호두 아몬드 등 나무견과류, 대장암 생존율 높여

코메디닷컴 / 2017-05-19 14:32

호두, 잣, 아몬드 같은 나무견과류가 대장암 재발 및 사망 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.

미국 보스턴 대나파버 암연구소 연구팀이 2017년 미국임상종양학회에 발표 예정한 내용에 따르면, 대장암으로 수술이나 항암치료를 받은 환자가 일주일에 나무견과류 60g 정도를 섭취하자 대장암 재발과 사망 위험이 감소하는 효과가 있었다.

연구팀은 대장암 3기로 진단받은 환자 826명을 대상으로 견과류 섭취와 대장암 재발, 생존율 간의 관계를 검증했다. 모든 실험 참가자는 식습관을 설문하는 조사에 응답했고 그 후 약 7년 동안 추적 관찰했다.

그 결과 나무 견과류를 일주일에 57g, 아몬드 분량으로는 약 48개 정도를 먹은 환자에서는 견과류를 먹지 않은 환자에 비해 대장암이 재발할 확률이 42%, 대장암으로 사망할 확률은 57% 낮은 것으로 나타났다. 반면 땅콩이나 땅콩버터는 이런 효과가 없었다. 땅콩은 콩과 식물로서 나무견과류에 해당하지 않는다.

주요 연구자인 테미다요 파벨루 박사는 “나무견과류에는 불포화지방산과 섬유질이 많아 대장암 재발요인인 비만과 당뇨를 예방하기 때문에 대장암 생존율을 높이는데 도움이 된다”며 “그러나 이 같은 결과가 항암요법이 필요하지 않다는 말은 아니다”라고 말했다.

뇌기능 향상에 도움이 되는 음식 5가지

코메디닷컴 / 2017-05-19 13:09

음식은 뇌가 온전한 기능을 할 수 있도록 돕는 조력자다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 기억력과 집중력이 향상되기도 하고 떨어지기도 한다. 미국 의료포털 웹엠디에 따르면 건강한 뇌를 유지하기 위한 몇 가지 현명한 식사 습관이 있다.

◆ 눈빛 초롱 ‘카페인’

지능지수를 높이거나 똑똑해지도록 만드는 마법 같은 음식은 없다. 하지만 카페인처럼 음식에 든 특정 성분이 뇌에 에너지를 공급하고 집중력을 높여 좀 더 영리한 일처리를 할 수 있도록 돕는다. 커피는 물론 초콜릿, 에너지음료, 일부 약 등에 카페인이 들어있다. 단 카페인은 과잉 섭취하면 심장이 뛰고 조마조마해지는 등 불편한 신체반응이 일어나므로 부작용이 일어나지 않는 자신만의 적정 섭취량을 찾아야 한다.

◆ 정신 기민 ‘당분’

당분은 뇌가 우선적으로 찾는 연료 공급원이다. 달콤한 음식을 먹고 나면 일시적으로 기억력, 사고력, 정신력이 향상되는 이유다. 단 당분이 든 음식을 너무 많이 먹으면 오히려 기억력이 떨어지는 역효과가 일어난다. 과도한 당분 섭취는 체중 증가의 원인이 되기도 하므로 정신이 멍하고 피로할 때 생과일주스 한 잔이나 사탕 한 개 정도만 보충하면 된다.

◆ 연료 공급 ‘아침식사’

잠이 덜 깬 아침시간은 입맛이 없다. 그래서 아침을 거르는 사람들이 많다. 하지만 연구자들은 아침식사가 단기기억과 집중력 향상에 도움이 되므로 직장인이나 수험생은 먹는 것이 좋다고 권장한다. 실질적으로 아침 식사를 한 학생들과 그렇지 않은 학생들을 비교한 실험에서 밥을 먹은 학생들의 오전시간대 수행능력이 보다 우수한 것으로 나타났다. 식이섬유가 풍부한 통곡물, 과일, 유제품 등이 아침식사로 좋다. 고칼로리 음식은 오히려 집중을 방해하므로 아침부터 거한 한상차림 식사를 할 필요는 없다.

◆ 단백질 공급 ‘생선’

뇌의 활동을 활성화하는 단백질 공급원으로는 생선이 좋다. 생선에 든 ω-3 지방산 역시 뇌 건강에 유익하다. 이 건강한 지방은 치매와 뇌졸중 위험률을 떨어뜨리며 노년층의 기억력 강화에 효과가 있다. 뇌와 심장 건강을 위해선 주 2회 이상 생선을 먹는 것이 좋다.

◆ 건강 간식 ‘견과류와 초콜릿’

견과류와 씨앗류는 항산화성분인 비타민E의 공급원으로, 노화로 인한 인지기능 감퇴를 지연시키는 효과가 있다. 다크 초콜릿에 든 항산화성분도 마찬가지다. 초콜릿은 집중력 강화에 도움이 되는 카페인도 들어있다. 단 이런 음식들은 칼로리와 지방 함량이 높으므로 하루 30g 이내로 먹는다.

◆ 건강한 식사와 더불어…

영양상 균형이 잡힌 건강한 식사를 하고 탈수증에 이르지 않도록 항상 충분한 수분을 섭취하는 것도 중요하다. 더불어 적정 수면 시간과 신체활동, 충분한 휴식도 뇌의 기능이 최선의 상태를 유지할 수 있도록 만드는 비법이다.

두통도 사라지고… 건강에 좋은 향기 5가지

코메디닷컴 / 2017-05-18 18:04

좋은 냄새를 맡으면 기억력과 기분, 에너지 향상에 도움이 된다. 인간의 후각은 수천가지의 향기를 구별할 수 있고 미각보다 1만 배나 정교하다. 우리 코 안에는 수백만 개의 후각 수용체가 있다. 이 수용체가 냄새를 감지했을 때 그 정보를 뇌 속에 있는 후각 신경구에 전달하고 여기서 신호를 분류해 둘레계통(대뇌변연계)에 전달을 한다. 뇌의 이 부위가 기억력과 감정뿐만 아니라 먹고, 싸우고, 도망가는 등의 기본적인 행위와 쾌락, 심지어는 중독까지 지배를 한다. 이 때문에 향수로 스트레스 수치를 낮추고 정신적 육체적 능력을 향상시키며 통증을 완화할 수 있는 것이다. 미국 인터넷 매체 뉴바이리얼티닷컴이 건강을 증진시키는 향기 5가지를 소개했다.

◆ 사과 향: 식탐 저지

연구에 따르면 풋사과 향은 식탐을 다루는 데 도움을 주는 것으로 나타났다. 과체중인 사람들이 식탐을 느꼈을 때 풋사과 향기 등을 맡게 했을 때 맡지 않은 사람보다 더 많은 체중을 줄인 것으로 조사됐다.

◆ 로즈메리 향: 학습 능력 향상

영국에서 48명의 대학생들을 대상으로 실시된 연구결과, 로즈메리 향을 맡은 학생들은 그렇지 않은 학생들에 비해 기억력 테스트에서 월등히 앞서는 성적을 보였고, 더 기민한 것으로 나타났다.

◆ 라벤더 향: 수면 유도

수세기 동안 베개를 라벤더 꽃으로 채워 온 이유가 있다. 연구에 따르면 라벤더는 깊은 서파수면을 증가시키는 것으로 나타났다. 또 라벤더 향이 경미한 불면증 치료에 도움이 된다는 연구결과도 있다.

◆ 오렌지 향: 마음 안정

오스트리아에서 나온 연구에 따르면 집회 전에 오렌지 향을 맡은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 불안감이 덜 한 반면 더 적극적이고 평온해 지는 것으로 나타났다.

◆ 페퍼민트·라벤더 향: 통증 완화

복강경 위 우회 수술을 받은 환자에게 라벤더 향을 맡게 한 결과, 통증이 감소되고 진통제를 덜 요구하는 것으로 나타났다. 페퍼민트 향도 두통을 감소시키는 효과를 나타냈다. 독일에서 나온 연구에 따르면 페퍼민트 향은 아세트아미노펜(진통해열제 성분) 만큼 효과적인 것으로 조사됐다.

피곤해서 생긴 입 병… 완화하려면 ‘이 음식’ 드세요

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헬스조선 / ​2017-05-15 09:00

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몸이 피로하면 입안 곳곳이 허는 구내염(口內炎)에 시달리는 사람들이 있다. 구내염은 혀, 잇몸, 입술, 볼 안쪽 등 입안 점막에 염증이 생기는 질환이다. 흔히 ‘혓바늘이 돋았다’고 표현하는 증상도 구내염의 일종이다. 그 자체로 건강을 위협하는 심각한 질환은 아니지만, 혀나 잇몸이 따가워 말하기가 어렵거나 음식 맛을 느끼지 못하는 등 일상 중 불편을 초래한다.

주로 음식을 먹나 혀나 볼 안쪽을 씹어 상처가 생겼을 때 세균이나 바이러스가 침투하면 구내염이 생긴다. 몸의 피로와 스트레스, 비타민B₂·C·철분·엽산의 결핍도 원인이 된다.

구내염 초기에는 생활습관 개선만으로도 증상이 빨리 완화된다. 물을 많이 마셔 입안이 건조하지 않게 하고, 종합비타민이나 과일·채소를 충분히 섭취하면 된다. 비타민은 가지·토마토·연근·우유 등에 많다. 상처 부위에 꿀을 바르면 효과적이라는 연구 결과도 있다. 꿀이 항균 작용을 해 염증을 완화하기 때문이다. 맵고 짠 음식, 뜨겁거나 딱딱한 음식은 입안에 상처를 내고 구내염을 악화시킬 수 있어 먹지 않는 게 좋다. 흡연과 음주 역시 입안을 건조하게 하므로 삼가야 한다. 약국에서 파는 스테로이드성 연고를 바르거나 구강 소독 가글을 쓰는 것도 방법이다.

혓바늘을 비롯한 구내염 증상은 1~2주 이내에 자연스럽게 낫는다. 하지만 통증이 너무 심하거나 3주 이상 오래 간다면 구강암의 전조증상일 가능성도 있어 병원을 찾아야 한다.

“너무 짜게 먹네” 알리는 증상 5가지

코메디닷컴 / 2017-05-15 09:16

세계보건기구(WHO)는 하루 소금 섭취량을 5g이내로 제한하라고 권고하고 있다. 하지만 짜게 먹는 식습관을 가진 사람들이 여전히 많은 상태다. 소금의 주 성분인 나트륨을 너무 많이 섭취하면 고혈압, 비만, 노화, 심장질환 등의 원인이 되는 만큼 주의가 필요하다. 다행히 소금을 많이 먹으면 우리 몸은 이상 신호를 보내 나트륨 섭취량을 줄이라고 요청한다. 각종 건강매체 자료를 토대로 소금을 많이 먹었을 때 우리 몸이 보내는 신호에 대해 알아본다.

◆ 입안이 자꾸 마른다

식사를 하고 난 뒤 입안이 바짝 마르는 느낌이 든다면 너무 짜게 먹은 건 아닌지 고려해봐야 한다. 소금 함량이 높은 식사를 하면 우리 몸은 소금과 수분의 균형이 깨졌다는 사실을 감지하게 된다. 이를 정상으로 돌리기 위해 목마른 상태를 유도해 물을 자꾸 마시도록 만드는 것이다.

◆ 반지가 꽉 낀다

체중이 늘지도 않았는데 평소 잘 들어가던 반지가 갑자기 꽉 끼거나 들어가지 않을 수 있다. 이는 소금 섭취량 및 체내 수분 보유율과 연관이 있을 수 있다. 우리 몸은 전해질과 유동체가 균형을 유지해야 한다. 그런데 나트륨 과잉 섭취로 전해질 농도가 올라가면 유동체와의 적정 비율이 깨지게 된다. 이로 인해 뇌는 유동체가 빠져나가지 못하도록 만드는 호르몬 방출을 유도한다. 손가락 내 수분 보유율이 늘어나면서 붓기가 생기고 반지가 들어가지 않게 된다는 것이다.

◆ 머리가 지끈거린다

‘영국의학저널’에 실린 연구에 따르면 하루에 나트륨 섭취량이 3,500㎎인 사람은 1,500㎎인 사람에 비해 두통이 3배 이상 잘 생긴다. 소금 섭취량이 높으면 혈압이 정상이어도 두통이 쉽게 찾아온다는 것이다. 건강상 별다른 문제가 없음에도 불구하고 자주 두통에 시달린다면 그날 먹은 음식과 두통 사이에 연관성은 없는지 살펴볼 필요가 있다.

◆ 머릿속이 흐릿하다

소금을 많이 먹으면 탈수증이 생긴다. 탈수증이 있으면 머리가 잘 안 돌아가게 된다. ‘영양학저널’에 실린 논문에 따르면 탈수 상태가 되면 평소보다 집중력, 기억력, 추론, 반응속도 등이 전반적으로 떨어진다.

◆ 화장실에 자주 간다

물을 많이 마시면 화장실에 자주 가게 된다. 소금 섭취량이 많을 때도 마찬가지다. 신장(콩팥)이 과잉으로 흡수된 소금을 처리하기 위해 평소보다 일을 많이 하면서 일어나는 현상이다.

안전한 근력 운동 위해 알아둬야 할 것

헬스조선 / 2017-05-12 11:06

날씨가 풀리면서 근육을 만들기 위해 운동을 시작하는 사람이 많다. 그런데 잘못된 방법으로 운동하면 뼈가 다치고 심장에 무리가 갈 수 있다. 근육을 단련하기 전 숙지해야 할 주의사항을 알아본다.

운동 시작 전 스트레칭은 필수다. 간단한 스트레칭은 당장 눈에 보이는 효과를 내지 않아 대수롭지 않게 여기기 쉽다. 하지만 준비운동 없이 근력 운동을 하면 근육과 뼈 조직이 미세한 상처를 입는다. 이렇게 생긴 상처가 심해지고 연골 손상으로 이어지면 염증이 생겨 관절염 등으로 진행될 위험도 있다. 특히 팔과 다리를 많이 사용하는 운동의 경우 어깨나 무릎 관절에 무리를 줄 수 있어 주의가 필요하다. 팔·다리·목·어깨·허리·무릎 등 다치기 쉬운 관절 위주로 풀어준다.

근력 운동에만 집중해 유산소 운동을 전혀 하지 않는 것은 위험하다. 심장에 무리를 줄 수 있다. 근육 발달 속도를 못 따라간 심장이 근육에 혈액을 공급하다 지치는 게 원인이다. 따라서 근력 운동을 할 때는 혈액순환이 원활히 이뤄지도록 반드시 유산소 운동을 병행해야 한다. 근력 운동 전 10~15분간 러닝머신이나 고정형 자전거 타기 등의 유산소 운동을 온몸에 땀이 약간 날 정도로 하면 된다.

단백질을 지나치게 많이 섭취하는 것도 주의해야 한다. 닭 가슴살이나 달걀흰자 같은 고단백 식품이나 단백질로 이뤄진 근육보충제를 과잉 섭취하면 저밀도 지단백인 LDL 콜레스테롤이 증가한다. ‘나쁜 콜레스테롤’이라고도 불리는 LDL 콜레스테롤은 몸속에서 제대로 분해되지 않아 혈액에 그대로 쌓인다. 이로 인해 혈관이 좁아지면서 심근경색·뇌졸중 등 심혈관질환을 일으킬 위험이 있다. 일반적으로 권장되는 하루 단백질 섭취량은 자신의 몸무게 1㎏당 0.8g이다. 하루에 5시간 이상 운동하는 전문 운동선수가 아니면 과도한 단백질 섭취를 삼가는 게 안전하다.

통풍 치유에 도움 되는 식사법 3가지

코메디닷컴 / 2017-05-11 10:14

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서구식 식사가 통풍 발병 위험을 증가시키는 것으로 나타났다. 영국 일간 데일리메일 보도에 따르면 미국 하버드대 의대 연구팀은 적색육과 가공육, 탄산음료, 프렌치프라이, 당분이 많은 디저트 등이 주가 되는 서구식 식사를 하면 통풍에 걸릴 가능성이 커진다는 사실을 알아냈다. 연구팀은 “이런 식품 대신 과일, 채소, 견과류, 통곡물 등을 많이 섭취하면 통풍을 예방할 수 있다”고 밝혔다. 과일, 채소, 견과류 등에는 통풍을 일으키는 요산이 적게 들어있다. 이와 관련해 통풍 증상을 완화할 수 있는 식사법 3가지를 알아본다.

◆ 퓨린 많은 식품 제한

음식으로 섭취하거나 체내에서 합성된 퓨린이 분해돼 요산을 만든다. 따라서 퓨린 함량이 많은 식품의 섭취를 제한하는 것이 기본이다. 육류나 멸치로 육수를 내면 퓨린 함량이 많기 때문에 외식할 때 탕, 찌개, 해장국 등 국물 음식을 가급적 피하고, 가능하면 채소, 다시마를 이용해 육수를 내는 것이 좋다. 영양 밸런스를 위해 육류와 생선 섭취를 끊을 수는 없다. 대신 생선 1토막(50g)이나 육류(40g) 등을 한 가지로 제한해 먹도록 한다. 달걀, 치즈, 우유, 빵, 과일류 등은 퓨린이 적어 통풍 환자가 자유롭게 섭취해도 된다. 버섯과 시금치, 아스파라거스를 제외한 나머지 채소도 퓨린 함량이 적다.

◆ 충분한 수분, 채소 섭취

하루 10잔 이상 물을 마시면 소변으로 요산이 배설돼 통풍을 다스리는데 도움이 된다. 섬유질, 엽산, 비타민C가 풍부한 채소는 요산이 쌓이는 것을 막아주기 때문에 충분히 먹는 것이 좋다. 그러나 과당이 많은 과일주스, 청량음료를 많이 마시면 장기적으로 요산 수치를 높일 수 있으니 생수를 마시는 게 좋다. 생수를 마시기 힘들다면 이뇨작용을 돕는 옥수수 수염차, 메밀차 등을 마시는 것도 좋다. 단, 신장질환으로 부종이 있는 경우에는 과도한 수분 섭취가 문제를 일으킬 수 있어 주치의와 상의해야 한다.

◆ 금주, 지방 섭취 제한

술은 퓨린 함량이 높다. 혈중 요산의 합성을 증가시키고, 요산이 소변으로 배설되는 것을 억제해 통풍을 악화시킨다. 종류와 상관없이 금주해야 한다. 전문가들은 “과도한 지방 섭취 역시 요산 배출을 감소시킨다”며 “가급적 기름을 적게 쓰고, 찜, 조림, 구이 등의 조리법을 이용하면 기름 섭취를 줄일 수 있다”고 말한다.

모든 연령대, 칼슘 섭취 부족… 멸치와 ‘이것’ 함께 섭취해야

헬스조선 / 2017-05-08 16:17

칼슘은 뼈를 건강하게 하고 혈액순환을 원활히 해 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄이다. 그런데 국민건강영양조사에 따르면, 모든 연령대에서 칼슘 섭취량이 권장 섭취량의 69.7%밖에 되지 않는 것으로 나타났다. 영아기에는 칼슘 섭취량의 60% 이상이 몸으로 흡수되지만, 사춘기를 지나면서 흡수율이 20~30%로 떨어진다. 따라서 칼슘의 하루 권장 섭취량을 미리 파악하고, 흡수율을 높이는 효과적인 방법으로 칼슘을 챙겨 먹어야 한다.

우리 몸속 칼슘의 99% 이상은 뼈와 치아에, 나머지는 혈액과 근육 등에 들어 있다. 충분한 양의 칼슘은 뼈의 건강을 유지해 골다공증을 예방한다. 근육을 수축해 근육 경련을 막고 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관질환 발생을 줄이는 역할도 한다.

성장기에 칼슘이 부족하면 뼈가 제대로 형성되지 않고 근육과 신경에 이상이 생겨 작은 외상에도 골절 등의 부상이 발생하기 쉽다. 폐경 후의 여성이나 고령 남성의 경우 특히 골다공증 위험이 커진다. 노화로 인한 근육 경련이나 손발 저림, 관절염, 충치가 더 이른 나이에, 더 심하게 나타날 수도 있다. 또한 칼슘은 나트륨·칼륨과 함께 중요한 신경전달물질로 작용하므로 칼슘이 부족하면 쉽게 분노하거나 우울해지는 등 감정조절이 힘들어진다. 뇌세포의 성장과 유지가 방해를 받아 기억력·인지력이 떨어지기도 한다.

한국인 영양섭취기준에 따르면 성인 남녀의 1일 칼슘 권장 섭취량은 700㎎(50세 이상 여성은 800㎎)이다. 칼슘은 우유·멸치·치즈·뱅어포·참깨에 풍부한데, 그 자체만으로는 흡수율이 높지 않으므로 흡수를 돕는 비타민D·K·단백질과 함께 섭취하는 게 좋다. 예를 들어 치즈를 달걀과 함께 먹으면 달걀 속 단백질이 치즈 속 칼슘의 흡수를 돕는다. 다만, 과도한 칼슘 섭취는 부작용을 일으킨다. 혈중 칼슘이 지나치게 많으면 혈관 긴장도가 올라가 오히려 심혈관질환에 걸릴 위험이 높다. 칼슘을 섭취할 때는 1일 상한 섭취량인 2,500㎎을 지켜야 한다.

궁합 안 맞는 음식조합 4가지

코메디닷컴 / 2017-05-06 15:14

음식에도 궁합이 있다. 개별적으로 아무리 건강에 좋은 음식이라도 인체에 흡수되었을 때 소화 작용을 어렵게 하는 음식 조합이 있는 것이다. 같이 먹으면 별로인 음식 조합을 말한다. 과식을 하지 않았는데도 식사 후 오랫동안 배가 더부룩하거나 가스가 찬 느낌을 갖게 된다면 함께 섭취한 음식 간의 궁합이 맞지 않는 것일 수 있다. 인터넷 매체 인디아닷컴이 피해야 할 4가지 음식조합에 대해 소개했다.

◆ 과일 + 탄수화물

과일은 그 어떤 음식보다도 빨리 소화된다. 그런데 탄수화물과 섞어 섭취하면 과일이 소화 과정에 방해 작용을 하게 된다. 영국에서 아침식사 메뉴로 애용되는 것 중에 우유에 오트밀을 넣어 끓인 뒤 과일 등을 넣어 먹는 포리지가 있다. 우리의 죽과 비슷한 음식이다. 많은 사람들이 포리지에 과일을 넣는 것이 좋은 선택이라고 생각하는데 실제는 소화 과정에서 문제를 일으킨다. 오트밀은 탄수화물이 풍부한 식품으로 과일과는 궁합이 맞지 않는 것이다. 공복에 과일을 먼저 먹는 게 좋다. 특히 이른 아침 공복에 과일 섭취가 이상적이다.

◆ 산성 과일 + 녹말

레몬과 토마토와 같은 산성과일은 녹말의 분해효소인 프티알린을 파괴한다. 프티알린은 알칼리성 효소로 산 성분이 있으면 분비되지 않아 소화기관에 가스를 차게 하고 소화기능을 방해한다. 녹말은 엽록소를 가진 식물체가 광합성을 통해 만들어 내는 물질로 탄수화물의 일종이다. 쌀과 고구마, 감자 등에 풍부하다.

◆ 동물성 단백질 + 식물성 단백질

인체는 서로 다른 식품 아이템을 소화하기 위해 여러 가지 시스템을 갖추고 있다. 만약 서로 다른 단백질 식품을 함께 먹을 경우 한 가지 단백질만 적절히 소화될 것이다. 예를 들어 식물성 단백질의 대표음식인 콩 제품과 동물성 단백질의 고기류를 같이 섭취하면 좋은 식사방법이 아닌 것이다.

◆ 식사 하면서 + 물 많이 마시기

음식을 먹으면서 어떤 형태가 되었든 많은 양의 액체를 마시는 것은 좋지 않다. 소화 효소가 희석되기 때문이다.

고지혈증 예방과 살 빼기에 좋은 습관 9가지

코메디닷컴 / 2017-05-05 19:14

건강검진을 받으면 고지혈증 통보가 오는 경우가 많다. 지방성분이 몸속 혈관벽에 많이 쌓여 염증을 일으키고 결국 심혈관계질환으로 이어지는 병이다. 일반적으로 총 콜레스테롤이 240㎎/㎗을 넘거나, 중성지방이 200㎎/㎗ 이상일 때 고지혈증이라고 한다. 돌연사의 원인인 급성 심근경색 등도 고지혈증에서 출발한다. 혈액 내의 중성지방 수치가 높은 경우 췌장염이 생길 수도 있는데, 이 병은 치료가 힘든 췌장암으로 진행될 수도 있다. 고지혈증은 가족력도 있지만 비만이나 잇단 음주, 당뇨병 등에 의해서도 생길 수 있다. 고지혈증을 막기 위해서는 우선 음식 조절, 운동을 통해 살이 찌지 않도록 해야 한다. 고지혈증 예방과 체중 감량에 좋은 습관들을 알아보자.

1. 기름진 음식, 가공식품 절제
소기름, 돼지기름 등의 모든 동물성 기름과 버터, 쇼트닝, 코코넛 기름과 팜유 등의 포화지방, 가공식품에 많은 트랜스지방, 고열량 음식은 콜레스테롤 수치를 증가시켜 고지혈증의 원인이 된다. 이런 음식들을 절제해야 고지혈증과 비만을 예방할 수 있다.

2. 현미 등 통곡물 식단 늘리기
밥은 현미, 보리 등을 섞은 잡곡밥을 먹되 기호에 따라 적정량 혼식을 한다. 그러나 입맛에 맞지 않는데도 무리하게 잡곡밥을 고집할 필요는 없다. 쌀밥을 적게 먹고 짜지 않은 채소 반찬, 콩류 섭취를 늘리는 게 좋다. 통곡물 식단은 비만 예방법에도 빠지지 않는다.

3. 찌거나 삶는 조리법을 선택하자
지방 섭취를 줄이기 위해 튀기거나 부치기 대신 찌거나 삶는 방법을 선택하자. 맛을 내기 위해 적당량의 참기름, 들기름 등 식물성기름은 사용해도 좋다. 비만 예방에도 찌거나 ?아 먹는 게 도움이 된다.

4. 짠 음식, 염장 식품 절제
젓갈류나 장아찌류, 자반 생선류 등 짠 음식들은 혈액 건강에 좋지 않다. 고지혈증이나 고혈압을 유발해 심장병, 뇌졸중 등으로 진행될 수 있다. 이런 음식들을 좋아한다면 너무 자주 먹지 말고 채소 등을 곁들이는 것이 도움이 된다. 짠 음식은 비만도 유발한다.

5. 금연은 기본
건강을 얘기하려면 우선 담배부터 끊어야 한다. 흡연은 모든 암의 원인이 되고 혈액 건강에도 좋지 않다. 담배를 피우면 총 콜레스테롤이 증가하고, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤이 감소하게 된다.

6. 음주 절제
술은 열량이 많아 과음을 자주 하면 중성지방을 증가시키고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이지 못해 고지혈증의 원인이 된다. 또한 술자리에는 기름진 안주가 등장하는 경우가 많다. 술의 알코올 성분은 기름진 안주의 지방 합성을 도와 몸속에 지방이 과도하게 생산되어 복부비만을 유발할 수 있다.

7. 걷기, 달리기 등 유산소운동을 하자
운동부족은 비만을 초래해 콜레스테롤의 양이 증가한다. 유산소운동은 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시킨다. 운동은 속옷이 젖을 정도로 한번에 30~60분, 일주일에 3일 이상 하는 것이 좋다. 빠른 속도로 걷거나 자전거 타기, 테니스 등 유산소운동이 권장된다.

8. 스트레스 조절
스트레스나 과도한 긴장은 총 콜레스테롤 수치를 증가시켜 고지혈증의 원인이 되는 것으로 알려져 있다. 스트레스를 자주 받으면 비만도 생길 수 있다. 명상이나 복식 호흡 등을 통해 스트레스를 관리해야 비만과 고지혈증을 막을 수 있다.

9. 나이와 성별
고지혈증의 원인이 되는 콜레스테롤은 나이가 많을수록 증가한다. 남자의 경우 20~50세까지는 증가하고 그 이후부터 약간 감소하는 경향이 있다. 여자는 20세부터 증가해 남자보다는 낮은 수치로 폐경 전까지 유지된다. 폐경 후에는 콜레스테롤 수치가 더 높다. 이는 여성 호르몬인 에스트로겐이 감소하면서 HDL이 줄어들기 때문이다. 임신과 피임약들도 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시키기도 한다.

혈당을 잘 조절하는 방법 3가지

코메디닷컴 / 2017-05-04 18:04

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연구에 따르면 저지방의 채식위주의 식사는 2형 당뇨병과 연관이 있는 당뇨병성 말초신경병증을 치료하는 데 도움이 된다. 식물성 식품에 초점을 맞춰 지방 섭취를 줄이면 인슐린 민감성을 증가시켜 혈당 수치를 안정화시킬 수 있다. 이와 관련해 건강 정보 사이트 원그린플래니트가 혈당을 자연스럽게 조절하고 당뇨병을 예방할 수 있는 방법 3가지를 소개했다.

◆ 건강에 해로운 고지방 식품을 제한하라

각종 요리용 기름, 페이스트리 반죽, 크림이 많이 든 샐러드드레싱, 튀긴 음식은 되도록 먹지 말아야 한다. 아보카도, 견과류, 씨앗류 같은 섬유질과 비타민, 미네랄과 함께 건강에 좋은 지방이 들어있는 식품을 적당히 먹는 게 좋다. 이런 식품을 샐러드나 수프, 스튜 등에 넣어서 먹어라.

◆ 섬유질 식품으로 채워라

과일, 채소, 통곡물, 콩류 등 섬유질이 풍부한 식품들로 냉장고를 채워라. 섬유질이 많이 든 식품들은 배를 가득 채우지 않아도 포만감을 느끼게 한다. 또한 고 섬유질 식품에는 항산화제도 들어있어 최적의 건강을 위해 필요한 영양소를 제공하며 장수에 도움을 준다는 연구결과도 있다. 식물성 식품에서 매일 약 40g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 세우자.

◆ 저 혈당 지수 식품을 선호하라

혈당 지수를 잘 살펴보는 게 중요하다. 혈당을 급격하게 올리는 식품과 안정시키는 식품을 구별할 수 있기 때문이다. 설탕이나 흰 감자, 흰 밀가루 빵, 그리고 대부분의 정제 시리얼 등 고 혈당 지수 식품을 피해야 한다. 저 혈당 지수 식품으로는 잎채소, 현미, 귀리, 퀴노아, 베리류 같은 일부 과일, 고구마, 보리, 콩, 완두콩, 렌틸콩과 대부분의 채소들이 꼽힌다.

걸어도 살이 안 빠지는 당신이 몰랐던 것

세계일보 / 2017-05-04 16:17

해가 저물면 몸에 닿는 살랑 바람에 기분이 좋아지는 계절이다. 이맘때 한강에서 걷는 이들을 흔히 볼 수 있는데, 걷기 운동은 순환계 기능을 높여주고 두뇌 회전을 빠르게 만들어 기억력을 높이고 소화계 기능 장애를 없애주는 역할을 한다. 걷기운동은 건강 증진과 다이어트를 위해 가장 쉽고 오래 유지할 수 있는 운동법이다. 하지만 매일같이 하는 걷기 운동에도 살이 빠지지 않는다면 걷는 방식을 체크해보자. 잘못된 걷기 운동은 체중감량 효과를 더디게 할 뿐 아니라 건강에도 악영향을 끼친다. 건강한 다이어트를 위해 올바른 걷기운동법을 숙지하고 실천해보자.

1. 동일한 방식으로 걷는다
우리 몸은 빠른 적응력을 갖고 있다. 동일한 방식으로 운동하면 시간이 지날수록 체중감량 효과가 떨어진다. 또 같은 방식의 걷기는 운동을 하는 동안 쉽게 질리게 만들어 지속하기 어렵다. 적어도 3개월에 한 번씩 운동 방식을 바꿔야 운동 효과를 높일 수 있다.

2. 동일한 속도로 걷는다
매일 같은 속도로 걷는 것 역시 체중감량에는 효과적이지 않다. 오랜 기간 같은 방법과 속도로 걸으면 우리 몸이 적응해 지방소모량도 줄어든다. 매일 운동해도 효과가 나타나지 않는다면 보폭을 좁히고 걷는 속도를 높이거나 같은 속도로 보폭을 넓히는 등 변화를 주는 것이 좋다. 가장 효과적인 운동 방법은 평상시처럼 걷다가 빨리 걷기를 반복하는 것이 좋다.

3. 복근에 힘이 없다
복근은 걷기 운동을 할 때 올바른 몸의 자세를 잡아주는 역할을 한다. 복근에 힘이 없어 어깨가 앞으로 구부정해지면 폐가 눌려 호흡능력이 떨어지고 쉽게 지치게 된다. 잘못된 자세로 걸으면 오랜 기간 운동을 지속할 수가 없다. 운동을 하지 않을 때에도 복식호흡으로 복근에 힘을 주면 복근을 강화할 수 있고, 몸의 중심부가 탄탄해져 걷기 능력도 향상된다.

4. 무리하게 넓은 보폭으로 걷는다
걷기 운동에서 보폭보다 중요한 것은 속도다. 운동 강도를 높이기 위해 지나치게 보폭을 넓히면 오히려 걷는 속도가 느려져 열량 소모량이 줄어든다. 또 걷기 운동을 할 때 손에 핸드폰을 쥐고 걷는 경우가 많은데, 이 또한 좋은 자세가 아니다. 팔을 앞뒤로 힘차게 움직여 전신을 사용해야 열량 소비량을 늘리는 것이 좋다.

5. 잘못된 식습관을 고치지 않는다
다이어트를 할 때 운동만큼 중요한 것은 바로 식습관이다. 잘못된 식단과 식습관을 유지한다면 아무리 운동을 해도 효과를 보기 어렵다. 밤에 먹는 음식이 건강과 다이어트에 좋지 않은 것이란 것은 누구나 다 아는 사실이다. 하지만 그보다 나쁜 습관은 음식을 빨리 먹는 습관이라는 것을 잊지 말자. 올바른 섭취 방식은 하루 총 섭취 열량 중 저녁 전에 70%를 먹고 저녁에 30%정도를 섭취하는 것이다. 만약 당신이 평소에 음료수 먹는 것을 즐긴다면 이를 물로 대체하기만 해도 열량 섭취를 확 줄일 수 있다. 물 마시는 습관을 들이면 자연스럽게 식욕도 조절된다.

장수 비결… 근육 많아야 오래 산다

코메디닷컴 / 2017-05-05 10:48

근육이 많은 노인일수록 오래 사는 것으로 나타났다. 노년기에 일정한 수준의 근육을 유지하는 것이 인체의 대사기능 악화를 막는데 중요한 역할을 한다는 것이다.

미국 캘리포니아대학교 로스앤젤레스 캠퍼스 의과대학 내분비학과 연구팀은 미국 국민건강영양실태조사 자료를 토대로 추적 조사를 실시했다. 연구팀은 조사 당시 남성은 55세 이상, 여성은 65세 이상이던 3,600여명에 연구의 초점을 맞췄다.

연구팀은 추적 조사에서 얼마나 많은 수의 사람들이 자연적인 원인으로 사망했는가를 살펴봤다. 연구팀은 관찰 대상자의 인체 구성요소들을 측정하는 수단으로 키와 비교해 근육이 얼마나 많은가를 나타내는 근육량 지표를 사용했다.

연구팀은 이어 관찰 대상자들의 근육량 지표가 사망과 어떻게 연관돼 있는지를 분석했다. 그 결과, 근육량이 많은 상위 25%의 사람들은 하위 25%에 비해 사망률이 현격히 낮은 것으로 나타났다.

연구팀은 “다른 말로 표현하면 근육량이 많을수록 사망 위험은 낮다는 것을 의미한다”며 “따라서 과체중이나 체질량 수치를 걱정하기 보다는 근육량을 키우고 이를 유지하기 위해 노력하는 것이 중요하다”고 밝혔다.

일반적으로 나이를 먹으면 근육에 혈액공급이 원활하지 않게 돼 근육이 줄어드는 것으로 알려져 있다. 이 같은 근육 감소를 조금이라도 줄이기 위해선 근력운동을 하는 것이 필요하다는 분석이다.

연구팀은 “병원에서도 노인 환자들을 돌보는 기준으로 근육량 지표를 추가했으면 한다”고 말했다. 이런 내용은 미국 과학전문지 사이언스데일리 등에 실렸다.

당뇨병 환자, 패스트푸드 먹어도 될까?

코메디닷컴 / 2017-05-03 14:14

혈당을 조절하는 인슐린 호르몬이 분비되지 않거나 제대로 작동하지 않는 당뇨병 환자들은 음식을 주의해서 먹어야 한다. 혈당을 급격히 올리는 식품을 지속적으로 먹을 경우, 조직 괴사나 심혈관계 질환 등 합병증이 발생할 수 있기 때문이다.

패스트푸드는 당뇨병 환자가 먹지 말아야 할 대표적인 음식으로 꼽힌다. 패스트푸드에는 설탕과 지방이 많아 열량이 높지만 영양소는 적다. 이런 음식은 소화가 빨리 되기 때문에 혈당 수준 역시 빠르게 올라간다.

게다가 패스트푸드는 포만감이 적으면서도 대용량 크기인 ‘라지 사이즈’를 판매해 과식을 유도한다. 이 때문에 과체중이 되기 쉽다. 과체중과 비만은 당뇨병을 일으키는 원인이자 당뇨병을 악화시킬 가능성이 있다.

패스트푸드에 많은 소금과 트랜스지방도 당뇨병에 좋지 않다. 소금과 트랜스지방은 고혈압을 유발하는 데 고혈압은 당뇨병 발병 가능성을 높인다. 그러나 패스트푸드를 먹고 싶거나 어쩔 수 없이 먹어야 한다면, 다음과 같은 방법을 추천한다.

첫째, 대부분의 패스트푸드 업체는 고객의 특별 요청을 받아준다. 소스가 듬뿍 들어가는 햄버거는 소스의 양을 적게 해달라거나 감자튀김에 소금을 빼달라고 부탁하자.

둘째, 햄버거빵을 채소로 바꾸고 콜라 대신 물을 마시자.

셋째, 튀긴 패티 대신 구운 고기 패티가 들어간 햄버거를 선택하자.

넷째, 특대 사이즈는 되도록 먹지 말자.

파리 앉았던 음식 먹으면 안 되는 이유

파이낸셜뉴스 / 2017-05-03 13:31

주변을 맴돌며 우리를 성가시게 하는 파리. 이런 파리들이 음식에 앉기 전 반드시 쫓아내야 하는 이유가 있다.

지난달 25일(현지시간) 영국 인디펜던트 등은 파리가 200여 가지 우리 몸에 해로운 세균을 팔과 다리에 묻혀 다른 음식으로 옮긴다는 연구 결과를 소개했다.

미국 해충 퇴치업체 오르킨사의 이사이자 곤충학자인 론 해리슨에 따르면 파리는 썩은 음식이나 배설물 등에 앉으면서 200여 종의 세균을 팔과 다리에 있는 수많은 털에 묻혀 음식으로 옮긴다.

게다가 파리는 음식을 씹을 수 없기 때문에 뱃속에 있는 소화 효소를 뱉어내 이와 함께 음식을 먹는다. 때문에 각종 세균은 물론 이같은 소화 효소까지 더해져 음식을 오염시킨다. 단 1초만 파리가 음식에 앉아도 건강에 해롭다는 분석이다.

파리는 콜레라와 이질, 장티푸스와 같은 전염병을 옮기는 대표적인 해충으로 꼽힌다.

해리슨은 “파리가 음식에 앉기 전에 쫓아내야 하고 파리가 음식에 달라붙었다면 그 부위를 잘라내고 먹어야 해로운 세균이 우리 몸속으로 들어오는 것을 막을 수 있다”고 조언했다.

늙어서 그런가? 힘도 빠지고 다 귀찮아… 고기 드시면 좋아져요

중앙일보 / 2017-05-03 01:03

지난달 27일 서울 송파구에 사는 김창기(70)씨의 저녁 밥상에 10가지 반찬이 올라왔다. 이 중 9가지는 버섯볶음·취나물·쑥된장국·김치·샐러드·브로콜리 등 채소였다. 채소가 아닌 것은 고등어조림이 유일했다. 김씨는 이날 저녁만 채소 위주의 식사를 한 게 아니다. 2010년부터 이런 식단을 유지하고 있다. 당시 “채식이 건강에 좋다”는 언론 보도를 접하면서다.

김씨는 “고혈압이 있고 위 건강이 좋지 않았는데 주변에서 다들 ‘채식이 좋다’고 해서 고기를 거의 먹지 않게 됐다”며 “고기를 잘 안 먹어도 아직까진 건강에 별문제가 없는 것 같다”고 말했다. 그는 육류뿐 아니라 생선도 즐기지 않는 편이다. 이날 저녁 식탁에 올라온 고등어조림도 거의 먹지 않았다.

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한국 노인은 고기를 잘 안 먹는 경향이 있다. 김씨처럼 채소 위주 식사가 좋다고들 믿는다. 또 나이 들면서 치아가 망가지고 소화 기능이 떨어져 육류를 꺼린다. 국민건강영양조사(2015)에 따르면 65세 이상 노인 3명 중 1명은 단백질을 권장량보다 덜 먹고 있다.

실제 그럴까. 지난달 27일 오전 서울 서대문구 미근경로당을 찾았다. 13명의 노인에게 ‘일주일에 몇 회 육류를 섭취하는지’를 물었다. 7명은 한 번도 안 먹고 4명은 1회, 2명은 3회 이상 먹는다고 답했다.

서월심(79·여)씨는 “10년 전부터 고혈압을 앓아 왔고 이가 안 좋아 틀니를 끼고 있는데 씹기가 불편해 한 달에 한 번 고기를 먹을까 말까 한다”고 말했다. 서씨는 나물·김치·국을 먹는다. 서씨는 “병원에서 의사가 ‘음식을 골고루 먹으라’고 한다. 그래도 육류를 잘 먹지 않는다”고 말했다.

그렇지만 의사와 영양 전문가들은 “노인이 고기를 덜 먹는 게 건강에 좋다는 것은 잘못된 생각”이라고 잘라 말한다. 오히려 나이 들수록 고기를 챙겨 먹어야 한다고 강조한다. 노화는 나이 들면서 전체적인 신체 기능이 떨어지는 걸 말한다. 영양을 잘 섭취하고 적절히 운동하면 건강수명(질병 없이 건강하게 사는 기간)을 늘릴 수 있다. 임수 분당서울대병원 내분비내과 교수는 “살코기 위주로 고기를 잘 챙겨 먹는 것이 건강한 노화의 열쇠”라며 “건강한 노화를 방해하는 장애물은 근육량이 감소하는 근육 감소증인데, 고기를 잘 먹어야 근육의 원료인 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있다”고 조언했다.

살이 잘 안 빠지는 이유 7가지

코메디닷컴 / 2017-05-02 15:34

단단한 결심을 하고 살을 빼려고 노력하지만 제대로 되지 않는 경우가 많다. 애를 쓰는데도 체중계 숫자는 꿈쩍도 하지 않는다. 왜 그럴까. 미국 폭스뉴스가 노력해도 살이 안 빠지는 이유 7가지를 소개했다.

◆ 너무 빨리 먹는다

저녁에는 먹지 말라고 하지만 너무 빨리만 먹지 않으면 괜찮다. 하루 칼로리에서 대체로 저녁 전에 70%를 먹고, 30%를 저녁에 먹으면 된다.

◆ 혼자 먹는다

음식을 먹을 땐 친구가 있어야 다이어트에 효과가 있다. 특히 여성의 경우 도움이 된다. 가까운 사람 중에 찾을 수 없다면 전문 상담가나 온라인 친구를 찾아도 된다.

◆ 물 마시는 것을 싫어한다

달콤한 음료수나 주스를 물로 대체하면 하루 칼로리 양을 대폭 줄일 수 있고 식욕 조절도 가능하다. 한 연구에 따르면 식사 전에 물을 두 잔 마신 사람들은 90㎉까지 적게 먹었다.

◆ 아침을 거른다

아침을 먹는 사람이 건강한 체중을 유지한다. 다이어트의 시작은 아침 만드는 시간을 내는 것에서 시작하라. 전문가들은 통곡물 시리얼이 가장 좋은 선택의 하나라고 한다. 빠르고 간단하므로 출근 전에 시간이 없다는 변명이 통하지 않는다.

◆ 잘못된 음식을 먹는다

셰이크나 에너지 바 같은 체중감량 음식은 편하게 먹을 수 있지만, 장기적으로 살 빼는데 도움이 되지 않는다. 가공 처리한 음식은 만족감을 줄 수 없기 때문이다. 대신에 치즈 스틱이나 딸기를 곁들인 무지방 요구르트를 먹어라.

◆ 항상 샐러드만 먹는다

일반의 상식과는 반대로, 샐러드만 찾는 것은 좋지 않다. 샐러드는 탄수화물이 적어 배고픈 호르몬을 조절하지 못한다. 건강에 좋은 스프와 샌드위치를 먹어야 하고, 채소에도 현미, 콩 종류를 더 넣어야 한다. 블루치즈나 설탕에 조린 호두가 더해진 고칼로리 샐러드는 주의하라.

◆ 고 칼로리 식사를 한다

건강에 좋다고 해서 산처럼 많이 먹어선 안 된다. 흰 빵에서 통곡물 빵으로, 감자 칩 대신 견과류, 버터 대신 올리브유로 바꿔야 한다. 이 또한 저칼로리는 아니므로 반드시 양을 조절하라.

브로콜리, 뇌졸중 치유 어떻게 돕나

코메디닷컴 / 2017-05-02 10:03

브로콜리에 들어있는 화학물질을 사용해 만든 복용약이 뇌졸중으로 인한 가장 해로운 작용을 막는 데 곧 이용될 것이라는 연구결과가 나왔다.

영국 킹스 칼리지 런던 연구팀은 브로콜리 등에 들어있는 설포라판이라는 물질이 뇌에서 방어 효소로 바뀐다는 사실을 증명했다.

연구팀은 스캐빈저로 불리는 이 효소가 산화 스트레스 과정에서 다른 세포를 손상하거나 죽이는 작용을 하는 활성 산소 세포를 제거한다는 것을 발견했다. 산화 스트레스는 암이나 치매를 일으키는 퇴행성 뇌질환인 알츠하이머병과 연관성이 있다.

연구팀은 브로콜리에 들어있는 화학물질인 설포라판이 뇌졸중으로 인한 손상을 최소화한다는 것을 발견함으로써 이를 이용한 약을 통해 뇌졸중 치유에 큰 도움이 될 것으로 전망했다.

이번 연구를 후원한 영국심장재단(BHF)은 “뇌졸중으로 인한 심각한 손상을 예방하기 위해 새로운 치료법이 필요한 시점”이라고 밝혔다.

BHF의 제레미 피어슨 교수는 “쥐를 대상으로 한 실험에서 설포라판이 뇌졸중으로 인한 심각한 손상을 줄여주는 것으로 나타났다”고 말했다.

그는 “이런 효과가 인간에게도 똑같이 나타난다면 앞으로 뇌졸중으로 인한 심신을 쇠약하게 하는 악영향을 차단할 수 있을 것”이라고 덧붙였다. 이런 내용은 영국 일간 데일리메일이 보도했다.

콩 단백질, 염증성 장질환 개선에 도움

코메디닷컴 / 2017-05-01 14:14

식단에 콩 단백질을 추가하는 것으로 염증성 장질환을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

미국 펜실베이니아대학교 연구팀이 학술지 ‘영양 생화학’에 발표한 내용에 따르면, 쥐에게 콩에서 추출한 단백질이 풍부한 먹이를 먹인 결과 대장의 염증 및 장벽 기능이 개선되는 현상이 나타났다.

크론병과 궤양성 대장염 같은 염증성 장질환은 완치가 어려운 면역질환으로서 염증을 조절해 증상을 관리하는 것이 필요하다.

이에 연구팀은 콩 단백질의 항염 효과를 검증하고자 쥐를 대상으로 실험했다. 연구팀은 쥐에게 염증성 장질환을 일으킨 뒤, 쥐가 섭취하는 총 단백질의 12%를 콩 단백질로 대체하고 대장 염증의 변화를 관찰했다.

그 결과 단지 콩 단백질 섭취를 늘린 것으로도 쥐의 체중 감소가 줄어들었고 장의 염증도 줄어들었다. 이는 콩 단백질이 항염 작용을 해 염증을 조절할 수 있다는 증거다. 연구팀은 후속 연구로 실험실에서 추출한 인간의 장세포 항산화 작용과 세포 보호 작용을 한다는 증거도 추가로 발견했다.

주요 연구자인 조슈아 램버트 박사는 “콩에서 추출한 단백질은 염증성 장질환을 유도한 쥐에서 대장 염증을 개선하고 장벽 기능을 보호한다”며 “앞으로 콩 단백질이 인간에서도 쥐와 유사한 효과를 내는지 더 연구할 것”이라고 말했다.

조명으로부터 눈 건강 지키는 법 5가지

코메디닷컴 / 2017-04-30 20:04

집안을 꾸미기 위해 인테리어 소품으로 조명을 이용하는 경우가 많다. 조명은 밝기를 조절할 수 있는 기능이 있는 것을 선호하는데, 이는 오히려 눈 건강에 악영향을 끼칠 수 있다.

사람들이 가장 많이 실수하는 것이 조도 조절이기 때문이다. 대부분의 사람들이 분위기를 위해 지나치게 밝게 하거나 혹은 너무 어둡게 해, 화려하거나 아늑한 분위기가 연출되지만 우리 눈은 너무나 큰 스트레스를 받는다.

집안 조명 뿐 아니라 길거리 조명도 우리 눈에 영향을 미친다. 요즘 야간에 주요 번화가를 돌아다니다 보면 길거리의 조명은 그 화려함을 절정으로 뽐내고 있다. 때문에 도시 자체가 생기있어 보이고 은근히 들뜨기도 한다. 하지만 이런 야간 조명은 우리 눈에 큰 영향을 미친다.

길에서 자주 볼 수 있는 LED 조명의 경우, 형광등에 비해 깜빡임이 없고 지속적으로 고른 빛을 내기 때문에 다른 조명 방식보다 망막 내 집광 면적이 작아 부분적으로 빛이 집중될 경우 망막 시세포 손상을 유발할 수 있다.

길거리의 야간 광고판 조명은 일반적으로 직접 조명 방식으로 돼 있고 빛이 강한 경우가 많다. 어두운 환경에서 눈의 동공이 커진 상태로 직접 조명을 똑바로 쳐다보면 근시 같은 안구 질환에 노출될 수 있다.

이 같은 조명 환경은 망막손상의 가능성을 높이거나 눈의 피로를 가중시켜 각종 질환의 진행 속도를 급속히 앞당길 우려가 있다. 일부 사람들 중에는 눈 구조로 인해 급성 녹내장이 쉽게 발생하는 경우가 있는데, 이들 역시 어두운 곳에서 장시간 빛에 노출될수록 더 쉽게 발병할 수 있어 주의가 필요하다.

또한 백내장 수술로 인공수정체를 시술한 경우나 포도막염 등의 안질환으로 인해 동공운동에 장애가 있는 경우에는 특히 광독에 취약하다. 반대로 지나치게 어둡게 할 경우에도 눈의 긴장상태를 지속시켜 두통을 유발할 수 있다.

조명으로 인한 눈 건강 악화를 막기 위해서는 너무 어두운 곳에서 TV나 컴퓨터, 스마트폰의 이용을 줄이는 것이 좋다. 어두운 곳에서 영상 기기 등을 이용할 경우 평소보다 많은 양의 활성산소를 만들게 된다. 활성산소는 눈의 정상세포를 파괴하고 노안을 초래하는 원인으로 작용하기 때문에 눈 건강에 좋지 않다.

따라서 어두운 곳에서의 영상 기기 사용을 삼가고 TV나 컴퓨터 모니터는 밝은 곳에 두는 것이 좋다. 또한 TV와 컴퓨터 모니터의 위치를 15~20˚ 정도 조절해 아래로 내려다볼 수 있도록 하는 것도 눈의 피로를 막는 한 방법이다.

집안 조명의 조도에도 신경써야 한다. 보통 전체 조명은 간접 조명으로, 부분 조명은 직접 조명으로 설치한다. 중요한 것은 빛의 밝기인데, 눈이 편안함을 느끼는 간접 조명의 조도는 100~200㏓ 정도이고 직접 조명의 조도는 400~700㏓ 정도가 적당하다. 따라서 스탠드와 같은 직접 조명은 눈이 빛에 직접적으로 노출되지 않도록 반드시 갓을 씌워서 사용하는 것이 바람직하다.

고혈압 환자, 소금 줄이고 ‘검은콩’과 ‘이것’ 드세요

헬스조선 / 2017-04-29 08:01

한국인 4명 중 1명이 앓고 있는 고혈압은 심뇌혈관질환을 유발하는 위험 인자다. 고혈압 환자는 약을 먹는 것과 동시에 건강한 생활습관을 유지해야 한다. 약으로도 혈압 조절이 가능하지만, 식이조절과 운동만으로도 어느 정도 혈압을 내리는 효과를 볼 수 있기 때문이다.

고혈압 환자는 나트륨 섭취를 줄이는 게 중요하다. 하루 소금 섭취량을 5.8g(약 1작은술) 정도 줄이면 노인 고혈압 환자는 수축기 혈압이 6.9㎜Hg, 젊은 고혈압 환자는 2.4㎜Hg 떨어지는 것으로 알려졌다. 칼륨을 충분히 섭취하는 것도 도움이 된다. 칼륨은 혈관을 이완시켜 혈압을 내리고 몸속 나트륨 배출을 촉진하는 효과도 있다. 미국 텍사스사우스웨스턴대학 연구팀은 조사 결과 나트륨이 고혈압에 미치는 영향보다 칼륨 부족이 고혈압에 미치는 악영향이 더 크다고 말했다. 칼륨은 식품 100g을 기준으로 볼 때, 검은콩에 1,260㎎, 팥에 1,120㎎, 고구마에 460㎎, 감자에 420㎎, 바나나에 360㎎, 토마토에 210㎎으로 풍부하게 들어있다.

과체중인 고혈압 환자는 몸무게를 줄이는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있다. 전문가들에 따르면, 몸무게가 1kg 줄면 혈압이 1~2㎜Hg가량 낮아진다. 이때 체중 감소를 위해 유산소 운동을 하면 더욱 효과적이다. 걷기·조깅·자전거타기·수영 같은 유산소 운동은 교감 신경을 안정시키고 부교감 신경을 활성화하며, 말초혈관을 확장해 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.

7~8시간 충분히 수면을 취하는 것도 중요하다. 잠을 자면 교감신경과 자율신경계도 휴식하면서 혈압이 10~20% 정도 낮아진다. 반면 잠을 자지 않거나 푹 잠들지 못하면 심혈관이 계속해서 움직여야 하므로 혈압이 높아진다. 담배와 술을 끊는 것은 필수다. 단기간 흡연·음주하면 혈관 운동에 갑작스러운 변화가 생기고 혈관 내 독성물질이 쌓여 혈관이 좁고 약해지기 때문이다.

다이어트 망치는 ‘잘못된 식습관’ 4가지는?

헬스조선 / 2017-04-27 14:30

여름이 코앞으로 다가오면서 다이어트를 시작하는 사람이 늘고 있다. 살을 빼기 위한 첫 단계로 식사량을 줄이고 식단을 바꾸는 경우가 많은데, 잘못된 식습관은 오히려 비만을 유발하거나 건강을 해칠 수 있다. 다이어트할 때 피해야 할 잘못된 식습관에 대해 알아본다.

◇ 먹는 양 갑자기 줄이면 나중에 살 더 쪄… 평소 ⅔ 정도로 서서히 줄여야
살을 빼기 위해 평소보다 먹는 양을 줄이는 것은 당연하다. 하지만 식사량을 급격하게 줄이면 몸이 요구하는 기초대사량(생명과정에 필요한 최소한의 에너지양)에 비해 부족한 칼로리를 섭취하게 된다. 때문에 몸에서 지방·수분·근육이 갑자기 빠져 체력이 떨어지고, 요요현상이나 폭식증 등의 부작용이 생기기도 쉽다. 다이어트 시 식사량을 조절할 때는 평소 먹는 양의 ⅔ 정도로 서서히 줄여야 한다.

◇ 특정 음식만 먹는 다이어트, 저혈당 쇼크 유발… 골고루 먹어야
원푸드 다이어트나 덴마크 다이어트 등 음식의 종류를 제한해서 한두 가지만 먹는 방법은 건강을 크게 해칠 수 있다. 영양소를 골고루 섭취하지 못해 영양 불균형이 생기기 때문이다. 예를 들어, 사과 다이어트는 당분과 몇 가지 비타민을 제외한 탄수화물·단백질·지방 결핍을 유발한다. 고기만 먹는 다이어트는 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 극도로 줄이는 게 목적인데, 몸속 탄수화물이 부족하면 뇌의 일차 에너지원인 포도당이 만들어지지 않는다. 혈액 내 적정 포도당 농도가 유지되지 않으면 저혈당 쇼크가 발생하거나 케톤증(포도당을 대체하려고 만들어진 케톤체가 체내 지나치게 많은 상태)과 당뇨병에 걸릴 위험이 있다.

◇ 불규칙한 식사 시간, 내장 지방 늘려… 미숫가루라도 챙겨 먹어야
다이어트 중에도 식사는 제때 챙겨 먹어야 한다. 식사시간이 불규칙하면 한 번에 몰아서 먹는 폭식을 하기 쉽다. 그런데 규칙적이지 않은 식사로 이미 기초대사량이 낮아진 상태에서 폭식이 겹치면 비만으로 이어질 수 있다. 밥을 제시간에 먹지 않으면 몸이 언제 올지 모르는 공복에 대비해 칼로리를 체지방으로 저장하는데, 이는 내장지방의 직접적인 원인이 된다. 식사를 정해진 시간에 규칙적으로 할 수 없다면 미숫가루·시리얼·생식 등 간단히 먹을 수 있는 식품으로라도 끼니를 챙겨야 한다.

◇ 빠르게 먹으면 많이 먹게 돼… 식사 시간 20분 넘겨야
음식을 빨리 먹으면 천천히 먹는 것보다 살찌기 쉽다. 음식을 먹으면 혈당이 올라가 포만중추에 신호가 전달되고 몸이 배부름을 느끼게 되는데, 이 과정에 20분 정도의 시간이 걸린다. 그런데 음식을 빨리 먹으면 포만중추가 자극되기도 전에 많은 양을 먹게 된다. 배부름을 느끼기 전에 필요 이상으로 많은 음식을 먹는 것이다. 따라서 음식을 천천히 먹어야 급하게 먹을 때보다 적은 양으로 충분히 포만감을 느낄 수 있다. 한 입을 20회 이상 꼭꼭 씹어 삼키거나 식사 중에 대화를 많이 해 식사 시간을 20~30분으로 맞추는 게 좋다.

입속 건조하면 충치·입 냄새 생겨… ‘이 과일’ 먹는 게 도움

헬스조선 / 2017-04-27 13:40

봄에는 날씨가 건조해 입안이 쉽게 마르는 구강건조증이 잘 생긴다. 구강건조증은 우리나라 65세 이상 노인의 40%가 겪는 것으로 알려졌는데, 건조한 정도가 심하면 입 냄새가 나고 충치와 잇몸병이 생기기 쉬워 주의가 필요하다.

구강건조증은 원인에 따라 원발성(일차적) 구강건조증과 속발성(이차적) 구강건조증으로 나뉜다. 원발성 구강건조증은 침샘이 세균·바이러스에 감염되거나 입안에 종양이 생겨 침을 만드는 기관 자체에 문제가 생기는 게 원인이다. 속발성 구강건조증은 약물 복용에 의한 부작용으로 발생한다. 약물은 구강건조증의 가장 흔한 원인이며, 약 5,000가지 이상의 약물이 침 분비를 감소시킨다. 알레르기약인 항히스타민제나 중추신경계에 작용하는 우울증·불면증 치료제, 비타민 결핍증·당뇨병·빈혈 환자가 먹는 약 등이 대표적이다.

구강건조증이 생기면 입안이 건조해 음식물을 삼키거나 말하는 게 어려워진다. 치아 표면을 보호하는 침이 줄어 충치가 생기고 잇몸 염증도 발생하기 쉽다.

알레르기약이나 빈혈약 등으로 인한 구강건조증은 원인이 되는 약물을 끊으면 자연스럽게 사라진다. 하지만 당뇨병약처럼 규칙적으로 챙겨 먹어야 하는 약이 있는 사람이라면 침 분비를 촉진하는 다른 방법을 사용하면 된다. 무설탕 사탕이나 껌, 귤·레몬 등 신맛이 나는 과일, 식초가 들어간 음식을 먹으면 침샘을 자극해 침 분비를 늘릴 수 있다. 음식을 오래 씹는 것도 도움이 된다. 침은 1분에 0.25~0.35㎖가 분비되는데, 음식을 오래 씹으면 최대 4㎖까지 나올 수 있다. 한 입을 30회 이상 꼭꼭 씹어 삼키면 된다. 식사 전에 귀밑 귓불 뒤 움푹 들어간 부위와 턱밑을 원을 그리듯 마사지하는 것도 좋다. 이 부위를 자극하면 침 분비를 활성화해 침샘 기능 퇴화를 막을 수 있다.

중년남성의 敵 발기부전 완화하는 ‘대표 음식’ 4가지

헬스조선 / 2017-04-26 10:30

남성은 40대부터 갱년기에 접어들면서 남성호르몬 분비량이 점차 떨어진다. 이때 찾아오는 대표적인 증상이 발기부전이다. 발기부전은 음경 속 혈류가 원활히 순환해야 완화하는데, 이를 돕는 음식들이 있다. 발기부전의 원인은 매우 다양한데 과도한 스트레스 및 심혈관질환의 합병증, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 정신적·육체적인 원인으로 나타날 수 있다. 특히 발기부전은 신경계의 이상, 또는 혈액 유입의 불균형 등으로 인해 주로 나타나 이를 효과적으로 조절해줄 수 있는 음식을 섭취하는 게 매우 중요하다.

대표적인 것이 ‘부추’다. 부추는 예로부터 정력을 강화하는 음식으로 알려져 왔다. 특히 부추는 혈액 순환을 촉진하고 신진대사를 강화, 혈액 공급이 원활하게 한다. 이에 따라 음경에 혈액공급이 이루어지도록 돕는다.

생강 또한 혈관을 팽창시키고 혈액순환을 원활히 하는 음식이다. 생강에는 ‘진저롤’이라는 성분이 들었는데, 이 성분을 정기적으로 섭취하면 발기부전 증상 개선에 효과를 볼 수 있다.

검은깨도 발기부전에 도움이 되는 식품으로 알려져 있다. 검은깨에 함유된 레시틴과 비타민E의 경우 남성호르몬 분비를 촉진시키는 역할을 수행하기 때문이다.

마늘도 호르몬 분비를 촉진시켜 남성 정력 강화에 도움이 된다. 마늘에 함유되어 있는 ‘리진’이란 아미노산은 정자 기능을 활발히 한다.

이외에 발기부전의 원인이 되는 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 등을 예방하기 위한 식이요법도 필요하다. 인스턴트 식품을 피하고 동물성 지방도 되도록 먹지 않는 것이 좋으며 곡류와 함께 과일을 자주 먹으면 혈액이 맑아져 발기부전 완화에 도움이 된다.

고운 피부 망가뜨리는 원인 6가지

코메디닷컴 / 2017-04-26 10:15

피부는 건강뿐만 아니라 아름다움의 기본 조건이다. 그래서 여성들은 피부 가꾸기에 정성을 들인다. 하지만 건강하고 아름다운 피부를 위해서는 하지 말아야 할 것들도 있다. 미국의 여성지 ‘굿 하우스키핑’이 피부를 망치는 원인 6가지를 소개했다.

◆ 수면 부족

8시간 정도의 충분한 수면을 취하면 생기를 되찾는 데 도움이 될 뿐만 아니라 피부에 수분이 공급돼 원상태로 돌아간다. 잠이 부족하면 피부가 칙칙하게 되며 땀구멍이 막힐 수 있다.

◆ 스트레스

스트레스는 피부에 잡티와 발진 등을 발생시키고 얼굴에 ‘스트레스 라인’으로 불리는 주름살을 만들 수 있다. 요가나 독서, 요리 하기 등으로 스트레스를 되도록 피해야 한다.

◆ 설탕 과다 섭취

설탕을 너무 많이 먹으면 피부의 주된 단백질인 콜라겐에 손상을 준다. 이렇게 되면 피부가 축 처지는 현상이 일어난다. 파인애플이나 망고 같은 과일로 단 맛을 섭취하는 게 좋다.

◆ 요요 현상

다이어트 성공 후 다시 살이 찌는 현상이 반복되면 피부에 악영향을 끼친다. 피부의 섬유질을 반복적으로 느슨하게 해 임신선 같은 자국을 남기고, 피부를 축 처지게 만든다.

◆ 운동 부족

운동을 하면 혈류가 증가돼 얼굴색이 건강하게 변한다. 땀을 흘릴 때 몸에서 독소가 배출되고 죽은 피부 세포를 씻어내 새로운 세포가 자라게 한다. 또 규칙적으로 운동을 하지 않으면 검버섯이 증가한다.

◆ 과음

술은 피부에서 수분을 빼앗는다. 수분이 없어지면 피부는 건조해지고 주름살이 많아진다.

당뇨병 있는 사람이 즐겨도 좋은 간식은?

코메디닷컴 / 2017-04-25 14:30

당뇨병 환자는 혈당이 급상승하면 위험하기 때문에 시중에 많은 고탄수화물, 고당 간식을 먹는 것은 삼가야 한다. 하지만 제대로 먹는다면 오히려 간식으로 적정한 혈당을 유지할 수 있다. 당뇨병 환자에게 좋은 간식이란 무엇일까?

먼저 탄수화물이 많은 간식은 혈당 수치를 높이기에 섬유질이 많은 탄수화물을 먹는 게 좋다. 콩으로 만든 스낵과 아보카도, 블랙베리 등의 과일이 그렇다. 섬유질은 소화가 천천히 되기 때문에 공복감을 줄이고 과식을 예방할 수도 있다.

당연히 빵, 케이크, 사탕 같이 설탕이 많은 음식은 피하고 되도록 설탕이 적거나 거의 없는 간식을 먹는 게 좋다. 말린 과일을 잘게 저민 것이나 그릭 요거트 등이 대안이 될 수 있다. 과일 주스라고 당뇨에 이롭다는 생각은 금물이다. 주스에는 설탕이 탄산음료만큼이나 많이 들어있다.

단백질이 풍부한 간식도 당뇨병 환자가 먹기에 알맞다. 각종 견과류, 삶은 계란, 치즈 등이 좋다. 단백질은 식사 사이의 공복감을 줄여줄 뿐만 아니라 체중 감량을 돕고 당뇨에 해로운 간식을 먹고 싶은 욕구를 낮춰주기도 한다.

그 밖에도 전문가들은 물을 많이 마시기를 권한다. 때로 갈증을 배고픔으로 착각해 열량이 많은 간식을 섭취하게 되기 때문이다. 단지 물을 마시는 것만으로 이런 실수를 예방할 수 있다. 또 어떤 간식이든지 정규 식사량만큼 먹지 않도록 주의하고 소금이 덜 들어간 음식을 먹는 것이 좋다.

사과가 충치 유발하기 쉬운 과일이라고?

헬스조선 / 2017-04-24 11:28

춘곤증으로 몸이 피곤한 이맘때 과일을 찾기 쉽다. 과일에는 섬유질과 비타민이 많아 피로 해소와 면역력 강화에 도움이 되기 때문이다. 하지만 과일은 당분이 많을 뿐 아니라 산도가 높아 치아를 손상시키기 쉬워 주의가 필요하다.

치아 손상 위험, 사과가 탄산음료의 3.7배
과일 중 사과는 특히 치아를 잘 손상시킨다. 영국 킹스칼리지 런던 치과 연구소 데이비드 바틀렛 박사 연구팀은 18~30세 성인 남녀 1,000여 명을 대상으로 일상생활에서 쉽게 접할 수 있는 다양한 음료와 주류, 과일이 치아 법랑질과 상아질 손상에 미치는 영향을 실험했다. 그 결과, 탄산음료나 술을 마실 때보다 사과를 먹을 때 상아질의 손상 위험이 3.7배 높아지는 것을 발견했다. 사과는 당도가 높을 뿐 아니라 오랫동안 씹어야 하므로 입속에 머무는 시간이 길고, 이때 사과 속의 산성 물질이 치아를 손상시킬 수 있기 때문이다.

과일 찌꺼기, 치아 사이 잘 남는 것도 영향
탄산음료 역시 치아를 쉽게 손상시키는 음식이다. 하지만 입속에 찌꺼기가 남지 않고 물로 입안을 헹구면 충치 가능성이 크게 낮아진다. 반면 섬유질이 많은 과일을 먹으면 치아 사이에 과일 찌꺼기가 껴 문제다. 양치질로 이 사이에 낀 사과 찌꺼기를 제거하지 않으면 세균이 증식해 충치의 원인이 된다.

과일 먹기 전 양치하고, 후에는 우유 섭취 도움
당분과 산도가 높은 과일을 먹기 전에는 양치질을 하는 게 좋다. 치약 성분이 치아의 에나멜 층을 보호해 치아가 사과의 산(酸) 성분으로부터 부식되는 것을 막는다. 과일을 먹은 후에는 물로 입안을 헹군 후 30분 뒤에 양치질을 하면 된다. 양치질할 때는 치실과 치간칫솔을 사용해 치아 사이에 남아 있는 과일 찌꺼기를 깨끗이 없애는 것이 중요하다. 또한 우유와 치즈 한 조각을 함께 먹는 것이 좋다. 우유와 치즈는 칼슘이 풍부해 과일의 산 성분을 중화시킨다. 한편, 치아마모가 많이 진행된 노인은 과일 섭취에 더 주의를 기울여야 한다. 치아의 갑옷역할을 하는 법랑질의 손상이 진행된 사람들이 당도와 산도가 높은 과일을 섭취할 경우 노출된 상아질의 부식위험이 더욱 크기 때문이다.

육류 과다 섭취, 노년층의 지방간 위험 높여…

코메디닷컴 / 2017-04-24 11:06

노년층에서 과도한 동물성 단백질 섭취가 비알콜성 지방간을 초래할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

네덜란드에 위치한 에라스무스 병원 연구팀이 암스테르담에서 열린 ‘국제간학회’에서 발표한 내용에 따르면, 3,000여 명의 실험 참가자를 대상으로 식단과 비알콜성 지방간 사이의 관계를 연구한 결과 동물성 단백질이 비알콜성 지방간을 일으키는 위험 인자라는 사실을 발견했다.

비알콜성 지방간이란 지속적인 과음으로 간에 지방이 많이 끼는 ‘알콜성 지방간’과 다른 원인에서 발생하는 지방간이다. 탄수화물이나 당분의 과다섭취, 비만, 불규칙적인 생활습관 등이 주요 원인으로 알려졌으며 조기에 치료하지 않으면 간경변, 간암으로 발전할 수도 있다.

알려진 것처럼 특정 식단이 비알콜성 지방간을 일으키는 역할을 할까? 이에 연구팀은 노년층에서 발생하는 비알콜성 지방간과 연관된 식단을 검증하고자 했다. 먼저 연구팀은 평균 나이 71세에 해당하는 실험 참가자 3,440명을 모았다. 참가자의 30%는 보통 체중, 70%는 과체중이었다. 이들의 평소 식단을 조사한 뒤, 초음파 검사를 통해 지방간이 있는지 분석했다.

그 결과 과체중인 사람들에서 총 단백질 섭취량과 비알콜성 지방간 사이의 연관성이 나타났다. 특히 육류를 통해 섭취하는 동물성 단백질이 지방간과 강한 상관관계가 있었다. 연구팀은 “과체중인 노인에게 동물성 단백질은 비알콜성 지방간을 일으킬 수 있는 위험 요인으로 작용할 수 있다”며 “따라서 이 연구는 동물성 단백질이 많은 이른바 서구식 식단을 개선할 필요가 있다는 사실을 보여 준다”라고 말했다.

완벽히 입증된 것은 아니지만, 이번 연구 결과는 그간 비알콜성 지방간의 주요 원인으로 지목했던 탄수화물과 설탕 이외에 동물성 단백질의 과다 섭취도 위험 인자로 작용할 수 있음을 드러낸다. 연구팀은 “비알콜성 지방간을 예방하기 위해선 적정 체중을 유지하고, 과일과 채소를 포함한 균형 잡힌 식사를 해야 한다”라고 권고했다.

밥, 20분 이상 천천히 먹어야 하는 이유

헬스조선 / 2017-04-22 13:00

건강을 유지하기 위해서는 무엇을 먹는지 못지않게 ‘어떤 속도’로 먹는지도 신경써야 한다.

적어도 20분 이상 식사 시간을 유지하는 게 좋다. 식사를 빨리 하면 자신이 얼만큼 먹었는지 인식하지 못해 과식으로 이어지기 쉽기 때문이다.

음식을 먹으면 위벽이 팽팽해지고 혈당이 높아지면서 뇌의 시상하부에 있는 포만중추가 자극을 받는다. 그래야 ‘렙틴’이라는 호르몬이 분비되면서 ‘배 부르다’는 포만감을 느끼고 식사를 그만두게 된다. 문제는 이 과정을 거치려면 최소 20분이 소요된든 것이다. 즉, 식사를 시작하고 20분이 흐르지 않으면 아무리 많이 먹어도 배부름을 느끼지 못해 과식하기 쉽다. 실제 비만한 사람은 체중이 정상인 사람에 비해 식사 속도가 빠르다.

한편, 끼니를 몰아 먹는 습관도 피하는 게 좋다. 한 번에 많은 양을 먹게 되기 때문이다. 그러면 혈당이 급격히 상승하고, 이에 따라 당을 분해하는 인슐린이 많이 분비되면서 체지방이 늘기 쉽다.

몸에 좋다는 ‘과일·채소’ 무조건 많이 먹어야 할까?

경향신문 / 2017-04-21 17:41

몸에 좋은 식품 하면 단연 떠오르는 것이 ‘과일’과 ‘채소’다. 특히 이들의 다양한 색깔을 나타내주는 생리활성물질 ‘파이토케미칼’은 건강에 도움을 주는 일등공신이다. 파이토케미칼은 항산화물질로서 세포손상을 억제하고 면역기능을 향상시켜 건강을 유지하는 데 큰 도움을 준다. 또 과일과 채소에는 섬유소가 풍부해 변비를 예방하고 콜레스테롤을 낮춰준다. 하지만 이러한 과일과 채소의 효과를 누리기 위해서는 요령이 필요하다. 어떻게, 얼마나 먹어야 건강에 좋을까? 인제대학교 상계백병원 김영순 영양부장의 도움말로 과일과 채소의 올바른 섭취법에 대해 살펴봤다.

■ 건강 지키는 적절한 섭취량은?
무엇이든지 지나치면 탈이 나는 법이다. 몸에 좋다는 과일과 채소도 마찬가지다. 채소는 과일에 비해 열량이 높지 않기 때문에 특별히 양을 제한하지는 않는다. 하루 권장량은 7접시(1접시당 30~70g)이므로 매 끼니마다 김치 외 2~3가지의 채소반찬을 섭취하는 것이 좋다. 하지만 과일은 당질이라는 탄수화물이 포함돼 있어 주의가 필요하다. 많이 섭취하면 체지방으로 전환돼 하루 밥 1공기 또는 본인의 주먹 크기만큼의 양을 권장한다. 특히 비만이나 당뇨가 있다면 당도가 낮은 토마토, 키위, 자몽, 레몬, 블루베리, 수박 등이 좋으며 당도가 높은 과일일수록 섭취량을 줄여야한다. 또 고구마, 감자, 옥수수 등은 전분함량이 높은 고탄수화물 식품이어서 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 미역, 다시마 등의 해조류와 버섯류는 섬유소와 무기질이 풍부해 채소류로 분류해 섭취하면 된다.

■ 영양소 살리는 올바른 조리방법은?
과일과 채소의 영양소가 우리 몸에 잘 전달되기 위해서는 조리방법에도 신경써야한다. 대부분의 채소에는 열에 쉽게 파괴되는 비타민C가 풍부하기 때문에 되도록 조리과정을 거치지 않고 생으로 섭취하는 것이 효과적이다. 하지만 두릅, 고사리 등과 같은 봄나물은 물에 데쳐 독성분을 제거한 뒤 섭취해야한다. 당근에 풍부한 β-카로틴은 기름에 살짝 볶아 익히면 체내 흡수율이 높아진다. 또 가지에 풍부한 솔라닌은 체내 칼슘흡수를 방해하기 때문에 생으로 먹는 것보다는 익혀 먹는 것이 좋으며 가지의 보라색을 나타내주는 항산화물질은 물에 녹으면 손실되기 때문에 기름에 볶거나 튀겨 먹는 것이 좋다. 최근에는 과일과 채소를 짜서 만든 착즙주스가 여성들을 위한 다이어트 식품으로 주목받고 있다. 하지만 건강을 생각한다면 신중해야한다. 착즙주스는 과일과 채소의 찌꺼기는 버리고 즙만 먹는 형태로 과일과 채소의 유용한 영양소인 식이섬유소는 거의 먹을 수 없게 된다. 따라서 과일과 채소의 영양소를 섭취하고 싶다면 물에 1~5분 정도 담갔다가 흐르는 물이나 식초 또는 베이킹소다를 이용해 잔류농약을 제거한 후 온전한 형태로 먹는 것이 좋다.