피로 주범 ‘미토콘드리아 과부하’… ‘크렌베리’로 잡아라

헬스조선 / 2020-02-17 18:06

피로가 쌓이면 집중력이 떨어지고 두통이 생기며, 다양한 정신질환 발생 위험마저 높아진다. 몸의 피로를 유발하는 근본적인 원인은 무엇일까?

피로는 체내 ‘미토콘드리아’의 활동에 과부하가 걸려 발생한다. 미토콘드리아는 우리 몸 세포 하나당 평균 200개가 있으며, 몸 전체에 약 1경(1000조의 10배)개가 있다.

미토콘드리아는 우리 몸 ‘에너지 공장’이다. 미토콘드리아는 혈액 속 포도당을 에너지 원료(ATP)로 바꾸는 역할을 한다. 이때 에너지 원료를 넉넉히 만들려면 충분한 산소가 필요하다. 산소 없이 포도당을 에너지 원료로 바꾸면 에너지 생성량이 20분의 1로 줄어든다. 부산물로 통증 유발 물질인 ‘젖산’도 만들어진다. 에너지 생성량이 적어지면 조금만 활동을 해도 지치며 집중력도 떨어진다. 통증 유발 물질인 젖산이 생성되면 몸이 욱신대고 피로를 더 심하게 느끼기도 한다.

미토콘드리아 활동에 과부하를 유발하는 대표적인 원인은 스트레스, 갑상선 기능저하, 빈혈, 비만이다.

스트레스를 받으면 코르티솔 같이 몸을 흥분시키는 호르몬이 분비되면서 혈압이 높아지고 호흡이 빨라진다. 그러면 자연히 몸의 에너지 소비량이 급증한다. 이때 소비량을 충족시키기 위해 미토콘드리아에서 빨리 많은 에너지를 만들려면 산소가 부족한 채로 에너지를 만들어야하기 때문에 에너지 생성량이 줄어든다. 또한, 부산물로 젖산이 많이 생겨 피로를 느끼게 된다. 갑상선 기능저하는 갑상선호르몬은 체온을 높이고 호흡을 유지시키는 등 전반적인 몸의 대사를 원활히 한다. 따라서 갑상선호르몬이 너무 적게 만들어지면, 미토콘드리아의 대사가 느려지면서 몸에 필요한 에너지가 충분히 생성되지 못해 피로를 느낀다. 빈혈이 있으면 몸 곳곳에 산소가 전달되지 못한다. 그러면 미토콘드리아에서 산소가 없는 상태로 에너지 원료를 만들어야 해 에너지 생성량이 부족해진다. 비만인 사람에게 많은 지방세포는 염증을 일으키는 물질(아디포카인)을 분비한다. 몸에 염증이 생기면 우리 몸의 면역체계가 활발히 움직여 산소가 많이 필요하다. 그 때문에 산소가 부족한 채로 미토콘드리아에서 에너지를 생성, 에너지 생성량이 줄어 피로가 생긴다.

피로를 없애려면 운동을 꾸준히 해야 한다. 운동을 하면 근육에서 ‘마이오카인’이라는 물질이 나오는데, 몸속 염증 물질을 없앤다. 염증이 덜 생기면 염증과 싸우기 위한 에너지를 절약할 수 있어 피로도가 줄어든다. 운동은 1주일에 서너 번, 오전이나 오후에 한 시간씩 하는 게 적절하다. 포도, 라스베리, 크렌베리 등의 베리류를 자주 먹는 것도 효과적이다. 베리류 안에 많은 ‘레스베라트롤’은 미토콘드리아의 기능을 활성화한다.

갱년기장애 극복에 좋은 식품 3가지

코메디닷컴 / 2020-02-20 09:02

갱년기는 인체가 성숙기에서 노년기로 접어드는 시기를 말한다. 대개 40~50대에 신체 기능이 저하되는데, 여성은 생식 기능이 없어지고 월경이 정지되며, 남성은 성기능이 감퇴되는 현상이 나타난다. 여성의 경우 나이가 들면서 난소가 노화되어 기능이 떨어지면 배란 및 여성 호르몬의 생산이 더 이상 이루어지지 않는다. 이로 인해 나타나는 현상이 바로 폐경이다. 그런데 여성 호르몬의 생산이 이뤄지지 않으면 기존의 체내 호르몬 균형이 깨지면서 신체적, 감정적 이상 변화를 겪게 된다. 이것이 바로 갱년기 장애다. 갱년기 장애가 발생하면 폐경기 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 분비량이 적어져 체내 호르몬 불균형이 일어나고 이로 인해 자율신경 조절에 이상이 생기게 된다. 이 때문에 신체적으로는 안면홍조, 냉증, 흥분감, 부정맥, 부종 등이 발생할 수 있으며, 요통이나 관절통, 요실금 같은 운동 기능장애가 동반될 수 있다. 또 불면증이나 우울증, 불안감 등의 심리적 증상도 함께 찾아올 수 있다. 이와 관련해 ‘잇디스닷컴’이 소개한 여성의 갱년기 장애 극복에 도움이 되는 식품 3가지를 알아본다.

1. 콩류
갱년기 여성 3명 중 1명이 앓는 요실금 증세는 증상의 부끄러움으로 인해 우울증까지 동반하는 경우가 많다. 콩은 이러한 증상 개선에 도움이 된다. 콩류, 그중에서도 검은콩에 다량 함유돼 있는 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사해 체내 에스트로겐 분비를 유도하는 역할을 해 식물성 에스트로겐으로도 불린다. 또 콩은 몸을 따뜻하게 해주는 성질 역시 있어 갱년기 장애의 증상 중 하나인 냉증 개선에도 도움이 된다.

2. 석류
석류에는 타닌이란 성분이 있는데 이는 고혈압이나 동맥경화 개선에 도움이 되는 물질이다. 갱년기 장애 여성의 경우 폐경기를 겪으며 동맥 경화가 심해지는 경우가 곧잘 일어나기 때문에 석류를 꾸준한 섭취하면 도움이 된다.

3. 우유
갱년기 여성들이 곧잘 겪는 증상이 잠을 잘 못 이루는 불면증이다. 이로 인해 갱년기 여성들 중 상당수가 수면 전 술을 마시는 경우가 많은데, 결코 바람직한 방법은 아니다. 기분을 조절하는 물질로 이 세로토닌이 있는데, 이것이 부족 할 때 불안증, 불면증, 우울증 등을 유발할 수 있다. 우유에는 필수아미노산인 트립토판 성분이 함유돼 있는데, 이 트립토판은 뇌혈관 장벽을 통과해 뇌신경세포에 들어가 세로토닌 신경전달물질을 만드는 원료로 사용된다. 따라서 우유를 통한 트립토판 성분 섭취는 갱년기 장애 증상 중 불면증과 우울증, 불안감 개선에 도움이 된다. 트립토판은 우유를 비롯해 귀리, 치즈, 요구르트, 달걀, 생선, 견과류 등에 함유돼 있다.