찬 바람에 푸석해진 피부, 지금 먹어야 할 식품 3가지

헬스조선 / 2017-12-01 09:29

겨울철에는 건조한 날씨가 지속되고, 또한 찬바람이 계속 분다. 이런 날씨에 가장 영향을 받는 신체 부위는 피부이다. 피부가 쉽게 건조해지고 갈라져 푸석해지고 각질이 뜬다. 피부 건강을 지키기 위해선 보습제 등을 바르는 게 우선이지만, 이에 못지않게 식습관도 중요한 영향을 미친다. 피부 건강에 도움이 되는 식품을 알아본다.

◇ 피망 - 피부 장벽 튼튼하게 해줘
피망에는 피부 건강에 좋은 비타민C가 많이 들어있다. 피지가 과다하게 분비되면 모공을 막아 여드름을 일으키고, 피지가 산화하면 염기성 상태를 띄어 피부 장벽을 약하게 만든다. 피부는 약산성일때 피부 장벽이 튼튼하게 유지될 수 있는데, 비타민C는 피지샘의 활동을 억제해 피부 산도를 낮춰 약산성 상태로 만들어 준다. 피부는 약산성일 때 피부 장벽이 튼튼하게 유지될 수 있다. 또 피망 속 베타카로틴은 지용성 비타민으로 자외선으로부터 피부를 방어하는 능력이 뛰어나다. 피망은 기름에 살짝 볶아 먹는 게 효과적인데, 과육이 두꺼워 열이 닿아도 비타민C 손실이 적으므로 걱정하지 않아도 된다.

◇ 견과류 - 피부 보호에 도움
호두·아몬드·피스타치오 등 견과류에는 불포화지방산의 일종인 ω-3 지방산이 풍부하다. ω-3 지방산은 몸속에 들어와 피부를 자외선으로부터 보호하는 역할을 한다. 실제 영국 맨체스터대학 레슬리 E 로데스 박사 연구팀이 22~60세의 건강한 여성 79명을 대상으로 실험한 결과, 매일 ω-3 보충제를 먹은 여성이 자외선에 대한 피부면역력이 50% 정도 향상됐다. 또 ω-3 지방산은 피부 염증을 줄이는 효과가 있어 여드름 등을 완화하는 데 도움을 준다.

◇ 시금치 - 미네랄 풍부해 피부 노화 방지
시금치는 지친 피부에 영양을 공급해주는 식품이다. 비타민C·비타민B군·미네랄 등이 풍부하게 들어있어 피부 조직의 재생 능력을 돕는다. 시금치에도 항산화 효과가 뛰어난 β-카로틴이 들어있어, 꾸준히 먹으면 피부 노화를 늦추는 데 효과적이다. 시금치는 끓는 물에 한번 데쳐 먹는 게 좋다. β-카로틴 등 영양소는 시금치의 이파리에 촘촘하게 모여있는데, 열을 가하면 부드러워져 영양소가 더 활성화해 함량이 증가한다.

우동, 스파게티, 라면… 가장 열량 높은 면류는?

코메디닷컴 / 2017-12-01 10:44

편의점 음식은 먹기 간편하고 저렴하다. 그런데 이런 편의성 뒤에는 높은 열량과 영양 불균형이라는 문제가 숨어있다.

특히 편의점 떡볶이의 1회 제공량은 밥을 이용한 제품보다 열량이 1.5배 이상 높은 것으로 나타났다.

대한지역사회영양학회지 최근호에 이와 연관된 내용(대학가 주변 편의점 식사대용 편의식의 영양 평가)이 소개됐다고 1일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)이 전했다. 한국교통대 식품영양학과 김미현 교수팀이 진행한 연구다.

김 교수팀은 2017년 대학 부근 편의점에서 한 끼 식사대용으로 사먹는 제품의 열량과 영양 등을 분석했다. 밥류, 버거 및 샌드위치류, 면류, 떡볶이, 만두류 등 총 5가지 338종의 식사대용 식품이 분석대상이었다.

연구결과 떡볶이는 1회 제공량당 평균 열량이 615.6㎉로 가장 높았다. 이는 한국영양학회가 발표한 ‘한국인 영양소 섭취기준’에서 20대 남성 기준 하루 필요추정량의 23.7%(여성 29.3%)다. 떡볶이 다음으로는 버거 및 샌드위치류(424.5㎉), 면류(423.6㎉), 만두류(397.5㎉), 밥류(391.9㎉) 순으로 열량이 높았다. 1회 제공량당 당류와 탄수화물의 열량비도 떡볶이가 가장 높았다.

식품 100g당 열량을 나타내는 ‘열량밀도’는 면류가 352.9㎉로 가장 높았다. 같은 양을 먹는다면 면류를 통해 섭취하는 칼로리가 가장 높다는 의미다. 다음으론 버거 및 샌드위치류가 247.6㎉로 높았고, 밥류는 157.2㎉로 5가지 식품 유형 중 열량밀도가 가장 낮았다.

면류를 우동, 스파게티, 라면으로 구분했을 때는 라면의 열량밀도가 393.4㎉로 가장 높았다. 스파게티(191.5㎉)와 우동(150.1㎉)의 2배 이상이었다. 1회 제공량당 평균 열량도 라면이 431.8㎉로 셋 중 가장 높았다.

라면은 대학생들이 가장 많이 선택하는 편의식의 하나다. 하지만 김 교수팀에 따르면 라면은 전체 섭취 열량에서 탄수화물과 지방이 차지하는 비율이 높고, 나트륨 함량이 높아 식사대용이 될 땐 영양 불균형이 예상된다. 가끔의 별식으로 먹을 순 있겠지만 매일 먹는 식사로는 부적합하다.

탁해진 피를 맑게 해주는 식품… 오징어, 감귤, 그리고

헬스조선 / 2017-11-29 17:12

피는 우리 몸에서 중요한 역할을 한다. 온몸의 신진대사를 주관하며, 폐에서 산소를 골라 조직이나 세포로 실어나르는 역할을 한다. 또한 소화 기관으로부터 영양소를 받아 온몸의 조직에 공급하고, 호르몬을 실어나르는 여러 장기의 작용을 조절해 응고작용으로 출혈을 막기도 한다. 만약 혈액이 탁해지거나 오염돼 흐름이 원활하지 못하면 우리 몸의 면역기능을 조절하는 백혈구가 손상되면서 면역기능이 저하되고, 혈전이 생길 수 있다. 혈전이 만들어져서 뇌혈관이나 심장혈관을 막으면 심하면 사망에 이를 수 있다. 따라서 혈액을 맑게 해주는 식품을 챙겨 먹을 필요가 있다.

◇ 감귤
감귤엔 항산화 비타민C가 다량 함유돼있다. 특히 감귤의 신맛을 담당하는 구연산은 피로를 풀어주고 피를 맑게 해주며 속 쓰림 완화에 도움을 준다. 껍질 안쪽의 흰 섬유질과 과육에는 모세혈관을 강화하는 비타민P도 있다. 또 칼륨이 많이 들어있어 체내의 불필요한 나트륨을 몸 밖으로 배설시키는 작용을 한다. 염분 과다 섭취에 의해 혈압이 상승하는 것을 막는다.

◇ 오징어, 낙지, 굴
오징어와 낙지, 굴에는 혈액을 깨끗이 하는 ‘타우린’ 성분이 들어있다. 타우린은 혈압을 상승시키는 교감신경의 작용을 억제하고 심장 수축력을 높여서 심장에서 내보내는 혈액의 양을 증가시킨다. 부정맥이나 심부전 예방에 효과적이다.

◇ 깨
깨에는 혈액을 깨끗하게 유지하는 세사미놀과 세사민이 있다. 혈액 중 여분의 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)이 혈관에 침착해 혈관 내부가 두터워지고 좁아지게 되는데, 세사미놀은 이를 억제해 혈관을 보호한다. 세사민은 소장에서의 콜레스테롤 흡수가 억제돼 혈중 콜레스테롤이 낮아진다. 깨는 볶아서 빻은 후에 먹으면 소화가 안 되는 껍질을 제외하고 먹을 수 있다. 또 열량이 높으므로 많이 먹지 말고 하루에 큰 숟가락으로 10g 정도만 먹는 것이 좋다.

◇ 마늘
마늘 특유의 냄새를 만드는 알리신 성분은 지질과 결합하면 피를 맑게 만들어준다. 그래서 혈소판에 작용해 혈전이 되는 것을 방지해준다. 또한 마늘 속 스콜지닌 성분은 세포를 활성화시키고 혈액순환을 촉진해서 피가 잘 돌게끔 하는 역할을 한다.

◇ 미역
미역에는 후코이단, 라미난, 크로로필 등 혈액을 맑게 해주는 성분이 다량 함유돼 있다. 이 성분들은 혈전을 예방해주고 피를 맑게 해준다.

11월에도 미세먼지 극성, 기관지에 좋은 식품은?

헬스조선 / 2017-11-29 16:24

11월에도 미세먼지가 계속 되면서 기관지 건강을 위협하고 있다. 미세먼지 등으로 기관지가 약해졌을 때는 기관지를 튼튼하게 해주는 식품을 챙겨 먹는 게 좋다. 미국의 건강 포털 사이트인 라이브스트롱닷컴이 선정한 기관지 건강에 좋은 대표적인 식품을 알아본다.

◇ 브로콜리

브로콜리는 기관지 건강에 좋은 식품이다. 브로콜리에는 설포라판이라는 성분에는 유황화합물이 포함돼 있는데, 이는 폐에 들러붙어 있는 유해물질을 제거해주는 역할을 한다. 브로콜리에 들어 있는 비타민C와 β-카로틴 같은 항산화 물질은 폐 세포의 건강과 면역력 증진에 도움을 준다. 무 역시 기관지 건강에 중요한 폐 기능을 강화하는 데 도움이 된다. 무씨를 볶아서 가루로 먹으면 기침을 잠재워주고 무즙에 꿀을 넣어 먹으면 가래를 제거하는 데도 효과가 있다. 무의 따뜻한 성질은 손상된 기관지와 폐를 보호하는 역할도 해준다.

◇ 토마토

토마토에는 폐 질환 예방에 도움이 되는 라이코펜 성분이 풍부하다. 리코펜 성분은 흡연으로 인해 증가한 체내 유해산소를 감소시켜 폐 손상을 억제하는 역할을 한다. 토마토를 올리브유 등에 버무리거나 볶아서 먹으면 체내 흡수율을 높여 기관지 기능 강화 효과를 높일 수 있다. 고등어에는 ω-3 지방산이 풍부하다. ω-3 지방산은 심혈관 질환 예방에 좋고, 만성폐쇄성폐질환 예방에도 효과적이다. 고등어를 비롯한 등푸른생선에 많이 들어 있는 ω-3 지방산은 몸에 흡수되면 혈액순환을 증진하는 호르몬인 ‘아이코사노이드'로 바뀌는데, 이는 만성 염증을 줄여주는 작용도 한다.

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◇ 귤

귤에는 비타민을 비롯해 당분, 유기산, 아미노산, 무기질 등 여러 성분을 들어 있다. 비타민C는 겨울철 추위를 견딜 수 있게 물질대사를 활발하게 만들어 면역력을 높여준다. 특히 귤 특유의 신맛을 내는 구연산은 피로를 풀어주고 피를 맑게 하고 속 쓰림을 해소하는 데 효과적이다. 또한 구연산은 염증반응을 억제해 미세먼지 등으로 인해 발생할 수 있는 감기 예방에도 도움이 된다.

지친 일상에 스트레스 줄여주는 식품 ‘3가지’

헬스조선 / 2017-11-28 14:10

스트레스를 받을 때 단 음식을 먹으면 기분이 나아지는 경험을 한 적이 있을 것이다. 이는 몇몇 식품 속에는 성분들이 몸속 호르몬 분비를 조절해 스트레스를 줄여주고 심신을 안정시키는 효과가 있어서다. 그럼 단 음식에만 이런 효과가 있는 것일까? 스트레스를 받을 때 먹으면 도움이 되는 식품은 무엇일까?

▶ 콩·두부·바나나

우리 몸은 ‘행복호르몬’이라 불리는 세로토닌이 분비될 때 기분이 좋아지는데, 콩·두부·바나나 등을 먹으면 몸속 세로토닌 분비가 일시적으로 증가해 스트레스가 완화된다. 이에 든 트립토판이라는 필수아미노산이 세로토닌의 원료이기 때문이다. 트립토판은 이외에도 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비를 늘려 마음을 편안하게 만들고 식욕을 조절하는 역할도 한다. 이로 인해 충분한 수면을 취하면 신체 피로가 줄어들고 정신적 스트레스도 감소할 수 있다.

▶ 견과류·다크 초콜릿

견과류는 스트레스를 줄이는 데 효과적인 식품이다. 스트레스를 받으면 부신에서 ‘코르티솔’이라는 스트레스 호르몬을 만들어내는데, 이 과정에서 마그네슘이 사용된다. 따라서 스트레스를 지나치게 받으면 몸속 마그네슘이 부족하기 쉬운데, 견과류에는 마그네슘이 풍부하게 들어있어 도움이 된다. 견과류와 초콜릿을 곁들여 먹어도 좋다. 초콜릿의 당분은 뇌를 활성화하는 주요 에너지원으로 쓰이고, 중추신경을 자극해 스트레스·우울감을 줄여주는 효과가 있다. 또 초콜릿의 테오브로민이라는 물질은 대뇌피질을 부드럽게 만들어 집중력을 높이는 데 관여한다. 단, 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 택해야 지방·열량 함량이 낮다.

▶ 매운 음식

매운 음식도 스트레스 해소에 도움이 된다. 매운맛은 우리 몸에서 통증으로 인식되는데, 통각 세포가 이를 감지하면 뇌에서 통증을 줄이기 위해 엔도르핀을 분비한다. 엔도르핀은 통증을 완화하고 행복감을 느끼게 해 스트레스를 줄이는 효과가 있다. 단, 매운 음식을 자주 먹으면 위 점막에 자극이 가 속쓰림·위염 등을 일으킬 수 있어 적게 먹는 게 좋다. 이외에도 매운맛은 몸의 교감신경을 활성화해 지방을 분해하는 효과가 있다.

‘산속의 장어’라 불리는 ‘마’, 이런 효능이?

헬스조선 / 2017-11-29 13:29

마는 백제 시대 향가 ‘서동요’에도 등장할 만큼 오래전부터 먹어온 식품이다. 11~12월 겨울철에 제철인데, 각종 아미노산이 풍부하고 원기 회복에 효과적이다. 마를 어떻게 먹는 게 가장 좋을까?

마의 껍질을 까면 미끈미끈한 점액질 뮤신이 나온다. 뮤신은 위벽을 보호하는 역할을 해 속이 쓰리거나 위염이 있을 때 먹으면 증상을 완화해준다. 마는 당뇨병 환자에게도 효과적인데, 혈액의 당을 세포로 흡수시키는 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 낮춰주기 때문이다. 또 마는 글루탐산·아스파르트산 등 각종 아미노산이 풍부해 면역력을 높이는 데도 도움을 준다. 필수 아미노산을 충분히 먹으면 체력과 남성의 스테미나 증진에 도움 돼, 마는 ‘산에서 나는 장어’라 불리기도 한다. 이외에도 녹말을 분해하는 디아스타제와 소화효소인 아밀라아제가 들어있어 위장에서 편하게 소화되고, 비타민B군과 칼륨·인 등의 무기질이 풍부하다.

마는 생으로 먹었을 때 영양소를 최대로 섭취할 수 있다. 익히면 뮤신 등 영양소가 파괴되기 때문이다. 마 껍질에 묻은 흙을 깨끗이 털고 껍질을 깐 뒤 생으로 참기름·소금 등에 찍어 먹으면 된다. 마의 미끈거리는 점액질을 먹기 부담스럽다면, 요구르트·우유 등과 갈아 마시면 먹기 수월하다. 마로 차나 술을 담그거나, 즙·샐러드로 만들어 먹을 수도 있다. 껍질을 깐 마를 오래 놔두면 색이 검게 변하는데, 이는 마 속 폴리페놀 성분이 산화한 탓이다. 이를 막으려면 마에 묽은 식초를 바르면 된다. 마를 생으로 보관할 때는 햇볕에 말린 뒤 신문지에 한 개씩 싸서 통풍이 잘되는 곳에 둬야 한다.

40대는 미네랄, 60대엔 ω-3 지방산이 필요한 까닭

헬스조선 / 2017-11-29 15:05

건강을 지키기 위해서는 균형잡힌 식습관과 꾸준한 운동이 필수다. 하지만 바쁜 일상을 살다보면, 끼니를 놓치기도 쉽고 운동을 하기도 만만치 않다. 그래서 많은 사람들이 건강을 영위하기 위해 건강기능식품을 구입해서 먹는다. 건강기능식품은 약국이나 백화점, 큰 마트에서 구입할 수 있다보니 접근이 쉽다. 하지만 많은 사람들이 건강기능식품을 고를 때 어떤 성분을 먹어야 할지 잘 모르는 경우가 많다. 그래서 TV 등에서 선전을 많이 하는 제품을 사 먹거나, 주변에서 추천해주는 걸 먹는 경우가 많다. 하지만 전문가들은 본인에게 부족한 성분을 건강기능식품으로 먹을 때 효과가 있다고 말한다. 만약 본인에게 부족한 성분이 무엇인지 모르겠다면 나이로 가늠해볼 수 있다. 나이가 들면서 결핍되기 쉽거나 부족한 영양성분이 있기 때문이다. 나이대별 필요한 영양제(건강기능식품)를 알아본다.

영유아~청소년기 ‘종합영양제’
영유아기부터 청소년기까지 가장 중요한 건, 균형 잡힌 영양을 통한 건강한 성장이다. 그래서 종합영양제를 복용하는 게 좋다. 그중에서도 비타민A와 비타민B, 비타민C, 아연과 칼슘이 들어 있는 건강기능식품을 선택하는 게 효과적이다. 비타민A는 시각세포 성장에 중요한 역할을 하고, 비타민B는 에너지 대사 과정에 관여한다. 비타민C는 뼈, 치아, 피부 등 신체조직을 튼튼하게 하는 콜라겐 형성을 도와 성장기에 많이 필요하다. 비타민D 역시 칼슘 흡수뿐 아니라 근력 발달과 면역력 향상을 도와 성장기에 필히 섭취해야 한다. 그리고 영유아기부터 청소년기는 골격이 성장하는 시기다. 그래서 칼슘이 꼭 필요하다. 이와 함께 영유아기부터 청소년기에 아연을 먹으면 좋다. 아연은 신체조직과 생식기능의 발달을 돕는 영양소이다. 부족하면 성장이 뚜렷하게 저하되고 성(性) 발달도 지연될 수 있다.

20~30대 ‘비타민B군’
학업과 업무 등으로 식사와 수면시간이 불규칙해지기 쉬운 20~30대는 쉽게 피로해지고 스트레스가 많다. 또한 알코올 섭취를 본격적으로 하는 시기가 되면서 인체 에너지 대사를 돕는 수용성 비타민이 부족해지기 쉽다. 이때 챙겨 먹으면 좋은 영양소는 비타민B군이다. 20~30대에 챙겨 먹으면 좋은 비타민B군으로는 B₁·B₂·B5·B6·B9·B₁₂ 등 총 6가지이다. 이들은 상호 보완적으로 작용하기 때문에 어느 한 가지라도 부족해지지 않도록 섭취한다. 각각의 비타민B가 체내에 필요한 이유는 비타민B₁은 알코올의 체내 분해를 촉진한다. 비타민B5는 스트레스 완화에 도움을 준다. 비타민B6는 음식을 먹고 난 후 혈당을 정상 수준으로 유지시켜 주는데 도움을 준다. 비타민B9는 악성 빈혈을 막고, B₁₂(엽산)는 정상 DNA의 변형을 막아준다. 그리고 비타민D도 섭취하는 게 좋다. 한 연구에 따르면 우리나라에서 비타민D 결핍이 가장 심한 그룹은 20~30대 여성인 것으로 나타났다. 비타민D는 햇빛을 쬐면 체내에 흡수할 수 있지만, 20~30대에는 사회생활로 인해 사무실이나 실내에 있는 경우가 많다. 비타민D는 우리 몸의 뼈가 튼튼하게 유지되게 하는 칼슘 대사에 필수 영양소이다.

40~50대 ‘미네랄·항산화제’
40~50대는 호르몬 변화로 인해 남녀 모두에게 갱년기가 찾아오는 시기이다. 갱년기에 접어들면 수면장애, 피로감 등이 나타난다. 특히 여성의 경우 갱년기가 지나고 폐경이 되면 골다공증에 걸릴 위험이 크게 증가한다. 골다공증을 막고 갱년기로 인한 여러 증상을 완화하는 데는 미네랄 성분이 중요한 역할을 한다. 특히 40~50대 여성들이 먹으면 좋은 미네랄은 마그네슘, 칼슘이다. 남성에게는 강력한 항산화제이자 테스토스테론 생성을 돕는 셀레늄을 추천한다. 또한 이시기에는 노화가 본격적으로 시작되기 때문에 항산화제를 먹는 게 좋다. 비타민C는 노화의 원인이 되는 활성산소를 없애는 대표적인 항산화제이다. 또한 비타민A·E, 코엔자임Q10도 대표적인 항산화제이다.

60대 이상 ‘ω-3 지방산’
60대 이상에서는 퇴행성관절염, 심혈관계질환, 전립선질환 등 노화에 의한 각종 질병이 나타나기 쉽다. 이때 필요한 영양제는 ω-3 지방산이다. ω-3 지방산은 인체에 반드시 필요한 지방산 중 하나로, 체내에서 만들어지지 않기 때문에 음식이나 영양제로 섭취해서 채워야 한다. ω-3 지방산은 혈행 개선과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 그리고 혈액에서의 칼슘 수치를 높이고 뼈를 튼튼하게 만들어준다. 최근에는 ω-3 지방산이 치매 예방에 도움이 된다고 알려진다. 치매를 예방하고 인지 기능 향상을 위해서 ω-3 지방산을 꾸준히 먹는 것도 좋다.

제철 맞은 굴… 레몬즙 뿌려 먹으니 이런 효능이?

헬스조선 / 2017-11-27 11:28

11월은 굴이 제철인 달이다. 제철을 맞은 굴에는 아미노산, 글리코겐, 비타민B, 타우린, 칼슘, 인, 철 등이 풍부하다. 이들 성분은 면역력을 높여주고 기력을 회복시켜 준다. 뿐만 아니라 아연도 풍부하게 들어있어서 남성의 생식계 건강도 지켜준다. 굴을 먹을 때는 각각 요리법에 따라 효능이 달라진다. 요리법에 따른 굴 효능에 대해 알아본다.

◇ 생굴에 레몬즙 뿌리면 철분 흡수 용이
굴을 날것으로 먹을 때는 레몬즙을 곁들여 먹으면 좋다. 비린 맛을 없앨 뿐 아니라 레몬의 강한 산이 굴이 쉽게 부패하는 것을 막는다. 또 레몬에 풍부한 비타민C는 굴의 철분이 체내에 잘 흡수될 수 있도록 돕는 역할을 한다. 레몬즙이 없다면, 토마토즙을 살짝 뿌려 먹거나 맛이 약간 시큼한 화이트와인, 샴페인과 함께 먹는 것도 좋다. 생굴의 상큼한 맛은 살아나고 굴의 비린맛은 중화된다.

◇ 굴 익혀 먹으면 단백실 흡수 쉬워져
굴을 익히면 열에 약한 비타민 등은 파괴되겠지만, 굴의 주요 성분인 단백질, 무기질은 그대로 보존된다. 단백질 성분은 오히려 소화가 잘 되는 형태로 변해 체내 흡수가 쉬워진다. 굴을 익혀먹을 때는 소주나 곡주 등을 살짝 뿌린 후 묽은 밀가루 반죽에 넣어 노릇노릇해질 때까지 부쳐서 먹는 굴전이 좋다.

◇ 굴과 바지락 넣고 끓으면 피부건강에 도움
굴을 꼬치에 끼워 다시마, 모시조개, 바지락을 우려낸 국물에 넣어 끓이면 담백한 굴탕이 된다. 굴탕을 먹으면 굴의 영양분 뿐만 아니라 부재료의 영양까지 함께 섭취할 수 있다. 다시마에는 비타민K가 많아 늘어진 모세혈관과 피부를 탄탄히 해준다. 국물내기용으로 많이 활용되는 모시조개에는 타우린 성분이 많은데, 이는 콜레스테롤을 낮춰 혈압 조절에 도움을 준다. 다른 조개류에 비해 칼로리가 100g당 49㎉로 낮고 지방 함량이 적어 다이어트에 좋다. 바지락은 칼로리와 지방 함량이 낮고 철분 함유량이 높아 빈혈 예방에 도움을 준다.

관절염 통증 줄이는 식사법 6가지

코메디닷컴 / 2017-11-27 17:59

관절염 환자들은 관절통을 줄이기 위해 항염증 진통제를 많이 사용하는데 위출혈이라는 부작용을 겪을 수 있다. 미국의 통합의학연맹(FIM)의 레오 갈란드 박사는 “관절염 처방약이 비싼데도 환자들이 돈이 적게 드는 식이요법을 잘 사용하지 않거나 사용한다 해도 잘못된 상식을 가지고 있는 경우가 많다”면서 가장 대표적인 식이요법 6가지를 소개했다.

1. 과일, 채소는 충분히
체리나 딸기, 고구마와 같이 밝고 짙은 색의 과일이나 채소가 좋다. 많은 사람들이 감귤류나 토마토와 피망과 같은 가지과 채소가 관절염을 유발한다고 잘못 생각하고 있다. 오히려 오렌지나 토마토는 항염증 효과가 있다. 단, 알레르기가 있을 경우에는 오히려 건강을 해칠 수도 있으므로 해당 과일이나 채소는 피하는 것이 좋다.

2. 생선기름 섭취
생선기름은 사람마다 한 티스푼(4g)에서 테이블스푼(12g)까지 필요한 양이 다르기 때문에 먼저 의사와 상의해야 한다. 고기 같은 식품에는 염증을 악화시키는 지방산이 함유되어 있다. 따라서 고기를 많이 먹는 사람이라면 생선기름을 더 많이 섭취하는 것이 좋다.

3. 요리에 쓰는 기름도 몸에 맞게 선택
엑스트라 버진 올리브오일에는 항염증 효과가 있는데 요리해서 먹어도 좋고 날로 먹어도 좋다. 생선기름과 함께 섭취하면 통증을 누그러뜨리는 효과가 더 커진다. 엑스트라 버진 올리브 오일에만 함유된 올레오산탈은 이부프로펜이라는 비스테로이드성 약과 매우 유사한 천연 항염제로 통증이나 염증을 발생시키는 효소를 억제하는 역할을 한다. 아마씨유나 아마 또한 항염증 효과가 있는데 가열시 ω-3 지방산이 파괴되므로 요리하지 않고 먹는 것이 좋다.

4. 설탕과 정제된 탄수화물 음식은 피해야
하얀 밀가루, 하얀 쌀, 하얀 감자는 염증을 악화시키므로 섬유질이 풍부한 통곡물이나 콩과식물을 먹는 것이 좋다. 당근은 흔히 혈당 지수를 높인다고 많이 알려져 있지만 당근 속에 포함된 카로티노이드라는 산화방지제에는 항염증 효과가 있다. 다만 익힌 것보다는 요리하지 않고 그냥 먹는 것이 더 효과가 좋다.

5. 항염증 효과가 있는 향신료 쓰기
생강과 강황은 뛰어난 항염증 효과를 가진 향신료로, 이 향신료를 이용해 좋아하는 음식을 만들면 몸에도 좋고 맛도 좋은 음식을 먹을 수 있다.

6. 녹차, 홍차 마시기
흔히 녹차가 홍차보다 더 몸에 좋다고 알려져 있지만 검증되지는 않았다. 녹차에는 항암 효과가 있는데 항염증 효과는 홍차가 더 뛰어나다. 하루에 적어도 세 잔 이상 마시는 것이 좋으며 만약 담배를 피우지 않는다면 많이 마셔도 효과가 유지된다.

붕어빵 3개는 밥 한 공기, 어묵 한 개는?… 겨울 간식 칼로리

헬스조선 / 2017-11-27 14:18

붕어빵·어묵 등 길거리 간식이 인기이다. 그러나 무심코 먹은 간식의 열량이 식사보다 높아질 수 있어 주의해야 한다. 특히 활동량이 적은 겨울에 고열량 식품을 먹으면 비만으로 이어질 위험이 크다. 대표적인 겨울철 간식의 열량을 알아본다.

대표적인 겨울철 간식인 붕어빵은 한 개에 100~120㎉로 주재료가 밀가루이고 당분 함량이 높아 열량이 높다. 붕어빵 3개를 먹으면 밥 한 공기의 열량을 섭취하는 셈이다. 이외에도 계란빵은 한개에 130㎉ 국화빵은 40㎉ 정도이다. 호떡과 호빵은 한 개에 200㎉의 열량을 내는데, 호떡은 조리 과정에서 기름이 많이 들어가 지방 함량도 높은 편이다. 200㎉는 체중이 60㎏인 성인이 50분 걸어야 소모할 수 있는 열량이다.

어묵은 한 개(100g)에 약 130㎉로, 지방과 나트륨이 많이 들어있어 주의해야 한다. 어묵은 생선을 가공한 식품이라 소금기가 많은데 한 개에 약 401㎎의 나트륨이 들어있다. 이는 세계보건기구에서 정한 1일 나트륨 섭취 권장량(2,000㎎)의 1/5에 해당하는 정도다. 어묵에 간장을 찍어 먹거나 국물을 마시면 섭취하는 나트륨양이 더 늘어날 위험이 있다.

군고구마는 1개(200g)에 약 240㎉로 열량이 높은 편이다. 고구마는 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 도움이 되는 등 건강에 이롭지만 하루에 한두 개 이내로 먹는 게 좋다. 열량이 높은 데다 혈당을 빠르게 높이기 때문이다. 군밤은 6알 정도인 100g에 166㎉로 대부분 탄수화물로 이루어져 있어, 다이어트를 하는 사람은 적게 먹는 게 좋다.

연말 술자리, 숙취 없애는 방법

코메디닷컴 / 2017-11-27 07:17

해마다 연말이 되면 음주 문제가 큰 반향을 일으킨다. 음주운전과 숙취는 연말연시면 피하지 못하는 한국 사회의 고질적인 문제다.

음식과 함께 곁들이는 한두 잔의 술은 혈액 순환을 촉진시켜 심장 질환이나 당뇨병 예방에 도움을 주지만 언제나 지나친 것은 문제가 된다. 시간 가는 줄 모르고 즐기는 긴 술자리와 폭음 때문에 다음날 숙취로 고통스러워하는 직장인들도 많다.

숙취는 간에서 알코올을 분해하는 과정에서 생성되는 아세트알데히드라는 대사물질 때문에 발생한다. 아세트알데히드는 ALDH 효소를 통해 2차 분해 과정을 거치게 되는데 과음을 하게 될 경우 ALDH 효소가 부족해진다.

미처 분해를 끝내지 못하고 독성이 강한 아세트알데히드가 그대로 체내에 축적돼 메스꺼움, 두통, 심장 박동 수 증가 등의 부작용을 일으키게 된다.

세계보건기구(WHO) 발표에 따르면 성인의 적정 음주량은 남성 40g, 여성 20g이다. 소주 기준 남성은 5잔, 여성은 2.5잔이다. 하지만 이는 어디까지나 대략적인 평균치인 것이고 개인별로 해독 능력이 다르므로 취하지 않도록 스스로 주의를 기울여야 한다.

간을 보호하기 위해서 음주는 일주일에 3회 이상 하지 않는 것이 좋으며 손상된 간세포가 회복하는 데는 최소 3일이 걸리므로 술을 마신 이후 3일간은 쉬어주어야 한다. 또 소주 1병의 알코올을 분해하는 데 평균 4시간 이상이 걸리므로 술은 천천히 마시는 것이 좋다.

음주 시 충분한 물을 마시는 것도 체내 알코올 농도를 낮춰 세포 손상을 막는 데 도움이 된다. 음주 전 간단한 식사를 하는 것도 좋다. 빈속에 술을 마시면 알코올 흡수가 빨라 혈중 알코올 농도가 빨리 올라간다.

안주도 영향을 미치는데 탕 요리나 튀김의 경우 짜거나 맵고 지나치게 기름져 오히려 간의 피로함을 더하므로 피하는 것이 좋다. 치즈, 두부, 생선 등 고단백 음식을 섭취하거나 채소나 과일, 조개류 등 알코올 흡수 지연 효과와 타우린 성분이 함유된 안주를 함께 먹는 것이 숙취 해소에 도움이 된다.

고려대학교 구로병원 간센터 김지훈 교수는 “음주가 심해지면 간 세포가 파괴되고 염증 반응을 동반하는 알코올성 간염을 일으키기 쉬우므로 음주를 줄이고 간 건강을 지켜야 한다”라며 “간은 악화되기 전에 예방하는 것이 가장 좋다”라고 조언했다.

술 마신 후 ‘우유’를 마시면, 치아 건강에 좋은 이유

헬스조선 / 2017-11-27 09:52

11월 말이 되면서, 각종 송년 모임이 늘어나는 요즘이다. 송년모임에서 빠질 수 없는 게 술인데 술은 단순히 간이나 위(胃)에만 나쁜 영향을 미치는 게 아니라 치아에도 안 좋은 영향을 끼친다. 실제로 전문가들은 당분과 인공감미료가 첨가된 술은 충치의 원인이 되며, 질기고 염분 많은 음식을 안주로 섭취하면 잇몸질환을 유발하는 원인이 된다고 경고한다. 뿐만 아니라 숙취해소 음료 역시 산 성분이 강해 치아부식의 원인이 되기도 한다. 술 마실 때 치아건강을 지키는 방법에 대해 알아본다.

◇ 당분 많은 술 마신 후에는 우유 마셔야
연말에 자주 마시는 술로 인해 충치가 걱정이라면 음주 후 우유를 마시는 것이 충치예방에 도움이 된다. 충치균은 술에 함유 되어 있는 당을 먹고 산을 만들어 내는데 우유가 이를 중성화 시켜주는 역할을 해 입 냄새 제거뿐만 아니라 충치예방에도 탁월하다.

◇ 섬유질 풍부한 채소 안주가 으뜸
송년 모임에서 술을 마실 경우 질기거나 염분이 많은 안주보다는 섬유질이 많은 채소나 과일을 섭취하는 것이 좋다. 채소에 있는 섬유소를 씹을 때, 치아표면에 붙어 있는 음식물 찌꺼기를 닦아 내고 나트륨을 배출하는 역할을 해서 구강관리에 도움이 된다.

◇ 음주 후, 3분 이내 양치질 어렵다면 씹는 치약도 도움
술과 안주는 당분과 염분이 많아 섭취 후 3분 이내 양치질을 하는 것이 좋지만, 귀가 시간이 길거나 귀찮다는 이유로 양치에 소홀한 경우가 있다. 술 자리가 끝난 후 휴대가 편리한 씹는 치약을 사용해 임시적으로 양치를 하는 것이 치아건강에 도움이 될 뿐 아니라 술을 깨는데도 도움을 준다. 씹는 치약은 치아에 남아 있는 세균과 플러그를 모두 없애는 것이 어렵기 때문에 귀가 후, 잠들기 전 반드시 꼼꼼한 칫솔질이 필요하다. 칫솔질을 할 때에는 무리한 힘을 주지 말고 잇몸에서 치아 쪽으로 회전 하듯 부드럽게 여러 번 반복해서 쓸어내듯 닦는 것이 중요하다.

◇ 술 마신 후 건조해진 입안, 비타민C 섭취
겨울철의 건조한 날씨 탓에 구강이 건조해지기 쉬운데, 연말에 술을 마시면 입 속 세균 활동이 증가하면서 구강 내의 수분이 더욱 없어진다. 잠들기 전 적정량의 수분이나 무설탕 껌, 비타민C섭취를 통해 침샘을 자극하면 구강건조를 줄일 수 있다.

호흡기 건강에 좋은 먹을거리 6가지

코메디닷컴 / 2017-11-23 14:08

호흡기관은 공기에서 대사에 필요한 산소를 얻어서 에너지 대사의 결과로 생긴 이산화탄소의 방출에 관여하는 일련의 신체기관을 말한다. 이런 호흡기관은 허파, 기도, 호흡근, 흉곽(가슴우리)로 이루어진다. 이런 호흡기관을 튼튼하게 하려면 호흡기를 보호하고 면역력에 좋은 음식을 자주 먹는 게 도움이 된다. 호흡기 건강에 도움이 되는 식품 6가지를 알아본다.

1. 배
식품안전정보원 자료에 따르면, 예로부터 기침 환자에게 배나 배숙을 먹인 기록이 있을 정도로 기관지 계통에 좋은 음식이다. 이는 배의 루테올린 성분 때문인데 기관지염, 가래, 기침 완화에 도움을 줄 수 있다.

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2. 도라지
기침을 멎게 하는 진해작용, 가래를 없애는 거담작용을 해 호흡기 질환에 효과적이다. 도라지의 사포닌 성분은 기관지를 활성화시키고 목 주위의 통증 완화에도 효능이 있다.

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3. 마늘
알리신이 풍부한 음식이다. 삼림욕할 때 나오는 피톤치드의 일종인 알리신은 뛰어난 살균 작용으로 수은 등 중금속이나 노폐물이 몸 안에 쌓이는 것을 막아준다. 면역력에 좋은 아연이 많은 것도 마늘의 장점이다.

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4. 미역
미역 등 해조류에 많은 클로렐라는 단백질, 지방, 미네랄, 비타민 등을 함유해 다이옥신, 카드뮴, 납 등 중금속을 몸 밖으로 배출시키는데 효과적이다.

5. 홍삼
면역력을 증진시키는 대표식품으로 체력 보강에 도움이 된다. 홍삼에 익숙하지 않은 어린이들의 경우 젤리나 캔디 등의 형태로 된 홍삼을 먹이는 것도 방법이다.

6. 녹차
녹차의 탄닌 성분은 수은, 납, 카드뮴, 크롬 등 중금속이 몸 안에 쌓이는 것을 억제하고 카테킨 성분도 중금속의 유입을 막는데 도움을 준다.

영국 유명 영양학자가 꼽은 ‘두뇌 건강’에 도움되는 식품

헬스조선 / 2017-11-24 10:39

영국의 유명 영양학자이자, 건강을 영위하는데 식품이 큰 도움이 된다고 주장하는 카산드라 반스 박사가 뇌 건강에 좋은 식품 5개를 선정했다. 어떤 식품이 두뇌 건강에 도움을 주는 지 알아본다.

◇ 계란
계란 노른자에는 콜린이 풍부하다. 콜린은 비타민의 일종으로, 뇌 신경전달물질인 아세틸콜린(학습력·기억력 상승)의 원료다.

◇ 연어
연어는 DHA 등의 ω-3 지방산이 풍부한 생선이다. DHA는 뇌회질에 고농도로 축적돼 있는데, 이는 뇌 건강에 중요한 성분이라는 것을 증명한다. 연어엔 신경과 뇌세포 건강에 필수적인 비타민B₁₂도 많이 들었다.

◇ 호박씨
호박씨에 풍부한 마그네슘은 신경 신호가 뇌 등에서 원활히 전달되는 것을 돕는다. 호박씨에는 아연이 풍부한 대표 식품이기도 한데, 아연은 사고·학습·추리 등 인지능력을 높인다.

◇ 해조류
해조류엔 요오드가 풍부하다. 요오드는 마그네슘처럼 신경시스템과 뇌 건강에 중요한 역할을 한다. 아연처럼 인지 기능을 향상시킨다.

◇ 다크초콜릿
다크초콜릿의 원료인 코코아에는 마그네슘·철분·아연이 풍부하다. 항산화 성분인 플라보노이드도 많아, 다크초콜릿을 섭취했을 때 알츠하이머형 치매 예방 효과가 있는지에 대한 다양한 연구도 진행 중이다. 단, 밀크초콜릿 같이 설탕이 많이 든 초콜릿은 오히려 뇌 건강에 해로울 수 있어 주의해야 한다. 코코아 함량이 70% 이상 함유된 다크 초콜릿이어야 뇌 건강에 유익하다.

[Yes+ 약이 되는 제철음식] ‘배추’ 한장에 비타민C 하루치

파이낸셜뉴스 / 2017-11-23 20:57

동의보감에 따르면 배추는 성질이 평이하고 맛이 달며 독이 없고, 음식을 소화시키고 기를 내리며 장위를 잘 통하게 한다고 돼 있다.

또 가슴 속에 있는 열기를 없애고 술 마신 뒤에 생기는 갈증과 소갈증을 멎게 하는 역할을 한다.

이는 배추 특유의 구수한 맛을 내는 아미노산의 일종인 ‘시스틴’이 숙취해소를 돕기 때문이다.

배추에는 비타민C가 100g당 45㎎이나 들어 있다. 100g만 먹어도 비타민C 하루 권장량을 채울 수 있을 정도다. 또 다른 비타민C와 달리 국을 끓이고 소금에 절여도 파괴되는 양이 적다.

하지만 배추를 많이 먹으면 냉병이 생길 수 있다. 이는 생강으로 풀어주면 된다. 김장김치에 생강이 빠지지 않는 이유다.

‘계피’ 지방 빨리 태운다… 다이어트 효과 ↑

파이낸셜뉴스 / 2017-11-24 14:02

계피가 다이어트에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.

미국 미시간대학 생명과학연구소 우쥔 박사팀은 계피 속 ‘신남알데하이드’가 지방의 연소를 촉진한다는 연구 결과를 발표했다. 신남알데하이드는 계피 특유의 맛을 내는 성분이다.

신남알데하이드를 사람에게서 채취한 지방세포에 노출시키자 지방의 열 발생을 직접적으로 자극해 쌓아둔 지방을 태우기 시작했다.

지방세포의 열 발생을 돕는 두 조절 단백질(Ucp1, Fgf21)도 늘어났다.

뿐만 아니라 지방세포의 지질 대사를 촉진하는 유전자와 효소들의 발현도 증가했다.

우 박사는 “식재료로 널리 사용되고 있는 계피가 비만 치료에도 사용될 수 있음을 보여주는 것”이라고 설명했다.

이 연구 결과는 국제학술지 ‘대사’저널 최신호(12월호)에 실렸다.

활성산소·호모시스테인 등이 혈관을 망가뜨리는 이유

헬스조선 / 2017-11-24 17:24

혈관이 건강해야 몸 전체가 건강하다는 말이 있을 만큼, 혈관은 몸속에서 중요한 역할을 한다. 실제로 한국인 사망원인 2·3위를 차지하는 심·뇌혈관질환은 혈관 건강이 나빠져 발생한다. 그러나 혈관은 섭취한 음식이나 각종 대사물질로부터 끊임없이 공격받는다. 혈관 건강을 망치는 대표적인 물질 3가지는 무엇일까? 그리고 이 물질들은 어떻게 혈관을 망가뜨리는걸까.

◇ 콜레스테롤
콜레스테롤은 혈관을 망치는 대표적인 물질이다. 몸속 콜레스테롤이 지나치게 많으면, 혈전(피떡)을 만들어 혈관을 막고 혈액을 끈적이게 해 혈액순환을 방해한다. 실제 국민건강영양조사 결과, 국내 30세 이상 성인 6명 중 1명은 혈중 콜레스테롤 농도가 높은 고콜레스테롤혈증을 앓고 있었다. 혈액에 콜레스테롤이 쌓이는 원인은 식습관과 관련이 깊다. 육류·튀김 등 기름진 음식을 많이 먹으면 음식의 지방 성분이 그대로 혈액에 흡수돼 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다. 채소·과일을 적게 먹는 것도 문제인데, 이런 식품에 든 섬유소와 불포화지방산은 혈액의 콜레스테롤과 흡착해 몸 밖으로 내보내는 역할을 하기 때문이다. 평소 고지방·고열량 식품을 자제하고 채소·견과류·등푸른생선 위주의 식사를 하는 게 좋다. 흡연·음주·비만도 콜레스테롤 수치를 높이는 요인이므로 피한다.

◇ 호모시스테인
호모시스테인도 혈관 건강을 해치는 주요 물질이다. 호모시스테인은 몸속 대사물질인데, 육류·계란·우유 등 단백질이 많은 음식을 먹으면 메티오닌이라는 아미노산이 몸에 들어온다. 메티오닌은 비타민과 반응해 시스테인으로 바뀌는데, 몸속 비타민이 부족하면 호모시스테인이라는 돌연변이 물질로 변한다. 호모시스테인이 많아지면 혈관 내벽을 손상시키고, 혈전을 만들어 심장·뇌 등으로가는 주요 혈관을 막을 수 있다. 실제 미국 하버드대학교 맥컬리박사의 연구 결과, 체내 호모시스테인 농도가 5㏖/ℓ씩 증가할 때 말초혈관질환·뇌혈관질환·심혈관질환 발병 위험이 각각 7.8배·2.3배·1.8배로 증가했다. 몸에 호모시스테인이 생기는 것을 막으려면 비타민을 충분히 섭취해야 한다. 비타민은 메티오닌이 호모시스테인으로 변하는 것을 막아준다. 특히 비타민 중에서도 비타민B군과 엽산이 중요하다. 엽산은 시금치 등 녹색 채소에 많이 들어있고 비타민B군은 생선·고기·우유 등에 풍부하다. 메티오닌이 많이 든 육류를 적게 먹는 것도 도움이 된다.

◇ 활성산소
활성산소도 혈관 질환의 위험을 높이는 요인이다. 나이가 들면 혈관도 탄력을 잃고 기능이 떨어진다. 활성산소는 혈관을 늙게 하는 주범으로, 몸속 대사활동 후 만들어져 세포막을 공격하고 돌연변이를 일으킨다. 활성산소를 없애려면 이를 제거하는 항산화 효소의 양을 늘리면 된다. 두부·달걀 등을 먹는 게 도움이 된다. 이에 든 철과 망간은 카탈라아제라는 효소의 원료인데, 카탈라아제는 활성산소를 분해해 안전한 구조로 바꿔준다. 현미, 콩나물, 시금치, 당근에 든 셀레늄도 효과적이다. 셀레늄은 독성이 강한 활성산소를 분해하고 중화시켜 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다. 규칙적으로 유산소 운동을 해 정상 체중을 유지하는 것도 중요하다.

직장인, 뱃살 빼는 방법 5가지

코메디닷컴 / 2017-11-24 08:27

먹는 양이 많아 칼로리 과잉 섭취 상태가 되면 뱃살이 늘어난다. 특히 회식이 잦은 직장인은 경력이 쌓일수록 소위 술 배로 불리는 불룩한 아랫배를 갖게 된다. 한두 잔 술을 마시다보면 뱃살이 증가하기 때문이다. 가볍게 마시는 맥주 한 잔의 열량은 약 150㎉다. 맥주도 여러 잔 마시게 되면 간은 지방 대신 알코올을 연소시키고 이에 따라 배에 지방이 쌓이면서 뱃살이 생기게 된다. ‘치트시트닷컴’이 불룩한 아랫배를 사라지게 하는 방법 5가지를 소개했다.

1. 일주일에 하루만 마셔라
술 배를 없애려면 술 마시는 양을 줄여야 한다. 한 가지 방법으로 일주일에 하루만 술을 마시는 것이 있다. 5일은 술이나 탄수화물이 많이 든 음료를 자제하고 딱 하루만 술을 마시는 것이다. 또 다른 방법으로는 술을 한 잔 마실 때마다 물 한 컵을 마시는 것이다. 이렇게 하면 위장을 채워 술이나 다른 칼로리가 높은 음식을 먹는 양을 줄일 수 있다.

2. 근력 운동을 하라
아랫배가 나왔다면 섭취 칼로리가 소모하는 칼로리보다 많다는 것을 의미한다. 역기나 아령 등의 기구를 이용해 하는 근력운동은 근육을 강화시키고 신진대사를 증강시킨다. 근력 운동을 하면 몸매가 멋있어질 뿐만 아니라 대사율을 높여 하루 종일 칼로리를 연소시키게 된다. 특히 신체 근육의 60%가 형성되는 다리와 하체의 근력 운동에 초점을 맞춰서 하는 게 좋다.

3. 강도 높은 유산소 운동을 하라
30분 이상 가볍게 뛰는 것 이상의 유산소 운동을 해야 뱃살을 완전히 없앨 수 있다. 전력 질주나 인터벌 트레이닝 등의 강도 높은 유산소 운동이 필요하다. 가벼운 산책이나 달리기만으로도 건강을 유지할 수 있다. 하지만 뱃살을 제거하려면 이런 운동과 함께 휴식 시간을 짧게 해 단시간에 칼로리를 소모시키는 인터벌 트레이닝 등을 병행해야 한다.

4. 적절한 음식을 섭취하라
흰 빵이나 크래커, 칩, 쿠키 같은 정제 곡물과 당분이 많이 든 음식을 많이 먹으면 뱃살을 빼기가 어렵다. 뱃살 즉 복부 비만 상태는 염증과 상관성이 있어 염증을 증가시키는 식품들은 최소한으로만 먹어야 한다. 이런 식품 대신 과일, 채소 그리고 통곡물을 섭취하면 항산화제가 풍부해 염증을 막거나 없애 뱃살을 방지하는데 도움이 된다.

5. 잠 잘 자는 것에 우선순위를 두라
여러 연구에 따르면, 잠을 충분히 잘 자면 고 탄수화물 간식에 대한 욕구를 없앨 수 있으며 이에 따라 체중을 줄일 수 있다. 연구에 의하면 하루에 8시간 30분을 잤을 때 체중 감량 효과가 가장 좋은 것으로 나타났다. TV 등을 보는 시간을 줄이고 일찍 잠자리에 드는 게 좋다. 적당한 수면은 건강 체중을 유지하는데 도움이 될 뿐만 아니라 스트레스를 줄이고 기억력을 향상시킨다.

살뺄 때 의외로 좋은 먹을거리 6가지

코메디닷컴 / 2017-11-22 17:04

다이어트 중이라면 먹지 말아야 할 식품이 너무나 많다. 그러나 다이어트의 적이라고 생각했던 음식이 의외로 살 빼는 데 도움이 되는 경우도 있다. ‘폭스뉴스’가 더 이상 참지 않아도 되는 식품들을 소개했다.

1. 땅콩버터
땅콩버터는 고지방에 칼로리가 높으니 다이어트 때 피해야만 하는 음식일까. 미국 브리검 여성병원 연구팀에 따르면, 실제로 땅콩버터를 먹는 사람은 엄격한 저지방 식단을 지키는 사람보다 더 살을 잘 빼고 살 뺀 상태를 잘 유지했다. 연구팀은 찐득찐득한 음식을 먹으면 훨씬 배부른 느낌이 들기 때문이라고 설명했다. 퍼듀대학교 연구팀에 따르면 땅콩버터를 먹은 남자들은 공복감을 덜 느끼는 것으로 나타났다.

2. 달걀
달걀을 먹어야 할지 말아야 할지에 대해서는 긴 논쟁이 있다. 최근에는 달걀이 완전한 판정승을 거두고 있다. 단백질과 여러 영양분이 풍부한 달걀을 아침에 먹으면 다른 음식을 먹었을 때보다 하루 종일 공복감을 느끼는 정도가 덜하다.

3. 갈색 통밀빵
밀가루로 만든 흰 빵은 탄수화물이 많고 흡수도 빠르다. 그러나 정백 되지 않은 거친 통밀로 만드는 갈색 통밀 빵은 그렇지 않다. 여기에는 식이섬유, 미네랄, 비타민이 풍부해 당 지수(음식이 혈당을 높이는 정도를 표시한 지수)가 낮다. 100% 통밀, 또는 곡물 100%라고 쓰인 빵을 고르면 다이어트에 도움이 된다.

4. 칼슘 듬뿍 든 치즈
치즈는 칼슘 성분 때문에 다이어트 할 때 필수 식품이다. 연구 결과, 유제품을 많이 먹은 뚱뚱한 성인은 그렇지 않은 사람보다 눈에 띄게 살을 뺄 수 있다. 그러나 과식은 금물. 지방과 소금 함량이 낮은 치즈를 골라야 한다.

5. 블랙커피
커피 속 카페인은 신진대사를 촉진하고 식욕을 억제하는 효과가 있어 다이어트에 도움이 된다. 설탕이나 크림을 최소한으로 줄여서 마신다. 카페인은 혈압과 심장 박동 수를 높일 수 있으므로 심장 질환자는 피하는 게 좋다.

6. 땅콩, 아몬드
견과류는 ‘지방 덩어리’지만 몸에 좋은 지방이 잔뜩 들어 있다. 식이섬유 또한 풍부하다. 다이어트 중이라면 간식으로 감자 칩이나 쿠키 대신 아몬드, 땅콩을 먹는다.

‘브라질너트’의 효능을 보니…여성보다 남성에게 더 유익한 견과류 ‘이유는?’

전자신문 / 2017-11-23 10:23

브라질너트가 건강관리에 도움이 되는 이색 견과류로 떠오르면서, 브라질너트의 효능에 관심이 쏠리고 있다.
 
브라질너트는 브라질 아마존 열대 우림에서 자라는 나무의 씨앗으로, 다른 견과류에 비해 고소한 맛은 약하지만 천연 셀레늄이 풍부하다. 셀레늄은 면역력의 핵심이 되는 미네랄로 면역력을 높여주며 신체조직의 노화를 늦출 뿐 아니라 갑상선 기능 저하의 치료에도 도움을 준다.

브라질너트를 하루에 두 알만 먹으면 하루 섭취량 75㎍가 충족될 정도로 셀레늄 함량이 높다. 또한 다른 견과류처럼 몸속의 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜주고 세포막의 탄력을 증가시켜 혈관건강에 좋다.

단, 하루 15알 이상 섭취시 셀레늄 과다 섭취로 부작용이 초래될 수 있어 주의가 필요하다.

브라질 너트는 신진대사를 촉진해 체중 감소에 도움을 주기도 한다. 그러나 지방이 많으므로 하루에 1~2개만 먹는 것이 좋다.

미국 로마 린다 대학연구 팀 조사결과 모든 종류의 견과류가 비만 억제와 대사증후군 위험을 낮추는 효과가 있었지만, 그 중에서도 나무에서 자라는 견과류의 효과가 가장 큰 것으로 나타났다. 나무에서 자라는 견과류에는 브라질 너트를 포함해 호두, 아몬드 등이 있다.
 
또한, 브라질 너트는 여성보다 남성에게 더욱 유익한 견과류이다. 브라질너트는 셀레늄과 미네랄을 다량 함유하고 있어 전립선암 예방과 남성 생식기능의 유지, 개선에 탁월한 효과가 있다. 전문가들은 매일 아침 브라질너트 몇 개로 ‘남성’의 건강을 유지할 수 있다고 설명했다.

여성 근심 셀룰라이트 줄이는 먹을거리 6가지

코메디닷컴 / 2017-11-22 08:29

셀룰라이트는 여성의 허벅지, 엉덩이, 복부에 주로 발생하는 오렌지 껍질 모양의 피부 변화를 말한다. 눈으로 보거나 만져보았을 때 피부 표면이 울퉁불퉁하며, 피부 깊숙이 결절이 만져지거나 피부가 탄력이 없고 다른 부위의 피부보다 차갑게 느껴지기도 한다. 이런 셀룰라이트는 여성들이 가장 두려워하는 신체 변화 중 하나다. 주름살처럼 자연스럽게 생겨나는 현상이기 때문에 질환의 범주에 속하지는 않지만 미용 상 치료하고 싶어 하는 여성들이 많다. 또 주름살이나 여드름처럼 겉으로 드러나기 때문에 여성에게는 상당한 골칫거리다. 남성에게는 셀룰라이트가 잘 생기지 않는다. 셀룰라이트는 피부 아래 쌓인 지방으로 남성들은 대부분 이 지방들이 규칙적인 패턴을 갖는 반면, 여성들은 불규칙적인 패턴을 갖는 경우가 많기 때문이다. 한번 생긴 셀룰라이트를 식이요법으로 완전히 제거할 수는 없다. 하지만 특정 음식을 먹는 것만으로 최소화하는 것은 가능하다. 건강한 음식을 먹으면 피부 건강도 향상되기 때문이다. ‘리포세라페이아닷컴’이 셀룰라이트 제거에 좋은 식품을 소개했다.

1. 녹차
연구에 따르면 녹차를 마시면 몸에 쌓인 독소가 배출되고 지방세포를 감소시킬 수 있다. 녹차 외에 생강차와 민들레차는 신진대사를 북돋우고 지방을 재빨리 태우는 유효 성분이 들어있으며 지방세포가 성장하는 것을 예방한다.

2. 물
몸을 정화하는 가장 빠른 음식은 바로 물이다. 물의 섭취량을 늘리면 어느 순간 눈에 띄게 개선된 피부를 확인할 수 있다.

3. 고춧가루
이 매운 음식에는 비타민B6가 풍부하게 들어있는데 이 영양분은 결합 조직을 보수하는 역할을 한다. 또 이 음식은 신진대사를 촉진하고 혈액 순환을 도와 피부 아래 지방이 축적되는 것을 막고 지방 감소를 유도한다.

4. 올리브오일
셀룰라이트가 우려되는 여성들은 대체로 지방 섭취를 기피하는 경향이 있다. 하지만 올리브오일은 갑상선(갑상샘)의 건강을 돕는 필수 지방산이기 때문에 오히려 먹는 편이 좋다. 갑상선 기능이 향상되면 신진대사가 촉진되면서 지방 분해가 좀 더 용이해지고 피부 상태도 좋아진다. 올리브오일의 유용한 영양분을 몸에 충분히 흡수시키기 위해서는 열을 가하지 말고 낮은 온도에서 샐러드에 오일을 첨가해 먹는 방식으로 먹어야 한다.

5. 사프란
향신료의 일종인 사프란은 강력한 항염증제로 작용하기 때문에 지방 세포가 성장하는 것을 예방한다. 또 이 허브는 혈액 순환을 개선하고 근육을 보다 탄력 있게 만들기 때문에 피부가 매끈해보이도록 한다.

6. 생선
소나 돼지고기와 같은 육류 섭취는 닭고기와 생선으로 대체해야 한다. 특히 생선에 들어있는 지방은 항산화 작용을 하기 때문에 몸에 쌓인 독소를 제거하고 셀룰라이트의 형성을 막는 역할을 한다. 또 피부 조직을 전반적으로 개선하기 때문에 좀 더 매끄러운 피부 표면을 유지하는데 도움을 준다.

미역귀, 귓속 전정기관·달팽이관 보호… 머리 맑아지고 기력 회복에 좋아

문화일보 / 2017-11-22 10:51

미역귀에 귀는 없지만 미역 뿌리 바로 위의 머리 부분에 미역의 포자가 나오는 생식기관이 있다. 포자가 나오는 생식기관 역할을 하다 보니 모든 에너지가 함축돼 있다. 특히 미역귀 속의 푸코이단 성분은 주목할 만하다.

푸코이단은 세포 내 골지체에서 합성돼 세포 간 조직에 존재한다. 동물의 혈액응고 억제기능을 하는 헤파린과 구조 및 작용이 비슷해서 실제로도 혈액이 응고되는 것을 막아주고 피를 맑게 하는 작용을 한다.

우리 몸속의 면역세포는 염증을 유발하는 사이토카인이나 박테리아 같은 독소를 만나면 염증유발 유도성 산화질소 합성효소(iNOS)에 의해 산화질소를 만들어낸다. 이 산화질소는 병원균을 억제하는 좋은 작용을 하지만 지나치면 염증과 통증, 패혈증 등을 유발하기도 한다. 그런데 미역귀 속의 푸코이단이 산화질소로 인한 염증을 억제해 준다. 이에 따라 푸코이단은 관절염에 효험을 보이고, 기관지염이나 폐렴, 천식에도 유익한 작용을 한다. 가래도 줄여준다.

또 푸코이단은 항암·항산화 효능도 지녔다. 특히 귓속 달팽이관과 전정기관 속의 유모세포(hair cell)를 보호하고 재생시켜준다. 중앙대병원과 세브란스병원 이비인후과 교수팀의 연구에 의하면 특정 물고기의 측선 유모세포를 항생제로 파괴한 후 푸코이단을 투여했더니 유모세포가 재생했다. 달팽이관의 기능이 떨어지면 청력이 약해지고 돌발성 난청이 오기도 하면서 심하면 이명이나 귀 먹먹함이 올 수 있는데 미역귀는 여기에 효과적일 수 있다는 얘기다.

달팽이관 옆에서 우리 몸의 밸런스를 유지시켜주는 전정기관 역시 유모세포와 밀접한 관련이 있다. 유모세포의 센서 기능이 떨어지면 전정기관이 제 기능을 제대로 하지 못하며 어지럽고 중심을 못 잡으면서 속이 울렁거리는 멀미 증상이 생긴다. 불안하면서 두통까지 나타날 수 있다.

민간에서는 오래전부터 출산 직후의 산모에게 ‘머리가 맑아지고 기운도 돌아온다’며 미역국을 많이 권했다. 그런데 현대에 들어와 산모에게 미역국이 좋은 이유는 푸코이단 덕분이라는 사실이 확인됐다. 푸코이단이 출산 스트레스와 모유 수유 등으로 지친 산모의 귓속 전정기관·달팽이관을 보호해줘 머리가 맑아지고 체력도 개선되는 효과를 만들어내는 것이다.

달팽이관과 전정기관의 유모세포는 청력 보호와 몸의 균형 감각만 잡아주는 것이 아니라 소뇌와 대뇌, 척추, 자율신경에도 모두 작용하기 때문에 미역귀는 우리 몸의 혈액순환과 피로해소, 뇌 신경보호에도 큰 역할을 한다.

또 다른 연구에서는 스트레스를 유발한 후에 미역귀 속의 푸코이단을 투여했더니 급격히 증가했던 독소인 활성산소가 줄어들었다. 이뿐 아니라 노화예방과 관련된 체내 항산화 성분인 슈퍼옥사이드 디스뮤타아제(SOD)를 늘려줘 더욱 젊고 건강하게 살 수 있게 도와준다는 사실도 밝혀냈다.

한편 미역귀에는 요오드, 칼슘, 마그네슘, 칼륨과 같은 무기질 성분이 다량 함유돼 있다. 요오드 부족으로 인한 갑상선기능저하증에도 좋은 식품이다.

결론적으로 미역귀는 갑상선 질환 예방은 물론 스트레스 예방과 각종 염증에 유익하고 귓속 달팽이관과 전정기관의 유모세포 역시 건강하게 재생시켜주므로 나이가 들면서 청력이 약해지고 몸의 균형 감각과 체력이 떨어지는 분들에게 꼭 맞는 식품이라고 할 수 있다.

생(生)일 때보다, 데쳐야 영양소가 풍부해지는 채소

헬스조선 / 2017-11-21 15:34

생으로 먹는 것 보다 데쳤을 때 영양소가 풍부해지는 채소들이 있다. 대표적인 채소는 브로콜리, 당근, 연근이다. 왜 이들 채소는 데쳐 먹을 때 영양소가 풍부해질까?

당근을 생으로 먹으면 주요 영양소인 β-카로틴을 10%밖에 흡수할 수 없지만, 익혀 먹으면 흡수량을 60% 이상으로 높일 수 있다. 실제로 이탈리아 과학자들이 당근을 생것, 찌기, 끓이기 등의 조리법을 통해 영양성분을 비교한 결과, 끓인 것에 카로티노이드가 가장 많다는 사실을 알아냈다. 당근(100g)을 생으로 먹을 땐 7,300㎍의 카로티노이드를 섭취할 수 있지만 익히면 8,300㎍로 늘어난다고 밝혔다. 이 성분이 체내에서 비타민A로 변하는데, 생당근으로 먹을 때는 4,100IU 정도 섭취하는 데 비해 익혀 먹을 때의 비타민A는 4,600IU 정도로 증가한다. 더욱이 소화흡수율이 낮아 생으로 먹으면 약 10%만 흡수되고, 익히거나 식용유 등 기름에 조리하면 흡수율이 50~70%로 높아진다.

브로콜리는 물을 붓지 않고 그대로 쪄 먹는 것이 좋다. 브로콜리는 암을 예방하는 카로티노이드라는 성분을 함유하고 있는데, 살짝 데치면 이 성분이 농축되면서 체내 흡수율이 증가하기 때문이다. 미국 일리노이대학 연구팀에서 브로콜리의 항암 성분인 설포라판이 작용하기 위해 꼭 필요한 효소인 미로시나아제의 보존력을 살릴 수 있는 조리법을 연구했다. 그 결과, 브로콜리를 5분간 쪄서 먹는 것이 미로시나아제를 가장 잘 보존할 수 있는 조리법이라고 밝힌 바 있다. 또한 <농업·식품화학지(Journal of Agricultural and Food Chemistry)>에 실린 연구에서 브로콜리의 경우 찌는 조리법은 항암작용이 있는 식물 성분인 글루코시놀레리트(Glucosinolates)의 농도를 실제로 증가시키는 것으로 나타났다.

연근에는 녹말로 보호돼 있는 비타민C가 많이 함유돼 있어 열에도 쉽게 파괴되지 않는다. 따라서 데칠 때도 문제가 없다. 강장 작용을 하는 연근의 ‘뮤신’을 보호하기 위해서는 끓는 물에 60초 정도만 살짝 데쳐주는 것이 좋다.

채소는 종류에 따라 데치는 방법을 달리해야 한다. 엽채류(잎을 식용으로 하는 채소류), 과채류(과실과 씨를 식용으로 하는 채소류), 콩류 등은 조직이 넓어 열이 쉽게 빨리 통하기 때문에 물이 팔팔 끓었을 때 데치거나 삶는 것이 좋다. 감자, 고구마 등은 조직이 단단해서에 끓는 물에 넣으면 내부에 열이 통하기 전에 표면이 물러질 수 있어 처음부터 찬물에 넣어 익히는 것이 좋다.

눈 건강을 위해 녹색잎채소를 먹어야 하는 까닭

헬스조선 / 2017-11-21 16:17

우리의 하루 일상을 가만히 생각해보면, 가장 고생하는 신체 기관은 아무래도 ‘눈’이 아닐까 싶다. 아침에 눈을 뜨자마자 자려고 눈을 감을 때까지, 스마트폰과 컴퓨터 등을 쉼없이 바라봐야 하기 때문이다. 그렇다보니 오후가 되면 눈이 침침해지고 쉽게 피로감이 몰려온다. 전문가들은 눈 건강을 위해선 녹색잎채소 등을 챙겨 먹는 것이 좋다고 강조한다. 그런데 왜 녹색잎채소가 눈 건강에 도움을 주는걸까?

시금치와 상추 등 녹색잎채소에는 질산염이 풍부한데, 질산염은 망막의 혈류 조절에 중요한 역할을 한다. 질산염을 섭취하면 망막 속 시신경 혈류 장애를 해소하는 데 도움이 된다. 특히 시금치 속 루테인은 자외선으로 생긴 눈 속 활성산소를 제거해준다. 실제로 시금치, 상추 등 녹색잎채소를 많이 섭취하면 녹내장의 위험이 감소한다는 연구결과가 나왔다. 미국 하버드 의과대학 브리검 여성병원 연구팀이 간호사 건강연구에 참가한 여성 63,893명과 보건전문요원 건강 후속연구에 참가한 남성 41,094명을 대상으로 질산염이 많이 함유된 녹색잎채소 섭취량에 따라 5그룹으로 나누고 25년간 녹내장 발생률과의 연관성을 추적 조사했다. 그 결과, 1,483명이 녹내장 진단을 받았는데 그 중 녹색잎채소 섭취량이 가장 많은 그룹이 가장 낮은 그룹보다 녹내장 발생률이 20~30% 낮은 것으로 나타났다. 질산염은 산화질소 전구체(산화질소 이전 단계의 물질)로 망막의 혈류 조절에 중요한 역할을 한다.

또한 눈 건강을 위해서는 늙은호박을 먹는 것도 좋다. 늙은호박에는 식이섬유, 철분, 칼륨 등 다양한 영양소가 있지만 그중에서도 눈건강에 좋은 β-카로틴이 풍부하다. β-카로틴은 야맹증이나 안구건조증, 시력저하 등의 눈질환을 예방한다. β-카로틴은 몸에 흡수되면서 비타민A로 바뀌는데, 이는 시력향상과 눈의 피로를 풀어준다. 눈을 맑게 해주는 데는 결명자차가 효과적이다. 결명자에 있는 카로틴 성분이 눈의 피로와 회복을 돕는다. 단기간 효과를 보기보다는 길게 복용하는 것이 좋다. 결명자 씨를 잘 말려 보관한 뒤 알맞게 볶아 20~30g 정도를 600cc 물에 천천히 달여 마시면 된다. 블루베리가 눈 건강에 도움이 된다는 사실은 많이 알려져 있다. 특히 블루베리는 백내장을 예방하는데 효과가 있다. 블루베리 속 안토시아닌 성분 때문인데, 이 성분은 안구의 노화를 막아준다. 또 베리류에 풍부한 비타민A·C는 눈 점막을 보호하고 안구 건조를 예방하는 효과가 있다. 눈 점막은 유해물질로부터 눈을 보호해주는 항염작용을 한다.

담배를 끊으면 우리 몸 속에서는 어떤 변화가 나타날까?

헬스조선 / 2017-11-21 16:08

담배가 몸에 해롭다는 것은 누구나 알고 있는 사실이다. 하지만 흡연자들은 니코틴 중독과 금단증상으로 인해 쉽게 금연에 성공하지 못한다. 담배를 피우면 7초 만에 니코틴이 뇌에 도달해 안락감을 주고, 20~40분 정도 효과가 유지된다. 그러나 일주일만 담배를 피우지 않아도 우리 몸은 해로운 물질이 빠져나가는 등 변화가 일어난다.

담배를 끊은 지 하루가 지나면 우리 몸의 폐는 흡연으로 생긴 불필요한 점액과 담배 유해물질의 잔해들을 청소하기 시작한다. 금연 직후부터 일주일 정도가 고비인데, 이땐 갑자기 몸속 니코틴 농도가 떨어지면서 흡연 충동이 강하게 들 수 있다. 불안하거나 짜증이 나는 등 금단증상이 나타나는데, 금연을 시도하는 모든 흡연자가 이를 겪는다. 금연 한 달이 지나면 피부 콜라겐이 파괴되지 않아, 피부가 탄력 있는 상태로 회복된다. 금연 4주 후에는 몸속 일산화탄소 농도도 비흡연자 수준으로 떨어진다. 흡연자의 일산화탄소 수치는 평균 15PPM 이상으로 호흡곤란이 생길 수 있는 수준인데, 금연 후 시간이 지나면 2PPM대로 떨어져 비흡연자와 비슷해진다. 금연 시작 두 달 후부터는 각종 암과 뇌졸중·심장마비 등에 걸릴 위험이 줄고, 운동량이 늘어 장기적으로 체중도 감소할 수 있다.

그런데 일부에서는 담배를 끊으면 체중이 늘어난다고 여겨, 금연을 망설이는 경우도 있다. 실제로 금연 직후에는 니코틴의 식욕 억제 효과가 사라지면서 식욕이 늘고, 담배 대신 간식을 찾아 일시적으로 체중이 증가한다. 그러나 금연 한 달 정도 지나면 식욕이 원래대로 돌아오고 신체 활동력도 높아져 다시 체중이 감소한다. 대한가정의학회지 게재된 논문에 따르면, 오히려 체중 감량을 시도한 사람 중 금연자가 흡연자보다 체중을 성공적으로 감량할 확률이 40% 정도 높았다.

따라서 금연에 성공하려면 금연 초기에 금단증상을 억제하는 게 중요하다. 흡연 충동은 타인이 담배를 피우는 모습을 보거나 과거 흡연하던 특정 상황에 놓이기만 해도 들 수 있다. 되도록 흡연 충동이 드는 상황을 피하고, 가족·지인 등에 금연 사실을 알려 심리적인 지원을 받는 것도 좋다. 보건소나 병원 등 전문기관에서 금연 보조제나 치료제를 처방받아 도움을 받는 것도 방법이다. 우리나라는 2015년부터 금연 약물치료에 건강보험이 적용되면서, 금연을 시도하는 누구나 무료로 치료를 받을 수 있다.

콜레스테롤 줄여 심장 지키는 음식 5가지

코메디닷컴 / 2017-11-19 14:40

심장 질환을 일으키는 주범으로 꼽히는 게 콜레스테롤이다. 미국인 7,100만 명이 고콜레스테롤로 건강에 나쁜 영향을 받고 있다. 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 방법으로는 운동과 식습관이 꼽힌다. 여기에 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 과학적으로 입증된 식품을 섭취하는 것도 방법이다. ‘메디컬데일리’가 콜레스테롤을 낮춰 심장 건강에 좋은 효과를 주는 음식 5가지를 소개했다.

1. 딸기
이탈리아 마르셰의 폴리테크닉 대학교 연구팀에 따르면, 딸기를 먹으면 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 그대로 유지시키는 것으로 나타났다. 딸기 속 항산화 성분이 이런 작용을 하는 것으로 밝혀졌다.

2. 양파
미국 텍사스 AM 대학교 연구팀은 매일 양파 반쪽 이상을 먹은 사람은 HDL이 30%나 증가하는 것을 밝혀냈다. HDL은 조직 세포에 존재하는 과잉의 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하는 등 심혈관 건강에 좋은 작용을 한다. 연구팀은 또 양파가 혈액 순환을 좋게 하고, 혈압을 낮추며, 혈전(피떡)을 막는다는 사실도 알아냈다.

3. 견과류
아몬드, 호두, 캐슈, 피스타치오, 밤, 피칸 등의 견과류에는 불포화 지방은 많은 반면, 포화 지방은 적게 들어 있다. 불포화 지방은 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 한다. 연구에 따르면, 견과류를 먹으면 서양식 저지방 다이어트를 할 때보다 LDL을 3~19% 더 낮추는 것으로 나타났다.

4. 강황
카레의 주원료인 강황에는 커큐민이라는 좋은 성분이 들어 있다. 미국 미시간 대학교 연구팀이 동물을 대상으로 실험한 결과, 강황이 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하며, 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추게 하는 것으로 나타났다.

5. 생선 기름
미국심장협회는 ω-3 지방산이 풍부하게 든 생선을 적어도 하루에 두 번은 먹으라고 권유한다. 그렇지만 이렇게 생선을 자주 먹을 수 없는 경우가 많다. 따라서 생선 기름이 든 캡슐 형태의 보충제를 먹으면 된다. 연구에 따르면, 생선 기름은 심장 질환에 걸린 환자에게도 좋은 것으로 나타났다.

“기생충 감염?… 먹어도 되는 음식과 절대 먹으면 안되는 음식”

중앙일보 / 2017-11-19 11:14

‘JSA 귀순 북한 병사’의 몸에서 27cm 기생충이 발견된 가운데 기생충학자 서민교수가 “기생충 감염 예방을 위해 소생간은 절대 먹으면 안된다”고 경고했다.  

서민 단국대 의대 기생충학과 교수는 지난 17일 YTN 라디오 ‘곽수종의 뉴스 정면승부’에 출연해 기생충에 대해 설명하며 이같이 말했다.  

이날 서 교수는 기생충 감염 예방을 위해 먹어도 되는 음식과 먹으면 안되는 음식을 소개했다.

서 교수는 회·육회·선지·막창은 먹어도 기생충 감염 위험이 없다고 전했다.  

그는 ‘회를 즐겨 먹으면 기생충 감염이 쉽게 되느냐’는 질문에 “회는 그렇지 않다. 지금 워낙 회가 잘 관리되고 있고, 양식 회가 많아서 그럴 염려는 별로 없다”고 답했다.  

그러면서 “회를 먹어서 얻는 이익과 기생충 위험을 따지면 상대가 안 된다. 우리는 가끔 날것을 먹어줘야한다. 회는 정말 꼭 먹어라”라고 강조했다.  

또 서 교수는 육회·선지·막창도 기생충 감염과 무관하다고 전했다.  

서 교수는 “육회는 먹을 기회가 정말 없기 때문에 기회가 있을 때 꼭 먹어야 한다”고 강조하면서 “나중에 나이 들어서 육회를 그때 왜 안먹을까하고 후회한다”고 농담을 던졌다.  

이어 “육회로 인해 감염될 기생충은 없다시피하며 백만 분의 일의 확률로 민촌충이라는 촌충에 걸릴 수 있지만, 약 한 알로 바로 없어지는 것으로 육회를 먹는 이득에 비하면 아무것도 아니다”고 답했다. 또 “선지, 막창도 맛있지 않느냐. 걱정 없이 드셔도 된다”고 덧붙였다.  

운동 전후, 똑똑하게 음식 먹는 법

코메디닷컴 / 2017-11-19 11:41

운동을 할 땐 단백질을 꼭 먹어야 한다는 막연한 상식, 하지만 막상 먹으려고 하면 운동 전에 먹어야 할지, 끝나고 먹어야 할지, 구체적으로 어떤 음식을 먹어야할지 어렵기만 하다. 운동 효과는 운동 전후로 적절한 음식을 먹어야 높아진다. 자동차에 올바른 연료를 주입해야 제대로 작동하는 것처럼 우리 몸도 에너지원이 필요하다. 운동을 할 때 힘을 실어주는 것은 음식이다. 운동이 끝난 뒤에는 손상된 근육을 회복시키고 강화하는 단백질과 탄수화물의 조합으로 구성된 음식이 좋다.

음식을 먹는 시점은 언제?
운동을 시작하기 1~3시간 전 간단한 간식을 먹는다. 운동을 하기 바로 직전에 먹으면 복통이 발생할 수 있으므로 어느 정도 시간 간격을 두고 미리 먹는다. 운동을 하는 동안에는 혈액이 근육으로 많이 몰리게 된다. 소화기관으로 흐르는 혈류가 줄어드는 만큼 음식을 소화시키는데 어려움이 생긴다. 따라서 운동 직전에 먹어선 안 된다. 운동이 끝난 뒤에는 손상된 근육 조직을 회복시켜야 하므로 운동을 마친 다음 한 시간 이내에 음식을 보충하도록 한다.

운동 전엔 어떤 음식을 먹을까?
아침에 운동하는 사람이라면 식이섬유가 풍부한 과일을 먹는다. 식이섬유는 빨리 허기가 지는 것을 막아준다. 에너지를 공급하는데도 도움이 되고 운동을 하는데 부담이 되지 않을 정도로 가뿐한 음식이기도 하다. 여기에 단백질과 칼슘을 공급해주는 저지방 우유를 함께 마신다. 단백질이 풍부한 플레인 요거트와 과일의 조합도 괜찮다. 견과류와 건과일 등을 골고루 섞어 한줌 정도 먹는 것도 운동 결과를 향상시키는 비결이 된다. 견과류는 심장 건강에 좋은 불포화 지방을 함유하고 있으며 단백질 함량도 높다. 항산화 성분이 풍부해 우리 몸이 산소를 적절하게 활용하는데도 도움을 준다. 미국에서는 PBJ가 운동 전 즐겨먹는 음식이다. 이는 ‘땅콩버터와 젤리 샌드위치’의 줄임말로 운동선수도 자주 먹는 운동 전 간식이다. 농구 선수 스테판 커리 역시 PBJ를 즐겨먹는 것으로 알려져 있다. 땅콩버터는 몸에 나쁘다는 우리의 인식과 달리 미국에서는 건강식으로 꼽힌다. 단, 설탕을 첨가하지 않은 땅콩버터를 의미한다. 이는 포만감을 주고 운동 후 찾아오기 쉬운 식욕과 폭식을 잠재우는 역할을 한다. 칼로리가 높은 만큼 많이 먹어선 안 되고 샌드위치 반 개 정도의 양이면 충분하다. 아침이나 늦은 오후 꼭 커피를 마셔야 하는 사람이라면 단백질을 보충할 수 있도록 우유가 든 라떼를 마시는 것도 좋다. 카페인은 운동을 하는 동안 근육 통증을 완화하고 칼로리가 소모되는데도 도움을 준다.

운동 후엔 어떤 음식을 먹을까?
달걀은 완전 식품으로 불린다. 근육을 형성하는데 사용되는 필수 아미노산 9가지를 골고루 갖추고 있다는 점에서 완벽한 단백질 식품이다. 단, 프라이 형태로 먹으면 칼로리가 높으므로 삶거나 수란 형태로 먹는다. 운동 후 초콜릿 우유를 먹은 운동선수와 스포츠 음료를 먹은 운동선수의 회복력을 비교한 연구에서는 초콜릿 우유를 먹었을 때 보다 빨리 회복됐다. 이는 초콜릿 우유가 탄수화물과 단백질을 4대1의 적절한 비율로 함유하고 있기 때문일 것으로 분석된다. 당분 함량이 높은 초콜릿 우유는 주의해야 한다. 운동 후 식사를 할 땐 소스 선택에도 신경을 써야 한다. 가령 마요네즈를 쓰는 대신 크리미한 느낌을 줄 수 있는 아보카도를 사용하는 식이다. 아보카도는 칼슘과 마그네슘이 풍부한 음식으로 근육 경련이 일어나는 것을 예방한다. 건강한 불포화지방과 비타민, 식이섬유 역시 풍부하다. 고구마와 굽거나 삶은 생선도 전형적인 운동 후 식단이다. 생선은 ω-3 지방과 단백질 공급원이며 이는 운동 후 통증을 유발할 수 있는 염증 수치를 완화한다. 고구마는 탄수화물과 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 면역력을 강화하는 비타민A를 공급한다. 현미밥과 껍질을 벗긴 닭 가슴살, 채소로 구성된 식사도 좋다. 이 같은 구성도 운동 후 회복을 돕는 단백질과 탄수화물이 적절히 조화를 이룬 식단이다.

대게·왕전복·홍해삼·찰가자미… 독도 바다의 보물이죠

중앙일보 / 2017-11-18 01:03

어부가 잠수해 잡는 왕전복·홍해삼… 왕전복, 일반 전복보다 3배 더 커… 홍해삼, 수심 20m 청정해역 서식
‘미역초’라 불리는 찰가자미… 60㎝까지 크는 대형 가자미류… 미역과 함께 국을 끓이면 별미
온난화·남획으로 개체 줄어… 올 전복 40만 마리, 새우 5만 마리… 연구소서 키워 방류해 복원 노력

◆ 트럼프 만찬 도화새우로 본 독도의 해산물

15일 오전 9시 경북 포항시 남구 구룡포항. 포구에 정박한 근해채낚기어선 107광평호(58t급)와 근해자망어선 103성포호(43t급)가 갑판 아래 저장고에 쌓아 뒀던 대게를 쏟아내기 시작했다. 선원들은 대게 80~90마리씩 담은 노란 바구니를 끊임없이 갑판 위로 끌어올렸다. 바닷물을 튀기며 포구로 옮겨진 대게들은 구룡포수협 경매장 바닥에 가지런히 깔렸다. 이날 두 어선에서 나온 노란 바구니는 약 200개. 대게 1,600~1,800마리 분량이다. 어느 정도 경매장에 대게가 깔리고 나니 구룡포수협 소속 경매사들이 나섰다. 경매사 중 한 명이 경매 시작을 알리는 종을 울리자 번호 적힌 붉은 모자를 쓴 중매인들이 입찰 경쟁을 벌였다. 상의 옷자락 뒤에 숨겨진 중매인들의 손이 바쁘게 움직이나 싶더니 순식간에 경매가 끝났다. 곧장 다음 경매가 이어졌다. 크기가 작고 다리가 몇 개 잘린 대게는 2,000~3,000원대에 그쳤지만, 잘생기고 덩치 큰 대게는 3만원 가까운 가격이 매겨졌다. 한바탕 전투를 치르듯 2시간 이상 이어진 경매. 이날 경매에 오른 대게는 모두 울릉도·독도 근해에서 잡은 것들이다. 대게잡이 어선들은 울릉도·독도 인근 해상에 5~10일씩 머무르며 조업한다. 107광평호 선원 김모(61)씨는 “이맘때 울릉도·독도 해역의 수온과 수심이 대게와 붉은대게(홍게)가 서식하기 가장 적당한 환경”이라고 말했다. 구룡포항에서 경매된 후 전국으로 유통되는 까닭에 ‘구룡포 대게’라고 불리지만 사실 이 대게는 구룡포 앞바다에서는 잡히지 않는다. 동해 먼바다, 그중에서도 울릉도·독도까지 나가야 잡을 수 있다. 영덕대게도 마찬가지로 울릉도·독도 인근 해역에서 잡히지만 강구항 등 영덕 지역에서 유통되면 영덕대게라 불린다. 최근 청와대 만찬장에서 도널드 트럼프 미국 대통령의 식탁에 오르며 관심을 모았던 ‘독도새우’도 구룡포 대게처럼 울릉도·독도 인근 해역에서만 잡히는 먹거리다. 왕전복과 홍해삼도 울릉도·독도 연안에서 많이 잡혀 이 지역 고유 수산물로 꼽힌다. 제주도와 일부 남해안 지역에서도 잡히지만 울릉도·독도만큼 양이 많지 않다. 다른 지역에서 잡힌 것과 구별 짓기 위해 각각 ‘독도 왕전복’, ‘독도 홍해삼’이라 부르기도 한다. 경북도 수산자원연구소 유동재 박사는 “울릉도·독도 연안의 수중 환경이 왕전복과 홍해삼이 서식하기 적합한 환경”이라며 “펄이 형성돼 있지 않은 암반·자갈 지형에 청정 수역이어야 하기 때문에 다른 지역에선 생산량이 적다”고 설명했다. 울릉도·독도 바다가 다른 동해 바다와 무엇이 다르기에 이곳에서만 많이 잡히는 수산물이 있는 걸까. 그리고 울릉도·독도 해역에서만 맛볼 수 있는 바닷속 먹거리들은 어떤 것이 있을까.

◆ 왕전복·홍해삼… “독도서 많이 잡혀요”

날씨가 쌀쌀해지는 계절에만 잠시 맛볼 수 있는 ‘반짝 먹거리’ 대게의 경우 울릉도·독도 해역에서 나는 먹거리치고는 그나마 구하기가 쉬운 편이다. 이른바 ‘독도새우’로 통칭되는 도화새우와 닭새우(가시배새우), 꽃새우(물렁가시붉은새우)는 경매에 부칠 만큼 많은 양이 잡히지 않고, 울릉도·독도 연안에 잠수해서 잡는 왕전복과 홍해삼, 찰가자미 등은 울릉도를 직접 찾아가지 않는 이상 맛보기 힘들다. 이 중 독도새우는 최근 몸값이 뛰었다. 독도새우는 지난 7일 청와대가 트럼프 대통령의 한국 방문을 환영하는 국빈 만찬에 올린 음식이다. 독도새우라는 이름처럼 울릉도·독도 해역에서 잡은 새우다. 특히 일본 정부가 청와대 만찬장에 이 새우를 올렸다고 ‘발끈’하면서 양국 간 외교 문제로까지 떠오르기도 했다. 당시 만찬에 오른 독도새우의 정식 명칭은 도화새우다. 성체의 크기가 15~20㎝에 이르고 수심 30m 정도에 서식하는 대하와 달리 300m 심해에 산다. 양식이 불가능한 데다 어획량이 적어 마리당 가격이 15,000원을 오르내린다. 도화새우와 비슷하게 생긴 닭새우와 꽃새우도 독도새우라고 불린다. 울릉도·독도 인근에서 주로 잡혀서다. 왕전복과 홍해삼은 독도새우보다도 귀한 해산물이다. 주로 울릉도에서 소규모로 잠수 조업을 하는 어민들이 잡는다. 특히 왕전복은 멸종 위기에 몰려 이틀에 한 마리를 찾아보기 힘들다. 독도 왕전복은 완전히 자라면 크기가 20㎝에 달해 6~7㎝인 일반 전복의 3배에 이른다. 가격도 ㎏당 12만원 정도에 경매되는 일반 전복보다 30% 이상 비싸다. 매우 귀해 독도 왕전복의 맛을 아는 사람이 드물다고 한다. 홍해삼도 울릉도·독도 연안에서 주로 잡힌다. 흔히 볼 수 있는 암청록색의 청해삼과 구별된다. 홍해삼은 청해삼과 달리 색깔이 붉은색 또는 황갈색으로 다르고 크기도 더 크다. 가격도 청해삼보다 30% 이상 비싸다. 수심 20m 안팎의 청정 해역에서 서식한다. 청해삼의 인공 종묘 생산이 비교적 수월한 반면 홍해삼은 종묘 생산 기술이 아직까지 개발되지 못했다. 울릉도·독도 인근 해역에서 잘 잡힌다 해서 ‘울릉도 가자미’라고 불리는 찰가자미도 별미다. 찰가자미는 다 자라면 최대 60㎝까지 성장하는 대형 가자미류다. 수심 50~450m의 동해안 깊은 바다에 서식한다. 자연산이 많지 않아 다른 가자미에 비해 생소한 종류다. 특유의 식감으로 구이와 조림용으로 쓰이며 특히 미역과 함께 국을 끓이면 맛이 일품이라 ‘미역초’라고도 불린다.

◆ 점차 사라지는 울릉도·독도 수산물들

울릉도·독도 인근 해역에서 잡히는 수산물들은 최근 온난화 등 기후 변화와 무분별한 포획으로 점차 그 수가 줄어들고 있다. 경북도는 울릉도·독도 고유의 어자원을 보호하기 위해 10여 년 전부터 ‘독도 고유 수산자원 회복 사업’을 펼치고 있다. 수산자원 회복은 물론 어민 소득 증대, 독도의 실효적 지배력 강화 목적도 포함돼 있다. 경북도는 경북 영덕군 병곡면에 수산자원연구소를 설립하고 독도 왕전복·홍해삼·독도새우·찰가자미를 어릴 때부터 키워 울릉도·독도 근해에 방류하는 사업을 펼치고 있다. 올해 전복 치패 40만 마리를 방류했고 해삼은 60만 마리를 12월 중 방류할 예정이다. 독도새우는 지난 5월까지 5만 마리를 울릉도 해역에 방류했다. 수산자원연구소 박무억 과장은 “수산자원연구소 사육동 6곳에서 울릉도·독도 고유의 수산물뿐만 아니라 동해안 전역에서 사라져 가는 수산물을 키워 방류하는 사업을 하고 있다”며 “울릉도·독도 연안은 머지않아 전복과 소라, 홍해삼 목장이 조성될 것”이라고 말했다. 국립수산과학원 독도연구센터에서도 2004년부터 독도 주변의 어자원이 어떻게 변화하고 있는지 관찰하고 있다. 독도 주변 해역의 수산자원 특성과 환경을 조사해 지속 가능한 상태로 유지하기 위한 노력이다. 이 센터 윤상철 박사는 “동해안 연안과 달리 울릉도·독도 해역은 고유의 어자원이 다양하게 서식하고 있다”며 “독도 주변 해역 수산자원 연구가 향후 국내 어자원 활용에 큰 도움이 될 것”이라고 설명했다. 
 

[S BOX] 윤기 나는 도화새우, 배에 가시 닭새우, 붉은 무늬 꽃새우

‘독도새우’는 세 종류의 새우를 함께 묶어 부르는 말이다. 왼쪽부터 도화새우, 가시배새우(닭새우), 물렁가시붉은새우(꽃새우).

도널드 트럼프 미국 대통령이 지난 7일 국빈 방문했을 때 청와대 만찬장에서 마주한 음식 중엔 ‘독도새우 잡채를 올린 송이돌솥밥’이 있었다. 일본 정부가 만찬장에 올렸다며 ‘발끈’한 바로 그 독도새우가 들어간 음식이다. 독도새우가 이날 만찬장에 오르기 전까진 독도새우를 잘 모르던 사람이 대부분이었다. 과연 이 새우가 무엇이기에 외교 문제로까지 비화됐을까 하는 궁금증에 주요 포털 사이트 검색 순위 상위권에 ‘독도새우’가 오르기도 했다. 독도새우는 울릉도·독도 인근 해역에서 잡히는 도화새우와 닭새우(가시배새우), 꽃새우(물렁가시붉은새우) 등 3종을 통틀어 부르는 이름이다. 서로 생김새가 비슷해 혼동하기 쉽다. 생김새가 비슷해 양심 없는 식당에선 꽃새우를 닭새우로, 닭새우를 도화새우로 속여 파는 경우도 있다. 독도새우가 관심을 모으면서 각 새우를 구별하는 법도 알려졌다. 독도새우 중 으뜸이라는 도화새우는 크기가 가장 크고 특유의 윤기가 흐른다. 가격도 마리당 15,000원을 호가할 정도로 비싸다. 가시배새우는 ‘닭새우’라는 별명처럼 머리에 닭 볏 같은 가시가 솟아 있다. 배에 가시가 여럿 돋아 있는 점도 특징이다. 물렁가시붉은새우는 ‘꽃새우’라는 이름처럼 크기가 작고 예쁘다. 작은 도화새우로 착각할 수 있지만 자세히 살펴보면 겉에 붉은 빛깔 가로무늬가 선명하다.

나잇살 만드는 최악의 식습관 4가지

코메디닷컴 / 2017-11-18 10:53

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나이가 들면서 늘어나는 뱃살과 체중은 중년에 이른 사람들 대부분이 경험하는 일반적인 신체변화 현상이다. 나이가 들면 신진대사가 느려져 살이 찌기 때문이다. 연구에 따르면 여성들은 성인이 된 이후 매년 평균 0.7㎏씩 체중이 증가한다. 불규칙한 호르몬, 근육 손실, 스트레스 등을 조절하지 않으면 50대에 대략 20㎏의 체중이 불어나 있게 된다는 것이다. 하지만 나이가 들면서 점점 증가하는 체중은 모든 사람이 반드시 겪어야 하는 필연적 현상은 아니다. 식이 조절을 통해 체중 증가를 피할 수 있는 방법이 있기 때문이다. ‘프리벤션닷컴’이 미국 조지아 주립대학교 영양, 신체운동학과 댄 베나르도 교수의 조언을 토대로 고쳐야 할 식습관을 소개했다.

1. 차나 커피를 전혀 안 마신다
카페인은 중추 신경계를 각성하는 역할을 한다. 일본의 한 연구에 따르면, 매일 카페인이 든 차나 커피를 한잔씩 마시면 신진대사가 12% 상승한다. 녹차의 떫은맛을 내는 성분인 카테킨은 항산화제로 작용해 신진대사를 북돋운다.

2. 너무 적게 먹는다
체중을 감량하기 위해서는 칼로리 섭취량을 줄여야 하지만 지나치게 적게 먹는 것은 바람직하지 않다. 기본적인 생물학적 기능을 수행하기 위한 칼로리보다도 더 적은 양을 먹게 되면 신진대사를 조율하는 능력이 떨어지고 칼로리를 소모하는데 도움이 되는 근육조직도 파괴된다. 여성의 경우 체중 감량을 하는 동안 최소 1,200㎉는 섭취해야 한다. 3~4시간마다 식사를 하고 식사 중간에 430㎉ 이내로 간식을 먹으면 배가 고프지 않아 과식을 피할 수 있을 뿐 아니라 신진대사도 떨어지지 않게 된다.

3. 흰색 탄수화물을 많이 섭취한다
흰 밀가루를 통곡밀로 바꾸고 하얀 쌀밥을 잡곡밥으로 대체하면 섬유질 섭취량이 늘어나 신진대사가 향상된다. 섬유질 섭취가 많은 사람이 그렇지 않은 사람보다 체중이 천천히 증가한다는 연구 결과도 있다. 매일 과일과 채소를 통해 섬유질을 섭취하는 것 역시 중요하다.

4. 단백질, 철분 섭취가 부족하다
우리 몸은 적당한 근육을 유지해야 체력을 보존하고 지방을 태울 수 있다. 단백질은 근육을 생성하는데 필요한 영양소이고, 철분은 근육에 산소를 운반해 지방을 태우는 영양소다. 특히 여성들은 매달 월경 때마다 철분을 손실하게 되므로 손실된 양을 채워야 신진대사가 떨어지는 것을 예방할 수 있다.