매일 야금야금 살 빼는 법 5가지

코메디닷컴 / 2018-01-20 11:44

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다이어트를 할 때 영양소가 골고루 포함된 식사를 하면 굳이 칼로리(열량)를 계산하지 않아도 살이 빠질 수 있다. 과하게 칼로리를 따지다 보면 오히려 역효과가 나는 경우도 많기 때문이다. 그런데도 식단 조절 때문에 칼로리는 여전히 고려해야할 요소다. 하지만 매번 칼로리를 따지려니 계산이 헷갈리고, 그냥 무시하자니 칼로리 초과가 걱정될 수 있다. 평소 식생활 습관에서 하루 500㎉를 태우는 방법만 잘 따라 해보자. 일주일 동안 매일 500㎉씩 줄이고 태우다 보면 3,500㎉로 구성된 지방 1파운드(약 0.45㎏)가 축적되는 것을 막을 수 있다. ‘프리벤션닷컴’이 일상 속에서 500㎉ 줄이는 간단한 방법 5가지를 소개했다.

1. 아침에 섬유질 풍부 음식을 먹어라
아침에 밥, 빵이나 토스트 대신 섬유질이 풍부한 시리얼 한 그릇, 베리류 주스 한잔이면 500㎉를 먼저 줄일 수 있다. 섬유질 자체는 제로 칼로리이기 때문에, 섬유질이 풍부한 식품도 칼로리가 대체적으로 낮다. 그러면서도 포만감을 높여 나중에 음식을 덜 찾게 한다.

2. 15분만 더 걸어라
15분 동안 활발하게 걸으면 약 100㎉가 소모된다. 시간 날 때마다 업무 시간에 일어나 여기저기 왔다갔다, 일어서서 몸을 움직이는 방법으로 하루 500㎉를 금방 태울 수 있다. 걷기 할 시간이 도저히 나지 않는다면 일어서 있는 시간을 더 늘리는 방법이 있다. 1시간 동안 앉아 업무를 볼 때 소모되는 칼로리는 60㎉, 이에 비해 서서 일하면 앉아 있을 때의 두 배, 120㎉를 태울 수 있다는 연구 결과가 있다.

3. 오래 잘 씹어라
연구에 따르면 음식을 입안에 넣고 씹는 횟수는 평균 15회다. 만약 40회 정도로 오래 음식을 씹으면 칼로리의 12%를 덜 섭취하게 된다. 음식을 오랫동안 씹으면 공복 호르몬인 그렐린 분비량이 낮아진다. 그렐린은 위에서 분비되는 내분비물로 허기를 느끼게 하며, 식욕과 음식 섭취 양을 조절하는 데도 영향을 미친다. 음식을 천천히 오래 씹어 먹으면, 적게 먹어도 포만감을 느끼게 돼 칼로리를 적게 섭취하게 된다.

4. 음식 양 25%만 줄여라
음식을 25% 정도 남겨 놓은 채 식사를 마치면 자동적으로 칼로리를 줄일 수 있다. 그러나 음식을 남기는 것은 좋지 않다. 음식점이라면 애초에 양을 적게 주문 한다든지, 집에서 식사할 때는 그릇의 ¾만 채우는 방법으로 평소보다 음식의 양을 25% 줄이도록 한다. 매번 그렇게 할 수 없을 때, 그래도 먹다가 남기는 방법이 칼로리 줄이는 데 쉬운 방법이긴 하다. 성인 기준 하루 2,000㎉ 정도를 섭취한다고 했을 때, 매 끼니 양에서 25%씩 남기면 하루 500㎉를 줄일 수 있다.

5. 최고의 음료는 물이다
과일 주스 등 당이 들어간 음료는 칼로리가 높다. 마르가리타 같은 칵테일에도 설탕이 가득 들어있어 한 잔 마실 경우 무려 600㎉를 넘을 수 있다. 마르가리타 두 잔을 먹으면 하루 섭취 열량의 반 정도를 먹게 되는 셈이다. 물을 많이 마시고, 물 외 다른 음료를 찾고 싶을 땐 증류주나 다이어트 음료를 찾아 마시면 하루 총 음료 섭취량에서 500㎉를 낮출 수 있다.

신체 방어력 키우는 생활습관 5가지​

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코메디닷컴 / ​2018-01-19 16:29

신체의 방어력 즉, 면역력은 이물질이나 세균, 바이러스와 같은 각종 병원균에 대응하는 힘을 말한다. 몸 안에서 자체적으로 생성되는 면역력이 강해지면 병원균에 노출되더라도 영향을 덜 받는다. 면역력이 떨어지면 감기에 자주 걸리고 눈이나 입에 염증이 잘 생긴다. 배탈이나 설사가 잦은 것도 면역력이 약해졌다는 증거이며 대상포진은 면역력이 떨어질 때 나타나는 대표적인 질환이다. 면역력을 높이는 생활습관을 알아본다.

1. 잠을 충분히 자라
생체리듬이 깨지면 면역력이 떨어져 크고 작은 질병에 시달리는 원인이 된다. 수면 시간과 패턴도 중요하다. 8시간 정도로 충분히 자되 면역력을 높여주는 호르몬인 멜라토닌이 대거 분비되는 오후 11시부터 오전 3시까지는 깊은 잠을 자도록 해야 한다. 전문가들은 “잠을 자는 동안에는 몸의 긴장이 풀어져 면역세포 중 하나인 헬퍼 T세포와 NK세포 기능이 활발해진다”며 “깊은 잠을 잘수록 면역 호르몬 분비가 많아지는 만큼 10시 이전에는 잠을 청하는 것이 좋다”고 말한다.

2. 스트레스를 풀어라
스트레스를 받으면 우리 몸이 반응을 일으키는데, 여기에 시상하부와 뇌하수체, 부신축, 자율신경계 외에도 면역계까지 관여한다. 면역력을 높이기 위해서는 스트레스 조절이 중요하다. 자주 웃고 긍정적으로 생각하며 생활 속에서 실천할 수 있는 작은 습관을 변화시켜야 한다. 취미나 운동, 명상 등 자신만의 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 한 가지 정도는 가질 필요가 있다.

3. 손을 자주 잘 씻어라
전문가들은 “신체 중 가장 많이 사용하는 손을 통해 세균이 주로 침투하므로 손만 제대로 씻어도 감염 질환의 70% 정도는 예방할 수 있다”고 말한다.

4. 아침을 꼭 챙겨라
영양소가 풍부한 음식은 면역력을 강화하고 감염과 질병, 알레르기에 대항하는 힘을 길러준다. 면역기관이 제 기능을 발휘하도록 하는 비타민C와 항바이러스 물질인 비타민A, 백혈구 활동을 돕는 비타민B, 항체 생산을 활발하게 하는 비타민E, 식세포의 활동을 돕고 항체를 생산하는데 반드시 필요한 미네랄이 대표적이다. 전문가들은 “아침식사를 안 할 경우 공복 상태가 길어져 뇌로 에너지 공급이 안 되어 무기력해지며 머리가 무겁고 집중력이 저하되는 등의 증상이 나타난다”고 말한다.

5. 면역력을 향상시키는 식품을 섭취하라
버섯에는 약리 작용을 하는 성분이 대거 함유돼 있다. 그중에서도 글루칸은 인체의 면역력을 증진시키고 활성산소를 제거해 항산화작용을 할 뿐 아니라 정상적인 세포조직의 면역기능을 활성화시켜 암세포의 증식과 재발을 막는다. 현미를 비롯해 수수, 보리, 율무, 기장, 메밀과 같은 잡곡에는 몸의 저항력을 키워 암을 예방해주는 효과가 있다. 특히 현미에 함유된 아라비녹실레인 성분은 면역 증강 작용을 해 암과 B형 간염과 같은 질환 치료에 많이 활용된다. 섬유질과 각종 비타민이 풍부하게 들어있는 채소는 우리 몸의 신진대사를 원활하게 해준다. 특히 채소는 섬유질과 비타민A·B·C 외에도 칼슘과 칼륨, 인, 철분, 망간과 같은 무기질을 많이 함유하고 있어 유해물질을 분해하고 배출하는 효과가 탁월하다. 대표적인 발효 식품으로는 김치와 된장, 청국장, 간장이 있다. 이중에서도 밥상에 빠지지 않고 올라오는 김치는 살균작용을 하는 마늘과 고추, 생강, 대파를 사용해 만들기 때문에 몸속 유해균의 활동을 억제시킨다. 콩으로 만든 된장과 청국장도 항암 식품의 선두주자일 만큼 우리 몸에 좋다. 콩의 발효물질이 혈관에 쌓인 혈액 찌꺼기를 분해해 혈액을 맑게 할 뿐 아니라 재래식 된장은 백혈구의 양을 늘리는 효과도 있다.

졸린 뇌를 깨우는 먹을거리 5가지

코메디닷컴 / 2018-01-18 16:37

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현대인들은 직장이나 가정에서 머리를 써야 할 일이 더욱 많아지고 있다. 정신적으로 피곤한 삶을 살아가고 있는 것이다. 이렇게 힘들고 지친 두뇌에 활력을 불어넣기 위해서는 어떻게 해야 할까. ‘소페미닌닷컴’이 뇌 건강에 좋은 식품 5가지를 소개했다.

1. 달걀
달걀에는 ω-3 지방산이 풍부하다. 달걀은 또한 비타민D·E₁₂(두뇌 발달의 조절물질), 콜린(비타민 B 복합체) 성분을 함유하고 있다. 콜린은 대사 경로에서 중요한 역할을 하며, 기억력과 인지능력을 증진시키는 신경전달 물질로서 기능한다.

2. 연어, 고등어
연어와 송어, 고등어, 정어리 등의 등 푸른 생선은 인체에 필수 지방산을 공급한다. ω-3로 잘 알려진 지방산이다. 두뇌의 집중력을 높이기 위해서는 뇌세포 사이에서 메시지를 전달하는 신경섬유가 미엘린으로 불리는 지방질에 의해 보호될 필요가 있다. 뇌 신경세포를 둘러싼 백색 지방질 물질인 미엘린은 신경세포를 통해 전달되는 전기신호를 보호해 정보를 전달하는 역할을 한다. 그런데 ω-3 지방산이 이런 미엘린의 생성을 돕는다.

3. 시금치
적은 양의 시금치도 뇌에 경이로운 작용을 할 수 있다. 시금치는 활성산소를 막아주는 항산화 성분을 함유하고 있다. 미국 사우스플로리다 대학교 연구팀의 생쥐 실험 결과에선 시금치가 기억력과 학습능력을 동시에 향상시켜주는 것으로 나타났다. 또 시금치의 칼륨 성분은 신경세포 사이의 신호 스피드를 증가시켜 뇌의 대응능력을 높여준다.

4. 베리
과학자들은 블루베리나 블랙베리 등 베리류가 두뇌를 스마트하게 만든다고 주장한다. 영국 리딩 대학교 연구팀에 따르면 블루베리와 같이 파이토케미컬(식물생리활성 영양물질)이 풍부한 식품은 두뇌 집중력을 높여주고 기억력도 증진시키는 것으로 나타났다. 영국의 영양사인 로비자 닐슨은 “블루베리와 블랙베리는 파이토케미컬을 다량 함유하고 있고 항산화 및 항염증 성분도 갖고 있어 신경계통에 긍정적인 영향을 미친다. 기억력 상실을 저지하는데도 효과적”이라고 말했다.

5. 토마토
토마토는 일생생활에서 우리가 즐겨먹는 과일이다. 그런데 보다 두뇌를 활력 있게 하기 위해서는 토마토를 좀 더 가까이 둘 필요가 있다. 토마토에 존재하는 항산화 성분인 라이코펜은 뇌세포를 손상시키는 활성산소를 막는 효과가 있다. 뇌세포 손상을 방지하기 위해 노력할 경우 주의력과 기억력, 문제 해결 능력 등이 유지, 향상될 수 있다.

[Yes+ 약이 되는 제철음식] 못생긴 생선 곰치, “살과 뼈는 연하고 술병을 곧잘 고친다”

파이낸셜뉴스 / 2018-01-18 20:36

영영분↑ 칼로리↓

몸에 좋은 지방 먹을거리 6가지

코메디닷컴 / 2018-01-18 07:25

건강에 이상이 생기거나 질환이 발생하게 되는 가장 큰 원인 가운데 하나는 비만이다. 또 이러한 비만을 일으키는 주범은 지방과 당분 함량이 높은 음식이다. 하지만 지방이라고 해서 무조건 나쁜 것만은 아니다. ‘웹 엠디’에 따르면 일부 음식에 들어있는 지방은 오히려 건강에 도움이 된다.

1. 고등어, 연어
고등어, 연어, 청어 등 등 푸른 생선에 풍부하게 들어있는 ω-3 지방산은 필수 지방산인 만큼 반드시 섭취해야 하는 지방이다. 오히려 이 지방산이 체내에 부족해지면 건강에 이상이 올 수 있다. ω-3 지방산은 심장 건강에 도움이 되고 나이가 들면서 점점 떨어지는 뇌 기능을 향상시키는 역할도 한다. 미국심장학회에 따르면, 일주일에 두 번 정도 굽거나 데친 생선을 먹으면 건강에 많은 도움이 된다.

2. 아보카도
퓨전 음식에 많이 사용되는 아보카도에도 건강에 유익한 불포화지방이 들어있다. 아보카도에 든 지방은 퇴행성 관절염을 개선하고 심장을 튼튼하게 유지하는데 도움을 준다. 아보카도는 보통 샐러드나 샌드위치 등의 속 재료로 사용한다. 아보카도는 다른 음식에 든 영양분을 체내에 스며들도록 돕는 역할도 하기 때문에 이처럼 다른 음식과 곁들여 먹는 것이 좋다.

3. 호박씨, 해바라기씨
해바라기씨, 호박씨, 바질씨 등 씨앗이 건강한 음식으로 꾸준히 주목받고 있다. 씨앗에 들어있는 지방은 식물성 지방이기 때문에 몸에 해로운 동물성 지방과는 달리 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 기능을 한다.

4. 호두, 아몬드
호두, 아몬드, 피칸, 마카다미아 등의 견과류는 몸에 좋은 지방이 함유된 음식으로 손꼽힌다. 혈관 건강은 물론 심장병 예방에도 도움이 되고, 뇌 기능 증진에도 좋은 영향을 미친다. 단, 견과류는 고칼로리 식품이므로 하루 섭취량을 잘 조절해야 한다. 반쪽짜리 호두 14개, 아몬드 24개, 땅콩 35개, 캐슈넛 18개, 피칸 15개 각각이 하루 견과류 섭취 권장량이다.

5. 올리브 오일
기름이 필요한 요리나 샐러드드레싱이 필요할 때는 버터나 마요네즈 대신 올리브 오일을 사용하는 것이 좋다. 올리브 오일을 구성하고 있는 지방산의 주성분은 ω-9 불포화 지방산인 올레산이다. 건강한 지방이 함유된 올리브 오일은 혈압 저하와 소화기능을 돕는다.

6. 시금치, 케일
시금치, 케일, 양배추처럼 짙은 녹색을 띄는 채소는 ω-3 지방산을 함유하고 있다. 우리 몸은 ω-3을 자체적으로 생산하지 못하므로 생선과 채소 등을 통해 이 지방산을 얻을 수 있다.

혈관·두뇌에 좋은 ω-3 지방산 풍부한 ‘삼치’

조선일보 / 2018-01-18 09:08

[심기현 교수의 알고 먹는 제철 식품] [7]

삼치는 산란을 앞둔 1~2월이면 살이 통통하게 오른다. 겨울 삼치는 ‘입에서 살살 녹는다’는 표현을 할 만큼 지방 함량이 높아 고소하고 부드러운 맛이 일품이다. 서유구의 ‘난호어목지(蘭湖漁牧志)’에는 삼치는 지역에 따라서 망어(䰶魚) 또는 마어(麻魚)라고 부르는데, 맛은 아주 좋지만 이름에 ‘망하다’는 뜻이 있어서 사대부들은 먹기를 꺼려하고 어부들은 즐겨 먹는다고 기록돼 있다. 삼치의 이름에 ‘망하다’라는 나쁜 뜻이 있다 보니 관혼상제에도 삼치를 쓰지 않는 지방이 많았다고 한다.

삼치는 양질의 단백질이 많고 지방의 함량이 약 10%로 다른 생선에 비해 높으며, 단맛을 내는 글리세리드(Glyceride)가 들어 있다. 지방은 EPA나 DHA와 같은 건강에 좋은 ω-3 지방산이 많다. ω-3 지방산은 우리 몸속의 나쁜 LDL콜레스테롤의 생성을 억제하고 혈관을 깨끗하게 한다. 특히 DHA는 성장기 아이들의 두뇌 발달과 노인들의 치매 예방에 도움을 준다. 삼치는 노화 억제를 돕는 셀레늄 함량도 높다. 비타민B₂와 타우린도 많아 피로 회복에 도움이 되고, 혈압을 내리는 칼륨도 많다.

삼치는 지방 함량이 높아서 빨리 상한다. 특히 삼치에는 히스티딘이 들어 있어 보관 온도가 높거나 오래되면 히스티딘이 히스타민으로 바뀌어 알레르기를 유발할 수 있다. 삼치는 내장을 제거한 다음 적당한 크기로 잘라서 소금을 뿌린 후에 물기 없이 냉장 온도에서 보관하고 가급적 빨리 먹어야 한다.

애주가는 ‘비타민B’, 가공식품 즐기면 ‘아연’ 보충해야

조선일보 / 2018-01-18 09:06

상황별 많이 필요한 영양소… 알코올 분해할 때 비타민B 사용… 두뇌 많이 쓴다면 DHA 챙겨야…
우리 몸은 다양한 영양소를 필요로 하지만, 각자의 생활습관이나 처한 상황에 따라 많이 섭취해야 하는 영양소가 다르다. 분당차병원 건강증진과 전혜진 교수와 헬스조선 약사자문위원 이보현 약사의 도움말로 특정 상황별 많이 필요한 영양소에 대해 알아봤다.

▷ 담배를 피운다 - 비타민C

담배를 피우면 혈중에 세포를 손상시키는 활성산소가 많이 생긴다. 이를 제거하는 데 비타민C가 다량 사용돼 고갈된다. 흡연자는 비타민C를 하루에 135㎎씩 섭취해야 한다. 비타민C는 파프리카, 레몬, 딸기에 많다.

▷술을 자주 마신다 - 비타민B

체 내에서 알코올을 분해시키는 효소 작용에 비타민B가 사용된다. 알코올이 체내에서 분해되며 생기는 아세트알데히드라는 독성 물질이 비타민B가 몸 밖으로 빠져나가게 유도하기도 한다. 비타민B군은 종류별 필요량이 달라 각각의 하루 권장량을 충족시키는 비타민B군 복합제제를 복용하거나 비타민B가 많이 든 고기, 생선, 달걀, 시금치, 견과류를 챙겨 먹어야 한다. 술자리 당 소주 1병 이상 과음하는 사람에게 주로 필요하다.

▷ 가공식품을 자주 먹는다 - 아연

가공식품의 제조·조리 과정에서 아연이 빠져나가기 쉽다. 가공식품에는 피틴산이라는 물질이 포함된 경우가 많은데, 피틴산이 아연의 체내 흡수를 방해하기도 한다. 따라서 가공식품을 자주 먹는 사람은 아연 하루 권장섭취량(남성 10~12㎎, 여성 8~10㎎)을 지켜야 한다. 아연은 굴, 소고기, 보리, 꼬막에 많다.

▷ 근력 운동을 많이 한다 - 단백질

과격한 근력 운동을 자주 하면 근육의 수축과 이완이 반복되는데, 이 과정에서 근육에 손상이 생기거나 근육 속 단백질이 에너지원으로 소모될 수 있다. 근력 운동을 꾸준히 하고 있다면 자신의 체중 1㎏ 당 1.5g에 해당하는 단백질을 섭취하는 게 좋다. 체중이 70㎏라면 하루 105g의 단백질을 섭취하는 식이다. 단백질은 육류, 생선, 두부에 많다.

▷ 실내활동을 주로 한다 - 비타민D

하루 20분 이상 햇볕을 쬐지 못하면 비타민D가 부족할 확률이 높다. 비타민D는 햇볕을 쫴야 몸에서 합성된다. 이런 경우 하루 400IU 이상의 비타민D를 섭취해야 한다. 비타민D는 생선, 달걀, 치즈에 많다.

▷ 머리를 많이 쓴다 - DHA·타이로신

DHA는 뇌 세포막을 건강하게 해 뇌 기능을 활성화한다. 타이로신은 뇌 신경전달물질을 만드는 성분으로 집중력을 향상시킨다. DHA는 EPA와 함께 ω-3 지방산 제품에 많이 들었다. ω-3 지방산을 하루 1,000㎎ 이상 섭취하는 게 좋다. 타이로신은 하루 권장량에 따라 남성 3g, 여성 2g 이상 섭취한다. DHA는 해조류에, 타이로신은 아몬드, 바나나, 콩에 많다.

‘미세먼지’ 배출에 탁월한 미나리·귤·브로콜리, 그리고?

헬스조선 / 2018-01-17 16:27

대한민국이 미세먼지로 몸살을 앓고 있다. 기상청에 따르면 내일(18일)은 황사까지 겹칠 것으로 예상돼 호흡기 건강에 비상이 켜졌다. 미세먼지를 막고자 마스크로 입과 코를 꽁꽁 막았어도, 몸 속으로 들어왔을 미세먼지가 걱정이다. 이때는 미세먼지 배출에 탁월한 식품으로 식단을 짜보자. 모두 쉽게 구할 수 있는 식재료라 한끼 차리는 건 어렵지 않다.

미나리
미나리는 미세먼지를 잡는 데 탁월한 식품이다. 미나리는 각종 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부한 알칼리성 채소로 혈액을 맑게 해준다. 더욱 중요한 것은 독소 배출. 매연과 먼지를 통해 몸속으로 들어온 중금속을 몸 밖으로 배출해주는 효능이 탁월하다고. 중금속 배출 효과를 높이려면 충분한 물과 함께 섭취해 장운동을 증가시키도록 한다.

귤
면역력을 강화시켜주는 비타민C가 포함된 과일은 단순히 감기 예방에만 좋은 게 아니다. 귤을 비롯해 유자, 자몽, 오렌지 등 비타민C가 풍부한 과일은 미세먼지로 답답한 우리 몸에 효과적으로 작용한다. 염증을 가라앉히며 기침을 삭이는 데도 좋고, 미세먼지 속 세균이 활성화되지 못하게 막아주기도 한다. 특히 껍질에 항산화물질이 풍부하므로 껍질째 먹는 게 좋다. 겉껍질 섭취가 힘든 과일이라면 하얀 속껍질이라도 함께 섭취하도록 한다.

마늘
마늘에는 매운맛 성분인 알리신과 비타민B₁이 있어 뛰어난 항염증작용을 한다. 덕분에 미세먼지를 마신 기관지의 염증을 개선시키는 효과가 있다. 찢고 빻아서 조직을 잘게 부숴야 알리신 효과가 우수해진다니 양념으로 충분히 넣거나 입에서 오래 씹는 게 좋다.

미역
미역에는 식이섬유인 알긴산이 풍부하게 들어있어 체내 독소를 효과적으로 배출하고 혈액을 맑게 해준다. 몸속에 쌓일 수 있는 미세먼지와 중금속 등을 밖으로 빼내는 일등공신인 셈이다. 해조류는 종류도 다양하니 집밥 메뉴에 활용하기도 좋다. 비타민K와 알긴산 손실을 적게 하기 위해선 물에 너무 오래 담그거나 데치지 않도록 한다.

브로콜리
브로콜리에는 설포라판과 비타민C가 많아서 미세먼지로 인한 체내 염증을 완화하는 효과가 있다. 풍부한 식이섬유가 배변작용을 좋게 해 노폐물을 정화시켜준다. 브로콜리에 포함된 항산화 물질을 충분히 섭취하기 위해서는 줄기째 먹는 게 좋다. 데칠 때는 물에 직접 닿지 않게 채반 위에서 수증기로 살짝만 익혀야 영양소가 파괴되지 않는다.

녹차
녹차에 풍부한 폴리페놀의 일종인 탄닌은 면역력을 강화시키고 중금속을 배출하는 효과가 있다. 항암효과도 뛰어나 발암물질 억제에도 탁월하다고 알려져 있다. 하지만 탄닌은 철분 흡수를 방해할 수 있다. 따라서 식후에 바로 섭취하지 말고 소화시간이 경과한 30분~1시간 후에 섭취하는 게 좋다.

대게솥밥, 대게 껍데기 육수 스며든 쌀알 살포시 삶은 살… 아, 살맛 난다

문화일보 / 2018-01-17 11:01

다리가 대나무 같다고 ‘대게’… 배 눌렀을때 물 적어야 꽉찬 것… 이맘때면 살이 단단하고 달아… 깨끗이 손질해 15분간 찌고… 껍데기·대파·다시마 넣고 육수… 센불 5분·중약불 6분·뜸 2분…

추운 날씨 속에서도 뜨거운 생동감과 열기가 넘치는 곳이 바로 새벽 어시장이다. 어부, 상인, 경매인의 분주한 움직임 속에 치열한 삶의 열정이 느껴진다. 그들에게 동장군의 기세는 아무 문제가 되지 않는 듯하다. 얼마 전 가족과 함께 경북 영덕 강구항, 그 생생한 현장에 다녀왔다.

대게 제철이라 대게잡이 배가 들어오니 엄청난 양의 대게들이 시장 바닥을 가득 채우고 사람들은 정신없이 바삐 움직이고 있었다. 새벽에 일찍 일어나 잠에서 덜 깬 표정으로 따라나섰던 아이들은 처음 보는 새벽시장 광경에 이내 눈망울이 또렷해져 들뜬 표정으로 상기가 되었다.

온 가족이 대게 구경 삼매경에 빠져 있는데 한 경매인이 지나치면서 배 부분의 색깔이 짙을수록 살이 꽉 찬 맛있는 대게라며 잘 골라보라며 친절하게 조언을 해준다. 대게의 배를 눌러 보았을 때 ‘물이 많이 나오면 속이 차지 않은 놈’이니 잘 살펴봐야 한다는 당부까지 덧붙인다.

대게는 언뜻 ‘큰 게’라고 생각하기 쉬운데, 실상은 ‘대나무 게’다. 곧게 뻗은 다리 모양이 마치 대나무 마디 같다고 하여 지어진 이름이다. 그래서 옛 문헌에는 ‘대나무 죽(竹)’에 ‘게 해(蟹)’ 자를 써서 죽해(竹蟹)라고 기록돼 있다.

기술적으로 대게는 아직 양식이 불가능하다. 금어기(禁漁期)가 끝나는 초겨울부터 배를 타고 나가 그물로 잡는다. 그렇다고 아무 대게나 잡을 수 있는 것은 아니다. 등딱지가 9㎝가 넘어야 잡을 수 있고, 9㎝ 미만 대게는 체장미달이라고 해 놓아주게 돼 있다. 무분별한 포획과 수산 자원 감소를 방지하고 보존하자는 차원이다. 크기는 수컷이 크고 암컷은 작은데, 암컷 역시 보존 차원에서 잡을 수가 없다. 이런 이유로 시중에 유통되는 대게는 대부분 수컷이다.

대게는 늦겨울과 이른 봄에 더 살이 단단하고 맛도 좋은데, 국내산 대게는 수입산에 비해 다리가 길고 곧으며 껍질이 더 말랑말랑하면서 부드럽다. 특히 등딱지에 흰 딱지가 없는 게 국산 대게일 확률이 높다. 대게 중에서도 껍질이 유독 두껍고 황금색이 도는 대게를 ‘박달대게’라고 부르는데, 대게 중에서도 최상품으로 거래된다. 박달대게는 특정 종의 이름이 아니라 박달나무처럼 속이 꽉 찬 대게를 일컫는 별칭이다.

새벽 강구항에서 만난 경매인의 조언에 따라 아이들이 저마다 맛있어 보이는 대게를 10마리 골랐다. 곧바로 주변 식당에 가서 대게를 쪄달라고 했다. 영덕에 가면 이렇게 어시장 근처 식당에서 저렴한 가격에 대게를 쪄주는 서비스를 한다. 테이블에 간단한 반찬류가 오르고 곧이어 김이 모락모락 오르는 푸짐한 대게찜으로 아침식사를 대신했다.

대게는 단백질이 많고 필수 아미노산이 풍부해 피부미용에 좋고 소화도 잘돼서 남녀노소 누구에게나 부담 없는 건강식이다. 특히 필수 아미노산인 리신 성분은 뼈 성장을 촉진시켜주고 골다공증 예방에도 좋다. 콜레스테롤을 낮춰줘 동맥경화와 같이 혈관질환을 야기할 수 있는 성인병을 예방하는 데에도 도움이 된다.

탕, 찜, 구이 등 다양한 요리법이 있지만, 대게는 쪄서 바로 발라먹는 게 제일 맛있는 것 같다. 그런데 언제부턴가 대게를 먹고 난 후 껍데기가 너무 많이 남아 아깝다는 생각이 들었다. 그래서 대게 껍데기를 이용해 뭘 할 수 있을까 궁리를 하곤 했었는데, 오늘 소개하는 대게솥밥이 바로 껍데기까지 활용해 맛과 영양을 한층 더 끌어올린 요리다.

대게의 껍데기에는 키토산, 키틴 성분이 많이 함유되어 있는데, 이 성분들은 체내지방의 지방 축적을 방지해 주고 유해 콜레스테롤을 흡착해 체외로 배출시켜주는 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 찐 대게는 맛있게 살을 발라 먹고, 이렇게 좋은 성분이 함유된 껍데기로는 육수를 뽑아 솥밥을 지어보자.

쌀알에 감칠맛 나는 대게 껍데기 육수가 스며들어 밥맛이 더 좋고 대게 껍데기 영양분도 섭취할 수 있어 더욱 건강한 한 끼가 된다. 무엇보다 작은 가마솥에 대게 껍데기 육수와 잘게 바른 대게 살을 넣고 지은 대게솥밥은 정성이 많이 들어가, 귀한 손님이 오셨을 때 대접하기에도 좋다.

파래, 피 맑게 해주고 혈액순환에 좋아… 肝 해독 작용도

문화일보 / 2018-01-17 11:10

해조류에 관한 연구 결과가 속속 발표되고 있다. 미역과 다시마의 경우 항암작용과 항고혈압 효과가 있다는 사실이 밝혀지고 있고, 김은 고지혈증을 낮춰주면서 궤양을 억제해 준다는 연구 결과가 주목을 받고 있다. 그런데 해조류에 대한 활발한 연구에 최근 가세한 식품이 파래다. 특히 파래는 항균작용과 항암작용 등이 강력하다는 보고가 늘고 있다. 결론부터 말하면 파래는 간의 디톡스를 돕고 피를 맑게 해주면서 혈액순환을 돕는데 항산화작용과 항염증, 항암작용에도 관여하고 기억력을 돕고 뼈를 튼튼히 하면서 빈혈예방과 갑상선 보호와 피부정화에도 관여하는 팔방미인 역할을 하고 있다.

차근차근 그 효능을 살펴보자. 우선 파래에는 다양한 비타민과 미네랄 성분이 풍부하게 들어있어, 면역기능을 높여주고 항암작용에서도 탁월한 효능을 보인다. 연구 결과를 보면 간암과 유방암, 피부암 등의 성장을 저지하는 중요한 활성 성분들이 파래에 많이 들어있다.

이뿐 아니다. 파래는 피를 맑게 해주는 항응고 작용 또한 뛰어나다. 몸이 붓고 혈액순환이 안 되면서 죽상동맥경화증이나 심혈관장애, 뇌질환의 가족력이 있는 분들은 예방적인 차원에서라도 평소 파래를 이용한 요리를 즐겨 드시는 것이 좋을 듯하다.

파래는 피부질환에도 좋다. 그 과정은 이렇다. 스트레스와 피로, 과도한 자외선은 티로신을 자극해서 멜라닌 색소를 과잉 분비케 하기 때문에 피부 손상을 초래한다. 이때 사용되는 효소가 티로시나아제다. 그런데 이 효소를 파래가 억제하기 때문에 멜라닌 색소의 침착을 막는다는 것이다.

식품 속 첨가제인 아질산염 해독에도 파래는 유익하다. 아질산염은 발색과 함께 독소를 억제하고 산패를 방지하기 위해서 대부분 인스턴트 음식에 많이 들어 있다. 아질산염은 사실 발암성 물질인 니트로사민의 전구체로도 알려져서 가능한 한 적게 먹어야 한다. 굳이 먹는다면 파래 같은 아질산염 제거작용을 하는 식품과 같이 먹는 것이 좋다.

파래가 뇌 속 아세틸콜린의 분해를 억제하는 작용이 많기 때문에 기억력과 집중력을 높여 주면서 동시에 치매 예방에도 도움을 줄 수 있다는 연구들도 최근 활발히 전개되고 있다. 아세틸콜린이 부족한 사람일수록 창의성이 떨어지고 개성이 약해지면서 건망증이 늘고 마음이 편치 않다.

아세틸콜린의 아세틸은 간 해독 대사 작용도 하기 때문에 유해환경물질과 음식 속 첨가제 등의 독소를 몸에서 빼내는 데 좋다. 콜린은 사실 장 속 미생물에 의해서도 자연스레 합성이 되는데 건강한 위와 장 기능을 갖고 있다면 콜린을 충분히 만들어서 뇌로 보내 기억력을 향상시킬 수 있다. 그러나 설사와 변비, 과민성 대장증세 등이 있는 경우에 콜린 합성은 어려워지고 그 결과로 뇌의 기억력이 감퇴되고 콜린 부족으로 인한 교감신경 흥분과 함께 자율신경실조증이 올 수 있다. 왜냐하면 콜린은 부교감신경 말단에 작용해서 소화효소와 장의 연동을 돕기도 하면서 심폐기능을 편안하게 해주는 진정작용에 관여하기 때문이다.

파래에는 칼슘과 철분, 비타민A·C가 많아 관절과 뼈를 보호하고 아이들 키성장에도 도움을 준다. 요오드와 철분 역시 풍부해 산후 빈혈과 갑상선기능을 보호해 준다. 비타민A는 기관지와 폐를 보호하고 끈적한 가래가 붙어 있는 후비루 같은 점액들을 밖으로 배출시켜준다.

감칠맛 더하는 건강 양념 4가지

코메디닷컴 / 2018-01-16 07:38

음식이나 음료에 향을 더하면서 건강에도 도움을 주는 양념이 있다. 혈당을 조절하고, 염증을 막아주며, 심장병이나 당뇨병 같은 만성 질환 치료에도 도움을 준다. 말 그대로 인간의 생활과 식사에 양념을 더해줄 뿐 아니라 전체적인 건강도 향상시켜 준다. ‘유비유티닷컴’이 몸에 좋은 양념 4가지를 소개했다.

1. 고추
매운 고추를 먹었을 때 화끈거리는 것은 캡사이신 성분 때문이다. 입에서는 불이 나는 것 같아도 실제로는 고통을 경감시켜 준다. 영국에서 나온 연구에 따르면 캡사이신을 패치 형태로 몸에 붙였을 경우 고통을 경감시키는 효과가 있었다. 오랫동안 캡사이신은 아픔을 일으키는 신경 전달 물질을 감소시키는 것으로 알려져 왔다. 또 붉은 고추를 먹으면 식욕을 억제하고, 식사 후 더 많은 칼로리를 태우게 한다. 캡사이신이 복부 비만에 효과가 있다는 연구도 있다. 일본에서 쥐를 대상으로 한 실험 결과에 의하면 캡사이신을 섭취하면 운동을 한 것과 같은 효과를 거두는 것으로 나타났다.

2. 계피
철분, 칼슘, 망간에 섬유질까지 들어있는 단 맛의 계피는 건강에 도움을 준다. 인체 내에서 세포를 파괴하는 환경이 조성될 때 손상되는 세포를 보호하는 항산화 작용을 한다. 특히 성인 당뇨병 환자들에게 효과가 있는데, 혈당을 조절하는 기능을 하고, 혈압을 낮춰주기도 한다. 하루 2g씩 12주 동안 계피를 먹으면 당뇨병 환자의 혈당 조절과 함께, 혈압이 현저히 낮아지는 효과가 있다는 연구 결과도 있다. 또한 단 음식을 찾는 것을 막아주는데, 과일이나 차에 뿌려 먹으면 별도의 감미료가 없어도 된다.

3. 생강
생강에는 소염 작용을 비롯해 건강에 도움이 되는 많은 이점이 있다. 두 가지 식물 화학 물질인 쇼가올과 진저론은 기침을 가라앉히고 소염제 역할을 한다. 감기나 독감에 걸렸을 때 기침이나 코 막힘 증상을 경감시켜 주고, 관절염으로 인한 고통을 완화시켜준다. 운동을 하다가 화끈거리면 생강을 조금 먹어라. 하루 2g씩 11일 동안 생강을 먹으면 운동으로 생기는 근육통을 25%까지 줄일 수 있다는 연구 결과도 있다.

4. 강황
강황은 밝은 노란색의 생강과에 속하는 양념으로 보통 카레를 만드는 재료이다. 암의 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 연구에 따르면 강황에 있는 강한 항산화 물질 커큐민은 유방암 환자의 화학 요법 치료 효과를 높여준다. 또 강황 보충제는 머리와 목 부위의 암을 부추기는 신호경로 세포를 억제한다는 연구 결과도 있다.

탁한 혈액을 맑게 만들어주는 기특한 식품군 5가지

헬스조선 / 2018-01-15 17:27

우리나라 국민들의 혈액이 탁해지고 있다. 국민건강영양조사를 보면, 2015년 기준 총 콜레스테롤 수치는 10년 전보다 2배 이상 증가했다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높다는 건, 다시 말해 혈액이 탁해지고 있다고 볼 수 있다. 탁한 혈액을 맑게 하기 위해서는 어떤 음식을 먹느냐가 중요하다. 탁한 혈액을 맑게 해주는 기특한 식품군 6가지를 알아봤다.

◇ 곡류
현미·콩·흑미 등 잡곡은 필수아미노산, 필수지방산, 섬유질, 미네랄이 풍부해 몸속 노폐물을 배출하고 혈액을 맑게 한다. 또힌 녹두는 음식, 약, 중금속 등으로 생긴 혈액 속의 독소를 없앤다.

◇ 해조류
미역·다시마·김·파래·청각 등 해조류에 들어 있는 요오드와 미네랄은 몸속 독소를 제거해 혈액을 맑게 한다. 그러나 몸에 좋다고 과다섭취하면 안 된다. 해조류를 과하게 먹을 경우 갑상선 질환에 노출될 가능성이 있다.

◇ 생선류
생선은 질 좋은 단백질이 많이 들어 있어 혈액을 맑게 한다. 또한 혈액이 엉키는 것을 억제한다. 갈치, 광어, 참치, 참돔, 농어 등을 자주 섭취한다. 다만 고등어, 정어리, 꽁치, 연어 같은 등푸른생선은 지방이 많이 함유돼 있으므로 적정량 이상 섭취하지 않는다.

◇ 채소류
채소에 풍부한 무기질과 섬유질은 몸속 노폐물을 배출하고 혈액순환을 좋게 한다. 양파, 두릅, 오이, 당근, 미나리, 마늘, 파, 생강, 고추, 쑥갓, 가지 등을 많이 섭취한다. 특히 양파는 육류를 먹었을 때 생기는 혈액의 엉김을 억제한다.

◇ 버섯류
버섯은 혈액이 응고되는 것을 예방한다. 표고버섯·영지버섯·상황버섯 등 버섯을 조리해 먹거나 우린 물을 마신다. 대표 항암식품으로 손꼽히는 버섯은 면역력 강화에 좋다.

심장 질환 예방에 좋은 영양소 5가지

코메디닷컴 / 2018-01-15 18:03

양질의 음식을 먹어야 무병장수할 수 있다. 영양학자들은 “적당한 양의 영양소를 음식을 통해 섭취하면, 대부분의 만성 질환을 예방할 수 있다”고 말한다. 이와 관련해 ‘데일리메일’이 만성질환 중 미국, 영국 등에서 가장 사망률이 높은 심장 질환 예방에 도움이 되는 영양소와 음식을 소개했다.

1. ω-3 지방산
ω-3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고, 혈압을 낮추며 동맥 탄력성을 강화시킨다. 심장 박동을 규칙적으로 유지하는 데에도 도움을 줘 심장 질환 위험을 낮춘다. 그래서 미국 심장학회나 캐나다 보건부 등은 고혈압 환자에게 ω-3 지방산을 섭취하도록 권고하고 있다. 대표적인 ω-3 영양 성분은 에이코사펜타에노산(EPA), 도코사헥사에노산(DHA) 등으로, 주로 호두, 땅콩 등 견과류와 참치 등의 생선에 많이 들어있다.

2. 마그네슘
마그네슘은 근육이 제대로 기능할 수 있도록 돕는다. 심장 근육이나 혈관의 수축, 이완을 도와 협심증이나 부정맥의 발병을 예방하는데 효과적이다. 최근 심장병의 원인이 콜레스테롤보다는 저 마그네슘 혈증일 확률이 더 크다는 연구 결과가 발표되면서 마그네슘의 중요성이 커지고 있다. 마그네슘은 땅콩, 마카다미아 등 견과류와 녹색 잎채소에 많이 들어있다.

3. 코엔자임 Q10
코엔자임 Q10은 체내 에너지원인 아데노신3인산(ATP) 생성을 도와 당뇨병, 고지혈증 등의 대사질환 예방에 좋다. 코엔자임 Q10은 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 과산화를 억제한다. 또한 심장이나 혈관이 에너지를 생산하는 과정에서 조효소로 이용되고, 동맥경화를 유발하는 활성산소를 제거하는 것으로 알려져 있다. 코엔자임 Q10은 생선, 달걀 등에 함유돼 있다.

4. 비타민D
비타민D는 지방이나 지질(중성지방, 콜레스테롤 등) 수치를 낮추는 지질대사를 촉진시켜 비만을 예방하고, 고혈압, 뇌졸중 등의 심뇌혈관 질환 발병률을 낮춘다. 다만, 비타민D는 적당한 외부활동을 통해 햇볕을 쬐어야만 체내에 합성될 수 있다. 물론 음식으로도 미량 섭취할 수 있다. 비타민D가 들어있는 음식으로 고등어, 정어리, 참치 등 생선과 육류의 간과 달걀, 치즈, 버섯류가 있다.

5. 아연
아연은 심장 근육 독성을 일으키는 활성산소를 제거하는 역할을 한다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장과 근육 재생에 도움을 줘 심장 질환으로 사망할 확률을 크게 낮춘다는 연구 결과도 있다. 아연은 오트밀 등 통곡류와 호박씨, 땅콩 등 견과류에 다량 들어 있다.

발기부전, 성기능 향상에 도움되는 ‘이것’ 먹으면 된다?

헬스조선 / 2018-01-16 07:00

중장년층 남성들이 남몰래 고민하는 질환이 있다. 바로 ‘발기부전’이다. 발기부전은 스트레스 완화나 운동으로 완화되기도 하지만, 특정 음식을 먹는 것으로도 어느 정도 도움을 받을 수 있다. 성기능 향상에 도움이 되는 음식은 동물성과 식물성으로 나눠 볼 수 있다. 어떤 식품이 성기능 향상에 도움을 주는 지 알아본다.

◇ 식물성 식품 - 수박·복분자·케일
식물성 식품 중에 성기능 향상에 도움이 된다고 알려진 식품 중 하나는 수박이다. 수박에 들어 있는 시트룰린은 혈관을 이완시켜 혈액 흐름을 증가시켜 발기부전치료제와 유사한 효과를 준다. 전신에 작용하는 발기부전 약물을 대신하기는 어렵지만 꾸준히 먹는다면 일정 부분 도움이 된다. 시트룰린이 가장 많은 부위는 수박의 껍질 쪽인 하얀 부분이다. 그리고 복분자와 포도에는 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부하다. 이 폴리페놀은 혈관 건강에 도움을 주고, 심장 혈관의 수축과 확장에 관여하는 신호물질인 일산화질소(NO)를 증가시킨다. 일산화질소는 음경 내의 신경전달물질인데, 발기력 증가에 도움이 된다. 같은 원리로 케일도 일산화질소를 증가시켜서 발기부전을 개선하는 데 도움을 준다. 견과류도 좋다. 견과류에는 ω-3 지방산이 풍부해서 혈액순환에 도움이 된다. 호두에는 일산화질소를 만드는 데 중요한 알기닌이 풍부하고 비타민E와 엽산도 많이 들어 있다.

◇ 동물성 식품 - 등푸른 생선·굴
동물성 식품 중에 성기능 향상에 도움이 되는 대표적인 식품은 등푸른 생선과 굴이다. 등 푸른 생선에는 ω-3 지방산이 풍부해서 혈액순환에 도움이 된다. 굴도 발기부전 등 성기능 향상에 효과적이다. 굴은 남성호르몬 분비를 촉진시키며 성욕을 항진시키고, 요오드·인·아연 등 풍부한 미네랄이 성적 에너지를 활발하게 자극해준다.

독감 바이러스에도 끄떡없는 강한 ‘면역력’ 만들어주는 식품 7가지

헬스조선 / 2018-01-15 10:17

면역력이 낮으면, 각종 바이러스에 몸이 쉽게 공격을 당하고 질병을 앓게 된다. 면역력을 높이는 게 건강한 신체를 만드는 첫번째 순서이다. 그럼 어떻게 면역력을 높일 수 있을까? 우리 몸의 면역력을 강화하려면 장과 뇌를 건강하게 하는 것이 중요하다. 우리 몸의 면역은 장이 70%, 뇌가 30%를 담당하고 있다. 실제 면역세포의 약 70%가 장에 분포하고, 이는 뇌의 지배를 받는 경우가 많기 때문이다. 따라서 장 건강에 도움이 되는 식품을 잘 챙겨 먹는 것이 면역력 증진에 효과적이다.

◇ 콩
단백질이 풍부한 콩은 ‘밭에서 나는 소고기’로 불린다. 대두 단백질은 혈중 콜레스테롤을 저하시킨다. 대두는 다른 콩에 비해 양질의 단백질이 풍부하고, 당질이 적다. 대두에는 β-카로틴, 비타민C·B₁등 무기질이 풍부한데, 감기와 암 예방 피부 트러블을 해소하는 작용을 한다. 콩 중에서 완두콩은 식이섬유 양이 풍부하고, 강낭콩은 탄수화물이 많고 지질 성분이 적다. 콩은 양질의 단백질, 칼륨, 철 등 영양소가 풍부해 피로해소에 좋고 면역력 증강을 돕는다.

◇ 현미
현미는 당질, 미네랄, 비타민, 단백질 등 신체에 필요한 영양소 대부분이 균형 있게 함유된 식품이다. 특히 당질과 비타민B₁이 풍부하고, 식이섬유·철·칼륨·마그네슘 등의 미네랄 함유량이 백미보다 높아 균형 잡힌 영양섭취가 가능하다. 비타민B₁은 백미보다 5배가 많고, 식이섬유는 6배 많다. 장내 콜레스테롤, 지방, 지질 등을 배설하고 비만과 동백경화 등을 예방하는 식품으로 알려졌다. 비타민B₁은 당질의 소화흡수를 도와 피로를 없애 면역력을 상승시킨다. 섬유질은 장의 연동운동을 촉진해 변비를 예방하고 몸속 노폐물을 배출한다. 또한 신경활성물질이 들어 있어 신경활동에 도움이 되고, 대장암을 억제한다는 연구도 있다.

◇ 우유
우유에는 면역글로불린, 라이소자임, 락토페린 등 면역력과 관련 있는 성분이 들어 있다. 면역글로불린은 면역기능에서 질병에 대한 항체작용을 한다. 라이소자임은 효소인데 면역작용, 항균작용, 혈액응고작용, 소염작용 등에 관여한다. 락토페린은 유해 미생물과 바이러스에 감염되지 않게 지켜 주고, 대장균 증식을 억제한다.

◇ 마늘
마늘은 체온을 높여 주는 효과가 뛰어난 식품이다. 대사를 증진시켜 발한과 이뇨작용을 촉진한다. 마늘의 알리신은 마늘에 함유된 비타민B1과 결합해 알리티아민으로 바뀌어 피로해소와 자양강장 작용을 돕는다. 마늘의 알리신 성분은 비타민B군의 흡수를 도와 체내 에너지 대사를 활발히 하고 세균으로부터 감염을 예방한다. 마늘의 알리신은 살균작용이 뛰어나 식중독과 감염증 예방에 힘을 발휘하고 소화 기능을 원활히 해 변비를 개선하고 혈액을 맑게 한다.

◇ 버섯
버섯에는 인체에 여러 가지 약리작용을 하는 성분이 많이 함유되어 있다. 버섯 다당류 성분인 글루칸(Glucan)은 인체의 면역력을 증진시키고, 활성산소를 제거해 항산화작용을 한다. 버섯의 글루칸 성분은 정상적인 세포조직의 면역기능을 활성화해 암세포의 증식 및 발현을 억제한다. 습기가 많은 곳에서 보관한 땅콩이나 곡물 등에 곰팡이가 생기면 아프라톡신(Aflatoxin)이란 오염물질이 생기는데, 버섯이 이 오염물질을 예방한다. 표고버섯에는 항암작용을 하는 레티닌 성분이 풍부하게 함유됐다. 레티닌은 암세포의 증식을 억제하는 기능이 뛰어나다.

◇ 된장
된장은 콩에 쌀누룩·보리누룩·콩누룩 등의 황국균이 더해져 발효·숙성된다. 된장은 보존성이 좋아지고, 비타민 함유량이 증가하고, 소화흡수율이 높아진다. 간장의 핵산 성분에는 면역기능을 개선하는 효과가있는데, 묵은 간장과 전통 간장에는 핵산이 풍부하다. 재래식 된장은 백혈구 양을 늘려 면역력을 높이는 것으로 알려져 있다.

◇ 보리
보리는 유질과 단백질이 함유된 알칼리성 식품이다. 보리의 토코트리에놀 성분은 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이다. 보리에는 칼슘, 섬유질, 비타민B가 흰쌀보다 10배 이상 들어 있다. 이뇨와 혈당조절 효과가 있고 피부상태와 장운동을 개선한다.

자전거 타면 성기능 떨어진다? “고강도 자전거 운동은 성 기능에 도움”

헬스조선 / 2018-01-15 10:42

자전거를 타는 것이 남성 성기능과 배뇨 기능에 악영향을 미치는 것으로 알고 있는 사람이 많다. 하지만 최근 발표된 연구에 따르면 자전거 타기가 성기능과 배뇨 기능에 오히려 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 비뇨기과학 저널에 게재된 미국 UCLA 연구팀에 따르면, 호주·영국·미국·캐나다에서 자전거를 타는 사람 2,774명과 수영을 주기적으로 하는 사람 594명, 달리기를 하는 사람 789명의 운동과 비뇨기 건강 간의 관계를 비교했다. 그 결과 일부 자전거를 타는 사람들의 요도가 좁아지는 경향이 있기는 하지만, 다른 운동과 비교했을 때 전반적으로 성기능과 배뇨기능에 큰 변화를 유발하지 않는 것으로 나타났다. 특히 일주일에 3회 이상 2년간 고강도의 자전거 운동을 한 사람의 경우 오히려 발기 기능이 더 향상된 것으로 나타났다. 연구를 진행한 벤자민 브레이어 박사는 “자전거 타기는 심장 건강에 도움이 되면서, 관절에 부담을 상대적으로 적게 주는 운동”이라며 “자전거를 꾸준히 타는 것은 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움이 된다”고 말했다.

물 대신 음료수·술 마신 다음날 해장국… 살 찌는 습관이라고?

헬스조선 / 2018-01-15 11:27

평소 아무렇지 않게 했던 행동들이 다이어트를 실패하게끔 만드는 단초가 될 수 있다. 자신도 모르게 살 찌우는 습관 3가지를 알아봤다.

습관1. 국에 밥 말아먹기
동덕여대 식품영양학과 연구팀의 실험에 따르면 국에 밥을 말아 먹는 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비교해 식사 속도(11.5분)가 2.4분 정도 빨랐다. 총 식사량도 국과 밥을 따로 섭취한 그룹(400.5g)보다 75g 더 많은 480g을 먹었다. 식사 속도가 빨라지면 포만감을 느끼기 전에 과식하게 되고, 이러한 습관이 반복되면 비만으로 이어질 위험이 있다는 것이다. 특히 국에 밥을 말아 먹게 되면 따로 먹을 때보다 국물 섭취 비중이 커지기 때문에 나트륨을 많이 섭취할 수 있다. 실제 해당 연구에서 국에 밥을 말아 먹는 그룹(1,497㎎)이 그렇지 않은 그룹(1,247㎎)보다 나트륨을 더 섭취했다.

습관2. 술 마신 다음 날 해장국 먹기
잘못된 해장 방식도 다이어트를 방해할 수 있다. 술을 마신 다음 날 숙취를 해소하기 위해 짬뽕이나 북엇국, 돼지국밥 등 국물류, 즉 ‘해장국’을 섭취하는 사람이 많다. 얼큰하면서 해장된 느낌을 주기에 해장 방식으로 선호되지만, 염분 함량이 높고 매운맛 등의 자극으로 위벽에 2차 손상을 가할 가능성이 있다. 해장 음식은 위에 부담을 주는 자극적인 음식을 피하고 영양분 흡수와 다이어트에 방해가 덜 되도록 하는 데 초점을 맞춰서 섭취해야 하며 가장 좋은 해장 음식은 ‘물’로, 알코올의 이뇨작용으로 말미암은 수분 손실을 보충하고 몸 속에 남아있는 알코올을 희석한다. 물 외에도 오이, 달걀, 사과, 바나나를 대체 해장 음식으로 추천한다. 오이는 알코올이 일으키는 탈수 증상을 약화시키고, 달걀은 간에서 알코올 분해 시 필요한 메티오닌이 풍부해 숙취 해소에 도움을 준다. 사과와 바나나는 각각 혈당·비타민 회복과 천연제산제·위산중화작용을 한다.

습관3. 물 대신 음료수 마시기
많은 사람이 물 대신 둥굴레차, 옥수수수염차, 커피, 녹차, 이온 음료 등을 마시면 수분을 섭취한다고 생각한다. 하지만 이는 오히려 갈증 해소에는 별 도움이 안 될 뿐만 아니라, 불필요한 열량 섭취를 하게 한다. 수분은 물로 섭취하는 것이 가장 좋지만, 물 대신 다른 음식을 찾는다면 과일이나 채소가 좋으며 수분 섭취는 물론 식이섬유가 포만감을 줘 전체 식사량과 섭취 열량을 낮춰 다이어트에 도움이 된다. 하루 물 권장량은 8잔(1.5~2ℓ)으로, 이를 한꺼번에 마시지 않고 여러 차례에 나누어 마셔야 하며 특히 식사 전에 물을 마시고, 식사 후 30분 정도는 물을 마시지 않는 습관을 지니는 것이 좋다.

관절염, 근육통 줄이는 식품 4가지

코메디닷컴 / 2018-01-13 19:35

음식 중에는 통증을 감소시키고 병을 치유하는 데 있어 약보다 더 효과가 있는 것도 있다. 약과는 달리 부작용도 없고, 맛도 좋은 치유의 식품들을 말한다. ‘프리벤션닷컴’이 ‘힐링 푸드’ 4가지를 소개했다.

1. 체리
안토시아닌 성분이 다량 포함돼 있다. 안토시아닌은 강력한 산화방지제로서 염증을 막고, 통증 효소를 억제하는 효능이 있다. 연구에 따르면 매일 아침마다 체리 한 접시를 먹은 사람은 주요 염증 지표가 25%나 감소한 것으로 나타났다. 또 마라톤 마니아가 7일 동안 매일 두 번씩 체리주스 12온스(약 340㎖)를 마신 결과, 근육통이 거의 사라진 것으로 나타났다.

2. 강황
카레의 주성분인 강황은 인도 전통의학인 아유르베다에서는 통증을 감소시키고, 소화를 촉진하는 약으로 사용돼 왔다. 현대 과학의 연구 결과에서도 강황은 염증을 없애는 효능이 있는 것으로 나타났다. 관절의 통증을 없애주고, 대장염 치료에 효과가 있다. 카레를 좋아하지 않는 사람이라면 샐러드나 수프 등 다양한 요리에 강황을 넣어서 먹으면 된다.

3. 고추
매운맛을 내는 캡사이신 성분이 신경말단을 자극해 통증을 없애는 역할을 한다. 고추는 관절염의 국소 완화제로서의 효능도 있다. 고추가 매우면 매울수록 캡사이신이 더 많이 들어있다.

4. 생강
예로부터 위 진정제로서 뱃멀미와 메스꺼움을 완화시키는 데 사용돼 왔다. 연구 결과, 생강은 이런 효능 이외에도 천연 진통제와 소염제 역할도 하는 것으로 나타났다. 편두통이나 관절염, 근육통으로 아플 때 통증을 가라앉히는 효능이 있다. 각종 요리에 생강을 넣어 먹거나, 차, 레모네이드 등의 음료수로 만들어 먹어도 좋다.

“겨울철 간식으로 직접 만든 찹쌀떡 어때요”

이데일리 / 2018-01-13 07:01

전통 혼례나 결혼식 폐백 때 빠지지 않고 등장하는 찹쌀떡. 부모님들은 그 맛을 잊지 못하고 떡집에 들러 한 보따리 사들고 오기도 한다. 그러나 요즘 들어 그 전통의 맛을 찾는 이가 점점 줄고 있다. 만들기 번거롭다는 선입견도 한몫한다. 떡 좋아하는 젊은이도 조리가 필요 없는 떡순을 사 먹는 정도다.

찹쌀떡은 그러나 전문가들이 추천하는 영양 만점 별미다. 철마다 우리 농산물로 만든 요리나 간식거리, 차를 소개해 오고 있는 농촌진흥청도 “소화 잘 되는 간편식”이라며 추천했다. 한의학적으로 찹쌀떡 주원료인 팥과 찹쌀은 상호보완 관계라는 점도 독특한 장점이다. 팥은 한의학적으로 성질이 차서 소변을 밖으로 내보내지만 찹쌀이 이를 억제해준다. 또 팥은 찹쌀 소화를 위해 필요한 비타민B₁성분이 풍부하다.

조리법도 생각보다는 간편하다. 팥을 삶아 만든 앙금에 설탕·소금으로 간을 해 속을 만든다. 소금, 설탕 간을 친 찹쌀가루 반죽을 적당량으로 잘라 속을 채우면 동그란 찹쌀떡이 된다. 반죽 땐 보통 찜기를 사용하지만 전자레인지만 있어도 된다. 1~2분씩 돌린 후 섞는 방식으로도 반죽을 차지게 할 수도 있다는 게 농진청 전문가의 설명이다.

농진청은 찹쌀 중에선 찰기가 좋고 품질이 오래 유지되는 동진찰과 백옥찰, 팥 중에선 아라리 품종을 추천했다. 또 반죽·소에 노란색 풍원미나 자색 신자미 등 색깔고구마를 넣으면 좋다는 제안도 했다. 김선림 농진청 수확후이용과 과장은 “찹쌀떡을 비롯한 전통 가공식품 이용 확대로 쌀 소비가 늘어나길 바란다”며 “앞으로도 기능성 식품소재 품종 육성에 힘쓸 것”이라고 밝혔다.

위장 속 헬리코박터 없애는 식품 6가지

코메디닷컴 / 2018-01-12 14:06

헬리코박터 파일로리(Helicobacterpylori)는 몇 개의 편모를 가지고 있는 나선형 세균이다. 이 헬리코박터균은 위장 점막에 주로 감염되어 위염, 위궤양, 십이지장 궤양, 위암, 위 림프종 등을 유발하는 원인으로 작용한다. 이런 헬리코박터균은 음식으로 감소시킬 수 있다. 분당차병원 소화기내과 함기백 교수팀의 논문 자료를 토대로 헬리코박터균을 없애는 데 효과적인 식품을 알아본다.

1. 홍삼
홍삼 성분 중 사포닌의 일종인 진세노사이드가 종양괴사인자를 억제한다는 사실은 여러 연구를 통해 알려졌다. 함 교수팀은 헬리코박터균에 감염된 1백여 명을 대상으로 항생제 등을 투여한 뒤 10주간 홍삼을 함께 먹였다. 이를 통해 항생제 등만 복용했을 때 70%에 그쳤던 헬리코박터균 제균 비율이 홍삼을 먹은 후 85%까지 높아진다는 사실을 확인했다.

2. 김치
맵고 짠 김치가 위 건강에 해가 될 것이라는 주장도 있다. 하지만 함 교수팀이 부산대 식품영양학과 박건영 교수와 함께 마늘과 고춧가루, 홍삼, 갓 등 각종 채소와 식물 영양소를 추가한 특수 암 예방 김치를 만들어 헬리코박터균에 감염된 생쥐들에게 먹인 결과, 위의 염증과 위 선종 등이 눈에 띄게 감소했다.

3. 감초
한약재로 널리 쓰이는 감초도 헬리코박터균 감염 치료에 효과적인 식품으로 꼽혔다. 함 교수팀이 혈압 상승 등 부작용을 일으키는 감초의 글리시리진 성분은 줄이고, 몸에 유익한 리코 A 성분은 늘린 감초 추출물을 생쥐에게 먹인 결과, 헬리코박터균 감염에 의해 위의 건강 상태가 악화되는 것이 억제됐다.

4. 요거트
요거트의 유산균은 헬리코박터균 감염 치료에 유익한 식품으로 잘 알려져 있다. 연구에 따르면 일부 유산균을 먹으면 헬리코박터균 제균율이 높아질 뿐 아니라 헬리코박터균을 죽이기 위해 복용한 항생제의 부작용은 감소하고, 염증 억제 효과도 발생한다.

5. 마늘
마늘은 미국의 시사 주간지 ‘타임’이 선정한 10대 장수식품의 하나이자 미국 국립암연구소가 추천한 대표적인 암 예방 식품이다. 함 교수는 “마늘을 음식으로 직접 섭취하거나 마늘 추출물 또는 합성물질을 이용하는 것 모두 헬리코박터균 감염에 의한 위염은 물론 위암 예방에도 도움이 된다”고 평가했다.

6. ω-3 지방산
ω-3 지방산은 혈관 건강에 이로운 불포화 지방의 일종이다. 함 교수팀이 생쥐를 이용해 45주간 ω-3 지방산의 염증 억제와 암 예방 효과를 추적한 결과, ω-3 지방산을 섭취한 생쥐에서 위축성 위염을 동반한 위암이 현저히 줄어드는 것으로 나타났다.

밥할 때 ‘우엉·시금치·비트·녹차’를 넣어야 하는 이유

헬스조선 / 2018-01-12 15:44

우리 몸의 신체 노화를 앞당기는 주된 원인 중 하나는 활성산소다. 활성산소는 정상 세포의 DNA, 단백질, 지방 등과 결합해 그들의 기능을 빼앗고, 기능을 떨어뜨린다. 따라서 노화를 늦추고, 신체 기능이 저하되지 않도록 하기 위해서는 우리 몸속에 활성산소를 없애는 항산화 효소가 많아야 한다. 그런데 이 항산화 효소를 늘리는 데는 항산화 영양소가 든 식품을 꾸준히 챙겨 먹는 것이 도움이 된다. 꾸준히 챙겨 먹기에 가장 적합한 방법은 밥을 할 때 항산화 영양소가 풍부한 식품을 함께 넣고 하는 것이다. 특히 밥할 때 우엉이나 귀리, 시금치, 비트 등을 넣으면 맛은 물론이고 항산화 영양제까지 충분하게 챙길 수 잇다.

◇ 우엉
우엉에는 칼륨, 아연, 구리 등의 무기질이 풍부하게 함유돼 있다. 아연은 노화를 촉진하는 활성산소를 없애는 항산화 효소의 보조 성분으로 노화 예방에 효과적이다. 우엉을 자르면 나오는 끈적거리는 식이섬유소 성분인 리그닌은 암 예방 성분으로 기대를 모으고 있다. 조리할 때 우엉을 최대한 얇게 썰면 많이 생성할 수 있다. 우엉은 식이섬유가 많기 때문에 밥과 함께 넣을 때 최대한 얇게 저며 넣는 것이 좋다.

◇ 귀리
귀리에는 대표적인 항산화 영양소인 폴리페놀이 풍부하다. 폴리페놀은 단백질과 결합하면 항균·항암 등의 생리 기능을 갖는다. 귀리의 총 폴리페놀 함량은 0.04%로, 이는 쌀보다 10배 많은 양이다. 특히 아베난스라마이드류라는 귀리의 특이적인 항산화 성분은 아토피피부염을 낫게 하는 효과가 있는 것으로 알려졌다. 귀리로 밥을 지을 땐, 귀리를 물에 충분히 불리고 밥양의 20~30% 정도 넣으면 씹는 맛이 가장 좋다.

◇ 녹차
밥을 지을 때는 생수 대신 ‘녹차물’을 넣는 것도 항산화 영양소를 듬뿍 채울 수 있는 방법이다. 최근 한국식품영양과학회지에 발표된 ‘녹차분말 첨가가 쌀밥의 항산화 활성 및 물성에 미치는 영향’ 논문에 따르면, 밥을 지을 때 녹차물(밥을 할 때 사용하는 물에 녹차 분말 3g을 푼 양)을 넣었더니, 폴리페놀과 플라보노이드 등의 항산화 성분이 크게 증가했다. 녹차가루를 물에 푼 물로 밥을 하면, 식감 변화없이 녹차밥을 즐길 수 있다.

◇ 시금치
시금치는 β-카로틴, 비타민C·E 등과 같은 항산화 비타민, 식이섬유가 풍부하다. 시금치를 매일 꾸준히 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 위암 35%, 대장암은 40% 정도 발병률이 낮다는 연구결과도 있다. 또한 눈을 보호하는 항산화 성분인 루테인, 제아잔틴, β-카로틴이 모두 들어있어 유용하다. 루테인의 경우 하루 12㎎ 정도 섭취하면 적당한데 시금치 한 컵에는 4㎎, 익힌 시금치는 한 컵에는 20㎎이 들어있다. 시금치는 살짝 데쳐 먹기 쉬운 크기로 썰어 불린 쌀에 함께 넣고 밥을 짓는다.

◇ 비트
한국식품저장학회지의 연구에 따르면 비트에서 추출한 폴리페놀은 활성산소 제거와 암의 염증 억제 면에서 우수한 효과를 보였다. 비트에 포함된 폴리페놀 성분은 토마토나 마늘에 함유된 양보다 4배 정도 높았다. 비트는 껍질을 벗겨 잘게 잘라 밥을 지을 때 넣어 함께 익을 수 있도록 한다.

딱딱해진 배 완화하는 음식 8가지

코메디닷컴 / 2018-01-12 13:40

온종일 더부룩한 배를 안고 언제나 소식이 올까 괴로워하는 변비 환자들. 미국의 여성지 ‘위민스 헬스(Women’ Health)’가 원활한 배변을 돕는 식품 8가지를 소개했다.

1. 물
변비로 음식물이 장에 오래 머물게 되면 수분이 과하게 흡수되고, 결과적으로 변이 돌처럼 딱딱해진다. 물을 충분히 마셔라. 변을 부드럽게 만들고, 장을 자극해서 화장실에 가도록 이끈다.

2. 그릭 요거트
우리 장에는 10억의 박테리아가 사는데 그것들이 제 기능을 못하면 소화불량, 복부팽만, 더부룩함 같은 증상이 나타난다. 요거트의 활생균(Probiotics)은 장에 유익한 박테리아를 더해주고, 소화관을 건강하게 복원하기 때문에 변비뿐 아니라 설사를 하는 사람에게도 도움이 된다.

3. 녹색 채소
시금치, 케일, 양배추 같은 채소들에는 섬유질이 풍부하다. 섬유질은 포만감을 주고, 장을 자극하고, 배변을 촉진한다. 녹색 채소의 섬유질은 수용성이기 때문에 변의 양을 늘리고 장내 환경을 개선하는 효과가 더욱 좋다.

4. 알로에 베라
알로에는 널리 알려진 천연 하제다. 알로에 잎을 벗기면 나오는 끈적끈적한 점액이 장에 수분을 더하고, 변을 매끈하게 만들고, 그래서 배변을 용이하게 돕는다. 하지만 지나치게 섭취하지 않도록 주의하자. 복통, 오심, 구토 등의 증상이 나타날 수 있다.

5. 치아 씨앗 (Chia seed)
치아 씨앗을 물에 놓아두면 젤리 상태로 변한다. 치아 씨앗이 변비에 좋은 연유가 거기 있다. 소화기 안에서 수분과 섞인 치아 시드의 미끈미끈한 질감이 변의 이동을 쉽게 만든다.

6. 아마씨 (Flaxseed)
1테이블스푼의 아마씨는 3g 가량의 섬유질을 포함하고 있다. 스무디나 샐러드에 아마씨를 섞어 먹어라. 섬유질 덕분에 장운동이 활발해질 것이다. 아마씨에는 변을 부드럽게 만드는 마그네슘 또한 풍부하게 들어 있다.

7. 베리 류 과일
신선한 베리 류 과일은 섬유질이 풍부하면서 사과나 배처럼 가스가 찰 위험은 없다는 장점이 있다. 말린 살구나 무화과, 말린 자두 역시 탁월한 선택이다. 말린 과일에 잔뜩 들어 있는 섬유질과 당분이 장운동을 추동한다.

8. 각종 오일
올리브유, 아마씨유, 피마자유를 섭취하는 것은 장에 윤활유를 치는 것과 마찬가지. 기름이 소화관을 타고 내려가 변을 부드럽게 만들 것이다. 올리브유를 쭉 들이켠다고 생각하니 역하다면, 요리에 사용하거나 샐러드드레싱으로 섭취하라. 단 1테이블스푼에 120㎉가 들어 있다는 사실은 기억할 것.

여자는 ‘무’, 남자는 ‘마늘’… 혈관 지키는 5가지 채소

헬스조선 / 2018-01-12 17:01

뇌졸중이나 심근경색 등 심뇌혈관질환은 한국인의 사망원인 2·3위를 차지하는 흔한 질환이다. 이 때문에 혈당·혈압·콜레스테롤 수치 등을 개선하는 식습관의 중요성이 강조된다. 특히 채소는 각종 혈관 건강 지표를 개선하는 것으로 알려져 각광받는 식품이다. 식탁에 자주 오르는 5가지 채소가 혈관 건강에 어떤 효과를 미치는지 알아보자. 혈관 건강을 해치는 주범은 혈전(피떡)이다. 혈전은 콜레스테롤·중성지방 등 노폐물이 뭉친 것인데, 혈관을 막거나 좁아지게 해 각종 질환을 일으킨다. 기름진 육류 등 지방이 많은 식품은 혈전을 만드는 주범으로 알려져 있다. 현대인은 이런 고지방 육류 섭취가 늘어난 반면, 신체활동은 줄었다. 혈관에 흐르는 지방이 제때 배출되지 못하고 축적되면 혈관 건강은 더욱 악화된다.

WHO, “하루 400g 이상 채소·과일 먹으면, 심뇌혈관질환 예방 효과”
세계보건기구(WHO)는 현대인의 혈관 관리법으로 채소와 과일 섭취를 늘리라고 권고한다. 각종 질병을 예방하려면 적어도 하루 400g의 채소와 과일을 먹으라는 구체적인 메시지를 전달하기도 한다. 이 메시지는 영국과 미국 등에서 ‘하루 5인분’ 캠페인으로 발전하기도 했다. 채소와 과일을 하루 5인분은 먹어야 한다는 뜻이다. 심지어 국립 노르웨이 지역보건청과 노르웨이 과학기술대학교 연구진은 “채소·과일 섭취와 건강의 상관관계를 분석해 하루 섭취량을 800g까지 늘려야 한다”고 주장하기도 한다. 과일·채소 섭취량을 기준으로 80~240g, 240~400g, 400~560g, 560g 이상의 네 그룹으로 나눠 사망위험률을 분석한 연구도 있다(영국의학회지). 해당 연구에서 질병으로 인한 사망위험률은 0.88, 0.76, 0.70, 0.67로 나타나 ‘채소·과일 섭취량이 늘수록 사망위험률은 감소한다’는 결과가 나왔다. 특히 채소는 과일보다 사망위험률 감소에 더 직접적인 효과를 냈다.

혈관 건강 개선하는 채소 반찬 5가지
최근 BHS 한서병원 가정의학과 김지현·최인목 연구팀은 만 19~64세의 국내 성인 남녀 1,554명을 대상으로 채소의 혈관 건강 개선 효과를 분석했다(대한가정의학회지). 해당 연구에서 채소는 중성지방 감소에 탁월하거나 콜레스테롤 수치 개선에 좋은 등 종류에 따라 다양한 효과가 있음이 밝혀졌다. 성별이나 연령에 따라 혈관 건강 개선 효과가 달라진다는 결과가 나오기도 했다. 연구에서 분석된 5가지 채소가 특히 어떤 성별과 연령대에 효과가 있는지 알아봤다.

1. 콩나물·숙주나물
콩나물은 무침이나 국으로, 숙주나물은 각종 음식에 곁들여 식탁에 자주 오르는 반찬이다. 연구에서 콩나물과 숙주나물은 남성의 중성지방 수치 감소에 탁월한 것으로 나타났다. 실제로 콩나물·숙주나물 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 낮은 그룹에 비해 중성지방 수치가 약 119㎎/㎗ 낮다는 결과가 나왔다. 콩나물이나 숙주나물이 중성지방 수치를 낮추는 효과가 있는 것은, 두 식품의 원료가 되는 대두 속에 함유된 ‘이소플라본’ 성분 때문이다. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 역할을 하는데, 중성지방을 배출해 심장병, 고혈압, 동맥경화증 예방에 효과적이다.

2. 시금치
시금치는 나물 형태로 식탁에 자주 올라오는 반찬이다. 남녀 모두 19~39세의 비교적 젊은 성인의 수축기 혈압을 낮추는 효과가 탁월했다. 실제로 이들 연령대에서 시금치 섭취가 많던 그룹은 수축기 혈압이 약 21.40㎜Hg 낮았다. 시금치가 혈압을 낮추는 데 탁월한 이유는 ‘질산염’ 때문이다. 질산염은 체내에 들어오면, 혈관의 이완이나 확장 작용에 관여하는 산화질소로 변해 혈압을 개선하는 효과가 있다.

3. 무
생채, 무말랭이 등으로 쓰이는 무는 여성에게서 특히 좋은 효과가 많이 나타났다. 여성의 경우 무 섭취량이 증가할수록 수축기 혈압, 총콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤 등 대부분의 나쁜 혈관 지표가 개선됐다. 무의 뿌리와 껍질에는 비타민C와 모세혈관을 강화시키는 비타민P가 다량 함유돼 있다. 특히 무 껍질에 비타민C가 더 많이 들어 있기 때문에 껍질을 벗기지 않고, 깨끗이 씻어 함께 먹는 게 좋다.

4. 삶은 브로콜리·삶은 양배추
삶은 브로콜리나 양배추는 여성의 수축기 혈압을 최대 11.95㎜Hg 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다. 박현아 교수는 “브로콜리나 양배추에는 특히 식이섬유가 풍부하다”며 “식이섬유는 위장 건강 개선 효과뿐만 아니라 혈관 건강에도 도움이 된다”고 말했다. 식이섬유가 지방 성분 등 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 과정에서 혈관 속 노폐물 배출을 돕기 때문이다.

5. 마늘
마늘은 여러 반찬에 다양한 형태로 쓰이는 재료다. 고기 등과 함께 생으로 먹기도 한다. 마늘은 특히 남성에게서 수축기·이완기 혈압 감소에 탁월한 효과를 나타냈다. 마늘 섭취량이 많은 남성은 수축기 혈압이 최대 15.48㎜Hg, 이완기 혈압이 12.13㎜Hg 감소했다. 반면 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 17.41㎎/㎗ 상승했다. 마늘 속에 들어 있는 ‘알리신’ 성분은 혈액 내에서 생성되는 활성산소를 제거하는 대표적인 항산화 성분이다. 이와 함께 체내에서 살균이나 해독 작용을 하기도 한다. 이 때문에 고혈압이나 고지혈증 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

몸이 따뜻해지는 슈퍼 푸드 4가지

코메디닷컴 / 2018-01-12 09:46

춥다고 기름진 음식을 잔뜩 먹을 생각은 하지 마라. 영양소와 항산화제가 풍부한 슈퍼 푸드 중에는 몸을 따뜻하게 하고 면역력을 강화시켜 추위를 극복할 힘을 주는 것들이 있다. ‘헬스닷컴’이 이런 슈퍼 푸드 4가지를 소개했다.

1. 생강차
요즘 같은 때 차 생각이 나면 생강차 한 잔이 좋다. 생강은 몸을 따뜻하게 하는 열을 내는 성분을 함유하고 있다. 이런 성분 때문에 생강은 신진대사를 촉진하고 혈액의 흐름을 향상시키는 효능이 있다. 연구에 따르면, 아침식사 때 생강차를 마신 사람들은 마시지 않은 사람들에 비해 몇 시간 후에도 공복감은 덜한 반면 포만감은 더 큰 것으로 나타났다. 또 과격한 운동을 한 뒤 생강차를 마시면 통증을 완화시킨다는 연구 결과도 있다.

2. 호박 수프
전문가들은 “시력에 중요한 영양소인 비타민A가 부족하다면 호박을 먹으라”고 말한다. 호박에는 또한 암을 퇴치하는 효능이 있는 항산화 물질 β-카로틴도 들어있다. 연구에 따르면 β-카로틴과 라이코펜을 포함해 카로티노이드를 사용해 유방암 세포를 치료한 결과, 암세포의 성장을 막을 수 있는 것으로 나타났다.

3. 핫 초코
핫 초콜릿이나 코코아로도 불리는 핫 초코 한 잔은 포근함을 느끼게 한다. 단, 마시멜로와 혼합된 설탕 가루가 들어가서는 안 된다. 미국의 공중보건 전문가 신시아 사스 박사는 “핫 초코를 만들 때 다크 초콜릿 두 조각을 녹여 우유에 넣는다”고 말한다. 다크 초콜릿에는 항산화제의 일종인 플라보노이드가 들어있는데 이 성분은 유해 산소로 인한 손상을 감소시켜 암과 심혈관 질환 위험을 낮춘다. 연구에 따르면 플라보노이드가 풍부한 코코아를 마시면 적혈구가 유해 산소의 영향을 덜 받는 것으로 나타났다.

4. 검은콩 수프
검은콩에는 철분과 구리가 들어있다. 이런 성분은 몸속 근육이 산소를 더 많이 사용할 수 있도록 해 면역 체계를 강화시킨다. 보통 검은콩 수프 1인분에는 단백질과 섬유질 각각 15g이 들어 있다. 동물성 단백질과는 달리 검은콩에는 포화 지방이 거의 들어있지 않다. 특히 검은콩의 껍질에는 질병을 퇴치하는 항산화 물질이 그 어느 콩류보다 많이 들어있다.

척추 뼈 건강을 위해 두부·현미·부추 먹어야 하는 까닭

헬스조선 / 2018-01-10 14:47

척추 뼈는 크게 칼슘, 인, 콜라겐, 수분으로 구성돼 있다. 이 중 칼슘과 인은 전체 척추 뼈의 약 60%를 차지한다. 그래서 척추 뼈를 건강하게 유지하기 위해서는 칼슘과 인이 풍부한 식품을 챙겨 먹는 게 좋다. 척추 건강에 도움이 되는 식품을 강릉아산병원 재활의학과 송선홍 교수의 도움말로 알아본다.

◇ 두부
두부는 척추 건강을 위해 꼭 섭취해야 하는 식품이다. 콩 속 단백질은 체내 흡수율이 거의 100%에 달할 정도이며, 칼슘 함량도 높다. 200g 두부 한 모를 먹으면 하루 필요 칼슘 섭취량의 37%를 섭취할 수 있다. 따라서 척추 건강을 위해서는 두부를 챙겨 먹는 것이 좋다.

◇ 표고버섯
표고버섯은 저칼로리 식품으로 체중 조절에 도움이 될뿐만 아니라 칼슘과 인이 풍부하다. 또한 비타민D가 상당수 함유돼 있어 칼슘의 흡수를 돕고 척추 뼈 건강에 도움을 준다.

◇ 부추
부추에는 비타민A와 칼슘이 풍부하다. 부추에는 유화 아릴이라는 성분이 들어있는데 이 성분은 자율 신경을 자극해 에너지 대사를 활발하게 만들어준다. 에너지 대사가 활성화되고 자율신경이 자극되면 척추 건강에 효과적이다.

◇ 현미
현미에는 칼슘, 인, 각종 비타민이 풍부해서 척추 건강에 좋다.

◇ 피해야 할 식품은?
척추 건강을 위해서는 인스턴트 식품과 청량 음료, 가공 식품 및 카페인 음료(커피) 섭취를 줄여야 한다. 이들 식품은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 지나친 섭취는 금해야 한다. 특히 나트륨은 칼슘 흡수를 방해하므로 짜게 먹지 말아야 한다.

자몽·딸기·한라봉 신선한 1월 과일 고르는 팁

뉴스1코리아 / 2018-01-10 18:31

이리 보고 저리 보아도 비슷해 보이는 과일이지만, 아무거나 집었다가 맛을 보고 실망하는 경우가 종종있다. 오늘은 한 번에 쏙 골라낼 수 있는 팁으로 제철 과일 맛있게 즐겨보자.
 

최강 한파, 체온 올려주는 생강·계피·구기자차 마셔야

헬스조선 / 2018-01-11 11:02

11일 체감온도가 -17℃까지 떨어지며 올겨울 최강 한파를 기록하고 있다. 전국적으로 한파주의보가 발령된 상태다. 외출에 나선 사람들은 목도리와 장갑, 외투를 겹겹이 껴입고 보온을 위해 최선을 다하고 있다. 체온이 낮아지면 면역력과 더불어 몸의 기능이 떨어진다. 체온이 1℃ 떨어지면 몸 기능의 효율은 12%, 몸속 효소 기능은 50% 이상 저하된다는 연구가 있다. 매서운 한파에 몸을 따뜻하게 지킬 방법이 필요하다. 체온을 손쉽게 올릴 수 있는 방법은 차(茶)를 마시는 거다. 특히 차 중에서도 우리 몸을 따뜻하게 해주는 차를 마시는 게 좋다.

◇ 생강차
생강의 진저론 성분은 체온을 상승시킬 뿐만 아니라 몸속에 숨어 있던 차가운 기운을 빼내는 역할을 한다. 생강 맛이 강한 게 싫다면 말린 귤껍질을 함께 넣어도 좋다.
▶ 물 2ℓ에 생강 20g을 넣고 30분간 끓이다가 말린 귤껍질을 넣어 한소끔 더 끓인 후 불을 끈다.

◇ 계피차
계피는 혈류량을 늘려주고 혈액 순환을 촉진해 몸을 따뜻하게 해 준다. 계피의 주성분인 ‘신남알데하이드’는 살균·항암 효과도 있다. 맛이 쓰다면 꿀을 조금 넣으면 된다. 공기가 조금만 차가워도 피가 잘 안 통해서 손발과 아랫배가 차가워지는 이에게 권할 만하다.
▶ 물 1ℓ에 계피 10g을 넣고 끓이다 끓기 시작하면 20분쯤 더 끓인다.

◇ 구기자차
구기자는 혈액순환을 촉진하며 강장효과가 뛰어나 수족냉증과 함께 장이 약한 사람에게 매우 좋다. 구기자는 간과 신장의 기운을 길러주고 자양강장의 작용을 하기 때문에 추위로 몸에 기운이 없는 사람에게 구기자차를 권한다.
▶ 말린 구기자 열매를 프라이팬에 넣고 약한 불에 적갈색이 날 때까지 볶는다. 물 1ℓ에 볶은 구기자 10g을 넣고 끓이다 끓기 시작하면 20분쯤 더 끓인다.

[Yes+ 약이 되는 제철음식] 기침·가래 완화시켜주는 알칼리성 식품 ‘모과’

파이낸셜뉴스 / 2018-01-11 19:44

모과(사진)는 목감기와 기관지염에 좋다고 알려져 있다.

뼈와 혈액의 성분인 칼슘과 철분, 칼륨까지 풍부한 알칼리성 식품으로 뼈와 근육에도 도움이 된다. 동의보감에 따르면 모과는 힘줄과 뼈를 튼튼하게 만들고 다리와 무릎에 힘이 빠지는 것을 낫게 한다고 돼 있다.

모과의 사과산에는 하루 비타민C 권장량의 25%에 해당하는 비타민이 들어있어 감기를 예방하고 치료하는 데 도움이 된다. 특히 기침이 나거나 가래가 있을 때 증상을 완화시켜준다. 이 때문에 평소 기관지가 약하다면 모과를 차로 마시는 것이 좋다.

아침에 일어났을 때 속쓰림이나 불편함, 소화 장애, 설사, 변비를 완화하는 데도 도움이 된다. 이때는 모과를 우려낸 차를 조금씩 마시면서 속을 달래주면 좋다. 토했을 때나 속이 울렁거릴 때도 모과차를 마시도록 한다.

이외에도 모과에 들어 있는 폴리페놀 성분은 항산화작용을 해 노화를 막는 데 좋다. 항산화물질은 체내의 활성산소를 억제해 노화를 느리게 해주고 심혈관계 질환이나 심장바비 등을 예방해준다. 또 모과 속 칼륨은 혈압을 조절해주고 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮춰 심장 건강을 지켜준다.

수요미식회 대게, 살 꽉 찬 대게 고르는 방법 공개

헬스조선 / 2018-01-11 10:25

10일 tvN ‘수요미식회’는 제철을 맞아 속살이 꽉 찬 ‘대게’를 다뤘다. 이날 총 2곳의 대게 맛집이 소개됐다. 대게 찜, 대게 구이, 대게 회 등 다양한 대게 요리를 맛본 출연자들은 대게가 맞지 않은 옷을 입은 것처럼 속살이 꽉 차 있었다며 흥분을 감추지 못했다.

대게는 바다의 수온이 크게 떨어지는 12월부터 살을 불려 나간다. 때문에 12월부터 3월까지를 가장 맛있게 대게를 먹을 수 있는 달이라고 꼽는다. 꽃게나 새우보다 수분 함량이 높아 노인이나 아이들도 먹기 쉬운 음식이다. 또한 대게는 조리방법에 따라 버릴 것이 없는 식품이라 껍질도 눈여겨 봐야 한다. 붉은빛을 띠는 대게의 껍질에는 타우린과 키토산 성분이 풍부하다. 타우린은 대게 100g 기준 약 450㎎ 정도 들어 있다. 시중에 판매되는 120㎖ 자양강장제에 든 타우린양 약 1,000㎎의 절반 정도 되는 양이다. 타우린은 뇌 기능의 활성을 돕고, 심혈관질환을 유발하는 콜레스테롤 생성을 억제해 혈압을 낮추는 데 기여한다.

더불어 대게에 풍부한 키토산은 식품의약품안전처에서 ‘면역기능 증진’에 유익한 건강기능식품으로 인정받았다. 일본 사이타마현 암센터가 800명을 대상으로 한 연구조사 결과 키토산이 바이러스, 암세포 등을 직접 상대하는 NK세포(암세포 등을 직접 파괴하는 세포)의 활성을 최대 5배까지 높이는 것으로 나타났다. 타우린과 키토산은 껍질에 분포하기 때문에 탕 등으로 끓여 반드시 국물까지 먹을 수 있도록 해야 한다.

<맛있는 대게 고르는 법>
1. 배 부분이 검거나 검은색이 도는 것은 피한다.
2. 다리가 몸에 비해 가늘고 길어야 한다.
3. 배 쪽을 눌러 말랑말랑한 것은 피한다.
4. 들어봐서 다리가 활발하게 움직이는 것을 고른다. 특히 집게 다리가 부지런히 움직이는 것이 싱싱하다. 반대로 다리가 처져 있으면 좋지 않다.
5. 다리가 불그스름한 것을 고른다. 다리가 허연 빛깔의 대게는 피한다.
6. 게 뚜껑에 검은 게딱지(갑낭)가 붙은 것이 좋다. 검은 게딱지는 공생 관계에 있는 일종의 기생충으로 게딱지가 붙은 대게는 게딱지로부터 영양분을 공급받아 맛이 좋다.
7. 찐 대게의 경우 크기가 같더라도 무거운 것을 고른다.

면역력 높이고 호흡기 지키고… 더덕, 인삼 못지않죠

조선일보 / 2018-01-11 09:01

[심기현 교수의 알고 먹는 제철 식품] [6]

예부터 ‘일(一) 인삼, 이(二) 더덕, 삼(三) 도라지’라는 말이 있듯이 더덕은 인삼에 견줄 만큼 약효가 좋은 식품이다. 한방에서는 더덕이 “위장의 기능을 보호하고 폐의 열을 내리며 가래를 없애고 기침을 멎게 하며 고름과 종기를 삭혀주고 오장에 모인 풍기(風氣)를 고르게 한다”라고 해서 기관지염, 편도선염, 인후염 등의 호흡기 질환의 치료약으로도 널리 사용돼 왔다. 더덕은 요즘 같이 매서운 추위로 면역력이 떨어질 때 독감이나 감기 예방에 도움이 된다.

더덕은 ‘양유근(羊乳根)’이라는 별칭이 있는데, 더덕을 자르면 나오는 유백색의 진액이 ‘양의 젖’과 같다고 해서 붙여진 이름이다. 이 진액은 산모의 젖이 잘 나오게 하는 최유(催乳) 작용이 있다. 또한 진액에는 약효 성분으로 알려진 사포닌이 풍부하게 들어있다. 사포닌은 면역세포의 증식을 유도하고 활성화시킨다. 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하는 효과도 있다.

더덕은 손질할 때에 물에 담그면 쓴맛을 줄일 수 있다. 더덕의 사포닌은 열에 민감해 끓이면 파괴될 수 있으므로 생으로 섭취하는 것이 가장 좋다. 익히려면 강한 불보다는 은근한 불에 오랫동안 가열하는 것이 좋다. 더덕은 몸이 차거나 변이 묽은 사람이 장기간 많이 먹으면 소화 장애를 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다.