생채소의 농약 걱정… “흐르는 물보다 물 받아 씻어야”

코메디닷컴 / 2017-04-21 14:38

생으로 먹는 쌈채소의 잔류 농약을 없애기 위해 흐르는 물에 씻는 것 보다 수돗물을 받아 다른 첨가제를 넣지 않고 3회 정도 씻는 방법이 가장 효과적이라는 조사 결과가 나왔다.

농촌진흥청이 생채로 먹는 상추, 쑥갓, 깻잎 등 쌈채소를 씻을 때 가정에서 주로 쓰는 방법인 흐르는 물에 직접 씻는 방법과 물을 받아 씻는 방법을 비교해 엽채류에 묻어 있는 농약성분의 제거율, 물 소모량 및 소요시간을 조사한 결과 이 같이 나타났다. 시간도 아끼고 농약 제거 효과도 가장 좋은 세척 방법이라는 것이다.

실험을 위해 흐르는 물에 씻는 방법은 수돗물을 일정한 유속(1ℓ/10초)이 되도록 유지하면서 세척했고, 물을 받아 씻는 방법은 수돗물 4ℓ를 수조에 받아 손으로 흔들어 씻었다.

그 결과 물을 받아 세척하는 것을 3회로 늘렸을 때 잔류농약 제거율은 흐르는 물에 1회 씻는 방법보다 최대 2배까지 높아지고 물소비량도 ⅔ 수준으로 절약됐다.

물을 받아 씻는 방법의 경우 첫 번째 세척 시 제거효율이 가장 높아 평균 31%, 두 번째 세척은 5%, 세 번째 세척에서는 4%가 제거돼 첫 번째 세척 시 대부분의 농약(농약의 80%)이 없어졌다.

상추나 쑥갓을 1회 세척할 때 흐르는 물에 세척하는 경우 수돗물 사용량과 소요시간은 각각 18ℓ, 3분이 소요됐으나, 물을 받아 세척하는 경우에는 각각 4ℓ, 1분이 걸렸다. 이 같이 물을 받아 세척하는 방법이 흐르는 물에 씻는 방법보다 물은 ¼, 시간은 ⅓ 수준으로 절약됐다.

또한, 가정에서 세척 시 활용하는 소금물, 녹차액과 수돗물을 이용한 세척방법의 잔류농약 제거율을 비교했다. 그 결과 2% 소금물, 4% 소금물, 1% 녹차액, 수돗물을 각각 4ℓ씩 수조에 담아 들깻잎을 세척했을 때 농약 제거율은 방법에 따라 차이가 없었다.

술, 끊을 수 없다면 ‘이것’만은 지키세요

헬스조선 / 2017-04-20 17:07

술이 몸에 해롭다는 것을 모르는 사람은 없다. 알코올은 특히 위장과 간 건강을 해친다. 점막에 직접 영향을 주면서 염증을 일으키고, 몸속 장기에 독소가 쌓이게 만들어 제 기능을 방해하기도 한다. 알코올이 주는 위협을 알고 있으면서도 술을 끊기 힘들다면, 조금이라도 위장과 간에 무리를 덜 주는 방법으로 음주해야 한다.

◇ 빈속에 음주 금물, 1~2시간 전 식사하고 안주 먹어야
음주 1~2시간 전에는 반드시 식사해야 한다. 너무 많이 먹을 필요 없이 죽·수프 같은 부드러운 음식으로 식사를 챙기면 된다. 위에 음식물이 있어야 알코올의 체내 흡수를 느려지고 각종 질병을 막을 수 있다. 빈속에 술을 마시면 위에 가해지는 자극이 심해서 위염이나 궤양 같은 질병에 걸리기 쉽다. 술 마신 다음 날 나타나는 잦은 설사와 복통의 원인이 되기도 한다. 또 빈속이라면 알코올을 해독할 효소가 부족한 상태라 알코올이 몸에 그대로 흡수돼 빨리 취하게 된다. 실제로 음식물이 들어 있으면 알코올 흡수율이 공복에 비해 절반까지 떨어진다고 알려졌다. 음주 중에도 안주를 챙겨 먹어야 한다. 특히 배·오이·연근 등 이뇨작용이 있는 음식을 먹으면 소변을 통해 알코올을 배출할 수 있어 숙취 완화에도 도움이 된다.

◇ 일부러 하는 구토, 역류성 식도염 일으켜
술을 많이 마시면 토를 하는 경우가 있다. 이는 위장이 알코올을 더 받아들일 수 없다는 신호다. 그런데 술을 깨려고 일부러 하는 구토는 식도 건강을 크게 해친다. 음식과 술을 토해내면 몸에 흡수되는 알코올양을 일부 줄일 수는 있지만, 구토를 반복하면 역류성 식도염이 생길 위험이 있다. 역류성 식도염은 위와 식도 사이의 하부식도괄약근이 열리면서 위산이 식도를 타고 역류하는 질환이다. 술을 마시면 식도가 이미 알코올과 안주로 인해 예민해져 있는데, 위산이 역류하면서 식도를 한 번 더 자극하는 셈이 된다.

◇ 숙취로 인한 두통, 두통약 대신 과일주스 마셔야
술 마신 다음 날, 지끈거리는 머리 때문에 두통약을 찾는 사람이 많다. 그런데 숙취로 인한 두통에 진통제를 먹으면 간이 손상될 수 있다. 알코올은 간에서 나오는 효소에 의해 몸 안에서 분해되는데, 진통제의 성분인 아세트아미노펜이 이 효소와 만나면 독성물질을 만든다. 결국, 술을 마시면 간이 특정 효소를 내보내고, 여기에 진통제를 먹으면 약 성분이 효소에 반응해 독성물질을 만들어 간세포를 파괴하는 것이다. 술을 마시면 마실수록 간은 효소를 많이 생성하므로 술을 자주 마시는 사람은 진통제를 조금만 먹어도 간독성(간 기능 손상)이 나타난다. 음주 다음 날 생기는 두통을 해결하려면 물을 많이 마셔야 한다. 몸에 수분이 부족하면 알코올을 분해하는 속도가 느려져 두통이 오래간다. 꿀물·식혜·과일주스 등 단 음료도 도움이 된다.

치매 예방에 좋은 방법 8가지

코메디닷컴 / 2017-04-18 19:05

알츠하이머병은 치매를 일으키는 가장 흔한 퇴행성 뇌질환이다. 이 질환의 증상으로는 정신 상태의 혼란, 단기 기억력 상실, 감정 기복, 언어 사용의 어려움 등이 있다. 이 질환에 걸리면 뇌가 손상을 받아 신체기능이 점점 떨어지다 결국 죽음을 맞게 된다. 이런 알츠하이머병에는 알려진 치료법이 별로 없다. 조기 진단이 가장 중요한 데 여러 가지 약이 있지만 병의 악화를 막거나 진행을 지연시키는 효능이 그리 크지는 않다. 알츠하이머병을 막는 최선책은 가장 좋은 예방법을 실천하는 것이다. 이와 관련해 건강 정보 사이트 ‘액티브비트닷컴’이 치매를 예방하는 방법 8가지를 소개했다.

◆햇볕을 쬐라

연구에 따르면 ω-3 지방산 섭취와 함께 비타민D 수준을 증가시키면 알츠하이머병을 막는 데 큰 효과가 있다. 두 영양소를 많이 섭취하는 사람들은 뇌에 아밀로이드반(노인반)이 깨끗하게 제거된 것으로 나타났다. 아밀로이드반은 알츠하이머병에 걸린 사람의 뇌에 특징적으로 나타나는 것이다. 비타민D를 얻는 가장 손쉬운 방법은 햇볕을 쬐는 것이다.

◆생선을 먹어라

생선에 풍부한 ω-3 지방산은 알츠하이머병의 진행을 늦춘다. 연구결과, ω-3 지방산의 세 가지 형태 중 하나인 DHA가 이런 역할을 하는 것으로 나타났다. 고등어, 꽁치, 연어, 송어, 정어리 등 등 푸른 생선뿐만 아니라 호두, 달걀 등에도 ω-3 지방산이 들어있다.

◆두뇌 게임을 하라

최근 연구에 따르면 두뇌를 활발하게 유지하는 것과 치매를 예방하는 것 사이에 관련성이 있는 것으로 나타났다. 연구팀은 실험 참여자들을 대상으로 오랜 기간에 걸쳐 두뇌 자극 활동을 얼마나 하는지와 알츠하이머병 위험 원인 등에 대해 분석했다. 그 결과, 숫자 퍼즐 게임이나 가로 세로 낱말 맞추기, 짧은 디지털게임 등 두뇌 자극 활동을 하면 알츠하이머병 위험이 크게 줄어드는 것으로 밝혀졌다. 또 비디오나 컴퓨터 게임을 하는 것도 좋은 효과가 있는 것으로 나타났다.

◆커피를 즐겨라

모닝커피 한잔이 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 커피에는 발병과 진행을 퇴치하는 효능이 있는 항산화제가 많이 들어있기 때문이다. 한 연구에 따르면 하루에 3~5잔의 커피를 마시는 사람은 알츠하이머병 위험이 65%나 줄어드는 것으로 나타났다. 또한 질환의 발병을 2~4년간 지연시키는 것으로 드러났다.

◆명상을 하라

2개월 동안 하루에 12분 정도 명상을 한 결과, 노인들의 혈액 순환이 개선되는 것으로 나타났다. 이렇게 되면 뇌로 가는 혈액의 흐름이 좋아진다. 한 연구에 따르면 알츠하이머병 환자에게 2개월 동안 정기적으로 명상을 하도록 한 결과, 인지 테스트 훨씬 나은 성적을 거둔 것으로 밝혀졌다. 또 명상은 스트레스를 낮추고 감정과 기분을 조절하는 효능도 있다.

◆당분 섭취를 줄여라

과학자들 중에는 알츠하이머병을 제3형 당뇨병으로 분류하기는 경우도 있다. 인슐린은 뇌 기능과 직접적으로 연관이 있으며 당분을 과도하게 섭취하면 인슐린 저항성을 일으킬 수 있다. 뇌세포에 인슐린 저항성이 생기면 아밀로이드반이 형성되고 알츠하이머병이 발생할 수 있다. 혈당지수가 낮은 음식을 먹는 습관을 길러야 한다.

◆숙면을 취하라

밤에 잠을 잘 자면 멜라토닌이 적절히 분비돼 아밀로이드반이 생성되는 것을 방지한다. 멜라토닌은 아밀로이드반을 제거하지는 못하지만 장기적인 관점에서 예방을 위해 꼭 필요하다. 같은 시간에 잠자리에 들어 7시간 이상 숙면을 취해야 한다.

◆사교적이 되라

중년에 사회 활동을 많이 하면 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 된다는 연구결과가 있다. 사람들은 나이가 들어가면서 외로움을 느끼기 쉽다. 특히 기억력에 문제가 생기면 더 심하게 된다. 전문가들은 “사회적 상호작용을 포함한 인지적 활동이 치매 위험을 감소시킨다”며 “가족이나 친구와의 모임, 취미 활동을 같이 하는 동호인 모임 등에 참여해 활발하게 활동하는 것이야말로 치매를 막는 좋은 방법”이라고 말한다.

노화예방 효과 항산화력, 보라색 주스가 으뜸

코메디닷컴 / 2017-04-18 11:05

국내 시판 중인 100% 천연주스 중 항산화력이 가장 높은 것은 블루베리주스와 포도주스 등 보라색주스라는 연구결과가 나왔다. 항산화력은 노화의 주범인 활성산소를 얼마나 효과적으로 제거하느냐를 보여주는 지표다.

한남대 식품영양학과 민혜선교수팀이 시판 중인 100% 천연 과채주스 14종의 항산화 활성(항산화력)을 비교 분석한 결과 이 같이 드러났다. 이 연구결과는 한국영양학회가 발간하는 ‘식품과 건강 저널(Journal of Nutrition and Health)’ 최근호에 실렸다.

민교수팀은 시판되는 100% 천연 과채류주스 중 폴리페놀(항산화 성분) 함량이 높으면서 소비자에게 인기가 높은 과일주스 4종(포도·오렌지·파인애플·블루베리), 채소주스 2종(당근·토마토), 녹즙 2종(케일·명일엽), 다양한 색깔의 채소혼합주스 6종 등 모두 14종의 주스의 항산화력을 분석했다.

DPPH 라디컬 소거 활성 측정법 · ORAC 분석법 · TEAC에 의한 항산화 활성 측정법 등 세 가지 검사법을 이용해 주스 14종의 항산화력을 분석한 결과 1위는 블루베리주스였다. 이어 케일녹즙, 보라색을 띄는 채소혼합주스, 포도주스, 오렌지주스, 명일엽녹즙, 파인애플주스, 당근주스, 토마토주스 순이었다. (채소혼합주스의 순위는 제외)

과일주스 중 블루베리주스 다음으로 항산화력이 높은 것은 포도주스였다. 포도는 항산화 뿐 아니라 혈압 강하, DNA(유전자) 손상 감소, 항균 등 다양한 효과가 있는 것으로 알려졌다.

블루베리주스·포도주스의 항산화력이 높은 것은 블루베리에 함유된 안토시아닌·플라보노이드, 포도에 든 레스베라트롤 등 폴리페놀 성분 덕분으로 민교수팀은 추정했다.

이 논문을 소개한 한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면 미국에서 판매되는 과채주스의 항산화력 순위를 매긴 연구에서도 블루베리주스가 오렌지주스보다 항산화력이 더 높았다.

ORAC 분석법으로 측정한 외국 연구에서도 블루베리가 레드 치커리·파인애플·오렌지·사과보다 활성산소 제거능력이 더 뛰어난 것으로 나타났다. 채소혼합주스 중에선 안토시아닌이 풍부한 보라색을 띄는 채소혼합주스가 최고의 항산화력을 기록했다. 생즙인 녹즙 중에선 케일 녹즙의 항산화력이 명일엽 녹즙보다 높았다.

민교수팀은 논문에서 “명일엽 녹즙보다 케일 녹즙의 항산화력이 더 강력한 것은 케일에 비타민C·E 등 항산화 비타민이 풍부하기 때문으로 추정된다”며 “케일녹즙의 항산화력이 명일엽뿐만 아니라 당근녹즙·돌미나리녹즙보다 높다는 연구결과도 국내에서 제시됐다”고 지적했다.

한편 항산화력의 원천인 안토시아닌은 과일이나 채소, 꽃에 들어있는 수용성 색소군의 총칭을 말한다. 수용성 플라보노이드 색소로 꽃이나 과일, 곡류가 검은색, 청색, 자주색으로 보이게 한다. 안토시아닌은 몸의 세포를 손상시키는 활성산소의 축적을 막아 노화를 늦춰주고 피부 탄력을 증진시킨다. 피로 회복과 시력 보호에도 효과적이다. 또한 혈전형성을 억제하고 염증과 콜레스테롤을 줄여준다.

피로 유발하는 식습관 5가지

코메디닷컴 / 2017-04-17 11:15

잠도 잘 자고 운동도 꾸준히 하고 있는데 활력이 떨어지는 경우가 있다. 이렇게 몸이 처지고 기운이 없다면 당신의 식생활을 한 번 점검해 볼 필요가 있다. 전문가들은 ‘우리의 몸은 음식으로부터 얻는 영양분과 에너지에 의존하기 때문에 무엇을 어떻게 먹느냐가 중요하다’고 말한다. 미국 인터넷 매체 허핑턴포스트 자료를 토대로 피로를 부르는 나쁜 식습관 5가지를 알아봤다.

◆ 먹지 않고 장시간 운동

아무것도 먹지 않고 2시간 이상 운동하면 혈당이 급격히 감소하는데 이는 몸에 좋지 않다. 우리의 몸은 당분의 일종인 포도당을 이용해 에너지대사에 중요한 에이티피(ATP)를 생성한다. 우리 몸의 근육이나 두뇌뿐만 아니라 모든 세포는 에너지 생성을 위해 ATP를 필요로 한다. 만약 음식을 먹지 않으면 혈당이 내려가고 우리는 ATP를 충분히 만들 수 없기 때문에 지치고 무력감을 느끼게 된다.

◆ 섬유질 섭취 부족

너무 탄수화물 위주로만 아침식사를 하는 것은 몸에 좋지 않다. 전곡이나 견과류 같이 섬유질이 많은 음식과 함께 아침식사를 하는 것이 권장된다. 미국 예일대 예방연구센터의 데이비드 캇츠 박사는 ‘섬유질은 내장에서 지방과 당분의 흡수를 늦추는 필터 역할을 한다’고 말했다.

◆ 채소 섭취 부족

나쁜 채소란 없다. 하지만 에너지 생산에 유용한 채소는 따로 있다. 브로콜리나 양배추 등은 이소티오시아네이트란 성분을 다량 함유하고 있는데 이는 ATP 생산을 담당하는 미토콘드리아의 생성을 촉진시킨다. 미국 클리블랜드 클리닉의 믈라덴 골루빅 박사는 ‘몸에 미토콘드리아가 많을수록 근육활동이 좋아지고 덜 피로하게 된다’고 설명한다.

◆ 탄수화물 피하기

최근 저탄수화물 다이어트가 화제를 모은 적이 있다. ‘우리의 몸은 탄수화물에 의존해 작동하는데, 일부 사람들이 필요이상으로 꺼려하는 것 같아 안타깝다’고 미국 터프츠대학의 영양사 메리단 저너는 말한다. 탄수화물을 너무 적게 먹는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 기억력 테스트 결과가 안 좋았다는 연구결과가 있다. 탄수화물은 몸의 지방연소를 돕기도 한다.

◆ 육류 섭취 부족

만약 채식위주의 식단으로 식사하고 커피나 차를 자주 마신다면 당신의 몸은 철분이 부족할 수 있다. 20~49세 여성 중 약 12%가 철분이 부족하다. 여성은 51세 이전까지 매일 18㎎의 철분 섭취가 필요하며, 그 이후에는 매일 8㎎을 먹어야 한다. 육류 섭취가 가장 좋지만 강낭콩이나 시금치도 괜찮으며 철분 흡수 증진을 위해 오렌지나 토마토 등 비타민C가 풍부한 과일과 같이 먹는 것이 좋다.

나쁘다고?… 사실은 건강에 좋은 습관 5가지​

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코메디닷컴 / ​2017-04-15 11:03

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당신이 가진 습관 중에 나쁜 것으로 알려진 것이 있을 수 있다. 하지만 한 가지 좋은 소식은 나쁜 것으로 알려진 습관 중에 그렇지 않는 것이 있다는 것이다. 뿐만 아니라 오히려 건강에 좋을 수도 있다는 것이다. 물론 흡연이나 운동을 안 하는 것 등은 분명히 나쁜 습관으로서 피해야 것들이다. 그러나 아침을 건너뛰는 것은 반드시 나쁜 습관이 아닐 수도 있다는 것이다. 이와 관련해 미국 인터넷 매체 치트시트닷컴이 나쁜 것으로 알려져 있지만 사실은 건강에 좋을 수 있는 습관 5가지를 소개했다.

◆ 커피를 즐긴다

모닝커피 한잔을 마시는 것에 부담을 느낄 필요가 없다. 연구에 따르면 커피를 마시는 사람은 전혀 마시지 않는 사람에 비해 2형 당뇨병, 파킨슨병, 치매에 걸릴 가능성이 낮다. 여기에 뇌졸중과 부정맥, 몇 가지 암의 발생도 더 적은 것으로 나타났다. 커피를 즐겨 마시는 사람들은 피부암의 일종인 기저 세포암에 걸릴 위험도 낮다는 연구결과도 있다. 하루 3잔 이하로 적당히 커피를 마시면 이런 효과를 볼 수 있다.

◆ 맥주를 적당히 마신다

맥주를 적당히 마시면 심장을 보호하고 면역력을 증강시키며 뼈를 좋은 상태로 유지하는데 도움이 된다. 연구에 따르면 맥주를 적당히 마시는 사람들은 전혀 마시지 않는 사람에 비해 심장질환 발생 위험이 42% 낮은 것으로 나타났다. 또한 운동 후에 맥주를 마시는 사람은 물을 마시는 사람에 비해 체내 수분을 더 잘 유지하는 것으로 밝혀졌다. 캐나다에서 나온 연구에 따르면 하루에 한 병 정도의 일반 맥주나 흑맥주를 마시면 백내장을 예방하는데 도움이 되는 것으로 나타났다.

◆ 운동을 한두 차례 건너뛴다

운동을 한두 차례 빠뜨리고 안 한다고 해서 큰 문제가 되지 않는다. 일주일에 3~4일 운동을 해도 탄탄한 몸매를 유지하는데 충분하다. 1~2일 휴식을 하면 오히려 근육과 정신이 보수를 받을 수 있는 시간이 된다. 하지만 운동을 쉴 때에도 스트레칭이나 가볍게 걷기, 요가 등을 해 활동성을 유지하는 게 좋다.

◆ 가끔 늦잠을 잔다

많은 연구결과에 따라 건강을 위해 일찍 자고 아침 7시 전에 일어나는 것이 권장된다. 하지만 늦게 일어나는 것이 실제로는 장기 기억력과 학습 능력, 기억 조직을 향상시킨다는 연구결과도 있다. 연구에 따르면 사람들에게는 수면 주기가 있는데 각 수면 주기마다 렘수면이 더 많아진다. 렘수면은 수면의 여러 단계 중 빠른 안구운동이 일어나는 기간으로 기억력을 강화시키는데 도움이 된다. 그런데 너무 일찍 일어나게 되면 마지막 렘 수면주기를 차단할 수 있다. 따라서 하루 종일 잠을 자는 것은 피해야 하겠지만 조금 늦게 잠자리에서 일어났다고 해서 기분 나쁘게 여길 필요는 없다.

◆ 초콜릿을 즐긴다

카카오가 많이 포함된 다크 초콜릿은 많이 먹어도 건강에 좋으면 좋았지 나쁜 점은 별로 없다. 연구에 따르면 다크 초콜릿은 체중을 줄이고 혈전을 막고 암을 예방하는데 도움이 된다. 미국 캘리포니아대학교 샌디에이고 캠퍼스 연구팀에 따르면 초콜릿을 자주 먹는 사람들은 잘 먹지 않는 사람에 비해 체질량지수가 낮은 것으로 나타났다. 또한 일주일에 45g 이상의 초콜릿을 먹는 여성은 뇌졸중 위험이 20% 감소하는 것으로 밝혀졌다. 초콜릿은 장수에도 도움이 된다. 122세를 산 여성 최장수 기록자는 일주일에 약 2.5파운드(약 1㎏)의 초콜릿을 먹은 것으로 알려져 있다.

건강한 지방은 몸을 지키는 파수꾼이다

헬스조선 / 2017-04-13 09:01

‘지방’하면 제일 먼저 떠오르는 생각은 무엇일까? 날씬한 몸매를 망치고, 성인병을 유발하는 ‘공공의 적’이자 피해야 할 영양소라고 생각할지도 모르겠다. 식품을 통해 섭취하는 지방은 탄수화물이나 단백질보다 2배 이상 많은 열량을 낸다. 따라서 많이 먹으면 살이 찌는 것은 당연하고 여러 만성질환을 일으키는 원인이 되기도 한다. 그러나 뱃살의 주범, 비만의 상징인 체지방은 단지 섭취한 지방에서만 기인되는 것은 아니다. 탄수화물과 단백질도 필요 이상 과하게 섭취하면 지방으로 전환되어 저장된다. 바로 지방이 체내에서 가장 적은 공간을 차지하면서도 효율적인 에너지원이 되기 때문이다. 그러니 내 뱃살이 밉다고 하여 지방까지 미워할 일은 아니다. 지방은 모든 세포를 구성하고 에너지를 제공하며, 체온을 유지하고 장기를 보호하는 담요와 같은 역할을 하는 아주 고마운 영양소이다. 세포 간 소통에 필요한 호르몬이나 신호전달물질을 만들고, 지용성 비타민(A·D·E·K) 흡수에도 필요하다. 우리 몸의 대사와 기능이 자연스럽고 원활하게 작동하려면 적당량의 지방은 꼭 먹어야 한다. 특히 아이의 식사에서 지방은 탄수화물이나 단백질만큼 중요한데, 만약 아이들에게도 심하게 고지방식품 섭취를 제한하면 에너지가 부족할 수 있을뿐더러 성장 발달에 꼭 필요한 필수지방산이 결핍되거나 비타민, 무기질 섭취량도 부족해질 수 있다.

트랜스지방은 가급적 피해야…
그런데 지방이라고 다 같은 것은 아니다. 우리가 먹는 지방의 주성분은 지방산이고 어떤 지방산으로 구성되었느냐에 따라 지방의 가치가 달라진다. 지방산은 크게 포화지방산, 불포화지방산, 트랜스지방산 세 가지로 나눌 수 있다. 특별히 불포화지방산 중에 ‘필수지방산’이라고 부르는 특별한 지방산 두어 가지는 인체에서 만들 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 영양소이다. ‘지방은 뭐고, 지방산은 또 뭐지?’ 하고 복잡해 보이면 그냥 같은 것으로 생각해도 된다. 엄밀히 말하면 지방과 지방산이 다르지만 지방산을 지방이라고 통칭하여 쓰기도 한다. 예를 들어 포화지방산이 많이 들어있는 지방을 그냥 포화지방이라고 말한다. 불포화지방은 건강에 도움이 되고 그다지 나쁠 것이 없다. 그러나 포화지방은 많이 먹으면 해가 더 많고 트랜스지방은 가능한 한 피해야 할 지방이다. 트랜스지방이나 포화지방이 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환의 위험도를 높이기 때문이다. 포화지방은 보통 실온에서 딱딱하게 굳는 지방인데, 육류나 우유 및 유제품 등 동물성식품에 많이 들어 있다. 곰국을 끓여 식히면 위에 하얗게 굳은 기름을 볼 수 있는데 이것이 바로 포화지방이다. 불포화지방은 콩기름, 올리브유, 카놀라유 등 실온에서 액체인 식용유와 견과류(땅콩, 호두, 아몬드, 해바라기씨) 등 식물성식품에 많다. 동물성식품으로는 고등어, 꽁치, 청어, 연어, 참치 등의 생선 기름이 여기에 속한다. 두뇌 발달과 시각 기능에 중요하고 고지혈증 위험을 낮춘다는 ω-3 지방산(DHA, EPA 등)도 바로 불포화지방산 중의 한 종류다. 한편 트랜스지방은 액체 기름을 인위적으로 반고체 상태로 만드는 과정 중에 생성되는 것으로 마가린이나 쇼트닝에 들어 있다. 트랜스지방도 불포화지방이기는 하지만 그 성질이 포화지방보다 더 고약하여 건강에는 좋지 않은 지방으로 분류된다.

불포화지방산도 균형있게 먹어야…
우리가 먹는 지방은 ‘기름’이라고 이름 붙은 음식뿐 아니라, 고기와 생선, 우유, 치즈, 라면, 마요네즈, 아이스크림 또는 견과류 등 다양한 식품에 들어 있다. 눈으로 구별할 수 없다 해도 입에 넣어 부드럽고 고소하며 풍미가 있는 음식에는 모두 지방이 들어 있다고 생각해도 크게 틀리지 않는다. 특히 우리가 ‘단백질식품’으로 여기는 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류는 종류에 따라 단백질보다 지방이 더 많기도 하다. 예를 들어 입에서 살살 녹는 꽃등심 100g에는 지방과 단백질이 각각 20g 내외 함유되어 있고, 삼겹살에는 단백질 함량의 5배나 되는 지방이 들어있다. 흔히 식당에서 삼겹살 1인분을 주문하면 200g 정도를 주는데, 이 중 절반 이상이 지방이고, 지방의 40%가 포화지방이며, 지방의 열량만으로도 1,000㎉에 육박한다. 삼겹살이 ‘국민 회식 메뉴’라고 꼽히는 것으로만 봐도 우리 국민의 지방 급원 식품 1위가 바로 ‘돼지고기’라는 것은 별로 놀랄 일이 아니다. 그럼, 어떤 식품을 통해 지방을 섭취하는 것이 좋을까? 포화지방산은 적고 불포화지방산이 많은 생선을 제외하면 동물성식품이 아닌 식물성식품을 통해 섭취하는 것이 좋다. 식물성기름이라도 튀김 요리를 할 때는 식용유를 반복 사용하지 않아야 좋은 지방을 건강하게 섭취할 수 있다. 또한 학자들은 불포화지방산도 단가불포화지방산 및 ω-6 지방산, ω-3 지방산의 적절한 균형이 중요하다고 입을 모은다. 하지만 아쉽게도 우리는 ω-6 지방산만 과하게 먹고 있다. 그래서 좋은 지방의 급원으로 견과류를 추천한다.

견과류 하루 한 줌 먹으면 좋은 이유
견과류는 종류에 따라 영양 성분에 차이가 있지만 대체로 중량의 50~70%가 지방이고, 단백질 비율이 15~20%이기 때문에 단백질식품으로 분류하거나 지방의 급원 식품으로 간주하기도 한다. 또한, ω-3 지방산 외 단가불포화지방산을 많이 함유하고 있어 동맥경화의 원인이 되는 LDL 콜레스테롤은 낮추어 주는 대신 HDL 콜레스테롤 농도를 높이고, 혈중 중성지방을 줄여 혈액 순환과 심혈관질환 예방에 도움이 된다. 그래도 지방 함량이 많다는 것은 칼로리가 높다는 것이니 무조건 많이 먹는 것은 바람직하지 않다. ω-3 지방산 함량은 호두가 가장 많지만 산화를 막아주는 비타민E는 아몬드가 월등히 높으니, 한 가지 종류를 많이 먹는 것보다 다양한 종류를 소량씩 꾸준히 먹는 것이 좋다. 견과류의 권장 섭취량은, 일반 성인 기준으로 하루에 한줌(1온스, 약 28g), 대략 25~30g이다. 기억하기 쉽게, 땅콩 10개나 호두 2알 또는 잣 1큰 술 정도가 각각 견과류 10g에 해당된다고 보면 된다. 최근에는 한 번에 먹을 분량만큼 소포장해서 판매하는 것들도 있지만, 그런 상품에는 소금이나 당분을 추가한 것들도 있으니 잘 살펴 골라야 한다. 가급적 조미 없이 볶기만 한 것을 고르거나 집에서 껍질째 볶거나 삶아서 먹기를 권한다. 특히 껍질을 벗긴 후에는 지방의 산패가 더 급속히 진행되고 맛과 향이 변질되기 쉽기 때문에 반드시 밀폐용기에 담아 공기를 최대한 차단하여 냉동 또는 냉장 보관하는 것이 좋다. 남는 지방, 나쁜 지방은 우리 몸의 독소가 된다. 그러나 적정량의 지방, 건강한 지방은 몸을 지키는 파수꾼이다. 지방의 누명을 벗겨주고 고마운 지방을 맛있게 즐겨보자.

몸에 좋은 콜레스테롤, 있다 vs 없다?

헬스조선 / 2017-04-10 18:29

콜레스테롤은 우리 몸속 대표적인 지방 성분 중 하나다. 흔히 콜레스테롤은 혈관질환을 유발해 무조건 나쁘다고만 생각하는데, 콜레스테롤 중에도 ‘좋은 콜레스테롤’이 있다. 좋은 콜레스테롤은 혈관질환 발생률을 낮춘다.

콜레스테롤은 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤과 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤 두 가지로 나뉜다. 이중 HDL 콜레스테롤이 좋은 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤이 나쁜 콜레스테롤이다. 두 가지 콜레스테롤 모두 세포막의 구성 성분인데, 손상된 세포를 복구할 때 쓰인다. 문제는 쓰고 남은 콜레스테롤이 몸에 쌓일 때 발생한다. HDL 콜레스테롤은 세포에서 쓰고 남은 콜레스테롤을 간으로 운반한다. 이를 통해 콜레스테롤이 원활히 분해돼 담즙산이 되고, 담도를 통해 장으로 빠르게 배출된다. 결국 콜레스테롤이 몸에 쌓이지 않게 돕는 것이다. 반면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤은 간에서 만든 콜레스테롤을 세포로 운반한다. 운반된 LDL 콜레스테롤은 제대로 분해되지 않아 혈액에 그대로 쌓이고, 혈관을 좁게 만들어 심근경색·뇌졸중 등 심혈관질환을 유발한다.

혈관 건강을 위해서는 HDL 콜레스테롤을 늘리고, LDL 콜레스테롤을 줄여야 한다. HDL 콜레스테롤 수치를 높이려면, 견과류와 등푸른생선에 풍부한 ω-3 지방산을 섭취하는 게 도움이 된다. 계란 노른자와 올리브유, 과일·채소에도 HDL이 풍부하다. 금연도 필수다. HDL이 콜레스테롤을 간으로 운반하려면 결합 효소가 필요한데, 흡연은 이 효소의 활동을 방해한다.

한편 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추려면 걷기·자전거 타기·수영 등의 유산소 운동이 좋다. 일주일에 3번, 30분 이상씩 하는 운동은 LDL 수치를 낮출 뿐 아니라 혈관 자체를 튼튼하게 하는 효과도 있다. 콩이나 수용성 식이섬유를 먹는 것도 좋다. 콩은 단백질과 불포화지방산이 풍부해 혈중 LDL 콜레스테롤을 줄인다. 콩에 들어 있는 스테롤이라는 성분은 콜레스테롤이 장에서 흡수되지 않고 그대로 빠져나갈 수 있도록 한다. 실제로 미국식품의약국(FDA)은 1회 콩 단백질이 6.25g 이상 함유된 식품에 ‘심장병 발병 위험을 낮춰준다’는 표기를 하고 있다. 수용성 식이섬유가 많은 곡류·감자·고구마·해조류도 LDL 콜레스테롤 감소에 효과적이다. 전문가들은 하루 섬유소 권장량 20~30g 중 절반 이상을 수용성 섬유소로 섭취할 것을 권장한다.

자연의 소리가 마음을 편안하게 하는 이유

코메디닷컴 / 2017-04-10 10:40

봄비가 바닥을 톡톡 건드리는 소리, 나무가 바람에 살랑살랑 흔들리는 소리, 개울이 졸졸 흐르는 소리를 듣고 있으면 기분이 좋아지고 머리가 맑아지는 느낌이다. 자연의 소리가 마음을 편안하게 만드는 이유는 뭘까.

자연의 소리는 휴식 및 웰빙과 밀접한 연관성이 있다. 과학자들에 따르면 이 소리는 정신을 회복시키는 효과가 있다. 최근 ‘사이언틱 리포트 저널(Journal Scientific Reports)’에 새로운 논문을 발표한 연구진은 뇌 스캔, 심박동수 측정, 행동 실험 등을 통해 자연의 회복효과가 어디서 기인하는지 살폈다.

영국 브라이튼 앤 서섹스 의과대학 연구팀은 17명의 건강한 성인들을 대상으로 자연이나 인공적인 환경에서 들을 수 있는 다양한 소리를 들려주고 자기공명영상(fMRI)으로 뇌의 변화를 관찰했다. 소리를 듣는 동안 실험참가자들은 집중력과 반응시간을 평가받을 수 있는 과제를 수행했다.

뇌 관찰 결과, 소리의 종류에 따라 ‘디폴트 모드 네트워크(Default Mode Network)’라는 뇌 영역의 활성도에 차이를 보였다. 디폴트 모드 네트워크는 뇌가 휴식을 취하고 있을 때 작동하는 부위다.

이 같은 뇌 활성도의 차이를 분석해보면 인공적인 소리를 들을 때는 실험참가자들이 마음에 집중하는 패턴을 보인 반면, 자연의 소리를 들을 때는 외부 세계에 보다 집중하는 차이를 보였다. 마음에 집중한다는 것은 걱정거리를 계속해서 떠올린다는 의미로 우울증, 불안증, 과도한 스트레스 등과 연관성이 있다.

실험참가자들의 반응시간과 심박동수 등을 전반적으로 분석한 결과에서는 자연의 소리를 들을 때 교감신경반응이 감소하고, 부교감신경반응이 증가한다는 점이 확인됐다. 교감신경반응이 활성화되면 투쟁·도피 반응이 일어나고, 부교감신경반응이 활성화되면 몸이 이완되고 마음이 편안해진다.

또 실험 초반 스트레스 수치가 높았던 사람일수록 자연의 소리가 일으키는 긍정효과의 혜택을 많이 보았다. 이를 통해 볼 때 평소 스트레스가 많은 사람은 공원 산책이나 등산처럼 자연으로 둘러싸인 환경에 자주 노출되는 활동을 하는 것이 좋을 것으로 보인다. 새의 지저귐이나 바람 소리에 단 몇 분간만 노출돼도 회복효과를 얻을 수 있다는 것이 연구팀의 설명이다.

책상을 벗어나기 어려운 사람은 자연 풍경과 소리가 담긴 오디오 영상을 감상하거나 이어폰을 끼고 듣는 것만으로도 유사한 효과를 볼 수 있다. 자연의 소리를 들을 때 집중력이 향상된다는 점에서 일을 할 때도 도움이 될 것으로 보인다. 연구팀에 따르면 마음을 이완시키는데 가장 큰 효과가 있는 소리는 열대 우림에서 들을 수 있는 소리들이다.

운동 후 근육통 완화 방법 3가지

코메디닷컴 / 2017-04-07 14:05

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운동 초보자들 중에는 운동 후에 오는 통증을 성과물로 여기는 경우가 종종 있다. 하지만 기분 좋은 통증도 늘 좋은 것만은 아니다. 근육통은 일상생활에 지장을 주고 마음껏 쉬지를 못하게 만들 수 있다. 이 때문에 운동 후 오는 근육통을 어떻게 다뤄야 할지에 대해 많은 연구가 실시돼 왔다. 근육통은 근섬유와 힘줄이 긴장될 때 발생한다. 이러한 통증은 좀 더 천천히 운동을 하고 큰 부상을 사전에 방지하라는 신호일 수 있다. 미국 뉴스 웹사이트 이그재미너닷컴이 운동 후 근육통에 대처하는 법 3가지를 소개했다.

◆ 얼음주머니, 온욕

근육통이 생겼을 때 가장 좋은 방법은 쉬는 것이다. 운동할 때에도 각 운동 별로 적어도 1분 정도의 휴식 시간을 가져야 한다. 짧게 휴식해도 근섬유가 회복되고 치유될 수 있는 충분한 시간이 된다. 운동 후에 근육통이 있으면 얼음주머니(아이스 팩)를 붓거나 통증이 있는 부위에 갖다 대면된다. 얼음은 근육을 차게 해 편안한 느낌을 주는 통증 완화 특성을 갖고 있다. 얼음은 근육에서 방출되는 열을 흡수하고 냉기를 퍼뜨린다. 더운물에서 하는 목욕도 근육을 이완시키고 통증을 완화한다. 얼음주머니와 온욕은 비슷한 효과를 갖고 있다. 건강 상태 등을 고려해 둘 중 하나를 고르면 된다.

◆ 체리주스

연구에 따르면 체리주스는 근육통을 완화시키는 효능이 있는 것으로 나타났다. 운동 전문가들도 강도 높은 운동을 한 뒤에는 체리주스를 마신다. 체리주스에는 근육통을 없애고 통증을 완화하는 영양소가 들어있다. 또 염증을 감소시키는 항산화제도 풍부하게 들어있다. 단 설탕이나 인공 첨가제가 들어있지 않는 생 체리주스만 마셔야 한다.

◆ 약초 밴드

아르니카에서 나온 약초로 만든 밴드는 운동 후 근육통을 치료하는 데 도움이 된다. 소염진통제인 이부프로펜도 아르니카 추출물로 만들어진다. 국제학술지 류머톨로지 인터내셔널에 실린 연구에 따르면 이 약초 밴드는 통증과 붓기를 가라앉히는 효과가 있는 것으로 나타났다.

춘곤증 막는 쉬운 방법 3가지

코메디닷컴 / 2017-04-06 17:15

춘곤증은 봄철에 흔히 느끼는 피로 증상을 말한다. 잠이 쏟아지는 것 뿐 아니라 생활에 의욕과 집중력을 잃고 쉽게 짜증이 나기도 하는 등 춘곤증의 증상은 다양하다. 식욕부진, 소화불량, 현기증 등이 나타나기도 한다.이런 춘곤증은 겨울동안 위축되어 있던 신진대사 기능이 봄을 맞아 활발해지면서 생기게 되는 지극히 자연스런 생리현상으로 질병은 아니다. 대개 1~3주 지나면 저절로 사라지면서 회복이 된다. 하지만 교통사고 사망자의 30% 정도가 졸음운전에 의한 것으로 나타날 정도니 특히 봄철에는 춘곤증과의 전쟁을 벌여야 할 판이다. 한국건강관리협회 자료를 토대로 춘곤증을 예방하는 생활습관 3가지를 알아봤다.

◆ 아연이 풍부한 굴, 조개 먹기

아연이 풍부한 음식은 피로 해소를 돕는다. 추운 겨울이 지나고 따뜻한 봄이 되면 체내 신진대사가 갑자기 활발해져서 비타민과 미네랄의 요구량이 많아지는데, 이때 충분한 양을 공급해 주지 않으면 비타민과 미네랄이 상대적으로 결핍돼 피로감을 느끼게 된다. 미네랄 가운데 아연이 부족하면 특히 피로를 많이 느끼게 되는데, 아연은 피로 물질인 젖산이 몸에 쌓이는 것을 막아주어서 보다 신속하고 효과적인 피로 해소를 돕는다. 아연이 풍부한 음식으로는 굴이나 조개를 으뜸으로 꼽는다.

◆ 무리한 운동 자제

숙면을 취하고 무리한 운동은 피해야 한다. 갑자기 활동량이 증가하면 쉽게 피로해지거나 무리한 운동으로 다칠 위험도 높아진다. 운동이나 야외활동은 하면 할수록 좋다고 생각하기 쉽지만, 평소에 꾸준히 운동을 하지 않았던 사람이 몸이 채 준비되지 않은 상태에서 운동량을 갑자기 늘리면 가뜩이나 춘곤증으로 피로한 몸이 더 피로해지기 때문에 좋지 않다. 충분한 휴식을 취하고 체력을 보충해주며 최소 7~8시간 정도 충분한 숙면을 취하는 것이 체력 회복에 도움이 된다. 춘곤증에 시달릴 때에는 낮에 10~20분 정도 낮잠을 자는 것도 좋다.

◆ 봄나물 자주 먹기

냉이, 쑥, 달래, 씀바귀, 두릅, 참나물 등의 봄나물은 피로 해소, 면역력 증강에 도움을 준다. 춘곤증의 주요 증상 중 하나는 입맛이 없는 것이다. 입맛이 없더라도 비타민 등의 영양소가 풍부한 봄나물을 통해 체력을 보충해야 한다.

봄철 ‘다이어트 빈혈’ 비상… “철분, 비타민, 엽산 섭취해야”

코메디닷컴 / 2017-04-06 20:05

봄을 맞아 무리한 다이어트를 시도하는 사람들이 늘면서 ‘영양성 빈혈’에 시달리는 경우가 많다. 이는 빈혈의 일종으로 적혈구 수치가 정상수치보다 낮아지는 것으로 철, 비타민, 엽산 등의 영양소가 결핍되면 나타난다. 가장 흔한 증상으로는 호흡곤란, 어지러움, 쇠약감, 창백한 피부 등이 있으며, 방치하면 부정맥, 심부전 등을 일으킬 수 있다. 특히 여성은 월경, 임신, 출산 등으로 인해 철 요구량이 증가하는데, 무리한 다이어트까지 시도하면 빈혈에 시달릴 수 있다. 이는 병원 진료 기록에서도 드러난다. 건강보험심사평가원에 따르면 영양성 빈혈 진료인원 4명 중 1명은 40대이며, 대부분 여성 진료인원인 것으로 나타났다. 특히 30~40대 여성에서 높은 점유율을 보였다. 영양성 빈혈은 혈액검사 등으로 진단하게 되며, 치료방법은 철분, 비타민, 엽산을 보충제나 주사를 이용하여 보충한다. 평소에 철분, 비타민, 엽산이 많이 포함된 음식물을 섭취하는 것이 가장 좋은 예방법이다. 비만치료 전문가들은 ‘다이어트를 위해 평소보다 식사량을 줄이더라도 철분, 비타민, 엽산 등의 영양소들이 결핍되지 않도록 주의하여 식단을 구성해야 한다’고 했다. 권유 식단은 다음과 같다.

1. 철분 함유 음식

시금치와 다른 짙은 녹색의 잎채소, 땅콩, 땅콩버터, 아몬드, 달걀, 렌즈콩, 흰콩, 붉은콩 또는 구운 콩, 건포도, 건살구, 건 복숭아 같은 말린 과일, 자두 주스 등

2. 비타민 C 식품

키위, 망고, 살구, 딸기, 멜론, 수박, 브로콜리, 후추, 토마토, 양배추, 감자, 상추 같은 녹색 잎채소, 순무, 시금치 등

3. 비타민 B₁₂식품

비타민이 강화된 아침식사용 시리얼, 육류(쇠고기, 쇠간, 가금류, 생선, 조개), 달걀과 유제품(우유, 요거트, 치즈) 같은 동물성 식품

4. 엽산

시금치, 짙은 녹색 잎채소, 동부콩, 말린 콩, 쇠간, 달걀, 바나나, 오렌지, 오렌지 주스 및 다른 과일과 주스 등

탄수화물이 건강에 도움 되는 점 6가지

코메디닷컴 / 2017-04-07 11:05

체중이 늘어난 사람들 중에는 ‘탄수화물을 너무 많이 섭취했기 때문’이라고 말하는 경우가 많다. 하지만 탄수화물은 가장 영양가가 많고, 가장 맛이 좋으며, 우리 몸을 가장 날씬하게 해줄 수 있는 영양소란 사실을 잊어선 안 된다. 인체는 탄수화물을 포도당으로 전환시켜 힘을 얻는 데 필요한 에너지원으로 사용한다. 나머지는 나중에 쓰기 위해 글리코겐 형태로 저장해둔다. 식물성 식품에 주로 함유된 탄수화물은 성질에 따라 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉜다. 단순 탄수화물은 대부분 당분으로 이뤄져 있어 몸에 좋지 않은 영향을 미치기도 한다. 흰색 밀가루, 백설탕 등이 대표적 단순 탄수화물 형태의 식품이다. 반면 녹말과 섬유소로 이뤄진 복합 탄수화물은 몸속에서 서서히 소비되며 에너지를 꾸준히 유지할 수 있도록 돕는 안정적인 에너지원이다. 미국 msnbc 방송이 탄수화물이 건강에 좋은 이유 6가지를 소개했다.

◆ 섬유질의 보고다

대부분의 복합 탄수화물에는 당분이 적고, 섬유질이 풍부하게 들어 있다. 포만감을 주는데다가 섬유질은 건강을 유지하는 데도 좋다. 섬유질에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 있다. 불용성 식이섬유는 소화를 돕고 변비를 막아준다. 밀겨와 통밀 등의 복합 탄수화물에는 불용성 식이섬유가 풍부하다. 귀리, 당근, 사과 등에 끈적이는 젤 형태로 함유된 수용성 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 막아 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮춘다. 뿐만 아니라 혈액 내 포도당 수치를 안정시키며 당뇨 조절에도 도움을 준다. 일반적으로 권고하고 있는 하루 섬유질 섭취량은 여성 21~25g, 남성 30~38g이다.

◆ 날씬하게 만든다

브로콜리, 적색 녹색 황색의 고추, 콩류, 옥수수, 검정 쌀과 같은 식품에는 복합 탄수화물이 많이 함유돼 있으며 칼로리는 거의 없다. 그러면서도 포만감을 느낄 수 있다. 이것이 바로 다이어트를 할 때 탄수화물을 먹지 않는 것이 역효과를 가져오는 이유다. 살을 좀 빼고 싶다면 칼로리가 적고, 포만감을 지속시킬 수 있는 복합 탄수화물을 먹으면 좋다.

◆ 공복감을 완화시킨다

배고픔의 고통에서 이겨내고 싶다면, 저항성 전분이 들어 있는 식품이 좋다. 저항성 전분은 식이섬유의 일종으로 감자, 보리, 콩과 같은 탄수화물 식품에서 많이 찾아볼 수 있다. 이 식품들을 불에 익혀 요리했을 때나, 차갑게 했을 때 저항성 전분이 형성된다. 이러한 영양분은 배고픔을 달래면서도 체중을 줄이는 데 중요한 역할을 한다.

◆ 자연 치유를 돕는다

많은 사람들이 검정 쌀, 샐러리, 통곡물, 딸기 등을 포함한 좋은 탄수화물에 대해 잘 알지 못하고 있다. 이들 탄수화물에는 리보플라빈, 니아신, 판토텐산 등과 비타민C, 그리고 크롬, 마그네슘, 아연 등의 미네랄이 풍부하다. 심장발작의 원인이 되는 시스테인을 중화시키는 영양소로도 잘 알려진 폴산도 풍부하다. 탄수화물은 식물만이 가지고 있는 영양소라는 뜻인 파이토뉴트리언트의 하나다. 이밖에 시금치에는 눈에 좋은 루테인이 들었고, 토마토에는 전립선암을 예방하는 라이코펜이 들어 있다. 또 고구마에는 장수와 관련 있는 카로티노이드 성분이 함유돼 있다. 탄수화물은 이 같은 파이토뉴트리언트의 대표선수로서 질병을 이기는 자연치유제다.

◆ 편안한 마음을 갖게 해준다

통곡물 빵과 시리얼과 같은 복합 탄수화물은 녹말과 섬유소로 이뤄져 있으며 뇌에서 신경전달물질인 세로토닌의 분비를 돕는다. 세로토닌은 기분, 잠, 식욕 등의 조절을 돕는 것으로 행복 물질이라고도 불린다. 통증이나 아픔을 이겨내도록 돕기도 한다. 통밀 파스타, 검정 쌀, 고구마 등도 세로토닌 분비를 유도하는 탄수화물을 함유하고 있다.

◆ 활력을 준다

복합 탄수화물은 에너지를 내게 하는 발전소라 해도 과언이 아니다. 근육을 만드는 데 도움을 준다. 그뿐 아니라 규칙적으로 복합 탄수화물을 섭취해 주면 뇌, 뼈, 땀샘, 호르몬, 심장 등 몸의 어느 하나 뺄 것 없이 좋은 영향을 미친다. 운동에 열광하고, 더 활력이 넘치고 싶다면 탄수화물을 섭취해라. 힘을 북돋아 주는 먹을거리로는 통곡물 크래커, 저지방 요구르트에 찍어먹는 과일 등이 있다. 일을 마친 후, 통곡물 빵 한 조각을 먹으면 재충전이 가능하며, 좋아하는 과일을 갈아 마시는 것도 힘을 내는 데 좋다.

매끈한 피부 위해 줄여야 할 식품

코메디닷컴 / 2017-04-02 21:15

거울을 들여다 볼 때 건강하고 깨끗한 얼굴을 보는 것은 기분 좋은 일이다. 피부과 전문의인 체릴 카처는 ‘피부에는 그 사람의 전반적인 건강이 드러난다’고 말한다. 피부 건강을 지키려면 음식을 잘 가려 먹어야 한다. 미국 인터넷 매체 치트시트닷컴이 피부 건강을 위해 피하거나 줄여야 할 식품 4가지를 소개했다.

◆ 너무 짜거나 단 식품

짜거나 단 음식은 피부 건강에 최대의 적으로 꼽힌다. 짜고 단 음식은 인슐린 생산을 급속하게 증가시키고 염증을 유발해 피부의 재생 능력을 저하시킨다.

◆ 흰 빵

흰 빵이나 파스타, 케이크 같은 혈당지수가 높은 식품은 여드름을 증가시키는 원인이 된다. 이런 식품 대신 통곡물을 먹는 게 좋다. 통곡물에는 항산화제와 염증을 퇴치하는 성분이 풍부하게 들어있다.

◆ 튀김식품

튀긴 음식은 신체 내부에도 좋지 않을 뿐만 아니라 피부에도 기름이 쌓이게 한다. 모낭이 기름과 죽은 피부 세포로 막힐 때 여드름이 발생한다. 또한 기름이 많은 음식은 세균을 우리 몸이나 피부에 갇히게 해 더 큰 질환을 발생시킬 수 있다.

비만 원인 설탕, 현명하게 먹는 법 3가지

코메디닷컴 / 2017-04-02 15:15

설탕은 우리 몸에 필요한 에너지원이다. 무작정 피해서는 안되는 물질이다. 하지만 ‘과하면 체한다’라는 말이 있듯이 설탕을 과다 섭취하면 몸에서 에너지원으로 쓰이고 남은 설탕은 글리코겐(Glycogen)으로 변환돼 체내에 축적되거나 다른 장기의 활동을 방해한다. 대부분의 사람들이 알고 있듯이 설탕은 비만의 원인이다. 또한 각종 성인병에도 문제가 되는데 특히 요즘 중요시하게 여기는 면역력도 저하시킨다. 체내에 남은 잔여물이 포식세포 수치를 낮춰 몸을 산성화하기 때문이다. 설탕의 당분은 즉각적으로 혈당을 높이는데, 갑자기 혈당이 높아지면 이에 대한 반작용으로 인슐린이 분비돼 혈당을 급속도로 떨어뜨린다. 혈당이 갑자기 올라갔다가 갑자기 내려가기를 반복하면 호르몬 분비에 영향을 미쳐 내분비계가 교란된다. 갑상선 이상, 부신고갈로 인한 만성피로, 저혈당 등이 모두 이 내분기계 교란을 원인으로 발생하는 인체 상의 문제다. 때문에 설탕을 계획적으로 섭취하는 생활습관이 필요하다.

첫째, 가끔 소량을 먹는다
단 음식은 매일 많이 먹으면 비만이나 고혈당의 원인이 된다. 과다 섭취에 주의하고 특히 밤에는 먹는 것을 삼가자.

둘째, 80㎉ 이하로 먹는다
하루 80㎉ 이하를 목표로 계산해서 적정 칼로리 섭취량 범위내에서 즐기도록 한다. 단 음식 80㎉ 이하의 기준은 아이스크림 반개, 케이크 ¼개, 전병 1.5개, 초콜릿 3조각, 귤 2개, 바나나 1개, 사과 반개 수준이다.

셋째, 음료는 제로 칼로리를 고른다
당분이 많고 고칼로리인 청량음료 대신 차나 물을 마시자. 미네랄워터나 녹차 등 제로칼로리 음료를 선택하면 된다. 커피나 홍차를 마실때는 설탕을 넣지말고 블랙이나 스트레이트로 마시도록하자.

날씬한 사람들의 좋은 습관 8가지

코메디닷컴 / 2017-04-02 10:48

다이어트에 성공한 뒤에는 요요현상을 겪지 않아야 한다. 요요현상 없이 힘들게 만든 몸매를 계속 유지하려면 어떻게 해야 할까. 미국 건강, 의료 매체 프리벤션닷컴이 소개한 날씬한 몸매를 가진 사람들의 습관 8가지를 참고해 보자.

◆ 아침에 식사를 꼭 한다

‘아침밥을 꼭 챙겨먹으라’는 어머니의 말씀이 맞다. 미국역학저널에 실린 연구에 따르면 아침을 먹지 않는 사람은 비만이 될 가능성이 4.5배나 높은 것으로 나타났다.

◆ 많이 움직인다

날씬한 사람들은 앉아 있는 시간이 적고 전화를 받을 때도 서성이거나 계단을 이용하고 잠시도 가만히 있지를 못하는 경우가 많다는 연구결과가 있다. 이런 이유로 많이 움직이는 사람은 앉아 있기를 좋아하는 사람보다 하루에 2,000㎉를 더 소모시키는 것으로 나타났다.

◆ 물을 많이 마신다

미국 버지니아공과대학 연구팀에 따르면 식사 전에 2잔의 물을 마시는 사람은 음식을 적게 먹게 되고, 물을 마시지 않는 사람에 비해 3개월 안에 체지방을 30%나 더 줄일 수 있다. 주스나 탄산음료 대신 물을 먹는 것만으로도 1년 내에 몸무게를 약 13파운드(약 6㎏)를 줄일 수 있다.

◆ 걱정을 별로 하지 않는다

스트레스와 비만간의 연관성을 분석한 연구결과가 많이 있다. 만성 스트레스에 시달리는 사람은 많이 먹게 되고 복부비만이 증가되는 것으로 나타났다. 운동과 충분한 수면, 자극제나 술을 피함으로써 스트레스로 인한 체중 증가를 막을 수 있다.

◆ 통곡물을 먹는다

미국 임상 영양학 저널에 실린 연구에 따르면 통곡물을 많이 먹는 중년 여성들은 그렇지 않는 이들에 비해 훨씬 날씬하고 건강한 것으로 나타났다. 현미와 통밀 파스타, 통곡물 빵 등을 먹으면 된다.

◆ 식사에만 집중한다

연구에 따르면 TV를 보면서 식사를 할 때 40%의 칼로리를 더 섭취하는 것으로 나타났다. 또한 곱빼기로 식사를 주문하는 것으로 조사됐다. 날씬한 사람들은 딴 데 신경을 쓰지 않고 식사를 하는 경향이 있다.

◆ 밤 8시 이후로는 먹지 않는다

일찍 저녁식사를 하는 것과 날씬한 몸매를 유지하는 것과의 상관관계를 분석한 결과, 우리 몸이 잠자기를 원할 때 간식을 먹으면 체중이 급격히 불어나는 것으로 나타났다.

◆ 잠을 충분히 잔다

성인들은 평균 7시간30분은 자야 한다. 잠을 충분히 자지 못하는 사람은 체중이 증가할 가능성이 크다는 연구결과가 있다.

‘기름진 음식’만 비만의 주범일까? 살 빼는 팁 9가지

코메디닷컴 / 2017-04-01 20:25

40대 직장인 김모씨는 3년 전 가슴이 뻐근한 증세로 병원을 찾았다가 심장병 진단을 받았다. 심장근육으로 가는 큰 혈관 중 2개가 막혔다는 얘기를 듣고 나서야 부랴부랴 담배를 끊고 기름진 음식을 절제하기 시작했다. 하지만 뱃살은 쉽게 빠지지 않았고 1년 전에는 가슴 통증이 다시 심해져 심장 혈관을 풍선으로 확장해 그물철망(스텐트)을 삽입하는 시술을 받았다. 뱃살을 빼지 않으면 관상동맥 우회술까지 받을 수도 있다는 주치의 진단에따라 비만 탈출에 골몰하고 있다. 지방이 많은 기름진 음식을 이전보다 적게 먹고 있는 데도 뱃살이 빠지지 않는 이유는 무엇일까.

1. 단순당, 전분류 탄수화물 섭취 증가
가장 중요한 이유는 지방 섭취가 준 대신 단순당이나 전분류 탄수화물 섭취가 더 늘었기 때문이다. 바삭하고 입에 착 달라붙는 지방질 음식에 이미 익숙해진 입맛은 그 대용식으로 단 맛과 탄수화물 식품을 찾게 된 것이다. 흰빵이나 흰쌀밥 등 정제탄수화물이나 감자 등 전분류 탄수화물 등이 그 것이다.

2. 배고픔은 일시적으로 해소되지만…
이런 탄수화물 식품은 지방섭취를 줄이는 데에서 찾아오는 배고픔과 허전한 느낌을 일시적으로 없애는데 도움을 준다. 물론 중독 수준으로 탄수화물 음식만 찾게 되면 혈당이 조금만 떨어져도 단 음식을 찾는 악순환을 가져올 수 있다.

3. 탄수화물 섭취가 체중 증가로 이어지는 이유
탄수화물 식품은 지방 식품에 비해 생산과 유통이 쉽고 저렴하다보니 손쉽게 구입할 수 있다. 비만치료 전문의 박용우 박사(강북삼성병원)는 “탄수화물은 혈당을 빠르게 높여 인슐린 분비를 급격히 자극하고 당이 지방으로 쉽게 바뀌게 한다”면서 “이런 자극이 반복적으로 생기다 보면 인슐린이 제대로 작동을 못하게 되고 지방세포에 비축되어있는 지방산을 효율적으로 이용할 수 없게 되니 결국 체중증가로 이어진다”고 했다.

4. 먹어도 배고픈 단 음식
지방이 많이 들어있는 음식은 포만감이 빨리 찾아온다. 따라서 많이 먹을 수가 없다. 하지만 고당질 음식은 고지방음식보다 훨씬 더 많이 먹을 수 있다. 또한 고당질 음식을 많이 먹으면 인슐린 과잉분비와 그에 따른 저혈당이 생길 수 있어 ‘가짜 배고픔’으로 다시 단 음식을 찾게 된다.

5. 지중해식 식단이 대안
비만 탈출을 위해 무조건 지방섭취만 줄이는 것이 최선은 아니다. 최근 연구결과들을 보면 지방을 무조건 적게 먹는 것보다는 ‘지중해식 식단’처럼 유익한 지방이 풍부한 식사를 하는 것이 심장병 발생이나 재발을 막는데 효과적이다. 지중해식 식단이란 매끼니 채소가 풍부한 식탁에 소고기 등 육류 섭취를 줄이는 대신 닭고기나 생선을 더 많이 먹고, 올리브유, 견과류, 아보카도 같은 음식을 많이 섭취하는 것이다. 전체 지방섭취량은 차이가 없어도 포화지방산 대신 건강에 유익한 불포화지방산을 많이 먹을수록 심장병 발병 위험이 줄고 더 건강한 것으로 나타났다. 여기에 규칙적인 운동, 금연, 적당한 음주 등이 추가되면 질병으로 인한 사망을 크게 낮출 수 있다.

6. 유익한 지방 vs 해로운 지방
지방을 다이어트의 적으로 보는 이유는 지방의 칼로리가 높기 때문이다. 그러나 유익한 지방은 세포막을 건강하게 해 인슐린 등의 호르몬이 주는 신호를 잘 받아들이고 지방대사를 원활하게 돌려 체중감량에 유리한 조건을 만든다. 반면 해로운 지방은 세포막의 건강을 해쳐 호르몬이나 화학물질의 신호를 제대로 받아들이지 못하게 한다. 여기에 설탕이나 정제탄수화물의 과다섭취로 인슐린 분비량이 많아지면 인슐린저항성이 더 쉽게 생긴다. 결국 지방대사가 잘 이루어지지 않고 체중은 계속 증가하는 악순환이 발생한다.

7. 유익한 지방 섭취를 늘려야
이미 복부비만과 인슐린저항성이 발생한 상태라면 어떤 식단을 선택해야 할까. 무조건 지방섭취를 줄이는 것이 아니라 인슐린저항성을 악화시키는 유해한 지방섭취를 피하고 인슐린저항성을 개선시키는 유익한 지방섭취를 늘려야 한다. 즉 지방을 얼마나 먹는가 보다는 어떤 종류의 지방을 섭취하는가가 훨씬 더 중요하다.

8. 생선, 견과류, 올리브유...
좋은 지방의 대표주자는 ω-3 지방산이다. 연어, 고등어, 꽁치, 청어, 정어리, 멸치 등 생선류와 아마씨, 아마씨유, 견과류(호두, 아몬드) 등이다. 올리브유로 대표되는 단가불포화지방산도 이에 헤당한다. 단가불포화지방산이 많은 음식들과 함유량을 보면 익스트라버진 올리브유 73%, 헤이즐넛 50%, 알몬드 35%, 브라질넛 26%, 참깨씨 20%, 호박씨 16%, 아보카도 12% 등이다.

9. 다이어트에 좋은 식단 구성법
지방을 무조건 피하지 않아도 된다. 특히 생선이나 해산물 등 유익한 지방이 많은 음식을 주로 먹는 게 좋다. 가급적 아침이나 저녁 중 한 끼는 샐러드로 먹고 여기에 연어나 닭가슴살을 얹고 올리브유와 식초로 드레싱을 한다. 육류를 좋아한다면 눈에 보이는 지방은 제거하고 주 2회 정도만 먹는 것이 권장된다. 입이 심심하면 간식으로 호두나 아몬드를 조금 먹어도 좋다. 탄수화물 섭취는 줄이도록 한다. 매끼니 한 공기 이상 쌀밥을 먹었다면 반으로 줄이고 고기를 섭취한다면 아예 밥을 먹지 말고 채소만 곁들이는 것이 좋다. 빵은 가급적 먹지 않고 면 종류로 끼니를 때우는 것도 피하는 것이 도움이 된다. 당분 섭취도 줄이고 가공식품에 많은 트랜스지방, 술은 아예 입에 대지 않아야 한다.

살빼기에 도움 되는 작은 변화 6가지

코메디닷컴 / 2017-04-01 15:15

살 빼는 데 어려움을 겪는 사람들은 뭔가 대단한 결심과 변화가 있어야만 살을 뺄 수 있다고 믿는 경우가 많다. 그런데 생활을 하면서 누구나 실천할 수 있는 몇 가지만 지켜도 다이어트에 큰 효과를 볼 수 있다. 미국 CNN뉴스 자료를 토대로 다이어트에 효과를 주는 6가지 생활의 작은 변화를 알아봤다.

◆ 음식 보관 장소를 바꿔라

탄산음료나 감자 칩처럼 살찌는 음식 중에 평소 유난히 좋아하는 음식이 있다고 치자. 이런 음식을 잘 보이는 데 쌓아두는 것은 식욕을 자극할 뿐이다. 대신 찾기 어려운 곳으로 옮겨 두면 간식을 줄이는데 효과가 있다. 평소 간식을 식탁 위에 놓아두었다면 이것을 지하실이나 창고 깊숙한 곳으로 당장 옮기는 게 바람직하다.

◆ 혀를 적응시켜라

혀에서 맛을 느끼게 해 주는 부분을 맛봉오리, 혹은 미뢰라고 부른다. 그런데 이 맛봉오리는 아주 쉽게 길들여진다. 예를 들어 짠 맛에 맛봉오리가 길들여지면 계속 짠 음식을 찾게 된다. 반면 조금만 싱겁게 먹는 훈련을 하면 맛봉오리는 또 금세 거기에 적응해 싱거운 음식을 찾게 된다. 처음에는 다소 힘들겠지만 소금이 덜 들어간 음식, 덜 달콤한 음식에 조금만 적응을 하면 혀는 충분히 짠 맛을 느끼게 돼 생활에 아무 불편함이 없다.

◆ ω-3 지방산을 먹어라

연어나 송어 같은 생선에는 ω-3 지방산이 많이 들어있다. 몸에 좋은 불포화지방산인 ω-3 지방산은 다이어트에 직접 도움이 되기도 하지만 다른 음식을 덜 먹게 하는 효과도 있다. 특히 ω-3 지방산을 먹으면 분비되는 콜레키스토키닌이라는 호르몬은 식욕을 억제하는 역할을 한다.

◆ 식당에서는 얼음물을 시켜라

식당에서 주문을 할 때 물에 꼭 얼음을 넣어달라고 부탁하자. 식사 도중 물을 마시면 훨씬 배부른 느낌을 가질 수 있다. 그리고 차갑게 식힌 물을 마시면 신체는 이 냉기를 완화하기 위해 더 많은 열을 만들어내려고 하고 이는 결국 칼로리 소모로 이어진다.

◆ 운동 후 단백질을 섭취하라

운동 직후 45분~1시간 안에 단백질을 섭취하자. 운동을 하면 근육이 손상되고, 이 손상된 근육은 단백질을 먹어야만 채워진다. 단백질로 손상된 근육을 채워야만 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 따라서 운동 직후 저지방 요구르트나 100~200㎉ 정도 되는 단백질 스낵을 먹는 것이 좋다.

◆ 매일 다크 초콜릿 한 조각을 먹어라

70% 이상 카카오가 들어간 100㎉짜리 다크 초콜릿을 매일 한 조각씩 먹는다. 다크 초콜릿을 간식 삼아 먹으면 평소 즐겨 찾던 쿠키나 감자 칩을 줄일 수 있다.

잠 부족할 때 살빼기 효율 높이는 전략 4가지

코메디닷컴 / 2017-03-31 10:48

잠을 잘 자는 것은 건강한 체중을 유지하는 중요한 비결 중 하나다. 호르몬 수치를 안정화해 스트레스 호르몬이 과잉 분비되는 것을 막고, 활동을 위한 연료를 비축하는데 기여하기 때문이다. 반대로 말하면 잠이 부족하면 살이 찌기 쉽다는 의미이기도 하다. 현실적으로 직장인이든 자영업자든 수험생이든 적정수면시간인 8시간의 잠을 누리긴 어렵다. 잠이 부족한 상태에서 효율적으로 신체활동을 할 수 있는 방법을 찾아야 한다는 것이다. 미국 건강지 프리벤션에 따르면 수면이 부족한 상태에서도 체중을 감량할 수 있는 몇 가지 전략이 있다.

◆ 고강도보단 중간강도 운동

최근 몇 년 사이 고강도 인터벌 운동이 효과적인 운동법으로 자리매김했다. 단시간 운동으로 많은 칼로리를 태울 수 있다는 장점 때문이다. 하지만 밤잠을 방해하는 역효과를 낳는다는 단점도 있다. 가뜩이나 잠이 부족한데 밤잠까지 들기 어려우면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 늘어난다. 이 호르몬은 지방 소비를 방해해 다이어트의 순조로운 진행을 막는다. 따라서 수면이 부족한 사람은 격렬한 운동보다 중간강도의 운동을 택하는 편이 좋다. 운동 강도를 낮추는 대신 다양한 관절과 근육을 움직이는 운동을 해야 한다는 점 역시 잊지 않아야 한다. 스쿼트, 데드리프트, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 런지 등을 번갈아가며 하면 신진대사를 북돋우고 칼로리를 소모시키는데 효과적이다.

◆ 운동 직전 커피 한 잔

카페인에 민감한 사람이라면 이 팁을 참고하지 않는 편이 좋다. 하지만 커피 한 잔이 밤잠을 방해하지 않는 사람이라면 관심을 가져보자. 카페인은 운동을 할 때 필요한 스태미나를 보충해주는 역할을 한다. 이로 인해 운동 강도 혹은 운동 시간이 늘어나게 된다. 커피 350㎖ 정도면 운동할 때 필요한 힘을 북돋우는데 충분하다. 커피에 설탕이나 그 밖의 감미료는 넣지 않아야 한다. 커피 마시는 시간과 운동하는 시간 사이에 어느 정도의 간격을 두는 게 가장 효과적인지는 여러 차례 실험을 통해 확인해보면 된다. 운동하기 30분 전부터 5분 전까지 커피를 마셔보면서 어느 순간이 가장 완벽한 타이밍인지 찾아보면 된다.

◆ 10분간의 저강도 운동

사실상 다이어트는 운동 없이 식이요법만 잘 지켜도 효과가 나타난다. 운동할 여유가 없는 사람들도 있다. 그렇다 해도 최소한 10분 정도 저강도나 중간강도의 운동이라도 꼭 하도록 노력해야 한다. 잠깐의 조깅, 쉬운 동작의 요가 등도 칼로리를 소모시키는 효과가 있다. 뿐만 아니라 기분을 향상시키고 자신감을 불어넣어 다이어트를 지속할 수 있는 힘을 실어준다.

◆ 2~4시간에 한 번씩 먹기

수면이 부족한 사람은 활기가 부족할 수밖에 없다. 이럴 때 식사까지 거르면 더 쉽게 지쳐 운동할 기운이 사라진다. 스트레스 때문에 한꺼번에 폭식하는 부작용이 생기기도 한다. 따라서 잠이 부족한 사람은 2~4시간에 한 번씩 식사나 건강한 간식으로 속을 가볍게 채워주는 것이 좋다. 단 칼로리만 높고 영양가는 없는 군것질로 배를 채우지 않도록 주의하자.

적정량 음주, 8가지 심장질환 예방에 도움

코메디닷컴 / 2017-03-30 20:35

술은 가볍게 한두 잔 먹으면 건강에 이롭다는 게 정설이다. 남성은 2잔, 여성은 1잔 기준이다. 다양한 심장질환 중 ⅔는 알코올과 이 같은 긍정적인 상관성을 보인다.

알코올은 심장마비, 뇌졸중, 심장질환으로 인한 조기사망률을 떨어뜨린다는 것이 선행 연구들의 보고다. 또 최근 발표된 논문 역시 이에 대한 추가적인 근거를 제공했다.

영국의학저널(BMJ)에 실린 논문에 따르면 적정량의 음주는 대부분의 사람들에게 건강상 혜택을 준다. 단 일부 사람들에게는 이 같은 혜택이 돌아가지 않는다.

연구팀은 영국 성인 200만 명을 대상으로 알코올 소비량과 12가지 서로 다른 심장질환 사이의 연관성을 분석했다. 실험 초기 실험대상자 중 심혈관계 질환이 있는 사람은 단 한 명도 없었다.

분석 결과, 심장질환 중 8가지 유형은 술을 전혀 마시지 않는 사람들보다 적당량 마시는 사람들에게서 낮은 발병률을 보였다. 적당한 음주는 심장질환 위험률을 12~56% 떨어뜨렸다. 8가지 심장질환에는 심장마비, 뇌졸중, 심장건강이상으로 인한 급작스러운 사망 등이 속한다.

또 술을 마시지 않는 사람들은 마시는 사람들보다 불안정 협심증의 위험률이 33% 높았다. 불안정 협심증은 심장으로 충분한 혈류가 흐르지 않는 협심증 중 심근경색으로 진행되기 쉬운 유형을 말한다. 술을 아예 입에 대지 않는 사람은 하루 1~2잔 마시는 사람들보다 심장질환으로 조기사망할 위험률 역시 56% 높았다.

단 8가지 심장질환을 제외한 나머지 4가지에 대해서는 알코올이 이 같은 심장 보호 역할을 하지 못했다. 이 4가지 심장질환에는 경미한 수준의 뇌졸중들이 포함된다.

이번 연구는 심장질환을 종류별로 나눠 살펴봤다는 점에서 이전 연구들과 차별성을 지닌다. 선행 연구들은 심장질환을 전부 한데 묶어 알코올과의 상관성을 살폈다.

단 술과 심장질환 사이의 연관성에는 한 가지 함정이 있다. 술을 마시지 않는 사람에는 평생 단 한 번도 마시지 않는 사람, 또 술을 끊은 사람이 모두 포함된다. 이 중 후자에 해당하는 술을 끊은 사람들은 과거에 술을 많이 마신 이력이 있을 수 있다. 과도한 음주로 건강에 이상이 생기면서 이후 술을 끊었을 가능성이 있다. 즉 이미 심장질환이 생길 가능성이 높은 상태일 수 있단 의미다.

따라서 알코올과 심장 건강의 연관성은 좀 더 정밀한 실험을 필요로 한다. 이번 연구를 진행한 캠브리지대학교 전염병학과 연구팀은 이와 관련한 연구를 지속하겠다는 입장이다. 차후 진행할 연구에서는 맥주, 와인 등 술 종류별로 심장질환에 미치는 영향을 살필 계획이다.

잘못된 ‘숙취 해소법’ 오히려 간 손상… 효과적인 방법은?

헬스조선 / 2017-03-24 15:30

주말을 앞둔 금요일 밤에는 술자리 모임을 갖는 사람이 많다. 이후 토요일이 되면 숙취에 시달리면서 일부러 구토를 유도하거나 사우나를 가는 등 자신만의 방법으로 숙취를 해소한다. 하지만 숙취 해소에 좋다고 알려진 몇 가지 방법들은 실제로 아무 효과가 없고 오히려 건강을 해칠 수 있다.

◇ 억지로 하는 구토, 사우나, 해장술 금물
속을 편하게 하거나 만취 상태에서 벗어나기 위해 손가락을 입에 넣어 일부러 토하는 경우가 있다. 음식과 함께 술을 토해내면 몸에 흡수되는 알코올양을 어느 정도 줄일 수 있는 것은 사실이다. 하지만 이러한 행위가 반복되면 역류성 식도염이 생길 수 있다. 역류성 식도염은 위와 식도 사이의 하부식도괄약근이 열리면서 위산이 식도를 타고 역류하는 질환이다. 술을 마시면 식도가 이미 알코올과 안주로 인해 예민해져 있는데, 위산이 역류하면서 식도를 한 번 더 자극하는 셈이 된다. 술 마신 다음 날은 사우나도 삼가야 한다. 사우나를 하면 몸속 알코올과 독소가 빠져나가 몸이 개운해진다고 생각하기 쉬운데, 사우나는 오히려 숙취를 심화시킨다. 음주 후 몸은 알코올 분해와 해독을 위해 평소보다 많은 양의 수분과 전해질을 필요로 한다. 그런데 사우나까지 해 땀을 빼면 수분과 전해질이 빠져나가 숙취 해소가 느려지는 것이다. 사우나보다는 가벼운 걷기 운동을 통해 신진대사와 혈액순환을 원활히 하는 게 도움이 된다. 해장술은 숙취 해소가 전혀 없고 오히려 간에 부담을 주는 잘못된 방법이다. 숙취는 혈중 알코올 농도가 낮아지면서 시작되는데, 해장술을 먹으면 알코올 농도가 다시 높아지고, 술로 인해 신경이 잠시 마비되어 숙취가 사라진다고 착각하는 경우가 많다.

◇ 단 음료 마시고 아침 챙겨 먹어야
잠들기 전 꿀물이나 식혜, 과일주스 같은 단 음료를 한 잔 마시고 자면 숙취 해소에 도움이 된다. 음료에 들어 있는 당분이 몸속의 혈당을 올려서 알코올 분해를 빠르게 한다. 아침에는 속이 불편해도 간단한 식사를 챙기는 게 좋다. 알코올이 포도당 합성을 방해하므로 술 마신 다음 날의 몸은 일시적인 저혈당 상태다. 따라서 해장에 효과적인 음식을 위에 부담이 되지 않는 정도로 챙겨 먹어야 한다. 조개와 바지락에는 간의 피로를 풀고 해독능력을 높이는 타우린이 풍부하다. 해장국의 대표 재료인 콩나물은 간에서 나와 알코올을 분해하는 효소의 생성을 돕는 아스파라긴산을 함유하고 있다. 아스파라긴산은 특히 뿌리 쪽에 많으므로 콩나물을 다듬지 말고 통째로 조리해 먹는 게 좋다. 북어에 풍부한 필수 아미노산인 메티오닌·리신·트립토판은 간을 보호한다. 양배추는 위를 보호하고, 미나리는 숙취로 인한 열을 내리고 배설을 도와 몸속에 남아있는 알코올을 없앤다. 숙취가 심해 음식을 아예 먹을 수가 없다면 물을 많이 마시고 단 음료를 두세 잔 마시면 된다.

◇ 편의점·약국에서 파는 ‘숙취해소 약’도 효과적
이외에도 편의점·약국 등에서 숙취해소에 도움을 주는 약을 사서 먹는 방법도 있다. 모닝케어·여명808·헛개수 등의 숙취해소제는 아세트알데히드 분해를 촉진하고 간세포를 보호한다. 음주 30분~1시간 전에 먹는 게 가장 효과가 크지만, 음주 후 먹어도 어느 정도 숙취를 해소한다. 약국에서 파는 간 보호제에는 아르기닌과 실리마린 성분이 들어 있다. 앰플이나 캡슐 제형이 많은데, 혈액순환을 원활하게 하고 몸속의 독소 배출을 촉진해 간접적으로 숙취 해소를 돕는다. 음주 30분~1시간 전에 먹는 게 좋다. 인진오령산·반하사심탕·황련해독탕은 한약 제제다. 숙취로 인한 갈증·구토·설사를 치료한다. 증상에 따라 단독으로 먹기도 하고, 다른 약과 섞어서 먹기도 한다. 약사에게 구체적인 증상을 알리고 몸 상태에 맞게 처방받으면 된다. 겔포스·알마겔·개비스콘 등의 위장약은 숙취를 직접 제거하진 않지만, 과도한 음주로 손상된 위장 벽을 보호하고 가스가 차는 것을 막는다. 과일 주스와 함께 먹지 않는 게 좋다. 체내 알루미늄이 과도하게 흡수될 수 있기 때문이다. 한편, 술자리를 가졌다면 2~3일은 쉬어야 한다. 어느 정도 숙취가 사라졌거나 아예 숙취가 없다고 해도, 소주 한 병에 들어있는 알코올을 다 해독하는 데는 8시간 이상 걸린다. 간이 쉴 수 있도록 2~3일의 시간을 두는 게 좋다.

젊어지고 싶다면 피해야 할 4가지

코메디닷컴 / 2017-03-19 16:14

젊음을 유지하기 위해서는 건강한 식생활이 기본이다. 비타민과 무기질이 많이 함유된 과일과 채소를 충분히 섭취하고, 면역력 강화에 필수적인 단백질을 알맞게 먹어야 한다.비타민과 무기질의 창고라고 불리는 과일과 채소를 자주 먹으면 섬유소 부족 등으로 인한 변비 등 각종 질환을 예방하는데 도움을 줄 수 있다. 과일과 채소처럼 꼭 챙겨먹어야 할 음식이 있다면 가급적 피해야 할 음식도 존재한다.

1. 당류
당류는 건강한 콜라겐을 파괴하고 손상된 콜라겐의 잔해를 남긴다. 피부의 건강한 콜라겐이 손상되면 콜라겐 생성이 정지되면서 당화반응이 생기는데 당화반응은 조직과 피부를 손상시켜 노화를 유발한다. 일반적으로 당화반응이 시작되는 시기는 35세 전후인데, 당류와 사탕류를 자주 섭취할수록 당화반응이 촉진될 수 있다.

2. 포화지방산 높은 육류
포화지방산은 심장과 피부에 악영향을 주며 포화지방산이 주름이 깊이에도 영향을 준다. 약 17g정도의 포화지방산이 함유된 식단은 주름이 잘 생기는 피부를 만들며 콜라겐과 반응해서 당화반응을 유발해 피부노화를 촉진한다. 포화지방산은 오리고기나 미꾸라지, 장어를 제외한 소, 닭, 돼지, 염소, 토끼 등의 고기 중에 다량 함유되어 있다.

3. 튀기거나 구운 음식
음식을 튀기거나 굽게 되면 당화반응의 마지막 산물이 생성되어 피부를 손상시킨다. 특히 치킨의 바삭한 부분이나 스테이크에 나 있는 그릴 자국, 그을린 베이컨은 당화반응의 마지막 산물이라 볼 수 있다. 음식을 튀길 때와 구울 때 사용되는 높은 열은 당류와 지방산과 작용하기 때문에 피부에 아주 나쁘다.

4. 가공식품
가공식품 섭취는 피부노화를 촉진한다. 나무에서 직접 따거나 땅에서 재배한 식재료를 인위적인 공정 과정 없이 그대로 먹는 게 아니라면 전부 가공식품으로 봐야 한다. 음식의 성분표시에 방부제, 감미료를 비롯한 인공 성분이 포함돼있다면 전부 가공식품이다.

뱃살 완전히 빼는 요령 3가지

코메디닷컴 / 2017-03-12 14:34

건강식품 위주로 적당히 먹고 꾸준히 운동을 하면 체중 조절에는 어느 정도 성공할 수 있다. 하지만 축 처진 뱃살은 좀처럼 빠지지 않는다. 미국의 여성생활 잡지 위민스 헬스가 이런 뱃살을 완전히 뺄 수 있는 3가지 요령을 소개했다.

◆ 유산소운동

유산소운동을 할 때 인터벌 트레이닝을 하면 뱃살을 빼는 데 큰 도움이 된다는 연구가 있다. 달리기나 자전거타기, 수영 등의 유산소운동을 일관된 속도로만 하고 있다면 중간에 10~60초간 전력 질주를 하는 등의 인터벌 트레이닝을 병행함으로써 효과를 높일 수 있다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIITㆍHigh Intensity Interval Training)이 대표적이다. 이 트레이닝은 저, 중강도의 간격운동과 고강도의 간격운동을 병행하는 것을 말한다. 이 트레이닝은 원리만 제대로 안다면 달리기에서부터 근력운동에 이르기까지 다양하게 적용할 수 있으며 뱃살을 빼는 데 도움이 된다.

◆ 근육운동

복근 강화 운동의 하나인 크런치를 한다고 해서 뱃살을 뺄 수는 없다. 크런치는 윗몸일으키기와 비슷한 운동으로 윗몸일으키기와 약간 다른 점은 허리 부분이 바닥에서 많이 떨어지지 않게 상체를 일으키는 동작으로 구성된다. 이런 크런치 운동과 함께 허리 아래와 엉덩이, 허벅지 윗부분을 포함해 몸의 중심 근육을 강화시키는 운동을 해야 하다. 또한 중심 근육과 함께 측면 근육까지 단련을 해야 한다. 몸의 중심부를 탄탄하게 만드는 운동법인 코어 운동의 하나가 플랭크다. 플랭크와 함께 이를 응용해 옆으로 플랭크를 하는 사이드 플랭크 같은 운동을 골고루 해주는 게 좋다. 플랭크 운동은 몸의 중심 근육뿐만 아니라 팔, 다리, 엉덩이 근육도 활성화시켜 지방을 태우는 데 도움을 준다.

◆ 식사법

뱃살이 나온 것은 복부지방 때문이기도 하지만 소화기관에 공기가 들어가 있기 때문이기도 하다. 하루에 25~30g의 섬유질을 섭취하지 않으면 변비로 인해 복부팽창 현상이 생길 수 있다. 하지만 브로콜리, 사과, 콩류 등 가스를 너무 많이 발생시키는 음식을 많이 먹게 되면 배가 부풀게 된다. 다행히도 복부지방을 줄이고 복부팽창을 막는 식품이 있다. 블루베리, 생강차, 달걀 같은 것들이다.

알레르기 완화를 위해 버려야 할 5가지

코메디닷컴 / 2017-03-11 15:14

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어지러웠던 국내 정세가 한 차례 진정되고 나니 따뜻한 날씨가 찾아왔다. 봄꽃들이 올망졸망 줄지어 늘어설 날이 머지않았다. 그런데 꽃이 피는 계절이 오면 알레르기 환자가 증가한다는 문제가 있다. 꽃가루, 곰팡이, 집 먼지 진드기 등 매우 작은 알레르겐(알레르기 유발 항원)이 몸에 끼치는 영향은 작지 않다. 쉼 없이 터져 나오는 재채기, 콧물, 눈물, 가려움증 등이 큰 불편을 일으킨다. 알레르겐은 사람이 사는 곳이면 어디든 존재한다. 야외는 물론 사무실이나 가정에도 있다. 생활공간에 놓여있는 사물 중 알레르기 반응을 악화시킬 수 있는 물건들의 정리가 필요한 이유다. 미국 건강지 헬스에 따르면 알레르기로 고생하는 사람은 다음과 같은 물건들을 정돈해야 한다.

◆ 곰돌이 인형

곰돌이 인형 같은 가짜 동물은 진짜 동물과 견주어도 손색이 없을 정도로 좋은 알레르겐의 은신처다. 특히 실내에 사는 가장 흔한 알레르기 유발 원인인 집 먼지 진드기가 매우 좋아하는 공간이다. 집 먼지 진드기는 사람의 몸에서 떨어져 나온 피부세포를 먹고 산다. 우리가 곰 인형을 껴안을 때마다 진드기에게 먹이를 주는 꼴이다. 곰 인형에 대한 애착과 심리적 안정감 때문에 버리기 어렵다면 일주일에 한 번 정도 따뜻한 물(55℃ 이상)로 깨끗이 빠는 습관이 필요하다.

◆ 낡은 베개

적정수면시간인 8시간동안 잠을 잔다면 하루의 ⅓을 베개에 머리를 파묻고 보내게 된다. 베개에는 머리에서 떨어져 나온 피부세포가 붙어있을 수밖에 없단 의미다. 결국 집 먼지 진드기에겐 먹이를 먹을 수 있는 살기 좋은 공간이 된다. 촘촘한 직물로 짜인 알레르기 방지용 커버를 씌운 베개라면 보다 안심할 수 있지만 그렇지 않다면 최소한 주 1회는 곰 인형과 마찬가지로 세탁이 필요하다.

◆ 사무실 화초

곰팡이는 빌딩 안에도 존재한다. 식물을 심은 화분처럼 눅눅하고 축축한 장소라면 특히 그렇다. 야외에서 활동하는 알레르겐은 겨울동안 휴면기에 접어들지만 실내에 있는 알레르겐은 계절에 상관없이 항상 왕성하게 활동한다. 따라서 곰팡이가 생기기 쉬운 물건은 제대로 된 관리가 필요하다. 안타깝지만 곰팡이 입자가 실내에 날아다니는 걸 최소화하려면 화분처럼 습기가 많은 물건을 치워야 한다. 단 공기를 정화하는 종류의 식물들도 있으니 알레르기가 있는 사람은 이런 종류의 식물을 기르는 것도 한 방법이다.

◆ 텁수룩한 담요

복슬복슬한 강아지 털처럼 텁수룩한 담요를 좋아하는 사람들이 있다. 어깨에 두르거나 무릎담요로 사용하면서 한기를 막는 데 유용하게 쓰인다. 하지만 동시에 집 먼지 진드기가 달라붙기에도 좋은 장소다. 바닥에 까는 카펫이나 러그 역시 마찬가지다. 단단한 목재나 타일로 된 바닥이 먼지 진드기가 살기에는 가장 부적합한 장소다. 따라서 알레르기가 있는 사람은 이 같은 재질로 된 바닥에서 생활하는 것이 좋다.

◆ 오래된 종이

낡은 책이나 오랫동안 방치해둔 종이 뭉치를 치우는 것만으로도 집 먼지 진드기가 살 수 있는 공간을 상당 부분 줄일 수 있다. 꼭 보관해야 하는 종이들이라면 밀봉 가능한 상자에 담아 보관한다. 상자를 닦는 것만으로도 먼지 관리가 가능하다.

뱃살 잘 안 빠지는 이유 5가지

코메디닷컴 / 2017-03-08 10:14

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뱃살은 보기에도 안 좋을 뿐만 아니라 여러 가지 질병을 일으키는 요인으로 꼽힌다. 이런 뱃살을 빼기 위해 식이요법도 해보고 운동도 열심히 하지만 잘 안 될 때가 있다. 미국의 건강 정보 매체 셰이프닷컴에 따르면 뱃살이 잘 안 빠지는 데는 몇 가지 이유가 있다. 이런 문제들을 해결해 뱃살을 빼고 탄탄한 복부를 만들어 보자.

◆ 운동을 잘못하고 있다

대부분의 사람들은 달리기 등 심장을 강화하는 유산소운동을 꾸준히 하면 날씬해지는 것으로 알고 있다. 하지만 이런 운동들은 처음에는 몸무게를 줄이는 효과가 있지만 곧 신체의 신진대사 작용이 이에 적응을 하게 되고 이후에는 운동을 계속해도 열량이 더 이상 소모되지 않는다. 그렇다면 뱃살을 빼는 데 가장 좋은 운동을 무엇일까. 유산소운동과 함께 근육 강화운동을 병행하는 것이다. 바벨이나 덤벨 등을 드는 운동을 하게 되면 근육이 미세하게 찢어지고 이를 치유하는 과정에서 에너지가 사용되면서 열량이 연소되는 효과가 있다. 특히 전문가들은 유산소와 근육 운동을 병행하되 고 강도 인터벌트레이닝을 하면 뱃살을 줄이는 효과가 극대화된다고 말한다. 인터벌트레이닝은 운동 중간에 충분한 휴식을 갖지 않고 가벼운 운동을 하면서 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동의 지속능력을 높이는 훈련 방법이다.

◆ 마그네슘 섭취가 부족하다

마그네슘은 신체 속에서 심장박동을 유지하거나, 혈당을 조절하는 등의 화학적 반응 300여개에 관여하는 주요 성분이다. 특히 체중 감소와 몸매를 형성하는 데 도움을 주는 성분이다. 미국 ‘영양학 저널’에 실린 연구에 따르면, 마그네슘을 많이 먹으면 공복 혈당과 지방, 체중 증가의 요인 중 하나인 인슐린 수치를 낮추는 것으로 나타났다. 녹색 잎채소와 콩류, 견과류 등에는 마그네슘이 많이 들어있다.

◆ 수면시간이 충분하지 않다

수면부족은 허리둘레를 늘리는 요인이다. ‘미국역학저널’에 실린 연구에 따르면 잠을 5시간 이하로 자는 여성은 이 보다 수면시간이 더 긴 여성들에 비해 16년 안에 체중이 증가할 확률이 32%나 더 높은 것으로 나타났다. 또 다른 연구에 따르면, 4시간 정도 잠을 자는 여성들은 지방질의 음식을 많이 먹게 되고 이 때문에 하루에 300㎉를 더 섭취하는 것으로 나타났다. 이는 잠을 너무 적게 자면 식욕을 자극하는 그렐린이라는 호르몬 분비가 증가하기 때문이다.

◆ 탄산음료를 너무 마신다

설탕이 든 탄산음료는 열량은 거의 없지만 다이어트에는 재앙이다. 제로 칼로리 탄산음료도 허리둘레를 늘리는 데 일조를 한다. ‘비만’ 저널에 실린 연구에 따르면 탄산음료를 자주 마시면 허리둘레와 복부지방을 늘리고, 다이어트 탄산음료수는 허리둘레를 늘리는 것으로 나타났다. 식사를 할 때 탄산음료 대신 물이나 달지 않는 차를 마시도록 해야 한다. 물만 마시기가 지겹다면 과일 조각을 넣어서 마시면 된다. 커피도 좋다. 단 다른 첨가물이 들지 않은 블랙커피가 좋다.

◆ 짠 음식을 너무 많이 먹는다

염분이 많이 든 음식을 먹으면 배가 부풀어 오르는 것은 느낌만 그런 게 아니다. 과도한 염분은 혈액 속에서 피부로 수분이 빠져나가도록 하기 때문이다. 음식의 맛을 낼 때 소금은 되도록 적게 넣고 고춧가루나 생강, 커민, 바질, 파슬리, 로즈마리 등을 사용하면 좋다.

관절염 완화에 도움되는 ‘3가지 음식’

헬스조선 / 2017-03-06 13:12

중장년층은 물론 20~30대도 퇴행성 관절염을 주의해야 한다. 퇴행성 관절염은 연골이 손상되거나 닳아 없어져 통증이 생기는 질환이다. 노화로 인한 퇴행성 변화로 주로 발생한다. 하지만 비만 환자가 늘어나고, 나트륨이나 당분을 과도하게 섭취하는 식습관이 흔해지면서 젊은 퇴행성 관절염 환자도 늘고 있다. 국민건강보험공단 자료에 따르면, 국내 30대 퇴행성 관절염 환자 수가 2006~2015년 새 22% 늘었다. 전체 환자 수는 같은 기간 32% 증가했다. 관절 건강을 지키는 데 도움이 되는 식품과 운동법을 알아봤다.

◇ 유향나무·아마씨·브로콜리 섭취 도움
동의보감에 따르면 우리나라는 오래전부터 ‘유향나무’를 무릎의 염증과 통증을 다스리는 데 사용했다. 실제 유향나무 껍질 속에 든 보스웰릭산이라는 성분이 염증 유발 물질의 생성을 억제, 연골 세포 생존율을 높인다는 사실이 밝혀졌다. 미국, 중국 등 해외에서도 보스웰리아 성분을 이용해 관절 건강에 도움이 되는 식품을 만들고 있다. 미국 <타임>지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에 꼽힌 ‘브로콜리’와 ‘아마씨’도 관절 건강에 좋다. 브로콜리에는 설로라판이란 성분이 들었는데, 이 성분이 관절을 파괴하는 효소 작용을 억제한다. 브로콜리는 자체 칼로리보다 소화하는 데 소모되는 칼로리가 더 높아, 체중을 감소시키고 이로 인해 관절에 가해지는 힘을 줄이는 데도 효과적이다. 아마씨는 고대 이집트 왕이 즐겨 섭취해 ‘생명의 씨앗’으로 불린다. 식물성 에스트로겐인 ‘리그난’이 풍부해 관절염 예방에 효과적이라고 알려졌다.

◇ 꾸준히 운동하고, 통증 생기면 검사받아야
관절염을 예방하기 위해서는 관절 건강에 좋은 음식을 먹고, 꾸준히 운동하는 게 중요하다. 걷기와 수영, 자전거 타기 등 운동을 무리하지 않는 선에서 꾸준히 하되, 무거운 물건을 들거나 오랜 시간 같은 쪼그려 앉기 등 바닥 생활은 피해야 한다. 통증이 지속돼 관절염이 의심되면 병원을 찾아 진단받는 게 안전하다. 한 번 손상된 연골은 자연적으로 회복되지 않는다. 초기 퇴행성 관절염은 약물, 주사요법, 물리치료 등 보존적 치료만으로 치료 가능하다. 하지만 중기 이상의 퇴행성 관절염이면 수술적 치료가 필요하다. 수술은 환자의 상태, 연령에 따라 관절내시경술이나 줄기세포 연골 재생술, 인공관절 수술 등을 고려해 볼 수 있다. 특히 관절내시경술은 피부를 1㎝ 이내로 작게 절개 후 특수 내시경을 이용해 질환 부위를 진단, 치료하는 방법이다. 내시경으로 병변 부위를 확대해 볼 수 있어 보다 정밀한 치료가 가능하다. 절개 부위가 작아 흉터가 거의 남지 않고 출혈이 적어 회복이 빠른 장점이 있다. 퇴행성 관절염하면 무릎 부위만 떠올리기 쉽지만 실제로 우리 몸에 있는 모든 관절에서 염증이 발생할 수 있으며 관절 통증 발생 시 초기에 병원을 찾아 정확한 진단 및 치료를 받는 것이 좋다.

손톱 녹색이면 ‘당뇨병’, 가로줄 생기면?

헬스조선 / 2017-03-05 08:00

손톱만 봐도 건강 상태를 알 수 있다. 손톱이 감싸고 있는 손끝에서 정맥과 부정맥이 만나고 모세혈관이 모이기 때문에 혈액순환과 관련된 문제를 파악하기 쉽다. 손톱의 색이 평소와 다르거나 모양이 울퉁불퉁해지는 등의 변화가 생긴다면 건강 상태를 점검해봐야 한다.

건강한 손톱은 투명한 분홍빛을 띤다. 손톱이 평소보다 진한 자줏빛이라면 혈액이 탁하고 순환이 잘 안 되는 것이다. 손톱이 하얗게 변할 때까지 눌렀다가 떼어냈을 때 분홍색으로 빨리 돌아오지 않으면 빈혈이나 혈액순환 장애의 가능성이 있다. 손톱이 노란색이나 녹색 계열로 변하는 것은 당뇨병의 초기 증상 중 하나다. 당뇨병 환자는 면역체계가 약하기 때문에 세균 번식이 활발해 손톱의 색 자체가 변한다. 하얗거나 창백한 푸른 빛을 띠는 손톱은 호흡기 질환이나 간 질환이 원인일 수 있다. 호흡기 질환으로 숨쉬기가 불편하면 몸 안의 산소가 부족해지고, 손끝까지 피가 전달되지 않아 손톱이 하얗거나 푸르게 보인다. 간이 좋지 않을 때는 손톱이 하얗게 변한다. 간 질환이 생기면 헤모글로빈 등 철분을 포함한 특수 단백질이 몸 안에서 분해되며 생기는 황색의 색소가 몸에 지나치게 많이 쌓이는데, 이것이 영향을 미친다.

한편 손톱에 세로줄이 생기면서 표면이 울퉁불퉁해지면 건선(마른 버짐)일 수 있다. 건조한 손톱 뿌리가 일정한 모양을 유지하지 못해서 생기는 이런 변화는 실제 건선 환자의 25~50%가 경험한다. 손톱이 잘 갈라지고 부서지면 갑상선기능항진증을 의심해볼 수 있다.

손톱을 어디에 찍힌 것도 아닌데 흰 반점이나 흰 가로줄이 보이면 아연 결핍일 수 있다. 아연이 부족하면 손톱에 있는 신생 세포들이 비정상적으로 발달해 흰 반점이나 가로줄이 나타난다. 특히 아연은 땀으로 배출되는 특성이 있어 땀을 많이 흘리는 영유아는 더욱 각별한 주의가 필요하다. 아이 손톱에 흰 무늬가 보인다면 균형식단을 통해 편식하지 않도록 지도해야 한다. 손톱에 검은색 줄이 생겼다면 바로 병원을 찾는다. 악성 피부암인 ‘흑색종’일 가능성이 있다. 흑색종은 피부의 악성 종양 중에서도 사망률이 가장 높아 발견되는 즉시 치료를 받아야 한다. 곰팡이의 일종인 ‘백선균’에 감염되면 손톱 전체가 까맣게 변한다. 백선균은 무좀과 습진을 일으키는 병균이다.

당류도 비만 원인 “양파, 사과, 배로 단맛 내야”

코메디닷컴 / 2017-03-02 20:24

당류를 과다 섭취하면 비만의 원인이 되고 건강을 해칠 수 있다. 최근 어린이·청소년들의 가공식품을 통한 당류 섭취량이 적정 섭취기준(총 열량의 10% 이내)을 약간 초과하고 있다. 초중고 학생들이 학교나 집에서 당류를 덜 먹도록 하는 다양한 방법들이 제시되고 있다.

1. 식단 구성부터 중요
설탕, 물엿, 조미 소스류 등 당류가 높은 식재료를 많이 사용하는 조림, 볶음, 튀김(강정), 찜 등 조리 메뉴는 한 끼에 중복 제공되지 않도록 한다. 양념이나 소스에는 설탕, 물엿, 토마토케첩 등 다량의 첨가당이 들어 있으므로 한 끼 메뉴에 사용하는 양념·소스의 종류는 2가지 이하로 구성한다. 후식은 가공식품보다는 과일, 우유 등 자연식품이나 무가당 요구르트, 꿀 또는 앙금이 들어가지 않은 떡 등 덜 달게 먹을 수 있는 식품으로 대체한다.

2. 식재료 구매 시 당류 함량 확인
과일 통조림은 제철 생과일, 토마토케찹은 생토마토로 바꾸는 등 대체 가능한 자연 식재료가 있다면 가공식품보다 자연식품을 구매한다. 같은 제조사 제품이더라도 사용하는 원재료에 따라 당류 함량에 차이가 있을 수 있으므로 가공식품을 구매할 때는 당류 함량을 확인·비교하여 구매해야 한다.

3. 조리 시 자연식품으로 당류 줄이기
신선한 식재료를 사용하면 첨가당 사용을 줄여도 식품 자체의 고유의 맛과 향을 느낄 수 있게 조리할 수 있다. 양파, 당근, 피망, 양배추, 레몬 등 각종 재료를 섞어 조리하거나 다시마, 표고, 양파로 육수를 내어 조림 음식을 만들면 당류 함량을 줄일 수 있다. 식품 조리 시 설탕, 꿀 등 첨가당 대신 양파, 사과, 키위, 배 등 자연식품을 갈아 만든 즙을 활용하여 단맛을 내도록 한다.

4. 당류를 덜 먹을 수 있도록 배식
식품의약품안전처는 “단맛은 상대적으로 온도가 낮을수록 더욱 달게 느껴질 수 있다”면서 “뜨겁게 조리된 음식은 60℃정도로 따뜻하게 배식하면 학생들이 덜 달게 먹을 수 있다”고 했다. 케첩 등 소스류는 음식에 직접 부어 배식하지 않고 1회용 포장 소스 제공 등 학생들이 직접 찍어먹을 수 있도록 배식하도록 한다. 예를 들어 1회용 낱개 포장 소스(통상 10g 내외)의 당류 함량은 2g 내외로 1회용 소스를 활용하면 손쉽게 적당량을 배식할 수 있다. 배식 시 구멍 뚫린 배식용 스푼을 사용하면 양념 및 소스의 배식 양을 줄일 수 있어 학생들이 당류 섭취를 줄일 수 있다.

살 빼주는 호르몬 분비에 도움되는 식사법 4가지

코메디닷컴 / 2017-03-02 15:04

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건강한 식사란 엄격한 식단조절과 식욕참기가 아니다. 하루일과를 수행하는 동안 지치지 않고, 안정된 기분 상태를 유지할 수 있도록 만들면 그게 바로 건강한 식사다. 건강한 식사를 하면 체내에서 분비되는 호르몬들도 제 기능을 하게 된다. 이는 신진대사를 북돋우고 기분을 개선하며 힘을 북돋우는데 도움을 준다. 또 체중조절에 기여하는 호르몬 분비를 유도한다. 미국 건강지 로데일 웰니스에 따르면 다음과 같은 식사법이 살 빼는데 도움을 주는 호르몬을 원활하게 분비되도록 만든다.

◆ 기름기 없는 단백질과 혈당 지수 낮은 탄수화물

매끼니 식사 때마다 이 같은 영영소가 풍부하게 든 음식을 먹으면 안정적인 혈당 수치를 유지하는데 도움이 된다. 또 지방을 소모시키는데 기여하는 호르몬인 글루카곤의 수치도 높아진다. 더불어 식이섬유를 충분히 먹으면 인슐린 저항성을 개선하는 아디포넥틴의 분비가 증가한다. 단백질을 꾸준히 공급하면 지방을 태우는 글루카곤이 분비되고, 식욕이 억제되며 식사 후 포만감이 오랫동안 지속된다. 단백질의 기본단위인 필수아미노산은 갑상샘 호르몬, 세로토닌, 도파민, 멜라토닌, 성장 호르몬 등이 분비되는데 필수다. 우리 몸이 자체적으로 생성할 수 없는 호르몬들이므로 반드시 음식물로 보충해야 한다.

◆ 단백질 하루 섭취량 계산하기

단백질 섭취 권장량을 지키면 현재 가지고 있는 근육을 지키면서 더 많은 근육을 형성하는데도 도움이 된다. 체중 1㎏당 단백질 섭취량은 1.6~2.2g이다. 운동하는 날은 2.2g 계산법을 적용하고, 쉬는 날은 1.6g 계산법을 적용하면 된다. 단 20㎏이상 체중 감량이 필요할 정도로 비만인 상태라면 1.6g 계산법을 지속하는 편이 살빼기에 유리하다.

◆ 탄수화물 많은 아침 피하기

고단백질 아침식사는 갑상샘 호르몬과 도파민 분비를 증가시켜 오후 시간 식욕이 당기는 걸 억제해준다. 반대로 빵, 국수처럼 탄수화물 함량이 높은 아침은 피해야 한다. 탄수화물 음식을 끊는 일은 매우 도전적인 일이지만 처음 며칠만 잘 견디면 이후에는 습성처럼 자리 잡게 된다. 빵이나 면류뿐 아니라 과일에 든 탄수화물까지 철저히 제한하면 체중감량에 보다 유리하다. 아침식사에서 탄수화물을 완전히 제외하면 오후시간대 탄수화물을 다시 먹을 때까지 수면 상태와 같은 케톤체를 유지하게 된다. 케톤체는 지방산의 대사산물이다. 일반적으론 이 같은 식사법이 권장되지 않지만 다이어트 정체기에 이르렀을 땐 단기간 써볼 수 있는 방법이다.

◆ 탄수화물 섭취는 오후 4시께

탄수화물이 든 음식을 아침에 먹으라는 조언은 일찍 먹을수록 이를 소모시킬 수 있는 기회가 늘어나기 때문이다. 하지만 여기엔 함정이 있다. 탄수화물을 많이 먹으면 식탐이 강해진다. 늦은 오후 군것질이 늘어날 수 있단 것이다. 따라서 무작정 일찍 먹는 것도 답은 아니다. 탄수화물 섭취 시간대를 조절하는 것도 다이어트의 한 요령이다. 감자나 콩과 같은 탄수화물 음식은 늦은 오후에 먹는 것이 좋다. 이 시간대 먹으면 세로토닌 수치를 높여 밤 시간대 수면의 질이 높아진다. 양질의 수면은 지방을 소모시키는 중요한 비결이다. 탄수화물을 과하게 많이 먹는 것도 문제지만 안 먹는 것도 스트레스 호르몬 수치를 증가시키므로 적당량 항상 먹어야 한다.

부추, 양파 등 프리바이오틱스 식품, 불면증에 도움

코메디닷컴 / 2017-03-01 15:44

부추, 양파, 치커리, 바나나 등 ‘프리바이오틱스’ 식품이 스트레스로 유발되는 불면증 감소에 도움이 된다는 연구결과가 나왔다.

미국 콜로라도대학교 생리학 연구팀이 학술지 ‘행동신경과학 프론티어’에 발표한 내용에 따르면, 프리바이오틱스 성분이 많이 함유된 식품을 섭취하면 스트레스로 잠을 이루지 못하는 불면증을 예방하는 효과가 있다.

프리바이오틱스는 인체에 이로운 장내 미생물, 즉 ‘프로바이오틱스’의 생장을 돕는 물질을 말한다. 올리고당이나 식이섬유가 많은 채소에 주로 들어 있으며 장에서 소화 흡수되지 않아 유산균 같은 미생물의 먹이가 된다. 프리바이오틱스를 먹어 활성화된 유산균은 숙주인 인간 몸에 면역력 강화, 비만 억제 등 여러 가지 유익한 효과를 낸다.

이전에 스트레스가 장내 미생물에 악영향을 끼쳐 수면-기상 주기를 방해한다는 보고가 있었다. 이에 연구팀은 장내 미생물의 성장을 돕는 프리바이오틱스가 수면-기상 주기를 정상으로 되돌릴 수 있다는 가설을 세웠다.

연구팀은 쥐를 두 집단으로 나눠, 한 집단에는 프리바이오틱스가 들어간 식사를, 다른 집단에는 표준 식단을 4주 동안 제공했다. 4주 후 쥐의 배변 샘플을 분석하자 프리바이오틱스를 먹은 집단에서 유익한 장내 미생물 양이 증가했다.

식단 실험 후, 쥐의 수면-기상 주기를 뇌파검사장치로 분석했다. 그 결과 프리바이오틱스를 먹은 쥐에서 비렘(Non-Rapid Eye Movement) 수면 시간이 더 길게 나타났다. 비렘 수면은 자면서 급속히 안구가 움직이는 렘 수면(Rapid Eye Movement)과 반대되는 현상으로 깊은 수면에 빠져 ‘몸이 휴식하는’ 시간이다.

프리바이오틱스를 먹은 쥐는 스트레스도 더 빨리 이겨냈다. 두 집단의 쥐에게 꼬리에 전기충격을 주는 스트레스를 가했을 때, 프리바이오틱스 집단에 속한 쥐는 렘수면(Rapid Eye Movement) 시간 역시 더 길게 나타났다. 렘수면은 비렘 수면 이후 단계로 기억과 정보를 처리해 ‘뇌가 휴식하는’ 시간이다.

따라서 프리바이오틱스는 스트레스를 받기 전과 후, 둘 다에서 수면-기상 주기에 긍정적인 영향을 준다. 연구팀의 로버트 톰슨 박사는 “이번 연구는 프리바이오틱스가 풍부한 식사는 스트레스를 받은 이전과 이후 수면-기상 주기를 조절하고 보호하는 역할을 할 수 있다는 증거를 제시한다”고 말했다.