위염에 양배추, 정말 도움 될까?

코메디닷컴 / 2017-01-18 14:10

명치 부근의 통증, 구토, 소화불량, 복부 팽만감 등을 동반하는 위염은 아주 흔한 질환이다. 국민건강보험공단에 따르면 우리나라 국민 10명 중 1명은 위염을 앓는 것으로 조사됐다. 특히 10대 환자 수가 큰 폭으로 증가하는 추세라고 한다.

위염은 위 점막에 염증이 생겨 발병한다. 원인은 다양하다. 헬리코박터 파일로리균에 감염되어 생기는 것이 대표적이다. 이 균에 감염돼 위 점막이 손상되었을 때 강한 위산이 닿으면 염증이 생길 수 있다. 이밖에도 빨리 먹는 습관, 불규칙한 식사, 자극적인 음식, 스트레스, 과로 등도 위를 자극해 위 점막을 손상시킬 수 있다. 이것이 일에 시달리는 30~40대 직장인과 학업에 몰두하는 10대 청소년에서 위염이 많이 발생하는 이유다.

여러 가지 원인이 복합되어 지속적으로 작용하면 만성 위염으로 이어진다. 만성 위염은 심할 경우 위궤양이나 위암으로까지 번질 가능성이 있다. 통계청에 따르면 우리나라 사람들의 사망원인 1위가 위암을 포함한 각종 암 질환이다. 따라서 평소에 세심하게 건강관리하는 것이 필요하다.

위염 환자에게 처방되는 약은 대개 위산억제제나 제산제다. 그러나 이는 증상을 완화하는 대증요법이지 근본적인 치료는 아니다. 위염은 원인을 제거하지 않을 경우 재발하기 십상이다. 근본적인 치료는 생활 습관이나 식습관을 개선하는 것이다.

위염 증상을 개선하고 예방하는 데 효과적이라고 알려진 음식이 ‘양배추’다. 양배추에는 ‘비타민U’라고 하는 항궤양 작용을 하는 물질이 포함되어 있다. 미국 스탠퍼드 의과대학 가네트 체니 교수의 1940년 연구에 따르면 위궤양과 위산 과다를 유발시킨 쥐에게 양배추즙을 공급했더니 증상이 호전되었다고 한다.

근래에도 양배추의 효과를 입증하는 논문이 있다. 2013년 부산대학교 식품영양학과 홍예지 연구팀은 양배추즙과 양배추 혼합즙이 발휘하는 인체위암세포의 성장 억제 효과를 조사했다. 그 결과 클로렐라가 20%, 케일이 21%, 양배추 42% 순으로 성장 억제율이 상승하였고, 양배추에 클로렐라나 케일을 7:3 비율로 혼합하였을 때 양배추·클로렐라 57%, 양배추·케일 65%로 성장 억제율이 상승하는 경향을 나타냈다.

한국건강관리협회 서울동부지부 건강증진의원 박정범 원장은 “양배추에 포함된 비타민U와 폴리페놀 성분은 유방암, 위암, 대장암, 직장암, 폐암 등을 예방하는데 도움을 준다. 특히 위암의 원인으로 알려진 헬리코박터균 억제 효능이 뛰어나 위암 저하에 효과가 있다”고 말했으며 “게다가 항산화 작용을 해 피부를 맑게 하고 칼로리도 낮아 다이어트에 좋다”고 덧붙였다.

그렇다고 양배추 하나만 맹신하는 행위는 좋지 않다. 중요한 건 규칙적이고 건강한 식습관이다. 짜거나 탄 음식, 흡연, 과음 등을 하지 말고 너무 기름지거나 매운 음식, 너무 차거나 뜨거운 음식, 탄산음료, 커피 등을 줄이거나 끊는 것이 바람직하다.

김·미역 등 해조류, 당뇨병 예방에 도움

조선일보 / 2017-01-18 09:02

국립보건연구원, 7470명 조사

해조류를 섭취하면 당뇨병 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.

질병관리본부 국립보건연구원 유전체센터 연구팀은 12년간 40~69세 성인 7,470명의 식습관 및 건강 상태에 대해 분석했다. 연구팀은 조사 대상자들을 해조류 섭취량에 따라 네 그룹으로 나눴다. 해조류를 가장 많이 섭취한 그룹은 하루 평균 김 2.31g(김 한 장 정도), 미역·다시마 2.09g(미역국 반 그릇에 든 양)을 먹었다. 가장 적게 섭취한 그룹은 각각 0.14g, 0.17g으로 거의 먹지 않았다. 당뇨병 발생 위험을 비교했더니, 가장 많이 섭취한 그룹이 가장 적게 먹은 그룹게 비해 20% 낮은 것으로 나타났다. 두 번째로 많이 섭취한 그룹은 11% 낮았다.

연구를 주도한 김성수 과장은 “해조류 속 식이섬유는 당이 몸에 천천히 흡수되도록 해 공복 혈당이나 식후 혈당을 떨어뜨리는 효과가 있다”며 “해조류에 든 폴리페놀 같은 항산화 물질도 활성산소로 인해 세포가 손상되는 것을 막아서 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 도움을 줬을 것”이라고 말했다. 해조류는 또, 혈당지수가 낮은 식품으로도 알려져 있다. 혈당지수가 낮으면 음식을 먹어도 혈당이 서서히 올라가기 때문에 인슐린 분비를 적게 한다. 다만, 해조류를 지나치게 많이 먹으면 안 된다. 김 과장은 “요오드 섭취량이 많아지면 갑상선 질환 위험이 높아지므로, 적정 섭취량을 지켜야 한다”고 말했다.

<약차 동의 보감> 유근피차, 떫은맛 성분 호흡기 기능 강화·기관지 점액 분비 촉진

문화일보 / 2017-01-18 11:33

‘염증(厭症)난다’는 표현이 있다. 흔히 달갑지 않은 생각이나 체험에 반복적으로 노출돼 짜증이나 싫증을 느낄 때 쓰는 표현이다. 국가나 국민보다 자신의 안위만을 생각하는 정치인들의 행태를 볼 때 이런 염증을 느끼기도 하며, 스스로 하는 일이 잘 풀리지 않고 인생이 자꾸 꼬여만 갈 때 사는 것에 염증을 느낀다고 표현하기도 한다.

많이 듣는 염증이라는 단어가 또 하나 있다. 아플 때 가장 많이 사용하는 말 중에 하나가 ‘염증(炎症)’이다. 염증은 세균이나 바이러스와 같은 외부요인이나 스트레스와 같은 내부요인으로 세포조직에 손상이 생길 때 나타나는 내 몸의 방어 작용이다. 흔히 염증반응이라고 하면 부정적으로 여겨지지만 조직에 손상을 준 미생물, 독소 따위의 원인 물질을 제거하고 손상의 결과로 생기는 괴사 세포, 조직 등을 제거하는 데 꼭 필요한 회복 과정이다.

이는 마치 우리가 생활 속에서 염증(厭症)이라는 감정을 자주 느끼면 과거의 생활패턴에서 벗어나 새로운 관계를 맺거나 새롭게 일을 찾아가는 것과 비슷하다. 문제는 이러한 염증이 과도하거나 좀처럼 해소되지 않고 지속적으로 나타날 때이다.

느릅나무의 뿌리껍질인 ‘유근피(柳根皮)’는 이러한 염증 상태를 해소하는 데 도움이 되는 천연소염제이다. 유근피는 혈액순환을 도와 혈관 속 염증을 유발하는 이물질을 분해, 제거해 배출하는 과정을 돕는 것으로 알려져 있다. 이러한 작용은 병든 부분을 소멸시키고 새로운 조직을 배양해내는 염증 반응의 기초가 된다. 이 때문에 유근피는 위염이나 위궤양, 방광염과 같은 각종 염증 증상뿐만 아니라 수술 후 회복 과정에도 두루 쓰인다.

느릅나무는 비염, 축농증, 기관지염 증상에 많이 사용되기도 한다. 그래서 ‘코나무’라는 별명을 가지고 있다. 유근피의 떫은맛은 탄닌 성분과 사포닌 성분에 기인하는데, 이 성분들이 호흡기 기능을 강화하고 기관지 점액의 분비를 촉진해 주기 때문이다. 특히 독성이 없고 부작용 걱정이 적어서 소염제나 스테로이드 사용이 부담스러운 아이들이 복용하기에 적격이다.

또한 유근피에 들어있는 항산화물질인 피토스테롤과 테타-시토스테롤은 혈청 콜레스테롤 수치가 상승하는 것을 막아주고 콜레스테롤이 축적되는 것을 예방해 동맥경화증, 심장질환, 뇌혈관질환, 당뇨병 등을 예방해주는 데도 도움이 된다. 이뿐만 아니라 암의 예방 및 관리 목적으로 많이 사용돼 4대 항암약초 중 하나로 꼽힌다. 세포 조직의 지속적인 손상으로 인한 만성적인 염증은 암을 유발하는 주요한 원인 중 하나인데 학계에서도 유근피의 소염, 항균 작용이 이러한 암을 억제한다는 연구가 지속적으로 보고되고 있다.

유근피를 차로 마실 때는 잘 건조된 유근피 40g 정도를 물 2ℓ에 담고 끓여준다. 물이 어느 정도 끓으면 약불로 줄여 물의 양이 절반 정도 될 때까지 더 끓여준다. 이렇게 끓인 후 유근피를 바로 건져내면 안 되고 2시간은 그대로 두고 식히는 것이 좋다. 유근피에서 나오는 끈끈한 진액이 약성을 발휘하는 핵심적인 요소인데 이 진액이 충분히 우러날 때까지 기다리는 것이다. 이후 건더기를 걸러내고 나머지 찻물은 냉장보관을 했다가 하루 3회 식전 30분 100㎖ 정도 복용하는 것이 좋다.

느릅나무는 증상에 따라 다양하게 복용할 수 있다. 위장관의 염증과 궤양 증상에 율무를 같이 넣으며 방광염, 전립선염 등으로 소변이 잘 안 나오는 증상에는 옥수수수염이나 늙은 호박을 같이 넣어 달여 마시면 좋다. 또한 유근피를 물에 담그면 나오는 진액을 피부에 바르면 피부 미용뿐만 아니라 아토피와 같은 피부질환을 관리하는 데 도움이 된다.

질환 예방에 도움 되는 건강 차 3가지

코메디닷컴 / 2017-01-17 16:01

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좋은 차 한 잔을 마시면 몸속이 따뜻해지면서 정신적 여유와 함께 건강에도 여러 모로 도움을 받을 수 있다. 미국 건강정보 매체 리얼심플닷컴 자료를 토대로 요즘 같은 때 좋은 건강 차 3가지를 알아봤다.

◆ 홍차: 뇌졸중

홍차는 테아플라빈, 테아루비긴 등의 항산화제가 풍부하다. 이런 항산화 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할도 한다. 홍차를 즐겨 마시면 뇌졸중 위험이 21%나 낮아진다는 연구결과가 있다.

◆ 녹차: 심혈관 질환

황산화제인 카테킨이 많이 들어있다. 이 성분은 암에서부터 심장병까지 물리치는 효력을 가진 에피갈로카테킨갈레이트(EGCG)의 일종이다. 연구에 따르면 매일 녹차를 한 잔 마시면 심혈관계 질환의 위험을 10% 낮출 수 있다.

◆ 우롱차: 중성지방

홍차보다 더 짧은 시간에 발효시킨 것이어서 더 풍부한 맛을 지니고 있다. 지방세포에 축적되어 있는 중성지방을 분해하는 효소를 활성화시켜 체중을 줄이는 효과가 있다.

계란 값 비싸진 요즘, 대체할 만한 다이어트 식품은?

헬스조선 / 2017-01-17 16:10

고병원성 조류인플루엔자(AI)가 유행하면서 다이어트 식단에도 비상이 걸렸다. 계란이 가격도 저렴하고 칼로리도 낮아 다이어트 식단에서 빠지지 않는 식품 중 하나였기 때문이다. 하지만 요즘에는 계란 한 판에 만원이 훌쩍 넘어, 살 때 망설이는 사람이 많다. 이때 계란을 대체할 수 있는 다이어트 식품에는 뭐가 있을까?

◇ 두부·오징어·쇠고기 사태살 등으로 대체해도 돼
계란을 대체할 만한 단백질 식품 하면 닭가슴살을 떠올리기 쉽다. 닭가슴살도 좋은 대체품이지만, 그 밖에 단백질이 풍부하고 가격대도 저렴한 식품이 많다. 두부, 닭 안심살, 주꾸미, 새우, 메추리알, 고등어가 대표적이다. 참치캔이나 연어캔으로도 충분한 단백질을 섭취할 수 있는데, 다이어트를 위해서는 기름기를 제거하고 먹는 게 중요하다. 또, 이 식품들은 볶음요리나 샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있다. 단백질이 풍부한 오징어와 두부를 활용해 만들 수 있는 ‘두부 오징어 순대’가 대표적이다. 두부 오징어 순대를 만드는 법은 다음과 같다. 우선 두부를 으깨어 물기를 짜내고 숙주, 표고버섯, 풋고추, 홍고추는 손질 후 잘게 다진다. 이후 재료들을 계란과 함께 고루 섞어 소를 만든다. 손질한 오징어 몸통 속에 준비한 소를 넣고 꼬치로 입구를 꿰어 찜통에 찐다. 먹을 때는 1㎝ 두께로 둥글게 썰어 초간장을 곁들인다. 쇠고기의 사태살 부위를 활용할 수도 있다. 사태살은 쇠고기 부위 중 가장 단백질이 많지만 지방은 적은 부위다. 쇠고기 100g당 지방 함량은 돼지고기의 5분의 1로, 같은 양의 가금류보다 적다. 콜레스테롤 함량이 낮고 아미노산이 풍부해 면역기능 강화와 피부 미용, 철분 결핍 예방에도 도움이 된다. 단, 한 끼에 100g으로 양을 조절해 섭취하는 것이 좋다. 다이어트 중 단백질을 적절히 섭취하지 않으면 요요 현상이 일어날 가능성이 훨씬 커지며 계란이 비싸서 부담스럽다면 계란을 대체할 수 있는 다른 식품으로라도 단백질을 매끼 적당히 섭취해야 제대로 된 다이어트를 할 수 있다.

◇ 계란프라이 할 때는 기름 대신 물 넣기
여전히 계란은 칼로리 부담 없이 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 다이어트 식품이다. 계란 1개(70g)당 삶은 계란은 70~80㎉ 내외, 계란프라이는 100㎉ 내외의 칼로리 들었다. 개당 단백질은 6~7g으로 비교적 높은 편이며, 비타민C를 제외한 모든 영양소가 함유돼 있어 완전식품의 대명사로 불린다. 계란 노른자 속에 콜레스테롤이 들어 있다고 알려져 다이어트를 할 경우 노른자를 빼고 흰자만 섭취하는 경우가 많다. 하지만 계란 노른자 속의 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤로, 몸 속의 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 제거해 동맥경화를 예방한다. 또 뇌 신경과 호르몬 분비를 정상화 해 식욕을 조절해주고 신경세포를 활성화시킨다. 비타민과 단백질도 풍부하다. 특히 계란프라이를 만들 때 프라이팬에 기름 대신 물을 살짝 넣어 만들면 칼로리를 조절할 수 있다.

혈압상승 주범… 바나나·감자 등이 ‘혈압 지킴이’

헤럴드경제 / 2017-01-17 12:05

나트륨, 칼륨과 중화되는 성질… 칼륨 많은 음식 섭취해 배출하면 좋아… 감자는 칼륨 함량이 쌀밥의 16배…바나나는 식이섬유·단백질도 풍부… 배·키위·검은콩·양파·브로콜리·우유·다시마·톳 등 좋은 식품

체내에 나트륨(Na)이 과다해지면 혈관을 수축시키고, 혈압을 상승시켜 고혈압, 뇌졸중, 심장병 등의 발병률을 높이게 된다. 때문에 짜게 먹는 습관이 있다면, 나트륨을 배출시켜 주는 칼륨이 많이 들어간 음식을 섭취해 주는 것이 좋다.

우리 세포막 안쪽에 있는 칼륨(K)은 바깥쪽에 있는 나트륨과 삼투압 원리로 중화돼 균형을 이루는 역할을 한다. 때문에 나트륨 등 체내 노폐물을 처리하고 에너지 대사 등을 조절하는 역할을 해 뇌졸중 등 각종 혈관 질환을 예방한다. 

또 체내 수분 균형을 맞춰줄 뿐만 이나라, 신장의 노폐물을 배출시켜 주고, 칼슘을 배출시키는 나트륨을 배출시키기 때문에 골다공증까지 막을 수 있다. 특히 심장 근육의 수축을 활발하게 해 줘 나트륨으로 인한 혈압 상승에 따른 심장의 부담을 덜어 준다.

칼륨이 많이 들어간 대표적인 음식에는 바나나가 있다. 바나나 1개당 사과 4배에 해당하는 500㎎의 칼륨이 포함되어 있다. 특히 식이섬유와 단백질이 풍부해 체중감량에 효과적이다. 같은 과일인 배도 고혈압을 유발하는 체내 잔류 나트륨을 배설시켜 혈압을 조절하는 역할을 한다. 특히 수용성 식이섬유소인 펙틴이 풍부해 혈중콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된다.

우유의 경우도 우유 속 유지방이 나트륨을 몸 밖으로 배출해 주는 역할을 한다. 역시 나트륨 배출에 탁월한 키위 속에는 중성지방을 분해하는 데 효과가 있어 혈압 유지에 도움을 준다. 검은 콩에는 엽산, 항산화제, 마그네슘(Mg), 식이섬유가 많이 들어 있어 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 역할을 한다.

감자는 특히 나트륨 배출에 좋은 식품이다. 감자의 칼륨 함유량은 쌀밥의 16배라서, 감자밥을 먹으면 나트륨 배출에 특히 효과가 좋다. 때문에 혈압, 동맥경화 환자등 식단으로도 활용된다.

콜레스테롤 조절에도 효과적인 브로콜리는 우유와 함께 마시면 나트륨 배출에 더욱 좋다. 꾸준히 섭취하면 심장, 동맥의 혈압이 떨어지는 것으로 연구 결과로 알려져 있다. 양파는 칼륨이 많이 함유된 대표적인 음식이다. 알맹이보다 껍질에 더 많다는 퀘르세틴은 혈전과 콜레스테롤을 분해시켜 혈관을 깨끗하게 해 주는 효능이 있다.

다시마는 고혈압 환자에게 특히 좋은 식품으로 동맥경화 예방에도 도움이 된다. 식이섬유소가 풍부해 변비와 다이어트에도 효과적이다. 같은 조류(藻類)인 톳에는 100g 당 무려 1,293㎎의 칼륨이 들어 있다. 고혈압과 고지혈증 등 심혈관 질환에 좋을 뿐만 아니라 그 밖에도 빈혈·탈모 방지와 다이어트 등에도 좋다.

[약이 되는 제철 음식] 굴, 혈당 낮추는 글리코겐 듬뿍… 성인병 환자에게도 좋네요

파이낸셜뉴스 / 2017-01-15 18:37

먹기 전 레몬즙 뿌리면 영양 흡수 높이고 세균 없애

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‘바다의 우유’라 불리는 굴은 겨울철 별미로 꼽힌다. 굴은 11~02월에 잡히는 것이 가장 맛이 있고 05~08월에는 먹지 않는 것이 상식이다. 늦봄에서 여름까지는 굴의 산란기라 독성 물질이 배출되고 쉽게 상하기 때문이다.

굴은 바람둥이였던 카사노바의 애호식품으로도 유명하다. 굴에는 계란의 30배나 되는 아연이 들어있어 정력제 역할을 한다. 아연은 성호르몬 활성화에 중요한 역할을 한다. 이 성분이 부족하면 정자의 수와 남성호르몬인 테스토스테론의 분비량이 줄어든다. 또 굴에는 혈액 속의 당분을 보충하는 글리코겐이 들어있어 정력이 강화되고 성생활로 인한 피로를 빨리 풀어준다.

굴은 최근 증가하는 성인병 환자에게도 좋다. 굴 속에 들어있는 글리코겐은 혈당을 낮추어 고혈압이나 당뇨 예방에도 도움이 된다. 또 굴에 들어있는 유리아미노산인 ‘타우린’도 심장 기능을 강화하고 폐를 젊고 튼튼하게 만들고 혈액이 덩어리지는 것을 막아준다.

이외에도 굴은 칼슘과 철분, 우유의 2배 정도 되는 단백질이 들어있어 골다공증을 예방하고 빈혈과 간장병 환자의 회복에도 좋다. 또 소화흡수가 잘 돼 어린이나 노인이 먹어도 부담이 없다. 굴을 먹기 전에 레몬즙을 뿌리면 신맛을 내는 구연산이 철분과 결합해 영양의 흡수율을 높이고 나쁜 냄새와 세균도 없애주는 역할을 한다.

치커리, 상추 등에 치매 예방 효과

코메디닷컴 / 2017-01-16 09:41

치커리, 상추, 민들레 등에 들어있는 성분이 치매를 예방하는 데 효과가 있는 것으로 나타났다.

중국 양링구의 서북농림과기대학 연구팀은 쥐 실험 결과, 치커리나 상추, 민들레 등 60여 가지 채소와 식물에 들어있는 치코르산이 치매의 초기 증상인 기억 손상을 감소시키는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다고 발표했다.

치코르산은 뇌에 아밀로이드반으로 알려진 독성 덩어리가 형성되는 것을 막는 데 도움이 되는 성분이다. 이런 독성 덩어리는 뇌가 효과적으로 작동하는 데 영향을 주는 질환들에 나타나는 특징이다.

연구팀은 ‘치커리나 상추, 민들레 등에 들어있는 치코르산이 향후 이런 덩어리 형성을 방지하는 데 이용될 수 있을 것’이라고 설명했다. 아밀로이드반은 단백질이 뇌를 비정상적으로 감싸며 발생하는데 뇌에 독성 효과를 미쳐 기억 손상을 초래한다.

연구팀은 실험쥐를 두 그룹으로 나눠 한 그룹엔 뇌세포 손상과 연관 있는 성분인 지질다당류(LPS)를, 다른 그룹엔 LPS와 치코르산을 함께 투여한 뒤 4시간 후 학습과 기억력을 테스트하는 두 가지 실험을 실시했다.

그 결과, LPS만 투입한 쥐들은 LPS와 치코르산을 함께 투여한 쥐들에 비해 미로 테스트 등에서 목표물을 기억해 찾아내는 데 오랜 시간이 걸린 것으로 나타났다. 연구팀은 ‘이는 치코르산이 LPS에 의한 기억 손상을 억제하는 효과가 있음을 보여주는 것’이라고 말했다.

이번 연구결과는 미국실험생물학학회연합회 저널(The FASEB Journal)에 실렸으며 영국 일간 데일리메일이 보도했다.

나이 들면 소식, 단백질 섭취 늘리고 아몬드·호두 드세요

중앙일보 / 2017-01-16 00:02

Q. 60대 주부입니다. 요즘 부쩍 살이 쪄서 고민입니다. 먹는 양은 젊은 시절과 똑같은데, 왜 살이 찌는 걸까요. 식사량을 줄여야 하는지, 식단을 바꿔야 하는지 고민입니다.

A. 나이가 들면 젊은 시절 때와 같은 양을 먹어도 살이 찌는 게 당연합니다. 기초대사량이 감소하기 때문입니다. 기초대사량이란 아무것도 하지 않아도 소모되는 칼로리입니다. 스마트폰을 사용하지 않고 켜두기만 해도 배터리가 소모되는 것과 같습니다. 이런 기초대사량은 나이가 들수록 줄어듭니다. 따라서 60대 이후에서는 식사법에서 세 가지가 반드시 바뀌어야 합니다.

첫째는 총칼로리 섭취량을 줄이는 것입니다. 기초대사의 상당 부분은 세포 생성에 사용되는데, 60대 이후에는 새로운 세포가 잘 생성되지는 않고 세포의 재생이 느려집니다. 또 체내 물질 대사 호르몬의 양도 줄어듭니다. 세포 생성과 물질 대사에 필요한 기초대사량이 크게 줄었다는 것이죠. 따라서 20~30대에 2100㎉를 섭취했다면 60세에는 1700㎉ 정도만 먹어도 충분합니다. 하루 밥 한 공기(300㎉) 이상을 덜 먹는 셈입니다.

둘째는 단백질 섭취 비율을 늘리는 것입니다. 기초대사량이 줄어드는 또 다른 이유 중 하나가 근육 감소입니다. 대사량의 20%는 근육에서 나오는데, 60대 이후에는 매년 약 2%씩 근육이 줄어듭니다. 근육 소실을 줄이기 위해서는 원료가 되는 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 20~30대에 탄수화물·단백질·지방의 섭취 비율이 60:25:15이었다면 60대 이후에는 50:30:20 정도로 단백질 비율을 늘려야 합니다. 영양학자마다 차이는 있습니다. 최근에는 이 비율을 30:40:30으로 바꿔 단백질 비율을 크게 높여야 한다는 주장도 설득력을 얻고 있습니다. 몸무게 1㎏에 1g의 단백질을 섭취하면 됩니다. 60㎏이라면 60g의 단백질을 섭취합니다. 보통 고기 100g(손바닥 하나 정도)에 20g의 단백질이 들어 있습니다. 식물성 식품 중에서는 낫토(18g)·된장(11g)·두부(8g)·그릭요거트(7g)에 단백질이 풍부합니다(100g 당 기준). 우리나라 사람은 붉은 고기가 나쁘다는 생각만 하고 잘 먹지 않는 경향이 있습니다. 실제 60대 이상 노인의 30%는 단백질이 부족합니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 7:3 정도로 섭취하는 것이 좋습니다.

식물성 단백질은 아미노산이 한두 개씩은 빠져 있어 흡수율이 상당히 떨어집니다. 무턱대고 식물성 단백질만 고집하다가는 적정 단백질 섭취량을 채울 수 없는 경우가 대부분입니다. 동물성 단백질 중에서도 살코기가 많은 돼지 앞다리·뒷다리살, 닭고기 가슴살이나 쇠고기 안심 위주로 요리하면 좋습니다. 단, 고지혈증이 있다면 식물성 단백질 비율을 약간 더 늘리면 됩니다.

마지막은 지방입니다. 지방은 먹는 대로 살로 간다고 생각하는 사람이 많은데, 이는 오해입니다. 하루 권장 섭취량(약 285㎉) 이내의 지방은 칼로리로 소모되고 축적되지 않습니다. 오히려 지방 섭취량이 너무 적으면 호르몬 분비 기능이 떨어지고 피부는 탄력을 잃고 푸석해집니다. 세포막 생성에도 문제가 생길 수 있습니다.

단, 단백질·탄수화물 요리를 먹을 때 기본적으로 섭취하게 되는 지방(고기의 지방, 요리에 사용되는 식용유 등)이 있으니 기본 식단 외에 따로 섭취하는 지방은 반드시 불포화지방산이어야 합니다. 칼로리 섭취를 줄여 배가 자주 고프다면 아몬드·호두·잣 등을 한 움큼씩(하루 총 20알 정도) 먹으면 됩니다. 불포화지방산은 허기를 쉽게 채우면서 혈관의 노폐물을 청소해 주는 역할을 합니다. 단, 껍질을 벗겨 놓은 제품은 되도록 피하는 게 좋습니다. 지방이 많은 견과류는 산화 속도가 매우 빠른데, 유통 과정에서 산패 물질이 생기기 쉽기 때문입니다. 날것을 사서 껍질을 벗겨 먹거나 밀봉해 유통한 제품을 고르면 됩니다.

추운 겨울에 좋은 건강 차 7가지

코메디닷컴 / 2017-01-15 14:05

추위가 맹위를 떨치고 있다. 이 때문에 감기에 걸려 콜록거리고, 콧물이나 따가운 목으로 고생하는 사람들이 늘고 있다. 이럴 때 차 한 잔을 마시면 몸도 따뜻해지고 그윽한 향기에 마음의 여유도 되찾게 해준다. 또한 차의 재료에 들어있는 성분이 치료효과도 발휘한다. 건강정보 사이트 자료를 토대로 집에서 손쉽게 마련할 수 있는 한방 차 7가지를 알아본다.

◆ 인삼차

겨울 한방 차의 대표적인 것으로 원기가 부족하거나 몸이 차고 추위를 잘 타는 사람에게 좋다. 피로를 없애거나 감기를 예방하는 효능도 있다. 인삼에 들어있는 사포닌은 강력한 면역 물질로 몸의 저항력을 키워 겨울을 거뜬하게 나는데 도움이 된다. 사포닌은 암세포의 진행을 억제한다는 연구 결과도 있다. 숨이 차고 땀을 많이 흘릴 때 좋지만 몸에 열이 많은 사람은 피하는 것이 좋다.

◆ 유자차

유자에는 비타민C가 많다. 유자 100g에 218㎎의 비타민C가 들어있는데, 이는 신맛 나는 과일의 대명사인 레몬보다도 3배나 많은 것이다. 유자의 신맛은 유기산이 내는 맛으로 대부분 구연산이다. 구연산은 피로 해소나 식욕 증진에 좋다. 유자 껍질에는 헤스페리딘이라는 항암, 항균, 고혈압 예방, 간 해독 작용을 하는 물질이 있다. 유자에는 땀을 내고 열을 낮추며 피부 미용에 좋은 성분도 함유돼 있다. 겉껍질이 반질반질한 것은 과육만 많고 향은 진하지 않다. 또 알이 너무 작고 연한 노란색을 띤 유자는 쓴 맛이 강하다.

◆ 생강차

열을 내리고 염증을 가라앉히는 효과가 있다. 건조한 날씨 탓에 기침을 많이 하게 되는 요즘 특히 좋다. 혈액순환을 돕고 땀을 나게 해 추위를 이기는데 도움이 된다. 생강의 매운 맛을 내는 성분은 더부룩한 속을 달래는 역할을 한다. 장기간 여행하면서 멀미가 난다면 생강차가 속을 가라앉히는 데 도움이 된다.

◆ 계피차

독특한 향과 함께 향신료로 많이 쓰이는 계피는 계수나무의 껍질로 몸을 따뜻하게 해줘 손발이 찬사람, 추위를 잘 타는 사람에게 좋다. 또 소화에 도움이 되고 항균작용을 하며 혈액순환을 촉진시킨다. 계피는 그 자체가 따뜻한 성질을 지녀 몸에 열이 많은 사람은 피하는 것이 좋다. 계피 향이 너무 자극적이어서 싫어하는 사람은 사과 같은 과일과 함께 끓이면 향긋하게 즐길 수 있다.

◆ 오미자차

오미자는 옛날부터 다섯 가지의 맛을 낸다고 하여 오미자라고 이름을 붙였는데, 기관지나 천식이 있는 사람들이 꾸준히 먹으면 좋다. 신맛 때문에 먹기가 불편하면 오미자를 조금만 넣어서 먹어도 된다.

◆ 모과차

모과에는 비타민C가 풍부하게 들어있어 위나 간을 따뜻하고 편안하게 해준다. 소화가 잘 안되거나 피곤할 때 마시면 좋다. 저혈압이 있거나 당뇨가 있는 경우에 마시면 더욱 좋다. 모과를 깨끗이 씻어서 얇게 저며 설탕을 뿌리고 절인 다음 끓는 물에 타서 먹으면 된다.

◆ 진피차

귤껍질을 진피라고 하는데, 귤을 먹고 난 뒤 껍질을 모아서 말린다. 말린 껍질을 물에 넣고 끓여서 식사 후에 마시면 몸을 따뜻하게 해주고 몸살기도 덜어준다. 특히 진피차는 지방흡수를 억제하는 작용을 하기 때문에 다이어트에도 효과가 있다고 한다.

‘금달걀’ 오랫동안 신선하게 보관하려면?

세계일보 / 2017-01-15 09:00

조류인플루엔자(AI) 파동으로 가격이 천정부지로 오른 달걀이 어느 때보다 귀한 대접을 받고 있습니다. 수급이 어려워지면서 곳곳에서 ‘돈이 있어도 사지 못하는’ 웃지 못 할 광경이 벌어지기도 했는데요. 달걀은 보관법과 유통 과정에 따라 품질과 신선도가 달라집니다. 달걀을 오랫동안 신선하게 보관하기 위한 요령을 소개합니다.

1. 신선한 달걀 고르기
AI파동 전보다 3배 가까이 가격이 오른 달걀. 비싼 만큼 살 때 최대한 신선한 달걀을 골라야 오래 보관할 수 있다. 껍질이 거칠하고 묵직한 느낌이 들면서 흔들었을 때 아무 소리가 나지 않는 것은 신선한 달걀이다. 상한 달걀은 물처럼 풀어진 노른자가 흔들리면서 섞이는 느낌이 든다. 또 크기가 작을수록 달걀의 신선도가 잘 유지된다. 달걀을 많이 낳은 닭일수록 껍질이 얇아지고 크기는 커지는데, 이 경우 유통과정에서 깨지거나 미세한 균열이 생기기 쉽기 때문이다.

2. 씻지 않고 보관하기
가급적 구입한 상태 그대로 보관해야 신선도가 오래 유지된다. 달걀 껍질에는 눈에 보이지 않는 미세한 구멍이 있는데, 깨끗하게 보관하기 위해 달걀을 씻으면 껍질의 보호막이 씻겨나가 구멍을 통해 오염 물질이 내부로 유입될 수 있다.

3. 냉장고 안쪽에 보관하기
달걀 권장 유통기한은 실온 보관 시 1~2주, 냉장 보관 시 한 달 가량 된다. 신선한 달걀을 오래 먹고 싶다면 상온보다는 냉장 보관하는 것이 좋다. 냉장보관 시엔 문 쪽이나 바깥쪽에 둘 경우 문을 여닫을 때마다 온도가 변하면서 수명이 짧아지게 되므로 가급적 냉장고 깊숙이 넣어 보관하는 것이 좋다.

4. 둥근 쪽이 위로 향하도록 보관
둥근 쪽은 위로, 뾰족한 쪽은 아래로 향하도록 보관한다. 달걀의 둥근 부분에는 기실이라는 ‘숨구멍’이 있으므로 아래로 향하게 보관하면 신선도가 떨어진다. 냉장고에 내장된 트레이가 아니라 밀폐 용기에 보관할 때는 달걀 사이에 켜켜이 종이를 깔고 쌓으면 안전하게 보관할 수 있다.

5. 상한 달걀 골라내기
구입한지 오래된 달걀이라면 먹기 전 상하지 않았는지 체크해 보자. 달걀을 소금물에 담갔을 때 수면 위로 떠오르거나 깨트렸을 때 노른자가 확 퍼지면 상한 달걀이다. 신선한 달걀은 노른자와 흰자의 구분이 명확하고 노른자에 이쑤시개를 꽂아도 흐트러지지 않는다.

6. 안전하게 조리하기
달걀 조리 전에는 씻어 먹는 것이 좋은데 껍질에 식중독을 일으키는 살모넬라균이 있을 수 있기 때문이다. 이 균은 열에 약해 조리과정(70℃에서 3분 이상 가열)에서 거의 사라지지만 익히지 않은 상태로 먹을 경우 균이 남아있을 가능성이 높기 때문에 임신부나 노약자는 달걀을 익혀 먹는 것이 안전하다.

다이어트에 실패하는 이유 6가지

코메디닷컴 / 2017-01-14 16:05

마음먹고 다이어트를 시작하지만 번번이 실패하는 경우가 많다. 거기에는 여러 가지 이유가 있다. 미국의 건강·의료 포털 웹 엠디가 다이어트 실패의 이유 6가지를 꼽았다.

◆ 단기 집중 다이어트

약 10파운드(4.54㎏)의 살을 짧은 시간에 빼려고 하는 사람들은 보통 단기 집중 다이어트를 한다. 하루 내내 포도와 양배추만 먹는 사람들도 있다. 이렇게 하면 하루에 1,000㎉ 이하로 영양 섭취를 줄일 수 있어 살이 쏙 빠진다. 하지만 이런 다이어트 방식은 몸의 신진대사 능력을 떨어뜨리는 문제점이 있다. 다이어트를 끝낸 뒤에도 신진대사가 느려져 먹는 대로 다 살로 가는 ‘요요현상’을 겪는다.

◆ 아침 건너뛰기

아침을 안 먹는 것은 섭취 칼로리를 줄일 수 있는 아주 쉬운 방법처럼 보인다. 하지만 아침을 건너뛰면 하루 종일 채울 수 없는 식욕에 시달리게 된다. 이렇게 되면 점심을 많이 먹게 되고, 간식도 하게 돼 오히려 총 칼로리는 늘어난다. 다이어트에 성공하려면 단백질과 섬유질이 풍부한 식단으로 아침을 꼭 챙겨먹어야 한다.

◆ 운동 안하기

운동을 전혀 하지 않고, 다이어트로만 살을 빼겠다는 것은 무리한 발상이다. 운동을 하며 몸을 활발하게 움직이면 좋아하는 음식을 더 먹으면서도 살을 뺄 수 있다. 문제는 즐겁게 운동을 할 수 있느냐 하는 것이다. 트레드밀에서 뛰거나 걷는 게 지겹게 느껴지면 수영이나 발레, 자전거타기, 탁구 등 다른 운동을 같이 하면 좋다.

◆ 저지방 식품 선호

저지방 식품은 다이어트에 중요한 역할을 한다. 하지만 저지방이 반드시 저칼로리를 의미하는 것은 아니다. 저지방 케이크라고 해서 잔뜩 접시에 담아 먹으면 일반 케이크를 조금 먹는 것보다 절대 섭취 칼로리가 적은 것은 아니다.

◆ 칼로리 높은 음료 섭취

술이나 커피의 칼로리를 우습게 봐서는 안 된다. 이런 음료수는 보통 500㎉가 넘는다. 과일주스나 탄산음료는 칼로리가 더 높다. 여기에 액체 상태로 섭취한 칼로리는 시장기를 막아주지 못하기 때문에 다른 음식을 더 먹게 하는 문제가 있다.

◆ 매일 체중 재기

체중계에 매일 올라가 눈금을 보는 일은 도움이 되지 않는다. 오히려 좌절감만 갖게 할 뿐이다. 장기적인 계획 아래 체중은 일주일에 한 번 정도 재보면 된다. 1주일에 1파운드(450g)에서 2파운드(900g) 정도 체중이 떨어졌으면 만족하자.

나는 내장비만? 수치로 알아본 건강 상태

코메디닷컴 / 2017-01-15 10:53

흔히 “내 몸은 내가 더 잘 안다”고 말하지만 정말로 그럴까? 막연한 ‘느낌’보다 정확한 ‘수치’를 통해 내 몸의 건강 정도를 알아 둔다면 건강관리에 큰 도움이 된다. 뱃살 걱정만 하지말고 집에서 실제로 허리둘레를 측정해보자. 병원에서 건강검진을 받을 때도 각종 건강수치를 읽는법을 알아두면 몸 관리에 효과적이다.

1. 허리둘레, 남자 90㎝, 여자 85㎝ 미만이 정상
올바른 허리둘레 측정법은 양발을 25~30㎝ 정도 벌린 뒤에 체중을 골고루 분산시키고 이 상태에서 숨을 편안히 내쉰 뒤 측정해야 한다. 측정부위는 갈비뼈 가장 아래 위치와 골반의 가장 높은 위치(장골능)의 중간 부위를 줄자로 측정한다. 줄자가 피부를 누르지 않고 자연스러운 상태로 측정을 실시한다. 복부의 지방이 많아서 허리와 겹쳐질 경우 피하지방을 들어올려 측정한다. 몸무게는 표준이더라도 허리둘레가 기준치를 초과하면 내장비만에 해당하며, 내장비만은 각종 생활습관병의 원인이 될 수 있다.

2. 혈압, 120㎜Hg/80㎜Hg 미만이 정상
정상인의 혈압은 수축기 120㎜Hg 미만, 이완기 80㎜Hg 미만이 정상이다. 혈압은 우리 몸의 상태에 따라 변동이 심하기 때문에 혈압을 재기 1시간 전에는 커피나 담배를 삼가고 조용하고 편안한 상태에서 5분 이상 충분한 안정을 취하는 것이 좋다. 침묵의 살인자라 불리는 고혈압이 지속될 경우 혈관이 좁아지거나 막혀 동맥경화, 협심증, 심근경색, 심부전 등의 합병증이 생길 위험이 훨씬 높다. 따라서 조기 발견과 전문의와의 상담을 통해 균형 잡힌 식사와 운동을 하는 등 꾸준히 혈압을 관리해야 건강한 삶을 유지할 수 있다.

3. 혈당, 공복 시 100㎎/㎗ 미만이 정상
혈당수치는 혈중에 포함돼 있는 포도당의 양을 나타내는데 공복 시 혈당이 100㎎/㎗ 미만이면 정상, 126㎎/㎗ 이상이면 당뇨, 중간 수치이면 공복혈당 장애라고 할 수 있다. 혈당으로 체크할 수 있는 질환 중 가장 대표적인 것이 당뇨병이다. 당뇨로 인해 당이 세포 속으로 들어가지 못하고 그대로 혈액에 남아 있는 고혈당 상태가 오래 지속되면 혈액순환이 나빠지고 영양 공급이 불안전하게 된다. 특히 모세혈관이 세밀하게 들어가 있는 장기인 눈, 신장, 발, 손 등에 심각한 합병증이 발생될 수 있다는 게 가장 무서운 점이다. 심한 경우 실명하거나 손가락, 발가락을 절단하는 등 그 기능을 상실할 수 있다. 당뇨는 식사요법과 운동요법을 통한 생활습관 개선과 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다.

4. 콜레스테롤 200㎎/㎗, LDL 콜레스테롤 130㎎/㎗
콜레스테롤 수치는 20세 이상이라면 최소한 5년에 한 번은 측정해야 하는데 보통 시행되는 검사는 지단백 프로필이라고 불리는 혈액검사다. 콜레스테롤 중에는 HDL 콜레스테롤(고밀도지단백 콜레스테롤)과 LDL 콜레스테롤(저밀도지단백 콜레스테롤)이 있는데 HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 혈관 청소부 역할을 하는 반면 LDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓여 혈관을 막는다. LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 HDL 콜레스테롤까지 없애므로 그 위험성은 더욱 커진다. 따라서 총 콜레스테롤 수치는 200㎎/㎗ 미만으로 낮추고 HDL 콜레스테롤은 남자 40㎎/㎗, 여자 50㎎/㎗ 이상으로 높여야 하며 LDL 콜레스테롤은 130㎎/㎗ 미만으로 낮춰야 한다. 또 중성지방은 음식으로 섭취된 여분의 열량이 소비되지 못하고 지방으로 전환돼 지방세포에 축척된 것인데 건강을 위해서라면 중성지방 수치는 150㎎/㎗ 미만으로 낮추는 것이 좋다.

체중 조절에 좋은 건강 스낵 6가지

코메디닷컴 / 2017-01-13 18:01

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몸이 저절로 움츠러드는 겨울철. 실내에만 머물다 보면 군것질 생각이 날 때가 많다. 이럴 때 입맛을 당기는 것은 달거나 기름직 음식이다. 그러나 건강과 살빼기를 생각한다면 이런 음식은 생각조차 말아야 한다. 다이어트에도 좋고 건강에도 좋은 군것질 거리는 없을까. 미국의 건강, 의료 포털 웹 엠디에서 추천한 건강스낵 중에서 우리 주위에서도 쉽게 찾을 수 있는 것을 알아봤다.

◆ 통곡물 치즈크래커

통곡물로만 만들어진 크래커를 골라야 한다. 크래커에 들어있는 섬유질은 포만감을 느끼게 한다. 치즈에는 단백질과 칼슘이 들어있다. 저지방 치즈 1장을 잘라서 크래커 위에 얹어 3개 정도를 먹으면 된다.

◆ 아몬드

100㎉를 넘지 않으려면 아몬드 14개가 적당하다. 아몬드에는 섬유질과 단백질이 풍부해 공복감을 없애준다.

◆ 블루베리 스무디

과일이나 과일주스에 우유나 아이스크림을 넣어 만든 음료인 스무디는 요즘 건강음료로 인기를 끌고 있다. 무 지방 요쿠르트 ⅓컵과 냉동 블루베리와 얼음 ⅔컵을 혼합해 만든 블루베리 스무디를 추천한다. 이 스무디 한 컵에는 칼슘과 산화(노화)방지제 1일 분량이 들어있다.

◆ 토마토 수프

토마토 수프 1컵에는 질병을 예방하는 영양소가 풍부하게 들어있다. 여기에 콜레스테롤이 없고, 포화 지방 함량도 1g 미만이며, 한 컵 당 열량은 74㎉에 불과하다. 단 통조림으로 된 토마토 수프를 살 때는 저 염분 표시가 된 제품을 골라야 한다.

◆ 귀리 시리얼

시리얼을 좋아하는 사람이라면 우유를 생략하고 간편하게 시리얼만 먹는 것도 좋다. 오트(귀리) 시리얼 ⅓컵을 사무실이나 자동차 안에서 쉽게 먹을 수 있는 봉지에 담아 섭취하자. 이 정도 분량이면 열량이 70㎉ 밖에 되지 않지만 포만감을 느끼게 해준다.

◆ 피스타치오

피스타치오에 포함된 지방은 대부분이 불포화지방으로 몸에 좋은 것이다. 피스타치오 20개를 먹으면 열량은 약 80㎉ 정도다. 피스타치오에는 단백질, 섬유질 그리고 비타민과 미네랄이 풍부하게 포함돼 있다.

단백질 풍부한 브라질 건강 음식 ‘페이조아다’

헬스조선 / 2017-01-14 09:01

‘글로벌 건강 음식’ 일곱 번째 이야기는 브라질의 ‘페이조아다’다. 페이조아다는 검은콩에 돼지고기를 넣고 끓이는 스튜다.

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페이조아다(Feijoada)는 브라질의 대표적인 음식이다. 검은콩과 돼지고기, 양파, 고수 등을 함께 끓여 만드는데, 방법도 쉽고 재료의 가격도 비싸지 않다. 보양식으로도 잘 알려져 있다. 축구선수 박주영이 기력 회복을 위해 페이조아다를 밥에다 곧잘 비벼 먹었다고 말한 적이 있다. 사실 브라질 음식 하면 많은 사람들이 ‘슈하스코(churrasco)’ 부터 떠올린다. 긴 금속 꼬챙이에 소고기와 양고기, 돼지고기, 닭고기 등 각종 고기를 끼워 숯불로 구워내는 꼬치구이 음식이다. 한국에 많이 있는 브라질식 고기 뷔페 음식점의 메인 메뉴 중 하나라서 우리에게 친숙하다.

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그러나 슈하스코는 건강 음식이라고 부르기 어렵다. 고기 자체에는 큰 문제가 없지만, 고기를 직화구이할 때 검게 탄 부분에 생기는 벤조피렌 때문이다. 벤조피렌이 생긴 탄 육류를 많이 먹으면 위암이 생길 위험이 높아지기 때문이다. 똑같은 고기를 사용해도, 페이조아다처럼 삶아 만드는 요리는 벤조피렌이 거의 생기지 않는다.

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페이조아다는 흑인 노예들이 만들어 먹던 음식에서 출발했다. 브라질은 과거 노예해방(1850년)이 이뤄지기 전, 아프리카에서 흑인 노예를 가장 많이 들여온 나라였다. 연평균 3~5만 명의 노예가 들어왔다는 기록도 있다. 브라질의 주요 수출 물품인 커피와 사탕수수를 재배하려면 많은 노동력이 필요했기 때문이다. 노예들은 지배층에 비해 먹을 것이 풍족하지 않았다. 그나마 곧잘 먹을 수 있는 게 ‘페이조(Feijo)’라 부르는 검은콩이었다. 여기에 지배층이 먹지 않는 돼지고기 부위(족발, 뼈, 꼬리, 귀 등)와 각종 향신료를 넣고 끓여 먹은 게 페이조아다의 기원이다.

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노예해방이 이뤄진 뒤에는 브라질의 일반적인 음식으로 자리 잡았고, 식재료가 풍부해지면서 뼈나 족발만 넣는 게 아니라 베이컨·앞다리살 같은 살코기 부분을 함께 넣어 먹게 됐다. 페이조아다가 건강식인 이유는, 주재료인 검은콩 때문이다. 검은콩은 단백질 함유량이 높고, 칼륨이 풍부하다. 검은콩 100g에는 단백질 34.3㎎, 칼륨 1,539㎎이 들어 있다. 검은콩처럼 칼륨이 풍부한 식품은 고혈압 환자에게 좋다. 성인 기준으로 칼륨 하루 권장량은 4,700㎎인데, 몸속에 칼륨이 적으면 혈압이 높아지고 심장 두근거림이 생길 수 있다. 또한 검은콩에는 레시틴이란 성분이 있는데, 레시틴은 혈관 내 지방 성분을 흡착해 배설시킨다.

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고지혈증을 유발하는 혈액 속 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 혈관에 달라붙는 것도 방지한다. 콩 중에서도 검은콩은 항산화 성분이 풍부하다. 일반 콩과 달리 검은콩 껍질의 색이 까만 것도 안토시아닌이란 항산화 성분이 풍부해서다. 안토시아닌은 식물에 있는 수용성 색소인데, 우리 몸에서 활성산소 축적을 막아주는 역할을 한다. 돼지고기 역시 단백질과 칼륨이 풍부하다. 돼지고기(뒷다리살 기준) 100g에는 단백질이 18.5g, 칼륨이 300㎎ 들었다.

다리살은 다른 부위에 비해 지방이 적어, 부담 없이 먹을 수 있다. 페이조아다는 포만감이 크다. 콩과 돼지고기가 고단백질 식품이라서다. 단백질은 탄수화물보다 위장에서 소화되는 시간이 오래 걸린다. 같은 양의 빵과 콩이라 해도, 탄수화물인 빵보다 단백질인 콩을 먹을 때 우리는 좀더 ‘오래 배부르다’고 느끼게 된다.

페이조아다, 이렇게 먹어보자
페이조아다는 검은콩과 족발, 양파, 고수를 넣고 푹 끓여 먹으면 되는 요리다. 최근에는 기름진 맛을 즐기기 위해 베이컨과 햄을 많이 넣어 먹기도 한다. 그러나 건강식을 기대하고 페이조아다를 만들어 먹는다면 베이컨·햄 등 가공육은 피하자. 강동경희대병원 영양팀 이정주 파트장은 “베이컨·햄 같은 가공육은 색소와 나트륨이 많은 경우가 대부분이라, 건강식재료라고 할 수 없다”고 말했다. 가공육을 매일 50g 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 대장암 발생 비율이 18% 높아진다는 국제암연구소(IARC)의 연구도 있다.

맛 좋고 몸에도 좋은 ‘양파’, 다양하게 즐기자!

이데일리 / 2017-01-11 15:47

양파는 우리에게 친숙한 식재료 중 하나로 국, 찌개, 반찬, 김치 등 다양한 음식에 활용돼 음식의 맛을 더욱 살려준다. 뿐만 아니라 양파에는 뛰어난 항산화 효능을 인정받은 케르세틴과 비타민C의 작용을 돕고 혈관 벽을 튼튼하게 만들어주는 루틴, 체내 독소를 배출하는 폴리페놀 등 다양한 약리성분이 함께 들어있어 건강식품으로도 손색이 없다. 이처럼 다양한 약리성분을 가지고 있는 양파는 식재료뿐만 아니라 여러 가지 방면으로 활용해 보다 쉽고 간단하게 그 효능을 누릴 수도 있다. 그렇다면 무궁무진한 양파의 활용방법에는 어떠한 것들이 있을까?

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◇ 양파물

물은 우리가 살아가는 데 있어 꼭 필요한 필수요소로 보통의 사람들은 하루 평균 1.5~2ℓ의 물을 필수적으로 마셔야 한다. 이처럼 매일 마시는 물에 양파를 넣어 끓이면 일반적인 물보다 더 건강에 좋은 양파물이 된다. 양파물을 만들기 위해선 양파를 껍질째 냄비나 큰 주전자에 넣고 20분 정도 강불에서 팔팔 끓여내면 된다. 단 양파물은 보관기간이 그렇게 길지 않으므로 냉장보관을 해도 3~일 사이에 모두 마시는 것이 좋다.

◇ 양파차

요즘처럼 날씨가 추운 겨울에는 설탕이 많이 들어가 있는 인스턴트 커피나 핫초코 대신 양파차를 마셔 몸을 따뜻하게 하는 것이 좋겠다. 양파차 안에 들어있는 알린이라는 성분이 혈액순환을 도와 차가운 손, 발에 온기를 불어 넣어줄 수 있기 때문이다. 양파차를 만들기 위해서는 깨끗한 양파 껍질이 필요하다. 깨끗하게 씻은 양파 껍질에 뜨거운 물을 부어 우려내면 되는데 이때 기호에 따라 대추나 감초 등을 함께 넣으면 맛과 향이 더 좋은 양파차를 즐길 수 있다.

◇ 양파즙

시중에는 다양한 양파즙 제품들이 판매되고 있는데, 이때 제대로 된 효능을 누리기 위해서는 양파즙의 제조방식을 살펴보아야 한다. 대부분의 양파즙 제품들은 양파를 뜨거운 물에 달이는 물 추출 방식을 통해 만들어지는 데 이 경우 필연적으로 양파 껍질과 같은 양파부산물이 남아 영양소의 손실이 일어나게 된다. 양파는 알맹이보다 껍질에 약 60배 가까이 많은 약리성분을 가지고 있으므로 양파를 껍질째 모두 갈아 사용하는 전체식 양파즙 제품을 고르는 것이 좋다. 양파를 껍질까지 입자가 고운 초미세분말로 갈아 사용하는 전체식 양파즙의 경우 버려지거나 남는 성분이 없어 양파가 가지고 있는 모든 약리성분을 추출해 섭취하는 것이 가능하다. 양파즙의 유통기한은 대개 1년으로 넉넉한 편이지만 보관법에 따라 양파즙의 유통기한이 달라질 수도 있어 그때그때 먹을 만큼만 구매한 뒤 최대한 빨리 먹는 것이 좋다. 또 따로 정해진 양파즙 복용법은 없으므로 식전, 식후 상관없이 섭취하면 된다. 단 위장이 약한 사람이라면 식전에 양파즙 섭취 시 속 쓰림이 느껴질 수도 있어 식후에 양파즙을 마시는 복용법이 추천된다.

땅속의 진주라 불릴 만큼 우리 몸에 좋은 양파는 식재료 외에도 양파물, 양파차, 양파즙을 통해 쉽고 간단하게 그 효능을 누릴 수 있다. 정유년 새해를 맞아 건강관리의 필요성을 느끼고 있다면 본인에게 더 잘 맞는 양파 활용법을 통해 도움을 받는 것도 좋은 방법이다.

수면장애 증가… 잠 부르는 식품 8가지

코메디닷컴 / 2017-01-13 13:12

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수면장애 환자가 매년 꾸준히 증가하고 있는 것으로 나타났다. 국민건강보험공단에 따르면 2015년 한 해 동안 수면장애로 병원을 찾은 환자가 72만 명을 넘었다. 이는 2010년 대비 56% 늘어난 것이다. 수면장애는 여러 가지 개인적, 사회적 문제를 초래할 수 있으며 학습장애, 능률저하, 교통사고, 안전사고, 정서장애, 사회 적응장애, 결혼생활의 불만족, 그리고 산업재해 등의 원인이 된다. 또한 수면장애를 적절하게 치료하지 않으면 이미 앓고 있는 내과적, 신경과적 정신과적 질환이 악화되거나 회복이 지연될 수 있고 심근경색증, 뇌졸중등의 심각한 병을 초래할 수 있다. 수면에 문제가 있는 사람들은 대부분 △불면증 △수면 중 이상한 움직임, 행동 또는 느낌 △주간 과다 졸림증 중 하나 이상의 증상을 가지고 있다. 밤에 잠을 잘 자지 못하는 증상에서 벗어나기 위해서는 기본적인 수면 위생을 잘 지키고, 수면제를 찾기 전에 잠을 잘 자는 데 도움을 주는 식품을 섭취하는 것도 한 방법이다. 미국 건강, 의료 매체 헬스닷컴 등의 자료를 토대로 수면에 도움을 주는 식품을 알아본다.

◆ 바나나

바나나는 아침을 상쾌하게 여는데 도움이 되는 과일인 동시에 역설적이게도 밤잠을 잘 자게 만드는데도 도움이 된다. 바나나에 든 비타민B6는 뇌의 활동을 촉진시켜 아침 시간 정신을 맑게 깨우는 작용을 한다. 또 마그네슘과 칼륨은 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들고 휴식을 취하는데 도움을 준다.

◆ 체리

체리는 수면 사이클을 조정하는데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌을 함유하고 있다. 한 연구에 따르면 매일 체리주스를 2잔씩 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 40분 정도 더 긴 양질의 수면을 취할 수 있다. 또 체리는 불면증의 강도를 떨어뜨리는 역할을 해 만성적인 불면증에 시달리고 있는 사람들에게도 도움이 된다.

◆ 대추

초조하고 불안감을 동반한 불면증 환자에게 도움이 된다. 대추는 심장 기능을 촉진하고 혈액순환을 원활하게 하는 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 대추는 그냥 먹을 수도 있지만, 차로 만들어 먹으면 좋다.

◆ 우유

우유 역시 잘 알려진 불면증에 좋은 식품이다. 칼슘이 풍부해 마음을 안정시켜 준다. 또한 잠을 부르는 성분인 세로토닌의 주성분인 트립토판이 풍부하다.

◆ 양파

피로를 많이 느끼는 불면증에 특히 좋다. 양파에는 매운 향을 내는 유기 유황 성분인 알리인이 많이 함유돼 있다. 알리인은 뇌를 자극해 혈액 순환을 돕고 정신을 안정시킨다.

◆ 파

파는 비타민A·B₁·B₂·C·D·E 등 이 풍부한 비타민 채소이다. 파의 특유한 향기를 내는 유화알릴 성분이 진정작용을 한다. 특히 신경과민 또는 흥분으로 잠을 자기가 어려운 경우 이 향기를 맡는 것만으로도 도움이 된다.

◆ 호박

전통적으로 불면증에는 호박을 삶아 먹으면 효과가 있는 것으로 전해져 왔다. 수면 잠복기를 짧아지게 하고, 숙면을 취하게 하며, 깨어나면 상쾌함을 느끼게 해준다. 물론 삶아 먹는 방법 이외에도 구워먹거나 죽을 쑤어 먹을 수도 있다.

◆ 허브 차

캐모마일 차와 같은 진정효과가 있는 허브 차는 잠이 드는 시간을 단축하는 역할을 한다. 또 좀 더 깊은 수면을 취하도록 돕기 때문에 다음날 피로를 더는데도 효과적이다.

몸이 가려울 때 좋은 식품 4가지

코메디닷컴 / 2017-01-12 18:32

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날씨가 추워지면서 가려움증을 호소하는 사람들이 점점 늘어난다. 겨울철에는 공기가 차가워지면서 피부의 지방 샘이 위축돼 수분을 머금을 수 없다. 땀샘도 위축돼 수분이 몸 안에서 살갗으로 가지 않아 푸석푸석해진다. 여기에 피부의 각질층은 건조한 외부 공기에 수분을 빼앗기기 쉽다. 이 때문에 피부건조증이 생겨 가려움증을 일으키기도 한다. 가려움증이 심하면 전문의로부터 진단과 치료를 받아야 하겠지만, 이와 함께 먹는 음식에도 주의를 기울여야 한다. 더운 성질을 가진 음식, 기름진 음식, 고 열량식은 줄이는 게 좋다. 한국건강관리협회의 자료를 토대로 가려울 때 좋은 음식을 알아봤다.

◆ 버섯

건선 등으로 인해 나빠진 피부의 재생을 돕는 데는 단백질 섭취가 필수다. 버섯은 고단백 저칼로리 식품이고, 면역력 증강에도 뛰어난 효능이 있다. 이 뿐 아니라 식이섬유, 비타민, 철, 아연 등 무기질도 풍부해 건강에 좋다.

◆ 방어

피부병에는 아연이 함유된 음식이 좋다. 피부에 난 상처를 치유하는데 단백질 성분이 필요하며 여기에 아연이 관여하기 때문이다. 아연이 많이 함유된 대표적 겨울철 생선이 방어다. 주로 생선회로 즐기며 불포화지방산이 풍부해 성인병 예방 효과도 있다.

◆ 딸기

제철 과일은 아니지만 비닐하우스에서 나오는 딸기도 싱그럽다. 딸기에는 비타민C가 풍부하게 들어있다. 비타민C는 면역력을 높여 준다. 하루 8개 정도면 충분하다.

◆ 현미

중금속을 해독하는 효능이 있다. 항암 작용을 하는 성분이 함유돼 있기 때문에 가려움증이 심할 때 특히 효과적이다. 특히 현미에 싹을 틔운 발아현미는 항산화, 노화방지에 효과가 있다. 비타민B와 인, 철분 등도 많이 들어있다.

‘산에서 나는 고기’ 더덕, 남성 정력 향상에 효과?

헬스조선 / 2017-01-12 06:01

더덕은 향긋한 향과 맛으로 겨울철 입맛을 회복시켜주는 1월 제철음식이다. 흙과 껍질, 하얀 진액 때문에 다소 손질법이 까다롭긴 하지만 식이섬유소와 무기질, 사포닌 등이 풍부하여 건강에 좋은 식재료이다. 추운 겨울을 건강하게 보내기 위해 부족한 영양을 보충해줄 더덕에 대해 알아보자.

# 더덕, 굵을 수록 효능 뛰어나
‘산에서 나는 고기’라고 불릴 정도로 영양소가 풍부한 더덕은 인삼 못지않게 우리 몸에 이로워 귀한 식재료로 통했다. 다른 식물과 달리 더덕은 뿌리 모양에 따라 암컷과 수컷으로 나뉘는데, 잔뿌리가 많고 통통한 것은 암컷이고 매끈하고 길게 생긴 것은 수컷이다. 요리를 해서 먹을 때는 수컷 형태의 더덕이 맛이 좋다. 더덕은 도라지와 비슷한데, 도라지는 더덕보다 쓴맛과 향이 덜하고 골이 적고 가늘며, 진액이 나오지 않거나 적게 나온다. 반면에 더덕은 독특한 향과 맛이 있고 골이 깊으며, 잘랐을 때 진액이 나온다. 좋은 더덕은 골이 깊고 연한 노란빛이나 흰색을 띠며 곁가지가 없이 곧게 자란 것으로 굵을수록 맛이 좋고 효능이 뛰어나다. 크기가 너무 크거나 작은 것은 맛이 떨어지며, 공기 중에 오랫동안 노출되어 마르거나 변색된 것은 좋지 않다. 구입한 더덕은 물에 흙을 깨끗이 씻어낸 후 껍질을 제거하는데, 물에 살짝 데치거나 불에 타지 않게 굴려가며 겉을 살짝 구우면 껍질을 쉽게 벗길 수 있다. 칼로 결 방향대로 돌려가며 껍질을 벗기고 소금물에 담가 쓴맛을 제거한 후 요리하면 된다.

# 사포닌, 혈액순환과 원기회복 도와
더덕은 섬유질이 많아 포만감을 줘 다이어트에 도움을 주며, 장운동을 활발하게 하여 변비 예방에 좋다. 더덕의 사포닌 성분은 혈액순환과 원기회복을 돕고 위를 튼튼하게 해주며, 기관지 점막을 강화하고 가래를 제거하여 폐기능 회복에 도움을 준다. 한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 임대종 원장은 “더덕은 사포닌이 풍부한데, 남성에게는 정력 향상에 좋고, 여성에게는 갱년기 증상 예방과 월경 불순, 분비물 감소 등에 효과가 있다”며 “산모에게는 해독 작용과 소염 작용을 통해 몸을 회복시켜주고, 모유 분비를 촉진해준다”고 말했다.

환자만 9억… 고혈압에 좋은 식품 6가지

코메디닷컴 / 2017-01-12 13:25

전 세계적으로 고혈압 환자가 증가하고 있다는 연구결과가 나왔다. 미국 건강, 의료 매체 헬스데이뉴스 보도에 따르면 워싱턴대학교 연구팀은 ‘현재 전 세계적으로 고혈압 환자가 거의 9억 명에 이르며 약 35억 명이 고혈압은 아니지만 혈압이 높은 상태인 것으로 나타났다’고 밝혔다. 연구팀은 ‘혈압은 조기 사망과 각종 장애의 가장 큰 요인이 되고 있다’고 설명했다. 이런 고혈압은 ‘침묵의 살인자’로 불린다. 그 이유는 혈압이 심각한 수준까지 올라가도 증상을 느끼지 못하는 경우가 많기 때문이다. 고혈압은 신장(콩팥)병, 심장마비, 뇌졸중, 시력 문제 등을 유발하는 원인이 된다. 고혈압은 유전적 요인과 함께 환경적 요인도 주요한 원인으로 꼽힌다. 이는 가족들이 같은 환경에서 식생활을 하기 때문에 후천적 영향으로 인한 발생률도 높다는 것이다. 고혈압을 막기 위해서는 소금(나트륨)과 포화지방이 많이 든 음식 섭취량을 줄이는 등의 노력이 필요하다. 또한 꾸준한 운동과 과일, 채소 등을 더 많이 먹는 등 식습관 개선으로 혈압을 자연스럽게 낮출 수 있다. 미국의 건강, 영양 정보 사이트 조이바우어닷컴과 건강, 의료 정보 사이트 프리시즌메드닷컴이 혈압을 낮추는 식품 6가지를 소개했다.

◆ 마늘

미국 뉴올리언스 임상연구센터에 따르면 마늘에 들어있는 알리신 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압에 도움을 주는 것으로 나타났다.

◆ 양파

영양학 저널에 따르면 양파에 들어있는 항산화제 플라보노이드의 일종인 케르세틴 성분이 수축기와 확장기의 혈압을 모두 감소시키는 것으로 나타났다.

◆ 시금치

짙은 녹색의 보석 같은 채소다. 칼로리는 낮고 식이섬유소가 풍부할 뿐만 아니라 칼륨, 엽산, 마그네슘과 같은 심장건강에 좋은 영양소가 가득 들어있다. 이런 성분들은 혈압을 낮추며 혈압 수치를 안정적으로 유지시킨다.

◆ 바나나

들고 다니며 먹기에도 간편한 바나나에는 칼륨이 많이 들어있다.

◆ 계피

육계나무의 껍질인 계피는 혈압을 낮추고 당뇨병을 퇴치하는 효능이 있다. 연구에 따르면 계피를 물에 녹여 마시게 한 결과 혈당 수치를 낮추는 항산화제가 증가하는 것으로 나타났다.

◆ 올리브 오일

지중해식 식단에 꼭 들어가는 올리브 오일은 혈압을 낮추는 효능을 갖고 있다. 올리브 오일을 자주 섭취하는 지중해 지역의 사람들은 세계에서 가장 건강한 것으로 알려져 있다.

‘양파 껍질’, 알맹이보다 더 좋다! 우리가 몰랐던 효능은?

스포츠서울 / 2017-01-12 17:00

흙 속의 진주라 불리는 ‘양파’는 체내 활성산소 제거, 항암 효과, 콜레스테롤 수치 감소 등 다양한 효능을 가지고 있다. 이는 양파 안에 들어있는 ‘퀘르세틴’이라는 약리성분 덕분인데, 퀘르세틴이란 플라보노이드(항산화물질)의 일종으로 이미 여러 논문 및 실험을 통해 강력한 항산화 효능을 인정받은 바 있다.

양파가 가지고 있는 이러한 퀘르세틴 성분을 보다 온전히 섭취하기 위해서는 알맹이 뿐 아니라 양파 껍질까지 섭취하는 것이 좋다. 목포대학교에서 실시한 ‘양파의 겹별 퀘르세틴 함량’ 조사에 따르면 양파는 바깥쪽에 위치한 겹일수록 퀘르세틴 함량이 높게 나타났기 때문이다.

실제로 가장 안쪽 양파 알맹이의 퀘르세틴 함량은 겨우 1㎎에 그쳤지만 가장 바깥쪽 양파 껍질에는 무려 322㎎의 퀘르세틴이 들어있는 것으로 확인되었다.

이러한 사실이 알려지며 양파 껍질을 물에 넣고 끓인 양파물로 양파껍질의 효능을 보려는 사람들이 있다.

하지만 이러한 방식의 양파물로는 양파의 효능을 온전히 보기가 어려울 수 있다. 오랜 시간 양파 껍질을 물에 오래 달여낸다고 해도 결국 물에 녹는 수용성 영양성분만 추출되고 녹지 않는 불용성 영양성분들은 양파 부산물에 그대로 남겨지기 때문이다.

따라서 양파의 효능을 최대한 손실 없이 보기 위해서는 양파를 껍질째 통으로 갈아 내는 전체식 양파즙 제품이 바람직한 선택일 수 있다.

전체식 양파즙의 경우 양파 껍질의 효능을 최대화하기 위해 애초 불용성 성분이 남지 않도록 양파를 껍질째 갈아 사용한다. 이러한 제조방식으로 양파즙을 만들면 버려지거나 남는 양파의 성분이 없어 양파가 가지고 있는 약리성분을 남김없이 추출하는 것이 가능하다.

단 이때 일반적인 분쇄 기술로는 영양소 추출에 한계가 있을 수도 있어 주의가 필요하다.

양파의 영양소는 세포벽이라고 하는 딱딱한 겉표면에 둘러싸여 있는데, 일반적인 분쇄 기술로는 세포벽 안에 갇힌 영양소를 꺼내기가 어렵다. 세포벽 안에 들어있는 영양소까지 모두 섭취하기 위해서는 일반 분말보다 입자가 훨씬 고운 초미세분말 방식을 통해 양파를 갈아 낸 전체식 양파즙 제품을 고르는 것이 좋다.

양파 껍질에는 몸에 좋은 약리성분인 퀘르세틴이 풍부하게 들어있다. 이러한 양파의 퀘르세틴 성분은 양파즙과 같은 건강식품을 통해 보다 쉽고 간편하게 섭취할 수 있다. 단 양파즙은 제조방식에 따라 약리성분 추출률에 차이를 보일 수 있으므로 구매 전, 제품의 제조방식을 꼼꼼히 살펴보는 것이 좋다.

가지의 비밀… 쪄 먹으면 항산화 성분·칼슘 더 섭취

헤럴드경제 / 2017-01-10 09:52

가지, 조리법·조리시간에 따라 최대 19배 차이… 찌면 클로로겐산 증가·끓이거나 전자레인지 조리땐 감소…

가지를 찌면 끓이거나 전자레인지에 넣어 조리하는 것보다 항산화 성분인 클로로겐산을 최대 19배까지 더 많이 섭취할 수 있는 것으로 밝혀졌다. 찌기를 하면 한국인이 가장 부족하게 섭취하는 칼슘도 음식에 더 많이 녹아 나왔다.

10일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 상명대 외식영양학과 한정아 교수팀이 2015년 서울의 한 마켓에서 산 가지를 끓이기·찌기·전자레인지에 넣고 돌리기 등 세 가지 방법으로 조리한 뒤 가지의 영양·웰빙 성분 변화를 분석한 결과 이같이 드러났다. 이 연구결과(조리조건에 따른 가지의 영양 및 항산화 특성 연구)는 한국식품영양과학회지 최근호에 소개됐다.

한 교수팀은 가지 100g을 끓는 물(1000㎖)에 넣거나(끓이기), 가지 100g을 물 100㎖가 담긴 냄비 속 찜기에 받혀 넣거나(찌기), 전자레인지용 용기에 담긴 가지 100g에 물 150㎖(전자레인지 이용)을 부어 가지가 모두 잠기도록 한 뒤 랩을 씌워 전자레인지에 넣었다. 연구팀은 모든 조리에 3단계의 시간 간격을 뒀다. 끓이기는 2분·4분·8분, 전자레인지 요리는 6분·10분·14분, 찌기는 9분·12분·17분간 각각 이뤄졌다.

어떤 방법으로 조리하느냐에 따라 가지의 항산화 성분 함량·가지 내부구조의 변화 등에서 차이를 보였다. 가지의 대표적 항산화 성분인 클로로겐산 함량은 찌기 조리 이후 생가지보다 높았다. 항산화 성분은 노화·성인병의 주범으로 알려진 활성산소를 제거하는 웰빙 성분을 가리킨다.

한 교수팀은 논문에서 “생가지의 클로로겐산 함량은 100g당 271㎎”이며 “가지를 찌면 클로로겐산이 9분 후 315㎎, 12분 후 375㎎, 17분 후 335㎎으로 증가했다”고 기술했다. 끓이기와 전자레인지 조리 후엔 클로로겐산 함량이 생가지보다 적었다. 2분만 끓여도 그 양이 1/10 이상(100g당 25㎎) 감소했다. 전자레인지에 넣고 조리하면 가지의 클로로겐산 양이 6분 후 225㎎, 10분 후 145㎎, 14분 후 120㎎으로 줄었다. 전자레인지 조리 뒤엔 가지의 내부구조 붕괴가 두드러졌다. 끓이기·찌기 후엔 생가지와 내부구조가 별 차이가 없었다. 조리시간이 길어질수록 가지 조직과 세포벽에서 칼슘이 더 많이 녹아 나왔다. 칼슘이 음식에 용출되는 양은 끓이기< 전자레인지 조리< 찌기의 순이었다.

한 교수팀은 논문에서 “가지를 끓이기나 전자레인지 조리하는 것보다 찌면 항산화 효과뿐 아니라 총폴리페놀(항산화 성분)·클로로겐산·칼슘 함량 등 영양과 항산화 효과가 크게 증가하는 것으로 나타났다”고 지적했다. 한편 가지는 가지과 식물로 다양한 요리에 쓰인다. 물성이 연해 고령자가 선호하는 채소다. 건강에 이로운 파이토케미컬(식물생리활성물질)과 영양소가 풍부해 노인의 면역력 향상을 돕는 것으로 알려져 있다. 가지 추출물은 암의 성장·전이에 필요한 혈관발달을 억제하고 염증도 줄여준다는 연구결과도 나와 있다.

세계 3대 식품 ‘양배추’, 효능 제대로 누리려면?

국민일보 / 2017-01-09 16:16

올리브, 요거트와 함께 타임지가 선정한 세계 3대 식품 ‘양배추’는 비타민C·K·U 등 각종 비타민의 보고(寶庫)이자 대표적인 장수식품이다.

양배추는 비타민뿐 아니라 섬유질, 무기질 등 풍부한 영양성분 덕택에 그 효능도 다양하다. 위염이나 위궤양 등을 완화시켜 위 건강에 도움을 주며 항산화와 항염, 항균 작용도 뛰어나다. 그리스의 철학자 피타고라스는 양배추를 ‘인간을 밝고 원기있게 하며 마음을 가라앉히는 채소’라고 언급할 정도로 정신 건강 측면에서도 우수한 효능을 자랑한다.

이러한 양배추 효능을 제대로 누리기 위해서는 양배추 먹는 법을 알아둘 필요가 있다. 양배추에 담긴 비타민류나 무기질, 단백질 등은 열에 약해 조리 과정에서 대부분 손실되기 때문에 생으로 먹거나 갈아서 즙으로 마시는 것이 좋다. 또 영양가가 가장 많은 심과 겉잎도 다듬지 말고 함께 먹어야 한다.

맛과 영양을 더하려면 사과나 브로콜리를 넣어 양배추사과즙, 양배추브로콜리즙으로 마셔도 좋고 매번 만들기가 부담이 된다면 시중에 판매되는 양배추즙을 구입, 수시로 음용하는 것도 좋은 방법이다. 마트나 백화점 등에 출시된 수많은 양배추즙 가운데 양배추 효능을 온전히 누리기 위해서는 몇 가지 기준을 가지고 꼼꼼히 살펴본 후 선택해야 한다.

일단 양배추즙은 양배추가 원재료인 만큼 양배추 자체의 품질이 중요하다. 농약을 사용하지 않고 키운 유기농 양배추에는 농약을 사용하고 키운 양배추보다 항산화물질인 파이토케미컬의 함량이 훨씬 풍부하기 때문에 어떻게 재배했는지 ’재배 농법’을 따져봐야 한다.

다음으로 양배추즙의 ‘제조방식’을 확인할 필요가 있다. 대개 양배추즙은 양배추를 물에 달여 진액을추출하는 ‘물 추출 방식’으로 제조되는데, 이러한 방식으로는 물에 녹아 나오지 않는 불용성 영양성분을 얻어내기가 어렵다. 그러나 양배추를 통째로 진액에 갈아넣는 ‘전체식 방식’으로 제조하면 물에 녹아 나오지 않는 불용성 영양성분을 포함, 모든 영양성분을 담아낼 수 있다.

다만 원물을 미세하게 갈아낼수록 영양분의 흡수율이 높아져 어떤 분쇄 기술을 적용했는지도 눈여겨봐야 한다. 양배추의 영양분은 세포벽으로 갇혀 있는데, 이 세포벽을 세포파벽기술과 같은 특수한 기술로 초미세하게 분쇄해야 세포벽이 깨져 영양분 추출이 가능하고, 흡수도 훨씬 잘 되기 때문이다.

아울러 양배추즙에는 맛과 향, 점도를 내기 위해 액상과당, 캐러멜 시럽 등 합성첨가물이 포함되는 경우가 종종 있다. 이러한 합성첨가물을 자주 섭취하는 경우 당뇨, 고혈압 등을 유발할 수 있어 첨가물 유무에 대한 확인도 필요하다.

고과당 콘시럽과 당뇨병 유병률을 연구한 <Global Public Health>는 지난 2013년 고과당 콘시럽을 많이 사용하는 국가의 당뇨병 유병률이 저사용 국가에 비해 20% 높다는 것을 지적한 바 있다.

인스턴트음식이나 패스트푸드로 위가 나빠지기 쉬운 현대인들에게 양배추는 약 못지 않은 우수한 식품이다. 양배추 먹는 법에 따라 올바르게 섭취하고 제품을 선택할 때도 기준에 맞춰 꼼꼼히 따져보는 것이 양배추의 효능을 ‘제대로’ 누릴 수 있는 최선의 방법이다.

심상치 않은 가슴통증… 협심증 예방에 도움되는 음식

코메디닷컴 / 2017-01-09 18:55

겨울에는 심장 건강에 더욱 관심을 기울여야 한다. 추운 새벽에 야외 운동을 나갔다가 심장 통증을 호소하며 병원을 찾는 사람들이 늘고 있다. 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥이 좁아져 생기는 협심증이 원인이 경우가 많다. 건강한 심장의 동맥혈관 내벽은 아무런 이물질이 붙어 있지 않은 깨끗한 파이프와 같다. 하지만 이 벽에 콜레스테롤 등 여러 찌꺼기가 끼는 동맥경화가 있으면 협심증으로 진행될 수 있다.

협심증의 주요 원인은 혈관 속에 지방이 쌓이는 것이므로 정상 체중을 유지하고 비만인 경우는 체중을 줄여야 한다. 협심증은 계단을 오르거나 무거운 짐을 들고 걸을 때, 과식으로 심장근육이 부담을 느낄 때도 생길 수 있다.

협심증과 달리 심근경색은 혈액공급이 완전히 차단되므로 가만히 있어도 통증이 없어지지 않고 지속된다. 심장근육으로의 혈액공급이 완전히 차단된 상태가 30분 이상 지속되면 심장근육이 손상을 입게 된다. 6~12시간이 지나면 혈액공급이 차단된 부위의 심장근육은 영구적으로 손상을 입을 수 있다.

협심증을 예방하고 관리하기 위해서는 육류의 껍질과 기름 등 고지방 음식, 내장류와 새우 등 고콜레스테롤 식품, 튀김류나 전류 등을 절제해야 한다. 소금이 많이 든 염장 식품도 조심해야 한다. 김치, 젓갈, 장아찌류, 자반 생선류, 국·찌개를 너무 짜지 않게 먹는 지혜도 필요하다.

식사를 할 때 밥은 현미, 보리 등을 섞은 잡곡밥이 좋다. 그러나 입맛에 맞지 않을 경우 무리하게 잡곡밥을 고집하지 말고 쌀밥을 섭취해도 된다. 고기, 두부, 생선 등의 단백질 반찬도 골고루 먹되 고기는 기름기와 껍질을 제거한 살코기로 섭취한다.

지방 섭취를 줄이기 위해 튀기거나 부치는 대신 삶아서 먹는 것이 좋다. 맛을 내기 위해 적당량의 식물성기름(참기름, 들기름 등)은 사용하고 저염식을 위해 조리 시 미리 소금을 넣는 것보다 조리 후 따로 저염 소스를 곁들이는 것이 더욱 효과적이다.

서울아산병원 영양팀은 협심증 예방과 치료를 위해 아침에는 쌀밥 1공기(230g), 고등어무조림 1토막(50g), 연두부찜(150g), 취나물무침, 포기김치, 점심은 현미밥 1공기(230g), 미역국, 닭살채소볶음(닭살 40g), 조기양념구이 1토막(50g), 시금치나물, 깍두기, 사과 반쪽 그리고 저녁으로 잡곡밥 1공기(230g), 아욱된장국, 불고기(소고기 40g), 두부양념구이 3개(80g), 콩나물무침, 열무김치, 저지방 우유 1개(200㎖) 등의 식단을 추천하고 있다.

겨울 피부를 아름답게 하는 식품 7가지

코메디닷컴 / 2017-01-08 17:05

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겨울철에는 피부에 항상 관심을 기울여야 한다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 피부의 건조함과 자외선으로 인한 손상을 줄일 수 있다. 또한 주름을 덜 생기게 할 수도 있고, 피부의 매끄러움을 향상시켜주기도 한다. 미국의 생활잡지 이팅웰이 겨울에 피부를 더욱 건강하고 아름답게 가꿔줄 수 있는 식품 7가지를 소개했다.

◆ 당근

당근에는 β-카로틴과 라이코펜 색소가 있는데 둘 다 자외선으로부터 피부 손상을 막아준다. 한 연구에 따르면 자외선에 노출된 참가자들이 10~12주 동안 정상적인 식사와 함께 매일 당근 주스 1⅔컵이나, 토마토 페이스트를 2½큰스푼씩 먹었을 때, 피부의 붉은 기운이 50%까지 줄어들었다.

◆ 참치

참치를 비롯한 ω-3 지방산이 풍부한 다른 생선들은 피부를 젊게 보이게 하고 피부암을 예방한다. 에이코사펜타에노산(EPA)은 생선 기름에 있는 ω-3 지방의 한 종류로 피부를 팽팽하게 지켜주는 섬유상 단백질인 콜라겐을 보존하는 역할을 한다. 미국 베일러 의과대학 명예교수인 호머 블랙 박사는 EPA가 다른 오메가-3인 도코사헥사에노산(DHA)과 함께 종양 성장을 촉진시키는 염증성 화합물을 줄임으로써 피부암을 예방해 준다고 설명한다. 일주일에 2번 생선을 먹으면 피부뿐 아니라 심장 건강에도 좋다.

◆ 브로콜리

미국 임상 영양학 저널에 실린 논문에 따르면 브로콜리같이 비타민C가 많은 음식은 주름과 나이 들면서 피부가 건조해지는 것을 막아준다. 비타민C는 자외선 때문에 생긴 유해산소를 소탕함으로써 피부를 매끄럽게 만들어 주고, 콜라겐을 합성하기도 한다.

◆ 자몽

자몽의 분홍색은 피부를 매끄럽게 해주는 색소인 라이코펜에서 나오는 것이다. 유럽 약학과 생물약제학 저널에 실린 논문에 따르면 20명을 대상으로 한 연구에서 피부의 라이코펜 농도가 높은 사람들이 더 매끄러운 피부를 가진 사실을 발견했다. 라이코펜은 토마토, 당근, 수박, 피망 등에도 많이 들어있다.

◆ 풋콩

풋콩(에다마메)에는 이소플라본이 풍부하다. 이소플라본은 항산화제 역할을 하는데, 태양광선 노출로 발생한 유해산소를 없애준다. 또한 20대부터 줄어들기 시작하는 탱탱한 피부를 유지하는 콜라겐을 보존해준다.

◆ 시금치

시금치에는 자외선으로부터 피부를 보호하는 색소인 루테인이 풍부하다. 시금치를 살 때는 밝은 곳에 둔 것을 사도록 한다. 농업식품화학저널에 실린 최근 논문에 따르면 시금치를 계속해서 최소 사흘간 빛 아래 보관하면 비타민C가 최고로 많아지고, 비타민E·K, 엽산, 루테인 색소와 제아잔틴(색소 알코올의 일종)도 보존된다고 한다.

◆ 코코아

코코아를 비롯해 차에는 에피카테친이라는 플라보노이드가 들어있다. 영양학 저널에 실린 논문에 따르면 24명의 여성에게 12주 동안 에피카테친이 풍부한 코코아 음료를 제공한 결과 피부 결이 뚜렷하게 좋아졌다. 이는 에피카테친이 영양분과 산소의 원활한 공급을 도와 피부로 피가 더 많이 흘러가게끔 하기 때문이라고 한다.

올 한 해 동안 각광받을 식품 톱 10

코메디닷컴 / 2017-01-09 10:15

2017년 한 해 동안 건강을 의식하는 군중들에게 각광을 받을 식품에는 어떤 게 있을까. 미국 폭스뉴스가 더 데일리 밀을 인용해 보도한 바에 따르면 미국의 영양사와 영양학자 1700명은 ‘전혀 뜻밖의 새 식품은 등장하지 않을 것’이라는데 일치된 의견을 보였다. 올 한해 영양학 분야의 트렌드에 대한 질문에서 미국의 영양 관계자들은 발효 음식, 채소 위주의 식단, 식품 관련 앱(애플리케이션)이 주목을 받을 것으로 예상했다. 특히 앱 같은 디지털 기술은 사람들이 더 건강한 식사를 하는데 큰 도움이 될 것으로 내다봤다. 이들은 2017년의 슈퍼푸드 톱 10을 전망했는데 이런 식품들은 국내에서도 구할 수 있는 것들이어서 참고가 될 만하다.

[ 2017년 슈퍼푸드 톱 10 ]

01. 치아나 헴프 같은 씨앗류
02. 아보카도
03. 아몬드, 호두 같은 견과류
04. 요구르트 같은 발효 음식
05. 퀴노아, 아마란스, 수수 같은 고대 작물
06. 케일
07. 녹차
08. 코코넛 생산품
09. 열대과일
10. 연어

체온을 높이는 1월 제철 음식

코메디닷컴 / 2017-01-08 18:35

겨울의 절정인 1월. 따뜻한 음식은 매서운 추위를 이겨내는 데 도움이 될 뿐 아니라 낙상을 예방하고 다이어트를 하는 데도 도움이 된다.

몸이 따뜻해지면 근육이 유연해지고 탄력이 생겨 부상이 줄어드는데, 이는 신진대사가 활발해져서 에너지를 많이 소비하기 때문이다. 여기서 말하는 따뜻한 음식은 단순히 온도가 높은 음식이 아니라 몸의 체온을 올리는 성분을 지닌 음식이다.

몸을 따뜻하게 해 주는 대표적인 식품은 생강이다. 한국건강관리협회에 따르면 생강에는 매운맛을 내는 성분인 진저롤과 쇼가올이 들어 있다. 이 성분들은 말초혈관의 혈액순환을 도와 몸을 덥혀준다.

생강은 멀미를 막고 입맛을 되살리는 데도 효과를 나타낸다. 평소 몸이 차거나 겨울에 감기를 달고 사는 사람에게 생강차가 좋은 이유다. 단, 생강은 열을 올리고 흥분을 유발할 수 있으므로 혈압이 높거나 불면증이 있는 사람은 주의할 필요가 있다.

김치도 훌륭한 겨울철 보온 음식이다. 열성인 고추, 파, 마늘, 갓, 미나리 등을 넣어 담근 음식이기 때문이다. 게다가 김장김치는 겨울에 부족하기 쉬운 비타민, 미네랄까지 보충해준다.

동짓날에 끓여 먹는 팥죽도 겨울나기를 돕는 음식이다. 팥죽에는 쌀밥만 먹으면 부족해지기 쉬운 비타민B₁이 많이 들어 있는데 이 비타민은 에너지 대사를 도와 몸을 따뜻하게 해준다.

이와 함께 겨울에 감기와 독감에 걸리지 않으려면 비타민C를 충분히 섭취하는 것이 좋다. 비타민C가 면역력을 높여주기 때문인데, 날씨가 차가워지면 늘어나는 뇌출혈 예방에도 좋다.

늙은 호박, 겨울에 특히 좋은 이유

코메디닷컴 / 2017-01-06 18:15

겨울을 건강하고 따뜻하게 날 수 있는 건강한 음식을 찾고 있다면 미국 타임지가 선정한 10대 건강식품 중 하나인 늙은 호박에 주목할 필요가 있다. 겉이 노랗고 단단한 호박을 주로 늙은 호박이라고 부른다.

달큰한 맛을 가진 이 호박의 정식 명칭은 청둥호박이다. 보통 늙은 호박으로 불리는 이 호박은 가을부터 봄까지 식탁을 책임지며 구황작물 역할을 톡톡히 했던 식재료다.

최근에는 비타민, 미네랄 등 영양소와 식이섬유가 풍부하고 소화흡수에 뛰어나다는 것이 알려지면서 건강을 생각하는 이들에게 더욱 각광받고 있다.

겉이 단단하기 때문에 저장성이 좋고 과육은 물론 어린 덩굴과 잎부터 씨까지 모두 먹을 수 있어 활용도가 높다. 전통적으로 호박죽, 호박전, 호박고지, 호박범벅 등의 형태로 활용되어 왔으며 요즘에는 찌개, 수프 등의 재료로도 이용된다.

소화 흡수가 탁월해 위장 기능이 약한 사람이나 회복기 환자에게 좋으며 식이섬유를 다량 함유하고 있어 변비 예방과 다이어트에도 좋다. 호박 속의 칼륨 성분은 나트륨을 배출시켜서 고혈압을 예방하고 개선하는 효과가 있다.

특히 늙은 호박 고유의 노란 빛깔을 내는 β-카로틴은 대표적인 항산화물질로 혈전이 생성되는 것을 막아 심근경색의 위험을 낮추고, 당뇨병, 피부미용 등에도 효과적이다. 늙은 호박에는 β-카로틴이 단호박(670㎍RE/100g)이나 적색 파프리카(509㎍RE/100g)보다 월등히 높은 1,180㎍RE/100g이나 함유돼 있다.

또 호박씨에는 필수 아미노산과 비타민E가 있어 뇌의 혈액순환이나 두뇌 발달에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

늙은 호박은 산모에게 좋은데, 수분이 풍부하고 칼륨을 함유하고 있어 이뇨작용과 해독작용이 뛰어나 산후 부기 제거에 좋으며 비타민A·C는 저항력을 높여 세균 감염을 예방하는 효과가 있다.

주목받는 된장의 효능… “덜 짜게 먹는 것이 핵심”

코메디닷컴 / 2017-01-06 18:55

된장은 콩을 주원료로 한 우리나라 고유의 발효식품이다. 육류를 덜 먹는 사람에게는 중요한 단백질 공급원이 될 수 있다. 된장은 항암, 면역력 증진, 혈압 강하, 고지혈증과 당뇨병 개선, 혈전을 녹이는 등 여러 건강 효과가 알려져 있다.

그러나 된장은 짠 음식이라는 우려의 목소리도 있다. 부패를 억제하기 위해 과도하게 사용된 식염으로 인해 고혈압, 뇌졸중, 위암, 신장질환, 간경변 등의 원인이 될 수 있다는 것이다. 소금을 적게 쓴 저염 된장을 선택하는 사람이 느는 것도 이런 이유에서다. 소금 농도를 일반 된장보다 절반 이상 줄여도 감칠맛 등 맛이 오히려 더 뛰어나다는 연구결과가 나왔다.

국립농업과학원 발효식품과 김소영 박사팀이 된장을 네 가지 염도(4%, 8%, 15%, 20%)로 제조한 뒤 12월 동안 맛·세균수·pH 등의 변화를 추적한 결과 이 같이 나타났다. 이 연구결과는 한국식품저장유통학회지 최근호에 소개됐다.

연구팀이 맛 센서를 이용해 염도가 다른 네 된장에 대한 관능검사를 실시한 결과 염도가 재래식 된장의 절반 이하 수준인 염도 8% 짜리 저염 된장의 맛이 가장 뛰어났다. 염도 8% 짜리 된장은 쓴맛, 떫은맛이 적었고 신맛은 약했으며 감칠맛은 높았다.

염도가 8%라면 바실러스균 등 미생물 억제에도 문제가 없어 안전하면서도 맛이 좋은 저염 된장 제조가 가능하다고 추정한 것이다. 된장의 미생물 수는 염도와 상관없이 발효 12개월 동안 바실러스(발효 세균)를 중심으로 g당 1억~10억 마리로 엇비슷한 수준을 보였다. 이 내용은 6일 한국식품커뮤니케이션포럼이 전했다.

한편 콩이 된장으로 발효되는 과정에서 암 예방성분인 아이소플라본이 더 많이 생기면서 된장이 대장암은 물론 전립선암, 유방암 위험을 낮춘다는 연구결과도 있다. 된장을 먹되 소금을 줄인 저염 된장을 섭취해야 건강에 도움이 된다는 것이다. 최근 주목받고 있는 ‘덜 짜게 먹는 식습관’은 우리의 고유 식품인 된장에도 해당된다.

체중 줄이려면 식이섬유 얼마나 먹어야 하나

코메디닷컴 / 2017-01-06 17:05

만성 변비에 시달리는 사람들은 섬유질 섭취에 관심이 많다. 식이섬유가 풍부한 음식을 먹어야 배변활동이 원활해지기 때문이다. 그런데 섬유질은 변비 예방 효과만 있는 게 아니다. 체중 감량을 시도하는 사람들에게도 필수적인 영양소다.

‘스몰 체인지 다이어트(The Small Change Diet)’의 저자이자 영양학자인 케리 간스에 따르면 식이섬유는 먹는 만큼 체중 감량에 긍정적인 영향을 미치는 마법 같은 영양성분이다. 하지만 안타깝게도 대부분의 사람들이 이를 충분히 먹지 않는다.

여성은 하루 평균 25~30g의 섬유질을 섭취해야 한다. 이는 보통크기의 사과 7개나 브로콜리 12컵 혹은 귀리가루 7.5컵 정도에 해당하는 양이다. 가령 육류위주의 식사를 하고 채소와 과일을 하루 통틀어 사과 한 개 정도만 먹는다면 섬유질 섭취가 턱없이 부족하다는 의미다.

섬유질이 많이 든 음식은 대체로 다양한 영양성분이 풍부하게 함유돼 있기 때문에 건강상 매우 유익하다. 또 식이섬유는 소화되는데 오랜 시간이 걸리기 때문에 장시간 포만감을 유지시키는데 유리하다. 다양한 영양소를 섭취할 수 있는데다 배까지 채워주기 때문에 식탐을 극복하고 다이어트에 성공할 확률을 높인다는 것이다.

소화 및 배변 과정이 순조롭게 진행되기 때문에 복부팽만감에 시달리거나 변비에 걸릴 걱정도 줄어든다.

다이어트를 할 때는 보통 칼로리를 계산해가며 먹는 사람들이 많은데 섬유질이 풍부한 음식 중심으로 건강하게 식사하고 있다면 칼로리보다는 식이섬유 섭취량을 확인하는 편이 좀 더 체중감량에 유리하다.

섬유질이 풍부한 음식은 과일, 채소, 통곡물 같은 식물성 식품으로, 이 같은 음식 위주로 식사를 한다면 칼로리를 과잉 섭취할 가능성은 낮다. 따라서 칼로리를 너무 의식하지 말고 오늘 하로 먹어야 할 섬유질 목표량을 채우는 방식으로 식사하라는 것이다.

하루 식이섬유 섭취량을 채우려면 한 끼 식사에 최소한 섬유질 8g을 섭취해야 한다. 만약 하루 30g 정도의 섬유질을 먹는다고 목표한다면 간식으로 6g의 섬유질을 더 보충해야 한다. 중간 크기의 배 1개, 아보카도 반개 정도가 이 정도 양에 해당한다.

밥에 함께 넣어 먹을 수 있는 곡물류와 콩류의 섬유질량은 어느 정도 될까. 귀리와 퀴노아는 한 컵에 각각 4g과 5g, 보리와 병아리콩은 ¼컵에 각각 8g과 9g에 해당하므로 본인의 취향에 따라 다양한 곡류와 콩류를 섞어 밥을 지으면 된다.