암과 폐암, 유방암, 췌장암에 걸린 사람들은 암에 걸리지 않은 사람들에 비해 평소 이런 십자화과 채소를 훨씬 덜 먹은 것으로 나타났다. 브로콜리는 콜리플라워나 방울양배추 같은 다른 십자화과 채소보다 암 예방 효과가 훨씬 뛰어난 것으로 밝혀졌다. 여기에 브로콜리에 들어있는 항산화 성분은 남성들의 심장병과 뇌졸중 위험을 낮춘다는 연구 결과도 있다.

5. 녹차
녹차의 떫은맛을 내는 카테킨 성분은 전립선암 세포의 신생 혈관 생산을 막는다.

6. 호박씨
필수아미노산과 레시틴이 들어있다. 이 성분은 호르몬 분비가 원활하게 이루어지도록 해 전립선암 예방에 효과가 있다.

자주 먹는데… ‘치아 건강’ 해치는 음식 3가지

헬스조선 / 2021.03.15 11:38

평소 자주 먹는 음식 중 알고 보면 치아 건강을 위협하는 것들이 있다. 치아를 잘 손상시키는 음식 세 가지를 알아본다.

◇ 과일
과일은 먹은 뒤 양치를 제대로 하지 않으면 문제가 된다. 과일은 당분이 많고 산도가 높아 먹고 난 후 치아 사이에 낀 찌꺼기를 제대로 제거하지 않으면 충치와 치아 부식 위험이 커진다. 특히 사과가 그럴 위험이 높다. 실제 영국 킹스칼리지 런던 치과 연구소 연구에 따르면 탄산음료나 술을 마실 때보다 사과를 먹을 때 상아질(치아의 대부분을 이루고 있는, 무혈관성 경조직)이 손상될 위험이 3.7배 높았다. 연구팀은 사과는 오래 씹어야 하는데 이때 높은 당도와 산도로 인해 치아가 손상될 가능성이 크다고 분석했다. 오렌지·레몬 등 산 성분이 강한 감귤류의 경우도 마찬가지다. 또한 말린 과일도 주의해야 한다. 과일을 말리면 당분이 더 많아지고 끈적끈적해져 치아에 더 잘 들러붙기 때문이다. 따라서 과일을 먹은 후에는 물로 입안을 헹궈 찌꺼기를 모두 제거한 다음 30분 후 양치질하는 게 좋다.

◇ 커피
커피를 자주 마시면 치아가 변색할 가능성이 크다. 커피 속 타닌 성분이 구강에 남아있는 단백질과 결합해 치아 표면의 미세한 구멍으로 흡수되기 때문이다. 또한 커피의 카페인은 칼슘의 흡수를 방해해 골밀도를 낮추고 치조골(치아를 지지하는 뼈)의 회복을 더디게 만든다. 커피에 설탕이나 크림이 들어 있다면 충치를 유발할 수 있다. 매일 커피믹스를 마시는 사람은 월 1회 커피를 마시는 사람보다 치아가 19개 이하(정상 치아 개수 28개)로 남게 될 확률이 1.69배 높다는 국내 연구 결과도 있다. 따라서 커피를 지나치게 많이 마시는 것은 피하고 마신 후에는 물로 입안을 헹군 뒤 곧바로 양치질하는 게 좋다.

◇ 탄산음료
탄산음료는 당분이 많을 뿐 아니라 강한 산성을 띠고 있다. 탄산수나 맥주를 포함한 탄산이 들어간 음료가 치아에 닿으면 치아의 가장 겉면인 에나멜층이 약해지면서 치아가 부식되기 쉽다. 되도록 탄산음료를 마시지 않는 게 좋지만 마셔야 할 때는 빨대를 사용하는 것이 좋다. 음료와 치아가 닿는 면적이 줄어들기 때문이다. 탄산음료를 마신 후에는 30분 정도 지나고 양치질하는 게 좋다. 산 성분으로 치아 에나멜층이 약해진 상태에서 양치질로 자극을 가하면 손상이 더 심해질 수 있다. 30분 정도가 지나면 타액으로 인해 입속 산도가 정상으로 돌아오게 된다.

스트레스 푸는데 도움 되는 음식 5가지

코메디닷컴 / 2021.03.15 07:14

스트레스(stress)라는 말은 원래 19세기 물리학 영역에서 ‘팽팽히 조인다’라는 뜻의 라틴어(stringer)에서 나왔다. 의학 영역에서는 캐나다의 내분비학자인 한스 셀리에 박사가 ‘정신적 육체적 균형과 안정을 깨뜨리려고 하는 자극에 대해 안정 상태를 유지하기 위해 변화에 저항하는 반응’으로 스트레스를 정의하며 스트레스 학설을 처음으로 제시했다. 스트레스는 긍정적 스트레스와 부정적 스트레스로 나눌 수 있다. 당장에는 부담스럽더라도 적절히 대응해 자신의 향후 삶이 더 나아질 수 있는 스트레스는 긍정적 스트레스다. 반면에 자신의 대처나 적응에도 불구하고 지속되는 스트레스는 불안이나 우울 등의 증상을 일으킬 수 있기 때문에 부정적 스트레스라고 할 수 있다. 부정적 스트레스를 계속 받다보면 우리 신체는 건강에 문제를 일으키는 호르몬의 습격을 받게 된다. 이런 부정적 스트레스가 장기적으로 지속되면 심장병, 위궤양, 고혈압 등의 각종 신체적 질환을 일으키기도 하고 불면증, 신경증, 우울증 따위의 심리적 부적응을 나타내기도 한다. 하지만 스트레스 받는다고 달콤한 과자를 먹는 건 좋은 버릇이 아니다. 단 음식을 먹은 뒤 순간적인 쾌락이 지나가고 나면 기분은 먹기 전보다 더 엉망이 되기 마련이다. 이와 관련해 ‘헬스닷컴’이 소개한 건강하게 스트레스를 덜어주는 식품 5가지를 알아본다.

1. 달걀
기분 안정에 도움이 되는 비타민D의 보고다. 연구에 따르면, 비타민D를 충분히 섭취한 사람들은 우울 증세가 덜했고, 공황장애 위험 또한 낮았다. 달걀 외에 비타민D가 풍부한 식품으로는 연어, 강화 시리얼이나 우유 등이 있다.

2. 오트밀
짜증이 날 땐 탄수화물이 당기기 마련. 거기엔 과학적 근거가 있다. 뇌는 행복하다고 느낄 때 세로토닌이라는 신경전달물질을 분비하는데, 그 과정에서 탄수화물이 중요한 역할을 한다. 하지만 단순 당은 좋지 않다. 혈당을 끌어올리기 때문이다. 반짝반짝 설탕 옷을 입은 도넛 대신 오트밀을 먹는 게 좋다. 통곡물이 든 잡곡밥도 좋다.

3. 요거트
뇌와 장은 서로 소통한다. 스트레스를 받으면 설사를 하거나 변비가 오는 이유가 거기 있다. 거꾸로 장내 박테리아에 이상이 생기면 스트레스 수치가 올라간다. 이럴 때는 프로바이오틱스(유익균)가 풍부한 요거트를 먹는 게 좋다. 블루베리와 함께 먹으면 효과가 배가 된다. 블루베리에는 항산화성분이 잔뜩 들어 있어서 스트레스에 대한 방어력을 강화한다.

4. 다크 초콜릿
초콜릿을 한입 베어 물면 기분이 좋아진다. 코코아 성분이 코르티솔을 비롯한 스트레스 호르몬 분비를 줄이기 때문이다. 게다가 혈압이 낮아지고, 혈액순환도 원활해진다. 초콜릿은 또 사랑에 빠졌을 때나 맛볼 수 있는 행복감을 만들어낸다. 단, 이런 장점들은 코코아 성분 70% 이상의 다크 초콜릿에 한한다는 사실을 잊지 말아야 한다.

5. 귤, 오렌지
스트레스가 심하면 면역 기능이 떨어진다. 머리가 멍하고, 종일 피곤하다. 식욕은 없는데 몸무게는 늘어난다. 뱃살도 물론이다. 이럴 때 귤이나 오렌지 등 감귤류 과일이 좋다. 비타민C가 풍부해서 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 면역력이 튼튼해지는 건 덤이다.

살 뺄 때 먹으면 좋은 ‘탄수화물’이 있다?

헬스조선 / 2021.03.14 20:01

다이어트할 땐 보통 탄수화물 식품을 멀리 한다. 하지만 여기, 다이어트 중에 먹어도 괜찮은 탄수화물 식품이 있다. 적당히 먹으면 오히려 포만감이 느껴지고 배변활동이 원활해져 다이어트에 도움이 된다.

◇ 병아리콩

병아리콩 속 탄수화물은 복합탄수화물이다. 단순탄수화물에 비해 소화 속도가 느리고 혈당 변화도 적다. 또, 섬유질과 단백질이 풍부해서 다이어트에 좋은 식품이다. 한 연구에서는 병아리 콩을 다른 음식과 함께 먹으면 과식을 안 하게 되고, 체중 조절에 도움이 되는 것으로 나타났다. 병아리콩은 다양한 방법으로 먹을 수 있는데, 물에 불렸다가 오븐에 바싹 구워 올리브유를 살짝 둘러 먹으면 간식으로 적합하다.

◇ 고구마

달고 맛있는 탄수화물 식품이 당긴다면 고구마를 먹으면 좋다. 중간 크기의 고구마에는 약 27g의 탄수화물이 포함돼 있다. 하지만 고구마는 혈당을 조절하고 신진대사에 도움을 주는 착한 식품이다. 감자에 비해 지방, 칼로리, 염분도 적게 들었다. 삶거나 쪄서 먹는 게 좋다.

◇ 보리

보리는 포만감을 느끼게 해주는 식품이다. 스웨덴에서 삶은 보리가 장내 박테리아 환경을 바꾸고 신진대사를 높인다는 연구 결과가 나온 적이 있다. 보리는 또, 섬유질이 풍부한 전분이기 때문에 공복감을 줄이는 효과도 크다. 보리를 삶은 뒤, 견과류처럼 샐러드나 수프에 넣어 먹으면 맛있다.

먹으면 즉각 ‘변 신호’가 오는 음식들

헬스조선 / 2021.03.12 15:33

일부 음식들은 먹기만 하면 ‘배변 신호’가 느껴진다. 모든 사람이 그런 건 아니지만, 다수에게 해당하는 배변 촉진 음식들이 있다. 어떤 것들이 있는지 알아본다.

◇ 커피
커피에 함유된 클로로겐산 성분과 체내에서 분비되는 가스트린 호르몬 때문이다. 폴리페놀의 일종인 클로로겐산은 위산 분비를 촉진하는데, 위산에는 소화효소가 섞여 있다. 때문에 소화 과정이 빨라져 위(胃)안에 있는 음식물이 단시간 내에 장으로 내려가 배변 활동이 촉진된다. 커피는 가스트린 분비를 늘리기도 한다. 가스트린은 위 말단에서 나오는 호르몬으로, 위산 분비·이자액 생산을 유도하면서 위·소장·대장 움직임을 촉진해 변의를 느끼게 한다. 그렇다고 커피가 소화를 돕고, 변비를 해소해준다고 생각해서는 안 된다. 음식물이 충분히 소화되려면 일정 시간이 필요하다. 하지만 커피 성분으로 인해 소화 과정이 빨라질 경우, 음식이 제대로 소화되지 않아 위장에 부담을 줄 수 있다. 또한 커피 속 카페인과 지방산 등 물질이 위장을 자극하고 염증을 유발할 수 있기 때문에 공복에 마시거나 너무 많은 양을 섭취하는 것은 피해야 한다.

◇ 맥주·막걸리
맥주·막걸리는 배변 신호를 울리다 못해 설사를 유발하는 경우가 많다. 알코올 성분이 장 점막 융모를 자극하기 때문이다. 장 점막 융모는 장내 음식물의 수분, 영양소 등을 흡수하는데 알코올로 인해 이 기능이 떨어지면서 변이 묽어진다. 알코올이 장을 자극하면서 장 근육 운동이 빨라지고, 이로 인해 수분이 장으로 충분히 흡수되기 전 변이 배출되는 것도 원인이다. 알코올이 소화액 '담즙' 분비를 방해해 음식물 소화가 잘 이뤄지지 않는 것도 영향을 미친다. 평소 장이 예민한 과민성장증후군 환자는 술 마신 후 설사가 더욱 흔하다. 일반 술보다 맥주, 막걸리, 와인 같은 발효주는 당(糖) 함량이 높아 설사를 더 잘 부른다. 일부 당은 대장에 남아 수분을 머금는 성질이 있기 때문이다. 단, 변비가 있다고 해서 반복적으로 술을 마시는 것은 권장하지 않는다. 일시적인 배변 효과를 볼 수는 있지만 장기적으로 봤을 때 변비가 악화될 수 있다. 알코올이 소변량을 늘려 체내 수분량이 줄면 변이 딱딱해져 변비가 심해진다.

◇ 푸룬
푸룬에 식이섬유가 많기 때문이다. 식이섬유가 대장으로 들어오면 물, 이온과 결합해 변을 부드럽게 하고 변 부피를 크게 한다. 이렇게 되면 배변 횟수와 양이 자연스럽게 늘어나 변비가 개선된다. 실제 외국에서는 노인들이 변비 예방·치료를 위해 푸룬을 간식으로 먹는 경우가 많다. 푸룬 100g에는 식이섬유가 약 7g 들어 있는데, 이는 사과보다 3배로 많은 양이다. 실제 푸른은 다른 과일·채소에 비해 식이섬유가 많은 편이어서 배변 촉진에 탁월하다. 2011년 미국 아이오와대학 의대 연구팀 실험에서 변비 환자들을 두 그룹으로 나누어 푸룬이나 차전자(질경이 씨앗)를 섭취하게 했다. 푸룬을 먹은 변비 환자의 평균 배변횟수는 주 1.8회에서 3.5회로 2배 가까이 증가했다. 반면 차전자를 먹은 변비 환자의 평균 배변횟수는 주 1.6회에서 2.8로 늘었다.

‘비타민 끝판왕’ 파프리카, 색깔 따라 효능도 제각각

헬스조선 / 2021.03.12 07:30

마트 신선코너에 가면 다양한 색깔로 눈길을 끄는 채소가 있다. 대표 ‘비타민 채소’인 파프리카다. 파프리카에는 하루 반개(100g) 섭취만으로 1일 권장량(100㎎)을 채울 수 있을 만큼 많은 양의 비타민C가 함유돼 있다. 비타민C 외에도 β-카로틴, 식이섬유, 칼륨 등 몸에 좋은 영양소들이 많이 들어 있다. 빨강·초록·주황·노랑 등 색깔이 다양해, 음식에 시각적인 효과를 더하기도 한다. 다양한 색깔의 파프리카는 색에 따라 효능도 조금씩 다르다. 파프리카의 색깔별 효능에 대해 알아본다.

◇ 초록색
파프리카가 완전히 익기 전에 수확하면 초록색을 띤다. 초록색 파프리카에는 철분이 풍부하게 함유돼, 빈혈을 예방하는 데 도움을 준다. 열량이 낮은 파프리카 중에서도 가장 열량이 낮아(약 15㎉), 다이어트를 하는 이들이 즐겨먹는 채소기도 하다. 섬유질이 많기 때문에, 소화촉진 효과도 기대할 수 있다. 색깔로 인해 피망과 헷갈리기도 하는데, 초록색 파프리카는 피망보다 단맛과 아삭한 식감이 느껴진다.

◇ 빨간색
빨간색 파프리카는 칼슘과 인이 많이 함유됐다. 붉은색을 띠게 하는 ‘리코펜(색소)’은 유해산소 생성을 막는 역할을 한다. 또 암·혈관질환 예방에 효과적이며 면역력 강화에 도움이 되는 β-카로틴도 포함돼있다. 빨간색 파프리카는 초록색 파프리카에 비해 비타민C 함량이 높다.

◇ 노란색
노란색 파프리카는 고혈압이나 뇌경색, 심근경색 등 혈관질환을 예방하는 데 효과가 있는 것으로 알려졌다. ‘피라진’이라는 성분이 혈액 응고를 막아 생체 리듬을 유지하고 스트레스를 해소하는 데 도움을 주기 때문이다. 또 노란 파프리카에 함유된 ‘플라보노이드’ 성분은 혈관 벽을 튼튼하게 한다.

◇ 주황색
주황색 파프리카는 비타민이 많고 철분과 β-카로틴이 풍부해, 멜라닌 색소 생성을 억제한다. 미백 효과가 있을 뿐 아니라 아토피성 피부염에도 좋아, 주황색 파프리카를 이용해 비누나 팩을 만들기도 한다.

한편, 파프리카를 고를 때는 꼭지부터 표피, 과육 등을 꼼꼼히 따져야 한다. 꼭지는 마르지 않고 흠집이 없어야 하며, 선명한 색을 띠는 게 좋다. 오래된 파프리카는 꼭지 부분부터 손상된다. 표피의 경우 두껍고 광택이 나는지 확인하며, 과육은 단단하고 색이 선명하면 신선한 것으로 볼 수 있다. 과육이 단단하지 않으면 숙성 시기가 지났거나 오래된 것일 수 있다. 모양이 뒤틀리거나 지나치게 통통한 것도 좋지 않다.

소화 잘 되게 돕는 섬유질 식품 7가지

코메디닷컴 / 2021.03.13 09:03

섬유소로도 불리는 섬유질은 식물성 식품에 함유된 일부분으로 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 펙틴, 리그닌으로 이루어져있다. 섬유질는 장에서 흡수되지는 않지만, 음식물의 장내 통과를 돕는 역할을 한다. 또한 지방과 당이 인체에 흡수되는 속도를 조절해 식후 급격한 혈당 상승을 억제하는 역할을 하기 때문에 매 끼니마다 섬유질을 섭취하는 것이 바람직하다. 전문가들은 “섬유질은 배부른 느낌을 오래 가질 수 있게 하여 당뇨병 치료에 도움이 될 수 있다”면서 “혈당을 조절하고 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춰준다”고 말한다. 섬유질의 영양상 장점을 얻기 위해서는 1,000㎉를 섭취할 경우 14g 정도 포함해야 하므로, 대체로 하루 24~40g을 섭취해야 한다. 그러나 대부분 권장량을 채우지 못하는데 식단에 섬유질이 풍부한 음식을 추가하면 쉽게 해결할 수 있다. 이와 관련해 ‘허프포스트닷컴’이 소개한 섬유질이 풍부한 식품을 알아본다.

1. 양파
중간 크기 양파에는 2g의 섬유질이 있다. 양은 많지 않아도 질이 높은 종류이다. 양파에 있는 다당류인 이눌린은 수용성(물에 녹는 성질) 섬유질로 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 이눌린은 섬유질 보충제에 추가되지만 양파, 아스파라거스, 파 등은 자연적인 공급원이라고 할 수 있다.

2. 견과류
전문가들은 “사람들은 섬유질을 많이 가진 음식으로 항상 채소와 과일들만 생각하는데 견과류도 그에 못지않다”고 말한다. 아몬드 ¼ 컵에는 4g의 섬유질이 있다. 또한 견과류는 종류에 따라 각각 다른 영양분을 가지고 있으므로 한 가지만 고집하지 말고 여러 가지를 먹는 게 좋다.

3. 냉동 완두콩
냉동 완두콩은 사람들이 지나치기 쉬운 섬유질 저장고라고 할 수 있다. 전문가들은 “삶은 완두콩 한 컵에는 4g의 섬유질이 있어 가장 손쉽게 섭취할 수 있다”고 권한다.

4. 치아씨
고대 아즈텍인들이 주식으로 삼았던 치아씨는 수용성과 불용성(물에 녹지 않는 성질) 섬유질을 함께 갖고 있어 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 치아씨 1작은스푼에는 6g의 섬유질이 들어 있다. 치아씨를 아이스티나 음료에 30분 정도 불려서 먹으면 더욱 좋다. 요거트, 오트밀, 밥, 샐러드에 섞어도 된다.

5. 키위
달콤하고 톡 쏘는 과일 키위에는 2g의 섬유질이 있다. 가방에 몇 개 넣고 다니면 오후 간식으로 훌륭하다. 하루에 필요한 섬유질의 양도 채울 수 있다. 베리류도 비슷하다. 특히 라즈베리는 한 컵에 8g의 섬유질이 들어 있다.

6. 사과
사과는 섬유질의 가장 기본적인 공급원이다. 섬유질이 3g 이상이면 좋은 음식인데, 사과는 4g을 가지고 있다. 하루에 사과 하나를 먹는 것은 섬유질의 하루 권장량을 얻는데 도움이 된다.

7. 불구르
섬유질을 섭취할 수 있는 곡물로는 밀이 가장 좋다. 밀은 한 컵에 섬유질이 8g 들어 있다. 따라서 밀을 쪄서 빻은 불구르를 샐러드나 스프에 넣어서 먹으면 쉽게 배가 부르고 포만감을 오래 가질 수 있다.

체중 관리에 도움되는 간식 5가지

코메디닷컴 / 2021.03.10 16:02

허기를 느낄 땐 뭔가 먹는 게 좋다. 살이 찔까 무서워 무조건 참다간 어느 순간 폭발하기 쉬운 탓이다. 연구에 따르면, 하루 세끼는 물론 간식까지 두 번 챙겨 먹는 이들이 오히려 건강한 체중을 유지할 확률이 높았다. 그렇다면 어떤 간식을 먹어야 할까? 미국의 건강 전문 웹사이트 ‘베리웰헬스’가 영양가는 높고 칼로리는 낮은 간식 다섯 가지를 소개했다.

◆ 호두

단백질, 지방, 그리고 섬유질이 풍부하다. 특히 호두에 든 다가 불포화 지방은 지방 대사를 촉진하기 때문에 체중 관리에 도움이 된다. 일주일에 다섯 번 이상 호두를 먹는 이들은 허기를 적게 느끼고, 디저트 등 나쁜 간식에 덜 반응한다는 연구도 있다.

◆ 딸기

간식은 달아야 제격이라고 생각한다면 딸기가 답이다. 딸기는 혈당을 낮추고 염증을 완화한다. 비타민C가 풍부해서 지방 연소 능력을 끌어올리기 때문에 다이어트에도 도움이 된다.

◆ 후무스

으깬 병아리 콩에 올리브기름, 마늘 등을 섞어 만든 중동 지역 음식. 단백질은 많고 지방은 적어서 배고픔을 달래는데 이상적이다. 오이나 올리브, 당근 등 채소와 함께 먹을 것. 통밀 크래커도 잘 어울린다.

◆ 우유

늦은 밤, 속이 헛헛할 땐 우유를 마실 것. 우유에는 칼슘과 비타민D, 그리고 포만감을 제공하는 단백질이 잔뜩 들어 있어서 체중 감량에 도움이 된다. 저지방 우유를 마시면 더 좋다.

◆ 땅콩버터

소금이나 설탕이 들어가지 않은 땅콩버터는 포만감을 주는 최고의 간식이다. 연구에 따르면, 땅콩을 통해 지방을 섭취한 이들은 움직이지 않을 때도 많은 칼로리를 태우는 것으로 나타났다.

혈액순환엔 달래가 좋고, 혈당 낮추려면 ‘이 나물’

헬스조선 / 2021.03.10 06:03

봄에는 겨울보다 신체 활동량이 많아져 그만큼 에너지가 더 필요하다. 조금만 먹어도 다량의 비타민·미네랄을 섭취할 수 있는 대표적인 봄철 식품인 봄나물을 먹어보자. 봄나물에는 다른 채소에 비해 비타민과 미네랄이 많이 들어 있다. 또, 겨우내 얼었던 땅을 뚫고 올라오면서 생리활성 성분이 풍부하다. 대표적인 봄나물의 영양 성분(100g 당), 건강 효과, 먹는 법을 소개한다.

◇ 땅두릅
노화 방지에 좋은 셀레늄 함량이 3.85㎍으로, 산나물 중에서도 많은 편이다. 비타민B·C·K, 엽산 등 미네랄이 골고루 함유돼 있다. 땅두릅은 한방에서는 신경 쇠약, 당뇨병 치료 약재로 쓰인다. 살짝 데쳐서 초장에 찍어 먹거나, 먹기 좋은 크기로 잘라서 튀겨 먹으면 좋다.

◇ 쑥
비타민·미네랄이 골고루 풍부하게 들었다. 필수아미노산이 1306㎎, 칼슘 109㎎, 칼륨 652㎎, 셀레늄 3.06㎍, 요오드 7.23㎍ 들어 있다. β-카로틴은 4153㎍ 함유돼 있다. 또, 아르테미시닌이라는 성분이 있어서 암세포가 잘 자라지 못 하도록 도와준다. 밥 지을 때 쑥을 함께 넣어 쑥밥을 해 먹거나, 쑥을 넣어 된장국을 끓여 먹거나, 커피 대신 말린 쑥잎으로 차를 우려내 마시면 좋다.

◇ 도라지
뿌리에 인삼처럼 사포닌 성분이 들어 있다. 기침이나 가래가 생기는 것을 막아준다. 포만감을 느끼게 하고 배변활동을 돕는 식이섬유가 4.2g 들어 있다. 특유의 쓰고 텁텁한 맛 때문에 먹는 게 꺼려진다면 강정이나 튀김으로 만들어 먹으면 좋다. 쓴맛을 없애려면 소금물에 10분 이상 담갔다가 문질러 씻어야 한다.

◇ 갯기름나물
방풍나물로도 불린다. 필수아미노산이 1,872㎎ 들어 있다. 몰리브덴이라는 미네랄도 14㎍ 함유돼 있는데, 몰리브덴은 탄수화물·지방·단백질의 대사를 돕는다. 한방에서는 갯기름나물을 천식·비염 등을 치료하는 데 쓴다. 쌈으로 싸먹거나 나물 반찬으로 만들어 먹으면 된다.

◇ 달래
인(44㎎), 철(3.5㎎), 아연(0.54㎎), 요오드(2.2㎍) 등 미네랄이 고루 들어 있다. 맛이 마늘과 비슷한데, 매운 맛을 내는 알리신이라는 성분이 들었기 때문이다. 혈액순환 개선에 도움이 된다. 비타민C가 풍부하므로, 이를 파괴시키지 않기 위해 데치기보다는 생으로 무쳐 먹는 게 좋다.

◇ 미나리
식물성 색소 물질인 케르세틴이 들어 있다. 케르세틴은 항산화 작용을 해 산화물질로부터 신체를 보호해주고, 봄철 나른해지는 몸에 활력을 준다. 또, 모세혈관을 확장시켜 혈압을 내려주는 마그네슘이 풍부하다(23㎎). 매운탕 등에 넣어 끓이거나, 초무침을 해서 먹으면 좋다.

◇ 곰취
비타민과 미네랄이 풍부하다. 비타민K1이 310㎍, 엽산 122㎍, 칼륨 529㎎, 칼슘은 135㎎ 함유됐다. 항산화 효과를 내는 것으로 잘 알려진 β-카로틴은 브로콜리(264㎍)보다 많이 들어 있다(3834㎍). 곰취는 생으로 쌈을 싸 먹어도 좋고, 살짝 데쳐 나물 반찬으로 먹어도 된다.

◇ 돌나물
뼈 건강에 좋은 칼슘 함량은 190㎎, 항산화 효과를 내는 비타민C 함량은 108㎎으로, 봄나물 중에서도 많은 편이다. 피로 회복에 좋고, 기관지염 등 여러 염증 질환을 예방하는 데 도움이 된다고 알려져 있다. 식감이 특이하고 수분 함량이 많아서 생으로 새콤달콤하게 무쳐 먹으면 좋다.

◇ 비름
β-카로틴이 2289㎍, 엽산 103㎍, 몰리브덴은 14㎍ 함유했다. 또, 봄나물 중에서 단백질·탄수화물이 풍부해 영양 균형을 이룬 편이다. 끓는 물에 살짝 데친 후 물기를 꼭 짜서 갖은 양념을 넣어 무쳐 먹으면 된다. 된장국에 넣어 먹거나, 녹즙으로 갈아마셔도 좋다.

◇ 취나물
β-카로틴이 2302㎍으로 많고, 칼슘(134㎎)과 칼륨(556㎎) 함량이 높아서 뼈 건강과 나트륨 배출에 좋다. 취나물은 감기·인후염·두통의 한약재로도 쓰인다. 살짝 데쳐서 나물 반찬으로 먹으면 된다.

◆ 무칠 때 소금 적게 쓰고, 샐러드로 먹으면 좋아…

봄나물이 몸에 좋은 건 맞지만, 먹을 때 주의해야 할 게 있다. 깨소금 등에 무쳐서 반찬으로 먹을 땐 염분 섭취량이 높아지지 않도록 소금을 적게 써야 한다. 염분 섭취를 피하면서 영양소를 파괴하지 않으려면 샐러드로 만들어 먹으면 된다. 나물에 든 지용성 비타민의 흡수를 도우려면 올리브 오일이나 참기름 등을 드레싱으로 쓰면 좋다. 또, 도로 주변이나 하천 등지에서 자란 산나물에는 중금속이 함유돼 있을 수 있으므로 함부로 뜯어 먹어선 안 된다.

씻으면 오히려 안 좋다? 씻지 않고 조리해 먹는 식품 3가지

헬스조선 / 2021.03.09 07:32

대부분 식재료는 물로 세척한 후 음식에 넣는다. 혹시라도 재료에 남아 있을 수 있는 약품, 이물질 등을 깨끗이 씻어낸 후 먹기 위함이다. 그러나 일부 식품의 경우 물로 씻어 먹으면 오히려 영양이 떨어지거나 세척 과정에서 세균 감염 등의 문제가 생길 수 있다. 이들 식품은 별도 세척 권고사항이 없다면 세척하지 않은 상태에서 조리해 먹는 게 좋다.

◇ 버섯
버섯을 요리에 사용할 때 다른 채소들처럼 물로 세척한 후 쓰는 경우가 많다. 하지만 버섯을 물에 헹구면 몸에 좋은 성분들을 잃을 수 있다. 특히 표고버섯은 항산화 성분인 폴리페놀과 심신 안정에 효과적인 GABA(기둥 부위) 성분이 줄고, 철분, 아연 등 미네랄이 손실되기도 한다. 버섯은 물을 잘 흡수하기 때문에, 물에 헹구거나 담가놓으면 탄력이 줄고 식감이 떨어져 그냥 먹는 것보다 맛 또한 떨어진다. 물로 씻지 않은 버섯은 가열 조리해 먹도록 한다. 다만 외부 포장재에 세척을 권고하는 표시가 있다면 세척 후 먹는 게 좋다. 물 세척 없이 버섯에 묻은 이물질을 제거하기 위해서는 물을 짜낸 행주로 이물질이 묻은 부위만 조심히 닦아낸다.

◇ 계란
위생 차원에서 계란을 물로 씻어 보관하기도 하는데, 이는 오히려 계란의 영양을 떨어뜨릴 수 있는 행동이다. 계란을 물로 씻으면 껍데기의 ‘큐티클’이 손상되기 때문이다. 보호막 역할을 하는 큐티클이 파괴될 경우, 세균을 비롯한 여러 오염 물질이 계란 내부로 흡수되는 것은 물론, 수분이 빠지고 변질될 가능성도 있다. 계란은 되도록 구매 후 그대로 보관하고, 오염 부위가 있다면 깨끗한 마른행주로 닦아내도록 한다.

◇ 고기
고기를 물에 씻으면 다양한 박테리아가 주변으로 퍼지게 된다. 이때 고기를 씻은 물이 채소, 과일 등 익히지 않고 먹는 재료에 튀면 세균 감염이 생길 수 있다. 특히 생닭에는 식중독의 원인인 캠필로박터균이 있어, 세척 중 다른 식재료에 ​물이 ​튀면 식중독을 유발하기도 한다. 생닭의 캠필로박터균은 70℃ 이상에서 1분 이상 가열해야 사멸되며, 해썹(HACCCP) 인증을 받은 육류 제품은 씻지 않고 가열 조리해 먹어도 된다.