얼굴·몸 ‘부기’ 가라앉히는 식품 3가지

헬스조선 / 2021.06.16 20:31

오래 서 있는 직업을 가진 사람들은 다리의 혈액순환이 원활하지 않아 종아리가 붓기 쉽다. 퉁퉁 부은 다리를 보면 단순 부기인지 살이 찐 건지 헷갈릴 정도다. 간단한 스트레칭을 하고 부기 제거에 좋은 음식을 먹으면 효과적으로 부기를 제거할 수 있다. 부기 제거에 좋은 식품을 알아본다.

◇ 바나나

바나나는 100g당 335㎎의 칼륨을 함유한 칼륨 급원 식품이다. 칼륨은 몸속 나트륨을 배출해 혈중 나트륨 농도를 낮추고 부종을 가라앉히는 역할을 한다. 바나나에는 수용성 식이섬유인 펙틴과 프럭토올리고당이 풍부해 장운동을 촉진하는 효과가 있다. 덕분에 배변 활동이 원활해져 복부의 지방과 부기를 빼는 데 도움이 된다. 또한 행복호르몬이라 불리는 세로토닌을 생성하는 트립토판이 풍부해 우울증 예방에 효과적이다. 단, 다른 과일에 비해 열량이 높아 많이 먹지 않는 게 좋다. 특히 당뇨병 환자의 혈당 수치를 높일 수 있어 주의해야 한다.

◇ 늙은 호박

늙은 호박은 비타민A가 풍부해 체내 노폐물을 배출하는 기능이 있다. 이뇨작용과 해독작용이 뛰어난 식품으로 부기 제거에 탁월한 효과를 보인다. 특히 늙은 호박즙은 산후 부기 제거에 좋은 것으로 유명하다. 늙은 호박의 β-카로틴은 콜레스테롤 수치를 낮추고 독성물질을 제거해 면역력을 강화한다. 야맹증, 안구건조증, 시력저하 등 눈 질환 예방에도 도움이 된다. 늙은 호박의 씨에는 두뇌 발달에 좋은 레시틴과 필수아미노산이 풍부하다. 따라서 버리지 않고 강정이나 식혜를 만들어 먹으면 좋다. 호박죽을 만들 때 팥을 넣으면 늙은 호박에 부족한 비타민B₁을 보충할 수 있다.

◇ 팥

팥은 팥빙수, 팥죽, 떡, 빵 등 사계절 내내 애용되는 식품이다. 팥에 들어 있는 사포닌은 이뇨작용을 촉진해 피부의 노폐물을 제거한다. 이에 아토피나 기미 제거 등의 효과를 보인다. 100g당 1,520㎎의 칼륨이 들어 있어 나트륨 배출과 부기 제거에 좋다. 팥에 들어 있는 비타민B군은 탄수화물 소화, 피로해소, 기억력 증진에 도움이 된다. 특히 곡류에 부족한 라이신과 트립토판이 풍부해 팥밥, 팥 칼국수, 팥빵 등을 만들어 먹으면 영양소를 풍부하게 섭취할 수 있다. 팥물은 간의 해독작용에 좋지만, 장기간 섭취는 기력을 약하게 만들어 주의해야 한다.

섬유질, 비타민에 더해 단백질도 많은 채소 5가지

코메디닷컴 / 2021.06.13 13:06

채소는 섬유질과 비타민, 그리고 미네랄의 보고다. 당연한 사실이다. 그런데 어떤 채소에는 단백질도 풍부하다. ‘멘스 헬스’가 소개한 단백질 섭취에 도움이 되는 채소를 알아본다.

1. 감자
여름이 제철인 감자. 굵은 감자 한 알에는 7g의 단백질이 들어 있다. 통으로 굽거나 매시트포테이토로 만들어 먹으면 좋다. 꽈리고추를 넣고 조려 반찬으로 먹거나, 밥할 때 함께 쪘다가 간식으로 먹는 것도 방법이다.

2. 강낭콩
여름철 밥에 넣어 먹으면 좋은 강낭콩 한 컵에는 단백질 14g이 들어 있다. 물론 고기에 비하면 약소하다. 예를 들어 닭 가슴살 한 컵에는 단백질 43g 들어 있다. 그러나 다른 채소에 비하면 월등한 단백질 공급원이다. 풋콩이나 완두콩 등 다른 콩들도 마찬가지다.

3. 양배추
양배추는 장이 약한 사람들에게 도움이 된다. 또한 채식주의자들에게도 좋다. 양배추 한 컵에는 섬유질 4g과 함께 단백질도 4g이 들어 있기 때문이다. 양배추와 나란히 십자화과 채소에 속하는 브로콜리나 콜리플라워에도 못지않게 단백질이 풍부하다.

4. 순무
무가 아니라 무청이 중요하다. 순무 잎 한 컵에는 5g의 단백질이 들어 있다. 순무가 낯선 사람은 시금치를 먹으면 된다. 국이나 무침으로 만들어 먹으면, 한 컵에 1g의 단백질을 섭취할 수 있다.

5. 옥수수
옥수수도 여름이 제철이다. 중간 크기 옥수수 하나에는 3g의 섬유질, 그리고 같은 양의 단백질이 들어 있다.

혈관 건강에 좋은 식품 5가지

코메디닷컴 / 2021.06.13 10:31

혈관은 심장과 체내 이곳저곳으로 산소와 영양소를 운반하는 통로다. 이런 혈관이 건강해야 혈류의 흐름이 원활해지고 각종 질환을 예방할 수 있다. 다리가 붓고 피로감이 느껴지는 증상부터 고혈압, 심근경색, 뇌출혈까지 모두 혈관 건강이 좋지 않다는 우리 몸의 신호다. 혈관 건강은 유전적 요인의 영향을 받기 때문에 가족력이 있는 사람은 우선 정기적인 검진을 통해 혈관 건강을 체크하고, 이상이 느껴질 땐 곧바로 내원해 진단을 받고 조기 치료를 시작하는 것이 중요하다. 오래 앉아있거나 서있는 등의 생활방식도 혈관 건강에 안 좋은 영향을 미친다. 걷기 운동이나 다리 들어올리기 등의 운동으로 평소에 혈관 질환이 발생할 가능성을 낮춰야 한다. 담배나 술, 미세먼지 등도 혈관 질환을 부르는 위험요인이다. 식습관도 혈관 건강과 깊은 상관관계에 놓여있다. 과도한 포화지방과 탄수화물 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관 벽을 두껍게 만들어 혈관 질환의 발생 위험을 높인다. 반대로 혈관 건강에 좋은 식품들도 있다. ‘메디슨넷닷컴’ 등의 자료를 토대로 이런 식품에 대해 알아본다.

1. 양파
양파에 든 항산화 성분인 케르세틴은 동맥경화증을 유발하는 만성 염증을 예방한다는 연구 결과가 있다. 케르세틴은 혈관 내부에서 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 못하게 하는 역할을 한다. 양파에 든 또 다른 성분인 플라보노이드도 콜레스테롤 수치를 감소시켜 동맥벽이 두꺼워지는 것을 막는다는 점에서 혈관 건강에 유익하다. 케르세틴과 더불어 양파에 든 비타민B6, 엽산, 칼륨, 망간 등은 면역체계를 튼튼하게 하는데 도움을 주고, 양파에 든 식이섬유인 이눌린은 변비 예방을 돕는다.

2. 콩류
콩을 매일 먹으면 심혈관질환 발병 위험이 감소한다는 연구 보고가 있다. 콩이나 콩으로 만든 두부 등은 이소플라본과 같은 생리활성 물질, 불포화지방산, 섬유소, 비타민, 무기질 등이 지질대사를 개선하고 항산화, 항염증 효과를 내 혈관의 건강을 돕는다. 대두 섭취량이 많을수록 심혈관질환을 비롯한 여러 만성 질환의 위험률이 낮아진다는 최근 연구 결과도 있다.

3. 고구마
폴리페놀 성분을 풍부하게 함유하고 있는 고구마는 혈관을 강화해 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등을 예방하는데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 고구마에 든 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와, 고혈압 등의 발생 위험을 낮춘다. 고구마에 든 비타민E는 항산화 작용을 통해 혈관을 젊게 유지하는데 도움을 준다.

4. 사과
사과에는 수용성 섬유인 펙틴이 들어있는데, 이 물질이 장에서 콜레스테롤 흡수를 차단한다. 사과에 든 항산화 성분인 폴리페놀 역시 유해산소의 세포 손상을 억제하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질병이 발생하는 것을 막는다. 폴리페놀 성분은 노화 방지, 항암 등의 기능도 수행한다.

5. 인삼 열매(진생 베리)
진생 베리로도 불리는 인삼 열매는 채취 시기가 제한적이어서 생소할 수 있다. 인삼의 청년기인 4년근 이상에서 단 한 번, 1주일간만 채취할 수 있어 예전에는 왕실이나 귀족들만 먹은 귀한 열매였다. ‘21세기 불로초’라고 불리는 인삼열매에는 진세노사이드Re라는 사포닌 성분이 들어있다. 이 성분은 혈관 손상을 억제하고 혈관 염증을 완화하는데 도움을 준다. 동물실험 연구에 따르면, 고지방식이만 먹은 그룹보다 인삼 열매와 고지방식이를 함께 먹은 그룹이 혈관에 쌓인 지방과 염증 수치가 감소하는 결과를 보였다. 또한, 인삼 열매에 든 산성 다당체는 백혈구 증식 및 활성화를 도와 면역 기능을 강화하고 노화를 억제하는데 도움을 준다.

주말 숙취, 날리고 싶다면 먹어야 할 음식 4가지

헬스조선 / 2021.06.13 05:01

주말이면 힘들었던 한 주의 회포를 푸느라 과음하게 되는 경우가 있다. 주말 남은 시간을 두통, 소화불량, 구토 등의 숙취로 시달리지 않으려면 숙취 해소 식품을 섭취하는 게 도움이 될 수 있다.

◇ 미나리
미나리에 함유된 플라보노이드 성분 중 하나인 ‘페르시카린’은 간을 보호하는 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 알코올을 분해하느라 고생한 간의 부하를 줄여줄 수 있다. 숙취는 알코올 분해 과정 중 생기는 아세트알데히드 때문에 유발되는데, 미나리는 혈액 속 아세트알데히드 농도를 낮추는 효과가 있는 것으로 알려졌다.

◇ 아스파라거스
아스파라거스란 이름은 아미노산의 일종인 ‘아스파라긴산’에서 따온 것이다. 아스파라긴산이 풍부하기 때문이다. 이 아미노산은 간에서 알코올을 분해하는 데 도움을 준다. 아스파라거스는 강력한 항산화 성분인 글루타티온도 함유돼 있어 간 해독 기능을 돕는다. 실제로 제주대 연구팀은 어린 아스파라거스 잎과 새싹 추출물로 동물 실험해, 아스파라거스가 알코올 숙취를 완화하고 간세포를 보호하는데 탁월한 효과가 있다고 했다.

◇ 토마토
토마토도 숙취 해소에 도움이 되는 식품이다. 토마토의 빨간 색 성분인 리코펜이 아세트알데히드 배출 효과가 있기 때문이다. 리코펜은 토마토를 익혀서 먹을 때 흡수율이 높아진다. 또 토마토의 신맛을 내는 구연산은 숙취로 인한 속 쓰림을 해소하는 효과가 있다. 토마토에 풍부한 비타민B·C, 글루탐산은 간을 보호하고 피로감을 해소하는 효능이 있어 음주 다음 날 피로 해소에 도움이 된다.

◇ 녹차
폴리페놀이 풍부한 녹차도 아세트알데히드 분해 효과가 있다. 또 아스파라긴산과 알라닌도 풍부해 간의 부담을 더는 데 도움이 된다. 녹차를 공복이나 식사 직후에 마시면 오히려 소화불량이나 속 쓰림 증상이 나타날 수 있기에 따뜻하게 끓여 식후 1~2시간 이후에 먹는 것이 좋다.

혈압 낮추는데 도움 되는 식품 6가지

코메디닷컴 / 2021.05.23 14:31

고혈압은 심장마비, 뇌졸중, 신장(콩팥)병, 시력 문제 등의 합병증을 유발하는 원인이 된다. 고혈압은 유전적 요인과 함께 환경적 요인도 주요한 원인으로 꼽힌다. 이는 가족들이 같은 환경에서 식생활을 하기 때문에 후천적 영향으로 인한 발생률도 높다는 것이다. 고혈압을 막기 위해서는 소금(나트륨)과 포화지방이 많이 든 음식 섭취량을 줄여야 한다. 꾸준한 운동과 과일, 채소 등을 더 많이 먹는 등 식습관 개선으로 혈압을 자연스럽게 낮출 수 있다. 이와 관련해 ‘조이바우어닷컴’이 소개한 고혈압을 막는 데 도움이 되는 식품을 알아본다.

1. 양파
연구에 따르면, 양파에 들어있는 항산화제 플라보노이드의 일종인 케르세틴이 수축기와 이완기의 혈압을 모두 감소시키는 것으로 나타났다.

2. 바나나
들고 다니며 먹기에도 간편한 바나나에는 칼륨이 많이 들어있다. 칼륨은 혈압을 낮추는 효과가 있는 미네랄이다.

3. 시금치
짙은 녹색의 보석 같은 채소다. 칼로리는 낮고 식이섬유소가 풍부할 뿐만 아니라 칼륨, 엽산, 마그네슘과 같은 심장 건강에 좋은 영양소가 가득 들어있다. 이런 성분들은 혈압을 낮추며 혈압 수치를 안정적으로 유지시킨다.

4. 마늘
연구에 따르면, 마늘에 들어있는 알리신 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압 예방에 도움을 주는 것으로 나타났다.

5. 올리브오일
지중해식 식단에 꼭 들어가는 올리브오일은 혈압을 낮추는 효능이 있다. 올리브오일을 자주 섭취하는 지중해 지역의 사람들은 세계에서 가장 건강한 것으로 알려져 있다.

6. 계피
육계나무의 껍질인 계피는 혈압을 낮추고 당뇨병을 퇴치하는 효능이 있다. 연구에 따르면, 계피를 물에 녹여 마시게 한 결과 혈당 수치를 낮추는 항산화제가 증가하는 것으로 나타났다.

머리결 건강하게 하는 식품 5가지

코메디닷컴 / 2021.05.20 20:41

음식은 우리 몸의 모든 부분에 영향을 미친다. 머리카락도 예외가 아니다. 전문가들에 따르면, 좋은 음식을 먹는 건 좋은 샴푸를 쓰는 것만큼이나 모발 건강에 도움이 된다. 어떤 음식을 먹어야 반짝반짝 찰랑이는 머릿결을 가꿀 수 있을까? 미국의 건강 정보 사이트 ‘웹엠디’가 정리했다.

◆ 계란

단백질이 부족하면 모발이 성장을 멈춘다. 오래된 머리카락은 계속 빠지는데 새로 머리카락이 나지 않는다면? 머리숱이 줄어들게 된다. 단백질은 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등에 풍부하다. 특히 계란을 추천하는 이유는 단백질 외에도 비타민B의 일종인 비오틴이 풍부하기 때문. 비오틴은 머리카락의 두께와 광택을 개선할뿐더러 쉽게 부러지는 손톱을 강화하는 데도 도움이 된다.

◆ 고구마

모발이 거칠고 건조하다면 고구마를 먹을 것. 고구마에는 항산화 성분의 일종인 β-카로틴이 풍부하다. β-카로틴은 몸에 들어오면 비타민A로 변해 두피의 피지 분비선이 활발하게 작동하도록 돕는다. 즉 β-카로틴이 풍부한 음식을 먹으면 머리카락에 자르르 윤기가 돌게 된다. β-카로틴은 고구마를 비롯해 당근, 호박 같은 주황색 채소에 풍부하다.

◆ 고등어

ω-3 지방산이 풍부하다. ω-3 지방산은 혈액 순환을 돕고 심장 질환을 예방한다. 뿐만 아니라 모발 건강에도 기여한다. 모낭에 영양을 공급해 모발이 튼튼하게 자라도록 돕는 것. 두피의 염증을 막고 면역력을 개선하는 역할도 한다. 고등어 외에 연어, 정어리 등을 통해서도 ω-3 지방산을 섭취할 수 있다.

◆ 시금치

비타민A, 철분, 엽산 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부해서 두피를 보호한다. 또한 모발에 윤기를 주고 쉽게 끊어지지 않도록 돕는다. 길고 풍성한 머리채를 원한다면 시금치를 비롯해 케일, 상추 등 녹색 잎채소를 챙겨 먹을 것.

◆ 게

철분이 부족하면 탈모를 겪게 된다. 머리카락뿐 아니라 눈썹까지 빠질 수 있다는 사실을 기억할 것. 철분은 콩류, 조개류에 풍부하다. 소고기도 마찬가지. 특히 간 등 내장에 철분이 많이 들어 있다.

뇌졸중 예방하는 식품 3가지

헬스조선 / 2021.05.20 14:48

뇌졸중은 뇌혈관이 막히는 뇌경색과 뇌혈관이 터지는 뇌출혈을 통칭한다. 뇌졸중은 바로 사망에 이를 수 있을 만큼 위험한 질환으로, 심각한 뇌 손상을 야기한다. 뇌졸중 예방에 효과가 있는 식품을 알아본다.

◇ 다크초콜릿
다크초콜릿은 심뇌혈관질환을 예방하는 효과가 있다. 미국 루이지애나주립대학의 연구 결과, 다크초콜릿의 원료인 카카오가루가 혈류 상승을 억제하고 심장과 동맥을 보호하는 역할을 한다고 밝혀졌다. 이어 카카오가루가 장 속을 산성화하고 면역력을 높이는 비피두스균을 증식시키고, 염증을 막아주는 것으로 나타났다. 다크초콜릿은 산화질소량을 늘려 혈관을 깨끗하게 하는 폴리페놀 성분이 풍부하기 때문에 뇌졸중 예방에 도움을 준다. 단, 초콜릿의 당과 지방을 고려해 과하게 섭취하지 않도록 주의한다.

◇ 사과
사과는 100g당 1.5g의 섬유질을 함유한 섬유질 급원 식품이다. 영국 리즈대학의 연구 결과에 따르면 섬유질은 뇌졸중 예방에 효과적이다. 연구팀은 과일, 채소 등을 통해 섬유질 섭취를 늘리면 뇌졸중 발병률이 감소하는 것을 밝혀냈다. 연구팀은 섬유질 일일 섭취량을 늘리면 뇌졸중 발병률이 약 7% 감소한다고 밝혔다. 단, 성인 여성을 기준으로 식이섬유의 일일 충분 섭취량은 20g이니 이를 지켜 섭취할 것을 권장한다. 또한 사과는 100g당 95㎎의 칼륨을 함유한 칼륨 급원 식품으로, 몸속에 쌓인 나트륨을 배출하는 효과가 탁월하다.

◇ 바나나
바나나는 훌륭한 칼륨 급원 식품으로, 뇌졸중을 예방할 뿐만 아니라 재발 위험도 낮춘다. 뉴욕 알버트 아인슈타인 의과대학 연구팀은 50~79세 여성 9만여 명을 대상으로 칼륨 섭취량과 뇌졸중 발병의 상관관계를 분석했다. 분석 결과, 칼륨 급원 식품을 꾸준히 섭취한 여성이 그렇지 않은 여성보다 뇌졸중 발병률이 약 12% 감소한 것으로 나타났다. 특히 뇌혈관이 막혀 뇌 조직이 정상적으로 작용하지 못하는 허혈성뇌졸중 발병률이 약 16% 감소했다. 이 외에도 칼륨은 체내 수분과 산성도의 균형을 유지하는 역할을 한다. 또, 혈압을 낮춰 고혈압 예방과 치료에도 효과적이다.

사찰음식 먹어볼까? 건강한 나물 3가지

헬스조선 / 2021.05.18 15:24

매년 음력 4월 8일은 부처님 오신 날이다. 올해는 코로나19로 인해 사찰 내 음식물 섭취를 금지하거나 공양 음식을 포장해 배부하는 곳이 많다. 그렇다면 집에서 간단하게 사찰음식을 즐기는 건 어떨까. 한국의 사찰음식은 일반적으로 고기와 오신채(마늘, 파, 달래, 부추, 흥거)를 사용하지 않는다. 사찰음식에서 주로 사용되는 나물 3가지와 이의 건강효능을 알아본다.

◇ 고사리
고사리는 ‘산에서 나는 소고기’로 불릴 만큼 영양이 가득한 산나물이다. 특히 비타민B₁, 칼륨, 인이 풍부한데 고사리를 말리면 마그네슘, 철분을 비롯한 무기질이 더 풍부해진다. 고사리는 빈혈과 골다공증을 예방하고 체내 노폐물을 배출한다. 면역력을 강화하고 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 되기도 한다. 또한, 신진대사를 원활하게 하고 동맥경화를 막아주는 효능도 있다. 고사리는 줄기가 통통하고 잎이 주먹처럼 감긴 것을 고르는 게 좋다. 줄기가 가늘고 잎이 펴진 것은 질길 수 있으니 주의한다.

◇ 냉이
냉이는 봄철 입맛을 돋우는 나물로, 3월에 캔 것이 맛이 좋다. 냉이에는 비타민A·C가 풍부해 황사와 건조한 날씨로 지친 눈 건강을 지켜준다. 이 외에도 각종 비타민과 무기질이 풍부해 춘곤증을 없애고 입맛을 살려준다. 특히, 냉이에 들어 있는 콜린 성분이 숙취 해소에 도움을 줘 냉잇국을 끓여 먹으면 속이 편해진다. 냉이는 잎과 줄기가 작고 부드러운 게 맛이 좋다. 봄철에 들판에서 냉이를 캐는 경우가 많은데, 공원이나 강변에서 자란 냉이에는 중금속이 들어 있을 수 있으니 주의해야 한다.

◇ 시금치
시금치는 각종 영양소를 다량 함유한 나물이다. 기형아 출생 위험을 낮추는 엽산 함유량이 풍부해 임신 준비 단계에 섭취할 것을 권장한다. 또 비타민A로 전환되는 카로티노이드가 풍부해 항산화 효과가 뛰어나다. 양질의 섬유질도 많아 변비 예방에 좋고, 망간과 철분이 풍부해 빈혈 예방에 효과적이다. 시금치의 망간은 뿌리에 풍부하므로 버리지 않고 사용하는 게 바람직하다. 깨와 궁합이 좋아 무침, 겉절이, 잡채 등으로 조리해 함께 섭취하는 게 좋다.

우유 말고, 뼈 튼튼하게 하는 식품 5가지

코메디닷컴 / 2021.05.16 19:02

나이 먹으면 뼈가 약해진다. 즉 골다공증에 걸리기 쉽다. 골다공증은 남녀 모두에게 발병하지만, 특히 폐경 이후 여성에게 흔하다. 골다공증을 예방하려면 술, 담배를 멀리하고 규칙적으로 운동해야 한다. 식단도 중요하다. 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 식품, 어떤 게 있을까? 미국의 건강 전문 웹사이트 ‘베리웰헬스’가 정리했다.

◆ 크랜베리

뼈가 튼튼하려면 칼슘 외에도 비타민C·D, 마그네슘, 인, 붕소, 단백질, 아연 등 다양한 영양소가 필요하다. 그중 크랜베리에는 골기질, 즉 뼈의 조직에서 뼈세포를 둘러싼 물질이 콜라겐을 생성하는데 필수적인 비타민C가 풍부하다.

◆ 오렌지 주스

100%오렌지 주스에는 골밀도를 높이는 칼륨과 마그네슘이 풍부하다. 오렌지의 주황색을 내는 카로티노이드 성분도 일정한 역할을 한다. 2013년 연구에 따르면, 오렌지를 비롯한 감귤류 과일 주스에는 카로티노이드 성분이 풍부해서 뼈를 건강하게 하는 데 도움이 된다. 칼슘과 비타민D가 강화된 종류를 마시면 더 좋다.

◆ 올리브유

엑스트라 버진 제품에 폴리페놀이 풍부하다. 항산화 물질의 일종인 폴리페놀은 우리 몸속 염증을 예방하고 세포를 보호한다. 혈액 순환을 원활히 해서 혈압을 낮추는 등 심혈관계 건강에도 도움이 된다. 거기 더해 폴리페놀에는 뼈를 튼튼하게 하는 효과도 있다. 2018년 연구에 따르면, 식단에 올리브 오일을 넣어 매일 섭취한 이들은 골밀도가 확연히 증가했다.

◆ 아보카도

뼈의 구성 성분은 칼슘. 그런데 우리 몸은 칼슘을 잘 흡수하지 못한다. 칼슘을 최대로 흡수하려면 혈액 내에 적절한 양의 비타민D가 필요하다. 비타민D는 대개 고등어, 정어리 같은 등 푸른 생선, 달걀노른자, 동물의 간 등 동물성 식품에 풍부한 영양소. 아보카도는 식물 중 드물게 비타민D가 넉넉히 들어 있는 식품이다.

◆ 자두

장에도 좋지만 뼈에도 좋은 과일. 칼슘의 흡수를 돕는 붕소(보론)이라는 영양소가 풍부하기 때문이다. 2017년의 연구에 따르면, 자두를 먹은 여성들은 골절을 겪을 위험이 줄었다. 2020년에 나온 연구는 남성을 대상으로 했다. 1년 동안 매일 9~10개의 자두를 먹은 남성들은 골밀도가 증가하는 모습을 보였다. 말린 자두도 괜찮다.

적당히 먹으면… 혈전 막는 데 도움 되는 식품 5가지

코메디닷컴 / 2021.05.16 10:02

피떡이라고도 불리는 혈전은 혈관 속에서 피가 굳어서 된 조그마한 핏덩이를 말한다. 혈전은 부상이나 상처가 났을 때 출혈을 예방하기 위해 일어나는 정상적이지만 복잡한 과정이다. 하지만 이런 혈전이 심장, 폐 혹은 뇌와 같은 신체의 중요한 장기에 형성되고 이를 치료하지 않고 방치하면 심각한 질환이 발생할 수 있다. 혈관에 발생한 혈전이 끊어져 혈액을 통해 이동할 때 심장, 폐, 뇌 같은 중요한 장기로의 혈액 흐름을 방해하거나 뇌졸중을 일으킬 수 있다. 그런데 혈액순환을 개선해 이런 질환을 예방할 수 있는 식품들이 있다. 혈액을 희석 즉, 묽게 해 혈전 위험을 낮추는 것으로 알려진 음식이다. ‘푸드닷엔디티브이닷닷컴’이 혈액을 묽게 해 혈전을 감소시키고 뇌졸중 위험을 줄이는데 도움이 되는 천연식품을 소개했다. 하지만 중요한 것은 이런 식품들도 적당히 섭취해야 한다는 것이다. 그리고 자신의 건강 상태에 맞게 의사에게 자문을 구한 뒤 선택하는 게 좋다.

1. 계피
계피에는 강력한 혈액 희석제인 쿠마린이 들어있다. 가장 널리 쓰이는 혈액 희석 제재인 와파린도 쿠마린에서 나온 것이다. 한국과 중국, 베트남 등 동아시아에서 주로 생산되는 카시아 계피는 스리랑카, 인도 등에서 나는 실론 계피에 비해 쿠마린이 많이 들어있다. 하지만 쿠마린이 많이 든 계피를 장기간 섭취하면 간에 손상을 줄 수 있다. 따라서 다른 혈액 희석 천연 식품과 함께 계피를 조금씩 먹는 게 좋다.

2. 생강
생강을 잘 먹는 방법 중 하나는 아침마다 생강차를 마시는 것이다. 연구에 따르면, 생강차를 자주 마시면 건강에 좋은 효과가 있고 여러 가지 질환을 치유하는데 도움이 된다. 혈액 희석과 관련해 생강은 염증을 줄이고, 근육을 이완시키는 효과가 있다. 또한 생강은 혈소판의 응집을 억제해 혈전을 막는데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

3. 카옌페퍼
카옌페퍼는 무척 매운 고추의 일종이다. 가루 상태로 요리나 양념에 조금씩 넣어서 사용한다. 이런 카옌페퍼에는 살리실산염으로 불리는 천연 산이 풍부하다. 이 성분은 혈액을 묽게 하는 효과가 강력하다. 건강식품 판매처나 온라인에서 카옌페퍼 가루가 담긴 캡슐을 파는 곳이 있다. 카옌페퍼는 혈압을 낮추고, 혈액 순환을 향상시키고 통증을 감소시키는 효과도 있다.

4. 연어
연어를 비롯해 고등어, 참치, 송어 등 ω-3 지방산이 풍부한 식품은 최고의 혈액 희석 음식으로 꼽힌다. 이는 ω-3 지방산이 신체의 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되기 때문이다.

5. 기타(파인애플, 인삼, 켈프, 올리브오일, 아몬드)
위에 언급한 식품 외에도 파인애플, 인삼, 다시마의 일종인 켈프, 올리브오일, 아몬드 등도 혈전 위험을 줄이는 식품으로 알려져 있다.

소화 잘 안 되는 사람에게 좋은 식품 6가지

헬스조선 / 2021.05.14 06:01

특별한 질환 없이 소화불량 때문에 고생하는 사람이라면 식단을 바꿔보자. 소화불량 개선에 도움이 되는 식재료를 꾸준히 섭취하면 좋다.

◇ 매실
매실즙은 위액의 분비를 정상화시키는 작용을 한다.1% 농도의 매실 엑기스를 식중독균·장염비브리오균과 섞었더니 두 가지 모두에 강한 항균작용을 한다는 연구 결과가 있다. 매실은 ‘아미그달린’이라는 독성 성분이 있어서 그냥 먹으면 안 좋다. 매실과 설탕을 1:1 비율로 섞어 매실청을 담근 뒤, 5~7배의 물에 희석해 식후에 마셔야 한다.

◇ 양배추·브로콜리
양배추와 브로콜리에 많은 비타민U는 위염이나 위궤양을 개선하는 효과가 있다. 소화 기능이 약한 사람이나 위염·위궤양이 있는 사람은 양배추·브로콜리를 살짝 데쳐서 먹으면 좋다. 다만 반찬으로 적당히 먹어야 한다.

◇ 무
무에는 디아스타아제라는 소화 효소가 들어 있다. 익히지 않고 껍질째 강판에 갈아서 먹으면 도움이 된다.

◇ 생강
동의보감에는 생강이 소화를 돕고 구토를 없앤다고 기록돼 있다. 생강 특유의 매운맛을 내는 진저롤 성분 때문으로, 위액 분비를 늘리고 위장의 연동운동을 돕는다. 메스꺼움을 막는 역할도 한다. 다만 위염이 있을 땐 생강을 너무 많이 먹지 않아야 한다.

◇ 후추
후추 열매 껍질에 많이 함유된 피페린 성분은 위액의 분비를 촉진하고 위나 장 속 가스를 제거하는 효과가 있다. 한방에서도 후추는 위장을 따뜻하게 해 식욕을 촉진하고, 열을 내려주며 근육을 풀어주는 효과가 있다고 본다. 위염이나 위궤양이 있는 사람은 속쓰림이 악화될 수 있으므로 많이 먹으면 안 된다.

근육 유지에 좋은 채소 4가지

코메디닷컴 / 2021.05.13 07:03

근육은 운동을 맡은 기관으로, 수분이 70%를 차지하며 단백질, 지방, 탄수화물, 무기 염류를 포함하고 있다. 이런 근육은 운동만으로는 발달하지 않는다. 운동과 함께 적절한 음식을 섭취해야 한다. 또한 건강한 사람이라도 40대에 접어들면 근육이 자연적으로 감소한다. 심하면 매년 1%씩 줄어드는 사람도 있다. 근육 형성과 유지를 위해 뭘 먹는가 하는 게 중요하다. 단백질과 건강에 좋은 지방을 함유하고 있는 닭고기, 연어, 소고기, 달걀 등이 좋은 식품으로 꼽힌다. 이런 육류나 생선 말고 채소 중에도 근육을 만드는 데 도움이 되는 것들이 있다. 이런 채소들은 운동할 때 에너지를 증가시키고 운동 후 회복시간을 줄이며 체력을 기르고, 체격을 개선시키는 데 도움이 된다. ‘리브스트롱닷컴’이 소개한 근육 유지에 좋은 채소를 알아본다.

1. 완두콩
완두콩은 소화가 잘되는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 근육을 형성시키는 아미노산인 분지사슬아미노산과 글루타민이 들어있다. 이런 종류의 아미노산은 운동 후에 단백질 합성을 촉진시킨다.

2. 시금치
시금치 같은 잎채소는 식물성 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 이중에서도 시금치에는 아미노산인 아르지닌이 많이 들어있다. 아르지닌은 뇌하수체를 자극해 성장 호르몬을 생산하고 분비하게 하는 데 이렇게 되면 신진대사가 증가하게 된다.

3. 비트
비트에 들어있는 식이성 질산염이 일산화질소로 전환돼 혈관의 기능을 향상시킨다. 이렇게 되면 꾸준하게 운동을 할 있도록 지구력을 향상시키고 힘든 훈련을 할 때 도움이 된다.

4. 파슬리
파슬리나 차이브 같은 허브는 음식의 풍미를 더해 줄 뿐만 아니라 아미노산의 일종인 라이신의 양을 증가시킨다. 라이신은 힘줄이나 연골에서 발견되는 결합조직의 성장을 지원하는 데 도움이 된다. 또한 강도 높은 근력운동 뒤 관절이 잘 회복하도록 돕는다.

20~60대, 나이대별 좋은 음식

코메디닷컴 / 2021.05.11 16:32

나이에 따라 적합한 운동이 있듯이 필요한 음식도 따로 있다. 나이대별로 신경 써서 섭취해야 할 음식, 미국 ‘웹 엠디’가 정리했다.

◆ 20대

​

◇ 두부

청년기에 가장 중요한 영양소는 단백질. 근육 조직의 발달과 유지에 핵심적인 역할을 하기 때문이다. 고기와 생선, 유제품에도 단백질은 잔뜩 들어 있다. 두부를 앞세운 이유는 단백질과 함께 젊은이들에게 부족하기 쉬운 섬유질이 풍부하기 때문이다.

◇ 우유

뼈는 크기나 강도에 있어 20대 때 최고조에 달한다. 칼슘 섭취가 중요한 이유다. 우유를 비롯해 요거트, 치즈 등 유제품은 칼슘의 보고. 유제품에는 비타민D, 칼륨, 단백질 등도 풍부하다.

◆ 30대

◇ 건포도

철분이 풍부하다. 철분은 몸 곳곳에 산소를 운반하는 역할을 하는데 부족하면 빈혈, 두통, 불안 등의 증상을 겪을 수 있다. 젊은 여성은 특히 철분 섭취에 신경을 써야 한다. 콩, 시금치, 살코기를 챙겨 먹을 것. 보충제는 의사의 권고가 없다면 먹지 않는 게 좋다.

◇ 연어

ω-3 지방산은 두뇌와 심장을 보호한다. 30대, 특히 임신과 출산, 모유 수유 시기를 지나고 있는 여성이라면 연어와 함께 정어리, 송어 등 ω-3 지방산이 풍부한 생선을 챙겨 먹어야 한다.

◆ 40대

◇ 김치

장내 미생물 생태계가 건강하면 면역력을 비롯해 전반적인 몸 상태가 좋아진다. 소화력이 떨어지기 시작하는 40대에는 특히 장에 신경을 써야 한다. 김치, 요거트 등 유익균이 풍부한 발효 식품을 먹을 것. 양파, 마늘, 아스파라거스, 그리고 콩과 통곡물 류에는 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 풍부하다.

◇ 포도

과일에는 항산화 성분이 풍부해서 세포를 손상으로부터 보호한다. 참외, 오렌지, 수박 등 다양한 색깔의 과일을 골고루 먹을 것. 채소도 마찬가지다.

◆ 50대

◇ 양배추

섬유질은 우리 몸의 항상성을 유지하는 데 기여한다. 나이가 들수록 섬유질이 중요한 이유다. 식사 때 의식적으로 양배추를 비롯해 콜리플라워, 브로콜리 같은 십자화과 채소를 곁들일 것. 섬유질과 함께 다양한 종류의 비타민과 미네랄을 함유하고 있다.

◇ 강낭콩

50대에 접어들면 식단에서 동물성 단백질보다 식물성 단백질 비중을 늘리는 게 좋다. 포화 지방 섭취를 줄여야 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험도 피해갈 수 있기 때문이다. 콩류에는 단백질 외에도 마그네슘, 칼륨, 엽산, 그리고 철분이 풍부하다.

◆ 60대 이상

◇ 올리브 오일

불포화지방산이 풍부하다. 노년에 접어들수록 중요한 심장과 두뇌 건강에 도움이 된다는 뜻이다. 대표적인 장수 식단, 지중해식 다이어트의 핵심이 생선과 채소, 견과류와 함께 올리브 오일이란 사실을 기억할 것.

◇ 딸기

베리류 과일에는 혈압을 낮추고 혈관을 건강하게 유지하도록 돕는 안토시아닌 성분이 풍부하다. 일주일에 두세 번은 블루베리 등 베리류를 먹도록 할 것. 달콤하지만 당분 함량은 낮아서 입맛 없는 노년에 좋은 간식이 될 것이다.

다이어트에 도움이 되는 음식 콤비 5가지

코메디닷컴 / 2021.05.11 08:02

칼로리 섭취량을 제한해야 살을 뺄 수 있다. 그런데 일부 음식은 먹을 때 오히려 살이 빠지는 효과가 일어난다. 특히 단일 식품보다는 두 가지 이상의 음식 조합이 효과가 있다. ‘웹 엠디’에 따르면, 두 가지 음식에 든 서로 다른 영양 성분이 함께 결합해 시너지 효과를 일으키면 지방 소모가 보다 원활히 진행되고 포만감이 좀 더 오래 지속돼 살이 빠지는 효과가 일어난다.

1. 녹차 + 레몬
녹차는 칼로리가 매우 낮다. 또 녹차에 든 항산화성분인 카테킨이 지방과 칼로리 소모를 촉진하는 기능을 한다. 2주간 매일 녹차를 마시는 임상 시험 결과, 이 음료를 마실 때 지방 소모량이 더욱 늘어나는 것으로 나타났다. 여기에 레몬즙을 더하면 카테킨이 더욱 활성화되는 효과가 일어난다.

2. 아보카도 + 짙은 잎채소
시금치나 케일처럼 짙은 녹색의 잎채소는 영양성분이 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트에 효과적이다. 하지만 이 같은 잎채소만으로는 배가 안 찬다. 이럴 때 포만감을 높일 수 있는 음식이 바로 아보카도다. 식단에 아보카도를 포함시키면 그렇지 않을 때보다 포만감이 23% 상승한다는 연구 결과가 있다. 아보카도는 단일불포화지방산이 들어있어 배고픔을 달래는데 효과적이다. 아보카도는 채소에 든 항산화 성분의 체내 흡수율을 높인다는 점에서도 잎채소와 궁합이 잘 맞다.

3. 닭고기 + 고춧가루
체중 관리를 하는 사람들이 꼭 먹는 음식 중 하나는 바로 닭 가슴살이다. 닭 가슴살 1인분은 열량이 150㎉에 불과하지만 단백질 함량은 27g이나 된다. 단백질은 음식의 소화 속도를 늦춰 포만감이 오래 지속되도록 만든다. 여기에 고춧가루의 매운 맛을 더하면 닭고기의 밋밋한 맛을 보완하는 동시에 캡사이신이 칼로리 소모를 더욱 촉진하는 효과까지 볼 수 있다.

4. 귀리 + 호두
부드러운 음식보단 거친 식감의 음식이 대체로 다이어트에 도움이 된다. 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것도 체중 조절을 위한 좋은 전략이다. 우리 몸은 섬유질을 분해하지 못하기 때문에 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 소화과정이 느려지게 된다. 외국 사람들이 아침식사 대용으로 자주 먹는 귀리(오트밀)가 거친 식감과 풍부한 식이섬유라는 두 가지 조건을 모두 충족한다. 귀리에는 한 컵 당 4g의 식이섬유가 들어있다. 귀리가루에 우유나 물을 섞으면 간편하게 죽 형태로 만들어 먹을 수 있다. 여기에 호두를 토핑으로 올리면 식감과 영양소의 균형이 더욱 좋아진다.

5. 스테이크 + 브로콜리
닭 가슴살이 물린다면 한 번씩 육류로 단백질을 보충할 수 있다. 육류에 든 철분은 우리 몸의 적혈구 생산을 돕는다. 적혈구는 우리 몸의 각 기관으로 산소를 공급하기 때문에 운동할 수 있는 힘을 내도록 만든다. 여기에 브로콜리를 곁들인다면 철분 흡수율이 더욱 높아진다. 브로콜리에 든 비타민C가 체내 철분 흡수율을 높이는 기능을 하기 때문이다. 브로콜리 반 컵이면 하루에 필요한 비타민C의 65%를 보충할 수 있다.

운동에는 탄수화물… 선수들이 파스타를 먹는 이유

코메디닷컴 / 2021.05.09 16:43

우승을 많이 하는 최고의 프로선수들은 운동 전후 무엇을 먹을까? 고액 연봉 선수들은 개인 요리사까지 두고 식단관리를 한다. 음식이 건강과 체력, 운동효율을 끌어 올리는 버팀목이기 때문이다. 파스타도 그 중 하나다. 이들이 즐기는 음식을 알아두면 일반인들도 운동 시 도움을 받을 수 있다. 개인차가 있으니 참고용으로 활용할 만하다.

◆ 골프선수 김효주가 먹은 파스타…  다 ‘계획’이 있었네
지난 2일 싱가포르에서 열린 미국여자프로골프(LPGA) 투어 HSBC 위민스 월드 챔피언십 4라운드. 먼저 18홀을 끝낸 한국선수 김효주(26)가 혹시 있을지도 모를 연장전에 대비, 클럽하우스에서 파스타를 먹고 있었다. 4라운드에서 보기 없이 버디만 8개를 기록한 김효주는 8언더파 64타를 쳤다. 최종합계 17언더파 271타로 먼저 라운드를 마친 김효주는 선두를 달리던 해나 그린(호주)이 17~18번홀 연속 보기로 무너지면서 1타차로 극적인 역전 우승을 일궈냈다. 우승 결정을 위한 연장전이 벌어질 수도 있는 상황이었다. 이날 김효주가 먹은 파스타는 선수들이 운동 전후 즐겨먹는 건강식이다. 질 좋은 탄수화물이 풍부해 경기 전 근육과 뇌에 영양분을 공급하고, 경기 후 피로를 푸는 회복식으로 좋다. 힘들게 18홀 끝내고도 가슴조리며 연장전까지 대비해야 했던 김효주에게 파스타는 안성맞춤의 음식이었던 셈이다.

◆ 최고의 프로 축구선수들이 파스타를 즐겨 먹는 이유
전후반 90분을 뛰어야 하는 축구는 체력이 기본이지만 순간적인 머리 회전도 중요하다. 쉴 새 없이 진행되는 게임 상황을 미리 파악해 넓은 공간에 찔러주는 패스는 재빠른 판단에서 시작된다. 체력, 기술 뿐 아니라 두뇌활동도 세계적인 선수가 되기 필수요건이다. 축구선수가 즐겨 먹는 파스타(pasta)는 근육과 뇌에 에너지를 공급하는 탄수화물 음식이다. 이탈리아의 대표 요리로 주로 밀가루와 물로 만든 반죽을 소금물에 삶아 만든 요리를 총칭한다. 질 좋은 통곡물로 만든 파스타는 일반 밀가루로 만든 음식에 비해 운동 전에 먹어도 몸을 무겁게 하지 않는다. 대표적인 고탄수화물-저지방 식품인 파스타는 몸의 근육 안에서 탄수화물의 형태인 글리코겐으로 비축된 후 경기 중 최대 80%가 소모된다. 경기가 끝나고 1시간 내에 파스타를 먹으면 다시 탄수화물이 공급되어 거의 소진된 글리코겐을 보충할 수 있다.

◆ 탄수화물, 무조건 피하지 말고 통곡물 형태로 먹어야
파스타는 탄수화물 외에 단백질도 11% 정도 함유하고 있고 지방은 2% 정도에 불과하다. 비타민이 거의 없는 단점은 채소, 콩, 육류, 해산물, 올리브유 등으로 영양의 균형을 이룰 수 있다. 일반인들은 파스타 요리가 번거롭다면 다른 통곡물 음식으로 운동 전후 컨디션을 조절할 수 있다. 탄수화물은 힘을 내고 두뇌활동에 꼭 필요한 성분이다. 살찐다고 무조건 피하지 말고 동물성지방 첨가물 없이 통곡물 형태로 먹으면 비만 걱정 없는 건강식이 될 수 있다.

변비 비켜! 식이섬유 풍부한 음식 3가지

헬스조선 / 2021.05.07 21:01

변비는 전 세계 인구의 약 20%가 앓고 있는 소화기 질환이다. 변비 해결에 도움을 주는 ‘식이섬유가 풍부한 음식’을 알아본다.

◇ 프룬
변비 환자들에겐 ‘프룬 주스’로 이미 익숙한 이름이다. 프룬은 서양 자두의 씨를 제거하고 수분이 20% 정도 남을 때까지 말린 것을 말한다. 100g당 7.2g의 식이섬유가 들어 있고 그중 절반은 비수용성 섬유질에 해당한다. 비수용성 섬유질은 장운동을 활발하게 해 변비에 효과적이다. 프룬에는 또 다른 변비 특효약인 마그네슘도 풍부하다. 100g당 400㎎의 마그네슘이 함유돼 만성 변비에 효과적이다. 단, 프룬을 과하게 섭취하면 설사나 복부팽만이 생길 수 있으니 성인 기준으로 하루에 4~5알만 섭취하는 게 좋다.

◇ 김
해조류 중에서도 김은 특히 식이섬유가 풍부하다. 맛김을 기준으로 100g당 25.2g의 식이섬유가 들어 있다. 또한, 단백질과 무기질도 풍부해 미국 월스트리트 저널은 김을 한국의 '슈퍼 푸드'라고 소개한 바 있다. 마른 김 1장에는 달걀의 2배에 달하는 비타민A가 들어 있고 비타민B₁·B₂·C가 풍부하다. 김은 모발 보호, 갑상샘 부종 예방, 골다공증 및 빈혈 예방 등의 효과가 있다. 단, 1~2세 유아의 1일 식이섬유 충분 섭취량은 15g이기 때문에 이를 초과하지 않도록 주의해야 한다.

◇ 아마씨
‘깨’와 비슷하게 생긴 아마씨는 훌륭한 식이섬유 급원 식품이다. 100g당 27.3g의 식이섬유가 들어 있어 변비와 다이어트에 좋다. ω-3 지방산도 풍부해 각종 심혈관 질환과 심장 질환 예방에 효과적이고 피부 건강에도 좋다. 또한, 식물성 에스트로젠(여성 호르몬)인 리그난이 들어 있어 갱년기 증상 완화에 도움이 된다. 아마씨에는 불포화지방산이 많아 상하기 쉬우니 가급적 이른 시일 내에 먹어야 한다.

‘푸릇푸릇’ 활력 찾아줄 5월 제철 음식 5가지

헬스조선 / 2021.05.07 14:52

벌써 푸른 잎이 자리 잡은 5월이다. 건강한 밥상을 만드는 신선한 제철 음식 5가지를 알아본다.

◇ 오이, 갈증 해소에 도움
오이는 찬 성질의 식품으로 해열효과가 탁월하다. 수분과 칼륨이 풍부해 갈증 해소에 좋고, 비타민C가 들어 있어 피부 미용과 피로 해소에 도움이 된다. 또 해열 효과가 있는 배와 궁합이 좋아 함께 섭취하는 것이 좋다. 오이로 오이냉국, 오이무침, 샐러드를 만들면 맛이 훌륭하다. 특히 두부나 쇠고기와 같이 단백질이 풍부한 식품과 함께 조리하면 영양이 배가 되는 효과가 있다. 오이는 굵기가 일정하고 꼭지가 싱싱하며 과육이 단단한 것을 고르는 게 좋다.

◇ 아스파라거스, 피로 해소에 좋아
아스파라거스는 숙취에 좋은 아미노산인 아스파라긴이 풍부해 지어진 이름이다. 아스파라긴은 신진대사를 촉진해 단백질 합성, 피로 해소, 체력 향상에 도움을 준다. 또 섬유질이 풍부하고 열량이 낮아 변비와 다이어트에 효과적이다. 아스파라거스에는 비타민B, 칼슘, 인 등 무기질이 많아 동물 단백질 급원 식품인 베이컨과 함께 조리하면 영양이 더 좋아진다. 아스파라거스는 줄기가 곧고 튼튼하며 선명한 녹색을 띠는 게 좋다.

◇ 완두콩, 변비 예방에 효과
완두콩은 콩 중에 식이섬유가 가장 풍부해 변비, 대장암, 동맥경화증 예방에 효과적이다. 또 탄수화물, 비타민, 칼슘이 풍부하고 쌀밥에 넣어 먹으면 미네랄과 비타민을 보완하는 효과가 있다. 완두콩에 풍부한 단백질과 밀은 상호보완 효과가 있어 영양이 배가 된다. 따라서 완두콩 전을 만들어 먹으면 맛과 영양 모두 훌륭한 식사를 할 수 있다. 완두콩은 짙은 녹색을 띠며 탄력 있고 단단한 것을 고르는 게 좋다.

◇ 마늘종, 면역력 강화부터 항암 작용까지
마늘의 꽃줄기인 마늘종에는 알리신 성분이 들어 있어 면역력 강화와 항암 효과가 있다. 알리신은 혈액 순환에도 도움이 돼 수족냉증 치유에 좋다. 특히 마늘종을 데치면 알리신 흡수율이 45% 높아지고 맛도 좋아지기 때문에 데쳐서 먹는 게 좋다. 마른 새우는 마늘종에 부족한 단백질과 칼슘을 보강하기 때문에 마른 새우와 함께 조리하면 맛은 물론 영양도 좋아진다. 마늘종은 줄기의 굵기가 일정하고 단단한 것을 고르는 게 좋다.

◇ 미더덕, 성인병 예방에 최고
미더덕은 불포화지방산이 풍부한 식품으로 동맥경화, 고혈압, 뇌출혈 예방에 효과적이다. 또 콜레스테롤을 줄이고 학습 효과를 높이는 효과가 있다. 콩나물은 미더덕에 부족한 비타민C를 보완하고 식감과 향미를 살려주는 식품으로 미더덕과 찰떡궁합이다. 미더덕은 몸이 통통하고 붉은색을 띠는 것이 좋다.

건강과 환경을 한 번에 챙기는 식품 5가지

코메디닷컴 / 2021.05.07 14:32

인간의 몸에 그런 것처럼 지구 환경에도 좋은 음식과 나쁜 음식이 따로 있다. 영양이 풍부하면서 지속 가능성 측면에서도 바람직한 식품, 먹으면서 죄책감을 느끼지 않아도 괜찮은 식품에는 어떤 게 있을까? 라이프스타일 전문지 ‘리얼 심플’이 정리했다.

◆ 미역

다시마, 김 등 해조류에는 필수 지방산, 비타민C, 요오드는 물론 단백질이 풍부하다. 항산화 성분도 마찬가지. 과학자들은 해조류를 ‘게임 체인저’라 부른다. 대양에 광대하게 분포하는 데다 1년 내내 수확이 가능하기 때문이다. 더 중요한 사실. 해조류가 자라는 데는 비료도 살충제도 필요치 않다.

◆ 완두콩

익힌 콩 반 컵에는 단백질이 약 7g 들어 있다. 비타민B와 섬유질도 풍부하다. 강낭콩, 병아리콩 등 콩류에는 공기 중 질소를 변환해 식물이 쉽게 흡수할 수 있는 형태로 고정하는 능력이 있다. 유기 농법에서 밭의 지력이 쇠하는 걸 막기 위해 다른 작물과 콩을 번갈아 심는 것도 그 때문이다.

◆ 시금치

배추, 브로콜리, 케일 등 잎채소에는 비타민A·C​·E·K가 풍부해서 골다공증으로부터 뼈를 보호하고, 염증성 질환을 예방한다. 잎채소는 환경에도 좋다. 최소한의 자원으로 많은 양을 생산할 수 있기 때문이다.

◆ 버섯

종류가 다양하고 풍미가 다채로울뿐더러 단백질과 섬유질 등 영양도 풍부하다. 무엇보다 환경친화적이다. 쇠고기 1㎏을 얻으려면 3,000ℓ가 넘는 물이 필요하지만, 같은 양의 양송이버섯을 수확하는 데 드는 물은 15ℓ 정도에 불과하다.

◆ 호밀

쌀, 수수, 밀 등 곡물에는 미네랄, 비타민, 그리고 폴리페놀 같은 항산화 성분이 잔뜩 들어 있다. 온실가스 배출량도 적다. 동물성 식품에 비하면 1/10에서 1/50 정도. 필요한 물의 양도 마찬가지. 밀 450g을 생산하는 데 드는 물은 같은 양의 쇠고기를 생산하는 데 드는 양의 7% 수준이다.

뱃살 빼는데 좋은 음식 vs 나쁜 음식

코메디닷컴 / 2021.05.01 10:03

한국인 허리둘레 기준으로 남자 90㎝(35.4인치), 여자 85㎝(33.5인치) 이상인 경우에 복부비만에 해당된다. 복부비만은 복부에 과도한 지방이 축적된 상태를 말한다. 복부비만 상태를 한 눈에 알아볼 수 있는 게 뱃살이다. 타이어처럼 허리를 둘러싼 두툼한 뱃살은 미용뿐만 아니라 건강에도 악영향을 미치는 골칫거리다. 뱃살은 내장지방 증가와 연관성이 있다. 이런 내장지방의 축적이 심할 경우 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심뇌혈관 질환 등 각종 질병의 발생 위험이 높아진다. 또한 대장암, 유방암, 전립선암의 위험을 증가시키는 요인으로 알려져 있다. 최근에는 중년에 복부비만이 심한 사람은 노년에 기억력 저하와 알츠하이머성 치매가 나타날 위험이 3.6배 높다는 연구 결과가 나오기도 했다. 이런 뱃살을 빼려면 식이요법과 운동을 병행해야 하고 음식을 잘 가려서 먹어야 한다. ‘셰이프닷컴’이 소개한 뱃살 빼는 데 좋은 음식과 나쁜 음식을 알아본다.

◇ 좋은 음식

1. 플레인 요거트
설탕, 과일 등 다른 것을 전혀 넣지 않은 플레인 요거트는 건강에 좋을 뿐만 아니라 뱃살을 제거하는 데에도 좋다. 이런 요거트에 들어 있는 프로바이오틱 유산균은 소화기 계통을 건강하게 유지시킨다. 이렇게 되면 배에 가스가 차고 더부룩한 증상이 줄어들며 변비를 없애기 때문에 배를 납작하게 유지시킨다.

2. 십자화과 채소
브로콜리, 방울 양배추, 아스파라거스, 고추, 그리고 노란 콩 등은 비타민A·C·K를 비롯해 엽산, β-카로틴, 칼슘, 마그네슘, 섬유질 등을 다량 함유하고 있어 복부의 내장지방을 빼는 데 도움을 준다.

3. 통곡물
정제하지 않고 곡물의 겉껍질만을 벗긴 통곡물은 특히 뱃살을 빼는 데 효과적이라는 연구 결과가 있다. 통밀빵이나 렌즈콩, 현미 등 통곡물은 인슐린 수치를 낮춰 복부에 지방을 제거하는 데 도움을 준다.

4. 식초
식초의 신맛과 강한 향을 내는 성분이 지방과 싸우는 효능이 있다는 연구 결과가 있다. 과체중인 사람들을 대상으로 한 실험에서 12주 동안 매일 1~2 스푼의 사과식초를 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 체질량지수, 내장지방, 허리둘레가 눈에 띄게 감소된 것으로 나타났다. 식초의 아세트산이 지방을 분해하는 단백질을 대량으로 방출하는 유전자를 작동시킨다.

◇ 나쁜 음식

1. 탄산음료
탄산이 든 음료들은 배 속을 가스로 가득 채우게 돼 위가 부풀어 오른 것처럼 보이게 한다. 탄산음료 대신 물이나 녹차 같은 항산화제가 많이 든 무칼로리 음료를 마시는 게 좋다. 녹차 같은 음료는 염증을 감소시켜 배에 지방이 축척되는 것을 막는다.

2. 정제 곡물
흰 밀가루나 흰쌀은 너무 빨리 소화가 돼 인슐린과 혈당 수치를 급격하게 빨리 올린다. 몸속 인슐린이 증가하면 복부에 지방 축적을 촉진시키게 된다.

3. 짠 음식
나트륨(소금)이 많이 들어간 음식을 먹으면 체액 저류가 일어날 수 있다. 체액 저류가 생기면 배가 더 부어있는 것처럼 보이게 하며 납작한 배라도 부풀어 보이게 한다. 하루에 나트륨을 2,000㎎ 이하로 섭취해야 한다.

‘하나도 안 짠데?’ 의외로 나트륨 높은 음식 3가지

헬스조선 / 2021.04.25 20:01

과도한 나트륨 섭취는 한국인의 고질적인 문제로 지적된다. 세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 권장량은 2,000㎎이지만, 우리나라 사람들의 평균 나트륨 섭취량은 4,878㎎(보건복지부)으로 이보다 2배 이상 많다. 적정량의 나트륨 섭취는 필요할 수 있으나, 과도하게 섭취할 경우, 골다공증, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 위암, 만성신부전 등 다양한 질병의 원인이 된다. 나트륨이라고 하면 찌개나 전골 등 맵고 짠 음식을 떠올리지만, 의외로 짠 맛이 거의 느껴지지 않음에도 많은 양의 나트륨이 함유된 음식도 있다.

◇ 식빵·베이글
식빵·베이글의 맛은 고소한 맛, 담백한 맛 정도로 표현할 수 있다. 두 가지 모두 특정 맛으로는 맛을 특정하기 어려울 만큼 맛이 강한 음식은 아니다. 때문에 식빵·베이글에 치즈, 버터, 햄, 소시지 등 여러 가지 재료를 곁들여 먹기도 한다. 그러나 식빵 두 장에는 나트륨이 347㎎, 베이글 한 개에는 나트륨이 628㎎이나 들어 있다. 백반 한 공기 나트륨 양이 10~14㎎이라는 점을 고려하면 매우 높은 수준이다. 같은 맥락에서 건강한 음식처럼 여겨지는 샌드위치 또한 나트륨이 높은 다. 샌드위치에 들어가는 재료는 모두 다르지만, 일반적으로 식빵, 슬라이스 햄, 치즈, 그리고 여러 소스들이 들어간다고 가정해보자. 앞서 설명한 것과 같이 식빵 두 조각의 나트륨 양은 347㎎, 슬라이스 햄 3장(30g)은 264㎎, 슬라이스 치즈 2장(36g)은 324㎎이다. 소스를 추가하면 샌드위치 한 개에 함유된 나트륨 양은 최소 1,000㎎을 넘어선다. 같은 중량으로는 짬뽕보다도 높은 수치다.

◇ 시리얼
식사대용 또는 간식으로 즐겨먹는 시리얼에도 의외로 많은 양의 나트륨이 함유됐다. 제품 별로 차이는 있으나, 시리얼 1회 제공량(30g)에 함유된 나트륨 양은 약 200㎎이다. 다만, 시리얼을 30g씩 먹는 경우는 많지 않다. 먹는 양이 늘수록 당연히 나트륨 양도 많아진다. 시리얼은 보통 우유와 함께 먹는데, 우유에 든 나트륨까지 더하면 평균적으로 한 번에 약 700㎎ 정도의 나트륨을 섭취하게 된다. 이는 WHO 하루 권장 섭취량의 ⅓을 조금 넘어선다.

◇ 코코아
달고 맛있는 코코아에도 적지 않은 나트륨이 들어 있다. 제품에 따라 다르지만 1회 스틱(30g)에 함유된 나트륨 양은 50~100㎎ 정도다. 코코아 또한 우유에 타먹기 때문에, 한 번에 120~170㎎의 나트륨을 섭취한다. 이는 종이컵 한 잔이 조금 안 될 만큼 적은 분량으로, 많이 먹으면 먹을수록 나트륨 섭취량도 증가하게 된다.

이 같은 음식을 먹지 않고 살 수는 없다. 다만 건강을 위해서는 섭취량이나 횟수 등을 조절하는 등 나트륨 섭취량을 줄이려는 노력이 필요하다. 샌드위치의 경우 사용하는 재료, 특히 소스 양을 조절하고, 시리얼, 코코아를 구매할 때는 제품에 표기된 나트륨 함량을 비교해보며 적은 제품을 선택해보도록 한다.

잠든 뇌를 깨워줄 ‘4가지’ 식품

헬스조선 / 2021.04.25 18:01

몸이 노화함에 따라 뇌도 같이 노화한다. 뇌 신경세포의 노화를 막고, 혈액 흐름을 원활히 하는 미네랄, 비타민, 아미노산 등의 성분이 풍부한 식품을 먹으면 뇌를 비교적 건강하게 유지할 수 있다. 뇌 건강에 도움을 준다고 입증된 4가지 음식을 알아본다.

◇ 고등어
등푸른 생선의 대표주자인 고등어에는 비타민A·B₁₂·C·D·K, 나이아신, 엽산 등 각종 비타민이 풍부하게 함유돼 있고, 콜린과 ω-3 지방산의 함량도 높다. 이 성분들은 뇌혈류를 개선하고 혈압을 조절한다. 고등어는 몸에 좋은 기름이 많고, 고등어 자체 기름으로 구울 때 맛과 향이 좋아지기 때문에 구울 때 추가로 식용유를 두르지 않는 것이 좋다.

◇ 강황
2018년 ‘영양학 진보(Advances in Nutrition)’지엔 카레의 주재료인 강황의 항염증 화합물인 커큐민을 섭취하면 만성 염증으로 인해 인지력이 떨어지는 것을 막을 수 있다고 기술돼 있다. 커큐민은 특히 알루미늄이란 금속으로부터 뇌를 보호한다. 알루미늄은 기억력과 공간학습에 장애를 일으킨다고 알려졌다. 2021년 1월 ‘바이오메드 리서치인터내셔널(Biomed Research International)’에 발표된 동물 연구에선 쥐에게 먹인 강황이 해마의 뇌세포 손상을 억제하는 것으로 밝혀졌다.

◇ 견과류
견과류에는 불포화지방산, 아르기닌, 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부하다. 이들 영양소는 혈중 지질농도를 낮춰 뇌혈관질환을 예방하는 데 효과적이다. 단 소금이나 꿀이 가미되지 않고 간단히 볶은 자연 상태로 먹는 게 좋다. 또한 견과류는 열량이 높아 땅콩을 기준으로 하루 10알 정도만 먹는 것이 적당하다.

◇ 녹색 채소
비타민과 무기질이 풍부하고 항산화 효과가 있어, 뇌 신경과 혈관의 노화를 막는다. 특히 당근과 시금치에 많이 든 알파리놀산은 체내에서 DHA로 바뀌는데, DHA는 뇌 신경발달에 관여해 기억력을 높여준다. 신선한 제철 과일도 곁들여 먹으면 좋다. 과일과 채소에 있는 ‘라이코펜’ 등 항산화물질은 뇌세포 노화를 유도하는 활성산소를 제거한다.

갱년기 맞은 남녀에게 좋은 ‘다크푸드’ 3가지

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​코메디닷컴 / 2021.04.10 10:02

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​갱년기는 인체가 성숙기에서 노년기로 접어드는 시기를 말한다. 대개 마흔 살에서 쉰 살 사이에 신체 기능이 저하되는데, 여성의 경우 생식 기능이 없어지고 월경이 정지되며, 남성의 경우 성기능이 감퇴되는 현상이 나타난다. 남녀를 가리지 않고 찾아오는 갱년기는 잘 준비하면 슬기롭게 극복할 수 있는데도 대부분 준비 없이 맞는다. 대한폐경학회에 따르면, 중년 여성의 70%가 폐경 증상이 와도 적절한 치료를 받기 위해 병원을 찾지 않는다. 또한 대한남성과학회에 따르면, 조사에서는 40대 이상 남성의 30%가 치료가 필요한 갱년기를 겪고 있는 것으로 나타났다. 이와 관련해 ‘에브리데이헬스닷컴’이 소개한 갱년기를 극복하는데 도움이 되는 ‘다크푸드(어두운색 식품)’ 3가지를 알아본다.

1. 블루베리(블루)
갱년기에 자주 나타나는 건망증과 기억력 감퇴가 걱정된다면 블루베리 섭취가 효과적이다. 미국 신시내티대학교 의대 연구팀이 가벼운 인지장애를 겪고 있는 노인 47명을 상대로 실험한 결과, 블루베리의 안토시아닌 성분이 치매 위험이 높은 노인들의 기억력을 개선하고 뇌 기능을 활성화하는데 효과를 보였다. 미국 터프츠대학교 연구팀의 동물실험에서는 노쇠한 동물들에게 베리류를 먹이자 기억력이 회복되는 결과를 보였다. 연구팀은 “블루베리가 신경기능과 뇌기능 개선, 알츠하이머 예방 및 지연에 도움을 준다”고 설명했다. 블루베리는 물론 감귤, 양파 등에 다량 함유된 플라보노이드는 뇌신경 세포의 신호전달을 촉진시켜 기억력을 향상시키는 효능이 있다. 블루베리는 껍질과 씨를 통째 먹어야 안토시아닌을 효과적으로 섭취할 수 있다.

2. 복분자(블랙)
블랙 라즈베리로도 불리는 복분자는 남성에게 좋은 음식으로 잘 알려져 있다. 복분자에는 안토시아닌과 비타민C, 탄닌이 많이 들어있다. 복분자의 검은 색을 내는 안토시아닌은 강력한 항산화 효과로 노화 방지에 좋다. 폴리페놀 성분이 풍부하고 케르세틴, 엘라그산, 탄닌, 캠페롤 등 생리활성 물질도 들어있어 기운을 샘솟게 하는 복분자는 정력 감퇴 개선과 전립선 질환에도 효과가 있다. 슈퍼 복분자로 불리는 블랙베리도 좋은 효과가 있다. 산딸기와 식감이 비슷하고 새콤달콤한 맛이 특징인 블랙베리는 비타민C가 풍부하고 항산화 효과가 탁월해 피로 해소에 도움을 준다. 최근에는 간 기능 개선과 피부미용에도 효능이 있는 것으로 알려졌다. 특히 전립선 건강에 도움이 된다는 사실이 알려지며 건강식품으로 각광받고 있다.

3. 가지(퍼플)
가지의 진한 보라색을 띄게 하는 성분도 안토시아닌이다. 활성산소 발생을 억제해 노화를 막고, 혈관 속 노폐물 제거를 돕는다. 산화방지제의 역할을 하는 항산화 물질은 우리 몸의 면역시스템을 증진시키는 데 효과적이다. 또한 높은 항염 효과를 지녀 체내의 병균을 제거해 주는 데에도 좋다. 눈의 피로를 완화시키고, 시력 저하나 망막 질환을 예방하는 역할도 한다. 안토시아닌은 열을 가해도 파괴되지 않아 보관이나 요리의 제한이 없다는 것이 특징이다. 발암물질을 억제하는 폴리페놀도 가지가 시금치보다 2배 정도 많다. 수분이 95%에 이르는 가지는 수분 보충에도 좋다. 칼로리가 낮고 식이섬유와 수분이 풍부해서 변비, 위장염 등을 개선하고, 장내 노폐물을 제거하는 데에도 도움을 준다.

코로나 백신 접종 전후에 먹으면 좋은 음식 5가지

코메디닷컴 / 2021.04.09 17:01

4월 6일로 코로나19 백신을 1회 이상 접종한 이들이 백만 명을 넘어섰다. 주사를 맞으면 그 부위가 붓고 아플 수 있다. 두통과 피로, 구역질, 근육통, 한기를 느끼는 사람도 있을 것이다. 이런 증상은 대개 몸이 면역을 구축하고 있다는 신호로, 며칠이면 사라진다. 섭생에 신경을 쓴다면 회복은 더 빠를 것이다. 항체 형성에 도움이 되는 것은 물론이다. 내과 전문의 로날드 호프만 박사는 “백신을 맞기 전에 미리 몸을 보해 두라”고 충고한다. 어떤 음식이 좋을까? 미국 ‘허프 포스트’가 정리했다.

◆ 오렌지

요즘 흔한 과일이라 앞세웠을 뿐. 참외, 바나나, 포도, 딸기, 체리 등 과일은 뭐든 좋다. 채소도 마찬가지. 영국의 퀸스 유니버시티 벨파스트 연구진이 65세 이상 83명을 대상으로 진행한 실험에 따르면, 하루에 다섯 접시 이상의 과일과 채소를 먹은 이들은 두 접시 이하로 섭취한 이들에 비해 폐렴 백신을 맞았을 때 항체 형성이 훨씬 활발했다.

◆ 닭죽

취향에 따라 삼계탕이나 닭고기 스프를 먹어도 괜찮다. 단백질이 풍부하면서 소화는 쉬운 것이 핵심. 당근, 감자, 양파 등 다양한 채소가 들어가면 더 좋다.

◆ 생강차

생강은 소화를 촉진하고 혈액 순환을 돕는다. 염증을 억제하고 면역 시스템을 지지하는 효과도 있다. 동서를 막론하고 ‘치유’ 능력으로 명성이 자자한 생강. 맛과 향이 강한 만큼 끓여서 차로 마시는 게 좋다.

◆ 요거트

영양학자 토드 본 박사에 따르면, 같은 백신을 맞아도 장내 생태계가 어떤 상태인지에 따라 면역 반응은 다르게 나타난다. 장내 생태계를 다양하고 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 김치, 요거트 등 발효 식품을 챙겨 먹을 것. 본 박사는 “백신 접종 앞뒤로 적어도 두 주 정도는 신경을 쓰는 게 좋다”고 조언한다.

◆ 물

주사를 맞고 혹시 열이 오른다면 탈수로 이어지기 쉽다. 수분을 충분히 섭취할 것. 꼭 물이 아니어도 괜찮다. 차든 음료든 몸에 넉넉한 수분을 공급하는 게 중요하다.

식중독 예방, 완화에 좋은 식품 6가지

코메디닷컴 / 2021.04.06 08:02

기온이 서서히 올라가면 식중독 환자가 늘어난다. 식중독이란 병원균을 비롯해 미생물 독소, 화학물질 및 기타 독성물질에 오염된 음식을 먹은 뒤 발생하는 질병을 말한다. 음식물에 들어간 미생물이 뿜어내는 독소 등에 의해 발생하는데, 살모넬라균이나 포도상구균에 의한 식중독이 대표적이다. 이와 관련해 ‘웹 엠디’, ‘헬스라인닷컴’ 등의 자료를 토대로 식중독 치료에 효과가 있는 음식에 대해서 알아본다.

1. 녹차
항균, 항염증 효능이 있어 녹차를 진하게 달여 마시면 이질, 장티푸스균, 포도상구균, 살모넬라균, 장염비브리오균을 소멸시키는 데 도움이 된다. 특히 회나 초밥과 같은 날 음식을 먹을 때 녹차를 함께 마시면 좋다.

2. 생강
인체에 유해한 박테리아를 없애는 성분이 있다. 특히 생해산물에 들어 있는 비브리오균 등을 없애는 데 효과적이다. 그러므로 해산물을 먹을 때 얇게 저민 생강을 먹으면 맛과 향은 물로 식중독까지 예방할 수 있다.

3. 매실
식중독 증세가 있을 때 매실 농축액을 마시거나 매실차를 진하게 마시면 증세가 쉽게 호전된다. 매실이 인체의 3독, 즉 ‘음식물’, ‘피’, ‘물’ 속의 독을 없애주기 때문이다. 피크린산이라는 성분이 독성물질을 분해해 식중독을 치료해준다.

4. 팥가루
식중독이 있을 때는 음식물의 독성을 빨리 배출해내야 한다. 팥은 이뇨 작용이 뛰어나 인체의 불필요한 수분을 체외로 배출시킨다. 음식을 잘못 먹었을 때 팥가루나 팥물을 먹으면 독성을 배설해 식중독을 다스릴 수 있다.

5. 들깻잎
들깻잎의 특유한 향이 방부제 역할을 해 식중독을 예방한다. 상하기 쉬운 음식을 만들 때 들깻잎을 많이 넣으면, 독물이 몸에 들어와 복통, 구토, 설사를 일으키는 것을 방지할 수 있다. 음식을 잘못 먹어 미약한 식중독 증세를 보일 때 들깻잎을 진하게 우려내 먹어도 효과가 있다.

6. 감초
식중독이나 갖가지 약물 중독을 푸는 데 감초를 따를 만한 것이 없다. 약방의 감초라는 말처럼 감초가 한방 처방에 꼭 필요한 묘약이 된 이유는, 약물 중독을 치료하고 세균에 의한 독을 푸는데 뛰어난 효과를 발휘하기 때문이다. 가정에서 감초를 준비해두면 위급한 상황에 유용하게 사용할 수 있다.

체내 독소 빼주는 음식 vs 늘리는 음식

헬스조선 / 2021.04.05 16:27

몸 안에 독소가 쌓이면 피로감이 나타나고 심한 경우 각종 세포·장기가 손상될 수 있다. 체내 독소를 빼주는 음식과, 반대로 늘리는 음식들을 알아봤다.

◆ 체내 독소 빼주는 음식

◇ 마늘
마늘 특유의 매운맛과 강한 냄새를 내는 알리신 성분은 항균 화합물로 항생제인 페니실린보다 강한 살균작용이 있는 것으로 알려졌다. 알리신은 인체에 치명적인 세균류를 억제하고, 혈액순환을 원활하게 해 대표적인 디톡스 식품으로 꼽힌다.

◇ 해조류
해조류에는 비타민·요오드·나트륨·칼슘·마그네슘 등 영양 성분이 풍부하다. 특히 파래의 알긴산나트륨 성분이 방사선 독성물질인 스트론튬을 소화기관에서 효과적으로 차단한다. 해조류에 든 영양 성분을 꾸준히 섭취하면 몸이 영양 균형 상태를 유지해 독성물질을 방어할 수 있는 면역 상태가 된다. 더불어 중금속 배출에도 도움을 준다.

◇ 파인애플·망고
수분·당분·섬유질이 풍부한 열대 과일은 체내 독소를 흡착해 배출시키는 효과가 있다. 특히 파인애플에는 신진대사를 원활하게 하는 비타민B₁이 가득해 피로 해소 효과까지 있다. 이런 과일은 섭취 시 당분이 혈액 속으로 들어가는 속도가 느려 단맛이 강한 다른 과일처럼 혈당을 급격히 올리지 않아 혈당 관리에도 도움이 된다.

◆ 체내 독소 늘리는 음식

◇ 빵·국수
베이킹파우더와 가공된 밀가루에는 미량의 알루미늄이 들어 있다. 빵을 하루 두 끼 이상 한 번에 4~5개씩 과도하게 많이 먹으면 알루미늄이 체내에 쌓여서 독소로 작용한다. 이는 불면증·손발저림·관절통의 원인이 될 수 있다. 체내 독소를 줄이려면 국수나 부침개 같은 밀가루 음식은 자주 먹지 않는 게 좋다.

◇ 식용유로 튀긴 음식
식용유는 불포화지방산으로 이뤄졌는데, 이를 가열하면 활성산소·산화지방·산화질소 등 독소가 만들어진다. 특히 가열 이후 공기에 오래 노출될수록 독소량이 증가하기 때문에 한 번 사용하면 재사용하지 않는 게 좋다.

◇ 갈변된 사과
사과를 깎은 채로 오래 두면 산화 현상으로 인해 겉면이 갈변하는데, 이 부분을 먹으면 체내에서 활성산소가 만들어진다. 체내 활성산소가 많아지면 노화를 가속화하고, 만성피로나 심혈관질환 등을 유발할 수 있다. 변색된 부분은 칼로 잘라내고 먹는 것을 권한다.

염증 예방 효과… 관절 건강에 좋은 먹거리 4가지

코메디닷컴 / 2021.04.04 17:02

관절염은 관절에 염증이 생겨 붓고 화끈거리거나 쑤시는 병이다. 관절염의 종류 및 원인으로는 나이가 들면서 연골이 닳아 없어지는 퇴행성관절염(골관절염), 인체 면역계가 관절을 공격해서 생기는 자가 면역질환인 류마티스 관절염, 주로 척추와 골반에 염증이 생겨 나타나는 강직성 척추염, 요산의 결정이 관절 내에 달라붙어 발생하는 통풍 등이 있다. 관절염 치료법으로는 생활습관 개선과 운동을 비롯해 약물요법, 물리치료, 수술 등이 있다. 관절염으로 인한 고통은 걸려본 사람만이 안다고 할 정도로 심한 경우가 많다. 이런 관절염을 막으려면 어떻게 해야 할까. 염증을 퇴치하는 음식을 먹는 게 좋은 방법 중의 하나다. 연구에 따르면, 지중해식 식사를 하면 염증을 낮추고, 관절염 증상을 완화시키는 데 좋은 것으로 나타났다. 이와 관련해 ‘웹 엠디’가 소개한 관절염에 좋은 음식 4가지를 알아본다.

1. 멸치, 청어 등 ω-3 지방산 풍부 생선
관절염 환자들은 염증을 증가시키는 사이토카인이라는 단백질 인자의 수치가 높다. 그런데 생선에 많이 들어있는 ω-3 지방산이 사이토카인을 비롯해 염증을 일으키는 화합물들을 억제한다. 또한 ω-3 지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방을 감소시키는 데에도 도움을 준다. LDL과 중성지방은 몸속에서 염증을 증가시켜 심혈관 질환 위험을 높이는 인자들이다. 모든 생선에는 ω-3 지방산이 들어있지만, 특히 청어, 정어리, 멸치 등에 많이 함유돼 있다.

2. 통곡물
정제하지 않고 곡물의 겉껍질만을 벗긴 것을 통곡물이라고 한다. 연구에 따르면, 오트밀이나 현미, 보리 등의 통곡물을 많이 먹는 사람들은 몸속 염증의 측정치인 C 반응성 단백 수치가 현저히 낮은 것으로 나타났다. 또한 지중해식 식사의 특징인 통곡물 파스타와 빵에는 염증을 격퇴하는 항산화제의 하나인 셀레늄이 많이 들어있다. 통곡물을 먹으면 적정 체중을 유지하는 데 도움이 돼 관절에 대한 부담을 줄인다는 연구 결과도 있다.

3. 올리브오일
연구에 따르면, 엑스트라 버진(최고 품질의 올리브에서 첫 번째 짜낸) 올리브오일을 가장 적게 먹은 사람은 가장 많이 먹은 사람에 비해 관절염 위험이 크게 높아진 것으로 나타났다. 연구 결과, 올리브오일 속에 있는 화합물이 염증을 유발하는 화학 물질의 생산을 멈추게 하는 것으로 나타났다.

4. 블루베리, 호박, 고구마 등 과일·채소
과일과 채소의 색깔을 내는 성분에는 플라보노이드와 카로티노이드라는 강력한 항산화제가 있다. 항산화제는 염증을 격퇴하는 식품의 중요한 구성 요소다. 또 과일과 채소에는 비타민C가 풍부하게 들어있다. 비타민C 역시 항산화제의 하나다. 이런 항산화제가 많이 든 과일과 채소로는 블루베리, 호박, 고구마, 당근, 토마토, 고추, 오렌지, 브로콜리, 멜론 등이 있다.

심장 질환 일으키는 위험한 음식들

코메디닷컴 / 2021.04.04 08:31

심장 질환은 현대인들의 생명을 위협하는 가장 흔한 질병 중 하나다. 미국 심장 협회에 따르면 2018년 기준으로 36만 5000명 이상이 심장 질환으로 사망했다. 미국에서는 코로나19 이전에는 심장 질환이 사망 원인 1위를 차지했으며, 한국에서도 암에 이은 2위 사망 원인이 심장 질환이었다. 다른 많은 질환들이 그렇지만, 심장 질환에 가장 큰 영향을 주는 것은 식단과 운동이다. 특히 일부 음식들은 지속적으로 섭취할 경우 심혈관계 질환의 가능성을 크게 높인다. 그렇다면 심장 마비 등 심장 질환의 위험을 가장 높이는 5가지 음식은 무엇이 있을까? 미국 건강매체인 ‘잇 디스, 낫 댓’에서는 많은 이들이 좋아하지만, 심장을 위해서는 피하는 게 좋은 음식 5가지를 꼽았다.

1. 튀긴 음식
한국인의 소울 푸드라고도 불리는 치킨부터 햄버거를 먹을 때 꼭 따라나오는 감자 튀김같은 튀긴 음식들이 비만의 원인이라는 것은 널리 알려진 사실이다. 그러나 심장 건강에도 치명적이라는 것은 생각보다 많은 이들이 알지 못한다. 2014년 미국 임상 영양저널에 발표된 연구에 따르면, 튀긴 음식 소비는 심장마비의 일반적 위험 요소인 관상동맥 질환(CAD)의 발병과 매우 관련이 높다. 일주일에 4~6회 정도 튀김을 섭취한 연구 대상자 가운데 관상동맥 질환을 얻을 위험은 일주일에 1회 미만 먹는 사람에 비해 23%나 높았다.

2. 탄산음료
탄산음료는 우리의 치아와 다이어트에 안좋은 것만큼 심장에도 안좋은 영향을 준다. 2019년 심장관련 전문의학지 ‘서큘레이션(Circulation)’지에 발표된 연구에 따르면 하루 2병 이상의 설탕이 든 탄산음료를 마시면 심혈관 질환 관련 사망 위험이 21% 증가하는 것으로 나타났다.

3. 지나친 달걀 섭취
달걀은 많은 측면에서 건강에 도움이 되는 식재료다. 그러나 지나친 달걀 섭취 역시 심장 건강에는 안좋은 영향을 줄 수 있다. 콜레스테롤 섭취가 높아지기 때문이다. 미국 의사협회 기관지인 JAMA( Journal of the American Medical Association)에 발표된 연구에 따르면 평균 17.5년을 추적한 6개 코호트 연구(처음 조건이 주어진 집단에 대하여 이후의 경과와 결과를 알기 위해 미래에 대해서 조사하는 방법)에 포함된 29,615명의 성인 그룹에 대한 연구 결과 매일 300㎎씩 추가로 식이 콜레스테롤의 추가 소비한 이들은 그렇지 않은 이들에 비해 심장병 발병의 위험이 높았다.

4. 붉은 육류
심장을 보호하고 싶다면, 붉은 육류의 소비를 제한하는 것이 좋다. 2020년 영국 메디컬 저널 (British Medical Journal:BMJ)에 실린 연구에서 30년 동안 심혈관 질환이 없는 성인 남성 43,272명을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 하루에 1인분의 붉은 고기를 먹는 것은 심혈관 질환 위험의 12% 증가 시키는 것으로 나타났다.

5. 베이컨
베이컨과 같은 가공육은 맛이 뛰어나지만, 심장에 심각한 손상을 줄 수 있다. 2020년 JAMA 내과에서 발표된 연구에 따르면 일주일에 두 번 가공육(베이컨 두 조각, 작은 소시지 두 조각 또는 핫도그 한 개)을 먹은 성인 29,682명의 경우 가공육을 섭취하지 않은 사람보다 심장마비의 위험이 7% 더 높았다.

‘간’ 해독 돕는 식품 4가지

헬스조선 / 2021.04.01 15:14

간은 곰같은 장기다. 전체의 80%가 손상될 때까지 이상 증상이 거의 없다. 따라서 미리 건강을 챙기는 게 중요한데, 이를 위해 도움이 되는 식품들을 알아본다.

◇ 마늘
마늘에 함유된 알리신, 셀레늄 성분은 간 정화에 도움이 된다. 알리신은 비타민B1과 결합해 당 대사를 촉진하고 간의 피로를 해소한다. 항암·항균 작용을 하는 효과도 있다. 셀레늄은 활성산소를 제거해 해독 작용과 면역 기능을 향상시킨다. 마늘을 먹을 때 알리신을 더 효과적으로 섭취하려면, 다지거나 으깨는 방식으로 조리하는 것이 좋다.

◇ 강황
강황에 함유된 커큐민 성분은 지방 소화를 돕는 담즙 생성을 촉진해 간의 부담을 줄인다. 간세포를 강화하고 독소를 해독해 유익한 물질로 전환하는 효과도 있다. 알코올 분해 효소를 생성해 알코올로 인한 간 손상 예방에도 도움이 된다. 미국 오하이오 주립대 연구에 따르면 커큐민을 하루에 80㎎씩 4주 동안 섭취한 사람은 간 손상 수치(ALT)가 낮아졌다.

◇ 부추
부추에 풍부하게 들어 있는 β-카로틴 성분은 활성 산소 제거와 간 해독 작용에 도움이 된다. 비타민B군이 많아 몸에 쌓인 피로를 해소시키기도 한다. 항염증·항산화 작용에 효과적이며, 한의학적 관점에서 볼 때 성질이 따뜻해 신진대사를 활발히 하는 데 도움이 된다.

◇ 양배추
양배추에는 글루코시놀레이트 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 글루코시놀레이트는 항암작용을 하는 것으로 알려졌으며, 비타민C 등과 함께 해독 기능을 해 간의 독소 배출을 돕는다. 미국 일리노이대 연구팀에 따르면 배추과 채소는 간의 독소 배출뿐 아니라 지방 흡수를 줄여 지방간을 막는 데도 좋다. 배추과 채소에는 양배추 외에도 브로콜리, 배추, 콜리플라워 등이 포함된다.

뱃살 빼주는 영양소 5가지

헬스조선 / 2021.04.01 15:09

뱃살은 운동과 함께 식이조절을 실천해야 효과적으로 뺄 수 있다. 뱃살 빼는 데 도움이 되는 영양소 5가지를 알아본다.

◇ 비타민B군
비타민B군은 몸속 탄수화물과 지방의 대사과정에서 체지방이 잘 타도록 돕는다. 비타민B군이 풍부한 음식을 섭취하거나 종합비타민제·영양제를 복용하면 살을 빼는 데 도움이 된다. 비타민B군은 우유·달걀·연어·참치·녹황색 채소·고구마·버섯류·렌틸콩 등에 많이 들어 있다.

◇ 식이섬유
‘제7의 영양소’라 불리는 식이섬유는 식후 당분이 몸속에 흡수되는 속도를 조절해 비만을 예방하고 포만감을 지속시켜 과식을 막는다. 또한 장의 연동운동을 도와 변비를 막고 노폐물 배출을 원활하게 한다. 식이섬유는 채소나 과일에 풍부한데, 특히 양배추·고구마·당근·시금치 등에 많다. 식이섬유 보충제를 먹는 것도 방법이다.

◇ 철분
몸속에 철분이 부족하면 살이 잘 빠지지 않는다. 체지방을 태우려면 체내 산소가 필요한데, 인체의 각 조직에 산소를 공급하는 헤모글로빈은 철분으로 구성되기 때문이다. 특히 철분 결핍으로 빈혈이 있는 여성은 빈혈부터 치료해야 다이어트 효과를 볼 수 있다. 철분이 많은 시금치·깻잎·감자·두부·붉은 살코기·닭고기·견과류 등을 먹으면 좋다. 철분제를 함께 복용하는 것도 도움이 된다.

◇ 칼슘
칼슘은 지방 흡수를 방해하는 동시에 지방 대사를 촉진한다. 체중을 줄이면 골밀도가 떨어져 골다공증 위험이 늘어날 수 있고, 운동하다가 다칠 가능성도 커진다. 칼슘제를 복용하거나 칼슘이 풍부한 우유·치즈·요구르트·뼈 째 먹는 생선 등을 먹는 것이 좋다. 다만 칼슘제는 철분제와 동시에 섭취하면 안 된다. 체내에 흡수되는 기전이 같기 때문에 다른 한쪽의 흡수를 방해한다.

◇ 알기닌
지방이 복부에만 쌓이는 이유는 지방을 몸 전체로 고루 퍼지게 하는 성장호르몬이 부족하기 때문이다. 아미노산의 하나인 알기닌은 뱃살 나오는 것을 막는 성장호르몬 분비를 촉진한다. 뱃살을 빼려고 고기를 안 먹는 경우가 많은데, 알기닌이 풍부한 소고기를 조금은 먹는 게 좋다. 깨·전복·마에도 알기닌이 많이 함유돼 있다.

콩팥 건강에 좋은 음식 4가지

코메디닷컴 / 2021.03.30 07:25

콩팥(신장)이 나빠지면 신장이 혈액으로부터 더 이상 노폐물을 걸러내지 못하는 심각한 상황이 발생할 수 있다. 콩팥 건강이 나빠지는 가장 큰 원인은 당뇨병과 고혈압이다. 이런 당뇨병과 고혈압은 건강하지 못한 식습관과 생활방식 때문에 발생하는 경우가 많다. 따라서 콩팥 질환의 장기적인 예방책은 좋은 식품을 먹고, 운동하고 여기에 더해 가장 중요한 것은 가공되거나 건강하지 못한 음식을 멀리 하는 것이다. 이와 관련해 ‘내츄럴뉴스닷컴’이 소개한 콩팥 건강 유지에 도움이 되는 식품 4가지를 알아본다.

1. 깨끗한 물
수분이 체중의 1%만 부족해도 갈증이 오고, 3% 부족하면 몸을 움직이기 힘들어 지고 구토까지 할 수 있다. 갈증 상태가 지속되면 콩팥의 독소 배출능력이 떨어져 신장병을 유발할 수 있다. 물대신 탄산음료 등을 마시는 것은 수분 보충과 다르다. 오히려 당분과 인산염, 카페인이 함유되어 있어 몸에 있던 수분까지 배출시킬 수 있다. 또한 물을 잘 마시지 않으면 쉽게 신장결석이 생길 수 있다. 몸 안에 수분이 모자라면 소변이 농축되고, 그 결과 신장결석을 만들 수 있는 여러 물질들의 농도가 증가하게 된다. 특히 땀을 흘려 수분 소실이 많은 경우 적절한 수분 보충이 없으면 신장결석 위험이 커진다. 신장결석이 의심되면 소변을 볼 때 그 색깔이 무색에 가깝도록 묽은 소변을 보도록 하루 10잔정도 충분하게 물을 마시는 것이 좋다. 짙은 소변은 충분한 수분을 섭취하지 않았음을 의미한다. 신장질환을 막기 위한 것 외에도 건강을 위해서는 1일 물 권장 섭취량에 맞춰 적절하게 수분을 보충해야 한다. 식품의약품안전처에 따르면, 20대 기준 1일 물 권장 섭취량은 남성 2,600㎖, 여성 2,100㎖로, 하루 6~8컵 수준이다.

2. 아스파라거스
수세기 동안 아스파라거스는 비뇨기를 치료하는 식품으로 꼽혀 왔다. 이 채소에는 글리코시드와 사포닌 같은 천연 화합물이 풍부하게 들어있다. 이런 성분들은 이뇨와 항 류머티즘, 혈액을 정화하는 작용을 한다. 아스파라거스를 꾸준히 섭취하면 소변 발생량을 증가시키고, 이뇨 작용을 돕고, 콩팥 내의 세포 활동을 활성화시키며, 요로결석을 만드는 산과 염분을 용해시킨다.

3. 마늘
알리신이라는 성분 때문에 마늘은 가장 강한 천연 질병 퇴치제로 여겨져 왔다. 항균, 항바이러스 그리고 항산화 효능이 있는 알리신은 콩팥병의 주요 원인인 당뇨병과 고혈압을 치유하는 효능으로도 잘 알려져 있다. 몇 가지 연구결과에 따르면, 알리신은 이제까지 생각하던 것보다 콩팥에 더 좋은 것으로 나타났다. 한 연구에 따르면, 동물실험 결과 마늘은 염화수은에 노출됨으로써 생기는 콩팥 손상을 크게 줄여주는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 마늘은 콩팥의 항산화 능력을 높여 유해산소로 인해 세포가 손상되는 것을 막는 것으로 밝혀졌다.

4. 수박
수박이 콩팥에 좋은 데에는 3가지 이유가 있다. 첫 번째는 콩팥 기능이 안 좋을 때 균형을 맞추는 데 문제가 생기는 두 가지 미네랄인 칼륨과 인이 수박에는 조금 밖에 들어 있지 않다는 것이다. 두 번째는 수박은 92%가 알칼리성 물로 이뤄져 있어 비뇨기로부터 축척된 독소를 씻어내는 데 도움이 된다. 세 번째로 수박은 간이 암모니아를 독성이 거의 없는 요소로 변환시키는 데 도움을 줌으로써 몸에서 과도한 체액을 제거하는 동안 콩팥이 받는 부담을 완화시켜준다. 단, 수박은 천연 당 성분이 너무 높기 때문에 당뇨병이 원인이 된 콩팥 질환 환자는 수박을 너무 많이 먹지 않도록 주의가 필요하다.