익혀 먹으면 더 좋은 채소, 토마토·마늘 그리고…

헬스조선 / 2020-02-27 15:35

채소는 면역력 강화에 도움이 되는 식품이다. 그런데 조리법을 조금 달리하면 채소 속 영양소의 체내 흡수율을 더 높일 수 있다. 익혀 먹으면 좋은 채소들을 알아본다.

◇ 토마토 - 볶아 먹으면 활성산소 제거에 도움
토마토는 기름에 볶아 먹는 것이 좋다. 토마토에는 노화 원인이 되는 활성산소를 제거해주는 라이코펜이 풍부하다. 토마토를 가열할 때 껍질에서 라이코펜이 많이 빠져나오는데, 라이코펜은 지용성이라서 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. 설탕은 뿌려 먹지 않는다. 설탕의 당분을 소화하느라 토마토에 있는 비타민B군이 체내에서 흡수되지 않을 수 있다.

◇ 시금치 - 끓는 물에 30~60초간 데쳐 먹기
시금치에는 β-카로틴이 함유돼 있다. β-카로틴은 인체 노화를 막고, 뇌 신경 세포의 퇴화를 예방하는 항산화 물질이다. 시금치 속 β-카로틴을 체내에 더 많이 섭취하기 위해선 끓는 물에 30~60초 동안 데쳐서 먹는 것이 좋다. 시금치의 잎 부분에 영양소 대부분이 단단하고 촘촘하게 응집돼있는데, 열에 의해 조직이 부드러워지면서 β-카로틴 등 영양성분이 쉽게 빠져나올 수 있는 형태가 된다.

◇ 마늘 - 60분간 삶으면 항암 성분 극대화
마늘은 대표적인 항암·항균·항염증 식품이다. 마늘의 핵심 성분은 S-알리시스테인인데, 이 성분은 삶을 때 더욱 많이 생성된다. 국립농업과학원 농식품자원부는 끓는 조리법, 데치는 조리법, 전자레인지에 데우는 조리법에 따른 생마늘의 S-알리시스테인 함량 변화를 연구한 바 있다. 이에 따르면 S-알리시스테인이 제일 많이 생성될 때는 끓는 물에 60분간 삶았을 때로, 생마늘(2.77㎎/g)의 4배에 달하는 9.16㎎/g이 생성되는 것으로 나타났다.

◇ 당근 - 껍질 얇게 벗겨 기름에 익혀 먹어야
당근도 β-카로틴이 풍부한 식품이다. β-카로틴은 당근을 날로 먹으면 흡수율이 10%에 불과하지만 기름과 함께 먹으면 60~70%로 높아진다. 또 β-카로틴은 껍질에 많이 들어 있기 때문에 당근은 깨끗이 씻은 후 껍질을 최대한 얇게 벗겨 조리하는 게 좋다.

시금치, 고구마… 칼륨 식품의 건강 효능

코메디닷컴 / 2020-02-27 09:02

칼륨은 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 성분 중 하나다. 필수 전해질로 꼽히는 칼륨은 몸속 세포와 조직, 기관들이 적절히 기능할 수 있도록 한다. 칼륨은 근력과 신경 기능, 심장 건강에 중요한 역할을 한다. 이런 칼륨을 충분히 섭취하지 못하면 피로감과 근육 경련, 심장 두근거림, 어지럼증 등이 생길 수 있으며 혈압이 증가할 수 있다. 칼륨은 뇌 속 피가 굳는 것을 막아줘 뇌졸중의 위험을 떨어뜨린다는 연구결과도 있다. 또 근육을 만들고 심장의 전기 활동을 조절한다. 성인 기준 칼륨 하루 권장량은 4,700㎎이다. 이와 관련해 ‘유에스 뉴스 앤드 월드리포트’가 칼륨이 풍부한 식품 8가지를 소개했다.

1. 시금치
샐러드나 버거, 스무디로도 만들어 먹는 시금치에는 칼륨이 많이 함유돼 있다. 한 컵 분량의 시금치에는 약 839㎎의 칼륨이 들어있다.

2. 감자
작은 감자 한 개에는 칼륨이 738㎎이나 들어있다. 하지만 열량은 128㎉ 밖에 되지 않는다. 구운 감자의 맛을 더하려면 칼로리가 높지 않은 살사소스나, 그리스식 요구르트, 강낭콩, 양파와 곁들여 먹으면 좋다. 또 브로콜리나 체더치즈를 얹어 먹어도 좋다.

3. 고구마
고구마 한 개의 열량은 103㎉에 불과하지만 칼륨은 542㎎이나 들어있다. 또한 비타민A는 하루 권장량의 438%를, 비타민C는 37%를 함유하고 있으며 이외에 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부하다.

4. 바나나
중간 크기 바나나 한 개의 열량은 105㎉, 당분은 14g에 불과하지만 칼륨은 422㎎이 들어있다. 바나나는 공복감은 가라앉히고 혈당은 서서히 올려준다. 연구에 따르면, 바나나에는 칼륨이 풍부해 뇌졸중 위험을 20% 정도 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났다.

5. 흰콩
흰콩 반 컵 분량에는 칼륨 595㎎이 들어있다. 흰콩, 토마토와 함께 먹는 그리스 식 파스타나 모로코 식 흰콩 스튜, 소시지와 흰콩 케일 요리는 맛도 좋고 영양도 풍부하다. 흰콩은 섬유질도 풍부하고 신진대사를 촉진한다. 또 심장 건강에도 좋은 효과가 있다.

6. 조개
조개 3온스(약 85g)에는 칼륨 534㎎이 들어있다. 조개는 삶거나 구워서 먹어도 좋고 각종 요리에 넣어서 먹으면 풍미를 더한다. 조개와 토마토를 넣은 해산물 파스타는 전 세계적으로 사랑 받는 요리다.

7. 광어
넙치로도 불리는 광어 역시 칼륨 함유량이 높다. 광어 3온스에는 칼륨 490㎎이 들어있다. 또한 광어에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민B₁₂, 나이아신, 비타민B6와 ω-3 지방산이 함유돼 있다.

8. 아보카도
멕시코가 원산지인 아보카도는 비타민과 미네랄이 풍부한 건강 과일이다. 퓨전 음식의 열풍과 함께 요리를 장식하거나 소스의 재료로 이용된다. 아보카도 반쪽에만 칼륨이 487㎎나 들어있다.