정신건강에 도움되는 채소·과일 TOP 10

헬스조선 / 2018-04-18 14:00

채소와 과일을 날로 먹는 것이 정신건강에 도움이 된다는 연구결과가 발표됐다.

뉴질랜드 오타고대학 연구팀은 미국과 뉴질랜드에 거주하는 18~25세 성인 422명을 대상으로 온라인 조사를 했다. 연구팀은 이들에게 채소와 과일을 먹는 주된 방법에 대해 조사했다. 날로 먹는지, 조리해서 먹는지, 통조림으로 먹는지, 가공된 것을 먹는지 물었다. 그리고 우울증 증상이나 불안감, 부정적 기분을 느끼는지, 긍정적인 기분이 드는지, 삶의 만족도는 어떠한지 등에 점수를 매겨 대상자들의 정신건강 상태를 파악했다. 그 결과 채소와 과일을 날로 섭취한 사람들은 우울증 증상이 낮았고 행복감과 만족감은 높았다. 반대로 가공된 채소와 과일을 많이 먹는 경우는 기분만 좋아지는 것으로 나타났다. 연구팀은 각 음식과 정신건강에 대한 연관성도 분석했다.

사회·경제적 지위, 체질량 지수, 수면량, 신체 활동, 흡연 및 알코올 사용 등을 조정하고, 정신건강 관련 지표들을 종합한 결과 ▲당근 ▲바나나 ▲사과 ▲시금치와 같은 짙은 녹색 잎채소 ▲자몽 ▲상추 ▲감귤류 ▲딸기류 ▲오이 ▲키위가 정신건강을 높이는 데 도움이 되는 톱10으로 나타났다.

연구팀은 “채소나 과일을 조리하거나 가공하면서 이뤄지는 영양소의 파괴가 이와 같은 결과를 이끌었을 수 있다”고 말하며 “식품 선택과 같은 생활방식의 변화가 정신을 건강히 유지하는 데 안전하고 효과적인 방법으로 인식되면서 이런 종류의 연구가 점점 중요해지고 있다”고 덧붙였다. 또한 전문가들이 하루에 채소와 과일을 얼마나 먹어야 하는지 강조하지만 이와 못지않게 어떤 방법으로 섭취하느냐도 중요하다고 설명했다.

팽이버섯, 항암작용 탁월… 모세혈관 확장해 고지혈증 개선 효과

문화일보 / 2018-04-18 11:21

지방과 콜레스테롤은 거의 들어 있지 않고 칼로리가 낮은 데다 필수아미노산과 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있는 팽이버섯은 식재료 목록에서 뺄 수 없는 약방의 감초격 음식이다.

작은 불꽃과 미세한 털로 덮인 발이란 의미로 플래뮬리나 벨류티프(Flammulina velutipes)라 불리는 팽이버섯은 모든 버섯의 효능이 그렇듯이 항암작용과 면역강화 기능이 풍부하다.

일본항암센터 연구기관에 있는 이케카와 박사는 일본 내에서도 유독 나가노(長野) 지역에서 1972년부터 1986년까지 암발생률이 낮은 이유에 대해서 연구했다. 그리고 그것이 바로 나가노에서 재배한 팽이버섯 때문이란 결론을 내려 주목받기도 했다.

평균적으로 인구 10만 명당 암사망자가 160명이었지만 나가노에서 팽이버섯을 재배한 집단인 경우엔 97명으로 훨씬 낮은 숫자였다. 남자는 36.6%, 여자는 42.7% 정도 암사망률이 낮게 나왔다. 이 연구 결과 이후로 버섯을 연구하는 학자나 연구진이 급증하면서 연구 열기가 뜨거워졌다.

특히 팽이버섯 속의 다당체로 두 가지 유효성분인 플래뮬린(Flammulin)과 프로플래민(Proflamin)을 분리해서 밝혀내는 연구가 활발히 진행되고 있다. 프로플래민은 90%의 단백질과 10%의 탄수화물이 결합된 당단백질(Glycoprotein)로서 탁월한 항암작용을 갖고 있어서 피부암이나 자궁경부암에 특히 효과적임이 연구 결과 입증됐다.

중국 연구진에 의해 밝혀진 팽이버섯 속 독특한 세 종류의 베타글루칸은 거대 식세포를 활성화해서 세포 내 산화질소를 많이 만들어내 몸에 나쁜 암세포와 박테리아, 바이러스를 파괴한다.

그 외에도 팽이버섯에는 에르고티오네인(Ergothioneine)이란 항산화 물질이 풍부해서 활성산소와 독소를 제거하는 작용이 있다. 몸을 정화하고 해독시키면서 면역력을 키우고 항암효과까지 있는 팽이버섯은 절대 ‘팽’해서는 안 되는 식재료인 셈이다.

팽이버섯에는 비타민B(티아민, 리보플래빈, 판토텐산, 엽산 등)도 골고루 들어 있다. 그중에서 비타민B₃인 니아신 함량이 높다. 지방을 분해하는 효능을 갖고 있는 니아신은 중성지방과 몸에 나쁜 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤 함량은 낮춰주고, 몸에 좋은 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤 함량은 높여주는 작용을 하기 때문에 영양제로도 많이 활용된다.

다만 모세혈관 확장작용이 있어서 고지혈증을 내리기 위해 복용하는 니아신을 장복했을 때는 얼굴이 붉게 상기되고 가슴이 뛰는 경우도 있으니 전문가와 상담해야 한다. 간에도 독성이 있어서 니아신 영양제 복용은 늘 주의를 요한다. 그러나 팽이버섯 속에 풍부한 니아신 성분은 이런 부작용이 없다. 따라서 즐겁고 맛있게 요리해 먹으면 고지혈증 예방 및 개선의 기쁨도 맛볼 수 있다.

참고로 버섯 영양성분 손실을 최소화하고 신선도를 유지하기 위해서는 4℃에 보존하는 것이 제일 좋으며, 1~ 2주 내로 먹는 것이 영양학적으로 유리하다.

예전같지 않은 중년의 건강… ‘쏘팔메토·ω-3 지방산’ 드세요

매일경제 / 2018-04-18 04:10

불혹이 지나고 50대를 넘어서면 남성의 몸에는 여러 변화가 찾아온다. 기력이 떨어지고 성욕이 감퇴한다. 소변 줄기가 가늘어지고 자주 끊기며, 소변을 봐도 시원하지가 않다. 또한 무기력하거나 괜히 짜증이 난다. 뱃살이 늘어나고 근육은 줄어든다. 바로 갱년기증후군이다. 일반적으로 갱년기라고 하면 여성을 떠올리지만 남성에게도 갱년기는 나타난다. 남성호르몬 수치가 낮아지면서 각종 증상이 발생한다. 전립선 질환이 대표적이다.

그렇다면 남성 갱년기에 건강 관리는 어떻게 해야 할까. 필요한 영양소를 섭취하고 가벼운 운동을 생활화하는 것이 가장 기본적이다. 갱년기에 필요한 영양소를 섭취하지 않으면 노후에 큰 문제를 일으키는 질병이 생길 수 있으며 면역력이 저하된다. 단순 당질·소금·포화지방은 피하고 남성 건강에 도움이 될 수 있는 ω-3 지방산, 쏘팔메토 열매 추출물, 망가니즈·아연과 같은 각종 비타민·미네랄류를 섭취해야 한다.

이 중 쏘팔메토 열매 추출물은 남성 전립선 건강에 도움을 줄 수 있는 성분이다. 전립선이란 남성 방광 아래 요도를 감싸고 있는 생식기관이다. 정액을 생산하고 요도를 통해 배출시키는 역할을 담당한다. 이러한 전립선 크기가 비대해지면서 요도를 눌러 생기는 질환을 전립선비대증이라고 한다. 전립선비대증은 중년 이후 남성에게 발생하는 가장 흔한 질환 중 하나다. 50세 이상 중년 남성 중 절반 이상이 경험하는 것으로 알려졌다. 60대에는 60~70% 정도 나타나고, 70세가 되면 거의 모든 남성에게서 나타날 정도다. 쏘팔메토는 오래전 북미 인디언들이 민간요법으로 썼던 천연 야자수 열매다. 이 열매는 여러 지방산과 식물성 스테롤(파이토스테롤)이 풍부해 주로 비뇨생식기적인 문제가 발생할 때 사용했다고 전해진다. 전립선비대증에 효과가 있는 것으로 알려져 건강기능식품으로 사용되기 시작했다.

쏘팔메토 열매 추출물의 효과는 2001년 비뇨기과 저널 ‘Urology’에 실린 연구에서 확인됐다. 45세 이상 성인 남성 85명(국제전립선증상 점수가 8점 이상)을 대상으로 진행됐다. 한 그룹은 쏘팔메토 추출물 320㎎을, 다른 한 그룹은 올리브오일 320㎎을 하루 2회씩 6개월간 섭취하도록 했다. 그 결과 쏘팔메토 섭취군에서 전립선 증상 점수가 4.4점 감소했으며, 삶의 질이 0.7점 개선된 것으로 나타났다.

ω-3 지방산은 혈행·혈중 지질 개선 효과로 널리 알려진 불포화지방산이다. 항혈전, 항부정맥, 항동맥경화 등 효과로 심뇌혈관질환 발생 위험을 낮추고 고혈압, 대장암, 치매 등을 예방하는 것으로 알려졌다. 심혈관질환은 중장년층에게 있어 암 다음으로 가장 눈에 띄는 질환이자 주된 사망 원인이다. ω-3 지방산은 중성지방 수치를 낮춰주고 혈전으로 인해 혈액 흐름이 막히지 않도록 돕는다. 북극 이누이트(에스키모)인들은 다른 인종에 비해 지방 섭취량이 상당히 높은 편이지만 심혈관질환이 드물다. 그 원인으로 학계는 생선 기름처럼 필수지방산이 많은 음식을 섭취했기 때문인 것으로 보고 있다.

또한 ω-3 지방산은 전립선 건강에도 도움을 준다. 전립선암 위험을 낮춘다. 2001년 의학 학술지 ‘랜싯’에 게재된 논문에 스웨덴 중년 남성(평균 55.6세) 6,272명을 대상으로 30년간 추적 연구한 결과를 담았다. ω-3 지방산 함량이 높은 생선을 많이 섭취한 사람과 적게 섭취한 사람의 전립선암 위험도를 분석한 것이다. 그 결과 ω-3 지방산 섭취가 많은 그룹이 전립선암 발병과 그로 인한 사망률에 대한 위험도가 각각 57%, 73% 낮은 것으로 나타났다.

아연·망가니즈는 남성 건강을 돕는 미네랄이다. 아연은 생식에 필수 미네랄이며 피부 세포 신생·수복, 정자 생산에 관여하며 면역 기능을 증강시킨다. 만성적으로 아연이 결핍되면 발기부전을 유발한다. 망가니즈는 뼈와 연골 형성에 필수적인 미네랄로 에너지 이용에 쓰이며, 유해산소로부터 세포를 보호하는 데 필요한 요소다. 토마토에 다량 함유된 ‘라이코펜’ 성분 역시 전립선 건강에 효과적이다. 나이가 들수록 줄어드는 라이코펜을 토마토를 통해 보충하면 전립선 노화를 막고, 전립선 조직을 보호해 전립선비대증 위험을 줄일 수 있다.

체내에서 합성되지 못하는 불포화지방산인 ω-3 지방산은 음식이나 영양제로 섭취해야 한다. 쏘팔메토 추출물은 건강기능식품의 형태로 보충한다. 최근에는 쏘팔메토 추출물과 ω-3 지방산, 라이코펜, 아연, 망가니즈 등을 동시 섭취할 수 있도록 만들어진 건강기능식품도 출시됐다.

췌장에 좋은 먹을거리 7가지

코메디닷컴 / 2018-04-17 08:34

췌장(이자)은 위장 뒤에 있는 작은 장기지만 소화 효소와 호르몬을 분비하는 중요한 일을 한다. 췌장은 섭취한 음식을 세포를 먹이는 연료로 전환시키는 등의 역할을 한다. ‘액티브비트닷컴’이 췌장에 좋은 식품 7가지를 소개했다.

1. 브로콜리
췌장 건강이 염려된다면 브로콜리를 비롯해 십자화과 채소를 많이 먹는 게 좋다. 미국 일리노이대학교 연구팀에 따르면 브로콜리처럼 아피제닌, 루테올린과 같은 플라보노이드가 풍부한 식품은 췌장암 세포가 형성되는 것을 차단한다.

2. 마늘
마늘을 비롯해 파, 양파 등의 파속식물에는 황이나 아르기닌, 올리고당류, 플라보노이드 등 각종 영양소가 풍부하게 들어있다. 이런 성분들은 췌장 조직에 대단히 긍정적인 효과가 있다. 연구에 따르면 마늘을 많이 먹는 사람들은 췌장암 발병 위험이 54% 낮은 것으로 나타났다.

3. 고구마
고구마는 혈당 지수를 낮출 뿐만 아니라 췌장을 보호하는 작용을 한다. 고구마는 장기 기능을 증강시키고 췌장암 발생을 50% 줄여준다는 연구 결과가 있다.

4. 저지방 요거트
미국 국립암연구소는 저지방이나 지방이 들어있지 않은 요거트를 먹을 것을 권유한다. 저지방이나 무 지방 요거트에는 유산균이나 유익균들이 많이 들어있어 소화를 쉽게 하는데 도움이 되고 췌장이나 소화기계를 보호하며 췌장암 위험을 감소시킨다.

5. 시금치
독일에서 나온 연구에 따르면 시금치를 비롯해 케일, 겨자 잎, 근대 등 녹색 잎채소를 많이 먹으면 췌장을 보호하고 췌장암 위험을 낮출 수 있는 좋은 방법으로 나타났다.

6. 버섯
미국 인디애나 대학교 연구팀에 따르면 복령버섯에서 나온 아시아의 치료제는 췌장암 발생과 연관이 있는 ‘MMP’ 유전자를 차단하는 것으로 나타났다.

7. 체리
체리에는 각종 항산화제와 페릴릴 알코올이 풍부한데 이 성분은 췌장암을 예방하는 데 도움이 된다.

혈관에 좋은 양파, 끓이거나 구워먹어도 영양손실 적어

헬스조선 / 2018-04-17 13:21

한국인의 식탁에서 빠지지 않고 등장하는 양파. 본격적인 햇양파 수확시기를 맞아 양파의 어떤 점이 우리 몸을 이롭게 하는지 알아보자.

농촌진흥청에 따르면 양파는 혈액순환을 도와 고혈압, 동맥경화 등 성인병 예방에 효과적이라고 알려져 있다.

양파의 톡 쏘는 맛을 유발하는 황 화합물의 일종인 유화아릴 성분은 혈관을 확장시키고 체온을 상승시켜 뇌졸중 예방과 면역력을 높여준다.

양파의 겉껍질에 많은 퀘르세틴 성분은 항산화 작용으로 혈관 벽의 손상을 막고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 농도를 감소시킨다.

또한, 양파를 섭취하면 유해물질을 흡착시켜 몸속을 깨끗하게 해주며 지방분해를 도와 비만 예방에도 효과적이다.

현재 시중에서 나와 있는 햇양파는 신선하고 수분함량이 많아 아삭한 맛이 일품이고 비교적 매운 맛도 덜 느끼게 해 생으로 먹어도 거부감이 적다.

양파의 기능성 물질은 열에 강한 편으로 굽거나 끓이거나 튀겨 먹어도 손실이 크지 않다. 알칼리성 식품인 양파는 어떤 요리에도 잘 어울리는지만 특히 고기에 곁들여 먹으면 영양적인 면에서 육류의 단점을 보완해주는 효과가 있다.

한편, 농촌진흥청에서는 기능성과 가공성이 우수한 다양한 양파 품종을 육성해 보급하고 있다.

단맛이 강하고 매운맛이 적어 양파 즙 가공에 제격인 ‘맵시황’, 항산화 성분인 플라보노이드가 많이 함유된 자색양파 ‘엄지나라’, 껍질이 연녹색이며 단맛이 많은 ‘스위트그린’, 당도가 높고 색깔이 잘 드러나지 않은 요리에 적합한 흰색양파 ‘화이트원’ 등이 대표적이다.

농촌진흥청 채소과 김철우 농업연구사는 “맛과 건강기능성까지 갖춘 양파를 평소 자주 먹는 습관을 들여 건강을 챙길 수 있다”고 말했다.

코막힘땐 신이차, 결막염땐 구기자차, 피부염엔 당귀차

헤럴드경제 / 2018-04-17 11:20

몸의 1차 방어 기관인 호흡기와 피부에 발생하는 알레르기 질환으로 고생하는 환자가 늘어나고 있다. 해마다 봄이 되면 찾아오는 꽃가루, 최근 더욱 심해진 황사와 미세먼지 탓이다.

알레르기는 우리 몸에 있는 면역체계가 특정 항원, 즉 알레르겐에 반응해 나타나는 과민 반응이다. 봄철 흔한 알레르기 질환으로 알레르기 비염, 알레르기 결막염, 알레르기 피부염(아토피 피부염, 접촉성 피부염, 두드러기 등) 등 다양한 질환이 기승을 부린다.

이러한 알레르기 질환에 대비하기 위해서는 먼저 알레르기를 일으키는 원인이 무엇인지 알고, 집먼지진드기, 털이 많은 고양이나 개, 실내 곰팡이, 꽃가루 같은 원인 물질에 노출되는 것을 피하는 것이 가장 좋은 방법이다.

평소 호흡기와 피부 면역 기능을 강화할 수 있는 식습관, 수면 습관, 스트레스 관리, 적절한 운동을 병행해 환절기 온도·습도 변화에 대한 적응력과 항병력을 높이는 것이 심한 알레르기 증상을 예방하는데 도움이 된다. 알레르기 결막염과 알레르기 피부염을 앓고 있는 환자는 각각 구기자차와 당귀차를 마시면 효과가 있다.

재채기, 콧물 등이 나오는 알레르기 비염 환자는 꽃가루, 미세먼지, 황사에 직접적 노출을 피해야 한다. 이를 위해 외출 시에는 반드시 마스크를 착용하는 것이 좋다. 눈의 가려움, 화끈거림, 통증, 눈물, 눈 충혈 등의 증상이 발생하는 알레르기 결막염 환자는 평소 손을 자주 씻고 외출을 자제하며 되도록 콘택트렌즈 대신 안경을 착용하는 것이 좋다.

피부 발진, 홍반, 가려움증 등을 호소하는 알레르기 피부염 환자는 피부를 보호하고 있는 피부 장벽에 손상을 줄 수 있는 잦은 세정을 피하고 가급적 자극이 적은 약산성 비누를 사용하는 것이 좋다. 지나치게 뜨거운 물로 샤워하지 말고, 샤워 후에는 보습제를 발라 피부가 건조하지 않게 유지하는 것이 좋다. 평소 편안하고 넉넉한 면 소재 옷을 착용해 피부와 마찰을 줄이는 것이 바람직하다. 화학섬유 혹은 모직으로 된 옷이 피부에 직접적으로 닿지 않도록 하고, 적절한 온도·습도를 유지하는 것이 바람직하다.

한의학에서는 알레르기 비염 환자가 코막힘 증상이 있을 때 개화 전 목련의 꽃봉오리를 말린 신이를 주로 사용한다. 김규석 경희대한방병원 한방피부센터장(한방피부과 교수)는 “신이차를 코 막힘 증상이 있을 때마다 하루 2~3잔씩 차로 마시면 도움이 된다”며 “콧물 등 분비물이 있을 때에는 천연 구은 소금을 녹인 물이나 약국에서 구입 가능한 생리식염수로 코 세척을 해 주는 것도 좋다”고 말했다.

알레르기 결막염 환자가 평소 눈의 피로나 안구건조증이 심하다면 구기자차를 마시는 것이 좋다. 구기자는 비타민A·C, 아미노산 등이 풍부해 눈의 피로 개선,간 보호, 항노화 작용이 있어 성인의 만성 눈 피로나 건조증 치료를 위해 한의학에서 주로 사용하는 약재 중 하나다.

알레르기 피부염 환자가 피부가 건조하고 피부 장벽이 손상돼 가려움증이 있다면 당귀차가 도움이 될 수 있다. 김 센터장은 “생리불순 등의 부인과 질환과 피부 건조, 변비, 빈혈이 있는 여성에게 당귀는 한의학에서 다용하는 약재 중 하나”라고 했다. 다만, 당귀는 위장 기능이 약한 사람에게 소화장애, 복통, 설사 등을 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다.

김 센터장은 “한방 차 같은 민간요법은 어디까지나 보조적 수단으로 환자의 체질에 따라 반응이 차이가 있을 수 있다”며 “알레르기 증상이 심하다면 반드시 병원을 찾아 상담과 진료를 받기를 권한다”고 조언했다.

시달리는 폐에 좋은 먹을거리 9가지

코메디닷컴 / 2018-04-14 16:05

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폐(허파)는 호흡을 담당하는 필수적인 기관으로 공기의 들숨과 날숨을 통해 산소를 얻고 이산화탄소를 배출하는 기관이다. 가슴우리 안에 위치하며 오른쪽, 왼쪽 허파로 한 쌍을 이룬다. 폐는 생명 현상 유지를 위하여 산소를 취하고 이산화탄소를 배출한다. 또 폐에서는 체액 성분 또한 활발하게 상피세포를 통해 흡수 혹은 배출이 되며 경우에 따라서는 흡입 형 약물의 전달통로가 된다. 현대 사회에서 폐는 가장 시달리는 장기 중 하나다. 각종 공해 물질로 오염된 공기에 미세 먼지, 황사까지 더하면 폐 안쪽에 있는 허파꽈리(폐포)부터 심각한 손상을 입는다. 이런 폐 건강을 위해서는 금연은 물론 공기가 좋을 때 매일 30분 정도 유산소 운동을 하는 게 큰 도움이 된다. 여기에 항산화제가 풍부한 식품도 좋다. ‘선워리어닷컴’이 폐 건강과 호흡 개선에 좋은 식품 9가지를 소개했다.

1. 물
물은 건강에 큰 역할을 하며 이는 세척 작용에 기반을 두고 있다. 깨끗하고 좋은 물은 폐를 오가는 혈액의 흐름을 유지하는 데 꼭 필요하다. 물은 폐의 수분을 유지시키고 점액이 흐르도록 한다. 점액이라고 하면 역겹게 들릴 수 있다. 하지만 이런 점액은 섬모의 적정 농도를 유지시켜 독소와 미생물, 오염 물질을 배출시키는데 중요한 작용을 한다.

2. 마늘, 양파
마늘과 양파의 톡 쏘는 것 같은 성분은 심장뿐만 아니라 폐에도 좋다. 이런 성분은 염증을 감소시키고 나쁜 콜레스테롤을 낮추며, 감염을 막는다.

3. 생강
생강 역시 항염증 성분을 풍부하게 포함하고 있으며 폐의 오염 물질 제거 기능을 향상시킨다.

4. 고추
고추에는 캡사이신이 풍부하다. 이 화합물은 혈류를 개선하고 점막을 활성화시키고, 감염을 퇴치한다.

5. 십자화과 채소
양배추, 콜리플라워, 브로콜리, 케일 등 십자화과 채소는 폐암의 진행을 멈추게 하고 폐암 발병 위험을 크게 감소시키는 효과가 있다. 이런 채소에는 혈액을 청소하거나 형성시키는 효과가 있는 엽록소가 많이 들어있다. 또한 각종 항산화제도 풍부하다.

6. 석류
석류 주스는 폐종양의 성장을 늦춘다. 석류에는 엘라그산을 포함해 항산화 성분이 풍부하게 함유돼 있어 암에 효과를 발휘한다.

7. 강황
강황에는 커큐민이라는 성분이 들어있는데 이 화합물은 암 세포의 자멸을 유도한다.

8. 사과
사과에는 플라보노이드, 비타민C·E 등이 들어있어 폐 기능이 최상을 유지하도록 돕는다. 건강한 폐를 위해 일주일에 여러 번 사과를 먹는 게 좋다.

9. 자몽
자몽에 들어있는 플라보노이드의 일종인 나린진은 암을 일으키는 효소의 활동을 억제한다. 핑크색 자몽에는 항산화 성분이 라이코펜이 많이 들어있고 하얀색 자몽에는 플라보노이드가 풍부하다. 자몽은 담배를 끊은 뒤 폐를 깨끗하게 청소하는데 좋다.

[석창인 박사의 오늘 뭐 먹지?] 작지만 치명적인 맛… 졸복탕에 한잔 쭉∼

동아일보 / 2018-04-12 03:44

오래전, 친한 후배 아버지가 동네 어르신들과 경로당에서 복요리를 드시고는 단체로 입원했던 일이 있었습니다. 몇 해 전에는 복어독이 미량 함유된 캡슐을 먹으면 골프 비거리가 늘어난다는 속설에 동반자들끼리 나눠 먹고 골프장으로 가다가 참변을 당한 사건도 기억이 납니다.

복요리는 전통 있는 전문 식당에서 먹어야 안전하다는 말도 있지만 일본 도쿄 긴자의 미슐랭 투스타 복집에서도 중독 사고가 발생했다는 뉴스가 있었으니 그리 안심할 일도 아닙니다. 일본에는 ‘복어를 먹는 사람은 어리석고, 안 먹는 사람은 더 어리석다’란 말이 있습니다. 조선 실학자 이덕무는 아예 집안 가훈을 ‘북한산 백운대에 올라가지 말고, 복어국을 먹지 말라’고까지 했다는군요. 하지만 저는 소동파의 의견을 따르렵니다. “죽음과도 바꿀 맛”이라 했으니 말입니다.

복어 종류는 상당히 많지만 오늘 얘깃거리는 ‘졸복’입니다. 졸복은 손가락만 한 복어이긴 하지만 맛이 뛰어나고 가격도 만만찮습니다. 게다가 작다고 얕보지 마세요. 이 작은 놈도 치명적인 독이 있습니다. 실은 졸복이라는 어종은 따로 있는데, 요즘은 참복의 작은 개체를 졸복으로 부르고 있지요.

경남 해안 쪽에선 졸복을 대개 생복으로 요리하지만 서해안 일부 지역은 반쯤 건조해 꾸덕꾸덕한 코다리 형태로 요리합니다. 마산 특유의 ‘건아구’처럼 건조하면 아미노산이 생성돼 맛있긴 하지만 씹을 때 걸리는 게 많아 호불호가 갈릴 수 있습니다.

군산 째보선창에 가면 졸복탕으로 유명한 ‘똘이네집’이 있습니다. 이 선창은 과거에는 흥청거리는 큰 부두였지만 지금은 쇠락한 항구입니다. 째보선창이란 말도 마치 입술이 찢어진 모양새로 안으로 움푹 들어온 선창이란 데서 나왔다고 하네요. 째보선창은 채만식의 ‘탁류’와 박범신의 ‘소금’이란 작품에서도 나옵니다.

소금 원문을 좀 옮겨 보겠습니다. ‘채만식의 소설 탁류에서 가산을 모두 탕진한 정주사가 “두루마기 둘러쓰고 풍덩 물로 뛰어들어 자살이라도 해볼까” 하고 늘 탄식하던 곳이 바로 째보선창이었다.…째보선창은 꽃봉오리 시절을 다 흘려보낸 늙은 작부를 닮아가고 있었다.’ 그렇습니다. 째보선창이란 단어를 들으면 저는 문득 처량한 젓가락 타령이 떠오릅니다.

평일 진료를 팽개치고 친구들과 여기까지 왔는데, 졸복탕에 ‘쏘주’를 들이켜지 않는 건 째보선창에 대한 예의가 분명 아닐 겁니다. 아무리 낮술이라 해도 말입니다.

[약이 되는 제철 음식] ‘산에서 나는 쇠고기’ 고사리, 단백질 풍부하고 칼슘·무기질 많아

파이낸셜뉴스 / 2018-04-12 16:57

고사리는 가장 오래된 식물이다. 4월에 꺾은 고사리는 ‘초물고사리’라 한다. 이 때 꺾은 고사리가 가장 연하고 맛있다. 5월 하순이 지나면 고사리의 줄기가 단단해지면서 맛이 없어진다. 동의보감에 따르면 고사리는 성질이 차고 맛이 달다. 열을 내리고 이뇨작용이 있다고 돼 있다.

고사리는 단백질이 풍부하고 칼슘과 무기질 성분이 많다. 따라서 골다공증 환자나 성장기 어린이들에게 좋다. 칼륨도 풍부해 나트륨 섭취가 많은 우리 식단에 전해질 균형을 맞추는 역할도 한다고 알려져 있다. 이 때문에 고사리를 ‘산에서 나는 쇠고기’라고 부르기도 한다.

또 식이섬유가 많아 포만감을 주므로 다이어트에 도움이 된다. 하지만 고사리는 생으로 먹어서는 절대 안 된다. 생고사리에는 ‘티아미나아제’라는 독성이 있기 때문이다. 미국과 유럽 등지에서는 고사리를 독초로 분류해 식용을 금지하고 있다고 한다. 하지만 찬물에 담가 삶아서 불리고 건조한 후 데치면 독소가 사라진다. 또 고사리는 차가운 성질이 있으므로 몸이 찬 사람들은 소량 섭취하는 것이 좋다. 일반적인 사람들도 많이 먹으면 설사나 복통이 발생할 수 있기 때문에 과식하지 않도록 한다.

[정재훈(약사·푸드라이터)의 비타민 이야기] 비타민 종류마다 ‘흡수 잘 되는 때’ 달라

조선일보 / 2018-04-13 09:08

연질캡슐·정제·액상 비타민D 중 어느 것이 가장 좋으냐는 질문을 종종 받는다. 제형에 따른 흡수율의 차이는 크지 않다. 그러나 비타민을 언제 복용하느냐는 중요한 문제다.

지용성 비타민은 식전에 복용하기보다 식사 직후에 복용할 때 흡수율이 높아진다. 아침보다 저녁 식후에 복용하는 게 좋다. 2010년 미국 클리블랜드 클리닉에서는 비타민D 보충제를 투여해도 결핍증이 잘 치료되지 않던 환자들에게 하루 중 제일 식사량이 많을 때 보충제를 복용하게 하는 조치만으로 혈중 농도를 50% 높이는 데 성공했다는 연구 결과를 발표했다. 종합비타민제 역시 지용성 비타민A·D·E·K을 함유하므로 식사 직후 복용이 바람직하다.

비타민C·B군과 같은 수용성 비타민은 식전, 식후에 관계없이 복용할 수 있다. 빈속에 알약 복용시 속쓰림, 메스꺼움 같은 부작용을 경험하는 사람이라면 식후에 복용하는 게 낫다. 비타민B 복합제를 먹고 자면 더 피곤하다며 부작용을 호소하는 경우도 있다. 비타민B 복합제 성분은 주로 인체의 에너지 대사에 필요한 것들이므로 자기 전보다 아침에 복용하여 낮 동안 작용하도록 하는 게 낫다. 특히 비타민B6·B₁₂는 숙면에 방해가 될 수도 있으니 아침 복용을 권장한다.

피부 노화 방지, 설탕 대신 이것 7가지

코메디닷컴 / 2018-04-11 17:58

설탕은 몸무게만 늘리는 게 아니다. 설탕을 과하게 먹으면 주름살도 늘어난다. 혈액에 녹아든 당 분자가 단백질과 결합하면서 화학 반응을 일으키는데, 그 결과 피부가 거칠고 쪼글쪼글해지는 것. 콜라겐과 엘라스틴이 손상되기 때문에 피부의 탄력 역시 떨어지게 된다. 피부를 지키려면 설탕 섭취를 줄여야 한다. 설탕 외에도 백미나 빵, 파스타처럼 혈당 수치를 높이는 정제 탄수화물은 모두 피부의 적이다. 다음은 영국의 데일리메일이 보도한 피부 보호 섭생 원칙 7가지.

1. 녹차를 마셔라

녹차는 콜라겐 생성을 촉진한다. 매일 한두 잔의 녹차를 마셔라. 토마토도 좋다. 잘 익은 토마토에는 리코펜이 풍부한데, 이 리코펜이 활성 산소 생성을 억제해 노화를 막는다.

2. 지중해식 식단을 모방하라

연구에 따르면 생선을 주식으로 한 사람들은 고기를 주식으로 한 사람보다 주름이 덜했다. 생선을 먹어라. 비타민A·C·E가 풍부한 과일과 야채, 통곡물을 섭취하는 것도 중요하다.

3. 카르노신을 섭취하라

카르노신은 노화에 맞서 싸우는 아미노산이다. 생선, 유기농 치즈와 달걀을 먹어라. 채식주의자라면 석류, 당근, 오이, 꽃상추, 그리고 마늘을 먹는 것으로 카르노신의 전구체인 베타 알라닌과 히스티딘을 섭취할 수 있다.

4. 요리 방식을 바꿔라

고기는 가능하면 찌거나 삶아서 먹는 것이 좋다. 그러나 스튜보다는 스테이크가 좋은 사람이라면 굽기 전에 레몬주스나 사과 식초에 재우는 것이 도움이 된다.

5. 건강한 지방을 찾아라

아보카도, 고등어, 견과류, 콩류, 씨앗류를 많이 먹도록 애써라. 건강한 지방이 늘어진 피부를 다시 탱탱하게 만들어 줄 것이다. 이 식품들은 보너스로 항염증 효과도 가지고 있다.

6. 베리 류를 먹어라

밝은색의 베리 류에는 콜라겐 교차 결합을 돕는 섬유소와 비타민C가 풍부하다. 콜라겐 교차 결합은 주름을 없애고, 피부를 탄력 있게 만든다. 주름과 싸우는 히알루론산 형성도 돕는다.

7. 향신료를 써라

요리할 때 계피, 정향, 생강, 마늘, 오레가노 등의 향신료를 사용하라. 항염증 효과와 더불어 혈당을 조절하고 면역 시스템을 강화하는 능력을 갖춘 향신료들이 노화와의 싸움을 도와줄 것이다.

쫄깃한 생선살·담백한 국물… ‘바다 한 대접’ 우럭간국

문화일보 / 2018-04-11 15:41

4월 산란기전 통통하게 살올라… 회로 주로 먹지만 찜도 먹을만… 구이에 레몬즙 식감 좋아져… 소금 뿌려 바짝 말린 생선에 두부·대파·고추 넣고 끓여내… 서산선 젓갈넣고 끓여 우럭젓국

꽃 축제가 한창인 시즌, 살랑살랑 피부에 느껴지는 봄바람이 부드러운 계절이다. 바다의 봄바람과 바다 내음도 그리워진다. 바람이라도 쐬러 어디론가 떠나고 싶을 때, 이제 맛집이나 여행지 메뉴는 필수적으로 고려해야 하는 중요한 요인으로 자리 잡았다. 

바닷가로 봄나들이를 가기로 한다면 제철 맞은 생선에 주목하는 것은 당연할 터. 특히 4월에 맛이 더 좋은 생선이 있는데 바로 우럭이다. 산란기 전이라 먹이 활동을 활발히 해 살이 통통하게 오르는데, 가을이 되면 교미기에 들면서 몸의 영양분을 한껏 올려 다시 한 번 제철을 맞는다. 그래서 우럭은 봄과 가을에 더욱 맛있는 생선이다.

평소 우리가 자주 접할 수 있는 ‘국민 생선’ 우럭은 횟집에서도 흔히 볼 수 있다. 자연산도 많이 잡히지만 대량으로 양식하는 비중도 참 높다. 넙치 다음으로 두 번째로 우리나라에서 양식을 많이 하는 어종이다. 보통 우럭이라고 부르지만 실상 이것은 방언이고 본래 이름은 ‘조피볼락’이다. 다른 방언으로 조피, 똥새기, 우레기, 열갱이라고도 한다. 회로 주로 먹지만, 남은 뼈와 살은 매운탕으로 끓여 먹고 생선찜으로 먹기도 한다. 구이나 건어물로도 종종 활용된다. 구이로 먹을 때는 레몬즙을 뿌려 먹으면 좋은데, 우럭 살을 단단하게 해 식감을 더욱 좋게 한다.

좀 더 색다른 방식으로 특별식을 만들 수도 있다. 회도 아니고 매운탕도 아닌 바로 ‘우럭간국’이라는 음식인데, 일반적으로 잘 알려지지 않은 메뉴다. 간국이라고 하면 다소 생소한데, 이는 ‘짠맛이 우러난 국물’이라는 뜻으로, 말린 생선에 두부, 채소 등을 넣어 끓인 국을 일컫는다. 생선은 보통은 말리거나 찐 것을 넣는다.

우리 조상들은 예로부터 생선을 오랜 시간 두고 먹기 위해 소금에 절인 다음 햇빛과 바람에 바짝 말려서 보관했다. 계절에 따라 소금의 염도가 조금씩 달라지는데, 날씨가 따뜻하면 소금을 조금 더 많이 뿌리고 반대로 날씨가 쌀쌀하면 소금을 조금 줄여서 절인다.

이런 방식으로 말린 생선을 이용하기 때문에 간국은 기본적인 간이 어느 정도 생선에 배어 있다. 그래서 다른 종류의 간을 밑국물에 더 많이 추가하지 않아도 돼서 음식 맛이 더 담백하다. 매운탕이나 지리와는 또 다른 간국만의 깊은 풍미를 느낄 수 있어 더 매력적이다.

개인적으로도 간국은 어릴 적부터 먹어 온 추억 속의 음식이다. 어머니께서 명절이나 제사를 지내고 나서 남은 생선이나 전을 이용해 간국을 끓여 주시곤 했는데, 평소 자주 먹지 못해 그때마다 정말 맛있게 국물까지 싹싹 비웠던 기억이 난다.

그때는 간국을 ‘거지탕’이라고도 했는데, 아마도 차례를 지내고 남은 생선과 전, 야채 등을 다 넣고 끓여서 그렇게 부른 게 아니었나 싶다. 혹 명절을 치르고 남은 음식들이 있다면 알뜰하고 맛있게 먹는 방법으로 간국이라는 메뉴를 활용해보는 것도 좋겠다.

오늘의 주인공인 우럭간국은 말린 우럭과 무, 다시마를 넣고 끓인 다음, 고춧가루와 두부를 넣고 다시 끓어오르면 소금간을 약간 해서 대파와 매운 고추를 넣고 한소끔 더 끓여서 만든다. 매운맛이 거의 없고 국물이 진하고 걸쭉해 아이들에게도 간국을 끓여주면 제법 잘 먹는다. 특히 간국에 들어가는 생선의 쫄깃하고 부드러운 식감이 간국의 풍미를 더 살려주는 듯하다.

충남 서산에서는 통통하게 살이 오른 봄 우럭을 햇빛에 꾸들꾸들하게 말렸다가 ‘우럭젓국’을 끓여 먹기도 하는데, 이렇게 지역에 따라 부르는 이름의 차이는 있지만 실상은 비슷한 음식이라고 보면 된다. 이제는 워낙 먹을 게 많고 다양한 시대가 돼 점점 잊혀 가는 추억의 음식이 됐지만, 자주 접하지 못하는 우럭간국과 같은 음식을 식탁에 올려두고 두런두런 이야기 나누는 것도 일상의 소소한 즐거움이 아닐까 싶다.

완두콩, ‘신경전달물질’ 콜린·트립토판 풍부… 우울증·기억력 개선 효과

문화일보 / 2018-04-11 15:31

완두콩을 감싸고 있는 콩 껍질 전체를 콩꼬투리라고 하고 콩만을 감싸고 있는 껍질을 콩깍지라고 부른다. ‘눈에 콩깍지가 쓰였다’라고 할 정도로 반투명한 콩깍지는 마치 안구와 비슷하면서 흐릿해 보인다.

완두콩은 사랑과 행복, 힐링의 식품이다. 왜냐하면 완두콩 성분 중 단백질이 20% 이상인데 그중 대부분이 라이신과 트립토판, 그리고 콜린이기 때문이다. 트립토판은 뇌 안의 신경전달물질인 세로토닌의 전구체로서 위장관에서 대부분 만들어진다. 그다음에는 혈소판에서 만들어지고 가장 적은 양이 뇌줄기(Brainstem) 속의 신경핵인 솔기핵(Raphe nucleus)에서 만들어진다.

솔기핵은 발생학적으로 가장 원초적이고 본능에 충실하며 감정이나 반사적 행동에 관여하는 경우가 많다. 솔기핵에서 분출되는 세로토닌은 결국 인간의 본능인 식욕과 수면욕, 행복감, 만족, 도취감 등에 결정적 역할을 한다. 만일 소화기능이 떨어지거나 혈소판 문제, 또는 오랜 스트레스로 뇌기능이 약해지면서 솔기핵 자체에 문제가 생기면 세로토닌은 부족해지고, 우울함과 불안증, 수면장애가 나타나기 시작한다.

완두콩 속의 콜린은 아세틸콜린의 전구체로서 근육이 활발하게 운동할 수 있게 하는 신경물질인 동시에 자율신경 중 하나인 부교감신경이 전신에 잘 작동할 수 있게 하는 신경전달물질이다. 완두콩 속의 엽산과 비타민B₁인 티아민, 그리고 비타민C는 트립토판과 콜린이 제대로 뇌에서 작동하기 위해서 필요한 보조효소 작용을 한다. 따라서 완두콩 속에는 뇌를 즐겁게 해주는 영양성분이 대부분 들어 있다고 봐도 된다.

해로운 음식과 스트레스, 수면 부족 등이 누적될 때 뇌 안에서 부교감신경의 역할이 축소되는데 콜린이 풍부한 완두콩은 이럴 때 편안하게 릴랙스시켜주는 이완작용을 한다. 콜린은 그뿐 아니라 뇌 속 해마에서 기억력을 유지시켜주는 작용을 하기 때문에 글리아티린이나 도네페질(콜린분해효소 억제제)이란 치매 약물로도 활용이 되고 있다.

콜린은 간에서 합성이 돼 담즙으로 나가는 과정을 겪는 콜레스테롤을 잘 소통할 수 있게도 해준다. 그 결과 고지혈증에도 유익하다.

따라서 완두콩은 우울하고 기억력이 떨어지면서 고지혈증 등이 있는 갱년기 대사증후군이 있는 분들에게도 분명 도움이 된다. 비타민K도 풍부해서 관절과 뼈를 보호하는 데 좋으며 비타민A와 함께 루테인도 적절히 들어 있어서 눈 건강을 위해서도 효과적인 식품이다.

다만 주의해야 할 점은 완두콩 속의 탄수화물 과잉섭취다. 그리고 완두콩 속의 피트산 성분 또한 위에서 단백질 흡수를 억제하고 장에서 미네랄 흡수를 방해할 수 있으므로 1∼2일 정도 미리 물에 불린 완두콩을 적절한 온도로 요리하면서 섭취하는 것이 안전하다.

완두콩은 꼬투리째 냉장 보관하는 것이 오랫동안 중요한 성분 파괴 없이 신선한 완두콩을 유지시킬 수 있다는 연구결과도 있다. 완두콩 속의 클로로필과 비타민C 성분과 관련해 꼬투리째 보관할 때와 콩만 보관할 경우, 그리고 5℃와 20℃에서 보관할 경우 성분 변화를 관찰한 결과 결론은 꼬투리째 5℃에서 냉장 보관할 때 가장 영양가 손실이 적었다.

한편 완두콩 속 콜린은 술꾼들의 필수 식품이기도 하다. 콜린은 콜레스테롤 대사에 관계되는 비타민으로, 오랫동안 콜린이 부족한 상태가 되면 간에 지방이 쌓이게 돼 간경변증을 일으키게 된다.

혈관 건강은 혈액이 좌우… 혈액 맑게 하는 손쉬운 방법

헬스조선 / 2018-04-12 11:30

국내 사망원인 2위를 차지하는 질환이 심근경색, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환이다. 이를 예방하려면 평소 혈관 건강 관리를 잘해야 한다. 실제 혈관은 우리 몸 구석구석에 퍼져있는 데다 길이는 12만㎞에 이른다. 혈관 건강을 효과적으로 지켜내려면 혈액을 맑게 하는 게 필수다. 혈액 속 지질, 당 농도가 높아지면 혈관에 노폐물이 쌓이고 염증 등을 유발, 결국 혈관이 막힐 위험까지 있기 때문이다. 혈액을 맑게 하는 법은 무엇일까?

◇ 등푸른생선, 녹색 채소, 굴, 귤 챙겨 먹기
등푸른생선에는 ω-3 지방산이 많이 들었는데, ω-3 지방산은 혈관 속 기름을 밖으로 내보내는 고밀도콜레스테롤(HDL) 수치를 높인다. 혈관을 막는 혈전(피떡)이 생기는 것도 막는다. 혈관을 염증으로부터 보호하는 역할도 한다. 삼치, 고등어, 꽁치가 대표적이다. 녹색 채소를 섭취하는 것도 혈액 속 지질 성분이 과도해지지 않게 돕는다. 식이섬유가 풍부해 대변량을 늘리고, 장 속에 오래 머무르며 지방 성분을 몸 밖으로 배출시킨다. 굴에 든 타우린 성분은 혈중 콜레스테롤을 분해하고 중성지방을 몸 밖으로 내보낸다. 굴로 국을 끓이면 타우린이 국물로 빠져나오기 때문에 싱겁게 조리해서 국물까지 먹는 게 도움이 된다. 귤에는 모세혈관 매끈하게 만들어 혈액이 잘 흐르게 돕는 비타민P가 많다. 귤껍질 안쪽에 붙어 있는 흰 섬유질에 비타민P가 많기 때문에 이 부분을 떼어내지 말고 먹는 게 좋다.

◇ 반신욕 하고, 일어나서 미지근한 물 마시기
38℃의 물에 배꼽 아랫부분만 담그는 반신욕을 하면 몸의 혈액순환을 좋게 해 혈중 노폐물을 배출하는 데 도움이 된다. 단, 40℃ 이상의 뜨거운 물에 온몸을 담그는 목욕은 오히려 혈액이 엉겨 붙게 해 혈전을 만들 수 있어 주의한다. 물을 충분히 마시는 것도 중요하다. 체내 수분이 부족하면 혈액이 끈적끈적해져서 혈액순환이 잘 안 된다. 자는 동안에는 특히 수분 섭취를 안하기 때문에 체내 수분이 부족해져 혈액순환이 더뎌진다. 따라서 아침에 일어나자마자 미지근한 물을 한 잔 마시는 게 좋다. 오래 걷기 등의 유산소 운동도 혈액 속 당 수치를 떨어뜨려 혈액을 맑게 한다. 또한 혈액순환을 활발히 해 혈관 벽에 찌꺼기가 쌓이는 것을 막는다. 하루 30~40분 약간 숨이 찰 정도의 속도로 걷는 게 좋다.

나이 들수록 고기 더 챙겨 먹어야 하는 까닭

헬스조선 / 2018-04-10 11:13

고기는 고혈압 등 다양한 만성질환 위험을 높이는 음식으로 알려졌다. 이로 인해 고기 섭취를 최대한 피하는 노인들이 많다. 하지만 나이 들면 오히려 고기를 챙겨 먹어야 한다는 것이 많은 전문가의 주장이다. 노인이 되면 근육량이 급격히 줄어드는데, 단백질 섭취가 이를 보완하기 때문이다. 실제 고기 섭취량을 무조건 줄이면 근육량이 더 줄고 골절까지 이어질 수 있다. 노인 골절은 사망으로 이어지기 쉽다. 또 노인은 만성질환이 있는 경우가 많은데 만성질환이 있으면 몸에서 더 많은 양의 영양을 필요로 한다. 노인은 위장의 영양 흡수율이 떨어져 영양 결핍이 오기 쉬운 것도 이유 중 하나다. 하지만 소화 능력이 떨어져 고기만 먹으면 배가 더부룩해 고기 섭취를 피하는 노인도 많다. 이때는 고기와 함께 파인애플을 곁들이는 게 도움이 된다. 파인애플에는 단백질을 분해 효소가 들어있어 고기를 잘 소화하는 데 도움을 준다. 같은 이유로 배나 키위를 곁들여 먹는 것도 고기 소화를 돕는다. 고기를 씹기 어려워 못 먹는다면 다짐육을 활용한 동그랑땡을 먹는 것도 방법이다. 한편 노인은 간식도 필수적으로 챙겨 먹어야 한다. 역시 영양결핍을 방지하기 위함이다. 허기질 때만 먹지 말고 시간을 정해놓는 게 좋다. 노인은 영양 섭취가 부족해도 활동량이 적고 기초대사량이 줄어든 상태여서 허기지는 경우가 드물다. 식사 시간 사이가 비교적 긴 점심과 저녁 시간 사이에 간식을 먹는 게 좋고, 아침 식사를 빨리하는 경우는 점심 식사 전에 오전 간식을 먹어도 된다. 단, 간식을 너무 많이 먹으면 비만이나 고지혈증으로 이어질 수 있어 식사로 섭취하는 칼로리 외에 150~200㎉ 정도를 먹는 게 적당하다.

[노인이 챙겨먹으면 좋은 간식 3가지]
▷견과류
견과류에 들어 있는 지방은 불포화나 단일불포화 지방으로 건강한 지방이다. 특히 인지기능을 높이는 데 도움이 된다는 ω-3 지방산도 많이 들었다. 호두는 중간 크기로 3개, 파스타치오는 20알 정도, 잣은 100알, 땅콩이나 아몬드는 18알 정도 먹으면 좋다.

▷​곡류
혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 식이섬유가 다량 함유된 가공 전 통곡류가 적당하다. 중간 크기의 찐 감자는 1개, 고구마는 중간 크기로 반 개, 밤은 5~6알, 통밀 식빵은 1장이 적당하다.​

▷​과일
비타민과 식이 섬유소가 풍부하다. 단, 당질로 인해 열량이 높아 지나친 섭취는 삼가야 한다. 주스보다는 생과일이 좋고, 말린 과일이나 냉동 과일도 좋다. 바나나는 중간 크기 정도로 1개, 포도는 38알, 오렌지나 단감은 1개가 적당하다.

제철 과일로 비타민A·C 보충피부·점막 튼튼… 면역력도 Up

헤럴드경제 / 2018-04-10 11:06

봄날의 불청객인 미세먼지와 황사로 건강에는 비상이 걸린다. 미세먼지와 황사가 인체에 들어와 쌓이게 되면 호흡기 질환을 일으키고, 면역력이 저하돼 기침이나 여러 염증 반응·질환에 노출된다. 먼지나 황사가 많은 날은 외출을 가급적 피하고, 외출 후 손을 자주 씻는 등 개인위생을 철저히 해야 한다. 또 영양적으로 균형 잡힌 식사를 통해 면역력과 체력을 증진시켜야 한다. 미세먼지와 황사가 심해지면 가래나 기관지염이 생기는 사람이 많다. 가래나 기관지염에는 비타민A·C가 좋다. 김형미 강남세브란스병원 영양팀장은 “비타민A·C는 피부와 점막을 튼튼하게 하고 피로를 풀어 주는 등 면역력을 높이는 성분”이라며 “매일 다양한 과일과 제철 채소를 충분히 먹어 비타민을 챙겨 주면 좋다”고 했다. 이어 “예로부터 이용되는 식품으로, 생강, 도라지, 연근, 파뿌리, 배즙 등이 있다”며 “목이 건조해지면 가래나 기침이 더 심할 수 있다. 이들 식품을 이용한 차나 따뜻한 보리차나 물을 자주 마셔 미세먼지를 몸 밖으로 배출시키는 것이 좋다”고 덧붙였다. 예로부터 알려진 민간요법로 가래나 기침에는 도라지, 연근, 파뿌리, 배즙 등이 많이 이용되고 있다. 반면 카페인이 포함된 음료나 커피, 차(녹차 등)는 이뇨 작용을 해 오히려 점막을 건조하게 하므로 가급적 피하는 것이 좋다. 김 팀장은 “황사나 미세먼지로부터 건강을 보호하기 위한 힐링 레시피로 비타민C가 풍부하고 철분·탄닌 성분이 많아 점막의 염증을 가라앉히는데 도움이 되는 연근과 사포닌, 인, 비타민류, 칼슘 등이 풍부하고, 사포닌의 약리 효과로 거담 등의 약재로 이용되고 있는 더덕을 이용한 뿌리 채소 샐러드를 권한다”고 말했다.

▶ 뿌리 채소 샐러드와 아몬드&호두 드레싱 
재료: 샐러드 야채(양상추, 치커리, 라디키오 등), 연근 30g, 더덕 30g, 방울토마토 3~4개

드레싱: 아몬드 1큰술, 호두 1큰술, 올리브유 4큰술, 발사믹 식초 1큰술, 소금·후추 약간
1. 샐러드 야채와 방울토마토는 한입 크기로 잘라 차가운 물에 담가 둔다.
2. 연근과 더덕은 얇게 슬라이스한 후 아삭함이 느껴질 수 있도록 살짝 데쳐 준비한다.
3. 드레싱을 위해 아몬드, 호두는 잘게 다져 준비한 후 올리브유, 발사믹 식초를 넣고 섞어 준다.
4. 마지막에 소금, 후추로 드레싱에 약간의 간을 한다.
5. 샐러드 야채는 물기를 충분히 뺀 후, 연근과 더덕을 올리고 드레싱을 뿌려 주면 완성된다.

<Tip.>
양상추 등 비타민과 무기질이 풍부한 여러 가지 채소류와 불포화지방산이 풍부한 아몬드, 호두, 올리브유로 만든 드레싱으로 면역력까지 증진시켜 주는 ‘종합 비타민 샐러드’다. 발사믹 식초 대신 일반 식초 ½큰술을 넣어도 맛에는 크게 지장이 없다.

올해 컬러 ‘울트라바이올렛’ 푸드로 내 몸 지키는 법

헬스조선 / 2018-04-10 09:33

건강을 위해 채소·과일을 많이 먹어야 한다는 사실은 누구나 알고 있다. 하지만 바쁜 현대인에게 매일 채소,​과일을 챙겨 먹기란 여간 어려운 게 아니다. 이때 활용할 수 있는 것이 ‘주스’다. 주스는 손쉽게 빨리 마실 수 있어서 부담이 비교적 덜하다. 하지만 어떤 주스를 어떻게 마셔야 할지 믿을 수 있는 정보를 찾기가 쉽지 않다. 이에 헬스조선에서는 ‘건강 주스 제대로 알고 마시기’를 주제로 봄·여름 시즌, 채소·과일로 몸을 깨끗하게 청소하고 건강하게 관리하고자 하는 독자에게 도움이 될 수 있는 기획 기사를 연재한다. 2018년, 올해의 색은 ‘울트라바이올렛(Ultra Violet)’이다. 세계적인 색채 연구소 팬톤에 의해 선정됐다. 이로 인해 패션, 뷰티를 비롯해 소품, 인테리어 등 색을 이용하는 다양한 분야에서 보랏빛 바람이 불고 있다. 이러한 추세에 맞춰 보랏빛을 띄는 ‘퍼플 푸드’도 주목 받고 있다. 채소, 과일이 가진 고유의 색깔은 ‘파이토케미컬(phytochemical)’이라는 식물 영양소가 결정한다. 파이토케미컬은 식물 속에 들어 있는 화학물질을 총칭하는 말이다. 특히 성인병 예방과 치료에 효과적이여서 ‘성인 필수 영양소’로 주목 받고 있다. 즉, 파이토케미컬은 사람의 몸에 들어가면 항산화 작용으로 세포 손상을 억제하면서 질병, 노화를 예방하고 면역 기능을 높인다. 파이토케미컬은 색상 별로 종류와 효능이 다르다. 이와 관련해 미국국립암연구소(NCI)는 하루 5가지 색깔의 채소와 과일을 5접시 이상 섭취하자는 ‘5 a day’ 캠페인을 진행할 정도인데, 이 5가지 색깔은 레드, 옐로우, 그린, 퍼플, 화이트다. 이중 올해의 색으로 꼽힌 울트라바이올렛(퍼플) 푸드에는 어떤 효능이 있는지 알아본다. 퍼플 푸드의 보라색을 만드는 영양소는 바로 ‘안토시아닌’이다. 안토시아닌은 천연 항산화제로 세포 내 유해한 활성산소의 생성을 억제하고, 각종 질병으로부터 신체를 보호해주는 항바이러스 효과가 탁월해 노화를 막고 활력을 북돋는다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 건강에도 좋다. 또한 눈의 피로 해소와 백내장 예방에 도움이 되며 간 기능을 향상시키고 고혈압을 예방하는 효과도 있다. 퍼플 푸드에는 ‘폴리페놀’ 성분도 풍부하다. 폴리페놀은 혈압, 염증, 콜레스테롤 수치를 낮추고 산화 스트레스를 줄여주는 식물성 화합물이다. 또한 항산화 작용을 통해 세포손상 보호효과, 노화지연 및 암을 예방하는 기능이 있다. 이처럼 퍼플 푸드는 우리 몸에 좋은 천연 항산화제지이만 유독 한국인들의 섭취량은 작다. 지난해 5월 한국갤럽과 암웨이가 발표한 ‘한국인의 건강한 식습관 파악을 위한 태도 조사’에 따르면, 채소·과일을 자주 먹는다고 답한 응답자는 44.3%에 불과했으며, 특히 응답자의 41%가 녹색 계열의 채소, 과일을 자주 섭취한다고 답변한 반면, 보라색(1.6%)의 채소, 과일 섭취 비중은 턱없이 부족했다. 안토시아닌, 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부한 울트라바이올렛(퍼플) 푸드. 생각보다 쉽게 접할 수 있는 울트라바이올렛 푸드를 소개한다.

▶ 내 몸을 위한 ‘울트라바이올렛 푸드’
◇ 포도
껍질부터 씨까지 버릴 것이 없는 포도는 비타민, 당분, 각종 무기질이 풍부해 신진대사를 원활하게 돕는다. 포도당과 과당 등 당분이 풍부하게 함유되어 피로 회복에 좋으며, 갈증이 날 때 섭취하면 좋다. 포도 씨에는 폴리페놀 성분이 들어있어 기억력 향상에 도움을 준다. 안토시아닌은 포도 껍질에 들어있기 때문에 과육만 섭취하기보다는 껍질과 씨를 함께 착즙해 주스 형태로 먹는 것이 좋다.

◇ 블루베리
블루베리에 풍부한 폴리페놀은 뇌세포 노화 방지에 도움을 준다. 또한 블루베리의 안토시아닌 함유량은 포도의 30배나 된다. 안토시아닌은 안구 망막에 있는 ‘로돕신(빛을 감지하는 광색소의 일종)’의 재합성을 촉진해 눈의 피로는 물론 시력저하, 망막박리, 백내장 예방에 효과적이다. 또 안토시아닌은 혈관을 넓혀 플라크가 형성되는 것을 막아 동맥경화 같은 성인병도 예방해준다.

◇ 가지
안토시아닌이 풍부한 가지는 뛰어난 항산화 작용과 항암 효과를 가지고 있고, 혈중 중성지방을 낮추며 혈관 지방 제거에 도움을 준다. 무엇보다 안토시아닌은 인슐린 생성량을 높이는 효과가 있어 당뇨병을 예방하고 치유하는데 효과적이다. 또한 수분 함량이 높고 칼로리가 낮아 다이어트에도 도움이 되며 식이섬유와 수분이 풍부해 장내의 노폐물 제거에도 좋다.

◇ 적채
적채는 흰색의 보통 양배추보다 과당과 포도당, 식물성 단백질 리신, 비타민C 등의 영양 성분이 더 많다. 또 비타민U가 풍부하여 위궤양에 효과가 있고, 노화방지와 수은중독 방지, 간기능 회복 등의 역할을 하는 셀레늄도 풍부하여 대표적인 건강채소로 꼽힌다. 안토시아닌이 많이 함유되어 있어 항산화 작용, 심혈관계 질환 예방 효과, 시력 보호에 효과적이다. 예쁜 빛깔 때문에 샐러드 등에 장식용으로 많이 쓰이며, 녹즙 재료로도 활용된다.

◇ 적양파
적양파는 지방이 적고 단백질이 풍부하다. 또한 칼슘, 철분, 칼륨 등이 풍부하게 들어 있어 칼슘이 부족한 갱년기 여성의 뼈 건강에 도움을 준다. 바쁜 일상 속에서 한꺼번에 많은 채소, 과일 섭취가 어렵다면 주스로 영양을 보충하는 것이 도움이 된다. 컬러별로 채소와 과일이 많이 함유된 건강한 주스를 고르는 팁은 ‘색이 진한 주스’를 골라야 한다는 것. 색이 진하다는 것은 파이토케미컬이 풍부하게 들어있다는 것을 뜻하기 때문에 항산화 효과가 우수하다고 할 수 있다. 단, 울트라바이올렛 푸드의 색과 영양을 그대로 담기 위해서는 물이나 얼음 등을 넣기 보다는 첨가물 없이 원액기로 재료 그대로 천천히 짜서 즙을 내어야 파이토케미컬을 최대한 보존할 수 있다.

▶ 내 몸을 위한 ‘울트라바이올렛 주스’ 레시피
노화를 막아주고, 눈과 간, 심혈관 건강에 도움을 주는 보라빛 안토시아닌이 가득한 울트라바이올렛 주스로 올해 내 몸을 지켜보자. ​

◇ 포도비트 주스 (심혈관계 질환 및 간 기능 개선)
재료: 포도 170g, 비트 160g
1. 포도는 알알이 떼어 깨끗이 씻는다.
2. 비트는 깨끗이 씻어 적당한 크기로 썬다.
3. 포도와 비트를 원액기에 넣어 착즙한다.

◇ 블루베리배 주스 (항산화 효과 및 눈 건강 증진)
재료: 블루베리 200g, 배 80g
1. 블루베리는 깨끗이 씻는다. (냉동 블루베리는 해동하여 준비한다.)
2. 배는 깨끗이 씻어 적당한 크기로 썬다.
3. 블루베리와 배를 원액기에 넣어 착즙한다.

◇ 적채블루베리포도배 주스 (항산화 효과 및 심혈관계 질환 예방)
재료: 적채 80g, 블루베리 50g, 포도 40g, 배 100g
1. 배와 적채는 깨끗이 씻어 적당한 크기로 썬다.
2. 포도는 알알이 떼어 깨끗이 씻는다.
3. 블루베리는 깨끗이 씻는다. (냉동 블루베리는 해동하여 준비한다.)
4. 적채, 블루베리, 포도, 배를 원액기에 넣어 착즙한다.

미세 먼지 먹는 ‘천연 공기청정기’ 초록잎 식물 키우세요

헬스조선 / 2018-04-10 09:09

잎이 먼지 흡수하고 뿌리서 분해… 음이온 뿜어 미세 먼지 가라앉혀… 3.3㎡당 화분 1개는 놓아야 효과
미세 먼지가 ‘나쁨’인 날에는 외출을 자제하고 실내에서 창문을 닫고 있어야 한다. 환기도 어려워 밀폐된 공간에 있어야 하는데, 이 때 산호초, 아이비, 벵갈고무나무 등의 식물을 기르면 실내에 있는 미세 먼지를 줄일 수 있다. 식물은 ‘천연 공기청정기’로, 미세 먼지를 줄이는 데 효과가 있을 뿐 아니라 산소·음이온·향기를 배출해 좋은 공기를 만들고 습도 조절도 하며, 심신 안정 등의 효과도 있다.

◇ 잎을 통해 미세 먼지 흡수, 뿌리서 제거
미세 먼지는 식물을 통해 세 가지 방식으로 줄어든다. 첫째 잎 표면 끈적끈적한 왁스층이나 잎 뒷면 털에 달라 붙는다. 둘째, 잎 뒷면의 기공(공기 구멍) 속으로 흡수된다. 식물의 공기 구멍 크기는 20㎛(마이크로미터) 정도이기 때문에 10㎛의 미세 먼지나 2.5㎛ 이하의 초미세 먼지는 공기 구멍으로 흡수돼 없어진다. 미세 먼지가 식물을 통해 흡수되면 식물의 대사 작용에 의해 미세 먼지가 뿌리 부분으로 이동을 한다. 그 다음엔 뿌리 근처 미생물의 먹이가 돼 분해된다. 특히 미세 먼지에 붙은 독성 물질인 포름알데히드·톨렌 같은 휘발성유기화합물(VOC)은 미생물에 의한 제거 효과가 뛰어나다. 마지막으로 식물에서 발생되는 음이온에 양이온을 띤 미세 먼지가 붙는데, 입자가 점점 커지고 무거워지면서 땅으로 가라앉아 미세 먼지를 줄인다. 농촌진흥청 도시농업과 김광진 농업연구관은 2015년부터 식물의 미세 먼지 제거 효과에 대한 여러 실험을 하고 있다. 2015년에는 빈방에 미세 먼지를 투입하고 식물을 놓은 뒤 4시간 뒤 미세 먼지를 측정한 결과, 산호수를 들여 놓은 방은 미세 먼지가 70% 줄었고, 벵갈고무나무가 있던 방은 67% 줄었다. 2016년에는 관엽식물 10종과 공기 중에 매달아 놓는 틸란드시아 3종에 대해 미세 먼지 제거 효과를 실험한 결과, 단위면적 당 미세 먼지 제거 효율은 아이비가 가장 우수했고, 네프로네피스, 스킨답서스, 넉줄고사리 순으로 나타났다. 틸란드시아는 수염틸란드시아가 미세 먼지 제거율이 가장 높았다. 2017년에 시행한 실험에서는 아레카야자, 멕시코소철의 미세 먼지 제거율이 높았다.

◇ 3.3㎡에 한 개는 놔야 효과
김광진 연구관은 “미세 먼지 제거를 목적으로 식물을 키울 때는 잎을 닦아 미세 먼지를 제거하는 것을 잊지 않아야 한다”고 말했다. 미세 먼지는 흙에 있는 미생물의 먹이가 돼 사라지므로 수경 재배 식물보다는 토양 재배 식물을 키워야 효과가 있다. 김 연구관은 “화분에 모래나 자갈을 덮으면 미세 먼지 제거율이 떨어지므로 흙을 노출시키거나 죽은 식물을 덮으면 좋다”고 말했다. 미세 먼지 제거 효과를 얻으려면 평균적으로 3.3㎡에 1개의 화분을 놓아야 한다. 실험에 따르면 19.8㎡(6평) 거실에 작은 식물은 10.8개, 중간 식물은 7.2개, 큰 식물은 3.6개를 놓으면 공기정화 효과를 얻을 수 있다.

자전거 타고 나들이… 봄꽃 따라 행복·활력 호르몬도 ‘만발’

헬스조선 / 2018-04-10 09:09

[봄철, 좋은 호르몬 늘리는 방법] 세로토닌, 햇볕 쬐면 분비량 상승… 도파민, 자연 경관 가까이 접해야… 테스토스테론은 운동으로 활성화, 밤잠 부족하다면 낮잠으로 보충을…
봄이면 우리 몸속 호르몬 분비가 왕성해진다. 겨우내 추웠던 날씨가 풀리면서 ▲일조량이 커지고 ▲활동량이 늘어나며 ▲꽃 등 아름다운 자연경관을 더 자주 접해서다. 강남세브란스병원 내분비내과 안철우 교수는 “사는 곳의 계절이나 날씨에 따라 호르몬 분비 패턴은 바뀐다”며 “어떻게 행동하느냐에 따라, 몸에 좋은 호르몬 분비를 최대한 이끌어낼 수 있다”고 말했다.

◇ 세로토닌·도파민·테스토스테론 핵심
봄에 영향을 많이 받는 대표적인 호르몬에는 세로토닌·도파민·테스토스테론이 있다. 세로토닌은 기분, 수면, 식욕을 조절하는 호르몬이다. 분비가 잘 되면 즐겁고 잠이 잘 오며, 식욕도 적어진다. 세로토닌이 봄에 더 잘 분비되는 이유는 일조량 때문이다. 2016년 기상청 기상연보에 따르면, 봄철 일조시간(태양 광선이 구름이나 안개로 가려지지 않고 땅을 비치는 시간. 일조시간이 길면 일조량도 커진다)은 약 699로 계절 중 1위였다(가을 455.8, 겨울 578, 여름 621). 세로토닌은 햇빛을 쬘 때 뇌에서 분비가 촉진돼, 일조량이 많은 봄에 더 잘 분비된다. 또한 세로토닌이 활성화되면 면역력·노화와 관련된 멜라토닌 분비도 잘 된다. 도파민은 행복, 흥미, 운동 조절 등과 관련된 호르몬이다. 분비가 잘 되면 매사 의욕·흥미가 생기고, 성취감도 잘 느낀다. 심하게 부족하면 파킨슨병이 된다. 꽃·식물이 잘 자란 자연 경관을 자주 접하면 스트레스는 줄어들고 도파민은 늘어나는 경향이 있다. 실제로 성인에게 자연 경관을 가까이서 접하는 농장체험 프로그램을 체험하게 했더니, 도파민은 55% 증가했고 스트레스 호르몬인 코르티솔은 22% 감소했다는 보고가 있다(2017년 농촌진흥청). 한양대병원 신경과 김희진 교수는 “알록달록한 색상을 보는 건 도파민·엔돌핀 등 각종 호르몬 분비에 도움이 돼, 실제로 이런 호르몬이 부족한 치매 환자 대상으로 미술치료나 원예치료를 한다”고 말했다. 테스토스테론은 남성호르몬이다. 발기에 핵심적인 역할을 하며, 근육 크기를 키우고 내장지방 축적을 억제한다. 테스토스테론이 봄에 더 잘 분비되는 이유는 활동량·일조량 증가와 관련 있다. 봄에는 겨울에 비해 낮 시간이 길어지고 기온이 높아져 활동량이 커지고, 운동을 시작하는 사람도 많다. 적절한 근력·유산소 운동은 테스토스테론 분비를 늘려준다. 이윤수조성완 비뇨기과 이윤수 원장은 “신체활동은 호르몬을 분비하는 장기에 긍정적인 자극을 줘 테스토스테론 분비를 늘린다”며 “남성호르몬이 약간 부족한 환자는 약물을 쓰지 않고, 운동만 해도 테스토스테론 수치가 정상으로 될 정도”라고 말했다.

◇ 꽃 보며 자전거 타고, 단백질 섭취 충분히
봄철에 잘 나오는 호르몬 세로토닌·도파민·테스토스테론은, 생활습관에 따라 더욱 원활히 분비될 수 있다. 전문가들이 알려주는 '봄철 호르몬 분비를 돕는 생활습관'은 다음과 같다.

△ 자전거 타고 꽃구경 하기

대기오염이 없는 날이면, 햇빛이 잘 드는 오전 시간에 자전거를 타고 꽃구경을 나가자. 일조량과 자연 경관, 활동량까지 3마리 토끼를 모두 잡을 수 있다. 또 자전거의 속도감이 뇌에 자극을 줘, 도파민을 잘 분비시킨다. 일반인이 자전거를 타면 시속 20~40㎞ 정도로 달린다. 조깅에 비해 8배 이상 빠른 속도라 뇌가 스릴을 잘 느낀다.

△ 두부 등 단백질 섭취 충분히

단백질은 호르몬을 만드는 주 원료다. 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀이 특히 그렇다. 단백질은 몸속에서 거의 합성되지 않아, 음식으로 섭취하는 게 좋다. 두부·닭가슴살·소고기 등에 단백질이 많이 들어 있다.

△ 밤잠 설치면 낮잠 자야

호르몬 분비는 잠을 잘 때 가장 안정적으로 이뤄지고, 이때 하루에 사용할 대부분의 호르몬이 합성된다. 안철우 교수는 “하루에 총 7시간 정도 자는게 좋다”며 “밤에 잠을 제대로 자지 못했다면 10~30분간 낮잠이라도 자길 권장한다”고 말했다.

△ 운동은 필수

봄철 따뜻해진 기온으로 활동이 편해진 김에, 매일 30분 이상 유산소·근력 운동을 하는 습관을 들이면 더 도움이 된다. 운동은 테스토스테론 증가를 돕는다. 66~76세 노인이 자전거를 60분간 타면 혈중 테스토스테론 수치가 약 39% 증가한다는 연구가 있다. 또한 근력 운동을 할 때는 최대 근력(근력운동시 한계라고 느끼는 무게와 횟수)의 85% 이상을 유지해야 테스토스테론이 증가한다.

미세먼지 많은 날에 먹으면 좋은 4월 제철 식품 ‘녹두’

헬스조선 / 2018-04-09 15:23

미세먼지가 나쁨인 날 먹으면 좋은 제철 식품이 있다.

바로 4월이 제철인 ‘녹두’이다. 농촌진흥청에 따르면 녹두는 예로부터 ‘100가지 독을 치유하는 천연 해독제’로 불리며 우리나라 잔치음식에서 빠지지 않는 식재료이다. 강남 갔던 제비가 돌아온다는 삼짇날(음력 3월 3일)에는 절기음식으로 녹두가루를 진달래꽃과 섞어 반죽해 국수를 만든 후 꿀물이나 오미자물에 넣어 먹는 화면(花麪) 또는 수면(水麵)을 즐겼다.

녹두의 주성분은 탄수화물이다. 곡물의 전분을 일컫는 녹말도 녹두에서 비롯됐다고 한. 녹두는 칼슘 함량이 매우 높으며 인, 철 등의 무기질과 비타민B₁·B₂·E·K가 풍부하고 필수아미노산과 불포화 지방산도 많이 들어있다. 더위를 먹거나 변비가 심한 경우에 좋고, 당뇨와 고혈압에도 녹두 삶은 물이 효과가 있다.

녹두는 쌀과 섞어 밥을 하거나 갈아서 묵, 빈대떡, 국수, 고물 등 다양하게 사용할 수 있다. 녹두가 들어간 별미로는 ‘녹두함박스테이크’, ‘녹두멸치볶음’, ‘녹두빙수’가 있다.

미나리 넣은 바지락탕 드세요, 체내 독소 싹 빠져나가요

중앙일보 / 2018-04-09 00:03

고등어조림은 신진대사 촉진… 해조류무침은 혈액 깨끗이… 사과는 미세먼지의 산성 중화…

미나리차 식혀 마셔도 좋아

따뜻한 봄 날씨와 달리 몸이 무겁고 기력이 없을 땐 디톡스가 필요하다는 신호다. 그간 추운 날씨 탓에 활동량이 줄어 신진대사가 느려져 체내에 노폐물이 쌓여 있기 때문이다. 이렇게 쌓인 독소는 만성피로를 유발하고 면역력을 떨어뜨린다. 식이섬유·아연·수분 등이 풍부한 식재료를 챙겨 먹으면 체내에 쌓인 노폐물을 배출하는 데 도움이 된다. 입맛 없고 무기력해지기 쉬운 봄날, 디톡스를 돕고 활력을 주는 건강한 식재료를 알아본다. 제철 식품 중 영양가가 풍부하고 노폐물 배출을 돕는 데도 탁월한 식재료가 있다. 미나리는 대표적인 알칼리성 채소다. 미세먼지의 독성(산성)을 중화시켜준다. 또 식이섬유가 풍부해 배변 활동을 도와 노폐물을 몸 밖으로 내보내는 데 탁월하다. 식이섬유 함량이 높으면 장 운동을 도와 대장에 있는 황사 먼지를 몸 밖으로 신속히 내보낸다. 오은경 요리연구가는 “신선한 미나리를 생채로 무쳐 데친 오징어, 수육과 곁들이는 게 영양가 있게 먹는 방법”이라며 “미나리차도 권할 만하다”고 말했다. 손질한 미나리 100g을 찬물 1ℓ에 넣어 20분간 끓인 뒤 식혀두고 마시면 된다.

활력 불어넣는 봄철 식재료

바지락은 봄에 가장 맛있는 제철 식품이다. 바지락엔 중금속 배출을 돕는 아연이 풍부하다. 오은경 연구가는 “미나리를 넣은 바지락탕처럼 맑은 국물로 끓여 먹을 때 껍질의 영양까지 챙길 수 있다”고 말했다. 고등어에는 아연과 혈액을 깨끗하게 해주고 신진대사를 돕는 오메가3 지방산이 풍부하다. 고등어 같은 등푸른 생선의 경우 기름에 굽는 조리법보다는 조림이나 찜을 권한다. ω-3 지방산은 고등어뿐 아니라 꽁치·갈치·연어·깻잎·아마씨에도 많다. 미역·다시마·파래·톳 같은 해조류의 끈적끈적한 점액질 성분은 ‘알긴산’이다. 이 성분이 중금속을 흡착·배출해 혈액을 맑게 하는 데 도움을 준다. 해조류는 생으로 무쳐 먹거나 샐러드로 먹는 것이 좋다. 과일·채소로는 키위·사과·토마토·오이 등을 챙겨 먹는 것이 도움이 된다. 키위는 식이섬유의 보고다. 또 당분이 높아 무기력을 극복하는 데 도움이 된다. 사과는 미나리 같은 알칼리성 식품이다. 미세먼지의 산성을 중화해준다. 사과 껍질에 든 퀠세틴은 항산화 작용이 뛰어나 깨끗하게 씻은 뒤 껍질째 먹는 게 좋다. 황사의 중금속 등은 몸에서 유해 산소를 만들어 염증 반응을 일으킨다. 채소·과일엔 유해 산소를 없애고 염증을 가라앉히는 각종 항산화 성분이 풍부하다. 토마토와 오이도 수분과 식이섬유가 풍부한 디톡스 식품이다. 미세먼지에 ‘삼겹살’이 좋다는 건 근거 없는 속설이다. 오히려 삼겹살 기름이 미세먼지를 흡착해 체내 흡수를 높일 수 있다.

노폐물 내쫓는 신장 튼튼히

수분을 충분히 공급하는 것이 노폐물 배출의 기본이다. 물을 잘 안 마시면 호흡기 점막이 말라 유해 물질이 체내에 들어오기 쉽다. 또 혈액이 끈적끈적해져서 혈액순환이 잘 안 된다. 대장 내 수분 부족으로 변이 딱딱하게 굳어 변비가 생긴다. 아침에 일어나면 우선 미지근한 물 한 잔을 마시는 것이 좋다. 자는 동안에는 수분이 공급되지 않아 체내 수분 함량이 낮아지기 때문이다. 밥 먹기 30분 전쯤 한 잔 마시는 것도 좋다. 밥 먹기 직전이나 밥 먹는 도중에 물을 마시면 소화 기능이 떨어질 수 있다. 마실 땐 한번에 200㎖ 정도를 천천히 나눠 마시는 것이 좋다. 분당서울대병원 신장내과 김세중 교수는 “혈압약이나 진통제, 호르몬 약을 먹는 사람이 물을 한꺼번에 과하게 마시면 신장에 무리가 가서 저나트륨혈증에 빠질 수 있다”고 말했다. 카페인은 이뇨 작용을 해 체내 수분을 내보낸다. 커피·녹차를 마셨다면 마신 양의 1.5~2배의 물을 보충해줘야 한다. 신장을 건강하게 하는 식습관도 도움이 된다. 김세중 교수는 “신장은 노폐물을 걸러서 배출하는 장기”라며 “저염식을 하고 칼륨이 풍부한 연어·고구마·토마토·바나나·호박 등을 챙겨 먹어 신장을 건강하게 유지하는 것도 필요하다”고 말했다. 단, 신장 질환자는 칼륨 배출 기능이 떨어지기 때문에 질병 단계에 따라 의사와 상담해 칼륨이 든 식품을 제한해야 한다.

고기 잘 먹는 사람은 많지만 의외로… 고기 제대로 굽는 법 8가지!

동아일보 / 2018-04-06 13:22

“고기를 잘 먹는 사람은 많지만 고기를 잘 굽는 사람은 많지 않은 것 같다”
때로는 너무 익숙해서 무심히 지나쳐 버리는 것들이 있다. 일상 속에서 자주 하는 일이지만 “지금 맞게 하고 있는 걸까” 라는 생각을 문득 하게 되는 것. 주부들에게 고기 굽는 일이 그 중 하나가 아닐까 싶다. 고기 구울때 흔히 하게 되는 실수 8가지를 미국 매체 인사이더가 정리했다. 고기를 굽는 요령과 숙지 사항을 알아보자.

1. 고기 레스팅 과정 생략하지 마세요.
고기를 그릴에서 굽던 레인지에서 요리하던 가장 중요한 것은 굽고 난 후 고기를 자르기 전에 레스팅 과정을 꼭 거쳐야 한다는 것이다. 레스팅은 잔열이 남아있는 그릴 안이나 따듯한 용기 등에 고기를 잠시 그대로 놓아두는 것인데, 구우면서 몰렸던 고기안 육즙이 고루 퍼지면서 식감이 극대화 되는 효과가 있다. 레스팅 시간은 고기 두께에 따라 대략 5분에서 15분 정도. 맛있는 고기를 먹기 위해 매우 중요하고 생략하면 안되는 과정이다.

2. 익힌 고기를 날고기가 있던 접시에 다시 올리지 마세요.
많은 사람들이 흔히 하는 실수 중 하나가 구운 고기를 날고기가 있던 접시에 다시 올려 놓는 것인데, 식품 안전의 문제가 발생할 수 있다. 미국 CBS뉴스는 “익히지 않은 날고기에는 ‘세균’이 존재하는데, 날고기를 올려 놓았던 접시를 완전히 세척하지 않는 이상 해당 접시에는 여전히 세균이 존재한다”고 지적하며 일단 고기가 익으면 깨끗한 새 접시에 담으라고 조언한다.

3. 양념을 충분히 하세요.
고기를 조리하기 전에 충분히 양념을 하는 것이 중요하다. 특히 소스나 튀김옷 등을 사용하지 않을 경우 더욱 중요하다. “요리를 과학”으로 접근하는 메사추세츠 공과대학(MIT) 출신의 요리사 J. 켄지 로페즈-알트는 “굽기 직전 고기에 소금을 뿌리거나 아니면 고기에 소금간을 하고 최소 40분이 지난 후 고기를 굽는 것이 가장 맛이 좋다”고 설명한다.

4. 프라이팬 예열하고 구우세요.
요리사들은 차가운 프라이팬에 고기를 굽는 일은 절대로 하지 말라고 당부한다. 요리 사이트 더 키친(The Kitchn)은 “육즙이 빠져나가지 않게 재빨리 구우려면 팬이 뜨거운 상태여야 한다. 만약 팬이 차가운 상태라면 고기가 눌어붙기 쉽고, 원하는 식감을 얻기 힘들다”고 지적했다. 예열은 불위에 팬을 올려놓고 달궈 주면 된다. 화력과 프라이팬 바닥면 두께에 따라 예열 시간이 다를 수 있는데, 팬 위에 물을 똑똑 떨어뜨려서 물방울이 퍼지지 않고 구슬처럼 동그란 모양으로 굴러다니면 예열이 잘 된 상태이다. 단 베이컨의 경우 예외. 달구지 않은 팬 위에 베이컨을 올려야 천천히 기름이 빠져나가면서 느끼하지 않고 바삭하게 먹을 수 있다.

5. 냉장고에서 바로 꺼낸 차가운 고기로 요리하지 마세요.
대부분 고기를 냉동고에 얼리거나 냉장고에 보관한다. 요리 할때 냉장고에서 바로 꺼낸 차가운 고기를 사용한다면 표면은 금방 익어도 속은 덜 익을 것이다. 제대로 된 고기 맛을 내기 어렵다. 고기를 실온에 약 20분 정도 두어 적정한 온도로 맞춘 후 요리를 시작하자.

6. 너무 자주 뒤집지 마세요.
고기를 구울때 팬이나 그릴 위에서 고기를 자주 뒤집는 사람들이 있다. 고기 위치를 바꾼다던가 뒤집어야 할 때가 된것인지 팬에 눌어붙지는 않고 있는지 확인하려는 것인데, 너무 자주 고기를 뒤집으면 육즙이 빠져 버려 질겨지게 된다.

7. 고기 섬유 결에 대해 수직으로 자르세요.
요리사들은 고기를 자르는 방법이 중요하다고 강조한다. 어떻게 자르느냐에 따라서 맛까지 달라진다는 것. 고기는 부드러운 부위와 딱딱한 부위가 있는데, 자르는 방법에 따라 부드러운 고기도 딱딱해지고 딱딱한 고기도 부드러운 고기로 만들 수 있다. 유명 음식전문 잡지 본 아페티트(BON Appetite) 편집장 던 페리(Dawn Perry)는 “자를때 고기의 섬유 결에 대하여 수직으로 잘라야 합니다. 그래야 보기에도 좋고 식감도 부드러워져 씹기에 좋습니다. 컷팅(Cutting)은 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 중요한 작업입니다”라며 섬유의 결과 같은 방향으로 자르면 씹었을때 질긴 느낌을 받는다고 설명했다.

8. 고기 온도계를 사용해 보세요.
두꺼운 고기와 꽤 큰 크기의 고기를 익히거나 구울때 고기 온도계를 사용하는 것도 좋은 방법이다. 고기가 잘 익었는지 확인하려고 고기 중간을 잘라 보거나 찔러본 경험 누구나 한번은 있을 것이다. 잘 구워진 고기는 겉과 속이 알맞게 익은 상태, 그러나 두꺼울수록 표면과 달리 속이 익지 않은 경우가 많다. 그렇다고 너무 구우면 퍽퍽해지거나 타게 된다. 알맞게 굽는 것이 중요한데 고기 안쪽의 온도를 확인 할 수 있는 고기 온도계를 사용해보자. 고기 자체의 온도를 확인하면서 레어, 미디엄, 웰던 등 취향에 맞게 조리할 수 있다.

[양향자의 The 건강한 음식] 쌉싸래한 향에… 졸린 눈도 번쩍!

세계일보 / 2018-04-05 10:03

냉이

올해도 어김없이 봄은 우리 곁에 와 있다. 이제 곧 나뭇가지들은 뿌리에서 힘차게 빨아올린 물기로 파릇하게 새싹을 틔울 것이고, 봄꽃을 흐드러지게 피워낼 것이다. 겨우내 안으로 응축되어 있던 기운이 밖으로 발산하는 계절이 온 것이다. 사람도 자연의 일부인지라 양기가 점점 강렬해지는 계절의 변화에 따라 기(氣) 순환이 활발해지는 등 생체 리듬이 바뀌게 마련이다. 하지만 인체는 생각처럼 빨리 변하지 않는다. 오행상 봄은 목(木)에 해당하므로 간 기능이 왕성해야 봄기운을 이겨낼 수 있다. 그렇지 않으면 흔히들 ‘밥맛이 없다’, ‘온몸이 나른하다’, ‘몸이 무겁다’, ‘자꾸 졸린다’고 말하는 춘곤증에 시달리게 된다. 이를 예방하려면 충분한 휴식, 적당한 운동과 함께 계절에 맞는 먹을거리로 생체 리듬이 빨리 적응할 수 있도록 도와주어야 한다. 이러한 봄의 불청객 춘곤증엔 봄나물이 특효약이다. 향긋한 풍미와 쌉쌀한 맛, 그리고 아작아작 씹히는 질감은 봄기운을 가득 전해줄 뿐 아니라 잃었던 입맛도 되살려준다. 그중 냉이는 겨우내 부족해진 비타민을 보충해 주기에 가장 좋은 식품이며, 춘곤증·식욕부진 환자에게 알맞다. 또한 봄나물 중 비타민B₁·C가 가장 풍부한 ‘천연 비타민’이다. 냉이는 단백질, 비타민, 칼슘이 풍부하게 들어있어 약보다 몸에 좋은 채소라 불린다. 황사와 봄철의 건조한 날씨로 눈이 피로하고 건조할 때(안구건조증 등)도 냉이가 묘약이다. 냉이는 다른 말로 나생이, 나숭게라고도 한다. 들이나 밭에서 자라며 전체에 털이 있고 줄기는 곧게 서며 가지를 친다. 높이는 10~50㎝이다. 뿌리잎은 어긋나고 위로 올라갈수록 작아지면서 잎자루가 없어지며 바소꼴로 줄기를 반 정도 감싼다. 5~6월에 흰꽃이 피는데 십자화가 많이 달려 총상꽃차례를 이룬다.

◆ 냉이의 효능들
성질이 너무 차지도 너무 따뜻하지도 않으며 단맛이 있어 특히 소화기관이 약하고 몸이 허약한 사람에게는 그 자체로 약이 된다. 몸이 허약해서 나타나는 생리불순, 코피, 산후출혈, 무기력한 노인들에게 좋다. 밥맛이 없고 간 기능이 떨어져서 피로가 심한 사람에게도 좋은데 냉이는 소화기관을 강하게 만들고 소변을 잘 나가게 하는 작용을 하기 때문이다. 냉이국은 특히 숙취에 매우 좋다. 냉이는 약용보다는 주로 식용으로 이용한다. 우리 몸에 해로운 성분이 없으므로 뜨거운 물에 헹구는 정도로만 씻어 나물로 먹거나 국, 찌개를 끓이면 매우 향긋한 냉이 맛을 느낄 수 있다. 그러나 몸이 차질 우려가 있기 때문에 주의해야 한다. 또 국수류와 먹으면 가슴이 답답해질 수 있으며 결석이 있는 사람은 많이 먹으면 안 된다. 피부에 상처가 났을 때 찧어서 그 액을 상처에 바르면 매우 효과적이다. 냉이는 칼슘 함량이 많고 철분이 많은 우수한 알카리성 식품으로, 햇빛에 말린 냉이를 달여 마시면 간·위·신장 질환 및 고혈압에 아주 좋다. 또 냉이를 상식하면 혈압이 안정되고 변비 해소에도 도움이 된다. 복용법은 냉이 말린 것 10g에 뜨거운 물을 부어 우려 마시면 된다. 눈에 생기는 병은 간과 관계가 있는데, 간의 기능을 도와주는 음식의 섭취는 눈의 기능에도 도움을 준다. 냉이는 간 기능이 떨어져서 심한 피로를 느끼는 사람에게 좋은데 카로틴 함량도 많아 시력보호에 효과적이다. 말린 냉이를 가루 내어 먹거나, 눈이 붓고 침침할 때는 냉이뿌리를 분마기에 넣고 찧어 낸 즙을 눈에 한 방울씩 떨어뜨리면 좋다. 혹은 냉이 말린 것 10g에 뜨거운 물을 부어 우려 마신다. 당뇨병에는 말린 뿌리 10∼12g을 1회분 기준으로 가루내어 1일 2∼3회씩 10일 이상 복용한다. 또한 설사에는 뿌리 말린 가루 또는 꽃 4∼5g을 1회분 기준으로 달여서 2∼3회 복용한다. 심장병에도 냉이가 좋은데 냉이 뿌리 말린 가루 10∼12g을 1회분 기준으로 달여서 1일 2∼ 3회씩 4∼5일 복용한다. 유행성 결막염에는 온포기를 삶아서 그 물로 6회 이상 환부를 닦아준다. 천식에는 냉이 뿌리 말린 가루 10∼12g을 1회분 기준으로 1일 2∼3회씩 일주일 정도 복용하고 치통에는 냉이 뿌리 12∼15g을 1회분 기준으로 달여서 5 ∼6회 복용한다. 옛날에는 나물보다 약초로 많이 이용됐다. 중국에서 펴낸 ‘본초강목’에서는 냉이가 경기하는 데 좋고 뱃속을 고르게 하며 오장에 이롭다고 했다. 또 겨울에도 냉이죽을 먹으면 혈액순환을 좋게 하고 간을 도와서 눈이 밝게 해준다고 했다. 민간요법으로는 냉이의 줄기와 잎을 태운 재를 이질에 사용하였고, 뿌리를 달여 먹으면 눈병을 낫게 한다고 했다. 특히 냉이는 자궁출혈, 폐출혈의 지혈제로 이용되었는데 이뇨, 해열, 지열의 효과가 뛰어나다. 냉이 줄기를 검게 태워서 밥에 개어서 유방의 종기에 붙이면 특효약이다. 동의학사전에서는 냉이에 대해 이렇게 적고 있다. “제채 즉 냉이는 배추과에 속하는 일년생 풀인 냉이의 전초를 말린 것이다. 각지의 들판이나 길가, 개울가, 밭에서 널리 자란다. 봄에 꽃이 필 때 전초를 채취하여 그늘에서 말린다. 맛은 달고 성질은 평하다. 간경, 심경, 폐경에 작용한다. 출혈을 멈추고 비장을 튼튼하게 하며 소변이 잘 나오게 하고 눈을 밝게 한다. 자궁수축작용, 지혈작용, 심장혈관확장작용 등이 실험적으로 밝혀졌다. 자궁출혈, 변혈 등 출혈성 질병과 이질, 부종, 눈이 충혈되면서 붓고 아픈 데 등에 쓴다. 하루 10~15g, 신선한 것은 30~60g을 물로 달이거나 환을 만들어 먹거나 가루 내어 먹는다” 전초는 제채, 화서는 제채화, 종자는 제채자라 하며 약용한다.

▲ 냉이 콩가루무침
재료: 냉이 100g, 꽈리고추 100g, 날콩가루 1컵, 다진 파 ½큰술, 다진 마늘 1큰술, 국간장 1큰술, 매실청 1작은술, 깨 1작은술, 홍고추 ½개, 다진 생강 조금, 맛 술 1큰술, 견과류 조금, 참기름 1큰술, 소금 조금, 후추 조금
1. 냉이는 깨끗히 씻어 끓는 소금물에 1분간 데친다.
2. 냉이를 찬물에 행궈 준다.
3. 국간장, 구운 소금, 다진 파, 다진 마늘, 참기름을 넣어 무쳐준다.
4. ③에 볶은 콩가루를 넣어 버무려준다.

4월 제철 음식으로 치매 예방한다

코메디닷컴 / 2018-04-03 15:27

지중해식 식사는 지중해 연안 국가 중에서도 올리브가 재배되었던 크레타섬 및 대부분의 그리스와 남부 이탈리아의 1960년대 식습관들을 말한다. 의학 기술이 크게 발달하지 않은 시대임에도 위 지역들에서는 전 세계적으로 심혈관 질환 발생률이 낮고 성인 평균 수명이 길어 이에 대한 연구가 많이 이루어졌다. 작년 미국 캘리포니아 대학이 진행한 연구에서는 지중해식 식단이 치매 위험을 약 35% 감소시킬 수 있다는 결과를 보였다. 그 외에도 많은 치매 관련 연구에서는 지중해식 식사를 하면 치매 발병 위험을 낮출 수 있다고 나타났다. 지중해식 식사를 하면 기억력과 수행능력 등 인지 기능이 향상되는 효과가 있다. 알츠하이머의 특징 중 하나가 해마 크기가 줄어드는 것인데, 지중해식 식사를 하면 해마 크기 감소 변화 폭을 줄여준다는 연구 결과도 있었다. 지중해식 식단은 매일 먹어야 할 음식, 일주일에 몇 번 정도 먹는 음식, 한 달에 가끔 먹는 음식으로 나누어져 있다. 올리브 오일, 과일, 채소, 통곡물, 콩 등은 매일 먹고, 요거트, 치즈, 흰색 고기, 생선, 달걀은 매주 먹는 것이다. 단 음식이나 붉은 고기는 한 달에 한 두 번 정도로 적게 섭취해야 한다.

“시장 가셔서 제철에 나는 음식을 찾으면 좋아요”
가톨릭의대 여의도 성모병원 치매인지장애센터의 나해란 교수는 지중해식 식단은 치매 예방에 효과가 있으며 식단 구성을 너무 어렵게 생각하지 않으면 좋겠다고 말했다. 사실 올리브 오일, 아보카도, 토마토 수프, 샐러드, 와인 등으로 대표되는 지중해식 식단은 치매를 걱정하는 노년층에게 익숙하지 않은 식단이다. 나 교수는 가격 측면으로도 부담이 덜하며 신선하고 영양 면에서도 우수한 제철 음식으로 지중해식 식단을 구성하길 권했다. 원칙을 지키되 ‘한국식’으로 구성해도 효과가 있다는 것. 치매 예방을 위한 지중해식 식단은 몸에 좋은 지방을 섭취하는 것이 핵심이다. 불포화지방산이 뇌혈관이 막혀 뇌 손상이 오는 것을 막아 치매 진행을 늦추기 때문이다. 전문가가 권하는 치매 예방 지중해식 식단은 다음과 같다.

◆ 4월에 매일 먹으면 좋은 음식
4월은 더덕, 취나물, 달래, 금귤, 딸기 등이 제철 음식이다. 더덕은 기관지 점막을 튼튼하게 해 미세먼지로부터 폐를 보호하는 효과도 있어 일석이조다. 금귤은 기침 감기 예방을 하며 딸기는 노화 방지와 암을 예방하는 항산화 작용을 한다. 지중해식 식단의 대표주자인 올리브 오일은 ‘엑스트라 버진’ 올리브 오일을 선택하는 것이 좋다. 원심 분리나 압착과 같은 물리적인 힘을 통해 추출해 영양소 파괴가 적고, 부가적인 혼합 없이 처음 깐 올리브에서 추출되어 산도가 낮은 최상급 오일이다. 샐러드드레싱으로 주로 사용하고, 조리 시 식용유로 사용해도 좋다.

◆ 4월에 매주 먹으면 좋은 음식
4월에 먹으면 좋은 제철 해산물은 참다랑어, 소라, 쭈꾸미 등이다. 참다랑어는 단백질은 풍부하고 지방 함량은 낮아 치매의 위험 인자인 고혈압 등 만성질환을 예방하는 효과가 있다. 쭈꾸미는 타우린이 많아 피로 해소에도 좋다. 요거트에 풍부한 프로바이오틱스는 치매 환자의 기억력 개선에 효과가 있다. 또한, 위장질환, 알레르기 질환 등의 예방과 치료에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있다. 저지방 그릭 요거트로 선택하면 단백질, 칼슘, 칼륨 등 좋은 영양소를 골고루 섭취할 수 있다.

환절기 면역력 높이는 먹을거리 8가지

코메디닷컴 / 2018-04-04 16:08

외부에서 들어온 병원균에 저항하는 힘이 면역력이다. 따라서 면역력을 강화시키면 질병에 걸리지 않고 건강을 유지할 수 있다. 요즘 같은 환절기에는 면역력이 떨어지기 쉽다. 이런 면역력은 음식을 통해서도 향상시킬 수가 있다. ‘바자 매거진’이 면역력을 높이는 영양소와 함유 식품 8가지를 소개했다.

1. 굴(아연)
굴을 비롯해 구운 고기, 게, 랍스터, 다크 초콜릿, 땅콩 등에는 천연 아연이 많이 들어있다. 이 성분은 면역 반응을 조절하고 감염되거나 중독된 세포를 격퇴하며, 감기를 누그러뜨리는 효능이 있다.

2. 그릭 요거트(프로바이오틱스)
과일이나 당분 등의 다른 첨가물이 들어있지 않는 그릭 요거트에는 프로바이오틱스가 가득 들어있다. 프로바이오틱스는 건강에 좋은 효과를 주는 살아 있는 균을 뜻한다. 프로바이오틱스는 소화기능을 돕고, 장 건강을 향상시킨다. 매일 요거트로 프로바이오틱스를 섭취하는 게 힘들면 보충제를 먹으면 된다.

3. 마늘(셀레늄)
마늘은 최고의 천연 면역력 증강제로 꼽힌다. 마늘에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민B6, 항염증 성분들이 들어있다. 이런 성분들은 세균을 격퇴하고 심장을 보호하는 효능이 있다.

4. 아보카도(불포화지방)
심장 건강에 좋은 단일불포화 지방을 함유하고 있다. 단일불포화 지방은 쓸개에서 담즙이 잘 나오도록 해 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이 된다. 또 비타민A·D·E·K 등의 수용성 비타민의 흡수를 돕는다.

5. 시금치(엽록소)
시금치를 비롯해 케일, 파슬리, 셀러리 등의 녹색 잎채소에는 엽록소가 풍부하다. 이 성분은 소화관 작용을 촉진하고 해로운 환경 독소를 제거하며, 간 기능을 돕는 효능이 있다.

6. 고구마(β-카로틴)
β-카로틴과 비타민A가 많이 들어있는 고구마는 면역체계를 강화시키는 효능이 있다. 또한 몸속의 미생물을 배출시켜 기도(숨길)와 소화관, 피부의 점막 표면이 건강하게 유지되는 데 도움이 된다.

7. 연어(ω-3 지방산)
연어, 고등어, 청어 등의 생선에는 ω-3 지방산과 비타민D가 풍부하게 들어있다. ω-3 지방산은 백혈구의 기능을 향상시킴으로써 면역체계를 강화시키는 효능이 있다. 또 비타민D는 면역체계를 도와 유해 세균과 바이러스를 죽이는 효능이 있다.

8. 살코기(단백질)
살코기와 생선, 달걀뿐만 아니라 콩과 견과류, 씨앗 등에 많이 든 단백질은 면역기능을 포함해 여러 가지 생물학적 과정에서 꼭 필요한 요소다.

피망, 고등어… 염증 완화 음식 7가지

코메디닷컴 / 2018-04-04 11:27

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염증은 우리 몸이 질병과 싸울 때 나타나는 자연스러운 현상이다. 그러나 자칫하면 만성이 되고 자가면역질환부터 암에 이르기까지, 심각한 여파를 불러올 수 있다. 염증이 있을 때, 설탕이나 포화 지방이 많이 든 식품은 피해야 한다. 염증을 악화시키기 때문이다. 그렇다면 염증에 좋은 음식도 따로 있을까? 미국의 시사 주간지 ‘타임’이 염증 완화에 도움이 되는 식품 7가지를 소개했다.

◇ 피망

밝고 고운 빨간색 피망에는 항산화 물질이 잔뜩 들어 있다. 매운 고추와 마찬가지로 캡사이신 역시 풍부한데, 바로 이 캡사이신이 염증을 완화하고 심지어 통증까지 줄여준다.

◇ 배

염증을 걱정한다면, 혹은 관절염이나 당뇨병이 있다면, 섬유질이 풍부한 배를 챙겨 먹는 것이 좋겠다. 체중 감량이 필요한 이들도 마찬가지. 섬유질이 많으면 포만감을 주기 때문이다.

◇ 고등어

지방이 풍부해서 심장 질환이나 알츠하이머병처럼 염증이 심각한 질병과 싸우는 걸 돕는다. 고등어는 또한 여간해서는 음식에서 찾기 어려운 비타민 D를 함유하고 있다. 비타민 D는 뼈를 튼튼히 하고, 면역 시스템을 건강하게 만든다.

◇ 시금치

영양이 풍부한 녹황색 채소, 뽀빠이의 영양 간식 시금치는 비타민E의 원천이다. 비타민E는 몸을 시토카인(Cytokine)이라 불리는 염증 유발 분자로부터 보호한다.

◇ 홍차

세포를 손상으로부터 보호하는 항산화 물질이 풍부하다. 혈관 건강에 기여하는 카테킨 성분도 마찬가지. 홍차가 난소암의 위험을 상당히 낮춘다고 보고한 연구도 있었다.

◇ 메밀

곡물을 먹으면 (염증이 있을 때 수치가 늘어나는) C-반응성 단백질의 혈중 농도가 낮아진다. 특히 메밀에는 글루텐이 없어서 만성 소화 장애가 있는 사람들에게 도움이 된다.

◇ 석류

석류에는 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 이바지하는 산화 방지 물질이 풍부하다. 전문가들은 특히 석류의 푸니칼라긴 성분이 뇌의 염증에 효과가 있어서 뇌 관련 질환의 진행 속도를 늦추는 것으로 보고 있다.

위장에 좋은 먹을거리 8가지

코메디닷컴 / 2018-04-04 08:42

위장이 튼튼해 음식물 소화를 잘 시켜야 건강하게 살 수 있다. 위와 장을 통해 음식물 흡수가 잘 이뤄져야 인체의 면역 체계와 신경 시스템 등도 원활하게 가동된다. 소화기 계통이 건강하면 활기찬 생활이 가능한 반면 소화력이 떨어지면 무기력해지기 십상이다. 스트레스를 많이 받는 현대인들은 소화 장애를 갖고 살아가는 경우가 적지 않다. 소화 불량에 시달린다면 약 봉지 대신 위장 기능을 강화시켜주는 식품에 눈을 돌려보자. ‘데일리 라이프’가 위장을 건강하게 만들고 소화력을 촉진시키는 식품 8가지를 소개했다.

1. 식초
타액과 위액 분비를 촉진하여 식욕을 증진시키고 소화 흡수를 돕는다. 식초는 초산, 구연산, 아미노산, 호박산 등 60여 종류 이상의 유기산이 포함된 필수 영양제이면서도 미네랄과 비타민 등 각종 영양소의 체내 흡수를 돕고 중매해주는 촉진제이기도 하다.

2. 양배추, 브로콜리
양배추와 브로콜리, 순무, 케일 등 십자화과 채소는 내장 건강을 위해 좋은 식품이다. 이들 식품들은 섬유질과 함께 다양한 식물성 영양소와 비타민, 미네랄 등을 함유하고 있다. 식물성 영양소는 유익한 세균 수를 증가시켜 내장을 튼튼하게 만들어줄 뿐만 아니라 항염증 및 산화 방지제 성분도 함유하고 있다. 십자화과 채소의 섬유질은 특히 음식물이 소화기 계통에서 원활하게 이동하는데 도움을 준다. 특히 십자화과 채소에는 비타민U도 들어있다. 비타민U는 항 궤양성 비타민으로 단백질과 결합해 손상된 위벽을 보호해 소화 궤양을 치료하고 세포를 튼튼하게 만들어 준다.

3. 블루베리 등 베리류
블루베리, 라즈베리, 딸기 등 베리류의 열매들은 소화에 탁월한 효능을 지니고 있는 식품이다. 섬유질과 산화 방지제, 항산화 물질인 폴리페놀 등을 함유하고 있다. 우리 몸에 있는 활성 산소를 해가 없는 물질로 바꿔주는 항산화 물질 중 하나인 폴리페놀은 소화기 계통의 우호적인 세균을 활성화시킨다.

4. 마늘
주성분인 알리신은 위장을 자극해서 소화를 촉진하고 비타민B의 완전 흡수를 돕는다. 특히 암을 억제하고 암의 진행을 지연하는 효과가 있다. 마늘은 모양은 반듯반듯하고, 껍질 표면이 윤기 있고 뽀얀 회백색이 도는 것이 좋다.

5. 뼈 국물
소 등의 뼈 국물은 전통적으로 소화 불량 상태를 진정시키고 질병을 개선시키는 치료제로 인식돼 왔다. 집에서 만든 뼈 국물은 많은 양의 글루코사민과 콘드로이틴황산 등을 함유하고 있다. 이런 성분들은 손상된 내장 점막을 복구시켜주고 위 염증을 완화시켜 준다. 뼈 국물은 또한 소화를 촉진시키는 젤라틴과 같은 미네랄 성분을 함유하고 있다.

6. 생강
생강은 아시아에서 전통적으로 위장에 가스를 배출시키고 복부가 부풀어 오르는 것을 완화시켜주는 데 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 양념으로 사용하면 소화 기관을 편안하고 부드럽게 해준다. 생강의 매운맛 성분인 진저롤은 항염증 기능을 갖고 있고 위장이 불편한 증상을 악화시킬 수 있는 미생물에 대항하는 속성을 지니고 있다.

7. 옥수수
위와 장을 튼튼히 한다. 소화 효소 작용으로 소화액의 분비를 높여 식욕과 소화를 촉진하고, 장의 연동운동을 활발하게 한다. 따라서 변통이 조절되며, 장내 유익균의 기능도 돕는다.

8. 플레인 요거트
당분이나 지방이 전혀 들어있지 않거나 조금 들어 있고 신 맛이 나는 플레인 요거트야 한다. 신 맛은 우유를 발효하는 과정에서 사용된 젖산 박테리아가 반영된 결과다. 요거트를 정기적으로 섭취하면 락토바실러스와 비피더스와 같이 인체에 유익한 박테리아를 증가시킨다. 이런 유산균들은 비타민A·B·K 등을 만드는데 도움을 주고 이는 소화기 계통을 튼튼하게 해준다.

식탐 줄이는 슈퍼 푸드 5가지

코메디닷컴 / 2018-03-31 12:05

하루 종일 건강에 좋은 음식을 챙겨먹다가도 어느 순간 달달한 쿠키나 짭조름한 칩에 손이 가는 경우가 있다. 다행히 최근 연구에서 포만감을 오래 유지시키면서 식탐을 막아내 체중 감량 목표에 도움을 주는 화합물이 발견됐다. 바로 틸라코이드로 불리는 것으로 식물 세포의 엽록체 속에 있는 납작한 자루 모양의 물질이다. 스웨덴 룬드 대학교 연구팀에 따르면 12주 동안 매일 아침 시금치 추출물 5g을 마신 과체중의 여성은 평균 11파운드(약 5.5㎏)의 체중을 줄인 것으로 나타났다. 위약(가짜 약)을 먹은 여성도 7.7파운드(약 3.5㎏)를 뺐다. 하지만 흥미로운 점은 시금치 추출물을 마신 여성의 95%에서 달거나 지방이 많은 음식에 대한 식탐이 감소했고 하루 세끼를 잘 챙겨 먹게 됐다는 것이다. 가공식품은 위장에서 너무 빨리 분쇄되기 때문에 장내 호르몬을 교란시켜 뇌가 포만감을 느끼게 하는데 지장을 준다. 반면에 시금치 추출물처럼 틸라코이드가 많이 든 식품은 소화 과정을 천천히 진행시켜 이런 호르몬이 정상으로 돌아오게 하는 데 도움이 된다. ‘프리벤션닷컴’이 틸라코이드가 풍부해 식탐을 줄이는 슈퍼 푸드 5가지를 소개했다.

1. 케일
케일은 각종 비타민은 풍부하고 칼로리는 낮은 건강 채소다. 단점은 다소 쓰다는 것인데 전문가들은 “케일을 살 때 좀 더 신경을 쓰라”고 말한다. 작고 잎이 부드러우며 신선한 것을 고르면 된다는 것이다. 또 견과류를 갈아서 넣은 스튜 등에 같이 넣어서 먹으면 쓴맛을 없앨 수 있다.

2. 시금치
시금치에는 엽산, 단백질, 칼륨이 풍부하다. 여기에 시금치를 이용한 요리법도 여러 가지가 있다. 샐러드나 국, 그린 스무디로 만들어 먹으면 좋다.

3. 브로콜리
브로콜리에는 비타민C가 많이 들어있고 시금치나 케일보다 섬유질이 훨씬 풍부하다. 브로콜리는 쪄서 먹거나 캐서롤(서양식 찜 냄비)을 만들 때 넣어도 좋다.

4. 민들레
칼슘과 비타민K가 풍부한 민들레는 쉽게 손질할 수 있다. 민들레는 생고기에 넣어 요리하면 풍미를 더한다.

5. 미역, 김
미역, 김 등 해조류에는 요오드가 풍부하다. 요오드는 갑상선 건강을 유지하는데 필요한 성분이다. 따라서 해조류를 섭취하면 식탐 감소 효과와 함께 갑상선을 튼튼하게 할 수 있다.

뱃살 빼는 좋은 운동 베스트 5가지

코메디닷컴 / 2018-04-01 13:05

복부에 쌓여 있는 살을 빼면 건강을 확실하게 개선시킬 수 있다. 연구에 따르면, 뱃살은 심장 질환, 당뇨병, 몇 가지 암 위험 증가와 연관성이 있다. 영국의 트레이너이자 작가 줄리 버클리는 “뱃살을 뺄 생각으로 복부를 자극하는 크런치 같은 운동만 할 생각은 버리라”고 말한다. ‘프리벤션닷컴’이 버클리 등 전문가의 조언을 토대로 뱃살을 빼는데 좋은 운동 5가지를 소개했다.

1. 경사진 곳 뛰기
미국 로스앤젤레스의 개인 트레이너인 질 펜폴드는 "트레드밀 경사각을 높인 뒤 달리기를 하면 평평한 상태에서 뛰는 것보다 칼로리 연소가 50%까지 늘어난다"며 “경사진 트레드밀이나 야외에서 언덕을 뛰기 전에 5~10분 정도 걷기를 먼저 해야 한다”고 말했다. 그는 “경사진 곳에서 운동을 할 때는 걷기를 한 뒤 다시 5~10분 가볍게 뛰기를 해 페이스를 올린 후 본격적으로 달리기를 해야 한다”고 덧붙였다. 전문가들은 “전력 질주를 할 필요는 없지만 달릴 때에는 옆에 사람과 대화를 하지 못할 정도의 속도를 유지해야 한다”며 “가볍게 뛰기와 좀 더 속도를 높여 뛰기를 각각 5~10분 씩 반복해가며 30~45분을 달리면 된다”고 말했다.

2. 노 젓기 기구 운동
노를 젓는 것 같은 효과를 주는 운동 기구인 로잉 머신(Rowing machine)이 있다. 이 기구 운동을 하면 심장 박동 수가 상승하면서 칼로리를 태워 배를 납작하게 만든다. 여기에 팔, 어깨와 등 부분은 물론 다리와 신체 중심 근육을 튼튼하게 만든다. 펜폴드는 “이 운동을 20초 정도 한 뒤 10초를 쉬는 형식으로 8번 정도 반복하는 게 좋다”고 말했다.

3. 고강도 인터벌 트레이닝
버클리는 “유산소 운동을 천천히 오래 하면 뱃살을 빼는데 가장 좋을 것이라고 생각하는 사람이 많다”며 “하지만 이보다는 짧지만 강도 높게 하는 운동을 반복하는 게 더 효과적”이라고 말한다. 그는 고강도 인터벌 운동(HIIT)을 추천했다. HIIT는 높은 강도와 낮은 강도 운동을 교대로 하는 운동법이다. 숨이 헐떡일 정도의 고강도 운동을 짧게 하고 사이사이에 완전한 휴식이 아닌 저 강도 운동을 징검다리 식으로 배치해 심폐 지구력이나 근력을 강화하는 방식이다. HIIT와 일반 운동법의 차이점은 이 원리를 적용한 사람은 운동 후에도 여전히 칼로리를 소모한다는 것이다. 전문 트레이너의 도움을 받아 자신에게 맞는 HIIT 운동 계획을 짜는 게 좋다.

4. 매일 걷기
미국 뉴욕의 전문 트레이너 사무라 곤잘레스는 “매일 45~60분 동안 빠르게 걷기를 하면 신진대사의 놀라운 효과를 누릴 수 있다”고 말한다. 그는 “운동을 과도하게 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 나오고 이 호르몬은 뱃살과 연관성이 있다”며 “하지만 걷기는 스트레스를 초래하지 않는다”고 말했다. 스트레스가 많이 쌓인 날 걷기를 하면 오히려 스트레스가 떨어진다. 매일 1시간 씩 빠르게 걷기를 하면 1주일 만에 체중 1파운드(0.45㎏)를 뺄 수 있다.

5. 빈속에 걷기
연구에 따르면 아침을 먹기 전 운동을 하면 식사 후 운동하는 것보다 체지방을 20% 더 소모시킨다. 식사 전 운동으로는 달리기보다는 걷기가 좋다. 달리기를 하면 운동 강도를 맞추기 위해 먼저 탄수화물을 연소시키려고 한다. 하지만 걷기는 연료를 많이 필요로 하지 않기 때문에 탄수화물 대신 축적된 지방을 태우게 된다는 것이다. 전문가들은 “빈속에 걷기 운동을 할 때는 물을 마시라”고 조언한다. 물을 마시면 공복감을 막는 데 도움이 되고 탈수 증상도 막아주기 때문이다.

따뜻한 물 한잔의 건강 효과 8가지

코메디닷컴 / 2018-04-02 09:40

물을 충분히 마시면 피부와 근육, 관절 건강에 좋은 효과가 있다. 물은 몸속 세포가 영양소를 흡수하고 감염을 퇴치하는데 도움이 된다. 대체 의학 주창자들은 뜨거운 물이 찬 물보다 건강 효과가 크다고 말한다. ‘메디컬뉴스투데이’가 뜨거운 물을 마시면 건강에 좋은 점 8가지를 소개했다.

1. 소화 작용을 증진시킨다
물을 충분히 마시지 않으면 소장은 음식을 통해 수분의 대부분을 흡수한다. 이렇게 되면 탈수화가 일어나고 장의 움직임을 더 어렵게 만들 수 있다. 만성 탈수화는 만성 변비 증상을 불러온다. 만성 변비는 장이 움직일 때 통증을 발생시키고 치질이나 복부 팽만감 같은 문제를 유발한다. 뜨거운 물을 마시면 찬물을 마실 때보다 음식을 더 빨리 분쇄시킨다. 이렇게 되면 장의 운동을 증강시켜 변비에 걸릴 위험을 감소시킨다.

2. 신체를 해독한다
자연요법을 주창하는 사람들은 “뜨거운 물이 신체를 해독하는데 도움이 된다”고 말한다. 사람이 체온을 올릴 정도로 충분히 뜨거운 물을 마시면 땀이 난다. 땀은 독소를 배출하고 피부 구멍을 깨끗하게 만든다.

3. 혈액 순환을 개선한다
뜨거운 물은 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 개선한다. 또한 근육을 완화시키고 통증을 줄이는데 에도 도움이 된다. 뜨거운 물이 혈액 순환을 지속적으로 개선시킨다는 과학적 연구 결과는 없지만 혈액 순환이 짧은 순간이라도 개선되면 근육과 장기로 가는 혈액의 흐름을 더 좋아진다.

4. 체중을 줄인다
물을 마시면 체중을 감량하는데 도움이 된다는 것은 여려 연구에서 밝혀진 바 있다. 물을 마시면 포만감을 증가시킨다. 또한 신체가 영양소를 흡수하고 몸속 폐기물을 씻어내는데 도움이 된다. 2003년 나온 연구에 따르면 음료수를 찬물 대신 뜨거운 물로 교체했더니 체중 감량 효과가 증가한 것으로 나타났다. 식사 전 500㎖의 물을 마시면 신진대사를 30% 증가시켰다. 그런데 물 온도를 98.6℃까지 올렸더니 신진대사가 40%까지 증가했다. 이런 대사율의 점진적 증가는 물을 마시고 나서 30~40분 동안 지속됐다.

5. 통증을 완화한다
뜨거운 물은 혈액 순환을 개선시켜 근육 부상이 있는 곳으로의 혈류 또한 향상시킨다. 사람들은 통증을 감소시키기 위해 열을 패는 팩이나 뜨거운 물이 든 병을 이용한다. 뜨거운 물을 마시면 신체 내부의 통증 완화 효과를 얻을 수 있다. 하지만 한 가지 주의해야 할 점은 열이 종창(부기)을 더 악화시킬 수 있다는 것이다.

6. 감기를 퇴치하고 코 건강을 향상시킨다
열은 감기로 인해 부비강(코곁굴)에 가해지는 압력과 코 알레르기 증상을 완화한다. 뜨거운 물에서 나오는 증기는 또한 막힌 부비강을 여는데도 도움이 된다. 뜨거운 물을 마시면 점액도 더 빨리 제거할 수 있다.

7. 커피나 차를 많이 마시게 된다
주로 뜨거운 물에 타서 먹는 커피나 차는 건강에 몇 가지 좋은 효과가 있다. 2017년 나온 연구에 따르면 커피는 장수를 이끄는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 커피를 하루에 2~3잔정도 적당히 마시면 파킨슨병, 당뇨병, 몇 가지 간 질환과 암, 심장 질환 발병 위험을 감소시켰다. 차 역시 뇌졸중, 심장 질환, 당뇨병, 간 질환 위험을 줄인다. 또한 몇 가지 암 발병 위험도 줄인다는 여러 연구가 있다.

8. 스트레스를 줄인다
차나 커피 등 뜨거운 음료를 마시면 스트레스를 낮추고 불안증을 감소시킨다는 연구 결과가 있다. 어떤 연구에서는 이는 커피나 차에 들어있는 카페인 때문으로 주장했지만 온기가 기분을 향상시키는데 역할을 하는 것으로 나타났다.