꾸준한 호두 섭취, 허리둘레 줄인다

코메디닷컴 / 2018-05-14 17:43

호두 섭취가 허리둘레 관리에 도움이 된다는 연구결과가 나왔다. 특히 정상 수치 이상의 허리둘레를 가진 사람에게 효과가 컸다.

숙명여자대학교와 ICAN 영양교육연구소 공동 연구팀은 최근 호두가 체내 지방질 대사 지표에 미치는 효과를 실험했다.

한국인 실험참가자 89명에게 16주간 매일 45g의 호두를 먹도록 한 것. 그 결과 허리둘레가 85㎝ 이상인 여성과 90㎝ 이상인 남성, 즉 대사증후군 기준치를 넘은 사람들(48명)에게서 콜레스테롤 수치가 크게 개선된 점이 확인됐다.

ICAN 영양교육연구소의 박현진 박사는 “호두에 풍부한 식물성 단백질과 섬유소가 포만감을 높이고 공복감을 해소한다”며 “호두에 든 식물성 ω-3 지방산은 체내 지방산 산화를 증가시켜 체중과 허리둘레 관리를 돕는다”고 말했다.

단 이런 효과는 단기간 과량 섭취하는 것보다 적당량 꾸준히 먹었을 때 나타났다.

허리둘레는 성인병이라고 불리는 대사증후군의 대표적인 징후다. 허리둘레, 혈압, 중성지방, HDL 콜레스테롤, 공복혈당 등 5가지 심혈관질환의 주요 위험인자 중 3개 이상이 기준치를 초과하면 대사증후군으로 진단한다.

허리둘레가 증가했다는 것은 대사증후군 위험률이 높아졌다는 의미로, 전반적인 생활습관 개선이 필요하다. 특히 식이요법이 복부비만을 교정하는데 도움이 되는데, 이번 연구를 통해 호두가 허리둘레 수치를 개선하고 대사증후군 위험률을 떨어뜨리는 효과가 있는 것으로 나타났다.

이런 내용은 국제학술지 ACTA Scientific Nutritional Health 2018년 5월호에 실렸다.

살빼기에 좋은 수분 많은 먹거리 6가지

코메디닷컴 / 2018-05-12 13:05

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일본 도쿄 대학교 연구팀에 따르면, 수분이 많이 들어있는 음식을 자주 먹는 여성은 체질량지수가 낮고 허리둘레 치수도 작은 것으로 나타났다. 이들 음식에 들어있는 수분이 포만감을 갖게 해 다른 음식을 덜 먹게 했기 때문이다. 따라서 수분이 많은 식품을 먹으면 결과적으로 체중을 줄일 수 있다는 것이다. 물이나 음료를 제외하고 수분이 풍부한 음식은 채소와 과일이 대부분이다. ‘헬스닷컴’이 이런 식품 6가지를 소개했다.

1. 양배추
수분뿐만 아니라 비타민C같은 항산화 성분이 많은 양배추는 면역 촉진제이기도 하다. 찌거나 다른 음식에 곁들여 살짝 볶아 먹으면 된다. 붉은 양배추, 사과를 생강 식초 드레싱을 더한 샐러드로 만들면 된다.

2. 브로콜리
섬유질과 칼슘이 풍부한 채소다. 브로콜리에 견과류를 넣고 참기름소스를 곁들인 샐러드를 먹으면 좋다.

3. 자몽
심장 건강에 좋은 자몽에는 비타민C, 엽산, 칼륨이 많다. 또한 혈관이 딱딱하게 굳어지는 동맥경화증을 억제하는 식물섬유인 펙틴이 있다. 분홍색과 붉은색 성분에는 비타민A와 라이코펜이 들어있다. 라이코펜은 식물성 화학물질로 동맥의 벽이 산화되어 손상되는 것을 막아준다.

4. 양상추
450g에 60~70㎉밖에 나가지 않아 가장 다이어트 친화적인 음식으로 꼽힌다. 양상추에는 비타민B군이 풍부하며 엽산, 망간도 많이 들어있다. 망간은 혈당을 조절하고 적절한 면역 기능을 유지시켜 준다.

5. 시금치
철분, 엽산, 비타민K가 풍부하다. 질병 예방 효과가 있는 항산화 성분인 β-카로틴과 비타민C도 있고, 눈 건강에 좋은 식품성 화학물질인 루테인도 있다. 양상추 대용으로 쓸 수 있고 채 썬 당근, 버섯, 마늘 등과 함께 맛있는 오믈렛을 만들어 먹어도 된다. 간편하게 만드는 영양 풍부한 반찬으로 손색이 없다.

6. 래디쉬
칼륨, 엽산, 소화를 돕는 유황화합물과 항산화 성분이 포함돼 있다. 잎이 많은 윗부분에는 뿌리보다 비타민C가 6배 많고 칼슘도 더 많기 때문에 버려서는 안 된다. 얇게 썰어서 코울슬로 등 샐러드에 넣어서 먹으면 된다.

소화·피로해소에 좋은 5월의 ‘매실’… 어떻게 고를까

헬스조선 / 2018-05-13 07:01

깊어가는 겨울에 꽃망울을 터뜨렸던 매화의 열매 매실. 5월로 접어들면 매화나무에 달린 동그란 매실은 푸른빛으로 익어간다. 독성 때문에 생으로 먹지는 못하지만 장아찌나 주스, 차, 잼 등의 다양한 요리로 즐기기 때문에 우리와 익숙한 식품이기도 하다. 매실은 다양한 효능을 지녔다. 예부터 소화제, 해열제의 해오기도 했다. 특히 매실에 풍부한 ‘프크리산’은 위장의 유해균을 죽이고 식중독을 예방한다. 숙취의 원인 성분인 아세트알데히드를 분해하는 효소가 함유되어있는 것은 물론, 간 기능에도 도움이 되기 때문에 숙취 해소와 피로 회복을 돕는다. 매실의 신맛을 내는 ‘유기산’은 지나치거나 부족한 위산의 분비를 정상화하고 소화불량과 위장장애를 개선한다. 또한 설사가 그치지 않을 때 먹으면 지사제 역할을 하기도 한다. 열을 흡수하는 기능도 있어 해열에 탁월하다. 식이섬유가 많고 저열량, 저지방 식품이기 때문에 다이어트 식품으로도 활용가능하다. 이런 매실을 고를 때는 색이 선명하고 단단한 것을 선택하는 것이 좋다. 무조건 알이 크다고 좋은 것은 아니다. 껍질에 흠이 없고 벌레 먹은 흔적이 없는 것이 좋은 매실이다. 매실은 껍질을 벗기지 않고 그 자체로 먹기 때문에 베이킹소다를 풀은 물에 담가두고 여러 차례 싹싹 비벼가며 흐르는 물에 씻어내는 것이 중요하다. 또한 매실의 꼭지를 따지 않으면 쓴맛이 우러나오기 때문에 주의해야 한다.

매실장아찌
재료: 청매실 2㎏, 설탕 1.6㎏(매실:설탕 1:0.8)
1. 항아리나 유리병은 열탕 소독한다.
2. 매실 꼭지를 바늘이나 이쑤시개로 뺀다.
3. 흐르는 물에 매실을 깨끗이 씻고, 물기를 제거한다.
4. 매실 양쪽 옆면 세로 선에 칼집을 넣어 씨와 과육을 분리한다.
5. ①의 용기에 설탕과 잘라놓은 매실을 켜켜이 담는다.
6. 뚜껑을 덮은 후 서늘한 곳에 2주일 정도 두었다가 냉장 보관한다.

하버드 영양학자가 매일 챙겨먹는 5가지

파이낸셜뉴스 / 2018-05-09 15:06

“식단은 건강과 관련된 모든 요소와 관련이 있다”

미국 하버드 공중보건대학 영양학과 교수 테레사 펑은 5일(현지시각) 하버드 헬스 블로그를 통해 가능한 한 매일 먹기 위해 노력하는 식품 5가지를 소개했다.

■ 연어
연어는 심장과 두뇌에 도움이 되는 ω-3 지방산이 풍부하다. 또 뼈를 만드는 비타민D도 제공한다. 펑 교수는 훈제연어 보다 식사 대용으로 연어 살코기(연어 필렛)를 먹는 게 좋다고 말했다. 훈제연어에는 소금, 화합물 등이 첨가되기 때문이다. 미국 심장학회는 연어와 같이 지방이 많은 생선을 일주일에 2인분 섭취를 권고하고 있다.

■ 방울양배추
미니양배추처럼 보이는 이 채소는 고영양-저칼로리를 자랑한다. 비타민A·C·K, 칼륨, 엽산 등이 함유되어 있으며 항산화물질까지 들어있다. 겉껍질과 속심까지 전부 먹을 수 있어 오히려 일반 양배추보다 영양소를 더 섭취할 수 있다.

■ 블루베리
블루베리에는 항산화물질, 특히 비타민C가 많다. 또 비타민A와 식이섬유도 풍부하다. 하루에 반 컵 정도가 적당하며 냉동제품도 괜찮다. 블루베리가 없다면 석류나 체리가 대체품이 된다. 블루베리는 농약 잔류물이 남아 있기 쉽기 때문에 잘 세척하거나 유기농 제품을 선택하는 게 좋다.

■ 견과류
아몬드, 호두 등 견과류에는 섬유질, 단백질은 물론 건강한 지방이 많다. 건조하고 냉장을 필요로 하지 않기 때문에 편리한 휴대용 간식이 되기도 한다. 펑 교수는 대부분의 사람들의 식단에는 이미 많은 양의 나트륨이 포함돼 있기 때문에 하루에 한 줌, 소금 간을 하지 않은 견과류를 선택하라고 조언했다.

■ 요거트
플레인 요거트는 장 건강에 도움이 되는 프로바이오틱스가 풍부하다. 요거트에는 비타민, 칼슘, 마그네슘, 비타민B₁₂ 등 몸에 연료를 공급하는 영양이 많다. 다만 요거트에는 아무것도 들어가지 않은 게 좋다. 몇몇 시판 요거트에는 설탕이 다량 들어있기 때문이다. 펑 교수는 블루베리나, 견과류를 으깨 넣으면 맛과 향이 좋아진다고 말했다. 권장 섭취량은 하루 한 컵이다.

이 밖에도 펑 교수는 퀴노아, 귀리, 다크초콜릿 등도 건강을 위해 자주 먹으면 좋은 식품으로 꼽았다. 그는 “건강을 원하는 사람들에게 이 같은 음식들은 보너스처럼 느껴질 수 있다”고 설명했다.

간 건강, 이것으로 지켜라

뉴스위크한국판 / 2018-05-09 16:11

마늘·커피·아보카도·강황·자몽… 독소 배출부터 세포 손상 방지, 지방간 예방까지 간 지킴이 역할 톡톡히 하는 식품 5가지
솔직히 우리는 간에 필요한 만큼의 애정을 쏟지 않는다. 하지만 다행히 간 건강을 회복시키는 데 도움이 되는 식품이 있다. 그중 5가지를 소개한다.

마늘

허핑턴 포스트에 따르면 마늘은 간이 독소 배출을 위한 효소를 활성화시키는 데 도움을 준다. 게다가 마늘에는 간 청소에 도움이 되는 천연 화합물 알리신과 셀레늄도 풍부하게 들어 있다. 알리신은 항산화·항생·항진균 작용을 하며 셀레늄은 항산화 작용을 증진시킨다. 리브스트롱(건강한 라이프스타일을 위한 웹사이트)에 따르면 마늘에는 아미노산의 일종인 아르기닌도 들어 있다.

커피

WebMD에 따르면 커피 역시 간질환 위험을 줄이는 데 도움이 된다(과학자들은 그 정확한 이유를 아직 밝혀내지 못했다). 한 연구에서 하루 커피 2잔을 마시면 간질환 발병률을 44% 낮출 수 있는 것으로 드러났다. 커피가 간에 긍정적인 영향을 미치긴 하지만 과학자들은 커피만으로 폭음의 부작용을 모두 상쇄할 수는 없다고 경고한다.

아보카도

일부 연구에서 아보카도는 간에도 매우 좋은 것으로 밝혀졌다. 이 수퍼푸드를 챙겨 먹어야 할 이유가 하나 더 늘어난 셈이다. 웰빙 시크리츠(건강한 라이프스타일을 위한 웹사이트)에 따르면 아보카도에는 글루타치온이라는 항산화 성분이 들어 있어 간이 유해물질을 걸러내는 데 도움을 준다. 이 성분은 또 간 세포의 손상을 방지하는 효과도 있다.

강황

향신료인 강황 역시 간에 매우 좋다. 리브스트롱에 따르면 강황은 유리기(매우 불안정한 상태의 분자)로 인한 간 손상을 방지하는 데 도움을 준다. 또 허핑턴 포스트에 따르면 강황은 지방의 소화와 간의 천연 해독제 역할을 하는 담즙 생성에도 도움을 준다.

자몽

자몽은 맛있을 뿐 아니라 간 손상 방지에 도움이 된다. 허핑턴 포스트에 따르면 자몽에 풍부한 비타민C와 항산화성분은 체내에서 독소를 배출하고 세포 손상을 방지하는 작용을 한다. 또 2006년 연구에서 나린게닌이라고 불리는 자몽 추출물은 지방산을 산화시키는 화학물질을 활성화할 수 있다고 밝혀졌다. 장기적으로 볼 때 이런 작용은 지방간 질환의 예방에 도움이 된다.

[석창인 박사의 오늘 뭐 먹지?] 갯내음 짙은 5월의 향… 멍게비빔밥 쓱쓱

동아일보 / 2018-05-10 03:57

멍게 철이 시작됐습니다. 5월부터가 제철이라는데, 개인적으로 도다리쑥국이 봄의 시작이라면 멍게비빔밥은 봄의 절정이라고 생각합니다.

원래 멍게의 표준말은 우렁쉥이지만 사람들이 사용하는 빈도로 따졌을 때 멍게가 압도적이라 둘 다 표준어가 됐지요.

멍게에는 크게 세 가지 종류가 있습니다. 우리가 흔히 아는 참멍게(붉은멍게)와 양식이 되지 않는 비단멍게, 돌멍게가 그것입니다. 저는 돌멍게가 안주로 나오면 반으로 자른 껍질에 소주를 부어 마시는 호사를 부리곤 합니다. 마치 굴이 들어있는 껍데기에 화이트 와인을 조금 부어 마시는 것과 비슷한 음주법이지요.

멍게는 묘한 풍미가 있어서 날것이든 데친 것이든 갯내음 가득한 멍게 특유의 향이 단박에 입안을 사로잡습니다. 갯바위 촌부들의 좌판에 앉아 먹어도 좋고, 횟집에서 ‘덤찬’으로 먹을 수도 있지만 멍게를 가장 맛있게 먹을 수 있는 방식은 비빔밥이 아닐까요? 해삼창자젓(고노와다)비빔밥이나 성게알(우니)비빔밥도 고급 재료들이고 맛도 뛰어나지만 멍게비빔밥의 풍미를 따라오기 힘듭니다.

우리나라 음식문화 특징의 하나가 비빔문화인데, 예로부터 먹을거리가 넉넉하지 못해 대충 이것저것 섞었을 수도 있고, 모든 것을 비벼 어느 하나 튀지 못하게 하는 민족성향 탓일 수도 있습니다. 일본 역시 튀는 것을 경계하는 ‘와(和)’ 문화가 있지만, 비빔밥과 비슷한 덮밥의 경우 밥과 그 위의 주재료를 절대 섞지 않습니다.

적어도 우리나라에서는 ‘비빔은 본능’ 수준이라 할 수 있어서, 국물이 조금이라도 있는 음식이라면 식사 마무리로 냄비나 철판에 추가 양념을 넣고 밥을 비비고 볶아야 직성이 풀리곤 합니다. 조금 독특하거나 향이 강한 재료라도 일단 비비면 하나하나의 개성 있고 순수한 맛은 소멸되지만, 여러 반찬 재료가 합체된 새로운 맛이 탄생합니다.

학창 시절, 점심시간 벨이 울리자마자 친구들의 반찬을 모두 꺼내어 각자의 도시락에 적당히 나누어 담고 흔듭니다. 김치, 깍두기, 소시지, 콩자반, 계란말이, 콩나물…. 언필칭, ‘도시락의 민주화’가 일어난 것이지요. 이를 두고 ‘비빔밥은 참여예술’이라고 백남준 선생이 표현했던가요?

시인 오세영은 모든 재료가 평등하고, 더불어 살 줄 알며, 서로 양보하고 희생할 줄 아는 비빔밥을 ‘민주국가이고, 공화국이며, 복지국가’라 하였습니다. 그리고 마지막 구절에서는 ‘아아, 음식나라에선/한국이 민주주의다./한국의 비빔밥이 민주주의다’라고 하였지요. 가뜩이나 민주주의라는 단어를 두고 갑론을박이 많은 요즘 세태가 비빔밥만도 못한 것 같아 안타깝습니다.

삶거나 볶아 먹으면 ‘건강 효과’ 높아지는 채소

헬스조선 / 2018-05-09 11:28

채소를 충분히 섭취하는 것은 다양한 질환 예방에 도움이 된다. 그런데 특정 채소는 생(生)으로 먹기보다 삶거나 볶아 먹었을 때 건강 효과가 극대화돼 알아두는 것이 좋다.

대표적인 것이 마늘이다. 마늘은 삶아 먹으면 항암 효과가 3배로 높아진다. 마늘을 삶았을 때 ‘S-알리시스테인’이라는 발암물질 억제 성분이 더 많이 생성되기 때문이다. S-알리시스테인은 혈중 지질 농도와 혈압을 낮춘다는 보고도 있다. 실제 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면 마늘을 끓은 물에 60분간 삶았을 때 생마늘의 3배에 달하는 S-알리시스테인이 생성됐다. 마늘을 30분, 15분 삶았을 때도 생마늘보다 S-알리시스테인 생성량이 많았지만, 오래 삶을수록 더 많은 양의 S-알리시스테인이 생성됐다. 반면 마늘을 데치고 전자렌지로 돌렸을 때는 S-알리시스테인이 줄거나 변화가 없었다.

토마토는 기름에 볶아 먹으면 체내 영양분 흡수율을 높일 수 있다. 토마토에 든 대표적인 항산화 물질인 ‘리코펜’ 성분을 충분히 흡수할 수 있기 때문이다. 단, 설탕은 뿌려 먹지 말아야 한다. 설탕의 당분을 소화하느라 토마토에 있는 비타민B군이 체내에서 소모된다. 피망도 기름에 볶아 먹는 것이 좋다. 피망에는 ‘β-카로틴’이라는 비타민 성분이 들었는데, 기름에 녹아나온다. β-타카로틴은 피부의 자외선 방어 능력을 높여줘 노화 방지에 탁월하다. 또한 피망은 과육이 두꺼워 가열했을 때 열에 약한 비타민C 손실도 적다.

당근도 껍질째 기름에 볶아 먹자. 당근 속 α-카로틴이라는 항산화 물질은 당근을 날로 먹으면 흡수율이 10%에 불과하지만 기름과 함께 먹으면 60%로 높아진다.

여성에게 더 좋은 슈퍼 푸드 7가지

코메디닷컴 / 2018-05-09 08:08

남성보다 여성에게 건강상 혜택이 큰 음식이 있다. 임신, 폐경 등으로 인한 신체 변화와 건강상 이슈 차이 때문이다. 그렇다면, 남성보단 여성에게 좀 더 효과적인 기능을 하는 슈퍼 푸드에는 어떤 게 있을까. ‘우먼스데이닷컴’이 소개한 것 중 국내에서도 쉽게 구할 수 있는 식품 7가지를 알아본다.

1. 고구마
고구마는 비타민 B군, 철분, 칼륨 등 다채로운 영양 성분이 든 종합 선물 세트다. 특히 강력한 항산화 성분인 β-카로틴이 들어있단 점이 여성에게 큰 장점으로 기능한다. 임신기와 모유 수유기 동안 아기의 작은 폐를 건강하고 튼튼하게 만들어주는 작용을 한다.

2. 시금치
엄마의 뱃속에 태아로 있을 때 얻을 수 있는 특전은 임신부의 건강한 식습관이 본인의 건강으로 이어진다는 점이다. 임신한 여성이 어떻게 먹느냐에 따라 아기가 세상 밖으로 나온 뒤 각종 질환 위험률이 달라진다. 엽산 함량이 풍부한 시금치가 긍정적인 영향을 미치는 대표적인 음식이다. 엽산은 눈의 수정체와 망막을 보호하기 때문에 눈 건강에도 유익하다.

3. 콩류
콩류는 지방이 없고 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식으로 혈압 및 혈당 수치, 심장 박동 수를 낮추는데 도움이 된다. 이러한 수치가 높아지면 심장 질환 위험률이 높아진다. 심뇌혈관 질환은 여성의 사망원인 1~2위를 다투는 질병이란 점에서 이를 예방할 수 있는 식습관이 필요하다.

4. 케일
녹색 잎채소인 케일은 비타민K가 풍부하다. 비타민K는 칼슘 및 비타민D와 함께 작용해 뼈를 더욱 튼튼하고 건강하게 만드는 역할을 한다. 여성은 남성보다 뼈가 약해 쉽게 골절되는 불완전 골 형성증이 생길 확률이 높다. 뼈 건강에 좋은 이 채소가 여성에게 적극 권장되는 이유다. 종이컵 한 컵 정도를 섭취하면 비타민A·C의 하루 섭취 권장량의 20%를 섭취할 수 있단 점에서도 유익하다.

5. 아스파라거스
뼈 형성에 도움을 주는 비타민K가 풍부한 또 다른 음식으론 아스파라거스가 있다. 아스파라거스 반 컵 분량이면 하루에 필요한 비타민K의 ⅓을 섭취할 수 있다. 비타민B의 일종인 엽산 역시 풍부하기 때문에 임신한 여성이 먹으면 좋다. 엽산은 신생아에게 이중 척추와 같은 신경관 결손이 생기는 걸 예방하는데 도움을 주기 때문이다. 임신을 준비 중인 가임 여성이라면 평소 엽산을 충분히 섭취해주는 편이 좋다.

6. 베리류
빨간색, 파란색, 보라색 빛깔을 내는 베리류 과일은 색깔이 짙은 대표적인 과일이다. 짙은 색깔의 과일은 일반적으로 항산화 성분과 플라보노이드가 풍부하다. 플라보노이드는 심장 건강을 지키고 뇌졸중 위험을 감소시킨다. 또 항산화 성분은 건강한 세포가 손상을 입지 않도록 돕는다. 나이가 들수록 무너지는 뇌 기능을 날카롭게 유지시키는데도 도움이 된다. 베리류는 비타민C가 풍부해 여성의 피부 건강에도 좋다.

7. 소간과 살코기
소간은 엽산의 훌륭한 공급원이다. 채식주의자가 아니라면 굳이 식물성 식품으로만 엽산을 보충할 필요가 없단 의미다. 기름기가 적은 살코기는 철분이 풍부하다. 여성은 나이가 들수록 철분을 충분히 먹어야 한다. 살코기에는 아연, 비타민B 등의 영양성분도 들어있어 영양학적인 장점이 크다.

<서현창의 아는 만큼 맛있다> 5월 참취·곰취는 香의 제왕… 솜털 살아있는 것 골라라

문화일보 / 2018-05-09 11:01

녹색 선명한가, 뒷면 윤기있나… 잎사귀에 이물질 없나 살펴야… 마른 취는 줄기 가는 게 좋아… 중국산은 굵고 색도 더 검은 편… 90℃ 3분 이내로 데쳐야… 냉동하면 오랫동안 먹을 수 있어…

취나물은 가히 ‘나물의 여왕’이다. 거친 질감에서 오는 투박하면서도 담백한 맛. 처음엔 쌉쌀하지만 씹을수록 고소하게 바뀌는 마법의 나물. 헤어지기 싫은 듯 입안 가득 잔잔한 여운을 남기며 은은한 숲의 향기를 식탁에서 느끼게 하는 묘약 같은 나물이 바로 취나물이다.

자연에서 자생하는 취의 본고장은 강원도. 그런데 취나물 수요가 늘자 자연산이 아닌 키워서 먹는 취나물의 재배 기술도 발전했다. 산나물 가운데 재배 면적은 고사리, 더덕, 도라지, 두릅, 취나물 순이지만 생산량으로는 고사리, 더덕에 이어 취나물이 세 번째로 많다. 생산 면적이 가장 넓은 지역도 강원도다.

재배 방법은 산이나 밭에 모종을 심어 기르는 것으로 시작한다. 재배 기술이 발달해 수확 시기를 조절하면 거의 1년 내내 싱싱한 취나물을 생산할 수 있다고 한다. 다른 지역보다 따뜻한 제주, 경남, 전남에서는 겨울 재배도 한다. 참취 모를 땅이 얼기 전 캐내 뿌리만 밀봉, 장기간 저온 저장해 이듬해 7∼8월에 심으면 9월부터 11월까지도 수확한다. 취 종류는 다년생이므로 한곳에서 3∼4년간 수확이 가능하다. 많으면 1년에 8회까지도 수확한다.

흔히 취나물 하면 참취를 말한다. 그러나 곰취, 미역취, 개미취, 수리취도 취나물의 하나다. 식물학적으로 참취와 곰취는 다른 속(屬) 식물이지만 같은 취나물로 분류한다. 곤달비는 곰취 속 식물이기는 하지만 곰취와는 다른 종(種)이다. 곰취와 비교해 잎이 작고, 얇고, 향과 쓴맛이 적은 편이다. 곰취는 향이 뛰어나고 여러 가지 기능성이 밝혀져 사람들의 사랑을 받고 있다.

지리적표시등록제에 따라 등록한 취나물도 있다. 강원 태백과 인제의 곰취, 울릉도의 미역취가 바로 그것이다. 태백 곰취는 강원도 해발 700m 이상 산간지역에서 생산한 곰취만을 지리적 특산품으로 출하하고 있다.

좋은 취나물은 어떻게 고를까? 농협유통 농산팀 윤경권 팀장의 조언을 들어본다. 날씨에 따라 취나물 주생산지가 북상해 충청권에서 강원권으로 이동하며, 5월이 되면 산에서 나오는 제철 취나물이 많아진다. 잎이 시들지 않고 싱싱한 것이 좋은 취나물이다. 녹색이 진하고 선명한 것, 잎사귀에 이물질이 많지 않고, 잎 뒷면이 윤기가 나고 작은 솜털이 살아 있는 것을 고르면 좋다. 지역별 차이는 크지 않다. 다만 ‘자연산’ 취나물이 좀 더 고소하다.

묵나물인 마른 취나물은 줄기가 가는 것이 좋다. 부서진 것이 적고 잎이 엉켜 있지 않아야 좋다. 이물이 많거나 곰팡이가 피어 있는지 살펴보는 것은 기본. 중국산은 줄기가 굵고 색이 변한 것이 많이 섞여 있거나, 큰 잎도 많고 색도 더 검게 보인다.

취나물 소비가 늘며 중국에서 한 해 57t 정도 마른 취나물을 수입한다. 하지만 아이로니컬하게도 미국에 수출하는 국산 취나물의 양이 수입량보다 훨씬 많다.

취나물 소비가 늘어난 데는 다양한 요리가 가능하기 때문이다. 향긋한 취나물의 향과 구수한 된장 향은 궁합이 잘 맞으며, 산과 들에서 쉽게 구할 수 있었던 재료들이 우리 음식 문화의 한 축을 이루는 나물류로 발전해 된장찌개, 그리고 젓갈류와 함께 우리나라를 대표하는 일상적인 음식이 됐다.

취나물의 향을 제대로 음미하기 위해서는 수확 시기도 고려해야 한다. 일반적으로 봄철에 나오는 참취와 곰취가 맛과 향이 가장 뛰어나다. 또 부드럽고 연한 녹색을 띠고 이른 아침 수확한 제철 취나물이 뻣뻣하지 않고 향이 좋다.

취나물은 신선한 것을 사서 가능한 한 빨리 조리하는 것이 좋다. 손질은 색이 변한 잎과 억세고 질긴 줄기 부분을 떼어내는 것으로 시작한다. 잎에 묻은 흙이나 이물질이 떨어지도록 물에 담그고 잘 씻어준다. 끓는 물에 소금을 넣어 데치고 건져내 찬물에 담근 후 물기를 꼭 짜낸다.

신선한 취나물은 다른 채소류와 마찬가지로 저장 기간이 길어질수록 품질이 떨어진다. 식물은 다른 생물과 마찬가지로 여러 효소를 품고 있는데, 수확 후 색, 영양소, 향미를 변하게 해 본래의 가치를 떨어뜨린다. 수분이 증발하고 효소 작용으로 색이 변하며 잎이 물러지고 부패하기도 한다. 바로 섭취할 수 없다면 끓는 물에 데쳐 말려두거나 냉동 보관하는 것이 좋다.

끓는 물에 데치는 의미는 여러 가지가 있지만 가장 중요한 이유는 냉동 보관 전에 색을 변하게 하거나 조직을 무르게 하는 식물 효소의 활성을 잃게 하는 것이다. 섭씨 90도 기준 3분 이내로 하면 품질 유지에 좋다. 너무 오래 데치면 식물 조직이 물러지고 색도 변한다. 맛과 향이 변할 뿐 아니라 좋은 영양소가 물로 빠져나간다. 소금은 1% 정도 넣는데 식물체의 녹색 색소를 안정화해 색 변화를 막는다.

취나물은 삶아도 양이 크게 줄지 않는다. 그래서 굶주리던 시절 보릿고개를 넘기며 대가족 큰솥에 취나물을 그득 넣은 보리쌀 죽으로 허기를 면하던 것도 그래서 가능했을 것 같다.

만물이 생동하는 봄철이다. 그렇지만 왠지 모르게 나른하면서 춘곤증도 심신을 괴롭힌다. 이럴 때 식이섬유와 각종 비타민, 무기질 영양소가 풍부하면서 쌉싸름한 향이 일품인 취나물 요리야말로 명약 중 명약이 아닐까.

몸에 좋은 채소 중의 채소 톱 10

코메디닷컴 / 2018-05-07 12:34

건강에 여러모로 좋은 채소들 중에서도 최고의 채소에는 어떤 것이 있을까. ‘치트시트닷컴’이 미국 농무부의 데이터를 토대로 칼로리와 비타민, 루테인, 칼륨, 섬유질 함량 등을 고려해 채소의 순위 정했다.

1위 케일
케일을 먹을 때는 가급적 생으로 먹고, 꼭 익혀 먹어야 한다면, 5분 이상 열을 가하지 않는 것이 좋다. 케일에 열을 가하게 되면 각종 영양소들이 파괴되기 때문이다. 녹즙용으로는 잎이 크고 대가 굵은 것이 주로 이용되고, 쌈이나 샐러드에는 부드럽고 신선한 어린잎이 이용된다. 비타민A·C·K·B6를 비롯해 칼슘이 풍부하다. 올리브오일 등 식물성 오일로 요리해 먹으면 좋다. 케일은 동맥경화증 예방 및 혈압 조절에 좋고, 면역력을 증강시키는 효능이 있다.

2위 시금치
다양한 영양소가 들어있다. 비타민A·B₂·B6·C·E·K를 비롯해 루테인, 비타민, 마그네슘, 망간, 엽산, 베타인, 철분, 칼슘, 칼륨, 구리, 단백질, 인, 아연, 나이아신, 셀레늄, ω-3 지방산이 함유돼 있다.

3위 콜라드 그린
양배추과 식물 콜라드 그린은 크고 짙은 녹색의 잎이 특징적이다. 콜라드 그린에도 역시 비타민C·K를 비롯해 루테인, 칼륨, 식이섬유가 많이 들어있다. 콜라드 그린 1인분 분량의 열량은 20㎉에 불과하다.

4위 근대
스위스 차드로 불리는 근대는 지중해식 요리에 자주 사용되는 채소다. 비타민C·K를 비롯해 루테인, 칼륨과 식이섬유가 풍부하다. 여기에 각종 미네랄과 단백질도 들어있다.

5위 순무
순무의 어린잎에는 루테인과 비타민C·K, 식이섬유가 많이 들어있다. 단, 다른 채소에 많은 칼륨은 들어있지 않다. 서양에서는 어린잎을 식용으로 많이 이용하지만 한국에서는 주로 뿌리를 김치나 장아찌 등으로 만들어 먹는다.

6위 호박
비타민C·K와 칼륨, 식이섬유가 풍부한 호박은 통조림으로 만든 것도 영양소를 잘 간직하고 있다.

7위 겨자
칼로리는 낮은 대신 비타민C·K와 루테인, 식이섬유가 풍부하다. 겨자의 잎과 줄기는 식용하고 누런 갈색으로 익는 씨는 양념과 약재로 사용된다.

8위 고구마
껍질에 비타민C가 많이 들어있으며 칼륨, 식이섬유, 마그네슘 등도 풍부하다. 여기에 천연적으로 당분이 첨가된 탄수화물을 섭취할 수 있어 건강식으로 인기가 높다.

9위 적색 치커리
적색 치커리(라디치오) 2컵 분량은 열량이 20㎉밖에 되지 않는다. 반면에 비타민C·K와 루테인, 칼륨 등의 영양소는 풍부하다. 적색 치커리는 생으로 먹으면 쓴맛이 나고 향이 강하지만 조리를 하면 이를 어느 정도 감소시킬 수 있다.

10위 당근
칼로리는 낮은 대신 식이섬유와 비타민K, 루테인이 풍부하다. 루테인은 동식물 조직에 분포하는 황색 내지 적색의 색소군인 카로티노이드의 한 종류로 정상 시력을 유지하는 데 필요한 요소다. 루테인이 풍부한 채소나 과일을 많이 먹으면 심혈관 질환 감소시킨다는 연구 결과도 있다.

폭식 후유증 줄이는 먹을거리 6가지

코메디닷컴 / 2018-05-04 09:36

폭식은 소화기관에 큰 부담을 준다. 폭식을 하고 난 뒤에는 당분과 지방처럼 특정 영양소에 대한 욕구가 커 영양 불균형이 일어나고 체내 염증 수치가 높아지는 등의 부작용이 일어난다. 폭식을 하고 난 뒤 발생할 수 있는 부작용을 줄이려면 이후 먹는 음식에 더 신경을 써야 한다. ‘웹 엠디’가 폭식 후에 먹으면 좋은 식품 6가지를 소개했다.

1. 녹차
녹차에는 플라보노이드의 일종인 카테킨이라는 항산화 성분이 풍부하게 들어있다. 이 성분은 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 수치를 낮추는 역할을 한다. 높은 혈압을 정상적인 수치로 떨어뜨리는데도 효과가 있다.

2. 바나나
폭식하는 사람들은 자극적인 맛을 선호한다. 소금기가 많은 짭짤한 음식이 그 중 하나다. 그런데 나트륨 과잉 섭취는 혈압 수치가 높아지는 원인이 된다. ‘네이처(Nature)’에 실린 연구에 따르면 자가 면역 질환 위험을 증가시키기도 한다. 이럴 때 먹으면 좋은 음식은 바나나다. 바나나는 칼륨이 풍부한 과일로 칼륨은 나트륨 배출을 유도한다. 나트륨 수치가 떨어지면 혈압 수치도 안정적인 상태로 돌아가는데 유리해진다.

3. 요구르트
요구르트에 들어있는 프로바이오틱스(유익균)는 과식으로 인한 복부 통증과 트러블을 다스리는데 효과가 있다. 건강에 유익한 박테리아인 유산균이 늘어나면서 뱃속에 가스가 차거나 설사를 할 가능성이 감소한다. 단, 이 같은 효과를 얻으려면 단 맛이 나는 요구르트가 아닌 담백한 맛이 나는 플레인 요구르트를 택해야 한다.

4. 견과류
폭식은 심장 질환 위험률도 높인다. 반면 아몬드, 호두, 땅콩과 같은 견과류 한줌은 심장 질환 위험률을 떨어뜨리는 효과가 있다. 견과류에 든 ω-3 지방산, 불포화 지방, 비타민E 같은 성분이 나쁜 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 동맥 건강을 강화하는 역할 때문이다.

5. 달걀
달걀은 단백질, 비타민D·B₁₂, 리보플라빈, 엽산 등 건강에 유익한 영양 성분의 패키지다. 이러한 영양소들은 폭식으로 일어날 수 있는 심장 질환 위험률을 낮추는 작용을 한다. 오믈렛이나 달걀찜을 만들 때 채소를 함께 썰어 넣어 먹으면 식이섬유 섭취량까지 같이 늘어나면서 포만감도 보다 오래 유지된다.

6. 식초
식초를 뿌린 음식을 먹으면 폭식 때문에 생기는 혈당 수치 기복을 조절하는데 도움이 된다. 빵처럼 탄수화물 함량이 높은 음식을 많이 먹었을 땐 당 지수를 낮출 수 있단 점에서 유용하다. 단, 식초는 과도하게 많이 먹진 않아야 한다. 위에 부담을 줄 수 있기 때문이다.

파인애플 심, 브로콜리 줄기 먹는 걸까? 알고 보면 요긴한 음식들

동아일보 / 2018-05-03 16:03

[흥미진진 푸드 스토리]<4> 버리기엔 너무나 아까운 음식들
의례히 버렸던 음식들. 이를테면 과일의 껍질, 씨, 채소의 줄기 등등. 그런데 알고 보면 영양소도 풍부하고, 풍미가 좋아 음식 맛을 돋우는데 요긴하게 쓸 수 있다. 미국 매체 인사이드는 올란도 건강 의료협회 영양사 로렌 포펫(Lauren Popeck)의 조언을 얻어 버리기 전에 한 번 더 생각해 볼 음식과 그 다양한 쓰임새를 소개했다. 종종 음식물 쓰레기통으로 직행했던 음식들, 그 알찬 쓰임새를 알아보자.

1. 레몬 껍질
생선 위에 레몬즙을 뿌리고 버렸던 레몬 껍질. 버리지 마시라. 요리에 곁들이는 고명으로 풍미를 돋구는데 사용할 수 있고, 좋은 영양소도 들어있다. 레몬 껍질 2 테이블스푼에 3g의 섬유질과 과육의 5배가 넘는 비타민C가 함유돼 있다. 또한, 리보플라빈, 티아민, 니아신, 엽산, 비타민A·B5·B6, 칼슘, 철분, 칼륨, 아연, 마그네슘과 미네랄도 포함돼 있다. 포펫은 레몬 껍질뿐 아니라 오렌지, 라임, 자몽의 껍질도 활용할 수 있다며, 비네그레트 소스(식초에 허브를 넣어 만든 샐러드용 드레싱), 양념장 마리네이드에 섞거나 껍질을 갈아 스무디나 요구르트, 코티지 치즈(작은 알갱이들이 들어 있는 부드럽고 하얀 치즈)에 넣어 먹는 방법을 추천한다. 또한, 간 껍질을 오트밀, 시리얼, 머핀 반죽에 섞는 것도 좋은 활용 방법이다.

2. 바나나 껍질
우리는 너무나 당연히 바나나 껍질을 버리고 알맹이만 먹는다. 이 또한 아까운 영양소를 버리는 셈이다. 부드럽고, 걸쭉한 껍질에는 안정감과 기쁨을 주는 ‘행복 호르몬’ 세로토닌 분비에 중요한 역할을 하는 트립토판이 함유돼 있다. 포펫은 잘 익은 바나나 껍질을 활용하라고 말한다. “익은 껍질은 훨씬 부드럽고, 얇고 맛이 좋습니다. 더 부드럽게 만들기 위해 10분 정도 굽거나 삶고, 스무디나 수프, 케이크 반죽에 섞어서 먹으면 맛도 풍부해지고 건강에도 유익합니다. 퓌레나 볶음 요리에 넣는 것도 좋은 활용법입니다. 그리고 바나나 껍질을 벗기지 않은 채 있는 그대로 얇게 잘라서 구워 먹는 것도 아주 좋은 간식이 될 것입니다.”

3. 수박 껍질과 씨
수박 씨앗과 껍질에서 강력한 영양분을 얻을 수 있다. 2016년 국제 스포츠 영양 저널의 연구 결과에 따르면 수박 껍질에는 아미노산의 일종인 시트룰린이 함유돼 있는데, 시트룰린은 체내에 흡수되면서 아르기닌으로 전환한다. 아르기닌은 혈액순환을 개선하고 혈류를 증가시켜 심혈관 건강에 도움을 준다. 또 피로 해소와 원기 회복 등 다양한 효능을 갖고 있다. 이뿐만 아니라 수박 껍질에는 비타민C와 B6도 함유돼 있어 면역체계를 강하게 해준다. 과육을 먹은 후 녹색 껍질과 흰색 부분을 분리해서 활용하면 좋다. 스무디 만들 때 섞어 갈거나 잘라서 과일 샐러드에 넣어보자. 살사나 처트니 같은 소스류, 감자 당근 수프에 섞어 넣어도 좋다. 씨앗은 오븐에 넣고 구울 수 있다. 올리브 오일과 소금에 버무린 다음 10분에서 15분 동안 350℃에서 굽는다. 그런 다음 샐러드에 뿌리거나 트레일 믹스(설탕에 절인 견과류나 베리류를 바 형태로 만든 것)를 만들 때 넣어서 먹을 수 있다.

4. 브로콜리 줄기
브로콜리로 요리할 때 늘 아리송했던 점. 이 굵은 줄기 부분도 먹는 걸까. 줄기 부분 버리지 말자. 브로콜리의 꽃송이만큼 줄기에도 좋은 영양소가 풍부하게 함유돼 있다. 줄기에는 식물성 산화 방지제인 설포라판이 함유돼 있는데 항염증성 작용을 하며 DNA 손상을 방지하고, 발암 물질을 비활성화시킨다. 또한, 종양의 혈관 형성을 억제한다. 줄기를 잘게 잘라서 생으로 샐러드에 섞어 소스와 함께 먹어보자. 생으로 먹는 것이 익숙하지 않다면, 찌거나 데쳐서 수프나 퓌레에 넣어 먹자. 으깨서 소스에 첨가하거나 아기 이유식을 만들 때 활용하면 좋다.  

5. 파인애플 심
파인애플 가운데 딱딱한 섬유질로 되어 있는 ‘파인애플 심’ 먹는 걸까. 일반적으로 심지는 제거하고 먹곤 하는데, 심지에는 비타민과 미네랄이 많이 들어 있고 다양한 요리에도 활용할 수 있다. 파인애플 심에는 단백질 분해효소가 풍부한 브로멜라인 성분이 들어있다. 단백질의 소화를 돕고 항염증 작용을 하는데 조직손상 시 유발되는 통증을 완화하고 관절염과 근육 통증을 줄여주는 효과가 있다. 또한, 혈액 응고에 관여하는 ‘피브린’이라는 단백질을 분해하기 때문에 혈액이 굳지 않게 하는 역할도 한다. 활용법은 다양하다. 잘게 썰어서 과일 샐러드나 살사 처트니 소스, 스무디에 넣어 먹는다. 사각형 큐브 형태로 잘라 얼려 놓고 필요할 때 사용해도 된다. 단순히 물이나 차 또는 상그리아(과일이나 과즙, 소다수를 섞어 마시는 와인)에 넣어도 좋다. 풍미가 더해진다. 잘게 다져 올리브유에 데쳐서 볶음 요리에 사용할 수 있고, 요구르트에 넣어 디저트로 먹어도 좋다. 해산물 양념으로도 쓸 수 있다.

6. 양파 껍질
양파 껍질도 챙겨 먹자. 효능이 우수하다. 양파 껍질 속에는 케르세틴이라는 성분이 풍부히 들어 있다. 케르세틴은 혈압을 낮추고 강력한 항산화 작용을 하며 동맥경화 등 심혈관 계통 건강에 도움을 준다. 붉은 양파는 노란 양파보다 케르세틴을 더 많이 함유하고 있다. 양파를 껍질째 먹기에는 다소 부담스럽다. 껍질을 깨끗하게 씻어 말린 후 냉동 보관을 했다가 다양한 국물 내기에 활용하면 좋다. 또는 양파 전체를 수프, 육수 등에 넣어 요리 한 후 먹기 전에 껍질을 버리는 것도 좋은 방법. 바짝 말린 양파 껍질을 센 불에 끓인 후 우려내 차로 마시는 방법도 있다.

7. 키위 껍질
껍질째 먹는 복숭아처럼 키위를 먹어 보는 것은 어떨까. 실제로 키위 껍질은 먹을 수 있고 좋은 영양분을 가득 함유하고 있다. 감귤류 껍질과 비슷한 키위 껍질에는 비타민C가 풍부하고, 과육보다 껍질 부분에 섬유질 함량이 더 높다. 껍질 특유의 거칠고 까끌까끌한 느낌이 익숙하지 않아 껍질째 먹는 것이 부담스럽다면 키위를 통째로 넣고 갈아서 스무디를 만들어 먹어보자.

나른한 몸 깨우는 먹을거리 6가지

코메디닷컴 / 2018-05-02 08:12

계절의 여왕 5월이다. 요즘 같은 시기에는 몸의 신진대사가 활발해지면서 각종 영양분도 많이 필요하다. 이 때문에 비타민이나 무기질 등을 제대로 섭취하지 않으면 나른하고 졸리기 쉽다. ‘웹 엠디’가 이런 시기에 좋은 식품 6가지를 소개했다.

1. 견과류
아몬드, 호두, 캣슈 등의 견과류에는 당을 에너지로 바꾸는 데 중요한 역할을 하는 단백질과 마그네슘이 풍부하다. 마그네슘이 부족하면 에너지가 고갈된다. 아몬드 등의 견과류뿐 아니라 통곡물과 광어에도 마그네슘이 풍부하다.

2. 신선한 물
몸 속 수분을 잘 유지해야 피곤함에서 벗어날 수 있다. 연구에 따르면 수분이 부족하면 신진대사를 느리게 하고 기력을 떨어뜨리는 것으로 나타났다. 물과 달지 않은 음료를 자주 마셔야 한다.

3. 현미, 통밀빵
탄수화물을 너무 많이 섭취하면 살이 찐다. 그러나 탄수화물은 몸이 가장 좋아하는 에너지원이며 기분을 좋게 만드는 화학 물질인 세로토닌 수치를 높이는 역할을 한다. 탄수화물을 풍부하게 포함하고 있지만 혈당 수치를 많이 높이지 않는 통밀이나 현미로 만든 음식을 먹으면 좋다.

4. 연어
ω-3 지방산이 풍부하게 함유돼 있다. 이 지방산은 우울증을 막고, 심장 건강에 좋다.

5. 꿀
고대 그리스의 올림픽 경기에서 출전한 달리기 선수들이 에너지원으로 꿀을 먹었다는 자료가 있다. 꿀에는 양질의 탄수화물이 풍부하게 들어있다. 또 글리코겐 수준을 유지시켜 근육 피로를 막는 데 도움이 된다.

6. 버섯
버섯에는 피로감이나 무기력 상태를 퇴치하는데 도움이 되는 철분이 풍부하다. 철분은 신체 내에서 산소가 생성되고 움직이는데 도움을 준다. 버섯을 샐러드나 국에 넣어먹으면 각종 영양소 섭취를 증가시키는데 특히 비타민D·B₁₂ 등이 증가해 세포의 에너지 생산을 촉진한다.

고단백질 식사의 단점 5가지

코메디닷컴 / 2018-04-30 08:50

단백질은 근육을 유지시키고 신진대사를 촉진시키는 데 좋은 영향을 미친다. 특히 닭 가슴살, 달걀, 유제품 등에 들어있는 질 좋은 동물성 단백질의 효과가 크다. 하지만 이런 단백질도 너무 많이 섭취하면 좋지 않은 일이 발생한다. ‘폭스뉴스’가 단백질 과잉 섭취 시 일어나는 짜증스럽고 위험한 증상 5가지를 소개했다.

1. 체중이 오히려 증가한다
육류 위주의 고 단백질 다이어트는 단기간에 체중을 줄이는 데에는 효과를 발휘할 수 있다. 그러나 계속해서 이런 다이어트에 집중하다보면 오히려 체중이 증가한다. 7,000여 명의 성인을 대상으로 장기간에 걸쳐 실시된 연구에 의하면 단백질을 많이 먹는 사람들은 적게 먹는 사람에 비해 과체중이 될 가능성이 90%나 높은 것으로 나타났다.

2. 소화가 잘 안 된다
닭 가슴살이나 코티지치즈는 근육을 위해서는 아주 좋다. 하지만 소화 기관이 정상적으로 작동하기 위해 필요한 섬유질이 없다. 매일 25~30g의 섬유질을 섭취하지 못하면 변비가 생기고 헛배가 부르는 등 소화 기능에 여러 가지 문제가 일어날 수 있다.

3. 기분이 급격히 나빠진다
우리의 뇌는 기분을 조절하는 호르몬인 세로토닌을 생산하기 위해 탄수화물을 필요로 한다. 따라서 탄수화물 공급이 줄어들면 초조하고 불평이 많아지기 쉽다. 호주(오스트레일리아)에서 나온 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트를 한 사람은 고탄수화물, 고지방 다이어트를 한 사람에 비해 체중 감량 폭은 비슷했지만 태도가 이랬다저랬다 변덕이 심해진 것으로 나타났다.

4. 입에서 냄새가 난다
고지방 다이어트 등을 할 때 탄수화물 섭취를 최소화하는 경우가 있다. 이럴 때 케톤증이 발생할 수 있고 몸의 연료로 탄수화물 대신 지방을 태우기 시작한다. 이렇게 되면 단기간에 체중을 급격히 줄이는 데에는 효과가 있지만 입에서는 고약한 냄새가 날 수 있다. 이런 냄새는 신체 내부에서 나는 것이기 때문에 아무리 양치질을 해도 없어지지 않는다.

5. 콩팥을 손상시킨다
단백질이 몸에 들어가면 질소 부산물이 나오는 데 신장(콩팥)이 혈액에서 이를 걸러내는 작용을 한다. 단백질을 적당량 먹으면 콩팥을 거쳐 소변으로 빠져 나오지만 과잉 섭취 시에는 콩팥에도 부담이 크게 가게 된다. 이런 일이 반복되다보면 콩팥이 제 기능을 하지 못할 정도로 망가지게 된다

‘매일 먹어도 안심’ 다이어트 위한 슈퍼푸드 5가지

파이낸셜뉴스 / 2018-04-27 11:03

건강을 지키기 위한 요소로 충분한 수면과 적당한 운동, 스트레스를 받지 않는 것 등 여러 가지가 있지만, 먹는 것 또한 중요한 요소로 통한다. 맛있는 음식을 즐기면서도 살이 찌는데 대한 부담 없이 건강한 몸을 유지하는데 도움이 되는 검증된 슈퍼푸드 5가지를 소개한다.

1. 오트밀(귀리)
귀리를 볶거나 찐 뒤, 가루를 내거나 압착해서 만든 가공 곡물로 죽으로 만들어 먹거나 빵, 과자 등을 만들어 먹는다. 보통 아침식으로 우유나 요거트에 오트밀을 넣고 견과류나 말린 과일을 섞어 먹는 방식이 일반적이다. 식이섬유가 풍부하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 건강식으로 널리 알려져 있다. 특히 포만감은 주되 과다한 영양 공급을 절제할 수 있어 체중 감량에 도움이 되는 음식으로 통한다. 구리, 아연, 니아신과 같은 영양분으로 피부 건강에도 매우 좋은 것으로 알려져 있다.

2. 연어
생선계의 황태자. 동서양 할 것 없이 인기 많은 요리 재료다. 연어에는 콜레스테롤을 낮춰 심장 질환을 예방하는 항산화제인 아스타잔틴과 ω-3가 풍부해 피부 노화 방지와 시력 저하 예방에 도움이 된다. 연어는 포만감이 큰 단백질 생선이라 체중 감량에도 큰 도움이 된다. 조미가 된 훈제 연어보다 생연어를 통째로 굽거니 쪄서 먹는 것이 좋다. 알려진 것과 달리 자연산과 양식 연어의 차이는 거의 없다.

3. 블루베리
다른 어떤 과일보다 항산화 물질 함유량이 높으며 심혈관계 질병 예방에 도움이 되는 것으로 알려졌다. 블루베리를 꾸준히 섭취하면 심장마비 확률이 30% 이상 낮아진다고. 항산화 성분으로 피부 노화 방지 효과도 있다. 섬유질 역시 풍부해 적게 먹어도 포만감을 줄 수 있는 과일 중 하나다. 우유의 단백질 성분이 블루베리 속에 있는 항산화물질인 폴리페놀의 흡수를 방해하기 때문에 우유보다는 요거트와 함께 먹는 것이 좋다. 유산균이 이 단백질을 쉽게 분해시켜 주기 때문에 오히려 폴리페놀의 흡수를 돕는다.

4. 아보카도
최근 국내에서도 차츰 인기를 얻고 있는 열대 과일. 과일 중에서 단백질과 지방의 함량이 높은 편이라, 달콤하다기보다는 부드럽고 고소한 맛이 특징이다. 각종 미네랄과 섬유질과 비타민A·D·E·K, 마그네슘과 칼륨 등이 함유돼 있어 적정량의 아보카도는 포만감은 높이고 식욕은 감소시키기 때문 체중 감량에 도움이 되는 다이어트 음식으로 알려져 있다. 특히 복부 비만 해결에 도움을 준다.

5. 호두
대표적인 ‘저탄고지’ 식품 중 하나. 탄수화물과 단백질은 적지만 지방이 많아 열량이 높다. 그러나 불포화 필수지방산이 많아 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 뇌졸중, 고혈압, 심근경색 등 심혈관계 질환 예방에 좋다. 특히 최근에는 체중 감량 효과도 증명이 됐는데, 욕구를 통제하는 데 도움이 되는 뇌의 일부를 활성화시킴으로써 식욕을 자제하는 효과를 지닌 음식으로도 알려졌다.

[Yes+ 약이 되는 제철음식] 산란전 키조개, 살 차면서 커져 타우린 풍부해 콜레스테롤 감소

파이낸셜뉴스 / 2018-04-26 17:03

키조개(사진)는 산란하기 전인 4∼5월에 살이 차면서 크기도 커진다. 이 시기에는 미네랄 함유량이 높아지고 필수 아미노산과 철분 함량이 풍부해 맛이 좋다. 동의보감에 따르면 키조개는 오장을 좋아지게 하고 위장에 독기가 몰린 것을 헤치며 혈열을 내리고 이질과 하혈하는 것을 멎게 하며 기를 보하고 몸이 가벼워지게 한다고 돼 있다.

키조개는 단백질이 70%에 달하고 지방 함량이 적기 때문에 다이어트 음식으로 제격이다. 특히 타우린이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키는 효과가 있다. 필수아미노산과 철분은 동맥경화와 빈혈 예방에도 좋다. 아연도 풍부해 성장기 어린이들이 섭취하면 도움이 된다. 또 엽산, 인, 칼륨 등 미네랄도 많이 들어있다. 다른 조개는 조개의 패각을 연결하는 패주(관자)를 섭취하지 않지만 키조개의 패주는 특유의 쫄깃한 식감으로 인기다. 조개살과 비교하면 패주 부분의 영양분도 높다. 싱싱한 키조개는 입이 벌어지지 않고 껍질이 깨지지 않은 것을 고르면 된다. 키조개는 수심 30여 미터 이상의 청정 해역 깊은 바닷속 모래에 박혀있기 때문에 입을 열어 속에 있는 뻘물이나 여러 불순물을 깨끗이 씻어내고 섭취하도록 한다.

밀가루보단 쌀을 먹어야 하는 이유

코메디닷컴 / 2018-04-26 16:05

2016년 양곡 소비량 조사 결과에 따르면 한국 사람의 1인당 연간 쌀 소비량은 61.9㎏으로 나타나 사상 최저치를 기록했다. 1985년 1인당 쌀 소비량이 128.1㎏이었다는 점을 감안하면 쌀 소비량은 30년 동안 절반 수준으로 줄었다.

이런 추세는 현대인들이 바쁜 일상과 1인 가구의 증가로 밥과 반찬을 차려 먹는 것보다는 빵이나 라면 등의 간편식을 선호하게 됐고 먹을거리가 다양해졌기 때문이다. 그러나 전문가들은 “밥만큼 건강과 다이어트에 좋은 음식은 없다”고 말한다.

그렇다면 밀가루와 쌀은 무엇이 다를까. 밀가루와 쌀은 열량으로만 보면 그렇게 차이가 많이 나지 않지만 밀가루를 중심으로 한 식사는 쌀을 중심으로 한 식사에 비해 단백질, 섬유질, 비타민A·B·C가 부족한 반면, 지방과 콜레스테롤은 더 많다.

백미보다는 정미를 적게 한 3분도 미나 현미의 영양 함량이 우수하다. 그런 이유로 조선시대 사람들은 지금보다 3배 가까이 더 많은 밥을 먹고도 더 건강하고 날씬하게 살 수 있었다.

한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 “쌀눈 속의 단백질에는 해독에 도움이 되는 메치오닌이나 진정 작용을 하는 시스테인 성분이 많아 인공 첨가물에 노출되기 쉬운 현대인에게 도움을 준다”며 “특히 아토피가 많은 어린이는 밀가루 속의 글루텐이 알레르기의 원인이 되거나 장내 세균에 영향을 주어 알레르기를 일으킬 확률이 높아 밀가루보다는 밥이 더 적합하다”고 말했다.

오래 씹어야 하고 소화가 안 돼 현미를 먹기가 불편한 이들은 현미를 살짝 발아시켜 밥을 짓는 것을 추천한다. 그러면 현미 내의 소화 성분이 활성화돼 위에 부담 없이 현미의 영양분을 섭취할 수 있다.

또한 현미를 씹는 감각 역시 다이어트에 중요하게 작용한다. 여름을 앞두고 다이어트를 하는 이가 많은데, 아침밥을 안 먹으면 사람은 기름진 음식을 더 먹고 싶어지고 충동적으로 간식을 먹게 돼 다이어트에 안 좋다.

아침 식사는 뇌의 자기조절중추인 안와 전두피질의 기능을 강화시켜 자기 통제력을 강화시키고 씹고, 냄새 맡고 맛보면서 느끼는 음식 섭취에 쾌감을 증가시켜서 조금 먹어도 푸짐하게 먹은 것 같은 느낌을 가지게 한다.

또한 밥은 쌀 그 자체가 맛이 좋고 영양가가 높지만 밥에 보리, 콩, 율무, 아마씨 등 다른 곡물을 섞을 수 있어 건강과 다이어트에 더욱 좋다. 검은 콩에는 이소플라본과 폴리페놀이 많아 여성의 유방암과 골다공증 예방에 좋고, 남성의 전립선 비대 및 암을 예방하는 데 도움이 된다.

팥은 우유보다 단백질이 6배, 철분이 117배, 니아신(비타민B₃)은 23배가 많으며 심장, 간, 혈관 등에 지방 축적을 막아주는 기능도 있고 밥의 맛을 좋게 해서 아이들에게 좋다. 단, 잡곡밥은 특히 찹쌀을 섞으면 열량이 증가하므로 다이어트를 위해서는 식사량을 조절하는 것이 좋다.

[건강N쿡] ‘자연의 선물’ 버섯의 종류별 효능

뉴스1코리아 / 2018-04-25 17:10

고대 이집트인들은 버섯을 신이 인간에게 준 선물로 여기고 ‘불멸의 식물’이라 믿었다. 중국인들 역시 수천 년 동안 버섯을 ‘불로장수의 영약’으로 여겼다. 지구상엔 2만여 종의 버섯이 있는데 그중 먹을 수 있는 버섯은 300여 종에 이른다. 특히 양송이버섯, 표고버섯, 느타리버섯 이 세 가지가 세계 시장의 70% 이상을 차지하는 것으로 알려져 있다. 오랜 역사만큼이나 영양분이 풍부한 버섯. 요리에 자주 쓰이는 버섯 6가지의 효능을 소개한다.

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[Dr. 김의 ‘이 좋은 이야기’] 치아에 좋은 음식 나쁜 음식

스포츠경향 / 2018-04-25 14:21

건강한 치아를 오랫동안 사용하려면 평소 생활습관이 중요하다. 양치질을 꼼꼼히 하고, 정기적인 치과 검진과 스켈링을 통해 질환을 미리 예방하며, 치아에 좋은 영향을 주는 음식 위주로 섭취하는 식생활 관리가 중요하다.

■ 좋은음식

1. 우유
우유에는 칼슘이 풍푸해서 뼈와 치아에 좋은 음식이다. 또 인삼염과 비타민D도 많아 치아의 겉껍질을 단단하게 만들어 주고 치아 변색을 감소시켜 준다. 락토페린과 프로바이오틱스 성분이 함유돼 있어 구강 내 산성환경을 중화해 충치 발생률도 줄여준다.

2. 치즈
치즈는 산을 중화시키는 효과가 있어 치아 구멍이 생기는 것을 방지해 준다. 산 성분이 많은 음식을 먹을 때 치즈와 같이 섭취하면 치아의 손상을 막을 수 있다.

3. 견과류
미네랄이 풍부한 견과류도 치아건강에 도움이 된다. 견과류에 함유된 칼슘, 비타민D, 마그네슘 등의 성분도 치아를 튼튼하게 하고 잇몸을 보호하는 역할을 한다. 다만 견과류를 너무 많이 먹으면 악영향을 줄 수 있어 적당히 먹는 것이 좋다.

4. 바나나
바나나는 껍질의 하얀 부분을 사용해 치아 미백관리를 할 수 있다. 하얀 부분에 마그네슘과 망간 같은 성분이 치아에 남아 있는 안 좋은 찌꺼기를 제거해 준다.

5. 녹차
녹차는 폴리페 성분이 풍부해 치석이 생기는 주원인인 플라크 생성을 억제하고 충치와 잇몸질환 예방에 도움이 된다. 입냄새 방지에도 좋다.

■ 나쁜음식

1. 인스턴트 식품
라면이나 탄산음료·피자 등 인스턴트 식품에는 산성성분이 많다. 치아의 겉껍질인 에나멜층은 산도 pH 5.5 이하에서 파괴되기 시작한다. 인스턴트 음식에는 당분도 많이 함유돼 있다. 산성 성분과 당분이 치아의 겉껍질을 부식시켜 충치발생률을 증가시키고 치아를 약하게 만든다. 또한 치약 속의 연마제가 탄산음료와 만나게 되면 치아 표면을 부식시킨다.

2. 캐러멜, 초콜릿
끈적이면서 달라붙는 음식은 입 안에 오래 남아 있어 충치를 유발하기 쉽다. 음식물이 오래 입 안에 남아 있으면 거기에 입 속 세균이 붙어 치석이 생겨 잇몸질환의 원인이 될 수 있다. 또한 치아 홈에 끈적한 음식물이 끼게 되면 양치질로 잘 제거가 되지 않아 충치 유발 확률이 높아진다. 캐러멜, 젤리, 초콜릿, 떡 등의 음식을 먹은 후에는 반드시 꼼꼼히 양치질을 해줘야 한다.

3. 단단하고 질긴 음식
오징어·육포 등 건어물이나 오도독뼈 등 질기고 단단한 음식은 치아를 깨지거나 상하게 한다. 단단하고 질긴 음식을 장기간 섭취하면 치아 겉껍질 부위인 에나멜이 마모돼 치아가 시리거나 잘 부서질 수 있고, 심한 경우 치아에 금이 가서 씹을 때마다 통증을 느끼게 된다. 따라서 치아 건강을 위해 질긴 음식은 삼가는 게 좋다.

[양향자의 The 건강한 음식] 봄볕에…입맛도…기운도… 쑥

세계일보 / 2018-04-26 10:02

‘씁쓸한 맛이 일품’ 햇쑥은 보약… 따뜻한 성질로 신장·간장 기능 강화 효과… 氣·혈액 순환 촉진… 갱년기 장애 등 부인병 치료 탁월

우리나라의 속담 중에 ‘7년 된 병을 3년 묵은 쑥을 먹고 나았다’는 말이 있다. 쑥은 마늘, 당근과 함께 성인병을 예방하는 3대 식품 중의 하나다. 쑥이라 하면 파란 빛깔의 쑥떡을 연상할 만큼 우리의 민속음식이 되어 있다.

봄 내음이 폴폴 풍겨오면 들로 산으로 쑥을 캐러 다니던 어린 시절 생각이 새록한 계절이기도 하다. 이런 철이면 시골에서는 양지 바른 곳을 찾아 쑥부터 캐기 시작한다. 다 자란 쑥은 어김없이 쑥밥, 쑥국, 쑥떡, 쑥지짐으로 밥상이 온통 쑥 천지가 된다.

단군신화에 등장할 만큼 우리 민족과 가까운 봄나물 쑥. 신화에서 환웅은 쑥과 마늘로 병을 다스린다. 쑥은 겨울에 움츠러들었던 몸이 봄을 맞아 활기를 되찾는 데 도움을 주는 고마운 채소이며 입맛이 없는 봄철의 식욕촉진제가 된다.

조선 후기에 간행된 ‘동국세시기’에는 삼짇날(음력 3월3일)엔 부드러운 쑥잎을 따 쌀가루에 섞어 쪄서 떡을 만들어 먹었고 단오날에도 쑥떡과 국을 끓여 먹었다는 기록이 나온다.

한방에서는 쑥을 ‘애엽’이라고 부른다. 맛이 쓰면서 맵고, 성질이 따뜻해 신장과 간장 등 장기 기능의 강화에 효과가 있다. 기운과 혈액의 순환을 촉진시켜 차가운 아랫배를 따뜻하게 하고, 불필요한 습기를 몰아내 여성의 부인병 치료에 사용됐다. 단군신화에서 곰이 쑥을 먹고 웅녀가 됐다는 것도 쑥과 여성 건강의 깊은 관련성을 보여 준다.

약쑥은 예로부터 여성들의 건강과 아름다움을 지키는 데 이용해 온 약물 목욕재료이다. 향기가 독특할 뿐만 아니라 쑥 목욕을 하고 나면 피부가 매끈해지고 탱탱해진다.

약쑥에는 항균소염 작용이 있어 습진, 피부트러블, 알레르기를 치유해 주는 효과가 있으며, 경락과 자궁을 따뜻하게 해주어 여성들의 냉증이나 생리불순, 갱년기 장애 증후군을 치료하는 데도 탁월하다.

이외에도 만성소화불량, 신경통 요통을 앓고 있는 사람에게도 좋다. 특히 몸이 찬 사람이 지속적으로 쑥 목욕을 하면 기초체온이 올라가며, 또 감기에 걸렸을 때 쑥 목욕을 하면 즉각적인 효과를 볼 수 있다.

쑥을 일상생활에서 사용하면 더 많은 효과를 볼 수 있는데, 쑥을 이용한 민간요법으로는 해열과 진통 작용, 해독과 구충 작용, 혈압 강화와 소염 작용 등에는 쑥 즙을 내어 마신다.

말린 쑥을 헝겁 주머니에 넣고 한 번 삶아서 우러나온 진한 즙을 목욕물에 타서 목욕을 하면 몸을 보온하게 되어 좋으며, 이질에는 말린 쑥을 5~10g을 달여 뜨거울 때 마신다.

관절염엔 쑥 온포기 3~4g을 1회분으로 달여 하루 2회씩 5~6일 복용한다. 주부 습진에는 쑥 잎줄기와 고추를 태워 가루로 만들어 참기름으로 개어서 3~4회 바르면 특효가 있으며, 중풍으로 말을 못하면 파두 1알을 껍질을 벗기고 그 2배 가량의 쑥과 함께 찧어 태운 연기를 코에 쐬면 효과가 있으며, 쑥을 태운 재를 가는 붓뚜껑 같은 것으로 콧구멍에 붙여넣으면 피가 멎는다.

그러나 쑥을 지나치게 많이 먹거나 술안주로 하는 것은 좋지 않다. 쑥엔 신경을 마비시키는 환각성의 약간 독한 맛이 있기 때문에 먹기 전에 삶아서 물에 하룻밤 우려내야 한다.

생선이 파킨슨병 예방에 도움… 어떤 생선이 좋나?

헬스조선 / 2018-04-26 09:01

생선의 단백질이 파킨슨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 연구결과가 나왔다.

스웨덴 샬머스 공과대학 연구팀은 생선에 다량 포함된 파브알부민(Parvalbumin) 단백질과 파킨슨병의 원인이라고 알려진 α-시누클린(Alpha-synuclein)의 관계를 밝히기 위해 세포실험을 실시했다. 파브알부민은 척추동물의 근육에 널리 분포한다. 그중에서도 생선의 근육조직에서 대량 발견된다. α-시누클린은 명확한 기전은 밝혀지지 않았지만 뇌에 축적돼 파킨슨병을 유발하는 것으로 알려져, ‘파킨슨 단백질’이라고도 불린다. 실험 결과, 파브알부민은 α-시누클린과 응집돼 함께 단백질 구조를 형성하는 것으로 확인됐다. 덕분에 α-시누클린이 효과적으로 제거돼 뇌에 축적되지 못하고 파킨슨병과 같은 질병으로 이어지지 못하는 것이다. 때문에 연구팀은 생선을 많이 섭취하는 간단한 방법만으로도 파킨슨병에 걸릴 위험을 낮출 수 있다고 강조했다.

연구팀은 “파브알부민은 대부분의 생선에 풍부하지만 특히 ▲청어 ▲대구 ▲잉어 ▲송어 ▲연어 ▲도미 ▲홍어 등에서 함유량이 많다”며 “파브알부민의 경우 해를 많이 쬔 후에 함량이 높아지기 때문에, 여름이 끝나갈 무렵이나 가을에 먹을수록 파브알부민을 많이 섭취할 수 있다”고 덧붙였다.

이번 연구결과는 학술지 네이처의 자매지 ‘사이언티픽 레포츠(Scientific Reports)’에 게재됐다.

다이어트 돕는 먹을거리 7가지

코메디닷컴 / 2018-04-25 07:53

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신체에 지방이 쌓이는 것을 막기 위해서는 칼로리 섭취량을 조절하는 게 우선이다. 이와 함께 지방 소모량을 높이는데 도움을 주는 음식을 식단에 넣는 것도 좋은 방법 중 하나다. ‘잇디스닷컴’이 소개한 다이어트를 돕는 식품 중 흔히 먹는 7가지를 골랐다.

1. 고추
고추에 들어있는 캡사이신이라는 물질이 식욕을 떨어뜨리고 신진대사를 활성화시켜 체중 감량에 도움을 준다. 매운맛이 아주 강한 하바네로 고추에 많이 들어있고, 멕시코 고추인 할라페뇨에도 많이 든 편이다. 단, 효과는 단기적이다. 대신 매운 맛 때문에 음식을 많이 먹지 못한다는 점에서 칼로리 섭취량을 제한하는 이점이 더해진다.

2. 계피
계피는 혈당 수치를 안정화시키기 때문에 식탐이 강해지는 걸 예방한다. 따라서 당뇨병 발병 위험이 큰 사람처럼 혈당과 식단 관리가 필요한 사람에게 도움이 된다. 커피나 차를 마실 때 계피가루를 섞어 마시는 것도 좋은 방법이다. 설탕을 넣지 않고도 음료의 맛과 풍미를 더할 수 있다.

3. 그릭 요거트
그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 2배가량 높다. 즉, 위에 머무는 시간이 길고, 그로 인해 장시간 포만감을 유지시켜준다. 탄수화물보다 단백질을 소화시킬 때 우리 몸은 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 체내 에너지를 소모시키는데도 좀 더 효과가 있다. 단, 무지방이나 저지방이면서 설탕 함량 역시 낮은 요거트를 선택해야 한다.

4. 사과, 배
사과나 배 같은 과일은 수분 함량이 상당히 높다. 또 식이섬유 역시 풍부하기 때문에 장시간 포만감을 유지하는데 효과가 있다.

5. 살코기
식물성 식품만 살을 빼는데 도움을 주는 건 아니다. 단백질 함량이 높은 고기 역시 포만감을 높이고 소화시키는데 많은 에너지원을 소모시킨다는 점에서 도움이 된다. 단, 지방 함량이 높으면 이 같은 이점이 줄어들므로 기름기가 적은 살코기를 먹어야 한다.

6. 고구마
구운 감자는 소금이나 설탕을 찍어먹기도 하고 버터, 사워크림, 치즈 등을 토핑으로 얹어먹기도 한다. 반면 고구마는 그 자체로 단맛이 강하기 때문에 토핑 없이 먹게 된다. 추가적으로 불필요한 칼로리를 섭취하지 않게 된다는 의미다. 더불어 칼륨, β-카로틴, 비타민C, 식이섬유 등 건강에 유익한 영양소도 풍부하다는 장점이 있다.

7. 달걀
보통 크기의 달걀 하나는 75㎉에 불과하지만 단백질 7g 보충이 가능하다. 탄수화물로 구성된 아침식사보다 단백질 함량이 높은 아침이 포만감을 준다는 점에서 달걀이 든 아침식사가 좋다.

<정재덕 셰프의 사계절 건강 밥상> 알 가득찬 게, 얼마나 맛있게… ‘간장게장’

문화일보 / 2018-04-25 11:01

4월 암꽃게가 가장 풍부한 맛… 장 담그면 1년 내내 입이 호사… 전남 강진에선 갈아서 젓갈로… 옛 뱃사람은 새우젓 담그기도… 무겁고 배딱지 하얀것이 신선… 살 ·내장 조화에 바다향 가득

사랑하는 아내, 어린 사내 두 녀석과 추억을 만들기 위해 철마다 미식(美食) 여행을 떠나곤 한다. 지난 주말 목적지는 인천 소래포구. 지금이 꽃게철이라 일부러 꽃게 요리를 맛보기 위해 다녀왔다.

넷이서 산책하며 바닷가 바람도 쐬고 꽃게로 푸짐한 저녁 식사를 즐기며 이것이 사는 재미이자 행복이 아닌가 새삼 다시 생각하게 됐다. 돌아오는 길에는 싱싱하고 알이 밴 암꽃게 3㎏을 구입했다. 예전보다 어획량이 줄어 다소 비싸다는 느낌이 들었지만, 지금 바로 이 시기 풍부한 꽃게 맛을 감안하면 아까운 비용은 아니었다.

봄에는 노란 암꽃게가 맛이 좋다. 봄철에 잡은 주황색 알이 가득한 암꽃게로 간장게장을 담가서 잘만 보관하면 1년 내내 알이 배어 있는 게장을 맛볼 수 있다.

간장게장은 반찬 삼아 먹으면 밥 한 그릇이 뚝딱 비워진다고 해 ‘밥도둑’이라고도 불린다. 게에 간장을 달여 부어 삭힌 저장식품인 간장게장은 다른 이름으로 ‘게젓’이라고도 한다. 예로부터 우리 민족이 담가 먹었던 전통 음식이자 한국 고유의 젓갈이다.

조선 시대 가정 살림에 관한 문헌인 ‘규합총서(閨閤叢書)’에서는 ‘항아리에 쇠고기 조각을 넣고 살아 있는 게를 넣어 하룻밤 지나 게가 쇠고기를 모두 먹어 치우면 간장을 부어서 게장을 담갔다’고 기록돼 있다. 살코기를 듬뿍 머금고 게장으로 탄생한 게라니, 고단백에 그 맛은 얼마나 달고 맛있을지 상상이 간다.

예전에는 뱃사람들은 작업량이 많다 보니 게장을 간장으로 담그지 않고 꽃게를 잡아 배딱지 쪽을 열어서 새우젓으로 간을 해 게장을 담가 먹기도 했다. 소금을 뿌려 게장을 담백하게 담가 먹기도 했는데, 간장게장보다 감칠맛은 당연히 부족하지만 꽃게의 순수한 맛을 느끼고자 한다면 이렇게 새우젓이나 소금으로 담가 먹는 것도 괜찮다.

이렇듯 게장은 다양한 방법으로 담글 수 있는데, 전라도에서는 게장을 ‘벌떡게장’이라고 해 살아 있는 바닷게를 토막 내어 양념장을 부었다가 하루나 이틀이 지난 뒤 먹었다. 저장을 오래 못 하기 때문에 얼른 먹어 치워야 한다고 해서 그런 이름이 붙은 것이다.

전남 강진에는 ‘콩게젓’이라는 것이 있는데, 콩만큼 작은 게를 맷돌에 갈아 걸쭉해진 것을 소금, 고춧가루로 버무려 젓갈로 담근 것이다. 제주도에서는 게장을 ‘깅이젓’이라고 한다. 음력 삼월 보름날 썰물 때 잡아 담근다. 이때 담근 게장은 모든 병에 효험이 있다는 속설이 전해진다.

충남 서산과 태안 지역에서는 태안군에 있는 안흥이 꽃게로 유명하다. 특히 게딱지 안의 주황색 ‘장’이 가장 맛있다고 해 옛날부터 안흥항은 간장게장용 암꽃게의 주산지로 정평이 나 있는 곳이다. 배딱지가 둥근 암꽃게는 살이 부드럽고 비린내가 심하지 않으며 알이 차 있어 어떻게 요리해 먹어도 그 맛이 기가 막힌다.

싱싱한 꽃게는 무게가 무겁고 배딱지 부분이 하얀색이고, 등껍데기가 거칠고 반점이 없다. 게장을 담글 때는 살아 있는 게를 쓰는 것이 좋겠다.

게장 마니아들이 반드시 챙기는 부위가 있는데, 바로 ‘게딱지’다. 게장을 좋아하는 사람들은 게딱지의 오목한 부분에 밥을 넣어 비벼 먹는 것을 굉장히 좋아한다. 게딱지 구석 안쪽에 달라붙어 있는 게의 말랑한 살들과 내장, 게살 향이 배어 있는 간장이 서로 오묘한 맛의 조화를 이뤄내기 때문이다. 한식이 많이 알려지면서 요즘에는 한국인뿐 아니라 외국인들도 이런 간장게장의 맛을 알아서 외국인 마니아층까지도 생겨나는 추세다. 우리 고유의 음식이 얼마나 건강하고 맛있는 음식인지 더 많이 알려지고, 세계적인 음식으로 각광받는 날이 서서히 다가오고 있는 것 같아 뿌듯한 마음이다.

간장게장을 집에서 담그는 것은 왠지 어렵다는 선입견이 있지만 신선한 제철 꽃게를 준비해 레시피만 따라 하면 누구나 간장게장을 집에서도 손쉽게 만들 수 있다. 4월 제철 꽃게로 건강한 계절 별미에 도전해보자.

간장게장

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재료(2인분 기준): 암꽃게 4마리, 진간장 1리터, 건고추 2∼3개, 깐 마늘 6개, 깐 생강 1/2개, 설탕 40g, 미림 60㏄, 물 100㏄

1. 게는 껍데기를 솔로 깨끗하게 구석구석 문질러서 이물질을 제거하고 게딱지가 위쪽으로 오게 해 통에 차곡차곡 놓아준다.
2. 마늘과 건고추는 씻어서 준비하고, 생강은 편으로 썰어서 넣고, 간장·미림·물·설탕을 첨가해 함께 끓이면서 불순물을 자주 제거해준다. 이때 한 번 끓어오르면 불을 꺼준다.
3. 완전히 식힌 간장은 다시 간장게장 통에 부어준다.
4. 3일째 되는 날, 다시 한 번 더 끓인 후 가라앉은 이물질은 제거하고 꽃게에 다시 부어준다.
5. 간장게장은 4∼5일 정도 숙성되면 가장 맛이 좋다.

조리 Tip.
꽃게장을 담글 때는 반드시 게딱지가 위로 향하게 한 후에 간장을 부어준다. 그래야 간장이 잘 스며들고 내장이 자리를 잘 잡은 상태로 숙성이 된다.

씀바귀, 체내에 쌓인 곰팡이균 줄여줘… 만성피로 해소 탁월

문화일보 / 2018-04-25 11:01

한국감성과학회에서 기억력을 관장하는 해마 부위에 활성산소에 의한 독성 자극을 준 후 씀바귀 추출물이 어떤 효능을 보이는지 실험한 적이 있다. 결론은 씀바귀가 신경세포의 사멸을 줄이고 활성산소를 억제했으며 뇌세포를 보호해주는 기능을 보인 것으로 나타났다.

씀바귀는 항산화 작용 외에도 곰팡이균 등의 성장을 억제하는 작용 또한 탁월하다. 곰팡이균은 여름철 습지에서 더욱 번성한다.

특히 열이 많고 땀이 잘 나고 청결을 잘 유지하지 못하는 사람들이 당분 섭취를 좋아하고 술과 과일 등을 잘 먹게 되면 곰팡이균이 체내에 많이 축적된다. 그런 사람들이 당분 섭취를 줄이면서 씀바귀를 정기적으로 섭취하면 좋다.

곰팡이균을 줄여주는 음식은 씀바귀 외에도 마늘과 양파, 오레가노, 인진쑥 등이 있다.

씀바귀 성분을 유심히 관찰하면 아미노산 중에서 아르기닌 성분이 탁월하게 많이 들어 있음을 볼 수 있다. 씀바귀 100g당 669㎎이 들어 있는데 다른 아미노산들은 고작해야 20에서 30㎎ 또는 100∼200㎎ 정도에 불과하다.

씀바귀 속 아미노산 성분 중 거의 절반에 가까운 성분이 아르기닌인데 비슷한 과일로는 수박이 있다.

수박도 마찬가지로 다량의 수분과 함께 아르기닌과 시트룰린이 들어 있어서 암모니아를 배출하는 요산 대사를 원활하게 만들어준다. 이뇨 작용을 도와 신장 기능에 유익하며 간 해독 기능을 보좌해주는 작용도 한다. 과로와 스트레스, 과식 등으로 아침에 일어날 때 피로하고 몸이 붓고 술을 많이 마시는 사람들은 씀바귀와 수박을 함께 늘 즐기는 것이 효과적이다.

아르기닌은 혈관을 이완시켜서 혈압을 조절하고 혈액순환에도 이롭게 작용한다. 아르기닌이 심혈관 질환 치료에 활용되는 것도 그 때문이다. 성기능 장애에 쓰이는 발기부전 치료제들은 말초혈관을 확장시키는 효능을 보이는데 아르기닌 역시 비슷하게 체내에서 작용을 한다. 그래서 남성 갱년기 장애나 스태미나 부족에도 많이 쓰인다.

아르기닌은 그 외에도 단백질 성분이기 때문에 운동 후 부상이나 상처 회복에도 좋다. 상처 치유를 빠르게 해주고 조직의 재생이나 근력 회복에도 효과적이다. 따라서 씀바귀는 뇌신경부터 심혈관, 정력, 근력 등에 유익한 성분이다.

씀바귀 속에는 미네랄 함량도 풍부하며 그중에서 칼륨이 압도적으로 많다. 칼슘과 마그네슘도 많이 들어 있어 미네랄을 충분히 먹고자 한다면 씀바귀 하나로도 충분할 정도다.

혈압이 높고 쉽게 흥분하며 뼈와 관절이 약하고 변비가 있는 분들이 피로를 잘 느낀다면 칼슘과 마그네슘, 칼륨이 풍부한 씀바귀를 자주 먹을 필요가 있다.

마그네슘은 비타민B6가 제대로 활성화되도록 하는데 비타민B6는 마음을 이완시키고 진정 작용을 한다.

탄수화물을 먹었을 때 손실되는 영양소가 마그네슘이기 때문에 특히 달콤한 음식을 즐기는 사람들은 씀바귀를 통해서 늘 마그네슘을 보충해줘야 한다.

식이섬유 또한 씀바귀에 풍부하다. 리그난과 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스 등이 많아서 다이어트 식품으로도 충분한 이용 가치가 있다.

에너지 대사에 반드시 필요한 씀바귀의 시트르산과 말릭산, 푸말산, 호박산 등의 유기산은 만성피로 해소에도 탁월한 효능을 보인다.

다만 칼륨이 많다 보니 만성 신장 질환이나 심혈관 장애가 있는 경우에는 전문가와 상의하는 것이 안전하다. 영양 상담과 진료를 하면서 지금까지 노약자나 영유아 외에 씀바귀를 먹고 부작용이 있었다는 환자를 본 적은 없었다.

복부 팽만감 줄이는 먹을거리 8가지

코메디닷컴 / 2018-04-24 08:05

건강에 좋은 대부분의 식품 속에는 섬유질이 가득 차 있다. 이런 섬유질을 많이 섭취하면 배가 부풀어 오르거나 가스가 찰 수가 있다. 이와 관련해 ‘위민스 헬스’가 복부 팽만감을 없애는 데 좋은 식품 8가지를 소개했다.

1. 생강차
생강을 먹거나 생강차를 마시면 소화가 잘 돼 살찌는 걸 막을 수 있다. 또 생강에는 복부 팽만감을 가라앉히는 성분이 있다.

2. 바나나
큼지막한 바나나 하나에는 칼륨이 약 602㎎ 들어 있다. 칼륨은 체내 나트륨 수치를 조절해 가스가 생겨 배가 빵빵해지는 것을 막는 데 도움을 준다.

3. 달걀
달걀은 위를 편안하게 하는 음식이다. 달걀에 들어있는 단백질은 가스가 가득한 위장을 진정시키는 데 도움이 된다. 달걀을 수란으로 만들거나 삶아서 먹으면 좋다. 이때 버터나 식용유 등이 들어가서는 안 된다. ‘스몰체인지 다이어트’의 저자인 게리 간스 박사는 “이외에도 채소나 핫 소스, 치즈 등을 곁들여 먹으면 지방이 너무 많아져 위장에 부담이 되니 달걀만 먹는 게 좋다”고 말했다.

4. 구운 통감자
배에 가스가 찼을 때는 뭘 안 먹느냐보다는 뭘 먹느냐가 더 중요하다. 간스 박사는 “감자를 껍질 채 오븐 등에 구운 것은 지방이 거의 없기 때문에 소화에 아주 좋은 음식”이라고 말한다. 그는 “구운 통감자 같은 것은 신체가 음식물을 분해하는 데 많은 일을 하도록 하지 않음으로써 배를 편안하게 한다”고 말했다.

5. 미지근한 물
살이 쪘다고 느껴지면 미지근한 물을 마신다. 식사 전 상온(약 20℃)의 물 한 잔을 마시는 게 좋다. 얼음을 띄운 차가운 물은 가스를 차게 하므로 피해야 한다.

6. 현미, 잡곡
현미와 수수, 조 등 잡곡에는 식이섬유가 많아 장 기능을 촉진하고, 소화를 돕는 좋은 세균(유익균)의 활동을 촉진한다.

7. 치커리
치커리는 복부 팽만감을 가라앉히는 데 도움이 되고 장 속의 좋은 세균의 활동을 돕는다.

8. 파인애플
달콤하고 과즙이 풍부한 파인애플은 소화를 촉진하고 복부 팽만감을 줄여주는 효소인 브로멜린을 함유하고 있다.

갑상선에 좋은 먹을거리 5가지

코메디닷컴 / 2018-04-23 09:14

요오드는 건강을 유지하는 데 꼭 필요한 미네랄이다. 특히 갑상선이 제 기능을 발휘하는 데 없어서는 안 될 필수 성분이다. 요오드가 부족하면 고지혈증, 허약증, 무기력증, 그리고 우울증과 같은 증상이 나타날 수 있다. 방사능 위험이 높은 일본에서는 피폭 방지용 요오드제까지 위험 지역 주민에게 공급한 적이 있지만 요오드는 식품을 통해 섭취하는 게 가장 좋은 방법이다. ‘내츄럴뉴스닷컴’이 요오드가 풍부하게 들어있는 식품 5가지를 소개했다.

1. 김, 미역
김과 미역 같은 말린 해초는 최고의 요오드 공급원이다. 1주일에 2~3번만 이런 해초를 먹어도 요오드를 충분히 섭취할 수 있다. 해초에는 브로콜리보다 훨씬 많은 칼슘이 들어있으며 단백질도 콩류만큼 들어있다. 또한 해초에는 수용성 섬유질이 풍부해 소화 작용을 느리게 하는 데 도움을 줌으로써 당분과 콜레스테롤의 흡수를 막는다.

2. 대구
맛 좋은 생선인 대구에는 요오드가 풍부하게 들어있다. 대구는 저지방, 저칼로리 식품일 뿐만 아니라 단백질과 비타민E, 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 풍부해 혈당과 혈압을 건강하게 유지하는 데 도움을 준다.

3. 우유
우유하면 보통 칼슘과 비타민D만을 생각한다. 하지만 요오드도 많이 함유하고 있다. 우유 한잔에는 보통 56㎎의 요오드가 들어있다.

4. 새우
다른 해산물처럼 새우에도 요오드가 많이 들어있다. 새우는 칼로리가 매우 낮은 대신 비타민B₁₂·B6, 니아신, 콜린 등의 영양소를 함유하고 있다.

5. 삶은 달걀
삶은 달걀 한 개에는 요오드 하루 권장량의 8%가 들어있다. 여기에 비타민A·D, 아연, 칼슘도 풍부하게 들어있다.

뱃살은 왜 안 빠질까? 여태껏 잘못된 방식으로 뺐기 때문

헬스조선 / 2018-04-23 07:02

뱃살은 왜 잘 안 빠질까?

나이가 들면 지방이 몸 전체로 퍼지지 않고 소장 주변인 복부에만 쌓인다. 이는 지방을 몸 곳곳으로 퍼지게 하는 '성장호르몬'이 감소하기 때문이다. 성장호르몬은 뇌하수체에서 평생 분비되는 호르몬으로, 20대부터 10년마다 14.4%씩 감소, 60대에는 20대의 절반 수준으로 떨어진다. 운동·식이 조절은 무조건 실천하면서 성장호르몬 분비를 촉진하는 생활 습관을 유지해야 뱃살을 뺄 수 있는 것이다.

운동을 시작한 지 20분이 지나면 성장호르몬 수치가 일시적으로 높아진다. 숨이 찰 정도의 강도로 유산소 운동을 매일 20분 이상 하는 게 좋다. 아미노산의 하나인 알기닌도 성장호르몬 분비를 촉진한다. 뱃살을 빼려고 고기를 안 먹는 경우가 많은데, 알기닌이 풍부한 소고기를 조금은 먹는 게 좋다. 취침 후 2시간 동안, 기상 전 2시간 전부터는 성장호르몬이 안 나오기 때문에 수면 시간은 4시간 이상이 돼야 성장호르몬 분비 효과를 볼 수 있다.

뱃살을 빼기 위해 여성은 보통 밥부터 굶고, 남성은 운동을 하지만 이는 잘못된 방법이다. 여태껏 남녀가 서로 바뀐 뱃살 빼는 법을 시행해왔다.

여성은 주로 피부층 바로 밑에 있는 피하지방이 뱃살을 만든다. 피하지방은 식이조절보다는 근력 운동을 해야 없어진다. 남성에게 잘 생기는 내장지방은 간·위·대장 등 장기 주변 빈틈에 파고 들어 있는데, 내장지방은 뱃속 깊은 곳에 있어서 몸을 아무리 움직여도 태우기가 힘들다. 식이조절을 해야 빠진다.

피하지방이 많으면 복근을 키워야 한다. 아랫배·허리·엉덩이의 혈류를 개선하는 스트레칭·마사지를 하면 더 좋다. 내장지방을 없애려면 하루에 섭취하는 총 칼로리 양을 줄이는 게 급선무다. 전문가들은 매일 500㎉ 정도 줄일 것을 권한다. 술과 기름진 음식만 안 먹어도 내장지방을 줄일 수 있다.

여성도 폐경 이후부터는 내장지방 축적을 막는 여성호르몬이 줄어 내장지방이 늘어난다. 폐경 여성은 운동은 물론 식이조절도 철저히 병행해야 뱃살을 뺄 수 있다.

위 보호하는 음식, 연근·흰살생선·양배추·검은콩

헬스조선 / 2018-04-19 16:17

우리나라는 세계에서 위암 발생률이 가장 높은 나라다. 매년 인구 10만명당 50~60명의 위암 환자가 발생해 ‘위암 발병률 세계 1위’로 불린다. 미국의 10배에 달하는 수준이다. 음식을 먹을 때 이를 가장 먼저 소화시키는 기관이 위인 만큼, 위 건강은 식생활과 밀접하게 연관돼있다. 위가 아프면 당장 먹는 것이 어렵기 때문에, 문제가 발생하기 전에 튼튼하게 만드는 것이 중요하다. 위를 건강하게 만드는 데 도움이 되는 음식들을 알아봤다.

◇ 흰살생선
흰살생선은 부드럽게 소화돼 위의 자극을 최소화한다. 흰살생선에는 비타민B₁이 풍부해 소화를 촉진하고 혈액순환을 개선해 위장을 튼튼하게 한다. ▲조기 ▲광어 ▲대구 ▲명태 ▲도미 ▲병어 ▲갈치 등이 대표적인 흰살생선이다.

◇ 검정콩
검정콩은 위를 보호하는 역할을 한다. 검정콩에는 양질의 단백질과 비타민B군, 비타민E, 레시틴, 사포닌 등의 영양가 있는 성분이 많이 들어 있다. 더불어 식이섬유가 풍부하고 리놀산이라는 불포화지방산이 위장을 보호한다.

◇ 연근
연근은 위 점막을 보호하는 데 효과적이다. 연근에는 타닌 성분이 들어있다. 때문에 염증을 완화하고 궤양을 가라앉히며, 위 통증을 없애준다. 특히 연근을 자를 때 나오는 무틴 성분이 위 점막을 보호해 주는 효과가 있다.

◇ 양배추
양배추는 위궤양 예방과 치료에 탁월하다. 양배추에 많이 함유된 비타민U는 위산과 자극물질로부터 위벽을 보호한다. 또한 위의 혈액순환을 원활하게 해 위궤양과 위염 등의 증상을 개선한다.

[Yes+ 약이 되는 제철음식] 두릅에 사포닌 성분 들어 있어 혈액순환 도와 혈당·혈중 지질 낮춰

파이낸셜뉴스 / 2018-04-19 17:22

두릅나무에서 자라는 두릅(사진)은 5월 전후로 갓 돋아나는 어린 순을 꺾어서 끓는 물에 살짝 데쳐 초고추장에 찍어 먹는다.

예로부터 ‘봄 두릅은 금, 가을 두릅은 은’이라고 불렀다. 동의보감에 따르면 두릅은 중풍으로 목이 쉬고 입과 눈이 비뚤어지고 팔다리를 쓰지 못하며 온몸에 전혀 감각이 없고 힘줄과 뼈가 저리면서 아픈 것을 치료한다고 돼 있다.

두릅에는 쌉쌀한 맛을 내는 사포닌 성분이 들어있다. 이 성분은 혈액순환을 도와 혈당과 혈중 지질을 낮추는 역할을 한다.

사포닌과 비타민C 성분은 암을 유발하는 물질인 나이트로사민을 억제시켜 암 예방에도 효과가 있다. 두릅에서 나는 독특한 향은 정유성분으로 마음을 편안하게 하고 활력을 준다. 이 때문에 수험생이나 정신적으로 긴장이 되는 사람이 섭취하면 머리가 맑아지고 숙면을 취하는데 도움을 준다.

또 두릅은 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 좋다. 두릅줄기나 뿌리를 생즙으로 내 먹으면 신경쇠약이나 우울증에도 효과가 있다. 하지만 생즙으로 먹을 때는 재배된 두릅보다 향과 쓴맛이 강한 야생 두릅을 쓰는 것이 좋다. 두릅차는 간에 작용해 피로를 쫓는데 효과적이다.

실내공기정화식물 중 초미세먼지까지 걸러주는 식물은?

서울경제 / 2018-04-20 10:47

실내공기정화식물이 실시간 검색어 순위에 오른 가운데 초미세먼지까지 걸러내는 산호수가인기다.

지난 2016년 농촌진흥청은 실내에 산호수와 벵갈고무나무를 놓으면 초미세먼지까지 줄어든다는 연구 결과를 밝혔다.

농진청은 빈 방에 미세먼지를 투입하고 4시간 뒤 측정했더니 2.5㎛ 이하의 초미세먼지가 44% 줄어든 반면, 산호수를 들여 놓은 방은 70%, 벵갈고무나무가 있던 방은 67% 줄어들었다고 전했다.

미세먼지는 산호수나 벵갈고무나무 잎에 윤택이 나게 하는 왁스 층에 달라붙거나 잎 뒷면 기공 속으로 흡수돼 사라지는 것으로 확인됐다.

이런 실내공기정화식물을 실내에 놓을 때는 잎을 종종 닦아줘 붙어있는 미세먼지를 제거해야 한다.