30대에는 시금치·40대는 사과… 연령대별 추천 ‘수퍼푸드’

헬스조선 / 2017-12-22 17:31

수퍼푸드 인기가 식을 줄 모르고 있다. 수퍼푸드는 미국 스티븐 프랫 박사가 쓴 ‘슈퍼 푸드 처방: 당신의 삶을 바꿀 14가지 음식’을 통해 알려 졌는데 노화를 예방하고 건강한 수명을 늘리는 데 도움을 주는 식품으로 구성돼 있다. 해당 책에서 소개된 수퍼푸드는 콩, 블루베리, 브로콜리, 귀리, 오렌지, 호박, 연어, 간장, 시금치, 토마토, 칠면조, 호두, 요구르트이다. 이 수퍼푸드를 그럼 무작정 다 먹으면 좋을까? 전문가들은 연령대별로 챙겨 먹어야 할 수퍼푸드가 다르다면서, 연령별로 꼭 필요한 수퍼푸드를 알아 두고 해당 식품을 챙겨 먹는 것이 좋다고 말한다.

◇20대가 먹어야 할 수퍼푸드는 ‘요구르트’
20대는 다이어트를 많이 하는 시기이다. 이로 인해 영양부족이나 관절건강이 악화되기도 하는데, 이때 나빠진 관절은 평생 가니 주의한다. 20대는 특히 중년 이후 생길 수 있는 골다공증 예방을 위해 골고루 먹으면서 칼슘 섭취에 주력해야 한다. 대한골대사학회에 따르면 성인의 칼슘 일일섭취량은 1,000㎎이다. 요구르트는 칼슘섭취뿐 아니라 소화장애에 도움이 된다. 요즘은 저지방 요구르트, 칼슘강화 요구르트 등이 출시되어 다이어트와 뼈건강에 도움이 되는 요구르트를 쉽게 찾을 수 있다.

◇30대가 먹어야 할 수퍼푸드는 ‘시금치’
잦은 피로감을 호소하는 30대에게 가장 필요한 영양소는 철분이다. 철분은 만성피로 회복에 도움이 되며 집중력·면역력을 높여준다. 특히 이 시기에 임신을 준비하는 여성은 엽산을 섭취해야 한다. 엽산은 임신을 도와주고 세포를 건강하게 자라게 한다. 이때 먹어야 할 수퍼푸드는 시금치이다. 시금치는 철분뿐 아니라 카로티노이드, 항산화제, 비타민K, 미네랄, 식물성 ω-3 지방산 등 다양한 영양소를 함유하고 있다. 철분의 하루 권장량은 18㎎인데, 조리된 시금치 반 컵에는 3㎎이 함유돼 있다. 시금치는 조리해 먹는 것보다 어린잎 등으로 샐러드를 해먹는 것이 철분 흡수율을 높이는 방법이다.

◇40대가 먹어야 할 수퍼푸드는 ‘사과’
40대는 신진대사가 떨어지고 체중이 늘어나기 쉬우며, 고혈압·당뇨병 등 생활습관병과 암 등에 대한 예방과 관리가필요한 시기다. 이때 섭취해야 하는 필수영양소는 칼륨이다. 칼륨은 혈압을 낮추며 고혈압의 원인이 되는 나트륨 배출을 돕는다. 특히 이 시기에는 신진대사가 느려져 살이 찌기 쉽기 때문에 식이섬유가 많은 채소나 과일 위주의 식사를 한다. 식이섬유는 변비예방에 좋고, 콜레스테롤을 줄이는 데 큰 도움이 된다. 그래서 40대에는 사과를 먹는 게 좋다. 사과는 대표적인 칼륨 식품이며 식이섬유가 풍부한 음식이다. 특히 비타민C가 들어 있어 피부미용에 좋고 고혈압 예방과 치료에 좋다. 사과의 섬유질은 장을 깨끗이 하고 소화를 돕는다.

◇50대 이상이 먹어야 할 수퍼푸드는 ‘연어’, ‘블루베리’
50대 이상이 되면, 노화로 인한 질병과 갱년기 호르몬 이상이 오기 쉽다. 이때는 노화의 원인인 활성산소를 제거하는 것이 건강을 지키는 방법이다. 여성의 경우 폐경기가 겹치며 우울증과 골다공증이 동반된다. 때문에 골다공증에 좋은 비타민D와 칼슘, 항산화 영양소인 비타민C·E와 엽산이 풍부한 채소와 과일을 많이 먹고, 유산소운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 그래서 50대 이상이 먹으면 좋을 수퍼푸드는 블루베리, 연어이다. 블루베리는 뛰어난 항산화기능을 자랑한다. 블루베리의 짙은 파랑을 내는 안토시아닌 성분은 항산화 및 항염 작용이 뛰어나다. 연어는 슈퍼푸드 중에서도 ω-3 지방산을 많이 함유한 생선이다. ω-3 지방산은 관상동맥 질환의 위험과 고혈압을 줄이는 데 도움을 준다. 항암효과는 물론 고령에 따른 근육의 퇴행을 막는 효과도 있다. 연어에는 비타민D가 풍부해서 골다공증 예방에도 도움이 된다.

겨울, 호흡기 건강 유지법 5가지

코메디닷컴 / 2017-12-24 10:09

요즘처럼 차갑고 건조한 겨울철에는 실내외 온도차도 커져 신체 저항력이 떨어지게 된다. 이 때문에 호흡기가 약하거나 비염, 만성 기침, 천식이 있는 사람들은 독감으로 고생하기 십상이다. ‘프리벤션닷컴’ 자료를 토대로 겨울철 호흡기 건강을 지키는 방법에 대해 알아본다.

1. 적정 습도는 40~60%
호흡기 점막이 건조해지면 바이러스, 세균, 먼지 등에 대한 호흡기 방어력이 떨어지게 된다. 온도나 습도가 너무 높으면 집 먼지 진드기나 곰팡이가 서식하기 좋아져 호흡기 질환이 악화될 수 있다. 실내 온도는 20~22℃, 습도는 40~60%를 유지하고, 공기청정기나 가습기를 청결히 관리해야 한다.

2. 추워도 창 열고 환기
겨울에는 난방을 위해 주로 창문을 닫고 생활하게 된다. 밀폐된 실내 공기는 미세한 먼지 등으로 더욱 탁해질 수 있다. 자주 창문을 열어 환기를 시키고, 공기청정기 등으로 먼지를 제거해주는 것이 좋다.

3. 과로 피하고, 마스크 착용
호흡기 질환자는 외출 시 마스크를 착용해 찬 공기가 직접 폐로 들어오지 않도록 하는 것이 좋다. 외출 전에 호흡기 질환의 주범인 미세 먼지 주의보도 미리 살핀다. 감기, 독감 등 호흡기 질환이 유행할 때에는 과로하지 않도록 주의하고, 사람이 많은 곳은 될 수 있으면 피한다. 외출 후에는 손발과 얼굴을 깨끗이 씻어야 한다.

4. 실내 운동
겨울철에는 차고 건조한 공기를 폐에 직접 흡입하게 되는 야외 운동보다 수영 등 실내 운동이 권장된다. 밀폐된 실내에서 운동을 할 때에도 운동 중간과 끝난 후 꼭 환기해야 한다. 휴식을 취하고, 미지근한 물을 마셔 수분 섭취를 하는 것도 중요하다.

5. 호흡기에 좋은 식품 섭취
불포화 지방산인 ω-3 지방산 섭취를 늘리면 기도의 염증을 완화시켜 호흡 곤란을 개선하는 효과가 있다. 기관지와 폐 세포의 구성 성분인 불포화 지방산의 파괴를 막는 비타민E가 좋다. 또 정상적인 면역력 증강에 도움을 주는 비타민C 섭취도 호흡기 건강에 좋다. 비타민E는 산소나 금속, 빛에 노출되면 쉽게 변질되므로 관리에 주의해야 한다.

고급 레스토랑에서 나오는 채소?, ‘아스파라거스’의 효능

헬스조선 / 2017-12-22 13:22

tvN에서 인기리에 방영 중인 ‘냉장고를 부탁해’는 스타들의 냉장고에 들어있는 식재료를 이용해서 요리사들이 음식을 만든다. 스타들의 냉장고를 보는 재미가 있는데 최근 들어 스타들의 냉장고에서 빠지지 않고 나오는 식재료가 있다. 바로 아스파라거스이다. 아스파라거스는 지금까지 고급 레스토랑 등에서 스테이크를 시키면 곁들임 야채로 나오는 식이었다. 그런데 최근엔 대형마트 등에서 손쉽게 구입할 수 있어지면서 많은 이들의 식탁에 올라오고 있다. 아스파라거스의 건강학적 효능을 알아본다.

서양에서 아스파라거스는 정력식품으로 불린다. 이는 아스파라거스 속에 풍부하게 든 비타민B6와 엽산이 오르가슴을 북돋우는 효과가 있다고 알려져서다. 또한 비타민E도 함유돼 있어 남녀 모두의 성호르몬을 활성화시킨다. 또한 단백질 함유량이 높고, 칼로리와 나트륨이 적은 대신 식이섬유가 풍부해 다이어트식으로도 사용된다. 이밖에 아스파라거스에는 각종 비타민과 칼슘, 인, 칼륨 등이 풍부해 피로회복에 효과적이다. 그리고 아스파라진은 불필요한 체내 수분을 배설시켜 부종을 예방하기도 한다.

아스파라거스의 뾰족한 부분은 눈 영양제 성분으로 인기 있는 루테인이 풍부하다. 루테인은 항산화 기능 외에 콜라겐 생성을 촉진하고, 동맥경화와 고혈압, 암을 예방하고, 노화를 늦춘다. 알코올을 분해하는 아스파라긴산이 콩나물의 세 배 정도로, ‘어쩔 수 없는 술 자리’가 잦은 직장인에게 좋다.

아스파라거스는 조리법에 따라 맛이 달라지는 특징이 있다. 기름에 볶아 먹으면 고소한 맛을 느낄 수 있으며 살짝 데치거나 쪄서 마요네즈나 치즈 등에 찍어 먹으면 아삭하고 부드러운 맛을 동시에 즐길 수 있다. 아스파라거스를 고를 때는 대가 단단하고 두께가 일정하며 곧게 뻗은 것이 싱싱하다. 또 머리 부분이 조밀해 벌어지지 않은 것을 골라야 하고, 길이가 길수록 조리하면 부드럽다.

음주 전 먹어두면 좋은 음식 4가지

코메디닷컴 / 2017-12-21 16:46

술자리가 이어지는 송년회 시즌이다. 술을 먹은 다음날 기분 좋게 일어나려면 어떻게 해야 할까. 숙취를 막는 게 최선책이다. 적당히 마시거나 안 마시면 당연히 숙취를 막을 수 있겠지만 이야말로 힘든 일. 이게 힘들다면 절대 빈속에 술을 마시지 말고 미리 음식을 먹어두면 도움이 된다. ‘허프포스트’가 술을 마시기 전에 먹으면 다음날 숙취를 덜어주는 음식 4가지를 소개했다.

1. 달걀
달걀에는 알코올의 독소를 없애주는 아미노산인 시스테인이 있다. 모임에 가기 전에 한두 개를 먹고 가면 좋다. 달걀에는 밀도 높은 ω-3 지방산도 들어있다. ω-3 지방산은 기분을 개선하고 기억력을 향상시키는 작용을 한다. 또 달걀에 들어있는 콜린 성분이 뇌 세포막을 건강하게 유지하도록 만들므로 뇌 기능을 활성화하는데 도움이 된다.

2. 우유
한 잔의 우유를 미리 마시면 알코올의 흡수를 늦춰준다. 우유에 풍부한 단백질은 위벽을 보호해주고 헬리코박터 파일로리균이 위로 침투하는 것을 억제해 위염을 예방하는데 도움이 된다. 또 우유 속의 비타민A는 위의 점액 형성을 도와 위 점막을 보호하고 위가 건조해지는 것을 막아준다. 단 우유가 소화가 잘 안 되는 사람은 주의를 해야 한다.

3. 아몬드
술 먹기 전 아몬드 한줌은 해독제 역할을 한다. 아몬드는 간에 쌓인 지방을 없애는 데에도 도움이 된다. 아몬드에 들어있는 비타민E는 암 발생 위험을 낮춘다는 연구가 있다. 연구에 따르면, 하루에 15개의 아몬드(약 16㎎)를 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 간암 위험이 40% 낮아지는 것으로 나타났다.

4. 아스파라거스
아미노산을 풍부하게 함유하고 있다. 연구에 따르면, 이 아미노산은 알코올의 대사를 돕고 간세포를 보호하는 것으로 나타났다.

사과와 토마토, 흡연 손상 고쳐

코메디닷컴 / 2017-12-22 09:05

하루에 사과 3개나 토마토 2개 정도를 먹으면 폐의 노화를 지연시키고 흡연으로 인한 손상을 정상 상태로 고칠 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

미국 존스 홉킨스 블룸버그 공중보건대학 연구팀은 성인 650여 명을 대상으로 식습관과 폐 기능을 측정했다. 연구팀은 10년 후에 다시 폐활량 등 폐 기능 테스트를 실시했다.

그 결과, 과거에 담배를 피우던 사람이라도 사과와 토마토를 많이 먹은 경우 10년 동안 폐 기능의 자연적인 노화가 느리게 진행된 것으로 나타났다. 이들은 폐활량이 80㎖만 감소했다.

연구팀은 “사과와 토마토에 들어있는 폐에 좋은 식물성 화학 물질이 이런 효과를 발휘한다”며 “담배를 피웠던 사람들이 만성 폐쇄성 폐질환을 피하려면 이런 과일을 많이 섭취해야 한다”고 밝혔다.

만성 폐쇄성 폐질환(COPD)이란 유해한 입자나 가스의 흡입으로 폐에 비정상적인 염증 반응이 일어나면서 폐 기능이 저하되고 호흡 곤란을 유발하는 호흡기 질환이다. 폐기종, 만성 기관지염 등이 이에 속한다.

연구팀의 바네사 가르시아-라르센 박사는 “담배를 끊은 사람이 사과나 토마토를 많이 먹으면 폐 손상을 복구시키는데 도움이 되며 전혀 담배를 안 피우던 사람이라도 이런 과일을 섭취하면 폐의 자연적인 노화를 늦출 수 있는 것으로 나타났다”고 말했다.

그는 “폐 기능은 심장 질환과도 관련성이 있다”며 “폐 기능의 쇠퇴 속도는 30세부터 개인별로 차이가 나는데 사과나 토마토 같은 과일 섭취가 속도를 늦추는데 도움이 된다”고 덧붙였다.

이번 연구 결과(Dietary antioxidants and 10-year lung function decline in adults from the ECRHS survey)는 ‘더 유러피언 레스피러토리 저널(The European Respiratory Journal)’에 실렸다.

전립선암 예방에 좋은 먹을거리 6가지

코메디닷컴 / 2017-12-21 09:23

전립선암은 최근 들어 중년 남성에서 발병 빈도가 급격하게 증가하는 암이다. 전립선암은 남성의 중요한 생식기관 중 하나인 전립선에 암세포가 발견되는 병이다. 전립선은 정액 액체 성분의 30%를 만들어 분비하고 정자의 생존과 활성에 중요한 역할을 한다. 전립선암은 비교적 전이 속도가 느리고 자각 증상이 거의 없기 때문에 암이 어느 정도 진행된 후에야 이상 증상이 나타난다. 소변이 배출되는 통로인 요도를 전립선 암세포가 압박하면서 배뇨에 어려움을 겪게 되는데, 소변을 자주 보게 되거나 소변 줄기가 가늘어지거나, 소변을 본 후에도 소변이 남아 있는 듯한 잔뇨감이 들게 된다. 전립선암을 막으려면 지방 섭취량을 줄이고 전립선에 좋은 음식을 먹는 것이 좋다. '액티브비트닷컴'이 전립선암 예방에 좋은 식품 6가지를 소개했다.

1. 토마토
토마토에는 라이코펜이라고 불리는 항산화 물질이 들어있다. 이 성분이 항암 작용을 한다는 것이 그동안의 여러 연구를 통해 드러났다. 특히 전립선암의 위험을 낮출 수 있다. 연구 결과, 라이코펜은 지방과 함께 먹었을 때 보다 잘 인체에 흡수되는 것으로 나타났다. 따라서 올리브오일 등과 함께 섭취하면 효과적이다.

2. 브로콜리
다른 십자화과 채소처럼 브로콜리에도 암을 퇴치하는 성분이 들어있다. 연구에 따르면, 전립선암과 폐암, 유방암, 췌장암에 걸린 사람들은 암에 걸리지 않은 사람들에 비해 평소 이런 십자화과 채소를 훨씬 덜 먹은 것으로 나타났다. 브로콜리는 콜리플라워나 방울양배추 같은 다른 십자화과 채소보다 암 예방 효과가 훨씬 뛰어난 것으로 밝혀졌다. 여기에 브로콜리에 들어있는 항산화 성분은 남성들의 심장병과 뇌졸중 위험을 낮춘다는 연구 결과도 있다.

3. 검은콩
플라보노이드 계 색소인 안토시아닌과 식물성 에스트로겐이라 불리는 아이소플라본 성분이 포함돼 있다. 이런 성분들은 남성 호르몬 중 암을 유발하는 특성을 억제하고 암의 성장을 막는다.

4. 호박씨
필수아미노산과 레시틴이 들어있다. 이 성분은 호르몬 분비가 원활하게 이루어지도록 해 전립선암 예방에 효과가 있다.

5. 녹차
떫은맛을 내는 카테킨 성분은 전립선암 세포의 신생 혈관 생산을 막는다.

6. 호두
하루에 두 움큼(약 56g) 정도의 호두를 꾸준히 먹으면 전립선암의 발생과 진행을 예방할 수 있는 것으로 나타났다. 미국 텍사스 대학교 보건과학센터 연구팀이 쥐를 대상으로 실험한 결과, 호두를 먹이지 않은 쥐 그룹의 44%에서 전립선암 종양이 발견된 반면 호두 강화 식단을 섭취한 쥐들은 종양 발생 비율이 18%에 그쳤고 암 종양의 크기도 평균의 ¼에 불과한 것으로 나타났다.

동지(冬至), ‘팥’으로 음식을 만들어 먹는 건강학적 이유

헬스조선 / 2017-12-21 13:31

12월 22일은 연중 밤이 가장 길다는 동지(冬至)다. 올해 동지는 음력 11월 5일으로 ‘애동지’이다. 애동지는 동지가 음력 11월 10일 안에 든 해를 말하며, 다른 동지와 달리 팥죽을 먹는 대신 팥떡을 해 먹는다. 그럼 동지날에 팥죽이나 팥떡 같은 팥으로 음식을 만들어서 먹는 이유는 뭘까?

팥에는 비타민B₁함유량이 현미보다 많다. 비타민B군은 우리 몸의 에너지를 만드는 데 쓰인다. 특히 비타민B₁은 우리가 먹은 탄수화물과 에너지를 대사해주고, 피로물질 축적을 막아준다. 이밖에도 비타민A·니코틴산·칼슘·인·철분·식이섬유 등이 많이 들어 있어 전체적인 영양 균형이 뛰어나다. 그래서 겨울철 추운 날씨로 인해 쉽게 지치고, 피로해지는 우리 몸을 보호해주는 데 가장 효과적이다. 또한 포만감이 높으므로 과식 예방에 좋아 최근에는 다이어트 음식으로도 주목받고 있다.

그리고 팥의 외피에는 사포닌과 안토시아닌이 풍부하다. 사포닌은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병을 예방하고, 이뇨작용으로 체내 불필요한 수분을 제거해 신장병·각기병에도 도움이 된다. 검붉은 색소 성분인 안토시아닌은 노화·성인병의 주범인 활성산소를 없애 노화 방지에 탁월하다. 단, 팥은 용혈작용이 있어 한꺼번에 많이 먹으면 설사를 할 수 있고, 특히 당뇨병 환자는 지나치게 많이 먹으면 혈당이 상승하기 때문에 적당히 먹는 것이 좋다. 팥죽을 먹을 때 싱겁다고 설탕을 듬뿍 넣으면 사포닌 기능이 파괴되니 설탕보다는 소금을 조금 넣는 편이 낫다.

그리고 동지날에는 팥죽 뿐만 아니라 곶감도 먹는다. 곶감은 100g당 비타민A의 함유량은 180IU로 피망의 1.2배이다. 비타민A는 눈 건강에 필수적인 로돕신을 만드는 영양소로 피부와 점막의 형성 및 기능유지에도 도움을 준다. 또한, 곶감은 목소리를 윤택하게 하고 기침이나 가래에도 효과가 있다. 아이들 설사에도 좋으며 숙취 해소와 모세혈관을 강화하는데도 효과적이다. 하지만 당도가 높으므로 당뇨병 환자는 과다 섭취를 삼가는 것이 좋다.

겨울철 눈 건강 지키는 영양소 3가지

머니S / 2017-12-20 05:41

연일 몰아치는 한파에 건강 이상을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 겨울철에는 면역력이 크게 떨어지기 때문인데, 눈의 경우에는 가벼운 안구건조증부터 각막염, 결막하 출혈 등 다양한 안구 질환이 나타날 수 있다. 추운 겨울, 면역력을 높이고 눈 건강을 지켜주는 대표적인 영양소에 대해 알아본다.

◆ 눈의 활성산소 제거해 노안 진행 늦춰주는 루테인
우리 눈은 항상 자외선에 노출돼 있는데 겨울이라고 자외선을 간과해서는 안 된다. 겨울철 자외선에 많이 노출될수록 눈 속에 활성산소가 생성되어 눈의 정상 세포를 파괴하고 황반을 손상시켜 자칫하면 실명질환으로 알려진 ‘황반변성’이 나타날 수 있다. 눈의 황반은 망막 중심에서 물체를 식별하고 색을 구별하는 매우 중요한 역할을 하는데, 황반변성이 나타나 문제가 생기면 시력이 급격히 떨어지고 물체가 휘어 보인다. 이러한 황반변성은 루테인 섭취로 예방할 수 있다. 루테인은 활성산소, 자외선, 청색광을 흡수하는 역할을 해 현대인들의 눈 건강을 지키는 대표 영양소다. 체내에서 합성되지 않기 때문에 루테인이 풍부한 채소나 건강기능식품을 섭취하는 것이 좋다. 달걀 노른자, 고구마, 오렌지 등에 풍부하며 시금치나 양배추, 케일 등 녹황색 채소에도 많이 포함돼 있다. 특히, 케일은 각종 미네랄과 철분 등을 풍부하게 함유하고 있고 루테인 함량이 시금치에 비해 3배 이상 함유되어 있어 눈 건강에 탁월한 효과가 있다. 또한 케일에는 항암에 효과적인 β-카로틴도 많이 들어있는 것으로 알려져 있다.

◆ 겨울철 건조한 눈으로 괴롭다면, ω-3 지방산으로 개선 가능해
겨울철이 되면서 부쩍 눈이 건조해졌다면 ω-3 지방산이 효과적이다. ω-3 지방산은 DHA와 EPA로 구성된 불포화지방산으로 안구 건조를 개선하는 것으로 알려져 있다. 특히 DHA는 망막 조직의 주성분으로 눈물막을 튼튼하게 하고, 눈물이 마르는 것을 방지해 촉촉하게 유지할 수 있도록 돕는 역할을 한다. 다만 ω-3 지방산은 체내에서 자체 생성되지 않기 때문에 식품을 통해 섭취해야 한다. 주로 고등어, 참치, 연어 같은 생선과 해조류에 많이 함유돼있으며 호두 등 견과류에도 풍부한 것으로 알려져 있다. 만일 음식으로 챙겨먹기 번거롭다면 영양제를 통해 섭취하는 것도 방법이다. 최근에는 루테인, ω-3 지방산과 아스타잔틴 등을 한 포에 담아 안구건조증 개선을 돕고 항산화 작용이 강화된 건강기능식품들도 출시되고 있다. 이와 관련해 일반적인 노안은 40대 이후부터 나타나지만, 요즘은 스마트폰, 컴퓨터 등 전자기기의 사용 증가로 눈이 혹사당하면서 젊은 층에서도 노안이 급증하고 있으며 눈은 한 번 시력이 나빠지면 회복되기 어렵기 때문에 평소 루테인, 비타민 등 영양소가 풍부한 식품을 골고루 섭취하고 눈을 종합적으로 케어해주는 영양제를 함께 먹는 것도 도움이 된다.

◆ 눈을 위한 최적의 영양소, 시력을 보호해주는 비타민A
비타민은 영양소의 기본이라 할 만큼 몸에서 중요한 역할을 한다. 그 중에서도 비타민A는 눈을 위한 비타민이라고 불릴 정도로 눈 건강을 위한 가장 최적의 영양소로 꼽힌다. 비타민A는 지용성 비타민으로 각막 표면과 시력을 보호해주는 역할을 하는데, 부족하면 안구건조증, 야맹증, 시력감퇴는 물론 겨울철에 발생할 수 있는 결막염 등 각종 안질환을 유발하는 원인이 될 수 있다. 비타민A는 눈의 망막에서 빛을 뇌신경 신호로 바꿔주는 과정에서 중요한 역할을 한다. 망막을 구성하는 간상세포와 원추세포는 어두운 곳과 밝은 곳의 시각 작용을 담당하고 있는데, 간상 세포의 경우 비타민A와 단백질 ‘옵신’이 결합해 ‘로돕신’이 생성돼야 제 역할을 할 수 있다. 비타민A의 섭취가 부족해지면 결과적으로 ‘로돕신’의 형성이 어려워져 간상 세포가 제 역할을 할 수 없게 되는 현상이 나타나는 것이다. 비타민A의 부족이 야맹증으로 이어지는 이유다. 비타민A도 주변에서 쉽게 접할 수 있는 음식으로 보충할 수 있다. 특히 시금치와 파슬리 같은 녹황색 채소에 함유된 카로틴은 비타민A로 변해 눈 건강에 도움을 준다. 또한 파프리카, 오렌지, 토마토에도 비타민A가 풍부히 들어있어 꾸준히 섭취하면 좋다.

매운 음식 먹을 때 연근·브로콜리·양배추 먹으면…

헬스조선 / 2017-12-20 17:48

매운 족발과 떡볶이, 라면 등 매운 음식을 먹고 나면 어김없이 속이 쓰리다. 매운 맛을 내는 캡사이신 등의 성분이 위 점막을 자극하기 때문이다. 이때 위 점막 조직을 보호하거나 몸을 안정시키는데 효과적인 연근과 브로콜리, 양배추 등을 먹으면, 쓰린 증상을 완화해주는 데 효과적이다.

▶ 연근

연근은 염증완화, 소염작용을 한다. 연근의 타닌, 뮤신 성분은 위 점막을 보호해주는 효과가가 있기 때문에 매운 음식과 함께 먹었을 때 위를 보호해준다.

▶ 양배추

동의보감에는 양배추를 맛이 달고, 독이 없으며, 냉성이라고 기록하고 있다. 이는 열을 내는 매운 음식의 열성을 중화시켜주기 때문에 함께 먹으면 좋다.

▶ 꿀

속이 쓰리고 아플 때 가장 간단하게 먹을 수 있는 방법이 꿀이다. 독소를 제거하고 소화에 좋은 효과가 있다. 천연 꿀에 따뜻한 물을 타서 먹으면 속쓰림에 도움이 된다.

▶ 브로콜리

브로콜리에는 β-카로틴이 풍부하기 때문에 매운맛으로 항진된 식욕이나 자율신경을 안정시키는데 도움을 준다.

가려움증 가라앉히는 먹을거리 4가지

코메디닷컴 / 2017-12-20 17:13

날씨가 추워지면 가려움증을 호소하는 사람들이 점점 늘어난다. 겨울철에는 공기가 차가워지면서 피부의 지방 샘이 위축돼 수분을 머금을 수 없다. 땀샘도 위축돼 수분이 몸 안에서 살갗으로 가지 않아 푸석푸석해진다. 여기에 피부의 각질층은 건조한 외부 공기에 수분을 빼앗기기 쉽다. 이 때문에 피부건조증이 생겨 가려움증을 일으키기도 한다. 가려움증이 심하면 전문의로부터 진단과 치료를 받아야 하겠지만, 이와 함께 먹는 음식에도 주의를 기울여야 한다. 더운 성질을 가진 음식, 기름진 음식, 고 열량식은 줄이는 게 좋다. 한국건강관리협회의 자료를 토대로 가려움증 완화에 좋은 음식을 알아본다.

1. 현미
중금속을 해독하는 효능이 있다. 항암 작용을 하는 성분이 함유돼 있기 때문에 가려움증이 심할 때 특히 효과적이다. 특히 현미에 싹을 틔운 발아현미는 항산화, 노화 방지에 효과가 있다. 비타민B와 인, 철분 등도 많이 들어있다.

2. 버섯
건선 등으로 인해 나빠진 피부의 재생을 돕는 데는 단백질 섭취가 필수다. 버섯은 고단백 저칼로리 식품이고, 면역력 증강에도 뛰어난 효능이 있다. 이 뿐 아니라 식이섬유, 비타민, 철, 아연 등 무기질도 풍부해 건강에 좋다.

3. 방어
피부병에는 아연이 함유된 음식이 좋다. 피부에 난 상처를 치유하는데 단백질 성분이 필요하며 여기에 아연이 관여하기 때문이다. 아연이 많이 함유된 대표적 겨울철 생선이 방어다. 주로 생선회로 즐기며 불포화지방산이 풍부해 성인병 예방 효과도 있다.

4. 딸기
제철 과일은 아니지만 비닐하우스에서 나오는 딸기도 싱그럽다. 딸기에는 비타민C가 풍부하게 들어있다. 비타민C는 면역력을 높여 준다. 하루 8개 정도면 충분하다.

몸을 따뜻하게 하는 먹을거리 5가지

코메디닷컴 / 2017-12-18 14:12

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몸속에서 열을 발산시키는 음식은 몸을 덥힐 뿐만 아니라 낙상을 예방하고 다이어트를 하는 데도 도움이 된다. 몸이 따뜻해지면 근육이 유연해지고 탄력이 생겨 부상이 줄고, 신진대사가 활발해져서 에너지를 많이 소비하게 되기 때문이다. 한국건강관리협회 자료를 토대로 이런 식품 5가지를 알아봤다.

1. 생강
몸을 따뜻하게 하는 대표적인 식품은 생강이다. 예부터 민간에서는 생강을 감기 치료에 효과적인 약재로 활용해 왔다. ‘동의보감’에도 “생강은 성질이 따듯하며 맛이 매운 약재로 속이 차거나 몸속에 차고 습한 기운이 있을 때 두루 쓰인다”고 쓰여 있다. 생강 성분 가운데 몸을 따뜻하게 하는 것은 특유의 매운맛을 내는 성분인 진저롤과 쇼가올이다. 이 성분은 말초 혈관의 혈액순환을 도와 몸을 덥혀준다. 멀미를 막고 입맛을 되살리는 데도 그만이다. 겨울에는 차로 만들어 마셔도 좋다. 얇게 저민 생강을 설탕이나 꿀에 재워뒀다가 뜨거운 물에 띄워내면 생강차가 완성된다. 그러나 생강은 열을 올리고 흥분을 유발할 수 있으므로 혈압이 높거나 불면증이 있는 사람은 주의할 필요가 있다.

2. 고추
매운맛을 내는 고추와 마늘도 몸을 따듯하게 한다. 고추를 먹으면 강추위에도 땀이 나는데 고추의 매운맛 성분인 캡사이신 때문이다. 고춧가루를 탄 감주, 콩나물국을 먹으면 눈물이 쏙 나올 만큼 맵다. 고추와 더불어 파, 마늘, 부추에는 알리신을 비롯한 매운맛 성분이 풍부해 혈액순환을 원활하게 하고 몸을 따뜻하게 한다.

3. 대추
생대추는 많이 먹으면 몸에서 열이 나는 효과를 볼 수 있다. 두세 도막으로 썬 대추를 씨와 함께 물에 넣고 은근한 불에 우려낸 대추차를 즐겨 마시면 좋다. 이때 꿀이나 설탕을 차에 넣지 않아도 된다. 대추의 자체 당도가 높기 때문이다.

4. 당근
대추와 함께 당근도 혈액순환을 원활하게 하는 식품이다. 당근의 효능을 최대한 살리려면 당근 양파 수프를 만들어서 매일 꾸준히 먹는 것이 좋다. 일본인들이 당근 술이나 당근 양파 수프를 즐겨 먹는 것도 보온 효과 때문이다.

5. 계피
생강과 찰떡궁합인 계피도 몸을 따뜻하게 하는 음식이다. 뜨거운 물에 2~3g의 계핏가루를 탄 차를 마시면 움츠렸던 어깨가 절로 펴진다. 생강과 계피를 함께 물에 넣고 끓인 뒤 꿀이나 설탕을 탄 생강 계피차도 몸을 훈훈하게 한다.

겨울에 당근·브로콜리·키위를 먹어야 하는 이유

헬스조선 / 2017-12-19 10:42

겨울이 제철인 식품들의 공통점은 모두 면역력 증진에 효과가 크다는 점이다. 전문가들은 추위를 이겨내며 열매를 맺었기 때문이라면서, 겨울 제철 식품만 잘 챙겨먹어도 감기 등을 예방하는 데 도움이 된다고 말한다. 겨울 제철 식품 중 건강 효능이 가장 크다고 알려진 채소와 과일인 당근과 브로콜리, 유자, 키위의 효능과 조리법에 대해 알아본다.

◇ 당근
겨울철에 맛볼 수 있는 당근은 다른 계절보다 추운 날을 견디다보니, 더욱 단단히 여물어 단맛이 강하고 아삭한 식감을 자랑한다. 당근은 식욕을 돋우고 변비 예방에 탁월한 효과가 있다. 특히 체내에서 비타민A로 변신하는 β-카로틴이 풍부해 노화를 방지하고 암을 예방하는 데 도움을 준다. 눈 건강에 효과가 있으며 면역력 향상, 고혈압, 동맥경화 예방 역할을 한다. 당근 속 β-카로틴의 경우 생으로 먹는 것보다 익혀 먹을 때 소화흡수율이 높아진다. 따라서 익혀서 먹는 것이 더욱 풍부한 영양소를 놓치지 않고 섭취할 수 있다.

◇ 브로콜리
브로콜리는 비타민U가 많이 함유돼 있다. 비타민U는 위장질환을 완화하는 데 효과가 있다. 위암과 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 설포라판 성분도 풍부하다. 또한 브로콜리에 풍부한 셀레늄 성분은 노화를 방지하고 항암에 도움을 준다고 알려진다. 셀레늄은 면역력을 강화해주고, 성장발육에 도움을 준다. 그리고 브로콜리를 하루에 하루에 3~4쪽만 먹어도 하루 비타민C를 채울 수 있다. 브로콜리는 물을 붓지 않고 그래도 쪄 먹거나 살짝 데쳐 먹는 것을 추천한다. 브로콜리의 항암 영양성분인 설포라판이나 카로티노이드 성분을 보존하거나 실제로 증가시킬 수 있기 때문이다.

◇ 유자
유자는 풍부한 비타민C 덕분에 감기를 예방하는 데 탁월하다. 유자 특유의 새콤달콤한 맛은 위가 편안하도록 소화를 잘 시켜주는 데 도움을 주며 식욕을 돋워준다. 혈액의 흐름을 도와주고 통증을 가라앉히는 효과도 커서, 류마티스 관절염 등에도 도움이 된다. 유자 알맹이를 싸고 있는 흰 실의 부분에 존재하는 헤스페리딘 성분은 모세혈관을 튼튼하게 해줘서 고혈압, 뇌졸중 등을 예방한다. 칼슘이 많아서 골격형성과 골다공증 예방에 적절하다. 유자는 겉껍질에 농약이 묻어있을 수 있으므로 소금으로 문질러 흐르는 물에 씻어야 한다. 그런 후 가늘게 잘라 유자청이나 마멀레이드를 만들어 먹으면 좋다.

◇ 키위
키위는 비타민E가 풍부한 과일로, 그 양이 사과의 6배나 된다. 비타민E는 피부 노화를 지연시키는 역할을 하며 풍부한 미네랄과 식이섬유는 변비를 해소하는 데 효과적이다. 또한 키위 속 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질병을 예방한다. 그리고 단백질 분해제인 액티니딘이 함유돼 있어 소화를 도와주는 역할을 한다. 단 키위는 가열할 경우 영양소가 파괴되기 때문에 생으로 먹는 것이 좋다. 여러 다른 과일들과 샐러드로 만들어 먹으면 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있다.

냉장고에 남아있는 배·양파·사과즙, 똑똑한 활용법

헬스조선 / 2017-12-15 17:30

워킹맘 한모(33)씨 냉장고에는 먹다 만 건강즙이 쌓여 있다. 한씨는 버리기도 아깝고, 그냥 먹자니 마음이 내키지 않아서 고민이다. 한씨처럼, 냉장고에 먹다 남은 건강즙이 한두개 있는 가정이 많다. 먹을 때는 잘 챙겨 먹다가 어느순간 먹는 걸 까먹게 되면 끝까지 먹지 못하고 남는 식이다. 그런데 이 건강즙, 처치 곤란이라고 하기엔 생활 속에서 쓸 곳이 많다. 건강즙 활용법을 알아본다.

◇ 사과즙, 드레싱으로 쓰세요
상큼한 샐러드를 만들어 먹을 때 사과즙을 활용하면 좋다. 사과를 갈아 넣어 드레싱으로 만들 때보다 시큼한 맛이 덜해서 먹기 편하다. 사과즙은 돼지고기 요리를 만들 때 사용해도 좋다. 사과에 든 유기산이 돼지고기 육질을 부드럽게 해주고, 특유의 누린내를 없애주는 효과가 있기 때문이다.

◇ 양파즙, 각종 잡냄새 제거에 좋아요
양파즙은 각종 잡냄새 제거에 탁월하다. 우선 생선 요리에서 누린내를 줄이는 데 쓰일 수 있다. 보통 생선 조림 요리를 할 때는 마늘, 고추 등 각종 향신료를 넣어 냄새를 줄이는데, 양파즙을 활용하면 더 간편하게 냄새를 없앨 수 있다. 돼지고기 보쌈 같은 고기요리를 할 때도 양파즙을 넣으면 고기 잡냄새가 줄어들고 풍미가 좋아진다.

◇ 배즙, 고기 양념에 넣어요
배즙에는 단백질 분해효소가 들어있어서 질긴 고기를 부드럽게 양념할 때 쓸 수 있다. 불고기를 양념할 때 배를 직접 갈아서 쓰기도 하는데, 씹으면 서걱거리는 석세포가 들어있어 식감이 좋지 않다. 그래서 배를 갈아 넣는 것 대신 배즙을 사용하면 음식을 더 깔끔하게 만들 수 있다.

◇ 매실즙, 생선 비린내 제거에 탁월해요
매실은 해산물 요리에 활용할 수 있다. 신맛 나는 매실은 산성이 있어 해산물 요리에 쓰면 비린내를 없애는 효과가 있다. 또한 상큼한 맛이 특징이라서 요리에 넣으면 감칠맛을 살리는데도 도움이 된다.

영양제 먹었는지 헷갈리고, 어제 점심메뉴 기억 못하는 당신… ‘뇌건강’ 챙겨야

헬스조선 / 2017-12-14 16:23

하루에 한번 혹은 두번에 걸쳐 챙겨 먹는 영양제. 그런데 이 영양제를 먹었는지, 안 먹었는지 기억이 나지 않고, 어제 점심에 뭐 먹었어? 라는 질문에 쉽게 답을 못한다면, 당신은 기억력이 저하된 상태이다. 나이가 들면 자연스럽게 몸의 전반적인 기능이 떨어지는데, 뇌도 예외는 아니다. 평소 잘 기억하던 것을 깜빡 잊는 일이 잦아진다면 뇌 건강에 신경 써야 한다. 기억력을 높이고 뇌 활성을 좋게 하는 음식을 알아본다.

◇ 콩, 레시틴이 뇌 신경전달물질 늘려
콩은 기억력을 높여주는 대표적인 음식이다. 콩에는 레시틴이 풍부한데, 이는 뇌 활동을 활발하게 하는 신경전달물질인 아세틸콜린의 원료이다. 뇌에 아세틸콜린이 충분해야 인지·기억 능력이 제대로 작동한다. 실제 알츠하이머 치매 환자의 뇌에는 아세틸콜린이 건강한 사람보다 훨씬 적다고 한다. 콩으로 만든 두부나, 두유 등을 먹는 것도 효과적이다. 특히 두부는 콩을 갈아 농축해 굳힌 것으로 영양소 함량이 높다. 콩 외에 달걀에도 레시틴이 풍부하게 들어있다.

◇ 카레, 커큐민이 뇌 노화 막고 염증 줄여
카레도 뇌 건강을 지키는 데 도움 되는 음식이다. 싱가포르 국립의대의 연구결과, 한 달에 한 번 카레를 섭취한 노인이 6개월에 한 번 섭취한 노인보다 인지 기능이 손상될 확률이 절반 정도 낮은 것으로 나타났다. 전문가들에 따르면, 카레의 원료인 강황 속 커큐민이 뇌 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하는 항산화 능력이 뛰어나기 때문이다. 특히 커큐민은 염증을 줄이는 효과가 뛰어나, 뇌혈관의 염증 성분을 줄여 혈액순환에도 도움을 준다. 실제 커큐민은 항염증제를 만드는 데 쓰이기도 한다.

◇ 견과류, 불포화 지방산이 뇌 혈류 원활하게
호두·아몬드 등 견과류도 뇌 건강에 좋다. 견과류에는 불포화지방산·아르기닌·마그네슘 등 각종 영양소가 풍부하다. 특히 불포화지방산의 일종인 ω-3 지방산은 혈중 지방 성분 등 노폐물을 몸 밖으로 내보낸다. 이로 인해 혈액순환이 잘 되고 뇌로 가는 혈류량도 늘어 뇌 기능이 좋아질 수 있다. 단, 소금이나 설탕 등을 넣지 않고 가볍게 볶아 먹는 게 좋다.

올리브유·포도씨유·카놀라유, ‘이것’ 모르고 먹지 마오

헬스조선 / 2017-12-14 14:37

올리브유 등 기름이 ω-3 지방산이 풍부해 건강 식재료로 뜨면서, 인기를 끌고 있다. 그런데 기름은 발연점을 잘 알고 먹을 때 건강에 도움이 된다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도를 말하는데, 발염점에 달한 기름에서 나오는 연기에는 발암물질이 있을 수 있다.

올리브유는 크게 ‘버진 올리브유’와 ‘퓨어 올리브유’로 나뉜다. 퓨어 올리브유는 180~240℃ 고열에서 튀김 등의 요리를 할 때 사용되지만, 버진 올리브유는 되도록 고열로 조리할 때 사용하지 않는 게 좋다. 버진 올리브유에 많이 든 항산화·해독·면역 기능 증강과 항균 작용을 하는 식물성스테롤·스쿠알렌·토코페롤·폴리페놀이 열에 약하기 때문이다. 고열을 가하게 되면 올리브유에 있는 영양성분이 타버려 일반 기름과 별로 다를 게 없을 뿐 아니라, 발연점을 넘게 되면 벤조피렌이라는 발암물질이 생길 수 있다. 특히 상급에 해당하는 엑스트라버진은 되도록 열을 가하지 않는 조리에 사용해야 한다. 그래서 버진올리브유는 샐러드나 드레싱 용으로 사용하는 게 좋다.

포도씨유는 발연점 높아 튀김요리에 제격이다. 포도씨유에는 리놀레산이라는 성분이 많이 함유돼 있다. 리놀레산은 몸안에 있는 나쁜 콜레스테롤을 없애 심장병과 비만, 고혈압, 동맥경화 같은 성인병을 예방할 수 있다. 또한 항산화제인 비타민E가 들어 있다. 기름에는 오래 보관하면 산소나 미생물이 일으키는 화학작용(산화) 때문에 맛과 색이 변하는 산패현상이 일어나는데, 포도씨유는 다른 기름에 비해 산패 속도가 느려 다소 오래 보관해도 안전한 편이다. 여기에는 산화를 막는 천연 물질인 ‘카테킨’이 들어 있기 때문이다. 무엇보다 포도씨유는 발연점이 250℃에 달해 튀김이나 부침에도 좋다. 또한 포도씨유 속 리놀레산은 콜레스테롤을 제거하는 역할을 해 콜레스테롤이 많은 오징어나 새우를 튀기는 데 사용하면 좋다.

카놀라유는 높은 내열성을 지녀 튀김과 볶음 요리에 적합하다. 카놀라유의 발열점은 240℃로 이상적인 튀김온도(185~190℃)보다 훨씬 높다. 높은 온도에서도 분해되지 않기 때문에 각종 볶음과 튀김, 그 외 고온을 가하는 조리에도 적합하다. 카놀라유는 냉장고 안에서도 유동상태를 유지하기 때문에 비네그레트(식초와 허브를 넣은 샐러드 드레싱)를 포함한 각종 양념 및 샐러드드레싱을 만들때 카놀라유를 냉장고에서 꺼내 곧바로 사용할 수 있다. 카놀라유는 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관할 경우, 1년간 사용할 수 있다.

대두유(콩기름)는 발연점이 240℃로 높아 튀김이나 부침에도 두루 쓰일 수 있다. 몸에 좋은 ω-6 지방산인 알파리놀레산이 8%, 리놀레산이 25%가량 들어 있다. 콜레스테롤은 없으면서도 지용성비타민인 토코페롤(비타민E)이 다른 기름에 비해 많다. 몸의 균형을 유지시켜 주는 ω-3 필수지방산인 ‘α-리놀렌산’이 들어 있어 최근 인기 있는 고급유에 비해 영양학적으로 뒤지지 않는다.

볶음요리엔 물 넣고, 소금 대신 ‘이것’, 건강 밥상 조리법

헬스조선 / 2017-12-15 15:21

“우리는 우리가 먹은 것으로 이루어져 있다”는 말이 있을 정도로 음식은 건강에 중요한 영향을 미친다. 가공식품·기름진 음식 등이 몸에 좋지 않다는 것은 누구나 아는 사실이지만, 갑자기 이런 음식을 먹지 않기란 어려운 일이다. 따라서 평소 음식을 싱겁게 만드는 등 일상에서 하기 쉬운 것부터 습관을 들이는 게 좋다. ‘암 음식으로 고친다’ 책에서 소개하는 암 예방 조리 원칙을 정리했다.

◇ 흰쌀밥 피하고 잡곡밥, 채소 많이
밀가루 음식은 되도록 적게 먹는 게 좋다. 흰쌀은 우리 몸에 필요한 미네랄이 풍부한 껍질이 도정된 상태라 영양가가 떨어진다. 흰쌀밥보단 현미 위주의 잡곡을 4가지 이상 섞어 먹는 게 좋다. 또 밀가루로 만든 빵·과자 등는 포만감에 비해 열량이 높고 당분도 많아 혈당을 급히 올리므로 적게 먹는다. 매 끼니마다 채소와 과일을 꼭 챙겨 먹는 것도 도움이 된다. 이에 풍부한 식이섬유가 대장의 활동을 원활하게 해준다. 채소와 과일의 비율은 8:2 정도로 먹는 게 적절하다.

◇ 소금 덜 넣고 싱겁게, 고추냉이 활용
음식을 만들 때 최대한 소금을 덜 넣고 싱겁게 먹는 습관을 들여야 한다. 나트륨은 고혈압 등 혈관질환의 주범으로 꼽히며, 1일 나트륨 권장 섭취량인 2,000㎎을 넘지 않도록 해야 한다. 정제된 표백소금 보단, 천일염·마늘소금 등 자연소금을 먹는 게 좋다. 싱거운 음식이 입에 맞지 않는다면, 소금 대신 고추냉이·식초·허브 등 향신료를 쓰는 것도 도움이 된다. 짜지 않으면서 음식에 자극적인 맛을 더해줄 수 있다.

◇ 식용유 대신 올리브유, 볶을 때 물 넣기
기름에 볶는 것보단 무침·조림 등의 조리법을 사용하는 게 좋다. 식용유가 혈중 지질농도를 높이고, 비만에 이르게 할 수 있다. 볶는 요리를 한다면, 식용유보단 올리브유·포도씨유 등을 사용하는 게 좋다. 이에 든 불포화지방산이 혈중 노폐물을 내보내는 LDL 콜레스테롤 수치를 높여준다. 볶는 요리에 기름을 덜 쓰려면 미리 식재료를 삶거나 데쳐 익혀두는 게 좋다. 기름으로만 볶지 말고 채소를 우린 물이나 육수를 함께 넣는 것도 좋은 방법이다. 단, 기름에 타지 않도록 주의해야 한다. 식용유 등이 타면 벤조피렌이라는 발암물질이 발생한다.

◇ 조리과정 최소화하기
식재료에 열이 많이 닿고 오랫동안 조리될수록 영양소가 손실될 위험이 커진다. 맛을 내기 위한 기본적인 조리만 하고, 불필요한 조리과정은 없애는 게 좋다. 단, 식품에 따라 적합한 조리법이 달라 주의해야 한다. 양파·마늘·당근 등은 지용성 영양소가 풍부해 기름에 살짝 볶아 먹으면 흡수율이 높아진다. 또 시금치는 데치고, 양배추는 생으로 먹는 게 효과적이다.

◇ 등푸른생선과 견과류 자주 먹기
고등어·꽁치 등 등푸른생선과 아몬드·땅콩·호두 등 견과류를 충분히 먹어야 한다. 혈관을 깨끗하게 만들어주는 불포화 지방산이 풍부해 각종 심혈관계 질환을 예방하는 데 효과적이다. 미국심장협회에 따르면, 견과류는 30g씩 일주일에 네 번 정도 먹으면 건강효과를 볼 수 있다. 소스·샐러드 등 다양한 음식에 견과류를 곁들여 먹으면 된다.

폐 건강 지키는 흰색 음식 ‘3가지’

헬스조선 / 2017-12-05 15:45

대기오염과 미세먼지 등으로 공기의 질이 나빠져 폐와 호흡기 건강에 주의를 기울여야 할 때다. 이때 폐 건강에 좋은 음식을 꾸준히 챙겨 먹으면 도움이 된다. 한의학에서는 흰색 음식이 폐 건강에 좋다고 본다. 실제 조선시대 발간된 의서 ‘동의보감’에 따르면 몸속 장기를 색깔에 빗대는데, 그중 흰색은 폐를 상징하기도 한다. 폐 건강에 도움을 주는 식품을 알아본다.

◇ 도라지
도라지는 한의학에서 약재로 사용할 만큼 기관지에 좋은 음식이다. 동의보감에 의하면, 도라지는 가래와 고름을 없애는 효과가 있어 목감기·호흡곤란 등을 완화하는 데 쓰였다고 한다. 도라지는 기관지를 보호하고 기침·가래를 완화하는 효과가 있다. 도라지의 쓴맛을 내는 성분인 사포닌이 기관지의 점액 물질 분비를 촉진하는데, 이 점액이 세균 등 외부물질로부터 기관지를 보호한다. 또한 면역력을 높여 기관지염 등에 걸릴 위험도 낮춰준다. 도라지에 든 트립토판·아르기닌 등 아미노산이 몸속 면역세포를 활성화시키기 때문이다. 도라지를 나물로 무쳐 먹거나, 말린 도라지를 끓여 차로 마실 수 있다. 도라지 특유의 쓴맛이 싫다면 찬물에 살짝 담가두면 쓴맛이 줄어든다.

◇ 생강
생강은 기침을 멎게 하고 가래를 줄이는 효과가 있다. 생강의 매운맛 성분인 ‘진저롤(Gingerol)’은 항염증·항박테리아 효과가 있어 기관지·폐가 세균에 감염될 위험을 낮춰준다. 특히 생강 속 슈가올 성분은 콜레라 등 각종 균에 대한 살균 효과가 뛰어나다. 실제 미국 콜럼비아대학교 연구에 따르면, 생강이 염증과 관련한 효소에 작용해 천식치료제의 효능을 강화한다고 한다. 생강의 향이 강해 먹기 어렵다면 꿀을 넣어 생강청을 만들어 먹으면 좋다. 깨끗이 씻은 생강을 얇게 썰어 설탕에 절여 4일 정도 숙성시키면 된다.

◇ 배
배를 즙을 내어 마시면 기관지 건강에 효과적이다. 배에 든 루테올린이라는 성분이 가래를 줄이고 몸이 열을 내리는 데 도움을 준다. 목이 쉬었을 때나 배가 차고 아플 때 먹어도 증상을 완화해준다. 또 배에는 사과산·주석산·시트르산 등의 각종 유기산과 비타민이 풍부해 감기를 예방하는 역할도 한다. 그러나 배에는 칼륨이 많이 들어있어, 몸속 칼륨 농도가 잘 조절되지 않는 콩팥병 환자는 먹지 않는 게 좋다.

황태, ‘얼렸다 녹였다’ 칼슘·단백질 풍부해져… 불면증·편두통에 좋아

문화일보 / 2017-12-06 11:21

한국연근해유용어류도감에 의하면 갓 잡아 싱싱한 상태인 것이 ‘명태’라고 돼 있다. 그리고 명태를 냉동실에 얼려놓은 것을 ‘동태’, 명태를 60일가량 건조한 것을 ‘북어’, 명태를 15일 정도 반쯤 말려 코를 꿰어 4마리를 한 세트로 만든 것은 ‘코다리’다. 명태의 어린 새끼를 말려 놓은 것은 ‘노가리’다. ‘황태’(사진)는 명태를 4개월간 얼렸다 말렸다를 20번 이상 거듭한 것이다.

같은 생선인데도 유독 명태만이 이렇게 다양한 변신과 함께 이름이 여럿 붙어있다.

그중에서도 술자리가 잦은 연말 시즌이 다가오면 속풀이 해장국 재료로 많이 쓰이는 황태를 찾는 이들이 많다.

황태는 강한 추위와 바람, 차가운 눈을 맞으면서 겨울 한철을 날 때 속살이 풀렸다 단단해졌다 하면서 만들어진다. 그런데 이 황태를 만들다가 미처 어는 시간을 놓치고 날씨가 따뜻해 명태가 제대로 얼지 못하면 색깔이 검어지는 먹태가 되기도 한다.

그만큼 명태가 황태로 업그레이드되는 것은 산전수전 다 겪어야 가능하다는 얘기다. 황태를 만들기 위해선 12월 하순부터 포획된 명태의 속을 가르고 알과 창자를 제거한 후 흐르는 냇물에 씻어 염분을 제거한다. 그리고 4개월 동안 덕장에 걸어둬 자연스럽게 냉동과 해동을 반복해 건조한다.

따라서 생선 속의 대부분 수분은 증발하고 양질의 영양성분만이 황태 속에 쌓이게 된다. 1㎏의 황태 속에는 일반 생선의 5㎏에 버금가는 영양성분이 들어있다고 한다. 특히 명태가 황태로 변신하는 과정에서 수분은 적어지고 칼슘과 단백질이 2∼3배 정도로 풍부해진다.

2008년 공주대에서 황태의 영양학적 기능특성을 심도 있게 연구한 논문을 보면, 황태로부터 단백질 중에서도 불면증과 편두통 치료, 면역을 돕는 트립토판과 콜라겐, 라이신 등의 아미노산이 풍부하게 검출됐다고 한다. 고지혈증을 해결해 주고 신장을 보호해 주는 메티오닌과 기억력 향상을 돕는 페닐알라닌, 신진대사에 도움을 주는 트레오닌, 그리고 정신적 활력을 촉진하는 발린 등이 풍부하게 함유돼 있음도 확인됐다.

황태의 제조과정인 동결과 해동, 건조의 과정을 통해 풍성해진 단백질 속 아미노산이 더욱 쉽게 체내에 흡수되기 때문에 단연코 영양학적으로 우수하다.

더욱이 황태에는 식물단백질에는 부족한 라이신과 메티오닌이 풍부하다. 황태의 라이신은 근육과 관절보호 작용, 메티오닌은 심혈관 질환을 유발하는 호모시스테인 순환을 원활히 해주는 작용도 한다.

황태 속의 비타민B6·B₁₂ 역시 메티오닌과 함께 심혈관 질환의 원인이 되는 호모시스테인 함량을 낮춰주고 간 해독을 돕는다. 생태와 황태의 불포화지방산 비율 역시 황태가 58%, 생태가 43% 비율로 황태에 더욱 많은 불포화지방산이 들어있다. 연구에서는 생태와 황태의 중금속 오염도를 측정했는데 수은이나 비소, 카드뮴 등의 모든 중금속 안전성에서 합격을 했고, 특히 황태의 중금속 오염 비율이 낮았다.

황태의 항산화 능력 또한 검증됐다. 단백질 속의 강력한 펩티드가 활성산소를 억제하는 역할을 했다. 특히 콜라겐 성분인 프롤린(Proline)과 히드록시프롤린(Hydroxyproline)은 우리 몸의 피부와 힘줄, 관절 등의 연결조직을 튼튼하게 해주기 때문에 골다공증이나 관절염, 피부질환 등에 유익하다.

아미노산과 불포화지방산에 더해, 비타민B 복합군은 뇌 신경전달물질의 원료이기 때문에 우울증과 불안장애, 치매 예방에도 효과적이다.

“부족하면 몸이 아파요”, 몸 속 윤활유 역할하는 영양소

헬스조선 / 2017-12-05 17:38

우리 몸이 에너지를 내기 위해 꼭 필요한 영양소는 탄수화물·단백질·지방이다. 그러나 에너지를 내는 영양소가 충분해도 비타민·미네랄 등이 부족하면 몸이 제 기능을 할 수 없다. 이런 영양소는 다른 영양소들이 원활하게 기능하도록 돕는 윤활유 역할을 하기 때문이다.

◇ 비타민, 생리활성 조절하고 부족하면 몸 고장
비타민은 영양소의 기본이라 할 만큼 몸에서 중요한 역할을 한다. 면역·피부·시력 등 체내 대부분의 대사 작용과 생리 작용에 필수적이다. 체내에는 아주 소량이 필요하지만 부족하면 건강에 문제가 생길 수 있어 반드시 적정량을 보충해야 한다. 비타민은 크게 지용성인 A·D·E·K, 수용성인 C와 B군 등이 있다. 대부분은 체내에서 합성되지 못하거나, 합성되는 양이 매우 적어 식품으로 섭취해야 한다. 다만 비타민D는 햇빛을 통해 필요량을 합성할 수 있다. 비타민 종류별로 대표적인 기능은 비타민A는 시력, 비타민D는 뼈 건강, 비타민E와 C는 면역력 및 항산화 기능, 비타민K는 혈액 응고 작용, 비타민B군은 대사·생리활성 조절 등이다. 특히 비타민E는 노화의 주범인 활성 산소를 제거하는 능력이 뛰어나 노화 방지·암 예방등에 효과적이다.

◇ ‘생명의 원소’ 미네랄, 술·카페인 적게 먹어야
‘생명의 원소’라 불리는 미네랄은 몸에서 수백가지 이상의 역할을 담당한다. 철·아연·칼슘·구리 등 종류가 다양한데, 신체 골격 및 구조를 이루며 생리기능을 조절하고 DNA 합성에도 필수적이다. 대표적으로 칼숨은 뼈 밀도를 높여 골다공증을 예방하고, 철은 혈액을 구성해 빈혈을 예방해준다. 이외에도 생소하지만 망간·요오드·불소 등도 없어선 안 될 미네랄이다. 망간은 뼈의 결합조작을 튼튼하게 하고 뇌 신경전달 물질을 합성하는 데 필요한 효소로 작용한다. 요오드는 몸의 대사기능을 조절하는 갑상선 호르몬의 원료이다. 불소는 소량 필요하지만, 충치를 예방하는 효과가 뛰어나다. 그러나 현대인은 가공식품이나 간편식을 즐겨 먹다 보니 음식으로 미네랄을 충분히 섭취하기 어렵다. 이런 미네랄은 자연식품 중에서도 단백질이 풍부한 육류·생선·유제품 등 동물성 식품에 풍부하게 들어있다.

반찬 먹는 순서만 바꿔도 살이 빠지고 당뇨병이 예방된다?

헬스조선 / 2017-12-06 10:10

사람들마다 식사를 할 때 밥과 반찬을 먹는 순서가 다르다. 밥부터 먼저 먹는 사람이 있는가 하면, 반찬을 먼저 먹은 후에 밥을 먹는 식이다. 그런데 식사를 할 때 무엇을 먼저 먹는지에 따라 살이 빠지고, 당뇨병까지 예방할 수 있다. 방법은 쉽다. 본인의 한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고, 정한 순서대로 섭취해 살을 빼는 다이어트법이다. 우선 식단 내 영양소를 식이섬유, 단백질, 탄수화물, 크게 세 가지로 나눈다. 식이섬유가 많은 식품에는 채소·과일, 단백질이 많은 식품에는 고기·생선, 탄수화물이 많은 식품에는 쌀·보리 같은 곡류가 있다. 이때 순서를 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 음식을 섭취하면 된다. 예를 들어 일반적인 한식을 먹는다고 하면 나물과 김치를 먼저 먹은 후 다음에 국이나 찌개를 먹는다. 그런 후에 육류나 생선류를 먹고, 마지막으로 밥을 먹는다.

먹는 순서를 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 바꾸면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 준다. 또한 식이섬유부터 먹으면, 단백질·탄수화물이 천천히 흡수돼 혈당이 크게 상승하지 못하게 한다. 혈당이 높아지면 모두 에너지로 쓰이지 못하고 남으면서 지방으로 바뀌고, 비만으로 이어진다. 또 식이섬유를 먼저 먹으면 포만감이 잘 들어, 이후 먹는 단백질과 탄수화물 섭취량이 줄어든다. 특히 혈당을 많이 높이는 탄수화물 섭취를 막아 효과적이다. 실제로 쌀밥을 먹기 전에 생선이나 육류를 먼저 섭취하면 혈당이 급격히 높아지는 것을 억제할 수 있다는 연구결과도 있다.

간사이전력 의학연구소의 야베 다이스케 부소장 등 연구팀은 제2형 당뇨병 환자 12명과 건강한 사람 10명을 대상으로 쌀밥을 먼저 먹은 경우와 생선(고등어 졸임)이나 육류(소고기 석쇠 구이)를 쌀밥을 먹기 15분 전에 먹은 경우로 나누어 각각 4시간 후 혈당치를 조사했다. 그 결과, 당뇨병 환자나 건강한 사람 모두 혈당치 상승폭이 ‘쌀밥을 먼저’ 먹은 경우보다 ‘생선을 먼저’ 먹은 쪽이 약 30%, ‘육류를 먼저’ 먹은 쪽은 약 40% 낮았다. ‘생선을 먼저’ 먹은 쪽과 ‘육류를 먼저’ 먹은 쪽 모두 소화에 관여하는 호르몬인 인르레틴(Incretin)이 식사 30분 후에 약 2배 더 많이 분비된 것으로 나타났다. 인크레틴은 음식을 먹으면 췌장을 자극해 혈당을 낮추는 인슐린 분비 양을 증가시키며, 인슐린과 반대 작용하는 글루카곤은 억제하는 역할을 한다. 이러한 영향으로 위의 움직임이 느려져 쌀이 소장에서 흡수될 때까지 걸리는 시간이 약 3배 길어진 것으로 나타났다.

미국 코넬대에서도 먹는 순서 다이어트와 비슷한 ‘거꾸로 식사법’과 관련한 결과를 발표한 바 있다. 거꾸로 식사법은 후식→밥·반찬 순으로 식사를 하는 것인데, 역시 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질·탄수화물을 섭취한다는 공통점이 있다. 브라이언 완싱크 교수가 이끌었던 코넬대 연구팀은 남녀 124명을 대상으로 과일을 먼저 먹는 그룹(1그룹)과 계란과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블(2그룹)과 나눠서 식사하게 했다. 실험 결과 1그룹이 2그룹보다 칼로리를 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느꼈다.

바쁜 아침 5분이면 완성되는 굴밥 먹고 건강 챙겨볼까?

헬스조선 / 2017-12-04 16:19

굴은 각종 영양소가 풍부하게 함유돼 있어 ‘바다의 우유’라고 불린다. 굴에는 아미노산과 아연이 풍부하게 들어있으며 비타민A·D, 철분, 칼슘 등이 많이 들어있다. 제철을 맞은 굴을 넣은 굴밥은 영양도 좋을 뿐만 아니라 겨울철 유행하는 노로바이러스에 감염될 위험도 거의 없다. 바쁜 아침 5분이면 완성되는 굴밥 레시피를 알아본다.

재료: 찬밥 1공기, 굴 2분의 1컵, 콩나물 1줌(100g), 소금·참기름 약간
굴 밑간: 다진 파 1작은술, 다진 마늘 ½작은술
양념간장: 간장 1큰술, 참기름 2작은술, 깨소금 1작은술, 고춧가루 약간

1. 굴은 분량의 굴 밑간 재료를 넣고 살살 버무린다.
2. 콩나물은 끝 부분만 다듬은 뒤 소금을 넣은 끓는 물에 데친다.
3. 뚝배기에 참기름을 두른 뒤 찬밥, 데친 콩나물, 굴을 넣고 뚜껑을 덮는다.
4. 뚝배기를 전자레인지에 넣고 3분 정도 데우거나, 중약불에서 5~7분 정도 뜸을 들인다.
5. 분량의 양념간장 재료를 섞어 완성된 굴밥에 곁들인다.

빵 만들 때 黑米 추가하면 맛·영양 더 좋아요

조선일보 / 2017-12-05 09:04

SOD 등 항산화 물질 풍부

빵을 더 맛있고 영양가 높게 만들고 싶다면 ‘흑미(黑米)’를 사용해보자. 최근 건국대 식품생명과학부 안정희 교수는 빵을 밀가루로 만들었을 때와 흑미를 추가해 만들었을 때의 맛과 항산화 효과를 분석했다(한국식품과학회지). 연구진은 한 쪽은 밀가루를 100% 사용하고, 다른 한 쪽은 밀가루 50%에 흑미 분말 50%를 넣어 빵을 만들었다. 그 결과 흑미빵의 수분 함량은 31.48%로 밀가루빵의 수분 함량(28.44%)보다 높았다. 흑미로 만든 빵이 밀가루로 만든 빵보다 수분 함량이 더 높아 식감이 더 촉촉하다는 의미다. 안정희 교수는 “흑미 속 풍부한 식이섬유가 조리 과정에서 수분을 흡수하기 때문에 밀가루로 만들 때보다 수분 함량이 높다”며 “밀가루 10%에 흑미 분말 90%를 넣어 빵을 만들어도 빵의 식감이 유지된다”고 말했다.

빵에 흑미를 넣으면 항산화 효과도 높아진다. 연구진이 조리 후 빵의 항산화 활성도(활성산소 제거 능력)를 측정한 결과 흑미빵의 항산화 활성도가 48.38%로 밀가루빵(36.13%)보다 높았다. 또한 생체 내 항산화 효소 중 하나인 SOD의 활성도 역시 흑미빵이 16.31%로 밀가루빵(9.16%)보다 높았다. 안정희 교수는 “빵은 보통 180~200℃에서 굽는데, 흑미 속 항산화 물질은 이 온도에서도 쉽게 파괴되지 않고 항산화 효과를 낸다”고 말했다.

귤, 먹다보니 한박스를 다 먹었다고? 적정량은 몇 개?

헬스조선 / 2017-12-05 11:11

겨울 제철과일인 귤은 껍질까지 버릴 게 없는 비타민 덩어리이다. 특히 추울 때 수확하는 귤은 비타민C의 함유량이 높기 때문에 요즘에 먹으면 건강에 더욱 좋다. 귤의 89%는 수분으로 이뤄져 있고, 비타민을 비롯해 당분, 유기산, 아미노산, 무기질 등 여러 성분이 함유돼 있다. 귤 100g 당 비타민C는 55~60mg 정도 들어있다. 한국영향학회가 정한 비타민C의 성인 1일 영양권장량이 60~100㎎이므로 중간크기의 귤을 하루에 2개 씩만 먹으면 일일권장량을 충분히 섭취할 수 있다.

비타민C는 겨울철 추위를 견딜 수 있게 물질대사를 활발하게 만들고 면역력을 키워준다. 또 신맛을 담당하는 구연산은 피로를 풀어주고 피를 맑게 해준다. 또한 귤에는 뼈 건강에 도움이 되는 성분도 많다. 2011년 일본 과수연구소 미노우라 스기우라 박사의 연구에 따르면 고용량의 β-크립토산틴과 비타민C의 섭취는 골다공증의 빈도를 낮춘다. β-크립토산틴은 귤의 색소 성분인 카로티노이드의 한 종류다. 귤에 함유된 β-크립토산틴 함량은 100g당 3.22㎎으로 오렌지보다 46배, 레몬보다 161배 많다. 스기우라 박사는 연구에서 카로티노이드 중 β-크립토산틴이 흡수성이 가장 뛰어나고 몸에서 장기간 머무르고 있다고 밝혔다. 또한 귤에 표면에 실처럼 생긴 하얀 부분에는 ‘헤스페리딘’이라는 피토케미컬이 풍부하다. 헤스페리딘은 혈관을 건강한다. 비타민C, 식이섬유도 풍부하게 들어있어 혈중 콜레스테롤을 낮춰준다. 따라서 귤을 먹을 때 흰 부분은 떼지 말고 같이 먹는 것이 좋다.

귤은 반짝일 정도로 윤이나는 것보다 윤이 덜 나고 약간의 흠집도 있으면서 가무잡잡한 점들이 있는 것들이 더 맛있다. 반짝일 정도로 윤이 나는 것은 덜 익은 감귤을 따서 인공적으로 코팅 처리한 것일 수 있다. 배꼽부분이 진한 담홍색 빛을 띠는 귤이 비교적 당도가 높으며, 크기는 너무 큰 것보다는 적당한 것, 탱탱하면서도 꼭지가 파랗게 붙어 있는 것을 고르는 것이 좋다. 만약 박스 채 귤을 사뒀다면 당장 며칠 이내에 먹을 만큼만 덜고 나머지는 소금물에 씻어 보관해 두면 표면의 농약이 제거되고 10~15일 정도 신선도를 유지할 수 있다. 소금물에 씻은 뒤에는 물기를 잘 닦고 서늘한 베란다나 냉장고에 두고 먹으면 된다.

치즈 한 조각, 심장병 줄인다

코메디닷컴 / 2017-12-04 08:34

치즈는 포화 지방과 콜레스테롤을 많이 포함하고 있어 때로는 건강에 안 좋은 식품으로 평가받기도 한다. 하지만 치즈를 매일 조금씩 먹으면 심장 질환 발병 위험을 크게 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

중국 쑤저우 대학교 연구팀에 따르면, 작은 성냥갑 크기의 치즈(약 40g)를 매일 섭취하면 심장 질환 발병 위험을 14% 낮출 수 있다. 뇌졸중은 10% 감소시키는 것으로 나타났다.

연구팀은 ‘프렌치 패러독스(French paradox)’에 주목해 치즈와 심장 건강에 대한 연구 결과 15개를 분석했다. 프렌치 패러독스는 고지방 식사를 하고도 심장병에 덜 걸리는 현상을 말한다.

연구팀은 치즈가 심혈관 건강에 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 줄이고, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 증가시킨다는 사실을 발견했다. 또 치즈에 심장에 좋지 않은 포화 지방이 많이 들어있는 반면 칼슘 또한 많이 함유하고 있어 신체가 지방을 덜 흡수하게 한다는 것도 알아냈다.

이밖에 치즈에는 동맥이 막히는 것을 예방하는 데 도움이 되는 산 성분도 있는 것으로 나타났다. 연구팀은 “치즈는 포화 지방산을 포함하고 있지만 다른 좋은 영양소도 많이 갖고 있다”고 말했다.

영국심장재단(BHF)은 “치즈는 필수 영양소인 칼슘의 중요한 원천이지만 30g만 먹어도 하루 칼로리 권장 섭취량의 7%에 해당하기 때문에 적당히 먹어야 한다”며 “치즈 외에 우유나 요구르트를 먹어도 효과를 볼 수 있다”고 말한다.

이번 연구 결과(Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies)는 ‘더 유러피언 저널 오브 뉴트리션(The European Journal Of Nutrition)’에 실렸다.

우리 몸의 균형추 미네랄 제대로 알기 ①

헬스조선 / 2017-12-04 08:00

탄수화물, 단백질, 지방 말고도 섭취해야 할 영양소가 많다. 미네랄은 우리 몸에 소량만 있으면 돼서 소홀히 여기기 쉽지만, 부족하면 건강에 온갖 이상 증세가 나타난다. 건강한 삶을 위해 꼭 필요한 미네랄에 대해 알아봤다.

1. 미네랄이란?

몸의 4%가 미네랄
무기질이라고도 불리는 미네랄은 인체를 구성하는 원소로, 섭취했을 때 분해되는 유기질과 달리 분해되지 않는 영양소를 말한다. 인체를 구성하는 미네랄은 칼륨·칼슘·셀레늄·나트륨·요오드·아연·마그네슘·인·황·염소·구리·망간·철·코발트 등이 있다. 체내에서 합성이 안 돼 식품으로 섭취해야만 한다. 미네랄은 하루에 필요한 양이 ㎍~㎎ 단위일 정도로 적다. 그래서 소홀히 여기기 쉽지만, 꼭 먹어야 신체 곳곳의 기능이 원활히 이뤄진다. 몸의 약 4%를 차지하면서 뼈·치아 구성, 혈액 속 산소 운반, 소화·삼투압 조절 등 몸속 다양한 일에 관여한다.

미네랄 불균형 시 질병 위험 커
현대인은 미네랄 불균형 수준이 심각한 상태다. 미네랄은 신체의 각종 대사 작용에 관여해 몸을 건강하게 유지하는 역할을 한다. 특정 미네랄이 부족하거나 과도해 불균형한 경우가 많다. 체내 미네랄이 불균형하면 삶의 질이 떨어질 뿐 아니라 치명적인 질병에 노출될 위험도 커진다. 비타민은 잘알고 많이 찾지만, 미네랄은 상대적으로 중요한 줄 모르는 사람이 많다. 체내 미네랄 불균형은 피로·스트레스 수치와 심장질환 발생 위험을 높여, 사망 위험도 높이므로 주의해야 한다.

2. 미네랄 불균형 극복하려면

인스턴트식품 많이 먹어서 미네랄 불균형
전문가들은 현대인의 미네랄 불균형 원인이 ▲약물 섭취량 증가 ▲인스턴트식품 위주의 식단 ▲토양 환경의 변화에 있다고 말한다.
현대인은 평균 수명이 길어져서 복용하는 약이 많다. 미네랄 불균형을 유발하는 대표적인 약은 위염·역류성식도염 치료제, 경구피임약 등이다. 위산 분비를 감소시켜 위염·역류성식도염 치료제로 잘 쓰이는 ‘프로톤펌프 억제제’는 철분·마그네슘 흡수를 방해해 오래 복용하면 미네랄 불균형을 유발한다. 경구피임약을 복용하면 셀레늄·마그네슘·아연같이 부족하기 쉬운 미네랄의 혈중 농도를 더욱 감소시킨다는 연구 결과가 있다. 과자·시리얼·빵같이 가공된 인스턴트식품을 위주로 먹으면 칼슘·칼륨은 부족해지는 반면, 나트륨은 과도하게 섭취하기 쉽다. 인스턴트식품에는 칼륨·칼슘 등의 미네랄이 거의 들어 있지 않고, 맛을 위해 나트륨은 많이 넣기 때문이다. 토양 환경 변화로 식품 원재료의 미네랄 양이 적어져 불균형이 쉽게 온다는 주장도 있다. 사회·환경적 변화로 토양 자체의 미네랄 양이 줄면, 여기서 자라는 채소·과일 같은 식재료의 미네랄 양도 줄어든다. 이런 식재료를 섭취하면 미네랄 불균형이 올 수 있다.

미네랄 검사
몸속에 어떤 미네랄이 부족하고, 어떤 미네랄이 과다한지 확인하는 방법이 있다. ‘모발 미네랄 검사’를 받으면 된다. 모발 미네랄 검사란, 모근 부분의 머리카락을 3cm 정도 잘라서 몸속에 축적된 각종 미네랄 수치를 확인하는 검사법이다. 일부 대학병원이나 의원급 내과·가정의학과 등에서 받을 수 있다. 병원에서 머리카락을 잘라서 미국 모발 분석 기관으로 보내면 2~3주 후에 분석 결과를 받는다. 머리카락은 하루에 0.3mm씩 자라기 때문에, 3cm 정도면 지난 3개월간 신체에 축적된 미네랄 정보를 알 수 있다. 만약 이 검사에서 특정 미네랄이 부족한 것으로 나오면, 그 미네랄이 든 식품을 챙겨 먹는 식으로 식습관을 개선하면 된다.

섭취량 부족한 미네랄과 올바른 섭취법

칼슘
칼슘은 신체를 구성하는 미네랄 중 가장 많은 양을 차지하지만, 부족해지기도 쉽다. 국민건강영양조사 자료에 따르면, 하루 섭취 권장량 대비 남성의 평균 섭취량은 75%, 여성은 64%에 그친다. 칼슘이 부족하면 손·발·얼굴 근육이 과도하게 수축하거나 경련을 일으킬 수 있다. 구루병, 골다공증, 골연화증 같은 뼈와 관련된 질병의 위험도 높아진다. 치즈·채소에도 의외로 칼슘이 많이 들었는데, 우리나라 사람은 이런 식품을 적게 먹는다. 여기에 칼슘 흡수를 방해하는 인이 든 식품을 많이 먹는 것도 칼슘이 부족한 원인이다. 몸속에 칼슘이 부족해지지 않게 하려면 유제품을 하루에 한 종류씩 꼭 먹고, 칼슘 흡수를 방해하는 탄산음료·커피 등을 안 마시는 게 좋다.

칼륨
칼륨은 몸속 나트륨을 배출시키는 역할을 하므로, 잘 섭취해야 한다. 국내 한 연구에 따르면, 나트륨을 많이 섭취하더라도 칼륨을 함께 많이 섭취하면 혈압 상승 정도가 덜 하다고 한다. 우리나라의 평균 섭취량은 권장 섭취량 대비 남성 96%, 여성 78%밖에 안 된다. 칼륨은 채소에 많이 들었는데, 식습관이 육류 위주로 바뀌면서 칼륨이 부족한 것으로 추정한다. 칼륨이 부족하면 근육경련, 식욕저하, 심박동 이상, 무기력감 등을 겪을 수 있으므로 칼륨 식품을 꼭 챙겨 먹는 게 좋다. 칼륨이 풍부한 식품으로는 감자·토마토·바나나가 대표적이다. 간식으로 먹으면 좋다.

셀레늄
셀레늄은 각종 질병을 유발하는 활성산소를 없애는 미네랄이다. 부족하면 여러 질병에 노출되기 쉬운데, 우리나라 사람은 하루 최대 권장 섭취량에 비해 40% 정도만 섭취하고 있다(한국영양학회 자료). 채소·과일·해산물 같은 셀레늄 함량이 상대적으로 많은 식품을 매 끼니 먹으면 좋다. 굴·참치·견과류에 특히 많이 들었다.

과잉 섭취하는 미네랄과 올바른 섭취법

철
철이 부족하면 빈혈이 생기거나 면역기능이 떨어질 수 있지만, 과다할 경우 간·심장·근육등에 축적돼 염증이 잘 생기므로 조심해야한다. 우리나라는 철분을 과잉 섭취하는 편이다. 권장량 대비 남성은 196%, 여성은 140%를 섭취한다. 어지러우면 무조건 빈혈이라 생각하고 철분제를 먹는 사람이 적지 않고, 철이 많이 든 육류를 많이 먹는 식문화가 영향을 끼쳤을 것이라고 전문가들은 추정한다. 임신 등 특별한 경우가 아니라면 철분이 든 영양제 먹는 것을 삼가고, 육류는 하루에 손바닥 크기 정도로만 먹는 게 적당하다.

나트륨
고혈압의 주범으로 꼽히는 나트륨은 섭취량이 권장량 대비 남성 327%, 여성 228%로 매우 많다. 국물 요리, 젓갈, 김치 같은 우리나라 음식에는 대부분 나트륨이 많이 들었다. 식사할 때 국물과 짠 반찬을 적게 먹고, 조리방법을 조림보다는 구이나 찜으로 하는 게 나트륨 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 우리나라 사람은 면 요리도 즐겨 먹는 편인데, 면 요리도 대부분 나트륨 함량이 높다. 국수 먹을 땐 소면을 삶은 다음 물에 한 번 헹구고, 라면·짬뽕·우동 등의 국물은 먹지 않는게 좋다.

인
인이 부족하면 청소년의 경우 성장이 잘 안이뤄지고, 골다공증이나 근육 약화 등을 겪을 수 있어서 적정량 먹어야 한다. 과잉 섭취하면 칼슘이 몸에 제대로 흡수되지 않는다. 인 평균 섭취량은 권장량 대비 남성 175%, 여성 133%로 많은 편이다. 인은 모든 음료와 아이스크림, 연유 등에 많이 들었다. 탄산음료 및 가공식품을 안 먹는 게 인 과잉 섭취를 막는 방법이다.

요오드
해조류를 많이 먹는 탓에 요오드 섭취량도 많은 편이다. 2016년 발표된 국제갑상선학저널에 따르면, 요오드 권장 섭취량 대비 남성은 296%, 여성은 225% 수준으로 많이 먹었다. 요오드를 과잉 섭취하면 갑상선 기능에 이상이 생길 위험이 높아진다. 갑상선 질환을 앓고 있는 사람이라면 해조류 섭취를 줄이는게 좋다.

외식 메뉴로 백반 추천
균형 잡힌 미네랄 섭취 방법은 의외로 간단하다. 균형 잡힌 식사를 하는 것이다. 아침, 점심, 저녁 모두 채소를 포함한 다섯 종류의 반찬과 잡곡밥으로 먹는 게 가장 좋지만 여의치 않은 사람이 많다. 이럴 땐 하루에 한 끼만이라도 백반을 먹도록 하자. 간식으로 우유, 치즈 같은 유제품 한 종류와 과일, 견과류를 먹으면 미네랄 균형을 어느 정도 맞출 수 있다. 나트륨 과잉을 막기 위해서는 국물 요리를 삼가야 한다.

기름낀 혈관을 청소해주는 삼치, 시금치, 그리고?

헬스조선 / 2017-12-03 08:01

혈액 중 지질이 과도하게 많은 상태인 이상지질혈증을 환자가 증가하고 있다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면, 국내 이상지질혈증 환자는 2014년 1,384,051명에서 2016년 1,754,981명으로 2년 새 약 26% 증가했다. 이상지질혈증은 혈전(피떡)을 만들어 혈관 건강을 해치고 혈관을 막을 수 있다. 혈전이 뇌로 가는 혈관을 막으면, 뇌졸중이 오기 쉽고 심장으로 가는 혈관을 막으면 심근경색이 올 수 있다. 다행인 건 이상지질혈증은 먹는 음식과 관련이 크다 보니 식습관만 잘 관리해도 혈전이 뇌나, 혈관을 막는 걸 막을 수 있다.

◇ 아몬드, 땅콩 섭취가 LDL 낮춰줘
견과류에는 혈관 속 지방을 밖으로 내보내는 불포화지방산이 풍부하다. 혈전의 주요 원인인 저밀도콜레스테롤(LDL)을 낮추고 고밀도콜레스테롤(HDL)을 높인다. 실제 미국심장학회의 연구결과, 일주일에 5번 이상 견과류를 섭취했더니, 협심증 발병률이 절반으로 줄었다. 비타민E 등 항산화 물질이 풍부해 혈관 벽이 노화하는 속도도 늦출 수 있다. 아몬드·땅콩·호두 등을 하루 한줌 정도 먹으면 효과를 볼 수 있다.

◇ 시금치, 케일 먹으면 지방성분 몸 밖으로 빼내
녹색 채소도 고지혈증을 예방하는 데 좋다. 식이섬유가 풍부해 대변의 양을 늘리고, 장 속에 오래 머물러 지방성분을 몸 밖으로 배출시키기 때문이다. 이 과정에서 혈액의 지방 성분도 함께 빠져나가 혈중 지질 농도가 낮아진다. 1일 20~25g 정도의 식이섬유를 먹으면 된다. 브로콜리와 시금치, 양배추, 케일 등의 녹색 채소와 도정되지 않은 현미·귀리 등에 풍부하다.

◇ ω-3 지방산 풍부한 고등어와 삼치
바다에서 나는 등푸른생선을 먹으면 이상지질혈증을 예방하는 데 도움이 된다. 혈관에 좋은 ω-3 지방산이 풍부하기 때문이다. ω-3 지방산은 지방이지만 혈관에 과하게 쌓이지 않을뿐더러, 혈관 속 기름을 몸 밖으로 내보내는 고밀도콜레스테롤(HDL)을 높인다. 혈중 지방 성분이 줄어들어 혈전이 생기는 것을 막을 수 있다. 혈관을 염증으로 부터 보호하는 역할도 한다. 삼치·고등어·꽁치 등 깊은 바다에 사는 물고기에 많다. 반면에 강에서 나는 민물고기는 ω-3 지방산 함량이 적다.

겨울 피부에 좋은 먹을거리 6가지

코메디닷컴 / 2017-12-02 10:03

겨울철에는 건조하고 추운 날씨로 인해 피부도 건조해지기 쉽다. 따라서 겨울에는 피부에 항상 관심을 기울여야 한다. 겨울에는 전문적인 피부 보습제를 찾는 여성들이 많다. 하지만 다른 한편으로 피부에 충분한 수분을 공급해주는 자연 식품을 섭취하는 것도 겨울철 피부 관리의 한 방법이다. 음식 중에는 피부의 건조함과 자외선으로 인한 손상을 줄일 수 있는 것도 있다. 또 주름을 덜 생기게 할 수도 있고, 피부의 매끄러움을 향상시켜주기도 한다. ‘이팅웰’이 겨울에 피부를 더욱 건강하고 아름답게 가꿔줄 수 있는 식품 6가지를 소개했다.

1. 브로콜리
연구에 따르면, 브로콜리 같이 비타민C가 많은 음식은 주름과 나이 들면서 피부가 건조해지는 것을 막아준다. 비타민C는 자외선 때문에 생긴 유해 산소를 소탕함으로써 피부를 매끄럽게 만들어 주고, 콜라겐을 합성하기도 한다.

2. 당근
당근에는 천연 카로티노이드 색소인 β-카로틴과 라이코펜이 들어 있는데 둘 다 자외선으로부터 피부 손상을 막아준다. 연구에 따르면, 자외선에 노출된 참가자들이 10~12주 동안 정상적인 식사와 함께 매일 당근 주스 1⅔컵이나, 토마토 페이스트를 2½큰스푼씩 먹었을 때, 피부의 붉은 기운이 50%까지 감소했다.

3. 참치
참치를 비롯한 ω-3 지방산이 풍부한 다른 생선들은 피부를 젊게 보이게 하고 피부암을 예방한다. 에이코사펜타에노산(EPA)은 생선 기름에 있는 ω-3 지방의 한 종류로 피부를 팽팽하게 지켜주는 섬유상 단백질인 콜라겐을 보존하는 역할을 한다. EPA는 다른 ω-3 지방인 도코사헥사에노산(DHA)과 함께 종양 성장을 촉진시키는 염증성 화합물을 줄임으로써 피부암을 예방하는 효과도 있다.

4. 자몽
자몽의 분홍색은 피부를 매끄럽게 해주는 색소인 라이코펜에서 나오는 것이다. 연구에 따르면, 20명을 대상으로 한 연구에서 피부의 라이코펜 농도가 높은 사람들이 더 매끄러운 피부를 가진 사실을 발견했다.

5. 코코아차
코코아차를 비롯해 각종 차에는 에피카테친이라는 플라보노이드가 들어있다. 연구에 따르면, 24명의 여성에게 12주 동안 에피카테친이 풍부한 코코아 음료를 제공한 결과 피부 결이 뚜렷하게 좋아졌다. 이는 에피카테친이 영양분과 산소의 원활한 공급을 도와 피부로 피가 더 많이 흘러가게끔 하기 때문이다.

6. 시금치
시금치에는 자외선으로부터 피부를 보호하는 색소인 루테인이 풍부하다. 시금치를 살 때는 밝은 곳에 둔 것을 사는 게 좋다. 연구에 따르면, 시금치를 계속해서 최소 사흘간 빛 아래 보관하면 비타민C가 최고로 많아지고, 비타민E·K, 엽산, 루테인 색소와 제아잔틴(색소 알코올의 일종)도 보존된다.

‘먹으면 먹을수록 더 좋다’, 흑미의 재발견

헤럴드경제 / 2017-11-23 11:35

철분·아연 등 미네랄 일반 쌀의 5배… 비타민B₁많고 신경·면역계 질병 예방 도움… 심장·소화·간기능 높이고 유방암 억제도
지구상엔 총 4만 가지나 되는 쌀이 있다. 그 중 백미와 현미는 한국인의 밥상에서도 흔한 종류다. 백미 만큼은 아니어도, 한국인에게 익숙한 또 다른 쌀 종류는 바로 흑미다. ‘흑미’는 곡물계의 흑진주로 불린다. 한국, 중국 등 아시아에서 주로 재배된다. 쌀 소비량은 나날이 줄고 있지만 쌀은 탄수화물의 좋은 원천이며 단백질도 풍부하다. 흑미는 백미보다 비타민B₁이 많아 몸의 피로감을 줄이고, 신경·면역계 질방을 예방하는 데에도 도움이 된다. 또한 철분, 아연 등의 미네랄 성분이 일반 쌀의 5배 이상이나 많다. 흑미는 백미에 10%~20% 정도 섞어 밥을 지으면 맛도 구수하고 건강에도 좋다. 죽으로 끓여먹기도 한다. 다음은 흑미는 건강상 이점이다.

1. 심장 건강 도움
흑미는 심장 건강을 지켜주는 항산화 물질이 많다. 농업 및 식품 화학 저널(Journal of Agriculture and Food Chemistry)에 발표된 연구에 따르면 흑미에는 백미보다 6.7배나 많은 플라보노이드가 들어있다. 이 항산화제의 활성 기여도는 무려 88.7~99.9%에 달할 만큼 효과가 우수하다. 흑미의 플라보노이드는 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 수치를 증가시키는 데 도움을 줘 심장 건강에 이롭다. 또한 심부전으로 이어질 수 있는 동맥경화성 플라크 형성을 감소하는 데에도 도움이 되는 것으로 나타났다.

2. 소화 기능 강화
흑미에는 식이섬유가 풍부하다. 흑미 50g 기준 식이섬유는 2.4g이다. 현미(1.8g)나 백미(0.7g)보다 높다. 흑미에 풍부한 식이섬유는 포만감을 주는 것은 물론 변비와 대장암 예방에도 도움이 된다.

3. 간 기능 강화
일부 동물 연구에선 흑미가 간암 예방에 도움이 되는 것으로 나타났다. 특히 음주로 인한 간 손상 회복 능력에 탁월하고, 간 기능 개선에 도움이 된다는 결과가 나왔다.

4. 체지방 감소
흑미는 체지방 감소에도 탁월한 효과가 있는 것으로 나타나고 있다. 고려대학교와 을지대학교가 공동으로 실시한 연구(2016)에 따르면 흑미의 쌀겨층에 있는 세포층인 호분층의 다양한 기능성 물질이 체지방 감소 효과를 보이는 것으로 나타났다. 연구팀은 비만 모델 흰 쥐 20마리를 대상으로 12주간 호분층 추출물을 먹였다. 그 결과 비교군보다 비만지수는 25.8%, 체지방 27.5%, 혈중 중성지방은 18.1%, 혈중 콜레스테롤은 10.5% 감소했다. 복부지방이 문제인 45~69세 여성 53명을 대상으로 평소 식습관을 유지하며 12주간 호분층 추출물을 섭취하게 한 실험에서도 복부지방이 5.4% 감소한 것으로 나타났다.

5. 염증 완화
흑미의 쌀겨는 각종 염증을 완화하는 데에도 도움이 된다. 미국 농무부 산하 농업연구소(ARS)의 멘델 프리드먼 박사 연구팀과 국내의 아주대ㆍ경북대가 공동으로 진행한 연구에 따르면 흑미의 쌀겨가 피부 염증 완화에 도움이 되는 것으로 나타났다. 연구팀에 따르면 알레르기성, 접촉성 피부염에 걸린 실험용 쥐에 흑미 쌀겨 추출물을 투여하자 대조 그룹보다 피부 부종이 32%나 감소했을 뿐 아니라 염증을 촉진하는 물질의 생성량 또한 줄어들었다. 흑미의 쌀겨가 염증을 유발하는 히스타민의 분비를 억제하는 것으로 나타났다.

6. 유방암 억제
흑미는 유방암 세포 증식을 억제하는 데에도 효과를 보인다. 농촌진흥청과 건국대학교가 공동으로 진행, 국제학술지 BBRC (Biochemical and Biophysical Research Communications)에 실린 연구에 따르면 국내에서 재배되는 벼 16품종의 호분층에서 추출한 감마오리자놀은 유방암 세포의 전이와 증식을 억제하고 면역 활성에 도움이 된다. 감마오리자놀은 쌀의 호분층에 많이 함유된 물질로, 갱년기 증상 완화와 위장 신경증 개선, 심혈관 질환 예방 등에 효과를 보인다. 연구를 진행한 16품종 중 흑미인 조생흑찰 호분층(61.6mg/100g)에 감마리오리자놀이 가장 많이 들어있는 것으로 나타났다.

7. 헬리코박터균 제거
흑미는 헬리코박터균 제거에도 효능을 보인다. 헬리코박터균은 위장 점막에 감염, 위염 위궤양 십이지장궤양 등을 일으킨다. 헬리코박터균으로 인해 만성 위염에서 위암에서 발전할 위험도 있다. 흑미에 풍부한 안토시아닌은 헬리코박터균의 독소 분비를 차단하는 것은 물론 균의 성장을 억제한다. 연세대 임상병리학과 연구팀은 헬리코박터 감염 환자에게 흑미 추출물을 투여, 그 결과 항생제만 투여했을 때의 치료 때(72%)보다 높은 효과(83%)를 보인 것으로 나타났다.

간 건강에 ‘밀크시슬’이 좋을까? ‘헛개나무’가 좋을까?

헬스조선 / 2017-12-01 17:31

12월이 되자마자 여기저기서 연말 모임이 잇따르고 있다. 연말모임에서 빠질 수 없는 것이 술이다. 그런데 술은 간 건강을 해치는 가장 큰 주범으로 지목된다. 이에 많은 사람들이 간 건강에 좋은 식품을 챙겨먹는데 그중에서도 밀크시슬과 헛개나무가 대표적이다. 간 건강에 좋다고 알려진 밀크시슬과 헛개나무의 각각 차이점과 특징, 주의사항에 대해 알아본다.

헛개나무 - 알코올성 간 손상 덜 입힌다는 연구 있어
세종대왕 때 편찬된 의학 백과사전 ‘의방유취’에는 “집 밖에 헛개나무가 있으면 술을 빚어도 술이 익지 않고, 헛개나무 밑에서 술을 담그면 술이 물처럼 되어 버린다”고 기록돼 있다. 그만큼 헛개나무는 간 건강에 좋은 성분으로 유명하다. 헛개나무는 ‘호깨나무’, ‘호리깨나무’라고 불리기도 한다. 나무의 열매나 잎, 줄기를 달여 먹는 방식으로 사용돼 왔다. 헛개나무가 알코올성 간 손상에 효과적이라는 연구 결과가 있다. 분당서울대병원이 알코올성 간 손상 환자 72명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 헛개나무 추출물을 먹게 하고, 다른 한 그룹은 그냥 둔 후 12주간 경과를 관찰했다. 그 결과, 헛개나무 추출물을 매일 먹게 한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 간 손상 정도가 덜한 것으로 확인됐다. 식품의약품안전처에서는 권고하는 헛개나무 추출물 1일 섭취량은 2,460㎎이다. 헛개나무의 줄기, 껍질, 잎, 열매는 독성이 없다. 그러나 B형간염 등 간질환이 있거나 간수치가 높은 사람이 헛개나무를 먹으면 오히려 간에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 실제로 헛개나무 속 암페롭신과 호베니틴스 성분 등은 간 건강에 도움을 주지만, 그 외 다른 성분은 간독성을 일으킬 수 있다. 서울아산병원이 최근 15년간 급성독성간염과 관련된 급성간부전 때문에 간이식수술을 받은 환자들을 분석한 결과, 헛개나무도 이를 유발하는 주원인 중 하나였다.

밀크시슬 - 실리마린 성분 강력한 산화방지제
밀크시슬은 우리나라에선 흰무늬엉겅퀴라 부른다. 밀크시슬의 잎을 펼쳐 보면 하얀 우유를 흘린 것 같은 무늬가 있고, 줄기를 꺾으면 진득한 유백색 수액이 흘러나온다. 그래서 밀크시슬은 ‘밀크(우유)’라는 별명으로 부르기도 한다. 국내에서 쉽게 찾아볼 수 있는 엉겅퀴와 혼동할 수 있으나 종류가 다르고 영양성분도 차이가 있다. 밀크시슬은 유럽에서 2000여 년 전부터 간 건강을 위해 사용해온 허브이다. 잎·뿌리·줄기·씨 등을 모두 사용할 수 있지만, 특히 씨와 열매가 간 건강에 도움을 준다. 현재 국내에서는 밀크시슬의 씨와 열매는 식품원료로, 밀크시슬 추출물은 일반의약품으로 사용한다. 밀크시슬의 핵심 성분은 ‘실리마린’이다. 실리마린은 강력한 산화방지제다. 간세포막을 보호해 간 독성물질이 간세포로 유입되지 못하게 한다. 간 세포 재생도 돕는다. 실리마린의 효능은 여러 연구를 통해 입증돼 있다. 약물에 의한 간 손상이 있을때 밀크시슬 성분인 실리마린을 투여했더니 간수치(AST,ALT)가 떨어졌다는 연구 결과가 있다. 만성간장애와 급성간장애 환자에게 실리마린을 투여해도 같은 효과를 보였다. 밀크시슬은 독성이 있지 않아 누구나 복용할 수 있지만, 실리마린을 너무 많이 복용하면 설사나 위장장애, 알레르기가 생길 수 있어 주의도 필요하다. 현재 세계보건기구(WHO)는 간 건강을 위해 실리마린을 하루 200~400㎎ 섭취할 것을 권하고 있다.

술, 커피 섞어 마시면 안 되는 이유

코메디닷컴 / 2017-12-02 10:01

각종 모임이 잦아지는 연말이다. 이런 자리에서는 으레 술을 마시게 되는데 음주 후 커피를 마시는 경우도 많다. 커피를 먹으면 술이 깨고 활기를 찾을 것으로 생각하기 때문이다.

하지만 이는 현명한 선택이 아니다. 미국 브라운 대학교 알코올 및 중독 연구 센터 로버트 스위프트 박사에 따르면, 커피 속 카페인은 실제로 마신 술보다 적게 마신 것처럼 뇌를 속일 수 있다.

스위프트 박사는 남성 건강 잡비 ‘맨스 헬스’와의 인터뷰에서 왜 이렇게 되는지 그 과정을 설명했다. 술을 마시면 알코올 성분이 뇌에서 기분을 좋게 하는 성분인 도파민을 솟구치게 만든다. 이어 도파민은 사이클릭 에이엠피(Cyclic AMP)라는 화학 물질 분비를 활성화시킨다.

이 물질은 뇌를 더 활발하게 만드는데 이에 따라 기분이 더 좋아져 말이 많아지고 기운이 더 나게 된다. 하지만 뇌가 가열되는 것을 방지하기 위해 체내에서는 특별한 효소를 사용해 사이클릭 에이엠피를 억제한다.

뇌 활성화가 중단되면 이번에는 알코올의 진정제 작용을 하는 성분이 효과를 일으킨다. 이때 뇌의 처리 과정을 느리게 하는 또 다른 신경 전달 물질이 분비되기 시작하는데 이에 따라 피곤함을 느끼게 되고 정신도 흐릿하게 되면서 반응 속도도 느려지게 된다.

하지만 이때 8온스(약 240㎖) 정도의 커피를 마셔 카페인과 알코올이 섞이게 되면 카페인이 사이클릭 에이엠피를 통제하는 특별한 효소를 차단한다. 이렇게 되면 알코올의 진정 효과는 낮추는 반면 기분을 좋게 하는 효과는 증가시키게 된다.

따라서 뇌 작동은 더 느리게 되지만 몸은 술이 취하지 않은 것처럼 더 활력이 넘치게 된다. 이 상태가 되면 술을 더 마시게 되거나 차를 몰고 집으로 가려는 행동을 하게 된다.

스위프트 박사는 “카페인이 알코올의 진정 효과를 감춰버리지만 혈액 속 알코올 양은 전혀 줄어들지 않는 게 문제”라며 “술과 커피를 섞어 마시면 잠 잘 때에도 알코올 성분으로 인해 자다가 중간에 깨는 일이 생기고 오랫동안 체내에 남아 있는 카페인 성분으로 인해 다시 잠들기도 힘들게 된다”고 말했다.

그는 “이 때문에 다음날 아침 몸이 기진맥진한 상태가 되고 카페인이 체내 수분을 탈취하게 돼 숙취도 심해지게 된다”며 “술과 커피를 섞어 마시지 말고 꼭 커피를 마셔야 한다면 카페인을 제거한 커피를 마시라”고 권했다.