잡곡밥도 과유불급… 5곡 혼합했을 때 영양 성분 가장 우수

조선일보 / 2017-07-12 05:33

우석대 조문구 교수팀, 논문 발표… 종류 늘수록 폴리페놀 함량 줄어

잡곡밥으로 건강 관리를 한다고 무턱대고 많은 종류의 잡곡을 한 번에 넣어 밥을 짓는 사람이 많다. 하지만 최근 8곡밥이나 16곡밥 등 잡곡 종류를 많이 섞는 것보다 다섯 가지 정도로 적당한 종류의 잡곡만 섞어 조리하는 5곡밥이 영양적으로 가장 우수하다는 연구 결과가 나왔다.

우석대 식품생명공학과 조문구 교수팀은 다양한 혼합 잡곡의 영양 성분을 분석한 논문을 한국식품영양학회지에 발표했다. 교수팀은 시중에서 판매하는 백미와 5곡, 8곡, 16곡, 17곡, 20곡, 25곡의 잡곡밥을 구매해 영양 성분을 분석했다. 5곡에는 찹쌀·흑미·수수·기장·적두가 들어갔고, 8곡이나 16곡에는 여기에 보리나 현미·콩 등 다양한 곡물이 더해졌다. 분석 결과, 5곡은 폴리페놀이나 플라보노이드 등의 함량이 다른 잡곡밥이나 백미에 비해 높았다. 혈액순환 개선 효과가 있는 폴리페놀 함량은 5곡이 452.0㎍/㎖이었는데, 25곡에서는 265.2㎍/㎖에 불과했다. 잡곡과 섞지 않은 백미의 경우에는 200㎍/㎖ 이하였다. 항암 효과와 유해 물질을 배출하는 플라보노이드도 5곡이 0.340㎍/㎖로 가장 높았다. 플라보노이드 함량도 25곡에서는 0.156㎍/㎖로 낮게 나타났다.

폴리페놀이나 플라보노이드 모두 곡물 종류가 늘수록 오히려 그 함량은 줄었다. 조문구 교수팀은 “잡곡 종류가 늘수록 잡곡 각각의 혼합 비율은 줄어든다”며 “이 때문에 지나치게 많은 잡곡을 섞으면 각 잡곡의 영양 성분을 충분히 살리지 못하는 것으로 보인다”고 말했다. 따라서 건강 관리를 위해 잡곡밥을 먹을 때는 지나치게 많은 잡곡을 섞기보다는 필요한 영양소가 들어간 잡곡을 다섯 가지 정도만 선택해 조리하는 것이 좋다.

보이차 속 갈산, 지방 축적 막아 다이어트에 도움

조선일보 / 2017-07-11 05:30

보이차의 효능

여름을 맞아 본격적인 다이어트에 돌입한 사람들이 많다. 살을 빼기 위해 규칙적인 운동, 식단 조절 등 다양한 시도를 하는데 이때 '보이차'를 먹으면 효과를 더 높일 수 있다. 보이차는 체중 감소는 물론 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 몸의 항산화(抗酸化) 기능을 높여 노화를 막는 등 다양한 건강 효과를 낸다. 청나라 말 최고 통치자였던 서태후가 즐겨 마신 차로도 알려졌다.

보이차는 몸에 지방이 잘 쌓이지 못하게 한다. 보이차 속 ‘갈산’이라는 성분이 지방을 몸에 흡수시키는 효소 ‘리파아제’의 활동을 막기 때문이다. 실제 비만 성인 36명을 절반으로 나눠 한 그룹은 12주간 매일 보이차 추출물 1g을 마시게 하고, 다른 한 그룹은 보이차 추출물을 마시지 않도록 한 실험 결과가 영양연구학회지에 실린 적이 있다. 이에 따르면, 실험 후 8주 후부터 보이차를 마신 그룹이 다른 그룹과 달리 체중이 꾸준히 감소했다. 12주 후에는 보이차를 마신 그룹의 내장지방이 보이차를 마시기 전보다 평균 8.7% 감소했다.

보이차는 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춘다. 성인 47명을 대상으로 하루 1800㎉ 씩 음식을 섭취하게 하면서, 그중 25명만 3개월간 보이차 추출물을 매일 1g씩 마시게 한 국내 연구가 있다. 연구 결과, 보이차 추출물을 마신 그룹은 LDL콜레스테롤(몸에 해로운 콜레스테롤) 수치가 약 11.7% 감소한 데 비해, 보이차 추출물을 마시지 않은 그룹은 LDL 수치가 약 8.5% 감소한 데 그쳤다.

이 밖에 보이차 속 ‘카테킨’ 성분은 몸속 세포 노화를 방지하고 염증을 완화한다고 알려졌다.

‘자일리톨가루’, 암환자도 섭취할 수 있는 천연 감미료

서울경제 / 2017-07-11 10:57

‘자일리톨가루’가 실시간 검색어 순위에 올랐다.

오복 중 하나인 ’치아 건강’에 좋은 ’자일리톨가루’는 ‘세계 최고의 건치국가’라고 불리는 핀란드의 치아 건강 비결이다. 지난 2012년 세계보건기구 발표에 따르면 핀란드는 OECD 국가 중 1인당 충치 보유율이 가장 낮은 나라로 선정됐다. 핀란드 국민의 건치 비결은 ‘자일리톨가루’ 섭취에 있다.

흔히 껌 브랜드로 인식되어 있는 자일리톨은 충치의 원인인 산을 형성하지 않으면서 단맛을 내는 천연 감미료의 이름이기도 하다. 이 자일리톨은 부식된 치아의 표면을 복원시켜 충치균에 대한 내성을 키워주는 데다 침 분비를 촉진해 각종 치주질환을 예방하는 효능이 있다.

또한 설탕을 대체할 수 있어 식이조절이 필수인 암 환자가 먹기에도 부담이 없다. 자일리톨가루는 설탕이나 감미료를 대신해 음식에 뿌려 먹거나 따뜻한 차에 넣어 음용 가능하다. 자일리톨 섭취량은 아이의 경우 두 티스푼 정도, 성인의 경우 한 숟가락 정도 먹는 것이 좋다. 만약 그 이상 섭취할 경우 설사를 할 수도 있다.

치아 건강 지키려면 피해야 할 여름철 ‘인기 음식’

헬스조선 / 2017-07-11 10:56

여름은 치아 건강에 특히 신경 써야 하는 계절이다. 치아 건강에 해로운 음식을 자주 섭취하는 시기이기 때문이다. 실제 건강보험심사평가원 통계에 따르면 치과를 찾는 환자 수가 7~8월에 가장 많다. 여름에는 무더위를 이기기 위해 탄산음료나 아이스커피 등 차고 단 음식을 자주 섭취하게 되며 이는 무심결에 치아 건강에 해를 입힐 수 있어 주의해야 한다.

◇ 탄산음료·아이스커피, 충치·잇몸질환 주범
여름에는 유난히 치아에 좋지 않은 탄산음료·빙과류 등 차고 단 음료를 자주 찾게 된다. 그러나 이 같은 음식은 무더위에 갈증을 해소시켜주지만 산성 성분과 당분이 포함되어 있어 치아를 부식시키기 쉽다. 보통 입속 산도가 pH 5.5 이하면 치아를 보호하는 법랑질이 손상되기 시작하고, 충치가 생긴다. 탄산음료는 특유의 맛을 내기 위해 강한 산성성분이 포함되어 있는데, 평균 산도가 pH 2.5~3.5 정도로 자주 마실 경우에는 법랑질이 산과 반응해 녹을 수 있다. 빙수나 아이스크림 등 빙과류도 충치를 잘 유발한다. 빙과류에는 단순당 많이 포함되어 있는데, 이는 입자가 작아 오랫동안 치아표면에 머물러 있어 충치를 일으킨다. 때문에 섭취 후 즉시 양치질을 하거나 입안을 헹궈야 한다. 아이스커피는 무더위로 인해 긴장감을 잃은 사람들에게 각성효과가 있다. 하지만 커피에 곁들이는 설탕, 시럽, 생크림의 당분은 입 속 산도를 높이고 세균을 생성해 충치나 잇몸질환​을 불러온다. 커피의 갈색 색소는 치아착색까지 유발한다. 치아 표면은 매끄러워 보이지만 눈에 보이지 않는 미세한 구멍이 뚫려 있는데 커피 같은 유색 음료를 마시게 되면 이 미세한 틈으로 색소가 침투해 치아 색이 누렇게 변색되며 특히 아이스커피 속 얼음을 깨 먹는 사람들도 많은데 이는 치아 건강에 매우 좋지 않다.

◇ 뜨거운 보양식, 치아 자극해 시린 증상 유발
여름철 즐겨 찾는 음식으로는 뜨거운 보양식도 빼놓을 수 없다. 우리나라는 예로부터 이열치열이라고 하여 복날마다 삼계탕 등의 뜨거운 보양식을 즐겨왔다. 그러나 혀끝이 델 정도로 뜨거운 국물은 시린 증상을 유발하는 충치나 잇몸질환​을 일으키거나 악화할 수 있다. 국물은 주로 육류를 우려내기 때문에 주성분이 기름인 경우가 많다. 기름기는 치아 표면이나 칫솔이 잘 닿지 않는 곳까지 침투해 들러붙게 되며, 칫솔질을 조금이라도 소홀히 하면 국물의 잔여물이 완전히 제거되지 않아 여러 질환을 불러올 수 있다. 국물 맛을 우려내는 데 쓰이는 소금, 고춧가루, 조미료 등에는 염분이 다량 함유됐다. 염분은 입속의 산성 성분을 증가해 충치의 원인인 산도를 높이기 때문에 세균이 활성화돼 치주염이나 충치가 발생할 수 있다. 국물이 치아 틈새로 들어갈 경우에는 치아 표면의 충치를 신경 부근까지 악화시킬 수 있다. 충치가 신경까지 파고들면 뜨거운 국물이 치아에 자극을 줘 시린 증상이 나타난다. 심한 경우 국물이 신경에 닿을 때마다 통증에 시달릴 수도 있다. 잇몸질환​을 앓고 있는 경우라면 뜨거운 국물이 멀쩡한 잇몸까지 자극해 증상을 악화시킬 수도 있다.

◇ 시원한 맥주, 잇몸 붓고 피나게 할 수 있어
여름철이면 무더위를 이기기 위해 시원한 맥주를 찾게 된다. 하지만 알코올 성분은 백혈구의 항균 능력을 떨어뜨리고 소주, 폭탄주 등과 같이 알코올 도수가 높은 술은 과음할 경우 혈압이 상승하면서 잇몸이 붓고 잇몸 출혈을 일으킬 수 있다. 음주를 하게 될 경우에는 야채, 과일 등 섬유질이 풍부한 음식을 함께 섭취하는 것이 좋다. 반면 호두, 잣, 땅콩 같은 지방질이나 고기 및 생선류 등 단백질이 많은 음식은 피하도록 한다. 올바른 양치질과 정기적인 스케일링으로 질환을 예방하고, 증상이 발생할 경우에는 병원을 방문해 진단받아야 한다.

성인병 주범? 고기는 억울하다… 99세까지 88하게? ‘미테리언’이 돼라

국민일보 / 2017-07-10 05:02

오는 12일은 초복이다. 중복은 22일, 말복은 8월 11일이다. 옛날부터 복날에는 건강을 위해 특별한 보양식을 먹는 풍습이 있었다. 그해의 더위를 물리치는 뜻으로 고기로 국을 끓여 먹었고 이를 ‘복달임’이라고 불렀다. 육개장 삼계탕 등은 요즘도 대표적인 복날 음식으로 꼽힌다. 최근 채식에 대한 관심이 높아지고 있지만 보양식으로는 여전히 육식이 사랑받고 있는 셈이다.

주선태 경상대 농업생명과학대학(축산학 전공) 교수는 9일 “육류의 단백질은 필수아미노산의 조성이 우수하기 때문에 몸에 좋을 수밖에 없다”면서 “육류의 단백질을 비롯해 지방, 비타민, 미네랄은 체내 흡수되는 속도와 이용 가치가 식물성 식품이나 탄수화물 가공식품에 비해 월등히 높다”고 말했다. 주 교수는 “건강한 장수를 원한다면 복날뿐만 아니라 평소에도 고기를 즐기는 미테리언(Meatarian)이 되라”고 조언했다.

“건강하게 오래 살려면 신선한 채소를 많이 먹으라고 했는데 고기를 즐기라고요?” 채식이 장수식인 양 강조하는 사람들이 많은 요즘 이렇게 반문하는 이들이 적지 않을 것이다.

주 교수는 “채식은 비만, 고혈압, 당뇨병 등을 치료하는 목적으로는 어느 정도 효과가 있는 치료식이지만 건강한 사람들이 채식을 하면 건강을 잃을 수도 있다”고 경고했다. 특히 성장기의 어린이, 청소년들, 면역력이 약화되는 중장년층은 채식을 하면 건강을 해칠 수 있다는 것이 주 교수의 설명이다.

실제로 극단적인 채식으로 건강을 해친 사례가 적지 않다. 미국의 환경운동가인 리어 키스는 그의 저서 ‘채식의 배신’을 통해 “20년간 동물성 식품을 입에 전혀 대지 않는 극단적인 채식 생활을 실천하다가 몸을 망쳤다”면서 육식으로 몸을 회복했다고 밝혔다. 아예 고기를 먹지 않고 채소만 먹는 완전 채식(Vegan)은 지독한 편식일 뿐이라는 것이 영양학자들의 공통된 지적이다.

비만 고혈압 등 성인병의 주범으로 오해받았던 육식이 외려 사망률을 낮춘다는 연구 결과도 나와 눈길을 끌고 있다. 일본 국립국제의료연구센터와 국립암연구센터는 지난 5월 24일 “고기와 유제품을 상대적으로 많이 섭취할수록 사망 위험이 낮아지는 경향이 있다”고 발표했다. 연구진은 총 134개 항목의 식품과 음료 섭취량을 비교 분석해 40∼69세 남녀 8만여명을 대상으로 1990년대부터 약 15년간 추적 조사했다. 그 결과 축산물 섭취량이 높을수록 사망 위험이 떨어졌다. 축산물 섭취량이 가장 많은 그룹이 가장 적은 그룹 대비 10% 정도 사망 위험이 낮았다. 암과 심장질환 및 뇌혈관질환 등 순환기 질병에서도 동일한 경향을 보였다. 최근 채식이 마치 암 치유식처럼 알려진 것도 잘못된 인식임을 보여준다. 실제로 대부분의 암 주치의들은 항암치료 중에는 고기와 생선 등 고단백을 섭취할 것을 권고한다.

배화여대 조리학과 김정은 교수는 “채식만으로는 필수 아미노산 섭취뿐 아니라 엽산, 아연, 철분 등의 영양소가 쉽게 결핍될 수 있으며 이를 통해 후각손실 등 신체적인 문제가 일어날 수 있다”면서 육식을 통한 고른 영양 섭취를 강조했다. 채소에는 없어서 육식으로 섭취해야 하는 영양소는 콜레스테롤과 육류 단백질이 대표적이다. 콜레스테롤은 우리 몸의 피로를 이겨내고 체내의 원활한 기능을 유지하도록 하는 각종 호르몬의 기본이 되고 뼈를 튼튼하게 만들어주는 비타민D의 연료이기도 하다. 우리 몸을 구성하는 60조개 세포의 막(膜) 역시 고기에 많이 들어 있는 콜레스테롤을 원료로 만들어진다. 세포막이 튼튼하면 뇌를 포함한 신체의 모든 부분이 튼튼해져 질병에 걸리지 않고 장수할 수 있게 된다. 또한 축산물은 우리 몸에서 만들지 못하는 필수 아미노산을 골고루 함유하고 있는 ‘완전 단백질 공급원’이다.

주 교수는 “건강을 생각한다면 성인 체중 1㎏당 1g의 양질의 단백질을 섭취하는 것이 필요하다”며 고기는 20%가 양질의 단백질이므로 70㎏의 성인이라면 하루에 350g 정도의 고기를 먹는 것이 좋다고 조언했다. 그는 “건강하게 오래 살고 싶다면 채식에 좋은 고기를 얹어 먹는 ‘고기 먹는 채식’을 실천하라”고 강조했다. 주 교수가 추천하는 좋은 고기는 안전하게 체계적으로 관리되고 무엇보다 유통기간이 짧아 신선한 고기다. 국내산 고기면 이 조건을 100% 충족한다.

초복, 뜨거운 국물에 화상 입었다면… ‘이렇게’ 대처

헬스조선 / 2017-07-10 10:49

오는 12일이 바로 ‘초복(初伏)’이다. 초복에는 무더위로 인해 지친 몸을 회복시키기 위해 ‘삼계탕’ 같은 뜨거운 고단백 음식을 먹는 경우가 많다. 그런데 이때 뜨거운 국물에 화상을 입는 ‘열탕화상’을 입기 쉬워 주의해야 한다. 열탕화상은 구체적으로 물, 국물, 커피, 차, 기름, 라면, 정수기 등의 뜨거운 액체에 의한 화상을 뜻한다.

◇70℃에 1초만 접촉해도 깊은 화상 입어
열탕화상은 화상 원인 중 가장 흔하다. 피부는 70℃ 물질에 1초만 접촉해도 깊은 ​2도 화상을 입는다. 2도 화상은 피부의 가장 바깥층인 표피에만 열 손상이 발생한 1도 화상과 달리, 표피 아래 진피증까지 손상을 입은 것이다. 복날 보양식의 대명사인 삼계탕은 주로 뚝배기에 담겨 나오는데, 이 뚝배기에 담겨있는 탕국물의 온도는 65~80℃로 잠깐 접촉해도 깊은 2도 화상 또는 3도 화상(피부 전체가 손상된 상태)을 입을 위험이 크다. 열탕화상은 성인뿐 아니라 영⋅유아의 화상 원인 중에서도 가장 흔하다. 베스티안부산병원 신명하 센터장은 “영⋅유아의 경우 열탕화상을 입었을 때 성인보다 반응속도가 느려 빠른 대처가 어렵기 때문에 더욱 깊고 넓은 화상을 입을 위험이 있다”고 말했다.

◇​즉시 15~20분간 냉수로 화기 식혀야
열탕화상을 입었을 때는 즉시 15~20분간 찬물로 화기를 충분히 식혀야 한다. 신명하 센터장은 “급히 식히기 위해 얼음을 화상 부위에 직접 대는 경우가 많은데, 이때 일시적으로 통증은 완화될 수 있지만 화상 부위의 혈액량을 감소시켜 상처가 더 악화될 수 있고, 동상에 의한 2차 손상 가능성이 있어 얼음을 화상 부위에 직접 대는 것은 금물”이라고 말했다. 소주나 된장을 이용한 민간요법은 미생물들이 손상된 피부조직에 감염을 일으켜 상처를 악화시킬 위험이 있으니 반드시 삼가야 한다. 한편, 응급처치 후에도 화상 부위에 통증이 지속되거나 물집이 생기면 화상 부위를 깨끗한 수건이나 거즈로 감싼 후, 바로 화상전문병원에 내원해 정확한 진단을 받아보는 것이 안전하다.

관절통 줄이는 식사법 5가지

코메디닷컴 / 2017-07-10 09:44

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관절염은 여러 가지 원인에 의해 관절에 염증이 생긴 것이다. 관절염의 대표적인 증상은 관절 통증이다. 이런 관절통을 줄이기 위해 여러 약이 사용되지만 위 출혈 같은 부작용이 발생하기도 한다. 통합 의학 전문가는 “관절염 처방약이 비싼데도 환자들이 돈이 적게 드는 식이요법을 잘 사용하지 않거나 사용한다 해도 잘못된 상식을 가지고 있는 경우가 많다”고 말한다. 이와 관련해 전문가들이 추천하는 관절통 줄이는 식이 요법 5가지를 알아본다.

1. 과일, 채소를 많이 먹어라
체리, 딸기, 고구마와 같이 밝고 짙은 색의 과일이나 채소가 좋다. 많은 사람들이 감귤류나 토마토, 피망과 같은 가지과 채소가 관절염을 유발한다고 잘못 생각하고 있다. 오렌지나 토마토는 항염증 효과가 있다. 단, 알레르기가 있을 경우에는 오히려 건강을 해칠 수도 있으므로 해당 과일이나 채소는 피하는 것이 좋다.

2. 설탕과 정제된 탄수화물이 함유된 음식을 절제하라
흰 밀가루, 흰 쌀 등은 염증을 악화시키므로 섬유질이 풍부한 통곡물이나 콩과 식물을 먹는 것이 좋다. 당근 속에 포함된 카로티노이드라는 산화 방지제에는 항염증 효과가 있다. 다만 익힌 것보다는 요리 하지 않고 그냥 먹는 것이 더 효과가 좋다.

3. 녹차나 홍차를 많이 마셔라
흔히 녹차가 홍차보다 더 몸에 좋다고 알려져 있지만 검증되지는 않았다. 녹차에는 항암 효과가 있는데 항염증 효과는 홍차가 더 뛰어나다. 하루에 적어도 세 잔 이상 마시는 것이 좋으며 만약 담배를 피우지 않는다면 많이 마셔도 효과가 유지된다.

4. 항염증 효과가 있는 향신료로 요리하라
생강과 강황은 뛰어난 항염증 효과를 가진 향신료로 이 향신료를 이용해 좋아하는 음식을 만들면 몸에도 좋고 맛도 좋은 음식을 먹을 수 있을 것이다.

5. 요리에 쓰이는 기름도 몸에 맞게 선택하라
엑스트라 버진 올리브 오일에는 항염증 효과가 있는데 요리해서 먹어도 좋고 날로 먹어도 좋다. 생선 기름과 함께 섭취하면 통증을 누그러뜨리는 효과가 더 커진다. 엑스트라 버진 올리브 오일에만 함유된 올레오산탈은 이부프로펜이라는 비스테로이드성 약과 매우 유사한 천연 항염증제로 통증이나 염증을 발생시키는 효소를 억제하는 역할을 한다.

찬 것 먹으면 찌르르, 신체 특이 현상 6가지

코메디닷컴 / 2017-07-08 10:29

아이스크림이나 빙수 등 찬 음식을 급하게 먹다가 머리가 띵하고 아픈 경험이 있을 것이다. 또 중요한 모임에서 식사를 하다가 갑자기 딸꾹질이 나와 당황한 적도 있을 수 있다. 이런 현상은 왜 일어나는 것일까. 미국 건강, 의료 포털 ‘웹 엠디’가 몸에서 일어나는 특이한 현상들을 소개했다.

1. 다리의 쥐
근육 경련이 몇 초간 혹은 몇 분간 일어나는 것이다. 이는 탈수나 근육 과다 사용, 신경자극 혹은 칼슘이나 칼륨 등의 무기질이 부족할 때 발생한다. 걷거나, 다리를 흔들거나, 마사지를 하거나 스트레칭을 하면 통증이 사라진다. 하지만 이런 현상이 계속되면 정확한 진단을 받아야 한다.

2. 아이스크림 두통
우리말로 굳이 바꾸자면 ‘두뇌 동결’이라고 부를 수 있는 ‘아이스크림 두통’의 정식 명칭은 브레인 프리즈(Brain Freeze)다. 이는 찬 음식을 먹으면 일시적으로 머리가 짜르르 아픈 현상을 말한다. 찬 음식을 먹었을 때 입안 천장 부위의 신경이 차가워지면서 머리의 앞쪽에 있는 혈관을 부풀게 해 생기는 현상이다. 해결책은 간단하다. 찬 음식은 천천히 먹으면 된다.

3. 땀 과다증
다한증으로도 불리는 땀 과다증은 분위기를 깨는 원인 중 하나다. 문제는 이런 증상이 보통사람이나 아주 건강한 사람에게도 나타날 수 있다는 것이다. 얼굴뿐 아니라 손과 발바닥, 겨드랑이에 나타날 수 있다. 염화알루미늄 발한억제제, 보톡스 주사, 먹는 약과 수술을 통해 치료할 수 있다.

4. 딸꾹질
횡격막 수축에 의해 숨을 쉬고자 하나 갑자기 성문이 닫혀 ‘딸꾹’하는 기묘한 소리를 내는 것이다. 음식을 너무 많이 빠르게 먹거나 술을 너무 많이 마시거나 식사 중 공기를 들어 마셨을 때 딸꾹질이 날 수 있다. 딸꾹질은 가만히 놔두면 저절로 없어지지만 숨을 멈추거나 빨리 물을 마시거나 봉지에 입을 대고 숨을 들이 마시는 등의 조치를 취하면 빨리 멈추게 할 수 있다.

5. 눈꺼풀 떨림
예측이 불가능한 현상으로 성가시기는 하지만 몸에 해롭지는 않다. 눈꺼풀이 떨리는 현상은 스트레스나 피로, 눈의 긴장, 카페인, 눈의 건조, 틱 장애 등이 원인이 돼 나타날 수 있다. 저절로 없어지지만 증상이 심각하면 보톡스 주사 처방이 있다.

6. 다크서클
너구리같은 눈이 된다. 눈 밑이 어둡게 보이는 증상인 다크서클은 아래 눈꺼풀을 둘러싸고 있는 지방을 싸고 있던 막이 약해져서 불룩 튀어나와 코 옆을 따라 검은 그림자가 생기거나, 이를 덮고 있는 피부에 색소침착이 있어서 푸르스름해 보이는 현상이다. 노화나 피로, 수면부족 등이 원인이 될 수 있다. 알레르기나 유전적 원인도 있다. 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식사, 충분한 잠, 스트레스 감소, 눈 주위를 자극하는 습관 바꾸기 등이 도움이 된다.

치아건강 지키면서도 더위 쫒을 수 있는 방법은?

경향신문 / 2017-07-07 18:14

여름이면 더욱 간절해지는 차고 시원한 음식들. 하지만 탄산음료, 맥주, 아이스크림과 같은 여름철 간식에는 인공첨가물과 당분이 과도하게 들어있어 치아변색과 충치위험을 높인다. 가톨릭대 인천성모병원 치과 강민나 교수의 도움말로 여름철 건강한 치아관리법을 알아보자.

■ 차가운 음료…충치·치주염 등 구강질환 주범
콜라, 사이다 같은 탄산음료은 강한 산성을 띠어 치아를 쉽게 부식시킨다. 산도가 pH 5.5 이하면 치아를 보호하는 성질이 손상되는데 탄산음료의 산도는 pH 2.5~3.5로 자주 마시게 되면 충치위험이 높아진다. 탄산이 없는 이온음료도 산성이 강해 치아를 부식시킬 수 있다. 또 탄산음료와 이온음료에 들어있는 당은 입자가 작아 오랫동안 치아표면에 머물며 충치를 일으킨다. 맥주도 발효과정에서 다량의 설탕을 넣기 때문에 충치를 일으킬 수 있다. 아이스커피 역시 설탕, 시럽, 생크림 등이 많이 첨가돼 구강산도를 높이고 세균을 증식시켜 충치나 치주염을 유발한다. 특히 커피에 들어간 갈색색소는 치아착색까지 일으킬 수 있어 섭취량을 줄이는 것이 바람직하다. 가톨릭대 인천성모병원 치과 강민나 교수는 “치아표면은 매끄러워 보이지만 눈에 보이지 않는 미세한 구멍이 뚫려 있어 이 구멍으로 음료색소가 침투해 치아가 변색될 수 있다”며 “특히 얼음을 깨 먹는 행동은 치아가 손상될 수 있어 피해야한다”고 강조했다.

■ 여름철 치아건강 위한 관리수칙
치아건강을 지키면서도 더위를 식히고 싶다면 음료나 커피 대신 생수를 자주 마시는 것이 방법이다. 차가운 생수는 갈증해소를 돕고 인공첨가물이 들어있지 않아 치아건강에도 해를 끼치지 않는다. 충치예방성분이 들어 있는 녹차나 감잎차를 마시면 더욱 좋다. 단 색소가 남을 수 있기 때문에 마신 후에는 입안을 물로 헹궈야 한다. 복숭아, 배, 토마토, 오이, 당근 같은 섬유질이 풍부한 과일이나 채소류를 먹는 것도 치아건강에 도움이 된다. 씹는 과정에서 섬유질이 치아표면을 닦아주고 입안을 마사지해 구취제거에도 효과적이다. 수박이나 참외 등 수분이 많은 과일도 좋다. 부득이하게 인공첨가물이 들어간 음식이나 탄산음료, 이온음료 등을 먹을 때는 입속에 오래 머금고 있지 않아야한다. 빨대를 이용하면 비교적 치아에 덜 닿아 치아부식과 충치위험을 줄일 수 있다. 강민나 교수는 “음식을 먹은 후에는 반드시 물로 입속을 헹궈주는 것이 중요하다”며 “음료와 빙과제품 속에 함유된 인공첨가물은 입자가 매우 작아 치아표면에서 잘 떨어지지 않기 때문에 여러 번 빠르게 헹구는 것이 바람직하다”고 말했다.

기억 못지않게 망각도 중요하다

코메디닷컴 / 2017-07-06 11:40

뛰어난 기억력을 자랑하는 사람들이 있다. 이름을 잘 기억해 대인관계를 하는데 유리하고, 다양한 잡학 지식을 익혀 그럴듯한 논리를 펼치기도 한다. 하지만 사실상 기억력 못지않게 중요한 것이 바로 망각이다. 최근 연구에 따르면 망각은 정상적인 현상이며 오히려 영리한 사고를 하는데 도움이 된다.

국제학술지 ‘뉴런저널(Journal Neuron)’에 실린 캐나다 토론토대학교의 연구에 따르면 기억의 목적은 모든 정보를 정확하게 간직하려는데 있는 게 아니다. 그보다는 현명한 의사결정을 내리기 위해 무엇이 중요한지 판단하는데 있다.

우리 뇌는 불필요한 상세 정보들을 잊고 실생활에 유용하고 도움이 될 법한 정보들에 집중하도록 설계돼 있기 때문이다.

연구팀은 지난 수년간 인간과 동물의 기억력, 뇌 활동 등에 대한 데이터를 살펴 이러한 결론을 내렸다. 가령 연구팀이 진행한 동물실험에 따르면 새로운 뇌 세포는 해마라는 뇌 영역에 저장된다. 또 이렇게 형성된 새로운 기억은 오래된 기억 위에 포개져 이전 기억으로의 접근을 통제한다.

오래된 기억이 새 기억으로 바뀌는 작업은 발전적인 사고를 가능케 한다. 시대에 뒤처진 구식의 아이디어를 버리고 최신 업데이트된 새로운 생각을 받아들여 좀 더 발전적인 생각을 하도록 한다는 것이다. 즉 시대착오적인 판단을 내릴 가능성을 낮춘다.

만약 오래된 기억이 지워지지 않고 새로운 기억과 계속 충돌한다면 올바른 결정을 내리는데 혼선이 생긴다. 좀 더 나은 결정을 위해 기억과 망각이 함께 작용하는 것이다.

연구팀은 이런 맥락에서, 오래 전 읽은 책의 내용이나 한두 번밖에 본 적 없는 사람의 이름을 기억 못하는 상황을 부정적으로 해석할 필요가 없다고 보았다. 중요한 것들을 기억하기 위해 불필요한 것들을 망각하는 것이므로 기억력이 나쁘다고 자책하지 않아도 된다는 것이다. 단 평소보다 자주 깜빡깜빡한다면 이때는 건망증일 가능성을 염두에 둘 수 있다.

오늘날은 디지털기기의 발달로 전화번호를 암기한다거나 포털검색을 통해 찾을 수 있는 내용들을 일일이 기억하고 있을 필요가 없어졌다. 상세한 내용은 전자기기에 저장해두거나 그때그때 검색해보고 다양한 기억들을 모아 획기적인 아이디어를 창출하는 것이 보다 중요한 시대다.

다양한 매체를 통해 방대한 정보들을 얻고 있다는 점도 모든 세부항목들을 일일이 기억하기 어려워진 이유다. 따라서 본 적이 있거나 들은 적이 있는 내용을 잊어버렸다고 해서 기억력을 탓할 필요는 없다. 망각의 가치도 매우 중요하다.

늙어서도 생생한 뇌 유지하는 방법

코메디닷컴 / 2017-07-05 17:43

사람들은 나이가 들어감에 따라 관절이나 폐의 능력이 점차 감소되는 것은 받아들이지만 정신이 감퇴된다는 것은 좀처럼 견디기 힘들어 한다. 과학 전문 뉴스 사이트 ‘라이브사이언스’가 평생 동안 정신을 맑고 날카롭게 유지하는 방법 6가지를 소개했다.

1. 운동을 하라
과학자들은 정기적인 유산소 운동이 두뇌의 장기적인 건강을 위해 할 수 있는 가장 중요한 것이라고 생각하고 있다. 트레드밀에서 달리면 심장과 폐가 큰소리로 반응하는 반면, 두뇌는 한 걸음씩 뛸 때마다 조용히 강건해진다. 정신 건강을 위해 하루에 적어도 30분 씩 육체적 활동이 권장된다.

2. 잘 쉬어라
우리가 자면서 꿈을 꿀 때 기억들이 추려져 저장되기도 하고 폐기되기도 한다. 연구에 따르면 잠을 자지 않으면 신경 세포의 접합부인 시냅스에 단백질이 쌓여 생각하고 새로운 것을 배우는 것을 힘들게 하는 것으로 나타났다. 또 만성적으로 수면이 부족하면 노년에 인지 능력이 감소되는 것으로 나타났다.

3. 잘 먹어라
너무 많거나 너무 적게 먹으면 두뇌라는 정교한 기계에 뒤틀림이 생긴다. 적당량의 지방, 단백질과 함께 고섬유질의 저당 식품은 당분이 많고 가루로 된 녹말 같은 고당 식품에 비해 몸속에서 천천히 분해된다. 장속에서 소화가 천천히 이뤄지면 에너지가 두뇌로 잘 흘러들어가 장기적으로 건강과 수행 능력을 최적화시킨다.

4. 생선을 먹어라
ω-3 지방산 같은 필수 지방산은 두뇌 기능에 아주 중요한 요소이며 우울증과 같은 두뇌가 점점 약해지는 질병을 치료하는 데 효과가 있다. 연어, 청어, 송어, 정어리 등의 생선에는 ω-3 지방산이 많이 들어있다.

5. 긴장을 풀어라
스트레스는 학습, 기억 등을 담당하는 해마에 해로운 화합물을 쏟아 넣음으로써 두뇌에 손상을 준다. 과학자들은 균형 잡힌 생활방식과 요가 같은 긴장을 푸는 운동을 하고 건전한 사교를 통해 스트레스를 줄이면 기억력 손상을 늦출 수 있다고 말한다.

6. 머리를 자주 써라
가로세로 낱말 맞추기나 숫자 퍼즐 같은 두뇌를 짜내야 하는 게임을 하면 머리를 좋은 상태로 유지시킬 있다. 하지만 교육이 부족하면 인지력 감퇴가 일어난다. 뭔가를 더 많이 배우면 배울수록 노년에 ‘정신적 윗몸 일으키기’를 하는 효과가 일어난다. 새로운 것에 도전하다보면 머리를 예리하게 잘 유지할 수 있다.

마늘은 껍질도 항암 효과 ‘탁월’

헤럴드경제 / 2017-07-04 09:44

마늘 껍질의 폐암·위암·유방암 세포 억제 효과 확인… 고농도의 상황버섯보다 유방암 세포 억제 효과 뛰어나… 대구한의대 손대열 교수, 마늘 껍질의 항암 효과 실험 결과

마늘 껍질의 각종 암세포 증식 억제 효과가 확인됐다. 마늘의 항암 효과는 익히 알려져 있지만 마늘 껍질은 그동안 암 예방 등 웰빙 효과가 거의 확인되지 않아 대부분 폐기됐다.

4일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 대구한의대 바이오산업융합학부 손대열 교수가 마늘 껍질 추출물의 암세포 증식 억제 효과를 분석한 결과 이같이 드러났다. 이 연구결과(마늘 껍질 70% 에탄올 추출물의 인간 암세포 증식억제 활성)는 한국식품저장유통학회 최근호에 소개됐다.

연구팀은 마늘 껍질을 70% 에탄올 용매로 반복 추출·농축해 얻은 마늘 껍질 추출물의 암 예방 효과를 살폈다. 연구결과 마늘 껍질 추출물이 폐암·위암·유방암·간암·대장암 세포 등 다양한 암세포에 대한 억제 효과를 가진 것으로 확인됐다. 특히 유방암·간암 세포에 대해선 마늘 껍질이 낮은 농도에서도 상당한 항암 효과를 나타냈다.

마늘 껍질 추출물은 낮은 농도(200㎍/㎖)에서도 유방암 세포의 증식을 78%나 억제했다. 이는 유방암 세포의 생존율을 22%로 떨어뜨렸다는 의미다. 마늘 껍질 추출물의 농도를 배 이상(500㎍/㎖)으로 높였더니 유방암 세포의 증식 억제율이 90%로 상승했다. 마늘 껍질 추출물의 유방암 세포에 대한 증식 억제 효과는 폐암ㆍ위암 세포에 대한 억제 효과보다 훨씬 강력했다.

손 교수는 논문에서 “고농도(1,000㎍/㎖)의 상황버섯 균사체 추출물이 19%(암세포 생존율 81%)의 암세포 억제율을 기록했다는 기존 연구논문이 있다”며 “이는 저농도의 마늘 껍질 추출물의 암세포 억제 효과가 고농도의 상황버섯 추출물보다 더 뛰어나다는 뜻”이라고 평가했다.

상황버섯은 유방암·폐암에 대해 항암 효과가 있는 것으로 알려진 식품이다. 마늘 껍질 추출물은 매우 낮은 농도(100㎍/㎖)에서도 간암 세포의 증식을 57%나 억제했다. 추출물의 농도를 5배(500㎍/㎖) 올리자 간암 세포 억제율이 87%까지 높아졌다.

이번 연구를 통해 마늘 껍질 추출물의 간암 세포·대장암 세포에 대한 증식 억제 효과도 입증됐다. 마늘 껍질 추출물은 낮은 농도에선 위암 세포의 증식을 억제하지 못했다. 마늘 껍질 추출물을 고농도(2,000㎍/㎖)로 주입하자 71%의 위암 세포 증식 억제율을 기록했다. 손 교수는 논문에서 “마늘 가공 과정에서 마늘 껍질은 쓰레기로 버려지고 있다”며 “이번 연구를 통해 마늘 껍질 추출물이 폐암·위암·유방암·간암·대장암 세포의 성장을 억제하는 활성 물질로, 재활용 가치가 높다는 사실이 증명됐다”고 지적했다.

한편, 마늘 껍질 추출물은 정상 세포에 대해선 부작용 등 독성이 없는 것으로 확인됐다.

섬유질 때문에 불편한 속, 채소 어떻게 먹나

코메디닷컴 / 2017-07-03 16:39

우리는 매일 먹어야할 식이섬유를 충분히 잘 먹고 있을까. 식이섬유는 하루 25g가량 섭취하도록 권장되고 있다. 브로콜리 한 컵이면 식이섬유 4g을 공급받을 수 있으므로, 25g이면 결코 만만치 않은 양이다.

식이섬유를 많이 먹으면 복부팽만감으로 속이 불편해지는 사람들도 있다. 평소 섬유질이 부족한 식사를 해온 사람이 하룻밤 사이에 식이섬유가 풍부한 식단으로 바꿀 경우 특히 더 그렇다.

소화기관의 건강을 위해 섬유질이 풍부한 식단을 짰는데 속이 불편해진다면 적잖이 당혹스럽다. 속이 불편해지는 것을 최소화하려면 채소 섭취량을 서서히 늘려나가야 한다. 처음에는 채소 때문에 속이 불편하더라도 시간이 지나면 오히려 식이섬유 섭취로 속이 편안해지는 상태에 도달한다.

건강한 사람은 생채소를 많이 먹어도 좋지만 소화기관이 약하고 민감한 사람은 우선 익힌 채소를 중심으로 먹는 것이 좋다. 열이 섬유질을 파괴하기 때문에 생채소보다는 조리한 채소의 섬유질 함량이 상대적으로 낮다.

채소를 현명하게 선택하는 방법도 있다. 영양이 풍부하고 맛도 좋지만 속을 덜 불편하게 만드는 채소들이 있다. 대표적으로 오이를 들 수 있다. 오이는 껍질째 먹으면 비타민과 항산화성분을 풍부하게 제공한다. 반면 다른 채소에 비해 식이섬유 함량은 적은 편이어서 복부팽만감이 나타날 확률은 낮다. 오이를 구성하는 성분의 95%는 수분으로, 물 역시 불편한 속을 가라앉히는데 도움이 된다.

시금치, 케일과 같은 녹색 잎채소도 좋다. 이 채소들에 든 비타민 B군은 전해질의 균형을 맞추기 때문에 복부에 수분이 정체해있는 것을 막는다. 아침이나 저녁 식사로 샐러드를 먹을 때 짙은 녹색 잎채소가 많이 들어간 샐러드를 먹으면 복부팽만이 나타날 확률이 낮아진다.

포드맵(FODMAP)을 함유하고 있는 채소들도 속을 불편하게 한다. 포드맵은 발효당, 올리고당, 이당류, 단당류, 당알코올 등의 알파벳 첫 글자를 따서 만든 합성어다. 포드맵이 든 음식을 먹으면 장에 물과 가스가 차면서 복부팽만감 등 과민성대장증후군의 증상이 나타난다. 애호박은 포드맵 함량이 낮은 대표적인 채소로 이 같은 채소를 먹으면 상대적으로 속이 덜 불편하다.

항산화성분이 풍부한 토마토도 복부팽만을 심화시키지 않은 채소다. 단 이런 채소들만 먹고 나머지 채소들은 피해야 한다는 의미는 아니다. 모든 사람이 각 채소에 동일한 반응을 보이는 건 아니므로 번갈아가며 다양한 채소를 시도해보고, 속이 불편해지는지 확인해가며 자신에게 맞는 채소들을 찾아나가면 된다.

한국인에게 부족한 대표 영양소 10가지

헬스조선 / 2017-07-03 08:01

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칼슘·칼륨·셀레늄·ω-3지방산·철분·엽산·리보플라빈·비타민A·C·D… 한국인의 영양 부족 실태… 무엇이 문제이며, 어떻게 보충하나
음식 등을 통해 섭취하는 영양소는 우리 몸을 구성하고, 인체의 다양한 장기가 제 기능을 하도록 하는 데 필수다. 하지만 현대인들은 바쁜 일상 탓에 필요한 영양소를 제대로 갖춰서 식사하기 쉽지 않다. 특히 혼자서 밥을 먹는 ‘혼밥족’이 늘어나면서, 즉석조리식품 등 고열량·고나트륨이지만 영양소는 적은 식품을 주로 먹는 사람이 많다. 우리 몸에 꼭 필요한 필수영양소부터 건강한 몸을 유지하는 데 도움이 되는 영양소 등, 여러 영양소 섭취가 부족한 상황이라 할 수 있다. 그러나 영양소가 부족하다고 해서 무턱대고 ‘건강식’을 많이 먹는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 한국인에게 부족한 영양소는 무엇이며, 해당 영양소를 효과적으로 섭취하는 방법을 알아본다.

PART 1 한국인의 영양 섭취 실태
어떻게 건강한 삶을 살지는 누구나 궁금해한다. 그러나 정작 건강한 삶의 근간이 되는 식습관에서, 자신에게 어떤 영양소가 부족한지 아는 건 쉽지 않다. 이러한 궁금증을 해결하는 데 도움이 되는 것이 ‘국민건강영양조사’ 자료다. 국민건강영양조사는 한국인의 건강과 영양 상태 변화를 관찰해 보고하는 사업으로, 보건복지부와 질병관리본부가 매년 1만 명을 대상으로 건강에 영향을 미치는 다양한 요인을 종합적으로 조사해 발표한다. 가장 최근 발표된 것은 ‘2015 국민건강통계’로 2015년에 수행된 국민건강영양조사 제6기 3차년도(2015) 분석 내용을 포함하고 있다. 이를 통해 2015년도에 한국인들이 어떤 질병을 겪고 있고, 영양 섭취는 어떻게 하고 있는지 알 수 있다.

‘국민건강영양조사’로 본 한국인에게 부족한 영양소 5가지
‘2015 국민건강영양조사’ 결과에 따르면 한국인에게 특히 부족한 영양소는 칼슘, 비타민A·C, 리보플라빈, 철분으로 나타났다. 가장 부족한 영양분은 ‘칼슘’이었다. 한국인의 칼슘1일 권장 섭취량은 700㎎이지만, 실제 평균 섭취량은 497.5㎎에 그쳤다. 또한 칼슘의 권장 섭취량의 75% 미만으로 섭취하는 사람을 조사한 결과에 따르면, 한국인 10명 중 7명(70.3%)이 칼슘 권장 섭취량의 75% 미만으로 적은 양을 섭취하는 것으로 나타났다. 다음으로 부족한 영양소는 ‘비타민C’다. 비타민C의 권장 섭취량은 100㎎이지만, 평균 섭취량은 97.2㎎이다. 비타민C 역시 전체 조사자의 절반을 넘어선 57.6%가 권장 섭취량의 75% 미만으로 섭취하고 있었다. ‘비타민A’와 ‘리보플라빈(비타민B₂)’ 섭취량도 부족한 것으로 나타났다. 한국인은 비타민A를 720.1RE(권장량 800RE), 리보플라빈을 1.3㎎(권장량 1.4㎎)섭취하는데, 권장량의 75% 미만으로 섭취하는 사람이 각각 45.3%, 40.9%에 달했다. 마지막으로 특정 사람에게 섭취가 부족하다고 나타난 영양소가 있다, 바로 ‘철분’이다. 철분의 권장 섭취량은 10~16㎎이며, 한국인은 평균 16.9㎎으로 권장량에 가까운 양을 섭취한다. 하지만 임신부나 청소년 등 체내 철분 소비가 많은 사람의 경우 철분 권장 섭취량은 24㎎이기 때문에 이 역시 부족한 상황이라고 볼 수 있다.

영양 전문가가 선정한 한국인이 챙겨야 할 추가 영양소 5가지
한국인에게 부족한 영양소는 이뿐만이 아니다. 헬스조선이 서울아산병원, 길병원, 한양대병원 영양팀과 함께 한국인이 챙겨 먹어야 할 추가 영양소를 선정했다. 현재 한국인이 부족하게 섭취하고 있는 추가 영양소로는 비타민D, 칼륨, 셀레늄, ω-3 지방산, 엽산이 있다. 비타민D의 경우 일반적으로 햇빛을 통해 흡수할 수 있다. 하지만 한국인은 오전 시간에 실내에서 생활하는 경우가 많고, 해외에 비해 자외선차단제를 사용하는 비율이 높다. 이 때문에 비타민D가 쉽게 결핍된다. 실제로 건강보험심사평가원 자료에 따르면, 2014년 비타민D 결핍으로 병원을 찾은 사람은 약 31,000명으로 2010년(약 3,000명)의 10배로 늘었다. 칼륨 역시 부족하다. 칼륨의 1일 권장 섭취량은 500㎎이지만 <2015 국민건강영양통계>에 따르면 한국인의 1일 평균 칼륨 섭취량은 2973.5㎎인 것으로 나타났다. 우리 몸의 필수영양소인 셀레늄의 1일 권장 섭취량은 50~200㎍이다. 하지만 한국은 토양의 70%가 셀레늄 함량이 낮은 화강암과 현무암으로 이뤄져 있어 음식을 통한 셀레늄 섭취가 쉽지 않다. 실제로 국내 조사에 따르면 한국인의 셀레늄 하루 섭취량은 40~50㎍ 수준이다. 등푸른 생선 등에 풍부한 것으로 알려진 ω-3 지방산의 권장 섭취량은 2g이지만, 한국인은 1일 1g 정도의 ω-3 지방산을 섭취한다.(대한비만학회) 마지막으로 엽산은 임신부가 건강한 아이를 출산하는 데 반드시 필요한 영양소이지만, 임신부들의 1일 섭취량은 권장 섭취량의 34.8%에 불과했다.(한국식품커뮤니케이션포럼)

한국인들은 어떤 음식으로 영양소를 섭취하고 있을까?
에너지 급원 식품이란 인체에서 에너지를 사용할 수 있도록 영양소를 공급할 수 있는 식품을 말한다. 전체 식품군 중 에너지 섭취량에 가장 크게 기여한 식품군은 곡류 (999.1㎉)로 전체의 47.9%를 차지했다. 다음으로는 육류가 219.4㎉로 전체의 10.5%를 차지했다. 인체에 에너지를 공급해주는 식품 중 세 번째로 영향력을 미친 것은 주류(99.1㎉)였다. 그다음으로는 과일류(94.8㎉), 채소류(87.2㎉)가 뒤를 이었다.

폐를 튼튼하게 하는 방법 7가지

코메디닷컴 / 2017-07-01 18:35

심장을 튼튼하게 하는 방법은 많이 알려져 있다. 유산소운동을 꾸준히 하고 건강에 좋지 않은 지방을 제한하는 것 등이다. 이에 비해 폐(허파)를 건강하게 하는 방법들은 잘 알려져 있지 않다. 건강 정보 사이트 ‘액티브비트닷컴’이 미국폐협회(ALA) 연구원들의 조언을 토대로 폐 건강을 증진시키는 방법 7가지를 소개했다.

1. 대기상태를 모니터하라
도시에 살고 있다면 대기상태에 대한 정보를 늘 체크해봐야 한다. 오염 정도가 심하거나 미세먼지, 황사 경보가 내려지면 운동 등을 자제하고 야외 활동 시 마스크를 착용하는 등의 조치를 취해야 한다.

2. 채소를 통해 항산화제 섭취를 늘려라
산화 반응을 차단하는 항산화제와 항암 특성이 있는 글루코시놀레이트 등의 영양소가 풍부한 식품은 폐 기능과 건강에 효과가 있다. 연구에 의하면 이런 성분이 풍부한 십자화과 채소(브로콜리, 근대, 청경채, 케일, 방울양배추 등)를 1주일에 5번 이상 먹는 사람들은 이런 채소를 적게 먹는 사람에 비해 폐암 발생 위험이 50%나 낮은 것으로 나타났다.

3. 운동을 하라
조깅이나 수영을 한다고 폐 크기를 늘리지는 못하지만 심폐 기능을 향상시킬 수가 있다. 연구에 따르면 정기적으로 운동을 하면 심장과 근육으로 가는 산소 공급이 증가하고 폐안에 있는 호흡근이 강화되는 것으로 나타났다.

4. 환경 친화적인 제품을 사용하라
페인트나 섬유유리, 세척제, 절연제 등 집에서 사용하는 물품에 해로운 가스나 독성이 있는 물질이 들어 있으면 폐를 위험에 빠뜨릴 수 있다. 집안에서 쓰는 물건들을 환경 친화적인 것들로 개선시켜야 한다. 수성 페인트나 화학물질이 들어 있지 않은 세척제 등을 사용해 휘발성 유기 화합물에 노출되는 것을 제한해야 한다.

5. 담배를 완전히 끊어라
흡연이야말로 폐를 망치는 최악의 것이다. 담배를 피우면 만성 폐쇄성 폐질환을 비롯해 폐기종, 만성 기관지염, 폐암 위험이 급증한다. 연구에 의하면 담배 연기에 노출되는 간접흡연도 폐암의 주요 원인으로 나타났다. 폐암의 85%가 흡연과 연관돼 있으며 폐질환 발생 위험은 흡연 기간과 흡연 양에 달렸다.

6. 호흡기 보호 장비를 착용하라
용접 기사나 건설 근로자, 도장공, 미용사 등 먼지나 화학물질, 연기, 폐기물 등에 노출되는 직업을 가진 사람들은 호흡기를 보호하는 장비를 반드시 착용해야 한다.

7. 실내 공기 오염 물질을 차단하라
외부뿐만 아니라 실내에서도 공기 오염에 쉽게 노출될 수 있다. 애완동물의 비듬이나 곰팡이, 건축 자재, 방향제, 환기 시스템, 벽난로 등이 실내 공기 질을 떨어뜨릴 수 있다. 실내 환기구와 카펫 등을 정기적으로 청소하고 곰팡이가 핀 곳이 없는지 살펴보는 등 실내 환경을 깨끗하게 유지해야 한다.

코코아, 단기기억 좋게 해준다… 伊연구팀

헤럴드경제 / 2017-07-01 10:45

노화 인지기능 저하 방지… 화이트보다 다크초콜릿

코코아를 먹으면 단기기억을 높여준다는 연구결과가 나왔다.

메디컬 뉴스 투데이는 이탈리아 라퀼라(L’Aquila)대 생명과학·응용임상과학과의 발렌티나 소치 박사 연구팀이 지금까지 발표된 관련 연구논문 49편을 종합 분석한 결과 이 같은 사실이 밝혀졌다고 1일 보도했다.

소치 박사 팀은 코코아를 섭취하면 몇 시간 후 인지기능 개선 효과가 나타나고, 장기적으로 섭취하면 노화와 함께 진행되는 인지기능 저하를 막을 수 있는 것으로 나타났다고 밝혔다.

한 예로 젊은이가 코코아의 주성분인 플라보놀 773㎎을 섭취했을 땐 2시간 후 작업기억(Working memory) 개선 효과가 나타났다. 작업기억이란 뇌로 들어온 여러 가지 정보를 한꺼번에 잠시 입력해 두고 처리하는 능력으로 단기기억을 말한다.

또 다른 예로는 플라보놀 520~994㎎이 함유된 코코아 음료를 마신 사람은 플라보놀 46mg이 들어있는 음료를 마신 사람에 비해 6시간 후 작업기억이 월등히 개선된 것으로 나타났다.

이밖에 하룻밤 잠을 못 잤을 때 코코아를 섭취하면 수면부족으로 인한 인지기능 손상을 상쇄할 수 있다는 사실도 밝혀졌다.

최소한 5일에서 3개월까지 매일 코코아를 섭취했을 때 인지기능 개선 효과가 가장 크게 나타났다. 이 경우 주의력, 정보처리 속도, 작업기억, 언어 유창성(Verbal fluency) 테스트 성적이 크게 올라갔다.

언어 유창성 테스트는 이를테면 동물 이름이나 ‘ㄱ’자로 시작되는 단어 등을 정해진 시간(60초) 안에 열거하도록 하는 방식으로 진행된다. 장기 기억력과 기억 인출 능력을 평가하는 검사다.

한편 코코아를 오랫동안 꾸준히 섭취하면 노화에 의한 인지기능 저하도 막을 수있는 것으로 나타났다. 이 연구는 대부분 노인을 대상으로 진행됐다.

플라보놀은 여러 식물에 자연적으로 들어있는 항산화 성분으로 특히 코코아 콩에 가장 많이 함유돼 있다. 코코아는 밀크 초콜릿보다 다크 초콜릿에 훨씬 많이 들어있고 화이트 초콜릿에는 코코아가 전혀 없다.

100g의 다크 초콜릿에는 제품에 따라 94~650㎎의 코코아가 들어있는 데 비해 밀크 초콜릿에는 같은 중량이라도 41㎎밖에 들어있지 않다.

그러나 초콜릿을 먹을 땐 함유된 지방과 칼로리를 생각해 지나치게 섭취하지 않는 게 좋다.

매일 호두 한줌을 먹을 때 생기는 몸의 변화

세계일보 / 2017-06-30 14:41

호두는 견과류 중에서도 대표적인 ‘건뇌식품으로’ 꼽힌다. 동의보감은 “호두가 몸을 튼튼하게 하고 피부를 윤택하게 만들고 머리털을 검게 하며 기혈을 보하고 하초 명문을 보한다”고 표현하고 있다. 하초는 신장, 방광 등 하복부를, 명문은 인체에 필수적 열에너지를 간직한 생명의 문을 뜻한다. 매일 호두를 한 줌 먹는 습관은 콜레스테롤 수치를 낮추는 가장 효과적인 방법이다. 호두에는 혈중콜레스테롤을 낮춰주는 ω-3 지방산이 풍부하게 들어있기 때문인데, 이는 노화와 암을 예방하는 데에도 효과적이다. 호두에 들은 리놀레산은 동맥경화나 심장병 같은 성인병을 예방해준다. 매일 호두를 한 줌씩 먹었을 때 몸에서 얻을 수 있는 효능을 알아봤다.

1. 나쁜 콜레스테롤 감소
호두에 풍부하게 들어있는 ω-3 지방산은 좋은 콜레스테롤은 증가시키고 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 한다. 중년 이후에 노출되기 쉬운 혈관질환을 예방하는 데 도움을 줄 뿐 아니라 심장 건강에 긍정적인 영향을 미친다.

2. 탈모 예방
두피와 모발의 건강은 신장의 기운에 의해 결정된다. 호두 속에 들어있는 비타민B₁과 비타민E는 혈액순환을 원활하게 해 탈모를 예방한다. 또 호두에 많이 들어있는 불포화 지방산 속 리놀산과 리놀레인산은 도움을 줄 뿐 아니라 겨울철 동상이 걸리지 않도록 한다. 하루 3~7알 정도 꾸준히 섭취하는 것이 좋지만, 열이 많은 체질이라면 더 소량을 섭취해야 한다.

3. 치매 예방
호두를 먹으면 머리가 좋아진다는 말은 딱딱한 껍질 속 열매 모양이 인간의 뇌를 닮아서 생긴 말이기도 하다. 이유는 다르지만 호두가 두뇌 회전에 긍정적 영향을 끼친다는 것은 지금까지 수많은 연구를 통해 밝혀졌다. 호두 속 ω-3 불포화지방산은 뇌기능을 개선해 건망증을 억제하고 치매 등 지적 기능 저하를 방지한다. 또 뇌의 피로 물질을 배출시키는 토코페롤이 풍부해 신경을 안정시키는 효과가 있고 불면증 치료에도 효과적이다.

4. 여드름 치료
호두에는 콜레스테롤과 산화스트레스를 감소시키는 기능이 있는 레즈베라트롤(Resveratrol)이라는 물질이 들어있다. 레즈베라트롤은 항산화와 항염, 항진, 항바이러스 등에 효과적인 물질로 몸의 피지 분비를 감소시키고 여드름 원인인 염증을 억제한다. 호두에 풍부한 ω-3 지방산은 피부 속 수분으로 오랫동안 잡아두는 역할을 해 피부 세모 막을 재구성하는 데 도움을 주므로 피부 노화를 늦추고 매끈한 피부를 갖도록 도와준다.

5. 다이어트
호두는 100g당 650㎉의 높은 열량을 갖고 있다 때문에 다이어트를 할 때 호두 섭취를 피하는 사람도 많은데, 이는 잘못된 생각이다. 호두에는 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부해 다이어트 시 섭취하면 체중 증가와 비만이 될 확률을 낮추는 효능이 있다. 적은 양으로도 포만감을 주기 때문에 식사 사이에 조금씩 섭취하면 간식을 끊을 수 있다.

6. 활력, 생식기능 증가
호두에 많이 함유된 비타민 E를 의미하는 토코페롤(Tocopherol)은 그리스어로 ‘잉태’를 뜻한다. 그만큼 비타민E는 정자 수와 활동성을 좋게 해주는 기능이 있어 생식 능력 향상 효과가 뛰어나다.

무더위 잊게 하는 맥주… ‘이런 사람’은 주의해야

헬스조선 / 2017-06-30 11:14

여름에는 무더위를 잊기 위해 많은 사람들이 시원한 맥주를 찾는다. 맥주는 비타민B 등의 영양소가 많이 들어 적당히 마시면 몸에 좋지만, 과하면 건강에 문제를 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 하지만 보건복지부 2015년도 국민건강영양조사에 따르면 한국 성인의 월간 폭음률(월 1회 이상 한 번에 남자는 맥주 5캔 이상, 여자는 맥주 3캔 이상 음주한 비율)은 38.7%로 10명 중 약 4명이 맥주를 폭음하는 것으로 나타났다. 과한 맥주 섭취가 일으키는 건강문제를 알아본다.

맥주를 과하게 마시면 요로결석이 생길 확률이 높아진다. 요로결석은 콩팥과 방광을 잇는 통로인 요관에 결석(돌)이 생기는 병이다. 극심한 통증, 복부팽만 등이 생기고 만성 콩팥병 같은 합병증을 일으키기도 한다. 맥주 속 퓨린이라는 단백질 성분이 분해되면서 요산을 만드는데, 요산이 몸에 쌓이면 결석이 된다. 따라서 이미 몸속에 요산이 많이 쌓인 통풍 환자는 맥주를 완전히 삼가야 한다. 통증이 심해지고 염증이 악화될 수 있다.

비만한 사람도 맥주를 마시지 않는 게 좋다. 맥주가 식욕을 돋워 고열량 안주를 먹게 될 확률이 크기 때문이다. 맥주 원료인 ‘홉’은 특유의 쌉쌀한 맛을 내고 미각을 자극해 식욕을 높인다.​ 맥주 안주로 자주 먹는 치킨·라면 같은 음식은 지방과 나트륨이 많아 비만, 부종을 유발한다. 맥주와 안주 속 당질이 체내로 들어오면 당을 분해하느 인슐린 분비가 증가, 혈당이 떨어지면서 음식을 먹고 싶은 욕구가 더 들 수도 있다.

우울증 약을 먹는 사람도 맥주를 마시지 말아야 한다. 맥주 효모의 ‘티라민’이라는 아미노산 성분은 특정 우울증약 성분과 충돌해 몸속 티라민 농도를 증가시킨다. 체내 티라민이 많아지면 혈관이 수축해 혈압이 높아지고 두통이 올 수 있다.

건강한 사람도 음주습관을 개선하는 게 좋다. 일주일에 2회 이상 음주하지 않고, 한 번에 남자는 맥주 3잔, 여자는 2잔 이내로 마시는 게 좋다. 안주는 열량이 높은 고지방 안주 대신 과일·샐러드 같은 가벼운 안주를 택해야 한다.

냉동·통조림 채소도 건강상 이점 있다

코메디닷컴 / 2017-06-30 10:44

채소는 실온에서 싱싱하고 신선한 상태를 유지할 때 먹어야 한다는 인식이 있다. 그렇다면 냉동시킨 채소나 통조림에 든 채소는 실온의 생채소보다 건강상 이점이 적을까.

일부 채소는 수확한 직후부터 비타민이 파괴되기 시작한다. 수확한 뒤 곧바로 먹는다면 영양상 크게 손해 볼 일이 없지만 일련의 유통과정을 거친 뒤 소비자의 식탁에 오를 때쯤이면 영양소 손실을 피하기 어렵다는 의미다.

시원한 곳에 보관하지 않으면 2~4일내로 비타민의 절반 이상이 사라지기도 한다. 비타민 함량이 높다는 채소만의 강점이 사라지는 순간이다. 이때 냉동채소의 장점이 부각된다. 수확한 채소를 곧바로 냉동처리하면 영양성분도 함께 냉동돼 보전할 수 있기 때문이다.

마트의 농산품 코너에 놓인 생채소는 냉동채소와 통조림 채소보다 항상 좋을 것이란 인식이 있지만 반드시 그런 것만 아니라는 것이다. 대표적으로 시금치를 들 수 있다. 냉동 시금치는 칼슘과 비타민 E를 비롯한 영양소가 생시금치보다 풍부하다는 보고가 있다. 얼린 완두콩과 캔에 든 복숭아도 실온에 있을 때보다 비타민C의 함량이 높다는 연구결과가 있다.

얼린 상태로 보관하면 유통기한이 수년으로 늘어나는 채소도 있다. 단 맛까지 보장할 수는 없으므로 영양 보존과 채소의 질을 함께 고려한다면 냉동보관한 지 3개월 이내에 먹는 것이 좋다.

냉동보관을 하면 채소에 있는 박테리아를 박멸하는 효과도 일어날까. 그렇지는 않다. 온도가 0℃ 아래로 떨어지면 박테리아가 번식하는 것을 막을 수 있다. 하지만 이미 살고 있는 박테리아가 죽는 건 아니다. 해동을 하면 활동을 정지한 박테리아들이 다시 활발하게 활동하기 시작한다는 것이다.

한 번 해동시킨 채소를 다시 얼리는 건 괜찮을까. 냉동고에서 꺼낸 채소에 아직 얼음 결정들이 달라붙어있다면 다시 얼려도 된다. 하지만 거의 해동된 상태라면 다시 냉동보관하지 말고 최대한 빨리 먹는 것이 좋다.

냉동보관을 할 때는 용기의 역할도 매우 중요하다. 밀봉이 제대로 안 되면 냉동실 냄새가 채소로 스며들어 맛이 나빠진다. 일반적으로 냉동용 유리병이 바깥공기를 차단하면서 변질을 막는 보관기능을 한다.

그렇다면 실온에 두는 통조림은 얼마나 오래 갈까. 가령 선반에 넣어둔 옥수수 캔은 언제까지 보관할 수 있을까. 콩, 옥수수, 시금치, 감자, 당근, 단호박 등을 통조림 형태로 만들면 개봉하지 않은 상태에서는 2~5년까지 실온에 둘 수 있다. 하지만 토마토, 파인애플, 복숭아, 배, 베리류, 피클처럼 산성이 강한 통조림일 땐 좀 더 빨리 먹어야 한다. 보통 12~18개월까지 실온 보관이 가능하다.

유통기한까지 시간이 충분히 남아있음에도 불구하고 통조림의 표면이 퉁퉁하게 부풀어 올랐다거나 반대로 움푹 파였다면 먹지 않아야 한다. 외부의 충격으로 통조림의 형태가 변한 것일 수도 있지만 내부에 박테리아가 번식하고 있다는 의미일 수도 있기 때문에 많은 주의가 필요하다.

100년 앞 내다보는 눈 건강 영양소 섭취법

헬스조선 / 2017-06-27 15:12

역사상 가장 눈이 혹사당하고 있는 시대이다. 현대인은 하루 종일 컴퓨터와 스마트기기, 책 등을 손에서 놓지 않는다. 청소년의 근시 비율은 늘고 있으며, 30대의 나이에 노인성 안질환이 발생하는 사람들도 매년 증가하고 있다. 이에 헬스조선은 아이러브안과와 함께 ’행복한 노년을 위한 눈 건강 체크 포인트’를 기획하여 독자들에게 도움을 줄 수 있는 눈 건강 기획시리즈를 총 6회 연재한다.
역사상 가장 눈이 혹사당하고 있는 시대이다. 현대인은 하루 종일 컴퓨터와 스마트기기, 책 등을 손에서 놓지 않는다. 청소년의 근시 비율은 늘고 있으며, 30대의 나이에 노인성 안질환이 발생하는 사람들도 매년 증가하고 있다. 이에 헬스조선은 아이러브안과와 함께 ‘행복한 노년을 위한 눈 건강 체크 포인트’를 기획하여 독자들에게 도움을 줄 수 있는 눈 건강 기획시리즈를 총 6회 연재한다.

눈을 보호하고 유지하는 비타민
시력과 면역력을 유지하는 데 가장 필요한 영양소는 ‘비타민A’다. 비타민A가 부족하면 안구건조증, 야맹증, 시력저하 등이 생긴다. 토마토, 당근에 풍부하게 들어 있으며, 지용성 비타민이기 때문에 기름에 볶아 먹으면 몸에 흡수가 더 잘 된다. 비타민B·C·E도 눈 건강에 좋다. 바나나에 들어있는 비타민B6는 피로 해소에 도움을 주며, 포도에 있는 비타민 B12는 시신경염과 망막출혈을 예방한다. 비타민C는 강력한 천연 항산화제다. 수정체를 투명하게 하고, 활성산소를 제거하므로 노안과 백내장을 예방하는 일등공신이다. 우리 몸에서 만들어 내지 못하기 때문에 반드시 식사를 통해 외부에서 섭취해야 한다. 비타민C는 딸기, 귤, 베리류, 브로콜리를 비롯한 각종 과일과 채소에 풍부하게 함유되어 있다. 비타민E는 아몬드와 호두를 비롯한 견과류에 들어있다. 비타민C와 같은 항산화제이며 체내에 발생되는 활성산소를 제거한다. 이 덕분에 눈의 노화를 막고 혈관의 탄력을 유지하는 효과를 가지고 있다. 또한 독소와 중금속, 발암 물질로부터 인체를 지켜준다.

루테인과 제아잔틴으로 황반을 보호하라
우리 눈에 빛이 들어와 초점이 맺히는 곳이 ‘망막’이고 그 중심에는 ‘황반’이라는 부위가 있다. 루테인과 제아잔틴은 이 망막과 황반을 구성하는 매우 중요한 영양소다. 황반 속에 있는 루테인은 20대부터 점점 줄어들기 시작하여 60대가 되면 절반밖에 남지 않는다. 루테인 역시 우리 몸에서 합성이 되지 않으므로 식사로 섭취를 해야 한다. 키위, 케일, 깻잎 등의 녹황색 채소에 들어있으며 매일 골고루 섭취하면 좋다. 하루 권장량은 20㎎이다.​

몸에 좋은 콜레스테롤을 골라 먹어라
혈관 속에 쌓이는 콜레스테롤은 황반변성을 비롯한 각종 안질환의 원인이 된다. 그러나 콜레스테롤은 우리의 몸에 필수적인 성분이므로 올바르게 이해하고 몸에 좋은 콜레스테롤을 필요한 만큼 먹는 것이 중요하다. 콜레스테롤은 우리 몸의 세포와 세포막을 구성하는 주요 성분이다. 호르몬을 합성할 때도 사용된다. 그러나 사용하고 남은 저밀도 콜레스테롤(LDL)​은 그대로 혈관에 쌓여 동맥경화 등 심혈관질환을 유발한다. 일일 권장량에 맞춰 섭취하되 과도하게 섭취하는 것은 피해야 하는 이유다. 반면, 고밀도 콜레스테롤(HDL)은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 돌려보내고 배출하는 역할을 한다. 우리 몸에서 중요한 역할을 하므로 항상 충분히 섭취해야 한다. 우리나라 사람들 중 5분의 1은 HDL 콜레스테롤 수치가 권고치(40㎎/㎗)보다 낮은 것으로 나타났다. 콜레스테롤을 건강하게 섭취하려면 HDL 콜레스테롤은 늘리고, LDL 콜레스테롤은 줄여야 한다는 것을 기억해야 한다.

꾸준하게 먹는 건강식단이 ‘보약’
‘밥이 보약이다’라는 말이 있다. 균형 잡힌 식단을 꾸준히 먹는 것은 몸에 좋은 약을 챙겨 먹는 것만큼 중요하다는 뜻이다. 영양 섭취의 균형이 깨지면 눈 건강이 악화됨은 물론 염증성 질환이나 알레르기성 질환에도 취약하게 된다. 건강을 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등이 적절히 조화된 식단이 필요하다. 그러나 현대인은 몸에 부족한 영양소를 제때 보충하기 어려울 때가 많다. 충분한 식사를 통한 섭취가 어렵다면 차선책으로 영양제를 선택하는 지혜도 필요하다.

부드러운 칫솔 vs 뻣뻣한 칫솔, 뭐가 좋을까?

헬스조선 / 2017-06-22 13:09

잇몸 건강은 단 순한 구강 건강뿐 아니라 입 냄새나 각종 만성질환 예방을 위해서도 중요하다. 잇몸에 세균이 많아지면 입 냄새가 심해지고, 입속 세균이 상처를 통해 혈액 속으로 침투하면서 심장병이나 뇌 질환 위험도 높일 수 있다. 잇몸 건강을 유지하려면 깨끗한 칫솔질이 필수인데, 그러기 위해서는 칫솔도 신중히 골라야 한다.

칫솔모는 부드러운 것을 선택하는 게 좋다. 뻣뻣한 칫솔이 잇몸을 더 강하게 닦아 효과적이라고 생각하기 쉬운데, 칫솔이 부드러워야 잇몸에 자극이 덜 가 안전하다. 끝은 뾰족한 미세모가 좋다. 그래야 치아와 잇몸 사이 틈인 '치주포켓'을 꼼꼼히 닦을 수 있다. 칫솔 머리 크기는 치아 두 개를 넘기지 않을 정도로 작아야 어금니 주변까지 잘 닦인다.

한편, 칫솔질 외에 치실이나 치간칫솔을 사용하는 것도 좋다. 하지만 칫솔질할 때마다 쓸 필요는 없고, 하루 한 번만 사용한다. 입속 세균이 증식해서 독성을 유발하기까지 걸리는 시간은 24시간 정도다. 아침에 일어난 직후나, 저녁 식사를 한 뒤 등 일정한 시각을 정해놓고 입속을 청소하면 충분하다. 치아 사이가 벌어지지 않았다면 치실이, 치아 사이에 틈이 생겼다면 치간칫솔이 적당하다. 치실이나 치간칫솔을 쓸 때는 치약을 바르면 안 된다. 치아 옆면은 치아를 보호하는 법랑질 두께가 얇아 치약에 자주 닿으면 마모될 수 있다.

혈관 건강 위해 피해야 할 음식은?

헬스조선 / 2017-06-22 17:01

혈관이 건강해야 국내 사망 원인 2위를 달리는 심뇌혈관질환 위험을 낮출 수 있다. 혈관이 딱딱해지고 통로가 좁아지면 혈액순환이 원활히 이뤄지지 못할 뿐 아니라, 순간 혈관이 막히거나 터질 위험도 있다. 하지만 혈관은 90% 이상 막혀도 큰 증상이 없는 경우가 많다. 증상이 없어도 평소 혈관 관리에 주의를 기울여야 한다.

최근 들어 경동맥 혈관벽 두께를 관리해야 한다는 주장이 커지고 있다. 경동맥은 목을 따라 뇌로 연결되며 머리에 혈액을 공급하는 동맥이다. 콜레스테롤이나 중성지질 수치가 정상이어도 경동맥 혈관벽이 두꺼우면 동맥경화나 심근경색 같은 심뇌혈관질환이 생길 위험이 높다는 사실이 많은 연구를 통해 알려지고 있기 때문이다. 실제 경동맥 혈관벽 두께가 두꺼우면 치매 위험이 높아진다는 국내 대학병원 연구 결과도 발표됐다. 경동맥 혈관벽 두께는 목 부위 초음파 검사로 알 수 있다. 두께가 1㎜ 넘어가면 관리가 필요하다.

따라서 40세 이상이거나, 40세 미만이라도 평소 가슴이 답답하고 어지러운 증상이 흔한 흡연자는 경동맥 혈관벽 두께를 반드시 검사해봐야 한다. 일본에서는 심·뇌혈관질환 예방을 위해 고혈압·당뇨병·고지혈증·비만이 있는 사람이 동맥경화 판정을 받을 경우 2차 검사로 초음파를 통해 경동맥 혈관벽 두께를 검사한다.

혈관벽을 건강하게 유지하려면 육류나 인스턴트 식품 등 고열량 음식을 피해야 한다. 고열량 음식은 혈액 속 지방량을 늘려 혈액을 탁하게 한다. 육류를 먹을 때는 찌거나 데친 뒤 기름기를 제거해서 먹는 게 낫다. 버터, 치즈 등 동물성 유류도 혈액 내 콜레스테롤양을 증가시켜 섭취하지 않는 게 좋다.

커피 하루 3잔 넘으면 위험… 1일 최대 섭취량은?

헬스조선 / 2017-06-23 10:09

무더운 여름, 더위를 식히기 위해 시원한 아이스 커피를 찾는 사람들이 늘고 있다. 그러나 하루에 커피를 3잔 이상 마시면 카페인에 중독 될 수 있어 주의해야 한다.

식품의약품안전처가 정한 1일 카페인 최대섭취량은 성인 400㎎, 임산부 300㎎, 청소년은 체중 1㎏당 2.5㎎이다. 시중에 유통되는 캔커피는 300㎖에 약 70~150㎎의 카페인이 들어있다. 하루 3캔만 마셔도 1일 카페인 최대섭취량에 가까운 카페인을 섭취하는 것이다. 커피 전문점에서 파는 더치커피는 카페인 함량이 한잔에 200㎎이 넘고 최대 일반 아메리카노의 4배 이상 들어있다.

카페인은 중추신경을 자극해 일시적으로 집중력을 높이고 잠을 깨게 하는 각성효과가 있다. 그러나 지나친 카페인 섭취는 심박수를 올려 가슴 두근거림, 손 떨림, 불안, 불면증 등을 일으킬 수 있다. 또 카페인은 이뇨작용이 있어 소변과 함께 칼슘, 비타민 등 무기질을 몸 밖으로 내보낸다. 혈관을 수축시켜 일시적으로 혈압이 올라가기 때문에 고혈압 환자는 주의해야 한다. 최근 카페인이 안압을 높여 녹내장을 유발한다는 연구 결과도 나왔다.

한편, 개인마다 카페인에 반응하는 정도가 다르므로 카페인 최대 섭취량을 넘지 않더라도 주의해야 한다. 커피뿐 아니라 녹차, 홍차, 탄산음료, 초콜릿 등 다른 식품에도 카페인이 들어 있어 실제로 먹는 양은 더 많을 수도 있다. 커피를 마신다면 이뇨작용으로 인한 탈수를 막기 위해 충분한 물을 마시고, 하루에 3잔 넘게 먹지 않도록 주의해야 한다. 습관적으로 커피를 마신다면, 카페인 함량이 적은 차 종류를 마시는 것도 좋다.

[정병훈의 신(新)동의보감] 식이요법의 모든 것 ⑩ 생선도 다 같은 생선이 아니다

스포츠경향 / 2017-06-22 05:33

지난번 글에서는 동물성 단백질의 필요성을 얘기하면서 육상동물 중에서도 우리가 주로 접하는 가축류의 차이점을 알아봤다. 오늘은 우리가 흔히 구할 수 있는 생선을 위주로 살펴본다.

먼저 가축이나 생선이나 다 같은 단백질 공급원인데, 그 차이가 무슨 의미가 있을까 하며, 별 의미를 두지 않을 수도 있다. 하지만 실상은 그렇지 않다.

가축류의 고기를 소화시키려면 단백질을 분해하는 작용 이외에도 지방을 녹이고 분해하는 데 쓰이는 담즙의 작용이 절대적으로 필요하다. 그것도 많이…. 반면 어류의 지방은 담즙의 사용량이 상대적으로 육류에 비하면 적다.

따라서 담즙의 생산과 저장에 관여하는 간과 쓸개의 힘이 다른 장기에 비해 강한 사람은 육고기 위주로 먹어도 되지만, 간과 쓸개의 힘이 다른 장기보다 적은 이들은 생선류를 더 많이 섭취하는 것이 훨씬 이롭고 건강에도 좋다.

또 모든 먹거리가 다 그러하듯이, 생선에도 성질이 더운 것과 차가운 것이 있으며, 농도가 진한 것과 맑은 것이 있다. 복잡할 정도로 다양하다.

먼저 더운 기운을 가진 해산물은 홍합, 개불, 뱅어(포), 새조개, 참치, 미역 등이 있다. 보통 바다생선은 차가운 성질이 많을 것으로 생각하지만, 이것은 오산이다.

아울러 해산물도 종류에 따라 알레르기 반응을 일으키거나 복통·설사를 일으키는 경우가 아주 많다. 흔히 갑각류를 먹으면 온몸이 가려워지는 경우가 대표적이라 할 수 있다.

또 더우면서 맑은 농도를 지닌 생선도 있는데, 구이로 유명한 메로라는 생선이 대표적이다. 따뜻하면서도 농도가 짙은 해산물은 굴과 다시마·톳 등이다. 따뜻하면서 차가운 성질을 지닌 ‘이상한’ 해산물은 바로 새우·대게·꼬막·피조개 등이다. 이들은 알레르기를 일으키거나 복통·설사를 잘 일으키는데, 간과 쓸개에 강한 기운이 있는 사람이 먹으면 탈이 잘 난다.

이 밖에 새우의 경우 속살은 더운 기운이 강하고 껍질과 머리는 찬 기운이 강하다. 따라서 자기의 몸을 잘 파악하고 새우 속살만 먹어야 할지 껍질째 같이 먹어야 할지 결정해야 한다.

더우면서 차가운 성질을 동시에 지닌 해산물이 또 있는데, 김·꼼장어·멸치·병어·삼치·조기·파래 등이다. 사람도 얼굴과 가슴 부위는 덥거나 답답하고 배꼽 아랫배는 냉하고 심하면 얼음장같이 차가운 이들이 의외로 많다. 바로 이런 사람들은 위에 열거한 해산물을 먹으면 좋은 효과를 볼 수가 있다.

차가우면서 맑은 농도를 지닌 생선류에는 도다리와 우럭·참돔이 있다. 이들이 진짜 차가운 해산물이다. 따라서 몸이 냉한 사람이 먹고 탈이 나기 쉽다. 차가우면서도 농도가 진한 해산물에는 꽃게·킹크랩·장어·복어·아구·전복 등이 있다. 꽃게는 대게와 달리 차가우면서 농도가 진한 것이 눈길을 끈다.

농도가 진한 생선도 의외로 많다. 농도가 진하면 간과 쓸개가 강한 사람이 먹으면 더 좋은 해산물이 된다. 농도가 진한 해산물은 농어·소라·해삼·고래고기가 해당된다. 농도가 진한 것을 위주로 하면서 찬 성질을 지닌 것도 있는데 멍게와 바지락이다. 농도가 진하면서 따뜻한 성질을 가진 먹거리에는 가오리· 꽁치가 있다. 농도가 맑은 해산물의 대표적인 것은 재첩이다. 그밖에 가리비도 있고 백합도 있다. 오징어·낙지·문어·대구는 농도가 맑으면서도 따뜻한 기운을 같이 가지고 있는 해산물이다.

마지막으로 대장을 좋아지게 하는 생선류가 있다. 육식을 하면 소화가 안 되고 몸이 좋지 않은 사람이 꼭 먹어야 하는데, 연어·명태·고등어 등이다. 특히 고등어는 호불호가 많이 갈리는 생선인데, 대장운동을 도와주는 독특한 성질 때문에 그런 것이다.

과일·채소 종류별 농약 세척법

헬스조선 / 2017-06-20 15:10

심혈관질환을 예방하기 위해서는 고지방 음식 섭취를 줄이고 과일·채소 섭취를 늘리는 게 중요하다. 하지만 과일·채소에 남아 있는 농약을 걱정하는 사람이 많다. 실제 식품의약품안전처가 2015년 농수산물 약 6만 건을 수거해 검사한 결과, 1.1%가 잔류농약 안전 기준을 벗어났다. 그중 채소류가 특히 많은 것으로 나타났다. 과일과 채소에 남아있는 농약을 효과적으로 씻어내는 법을 알아봤다.

▷ 딸기

딸기는 무르거나 곰팡이가 피기 쉬워 곰팡이 방지제를 뿌리는 경우가 많다. 물에 1분 동안 담근 후 흐르는 물에 30초 정도 씻어야 한다. 꼭지 부분은 농약이 남아있을 수 있어 먹지 않는다.

▷ 포도

포도알을 일일이 떼어 내서 씻는 경우가 많다. 하지만 송이째 물에 1분 동안 담갔다가 흐르는 물에 잘 헹구면 안전하게 먹을 수 있다.

▷ 사과

물에 씻거나 헝겊 등으로 잘 닦아서 껍질째 먹으면 된다. 단 꼭지 근처 움푹 들어간 부분에는 농약이 남아있을 수 있어 그 부분은 남긴다.

▷ ​깻잎·상추

잔털이나 주름이 많은 깻잎이나 상추는 다른 채소에 비해 농약이 남아있을 확률이 높다. 물에 5분 정도 담갔다가 30초 정도 흐르는 물에 씻는다.

▷ 파

뿌리보다 잎에 농약이 더 많이 잔류할 수 있다. 시든 잎과 함께 외피 한 장을 떼어내고 물로 씻는다.

▷ 배추·양배추

겉잎에 농약이 남아있을 수 있다. 겉잎을 두세 장 떼어내고 흐르는 물에 씻는다.

▷ 오이

흐르는 물에서 표면을 스펀지 등으로 문질러 씻는 것이 좋다. 그다음 굵은 소금을 뿌려서 문지르고 다시 흐르는 물에 씻는다.

▷ 고추

고추 끝부분에 농약이 남는다고 알려졌지만 실제로는 그렇지 않다. 물에 일정 시간 담갔다가 흐르는 씻어서 먹으면 된다.

운동 전 언제 밥을 먹어야 할까?

서울경제 / 2017-06-20 11:29

식후에 바로 뛰거나 빠르게 걸으면, 배가 아픈 경험을 많이 해보셨을 겁니다. 이런 현상은 왜 생기는 걸까요? 그럼 운동 전 식사는 언제 해야 가장 알맞은 걸까요?

오늘 칼럼에서는 운동 전 식사 시간에 관해 알아보도록 하겠습니다.

우리의 소화기관은 불수의근이라는 근육으로 이루어져 있습니다. 불수의근이란 것은 의식적으로 움직이려고 하지 않아도 스스로 활동을 하는 근육을 뜻합니다.

인체 장기의 대부분이 이러한 불수의근으로 이루어져 있지요. 다른 장기들이 그렇듯 위장은 음식물이 들어오면 스스로 움직여 소화액과 음식물을 섞어서 소화를 유도하는데 이때 위장에서도 다른 근육들과 마찬가지로 산소와 에너지가 필요하기 때문에 혈액이 공급되어야 합니다.

위장으로의 혈액공급이 원활하지 못하면 소화가 일어나지 않는다는 것이죠.

우리 몸은 또한 특이하게도 근육이 높은 활동량의 운동을 수행하게 되면 신체의 혈액 대부분을 근육에 우선적으로 분배하게 되는데 이때 필요한 혈액을 확보하기 위해 신체 장기에 분배되는 혈액을 줄이게 됩니다.

식사 후 소화 작용을 위해 위장이 활동해야 할 때 근육을 사용하면 혈액을 근육 쪽으로 돌리게 되고 위장이 혈액부족으로 활동하지 못하게 되면 복부 통증과 소화불량 현상을 겪게 되는 것이지요.

그럼 섭취한 음식물의 소화되기까지의 시간은 얼마나 걸릴까요?

연령, 성별, 신체상태에 따라 편차가 있긴 하지만 보통은 2시간 정도 소요가 된다고 보시면 됩니다. 그리고 음식물에 따라 다르지만 보통 음식을 먹은 이후 1~4시간이 경과하고 영양소의 흡수가 일어나게 되죠. 영양소의 흡수와 운동 간의 상관관계에 대해서는 너무 복잡한 이야기이니 생략하도록 하겠습니다.

여러 가지 생리학적 논리를 두고 봤을 때 가장 운동하기 좋은 시간은 식사 3시간 이후 허기가 질때쯤 입니다.
음식물의 소화가 충분히 일어나 화학적 에너지가 흡수되기 시작하며 소화기관 자체는 공복상태이기 때문에 신체의 부담 없이 운동할 수 있기 때문이죠.

만약, 운동 3시간 전 식사할 여건이 되지 않으시다면 최소 2시간 전에는 식사를 마치시길 권장합니다.

운동 전 식사를 하는 시간도 중요하지만 운동을 하지 않는다면 아무 의미도 없겠죠? 무엇보다 매일 운동하는 습관이 제일 중요하단 사실 잊지 마세요.

뇌 건강 망치는 식재료 3가지

헬스조선 / 2017-06-19 15:35

나이 들어도 건강한 체력을 유지하기 위해 꾸준히 운동을 하는 사람이 많은데, 그 만큼 건강한 '뇌'를 위한 투자를 하는 사람은 드물다. 뇌 건강을 지키려면 스트레스 관리를 잘 하는 등 정신 건강에 쓰는 게 우선이지만, 동시에 뇌 건강을 악화하는 식재료들을 피해야 한다. 뇌 건강을 위해 되도록 삼가야 하는 식재료를 알아봤다.

◇ 과도한 동물성지방·트랜스지방
동물성지방과 트랜스지방을 과도하게 섭취하면 뇌로 혈액을 공급하는 뇌혈관이 손상되면서 뇌가 충분한 혈액을 공급받지 못한다. 결국 뇌졸중, 치매 등으로 이어지는 것이다. 동물성지방과 트랜스지방은 뇌의 식습관을 관장하는 조절 중추에 문제를 일으키도 한다. 이 둘을 너무 많이 섭취하면 뇌가 과도한 칼로리 섭취에도 포만감을 느끼지 못해 과식, 폭식으로 이어지기 쉽다.

◇​​ 지나치게 정제한 백미·​밀가루
과도하게 정제해서 섬유질은 사라지고 녹말만 남은 백미나 밀가루도 뇌에 안 좋다. 녹말만 남은 백미나 밀가루는 쉽게 분해·흡수돼 혈당을 급격히 올리는데, 혈당이 급격히 오르면 췌장에서 인슐린을 지나치게 많이 분비하게 된다. 그러면 인슐린 작용에 이상이 생겨 탄수화물을 충분히 섭취해도 포도당이 혈액에 제대로 흡수되지 않아 두뇌 활동 능력이 떨어진다.

◇ 설탕·사탕 등 과도한 당분
한국인은 보통 탄수화물 비중이 높은 식단을 유지한다. 여기에 과도한 당분 섭취까지 더해지면 이런 물질이 중성지방으로 변환돼 뇌혈관에 나쁜 영향을 미친다. 과도한 당분은 뇌의 식습관을 관장하는 조절 중추를 파괴하기도 한다.

호두 등에 포함된 ‘다가불포화지방산’ 식욕 호르몬에 영향

헤럴드경제 / 2017-06-19 10:44

호두, 연어 및 카놀라유 등의 식품이 양질의 다가불포화지방산 함유

호두, 연어 및 카놀라유 등 다가불포화지방산이 함유된 식품을 자주 섭취하는 현재 18~35세의 밀레니얼 세대는 배고픔 및 포만감과 관련 있는 식욕 호르몬에 바람직한 변화를 경험할 수 있는 것으로 나타났다. 인체 내에는 식욕 조절을 돕는 특정 호르몬들이 존재하는데, 일부 호르몬은 음식물을 섭취하라는 신호를 주거나, 포만감을 느끼게 한다. 식품이 이러한 호르몬에 어떤 영향을 미쳐 공복감을 줄이거나 포만감을 늘리는지, 관련 연구가 진행 중이며, 이러한 호르몬의 변화는 이상적인 몸무게를 유지하는 데 중요한 역할을 할 것으로 기대된다.

이번 연구에서는 호르몬 변화를 측정해 심리적인 공복감 및 포만감 반응을 살피고, 참가자들에게 이들이 느낀 공복감 또는 포만감의 정도와 섭취 가능하다고 판단한 양을 수치로 표시하게 해 주관적인 등급을 살펴보는 방식으로 진행됐다. 다가불포화지방산이 풍부한 식품을 섭취한 참가자들은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린이 현저히 감소하고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 펩타이드 YY가 크게 증가했다. 펩타이드 증가는 공복 상태와 식사 후에 나타났으며, 이러한 유형의 호르몬 변화는 더 나은 식욕 조절이 이루어지고 있음을 보여준다. 다가불포화지방산이 풍부한 식단군이나 대조 식단군에서 참가자들이 느끼는 공복감 또는 포만감에 대한 주관적인 등급은 변화가 없었다.

이번 연구의 수석 연구원인 제이미 쿠퍼(Jamie A. Cooper) 조지아 대학교 박사는 “식욕 호르몬은 우리가 식품 섭취량을 조절하는 데 중요한 역할을 담당한다”며, “이번 연구 결과, 호두에서 발견한 것과 같은 다가불포화지방산 함유 식품의 섭취가 식욕 호르몬 변화에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 포만감을 보다 오래 느끼게 한다는 것을 확인했다.”고 말했다.

이번 연구에는 18~35세의 건강한 남녀 26명이 참여해 연구 기간 동안 연구실을 방문해 각종 측정 및 섭취할 식품을 제공받았다. 연구 시작 단계에서는 참가자들을 신체 상태에 대해서 측정하고, 포화 지방이 높은 시험식을 섭취하게 했다. 이후 연구자들은 다가불포화지방산이 풍부한 식단을 7일 간 섭취하는 실험군과 일반적인 미국식 식생활을 유지하는 대조군으로 분류했다. 다가불포화지방산이 풍부한 식단은 호두, 알래스카 연어, 참치, 아마씨유, 포도씨유, 카놀라유 및 어유함유보조식품 등과 같은 자연식품을 포함했다. 참가자들은 연구원들이 제공한 7일 간의 식사 후, 다시 포화지방 함유가 높은 시험식을 섭취했다.

2개의 식단은 전체 칼로리와 지방으로부터 발생하는 칼로리 비율이 동일하게 구성되었으나 함유된 지방의 종류가 달랐다. 대조 식단은 7%의 다가불포화지방, 15% 불포화지방산, 그리고 13% 포화 지방을 함유하였으나, 다가불포화지방이 풍부한 식단은 21%의 다가불포화지방산, 9%의 불포화지방산, 그리고 5%의 포화지방을 함유했다.

견과류 중에서도 특이하게 호두는 1oz 제공량 당 18g의 전체 지방 중 13%의 다가불포화지방산으로 주로 구성되어 있다. (30g 제공 당, 전체 지방의 19g 중 14g) 또한, 호두는 견과류 중 유일하게 식물성 α-리놀렌산을 (30g당 2.7g)함유하고 있다. 다가불포화지방산이 건강에 미치는 효능에 대하여 연구는 지속적으로 진행 중인데, 가장 최근 2015~2020 미국인 식단 가이드는 포화 지방을 대체하는 종류의 지방을 소비하도록 권장한 바 있다.

연구침은 “다만, 어느 연구 조사와 마찬가지로, 이 연구에 사용된 식단과 같은 자연식 식단과 관련하여, 다가불포화지방산이 풍부한 식단이 특정 다가불포화지방산, 음식재료나 전체 식단의 조합에 기인한 변화인지 아닌지 구분하기 어렵다는 한계점은 고려해야 하기때문에 다양한 사람들을 대상으로 더욱 큰 규모와 장기적인 임상연구가 필요하다”고 밝혔다.

운동 전에 피해야 할 먹거리 6가지

코메디닷컴 / 2017-06-16 10:04

운동이나 연습, 경기를 하기 전에 뭘 먹느냐에 따라 효과나 성과가 달라질 수 있다. 적절하지 않은 음식을 먹게 되면 계획했던 것을 망칠 수 있다. 건강, 운동 정보 사이트 ‘스택액티브닷컴’이 운동 전 먹으면 안 되는 먹거리 6가지를 소개했다.

1. 매운 음식
경기 전에 매운 음식을 먹은 운동선수 가운데 속 쓰림을 호소하는 경우가 많다. 전문가들은 “핫 소스나 매운 카레, 자극적이고 양념이 많이 들어간 음식은 운동 전에 피해야 한다”고 말한다.

2. 샐러드
다양한 채소와 과일로 만들어지는 샐러드는 건강식이다. 하지만 운동 전에는 좋은 선택이 아니다. 채소에 풍부한 섬유질은 소화를 느리게 한다. 이에 따라 운동하는 동안 배를 부풀게 하고 가스를 차게 한다.

3. 튀긴 음식
튀긴 음식은 위장에 부담을 준다. 고지방 식품이어서 소화하는 데 오랜 시간이 걸린다. 운동 전에 이런 음식을 먹으면 짓누르는 느낌이 들고 동작이 둔해지기 쉽다. 또 지방은 위장과 식도 사이의 괄약근을 느슨하게 해 운동 중에 속이 쓰리게 만들 수 있다.

4. 크림이 많이 든 음식
크림이 많이 든 음식이나 소스는 배가 부풀어 오르게 하거나 속 쓰림 등 복통을 일으킬 수 있다. 고 지방 음식은 몸을 처지게 하고 최적의 플레이를 펼치지 못하게 한다. 그 이유는 운동할 때는 혈액, 산소, 에너지가 근육을 위해 쓰여야 하는데 고 지방 음식을 소화시키는 데 쓰이기 때문이다.

5. 버거
버거에 들어가는 살코기 패드는 단백질이 풍부하다. 하지만 고지방이기도 하다. 지방은 소화되는데 몇 시간이 걸리기 때문에 운동 전에 섭취하면 좋지 않다.

6. 캔디
당분을 한 입 먹고 축구 경기 등을 하면 힘이 부쩍 날 것 같은 느낌이 든다. 하지만 당분은 인슐린 수치를 높인다. 이렇게 되면 우리 몸은 에너지를 사용하는 대신 저장 모드가 된다. 또 당분을 많이 섭취하면 운동 중 복통과 근육 경련이 일어날 수 있다.

건강하다고? ‘코코넛 오일’ 포화지방 돼지비계 두 배 넘어

서울경제 / 2017-06-17 12:56

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미국 심장학회 사용 자제 권고

일반인 사이에 건강식품으로 불리는 코코넛 오일(기름)이 돼지 비계의 2배를 넘어설 정도로 포화지방 함량이 높아 사용 자제 경고를 받았다.

16일(현지시간) 미국 심장학회(AHA·American Heart Association)는 코코넛 기름이 버터보다 포화지방 함량이 많아 사용을 자제해야 한다고 경고했다.

AHA는 코코넛오일의 포화지방 함량이 82%에 달해 버터(63%), 육류 지방(50%), 돼지 비계(39%)보다 많고 다른 포화지방 못지않게 심장건강에 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤을 증가시킨다고 밝혔다. 코코넛 오일을 음식물 조리에 사용하는 것은 ‘실’만 있을 뿐 ‘득’이 전혀 없다고 AHA는 강조했다. 하지만 놀랍게도 코코넛 오일은 같은 포화지방이라도 식물성 지방인 만큼 동물성 포화지방보다는 나을 것이라는 인식 때문에 최근 요리에서 활용도가 높아지는 추세다.

AHA가 진행한 조사에서는 일반인의 72%, 영양학자의 37%가 코코넛 기름을 ‘건강식품’으로 평가한 것으로 나타났다.