몸속 ‘결석’ 만드는 음식 vs 없애는 음식

헬스조선 / 2021.08.18 16:01

몸속 수분이 부족하면 각종 장기에 돌처럼 딱딱한 결석이 생길 수 있다. 결석은 특히 요로계(콩팥·요관·방광·요도 등)에 생기기 쉬운데, 소변이 배출되는 기관에 결석이 생기면 배뇨 시 극심한 통증을 느끼게 된다. 결석은 식습관과 밀접한 연관이 있어 결석을 예방하려면 올바른 식습관을 유지해야 한다. 결석을 만드는 음식과 없애는 음식을 알아보자.

◇ 결석 만드는 음식

수산, 요산, 칼슘 등이 많은 음식을 과하게 섭취하면 결석이 생길 수 있다. 특히 시금치·견과류·육류·초콜릿에는 결석을 만드는 ‘수산’이 풍부해 섭취를 주의해야 한다. 시원한 맥주 역시 결석의 원인이 될 수 있다. 맥주 속 퓨린이 몸속에서 분해돼 ‘요산’을 만들기 때문이다. 이외에 냉동식품, 가공식품 등 나트륨이 많은 음식도 몸속 칼슘을 많아지게 해 피하는 게 좋다.

◇ 결석 없애는 음식

결석 생성을 예방하려면 무엇보다 수분을 충분히 섭취해야 한다. 몸의 수분이 부족해지면 소변량이 줄어 소변이 농축되고 노폐물이 뭉치기 쉽다. 원활한 노폐물 배출을 위해서는 하루 2ℓ 이상의 물을 마시는 게 좋다. 오렌지·자몽·귤·매실 등 신맛이 나는 과일도 결석을 예방한다. 신맛 과일에 풍부한 구연산은 결석 생성을 억제하고 결석을 몸 밖으로 배출하는 효과가 있다. 이외에도 구연산은 체내 박테리아를 사멸하고 노폐물을 배출하는 데 도움이 된다.

백내장, 황반변성… 퇴행성 눈병 막는 식품들

코메디닷컴 / 2021.08.17 08:04

질병이나 사고에 의한 것이 아니라 시간이 흐름에 따라 생체 구조와 기능이 쇠퇴하는 현상, 즉 노화가 가장 먼저 나타나는 부위 중 하나가 눈이다. 노화 현상과 더불어 각종 전자기기 사용으로 젊은이들의 눈 건강도 점점 나빠지고 있다. 이런 노화 현상으로 인한 대표적인 퇴행성 안질환에는 백내장, 황반변성, 녹내장 등이 있다. 이런 퇴행성 눈병은 생활이나 식습관을 건강하게 유지하면 노화 속도를 크게 낮출 수 있다. 특히 음식은 눈 건강에 큰 영향을 미친다. 이와 관련해 ‘올어바우드비전닷컴’이 소개한 눈 건강에 좋은 음식을 알아본다.

1. 비타민A 식품: 당근, 달걀…
비타민A가 풍부한 당근과 달걀은 눈 건강을 튼튼하게 한다. 전문가들은 “비타민A·C·E, 등이 많은 균형 잡힌 음식을 먹으면 실명의 원인이 되는 질병을 줄이고 진행을 늦출 수 있다”고 말한다.

2. 루테인 풍부 채소: 시금치, 케일, 브로콜리…
루테인 성분은 망막의 피해를 막는 작용을 한다. 케일, 브로콜리, 시금치 등 녹황색 채소에 루테인이 많이 들어있다.

3. 제아잔틴 함유 과일, 채소: 옥수수, 감귤류…
제아잔틴은 루테인과 비슷한 효과를 내는 식물성 화학 물질이다. 제아잔틴이 많이 들어있는 식품으로 옥수수, 오렌지 같은 밝은 색깔의 과일과 채소가 있다.

4. ω-3 생선: 고등어, 연어, 참치…
연어, 참치, 고등어 등 등 푸른 생선에 들어있는 ω-3 지방산은 노인성 황반변성 같은 눈병을 막아 주고 병의 진행 속도를 늦춘다.

신진대사 능력 20대나 50대나 비슷… 증진 식품은?

코메디닷컴 / 2021.08.16 17:31

20대나 4, 50대의 중년이나 신진대사 정도에서 큰 차이가 없다는 연구 결과가 나왔다. 또 여성의 신진대사율도 남성보다 크게 느리지 않은 것으로 나타났다. 미국 듀크대학교 허먼 폰처 진화인류학 및 지구보건학과 교수를 비롯해 영국. 네덜란드, 중국, 일본 등 연구기관에서 80여명의 과학자가 참가한 연구팀에 따르면, 20대 이후 신진대사가 떨어질 것이라는 일반적인 개념과는 달리 50대까지는 거의 비슷한 수준의 대사 활동이 이뤄지는 것으로 나타났다. 신진대사란 생물체가 몸 밖으로부터 섭취한 영양물질을 몸 안에서 분해하고, 합성하여 생체 성분이나 생명 활동에 쓰는 물질이나 에너지를 생성하고, 필요하지 않은 물질을 몸 밖으로 내보내는 작용을 말한다. 신진대사가 활발해야 칼로리 소모가 늘어나 체중 조절에 도움이 된다. 연구팀이 29개국의 생후 8일부터 95세까지 남녀 6,421명을 대상으로 신진대사를 분석한 결과, 20대 이후 신진대사가 떨어질 것이라는 일반적인 상식과는 달리 50대까지는 거의 비슷한 수준의 대사 활동이 이뤄졌다. 또 남성에 비해 여성이 신진대사가 느리기 때문에 체중 조절이 힘들다는 일반적인 생각과는 달리 남녀 사이에 신진대사율에 실질적인 차이가 없는 것으로 밝혀졌다. 신진대사가 가장 활발한 시기는 생후부터 1세까지로 이 시기 칼로리 소모가 최고조에 달했다. 이 시기의 신진대사율은 일반 성인과 비교해 약 50% 높은 것으로 나타났다. 이어 1∼20세 단계에서는 신진대사율은 매년 약 3%씩 느려진다. 20∼60세 시기에는 나이와 관계없이 신진대사율이 안정적으로 유지됐다. 단 60세 이후에는 매년 약 0.7%씩 감소했다. 남성과 여성의 신진대사율도 체격과 근육의 양 등을 고려해 분석했을 때 큰 차이점이 발견되지 않았다. 여성의 경우 폐경이 시작되면서 신진대사가 느려지기 시작할 것으로 예상했지만, 실제로 그런 결과는 관찰되지 않았다. 전문가들은 “이번 연구 결과는 중년의 체중 증가를 신진대사가 느려진 탓으로 돌려서는 안 된다는 것을 보여준다”며 “중년기에 체중이 늘어나고 있다면 그것은 아마도 예전보다 더 많이 먹기 때문일 것”이라고 말했다. 이번 연구 결과(Daily energy expenditure through the human life course)는 ‘사이언스(Science)’에 실렸다. 신진대사를 늘리는 방법으로는 물 잘 마시기, 근육 형성을 위한 근력 운동, 야외 유산소 운동 등이 꼽힌다. 또한 신진대사를 활발하게 하는 식품을 섭취하는 방법도 있다. 이와 관련해 ‘피트슈가닷컴’이 소개한 신진대사를 촉진하는 식품을 알아본다.

1. 식초
지방을 태우는 효능을 비롯해 좋은 성분이 가득 들어있다. 식초에 들어있는 산 성분은 지방을 태우도록 유전자에 신호를 보낸다는 연구 결과가 있다. 정제 탄수화물을 섭취한 후에도 식초를 먹게 되면 혈당 수치가 급격하게 올라가는 것을 막는다.

2. 고추
고추의 매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 신진대사를 촉진시키는 물질이다. 또한 과도한 식욕을 억제하는 효능도 있다.

3. 통곡물
신진대사를 증진시키는 식이섬유소와 복합 탄수화물이 많이 들어있다. 통곡물은 쌀, 보리, 밀, 콩, 조, 귀리, 기장 등의 곡물의 겉껍질만 벗긴 것을 말한다. 쌀의 경우 현미라고 부른다. 도정 과정을 거치지 않기 때문에 식이 섬유소, 비타민, 무기질 등의 좋은 성분이 깎여 나가지 않아 영양소를 고스란히 간직하고 있다.

4. 향신료
대사율을 항상 높게 유지시킬 수 있는 식품이다. 강황과 계피 같은 향신료는 체온을 높이고, 신체의 지방 연소율을 높이는 효능이 있다.

5. 감귤류 과일
귤, 오렌지, 레몬 등의 감귤류 과일은 지방을 태우고 신진대사를 조절하는 효능이 있다. 간식으로 오렌지, 레몬, 자몽 등을 먹으면 인슐린 수치를 잘 유지할 있다.

간 걱정되지만 술 못 끊을 때 먹어야 할 음식

코메디닷컴 / 2021.07.17 18:06

과도한 음주는 간에 부담을 준다. 알코올성 지방간을 비롯해 간염, 간경변증에 걸릴 위험도 커진다. 대한간학회에 따르면, 알코올을 과다하게 섭취하면, 간세포에 지방이 축적되고 알코올의 대사산물은 간세포를 손상시킨다. 술을 자주 마시면 손상된 간세포가 재생될 시간이 없고 체내 영양부족 상태를 초래해 간 질환으로 진행될 수 있다. 물론 술로 인한 간 질환 발생은 개인차가 존재한다. 성별이나 유전적 요인, 영양 상태에 따라서 소량의 알코올 섭취로도 간 손상이 심하게 올 수 있다. 금주가 어렵다면, 자신의 건강 상태를 되돌아보고 영양 점검을 해보는 것이 좋다.

◆ 커피
2013년 임상 위장병학 및 간장학 저널에 게재된 연구에 따르면, 하루에 커피 3잔 이상 마시는 사람이 그렇지 않은 사람보다 간암 발병 위험이 50% 적었다. 2014년 미국 샌디에이고에서 진행된 학술회에서도 비슷한 주장이 나왔다. 하루 1~3잔 커피를 마시는 사람이 하루 1잔 미만으로 마시는 사람보다 간암 발병 위험이 29% 낮았다. 여러 연구에 따르면 커피는 B형, C형 간염과 비알코올성 지방간염을 호전하고 간경화, 간암으로 진행하는 것을 막아준다. 항산화 작용이 뛰어난 폴레피놀과 간성상세포 생성을 억제해 간섬유화를 막아주는 카페올 성분이 함유됐기 때문이다.

◆ 카레
한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면, 카레를 먹고 근력운동을 하면 간 기능이 크게 개선될 수 있다. 인하대 바이오메디컬학과 박동호 교수팀이 30~40대 남성을 대상으로 연구를 진행한 결과 강황 분말을 섭취하고 근력운동을 한 경우 간 건강의 지표가 되는 GOP·GPT·γ-GTP 등 간 효소의 혈중 농도가 뚜렷하게 감소했다. 간에 염증이 생기거나 간세포가 많이 파괴되면 혈중 GOT·GPT 수치가 높아진다. GPT 수치 상승은 비만·고지혈증·영양과다·당뇨병과 관련된 간 질환이나 지방간 가능성을 시사한다. 카레의 노란색 색소 성분인 강황은 항암, 항산화, 항염, 해독 효과가 있어 간 기능을 개선하고 콜레스테롤을 낮춰준다.

◆ 브로콜리
미국 일리노이대학 연구팀은 브로콜리를 꾸준히 먹으면 간암 발병 위험이 낮아진다고 밝혔다. 실험쥐를 대상으로 브로콜리를 먹게 한 결과 지방간 형성과 간암 발병, 간 기능 위험을 줄이는 것으로 나타났다. 브로콜리는 유방암, 전립선암, 대장암 예방에도 도움 되는 슈퍼푸드로 잘 알려져 있다. 브로콜리를 비롯해 콜리플라워, 양배추, 배추 등 십자화과 채소 모두 간 건강에 도움이 된다. 십자화과 채소는 항산화 물질과 함께 암의 발생을 억제하는 물질이 함유됐다. 양배추는 간에 흡수된 단백질 합성을 촉진하고 간에 남아있는 지방을 분해해서 간 기능을 강화한다. 알코올 해독에도 도움 된다. 간암 세포주에 양배추 추출물을 처리하고 배양 시간이 길어질수록 암세포 성장이 억제되는 효과도 높아졌다고 밝힌 국내 연구도 있다.

◆ 시금치와 부추
과다한 알코올 섭취로 간이 지쳐있을 때 우리 몸은 비타민과 무기질이 더 많이 필요하다. 주말 알코올 섭취량이 급격히 늘어난다면, 이와 함께 비타민 섭취도 늘리는 것이 좋다. 특히 시금치는 체내 대사작용을 촉진하며 무기질과 비타민이 풍부하다. 강력한 항산화 작용을 하는 글루타치온이 함유되어 있어 간 건강을 돕고 불포화지방산이 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 시금치 이외에 부추, 파프리카, 아스파라거스도 좋다. 아보카도에도 글루타치온이 듬뿍 함유되어 있다.

◆ 비트
비트는 체내 해독작용을 하는 채소로 알려졌다. 항산화 성분 베타인이 포함돼 있어 성인병 예방과 염증 완화에도 좋다. 간의 해독작용을 돕고 간세포를 재생시키며, 혈중 콜레스테롤 농도를 저하하며 지방간을 예방해준다.

여름철 더부룩한 속을 편하게 하는 식품 4가지

코메디닷컴 / 2021.07.17 12:06

무더위로 인해 식욕도 떨어진데다 뭔가를 먹어도 속이 더부룩하다. 보양식을 자주 먹는 것은 부담이 된다. 이와 관련해 '위민스 헬스'가 소개한 속을 편하게 하면서 영양도 풍부한 음식을 알아본다.

1. 고구마
고구마에는 칼륨이 풍부하다. 찌거나 구운 뒤 껍질은 벗겨내고 속살만 먹는 게 좋다. 껍질에 풍부한 섬유질은 컨디션이 좋을 땐 도움이 되겠지만 무더위에 지친 소화기에는 부담을 준다.

2. 수박
설사로 탈수 증상이 나타났을 때 수분 보충에 좋다. 상대적으로 섬유질도 거의 없어 허약해진 장을 자극하지 않는다. 껍질을 두껍게 벗긴 오이나 참외도 비슷한 효과를 낸다. 다만 씨는 골라내고 먹는 게 좋다. 소화가 잘 안 되기 때문이다.

3. 달걀
속이 더부룩하다고 식물성 식사만 할 순 없는 노릇이다. 단백질은 허약해진 몸을 회복하는 데 필수적이다. 쇠고기나 돼지고기 등 지방이 많은 육류보다는 달걀이 좋다. 삶는 게 가장 좋은 요리법이다. 프라이나 스크램블 에그도 나쁘지 않지만 조리할 때 가급적 기름을 적게 쓰는 게 좋다.

4. 바나나
잘 익은 바나나는 소화가 잘되고, 설사를 막아준다. 다만, 충분히 익은 걸 먹어야 한다. 아직 푸른 기운이 남아있는 너무 싱싱한 바나나는 소화가 어려운 전분이 많다. 충분히 숙성이 된 뒤 먹으면 전분은 별다른 소화과정을 거치지 않고도 즉시 흡수할 수 있는 당분으로 변한다.

여름엔 회 멀리? ‘채소·과일’이 더 위험

헬스조선 / 2021.07.16 16:27

여름에는 식중독 사고가 많이 발생한다. 대부분의 사람이 회 같은 해산물이 주된 원인이라고 생각하는데, 의외로 채소와 과일 때문인 경우가 많아 주의해야 한다.

식품의약품안전처가 2012~2016년 병원성 대장균으로 인해 생긴 식중독 원인 식품을 분석한 결과에 따르면, 채소류가 41.8%로 1위를 차지했다. 2위는 육류(14.2%), 3위는 김밥 등 조리식품(2.6%)이었다. 해산물은 상위 3위 내에 들어가지 않았다. 미국질병통제예방센터(CDC) 역시, 식중독 원인의 46%는 세균에 오염된 채소와 과일이라고 밝혔다.

채소와 과일은 왜 식중독의 주 원인이 될까? 채소와 과일은 그냥 먹어도 괜찮다고 생각해 제대로 세척하지 않거나, 샐러드 등 날것으로 먹다보니 상대적으로 세균이 남아있을 가능성이 크기 때문이다. 더러운 손으로 만지는 등 운반 과정에서 오염이 발생하거나, 채소를 기르는 데 사용한 지하수가 오염돼 있어도 문제가 될 수 있다. 따라서 채소와 과일은 반드시 깨끗한 물로 세척한 뒤, 곧바로 섭취해야 한다. 외식 중 식중독을 피하고 싶다면 위생 상태가 의심스러운 음식점은 피하고, 제대로 씻었는지 알 수 없는 채소가 들어간 샐러드류나 샌드위치 등은 섭취를 자제해야 한다.

식재료를 씻었다고 다 안심할 수는 없다. 먹거나 조리하기 직전에 씻으면 괜찮지만, 씻은 식재료를 실온 보관한 후 먹으면 세균에 의한 식중독 위험이 있다. 부추를 세척한 후 실온에서 12시간 보관했더니 식중독균이 평균 2.7배로 증가했다는 국내 연구 결과가 있다. 가열하는 식재료는 위험이 줄어들지만, 가열하지 않는 식재료라면 세척 후 바로 섭취하는 게 좋다. 바로 섭취가 힘들다면 반드시 냉장보관하고, 세척 후 적어도 한 시간 이내에 섭취해야 좋다.

씻으면 오히려 영양가 떨어지는 식재료 4가지

헬스조선 / 2021.07.16 08:31

요리 전 식재료를 씻는 건 당연한 상식 같다. 하지만 오히려 씻으면 건강이나 맛을 해치거나 영양가가 떨어지는 식품이 있다. 어떤 것들이 있는지 알아본다.

​◇ 육류

육류에는 각종 박테리아가 산다. 물에 씻는 과정에서 이 박테리아들이 주변으로 퍼질 수 있다. 고기를 씻은 물이 채소나 과일 등 생으로 섭취해야 하는 재료에 닿거나 튀기만 해도 세균 감염이 일어날 수 있다. 특히 생닭에는 식중독을 유발할 수 있는 캠필로박터균이 있어 주의해야 한다. 닭요리는 70도 이상에서 1분 이상 가열해야 캠필로박터균이 사멸한다. 해썹(HACCCP) 인증을 받은 육류 포장 제품이라면, 물로 씻지 않고 가열 조리해 먹어도 괜찮다. 해썹은 식품의 원재료 생산에서부터 최종소비자가 섭취하기 전까지 각 단계에서 생물학적, 화학적, 물리적 위해요소가 식품이 혼입되거나 오염되는 것을 방지하기 위해 나온 위생관리 시스템이다.

​​◇ 달걀

달걀을 사면 닭의 분비물, 깃털, 이물질 등이 묻어 있어 위생적으로 보관하기 위해 물에 씻어 냉장고에 넣어두는 사람이 있다. 이는 피해야 할 행동이다. 오히려 달걀이 쉽게 변질되게 한다. 달걀을 물에 씻으면 달걀 껍데기에서 보호막 역할을 하는 큐티클이 파괴되기 때문이다. 큐티클이 손상되면 세균을 포함한 외부 오염 물질이 내부로 쉽게 흡수된다. 달걀의 내부에서 외부로 수분도 날아가기 쉬워진다. 달걀을 보관할 때는 깨끗한 마른행주로 오염 부위만 간단히 닦아낸 후 그대로 보관하는 것이 좋다.

​◇ 파스타 면

파스타 면에는 소스가 잘 흡수될 수 있도록 돕는 녹말 성분이 있다. 그런데 면을 삶기 전 물로 헹구면 녹말 성분이 제거돼 소스가 잘 흡수되지 않을 수 있다. 면을 삶기만 하고 바로 건져내야 파스타 요리를 제대로 즐길 수 있다.

​◇ 버섯

버섯은 물을 쉽게 흡수하기 때문에 물에 헹구거나 담가 놓으면 탄력도 줄어들고, 식감도 떨어진다. 영양가도 떨어진다. 철분, 아연 등 미네랄이 손실되기 쉬워진다. 특히, 표고버섯은 항산화 성분인 폴리페놀과 기둥 부위에 풍부한 가바(GABA) 성분이 줄어든다. 가바는 심신 안정에 효과를 주는 신경전달물질이다. 버섯을 조리해 먹을 땐 물로 씻지 않고 가열해 섭취하면 된다. 다만, 포장재 겉면에 ‘세척 후 섭취하라’는 권장 사항이 있으면 이에 따라야 한다. 세척하지 않고 버섯에 묻은 이물질을 제거하고 싶다면, 물에 적셨다가 짠 깨끗한 면을 이용해 이물질이 묻은 부위만 살살 닦아 털어내면 된다.

무더위에 짜증, 피곤… 스트레스 줄이는 과일, 채소 6가지

코메디닷컴 / 2021.07.16 08:06

열대야로 인해 짜증과 불쾌감이 증가하면서 스트레스가 쌓이는 시기다. 스트레스를 받으면 자기도 모르게 음식을 더 많이 먹게 된다. 그 이유는 뇌의 화학작용 때문이라는 연구 결과가 있다. 이럴 때는 칼로리는 적고, 스트레스를 완화시키는 성분을 포함한 과일이나 채소를 먹으면 건강에 도움이 된다. 이와 관련해 ‘치트시트닷컴’이 소개한 스트레스 해소에 좋은 과일과 채소를 알아본다.

1. 시금치
시금치에 마음을 편안하게 하는 효과가 있다는 게 연구로 입증됐다. 시금치에는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 조절하는 마그네슘이 들어 있다. 코르티솔 수치를 조절함으로써 기분 좋은 느낌을 갖게 한다.

2. 아스파라거스
엽산이 풍부하게 들어 있다. 엽산은 기분을 상쾌하게 하는 효능이 있다. 엽산은 기분을 고조시키고, 긴장된 상황에서 섭취하면 좋은 음식으로 꼽힌다.

3. 오렌지
스트레스를 받았을 때 나오는 호르몬인 코르티솔과 혈압을 정상적으로 돌리는 역할을 하는 비타민C가 풍부하게 들어 있다. 스트레스가 있을 때 신체는 처지는 경향이 있는데 이 때 비타민C는 면역체계를 강화시켜 원기를 되찾는데 도움을 준다.

4. 아보카도
스트레스로부터 몸을 지키는 데 도움을 준다. 강력한 항산화제인 글루타티온이 들어 있어 산화적인 손상을 일으키는 지방의 내장흡수를 막는 작용을 한다. 스트레스 차단 효과가 큰 아보카도에는 루테인, β-카로틴, 비타민E, 엽산이 많이 들어 있다.

5. 고구마
탄수화물이나 당분이 잔뜩 든 간식을 먹고 싶은 욕망을 잠재울 수 있는 좋은 식품이다. 고구마는 체내에서 서서히 처리되는 영양소를 풍부하게 제공한다. 연구에 따르면, 고구마에는 식이섬유소를 비롯해 β-카로틴과 비타민이 많이 들어 있어 오랫동안 포만감을 느끼게 하고 스트레스를 감소시키는 효능이 있는 것으로 나타났다.

6. 당근
칼로리는 낮고, 스트레스를 물리치는 영양소를 많이 함유하고 있다. 셀러리도 같은 효능을 지니고 있다.

암 발생 위험 높이는 ‘5가지’ 음식

헬스조선 / 2021.07.15 16:27

사람들이 가장 두려워하는 질환 중 하나가 ‘암(癌)’이다. 암의 원인은 매우 다양하지만, 나쁜 식단이 적지 않은 영향을 미친다. 실제 많은 연구에서 특정 식품이 암에 걸릴 위험을 높인다는 사실이 밝혀졌다. 암 위험을 높인다고 밝혀진 음식들을 소개한다.

◇ 햄·소시지 등 가공육
핫도그, 소시지, 햄, 육포 등 훈제, 염장, 경화 등으로 보존된 유형의 가공육은 생성 과정에서 발암 물질이 만들어지기 쉽다. 예를 들어 고기를 아질산염으로 경화시키면 ‘N-니트로소화합물’이라는 발암물질이 생성되고, 고기를 훈제하면 발암성 다환방향족탄화수소가 발생할 수 있다. 가공육은 대장암의 주요 위험인자이며, 위암, 유방암 발생에 관여한다는 연구 결과가 나오기도 했다.

◇ 튀긴 음식
전분이 많은 음식을 고온에서 조리하면 아크릴아마이드라는 화합물이 생성된다. 실제 쥐를 대상으로 한 실험에서 아크릴아마이드는 발암성이 있는 것으로 밝혀졌다. 이와 관련, 국제암연구기관(IARC)은 아크릴아마이드가 사람에게도 암을 유발할 가능성이 있다고 밝혔다. 실제 2020년 발표된 연구에 따르면 아크릴아마이드는 DNA를 손상시키고 세포 사멸을 유도하는 것으로 나타났다. 튀긴 음식을 많이 먹어서 살이 찌면 체내 염증 수치가 높아져 암 발생 위험이 커지기도 한다.

◇ 고온으로 조리한 음식
고열의 불로 조리한 바베큐 등은 발암 물질을 생성한다. 고기를 고열로 요리하면 발암물질 헤테로고리아민(HCA)이 생성될 수 있다. 이 물질은 세포의 DNA에 영향을 줘 암 발생 위험을 증가시킨다. 감자와 같이 녹말이 많은 음식을 지나치게 익혔을 때도 발암 물질인 아크릴아마이드 형성이 증가할 수 있다.

◇ 설탕과 정제 탄수화물
설탕을 첨가한 단 음식과 정제된 탄수화물은 간접적으로 암 위험을 높인다. 설탕이 첨가된 가당음료, 파스타, 흰빵, 흰쌀, 설탕 시리얼 등이 대표적이다. 이들을 많이 섭취하면 혈당 수치가 높아지고 잠재적인 대장암 위험인자가 될 수 있다. 따라서 가당음료 대신 물을, 정제탄수화물 대신 통곡물 빵이나 통곡물 파스타, 현미, 귀리 등을 먹는 것이 건강에 더 좋다.

◇ 알코올
알코올을 섭취하면 간은 이를 아세트알데히드로 분해한다. 아세트알데히드는 발암성 화합물의 일종이다. 2017년 발표된 논문에 따르면 아세트알데히드는 DNA 손상과 체내 산화 스트레스를 촉진한다. 면역 기능을 방해하기도 한다. 여성의 경우 알코올이 체내 여성 호르몬 에스트로겐 수치를 증가시키는데, 이것이 유방암 발생 위험을 증가시키는 요인이 된다.

혈액 속 콜레스테롤 줄이는 음식 6가지

코메디닷컴 / 2021.07.14 10:59

콜레스테롤이 혈액 속에 많이 쌓이면 각종 혈관질환을 유발할 수 있다. 피와 혈관이 깨끗해야 고지혈증, 동맥경화를 예방하고 심장병, 뇌졸중으로 발전하는 것을 막을 수 있다. 콜레스테롤은 호르몬이나 소화 효소를 만드는데 꼭 필요하지만 지나치게 많으면 건강에 적신호가 켜지기 때문에 정상 농도를 유지하는 것이 중요하다. 혈액 속에 많아진 콜레스테롤 줄이는 음식에 대해 알아보자.

◆ 양파
국립농업과학원 음식정보를 보면 양파에 풍부한 퀘세틴(Quercetin) 성분은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 많이 쌓이는 것을 억제할 수 있다. 퀘세틴은 몸에 나쁜 활성산소와 과산화지질로부터 우리 몸의 세포가 공격당해 염증이 생기는 것을 막아주는 효과가 있다. 양파의 알리신(Allicin)은 혈관이 딱딱해지는 증상을 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효과가 있다. 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 내의 섬유소 용해 작용을 도와주기 때문에 혈전이나 뇌졸중 위험을 줄여준다.

◆ 마늘
마늘에도 매운맛을 내는 알리신이 많이 들어 있다. 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전을 묽게 하는 작용을 통해 동맥경화 예방에 도움이 된다. 알리신은 강력한 살균·항균 작용을 통해 식중독균을 없애고 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파이로리균까지 죽이는 데도 도움을 준다. 알리신이 비타민B₁과 결합하면 알리티아민으로 변해 피로해소에도 효과를 낼 수 있다.

◆ 귀리
귀리에 가장 많이 들어 있는 기능성 성분이 베타글루칸(β-glucan)이다. β-글루칸은 혈액 속의 콜레스테롤, 간에 쌓인 지방을 낮추는데 도움이 된다. 귀리에 있는 지방산은 80% 정도가 몸에 좋은 불포화 지방산이다. 이 성분은 꽁치, 고등어 등 생선, 견과류에도 들어 있다. 불포화지방산을 자주 섭취하면 혈중 콜레스테롤 감소 뿐 아니라 혈당을 내리는 효과를 낼 수 있다.

◆ 잣 등 견과류
국가표준식품성분표에 따르면 잣은 불포화지방산(30.9g/100g)을 많이 함유하고 있다. 육류 등 동물성지방에 많은 포화지방과 달리 혈관을 깨끗하게 하는데 도움을 주고, 콜레스테롤 수치를 줄이는 역할을 한다. 잣 등 견과류를 간식으로 먹으면 포만감을 느낄 수 있어 식사 때 과식을 예방해 체중관리에 좋다. 하지만 잣 등 견과류는 칼로리가 높고, 과다 섭취하면 설사를 유발할 수 있다. 잣은 하루에 10~15알 정도 먹는 게 좋다.

◆ 버섯
버섯에도 β-글루칸이 많이 들어 있다. 혈중 콜레스테롤과 혈당을 줄여 혈관질환을 예방하고 체지방 축적을 억제해 살을 빼는데도 좋다. 버섯에는 항산화(손상, 노화) 효과가 있는 셀레늄, 비타민B₁·B₂, 나이신 등이 풍부해 염증 예방에도 효과를 낼 수 있다. 팽이버섯에는 항염증에 도움이 되는 비타민C가 많다. 식이섬유도 풍부해 변비와 다이어트에 좋다.

◆ 상추
요즘 많이 찾는 상추에는 혈액을 정화시키는 데 좋은 철분이 풍부하다. 혈액의 양을 증가시키고 맑게 해주는 효과를 낼 수 있다. 상추 줄기에 있는 우유빛 유액에 함유된 락투카리움(Lactucarium) 성분은 신경안정 작용을 해 숙면에 도움을 준다. 밤잠을 잘 못 이루면 저녁식사 때 상추를 곁들이면 도움이 된다. 상추는 다른 채소류에 비해 무기질과 비타민의 함량이 높아 면역력에도 일조를 할 수 있다.

덥고 습한 여름철… 피부에 좋은 식품 6가지

코메디닷컴 / 2021.07.13 07:57

여름철 강렬한 햇볕과 높은 온도는 피부 노화를 촉진하는 만큼 피부 관리에 많은 신경이 쓰이는 시기다. 피부는 우리 몸에서 가장 큰 기관이기 때문에 체내 영양분이 부족해지면 즉각 반응을 보이게 된다. 이와 관련해 ‘프리벤션닷컴’이 소개한 피부의 건강과 외모를 가꿔주는 식품을 알아본다.

1. 해초
미역, 김, 다시마, 파래, 꼬시래기 등 해초에는 비타민B와 철분 같은 미네랄이 있어서 피를 잘 돌게 하여 환한 피부를 갖게 한다. 또한 요오드가 풍부해 갑상선(갑상샘)과 신진대사를 원활하게 해준다.

2. 오이
수분을 지켜주는 자연의 만병통치약이다. 수분은 젊고 부드러운 피부를 만드는데 필수적이다. 오이에는 비타민B·C, 아연, 철분, 엽산, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등이 들어 있다. 오이는 먹어도 좋지만 차게 해서 얇게 자른 오이를 피부에 바르면 소염 작용을 해 피부를 건강하게 한다.

3. 양배추
변변찮게 보여도 양배추는 놀라운 미용 식품이다. 섬유질이 풍부하고, 설포라판 복합체가 있는데, 이것은 노화 방지 항산화 작용을 한다. 비타민C도 많이 들어있다.

4. 케일
건강에 좋은 채소인 케일에는 미용 비타민A·C·E의 훌륭한 원천이다. 모두는 노화 방지 성분이며, 새로운 세포의 성장을 돕는다. 케일은 건강한 피부에 필요한 마그네슘, 칼슘이 풍부하다. 주스로 마시거나 마사지를 해도 된다.

5. 호박씨
호박씨 한줌은 비타민B와 비오틴을 먹는 것과 같은데, 머리카락, 손톱, 피부를 강하게 하는데 필수적인 영양분들이다. 호박씨에는 아연이 많은데, 이것이 부족하면 여드름이 생길 수 있다. 요거트나 샐러드, 밥, 생선 등에 뿌려서 먹으면 된다.

6. 파파야
몸에서 비타민A로 변하는 β-카로틴이 풍부하다. 이는 현재 진행 중인 피부 재생 정비공 역할을 한다. 파파인 효소는 모든 각질 제거 마스크에 사용된다. 그러나 먹게 되면 소화기관도 청소하고 눈과 피부도 밝게 만들어 준다.

입맛 살리고, 영양 보충하는… 7월의 건강 식재료

코메디닷컴 / 2021.07.08 08:06

입맛이 떨어지는 계절이다. 이럴 땐 제철 식재료를 활용한 음식이 입맛을 돋운다. 제철 식재료는 생산, 유통, 보관 과정의 부담이 적고, 영양이 가장 풍부한 때 먹는 음식이라는 점에서 이점이 있다. 그렇다면 장마와 무더위가 기승을 부리는 요즘 시기에는 어떤 음식이 좋을까. 건강정보매체 자료를 토대로, 7월이 제철인 식재료에 대해 알아본다.

1. 꽈리고추
멸치와 함께 볶거나 밀가루를 묻힌 다음 양념을 더해 먹는 꽈리고추에는 β-카로틴이 들어있는데, 이 성분은 기름에 볶을 때 더 잘 흡수된다. 꽈리고추의 매운 맛을 내는 캡사이신은 신진대사를 촉진하고 몸의 산화를 막는다. 꽈리고추는 크기가 작고 가는 것이 더 맛있다. 또 꼭지와 육질은 단단하고 표피는 쭈글쭈글하면서도 윤기가 흐르는 것이 신선하다. 유기농이 아니라면 꼭지를 떼어 낸 다음 여러 번 헹궈 씻어내고, 오래 두면 풍미가 떨어지므로 가급적 빨리 먹도록 한다.

2. 강낭콩
강낭콩에는 레시틴이라는 성분이 들어있는데, 이는 피로 해소에 좋다. 또 라이신, 로이신, 트립토판, 트레오닌 등의 아미노산과 단백질은 간 건강에 도움을 준다. 항산화 작용을 하는 사포닌, 면역력을 높이는 비타민B 복합체, 식이섬유 등도 풍부하다. 강낭콩은 껍질째 냉장고에 보관하면 단기간 신선도를 유지할 수 있고, 껍질을 벗겨 살짝 데친 다음 냉동실에 보관하면 장기간 두고 먹을 수 있다.

3. 깻잎
여름철 입맛을 돋우는 향긋한 깻잎은 생선이나 고기와 궁합이 좋다. 비린 맛을 잡아주는 쌈 채소이기 때문이다. 칼륨, 칼슘, 철분 등의 무기질 함량이 높은 깻잎은 30g만 먹어도 하루에 필요한 철분을 채울 수 있다. 시금치의 2배 이상 많은 양이다. 미용에 좋은 비타민A·C도 풍부하고 열량이 낮고 식이섬유가 많아 포만감도 크다. 깻잎은 잔털이 많아 이물질이 쉽게 달라붙으므로 한 장씩 정성들여 씻는 것이 좋다. 또 표면이 쉽게 마르므로 밀봉해 수분이 증발하지 않도록 냉장 보관해야 한다.

4. 아욱
7월부터 생산을 시작하는 아욱은 수분과 단백질이 많고 비타민A·B₁·B₂·C 등이 들어있다. 칼슘 함량은 시금치의 2배 이상 높기 때문에 성장기 어린이에게 좋다. 대표적인 알칼리 식품으로 뼈 건강과 신장 기능 향상에도 도움이 된다. 아욱은 연한 잎이 맛이 좋기 때문에 억센 줄기는 다듬고, 된장을 풀어 국을 해먹으면 된다. 여름철 입맛이 없을 땐 죽을 끓여 먹어도 좋다.

5. 옥수수
옥수수는 달콤한 단옥수수와 쫀득한 찰옥수수가 있다. 옥수수 씨눈에는 불포화지방산과 레시틴, 비타민E가 들어있고 식이섬유, 칼륨, 철분 등도 풍부하다. 옥수수에 부족한 필수아미노산과 비타민B군을 보충해줄 수 있는 우유와는 음식 궁합이 좋다. 여름철에 옥수수를 쪄먹으면 건강 간식이 되는데, 찰옥수수를 찔 땐 껍질을 한 겹 남겨두고 쪄야 수분이 날아가는 것을 막고 부드러운 맛을 즐길 수 있다.

6. 양파
음식 식재료로 활용도가 높은 양파도 7월 제철 식재료다. 양파는 알싸한 맛이 나지만 당질이 풍부해 단맛도 난다. 열을 가하면 매운맛을 내는 성분이 파괴되면서 단맛이 더욱 강해진다. 매운맛을 내는 유화아릴 성분은 비타민B₁의 흡수를 돕고 신진대사를 활성화한다. 매운맛이 덜한 적색 양파는 칼슘 함량이 높다.

7. 도라지
도라지는 반찬을 만들어 먹기도 하지만 즙을 내 차로 마시기도 한다. 도라지의 쓴맛을 내는 사포닌이 기침과 가래를 가라앉혀 기관지 건강에 도움을 주기 때문에 감기에 걸렸을 때 주로 이를 마신다. 도라지 특유의 쓰면서도 신선한 맛은 식욕을 돋운다. 나물반찬을 할 때는 도라지를 손질한 다음 소금물이나 쌀뜨물에 담가 아린 맛을 뺀다. 손질을 할 때는 잔뿌리를 다듬어 떼어 내고, 칼로 표피를 긁어 벗긴 뒤 씻어준다.

암 예방에 효과적인 식품 3가지

헬스조선 / 2021.07.07 15:58

암을 예방하기 위해선 건강한 식생활을 갖는 것이 중요하다. 일상에서 쉽게 찾아볼 수 있으면서 암 예방에 좋은 식품은 무엇일까? 유태종 박사의 저서 《유태종 박사의 항암 식품 77가지》를 바탕으로 암을 예방하는 식품 3가지를 알아본다.

◇ 가지

가지는 페놀 화합물, 클로로필, 알칼로이드 등의 물질이 들어 있어 암 억제 효과가 뛰어나다. 가지의 보라색을 내는 안토시안계의 나스닌과 히아신 성분은 암을 예방하는 동시에 항산화 효과를 내기도 한다. 일본 연구에 따르면 가지의 알칼로이드 성분이 난소암 세포의 증식을 억제하는 것으로 나타났다. 일본 나고야대학 연구에서도 가지에서 추출한 8종류의 성분이 암세포 증식을 억제한 것으로 분석됐다. 이는 가지의 알칼로이드 성분이 체내 나트륨 배출을 촉진해 혈압을 낮추기 때문이다. 또 가지에 들어 있는 식이섬유는 유방암과 대장암 등을 유발하는 동물성 지방을 제거하고, 콜레스테롤 수치를 낮추기도 한다.

◇ 곰취

특유의 맛과 향을 가진 곰취도 암을 예방하는 효과가 뛰어나다. 특히 곰취에 들어 있는 β-카로틴과 비타민C가 항암 작용에 기여한다. 국내 연구에 따르면 곰취 추출물이 암세포 억제에 탁월한 효능을 보인다고 밝혀지기도 했다. 고온에서 고기를 구울 때 생성되는 발암 물질인 타르질과 담배에 들어 있는 발암 물질인 벤조피렌의 합성을 60~80%가량 억제한다는 실험 결과도 있다. 고기를 먹을 때 곰취에 싸 먹으면 좋은 이유도 이 때문이다. 이외에도 곰취는 혈액 순환을 촉진하고 통증과 기침을 완화하는 효능도 있다. 폐를 건강하게 하며 가래를 없애는 데 도움이 되기도 한다.

◇ 마늘

미국 타임지가 선정한 10대 건강식품인 마늘은 미국 국립암연구소가 선정한 48가지 항암식품에도 속한다. 마늘에 들어 있는 알리신, 유황 화합물, 셀레늄 등의 성분이 항암 효과를 가진다고 알려져 있다. 특히 알리신은 항암 작용을 할 뿐만 아니라 강력한 항균 기능이 있어 위궤양의 원인인 헬리코박터 파일로리균과 식중독 유발균을 사멸한다. 마늘에는 간장암과 대장암을 예방하는 S-메틸시스테인도 들어 있다. 그밖에 혈중 콜레스테롤을 줄이고 혈액 순환을 촉진해 심근경색이나 뇌경색 등 질환 예방에 도움을 주기도 한다. 단, 맵고 자극적인 식품이므로 공복에 먹거나 과하게 섭취하는 것은 피해야 한다.

혈관 건강, 살빼기에 도움 되는 7월 제철 음식은?

코메디닷컴 / 2021.07.07 11:22

7월의 제철 음식 중에 몸속 콜레스테롤을 줄여줘 혈관이 좁아지는 것을 예방하는데 좋은 식품들이 있다. 혈액 속의 콜레스테롤을 감소시켜 동맥경화에 이어 각종 혈관질환(심장병, 뇌졸중)으로 발전하는 것을 막거나 늦춰준다. 걷기 등 운동과 함께 이런 음식들을 자주 먹으면 건강효과를 볼 수 있다. 요즘 한창 나오는 음식 중에 혈관과 다이어트에 도움 되는 것들을 알아보자.

◆ 옥수수
국립농업과학원 식품정보를 보면 옥수수의 씨눈에는 필수 지방산인 리놀레산이 풍부해 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화 예방에 도움을 준다. 필수 지방산은 몸속에서 합성되지 않아 꼭 음식으로 섭취해야 한다. 옥수수 수염 추출물에 들어 있는 메이신 성분도 주목받고 있다. 메이신은 혈중 콜레스테롤을 줄이고 간에서 콜레스테롤을 합성하는 유전자 발현을 억제해 혈관질환 개선·예방에 효과가 있다는 보고서가 발표되었다. 옥수수 수염은 이뇨작용을 하고 부기를 빼주어 차로 많이 이용되고 있다. 옥수수는 비타민B₁·B₂·E와 칼륨, 철분 등이 풍부하고 식이섬유도 많아 다이어트와 변비 예방에 도움이 된다. 하지만 쌀과 보리에 비해 상대적으로 라이신, 트립토판과 같은 필수 아미노산의 양이 부족한 편이다. 따라서 옥수수를 식사 메뉴로 사용할 때는 라이신이 풍부한 콩, 트립토판이 많은 달걀, 우유, 고기 등과 함께 먹으면 영양 면에서 보완이 된다.

◆ 보리
보리에는 β-글루칸이 최대 8% 함유되어 있다. β-글루칸은 몸속에서 포도당의 흡수를 지연시켜 음식을 먹은 뒤 오를 수 있는 혈당을 낮추고 혈중 콜레스테롤 수치를 줄이는 작용을 한다. β-글루칸은 일반적으로 메성보리보다 찰성보리에 더 풍부하다. 보리에는 프로안토시아니딘과 프로델피니딘과 같은 폴리페놀류도 들어 있어 몸속 염증을 줄이고 혈압을 내리는데 기여한다. 보리는 쌀, 귀리에 비해 셀레늄이 2배가량 더 많이 들어 있다. 셀레늄은 비타민B₃·C·E, 글루타치온 등 다른 영양성분과 함께 작용해 세포 노화 및 손상을 방지하는 역할을 한다. 보리는 몸속에서 음식물의 통과시간을 지연시켜 공복감을 늦추어 다이어트에 도움이 된다.

◆ 복숭아
복숭아는 수용성 식이섬유인 펙틴 성분을 많이 함유하고 있어 장의 활동을 촉진시켜 변비예방 및 개선에 좋다. 다이어트에도 도움을 준다. 복숭아의 천연 알칼리 성분은 몸속 노폐물과 독소를 배출하는데 효과를 낸다. 신맛이 나는 구연산, 사과산, 주석산 등은 담배를 피우는 사람의 몸속 니코틴을 제거하는데 도움이 된다. 복숭아의 폴리페놀 성분은 항산화 작용으로 노화를 늦추고 혈압을 내리는 데 효과가 있다. 타닌과 마그네슘 성분은 피부의 탄력과 모공수축에 도움을 준다. 멜라닌 생성을 촉진하는 티로시나아제의 활성을 억제하는 효능이 있어 피부 미백 효과가 있다. 그러나 복숭아를 먹거나 복숭아털이 피부에 닿았을 때 알레르기 반응이 나타날 수 있다. 복숭아 알레르기가 있는 사람은 조심해야 한다.

생선회 안전하게 먹으려면 ‘두 가지’ 곁들여야

헬스조선 / 2021.07.06 19:01

바다로 여름 휴가를 떠나 생선회를 먹는 사람이 많다. 그런데 이와 동시에 식중독에 걸리진 않을까 염려하기도 한다. 생선회의 효능과 이를 안전하게 먹는 방법을 소개한다.

◇ 광어·참치·연어의 효능은?

생선회는 횟감의 종류에 따라 맛과 영양상 특징이 각각 다르다. 많은 사람이 좋아하는 광어는 생선 중에서도 양질의 단백질을 자랑한다. 지방 함량도 적어 간장질환이 있는 사람이나 당뇨병 환자에게 좋다. 특히 광어 근육의 단백질을 섭취하면 몸속에서 항산화, 항고혈압 작용이 일어나 노화를 방지할 수 있다. 또 다른 인기 횟감인 참치는 ω-3 지방산의 일종인 DHA가 풍부하다. 참치의 DHA 함유량은 34.6%로 연어(16.1%), 고등어(11%), 전갱이(8.5%)보다 훨씬 많다. DHA는 뇌세포를 발달시키고 두뇌 회전을 원활하게 해 기억력·학습능력을 향상시킨다. 미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드인 연어는 칼슘과 비타민D가 풍부해 뼈 건강에 도움이 된다. 연어의 붉은색을 내는 아스크산틴은 항산화 효과가 탁월해 노화 방지와 주름 개선을 위한 화장품의 원료로 사용되기도 한다.

◇ 고추냉이, 매실 곁들여야…

생선회를 먹을 때 간장이나 초고추장에 고추냉이를 섞어 먹는 사람이 많다. 이는 맛을 좋게 할 뿐만 아니라 살균 효과까지 더해줘 생선회를 안전하게 먹는 데 도움이 된다. 고추냉이의 톡 쏘는 성분은 ‘이소치오시안산아릴’이라는 방향 물질에 의한 것인데, 이 성분은 화학 소독제인 페놀의 약 100배에 달하는 살균력을 가진다. 따라서 고추냉이를 생선회와 함께 먹으면 생선에 감염됐거나 조리과정에서 오염될 수 있는 세균을 줄일 수 있다. 매실장아찌를 생선회에 곁들이는 것도 좋다. 매실은 산도가 높아 위장에서 살균작용을 해 여름 식중독 예방에 좋은 식품이다. 1% 농도의 메실 엑기스를 식중독균, 장염비브리오균과 섞자 매실이 두 가지 균 모두에 강한 항균작용을 보였다는 실험 결과가 있다. 단, 평소 위산과다로 속쓰림 증상이 있는 사람은 매실 섭취를 피하는 것이 좋다.

열대야로 잠 설치기 싫다면 먹어야 하는 ‘이 음식’

헬스조선 / 2021.07.06 18:36

여름밤이 깊어지면서 열대야도 다가오고 있다. 제주에선 지난 5일 올해 첫 열대야가 발생했다. 열대야에 지지 않고 잘 잘 수 있게 도와줄 식품과 피해야 하는 식품을 알아본다.

◇ 깊게 재우는 음식

▶ 상추

상추를 곁든 저녁 식사는 일찍 깊게 자는 데 도움을 줄 수 있다. 상추에는 ‘락투카리움’이라는 성분이 들어있는데, 강한 쓴맛을 내는 이 물질은 진정, 최면, 진해 효과가 있어 신경을 안정시킨다.

▶ 바나나

바나나는 칼륨, 트립토판, 비타민B6 등 수면에 도움을 주는 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 칼륨은 근육 이완제 같은 역할을 해 우리 몸이 수면을 준비하는 데 도움을 준다. 또 멜라토닌으로 전환되는 아미노산의 일종인 트립토판도 풍부하다. 멜라토닌은 수면과 각성 사이클을 조정하는 데 도움을 주는 성분으로, 밤에 수면을 유도한다. 비타민B6도 멜라토닌 합성을 위해 꼭 필요한 성분이다.

▶ 타트체리

타트체리는 멜라토닌의 원천으로, 타트 체리 주스를 마신 그룹은 마시지 않은 그룹보다 혈중 멜라토닌 수치가 더 높고 질 높은 수면을 취했다는 연구 결과가 있다. 2010년 ‘약용 식품 저널’에 실린 연구에서는 만성 불면증 환자에게 매일 두 번씩 타트체리 주스를 마시게 했더니 그 증세가 크게 개선됐다고 보고하기도 했다. 건조되거나 냉동된 것, 주스로 만든 것 등 어떤 형태의 체리도 멜라토닌 보충 약의 대안으로 좋다.

▶ 깻잎

깻잎은 숙면을 돕는 의외의 식품이다. 수면을 돕는 칼슘이 풍부하기 때문이다. 깻잎 100g당 296㎎의 칼슘이 들어있는데, 이는 시금치(42㎎), 상추(95㎎)보다 많은 양이다. 게다가 노화를 방지하고, 항산화 효능과 시력보호에 도움을 주는 베타카로틴도 100g당 7,565㎍으로 풍부하게 함유됐다. 당근(5,516㎍)보다 약 1.4배 많은 수치다.

▶ 허브티

심신 안정을 돕고 몸을 이완시키는 라벤더티나 캐모마일티 등도 숙면에 좋다. 마시는 것뿐만 아니라 오일을 한 방울 떨어트려 목욕을 하거나 베개에 묻히고 자는 것도 효과가 있다. 허브티는 수면 시작을 돕는 ‘아피게닌’이라는 항산화제를 포함하고 있는 것으로 알려졌다. 실제로 캐모마일티는 수면의 질을 개선하고 우울증을 감소시키는 데 효과적이라는 미국의 연구 결과도 있다.

▶ 견과류

견과류에도 트립토판 성분이 풍부해 멜라토닌 분비를 촉진하는 효과가 있다. 게다가 마그네슘도 풍부하다. 마그네슘은 NMDA수용체를 차단해주는 역할을 해 신경을 이완시키고 잠을 잘 자게 한다. NMDA수용체는 해마 속 기억력 유지와 통증 감지 등의 역할을 하는 것으로 과활성화되면 뇌 신경이 흥분되면서 잠을 못 자게 된다. 견과류 중에서도 특히 아몬드, 피스타치오, 브라질너트가 숙면을 돕는 것으로 알려졌다.

◇ 잠을 깨우는 음식

▶ 붉은 육류

단백질이 풍부한 붉은 육류는 소화가 쉽게 되지 않아, 산성이 강한 위산이 다량 필요하다. 위산 분비가 촉진되면 자는 동안 속 쓰림과 소화불량 등을 유발할 수 있다. 특히 수면무호흡증이 있는 사람이라면 수면 중 호흡이 중지하면서 위산이 역류해 역류성 식도염도 발생할 수 있다.

▶​ 배춧과 채소

브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 배춧과 채소를 저녁에 과량 섭취했다면 숙면이 힘들 수 있다. 배춧과 채소에는 식이섬유가 풍부해 소화가 느리게 되기 때문이다. 자는 무렵까지 소화기관이 계속 활동하게 된다.

▶ 토마토

토마토는 산성이 강해 수면을 방해할 수 있다. 산성이 강한 음식을 자기 전에 먹으면 속 쓰림과 소화불량이 생길 수 있다. 이런 음식들은 적어도 잠들기 세 시간 전에 먹는 게 좋다.

▶​ 매운 음식

매운 음식은 몸의 대사를 활발하게 해 열이 오르도록 한다. 이는 숙면을 방해한다. 우리 몸은 평소 체온보다 0.5~1도가량 떨어졌을 때 잠에 잘 들기 때문이다. 또한 매운 음식은 속 쓰림을 유발해 잠자는 것을 방해할 수도 있다.

마음의 ‘안정감’ 주는 음식 3가지

헬스조선 / 2021.07.06 17:01

가정폭력, 왕따 등에 의한 트라우마에 시달리는 사람이 많다. 이들 중 일부는 ‘외상후스트레스장애(PTSD)’를 앓기도 한다. 이때는 트라우마에 빠진 뇌가 정상 기능을 회복하는 데 도움을 주는 음식을 먹는 게 좋다. 미국 정신과 전문의겸 음식을 처방하는 심리학자 우마 나이두 박사의 저서 《미라클 브레인 푸드》를 바탕으로 마음의 안정감을 가져다주는 음식들을 알아본다.

◇ 블루베리

외상후스트레스장애로 전두엽, 해마에 염증, 활성산소 피해를 입은 쥐를 대상으로 블루베리의 항염 효과를 실험한 2016년 연구 결과가 있다. 이에 따르면 한 그룹의 쥐에는 블루베리가 풍부한 먹이를 제공하고, 통제 집단에는 블루베리가 포함되지 않은 일반 먹이를 제공했다. 그 결과, 블루베리가 풍부한 먹이를 섭취한 쥐의 뇌 속 세로토닌 수준이 높아졌고, 활성산소와 염증이 줄었다. 세로토닌은 '행복감'을 느끼게 하는 호르몬이다. 우마 나이두 박사는 “평소 식단에 블루베리를 추가하는 것이 좋다”며 “매일 블루베리를 반 컵에서 한 컵 정도 섭취하는 것을 추천한다”고 말했다.

◇ ω-3 지방산
동일본 대지진 당시 구조 요원으로 일했던 사람들을 대상으로 무작위 통제 실험을 한 결과, 물고기 기름에 함유된 ω-3 지방산이 외상후스트레스장애 증상을 줄여주는 것으로 밝혀졌다. 또한 자동차 사고로 외상후스트레스장애를 앓는 300명을 대상으로 조사했더니, 혈중 ω-3 지방산 수준이 높을수록 외상후스트레스장애 증상의 심각성이 낮았다는 연구 결과가 있다. ω-3 지방산은 연어, 참치 등에 많이 들었다. 생선을 싫어한다면 아마씨유, 콩기름 같은 식물성 기름이나 호두, 치아씨 등으로 섭취하는 것이 방법이다.

◇ 비타민E

비타민E가 외상후스트레스장애를 앓는 쥐의 불안 수준을 크게 낮춘다는 2019년 연구 결과가 있다. 이는 비타민E가 뇌에 타격을 주는 활성산소를 제거하기 때문이다. 우마 나이두 박사는 “인간을 대상으로 한 임상 실험에서도 고무적인 결과가 나타나는 중”이라며 “뇌에 외상을 입은 환자를 대상응로 한 여러 연구에서 비타민E가 더 심한 뇌 손상을 막는 데 도움이 된다는 연구 결과가 속속 발표되고 있다”고 말했다. 비타민E는 해바라기씨, 구운 아몬드, 시금치, 브로콜리, 생토마토에 많다.

염증 억제와 혈액 흐름을 도와주는 식품 5가지

코메디닷컴 / 2021.06.24 10:42

몸속에서 염증이 자주 생기면 각종 질병의 위험이 높아진다. 염증이 만성화되면 관상 동맥질환이 생길 수 있고 암으로 이어질 가능성도 있다. 만성 염증을 억제하는 효과가 있는 음식을 자주 먹고 몸을 자주 움직여야 한다. 몸에 좋다는 음식은 챙기면서 운동과 담을 쌓으면 효과가 떨어진다. 염증 억제와 혈액 흐름을 도와주는 식품에 대해 알아보자.

◆ 뽕나무의 열매인 오디
오디는 요즘 제철 식품으로 영롱한 검은빛을 띠는 대표적인 블랙푸드다. 맛이 달아 생과로 먹기도 하고 즙을 내어 먹어도 좋다. 학술지 한국식품영양과학회지 논문을 보면 오디추출물은 염증관련 효소(COX-2, 5-LO)의 발현을 억제해 염증 발생을 막는데 도움이 된다. COX-2가 생겨도 활성화되는 것을 억제한다. 오디는 혈액 속에서 콜레스테롤을 줄여줘 이상지질혈증의 개선에 효과가 있다. 콜레스테롤이 쌓여 혈관에 들어붙어 피의 흐름을 방해하는 요인을 줄여줘 혈행 개선에 도움을 준다. 오디의 검은색을 내는 안토시아닌 색소(C3G)는 여러 안토시아닌 색소 중 가장 항산화 작용이 강해 세포의 손상과 노화 예방에 효과가 있다.

◆ 토마토소스, 토마토케첩 등 가공한 토마토
토마토에 풍부한 항산화물질인 라이코펜의 건강효과는 잘 알려져 있다. 몸속 염증을 줄여 전립선암 등 악성종양을 예방하는 효과가 있다. 토마토는 생으로 먹는 것보다 익히거나 가공한 것의 건강효과가 더 크다. 라이코펜 함량이 가장 많은 것은 토마토 페이스트, 토마토소스·토마토케첩, 토마토퓌레(토마토를 으깨어 걸러서 농축한 것), 스파게티 소스, 토마토주스, 생 토마토 순이다.

◆ 당근, 고구마, 호박 등 β-카로틴 음식
당근, 고구마, 호박 등에는 β-카로틴 성분이 많이 들어 있다. 이 음식들을 자주 먹으면 몸속 혈관 내피세포의 염증을 줄여 혈관이 좁아져 피의 흐름이 어렵게 되는 증상을 완화하는데 좋다. 폐와 기관지에 염증이 생기거나 활성화하는 것을 막는데도 도움이 된다.

◆ 녹색 잎채소
녹색 잎채소에 풍부한 루테인 성분은 눈에 있는 염증을 줄여 눈의 노화를 늦추고 황반변성, 백내장 등 눈 질환을 예방하는데 도움을 준다. 녹색 잎채소 채소는 우리 주변에 흔해 쉽게 구할 수 있다. 깨끗이 씻어 그대로 먹을 수 있어 매우 간편하다. 올리브오일을 넣어 먹으면 염증에 대항하는 힘을 키우는데 더 도움이 된다.

◆ 견과류의 ω-3 지방산 효과
피스타치오, 호두 등 견과류는 몸속 면역력과 염증 반응을 조절하는 것으로 알려진 항산화 성분이 많이 들어 있다. 비타민E는 면역력을 높이고 기관지의 염증을 낮추는 작용을 한다. DHA나 EPA 같은 ω-3 지방산이 풍부한 견과류는 안구의 염증을 줄이고 시각 발달에 도움을 준다. 오후 출출할 때 공장에서 만든 가공식품보다는 자연 그대로의 견과류를 먹는 게 좋다. 다만 요즘은 날씨가 더워 변질되기 쉽기 때문에 꼭 냉장고에 넣어 보관해야 한다.

가물가물 기억력… 개선에 좋은 식품 5가지

코메디닷컴 / 2021.06.24 08:06

기억력이 자꾸 나빠져 걱정이 되는가. 매일 특정한 음식을 잘 챙겨 먹으면 기억력과 인지 능력을 향상시킬 수도 있다. 이와 관련해 ‘에브리데이헬스닷컴’이 소개한 기억력을 유지하는데 좋은 식품을 알아본다.

1. 아몬드
아몬드는 두뇌 기능을 향상시키는 우수한 식품인데, 기억력을 좋게 하는 신경 물질의 생산을 촉진하는 단백질 성분을 가지고 있기 때문이다.

2. 녹차
녹차에 항산화 성분이 풍부하다는 것은 알려져 있다. 또한 기억력을 재가동시키는 역할을 하는 것으로 나타났다.

3. 블루베리
베리류는 기억력을 향상시켜 주는 항산화물질인 안토시아닌을 함유하고 있다. 3개월에 걸쳐 실시한 한 연구에서 블루베리 주스를 마신 노년층에서 기억 학습 능력이 현저히 개선된 것으로 나타났다.

4. 다크 초콜릿
카카오 성분이 적어도 70% 함유하고 있는 다크 초콜릿들은 뇌로 혈액 공급을 늘려주는 플라보노이드를 지니고 있다.

5. 올리브유
엑스트라 버진 올리브유는 하이드록시타이로솔(Hydroxytyrosol)이라는 화학물질을 함유하고 있는데, 이것은 뇌와 교신을 늘려 기억력을 향상시킨다.

여름 나기에 좋은 보라색 과일, 채소 6가지

코메디닷컴 / 2021.06.23 08:06

우리가 먹는 식품은 색깔별로 함유하고 있는 영양소에 차이가 있다. 이에 따라 음식은 색깔별로 다양하게 먹는 게 좋다. 6~8월의 대표적인 제철 과일 복분자, 블루베리, 포도 등은 보라색 식품에 해당한다. 보라색을 띠는 과일과 채소가 건강에 좋은 이유는 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하기 때문이다. 이 물질은 몸속 세포가 유해 물질이나 질병으로부터 손상을 입는 것을 막는다. 노화로 인한 뇌 기능 감퇴를 막고 눈 건강을 지키는데도 도움을 준다. ‘파인다이닝러버스닷컴’ 등의 자료를 토대로 대표적인 보라색 과일, 채소와 이러한 식품이 가져다주는 건강 효과를 알아본다.

1. 포도
포도는 붉은빛부터 검은빛에 가까운 색을 띠는데, 이 역시 안토시아닌 때문이다. 포도에 든 폴리페놀의 일종인 레스베라트롤도 강력한 항산화 성분이다. 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 항균, 항염증, 항 노화 등의 효과를 일으킨다.

2. 베리류
안토시아닌 색소는 붉은색, 푸른색, 보라색의 색깔을 낸다. 딸기, 블루베리, 블랙베리 등이 이러한 색깔의 차이는 있지만 안토시아닌을 공통적으로 함유하고 있는 과일들이다. 이런 과일들은 뇌의 활발한 활동을 돕고 기분을 북돋우는 효과가 있다. 안토시아닌은 주로 껍질에 많으므로 이 성분의 효과를 얻으려면 껍질째 먹는 것이 좋다. 생으로 먹을 때 흡수력이 높아진다.

3. 비트
비트의 보라 빛깔은 β레인이라는 또 다른 종류의 항산화 성분 때문이다. 이 성분은 안토시아닌보다 조리로 인한 파괴가 좀 더 잘 일어난다. 따라서 비트를 요리할 때는 굽거나 볶는 것보다는 찌는 편이 낫다. 비트는 음식에 단맛과 붉은 빛깔을 더하며 심장과 뇌 건강을 지키고, 혈당을 조절하는데 도움을 준다.

4. 자두
자두는 잘 익을수록 보랏빛이 강해지는데, 이처럼 잘 익은 과일이 더 많은 영양 성분을 함유하고 있다. 마찬가지로 껍질에 영양소가 풍부하다. 자두 껍질은 과육보다 20배 이상 많은 항산화 성분이 들어 있으므로 잘 씻어서 통째로 먹는 게 좋다.

5. 보라색 콜리플라워
보편적으로 떠올리는 콜리플라워는 흰색이지만 보라색을 띠는 종류도 있다. 콜리플라워는 식물성 생리 활성 물질인 파이토뉴트리언트, 비타민C, 각종 미네랄이 풍부하다. 보라색 콜리플라워는 여기에 안토시아닌이 더해진다. 생으로 먹거나 찌거나 짧은 시간 볶아 먹는 것이 영양소를 최대한 보존할 수 있는 방법이다.

6. 체리
짙은 붉은색을 띠는 체리 역시 안토시아닌이 들어있어 혈압 건강을 지키는데 도움을 준다. 골관절염, 통풍, 무릎이나 발목 통증 등 관절에서 일어나는 문제를 완화하는 효과가 있다는 연구 결과도 있다.

여름 나는 데 도움 되는 제철 식품 7가지

코메디닷컴 / 2021.06.22 16:01

날은 덥고 습도는 높다. 입맛 없는 여름. 뭘 먹으면 좋을까? 더위를 이기고 기운을 차리는데 도움이 되는 제철 과일과 채소, 미국 ‘우먼스데이’가 정리했다.

◆ 토마토

빨갛게 잘 익은 토마토에는 라이코펜 성분이 잔뜩 들어 있다. 항산화 성분의 일종인 라이코펜은 세포 손상을 막고 자외선으로부터 피부를 보호한다. 토마토에는 또 칼륨과 비타민B·E가 풍부해서 혈압을 낮추는 데도 도움이 된다.

◆ 수박

더운 여름, 중요한 건 몸속 수분을 보충하는 것. 수박을 먹으면 좋은 이유다. 수박에는 수분 외에도 비타민A·B·C, 칼슘과 칼륨이 풍부하다. 맛이 거슬리지 않는다면 씨도 뱉지 말고 씹어 삼킬 것. 수박씨에는 고혈압과 동맥 경화를 막아주는 리놀레산과 글로불린이 들어 있다.

◆ 오렌지

땀을 흘리면 몸에서 칼륨이 빠져나간다. 그렇게 되면 근육에 경련이 일어날 위험이 커진다. 오렌지를 먹을 것. 달콤한 과즙 속에 여름의 필수 영양소, 칼륨이 잔뜩 들어 있다.

◆ 호박

섬유질의 보고. 특히 펙틴이 풍부해서 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 건강하게 지키는데 도움이 된다.

◆ 멜론

멜론의 90%는 수분. 게다가 칼륨이 풍부해서 이뇨 작용을 돕는다. 즉 멜론을 먹으면 몸에서 불필요한 소금과 노폐물이 쉽게 빠져나간다.

◆ 복숭아

식이 섬유의 보고. 비타민A와 항산화 성분인 β-카로틴 역시 풍부해서 눈을 건강하게 지키는데 도움이 된다. 복숭아는 또 피부 노화를 막고 면역 체계가 잘 돌아가도록 지원하는 역할도 한다.

◆ 블루베리

7월부터 9월까지가 제철. 안토시아닌이 풍부해서 심장을 보호하고 혈관을 청소한다. 즉 혈액 순환을 개선하기 때문에 하체가 잘 붓는 사람, 복부 비만이 걱정인 사람에게 특히 좋다.

불면증·변비 없애주는 착한 버섯 3가지

헬스조선 / 2021.06.22 15:45

칼로리가 적은 버섯은 수분 함량이 많아 다이어트 식품으로 애용된다. 그런데 다이어트뿐 아니라 불면증 완화, 변비 예방, 피부미용 등 다양한 효능까지 가졌다. 우리 몸에 도움이 되는 버섯 세 가지를 소개한다.

◇ 목이버섯

생김새가 귀와 비슷한 목이버섯은 중국에서 불로장생의 영약으로 여겨진다. 독특한 맛과 식감을 가질 뿐만 아니라 저장성도 뛰어나다. 버섯 중 식이섬유 함량이 가장 높아 다이어트에 좋고, 장운동을 활발하게 해 변비와 대장암 예방에도 효과적이다. 목이버섯에 들어 있는 인터페론 성분은 항암·자양강장 효과가 뛰어나고 간을 보호한다. 비타민B·비타민D·칼슘·철분도 풍부해 빈혈 예방과 뼈 건강에 도움이 된다. 이외에도 노폐물 및 독소 배출, 피부미용 등의 효능이 있다. 목이버섯에 들어 있는 비타민D의 흡수율을 높이기 위해 콩기름으로 조리하는 것이 좋다.

◇ 영지버섯

현대의 불로초라 불리는 영지버섯은 칼륨·칼슘·인·불포화지방산이 풍부해 성인병 예방에 효과적이다. 또한 중추신경계를 안정시키고 근육의 긴장을 풀어 수면 시간을 늘리는 효능이 있다. 정신을 안정시키는 효과가 탁월해 ▲심장이 두근거릴 때 ▲불안할 때 ▲꿈을 많이 꿀 때 ▲깊이 잠들지 못할 때 먹으면 도움이 된다. 특히 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 변비 예방과 다이어트에 좋은 식품이다. 영지버섯은 차로 우려내 대추·감초 등을 넣어 마시면 좋다.

◇ 표고버섯

표고버섯은 섬유소가 풍부해 장암·변비 예방 효과가 뛰어나다. 비만과 당뇨를 예방하고 혈압을 낮추는 데에도 도움이 된다. 표고버섯에 들어 있는 에리타데닌 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화를 예방하는 효능이 있다. 특히 표고버섯의 밑동에 풍부한 에리타데닌은 혈액순환을 촉진하고, 당뇨병과 신장병을 예방하는 효과가 있어 버리지 않고 먹는 것이 좋다. 활용 방법으로는 밑동을 따로 삶아 초고추장에 찍어 먹거나 육수를 낼 때 사용하는 것이 있다. 표고버섯은 갓이 열리지 않고 주름이 적은 것이 좋은 상품으로 여겨진다.

여름철 탈수 예방… 수분함량 높은 식품 8가지

코메디닷컴 / 2021.06.22 13:24

땀을 많이 흘리는 여름에는 수분보충이 필수적이다. 하루 8잔의 물을 마시면 좋다는 말이 있지만 필요한 수분의 양은 나이, 성별, 활동수준, 임신, 수유 등 다양한 요인에 따라 달라진다. 물은 건강과 직결된 요소이다. 2019년 ‘뉴트리언트’에 발표된 논문에 의하면 인지 유지와 신장결석 위험 감소, 체중 관리에 적절한 수분공급이 중요하다. 직접 물을 섭취하는 것과 함께, 음식물도 수분 유지에 큰 역할을 한다. 우리 몸에 필요한 수분 중 약 20%는 음식에서 나온다고 추정된다. 물 마시기에 어려움을 겪는 사람이라면 먹는 음식을 통해 수분을 보충하는데 관심을 가질만 하다. 대체로 과일과 채소가 풍부한 식단을 먹으면 수분 보충 뿐만 아니라 비타민과 섬유질을 포함해 다양한 영양분을 얻을 수 있다. 미국 ‘에브리데이헬스닷컴’에서 풍부한 수분을 함유해 탈수 예방을 돕는 8가지 식품을 정리했다.

1. 오이

오이의 수분함량은 95%. 수분 공급을 위해 간식으로 감자칩 대신 오이를 후무스 등에 찍어 먹으면 좋다. 비타민과 미네랄을 가장 많이 섭취하려면 껍질채 먹을 것.

2. 셀러리

미 농무부에 의하면 셀러리에는 칼로리(줄기 4개 당 15㎉), 비타민, 미네랄이 적고 수분은 매우 많다. 땅콩 버터나 참치 샐러드를 먹을 때 빵 대신 셀러리를 사용하면 탄수화물 섭취도 줄일 수 있다.

3. 수박

수박의 영어 명칭(Watermelon)은 ‘물’이란 단어를 포함하고 있다. 이름그대로 수분이 많고 칼로리가 낮다. 가스파초와 과일 샐러드에 잘 어울린다.

4. 칸탈루프

1컵에 427㎎ 칼륨을 함유하고 있다. 칼륨은 전해질인데 인체가 수분 함량의 균형을 유지하도록 돕는다. 과일 샐러드에 곁들이거나 프로슈토와 함께 먹는다.

5. 딸기

딸기 1컵에 거의 100㎎ 정도 비타민C가 들어있다. 클리블랜드 클리닉에 의하면, 딸기의 수분 함량은 91%에 이른다. 영양가 있는 디저트를 만들고 싶다면 치아씨 푸딩에 딸기를 첨가한다.

6. 양상추

모든 종류의 상추는 수분 함량이 높지만, 무게로 따지면 양상추가 95%로 가장 높다. 버거를 먹을 때 빵 대신 양상추를 사용하면 색다른 맛을 즐길 수 있다.

7. 토마토

약 94%의 수분 함량을 자랑한다. 미 국립보건원에 의하면 칸탈루프처럼 토마토는 칼륨의 공급원. 중간 크기 1개당 칼륨 292㎎을 제공한다.

8. 피망

수분 함량 약 94%의 저칼로리 식품이다. 샐러드에 넣어 먹거나 살사소스나 후무스 등에 찍어 먹는다.

더위 날려주는 허브차 5가지

코메디닷컴 / 2021.06.21 15:38

날이 덥다고 차가운 음식만 찾는 건 현명하지 못하다. 탄산수나 아이스크림이 제공하는 건 순간의 쾌락. 시간이 지나면 입은 끈끈하고 몸은 더 더워지기 마련이다. 반면 허브차를 마시면 몸 안에서부터 열이 가라앉는다. 다른 이점도 많다. 더위를 식혀주고 건강에도 좋은 허브, 어떤 게 있을까? 미국 ‘헬스라인’이 정리했다.

◆ 박하

향부터 시원한 허브. 덕분에 립밤이나 기침약 등에 흔히 들어간다. 페퍼민트, 세피아민트 등 박하에 속하는 허브를 차로 마시면 열이 내릴뿐더러 소화에도 도움이 된다. 2020년 연구에 따르면 페퍼민트 오일은 과민성 대장 증상을 완화하고 복통을 다스리는 데 효과를 보였다. 명심해야 할 사실 한 가지. 이런 실험들은 대개 규모가 작고, 동물을 대상으로 하는 경우가 많다. 따라서 알레르기가 있거나 복용하는 약이 있다면 어떤 허브차건 습관적으로 마시기 전에 의사나 약사와 상담하는 게 좋다. 임신한 경우도 물론이다.

◆ 장미

정확히 말하면 허브는 아니지만 전통적인 약초 처방에 널리 쓰인다. 색과 향이 아름다워서 차로도 인기가 높다. 2017년 연구에 따르면 장미는 통증을 줄이고 우울과 불안 증상을 개선한다. 염증을 다스리고 성 기능을 향상하는 역할도 한다.

◆ 라벤더

비누나 화장품에 널리 들어가는 보랏빛 허브. 역시 해열 작용 외에도 건강상 이점이 여럿이다. 2013년 연구에 따르면 라벤더는 우울과 불안을 잠재우고 숙면을 돕는다. 두통에도 도움이 된다.

◆ 레몬그라스

2017년 연구는 레몬그라스가 피부 염증을 다스리는 데 효과가 있다는 사실을 보여준다. 레몬그라스는 동남아시아에서 인기가 높은 허브. 차로 마시는 외에 카레, 수프 등에 넣으면 특유의 밝고 산뜻한 향미를 얻을 수 있다.

◆ 히비스커스

진홍빛이 아름다운 히비스커스 차는 심혈관계 건강에 이롭다. 산화 스트레스를 줄이고 인슐린 저항성을 개선하는 역할도 한다. 이 차를 마시면 열이 식는다는 건 히비스커스의 성질이 차다는 뜻. 따라서 소화기가 약한 사람은 과하게 마시는 일이 없도록 조심해야 한다.

혈관 ‘청소’에 좋은 제철 음식 5가지

코메디닷컴 / 2021.06.21 09:29

요즘 많이 나오는 6월 제철음식에는 유난히 혈액과 혈관에 좋은 식품들이 많다. 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 ‘청소’해 고지혈증, 동맥경화에 이어 심장병(협심증, 심근경색)이나 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 예방에 도움을 준다. 기름진 음식을 즐기는 사람들이 이 음식들을 자주 먹으면 혈관질환을 막는데 효과를 볼 수 있다.

◆ 고기에 양파를 곁들이는 이유
양파에 풍부한 퀘세틴(Quercetin) 성분은 동물성지방 과다 섭취 등으로 인해 지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 막는데 도움을 준다. 혈관 벽의 손상을 예방하고 건강에 나쁜 콜레스테롤(LDL) 농도를 낮춘다. LDL 콜레스테롤이 증가하면 혈액 속에 콜레스테롤이 많아지는 고지혈증 위험이 커진다. 또 양파의 유화아릴 성분은 좁아진 혈관을 확장해 혈액순환을 원활하게 해 심장병, 뇌졸중 예방에 좋다. 양파의 매운 맛을 내는 알리신 성분은 혈관이 굳어가는 증상을 늦춰준다. 양파의 이런 성분은 열에 강해 끓이거나 튀겨도 쉽게 없어지지 않는다. 생 양파 냄새가 부담스러울 경우 익히면 냄새가 줄어든다.

◆ 가지가 혈전 예방에 좋은 이유
가지의 짙은 보라색은 항산화 색소인 안토시아닌 성분 때문이다. 몸의 산화(노화, 손상)를 막아주는 작용을 해 혈액 속의 콜레스테롤 양을 줄여준다. 혈관이 혈전(피 덩어리) 등에 막혀 심장병과 뇌졸중으로 발전하는 것을 차단하는데 좋다. 가지는 혈액 속에서 콜레스테롤이 증가하는 것을 억제하는 효과가 있다. 특히 기름진 음식, 고지방식품과 함께 먹었을 때 이런 효과가 높아진다는 연구보고가 있다. 가지를 쪄서 먹을 경우, 항산화 효과 뿐 아니라 영양소가 크게 증가하는 특성이 있다.

◆ 율무, “몸속에서 중성지방 함량을 줄여줘요”
율무는 밥에 넣어 먹거나 가루를 내어 차로 마실 수 있다. 율무는 혈액 속의 콜레스테롤 및 중성지방 함량을 저하시키고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 작용을 한다. 학술지 한국생활환경학회지 논문을 보면 비만 어린이를 대상으로 줄넘기 운동과 율무섭취가 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향을 조사한 결과, HDL 콜레스테롤이 증가하는 등 의미 있는 효과가 나타났다.

◆ 강낭콩, 동맥경화 예방에 도움
강낭콩은 파세올아민 성분이 음식물을 통해 흡수되는 열량의 총량을 줄여줘 동맥경화 예방에 도움을 준다. 동맥경화는 동물성지방-포화지방 과다 섭취로 인해 혈관 벽 내부에 콜레스테롤 많이 쌓여 혈관 직경이 좁아진 상태를 말한다. 강낭콩에 함유된 사포닌은 몸의 염증을 막아주고 피로 회복에 도움을 준다. 어린 깍지 강낭콩에는 인슐린의 원료가 되는 아연이 들어있어 즙으로 마시면 당뇨병, 심장병, 고혈압 예방·관리에 도움이 된다.

◆ 산딸기, “혈액의 흐름을 원활하게 도와줘요​”
산딸기는 맛이 좋아 과일이 흔하지 않던 예전부터 식용으로 이용되어 왔다. 건강효과가 인정되어 약용으로도 쓰여 왔다. 항산화제인 폴리페놀이 많이 들어 있어 혈관에 쌓인 노폐물을 제거해 혈액의 흐름을 원활하게 하는데 도움을 준다. 산딸기의 사포닌 성분은 콜레스테롤 대사를 촉진해 혈관에 축적되는 것을 막아주는 작용을 한다.

더운 계절, 면역력 높이는 식품 5가지

코메디닷컴 / 2021.06.21 08:06

더위가 기승을 부리는 여름에도 감기나 대상포진 환자가 많이 발생하는 이유는 무엇일까. 여름 감기는 에어컨 등을 장시간 사용하면서 실내외 온도차로 인해 면역력이 떨어져 발생하는 경우가 많다. 나이 들어 면역력이 떨어지면 쉽게 찾아오는 질환인 대상포진도 여름에 많이 발생하는 까닭은 더위에 지쳐 면역력이 약해지기 때문이다. 추울 때뿐만 아니라 더운 시기에도 병원균에 저항하는 힘인 면역력 강화가 필요한 이유다. 이와 관련해 ‘하퍼스바자닷컴’이 소개한 여름철 면역력을 높이는 식품을 알아본다.

1. 마늘
최고의 천연 면역력 증강제로 꼽힌다. 마늘에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민B6, 항염증 성분들이 들어있다. 이런 성분들은 세균을 격퇴하고 심장을 보호하는 효능이 있다.

2. 참다랑어, 연어 등 ω-3 지방산 풍부 생선
참다랑어, 연어, 고등어, 멸치 등의 생선에는 ω-3 지방산과 비타민D가 풍부하게 들어있다. ω-3 지방산은 백혈구의 기능을 향상시킴으로써 면역체계를 강화시키는 효능이 있다. 또 비타민D는 면역체계를 도와 유해 세균과 바이러스를 죽이는 효능이 있다.

3. 녹색 잎채소
시금치, 케일, 파슬리, 셀러리 등의 녹색 잎채소에는 엽록소가 풍부하다. 이 성분은 소화관 작용을 촉진하고 해로운 환경 독소를 제거하며, 간 기능을 돕는 효능이 있다.

4. 고구마
β-카로틴과 비타민A가 많이 들어있어 면역체계를 강화시키는 효능이 있다. 또한 몸속의 미생물을 배출시켜 기도(숨길)와 소화관, 피부의 점막 표면이 건강하게 유지되는 데 도움이 된다.

5. 생강
바이러스에 감염된 세포를 파괴하는 면역세포인 T-세포의 활동을 촉진시키는 효능이 있다. 생강은 점액의 생산을 억제해 점액에 의해 콧구멍 등이 막히는 현상을 없앤다.

지친 몸 ‘반짝’ 해주는 여름 열매들

헬스조선 / 2021.06.21 07:01

여름철 무더위가 다가오고 있다. 이맘때면 몸은 늘어지고 밥맛도 시원찮다. 강한 자외선때문에 피부도 거칠어진다. 이럴 때는 6월중순부터 7월까지 제철인 ‘여름 열매’를 먹어보자. 지친 몸에 도움이 된다. 여름 열매는 대부분 신맛이 강해 입맛을 돋우고, 비타민과 미네랄이 풍부해 땀을 흘려서 초래되는 체내 전해질 불균형을 바로 잡아준다.

◇ 오디 - 피로회복

뽕나무 열매인 오디는 비타민이 풍부해 여름철 쉽게 지치는 체력을 회복시켜준다. 오디는 사과보다 비타민C는 13배, 비타민B₁은 70배 많이 함유하고 있다. 체내에 비타민C가 부족하면 피로를 심하게 느낀다. 비타민B₁은 탄수화물을 에너지로 전환할 때 쓰이는 보조효소로, 부족하면 음식을 먹어도 몸에서 에너지가 충분히 만들어지지 않는다. 그냥 먹어도 좋지만 요구르트 등에 갈아서 주스를 만들어 마시면 흡수 속도가 더 빨라진다. 여름철 기운이 없을 때 식사를 한 뒤 오디주스를 마시면 에너지가 빨리 생성돼 힘을 낼 수 있다.

◇ 매실 - 식중독예방

매실은 여름 식중독 예방에 도움을준다. 산도가 높아 위장에서 살균작용을 하는 덕분이다. 일본인이 생선회를 먹을 때 매실장아찌(우메보시)를 함께 먹는 이유도 여기에 있다. 1% 농도의 매실엑기스를 식중독균과 장염비브리오균과 섞는 실험을 했더니 매실이 두 가지 균 모두에 강한 항균작용을 했다. 매실은 신맛이 너무 강해서 그냥 먹기는 어렵다. 주로 매실과 설탕을 섞어 매실청을 만든 뒤 5~7배 물에 희석해 식후에 마신다. 평소 위산과다로 속쓰림이 있는 사람은 매실을 먹으면 증상이 악화될 수 있으므로 조심해야 한다.

◇ 살구 - 식욕증진

살구는 여름철 떨어진 식욕을 되살려 준다. 사과산이나 시트르산 등 유기산이 풍부해 위산분비를 촉진시키며 리오핀 등 좋은 향기를 내는 물질이 들어있어 후각을 자극해 입맛을 돋운다. 먹은 음식의 소화도 돕는다. 펙틴이라는 식이섬유가 풍부해 몸에 나쁜 저밀도(LDL) 콜레스테롤을 체외로 배출시키는 작용도 한다. 다만 살구는 반드시 잘익은 것을 먹어야 한다. 덜익은 살구의 씨앗에는 ‘아미그다린’이라는 독성성분이 있어 식중독을 일으킬 수 있다. 푸른 기가 사라지고 오렌지색이 감돌고, 양손으로 잡고 쪼갰을 때 쉽게 벌어져 씨앗이 빠지면 충분히 익은 것이다.

◇ 앵두 - 피부미백

앵두는 여름철 자외선이 피부를 검게 태우는 것을 억제해 준다. 시험관에 앵두과즙과 멜라닌 합성에 간여하는 효소인 '티로시나아제'를 함께 넣고 살펴본 결과 앵두과즙의 농도가 높을수록 티로시나아제 작용이 억제됐다. 앵두가 피부 멜라닌 색소침착을 방지하는 효과가 있는 것으로 보인다. 앵두는 알이 작고 씨가 크기 때문에 과육은 별로 없는 편이다. 그래서 그냥 먹기보다는 화채, 잼, 과편으로 많이 만들어 먹는다. 앵두는 독성이 없어 피부팩으로 이용해도 된다. 앵두를 깨끗이 씻어 밀봉한 다음 2개월 정도 두면 즙이 빠져나오면서 물러진다. 여기에 꿀을 섞은 뒤 거름종이로 액체만 걸러내 피부에 바르면 된다.

운동 후 먹으면 근육에 좋은 식품 5가지

코메디닷컴 / 2021.06.19 08:32

근력운동을 하면 근육에 미세한 상처가 생기는 탓에 몸 여기저기서 뻐근한 근육통을 느끼게 된다. 그러나 걱정할 일은 아니다. 상처가 회복되는 과정에서 근육의 양이 늘어나고, 결국 근력이 강화되기 때문이다. 그렇다면 통증을 줄이고 회복 과정도 단축할 방법에는 어떤 게 있을까. 이와 관련해 ‘멘스 헬스’가 소개한 운동한 후 먹으면 도움이 되는 식품을 알아본다.

1. 바나나
운동하면서 연료로 써버린 탄수화물, 그리고 땀으로 빠져나간 전해질인 칼륨을 보충하는 데는 바나나가 최고다. 게다가 바나나는 들고 다니기 쉽다는 장점도 있다. 바나나는 운동 후 3시간 안에는 먹는 게 좋다.

2. 시금치
시금치에는 비타민A·B·C를 비롯해 염증 예방을 돕는 영양소가 가득하다. 또한 시금치 한 접시에는 단백질 5g이 들어 있다. 전문가들은 “탄수화물을 약간 곁들여 먹는 게 좋다”며 “단백질은 탄수화물과 함께일 때 더욱 잘 흡수되기 때문”이라고 말한다. 탄수화물과 단백질의 비율은 2:1이 이상적이다.

3. 블루베리
어떤 과일이든 항산화 성분이 들어 있지만, 블루베리에는 특히 많은 양이 들어 있다. 블루베리는 탄수화물과 시르투인의 훌륭한 공급원이기도 하다. 장수 유전자로 불리는 단백질의 일종인 시르투인은 세포의 사멸, 염증 전달, 신진 대사 등의 기능을 조절하고 회복을 지원한다.

4. 치아씨드
치아씨드(치아 씨앗)는 완전 단백질, 즉 아홉 개의 필수 아미노산을 가지고 있다. 치아씨드에는 또한 철분, 칼슘, 마그네슘 같은 중요 미네랄 성분이 풍부하다. 많은 양도 필요 없다. 단백질이 풍부한 그리스 식 요구르트에 살짝 뿌려 먹는 것으로 충분하다.

5. 녹차
연구에 따르면, 녹차 추출물을 500㎎씩 섭취한 이들은 운동으로 인한 근육 손상이 줄어들었다. 녹차에는 운동으로 인한 산화 손상을 복원하는데 도움이 되는 카테킨 등 항산화 성분이 풍부하기 때문이다.

전립선, 여름 관리가 중요… 추천 음식 5가지

헬스조선 / 2021.06.19 05:01

전립선은 여름철 관리가 무엇보다 중요하다. 덥고 습한 날씨는 전립선 건강에 나쁜 영향을 미치기 때문이다. 여름에 전립선 건강을 소홀히 하면 겨울에 증상이 더욱 심해질 수 있다. 전립선 건강을 지키고 싶다면 전립선 건강에 도움이 되는 음식을 찾아 먹어 보자. 흡연·음주 등 나쁜 습관은 버리고, 좋은 식습관만 지켜도 전립선 건강을 지켜낼 수 있다.

◇ 토마토

‘전립선’ 하면 떠올려야 할 음식은 토마토다. 토마토엔 라이코펜이라는 항산화 물질이 많이 들었다. 라이코펜은 체내 활성산소를 억제하고 전립선암 세포의 증식을 막아 준다. 영국의 한 연구 결과에 따르면 토마토를 매주 10회 이상 먹으면 전립선암 발병 위험이 18% 낮아졌다. 라이코펜의 효과를 높이려면 토마토를 가열해 먹는 게 좋다. 조리 과정에서 라이코펜이 분해되면서 체내 흡수율이 더 높아지기 때문이다.

◇ 브로콜리

전립선 건강엔 브로콜리도 좋다. 미국 국립암연구소의 연구 결과, 1주일에 한 번씩 브로콜리나 콜리플라워를 섭취한 남성은 전립선암 발병률이 절반까지 줄어들었다. 전립선암의 전이 가능성을 낮추는 데도 효과가 있었다. 브로콜리에 들어 있는 설포라판 성분은 암세포의 성장을 억제한다. 전립선 건강에 도움을 주는 비타민C, 철분, 칼륨 등도 많이 들었다. 다만, 브로콜리는 너무 많이 먹으면 복부 팽만을 유발할 수 있으므로 다른 채소와 함께 조리해 먹는다.

◇ 녹차

음료 중에서는 녹차가 전립선 건강을 지키는 데 도움이 된다. 녹차에 들어 있는 카테킨 성분이 전립선암을 예방하고 진행을 늦추는 데 효과가 있다는 연구 결과가 나온 바 있다. 다만, 녹차는 하루 1~2잔 정도만 마시는 게 적당하다. 너무 많이 마시면 녹차 속 카페인으로 인해 오히려 전립선질환이 악화될 수 있기 때문이다.

◇ 마늘

마늘의 독특한 향은 ‘알리신’이라는 성분이 내는 것이다. 이 알리신은 암세포를 죽이고 면역력을 키워 전립선암을 예방하고 전립선 건강을 지키는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 마늘 역시 한꺼번에 많이 먹는 것은 권하지 않는다. 하루에 생마늘 두 쪽 정도 섭취하는 게 적당하다.

◇ 석류

석류는 여성에게 좋은 음식으로 잘 알려졌지만, 여성뿐 아니라 남성에게도 좋다. 전립선암 환자가 2년간 매일 석류 원액 240㎖를 꾸준히 마셨더니 전립선 특이항원(PSA) 수치가 감소했다는 미국의 연구 결과가 있다. 특이항원 수치란 암 치료 후 재발 여부를 결정하는 지표를 말한다. 전립선암 외에도 전립선비대증, 전립선염이 생겼을 때 증가할 수 있다.

두뇌에 힘을 실어주는 음식 5가지

코메디닷컴 / 2021.06.17 14:12

뇌 건강을 돌보는 일은 다른 신체 건강을 지키는 일 못지않게 중요하다. 사람들은 몸이 아파 통증이 발생하는 것도 무서워하지만, 치매에 걸려 기억이 소실되고 부적절한 행동을 하게 되는 것에 대해서도 두려움을 느낀다. 올해는 치매의 증상 완화를 넘어 치료 효과가 있는 알츠하이머 치료제(아두카누맙)가 등장하면서, 치매도 더 이상 극복 불가능한 질환은 아니라는 인식이 자리 잡고 있다. 뇌 건강을 잘 유지하면 치매를 예방하는데 도움이 될 뿐 아니라, 일상에서 보다 민첩하게 일처리를 하고 의욕적인 생활을 할 수 있다. 뇌 건강을 지키려면 규칙적으로 운동하고 수면, 휴식, 스트레스 관리 등에도 신경 써야 한다. 더불어 잘 먹어야 한다. 뇌 건강에 도움이 되는 음식으론 어떤 게 있을까?

◆ 잎이 많은 녹색 채소

녹색 잎채소들이 든 샐러드를 체중 관리 차원에서 먹고 있다면, 뇌 건강에도 도움이 되는 식습관을 유지하고 있다고 볼 수 있다. 신경학(Neurology)저널에 2018년 실린 미국 연구팀의 논문에 의하면 시금치, 케일, 냉이처럼 잎이 많은 녹색 채소는 나이가 들면서 발생하는 인지 감퇴를 늦추는데 도움이 된다. 이러한 연구를 샐러드만 먹어야 한다는 의미로 받아들이면 식습관을 개선하기 어려워지니, 샌드위치를 먹을 때 녹색잎 채소를 좀 더 넣는 등의 방식으로 섭취량을 늘리도록 한다.

◆ 호두

호두는 생김새가 뇌와 비슷해, 뇌 건강에 좋은 음식으로 기억하기 좋은 식품이다. 다른 많은 질환들과 마찬가지로, 알츠하이머와 같은 뇌 질환도 염증이 나쁜 영향을 미친다. 호두에 든 폴리페놀, 토코페롤, 고도불포화지방산 등은 염증을 줄이는데 도움을 주는 성분들이다. 영양학저널(Journal of Nutrition)에 실린 2014년 연구에서 호두는 노화와 함께 감퇴할 수 있는 뇌 기능을 유지하는데 도움을 주는 것으로 나타났다.

◆ 블루베리

비타민C·K, 망간, 안토시아닌 등을 풍부하게 함유하고 있는 블루베리는 칼로리는 낮으면서 영양소는 풍부한 대표적인 과일로 꼽힌다. 블루베리의 붉은 색을 내는 안토시아닌은 항산화 성분 가운데서도 그 효과가 뛰어난 물질로, 뇌 건강을 지키는데 도움이 된다.

◆ 생선

많은 연구를 통해 뇌 건강에 좋은 식품으로 수없이 입증된 식품은 다름 아닌 생선이다. 등푸른생선에 많이 포함된 ω-3 지방산인 DHA가 뇌를 보호하고 알츠하이머 발병 위험을 낮추는데 도움을 준다.

◆ 요거트

요즘에는 뇌와 장이 서로 연결돼 있다는 ‘장-뇌 축’ 이론이 주목을 받고 있다. 장이 건강해야 뇌도 건강하다는 의미다. 따라서 장 건강에 도움이 되는 유산균 음료나 발효 식품 등을 먹는 것이 뇌 건강에도 이롭다. 영양소(Nutrients)저널에 실린 네덜란드 연구팀의 지난해 연구에 의하면 요거트와 버터밀크(버터를 만들고 남은 액체)의 섭취 함량이 높은 군에서 집중력, 기억력, 시간관리능력 등에 있어 보다 우수한 결과가 확인됐다.