탈모 막아주는 먹거리 5가지

코메디닷컴 / 2017-07-06 09:14

머리가 자꾸 빠지면 미용실 가기가 두렵고 거울 보기가 싫어진다. 대머리는 △유전적 요인 △남성 호르몬 안드로겐의 지나친 분비 △20세 이후 피부 노화 등 세 가지 이유 때문에 생긴다. 미국 ‘폭스 뉴스’가 탈모를 예방할 수 있는 음식 5가지를 소개했다.

1. 아연이 든 해산물
탈모를 경험하는 많은 사람은 아연이 부족하다. 아연은 호르몬 균형을 위한 세포 재생산과 머리카락 성장에 영향을 미친다. 또 아연은 모낭을 관리하는데 쓰이므로 아연이 부족하면 모낭이 약해진다. 이를 위해 붉은 고기, 닭고기, 홍합, 새우, 견과류, 굴처럼 아연이 풍부한 음식이 좋다.

2. 감자
감자는 이산화규소가 풍부해 머리카락에 좋다. 그렇다고 프렌치프라이를 먹으라는 말은 아니다. 기름기 있는 음식은 탈모 예방에 가장 안 좋기 때문이다. 햄버거와 감자튀김 맛이 그립다면 스스로 감자를 썰어서 구워 먹어라. 무엇보다도 머리카락 건강에는 균형 잡힌 식단이 중요하다. 너무 과하게 먹는 것도 탈모를 부를 수 있다는 것을 기억하자.

3. 달걀, 콩, 생선 등 단백질 식품
머리카락은 단백질로 만들어져 있다는 것은 누구나 알고 있다. 건강한 머리카락을 유지하려면 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다. 그러나 단백질을 섭취한다고 매일 고기를 먹어선 안 된다. 단백질이 풍부해도 고지방 음식은 테스토스테론 수치를 증가시켜 머리를 오히려 빠지게 만들 수 있기 때문이다. 단백질이 풍부하면서도 지방은 적은 생선, 닭고기, 송아지 간, 저지방 치즈, 달걀, 아몬드, 콩, 요구르트, 두유, 두부 등이 좋다.

4. 건포도 등 철분이 많은 식품
철분은 신체에 산소를 옮기는 역할을 하는 헤모글로빈을 만든다. 헤모글로빈은 두피에 혈액 흐름을 원활하게 하고 머리카락을 자극해 성장시킨다. 만약 달콤한 것을 원한다면 건포도처럼 말린 과일이나 체리주스가 좋다. 또 달걀, 대추, 케일처럼 검푸른 채소와 도정하지 않은 곡물 시리얼도 좋다. 철분의 흡수를 돕는 비타민C는 오렌지, 딸기, 레몬 같은 과일로 섭취하는 게 좋다.

5. 콩 싹, 오이껍질 등 이산화규소가 풍부한 음식
이산화규소는 보통 머리카락과 연관되는 성분은 아니다. 그러나 만약 당신이 머리카락을 자라게 하고 싶다면 이산화규소는 좋은 성분이 된다. 인간의 몸은 비타민과 미네랄 흡수를 돕기 위해 이산화규소가 필요하다. 이산화규소는 콩 싹과 오이껍질, 붉거나 푸른 고추, 감자 등에서 찾을 수 있다. 기억할 것은 이것들은 요리해서 먹을 때보다 날 것으로 먹을 때 더 영양이 풍부하다는 사실이다.

‘성난 근육’ 키워주는 채소君 있다

헤럴드경제 / 2017-07-06 11:33

육류 중심 근육형성 단백질만 높여 간·신장에 부담… 시금치·완두콩 등 특정한 채소 근육 생성·강화에 도움
운동 좀 한다는 많은 사람들의 ‘일용할 양식’은 탄탄한 근육을 만들어주는 고단백 식품이다. 닭가슴살은 근육 운동에 매진하는 사람들에게 특히 인기가 높다. 대다수의 사람들이 가금류나 육류를 통해 근육 생성에 힘쓸 때, 배우 신하균은 귀가 솔깃해지는 이야기를 전했다. 앞서 지난 2015년 영화 ‘순수의 시대’를 촬영할 때다. 신하균은 당시 한 연예 정보 프로그램에 출연해 “성난 근육을 만들기 위해 방울토마토를 비롯해 각종 채소를 정말 많이 먹었다”고 말했다. 통념을 깨는 이야기였다. 실제로 그렇다. 닭가슴살이나 육류는 근육 형성에 도움이 되는 음식이 맞다. 하지만 근육 운동을 위해 필요량보다 많은 단백질만을 섭취하는 것은 문제가 된다. 한 연구에선 근육 운동을 하는 남성은 하루 평균 필요량보다 241.6%나 많은 단백질을 섭취하는 것으로 나타났다. 사실 단백질 과잉은 체내 활성산소를 증가하는 원인이 될 뿐만 아니라, 간과 신장에 부담을 주게 된다. 게다가 근육 형성을 위해선 단지 단백질만 필요한 것은 아니다. 단백질은 물론 칼슘, 비타민D, 마그네슘, 식이섬유 등을 충분히 섭취해야 한다. 채소의 섭취는 우리 몸에 무리를 주지 않는 선에서 근육 조직을 단련하는 데에 도움이 된다. 특히 특정 채소들은 운동을 할 때 에너지를 증가시키고, 운동 이후엔 근력 운동 과정에서 생길 수 있는 근육의 상처를 회복하는 데에 도움이 된다. 근육 회복에 도움이 되는 성분인 파이토케미컬은 식물성 식품에만 들어있다. 다음은 근육 생성과 회복, 근육 조직 강화에 도움이 되는 채소들이다.

1. 시금치
‘뽀빠이의 건강식’ 시금치는 식물성 단백질이 풍부한 채소다. 시금치의 ⅓이 단백질로 구성돼있다. 특히 시금치에는 아미노산의 일종인 아르지닌이 풍부하다. 아르지닌은 뇌하수체를 자극해 성장 호르몬을 생산하고 분비, 신진대사가 높아진다.

2. 완두콩
완두콩은 소화가 잘 되는 식물성 단백질이 풍부하고 근육을 형성시키는 아미노산인 분지사슬아미노산과 글루타민이 들어있다. 완두콩에 들어있는 아미노산은 운동 후 단백질 합성을 촉진시켜 탄탄한 근육을 만드는 데에 도움이 된다.

3. 파슬리
파스타, 스테이크 등 각종 서양 음식의 장식용으로 한 자리를 차지한 파슬리도 의외의 단백질 공급원이다. 특히 아미노산의 일종인 라이신이 풍부하다. 라이신은 힘줄이나 연골에서 발견되는 결합조직의 성장을 돕고, 강도 높은 근력운동 뒤 관절이 잘 회복되도록 돕는다.

4. 비트
비트는 혈관 기능 향상에 좋은 채소의 대명사다. 비트에 들어있는 식이성 질산염이 우리 몸에서 일산화질소로 전환돼 혈관의 기능을 향상시킨다. 혈관 기능의 향상은 고강도 운동을 할 때 지구력을 높이는 효과로 이어진다.

5. 브로콜리
슈퍼푸드 브로콜리도 훌륭한 식물성 단백질 공급원이다. 100g당 약 3g의 단백질이 들어있다. 뿐만 아니라 브로콜리에 들어있는 설포라판이 근육 성장을 억제하는 마이오스타틴의 활동을 정지시켜, 근육 강화에 도움이 된다.

6. 토마토
토마토나 당근과 같은 카로티노이드가 풍부한 채소는 근육 조직 강화를 위한 일등공신이다. 운동을 할 때엔 근육을 키우며 근육 조직을 강화하는 것이 중요하다. 근육 조직을 강화하면 관절을 보호할 수 있는데, 카로티노이드는 세포 노화를 감소시키고 근육 조직을 강화하는 역할을 한다. 토마토와 당근에 풍부한 무기질 역시 근육에 산소를 공급하는 역할을 한다.

7. 적양배추싹
보랏빛 적양배추싹은 파이토케미컬의 대명사다. 식물성 식품에만 들어있는 생리활성물질은 파이토케미컬은 근육 회복을 돕는다. 이 물질은 해충이나 주변 동물, 자외선으로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어진 방어물질이다. 적양배추싹을 비롯해 다른 새싹 역시 근육회복에 도움이 되는 파이토뉴트리언트가 풍부해 강도 높은 운동 이후에도 근육통을 덜 느끼게 해준다.

8. 보리
보리는 섬유질뿐만 아니라 칼슘과 철분, 마그네슘 등 필수 무기질이 풍부하다. 보리 속 무기질이 근육에 산소를 공급하는 혈액의 능력을 향상시켜 근육 기능을 돕는다. 뿐만 아니라 항산화작용을 통해 조직 세포를 건강하게 유지시켜주며, 체력을 강화해 더 오래 운동할 수 있게 해줘 근육 조직 생성에 도움이 된다.

[음식四季] 풍부한 영양가·단백질… 임금님도 드시고 기운 차렸다네

동아일보 / 2017-07-06 03:46

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7월 민어… 먹을땐 지방이 적은 부위부터… 뱃살과 부레 특히 ‘진미’ 

평균 기온이 연일 30℃를 넘기며 7월의 무더위가 본격적으로 시동을 걸고 있다. 가마솥더위에 지친 사람들에게 떨어진 체력을 되찾아 줄 무엇인가가 필요하다. 바로 민어.

7월 초복과 중복을 앞에 두고 민어잡이가 한창이다. 민어는 조선시대 임금의 수라상에도 진상될 정도로 영양가와 단백질이 풍부한 특별 여름 보양식이다. 전남 신안군 임자도와 목포 인근 해역이 국내 대표 산지로 꼽힌다.

수온도 적당하고 갯벌 속의 풍부한 유기물이 민어의 훌륭한 먹이가 되기 때문이다. 다른 생선과 다르게 암컷보다 수컷 가격이 평균 2~3배 높다. 눈으로도 성별을 구별할 수 있는데 비정상적으로 배가 부른 것은 암컷이다. 알을 그 정도로 많이 품고 있기 때문에 살이 늘어져 식감이 푸석하며 영양분 대부분이 알로 집중된다. 그에 비해 수컷은 언제 잡아도 쫄깃하고 담백한 맛을 자랑한다. 부레의 크기도 수컷이 훨씬 크다. 비린 맛도 없어 냄새에 민감한 사람들도 거부감 없이 즐길 수 있다.

최근 중국산 양식 민어가 국내로 많이 들어오는데 간단하게 구별하는 방법이 있다. 양식은 몸통 부분이 유난히 회색이나 검은색에 가깝게 어두운 편이고 자연산은 은은한 은빛을 띤다. 여름철 진객 중의 진객, 민어를 만나보자.

● 민어 더 맛있게 즐기는 법 

민어는 크기가 크면 클수록 살이 차지고 맛있다. 수산시장에서 신선한 민어를 고르는 방법은 무엇이 있을까?

대부분의 생선이 그러하듯 우선 아가미를 펼쳐봐야 한다. 새빨갈수록 신선한 것이지만 이물질이 껴있거나 냄새가 나면 오래됐거나 부패가 진행되고 있는 것이니 피해야 한다. 그 뒤 눈알을 확인해야 한다. 눈알이 맑고 선명해야 하는데 산란을 시작하기 전 암컷은 영양분을 알에 뺏겨 눈알이 흐리멍덩하다. 마지막으로 몸통을 눌러봤을 때 돌덩이처럼 딱딱하고 탄성이 있어야 한다. 생선은 스트레스를 많이 받을수록 육질이 물러지고 맛도 떨어진다.

민어는 머리부터 꼬리까지 버릴 것 없는 생선이다. 조금 더 맛있게 즐길 수 있는 팁이 있다면 지방이 적은 부위부터 먹는 것이 좋다.

‘민어를 잡으면 선주가 뱃살과 부레를 먹는다’, ‘민어가 천 냥이면 부레가 구백 냥’이라는 소리가 있다. 민어의 부레는 진미(眞味)다. 배를 가를 때 칼날을 너무 깊게 넣으면 내장을 터뜨리거나 상하게 할 수 있다. 우선 막을 제거한 뒤 썰어 먹으면 첫맛은 깊고 풍부하고 속은 쫀득쫀득하다. 기름장을 찍어 먹어도 좋다. 부레를 감싸고 있는 기름도 별미다.

단 두 점만 나오는 볼살은 고소해서 고추냉이를 따로 찍어 먹을 필요가 없다. 뼈 사이에 있는 사잇살은 생크림처럼 입에서 녹고, ‘바다의 삼겹살’ 뱃살은 아삭한 식감이 색다르다. 간은 신선한 민어에서 나온 것만 먹을 수 있다. 잡는 과정에서 민어가 스트레스를 받으면 쓸개가 터지고 간이 까맣게 돼 씁쓸한 맛이 나 탕으로도 쓸 수가 없다. 국으로도 끓여 먹지만 피가 슬쩍 나온 신선한 간은 생으로 썰어 먹어야 제맛이다. 지느러미살은 꼬들꼬들하며 턱살인 가마살은 연하고 차지다. 껍질은 살점이 붙지 않도록 분리한 뒤 따로 데쳐서 먹으면 씹을 필요도 없이 후루룩 넘어가는 별미 중 별미다.

늙어서도 생생한 뇌 유지하는 방법

코메디닷컴 / 2017-07-05 17:43

사람들은 나이가 들어감에 따라 관절이나 폐의 능력이 점차 감소되는 것은 받아들이지만 정신이 감퇴된다는 것은 좀처럼 견디기 힘들어 한다. 과학 전문 뉴스 사이트 ‘라이브사이언스’가 평생 동안 정신을 맑고 날카롭게 유지하는 방법 6가지를 소개했다.

1. 운동을 하라
과학자들은 정기적인 유산소 운동이 두뇌의 장기적인 건강을 위해 할 수 있는 가장 중요한 것이라고 생각하고 있다. 트레드밀에서 달리면 심장과 폐가 큰소리로 반응하는 반면, 두뇌는 한 걸음씩 뛸 때마다 조용히 강건해진다. 정신 건강을 위해 하루에 적어도 30분 씩 육체적 활동이 권장된다.

2. 잘 쉬어라
우리가 자면서 꿈을 꿀 때 기억들이 추려져 저장되기도 하고 폐기되기도 한다. 연구에 따르면 잠을 자지 않으면 신경 세포의 접합부인 시냅스에 단백질이 쌓여 생각하고 새로운 것을 배우는 것을 힘들게 하는 것으로 나타났다. 또 만성적으로 수면이 부족하면 노년에 인지 능력이 감소되는 것으로 나타났다.

3. 잘 먹어라
너무 많거나 너무 적게 먹으면 두뇌라는 정교한 기계에 뒤틀림이 생긴다. 적당량의 지방, 단백질과 함께 고섬유질의 저당 식품은 당분이 많고 가루로 된 녹말 같은 고당 식품에 비해 몸속에서 천천히 분해된다. 장속에서 소화가 천천히 이뤄지면 에너지가 두뇌로 잘 흘러들어가 장기적으로 건강과 수행 능력을 최적화시킨다.

4. 생선을 먹어라
ω-3 지방산 같은 필수 지방산은 두뇌 기능에 아주 중요한 요소이며 우울증과 같은 두뇌가 점점 약해지는 질병을 치료하는 데 효과가 있다. 연어, 청어, 송어, 정어리 등의 생선에는 ω-3 지방산이 많이 들어있다.

5. 긴장을 풀어라
스트레스는 학습, 기억 등을 담당하는 해마에 해로운 화합물을 쏟아 넣음으로써 두뇌에 손상을 준다. 과학자들은 균형 잡힌 생활방식과 요가 같은 긴장을 푸는 운동을 하고 건전한 사교를 통해 스트레스를 줄이면 기억력 손상을 늦출 수 있다고 말한다.

6. 머리를 자주 써라
가로세로 낱말 맞추기나 숫자 퍼즐 같은 두뇌를 짜내야 하는 게임을 하면 머리를 좋은 상태로 유지시킬 있다. 하지만 교육이 부족하면 인지력 감퇴가 일어난다. 뭔가를 더 많이 배우면 배울수록 노년에 ‘정신적 윗몸 일으키기’를 하는 효과가 일어난다. 새로운 것에 도전하다보면 머리를 예리하게 잘 유지할 수 있다.

식중독 예방에 좋은 먹거리 6가지

코메디닷컴 / 2017-07-05 09:34

식중독이란 병원균을 비롯해 미생물 독소, 화학 물질 및 기타 독성 물질에 오염된 음식을 먹은 뒤 발생하는 질병을 말한다. 음식물에 들어간 미생물이 뿜어내는 독소 등에 의해 발생하는데, 살모넬라균이나 포도상구균에 의한 식중독이 대표적이다. 날씨가 더워지면서 위험성이 증가하는 식중독 치료에 효과가 있는 음식에 대해서 알아본다.

1. 매실
식중독 증세가 있을 때 매실 농축액을 마시거나 매실차를 진하게 마시면 증세가 쉽게 호전된다. 매실이 인체의 3독, 즉 ‘음식물’, ‘피’, ‘물’ 속의 독을 없애주기 때문이다. 피크르산이라는 성분이 독성 물질을 분해해 식중독을 치료에 도움을 준다.

2. 들깻잎
들깻잎의 특유한 향이 방부제 역할을 해 식중독을 예방한다. 상하기 쉬운 음식을 만들 때 들깻잎을 많이 넣으면, 독물이 몸에 들어와 복통, 구토, 설사를 일으키는 것을 방지할 수 있다. 음식을 잘못 먹어 미약한 식중독 증세를 보일 때 들깻잎을 진하게 우려내 먹어도 효과가 있다.

3. 감초
식중독이나 갖가지 약물 중독을 푸는 데 감초를 따를 만한 것이 없다. 약방의 감초라는 말처럼 감초가 한방 처방에 꼭 필요한 묘약이 된 이유는, 약물 중독을 치료하고 세균에 의한 독을 푸는데 뛰어난 효과를 발휘하기 때문이다. 가정에서 감초를 준비해두면 위급한 상황에 유용하게 사용할 수 있다.

4. 생강
인체에 유해한 세균을 없애는 성분이 있다. 특히 해산물에 들어 있는 비브리오균 등을 없애는 데 효과적이다. 그러므로 해산물을 먹을 때 얇게 저민 생강을 먹으면 맛과 향은 물로 식중독까지 예방할 수 있다.

5. 녹차
항균, 항염증 효능이 있어 녹차를 진하게 달여 마시면 이질, 장티푸스균, 포도상구균, 살모넬라균, 장염비브리오균을 소멸시키는 데 도움이 된다. 특히 회나 초밥과 같은 날 음식을 먹을 때 녹차를 함께 마시면 좋다.

6. 팥가루
식중독이 있을 때는 음식물의 독성을 빨리 배출해내야 한다. 팥은 이뇨 작용이 뛰어나 인체의 불필요한 수분을 체외로 배출시킨다. 음식을 잘못 먹었을 때 팥가루나 팥물을 먹으면 독성을 배설해 식중독을 다스릴 수 있다.

<윤승일 원장의 디톡스 푸드> 파슬리, ‘골다공증 예방’ 돕는 비타민K 압도적… 숙취해소 효과도

문화일보 / 2017-07-05 11:10

최근 파슬리에 대한 동물실험에서 스트레스를 받은 후 파슬리를 먹은 경우와 스트레스만 받은 경우를 비교해 봤더니 항산화 능력이 강한 파슬리 복용 실험군에서 현저하게 스트레스성 위장관 손상이 적었다는 결론이 나왔다. 실제로 파슬리는 강력한 간해독과 항산화 작용을 하는 세포 내 글루타티온 수치와 SOD(Superoxide Dismutase), 그리고 해독 효소인 카탈라아제(Catalase)를 상승시켜서 위벽을 보호한다.

파슬리는 휘발성 오일 성분이 풍부해 특유의 향으로 미식가들을 자극한다. 비타민A·B₁·B₂·C가 풍부하며 무엇보다도 비타민K는 압도적으로 많다. 100g당 하루 권장량의 574%나 들어 있다.

비타민K는 기본적으로 혈액응고 작용을 하지만 요즘엔 골다공증 예방에 더욱 중요한 비타민으로 연구가 진행 중이다. 골다공증은 칼슘만 부족해서 오는 것이 아니라 비타민D를 비롯한 비타민K, 구리, 아연, 보론, 마그네슘 등의 미네랄이 결핍돼 오기 때문에 칼슘만 복용해서 골다공증을 예방한다는 것은 계란으로 바위치기 격임을 명심해야 한다. 그 외에도 비타민K는 뇌신경 감퇴를 억제해 요즘엔 또한 알츠하이머병, 치매 예방에도 중요한 성분으로 떠올랐다.

비타민B₁·B₂는 세포 안에서 에너지를 만들어낼 때 반드시 필요한 보조제로서 만성피로, 스트레스, 면역력 저하가 장기적으로 누적된 분들에게 필요하다. 특히 피로하면서 입안이 헐고 혀가 갈라지며 입술이 잘 터지는 분들에게는 비타민B₂인 리보플라빈이 필요하고 과음하거나 피임제나 피임기구를 이용하시는 여성들에게는 비타민B₁이 필요하다. 따라서 파슬리는 피로해소를 돕고 과음으로 인한 부작용을 막아 주며, 여성호르몬 부작용을 상쇄할 수 있다.

파슬리에는 또한 오렌지에 비해 3배나 더 많은 비타민C와 함께 루테인과 제아크산틴을 돕는 비타민A까지 많이 들어있어 백내장이나 황반변성 예방에도 효과적이다. 철분은 시금치 함량에 비해 2배나 많기 때문에 산소를 운반하는 적혈구를 보호하면서 빈혈을 예방한다.

파슬리의 방향성 기름 속엔 아피게닌(Apigenin)과 아피올(Apiole), 미리스티신(Myristicin) 등이 있는데 그 중에서 아피올과 미리스티신은 전해질의 손실 없이 수분 배설만을 촉진하고 자궁근 수축 작용도 한다. 콩팥 상피세포를 자극하면서 신장으로 가는 혈액 순환을 활발히 해주기 때문에 사구체 여과기능을 개선해줘 몸이 붓고 푸석푸석한 느낌, 몸이 늘 무겁다고 느껴지는 증상을 예방하고 이뇨작용을 원활케 해준다.

파슬리 속의 아피올과 미리스티신 성분은 자궁과 방광 및 장의 평활근·연동운동을 촉진해 임신과 출산 시 자궁근육의 회복을 돕고 소변을 잘 배출케 하면서 변비 또한 완화시키는 작용을 한다. 그래서 파슬리는 소화가 안 되고 변비에 시달리며 몸이 붓고 소변이 시원하지 않으면서 자주 보러 가고, 혈액순환이 안 되는 분들에게도 유익한 허브다.

파슬리 속엔 클로로필(엽록소)이 많이 들어 있어 몸을 정화하고 청결하게 해준다. 클로로필은 다음과 같은 기능을 발휘한다. 산소를 더 많이 활용케 하고 간과 장, 혈액에서 하는 해독과 대사 작용을 돕는다. 또 피를 맑게 하고 독소를 제거하며 혈압을 유지케 하고 세포재생을 도우며, 몸과 입에서 나는 냄새를 제거해 주기도 한다. 참고로 입냄새를 줄여주는 음식은 다음과 같다. 오이와 코코넛오일, 애플 사이다 식초, 페퍼민트, 녹차.

파슬리 속 대표 항산화제이기도 한 아피게닌과 함께 아피인(Apiin), 크리소에리올(Crisoeriol), 루테올린(Luteolin) 등은 몸 속 해독과 정화능력을 높여주고 항암작용도 한다. 아피게닌은 유방암을 억제하는 기능과 함께 유방암 세포를 줄여주는 역할도 한다. 루테올린은 뇌 속 염증을 줄여주기 때문에 뇌퇴행성 병변인 치매와 파킨슨병, 우울증치료에도 도움을 준다.

[박정배의 한식의 탄생] 차가운 식초물에 닭고기… 개운한 여름 별식

조선일보 / 2017-07-05 03:10

[64] 초계탕

삶아서 죽죽 찢은 닭과 각종 채소를 시원한 국물에 넣고 개운한 식초를 뿌려 먹는 초계탕(醋鷄湯)은 여름 별식이다.

이름에서 알 수 있듯 원래 닭과 식초를 기본으로 사용한 음식이었다. 초계법(楚鷄法), 초계법(炒鷄法)으로도 불렀다. ‘증보산림경제(增補山林經濟·1766년)’에는 닭과 초를 기본으로 파를 넣어 만든 총계탕(葱雞湯)으로 나온다. ‘게일 한영자전(1911년판)’에는 ‘양파와 섞은 찬 치킨 수프’로 초계탕(草鷄湯)이 소개돼 있다. 평안도 명물로 알려진 북한식 초계탕은 녹두묵을 넣어 먹는 것이 특징이다.

초계탕은 궁중에서도 즐겨 먹었다. 1795년 혜경궁 홍씨의 회갑연을 기록한 ‘원행을묘정리의궤(園行乙卯整理儀軌)’에 등장하는 것을 시작으로 의궤에 총 7회, 궁중의 음식 이름을 적은 글발인 ‘궁중발기’에 총 6회 나온다.

‘초계탕의 시대적 변천 연구(2012년)’에 의하면 1930년대 이후 식초가 초계탕에서 사라지고 깻국이 새롭게 그 자리를 메웠다. 초계탕에 깻국이 사용된 것은 ‘우리나라 음식 만드는 법(1957년)’에 처음 나온다. “깻국을 소금으로 간을 맞추고 준비해 놓았던 재료들(전복, 해삼, 달걀, 표고, 오이, 배)을 다 한데 넣고 영계 준비한 것을 넣고 살짝 섞어서 그릇에 담고 실백을 띄우고 얼음을 넣는다.”

일제강점기 말부터 쌀로 담근 전통 식초가 사라지고 빙초산 식초를 주로 사용하게 되면서 식초가 초계탕에서 빠지게 된 것으로 보인다. 저렴하지만 신맛이 너무 강하고 인위적인 빙초산 식초는 우리 음식과 잘 어우러지지 않아 덜 사용하게 됐다.

1990년대 이후 건강에 대한 관심이 높아지면서 전통 식초가 부활하자 초계탕에도 다시 식초가 들어가기 시작했다. 소화를 돕고 식욕을 돋우며 살균 작용이 있는 개운한 식초, 단백질이 풍부한 닭이 어우러진 시원한 초계탕은 여름 보양식으로 손색없다.

편두통 줄여주는 최고 음식은 ‘머위’

조선일보 / 2017-07-05 09:09

대한두통학회지에 논문 발표… 염증물질 합성 낮춰 통증 줄여

편두통은 빛·냄새 등 외부 자극에 뇌신경이 과민하게 반응해 생기는 두통으로, 전인구의 6%가 앓고 있다. 편두통은 일반적인 진통제로 잘 낫지 않는데, 편두통 통증을 줄여주는 식품 섭취가 도움이 될 수 있다. 대한두통학회지에 발표된 ‘편두통 예방치료에서의 천연물’ 논문에 따르면 머위<사진>, 견과류, 콩, 시금치, 계란 등을 먹으면 편두통 통증을 줄여줄 수 있다. 이 식품들은 미국두통학회와 미국신경과학회의 편두통 예방에 관한 가이드라인에 언급된 식품들이다. 분당제생병원 신경과 김병수 교수는 “특정 식품 내 영양소가 뇌의 과흥분성을 줄여주거나 부족한 영양소를 보충해 편두통 통증을 줄여주는 역할을 한다”고 말했다.

논문에 따르면 편두통 통증 완화에는 머위가 가장 효과가 좋았다. 머위는 강력한 혈관 확장물질인 페타신과 이소페타신이 많아 염증물질인 류코트리엔 합성을 낮춰 편두통 통증을 줄여준다. 미국과 독일에서 진행한 공동연구에선 편두통을 앓는 성인을 대상으로 하루에 머위 75㎎(한 줌 분량)을 섭취하게 한 결과, 머위를 먹지 않은 그룹보다 편두통 증상이 48% 줄었다. 미국두통학회와 미국신경과학회에서는 편두통 예방치료 목적으로 머위 50~75㎎을 하루 2회 먹을 것을 권고하고 있다. 머위는 녹색 채소로 4~5월이 제철이며, 입은 데쳐 먹고 줄기는 나물이나 국거리로 쓴다.

논문에 따르면 견과류(호두, 아몬드), 콩, 시금치 등에 풍부한 마그네슘도 편두통 치료에 도움이 된다. 마그네슘이 부족하면 혈관이 수축하면서 원활한 혈류를 방해해 편두통이 발생할 수 있다. 마그네슘은 일일 400㎎을 섭취해야 편두통 증상을 줄이는 효과가 있다. 식품이 아닌 고용량 마그네슘을 복용하는 경우가 있는데, 부작용으로 설사가 발생할 수 있어 주의해야 한다. 또 비타민B₂를 하루 400㎎ 복용하는 것도 편두통 증상 완화에 도움이 된다. 비타민B₂는 미토콘드리아 에너지 효율을 높여 편두통 증상을 완화시킨다. 미토콘드리아 기능 저하도 편두통의 원인 중 하나다.

슈퍼푸드의 과장된 효과와 실제 효과

코메디닷컴 / 2017-07-04 11:33

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슈퍼푸드는 종종 만능에 가까운 음식으로 소개된다. 암을 예방하고 체중 감량을 유도하며 수명을 연장시킨다는 설명 등이 그렇다. 이런 슈퍼푸드의 혜택을 그대로 믿어야 할까, 아니면 상당 부분 과장된 것으로 봐야 할까. 슈퍼푸드로 불리는 몇몇 음식들의 알려진 효능과 실제 효과를 비교해보자.

◆ 코코넛 오일

식물성 기름 중 코코넛 오일은 건강에 매우 좋은 기름의 하나로 꼽힌다. 코코넛 오일을 먹으면 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치가 높아져 심장병, 관절염, 알츠하이머병, 당뇨병 등을 예방하는데 도움이 된다는 설명이다. 또 신진대사를 활성화해 체중 감량을 하는데도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 그런데 최근 미국심장협회(AHA)는 코코넛 오일의 기존 효능에 반대하는 의견을 내놓았다. 코코넛 오일의 82%는 건강에 안 좋은 포화지방이기 때문에 오히려 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 수치를 높인다는 것이다. 코코넛 오일을 절대 먹지 말라는 의미는 아니지만 적어도 섭취량을 제한해야 한다는 게 전문가들의 견해다. 테이블스푼 한 개면 성인 기준 포화지방 하루 섭취 제한량에 가까우므로 이를 넘지 않도록 주의해야 한다.
 ◆ 초콜릿

초콜릿은 항산화성분인 플라보노이드가 풍부해 심장질환을 막고 뇌졸중 위험률을 떨어뜨리며 노화로 인한 기억력 및 집중력 감퇴를 개선하는 효과가 있는 것으로 소개된다. 초콜릿이 심장병, 뇌졸중, 당뇨 등을 예방하는데 어느 정도 기여하는 것은 사실이나 이는 오직 카카오의 순도가 높은 다크 초콜릿에 한정된 얘기다. 카카오 함량이 줄어들고 지방과 설탕 함량이 높아지면 초콜릿의 장점은 상쇄된다. 다크 초콜릿은 혈압을 떨어뜨리지만 지방과 설탕이 많이 든 초콜릿은 오히려 부작용을 일으킨다. 카카오 함량이 높을수록 초콜릿의 긍정적인 효과가 두드러진다. 초콜릿의 혜택을 얻으려면 코코아 함량이 70% 이상인 것을 택하고, 하루에 1~2조각만 먹는다.

◆ 레드와인

레드와인은 항산화성분인 레스베라트롤이 들어있어 심장건강에 좋고 당뇨, 치매 등을 예방하는데도 도움이 되는 알코올성 음료로 알려져 있다. 여러 연구들을 통해 레드와인을 전혀 마시지 않는 사람들보다 적당량 마시는 사람들이 심장병과 제2형 당뇨의 위험률이 낮은 것으로 나타났다. 하지만 적정량을 넘어서면 오히려 심장병, 간질환, 암 등의 위험률이 높아진다는 함정이 있다. 최근 연구에 따르면 알코올을 약간만 섭취해도 유방암 위험률이 올라간다는 보고가 있다. 즉 균형이 중요하다. 미국심장협회는 여성은 하루 1잔, 남성은 2잔 정도를 적정 음주량으로 보고 있다.

◆ 사과 식초

최근 애플 사이다 식초의 효능이 주목받고 있다. 치아 미백, 혈당 수치 감소, 감염증과 심장병 예방 등의 효과가 있다는 주장 때문이다. 애플 사이다 식초는 혈당을 떨어뜨리고 포만감을 주는 효과가 있을 것으로 보이지만, 사실상 이는 다른 식초도 가지고 있는 효과다. 이 식초가 암과 심장병 예방에 도움이 된다는 주장의 근거는 아직 부족하다. 치아를 미백시키는 효과는 동시에 치아 에나멜을 손상시키는 부작용을 일으킬 수 있단 점에서 주의가 필요하다.

마늘은 껍질도 항암 효과 ‘탁월’

헤럴드경제 / 2017-07-04 09:44

마늘 껍질의 폐암·위암·유방암 세포 억제 효과 확인… 고농도의 상황버섯보다 유방암 세포 억제 효과 뛰어나… 대구한의대 손대열 교수, 마늘 껍질의 항암 효과 실험 결과

마늘 껍질의 각종 암세포 증식 억제 효과가 확인됐다. 마늘의 항암 효과는 익히 알려져 있지만 마늘 껍질은 그동안 암 예방 등 웰빙 효과가 거의 확인되지 않아 대부분 폐기됐다.

4일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 대구한의대 바이오산업융합학부 손대열 교수가 마늘 껍질 추출물의 암세포 증식 억제 효과를 분석한 결과 이같이 드러났다. 이 연구결과(마늘 껍질 70% 에탄올 추출물의 인간 암세포 증식억제 활성)는 한국식품저장유통학회 최근호에 소개됐다.

연구팀은 마늘 껍질을 70% 에탄올 용매로 반복 추출·농축해 얻은 마늘 껍질 추출물의 암 예방 효과를 살폈다. 연구결과 마늘 껍질 추출물이 폐암·위암·유방암·간암·대장암 세포 등 다양한 암세포에 대한 억제 효과를 가진 것으로 확인됐다. 특히 유방암·간암 세포에 대해선 마늘 껍질이 낮은 농도에서도 상당한 항암 효과를 나타냈다.

마늘 껍질 추출물은 낮은 농도(200㎍/㎖)에서도 유방암 세포의 증식을 78%나 억제했다. 이는 유방암 세포의 생존율을 22%로 떨어뜨렸다는 의미다. 마늘 껍질 추출물의 농도를 배 이상(500㎍/㎖)으로 높였더니 유방암 세포의 증식 억제율이 90%로 상승했다. 마늘 껍질 추출물의 유방암 세포에 대한 증식 억제 효과는 폐암ㆍ위암 세포에 대한 억제 효과보다 훨씬 강력했다.

손 교수는 논문에서 “고농도(1,000㎍/㎖)의 상황버섯 균사체 추출물이 19%(암세포 생존율 81%)의 암세포 억제율을 기록했다는 기존 연구논문이 있다”며 “이는 저농도의 마늘 껍질 추출물의 암세포 억제 효과가 고농도의 상황버섯 추출물보다 더 뛰어나다는 뜻”이라고 평가했다.

상황버섯은 유방암·폐암에 대해 항암 효과가 있는 것으로 알려진 식품이다. 마늘 껍질 추출물은 매우 낮은 농도(100㎍/㎖)에서도 간암 세포의 증식을 57%나 억제했다. 추출물의 농도를 5배(500㎍/㎖) 올리자 간암 세포 억제율이 87%까지 높아졌다.

이번 연구를 통해 마늘 껍질 추출물의 간암 세포·대장암 세포에 대한 증식 억제 효과도 입증됐다. 마늘 껍질 추출물은 낮은 농도에선 위암 세포의 증식을 억제하지 못했다. 마늘 껍질 추출물을 고농도(2,000㎍/㎖)로 주입하자 71%의 위암 세포 증식 억제율을 기록했다. 손 교수는 논문에서 “마늘 가공 과정에서 마늘 껍질은 쓰레기로 버려지고 있다”며 “이번 연구를 통해 마늘 껍질 추출물이 폐암·위암·유방암·간암·대장암 세포의 성장을 억제하는 활성 물질로, 재활용 가치가 높다는 사실이 증명됐다”고 지적했다.

한편, 마늘 껍질 추출물은 정상 세포에 대해선 부작용 등 독성이 없는 것으로 확인됐다.

섬유질 때문에 불편한 속, 채소 어떻게 먹나

코메디닷컴 / 2017-07-03 16:39

우리는 매일 먹어야할 식이섬유를 충분히 잘 먹고 있을까. 식이섬유는 하루 25g가량 섭취하도록 권장되고 있다. 브로콜리 한 컵이면 식이섬유 4g을 공급받을 수 있으므로, 25g이면 결코 만만치 않은 양이다.

식이섬유를 많이 먹으면 복부팽만감으로 속이 불편해지는 사람들도 있다. 평소 섬유질이 부족한 식사를 해온 사람이 하룻밤 사이에 식이섬유가 풍부한 식단으로 바꿀 경우 특히 더 그렇다.

소화기관의 건강을 위해 섬유질이 풍부한 식단을 짰는데 속이 불편해진다면 적잖이 당혹스럽다. 속이 불편해지는 것을 최소화하려면 채소 섭취량을 서서히 늘려나가야 한다. 처음에는 채소 때문에 속이 불편하더라도 시간이 지나면 오히려 식이섬유 섭취로 속이 편안해지는 상태에 도달한다.

건강한 사람은 생채소를 많이 먹어도 좋지만 소화기관이 약하고 민감한 사람은 우선 익힌 채소를 중심으로 먹는 것이 좋다. 열이 섬유질을 파괴하기 때문에 생채소보다는 조리한 채소의 섬유질 함량이 상대적으로 낮다.

채소를 현명하게 선택하는 방법도 있다. 영양이 풍부하고 맛도 좋지만 속을 덜 불편하게 만드는 채소들이 있다. 대표적으로 오이를 들 수 있다. 오이는 껍질째 먹으면 비타민과 항산화성분을 풍부하게 제공한다. 반면 다른 채소에 비해 식이섬유 함량은 적은 편이어서 복부팽만감이 나타날 확률은 낮다. 오이를 구성하는 성분의 95%는 수분으로, 물 역시 불편한 속을 가라앉히는데 도움이 된다.

시금치, 케일과 같은 녹색 잎채소도 좋다. 이 채소들에 든 비타민 B군은 전해질의 균형을 맞추기 때문에 복부에 수분이 정체해있는 것을 막는다. 아침이나 저녁 식사로 샐러드를 먹을 때 짙은 녹색 잎채소가 많이 들어간 샐러드를 먹으면 복부팽만이 나타날 확률이 낮아진다.

포드맵(FODMAP)을 함유하고 있는 채소들도 속을 불편하게 한다. 포드맵은 발효당, 올리고당, 이당류, 단당류, 당알코올 등의 알파벳 첫 글자를 따서 만든 합성어다. 포드맵이 든 음식을 먹으면 장에 물과 가스가 차면서 복부팽만감 등 과민성대장증후군의 증상이 나타난다. 애호박은 포드맵 함량이 낮은 대표적인 채소로 이 같은 채소를 먹으면 상대적으로 속이 덜 불편하다.

항산화성분이 풍부한 토마토도 복부팽만을 심화시키지 않은 채소다. 단 이런 채소들만 먹고 나머지 채소들은 피해야 한다는 의미는 아니다. 모든 사람이 각 채소에 동일한 반응을 보이는 건 아니므로 번갈아가며 다양한 채소를 시도해보고, 속이 불편해지는지 확인해가며 자신에게 맞는 채소들을 찾아나가면 된다.

심장건강에 좋은 요깃거리 4가지

코메디닷컴 / 2017-07-03 10:10

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먹으면 심장건강에 좋은 음식들이 있다. 콜레스테롤과 혈압 수치 등을 떨어뜨리고 몸에 해로운 작용을 하는 염증과 싸우는데 도움을 주는 음식들이 대체로 심장건강에도 좋은 편이다. 심장을 건강하게 지키기 위해 식사 때 혹은 간식으로 먹으면 도움이 될 만한 음식들을 알아보자. 출출할 때 간편하게 시장기를 없애주는 음식들이기도 하다.

◆ 땅콩

아몬드, 호두 같은 다른 견과류도 건강상 이점이 많지만 심장건강과 연관해서는 특히 땅콩의 힘이 막강하다. 땅콩에는 아미노산 L-아르기닌이라는 물질이 들어있는데, 이 물질은 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관의 기능을 향상시킨다. ‘영양저널(Journal of Nutrition)’에 실린 논문에 따르면 포화지방 함량이 높은 식사를 한 뒤 땅콩을 먹으면 이런 장점이 두드러진다. 나쁜 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨리는 항산화성분인 비타민E 역시 풍부하다.

◆ 고구마

중간 크기의 고구마 하나에는 하루 칼륨 섭취 권장량의 12%를 채울 수 있는 양의 칼륨이 들어있다. 칼륨이 풍부한 대표적인 음식으로 꼽히는 바나나가 개당 권장량의 9%를 제공하는 것을 비교해본다면, 고구마가 칼륨 공급원으로써의 기능을 얼마나 톡톡히 해내는지 알 수 있다. 칼륨은 소변을 통해 나트륨이 배출될 수 있도록 돕고 혈압 수치를 떨어뜨리며 혈압을 조절한다. 칼륨을 충분히 먹는 사람은 뇌졸중 위험률이 떨어진다는 연구보고도 있다.

◆ 요거트

유산균이 풍부한 요거트가 소화기관의 건강에 좋다는 것은 익히 잘 알려진 사실이다. 그런데 소화기관 내 미생물군의 구성이 건강하게 바뀌면 심장도 더욱 건강해진다. 매일 요거트를 먹으면 심장병 위험률이 눈에 띄게 낮아진다는 중국의 연구결과가 있다. 단 당분이 많이 들어간 요거트가 아니라 반드시 플레인 요거트여야 한다. 또 ‘유럽영양저널(European Journal of Nutrition)’에 실린 논문에 따르면 고지방 유제품은 무지방 유제품보다 심장병 위험률을 높이지 않는다. 지방은 포만감을 높이는 기능도 하므로 무지방 요거트보다는 저지방 요거트를 택하는 편이 낫다.

◆ 달걀

건강한 사람이 하루에 한 개씩 달걀을 먹으면 심장병 위험률이 특별히 높아지지 않는다는 보고가 있다. 한때 달걀에 든 콜레스테롤은 심장 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있다는 오해를 받았지만 최근에는 달걀에 든 식이성 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치를 높이지는 않는다는 주장이 보다 대세를 이루고 있다. 달걀에는 카로티노이드라는 물질도 들어있다. 이 물질은 항염증, 항산화성분으로 기능한다. 달걀에는 혈관이 팽창하는데 도움이 되는 아르기닌도 들어있어 여러모로 심장건강에 좋다는 평이다.

한국인에게 부족한 대표 영양소 10가지

헬스조선 / 2017-07-03 08:01

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칼슘·칼륨·셀레늄·ω-3지방산·철분·엽산·리보플라빈·비타민A·C·D… 한국인의 영양 부족 실태… 무엇이 문제이며, 어떻게 보충하나
음식 등을 통해 섭취하는 영양소는 우리 몸을 구성하고, 인체의 다양한 장기가 제 기능을 하도록 하는 데 필수다. 하지만 현대인들은 바쁜 일상 탓에 필요한 영양소를 제대로 갖춰서 식사하기 쉽지 않다. 특히 혼자서 밥을 먹는 ‘혼밥족’이 늘어나면서, 즉석조리식품 등 고열량·고나트륨이지만 영양소는 적은 식품을 주로 먹는 사람이 많다. 우리 몸에 꼭 필요한 필수영양소부터 건강한 몸을 유지하는 데 도움이 되는 영양소 등, 여러 영양소 섭취가 부족한 상황이라 할 수 있다. 그러나 영양소가 부족하다고 해서 무턱대고 ‘건강식’을 많이 먹는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 한국인에게 부족한 영양소는 무엇이며, 해당 영양소를 효과적으로 섭취하는 방법을 알아본다.

PART 1 한국인의 영양 섭취 실태
어떻게 건강한 삶을 살지는 누구나 궁금해한다. 그러나 정작 건강한 삶의 근간이 되는 식습관에서, 자신에게 어떤 영양소가 부족한지 아는 건 쉽지 않다. 이러한 궁금증을 해결하는 데 도움이 되는 것이 ‘국민건강영양조사’ 자료다. 국민건강영양조사는 한국인의 건강과 영양 상태 변화를 관찰해 보고하는 사업으로, 보건복지부와 질병관리본부가 매년 1만 명을 대상으로 건강에 영향을 미치는 다양한 요인을 종합적으로 조사해 발표한다. 가장 최근 발표된 것은 ‘2015 국민건강통계’로 2015년에 수행된 국민건강영양조사 제6기 3차년도(2015) 분석 내용을 포함하고 있다. 이를 통해 2015년도에 한국인들이 어떤 질병을 겪고 있고, 영양 섭취는 어떻게 하고 있는지 알 수 있다.

‘국민건강영양조사’로 본 한국인에게 부족한 영양소 5가지
‘2015 국민건강영양조사’ 결과에 따르면 한국인에게 특히 부족한 영양소는 칼슘, 비타민A·C, 리보플라빈, 철분으로 나타났다. 가장 부족한 영양분은 ‘칼슘’이었다. 한국인의 칼슘1일 권장 섭취량은 700㎎이지만, 실제 평균 섭취량은 497.5㎎에 그쳤다. 또한 칼슘의 권장 섭취량의 75% 미만으로 섭취하는 사람을 조사한 결과에 따르면, 한국인 10명 중 7명(70.3%)이 칼슘 권장 섭취량의 75% 미만으로 적은 양을 섭취하는 것으로 나타났다. 다음으로 부족한 영양소는 ‘비타민C’다. 비타민C의 권장 섭취량은 100㎎이지만, 평균 섭취량은 97.2㎎이다. 비타민C 역시 전체 조사자의 절반을 넘어선 57.6%가 권장 섭취량의 75% 미만으로 섭취하고 있었다. ‘비타민A’와 ‘리보플라빈(비타민B₂)’ 섭취량도 부족한 것으로 나타났다. 한국인은 비타민A를 720.1RE(권장량 800RE), 리보플라빈을 1.3㎎(권장량 1.4㎎)섭취하는데, 권장량의 75% 미만으로 섭취하는 사람이 각각 45.3%, 40.9%에 달했다. 마지막으로 특정 사람에게 섭취가 부족하다고 나타난 영양소가 있다, 바로 ‘철분’이다. 철분의 권장 섭취량은 10~16㎎이며, 한국인은 평균 16.9㎎으로 권장량에 가까운 양을 섭취한다. 하지만 임신부나 청소년 등 체내 철분 소비가 많은 사람의 경우 철분 권장 섭취량은 24㎎이기 때문에 이 역시 부족한 상황이라고 볼 수 있다.

영양 전문가가 선정한 한국인이 챙겨야 할 추가 영양소 5가지
한국인에게 부족한 영양소는 이뿐만이 아니다. 헬스조선이 서울아산병원, 길병원, 한양대병원 영양팀과 함께 한국인이 챙겨 먹어야 할 추가 영양소를 선정했다. 현재 한국인이 부족하게 섭취하고 있는 추가 영양소로는 비타민D, 칼륨, 셀레늄, ω-3 지방산, 엽산이 있다. 비타민D의 경우 일반적으로 햇빛을 통해 흡수할 수 있다. 하지만 한국인은 오전 시간에 실내에서 생활하는 경우가 많고, 해외에 비해 자외선차단제를 사용하는 비율이 높다. 이 때문에 비타민D가 쉽게 결핍된다. 실제로 건강보험심사평가원 자료에 따르면, 2014년 비타민D 결핍으로 병원을 찾은 사람은 약 31,000명으로 2010년(약 3,000명)의 10배로 늘었다. 칼륨 역시 부족하다. 칼륨의 1일 권장 섭취량은 500㎎이지만 <2015 국민건강영양통계>에 따르면 한국인의 1일 평균 칼륨 섭취량은 2973.5㎎인 것으로 나타났다. 우리 몸의 필수영양소인 셀레늄의 1일 권장 섭취량은 50~200㎍이다. 하지만 한국은 토양의 70%가 셀레늄 함량이 낮은 화강암과 현무암으로 이뤄져 있어 음식을 통한 셀레늄 섭취가 쉽지 않다. 실제로 국내 조사에 따르면 한국인의 셀레늄 하루 섭취량은 40~50㎍ 수준이다. 등푸른 생선 등에 풍부한 것으로 알려진 ω-3 지방산의 권장 섭취량은 2g이지만, 한국인은 1일 1g 정도의 ω-3 지방산을 섭취한다.(대한비만학회) 마지막으로 엽산은 임신부가 건강한 아이를 출산하는 데 반드시 필요한 영양소이지만, 임신부들의 1일 섭취량은 권장 섭취량의 34.8%에 불과했다.(한국식품커뮤니케이션포럼)

한국인들은 어떤 음식으로 영양소를 섭취하고 있을까?
에너지 급원 식품이란 인체에서 에너지를 사용할 수 있도록 영양소를 공급할 수 있는 식품을 말한다. 전체 식품군 중 에너지 섭취량에 가장 크게 기여한 식품군은 곡류 (999.1㎉)로 전체의 47.9%를 차지했다. 다음으로는 육류가 219.4㎉로 전체의 10.5%를 차지했다. 인체에 에너지를 공급해주는 식품 중 세 번째로 영향력을 미친 것은 주류(99.1㎉)였다. 그다음으로는 과일류(94.8㎉), 채소류(87.2㎉)가 뒤를 이었다.

제습기, 눅눅한 장마철 필수… 똑똑하게 사용하려면?

헬스조선 / 2017-07-03 11:54

장마가 전국적으로 확대되면서 제습기를 찾는 사람들이 늘고 있다. 실내 습도가 높으면 불쾌지수가 올라가고 진드기·곰팡이 등으로 인해 피부·호흡기 질환에 걸릴 위험이 커진다. 어린이·노약자 등 면역력이 약한 사람에게는 더 치명적일 수 있어 위험하다. 실내의 습도를 40~60%로 유지해야 질환 위험이 낮아지는데, 제습기는 공기의 습기를 직접 제거해 습도를 조절하는 기능을 한다. 여름철 제습기를 효과적으로 사용하는 법을 알아본다.

제습기로 인해 실내 습도가 과도하게 낮아지지 않도록 유지해야 한다. 제습기를 너무 오래 틀어 실내 습도가 너무 낮아지면, 공기가 과도하게 건조해져 안구건조증이 잘 생기고 바이러스성 세균이 침입하기 쉬워진다. 실내습도가 40% 이하로 떨어지지 않게 해야 한다.

제습기 살균과 소독에도 신경 써야 한다. 최소 2주에 한 번 제습기 필터를 청소해야 하는데, 진공청소기나 솔로 필터의 먼지를 걷어내고 먼지가 많을 경우 세제를 푼 물에 헹궈내면 된다. 세척 후에는 완전히 건조해 세균이 증식하지 않도록 한다. 최근 에어컨에 제습기 기능이 함께 갖춰진 제품이 많은데, 에어컨도 마찬가지로 정기적으로 필터를 청소해야 한다. 항균 기능이 첨가된 제습기를 사용하는 것도 좋다.

제습기를 사용한 후에는 반드시 문을 열어 환기한다. 실내 공기가 오랫동안 밀폐되면 오염의 위험이 커지기 때문에 내부 공기를 순환시켜야 하기 때문이다. 한편, 에어컨의 제습 기능을 이용할 때는 작동 직후 5분 동안 문을 열어 두는 게 좋다. 에어컨 작동 직후에 배출되는 곰팡이를 제거하기 위해서다.

여름에 꼭 먹어야 할 과일·채소 8가지

코메디닷컴 / 2017-07-02 09:21

과일과 채소를 많이 먹으라는 건강 지침은 널리 알려져 있지만 사실 제대로 챙겨먹기가 쉽지 않다. 미국의 경우 하루 2000칼로리의 식사를 한다면 과일과 채소를 하루 2~2.5컵 정도는 먹는 것이 바람직하다고 권하고 있다. 과일과 채소를 먹을 때는 색깔을 잘 배합하여 먹으면 좋다. 미국 인터넷 매체 '허프포스트'가 여름에 먹어야 하는 과일과 채소 8가지를 소개했다.

1. 멜론
멜론에는 눈에 특히 좋은 β-카로틴이 풍부하다. 또한 혈압과 뇌졸중 위험을 낮추는 칼륨도 많다. 열량이 적어서 체중 유지에도 도움이 된다.

2. 브로콜리
십자화과 채소로 케일, 양배추, 청경채, 순무 등과 같은 종류이다. 식물성 항산화 물질이 풍부한 영양의 보고로 비타민C, 칼슘, 섬유질, 비타민A가 많다. 또한 암을 물리치는 효과를 가진 설포라판이 풍부하다.

3. 수박
여름철인 요즘 특히 많이 먹어야 하는데, 수분이 풍부할 뿐 아니라 항산화 물질인 라이코펜, β-카로틴과 비타민C, 칼륨, 마그네슘이 가득하다.

4. 당근
섬유질이 풍부하여 대장 건강에 좋고, 콜레스테롤 수치를 낮추며 체중 유지도 돕는다. 당근의 오렌지색은 항산화물질인 β-카로틴 때문에 생긴다. β-카로틴은 몸 안에서 비타민A로 변해 눈 건강과 면역 체계 유지, 특정 피부암 예방을 돕는다.

5. 감귤류
오렌지, 자몽 등이 있는데, 비타민C, 엽산, 칼륨, 섬유질 등을 제공한다. 분홍색 자몽은 특히 라이코펜이 풍부하다. 주스로 먹는 것보다 그냥 먹는 것이 영양으론 더 좋다.

6. 시금치
사철 내내 쉽게 구할 수 있는 채소로 각종 비타민과 미네랄의 원천이다. 철분, 칼륨, 비타민A·C·K·B군, 엽산 등이 많고 특정 암을 예방하는 항산화 성분인 플라보노이드가 들어 있다.

7. 고구마
β-카로틴과 섬유질, 비타민B6·C, 엽산, 칼륨 등이 많다. 껍질과 함께 먹으면 더 영양이 풍부하고 속설과 달리 살도 찌지 않는다.

8. 포도
혈전이 생기는 위험을 줄여주고 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치는 낮춘다. 플라보노이드 성분은 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치를 높이기도 한다. 포도 껍질에 있는 레스베라트롤은 암의 발생을 막아주며, 주스보단 그냥 먹는 편이 섬유질을 얻는데 좋다.

생강, 파… 여름엔 냉동보관해요

코메디닷컴 / 2017-07-01 12:35

실온에 둔 바나나는 금방 갈변이 일어난다. 바나나의 속살이 갈색으로 변하는 것을 막으려면 껍질을 벗긴 뒤 속살만 따로 모아 냉동고에 얼려두면 된다. 무더운 날씨로 냉동고에 들어가는 식재료가 늘어나는 만큼 냉동 보관하는 요령과 이유를 알아두면 편리하다.

◆ 생강

생강은 껍질을 까거나 강판에 간 상태로 두면 빠른 속도로 마른다. 건조시킨 생강을 사용하거나 가루 내어 쓸 게 아니라면 냉동 보관하는 편이 좋다. 껍질을 깐 상태로도 오랫동안 촉촉한 상태를 유지할 수 있기 때문이다. 생강은 세스퀴테르펜이라는 물질을 함유하고 있어 면역력 강화에 좋다. 생강의 매운 맛을 내는 성분인 진저롤은 항염증제로 기능한다. 건강상 이점이 많은 식재료인 만큼 음식에 매운 맛을 낼 때 양념으로 사용하면 좋다. 껍질을 깐 뒤 냉동 보관하면 그때그때 사용하기에도 간편하다.

◆ 파

파는 음식을 조리할 때 항상 쓰고 남는 식재료 중 하나다. 이렇게 남은 파를 몇 달간 신선한 상태로 유지할 수 있는 방법 역시 냉동이다. 파를 송송 썬 다음 아무것도 들어있지 않은 건조한 물병에 넣고 냉동실에 보관한다. 파 조각은 크기가 매우 작기 때문에 실온에 두면 금방 해동된다는 점도 큰 이점이다.

◆ 아보카도

날씨가 더운 요즘 같은 때는 얼려둔 식재료를 갈아 주스를 만들어먹기도 한다. 이렇게 만든 음료는 아침식사대용으로 좋다. 얼린 바나나도 좋고, 바나나 대신 아보카도를 얼려뒀다가 갈아 마시는 방법도 있다. 아보카도가 충분히 잘 익었을 때 슬라이스한 다음 밀폐용기에 담아 얼린다. 파인애플처럼 단맛이 나는 과일 ¼컵에 얼린 아보카도 2분의1컵, 브로콜리나 양배추 같은 채소 한 줌, 물 1컵 등을 취향대로 같이 넣고 갈면 식사대용으로 좋은 여름철 음료가 된다.

◆ 두부

두부를 얼리면 사용할 수 있는 기간이 늘어나고, 맛까지 좋아진다. 두부를 얼리면 식감이 달라지는데 보다 탄탄하면서 쫄깃한 식감이 형성된다. 얼린 두부가 녹기 시작하면 두부에 뿌린 소스가 스펀지처럼 잘 침투하면서 맛을 강화하기도 한다. 두부를 얼리려면 두부 용기를 뜯은 후 물기를 충분히 빼낸 다음 랩으로 두부를 단단하게 감싼 뒤 위생봉투에 담는다. 이 상태로 3개월까지 얼려둬도 된다. 사용할 땐 냉동실에서 꺼낸 다음 전자레인지에 넣고 60초간 돌린다. 두부의 물기를 좀 더 짜내고 싶다면 수직보단 수평으로 두부를 누르듯 자르면 된다.

◆ 신선한 허브

허브는 집에서 손쉽게 기를 수 있어 직접 수확의 기쁨을 맛볼 수 있는 식재료다. 그런데 이렇게 수확한 허브를 한꺼번에 다 쓸 수는 없다. 이럴 때 냉동보관을 하면 불필요한 낭비를 막을 수 있다. 민트 잎과 같은 허브는 얼음통에 담아 물과 함께 얼려도 된다. 시원한 물이나 차를 마실 때 이 얼음을 넣으면 강한 청량감을 느낄 수 있다.

폐를 튼튼하게 하는 방법 7가지

코메디닷컴 / 2017-07-01 18:35

심장을 튼튼하게 하는 방법은 많이 알려져 있다. 유산소운동을 꾸준히 하고 건강에 좋지 않은 지방을 제한하는 것 등이다. 이에 비해 폐(허파)를 건강하게 하는 방법들은 잘 알려져 있지 않다. 건강 정보 사이트 ‘액티브비트닷컴’이 미국폐협회(ALA) 연구원들의 조언을 토대로 폐 건강을 증진시키는 방법 7가지를 소개했다.

1. 대기상태를 모니터하라
도시에 살고 있다면 대기상태에 대한 정보를 늘 체크해봐야 한다. 오염 정도가 심하거나 미세먼지, 황사 경보가 내려지면 운동 등을 자제하고 야외 활동 시 마스크를 착용하는 등의 조치를 취해야 한다.

2. 채소를 통해 항산화제 섭취를 늘려라
산화 반응을 차단하는 항산화제와 항암 특성이 있는 글루코시놀레이트 등의 영양소가 풍부한 식품은 폐 기능과 건강에 효과가 있다. 연구에 의하면 이런 성분이 풍부한 십자화과 채소(브로콜리, 근대, 청경채, 케일, 방울양배추 등)를 1주일에 5번 이상 먹는 사람들은 이런 채소를 적게 먹는 사람에 비해 폐암 발생 위험이 50%나 낮은 것으로 나타났다.

3. 운동을 하라
조깅이나 수영을 한다고 폐 크기를 늘리지는 못하지만 심폐 기능을 향상시킬 수가 있다. 연구에 따르면 정기적으로 운동을 하면 심장과 근육으로 가는 산소 공급이 증가하고 폐안에 있는 호흡근이 강화되는 것으로 나타났다.

4. 환경 친화적인 제품을 사용하라
페인트나 섬유유리, 세척제, 절연제 등 집에서 사용하는 물품에 해로운 가스나 독성이 있는 물질이 들어 있으면 폐를 위험에 빠뜨릴 수 있다. 집안에서 쓰는 물건들을 환경 친화적인 것들로 개선시켜야 한다. 수성 페인트나 화학물질이 들어 있지 않은 세척제 등을 사용해 휘발성 유기 화합물에 노출되는 것을 제한해야 한다.

5. 담배를 완전히 끊어라
흡연이야말로 폐를 망치는 최악의 것이다. 담배를 피우면 만성 폐쇄성 폐질환을 비롯해 폐기종, 만성 기관지염, 폐암 위험이 급증한다. 연구에 의하면 담배 연기에 노출되는 간접흡연도 폐암의 주요 원인으로 나타났다. 폐암의 85%가 흡연과 연관돼 있으며 폐질환 발생 위험은 흡연 기간과 흡연 양에 달렸다.

6. 호흡기 보호 장비를 착용하라
용접 기사나 건설 근로자, 도장공, 미용사 등 먼지나 화학물질, 연기, 폐기물 등에 노출되는 직업을 가진 사람들은 호흡기를 보호하는 장비를 반드시 착용해야 한다.

7. 실내 공기 오염 물질을 차단하라
외부뿐만 아니라 실내에서도 공기 오염에 쉽게 노출될 수 있다. 애완동물의 비듬이나 곰팡이, 건축 자재, 방향제, 환기 시스템, 벽난로 등이 실내 공기 질을 떨어뜨릴 수 있다. 실내 환기구와 카펫 등을 정기적으로 청소하고 곰팡이가 핀 곳이 없는지 살펴보는 등 실내 환경을 깨끗하게 유지해야 한다.

한입에 쏙~ 통째로 먹어 더 효과적인 과일 4가지

뉴스1코리아 / 2017-06-30 18:11

여름철 몸에 부족한 수분을 채워주고 피로 해소하며 무기력까지 날려주는 과일. 과육에는 수분과 당분이, 과육을 보호하기 위한 껍질에는 항산화 성분인 폴리페놀이나 안토시아닌 성분이 풍부하다. 참외의 경우 껍질에 20배 이상의 플라보노이드가 함유되어 있고, 사과나 복숭아, 포도 역시 껍질에 다량의 항산화 물질이 포함되어 있다. 특히 여름철 과일은 껍질에 영양분이 더 많아 껍질째 먹기를 권장한다. 하지만 손질하는 번거로움 없이 통으로 먹을 수 있는 과일이 있다. 흐르는 물에 깨끗이 씻기만 하면 충분하다. 모든 성분을 한 입에 꿀꺽할 수 있는 통 과일. 그 무한 매력에 빠져보자.

‘과일 중의 다이아몬드 체리’
단단한 과육과 씹을 때 터지는 붉은 과즙이 매력적인 체리는 껍질 없는 대표적인 여름 과일. 붉은 색깔을 내는 체리 속 안토시아닌은 세포의 손상을 막고 노폐물의 증가를 억제하여 노화 예방에 도움을 준다. 또 다른 항산화 성분인 케르세틴은 혈액 중 유해 물질인 중금속이나 독·니코틴 등에 흡착해 해독에 도움을 주고 혈관벽의 손상을 막아준다. 체리 한 컵(140g, 20개)의 열량은 90㎉로 다이어트에도 도움을 주고 나트륨과 지방이 전혀 없는 대신 칼륨이 풍부해 땀을 많이 흘리는 여름철에 몸속 수분의 균형을 잡아주는 역할도 한다. 피부 미백과 노폐물 배출을 돕는 비타민C와 피부 면역력을 높이는 β-카로틴도 풍부해 건강한 아름다움을 가꾸는데 도움을 준다.

‘맛있는 천연 소화제 매실’
천연 상비약으로 불리는 매실. 유기산이 풍부해 에너지 대사에 도움을 주고 피로물질인 젖산을 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 또 매실에 있는 파크리산 성분이 해독작용을 해서 배탈이나 식중독 치료에 도움이 된다. 매실은 사과보다 칼슘과 철분이 2배, 칼륨은 2.5배 이상 들어있어 혈관을 튼튼히 하고 골다공증을 예방하는데도 도움을 준다. 간 기능 활성에 효과가 있어 과음한 다음 날 매실차를 한 잔 마시면 숙취 회복이 빠르다. 잘 익은 매실은 구연산이 14배에 달하므로 잘 익기를 기다려 장아찌나 식초, 술 등 다양하게 활용할 수 있다.

‘젊어지는 타임머신 블루베리’
씨조차 없이 통으로 먹는 대표적 과일인 블루베리는 진한 파란색에 함유된 항산화 물질인 안토시아닌이 암 예방과 노화 방지에 도움을 준다. 블루베리에 함유된 ‘테로 스틸 밴’이란 물질은 콜레스테롤 수치를 낮춰 비만과 심장병 등을 예방해주며, 미국 신시내티 대학 의과대 보건 센터의 연구자료에 따르면 치매 위험이 높은 노인들의 치매 발생을 예방하는 데에도 효과가 있는 것으로 나타났다. 국내의 한 연구자료에 따르면 음료로 섭취할 때 다른 과채 주스보다도 항산화력이 뛰어난 것으로 밝혀진 바 있으며, 사이즈가 더 작은 야생 블루베리나 냉동 블루베리에 항산화 성분이 더 많이 함유되어 있다고 한다.

‘엄지 척! 슈퍼푸드 토마토’
미국 타임지와 CNN이 10대 건강식품 토마토. 항산화 성분인 라이코펜이 과육보다는 과피에 3~5배 풍부하여 몸이 산화되는 것을 예방하며 노인성 질환에도 도움을 준다. 라이코펜은 기름과 함께 열을 가하면 흡수가 더 잘되고 함량이 최대 7배까지 늘어난다. 또한 토마토는 남성의 전립선암, 여성의 유방암, 소화기계통의 암을 예방하는 데 도움을 준다고 알려져 있다. 미국 하버드대 연구팀의 연구결과에 따르면 토마토를 주 10회 이상 먹은 사람은 주 2회 이하로 먹은 사람에 비해 전립선암에 걸릴 위험이 45%나 낮았다. 그밖에 토마토의 루틴 성분은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮춰주어 동맥경화와 같은 혈관질환에도 도움을 준다.

회와 생강, 같이 먹어야 하는 이유

코메디닷컴 / 2017-07-01 09:56

생강, 강황, 레몬은 가장 대중적인 자연 치유식품으로 알려져 있다. 이 3가지 식품은 뇌를 비롯해 신체 전반에 여러 가지 좋은 건강 효과를 가져다준다. 예를 들어 강황은 어지간한 약보다 항염증 효과가 큰 반면 부작용은 없는 것으로 알려져 있다. 특히 이 식품들은 슈퍼마켓 등에서 쉽게 구입할 수 있고 가격도 크게 비싸지 않은 장점이 있다. 미국의 자연식품 전문사이트 ‘원 그린 플래닛’이 이 3가지 식품을 잘 이용해 먹는 방법을 소개했다.

1. 생강
항염증 효과뿐만 아니라 소화를 돕고, 신진대사를 증진시키며 스트레스를 완화하는 효능이 있다. 에너지 수준이 균형을 이루게 하고 혈압과 혈당 수치를 개선시키는 항산화제를 많이 함유하고 있다. 생강에 들어 있는 디아스타아제와 단백질 분해효소가 소화액의 분비를 자극하고 장운동을 촉진시키며 구역질과 설사를 치료하는 작용을 한다. 또 생강의 맵싸한 성분인 진저롤과 쇼가올은 각종 병원성 균, 특히 티푸스균이나 콜레라균 등에 대해 강한 살균작용이 있다. 생강은 향신료로 사용되거나 편강, 생강정과 등으로 가공되기도 하며, 요즘은 약용으로 사용되기도 한다. 또한 분말로 가공되어 제과, 제빵이나 음료수 재료에 이용되기도 한다. 생선회나 육회 등 회를 먹을 때 곁들이면 생선의 비린내와 육류의 누린내를 제거하며 살균 작용도 한다.

2. 강황
생강과의 여러해살이풀로써 카레의 주성분으로 쓰인다. 강황은 항산화 성분이 풍부하고 암을 예방하고, 소화를 돕고, 신진대사를 촉진하고, 피부를 좋게 하며, 기분을 향상시키는 등의 효능이 있다. 음식에 첨가해 먹으면 풍미를 좋게 할뿐만 아니라 단 것에 대한 식탐을 억제하며 상처와 피부 질환을 치유하는 데에도 도움이 된다. 강황에 들어있는 항산화 물질 커큐민은 장기간 섭취 시 몸속의 해로운 세균과 바이러스를 제거하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 특히 최근 미세먼지나 황사 등으로 유발할 수 있는 호흡기 질환 예방에도 좋은 것으로 보고된 바 있다.

3. 레몬
레몬의 효능은 다양하다. 소화 촉진작용을 하고 기분은 안정시키며 해독에 도움이 된다. 간에서 담즙의 흐름을 촉진하고 혈액의 원활한 흐름에 도움을 준다. 또 천연 토너로 피부에 사용할 수 있으며 머리카락 색깔을 밝게 하는 효과도 있다. 비타민C가 많아 감기를 예방하고 피로 해소에 좋고 피부 트러블 치유 효과가 있다. 레몬껍질은 기름을 짜서 음료, 레모네이드용으로 이용하고, 설탕에 절여서 캔디를 만들기도 한다. 과즙은 음료, 파이, 빵, 과자 등에 이용한다. 레몬과 가장 어울리는 음식은 홍차다. 레몬은 홍차에 전혀 없는 비타민C를 보충시켜 주며 홍차의 고유한 풍미를 증진시켜 준다.

코코아, 단기기억 좋게 해준다… 伊연구팀

헤럴드경제 / 2017-07-01 10:45

노화 인지기능 저하 방지… 화이트보다 다크초콜릿

코코아를 먹으면 단기기억을 높여준다는 연구결과가 나왔다.

메디컬 뉴스 투데이는 이탈리아 라퀼라(L’Aquila)대 생명과학·응용임상과학과의 발렌티나 소치 박사 연구팀이 지금까지 발표된 관련 연구논문 49편을 종합 분석한 결과 이 같은 사실이 밝혀졌다고 1일 보도했다.

소치 박사 팀은 코코아를 섭취하면 몇 시간 후 인지기능 개선 효과가 나타나고, 장기적으로 섭취하면 노화와 함께 진행되는 인지기능 저하를 막을 수 있는 것으로 나타났다고 밝혔다.

한 예로 젊은이가 코코아의 주성분인 플라보놀 773㎎을 섭취했을 땐 2시간 후 작업기억(Working memory) 개선 효과가 나타났다. 작업기억이란 뇌로 들어온 여러 가지 정보를 한꺼번에 잠시 입력해 두고 처리하는 능력으로 단기기억을 말한다.

또 다른 예로는 플라보놀 520~994㎎이 함유된 코코아 음료를 마신 사람은 플라보놀 46mg이 들어있는 음료를 마신 사람에 비해 6시간 후 작업기억이 월등히 개선된 것으로 나타났다.

이밖에 하룻밤 잠을 못 잤을 때 코코아를 섭취하면 수면부족으로 인한 인지기능 손상을 상쇄할 수 있다는 사실도 밝혀졌다.

최소한 5일에서 3개월까지 매일 코코아를 섭취했을 때 인지기능 개선 효과가 가장 크게 나타났다. 이 경우 주의력, 정보처리 속도, 작업기억, 언어 유창성(Verbal fluency) 테스트 성적이 크게 올라갔다.

언어 유창성 테스트는 이를테면 동물 이름이나 ‘ㄱ’자로 시작되는 단어 등을 정해진 시간(60초) 안에 열거하도록 하는 방식으로 진행된다. 장기 기억력과 기억 인출 능력을 평가하는 검사다.

한편 코코아를 오랫동안 꾸준히 섭취하면 노화에 의한 인지기능 저하도 막을 수있는 것으로 나타났다. 이 연구는 대부분 노인을 대상으로 진행됐다.

플라보놀은 여러 식물에 자연적으로 들어있는 항산화 성분으로 특히 코코아 콩에 가장 많이 함유돼 있다. 코코아는 밀크 초콜릿보다 다크 초콜릿에 훨씬 많이 들어있고 화이트 초콜릿에는 코코아가 전혀 없다.

100g의 다크 초콜릿에는 제품에 따라 94~650㎎의 코코아가 들어있는 데 비해 밀크 초콜릿에는 같은 중량이라도 41㎎밖에 들어있지 않다.

그러나 초콜릿을 먹을 땐 함유된 지방과 칼로리를 생각해 지나치게 섭취하지 않는 게 좋다.

두뇌 건강 지켜주는 ‘브레인 푸드’ 3가지

코메디닷컴 / 2017-06-30 14:52

문재인 정부의 대표 공약 가운데 하나인 ‘치매 국가 책임제’의 윤곽이 드러나면서 치매에 대한 관심도 자연스레 높아지고 있다. ‘정신이 없어진 것’이란 의미의 라틴어에서 유래된 치매는 말 그대로 기억이 점차 지워짐에 따라 환자 본인은 물론 가족에게도 경제적 부담과 함께 정신적·육체적 고통을 안긴다. 국내 65세 이상 치매 환자 수는 약 72만 명, 전체 노인의 10명 가운데 1명(유병률 10.2%)은 치매를 앓고 있다. 대부분의 치매는 한 번 발병하면 약물 치료 등을 통해 증상 완화와 급속한 병의 진행을 억제시킬 순 있지만, 아직 근본적인 치료법이 나오지 않아 예방이 무엇보다 중요하다. 노년층의 두뇌 노화 방지에 필요한 영양소로 자주 거론되는 비타민B₁₂. 영국 옥스퍼드 대학교 데이비드 스미스 교수의 연구에서 “비타민B₁₂가 뇌 세포를 손상시키는 혈중 호모시스테인(Homocysteine)의 농도를 낮춰주기 때문”이라며 치매와의 상관관계를 입증해낸 바 있다. 하지만 비타민 B12는 육류와 생선류, 우유, 치즈, 계란 등의 동물성 단백질을 통해 섭취할 수 있어 소화 기능 저하, 치아 손실 등의 이유로 균형 있는 식사를 하지 못하는 노인들 사이에서 결핍이 많이 나타난다. 이에 비타민B₁₂가 풍부하고, 치매 예방에 도움이 되는 ‘브레인 푸드’ 3가지를 소개한다.

◆ 우유

우유는 그동안 다양한 연구 결과를 통해 치매 예방의 효과가 입증되어 왔다. 가장 먼저 일본 규슈 대학의 니노미야 교수 연구팀에 따르면 우유에 함유된 칼슘, 마그네슘, 유청, 단백질, 불포화 지방, 칼륨 등이 치매 발병 위험을 낮추는데 도움을 주는 것으로 나타났다. 이는 노인 1,000여 명을 대상으로 17년간(1988~2005년) 추적 조사를 진행한 결과이며, 뇌의 미세 혈관에 악영향을 미치는 물질과 대뇌 백색질 변성을 막아주는 역할을 한다고 밝혔다. 또 미국 캔자스 대학교 메디컬센터는 우유 속 ‘글루타티온’이라는 물질이 뇌 세포 손상을 최소화하여 치매 예방의 효과를 보인다는 연구 결과를 발표했다. 성인 60명을 대상으로 조사한 결과, 우유를 많이 마신 사람에게서 글루타티온의 혈중 수치가 높게 나타났으며 특히나 하루 3잔씩 꾸준히 마신 사람이 가장 높은 수치를 보였다. 글루타티온은 항산화 물질로 비타민C의 100배에 달하는 영양분과 카테킨이나 폴리페놀보다도 몇 배나 강한 항산화 능력을 가지고 있다. 한편, 이해정 을지대학교 식품영양학과 교수가 2007~2012년 국민 영양 건강 조사 자료를 기반으로 개발한 ‘우유 섭취 가이드라인’에 따르면 하루에 우유 2~3잔(우유 1잔 200㎖ 기준)을 마셔야 한다고 권하고 있다.

◆ 계란

천재 과학자 아인슈타인이 하루 2개씩 즐겨먹었다는 계란, 실제로 두뇌에는 어떤 영향을 미칠까? 핀란드 이스턴 대학교 질키 비르타넨(Jyrki K. Virtanen) 교수팀의 연구에 따르면 계란 섭취가 치매 억제 효과를 보인다고 밝혔다. 연구팀이 치매 남성 500여 명을 대상으로 약 22년간 추적 관찰한 결과, 콜레스테롤 100㎎을 매일 섭취하면 치매 발병 위험이 줄어들고 하루 1개 이상의 꾸준한 계란 섭취가 언어와 인지능력을 높이는데 도움이 되는 것으로 나타났다. 또 계란 노른자에 풍부한 레시틴은 우리 뇌에서 수분을 제외한 나머지 구성 성분 가운데 30%를 차지하며, 콜린은 신경 전달 물질로서 두뇌의 화학 활동을 증진시키는 역할을 한다. 따라서 2개 이상 계란을 섭취하면 기억력 향상과 뇌 기능을 활성화하여 치매 예방에 도움을 준다.

◆ 오리알

오리알은 영양의 보고라 할 수 있는 완전 식품이다. 오리알 1개(70g 기준)에는 악성 빈혈과 치매를 예방하는데 필수적인 비타민B₁₂가 하루 권장량의 1.5배 함유되어 있다. 오리알 노른자(난황)에 함유된 콜린과 레시틴 성분 역시 뇌 혈관성 치매 등 뇌 질환을 예방하는데 도움을 준다. 오리알은 뇌 질환 예방 뿐 아니라 각종 성인병 예방, 호흡기 질환 예방, 임산부 건강에도 도움을 준다. 오리알 속에 다량 함유된 풍부한 불포화 지방산은 성인병을 예방하는데 효과적이고, 비타민A는 호흡기 점막이 정상 기능을 유지하는데 도움을 준다. 엽산과 철분 역시 풍부하게 함유되어 있어 임산부의 영양식으로 안성맞춤이다. 엽산이 부족하면 태아의 신경관에 문제가 될 가능성이 있고, 철분이 부족하면 태아가 저체중으로 태어나거나 심한 경우 유산될 가능성도 있다. 오리알은 삶거나 부침(프라이), 스크램블 등과 같은 방법으로 조리해 먹을 수 있다. 특히 스크램블로 요리하여 먹을 경우 풍부한 맛과 부드러운 식감을 즐길 수 있다.

매일 호두 한줌을 먹을 때 생기는 몸의 변화

세계일보 / 2017-06-30 14:41

호두는 견과류 중에서도 대표적인 ‘건뇌식품으로’ 꼽힌다. 동의보감은 “호두가 몸을 튼튼하게 하고 피부를 윤택하게 만들고 머리털을 검게 하며 기혈을 보하고 하초 명문을 보한다”고 표현하고 있다. 하초는 신장, 방광 등 하복부를, 명문은 인체에 필수적 열에너지를 간직한 생명의 문을 뜻한다. 매일 호두를 한 줌 먹는 습관은 콜레스테롤 수치를 낮추는 가장 효과적인 방법이다. 호두에는 혈중콜레스테롤을 낮춰주는 ω-3 지방산이 풍부하게 들어있기 때문인데, 이는 노화와 암을 예방하는 데에도 효과적이다. 호두에 들은 리놀레산은 동맥경화나 심장병 같은 성인병을 예방해준다. 매일 호두를 한 줌씩 먹었을 때 몸에서 얻을 수 있는 효능을 알아봤다.

1. 나쁜 콜레스테롤 감소
호두에 풍부하게 들어있는 ω-3 지방산은 좋은 콜레스테롤은 증가시키고 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 한다. 중년 이후에 노출되기 쉬운 혈관질환을 예방하는 데 도움을 줄 뿐 아니라 심장 건강에 긍정적인 영향을 미친다.

2. 탈모 예방
두피와 모발의 건강은 신장의 기운에 의해 결정된다. 호두 속에 들어있는 비타민B₁과 비타민E는 혈액순환을 원활하게 해 탈모를 예방한다. 또 호두에 많이 들어있는 불포화 지방산 속 리놀산과 리놀레인산은 도움을 줄 뿐 아니라 겨울철 동상이 걸리지 않도록 한다. 하루 3~7알 정도 꾸준히 섭취하는 것이 좋지만, 열이 많은 체질이라면 더 소량을 섭취해야 한다.

3. 치매 예방
호두를 먹으면 머리가 좋아진다는 말은 딱딱한 껍질 속 열매 모양이 인간의 뇌를 닮아서 생긴 말이기도 하다. 이유는 다르지만 호두가 두뇌 회전에 긍정적 영향을 끼친다는 것은 지금까지 수많은 연구를 통해 밝혀졌다. 호두 속 ω-3 불포화지방산은 뇌기능을 개선해 건망증을 억제하고 치매 등 지적 기능 저하를 방지한다. 또 뇌의 피로 물질을 배출시키는 토코페롤이 풍부해 신경을 안정시키는 효과가 있고 불면증 치료에도 효과적이다.

4. 여드름 치료
호두에는 콜레스테롤과 산화스트레스를 감소시키는 기능이 있는 레즈베라트롤(Resveratrol)이라는 물질이 들어있다. 레즈베라트롤은 항산화와 항염, 항진, 항바이러스 등에 효과적인 물질로 몸의 피지 분비를 감소시키고 여드름 원인인 염증을 억제한다. 호두에 풍부한 ω-3 지방산은 피부 속 수분으로 오랫동안 잡아두는 역할을 해 피부 세모 막을 재구성하는 데 도움을 주므로 피부 노화를 늦추고 매끈한 피부를 갖도록 도와준다.

5. 다이어트
호두는 100g당 650㎉의 높은 열량을 갖고 있다 때문에 다이어트를 할 때 호두 섭취를 피하는 사람도 많은데, 이는 잘못된 생각이다. 호두에는 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부해 다이어트 시 섭취하면 체중 증가와 비만이 될 확률을 낮추는 효능이 있다. 적은 양으로도 포만감을 주기 때문에 식사 사이에 조금씩 섭취하면 간식을 끊을 수 있다.

6. 활력, 생식기능 증가
호두에 많이 함유된 비타민 E를 의미하는 토코페롤(Tocopherol)은 그리스어로 ‘잉태’를 뜻한다. 그만큼 비타민E는 정자 수와 활동성을 좋게 해주는 기능이 있어 생식 능력 향상 효과가 뛰어나다.

무더위 잊게 하는 맥주… ‘이런 사람’은 주의해야

헬스조선 / 2017-06-30 11:14

여름에는 무더위를 잊기 위해 많은 사람들이 시원한 맥주를 찾는다. 맥주는 비타민B 등의 영양소가 많이 들어 적당히 마시면 몸에 좋지만, 과하면 건강에 문제를 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 하지만 보건복지부 2015년도 국민건강영양조사에 따르면 한국 성인의 월간 폭음률(월 1회 이상 한 번에 남자는 맥주 5캔 이상, 여자는 맥주 3캔 이상 음주한 비율)은 38.7%로 10명 중 약 4명이 맥주를 폭음하는 것으로 나타났다. 과한 맥주 섭취가 일으키는 건강문제를 알아본다.

맥주를 과하게 마시면 요로결석이 생길 확률이 높아진다. 요로결석은 콩팥과 방광을 잇는 통로인 요관에 결석(돌)이 생기는 병이다. 극심한 통증, 복부팽만 등이 생기고 만성 콩팥병 같은 합병증을 일으키기도 한다. 맥주 속 퓨린이라는 단백질 성분이 분해되면서 요산을 만드는데, 요산이 몸에 쌓이면 결석이 된다. 따라서 이미 몸속에 요산이 많이 쌓인 통풍 환자는 맥주를 완전히 삼가야 한다. 통증이 심해지고 염증이 악화될 수 있다.

비만한 사람도 맥주를 마시지 않는 게 좋다. 맥주가 식욕을 돋워 고열량 안주를 먹게 될 확률이 크기 때문이다. 맥주 원료인 ‘홉’은 특유의 쌉쌀한 맛을 내고 미각을 자극해 식욕을 높인다.​ 맥주 안주로 자주 먹는 치킨·라면 같은 음식은 지방과 나트륨이 많아 비만, 부종을 유발한다. 맥주와 안주 속 당질이 체내로 들어오면 당을 분해하느 인슐린 분비가 증가, 혈당이 떨어지면서 음식을 먹고 싶은 욕구가 더 들 수도 있다.

우울증 약을 먹는 사람도 맥주를 마시지 말아야 한다. 맥주 효모의 ‘티라민’이라는 아미노산 성분은 특정 우울증약 성분과 충돌해 몸속 티라민 농도를 증가시킨다. 체내 티라민이 많아지면 혈관이 수축해 혈압이 높아지고 두통이 올 수 있다.

건강한 사람도 음주습관을 개선하는 게 좋다. 일주일에 2회 이상 음주하지 않고, 한 번에 남자는 맥주 3잔, 여자는 2잔 이내로 마시는 게 좋다. 안주는 열량이 높은 고지방 안주 대신 과일·샐러드 같은 가벼운 안주를 택해야 한다.

냉동·통조림 채소도 건강상 이점 있다

코메디닷컴 / 2017-06-30 10:44

채소는 실온에서 싱싱하고 신선한 상태를 유지할 때 먹어야 한다는 인식이 있다. 그렇다면 냉동시킨 채소나 통조림에 든 채소는 실온의 생채소보다 건강상 이점이 적을까.

일부 채소는 수확한 직후부터 비타민이 파괴되기 시작한다. 수확한 뒤 곧바로 먹는다면 영양상 크게 손해 볼 일이 없지만 일련의 유통과정을 거친 뒤 소비자의 식탁에 오를 때쯤이면 영양소 손실을 피하기 어렵다는 의미다.

시원한 곳에 보관하지 않으면 2~4일내로 비타민의 절반 이상이 사라지기도 한다. 비타민 함량이 높다는 채소만의 강점이 사라지는 순간이다. 이때 냉동채소의 장점이 부각된다. 수확한 채소를 곧바로 냉동처리하면 영양성분도 함께 냉동돼 보전할 수 있기 때문이다.

마트의 농산품 코너에 놓인 생채소는 냉동채소와 통조림 채소보다 항상 좋을 것이란 인식이 있지만 반드시 그런 것만 아니라는 것이다. 대표적으로 시금치를 들 수 있다. 냉동 시금치는 칼슘과 비타민 E를 비롯한 영양소가 생시금치보다 풍부하다는 보고가 있다. 얼린 완두콩과 캔에 든 복숭아도 실온에 있을 때보다 비타민C의 함량이 높다는 연구결과가 있다.

얼린 상태로 보관하면 유통기한이 수년으로 늘어나는 채소도 있다. 단 맛까지 보장할 수는 없으므로 영양 보존과 채소의 질을 함께 고려한다면 냉동보관한 지 3개월 이내에 먹는 것이 좋다.

냉동보관을 하면 채소에 있는 박테리아를 박멸하는 효과도 일어날까. 그렇지는 않다. 온도가 0℃ 아래로 떨어지면 박테리아가 번식하는 것을 막을 수 있다. 하지만 이미 살고 있는 박테리아가 죽는 건 아니다. 해동을 하면 활동을 정지한 박테리아들이 다시 활발하게 활동하기 시작한다는 것이다.

한 번 해동시킨 채소를 다시 얼리는 건 괜찮을까. 냉동고에서 꺼낸 채소에 아직 얼음 결정들이 달라붙어있다면 다시 얼려도 된다. 하지만 거의 해동된 상태라면 다시 냉동보관하지 말고 최대한 빨리 먹는 것이 좋다.

냉동보관을 할 때는 용기의 역할도 매우 중요하다. 밀봉이 제대로 안 되면 냉동실 냄새가 채소로 스며들어 맛이 나빠진다. 일반적으로 냉동용 유리병이 바깥공기를 차단하면서 변질을 막는 보관기능을 한다.

그렇다면 실온에 두는 통조림은 얼마나 오래 갈까. 가령 선반에 넣어둔 옥수수 캔은 언제까지 보관할 수 있을까. 콩, 옥수수, 시금치, 감자, 당근, 단호박 등을 통조림 형태로 만들면 개봉하지 않은 상태에서는 2~5년까지 실온에 둘 수 있다. 하지만 토마토, 파인애플, 복숭아, 배, 베리류, 피클처럼 산성이 강한 통조림일 땐 좀 더 빨리 먹어야 한다. 보통 12~18개월까지 실온 보관이 가능하다.

유통기한까지 시간이 충분히 남아있음에도 불구하고 통조림의 표면이 퉁퉁하게 부풀어 올랐다거나 반대로 움푹 파였다면 먹지 않아야 한다. 외부의 충격으로 통조림의 형태가 변한 것일 수도 있지만 내부에 박테리아가 번식하고 있다는 의미일 수도 있기 때문에 많은 주의가 필요하다.

노화 늦추는 먹거리 5가지

코메디닷컴 / 2017-06-29 09:48

각종 연구에서 음식은 건강하게 나이 들어가는 데 있어서 가장 중요한 요소인 것으로 나타났다. 그렇다면, 노화 방지는 어떤 것을 말할까. 빛나는 머릿결과 피부, 활발한 신체 활동, 긍정적 사고방식을 유지하고 만성 질환을 막는 것 등이다. 전문가는 색깔이 다양한 채소와 과일, 단백질이 풍부한 살코기, 불포화 지방과 섬유질이 풍부한 곡물, 저지방 유제품을 많이 먹고, 염분, 당분과 칼로리가 높은 가공 식품을 피하는 게 항 노화의 지름길이라고 말한다. 미국의 정보 사이트 ‘투데이닷컴’이 노화를 막는 음식 5가지를 소개했다.

1. 블루베리
항산화제의 일종인 안토시아닌 성분이 많이 들어있다. 자연적으로 단맛을 내기 때문에 천연 캔디로 불리는 블루베리는 그냥 먹어도 좋고 요구르트나 샐러드 등에 넣어서 먹어도 영양과 풍미를 더한다. 다양한 베리류에는 블루베리와 비슷한 효능이 있다.

2. 아몬드
견과류에는 비 동물성 단백질이 풍부하게 들어있다. 또 심장 건강에 좋은 지방과 마그네슘, 아연 등도 많이 들어있다. 아몬드와 호두, 피스타치오 등 견과류를 칼로리를 계산하며 먹으면 좋다. 하루 권장 섭취량은 1온스(약 28g).

3. 연어
단백질이 풍부해 근육을 형성하는 데 좋다. 또 심장과 신경 건강에 좋은 ω-3 지방산이 풍부하다. ω-3 지방산은 피부와 모발 건강에도 좋다. 연어를 대신할 수 있는 것으로는 정어리, 홍합, 청어, 송어, 광어(넙치) 등이 있다.

4. 녹차
항산화제가 풍부한 음료이다. 감미료가 첨가된 음료수 대신에 녹차를 마시면 심장과 혈관 건강에 좋은 플라바놀을 충분히 섭취할 수 있다. 연구에 따르면 녹차는 하루에 5잔 이상을 마셨을 때 효과가 극대화되는 것으로 나타났다.

5. 양배추, 브로콜리 등 십자화과 채소
양배추 같은 십자화과 채소에는 항산화제가 풍부하며 꾸준히 섭취했을 때 암 발생 위험을 줄여주는 비타민과 미네랄, 섬유질 등 각종 영양소가 많이 들어있다. 십자화과 채소로는 브로콜리, 콜리플라워, 방울 양배추 등이 있다.

술 마신 다음 날 ‘꿀물’ 효과 있을까?

헬스조선 / 2017-06-29 10:55

술 마신 후 숙취 해소를 위해 ‘꿀물’을 찾는 사람들이 적지 않다. 꿀물을 숙취 해소에 정말 효과적일까?

결론부터 말하자면 그렇다. 꿀물 속 들어 있는 과당이 몸의 혈당을 빨리 올려주기 때문이다. 과음하면 혈당이 일시적으로 떨어진다. 알코올이 몸속에서 분해되는 과정 중 생기는 NADH라는 조효소(효소의 기능을 도와주는 물질)가 포도당의 합성 작용을 방해하는 탓이다. 이때 인체에 빨리 흡수, 소화되는 과당을 섭취하면 혈당을 쉽게 다시 높일 수 있다. 혈당이 떨어지면 생기는 어지럼증, 구토, 피로감 등을 완화한다. 과음 후 포도당 수액을 맞는 것도 떨어진 혈당을 보충해서 숙취를 해소하는 원리다. 꿀물 대신 과당이 든 설탕물이나 과일 주스를 마시는 것도 도움이 된다.

한편, 체내 알코올 분해를 돕기 위해서는 콩나물국이나 북어국을 먹는 것도 좋다. 콩나물에 든 아스파라긴산과 북어에 많은 메티오닌은 알코올 속 아세트알데히드를 분해시키는 데 도움을 준다.

짬뽕이나 매운 라면 등 얼큰한 음식을 먹는 것은 삼가야 한다. 위를 자극할 뿐 아니라 해장 효과를 내지 않는다.

약으로도 쓰이는 여름철 ‘복숭아’ 어떤 효능 있나?

헬스조선 / 2017-06-28 15:26

여름을 맞은 제철 과일 복숭아가 인기다. 복숭아는 4~5월에 꽃을 피우고, 7월쯤이면 열매가 완전히 익어 먹기 좋게 변한다. 복숭아의 다양한 건강 효능을 알아본다.

복숭아는 포도당과 과당, 수분이 풍부하고 유기산(산성을 띠는 물질로 식품에서 신맛을 냄)이 0.5% 정도로 적어 단맛이 강하다. 복숭아의 열량은 100g당 36㎉로 복숭아 1개에 약 100㎉ 정도다. 포만감에 비해 열량이 적게 나가는 편이어서 다이어트를 하는 사람에게도 좋다.

복숭아에는 비타민이 많아 피로를 해소시키고, 강한 햇빛에 손상된 피부를 회복시키는 데 도움이 된다. 세포 노화를 억제하는 효과도 볼 수 있다. 복숭아에 든 베타카로틴이라는 성분이 세포를 손상, 노화시키는 활성산소의 작용을 억제하기 때문이다. 한의학에서는 복숭아를 약용으로 쓰기도 하는데 여성의 생리통, 기침, 가래를 낫게 하는 효과가 있다고 본다. 실제 복숭아 과육의 시안화수소산은 호흡중추를 진정시켜 기침을 멎게 하고 가래를 줄이는 기능을 한다.

그러나 몸에 좋다고 해서 무작정 복숭아를 먹으면 오히려 독이 될 수 있다. 특히 당뇨병 환자는 주의해야 한다. 복숭아는 육질이 부드러운데다 당분이 많아 소화, 흡수가 잘 돼 혈당을 빠르게 올리기 때문이다. 씨도 제거하고 먹어야 한다. 복숭아씨에 많은 아미그달린은 과하게 먹으면 몸에서 독성반응을 일으킨다.

제철 감자의 효능과 건강 섭취법

머니S / 2017-06-28 14:54

하지를 전후해 감자가 제철이다. 땅에서 나는 사과라고 불릴 만큼 영양소가 풍부한 감자. 지방이 없어 담백하고, 비타민과 미네랄이 풍부하다. 포만감도 있어 배를 채우기에도 좋다. 감자의 영양과 효능에 대해 소개한다.

◆ 익히지 않은 생감자, 먹어도 되나
감자는 고구마처럼 생으로 먹을 수 있다. 덜 익힌 감자는 식중독에 걸릴 것이란 생각에 대부분의 사람들이 꼭 가열조리를 거쳐 섭취하지만 생감자를 섭취해도 무방하다. 하지만 생감자를 그대로 섭취하면 맛이 없다. 감자에 열이 가해지면 감자 내부의 β-아밀라아제 효소의 작용으로 인해 전분이 당화되어 단맛이 난다. 그래서 가열 후 섭취하는 것이 맛이 좋고, 반면 날 것을 섭취하면 비리고 맛이 없다. 감자를 생으로 섭취하고자 한다면 반드시 신선한 감자를 선택해야 한다. 신선한 감자가 아니면 설사나 복통을 일으킬 수 있으므로 주의하자. 싹이나 껍질 표면의 흙, 곰팡이를 주의해야 한다. 감자 눈(홈)을 깊게 파낸 후 깨끗하게 씻어내야 한다. 생감자를 얇게 채를 썰어 샐러드로 섭취하면 아삭아삭한 식감을 즐길 수 있다. 위염에 생감자즙이 좋다는 민간요법도 있다. 2012년 미국 맨체스터대학 생명공학부의 연구발표에 따르면 생감자즙 안에는 독특한 화합물이 있다. 이것이 박테리아를 억제하는 항생작용을 하므로 위궤양에 도움을 줄 수 있다고 한다. 다만 구체적인 인체 적용 임상 실험은 연구된 바가 없다.

◆ 수미감자가 탄수화물 함량 가장 높아
감자는 품종에 따라 다양한 종류가 있다. 전 세계에 2,000여 이상의 종이 있고, 우리나라에도 수십여 종의 감자가 재배되고 있다. 대표적인 품종으로는 수미감자와 대지감자가 있는데 각각 미국과 일본에서 유래한 외래종이다. 감자는 품종에 따라 칼로리와 영양소 함유량이 다르다. 수미감자 생것은 100g당 109㎉의 열량을 가지고 있다. 이 중 104㎉ 정도가 탄수화물에서 유래된 열량이다. 탄수화물이 26g, 단백질이 1.2g 정도 함유되어 있다. 대지감자 생것은 100g당 74㎉로 수미감자보다 훨씬 칼로리가 낮다. 탄수화물의 함량도 수미감자보다 9g 정도 낮은 16.9g 수준이다. 반면 단백질 함량과 칼슘 함량은 수미감자의 약 2배나 되므로 다이어트를 하거나 식이조절이 필요하다면 수미감자 보다는 대지감자를 추천한다. 단 수미감자의 보급률이 매우 높아 대지감자를 찾기가 쉽지 않다. 우리나라 농촌진흥청에서 개발한 자주색 감자인 자심감자도 있다. 자심감자는 감자 중 탄수화물 함량이 가장 낮고, 단백질 함량도 수미감자보다 높은데다 안토시아닌까지 함유돼 시력 보호, 항산화, 면역력에도 좋다.

◆ 다량 섭취 시 비만·당뇨 위험 증가
감자는 식품자전거(옛 식품구성탑)의 곡류 부분에 해당하는 식품이다. 곡류는 쌀, 현미, 보리, 밀 등을 가리킨다. 곡류에는 탄수화물이 많이 포함되어 있으므로 다량 섭취 시 비만의 위험이 크다. 보통 주식은 밥으로 하면서 감자를 반찬으로 곁들이는 경우가 많다. 감자조림이나 감자채볶음이 대표적이다. 쌀밥에 감자가 더해지면 탄수화물의 양은 더욱 많아진다. 밥 한 공기에 감자채 볶음을 먹는 것은 밥 한 공기 반을 먹는 것이나 마찬가지다. 감자 요리가 맛은 있지만 쌈 채소나 나물에 비하면 비타민, 미네랄, 식이섬유가 부족하고 탄수화물의 일종인 전분이 많아 쉽게 살이 찔 수 있다. 감자를 반찬으로 먹기 원한다면 그만큼 밥의 양을 줄이는 것이 좋다. 지난해 미국 당뇨케어저널(Diabetes Care Journal)에는 감자가 당뇨병을 유발할 수 있다는 연구가 실린 적이 있다. 이 논문에 의하면 감자를 일주일에 7회 이상 섭취하는 사람은 1회 미만으로 섭취하는 사람보다 당뇨병 발생이 33% 증가했다. 혈당을 올리는 정도를 수치화한 GI 지수가 있다. GI 지수가 높은 식품을 자주 또는 많이 섭취할수록 당뇨병 발생 위험이 높아진다. 감자는 GI 지수가 90으로 고구마 55, 도넛 86보다 훨씬 높다. 감자는 탄수화물 함량이 높고 GI가 높으므로 비만과 당뇨의 발병 위험을 높일 수 있다. 찐 감자, 찐 고구마, 찐 옥수수처럼 전분이 많이 함유된 간식을 좋아한다면 가르시니아 캄보지아 분말을 물에 타서 같이 섭취하면 좋다. 이 분말은 탄수화물이 지방으로 전환되는 것을 억제해 비만을 예방을 예방할 수 있기 때문이다.

◆ 칼륨(포타슘) 풍부하나 조리과정서 쉽게 손실
세계보건기구(WHO)는 고혈압, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 발생 위험을 낮추기 위해 나트륨 2,000㎎ 미만, 칼륨 3,510㎎ 이상 섭취할 것을 권고하고 있다. 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨과는 반대의 작용을 하는 미네랄이다. 감자는 나트륨이 거의 없고 칼륨이 420~580㎎(100g당) 정도 풍부하게 함유된 식품이다. 껍질을 벗긴 감자를 썰어서 조리하면 칼륨이 유실되기 쉽고 물에 담가 놓거나 물에 삶아 조리하는 경우에도 마찬가지다. 껍질을 벗겨 4분할한 감자를 끓여 익히면 생감자의 30% 정도 밖에 남지 않는다. 칼륨 유실을 막기 위해서는 껍질째 통째로 쪄내는 방식으로 조리하는 것이 가장 좋다. 다만 감자는 탄수화물이 많고 GI지수가 높아 다량 섭취 시 오히려 고혈압과 비만을 유발할 수 있으므로 적정량을 섭취하도록 해야 한다. 앞서 언급한 연구발표에 따르면 감자 섭취로 인해 당뇨병뿐 아니라 고혈압 환자도 함께 증가한 것으로 나타났다. 또 신장 기능이 약해진 신부전 환자는 칼륨이 많은 감자는 피하는 것이 좋다.

간 해독에 좋은 천연 먹거리 5가지

코메디닷컴 / 2017-06-28 09:28

피로, 과음 등으로 간에 쌓인 독성 성분은 만성 피로 등 만병의 근원이 될 수 있다. 간이 지쳐있을 때 간 해독 기능을 가진 자연 식품을 섭취하는 것도 간 건강을 위해 좋은 방법이다. 미국의 간 기능 전문 연구 사이트 ‘리버서포트닷컴’이 간 해독에 좋은 식품 5가지를 소개했다.

1. 마늘
마늘은 많은 건강상의 혜택을 갖고 있다. 그 가운데 하나가 간 해독 기능이다. 마늘은 알리신 및 셀레늄 성분을 함유하고 있는데 이들 성분이 간을 깨끗하게 만드는데 도움을 준다. 마늘은 또한 황 성분을 갖고 있으며, 이것이 몸의 독소를 제거하는 작용을 한다. 아울러 마늘은 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰주는 효과도 있다.

2. 자몽
비타민C와 글루타티온을 다량 함유한 자몽은 간의 자연 정화 과정을 증진시킨다. 자몽 하나에는 70㎎의 글루타티온이 들어있다. 글루타티온은 바로 간 해독 효소의 생산을 돕는 역할을 하는 단백질이다. 게다가 자몽의 펙틴 성분(식물체에 널리 분포되어 있는 콜로이드성의 다당류)은 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 기능도 있다.

3. 사과
사과는 식이 섬유와 비타민, 미네랄, 그리고 플라보노이드와 같은 식물성 화학 물질을 함유하고 있다. 이들 모두 해독 과정에 관여한다. 사과 한 개에 들어있는 플라보노이드 성분은 담즙 생산을 자극하고 담즙은 해독 작용을 하게 된다. 또한 사과의 펙틴 성분은 혈액 속 금속 성분을 제거하는데 기여한다.

4. 호두
호두와 같은 견과류는 아르기닌 성분을 함유하고 있다. 아미노산의 일종인 아르기닌은 간에서 암모니아를 제거하는데 도움을 준다. 또 호두에는 글루타티온과 ω-3 지방산 성분도 많이 들어있는데 이 역시 해독 작용을 돕는다.

5. 브로콜리
브로콜리나 콜리플라워 등 십자화과 채소는 인체의 글루코시놀레이츠 양을 증가시킨다. 글루코시놀레이츠는 항암 작용을 하는 것으로도 알려져 있다. 또 비타민C 등과 함께 해독 기능을 한다. 간에서 해독 효소를 증가시켜 독소를 배출시킨다.

뱃살 없애는 먹거리 7가지

코메디닷컴 / 2017-06-27 16:42

영국의 영양학자로 ‘당신이 먹는 것이 당신을 결정한다’, ‘음식 바이블’ 등 베스트셀러를 펴낸 길리안 맥키스 박사가 뱃살을 줄이고 복부팽만감을 없애는 먹거리 7가지를 소개했다.

1. 파인애플
달콤하고 과즙이 풍부한 파인애플은 소화를 촉진하고 복부팽만을 줄여주는 효소인 브로멜라인을 갖고 있다.

2. 생강차
생강을 먹거나 생강차를 마시면 소화가 잘 돼 살찌는 걸 막을 수 있다. 또 생강에는 복부 팽만감을 가라앉히는 성분이 있다.

3. 바나나
큰 바나나 하나에는 칼륨이 약 600㎎ 들어 있다. 칼륨은 체내 나트륨 수치를 조절해 가스가 차 배가 빵빵해지는 것을 막는 데 도움을 준다.

4. 파슬리
샐러드나 스파게티 같은 음식에 뿌려먹을 수 있는 파슬리는 소변이 잘 나오도록 돕는 천연 이뇨제다.

5. 셀러리
아삭아삭한 식감이 좋은 셀러리에는 수분 밸런스를 지켜주는 나트륨과 칼륨이 함유돼 있다.

6. 치커리
치커리는 복부팽만감을 가라앉히는 데 도움이 되고 장 속의 좋은 세균의 활동을 돕는다.

7. 현미와 잡곡
현미와 수수, 조 등 잡곡에는 식이섬유가 많아 장 기능을 촉진하고, 소화를 돕는 세균의 활동을 촉진한다.